Löpning under graviditet
Min grundinställning är att gravida personer kan avgöra vad som är bäst för dem själva, men jag rekommenderar i regel inte höggravida personer att löpträna. Jag ska utveckla mitt resonemang!
Påverkan på kroppen
En gravid person kommer uppleva rad förändringar i kroppen som påverkar gång- och rörelsemönster i stort. Den växande livmodern förändrar tyngdpunkten i kroppen, vilket resulterar i att individen får en rad hållningsförändringar för att undvika att falla framåt. Vanliga reaktioner på ”framtungheten” är en ökad svank och en framåttippning av bäckenet. När svanken ökar kommer ryggraden få följdförändringar hela vägen upp i nacken. Även skuldrorna åker fram något. Växande bröst påverkar också tyngdpunkten framåt
Allt detta påverkar hur individen rör sig. En höggravid person går med bredare stegbredd och kortare steg och har också en ökad risk för att falla.
Träning är bra
Det börjar komma fler och fler berättelser om löpare, både kortdistans- och långdistanslöpande kvinnor som springer under graviditeten, och all forskning verkar samstämmig om att träning inte skadar fostret. Löpning under en graviditet och nära en förlossning är fysiskt möjligt för en del, även om de flesta känner att löpsteget blir annorlunda. Många drabbas dock av känningar från bäckenleder eller bäckenbotten och slutar springa någon gång under graviditeten.
Risk för smärta
Studier av gravida, löpande kvinnor har visat att bäckenet tippas mer och mer framåt allt eftersom graviditeten fortskrider. Detta kan påverka fotisättningen i varje steg, och bäckenets rörelser i sidled ökar. Sex månader efter förlossning kan individen ha kvar mycket av bäckentippningen. Således kvarstår även en potentiell påverkan på löpsteg och fotisättning. Dessa förändringar behöver inte höra samman med smärta och besvär, men kan göra det. Forskning har visat att om bäckenet rör sig för mycket i sidled och tippas för mycket framåt hör detta ihop med löprelaterad smärta upp till ett år efter förlossningen.
Graviditet och bäckenbotten
Graviditeter i sig, alltså helt separat från förlossningen, orsakar försvagningar av bäckenbotten. Jag brukar ju likna bäckenbottens arbetsuppgifter med en armbrytning. Bålens tyngd och buktrycket du utvecklar utgör en kraft och bäckenbotten utgör en lyftande motkraft. Under perioder när du går upp vikt och ökar på belastningen på bäckenbotten kanske den inte riktigt hänger med att bli motsvarande stark – och resultatet blir då istället en försvagning. Hormonförändringar under graviditeter ger också upphov till en uppmjukning av bindväv och stödjevävnad.
När livmodern växer och ökar i vikt påverkas bäckenbotten också av biomekaniska förändringar. Det ökade trycket gör att både muskelanspänningen och muskelstyrkan påverkas negativt. Forskning har visat att muskelstyrka och -spänning är högre hos kvinnor som är gravida med sitt första barn. Uttänjbarheten i bäckenbotten är större hos kvinnor som tidigare fött barn. Man skulle kunna säga att den muskulära hängmattan liksom blir lite uttänjd, bara av att du varit gravid.
Graviditeten och rumpan
Om graviditetshållningen innebär en ökning av svanken kan de biomekaniska förändringarna gör att rumpmusklerna inte jobbar optimalt. Detta kan innebära att kraften i frånskjut, uppresning och stabilisering minskar, vilket på alla sätt kan påverka med funktionen under rörelse. Läs med om hur graviditeten kan innebär att rumpan blir plattare.
Ska man springa då?
Det här är en väldigt intressant fråga som går att se från olika aspekter. Bland annat:
- Fostrets hälsa
- Mammans hälsa
- Mammans bäckenbotten
- Smärta kring rygg och bäcken
Löpning och hälsoaspekter
Konditionsträning påverkar inte fostret negativt, snarare tvärt om. Har du god kondition kan detta minska risken att drabbas av vissa graviditetskomplikationer. Du kan träna på mellan 60-90 % av din maxpuls utan att det kommer påverka barnet negativt. De högre pulsspannen är lämpligare för de riktigt träningsvana. Din bäckenbotten kan påverkas negativt av den höga belastningen, och om du får ont i bäckenlederna av löpningen bör du byta ut den mot andra mer skonsamma aktiviteter.
Kan jag springa när jag är gravid?
Ja, Om du inte:
- läcker urin
- får tyngdkänslor i underlivet
- har smärtsamma sammandragningar
- får ont i bäckenlederna
Kör då på som du brukar, så länge du mår bra av det!
Här är alla texter i en inläggsserie om löpning:
- Löpning vid skadad eller svag bäckenbotten
- När är man redo att börja löpträna igen?
- Är löpning dåligt för bäckenbotten?
- Gör din löpning bäckenbottensnäll
- När jag kan börja springa efter kejsarsnitt?
- Praktiska tips för postpartumlöpning
- Bäckenbottenrehab inför löpning
- Kan jag springa med magmuskeldelning?
