Skelett och muskler efter klimakteriet

S

Vad gör klimakteriet med mitt skelett och mina muskler?

Skelettet

Klimakteriet och den medföljande östrogenbristen bidrar till en benmasseförlust och en ökad risk för benskörhet. Risken att drabbas av ett benbrott är därför större hos kvinnor efter klimakteriet, och riskökningen gäller framförallt i handled, lårbenshals och ryggkotor. Man tror även att östrogenbristen kan påverka balansen negativt så att risken för fall, och därmed benbrott, ökar.

Benskörhet är ett tillstånd som påverkas av ärftliga anlag, rökning, fysisk inaktivitet, östrogenbrist och av vissa sjukdomar. Regelbunden fysisk aktivitet minskar den benförlust som vanligen börjar redan vid 30–35 års ålder och som förvärras efter klimakteriet.  Motion som belastar skelettet har en god effekt för att bromsa benmasseförlusten. Benvävnaden är emellertid den vävnad som snabbast anpassar sig till aktivitet, och därför behöver du både variation och progression vad gäller belastning för att bibehålla effekten. Här tillkommer en liten krock vad gäller rekommendationerna för fysisk aktivitet efter klimakteriet. För benhälsan är det viktigt med hög belastning av skelettet, där löpning och träning med hopp samt styrketräning med tyngre vikter. Däremot för bäckenbottenhälsan kan just dessa aktiviteter vara de som du bäst ska undvika. För att få ut det mesta av träningen bör du därför välja att variera din träning.

Muskler

Vi förlorar generellt muskelmassa när vi åldras. Muskelstyrkan är på sin topp i 20-30-årsålden och minskar ungefär med 5 % per decennium. Även stödjevävnad påverkas och blir generellt sett svagare med åren. Stödjevävnad och senor har en förmåga att återgå till normal längd och status efter belastning, men denna återhämtning försämras med åren och stödjevävnaden kan tunnas ut. Detta är en del av orsaken till att kvinnor får ökade besvär med framfall med ökad ålder.

Sedan 1900-talet har det skett en konstant ökning av andelen äldre i befolkningen. Åldrandet innebär en naturlig nedgång i en del fysiska funktioner och förlusten av muskelmassa är en sådan naturlig del av åldrandet. Generellt förlorar människan 0,4-0,8 kg muskelmassa per årtionde från och med 20-årsåldern. Nedgången är dock inte linjär och heller inte lika mellan kön och individer. Kvinnor börja få en märkbar förlöst av muskelmassa tidigare än män på grund av klimakteriet, vilket gör att kvinnor i 65-69-årsåldern är ungefär lika starka som män i åldern 85-89. Kvinnor går i genomsnitt in i klimakteriet efter 50-årsåldern och blir i genomsnitt 80 år gamla, vilket innebär att många individer lever minst 30 år efter menopausen.

Förlusten av muskelmassa handlar om en obalans mellan nybildning av muskelceller och nedbrytning av desamma. Man antar att det finns ett samband mellan östrogenbrist och minskad muskelcellnybildning, men det är svårt att reda ut exakt vad som är vad i en åldrandeprocess. Låg fysisk aktivitetsnivå, inflammatoriska faktorer och BMI är alla relaterade till åldrandet. Kvinnor i åldrarna 65-80 har dubbelt så mycket icke-kontraktil muskelvävnad som kvinnor i åldrarna 23-57. Icke-kontraktil muskelvävnad är den slags vävnad som finns inuti muskler, men som inte bidrar med styrka eller rörelse, ofta fettvävnad. Proteinintag och D-vitaminstatus kan också påverka muskeluppbyggnaden. Invidider bör efter menopausen få i sig mellan  0,8-1,2 g protein per kilo kroppsvikt och dag.

För att bibehålla och öka muskelmassa måste du utsätta musklerna för träning med motstånd, och kroppen kommer svara på styrketräning med muskeluppbyggnad oavsett vilken ålder du är i.

Muskelfibertyper

Alla skelettmuskler består av olika sorters muskelfibrer. Förenklat uttryckt finns det muskelfibrer av typ 1 och typ 2. Typ 1 är långsamma och uthålliga muskelfibrer, typ 2 är snabba muskelfibrer som är snabba och slå på, som kan komma upp i stor kraft snabbt men som också snabbt blir utmattade.

De långsamma muskelfibrerna är bra på att hålla en anspänning under lång tid. De snabba muskelfibrerna är de som kan reagera blixtsnabbt med stor kraft.

Traditionellt är den önskade effekten med styrketräning att musklerna ska bli större i volym och starkare. När du styrketränar är det främst typ 2 fiber som växer. För att utmana dina typ 2 fiber behöver du använda tyngre vikter och köra färre antal repetitioner. Använder du lättare vikter eller tränar du uthållighet mer än styrka blir helt enkelt träningen mer för dina typ 1-muskelfibrer. När du blir äldre kommer typ 1-fibrerna på sikt må bättre än typ2-fibrerna. Detta innebär att musklerna blir svagare och långsammare med åren. Omfördelningen mellan muskelfibrerna får snabbare hos kvinnor efter klimakteriet.

Take home message:

  • Låg fysisk aktivitetsnivå hör ihop med förlust av muskelmassa.
  • Intag av protein (minst 0,8 g per kilokroppsvikt och dag) är relaterat till bibehållen muskelmassa.
  • Styrketräning kan bidra med fördröjd muskelmasse- och benmasseförlust efter klimaktieriet

Inläggen i serien i ordning

Previous

Next

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden nedan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!