Bålstabilitet – benlyft

Att börja använda den grundläggande maganspänningen i kombinerade rörelser är ett tydligt steg mot att komma tillbaka till ”vanlig träning”. Hela syftet med bålmusklerna är att hålla ryggraden stabil (inte att ge dig en platt mage, hör och häpna!). När bålmusklerna är starka nog att hålla ryggraden stabil med du gör andra rörelser med armar och ben är du så småningom redo att lägga på vikter och motstånd.

Stabilitet och kontroll

Det här är en grundövning som syftar till att ge dig en god kontroll över bålmusklerna. Du får också bra uppfattning hur mycket buktryck du skapar vid anspänning och hur din bäckenbotten och magens mittlinje reagerar på belastning.

Ligg på rygg med knäna böjda och armarna längs med sidorna. Spänn magen mjukt, du ska varken dra in den eller putta ut den. Svanken behöver inte pressas ner mot underlaget. Håll ett ben helt stilla och glid med den andra foten tills du har sträckt på benet, där lyfter du benet ca 5 cm från underlaget. Håll i några sekunder och glid sedan tillbaks. Gör övningen växelvis, 10-20 per sida.

Rör dig långsamt och fokusera på andningen. Ta ett djupt andetag in när du sträcker benet och andas ut medan du lyfter. Utmaningen är att rörelsen med benen inte ska ge någon följdrörelse i bålen, alltså att bålmusklerna kan parera rörelsen.

Vad ska du tänka på?

  • Det tryck som skapas inne i buken när du gör övningen. Blir det en belastning som trycker ner mot bäckenbotten? Backa i så fall tillbaks till nivå 1-övningarna ett varv till.
  • Blir det en ”ås” i magens mittlinje när du gör övningen? Backa i så fall tillbaks till nivå 1-övningarna ett varv till.

Hur kan du modifiera?

Ett internationellt begrepp inom bäckenbottenfysiovärlden är ”tension to task”. Det betyder att du inte ska skapa mer buktryck än vad du faktiskt behöver. Testa att leka med nivån av maganspänning du behöver för att göra övningen. Klarar du att hålla rygg och bäcken stabila när du gör benrörelsen, trots att du inte spänner magen för kung och fosterland? Spänn då magen precis bara så det räcker. Fortsätt att ha ”tension to task” i huvudet när du sedan stegrar till annan, tyngre, träning så småningom.

Inläggen i serien i ordning

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Previous

Next

4 Comments

  • Hej!
    Jag är 2 månader postpartum och gör nu övningarna i nivå 2. Jag får ingen ås mellan magmusklerna men jag tappar knipet så fort jag börjar göra rörelser. Jag kan endast hålla knipet när jag gör magmuskelanspänningarna i nivå 1. Vad innebär detta? Är dessa övningar för tunga om man inte lyckas hålla knipet under hela övningen? När jag slappnar av efter utförd övning fanns det inget att slappna av i, i bäckenbotten. Den var liksom inte aktiverad. Tack för en superbra blogg!

    • Jag har två tankar: det kan vara så att det går att vid några tillfällen testa övningarna i typ badrummet innan en dusch och faktiskt känna efter hur knipet är i anslutning till att du tränar. Men annars tänker jag att du kan separera knip och övningar under en period.

  • Hej! Tack för ditt svar! Ok, menar du jag inte ska lägga den separata knipträningen i direkt anslutning till magövningarna för att inte trötta ut bäckenbotten? Jag brukar nämligen köra ett pass med knipträning och därefter ett pass med magövningar, de du lagt upp i nivå 1 samt 2? Blir detta upplägg kanske för mycket för bb?

    • Ja, kanske att separera så. Eller att bara knipa när du kniper och inte lägga så mycket tonvikt på knip vid andra övningar, tills bäckenbotten är starkare. Men testa att bara ta en paus emellan först.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden nedan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!