Träning av magen efter graviditet

Träning av magen efter graviditet

Bålmuskelträning efter graviditet

Magmuskelträning efter graviditet ska i första hand fokusera på stabilitet. Detta på grund av att bukmusklerna blir utsträckta under graviditeten och att det tar åtskilliga veckor innan musklerna är tillbaka på banan i sin funktion att stabilisera ryggraden på ett effektivt sätt. Bålmuskelträning hjälper att bibehålla anspänning, styrka och nervkontroll i musklerna. Därigenom minskas påfrestningen på senstråket linea alba som magmusklerna fäster in mot i mitten. En bra anspänning i linea alba hjälper magmusklerna att återhämta sig efter graviditeter.

Gammalt och nytt

Fysioterapeutvärlden har länge varit anekdotiskt övertygad om att “rätt magmuskelträning” postpartum är träningsövningar som riktar sig till muskeln transversus abdominis. Denna muskel är den djupaste magmuskeln och har starka bindvävsförbindelser med både den raka bukmuskeln (den som delar på sig under graviditet) och linea alba. Vi har trott att aktivering av transversus gör att den raka bukmuskelns två delar (höger och vänster) dras in mot mitten och då tänker man att en läkning stimuleras.

Forskningen som handlar om träning av transversus abdominis har tidigare fokuserat på ryggbesvär, inte på magmuskeldelning. Generellt antas dock att träning av transversus funkar likadant hos postgravida som hos personer med ryggsmärta, eller hos vem som helst egentligen. Det är generaliserad och överförd kunskap från ett område till ett annat, vilket länge varit en brist. Transversus roll och aktivitet har på senare tid ifrågasatts. Jag kommer återkomma litegrann mer till detta i ett senare inlägg i den här serien.

Uppdelning i “system”

Bålens muskler är enligt viss teori uppdelade i “globala” och “lokala” muskler. De globala musklerna är involverade i stora rörelser och de lokala musklerna är ansvariga för stabilitet på de olika kotnivåerna i ryggraden. Tidigare ansågs att personer som har eller haft besvär med ryggsmärta har kortare kontraktionstid och sämre rektytering av transversus abdominis och mulitifiderna. Dessa är de djupa stabiliserande lokala musklerna.
Jag kommer benämna träningsformen för “stabilitetsträning”. Du som icke-fysioterapeut känner kanske mest till träningen som “core-träning”.

Terapeutiskt finns det två sätt att närma sig stabilitetsträning

• genom att jobba med återinlärningen av de lokala musklerna separat från de globala. Detta eftersom de globala annars lätt tar över
• genom att jobba med både globala och lokala muskler och få en generell effekt på stabilitet och styrka

En systematisk översikt publicerad 2013 jämförde resultatet av rehabilitering enligt dessa två olika principer. De kom fram till att det inte var någon skillnad i resultat vad gäller smärta och funktionsnedsättning för patienter med ländryggssmärta.

Någon studie som visar skillnad i resultat vad gäller magmuskeldelning och postpartumträning finns inte. Det skulle kunna antas att enbart lokal träning är mer skonsam, men kanske också mindre funktionell. Det händer ju aldrig någonsin i verkliga livet att du bara använder en specifik muskel i någon som helst rörelse. En annan studie från 2013 har också visat att alla bålmusklerna har del i ryggradsstabiliteten och arbetar tillsammans i ko-kontraktioner.

Plankan, bu eller bä?

Plankan utförs i liggande läge med armbågen böjd i 90 grader och underamarna placerade under bröstet, bäckenet lyft från golvet och kroppens vikt fördelad på underarmar och tår (eller knän). Plankan involerar alla bukmuskerna, men framförallt externa obliquerna, rectus abdominis och transversus. Gör man ett ben- och/eller armlyft ökar anspänningen i transversus drastiskt.

Det är en global övning och är en av de tyngre stabilitetsövningarna som ändå anses vara säker då den utförs efter en fysioterapeuts instruktioner.

I sammanhanget efter graviditets-träning är plankan som övning både risad och rosad. Det finns överhuvudtaget ingen vetenskaplig forskning om denna i förhållande till magmuskeldelning. All kunskap är “snodd” från forskningsfältet som handlar om ryggsmärta, och även om man kan anta att kunskapen är överförbar är det inget man med säkerhet kan veta.

