Löpning med symfyssmärta?

Jag längtar något enormt efter att springa men jag känner helt ärligt inte att jag vet när jag ska våga testa! Är en av de där som dras med symfysproblem. Efter förra gravdiditeten började jag smygjogga typ efter 5 mån. Hade sen haft besvär av fogen sen dess i princip. Sprang lite innan jag blev gravid igen men blev aldrig bra, så fort jag ökade distans eller fart så blev det värre. Denna gång har jag väntat längre och inte vågat testa än. Klarar göra utfall och de flesta styrkeövningar. Ej vågat hoppa och föreställer mig att fogen ska explodera om jag skulle testa göra nån adduktionsövning med vikt så det har jag inte provat. Kan man testa springa utan risk för att man kastas bak i läkningsprocessen? Finns det nån ”checklista” på grejer man borde kunna göra innan man är redo att testa springa? Vill så gärna springa men vill varken starta för tidigt eller vänta ”onödigt” länge…

Läsarfråga

Symfyssmärta efter graviditet

Symfyssmärta är en av de besvär som kan uppstå i samband med en graviditet (eller förlossning) och är ofta en distinkt och skarp smärta prick i mitten av pubisbenet, där det finns en fog i bäckenet. En fog är alltså en slags led, men där ingen rörelse ska ske. Under graviditeten så breddökas den här fogen och mjukas upp, allt för att förbereda kroppen för förlossningen. En del individer känner av detta mycket kraftigt, speciellt vid rörelser som inkluderar yviga rörelser med benen eller vid enbensbelastning.

Vanliga symtom med symfyssmärta:

  • En skarp smärta mitt i pubisbenet
  • Smärta som strålar ut mot ljumske och höfter eller mot magen
  • En del upplever att fogen kan klicka eller låta på något annat sätt, vid plötsliga rörelser
  • Smärtan kan variera från mild till kraftigt funktionsnedsättande
  • Smärtor och besvär förvärras av enbensbelastning som att stå på ett ben, föra ut ett ben från kroppen eller korsa benen. Typiska aktiviteter som gör ont är att kliva ur en bil, gå i trappor och bära saker på sidan av kroppen.

Individuella råd är viktiga

Vid besvär från bäckenet efter graviditet tycker jag att det är viktigt att du träffar en fysioterapeut som kan göra en bedömning och hjälpa dig att få ett bra rehabprogram. Ofta finns det också annan kompletterande hjälp hos en kiropraktor. Det finns ingen ”one size fits all” när det gäller dessa besvär och du behöver få en individuell bedömning och individuella råd och tips. Med det sagt kommer jag ändå komma med en del input här…

Träna smärtfritt

Med kvarvarande bäckensmärta anser jag att man ska undvika saker som gör ont. Det får möjligen kännas, men det ska inte smärta. Du ska inte få ont efteråt eller vakna ledbruten dagen därpå. Det här innebär inte att det är bättre att träna så försiktigt att du aldrig tänjer på gränserna. Utan du ska ligga precis under gränsen till att det börjar göra ont, och träna på samma nivå i flera veckor. Efter ett tag kommer du märka att tåligheten ökat, och att gränsen förskjutits. Det här innebär, för att knyta an till frågan i inledningen att man börjar med adduktionsövningar (=övningar där man för ut benet från kroppen, exempelvis sidliggande benlyft) utan vikt och sedan börjar med pyttelite vikt, för att sedan successivt öka. Men det går sällan att hoppa från ingen belastning till jättetung vikt direkt.

Träna med lika belastning på båda benen

Du behöver ofta träna dig stark, för att få en långsiktig symtomlindring. Men att träna saker som gör ont eller är obekväma är som sagt inte alltid aktuellt. Även om det är bra att träna utfall och andra saker (som inte gör ont!) så kan det också vara bra att brassa på med träningen som belastar båda benen lika. Ofta har du en sidoskillnad, ett ben eller en kroppshalva som är märkbart svagare. Den kommer du behöva adressera senare i träningen också. Men i början kan det räcka med att träna inom säkra gränser och hålla belastningen på båda benen.

Knipträna mer eller mindre

Det kan vara så att bäckenbottenträning ska vara en del av din träningsregim. Det kan också vara så att din bäckensmärta triggar en konstant överspänning i din bäckenbotten. Då kan det vara bra att veta att mer knip kanske inte är lösningen för dig just nu. Är du osäker – boka en tid hos en fysioterapeut som kan göra en bäckenbottenbedömning!

Återta instabila övningar successivt

För att kunna komma åter till löpning och andra aktiviteter som kräver belastning på bara ett ben (växelvis) så behöver du bli så pass smärtfri att ensidig och instabil belastning funkar smärtfritt. Jag brukar rekommendera att man börjar med rumplyft på ett ben, små enbensknäböj, step up och step down- övningar på låda och så vidare. Utfall är en av de mer krävande övningarna, klarar du den smärtfritt har du kommit ganska långt.

Återta rörelseomfånget successivt

Att våga ta ut rörligheten och öka utrymmet mellan benen är viktigt på sikt. Att börja våga göra sneda utfall, sumosquats och liknande, och att klara av riktningsändringar om du småjoggar lite inomhus. Gång i sidled med gummiband runt knäna är också bra. Här tycker jag att man kan vara lite försiktig och stegra långsamt, precis som med annan stegring.

Checklista inför löpning

Det finns en vägledning för återgång till löpning som några brittiska kollegor har skrivit, och i den har de spaltat upp en del olika funktionstester och ”krav” som man bör klara inför återgång till löpning. Jag har sammanställt dem från olika rubriker i vägledningen, hela texten hittar ni här: Returning to running postnatal – guideline for medical, health and fitness professionals managing this population

Funktionella tester från riktlinjerna, du bör

  • Ha en uppmätt bäckenbottenstyrka som är minst 3 på en 0-5 skala
  • Kunna gå 30 minuter rask promenad smärtfritt
  • Klara av stående enbensbalans i minst 10 sek
  • Vara smärtfri och stark nog för benböj, tåhäv och rumplyft på ett ben,  10 st/sida
  • Kunna jogga på stället 1 min, smärtfritt och utan besvär från bäckenbotten
  • Klara tio stycken övningen ”forward bounds”. Jag hittar ingen bra översättning på svenska? Utfallshopp?
  • Kunna hoppa på ett ben 10 st/sida
  • Kunna göra smärtfria ”running man”. Känner inte till någon bra översättning, men det är när du gör springrörelse med en arm och motsatt ben, medan du står stilla på den andra foten.
  • Kunna resa dig upp från sittande på ett ben
  • Klara av smärtfria sidliggande benlyft

Löpning med symfyssmärta?

Jag tror också att om du börjar närma dig att klara av alla dessa grejer ovan, så kan det enda rätta vara att testa. Huvudsaken är att du testar tillräckligt lite för att inte dra på dig värsta smärtan. Utan börja med korta intervaller och utvärdera båda under passet, några timmar efter träningen och dagen därpå. Om allt detta känns okej är det nog bara att köra vidare.

Previous

Next

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden nedan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!