Musslan är en startövning för dig som vill jobba med de mindre musklerna och stabiliteten kring höften utan att faktiskt jobba med en instabil övning. Alltså perfekt för dig som är nyförlöst och lite svajig i bålen, du som är nykejsarsnittad eller för dig som haft ont i bäckenet under graviditeten. Det är också en övning som ofta använda i rehab för ryggont, höftont eller knäont. Den är också lite extra lämplig som startövning för dig som tänker återvända till löpning.
Lite tråkig (och ineffektiv) i längden
Musslan är en hatad och älskad rumpövning. Den är precis som rumplyften en enkel övning att utföra och ger till en otränad person en god utmaning. Men efter ett tag bör du absolut ersätta den med annat.
Grundnivå:
Ligg på sida med böjda ben. Det övre knät kan få skjuta fram någon centimeter mer än det undre. Ha fötterna ligga i linje med ryggen och håll ihop fötterna under hela övningen. Knip med bäckenbotten och lyft det övre knät så långt du kan utan att få en medrörelse i rygg och bäcken. Håll höften stilla pekandes mot taket hela tiden. Upprepa 10-20 per sida, två omgångar.
Medelnivå:
Lägg till ett gummiband runt knäna för att ge ett motstånd
Svårare:
När du är redo för att börja träna mer instabilt och med mer belastning beror på en rad olika faktorer. För att utmana dig själv behöver du sluta ligga ner och träna så ”tryggt och stabilt”, men samtidigt vill vi inte att du ska träna instabilt om du får ont av det. Utfall, sidledsgång med gummiband och enbensknäböj kan vara ersättare för musslan när du känner att kroppen klarar av det! Om du känner dig osäker för hur du ska lyckas stegra bör du boka en tid hos en fysioterapeut.
Inläggen i serien i ordning
- Rehabövningar efter graviditet
- Knipträning efter graviditet
- Magmuskelanspänning
- Bäckentippning
- Andningsträning efter graviditet
- Bålstabilitet – benlyft
- Rumplyft
- Modifierad båten
- Sidoplankan
- Bensträck/skalbaggen
