Behandling av bäckensmärta efter förlossning

Behandling av bäckensmärta efter förlossning

Hur ska jag få bort min bäckensmärta?

Till att börja med vill jag inleda med en liten tanke. Jag vill självklart att du ska vara smärtfri så snart du bara kan, men upplever också att många blir väldigt frustrerade över att återhämtningen går så långsamt efter graviditeten. Jag tycker om begreppet ”Fjärde trimestern” och kortfattat kan vi säga så här: under de tre första månaderna efter graviditeten kan du i princip tänka att du fortfarande är gravid. Kräv inte så jättemycket mer av kroppen än vad du klarade under graviditetsmånad 9, 8 och 7… Jag tror att många uppfattar sina besvär egentligen värre än vad de är, för att de kräver lite för mycket av sin nyförlösta kropp.

Går det att bli behandla?

Ja. Det är viktigt att minnas att upp till 50 % av alla gravida får ont i bäckenet i någon grad i samband med graviditeten. Behandlingsalternativen kan se olika ut beroende på dina symtom, men jag upplever det ofta effektivt med en kombination av träning, manuell terapi (jag har en bra kiropraktorskollega!) råd och ibland hjälpmedel.

Träningen du utför ska vara så smärtfri som möjligt (mer om detta med smärta imorgon!) och behandligen kommer ofta också innehålla övning i kroppsmedvetenhet och ergonomi. Behandlingen behöver ofta stegras långsamt och under en lång period. Det handlar ofta inte om någon hård träning till en början. Det brukar vara lämpligt att ha ett fåtal övningar som utförs dagligen, snarare än några få hårdare pass på gymmet. Övningarna behöver omfatta både små och större muskelgrupper runt omkring bäckenet.  Förutom träning kan du testa att använda ett bäckenbälte och se om akupunkturbehandling kan vara något för dig.

Deppig?

Även om det inte är anatomiskt möjligt kan bäckensmärta upplevas som att ditt bäcken faktiskt håller på att gå i bitar. Smärtan hör också ofta ihop med oron över att det aldrig kommer gå över och att ditt liv kommer bli påverkat på lång sikt. Bäckensmärta är därför ofta  tätt förknippat med det psykiska måendet eftersom smärtan påverkar vardagen så pass mycket. Smärta påverkas av både kognitiva och psykosociala faktorer, och dessa är med och styr smärtnivåerna och nivån av funktionsnedsättning. Postpartumdepression är också mer vanligt efter en graviditet med bäckensmärta. Sök hjälp via MVC eller BVC om du känner att du behöver! Min devis är hellre ett samtal för mycket än ett för lite.

Vad ska jag alltså träna?

bollhamstringscurl

I ett inlägg som handlar om prehab inför graviditet kan du läsa om alla områden i kroppen som påverkas av graviditeten, och det kan ge en fingervisning om vad som kan behöva rehabtränas efteråt. Kortfatta: typ allt. Du kommer behöva ett individuellt utprovat träningsprogram från någon som gjort en bra bedömning av dina besvär och dina kroppsliga funktioner. Men kanske att fokus kan ligga ungefär här:

  • Musklerna i rumpan för ökad stabilitet kring bäckenlederna
  • Musklerna kring låren/ljumskar för att komma åt främre smärta
  • Musklerna i mage/rygg för att kunna tippa tillbaks bäckenet och stabilisera ryggraden
  • Musklerna i bäckenbotten för att få en god grund av utveckla kraft i bålen och bäckenet.

Att undvika smärta

När du ska börja rehabträna efter en period med mycket smärta anser jag att du ska resonera som följer:

  • Tänk dig den träningsnivå du tycker att du borde klara av, och dra ner det till en tredjedel. Börja där!
  • Stegra programmet/träningen inte tätare än var 3-4 vecka.
  • Värm upp ordentligt. För mina patienter som ofta har bäcken/bäckenbottenbesvär är cykling den träningsform jag oftast rekommenderar.
  • Lyssna på kroppen och justera utförandet på saker som inte känns bra. Ofta handlar det inte om att ta bort övningar helt och hållet, utan att göra färre, kortare tid, med mindre rörelseutslag eller helt enkelt minska belastningen.
  • Undvik träning i grupp med för peppig instruktör om du vet att du kommer in i stämningen så pass att du glömmer bort att känna efter.

Att ändå kräva kroppen på framsteg

För att få några förbättringar vad gäller muskelstyrka, uthållighet och stabilitet måste du på något sätt utveckla träning och belastning så att det går framåt. Du kan inte vara kvar på samma nivå i vecka efter vecka och fortfarande hoppas på resultat.

Jag resonerar som så att du måste kanske börja träningen på en nivå som är så låg att du tycker att det känns löjligt. När du efter 3-4 veckor är helt säker på at du inte fått mer eller ökad smärta stegrar du träningen. Det kan gälla antalet repetitioner, antalet sekunder i statiska övningar eller i belastning. Här kommer du troligen behöva hjälp med att se möjligheterna och lämpliga nivåstegringar!

Behandling av bäckensmärta efter förlossning

När ska du bara fortsätta och när du ska sluta?

Du måste skilja mellan smärta och en känsla av trötthet/ömhet. Det får naturligtvis ge en känsla av trötthet och ömhet att träna, men träning ska inte skapa direkt smärta. Då bör du sluta.

En brännande känsla som går över när du slutat träna är okej. Men en skarp smärta under träning som sedan ligger kvar i form av ökad värk är inte okej.

  • Smärta som inte går över med vila är inte ”normal”.
  • Smärta som inte går över med vila, går heller inte att vila bort.

Behandling av bäckensmärta efter förlossning

Du ska börja med att att träna upp stabiliserande muskler kring bål, bäcken samt bäckenbotten. Träning ska alltid vara smärtfri. Börja med att tänk ut på vilken nivå du skulle vilja börja på och dra ner det till en tredjedel. För mig brukar det landa i 5-10 övningar per dag varav en är en stretch och en är bäckenbottenträning, och de övriga tre något för rumpa/höfter, mage/rygg och hållningsmuskler/skuldra. Cykling på stationär cykel brukar vara lämpligast om du utöver detta vill ha ett alternativ för kondition.

Du ska vara säker på att din träningsnivå inte ger ökad smärta innan du stegrar till tyngre övning, längre tid i statiska övningar eller fler repetitioner. Jag brukar rekommendera 3-4 veckor på samma nivå innan du stegrar för att vara säker på att du inte får bakslag i form av smärta. Stegringen ska vara just stegvis!

Relaterade tips finns också här i ett inlägg om hur du kan fortsätta motivera dig till tråkiga rehabövningar. 

 

Referenser:

 

Alla inlägg i serien:

Inledning och tips om var du kan hitta hjälp

Bäckensmärta efter förlossning?

Hur avgör jag vad som är bra och dålig smärta?

Ont i bäckenet; påverkar bäckenbotten?

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Previous

Next

5 Comments

  • Var hos din underbara kollega idag! Diagnos: tydlig överspänning i bäckenbotten. Jäklar vad triggerpunkterna kändes. Nu känns allt så hoppfullt 🙂

  • Hej! Jag hade bäckensmärta i ljumskar och symfysen under min graviditet, det försvann efter förlossningen. Dock kom det tillbaka efter 2-3 månader, förmodligen av allt promenerande (ca 4h varje dag). Barnet är 7 mån nu. Har annorlunda smärta nu, även ex baksida lår. Går till en fysioterapeut sedan ca 2 mån som ska vara specialiserad på området och jag känner förtroende för henne. Hon ger mig dock inga rehabövningar alls, utifrån att mitt bäcken är för lättirriterat. Istället är rådet att i största mån undvika icke-symetriska rörelser, aka rörelseförbud. Sedan 2,5-3 mån rullar jag vagn på balkongen och går i princip inte ut Vi väntar på någon slags 0-punkt men jag vet inte hur jag ska kunna bli mer inaktiv. Tycker du det verkar vettigt? Känns hopplöst att inte ens börja rehab.

    • Hm, svårt att svara utifrån att jag inte bedömt dig och heller inte har någon aning hur din fysio resonerar. Men så här tänker jag: Du kan ju inte vila dig frisk troligen, utan behöver sakta men säkert bygga upp tåligheten för belastning. Det brukar innebära att man börjar på en träningsnivå som helt omöjligt kan provocera smärta, alltså som känns löjlig. Sen när man konstaterat att man inte provocerat alls så stegrar man lite. Jag brukar tycka att en stegring är lämplig efter ca 3 veckor, och den ska vara väldigt liten och successiv och inte provocera besvären nästan något alls. Men vips så har det gått ett halvår och plötsligt inser man att den där gränsen för när det kommer ett smärtgenombrott har förskjutits, så att man kan göra saker som var helt omöjliga för ett halvår sedan. Och på den vägen fortsätter man… Att bara vänta ut smärtan genom att bli inaktiv låter enbart dumt, du kommer förlora en massa muskelmassa som du ju såklart behöver.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden nedan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!