Är det bra att stretcha som gravid?

Är det bra att stretcha under graviditeten?

Är det bra att stretcha som gravid? På frågan om det är bra att stretcha som gravid finns inget riktigt bra, vetenskapligt grundat svar. Det mest grundläggande svaret är att du helst inte ska börja med en massa nya tränings- eller stretchinggrejer när du blivit gravid. Fortsätt med saker som är väl beprövade att din kropp gillar. Låt mig vara lite extra tydlig:

Det är  egentligen inget fel i sak med att börja med någon ny slags träning som gravid. Det är ett viktigt tillfälle att ta hand om sig själv och kroppen. Då ska naturligtvis mitt förstnämnda råd inte vara ett hinder, för nya och bra vanor. Men det kan vara klokt att ha en professionell att bolla med om graviditetsträningen omfattar nyheter som kroppen inte är van vid. Annars kan det vara svårt att analysera hur det nya känns, och om det är bra eller dåligt.

Stretching och träningsformer som inkluderar mycket stretching anses ofta vara en en lättsamma och harmlösa.

Men är de alltid bra under graviditeten?

bäcken 003

Känns det bra, så är det bra.

Det finns många rekommendationer och rön. Alla vetenskapliga råd jag läst mynnar ut i samma slutsats: Så länge den gravida kvinnan känner i sin kropp att träningsformen, vad den än vara må, är skön, bra och välgörande – så är den det.

Fördelar med att stretcha som gravid

De tänkta fördelarna med att stretcha mycket som gravid är att det kan hjälpa att bibehålla en god muskellängd i muskler som annars lätt stelnar till och blir trötta. Läs gärna inlägget om graviditet och hållningsförändringar för att förstå vilka muskler det kan vara. Läs också gärna resonemanget om smärtspiralen som pågår hos kvinnor med bäckensmärta för att bättre förstå hur musklerna kan bli spända, stela, ömma. Att stretcha ut stela och ömmande muskler kan hjälpa till att reglera din smärttolerans, vilket kan upplevas väldigt skönt.

Muskler som kan vara sköna att stretcha

  • Bröstmusklerna
  • Nacken
  • Axlarna och bröstryggen
  • Framsida lår och höftböjarna.
  • Baksida lår
  • Vadmusklerna
  • Rumpmusklerna

Saker att tänka på när du stretchar

Gör ingenting som gör ont, stretchingen ska på sin höjd kännas ”gott-ont”. Undvik att liksom ”studsa” i ytterläget. Håll inte mer än 30 sekunder innan du utvärderar hur det känns. Utvärdera även 2-3 timmar efteråt och morgonen därpå. Har stretchingen gett dig värk eller smärta bör du undvika den!

Nackdelar med att stretcha som gravid

Under graviditeten mjukas kroppens leder och framförallt bäckenet upp, allt för att möjliggöra barnets passage  under förlossningen. Uppmjukningen orsakar dock att ledband och ligament som håller ihop kroppen blir lite mjukare och lite mer stretchiga. Under intensiv stretching kan du råka sträcka ut både ligament och muskler, och ligamenten kan smärtsignalera kraftigt i efterhand.

Eftersom bäckenlederna är mest utsatta för uppmjukningen är en del stretchövningar ofta olämpliga. Detta kan gälla bland annat de som inkluderar att benen korsar mittlinjen eller stretchövningar som gör att höften roteras ut och knät förs ut långt åt sidan. Benen bör med fördel hållas med ett jämnt avstånd hela tiden för en kvinna som har bäckensmärta. Jag brukar likna det vid att du ska att hålla benen ”som en tågräls”, alltså jämnt parallellt, inte tätare eller bredare isär än så.

Om du vet med dig att du är väldigt rörlig eller till och med ”överrörlig” kan det vara olämpligt att stretcha intensivt när du är gravid. Bindväv och ledband är då ännu mjukare än vanligt. Mycket stretching kan lätt bli smärtprovocerande och bli ibland sådant som triggar igång en bäckensmärta.

Överaktiva muskler vid överrörliga leder

Min erfarenhet är att många gravida kvinnor upplever sig stela, på grund av att musklerna får jobba ovanligt hårt för att hålla de uppmjukade lederna på plats. De hårda och spända musklerna kanske inte mår allra bäst av intensiv stretching. Istället kan du jobba med försiktig uppmjukande träning som ökar blodcirkulationen. På så sätt minskar spänningen i musklerna. Vattenträning kan vara en sådan lämplig aktivitet.

Det händer att jag ger gravida kvinnor råd om enstaka stretchövningar. Då med förhållningsregeln att om stretchen plötsligt börjar kännas obekväm, ska den undvikas. En gravid kvinna som jag inte själv träffat och gjort en bedömning av skulle jag aldrig vilja ge råd att stretcha ben och rygg. Jag skulle vilja titta och bedöma själv vilka strethcöningar som kan vara bra och vad som ska undvikas. Överkropp och nacke däremot kan fungera för nästan alla, litegrann enligt resonemanget i inlägget om graviditet och huvudvärk.

Hur är det när under amning?

Forskningen är inte helt enkel att tyda i detta sammanhang. Den hormonella uppmjukningen i kroppens leder verkar inte vara särskilt beroende av amning. Istället verkar halterna av dessa hormoner successivt återställa sig de första 6 månaderna efter förlossningen, oavsett amning eller ej. Jag brukar således rekommendera att följa ungefär samma riktlinjer för träning och stretching de första 6 månaderna efter en graviditet som under densamma.

wpid-20120607_072659.jpg

Är det bra att stretcha som gravid eller nyförlöst?

Om träning och stretching känns bra är det oftast bra!

Min erfarenhet är dock att många oftare behöver blodcirkulationsfrämjande muskel/rörlighetsträning hellre än intensiv stretching. Det som kan vara viktigt är att inte bara avgöra hur det känns i kroppen just medan du tränar/stretchar, utan även några timmar efteråt samt morgonen efter. Överrörlighetsrelaterad värk kan komma som en reaktion efter nattvilan, till skillnad från träningsvärk som kommer mellan 36-48 timmar efter träning.

Hur du egna erfarenheter?

Berätta gärna!

Previous

Next

5 Comments

  • Gaah… tror att jag kan ha hamnat i nån slags smärtspiral, som i inlägget du länkar till. Joggningen i februari ställde verkligen till problem och när jag sist var hos naprapaten sa hon att jag hade ökad ”tonus” på flera muskler. Fy satan vad jag kände av smärta när hon tryckte här och där. Nu tränar jag inget förutom yoga och måste backa lite där också…. Vad jag främst undrar just nu är hur en ny graviditet skulle tänkas påverka allt? Finns det risk att jag förstör kroppen ytterligare om jag inte väntar tills allt har blivit ”bra” igen?

    • Jag vet inte. Graviditeter kan ju göra lite vad som helst med kroppen. Men det är ju ganska troligt att det inte blir jättemycket bättre iaf. Men om du ändå vet att du vill ha ett till barn kan du ju också tänka tvärt om, att du kör på och rehabar sen. Det beror ju helt på vad du tänker att du ska palla med. Och, så finns ju också chansen att du ändå får må skitbra under en graviditet också. ”Konstigare” saker har hänt, liksom… Kroppen och hormonerna gör ju inte alltid exakt det man tror.

      • Ja… jag har ju överlag fått mindre ont i ryggen under graviditeter, troligtvis för att magen ger stöd… haha… Så skönt att faktiskt tänka att en graviditet inte behöver betyda total orörlighet under nio månader och sen begränsning för all framtid. Har känt mig lite stressad över att bäckensmärtan liksom inte blir bättre så snabbt som jag vill! Kanske en graviditet kan göra att allt slappnar av till och med. 🙂 Relaxin eller vad det heter?

        Du hör ju! Snart är jag nog gravid igen… men vi hade tänkt vänta ett år till. Får se om vi lyckas vänta så länge….

          • Haha, och du vet att jag tycker samma! Ser inte fram emot allt vad det innebär… hade nog önskat att jag var nöjd med fyra. Men nu känns det som att vi saknar någon <3 Tack för välönskningen! Snart är du klar iaf! Så skönt ju!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *