Upptrappning av löpning efter graviditet

Upptrappning av löpning efter graviditet

Hur trappar jag bäst upp löpningen efter graviditeten?

Oavsett  förlossningssätt har en kvinna vissa återhämtningstider att förhålla oss till efter en förlossning.

  • Det första dygnet sker den akuta återhämtningen av livmoder och omkringliggande vävnad.
  • De första sex veckorna går kroppen igenom drastiska förändringar vad gäller könsorganens återhämtning, metabolismen och hormonstatus.
  • Vi vet att det tar minst 8 veckor innan bålmusklerna stabiliserar ryggraden på ett optimalt sätt.
  • Sedan kan de utökade återhämtningsperioden bestå i upp till 6 månader. Stödjevävnad i och runt omkring bäckenbotten, bäckenet och bålen inte är strukturellt återhämtade förrän efter att ett halvår passerat.

 

En del områden kring kvinnans köns- och urinorgan tar mycket lång tid på sig att återhämta sig och en del strukturer kommer aldrig återgå till den status de hade innan graviditeten. Individens kvalitet på stödjevävnad är en påverkansfaktor, likaså bebisens storlek vid förlossningen och eventuell grad av förlossningsskada.

Tider att utgå ifrån:

  • Det tar 6-8 veckor för att de reproduktiva organen ska återgå till normal storlek och funktion
  • Det tar 8-12 veckor för att muskler ska återfå grundfunktion, dock återhämtar de sig troligen med en försvagning
  • Det tar 6-12 månader för skelett, leder, stödjevävnader och hormonstatus som påverkar stabiliteten i kroppen att återgå till det normala.

En del menar att postpartumperioden pågår så länge kvinnan ammar. Återhämtningen kan också pvåerkas av antalet graviditeter och förlossningar/kejsarsnitt och tiden som förlöpt mellan dessa.

Hur bör stegringen av postpartumträning se ut?

Första veckorna – möjligen månaderna

Fokusera på att återhämta dig. Njut av bebisbubblan om det är möjligt. Börja bäckenbottenträna. Gå lite promenader. Sov när du kan.

6-8 veckor och framåt

Nästa steg är att börja promenera med målinriktat. Gå på efterkontrollen. Fortsätt med knipövningarna. Lägg till försiktig mag- och ryggträning.

Lägg till ben och balansträning, tips är att ladda ner appen knäkontroll.

Lägg till vikter och motstånd i din träning om bäckenbotten tål detta.

3-6 månader

Har du haft komplikationer eller besvär ska du vänta längre än tre månader. Men om allting känns bra kan du börja med gå-jogga-intervaller. Öka hastigheten och sträckorna långsamt.

6 månader och framåt

Om allt känns bra är det vid denna tidpunkt jag tidigast anser att du ska vara på samma träningsnivå som du var innan graviditeten.

Upptrappning av löpning efter graviditet

Här kommer ett förslag på schema för upptrappning av löpning. Det bör ha gått minst 2 månader,men gärna mer, innan du belastar din bäckenbotten med löpning.

Det finns massor med olika sätt att tänka kring upptrappning av löpning. Här är ett sätt: Från nybörjare till 5 km.

Här nedan har jag gjort en annan slags plan.

Huvudsaken är att du hittar något som passar dig och din kropp. Sedan bär alla vägar till Rom!

Du stegrar från en nivå till en annan efter minst 2-3 pass på en nivå. För någon kan en nivå vara en månad eller mer, för någon annan kan kan stegringen ske från vecka till vecka. Du ska vara fri från smärta, tyngdkänsla, obehag eller ökning av inkontinensbesvär under, efter och en dag efter träningstillfället.

1.    Total 25 minuter, 5 min jogging
Gå 10 minuter
Jogga 5 minuter
Gå 10 minuter
2.    Total 25 minuter, 10 min jogging
Gå 5 minuter
Jogga 5 minuter
Gå 5 minuter
Jogga 5 minuter
Gå 5 minuter
3.    Totalt 30 minuter, 15 min jogging
Gå 5 minuter
Jogga 10 minuter
Gå 5 minuter
Jogga 5 minter
Gå 5 minuter
4.    Totalt 30 minuter, 20 min jogging
Gå 5 minuter
Jogga 10 minuter
Gå 5 minuter
Jogga 10 minter
5.    Totalt 30 minuter, 25 min jogging
Gå 2,5 minuter
Jogga 25 minuter
Gå 2,5 minuter
6.    Totalt 30 min
Jogga 30 minuter

Har du trappat upp löpning efter din graviditet? Hur gjorde du? Berätta och dela med dig av tips i kommentarsfältet!

Referenser:

Alla inläggen i denna serie:

Previous

Next

4 Comments

  • Jag har följt ovanstående program för att komma igång med löpningen efter förlossningen. Det var superbra att ha ett så strukturerat program att följa. Stort tack!

  • Om man är på gymmet och vill få in jogging-intervallerna, går det bra att byta promenad-delarna i det föreslagna programmet till crosstrainer eller cykling istället? (Jag promenerar ofta och mycket ändå totalt sett, och vill helst använda tiden på gymmet (inklusive barnpassning) till så mycket pulshöjning som möjligt, och då känns det (i steg 1) lite segt med 20 min promenad för att få till 5 min jogging).
    Stort tack för din blogg, din bok och detta program!

    • Ja alltså lös det på ett sätt så att det känns bra för dig! Stegringen kan ju handla om både hänsyn till konditionen och till belastning på bäckenbotten/bäckenleder. Så i ditt fall skulle jag kanske köra den konditionsträning jag vill först, och avsluta med ett fåtal minuter löpning och sakna stegra det.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden nedan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!