Hållning, andning och bäckenbotten

Hållning, andning och bäckenbotten

Din hållning som orsak till bäckenbottendysfunktion och andningssvårigheter

Om du sätter eller ställer dig i en väldigt dålig/framåtböjd hållning kommer du märka att det är väldigt svårt att fylla lungorna och ta riktigt djupa andetag. Detta beror helt enkelt på att du pressar samman bukinnehållet, och diafragma kan inte sänkas som den skulle behöva göra. Istället får dina muskler i axlar och bröstrygg ta över för att istället höja bröstkorgen.

Upprätt hållning och andning

Två grundläggande funktioner i människans kropp är förmågan att hålla sig upprätt, och förmågan att andas. Dessa två funktioner är helt separata, men också helt beroende av varandra. Diafragma är den främsta andningsmuskeln, men den har också en nyckelroll i bålstabiliteten. Upprätt hållning är en komplex neuromotorisk process som inkluderar kontroll av buktrycket. Varken enbart magmuskelstyrka eller specifika andningsmönster kan öka buktrycket, utan buktryck genereras av ett samarbete mellan bålmuskler, diafragma, bäckenbotten och ett stängt struplock.

När buktrycket ökar, även så lite som när vi pratar eller andas, kommer trycket pressas mot alla håll i bukhålan. Magmuskler, bäckenbotten och diafragma svarar på detta genom att anspännas, för att skydda organen mot tryck.

Framåtböjd hållning

En framåtböjd hållning kommer alltså ge en störd andning som också ökar trycket mot bäckenbotten. Denna position kommer också göra så att dina bålmuskler och din bäckenbotten inte kan jobba särskilt bra eftersom de måste börja med att motverka en onormal tryckökning i bålen. . Under perioder av ökat buktryck, så som vid hosta och tunga lyft, engageras bäckenbotten för att hålla bäckenorganen på plats och för att stänga till urinrör och analöppning. Lider du av exempelvis inkontinens vid plötsliga höjningar av buktrycket kan du se om du kan minska dina besvär bara genom att optimera din hållning.

Detta är anledningen till att det är så viktigt med att du har en god hållning – för att utgångsläget för diafragma, bäckenbotten och bålmusklerna ska vara optimalt!

Om du lider av bäckenbottendysfunktion (framfall, svag bäckenbotten, överspänd bäckenbotten eller inkontinens) eller andningsproblematik (lungsjukdomar, astma osv) så kommer en god hållning tillsammans med god andningsteknik vara en möjlighet till symtomlindring, tillsammans med dina vanliga träning.

Andning under tung träning

Du kan använda andningen som ett sätt att moderera buktrycket och minska för hög belastning på bäckenbotten vid behov.  För att minska buktrycket under tunga lyft rekommenderas utandning under lyftet hellre än att hålla andan. Detta har jag skrivit mer om HÄR.

Bröstkorgspositionering, andning och bäckenbotten

Bäckenbotten och diafragma fungerar lite om spegelbilder mot varandra. När den ena rör sig så rör sig den andra. Båda två är grundläggande för vår upprätta hållning och andning och det finns tydligt klarlagda samband mellan andningssvårigheter och bäckenbottendysfunktion. Du kan alltså påverka det ena eller det andra problemet (eller båda!) genom att jobba med dina andning och din hållning genom positionen för din bröstkorg.

Bröstkorgen ska vara rakt placerad över bäckenet, för att optimera både dessa musklers arbete.

god hållning vs dålig hållning

Testa nu, du där du sitter eller står:

  • Sjunk ihop med dålig hållning framåt. 

Nu kommer utrymmet mellan ditt pubisben och din bröstkorg ha närmat sig varandra. Om du sitter kommer du ha rullat bak bäckenet så att du kommer sitta liksom lite bakom dina sittbensknölar. Bröstkorgen pekar nu lite snett in mot magen. Du har inte bröstkorgen rakt över bäckenet. I enna position kommer diafragma inte kunna sänkas helt under inandning, i och med att utrymmet är lite för trångt. Du kommer behöva använda musklerna kring nacke, axlar, skuldra istället – och ökar däremed risken för överspänningsbesvär.

  •  Överdriv nu en ”god hållning”.

Svanka lite överdrivet och brösta upp dig jättemycket. Här kommer bäckenet vara överdrivet framåttippat och bröstkorgen peka snett framåt istället. Här kommer utsträckta magmuskler påverka andningsrörelsen, och magmusklerna kommer inte vara optimalt aktiva i att moderera buktrycket.

  • Ställ dig nu optimalt

Bröstkorgen ska peka rakt neråt och bäckenet vara neutralt tiltat så att du har en liten, naturlig svank.

 

Var känns det bäst?

Testa att ta djupa andetag i de olika positionerna.

Testa att knipa med bäckenbotten i de olika positionerna.

Testa nu och berätta för mig i kommentarerna!

bild1

Referenser till alla inlägg:

Alla inlägg i serien:

Previous

Next

4 Comments

  • Jag tycker det är lättast i dålig hållning, därefter neutral. Upplever att musklerna fram känns lite korta/solar plexus känns känslig efter grav (pga DR antar jag) och att det är mindre utrymme att dra in ett djupt andetag i neutral & lättare att ”andas med magen” i dålig hållning så jag hamnar ofta så även om jag försöker tvinga mig till bra hållning :-/

  • Ja det är mycket möjligt, jag tycker det har blivit bättre med tiden (är 9 mån pp nu) men får ju fortfarande anstränga mig en del för att stå i bra hållning (eller, för att stå i bra hållning och slappna av i bålen) så om jag blir starkare i raka bukmuskeln och obliquerna men även i (bröst)ryggen borde det ”dra” hållningen mer åt rätt håll. Tänker också att det delvis kan vara klassisk dator/bära fram-pose-problem förvärrat av grav+amning, men innan solar plexus blev känsligt räckte det ju långt att stärka bröstrygg och sträcka på sig (vet inte om det hänger ihop men tycker också det är mycket lättare att hitta kontakt i bäckenbotten när jag kniper aningens framåtböjd än i god hållning). Försökte köra egen triggerpunktsbehandling av mina superspända magmuskler tidigare efter grav men i takt med att de blivit starkare känner jag inte samma behov av att stretcha dem även om det säkert också skulle kunna bidra, att massera upp bröstmusklerna hjälpte iaf för att vidga andningen. Går samtidigt runt och är rädd för att förvärra DR (det är inte extremt, inte symtomgivande och har blivit bättre men kan få lite coning om jag inte spänner magen när jag tex lutar mig bakåt och schamponera) och navelbråck så vågar typ inte stretcha magen? Iofs inte heller träna på ett sätt som jag upplever gör mig starkare i magen, känner mig lite ihålig där muskelmassa brukade finnas. Tycker de stabiliserande musklerna typ transversus (kan inte alla) är tillbaka på banan och nog tom starkare än innan, bäckenbotten getting there men att jag inte har kommit tillbaka i ”arbetsmusklerna” (raka+obliquerna+olika rygg gissar jag, men det kanske är jag som har låtit obliquerna m.m. jobba för mycket innan grav i typ tyngdlyftning). Haha, lite onödigt långt svar kanske, sorry.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *