Hur påverkar graviditeten en löpares kropp?

Hur påverkar graviditeten en löpares kropp?

I en rad inlägg nu framöver kommer jag skriva om löpning efter graviditet. Jag ser ljuset i tunneln vad gäller min egen graviditet och LÄNGTAR efter att komma åter i löpspåret. Det finns säkert fler än mig där ute som inte tycker att tiden kan gå snabbt nog vad gäller återhämtning inför den träningsform som man längtar efter mest. Här kommer alltså en serie inlägg som är till för oss som längtar efter postpartumlöpning.

Förändringar i kroppen

En gravid kvinna kommer få en rad förändringar i kroppen som påverkar hennes gång- och rörelsemönster i stort. Den växande livmodern förändrar tyngdpunkten i kroppen, vilket resulterar i att kvinnan kommer få en rad hållningsförändringar för att undvika att falla framåt. Vanliga reaktioner på ”framtungheten” är en ökad ländryggslordos (svank) och en framåttippning av bäckenet. Om svanken ökar kommer ryggraden få reaktioner hela vägen upp. Även nacken och skuldrorna kommer åka fram något. Växande bröst påverkar också tyngdpunkten framåt.

bäcken 006

Forskning menar att de biomekaniska förändringar som sker under en graviditet kan påverka en kvinna även på lång sikt efter förlossningen. Hållningsförändringarna innebär kortfattat att kvinnan går upp i vikt, hennes tyngdpunkts förskjuts och stödjevävnaden i kroppen mjukas upp en aning. Allt detta är jättebra och förbereder kroppen för förlossningen. Men det kommer också påverka hur kvinnan rör sig. En gravid kvinna går med bredare stegbredd och kortare steg, ju längre graviditeten fortskrider.

Träning är bra

Det börjar komma fler och fler berättelser om löpare, både kortdistans- och långdistanslöpande kvinnor som springer under graviditeten, och all forskning verkar samstämmig om att träning inte kommer skada fostret. Löpning under en graviditet och nära en förlossning är fysiskt möjligt för en del, även om de flesta känner att löpsteget förändras. Många drabbas också av bäckensmärta, och andra drabbas av besvär från höfter, knän och fötter.

Risk för smärta

wpid-20120607_072659.jpg

Resultatet från en numera åldersstigen studie (1996) visade att det fanns en signifikant ökad risk för smärta i höft, knä och fot under och efter graviditeter. Besvären går dock ofta över av sig själva, men håller ofta i sig i två veckor eller mer. Framförallt ökade besvären av fotsmärta efter graviditeten. Förklaringen till dessa besvär är viktuppgång under graviditeten, en ökad mängd lyft/uppresningar från låg höjd och en ökad rörlighet i stödjevävnad.

Studier av gravida, löpande kvinnor har visat att bäckenet tippas mer och mer framåt allt eftersom graviditeten fortskrider. Detta kan påverka fotisättningen i varje steg, och bäckenets rörelser i sidled ökar. Sex månader efter förlossning kan individen ha kvar mycket av bäckentippningen. Således kvarstår även en potentiell påverkan på löpsteg och fotisättning. Dessa förändringar behöver inte höra samman med smärta och besvär, men kan göra det. Forskning har visat att om bäckenet rör sig för mycket i sidled och tippas för mycket framåt hör detta ihop med löprelaterad smärta upp till ett år efter förlossningen. Om en kvinna inte tränar upp de stabiliserande musklerna i bål och runt bäcken kan den förändrade hållningen finnas kvar och möjligen orsaka smärta och besvär.

Graviditet och bäckenbotten

födabarn3

Graviditeter i sig, alltså helt separat från förlossningen, orsakar försvagningar av bäckenbotten. Jag brukar ju likna bäckenbottens arbetsuppgifter med en armbrytning.  Bålens tyngd och buktrycket du utvecklar utgör en kraft och bäckenbotten utgör en lyftande motkraft. Under perioder när du går upp vikt och ökar på belastningen på bäckenbotten kanske den inte riktigt hänger med att bli motsvarande stark – och resultatet blir då istället en försvagning.  Graviditeter i sig orsakar förändringar genom hormonell påverkan som gör att bindväv och ledband mjukas upp. När livmodern växer och ökar i vikt påverkas bäckenbotten också av biomekaniska förändringar. Det ökade trycket gör att både muskelanspänningen och muskelstyrkan påverkas negativt. Forskning har visat att muskelstyrka och -spänning är högre hos kvinnor som är gravida med sitt första barn. Uttänjbarheten i bäckenbotten är större hos kvinnor som tidigare fött barn. Man skulle kunna säga att den muskulära hängmattan liksom blir lite uttänjd, bara av att du varit gravid.

Graviditeten och rumpan

Om graviditetshållningen innebär en ökning av svanken kan de biomekaniska förändringarna gör att rumpmusklerna inte jobbar optimalt. Detta kan innebära att kraften i frånskjut, uppresning och stabilisering minskar, vilket på alla sätt kan påverka med funktionen under rörelse. Läs med om hur graviditeten påverkar rumpan här.

Ska man springa då?

Det finns kvinnor som kan fortsätta springa långt in i graviditeten, och kvinnor som inte bör göra det. Detta har jag skrivit mer om här. 

 

Har du sprungit som gravid? Hur funderade detta för dig?

 

Referenser:

Alla inläggen i denna serie:

Previous

Next

2 Comments

  • Är superglad över att denna inläggsserie dyker upp just nu då det är väldigt aktuellt för mig personligen Jag fick känningar från symfysen i slutet av min första graviditet som sen höll i och hindrade mig från att springa. Varje gång jag kunnat springa ett pass utan känningar och jag sedan ökade lite (antingen tempo el distans) så dök det upp igen. Fruktansvärt irriterande och förstörande för mig. Före den graviditeten sprang jag traillopp längre än maratondistans och älskade det. Blev hur som helst gravid igen och avbröt direkt mitt försök till löpningsåtergång (1,5år efter första förlossningen). Nu befinner jag mig snart 6 veckor efter min andra förlossning (kejsarsnitt denna hång) och symfysfanskapet (ursäkt) känns värre efter graviditeten (då den knappt kändes pga att jag va så försiktig och gjorde övningar från min fysiolterapeut förmodligen). Men nu får jag smärta bara efter promenader och tom efter att ha cyklat på min spinningcykel hemma. Sjukt bitter över detta och har svårt att se hur jag nånsin ska kunna springa långa lopp i fjällen igen… (har kontakt med fysioterapeut spec. på kvinnohälsa som jag ska till efter efterkontrollen) så ja, inläggen som följer ska jag läsa noggrant plus att jag hoppas du tar upp just denna irriterande och livskvalitetsförstörande fog! Tack för en kanonintressant blogg!

  • Under min första graviditet sprang jag fram till vecka 32. Förutom att magen blev hård och att det kändes tungt hade jag inga problem att springa på plant och slätt underlag. Anledningen till att jag slutade var att det var snö, is och halt och min sambo (och jag) var rädd att jag skulle ramla. Under min andra graviditet var jag illamående och trött första halvan och det funkade verkligen inte att träna även om jag gärna ville. När jag väl började må bättre kring vecka 20 och testade att springa kändes det olustigt i bäckenbotten så då blev det ingen mer löpträning under den graviditeten. Födde för 9 veckor sen och fick okej av barnmorskan på efterkontroll förra veckan så nu följer jag din serie med stort intresse och hoppas att jag snart kan vara igång med löpträningen, även om det känns trixigt att komma ut då jag helammar och dessutom är bebisen tveksam till vagnsåkning.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *