Löpning med symfyssmärta?

En läsare hörde av sig och hade en fråga om löpning med symfyssmärta.

Jag är en av de där som dras med symfysproblem. Jag sprang lite efter förra graviditeten men blev tyvärr blev aldrig bra. Denna gång har jag väntat längre och inte vågat testa än. Klarar göra utfall och de flesta styrkeövningar.

Föreställer mig att fogen ska explodera om jag skulle göra nån adduktionsövning med vikt så det har jag inte provat. Finns det nån ”checklista” på grejer man borde kunna göra innan man är redo att testa springa? Vill så gärna!

Läsarfråga

Symfyssmärta efter graviditet

Symfyssmärta är en av de besvär som kan uppstå i samband med en graviditet (eller förlossning) och är ofta en distinkt och skarp smärta prick i mitten av pubisbenet där det finns en fog i bäckenet. En fog är alltså en slags led men där ingen rörelse ska ske. Under graviditeten så breddökas den här fogen och mjukas upp, allt för att förbereda kroppen för förlossningen. En del individer känner av detta mycket kraftigt, speciellt vid rörelser som inkluderar yviga rörelser med benen eller vid enbensbelastning.

Vanliga symtom med symfyssmärta:

  • En skarp smärta mitt i pubisbenet
  • Smärta som strålar ut mot ljumske och höfter eller mot magen
  • En del upplever att fogen kan klicka eller låta på något annat sätt, vid plötsliga rörelser
  • Smärtan kan variera från mild till kraftigt funktionsnedsättande
  • Smärtor och besvär förvärras av enbensbelastning som att stå på ett ben, föra ut ett ben från kroppen eller korsa benen. Typiska aktiviteter som gör ont är att kliva ur en bil, gå i trappor och bära saker på sidan av kroppen.

Individuella råd är viktiga

Vid besvär från bäckenet efter graviditet tycker jag att det är viktigt att du träffar en fysioterapeut som kan göra en bedömning och hjälpa dig att få ett bra rehabprogram. Det finns ofta också annan kompletterande hjälp hos en kiropraktor. Det finns ingen ”one size fits all” när det gäller dessa besvär och du behöver få en individuell bedömning och individuella råd och tips. Med det sagt kommer jag ändå komma med en del input här…

Träna smärtfritt

Med kvarvarande bäckensmärta anser jag att man ska undvika saker som gör ont. Det får möjligen kännas, men det ska inte smärta. Du ska inte få ont efteråt eller vakna ledbruten dagen därpå. Det här innebär inte att det är bättre att träna så försiktigt att du aldrig tänjer på gränserna. Utan du ska ligga precis under gränsen till att det börjar göra ont, och träna på samma nivå i flera veckor.

Efter ett tag kommer du märka att tåligheten ökat, och att gränsen förskjutits. Det här innebär, för att knyta an till frågan i inledningen att man börjar med adduktionsövningar (=övningar där man för ut benet från kroppen, exempelvis sidliggande benlyft) utan vikt och sedan börjar med pyttelite vikt, för att sedan successivt öka. Men det går sällan att hoppa från ingen belastning till jättetung vikt direkt.

Träna med lika belastning på båda benen

Du behöver ofta träna dig stark, för att få en långsiktig symtomlindring. Men att träna saker som gör ont eller är obekväma är som sagt inte alltid aktuellt. Även om det är bra att träna utfall och andra saker (som inte gör ont!) så kan det också vara bra att brassa på med träningen som belastar båda benen lika. Ofta har du en sidoskillnad, ett ben eller en kroppshalva som är märkbart svagare. Den kommer du behöva adressera senare i träningen också. Men i början kan det räcka med att träna inom säkra gränser och hålla belastningen på båda benen.

Knipträna mer eller mindre

Det kan vara så att bäckenbottenträning ska vara en del av din träningsregim. Det kan också vara så att din bäckensmärta triggar en konstant överspänning i din bäckenbotten. Då kan det vara bra att veta att mer knip kanske inte är lösningen för dig just nu. Är du osäker – boka en tid hos en fysioterapeut som kan göra en bäckenbottenbedömning!

Återta instabila övningar successivt

För att kunna komma åter till löpning och andra aktiviteter som kräver belastning på bara ett ben (växelvis) så behöver du bli så pass smärtfri att ensidig och instabil belastning funkar smärtfritt. Jag brukar rekommendera att man börjar med rumplyft på ett ben, små enbensknäböj, step up och step down- övningar på låda och så vidare. Utfall är en av de mer krävande övningarna, klarar du den smärtfritt har du kommit ganska långt.

Återta rörelseomfånget successivt

Att våga ta ut rörligheten och öka utrymmet mellan benen är viktigt på sikt. Att börja våga göra sneda utfall, sumosquats och liknande, och att klara av riktningsändringar om du småjoggar lite inomhus. Gång i sidled med gummiband runt knäna är också bra. Här tycker jag att man kan vara lite försiktig och stegra långsamt, precis som med annan stegring.

Checklista inför löpning

Det finns en vägledning för återgång till löpning som några brittiska kollegor har skrivit, och i den har de spaltat upp en del olika funktionstester och ”krav” som man bör klara inför återgång till löpning. Jag har sammanställt dem från olika rubriker i vägledningen, hela texten hittar ni här: Returning to running postnatal – guideline for medical, health and fitness professionals managing this population

Du bör först kunna

  • Ha en uppmätt bäckenbottenstyrka som är minst 3 på en 0-5 skala
  • Kunna gå 30 minuter rask promenad smärtfritt
  • Klara av stående enbensbalans i minst 10 sek
  • Vara smärtfri och stark nog för benböj, tåhäv och rumplyft på ett ben,  10 st/sida
  • Kunna jogga på stället 1 min, smärtfritt och utan besvär från bäckenbotten

Funktionella tester från riktlinjerna

Du bör också klara av detta innan man tänker att löpning är lämpligt för dig med symfyssmärta.

  • Klara tio stycken övningen ”forward bounds”. Jag hittar ingen bra översättning på svenska? Utfallshopp?
  • Kunna hoppa på ett ben 10 st/sida
  • Kunna göra smärtfria ”running man”. Känner inte till någon bra översättning, men det är när du gör springrörelse med en arm och motsatt ben, medan du står stilla på den andra foten.
  • Kunna resa dig upp från sittande på ett ben
  • Klara av smärtfria sidliggande benlyft

Löpning med symfyssmärta?

Jag tror också att om du börjar närma dig att klara av alla dessa grejer ovan, så kan det enda rätta vara att testa. Huvudsaken är att du testar tillräckligt lite för att inte dra på dig värsta smärtan. Börja med korta intervaller och utvärdera båda under passet, några timmar efter träningen och dagen därpå – om allt detta känns okej är det nog bara att köra vidare.

Vidare läsning på bakingbabies

Comments (2)

Jag har försökt googla för att få ett svar på vad mina besvär beror på och vem jag ska kontakta för att få hjälp (om det ens finns något att avhjälpa) så chansar och ställer frågan här. Min minsting är lite över 11 månader och jag är fortfarande väldigt öm över egentligen hela blygdbenet (kan inte ligga på mage eller ha barnen sittandes på nedre delen av min mage tex då det gör fruktansvärt ont). Minns att jag under förlossningen (hela latensfasen) hade så fruktansvärt ont i symfysen om det kan ha något samband. Om jag ibland försöker känna efter trots smärta så tycker jag mig känna en tydlig delning i mitten av blygdbenet (är det normalt?). Har också ont i svanskotan, tycker den är ”stor” och sticker ut vilket gör att jag heller inte kan lägga mig ner från sittande utan att ”rulla runt” svanskotan. Vad kan min smärta bero på och kan jag få hjälp på något sätt? Tacksam om ni ville ta er tid att svara

Hej! Kan du ha fått en symfysruptur? Det är en bristning i symfysen. Jag tycker att du ska uppsöka en vårdcentral och be att få det röntgat ifall det är så att symfysen faktiskt känns breddökad. Du behöver kanske också träffa en duktig fysioterapeut för att få behandling, både för symfysen och svanskotan.
https://bakingbabies.se/2017/09/12/symfyssmarta-och-symfysruptur/

Leave a comment

Privacy Preferences
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.