I en serie inlägg kommer jag nu den närmaste veckan att gå igenom några av de övningar som jag ser som en bra början på rehabupplägget efter en graviditet. Jag kan som vanligt inte garantera att detta är något som passar just dig. Gör det ont eller fungerar dåligt på något annat sätt bör du kontakta en fysioterapeut för att istället få individanpassade råd!
Vag vetenskaplig bakgrund till specifika rehabövningar
Jag vill vara mycket, mycket tydlig med att jag inte ha en vetenskaplig grund till urvalet av övningar. Det finns ingen bra forskning kring exakt vilka övningar som är bra när du är nyförlöst, men jag har valt övningar utifrån min erfarenhet och utifrån att de ska passa både dig som är kejsarsnittsförlöst eller vaginalt förlöst. Det finns MÅNGA andra övningar och bara för att jag inte tagit med någon i detta snäva lilla urval på tio stycken, betyder det inte att en annan övning är dålig!
Finns ett gäng referenser
Jag kommer i vissa inlägg ha med referenser, då är det en referens till något resonemang jag har runt omkring övningen, eller bara till en studie som belyser något som leder mig fram till att denna slags övning kan var lämplig.
Uppdelning i svårighetsgrad
Jag har delat upp övningarna i grupper efter hur jag tycker att de lämpar sig enligt en tid från födseln.
De som är märkta 1 är sådana som du kan börja med genast eller så snart smärtan tillåter.
De som är märkta 2 är beroende på att du klarar av de första övningarna bra. Börja tidigast från 3-5 veckor efter födseln och fortsätt fram tills att de inte är utmanande längre.
De som är märkta 3 är sådana som du kan avvakta med tills du varit på efterkontroll, men som fortfarande är mer rehabövningar än ”vanlig träning”. 4 och 5 är sådana som bygger på de tidigare övningarna och som du övergår till när du märker att du behöver mer utmaning och som börjar närma sig “vanlig träning”.
Övningarna är i flera fall så pass lätta att du kan göra dem varje dag. Om du får lite träningsvärk kan du ta vilodagar emellan. Gör de regelrätt ont bör du besöka fysioterapeut!
Om det har gått 3-4 månader och du fortfarande inte kan se vägen fram till ”din vanliga träning” bör du besöka fysioterapeut för att få vägledning om vilka övningar som är lämpade för specifikt dig.
Stort tack till Mimi som ställde upp som modell på alla bilder!
Inläggen i serien i ordning
- Knipträning efter graviditet
- Magmuskelanspänning
- Bäckentippning
- Andningsträning efter graviditet
- Bålstabilitet – benlyft
- Rumplyft
- Modifierad båten
- Musslan
- Sidoplankan
- Bensträck/skalbaggen
Vidare funderingar om träning EFTER graviditet?
Här finns ett 8 månaders träningsupplägg för dig som behöver. Det fungerar även för dig med bäckensmärta, större bristningar eller diastas.
Yay för dig Mia och tack på förhand för övningarna! 🙂