Sömn och metabolism

Det här inlägget ska inte bli en upprepning av serien om viktnedgång postpartum, utan jag ska försöka förklara detta samband lite djupare. Kvinnor som sover mindre än 5 timmar per natt när bebisen har blivit ett halvår har en ökad risk att ha kvar mer än 5 kg upp till 3 år postpartum. För lite sömn kan öka aptiten, ge sämre fettförbränning och kan också sänka energiförbrukningen. Jag ska försöka förklara varför!

Metabolism handlar om en mängd biokemiska processer som sker inne i en levande organism.

Metabolismen består av två delar – anabolism (=uppbyggnad) och katabolism (nedbrytning). Metabolismen handlar om den mängd energi som kroppen använder för att hålla igång sig själv. Under sömnen har vi en lägre metabolism och då kan kroppen lägga kraft på att reparera sig. Ändå finns ett samband med sömnbrist och ökat BMI.

Det finns ett vetenskapligt belagt samband mellan sömn och vikt. Om du sover mindre än 5 eller mer än 9 timmar kan det öka din kropps benägenhet att gå upp i vikt. Sömnbrist kan orsaka ett sug efter energitäta livsmedel, och på så sätt kan också kaloriintaget öka. Trötthet kan också påverka hjärnans frontallob så att beslutsfattande och impulskontroll förändras. Detta kan bidra till att påverka vad du väljer att äta. En annan förklaring är att sömnens omfattning påverkar de hormon som normalt styr hunger, ghrelin och leptin. Trötthet leder också till en ökad utmattning och mindre fysisk aktivitet. En metaanalys har visat att för 1-timmes minskning av nattsömnen sker 0,35 kg viktökning, om förhållandena håller i sig över tid.

Ghrelin, Leptin och kortisol

Ghrelin signalerar till hjärnan att det är dags att äta. När du är trött får du mer ghrelin än annars. Leptin gör istället att du känner dig mätt och nöjd. När du inte sover tillräckligt påverkas leptinnivåerna så att du äter mer, eftersom leptinet inte gör sitt jobb riktigt bra.

Kortisol är ett stresshormon som påverkar när kroppen förbrukar energi. Kortisolnivåerna ska normalt vara högre på dagen och lägre på natten. På morgonen när vi vaknar vill vi ha höga kortisolnivåer och mycket energi som hjälper oss att ta oss igenom dagen. Sedan ska kortisolproduktionen successivt minska under dagen, för att sedan vara lägst inför sänggåendet. Stress är med och påverkar kortisolnivåerna, och ibland kan detta ställa till det så att vi inte uppnår låga värden av kortisol när vi ska sova. Kortisolnivåerna påverkar på då vårt generella mående. De påverkar vårt endokrina system och sköldkörteln, insulinbalansen och könshormonerna är några av dessa. Även immunförsvaret och matsmältningssystemet påverkas. Kortisol låter kroppen hålla kvar vid fett, som en lösning för att ”ha energi när det behövs”. Höga kortisolnivåer spelar därför roll när det kommer till viktuppgång. Sömnbrist hör ihop med kortisolkarusellen på så sätt att om du sover dåligt och är mycket stressad kan du ha för höga kortisolnivåer. För att påverka kortisolnivåerna till det bättre kan du både sova mer (om möjligt alltså) och vara fysiskt aktiv. Under perioder du inte styr över din egen sömn riktigt kan fysisk aktivitet därför vara ett prioriterat område.

Sömnbrist påverkar också glukosmetabolismen och detta hör ihop med en ökad risk för övervikt och diabetes, men det finns motstridiga resultat framförallt hos kvinnor.

Sömnbrist och kroppstemperatur

Sömnbrist påverkar kroppens förmåga att använda energi för att bibehålla normal kroppstemperatur. Att förlora bara ett par timmars sömn kommer påverka kroppstemperaturen till det lägre. Deltagare i studier om sömnbrist har också uppgett att de känner sig kalla.

Hur många sover för lite?

I USA beräknas en tredjedel av den vuxna befolkningen inte få tillräckligt med sömn på en regelbunden basis. I Sverige är motsvarande siffra att 50 % av de vuxna svenskarna inte får 7 timmars sömn per natt. Genomsnittssvensken behöver sova 7 timmar på vintern och 6,5 på sommaren enligt en svensk sömnforskare. Skillnaden beror på ljuset minskar nivåerna av sömnhormonet melatonin i kroppen, vilket gör oss piggare.

Räkna lite på hur mycket du faktiskt sover.

Om du märker att du faktiskt ofta sover för lite i regel finns det många olika anledningar till att börja prioritera annorlunda. Jag vet att ”prioriteringar” är ett frustrerande ordval när det kommer till småbarnsföräldrar. Jag är där själv nu, och jag vet att i alla fall i min egen situation sår GÅR det oftast att lösa någon timme här och där bara jag och maken planerar det så.

Inläggen i serien i ordning

Leave a comment