Kritiken mot plankan

Den kritik mot plankan som framförs handlar bland annat om:

•  Att du inte framförallt tränar transversus när man gör plankan. De andra magmusklerna är procentuellt sett mycket mer aktiva. Du ökar transversusaktiveringen genom att tillföra ett inlägg av obalans när du lyfter ett ben eller en arm är ju visserligen bra, men det är för de allra flesta en “överkurs-övning”. De flesta behöver börja på en mycket lägre nivå.
• Att du riskerar att förvärra en diastas genom att applicera för högt tryck mot skör vävnad. Detta har jag inte hittat några som helst vetenskapliga belägg för, vare sig för eller emot.
• En del (nu ifrågasatt) forskning menar att du bör arbeta med motorisk kontroll så att att du successivt ska lära sig rekrytera lokala muskler isolerat i början av en rehabiliteringsperiod. Detta är grunden till argumentationen att du ska börja med “dra in-manövern” och “spänna magen-manövern” innan du börjar med annan träning som involverar både globala och lokala muskler.
• En del kritik mot plankan är att den är för lätt. Det vill säga att den faktiskt bara är vad den är, en statisk övning i en viss position. Du blir bra på det man tränar, och vill du träna effektiv stabilitetsträning behöver du lägga in ett moment av instabilitet och detta genom att röra armar eller ben.

Olika muskler i olika övningar

Forskning visar att bålens alla muskler aktiveras på olika nivåer i alla de vanligaste stabilitetsövningarna (se några exempel nedan). Transversus aktiveras bland annat i hög grad i plankan framförallt med arm- eller benlyft, fågelhunden, sidoplankan samt bäckenlyft med instabila inslag. Vill du undvika använing av rectus abdominis helt bör du satsa på bäckenlyften och “dra in-manövern”, vilket i sig är övningar som är så pass lätta att de inte utan “extra allt” kommer stimulera en muskeltillväxt i bålmusklerna hos de flesta normaltränade individer.

Spänna magen-manövern

Denna övning har  visat sig vara en av de mest effektva stabilitetsövningarna vad gäller ryggradsstabilitet. Denna övning aktiverar både lokala och globala muskler. Utförande: Stå eller ligg i en neutral stående position med fötterna axelbrett isär och spänn magmusklerna maximalt utan att utföra någon rörelse vare sig inåt eller utåt. Jag brukar likna denna med “spänn magen som att du skulle parera ett slag”.

Dra in-manövern

Detta har länge varit en grundläggande övning i de flesta fysioterapeutiska stabilitetsträningsprogram. Du vill spänna djupa bålmusklerna utan att få anspänning i omkringliggande (globala) muskler. Det är tänkt att använda sig av denna sorts övning för att återträna de djupa bålmusklerna efter ryggbesvär. Övningen kan utföras i stående, liggande eller sittande positioner men har som grunddrag att du alltid drar in magen (naveln mot ryggraden).

Exempel på utförande:

Ligg på golv med börja knän och fötterna i golvet. Andas in och ut och dra sedan in den nedre delav av din mage utan att  någon annan rörelse i övre delen av magen, ryggen eller bäckenet sker.

Under denna övning aktiveras transversus  över 60% av sin maximala kapacitet, vilket är mycket mer än vad transversus rapporterats göra i någon annan övning. Detta är ett argument för att transversus faktiskt bäst tränas genom övningar med låg belastning med fokus på muskelkontroll. Dock är kritiken mot denna övning att den blir för lågintensiv för att överhuvudtaget stimulera till en ökning av muskelstyrka och muskelmassa. Därför rekommenderar författarna av en studie från 2010 att du bäst lär in detta träningsmönster och använder “dra in-manövern” tillsammans med andra stabilitetsövningar i andra positioner. Detta innebär att det i praktiken blir ohållbart att enbart träna enbart transversus om man är ute efter en styrke- och uthållighetsökning i muskeln.

tt enbart träna olika enbart transversusaktiverande “dra in-manöver-övningar” kanske kan ge en effekt på motorisk kontroll. Det kan alltså fungera bra för den ovan nämna återinlärning av muskelaktiveringen. Någonstans längs vägen måste du alltså öka på och börja med tyngre övningar som även inkluderar globala muskler.

