Ländryggssmärta under graviditet

Idag en läsarfråga om ländrygssmärta under graviditet:

”Jag fick mitt första barn för drygt 2år sedan och under graviditeten hade jag enorma smärtor i ländryggen. Förlossningen slutade med kejsarsnitt. Efteråt hade jag dock ÄNNU ondare i min ländrygg. Jag träffade sedan var det en fysioterapeut som själv erkände att han hade dålig koll på graviditetsrelaterade besvär, så han gav mig ett ganska generellt träningsprogram för ländryggen. Jag blev successivt bättre men efter många veckor men kunde ändå känna mig ostabil i buk/rygg-området av och till.

Nu är jag gravid med nr 2 och upplever att problemen kommer tillbaka. Försöker stretcha och göra de övningar jag kan men känner att jag helt tappat känslan för vad som är rätt och fel för min rygg. När jag står/går har jag svårt att veta HUR jag ska röra mig på bästa sätt. Vilka muskler vill jag aktivera och hur ska jag göra det med min jättemage? Är rädd att hamna i samma smärtspiral som sist.”

Ländryggssmärta under graviditet

Ländryggssmärta är oerhört vanligt, och inte farligt. Ont i ryggen under senare delen av graviditeten hör ofta ihop med magens tyngd och belastningen den utgör. Mellan 50-70 av alla gravida uppger sig ha ländryggssmärta och det finns sällan en ensam orsak till besvären. Hormoner, hållningsförändringar och ändrade vanor och rörelsemönster brukar alla vara en delar av besvärens uppkomst.

  • Hormonerna mjukar upp ledband och ligament i kroppen för att förbereda främst bäckenet för förlossningen. Hormonnivåerna kan inte förklara smärtan, men kan förklara en del av hållningsförändringarna.
  • Tyngdpunkten i kroppen förändras och kommer allt längre fram i takt med att magen växer. Detta innebär att du får  hållningsförändringar för att hålla balansen i stående och gående.
  • Viktuppgången blir en ökad belastning som musklerna måste orka att bära, under en tid i livet där du kanske inte heller tränar som vanligt.
  • Magen är också litegrann i vägen när det gäller mycket, och du kanske inte har samma ”smörgåsbord” av variationer på sittställningar, liggställningar osv. Detta kan påverka det ryggonda.
  • Stress och sömnbrist förstärker smärtan.

Hur du själv kan påverka dina symtom:

  • Om du brukar träna kan du oftast fortsätta med din vanliga motionsform så länge som du mår bra av det. Om du inte vet vad du kan eller bör träna, ta hjälp av en fysioterapeut. Nu när du är gravid är det såklart bäst om du kan hitta en som är nischad mot kvinnohälsa.
  • Böj på knäna hellre än ryggen när du ska lyfta något eller nå golvet.
  • Använd bra skor med dämpning och undvik klackar
  • Ha bra med kuddar som stöd när du sover. Kanske både en liten under magen, en inkliad i ryggen, en mellan knäna och en mellan fötterna.
  • Ta hjälp av en manuell terapeut som är skicklig på behandlingar för gravida om du har möjlighet och råd.
  • Använd vetekudde eller någon annan värme på ryggen när du har som ondast.
  • Hyr en TENS via fysioterapeut eller på egen väg via nätet.

Träning och övningar för ryggont

De generella råden vi ger gällande ryggbesvär under graviditet är att generell uppmjukande rörelse är bra. Det kan vara promenader, simning, cykling, träning på gym, vattengymnastik  eller gymnastiska övningar hemma. Det finns faktiskt inga vetenskapliga belägg för att någon träningsform är bättre än någon annan. Du behöver däremot vara fysiskt aktiv ganska mycket och ganska ofta. Det innebär att det inte handlar om superintensiv träning, utan mer vardagsmotion. Ett mål kan vara 30 minuter om dagen eller 150 minuter i veckan. När vi fysioterapeuter går igenom övningar för ryggsmärta under graviditet hamnar vi ofta i att rekommendera enkla övningar som du kan göra hemma med kroppen som belastning, övningar så som musslan, rumplyft, svankpress mot vägg, katten/kon, fågelhunden etc.

Mina råd:

  • När magen växer, och din tyngdpunkt i kroppen skiftar framåt, kommer den automatiska reaktionen vara att luta ryggen något bakåt.  Detta är belastande för musklerna i ländryggen och kan bidra till smärtan. När jag ger hållningsråd för gravida brukar jag börja med fötterna. Oftast står gravida med tyngden främst på hälarna. Testa att lägg tyngden något mer mitt på foten. Detta kan kännas läskigt eftersom du genast kommer framåt med hela kroppen. Mjuka då upp knäna lite och tilta bäckenet något bakåt. Jag brukar förklara detta med ”ha så mjuka knän att du kan ta ut en takt om du lyssnar på musik. Och tänk att du har en svans som du drar in mellan benen”. Försök också att så ofta som möjligt ha vikten lika fördelad mellan både benen.
  • Använd svankstöd i sittande. En liten rullad filt eller en kudde kan hjälpa.
  • Undvik att vrida och lyfta. Gå hellre 10 små steg än att ta ut hela rörelsen i ryggen.
  • Ta pauser ofta. Byt ställning helt var tionde minut, oavsett om det är halvliggande i soffan eller sittande framför datorn på jobbet.

Andra observandum

Nytillkommen och plötslig ländryggssmärta kan vara andra saker så som prematura värkar eller tecken på en urinvägsinfektion. Om du samtidigt med ryggsmärta får blödningar, feber eller sveda när du kissar behöver du ta kontakt med 1177 eller din barnmorska.

Bristen på progress

Ofta så räcker inte ett träningsprogram du fått av en fysioterapeut vid ett tillfälle hela vägen. Du behöver börja med dessa övningar men också få hjälp att anpassa (under graviditet) eller stegra (efter graviditet) dessa. Akut kanske övningarna syftar till att minska stelhet och smärta, men med tiden behöver du stärka upp musklerna. Då räcker kanske inte de där försiktiga övningarna du fick av fysioterapeuten första gången. Detta gäller framförallt efter graviditeten. Under graviditeten kan bibehållen träningsnivå var gott nog, eftersom belastningen ständigt ökar.

Ländryggssmärta under graviditet:

Om du inte har möjlighet att träffa en fysioterapeut och få individanpassade övningar för just dig, kan du tänka att generell motion är det bästa du kan göra just nu. ”Allt som känns bra, är bra” är min devis. Du ska inte gå omkring och tänka på att justera hållningen eller spänna dig på något speciellt sätt, det brukar oftast göra mer skada än nytta. Däremot är pauser, ombyte av positioner och cirkulationsfrämjande småövningar en viktig del för att inte få ont i ryggen av jobb och hemarbete. Smärtan är störig, men inte farlig.

Lycka till!

Leave a comment

Privacy Preferences
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.