Träning och magmuskeldelning
Summering av inläggsserien om magmuskeldelningar
Under en vecka har jag tagit er igenom forskning om bålträning, bålstabilitet, magmuskeldelningar och lite kontroverser kring postpartumträning. Jag hoppas att ni orkat hänga mer i alla fall delvis. Jag har under arbetet med den här bloggveckan gått tillbaka och redigerat en del gamla blogginlägg efter vad nyare forskningen visat, och så kommer det nog få vara. Kunskaper blir utdaterade och ersätts med nya rön.
Idag vill jag summera med något av det som verkar allra mest spännande med den nya forskning som kommit.
Vad händer med en magmuskeldelning när vi sätter musklerna på spänn?
Jag försöker att inte sno bilder från nätet och får därför rita mina egna lite småfula teckningar, men jag hoppas ni kan tolka bildernas betydelse.
Så här har de senaste årens forskning målat upp det för oss.
Transversus abdominis är en muskel som har sitt ursprung från en senvävnad i ländryggen, från nedre delen av revbenen och från höftbenskammen. Den fäster in mot mittlinjen, linea alba. En muskel rör sig genom att dras ihop, så att ursprung och fäste närmar sig varandra. En kontraherad transversus kommer skapa ett drag i linea alba i sidled. Ett drag gör att mellanrummet mellan magmusklerna ökar, men också att spänningen i mittlinjen blir mer stabil. Det innebär att det finns en ökad möjlighet till kraftutveckling.
en del kan ha en stor magmuskeldelning, men god funktion
Om mittlinjen är tillräckligt stabil för att erbjuda en god kraftutveckling, behöver en magmuskeldelning inte vara något problem. Hos vissa individer med magmuskeldelning kan magmusklerna generellt inte hämta stöd inför sin kraftutveckling på grund av låg spänningsgrad i mittlinjen. Dessa personer kan då få besvär med instabilitet i bålen.
Anspänning i magens mittlinje
Den här lilla fula teckningen får ni hålla till godo med. Jag har ritat av en bild från en studie. Från vänster:
- En kvinna med en magmuskeldelning i vila
- Magmuskeldelningen dras ihop kraftigt under en crunch, men linea alba blir ihopknölad och “djup”
- Magmuskeldelningen dras isär av en transversusaktivering (hollowing) och ökar mellanrummet jämfört med i vila.
- En kombination i aktivering av alla bålmusklerna tillsammans i en crunch gör att avståndet blir ungefär samma som i vila, men mittlinjen får en mer optimal spänningsgrad.
Alltså:
En samaktivering av transversus och de raka bålmusklerna påverkar inte mellanrummet i delningen, utan bibehåller ungefär samma som individen har i vila. Däremot blir djupet och mittlinjens spänningsgrad mer optimal.
Träning vid magmuskeldelning
Yttre och inre bålmuskler bör samarbeta för att optimera spänning och spänst i mittlinjen mellan bukmusklerna. Slutsatsen blir att transversusaktivering aldrig kan stå som ensam behandling utan måste sättas in i en kontext som inkluderar raka bukmusklerna och obliquerna. Du behöver variera din träning. Lär dig att aktivera din bäckenbotten, din transverus, dina raka och sneda bukmuskler, dina ryggmuskler, dina benmuskler, rumpmuskler, armmuskler…
Mina råd om postpartum-magträning
- Var inte onödigt rädd för crunchrörelser.
- Träna generellt och snöa inte in på vissa enskilda övningar
- Träning och rörelser ska kännas bra.
- Ha en neutral ryggrad (du behöver inte plana ut svanken när du tränar) undvik överdrivet buktryck och se till att bäckenbotten hänger med.
Referenser:
- Prevalence and risk factors of diastasis recti abdominis from late pregnancy to 6 months postpartum, and relationship with lumbo-pelvic pain.
- Behavior of the Linea Alba During a Curl-up Task in Diastasis Rectus Abdominis: An Observational Study
- Abdominal exercises affect inter-rectus distance in postpartum women: a two-dimensional ultrasound study.
- Immediate Effect of Active Abdominal Contraction on Inter-recti Distance.
Alla inläggen i serien:
- Vad vi vet om magmuskeldelningar
- Träning av magen efter graviditet
- Träning vid magmuskeldelning – har alla haft fel?
- Hur är det egentligen med situps för nyblivna mammor?
- Finns det bra situps?
Vill du ha mina råd för träning av magen?
Om du fortfarande har funderingar om hur du ska våga träna magen efter graviditet vill jag tipsa om mina webbkurser för postpartumträning. Här finns allt du behöver veta!
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Tack Mia för det du gör! Dina bilder är för övrigt helt kanon 🙂
Kram från en annan sjukgymnastkollega inom kvinnors hälsa!
Tips på hur man kan känna om man övertrasserar kapaciteten i ens bäckenbotten? Tycker det är svårt att veta. Vill verkligen inte öka trycket nedåt då jag redan är svag där.
Det handlar ofta om att vara uppmärksam på symtom så som tyngdkänsla, inkontinens, smärta eller en trötthet som känns liksom mer än vanligt. Både under och efter träning.
Hej! Jag undrar vad som ”ska” hända vid en icke-diastas (ex 1-1,5 cm bredd och 1 cm djup mätte vid liten crunch utan transversusaktivering)? Vid icke-diastas och god kontroll, ska mellanrummet vara som störst – bredast och djupast – vid crunch utan aktivering, som minst – bredd och djup – vid transversusaktivering i neutral position, ungefär samma vid crunch med aktivering som transversusaktivering i neutral position (ex stående), eller hur ”ska” det vara? Så är det för mig iaf, förutom att vid crunch med aktivering blir det som att kanterna på rectus höjs lite men ingen skillnad i linea alba (inte djupare eller bredare)? Jag kan tycka att det ibland är svårt att hitta info om ”normaltillstånd” när jag söker på nätet. Ex om jag söker på rectocele eller cystocele så finns bara info och bilder på dessa tillstånd med inte på hur det ”ska vara”. Hur ser en slidöppning ut när en kvinna inte har det, är det helt öppet eller det man slidväggarna lite? Sånt hade varit intressant att veta för de som inte kollat kroppen innan graviditet, ex vagina eller linea alba. Menar inte att du ska svara på det här sista, menar vara att det ibland kan vara svårt att veta vad det ”normala” är om du är med på hur jag menar.. 🙂 mvh/Elin
Hej! Jag undrar vad som ”ska” hända vid en icke-diastas (ex 1-1,5 cm bredd och 1 cm djup mätte vid liten crunch utan transversusaktivering)? Vid icke-diastas och god kontroll, ska mellanrummet vara som störst – bredast och djupast – vid crunch utan aktivering, som minst – bredd och djup – vid transversusaktivering i neutral position, ungefär samma vid crunch med aktivering som transversusaktivering i neutral position (ex stående), eller hur ”ska” det vara? Så är det för mig iaf, förutom att vid crunch med aktivering blir det som att kanterna på rectus höjs lite men ingen skillnad i linea alba (inte djupare eller bredare)? mvh/Elin
Jag tänker att där det inte finns en reell diastas mer än att det faktiskt anatomiskt finns en senstruktur mellan musklerna, där sker en marginell rörelse som inte är “värd” eller knappt möjlig att mäta. Rekryteringsmönster och reaktionsmönster skiljer sig nog också åt mellan friska individer.
Aa.. Jag förstår! Så om en person har en liten delning, 1-2 cm bred, men ett parti med ett ”bottenlös” djup där man inte känner bindväven så kan det i dig kategoriseras som en diastas i jämf med normaltillståndet? Om detta är delningen i crunch utan aktivering men delningen i crunch med aktivering så sker ingen större skillnad i bred, dock lyfts LA så att djupet blir mindre, ex 0,5 cm – innebär det då att personen tycks ha en kontroll (om man enbart går på delningen, inte rörelsemönster, funktion etc)? Eller ska djupet försvinna helt, dvs knappt vara mätbar? Om ja – hur tränas detta upp? Är det möjligt att träna sig till ett icke-djup från ett bottenlöst djup?