Bäckenlyft

Bäckenlyft främjar balansen mellan globala och lokala muskler. Bäckenlyft involverar rumpmusklerna, de sneda bukmusklerna (interna- och externa obliquer) samt Erector Spinae (fläskfileerna på vardera sida ryggraden). Gör du bäckenlyft i den enklaste varianten med båda benen på golv får du minst effekt på de djupa bålmusklerna, men om man lägger till ett balans-moment (ett ben, på boll eller annat instabilt underlag) så ökar aktiviteten i transversus abdominis.

Sidoplankan

Utförs i likhet med vanliga plankan på armbågar och fötter (eller knän) och övningen aktiverar både globala och lokala muskler.Vid jämförelse mellan sidoplankan och vanliga plankan utan arm- eller benlyft, är graden av aktivering av djupa bålmuskler högre på sidoplankan.

Fågelhunden

Denna övning har länge ansetts vara den mest effektiva övningen för att uppnå ökad kontroll över bålstabiliserande muskulatur. Den utförs ståendes på alla fyra med diagonala arm- och benlyft. Det är en effektiv övning som involverar alla bålens muskler i relativ jämn grad, är skonsam och dessutom tillräckligt tung för att ge en utmaning för musklerna. Fågelhunden en av de övningar jag personligen är sämst på att själv utföra och instruera eftersom jag tycker att den är utbota tråkig.

Knipövningar har visat sig ge anspänning även i transversus abdominis. Gör du en “dra in-manöver” medan du gör dina bäckenbottenknip uppnår du en signifikant ökning av aktivering i transversus. Det kan dock vara svårt att komma åt att spänna bäckenbotten rätt om man också samtidigt fokuserar på “dra in-manövern” vilket gör att nybörjare rekommenderas att enbart koncentrera sig på knipet när man ska knipa.

Träning av magen efter graviditet

Det finns extremt lite bevis för det ena eller det andra vad gäller träning och efter-graviditetsmagar. Den senaste studien som publicerades angående bålmuskelträning postpartum hade följande slutsats:

“A weekly, postpartum, supervised exercise program, including strength training of the pelvic floor and abdominal muscles, in addition to daily home training of the pelvic floor muscles, did not reduce the prevalence of diastasis.”

En äldre översiktsartikel på samma tema summerade så här:

“Based on the available evidence and quality of this evidence, non-specific exercise may or may not help to prevent or reduce diastasis recti abdominis during the ante- and postnatal periods.”

Jag tror att nyckeln ligger i att börja försiktigt och hellre med stabilitetsfokus, än med stora, yviga övningar med belastning. Aldrig träna tyngre än vad som känns bra. Och stegra sakta.

Vill du ha min hjälp?

Om du fortfarande har funderingar om hur du ska våga träna magen efter graviditeten vill jag tipsa om mina webbkurser för postpartumträning. Här finns allt du behöver veta!

Referenser

• Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review.
• Effect of a Postpartum Training Program on the Prevalence of Diastasis Recti Abdominis in Postpartum Primiparous Women: A Randomized Controlled Trial.
• Abdominal exercises affect inter-rectus distance in postpartum women: a two-dimensional ultrasound study.
• Test-retest and intrarater reliability of 2-dimensional ultrasound measurements of distance between rectus abdominis in women.
• Inter-rectus distance in postpartum women can be reduced by isometric contraction of the abdominalmuscles: a preliminary case-control study.
• Core stabilization exercise prescription, part 2: a systematic review of motor control and general (global)exercise rehabilitation approaches for patients with low back pain.
• Trunk muscle activities during abdominal bracing: comparison among muscles and exercises.
• Electromyographic analysis of transversus abdominis and lumbar multifidus using wire electrodes during lumbar stabilization exercises.
• Comparison of the Effects of Hollowing and Bracing Exercises on Cross-sectional Areas of Abdominal Muscles in Middle-aged Women.
• Deep and superficial abdominal muscle activation during trunk stabilization exercises with and without instruction to hollow.
• Changes in the activities of the trunk muscles in different kinds of bridging exercises.
• Electromyographic analysis of trunk-muscle activity during stable, unstable and unilateral bridging exercises in healthy individuals.
• Effects of bridging exercise on different support surfaces on the transverse abdominis.

Edit: Detta inlägg publicerades först sommaren 2014, men har uppdaterats och repostats i en serie om magmuskeldelning sommaren 2016 och sommaren 2018

Alla inläggen i serien:

Vad vi vet om magmuskeldelningar

Träning vid magmuskeldelning – har alla haft fel?

Hur är det egentligen med situps för nyblivna mammor?

Finns det bra situps?

Träning vid magmuskeldelning