Är Pilates bra för bäckenbotten?
Det här är en fråga som egentligen inte går att svara på. Alla svar angående träning i relation till bäckenbotten handlar om individens förutsättningar och utförande. Det här inlägget är alltså inte ett svar på en fråga på individnivå. Däremot handlar den här texten om huruvida pilates som generell träningsform kan vara fördelaktig för bäckenbotten. För det är något som ofta antas och pratas om.
Jag gillar pilates
Jag gillar pilates, både som idé och som träningsform. Jag har lekt med tanken att faktiskt gå en instruktörskurs i pilates längre fram, men först har jag ju lite annat som behöver avverkas. Pilatesträning är en serie övningar som syftar till att ge styrka och rörlighet åt hela kroppen på ett förhållandevis lågintensivt sätt. Tekniken handlar om att genom kombinera rörelser med inandning genom näsan, och utandning genom munnen aktiveras djupare stabiliserande muskulatur lättare. Många pilatesintruktörer anser därför att pilatesträning kan motsvara regelrätt bäckenbottenträning. Dock är knipen inte separat instruerade. Meningen är att bäckenbotten ska anspännas automatiskt genom övningarna.
Funkar det?
Det här är av naturliga skäl en ganska nischad fråga, och därför finns det inte supermycket forskning att basera svaret på. Jag har hittat två studier. Den första är en studie från 2015. I denna studie inkluderades 48 friska, fysiskt inaktiv kvinnor som ej fött barn och dessa delades upp i två grupper. Ena gruppen fick träna enbart vanlig pilatesträning, och andra gruppen fick pilatesträning med tillägg av aktiv bäckenbottenträning. Deras bäckenbottenstyrka och muskeltjockleken i bäckenbotten mättes före och efter träningsperioden, som bestod av 24 träningstillfällen.Slutsatsen var att gruppen som tränade pilates OCH bäckenbottenträning fick bättre effekt både vad gäller styrkeökningen och muskeltjocklek än vad enbart pilatesgruppen fick. Författarna till artikeln sammanfattar att pilatesträning inte bör rekommenderas som enda träningsform för kvinnor med svag bäckenbotten.
På gravida då?
I en studie publicerad 2018 har 50 förstagångsgravida lottats till antingen en pilatesgrupp eller en kontrollsgrupp. Båda grupperna fick träna 2 gånger i veckan mellan graviditetsvecka 14-16 och 32-34. Pilatesträningen inkludera uppmaning till aktiva knip. Kontrollgruppen promenerade i 10 minuter och fick sedan göra styrkeövningar. Alla delatgarnas bäckenbottenstyrka mättes före och efter träningsperioden. 36 kvinnor slutförde studien. Båda dessa studier jag skriver om är alltså väldigt små, och generaliserbarheten från dessa resultat är begränsade. Slutsatsen från den här studien är dock liknande som den tidigare, att pilatesträningen (trots aktiv knipuppmaning!) inte gav några signifikanta resultat på bäckenbottenstyrka.
Vad vet vi?
En återkommande slutsats från nästan alla studier jag läst angående andra träningsformer i jämförelse med bäckenbottenträning är: Behöver du bli starkare i din bäckenbotten måste du träna den specifikt och separat. Det går inte att “få med den på köpet” med annan träning. Det är tråkigt att knipa! Tyvärr kan det hända att du inte får de resultat du önskar om du förlitar dig på träning som allmän anses vara bra för bäckenbotten. Det räcker ofta inte.
