Träning vid magmuskeldelning – har alla haft fel?

Träning vid magmuskeldelning – har alla haft fel?

”Man får absolut inte göra situps efter en graviditet eller med en magmuskeldelning”

Har du hört det påståendet förr? Jag tycker fortfarande att jag möter det här rätt ofta. Och då har ändå vetenskapen kring detta gått framåt för flera, flera år sedan.

Bakgrunden till detta

I några decennier har det varit ett stort fokus på  vissa av de djupa bålmusklerna när man pratat om rehab för bålen.  I första hand i behandlingssyfte för ryggsmärta men också för graviditetsrelaterade besvär som instabilitet, svaghet och magmuskeldelning. Muskeln över alla andra heter Transversus Abdominis och träning av den ansågs länge som lösningen på många problem.

bäcken 001

Den tränas ofta på ett visst sätt, genom att andas ut och samtidigt spänna musklerna och dra in naveln mot ryggraden. Detta har frekvent används av många metoder som används för att påverka delningen av magmusklerna efter en graviditet. Jag skulle säga att de flesta äldre metoder som finns för att behandla magmuskeldelningar fortfarande fokuserar stort på just detta.

Men pendeln svängde

För en tid sedan började pendeln svänga över och forskare världen över gick ifrån att tro på enbart transversus-lösningen till att börja utforska huruvida andra muskler och mer generell träning kan bidra med lösning till besvär som ländryggssmärta. Kvinnospecifika hälsoproblem ligger alltid lite efter rent forskningsmässigt, men sedan 2014 har det gjorts mer specifik forskning även om magmuskeldelningar. Det verkar vara som att transversusaktivering och dra-in-magen-rörelsen inte är lösningen på problemet trots allt! Och: det verkar inte så enkelt som att vi kan eller bör förbjuda vissa specifika övningar!

Häng med här! 

Under graviditeten försvagas senstråket som går mellan de två raka bukmusklerna och det sker en delning av dess muskler. Musklerna som tidigare gått tätt ihop lägger sig på varsin sida om den växande magen. Själva glappet mellan musklerna kallas rectusdiastas. Rectus betyder ”raka”, från rectus adbominis – den raka bukmuskeln. Och diastas betyder delning.

bäcken 002

Utan att ha stabil forskningsgrundade kunskaper har fysioterapeuter världen över lärt ut dra in-manövern till sina patienter med kvarvarande magmuskeldelningar efter graviditeten. Alla har antagit att delningen kan dras ihop genom att magen plattas till och djupa muskellager anspänns. I samma andetag har också gemene fysioterapeut avrått kvinnor från att göra vanliga situps eftersom det antagits att detta kan sätta onödig press på magmusklerna och till och med öka delningen.

Ny forskning!

De senaste åren har det kommit ett gäng studier som har undersökt med ultraljud vad som sker i raka bukmusklerna under olika övningar. Man har undersökt både kvinnor som fött vaginalt och som fött via kejsarsnitt och inte hittat några egentliga skillnader vad gäller förekomsten av magmuskeldelningar. Man har bland annat undersökt hur crunches (små situps där skuldrorna lyfts från underlaget och fingertopparna nuddar knäna), dra in-manövern för att aktivera transversus abdominis och dessa två övningar i kombination påverkar magmusklerna. Ultraljudsstudierna visar att det var en stor skillnad när det gäller mellanrummet mellan raka bukmusklerna  om kvinnan var avslappnad eller om hon gjorde övningarna. Tvärt emot vad alla tidigare trott så har det alltså visat sig att delningen var som minst under crunch-övningen och som störst under dra in-manövern.

Kan crunches istället vara en del av behandlingen?

När delningen är som störst ovanför naveln kan kanske kontrollerade crunches visst kan vara  en del av behandlingen. När delningen är som störst under naveln kan dra in-manövern utföras samtidigt som crunchen för bästa effekt.

Hollowing – träningsövningar där du drar in magen.

Är de ett överspelat kapitel nu?

Dels är det bevisat att det är struntprat att det skulle gå att isolera en muskelgrupp i träningssyfte och dels har hollowing visat sig snarare separera raka bukmuskeln, än tvärt om.

bäcken 001

Transversus urspringer från en senstruktur som kallas ”den lumbala fascian” och finns bak i ryggen, men urspringer också från revbenskanten och höftbenets kant. Den fäster in mot linea alba, senstrukturen som utgör vår mittlinje i magen. En muskel kontraheras genom att ursprung och fäste närmar sig varandra. På grund av transversus placering är en kontraktion av denna muskel en bålstabiliserande åtgärd. En kontraktion av transversus kommer orsaka dra i linea alba och dra den utåt mot sidorna.

En transversusaktivering är bara hjälpsam då den samarbetar med de övriga bålmusklerna. Då kommer övriga bålmusklerna kontraheras i samspel och draget i linea alba optimeras. Det finns ingen poäng med att enbart anspänna transversus som egen övning i evigheters evighet.

Jag slår istället ett slag för bracing som aktivering av alla bålmusklerna. Bracing är att du spänner magen som ”att du ska parera ett slag” och detta som en samaktivering av bukens muskler inför en crunch, tunga lyft och annan träning. Detta kräver dock en stark bäckenbotten och en välkoordinerad andning.

Slutsatser:

  • Magmuskeldelning påverkas inte av förlossningssätt (kejsarsnitt vs. vaginalt)
  • Magmuskeldelningen minskar faktiskt under små, raka situps och denna övning behöver alltså inte undvikas så som vi tidigare trott.
  • Att hålla på med dra in-manövrar i tid och otid kanske inte bara är ineffektivt, utan också onödigt och dumt.

Referenser: 

Edit: Detta inlägg publicerades först sommaren 2015, men har uppdaterats och repostats i en serie om magmuskeldelning sommaren 2016 och 2018. 

Alla inläggen i serien:

Vad vi vet om magmuskeldelningar

Träning av magen efter graviditet

Hur är det egentligen med situps för nyblivna mammor?

Finns det bra situps?

Träning vid magmuskeldelning

Previous

Next

8 Comments

  • Intressant! Hur tänker man/du kring en synlig delning? Jag är gravid i v 24 och van styrketränande, och kan se hur magmusklerna spretar iväg i vissa övningar. Om jag då fokuserar på att spänna hela coren så slutar de flaxa iväg och magen hålls platt (nåja, jag har ju en kula, men den förblir slät och musklerna formar ingen strut). I min värld känns det mycket skonsammare och jag har tänkt att det är ok så länge jag orkar hålla ihop bålen, men skulle den aktiveringen alltså kunna dra isär de raka musklerna mer, utan att det syns? Hur bör jag tänka? Att jag har en delning nu förstår jag, men vill ju inte göra den större än nödvändigt.

      • Nej att det blir en limpa mitt på magen förstår jag inte är bra, men har som sagt tänkt att det går bra att fortsätta träna så länge jag orkar hålla bålen på plats med omkringliggande muskulatur… Men kanske inte. Och jag inser att ingen egentligen vet. (Förutom gravid och tränande är jag barnmorska, så det är intressant mer än för egen del 🙂 )

        • Jag tänker nog för mig själv ungefär som du. Kör magträning ”som vanligt” tills det inte känns rimligt eller hållbart längre. Jag har rätt fast/hållbar bindväv vad jag kan bedöma och skulle ge ett annat råd till någon som är generellt överrörlig, lider av hypermobilitetssyndrom eller har nedsatt stabilitet i vävnaderna av annan orsak. Så det är nog också individuellt.

  • Tack! Jättebra inlägg!! Det är lätt att tro att olika ”koncept” för nyblivna mammor är det enda rätta, och har själv funderat på varför vi inom vården inte kommit längre.. tills man inser hur mycket vi faktiskt INTE vet på området och att de som låter som att de vet kanske inte har grund för alla påståenden.. Jag pratade med en forskare i Örebro som studerar diastaser och vad jag förstod så kan det vara en fördel att först aktivera transversus för att få en liten ”sträckning” i diastasen och liksom strama upp vävnaden innan resten av musklerna kopplas på? Istället för att bara ”skrynkla” ihop den.. Det är för mycket fokus på att mäta delningar och att den måste krymt till X antal cm innan en får börja träna mage efter graviditet osv. När jag nog tycker att FUNKTION av magmuskler/bäckenbotten/bål borde vara viktigare..? Har man inga symtom eller problem, spelar det då någon roll hur många cm delningen är?

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *