Vad är speciellt för kvinnliga löpare?

Vad är speciellt för kvinnliga löpare?

Historiskt sett är ganska nytt att kvinnor deltar i organiserad fysisk aktivitet/idrott. På OS i Amsterdam 1928 fick kvinnor för första gången tävla i friidrott. Fram till 60-talet fick kvinnor enbart delta i löpningsdistanser upp emot 200 meter. 1960 fick kvinnor delta i 800-meter och 1972 tilläts kvinnor delta i 1500 meterslopp. 1984 fick kvinnor delta i marathon för första gången. På OS i Kina 2008 var sedan 42% av alla tävlande kvinnor.

Jag vet inte hur utvecklingen varit specifikt i  Sverige. Kanske hade vi hjälp av ”husmorsgymnastiken” på 1940-talet? Det är naturligtvis inte så att kvinnor innan dess var helt fysiskt inaktiva, men det är under de senaste 30-40 åren som kvinnor börjat delta i organiserade idrottsliga aktiviteter i större utsträckning. När vi ser det så är det faktiskt inte så konstigt att forskningen om den idrottande kvinnokroppen ligger lite efter. Kvinnor har på förhållandevis kort tid börjat vara allt mer aktiva inom friskvård och motion.

Löparskador generellt

Akuta löparskador är ovanliga, men då det inträffar handlar det oftast om stukningar eller skav. 80 % av alla löparrelaterade smärtor är överbelastningsbesvär som uppstår av en missmatch mellan belastningen och vävnadernas tålighet. De vanligast förekommande platserna i kroppen som drabbas av löparrelaterade överbelastningsbesvär är ryggen och benen. Vanligaste kroppsdelen för löparrelaterad ben-smärta är knäna men det förekommer överbelastningsskador i fot, fotled, höft, ljumske och ländrygg.

Vävnader som har sämre genomblödning så som ledband, senor och brosk har större risk att drabbas av överbelastningsbesvär än andra, i och med att de har svårare att anpassa sig till mekanisk belastning.

Riskfaktorer för löparskador kan delas in i tre grupper:

  1. Personliga faktorer så som ålder, kön, längd och gener
  2. Löpnings- och träningsfaktorer så som antal träningsdagar, distans, underlag och skor
  3. Hälso- och livsstilsfaktorer så som rökning, sjukdomar och tidigare skador

Tidigare skada och användande av skydd och skoinlägg ökar risken för benskador enligt en forskningssammanställning. Det är inte klart om dessa riskökningar består av inkomplett läkning sedan tidigare eller okorrigerade biomekaniska problem.

Skillnader för löparskador för män och kvinnor

Hos män har yngre ålder och brist på löpningsvana visats vara en riskfaktor för skada.  Hos kvinnor har studier visat dessa riskfaktorer:

  • högre BMI
  • tidigare motionsaktiviteter utan axial belastning (simning och cycling)
  • ålder över 50 år
  • att ha deltagit i ett maraton senaste året
  • att bara springa på hårt underlag
  • att springa över 48–63.8 km i veckan

Hos kvinnor har ålder under 31 år visats vara en skyddande faktor. En sammanställning av aktuell forskning från 2015 har dock visat att kvinnor generellt har en lägre risk för löparskador än män.

Det finns signifikanta skillnader mellan män och kvinnor när det kommer till löpning

Innan puberteten finns inga märkvärdiga skillnader mellan pojkar och flickor när det kommer till kroppskomposition och biomekanik. Flickor och pojkar har generellt sett likvärdig vikt, muskelmassa, hjärtstorlek, prestationsförmåga och syreupptagningsförmåga. Kvinnor kommer in i puberteten vid i genomsnitt 11,8 års ålder och pojkar i 13,4 års ålder. Efter detta framkommer tydliga skillnader.

Muskelmassa och fettprocent

Män och kvinnor har i princip samma hormoner, men i olika proportioner. Androgener (testosteron bland annat) är i huvudsak ansvariga för muskelmassa och styrka. I genomsnitt producerar en kvinna en sjundedel av den testosteronmängd som män producerar. Muskelkvaliteten hos män och kvinnor skiljer sig inte åt, men män har mer muskelvolym. Även östrogen är en viktig hormon med stor inverkan på kroppskonstitutionen. Fettprocenten i kroppen skiljer sig åt mellan könen. En vuxen kvinna har i genomsnitt 22-26 procent kroppsfett medan män har 13-16%. Östrogen är ansvarig för den större fettprocenten hos kvinnor.

 Hjärta och lungor

Kvinnor har mindre hjärtstorlek  och lungstorlek än män och detta ger sekundära effekter på syreupptagningsförmågan. Män har också fler röda blodkroppar än kvinnor. Ett större hjärta och en större blodvolym innebär att en mans kropp kan förse mer blod per minut till arbetande muskler.

Biomekaniska skillnader

Kvinnor springer, hoppar och landar annorlunda än män. Den funktionella balansen, bålstabiliteten och muskelkoordinationen och ledmekaniken vid landning kommer vara annorlunda hos kvinnor jämfört med män. Kvinnor har generellt sett ett bredare bäcken och detta är en av orsakerna itll biomekaniska skillnader. Lårbenets förhållande till bäckenet ger upphov till en liten kobenthet. Detta förvärras om kvinnan har av en underutvecklad vastus medialis (en del av framsida lårmusklerna) samt icke optimalt starka utåtförare/utåtrotatorer i höften. Svagheten i bäcken- och höftledsnära muskler hör ofta ihop med de anatomiska förändringar som kroppen får i samband med graviditeter.

Kvinnors löparskador kan ofta härledas till nedsatt stabilitet i höften. Knäsmärta hos kvinnliga löpare hör ofta samman med nedsatt höftstyrka (abduktorer och utåtrotatorer). Även smärta i det iliotibiala bandet hör ofta hos kvinnor ihop med nedsatt höftstyrka (abduktorer). Flertalet studier på löpningsrelaterade smärtor/skador hos kvinnor visar på förtjänsten med träning av höftens utåtrotatorer/utåtförare.

Inkontinens och löpning

Urininkontinens är ett frekvent förekommande besvär hos kvinnor, så även hos kvinnliga löpare. Det är ofta förändringar som sker i samband med graviditeter, förlossningar, åldrande och menopausen som orsakar inkontinens. 35 % av friidrottande kvinnor i OS uppges ha urinläckage. Jag har skrivit otroligt mycket om detta i tidigare inlägg, kolla in länkar nedan!

Den kvinnliga idrottstriaden

Det sorgligaste är att en stor del av det som är speciellt för kvinnliga löpares unika förutsättningar handlar om ”den kvinnliga idrottstriaden”. Begreppet ”den kvinnliga idrottstriaden” myntades 1992 och begreppet omfattade då en sammanställning av ätstörningar, bortfall av menstruation och benskörhet. 2007 gjordes begreppet om något och omfattar nu istället lågt energiintag med eller utan ätstörning, bortfall av menstruation och benskörhet.

De rent biologiska, anatomiska och fysiologiska skillnaderna som inte går att komma ifrån finns ju där för oss alla (i olika utsträckning). Symtomen i den kvinnliga idrottstriaden är ju i mångt och mycket resultat av sjuka ideal. Det är ju liksom LÅNGT ifrån de förutsättningar som genetiskt förutbestämda. (Även om ätstörningar visserligen delvis kan vara ärftliga, men ni fattar…). En löpande kvinna kan se normalviktig ut, men trots detta ha en ökande andel fettfri massa till följd av att inte få i sig tillräckligt med näring för ett motsvara energiåtgången. Detta kan fungera ett tag, men kommer förr eller senare leda till ohälsa.

Det är välkänt att låg kroppsvikt eller kroppsfetthalt har samband med menstruationsbortfall.

Den vanligaste orsaken till menstruationsbortfall är troligen för lågt energiintag i relation till energibehovet, vilket leder till negativ energibalans. Kronisk energibrist stimulerar bland annat stresshormoner som hämmar menstruationscykeln. Det är inte bara mängden mat som spelar roll utan även sammansättningen och halten av näringsämnen.  Näringsbrist som leder till östrogenbrist och menstruationsbortfall kan ha långtgående effekter på skelettet. Detta ökar risken för den tredje komponenten i den kvinnliga idrottstriaden – benskörhet.

Uppskattningsvis lider 20% av alla motionärslöpare och 50% av alla elitlöpare av oregenbundna menstruationer, även om det troligen inte går att förklara alla dessa kvinnors besvär med just för lågt näringsintag. Det kan också ha ärftliga orsaker. Polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) är en vanlig hormonell rubbning hos kvinnor som innebär ökad produktion av manliga könshormoner, vilket stör ägglossningen och kan ge menstruationsbortfall. Relationen mellan ätstörningar, menstruationsstörningar och benskörhet är väl utforskade vid det här laget. På senare tid har forskningen även omfatta en fjärde komponent – endovaskulär sjukdom. Den vanligaste dödsorsaken för kvinnor är hjärt-kärlsjukdom. Symtom från hjärta och kärl ökar signifikant efter klimakteriet hos kvinnor, detta delvis på grund av minskade nivåer av östrogen. Östrogenbrist tros höra ihop med hjärt-kärlsjukdom även hos atleter kvinnliga atleter, som på grund av idrottstriaden lider av östrogenbrist.

Vad är speciellt för kvinnliga löpare?

Det verkar alltså vara absolut viktigast för en kvinnlig löpares hälsa att äta tillräckligt mycket av tillräckligt näringstät mat. Att ligga på ett energiminus kan verka lockande för en del. Det är i förlängningen något som kan påverka hälsan på mer än ett sätt. Vad gäller de rent anatomiska/fysiologiska generella skillnaderna mellan män och kvinnor är det ofta inte så mycket att göra åt. Vad gäller höftmuskelstyrkan är det viktigt att vara optimalt stark för att förebygga och behandla knä- och höftsmärta hos kvinnliga löpare.

Extra viktigt är det att hålla igång styrkan i framsida lår och rumpan, mer specifikt vastus medialis, höftens utårtotatorer och höftens utåtförare.

På grund av hektiskt småbarnsliv har jag inte hunnit ta några bilder på lämpliga övningar. 

Håll till godo med hemritade lite övningstips:

övningar för kvinnliga löpare

  • Rumplyft med boll mellan knäna

En övning som är bra för rumpmuskler, rörlighet i ländryggen och som med en boll mellan knäna ger en extra twist för insidan på låret. Knip med bäckenbotten och spänn grundspänning i magen. Andas ur och lyft rumpan så högt det går. Revben, höfter och knän ska vara i en rak linje. Håll någon sekund och sänk ner igen på inandning. Upprepa 10*2

glutmed 001

  • Sidliggande raka benlyft

Den här övningen kan utföras med eller utan gummiband. OM du inte har någon belastning kan du behöva göra fler repetitioner för att bli trött i musklerna i rumpan.

Ligg på sida, det undre benet kan få vara lite böjt för att ge stabilitet. Höj det övre benet i en rät linje med resten av kroppen, låt det inte gå strax framför. Tårna ska peka rakt framåt eller möjligen något neråt, inte uppåt. Med gummiband upprepar du 2*10 per sida, utan gummiband dubblerar du antalet repetitioner.

 

musslan 001

  • Musslan

Musslan är en bra övning för rumpans mindre muskler, och en viktig del av många rehabprogram för rygg, höfter och knäbesvär.

Ligg på sidan. Vila huvudet och böj knäna i 90 grader och så att fötterna kommer i linje med din ryggrad. Lägg handen på höften för att säkerställa att detta område hålls stilla under övningen. Håll ihop fötterna och lyft nu långsamt på det övre knän. Upprepa 2*10 per sida.

Du kan lägga till ett gummiband även i denna övning, testa då att ha bandet strax ovan eller under dina knän.

knäböjboll 001

  • Knäböj mot vägg, med boll mellan knäna

En kombinerad övning som kan vara en bra starter för dig som behöver stärka upp benen, men har för ont för att göra vanliga knäböj.

Placera en boll mellan knäna och ryggen mot en vägg. Du blir mer bakåtlutad i denna övning jämfört med vid vanliga knäböj, vilket är meningen. Dina fötter ska vara höftbrett isär en stegslängd ifrån väggen. Glid ner tills du kommer ner i en knäböj, minst 90 grader Sträck på benen och glid upp igen. Upprepa 10-15 gånger*2

Ett alternativ för denna övning är att du placerar en boll mellan väggen och din ländrygg. Rulla med ryggen mot bollen tills du kommer ner i en knäböj, i minst 90 grader. Sträck på benen igen och rulla upp. Upprepa 10-15 gånger*2.

övningar för kvinnliga löpare

  • Gång med gummiband

Denna övning hjälper att stärka upp så att dina knäna inte ska falla inåt när du springer.

Placera bandet runt dina ben, antingen ovanför eller under knäna. Gå ett steg i sidled så att gummibandet blir sträckt. Håll benen något böjda och fortsätt gå i sidled 10 steg. Vila i 30 sekunder och ta sedan 10 steg i andra riktningen. Du kan variera hur mycket du böjer knäna i den här övningen, det kommer vara tyngre ju djupare du går.

 

draken 001

  • Draken

Den här övningen verkar ha många namn, men jag kallar den draken.

Börja i ett upprätt läge. Spänn mage och rygg och böj dig framåt medan du sträcker ut ett ben rakt bakom dig. Benet, bålen och huvudet ska vara i en rät linje. Gå tillbaka förbi utgångsläget och lyft fram benet som en stork och lyft armarna upp emot taket. Om du vill kan du också gå upp på tå. Gå tillbaka och fäll överkroppen framåt igen och upprepa sekvensen.

Du ska alltså stå på ett ben under hela tiden. Upprepa 10 gånger per ben.  Du kan försvåra med att  hålla i en vikt med händerna, sänka den mot fötterna när du står som på bilden,  och sedan lyfta vikten med raka armar mot taken när du är i stork-positionen.

 

Relaterad läsning på bakingbabies:

Referenser:

Previous

Next

4 Comments

  • Vad för typ av boll har du när du gör detta? Fattar att kanske vad som funkar, men ändå kul med tips!
    SÅ bra detta, ska börja göra övningar… Räcker det med en gång i veckan, om man är en sådan som aldrig får sånt hära gjort? Kan nog få mig att göra det en gång i veckan, men måste muta mig rejält om jag ska få till flera tror jag…

    KRAM!

  • Så mkt info! Tack! Precis dessa övningar som jag vet och känner att jag behöver göra! Måste bara börja:/ Förresten tycker dina ritningar är väldigt bra. Jag har ännu inte kommit igång med träning sedan innan jag blev gravid. 2 år sen. Rädd för att belasta bäckenbotten. Numera får jag lite panik om jag missar att knipa när jag nyser, hostar eller lyfter.

  • Tänker att det är för att män förbjöd kvinnor att idrott pga fördommar och inte ville lägga pengar på forskning av idrottande kvinnor som kunde omkullkasta deras killgissningar som forskningen ligger mycket efter 😉

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *