Kan jag styrketräna med ett framfall?

Kan jag styrketräna med ett framfall?

Ett vanligt påstående när det kommer till framfall är att tung träning kan orsaka eller förvärra framfall. Jag ser det påståendet i vetenskapliga sammanhang också, men jag har faktiskt inte riktigt lyckats gräva mig ner i djupet av det påståendet. Jag hittar inte den forskning som faktiskt har som slutsats att det är så. Det finns däremot tydliga samband mellan framfall och andra saker som lägger en belastning mot bäckenbotten: övervikt, kronisk förstoppning och kronisk hosta. Ska tung träning räknas in som en i ”faktorer som belastar bäckenbotten-gänget”?

Visst är den en skillnad?

Jag tänker att det finns en väsentlig skillnad. Övervikt har du med dig dygnet runt. En bukfetma kommer placera tryck mot bäckenbotten även när du ligger ner platt. Att hosta har i vissa studier uppvisats motsvara ett 20-kilos lyft i belastning mot bäckenbotten. Tänk att du hostar så flera gånger i timmen, dygnets alla vakna timmar under flera år? Klart att det kan bli en överbelastning. Men träning är ofta en sak som du gör för rekreation. Då och då. Med vila emellan. Jag tanker att doseringen av träning kan vara av vikt I den här beräkningen. Tung träning kan kanske vara en riskfaktor för framfall om den doseras över vad bäckenbotten tål. Och om bäckenbotten inte erbjuds vila emellan varven.

När jag resonerar med patienter om tung träning och framfall utgår jag från en rad olika faktorer:

  • Individens grad av symtom
  • Bäckenbottens styrka
  • Träningens art
  • Vad som händer i bäckenbotten under träning
  • Hur individen mår efter träning

Jag håller alltså inte nödvändigtvis med en del andra råd och rön som cirkulerar:

  • Lyft aldrig mer än X antal kilo
  • Undvik stående belastning
  • Ligg ner när du tränar

Har du nyligen fött barn bör du ha varit på efterkontroll innan du ens tänker på att börja styrketräna. Kanske måste du oavsett utgångspunkt börja med en träningsperiod med mer intensiva knipövningar innan styrketräning. Men det behöver inte vara så att en framfall är en evis begränsning i vad kroppen tål i belastningsväg.

Vad ska jag börja med?

Jag anser att det är viktigt att utgå från utgångsläget och dina symtom. Vi vill inte att din träning ska förvärra ditt mående, och därför ska vi förhålla oss till dina symtom som en gräns för belastning. Men det vi däremot ofta kan göra är att successivt förändra var gränsen går.

Det är inte bra att sluta träna bara för att du har ett framfall

Vi jämför min styrkelyftarkompis med klena mig. Vi båda ska hjälpa en tredje kompis att flytta. Vem av oss kommer få mest belastning på bäckenbotten av bärandet? Jo, jag. Styrkelyftarkompisen har mycket mer muskelmassa att fördela vikten på, och behöver inte ta i för kung och fosterland för att lyfta en byrå. Du spar på din bäckenbotten om du är generellt stark!

Lär dig känna buktrycket

När vi lyfter, bär och skjuter kommer trycket i bålen öka. Det innebär också att trycket mot bäckenbotten ökar. Om bäckenbotten är stark nog för att hålla emot är det helt okej. Men om trycket är högre än bäckenbottens kraftutveckling kan du känna av ditt framfall mer. Du behöver alltså hitta din gräns i kilon och repetitioner, där bäckenbotten inte längre kan hålla emot buktrycket. Ligg på samma nivå med kilon och repetitioner till dess att du känner dig säker på att bäckenbotten och framfallet klarar av den aktuella nivån. Efter ett gäng veckor kan du testa att öka en aning. Smyg uppåt!

Det är inte bättre att knipa som en galning hela tiden

För att din bäckenbotten ska kunna skapa största möjliga kraftutveckling måste den anspännas från ett avslappnat läge. Att ständigt gå omkring halvspänd i bäckenbotten gör faktiskt dess arbetskapacitet sämre. Slappna av i regel, och spänn aktivt inför ett lyft. Då får du fram dess maximala kraft!

Lär dig koordinera andning och bålmuskler

Andningen, bäckenbotten och bukmusklerna är de komponenter som du kan modifiera buktrycket med. Om du har möjlighet kan det vara bra under rehabprocessen att undvika att hålla andan när du lyfter. Överspänn inte heller magen, spänn den bara just så mycket som uppgiften kräver. Då slipper du onödigt buktryck mot bäckenbotten!

Förutom bäckenbotten – fokusera på rumpan

Det finns muskulära kopplingar mellan rumpmuskler och bäckenbotten. Jag har inte supermycket vetenskap för att stödja detta påstående, utan det är min kliniska erfarenhet: Satsa på rumpmuskelstyrka så får bäckenbotten lite hjälp på traven!

Några andra tips är:

  • Ta inte tyngre vikter eller motstånd än att du klarar av att andas normalt under hela övningen
  • Håll en god hållning medan du tränar. Sträck på dig!
  • Sitt ner när du tränar om du får symtomökning av stående belastning.  I sittande avlastar du bäckenbotten mycket och du får tillfälle att ta tyngre vikter/motstånd än vad du klarar i stående.
  • Knip med bäckenbottenmusklerna när du ska lyfta en vikt eller dra i ett motstånd. Se till att slappna av i bäckenbotten mellan repetitionerna.

 

Har du några egna erfarenheter? Berätta gärna!

Referenser:

Previous

Next

7 Comments

  • Tack för mycket bra info och tips!

    Jag har begynnande framfall eller åtminstone förslappade slidväggar(?) Och jag upplever att det blir sämre av långa promenader. Inte minst då min bebis slutat sova i vagnen och promt ska sova i bärselen istället. Antar att det blir mer som att vara överviktig än styrkelyft då han sover så upp till 4 timmar om dagen. Har du några förslag på hur jag bör göra eller tänka när jag bär honom så?
    Han väger ca 9 kilo nu. Och jag vill gärna bli gravid snart igen… :/

      • Hej!
        Jag är nyfiken på hur aktiv jag ska vara med bäckenbotten i de rumpövningar som finns i länken. Jag är tyvärr väldigt tankefixerad på min bb och vill gärna slappna av när jag kan men är rädd att göra fel. Tränar just nu bara crosstrainer, knip och en del posturala övningar jag fått av naprapat. Tusen tack för en fantastisk blogg!

        • Jag tycker att det är lite svårt att svara på. Om du har tendenser till att överspänna bäckenbotten är mitt råd att inte aktivera den något extra vid rumpövningar. Om du är generellt svag kan det vara relevant att knipa, säg vid varje rumplyft. Men det kan vara lika viktigt att slappna av mellan varje repetitioner.

          • Tack för svar! Jag är nog medel i styrka, kan knipa kvickt vid hosta tex och läcker inte då. Kan även hålla fisar och knipa av strålen på toa tex, men har svaga slidväggar som besvärar mycket. Spänner mig även vid flytningar och måste jämt anstränga mig för att slappna av sen igen. Är liksom där med tanken alldeles för mycket och stressar upp mig. Superrädd för försämring av min sänkta livmoder (just nu sänkt ca 1,5 cm) och svaga slidväggar.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *