Hållning, andning och en överspänd bäckenbotten

Hållning, andning och en överspänd bäckenbotten

Att vara svag i bäckenbotten är ett stort problem. Att vara överspänd i bäckenbotten kan vara minst lika besvärligt. Om du inte känner att du ens har koll på vad jag menar med ”överspänd bäckenbotten” rekommenderar jag först lite grundläggande läsning:

Idag tänker jag prata med er om överspända bäckenbottnar utifrån ett andnings- och hållningsperspektiv.

Hur hänger hållningen ihop med en för högt anspänd bäckenbotten och vad har andningen med saken att göra?

Studier har visat att bäckenbotten får bättre anspänningsläge ju mer neutral hållning en person har, det skrev jag om igår. Neutral hållning kan innebära mycket, men i bäckenbottensammanhang handlar det oftast om att bröstkorgen ska vara rakt ovanför bäckenet. Denna position kommer optimera samarbetet mellan diafragma och bäckenbotten och den medrörelse som ska ske under ett vanligt andetag (ned på inandning, ut på utandning), vilket är med och balanserar buktrycket. Buktryck är i sin tur grundläggande för upprätt hållning och ryggstabilitet.

Så långt hänger ni med? 

Ungefär 10 % av alla kvinnor uppskattas ha svårt att slappna av tillräckligt mycket i sin bäckenbotten när de ska krysta (bajsa, föda barn…). Upp emot 50% av alla kvinnor saknar den dynamiska, mjuka och följsamma rörelsen som bäckenbotten ska ha till ett normalt andetag, eftersom spänningsläget i bäckenbotten är för högt.

Frågan om varför detta uppstår har nog lika många svar som inidivider. Stress, fysiska, psykiska eller sexuella trauman eller ”bara” en dålig hållningspåverkan kan trigga igång överspänning i bäckenbotten.

god hållning vs dålig hållning

Hur påverkar hållningen bäckenbotten egentligen ?

Om dina bålmuskler är överspända, eller om du alltid går och håller in magen, kan inte diafragma sänkas så som den ska. Om inte diafragma sänks, kan spegelrörelsen från bäckenbotten komma att avstanna också. Om du alltid går med ”låst” (läs indragen…) mage kommer alla bålens muskler (bäckenbotten, diafragma, bålmusklerna) vara lite för aktiva, och inte ge den goda svikt som de bör.

Överspänning betyder inte att du är stark.

Jag har träffat personer med super-överaktiva magmuskler utan någon bålstabilitet what so ever. Överspänning i bäckenbotten kan ge en funktionellt svag bäckenbotten, och ge symtom som inkontinens och smärta.

Det kan också vara så i motsats mot ovanstående, att dina stabiliserande bålmuskler inte jobbar alls. Då kan det hända att du på grund av instabilitet i bålen alltid går och överspänner bäckenbotten för att kompensera. Det kan vara svårt att veta vad som är hönan och ägget här. Om magen är överaktiv kommer bäckenet tippas, och detta kan över tid ha lett till en förändrad aktivering av bäckenbotten. En normaliserad hållning och spänning i magen kan på sikt förändra spänningsgraden i bäckenet.

bild1

Så vad ska jag göra?

Du ska jobba med din överspända bäckenbotten utifrån både hållning och andning.

  • Justera din hålling när du står och går så att din bröstkorg är placerad rakt över ditt bäcken
  • Sluta gå och hålla in magen
  • Be en fysioterapeut om hjälp att träna upp bålstabiliteten
  • Öva på djupandning
  • Öva in koordinaionen av synkron sänkning och höjning av diafragma och bäckenbotten vid inandning och utandning.

Mer om avslappningsträning för bäckenbotten finns också här:

Det här är det sista inlägget med nörderier om andning.

Visst är det ändå väldigt intressant?

Referenser till alla inlägg:

Alla inlägg i serien:

Previous

Next

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *