Modifierad båten

Båten är en yogaposition som jag inte sett någon forskning om någonsin. Att en modifierad båten har hamnat i den här inläggsserien med tio utvalda rehabövningar för postpartumtiden är helt enkelt för att jag gillar den själv. Det är lätt att ha kontroll över vad som händer i kroppen, lätt att göra rätt och lätt att se själv om en stegring fungerar väl.

Hållning och utmaning

Det är också en övning som stimulerar god hållning och ger både mag- och ryggmuskler en utmaning. Du kan ha koll på dina magmuskler medan du gör den här övningen. Drar den ihop magmusklerna på vardera sida är den lagom tung. Blir det snarare att bukinnehållet ploppar ut i en ”ås” mellan magmusklernas båda sidor är den för tung. Då får du backa till de lättare magövningarna.

Grundnivå:

Sitt med knäna böjda och fötterna i golvet. Med rak och stolt rygg fäller du nu bålen något bakåt. Sträck fram armarna och placera fingertopparna mot utsidan av knäna. Balansera nu på sittbenen och fötterna, ca 20-30 sekunder i 2-3 omgångar. Vill du bara göra lite svårare har du bara i tårna och sträcker fram armarna utan att låta händerna nudda knäna.

Medelnivå:

Sitt med knäna böjda och fötterna i golvet. Med rak och stolt rygg fäller du nu bålen något bakåt och lyfter ett ben så att underbenet är parallellt med golvet. Sträck fram armarna och placera fingertopparna mot utsidan av knäna. Balansera nu på sittbenen och ena fotens tår, ca 20-30 sekunder. Växla ben. Gör 2-3 omgångar per ben. Stegra med att inte låta händerna nudda knäna.

Svår nivå:

Sitt med knäna böjda och fötterna i golvet. Med rak och stolt rygg fäller du nu bålen något bakåt och lyfter båda benen. Håll underbenen parallella med golvet. Sträck fram armarna och placera fingertopparna mot utsidan av knäna. Balansera nu på sittbenen, ca 20-30 sekunder i 3-4 omgångar. Stegra med att inte låta händerna nudda knäna.

Både mage och hållning

Utmaningen är alltså inte bara att hålla statiskt i en ställning som utmanar bålmusklerna, utan också att hålla en position som är stolt och sträckt. Skulderbladen ska peka ner mot imaginära bakfickor och bröstbenet ska peka upp mot himlen.

Inläggen i serien i ordning

Previous

Next

6 Comments

  • Hur fungerar denna övning på levatorskador? Jag har avlossning bilateralt och sen jag fick diagnosen har jag varit lite rädd att göra den. Ska tilläggas att jag skadades för snart 28 år sedan.

    • Jag tycker inte att jag kan ge dig ett bra svar utan att veta mer, men jag tycker absolut inte att den kategoriskt är dålig för dig med levatorskada. Om det känns bra så är det ofta okej.

  • Hej! Är 9 mån postpartum. Har navelbråck och diastas. Har kämpat länge m basövningar o Kan hitta grundspänning bra i liggande, sittande, stående . Men så fort jag lutar mig bakåt kommer en ås fram. Kommer detta förbättras med rehabövningar el är det kvarstående beroende på hur kroppen blivit?
    Tack på förhand och tack för det jobb fu gör med denna blogg!

    • Jätte,jättesvårt att svara på utan att först undersöka, se dig göra övningar och följa dig litegrann över tid. För vissa behöver man verkligen bara gå vidare med tyngre övningar ändå, och för vissa är det viktigt att inte gå över ås-gränsen. Det är väldigt individuellt. Kanske behöver du träffa någon fysioterapeut irl?

  • Hej!
    Jag har lite svårt att förstå beskrivningen av beskrivningen av en ås mellan mukmusklernas sidor. Är det i mitten du menar eller menar du på sidorna av raka bukmuskulaturen? Jag får ingen buktning i mitten vad jag kan se, däremot är linea alba lite mjuk och jag har kvarstående delning mellan musklerna under övningen, låter det som ok att köra på?

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden nedan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!