Bäckenbottenträning för män

Bäckenbottenträning för män

Bäckenbottenträning för män

Bäckenbotten är uppbyggd av flera olika lager av vävnader och muskler. Dessa muskler utgör en ”hängmatta” som sträcker sig mellan svanskota och pubisben, och mellan sittbensknölarna.

En mans bäckenbotten stödjer upp urinblåsan och tarmen. Urinröret och ändtarmen passerar genom bäckenbotten, och bäckenbottenmusklerna hjälper till att kontrollera blåsan/tarmen.

Hos män kan bäckenbotten försvagas av:

  • Operationer i urinvägar/tarm
  • Förstoppning
  • Övervikt
  • Tunga lyft
  • Långvariga hostor
  • Fysisk inaktivitet

Bäckenbottenträning för män kan förbättra kontrollen över blåsan och ibland också förbättra sexualfunktionen.

Innan du börjar med bäckenbottenträning för du hitta vilka muskler du ska jobba med.

Testa att knipa av strålen nästa gång du kissar. Testa också att spänn bäckenbotten bakifrån som att du ska hålla in en fis. Dessa stängande funktioner skapas av anspänning i bäckenbotten, och om du kan hitta dessa muskler är du redo att köra igång.

Du kan också testa dina muskler genom att stå naken och se dig själv i en spegel från sidan. När du spänner bäckenbotten kraftigt ska du kunna se att penis och pung dras in och upp en aning.

Ligg ner till en början

Eftersom bäckenbotten inte alltid har lätt att hitta är det lättast att träna bäckenbotten medan du försöka slappna av i alla andra muskler så som rumpan, låren etc. Därför bör du börja bäckenbottenträning i liggande. Nu du blivit starkare kan du sedan stegra till sittande och stående träning. Det blir svårare när du sitter och står, eftersom bäckenbotten då måste jobba mot tyngdlagen.

Gör så här:

  • Spänn bäckenbotten.
  • Håll i 3-8 sekunder
  • Slappna av i 3-8 sekunder (lika länge dom du spände)
  • Upprepa 10 gånger
  • Upprepa hela sessionen 3 gånger om dagen

Se till att du inte spänner rumpan eller låren och att det enbart blir en liten anspänning i magen när du bäckenbottentränar. Undvik att hålla andan.

Du kan göra ett antal knip efter att du kissat, för att spänna och slappna av och på så sätt tömma de sista dropparna urin.

Försök att spänna bäckenbotten (knipa) när du nyser, hostar, skrattar eller lyfter.

Om du är osäker

Fråga en läkare eller annan vårdpersonal om du gör rätt. Har du svårt att hitta musklerna finns hjälp att få – våga sökt hjälp.

Detta är en del av en serie inlägg. 

 

Previous

Next

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden nedan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!