Hur är det egentligen med situps för nyblivna mammor?

Hur är det egentligen med situps för nyblivna mammor?

 Är situps/crunches dåliga för en postgravid mage?

Jag var inne på detta redan under gårdagens inlägg, där jag insinuerar att många fortfarande ger rätt oventenskapliga råd när det kommer till magträning postpartum.

Att situps skulle vara dåligt för kvinnor efter förlossning och personer med magmuskeldelning är något som blivit en sanning världen över. Ingen vet varifrån det riktigt kommer, och få kan lägga fram några ”kunskaper” bakom påståendet. Min uppfattning är att ju mindre vetenskapligt baserade kunskaper en person har, desto kraftigare blir de svartvita påståendena om träning efter graviditet. Personliga tränare och mammabloggare världen över ger enormt kategoriska svar på frågor om magmuskeldelningar och situps.  Det finns också mirakelmetoder som genom en viss sorts övningar lovar guld och gröna skogar vad gäller återhämtningen av raka bukmusklerna. Med snajsiga ”före och efter-bilder” lovar de inte bara återhämtning av raka bukmusklerna utan över platt mage och snygg midja.

Det här är fortfarande det vi vet

”Based on the available evidence and quality of this evidence, non-specific exercise may or may not help to prevent or reduce  diastasis of the rectus abdominis muscle during the ante- and postnatal periods.”

En översiktsartikel från 2014 gick igenom all befintlig forskning och kom fram att bevisläget är så lågt, och studierna för dåligt genomförda, att vi faktiskt inte vetenskapligt sett vet någonting om hur vi bäst tar hand om magmuskeldelningar efter graviditet. Det har, vad jag kan hitta, inte kommit någon ny och updaterad vetenskapsöversikt.

Det finns en aktiv forskargrupp som tagit sig an det här ämnet och som publicerar väldigt intressanta och nya resultat.

Det som bland annat känns väldigt stabilt med dessa studier är att Kari Bö står med som författare. Hon är en av forskningsvärldens giganter vad gäller kvinnohälsa. I dessa studier har man använt ultraljud för att mäta magmuskeldelningar hos kvinnor över tid, från och med graviditeten till sex månader efter förlossningen. De fann att delningen minskade som mest mellan 6 veckor till 6 månader efter förlossningen. Det som främst påverkade bredden på en kvarvarande delning var storleken på delningen under graviditeten. Det kommer ju inte som en chock.

bäcken 002

Väldigt få träningsprogram för nyförlösta kvinnor är vetenskapligt baserade.

Tanken bakom de traditionella ”bli-av-med-din-putmage/mammamage/magmuskeldelningsprogrammen”  är att en spänning av djupa magmuskler tillsammans kommer skapa en horisontell dragriktning som ska få magmuskeldelningen att sluta sig. Detta drag skapas teoretiskt sett av interna och etxerna obliquerna (sneda magmusklerna)tillsammans med transversus abdomninis (djupaste magmuskeln).

Ny forskning

Det som senare forskning visat är dock att genom att dessa muskler är fästa mot ryggraden genom senstråk, kan dragriktningen bli det precis motsatta än ovan beskrivet. De djupa magmusklerna kan således ge en anspänning som skapar ett separerande drag på raka bukmusklerna snarare än ett ihopförande. Med bakgrund av detta har man undersökt vad som faktiskt händer med magmuskeldelningen när en enkel, liten situps utförs. bäcken 001

Resultatet visade en signifikant minskning när en crunch genomfördes och när alla bålmusklerna, inklusive den raka (och delade) bukmuskeln arbetade tillsammans.

”These results give scientific support for the use of the abdominal strengthening exercises as a contributor factor for inter-rectus diastas reduction in postpartum women…This provides evidence that the inter-rectus diastas is reduced by abdominal muscles contraction, particularly the Rectus abdominis muscles. This information is essential to the effectiveness of any abdominal-strengthening exercises program focus on inter-rectus diastas reduction.”

Denna studie bekräftar att mellanrummet mellan magmusklerna minskar när testpersonen utför en crunch. Detta jämfört med en isolerad transversusaktivering som ökar delningen. Dessa studier publicerades alltså efter den  översiktssstudie jag nämnde i början. Men, det verkar alltså som att vi nu kan säga att det finns vetenskapliga bevis för att chrunches är okej efter en graviditet och förlossning. Vilket är ooooootroligt intressant, eftersom det motsäger allt som ”alla” sagt under många år.

Men var kommer dessa påståenden ifrån?

Troligen började situps/crunches få dåligt rykte i och med Stuart McGills forskning på grisryggar konstaterade att det är dåligt för ryggraden med flexion(=framåtböjning). Under en situp/crunch kommer ryggens beståndsdelar att komprimeras vilket efter upprepade gånger skulle kunna vara en bidragande faktor till ryggsmärta. Tanken är att vi har ett visst antal framåtböjningar ”tillgodo” innan det börjar bli skadligt för ryggen. Att det är onödigt att slarva bort dessa på situps/crunches. Lägg till detta, tillsammans med den antomiska missuppfattningen om att användande av raka bumusklerna kommer dra isär musklerna, och potentiellt förvärra en delning. Där har vi den troliga bakgrunden till påståendet att nyblivna mammor inte bör göra situps/crunches.

Till crunchens försvar:

I försvar mot McGills resonemang går alla levande belastade vävnader igenom reparativa processer mellan tillfällen för belastning. Skador uppstår när träning/belastning skapar fler mikroskador än kroppen hinner med att reparera. Vi kan alltid sträva efter att hitta en lagom balans mellan belastning/reparation. Tvärt om betyder belastning oftast en positiv överkompensation, istället för en långsam nedräkning till en smärtkatastrof. Det verkar som att de flesta enas om att 2*15 är en god dosering av crunches, och att över 60 repetitioner kan vara olämpligt.

Hur är det egentligen med situps för nyblivna mammor?

En crunch behöver inte heller vara dålig för magmusklerna. Du behöver ha kontroll och veta vad du gör. Slutsatsen är att en crunch inte kommer öka mellanrummet mellan de raka bukmusklerna hos de flesta postgravida kvinnor. De bör dock troligen inte vara förstahandsalternativet för träning för nyförlösta.

Referenser:

 

Edit: Detta inlägg publicerades först september 2015, men har uppdaterats och repostats i en serie om magmuskeldelning sommaren 2016 och 2018

Alla inläggen i serien:

Vad vi vet om magmuskeldelningar

Träning av magen efter graviditet

Träning vid magmuskeldelning – har alla haft fel?

Finns det bra situps?

Träning vid magmuskeldelning

Previous

Next

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *