Hypopressiv träning

Hypopressiv träning

I Sverige är det inte så många som jobbar med hypopressiv träning. I vissa andra länder är det här en utbredd och accepterad träningsmetod som promotas för nyblivna mammor. En av anledningarna till att det inte riktigt nått Sverige är att det inte finns särskilt mycket stödjande vetenskaplig evidens för att det här är jättebra. Det verkar heller inte vara dåligt! Men krångligt. Vi fysioterapeuter är ofta sena på att haka på nya träningstrender. Vi vill helt enkelt avvakta och se om forskningen kan bevisa några effekter.
Vibrationsplattorna, skor med rund sula, barfotaträning – ni förstår. Trender som kommer och går. Vi har såklart väl grundade åsikter om sådant här som dyker upp, men av professionalitet avvaktar vi tills forskningen visat på positiva eller negativa resultat.

Ute i övriga världen och så även närliggande länder i Europa, är inte sjukgymnastiken lika tätt sammankopplad med vetenskap och forskning. Därför kan man ibland se ganska stora skillnader i arbetssätt mellan svenska och utländska sjukgymnaster. Idag tänkte jag ändå ge er en liten insyn i ämnet hypopressiv träning. Dock vill jag att ni ska veta: Jag har exakt noll och ingen erfarenhet av detta själv. Därför får ni med egna erfarenheter gärna fylla i, i kommentarsfältet!

Vad tusan är hypopressiv träning?

Det är en metod som utvecklades på 80-talet för att stimulera återhämtningen efter graviditet och förlossning. Hypopressiv träning handlar om att man utnyttjar muskelarbete under lägre tryck i bukhålan än normalt. Under olika namn och varumärken saluförs den som en metod för att minska midjemått och ge platt mage, men även påverka astma och ge ökad sexuell njutning.  Jag försökte söka mig igenom Youtube för att hitta ett bra klipp med ett träningsexempel, men utförandet verkar skilja sig väldigt från instruktör till instruktör.

Hur fungerar det?

Tanken är att om du skapar ett negativt tryck i bålen så ska bäckenbotten möta detta med en reflexmässig anspänning. Ett negativt tryck skapas genom att du håller andan, suger in magen och öppnar upp och vidgar bröstkorgen maximalt. Andningen kan utföras i olika statiska eller dynamiska positioner och kan stegras i svårighetsgrad. På senare tid har man försökt ta reda på om detta ens fungerar. Alltså – får bäckenbotten en reflexmässig anspänning när du gör hypopressiva övningar? Och räcker dessa övningar för att ge en styrkeökning i bäckenbotten? Man har i någon studie undersökt med 3D/4D-ultraljud och i någon studie undersökt med EMG, alltså mätt elektrisk aktivitet i musklerna.

Såhär har jag förstått att man ska göra:

Grundutförandet är en långsam inandning, en total utandning och med ett ytterligare påslag av extra press med ett insug av magen och en rörelse i diafragma.

DSC03086

Övningen kan utföras i både sittande, liggande och stående. Av fysioterapeutisk erfarenhet kan jag påstå att liggandes på rygg med böjda ben ger största möjlighet att isolera rätt muskler utan att spänna för mycket runt omkring, därför skulle jag påstå att det är en bra ”nybörjarställning”.
Man kan  göra 10 stycken repetitioner av övningen och hålla ca 5 sekunder.

  • Andas ut och gör en forcerad expansion av bröstkorgen ( detta är alltså tvärt emot vad som händer normalt, då sjunker ju bröstkorgen ihop när man andas ut). Denna forcering ger ett undertryck i bröstkorgen och gör att diafragma höjer sig.
  • Dra in naveln mot ryggraden och håll lika länge som du håller andan.
  • Håll andan 5 sekunder.

Enligt teorin ska alltså undertrycket i sig ge en samverkan så att bäckenbotten och bukväggsmusklerna automatiskt aktiveras.

Inte bättre än vanlig bäckenbottenträning?

De studier som jag hittat och läst om ämnet verkar mena att hypopressiva övningar i alla fall inte är bättre än traditionella knipövningar, men kanske ungefärligt lika bra. Detta har man sett när man mäter bara bäckenbottenstyrka hos grupper som testat antingen det ena eller det andra under 2-3 månader. Jag tänker mig dock att det kan finnas en vinst med att faktiskt slänga in någon sådan här andningsövninging i sitt rehabprogram efter graviditet. OM man kan lyckas komma åt någon ytterligare mekanism som påverkar nervfunktionen eller andningsmusklerna så kan det ju vara mödan värt. Men jag har ändå lite svårt att förstå varför man måste krångla till det och försöka skapa ett undertryck i bålen.  Det räcker ofta ganska långt med att ”bara” försöka koordinera andning, magmuskelaktivitet och knip.

Har ni läsare några tankar kring ämnet?

Här finns referenser till dagens inlägg:

Previous

Next

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *