Författare: miadfernando

Stretchövningar för dig med spänningar i och kring bäckenet

Stretchövningar för dig med spänningar i och kring bäckenet

Det här är stretchövningar som jag ofta rekommenderar till patienter som har ont  av spänningar i och kring bäckenet. Det kan vara muskler i bäckenbotten, runt svanskotan eller runt omkring bäcken och höfter. Jag brukar ju naturligtvis undersöka mina patienter först, och välja ut övningar som är lämpade för just dem. Jag kan därför på inget sätt ta ansvar för att dessa fungerar för just dig. Jag skulle inte rekommendera en gravid kvinna med smärta kring bäckenet att ta sig an dessa, men för någon kan det funka riktigt bra. Är du minsta lilla osäker rekommenderar jag dig att boka en tid hos en fysioterapeut.

Riktlinjer

Övningarna ska kännas, det ska sträcka och kännas verksamt men det ska inte ge dig regelrätt smärta. Är du rörelserädd eller oerhört smärtkänslig i området behöver det inte vara fel att stretchövningarna känns, men du kan behöva stegra utförandet mycket långsamt. Stegra i så fall långsamt både vad gäller uttag av rörligheten och längden på stretchen. Du ska i slutänden gärna kunna hålla dessa positioner 30-60 sekunder, men i början kan det kännas nog att komma i position och ta några djupa andetag.

Du får gärna upprepa varje övning några gånger per sida. Rörlighetsövningar behöver utföras ofta, gärna dagligen.

Knät mot motsatt axel

Börja liggandes på rygg, på matta eller golv. För ena sidans knä mot motsatt sidas axel. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör ”gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder. Upprepa på motsatt sida.

Knä till hand

Börja raklång liggandes på rygg, på matta eller golv. För över ena benets knä mot motsatt sidas hand. Handen kan gärna lägga ett försiktigt drag/tryck nedåt mot golvet. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör ”gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder. Upprepa på båda sidor.

Knä mot bröstkorg

Börja liggandes på rygg, på matta eller golv. För upp ena knät upp mot bröstkorgen. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör ”gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder. Upprepa på motsatt sida.

Fot upp och knä ut

Börja liggandes på rygg, på matta eller golv. Ha fötterna i golvet och knäna böjda. Ta ditt ena ben och placera vristen över motsatt sidas knä/lår. Ta sedan ett grepp om det stödjande benets lår och dra mot din bröstkorg. Knät ska dras framåt men också pressas utåt. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör ”gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder. Upprepa på båda sidor.

Ryggliggande groda

Börja liggandes på rygg, på matta eller golv. Ha fötterna i golvet och böjda knän. Låt nu knäna falla isär utåt och lägg fotsulorna mot varandra. För fötterna så långt du kan upp mot rumpan och lägg lite fokus på att knäna ska falla så långt ner som möjligt. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör ”gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder.

Sittande groda

Den här stretchen kräver mycket av både knäna och av bäckenbotten. Om du har obehag av svag/svajig bäckenbotten kan denna vara obekväm.

Börja ståendes på alla fyra. För kroppsvikten bakåt tills du sitter på fötterna, för händerna successivt bakåt. Rumpan ska sjunka ner så långt den kan mot dina hälar. Använd armbågarna till att pressa ut knäna något. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör ”gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder.

Börja sittandes på knä på en matta. Placera fötterna så att de pekar mot varandra med tårna. Placera knäna utåt så att de bildar formen av ett ”V”. Böj dig framåt så att pannan når golvet, men försök att ha kvar rumpan så lågt du kan mot hälarna. Fingrarna kan ”promenera” framåt så att de kommer så långt de bara kan. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör ”gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder.

”Glada barnet”

Börja liggandes på rygg, på matta eller golv. Böj upp benet så att fotsulorna pekar mot taket. Greppa insidan av foten, med armen på insidan av knäna. Låt knäna hållas brett isär. Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör ”gott-ont”. Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder.

Stretchövningar för dig med spänningar i och kring bäckenet

Dessa kan vara speciellt sköna för dig med överspänd bäckenbotten eller smärta kring svanskotan.

Berätta gärna hur det känns!

Lycka till med stretchandet! 

Diastasfunderingar

Diastasfunderingar

I min fysio-socialamediefiskdamm pågår det en ganska livlig diskussion om magmuskeldelningar.

Jag tänkte att jag skulle gå igenom lite olika tankar med er. Jag vet att det kanske är en diskussion som går lite över huvudet för en del av er. Men jag vet också att en del av er är så sjukt inlästa på de ämnen jag skriver om, att ni vet mer än vissa yrkespersoner. Häng med om ni är intresserade. Det är lite spridda skurar av tankar och funderingar, och inte klara svar. Det kanske hamnar i mina ställningstaganden i vissa av dessa frågor, men jag är alltså mycket väl medveten om att vi inte har alla svar klara för oss.

Vi gillar inte när en delning ploppar ut som en ”ås”

Generellt skulle jag säga att vi alla som jobbar med träning av patienter med rectusdiastas brukar anta att ”ås-utploppandet” tyder på att vi är nära en gräns vad gäller belastning. Om det dyker upp, brukar vi backa lite med övningarna. Teorin bakom är att stödjevävnaden i mittlinjen inte tål att stå emot trycket som bildas inne i buken under övningen, och därav trycks vävnaderna ut.

Hör en rectusdiastas och bäckenbottenproblem ihop?

En del tror att magmuskeldelningar kan orsaka bäckenbottenproblem, eller förvärra redan befintliga. Jag tror personligen att en stor instabilitet i bålen möjligen kan bidra till utveckling av en överspänning i bäckenbotten. Men jag tror inte att en rectusdiastas ORSAKAR bäckenbottenproblem. Däremot finns det nog en stor grad av faktorer som påverkas. Generell stabilitet i stödjevävnad är en sådan sak. Hur graviditeten var, hur stor magen var, hur stort barnet var och så vidare kan ju både påverka utfallet a magmuskeldelningen och barnets storlek kan ju i vissa fall påverka förekomsten av förlossningsskador.

Anledningen till att jag inte tror att en magmuskeldelning orsakar bäckenbottenproblem så som framfall eller läckage är buktryckstanken. Om en diastas innebär att buktrycket ”läcker ut” på framsidan i form av en ”åsbildning”, borde ju trycket rimligen också minska mot bäckenbotten.

En rad relevanta frågor

  • Spelar åsbildningen verkligen någon roll? Vad är det värsta som kan hända?
  • Vad händer med dem som har rectusdiastas med ”åsbildning” som inte träffar för en yrkesperson som rekommenderar dem att hantera delningen med minska möjliga åsbildning? Får de enormt mycket värre problem?
  • Hur mycket åsbildning är för mycket?
  • Om vi drar funderingarna till sin spets: är det relevanta råd att ge, att undvika åsbildandet?

Det finns också dem som skiljer på olika sorters ”utploppanden”

  • Utploppandet kan bero på en slak linea alba (själva mittlinjen som består av senvävnad). När musklerna spänns saknas spänst i mittlinjen, och själva mittlinjen buktar ut. Detta kan vara okej, så länge kroppen jobbar mot att öka spänningsgraden i linea alba. Kommer sig inte detta på sikt, och individen i fråga har upplevda symtom/besvär, så är det i dessa fall jag ”ger upp” enbart rehab och rekommenderar kirurgisk åtgärd.
  • En rejäl åsbildning kan bero på buktrycket och en brist på aktivering av bukmusklerna. Detta kan tänker jag mig att coreträning, (möjligen utan restriktioner för att undvika åsbildning?) kan råda bot på. För en del är den slutgiltiga pusselbiten att bara sluta fega och våga träna. Som en del av optimal core-aktivering behöver bäckenbotten dock vara involverad!

Hur tänker ni kloka om detta?

I betraktarens öga


Våra barn har blivit väldigt intresserade av fotograferingens ädla konst. Wollmar har lärt sig hur han kommer åt kameran på min mobil och vill ofta ta kort. Jag är hans favoritobjekt att fota. 

Älskar dessa bilder. På riktigt. De speglar ändå livet på ett sätt som inte tillrättalagda selfies gör. 

Hoppa studsmatta 

Hoppa studsmatta

Jag har ju egentligen bestämt att jag inte ska besvara några frågor över semestern. Men så kom det in en fråga som jag ändå kände att ligger lite i tiden. Frågan löd: Hur ser du på att hoppa studsmatta efter graviditeter och barnafödande? Är det bra träning eller är det dumt slitage? 

Egentligen skulle jag direkt kunna hänvisa till blogginlägget jag tidigare skrivit om hopp, generellt. Slutsatsen från det inlägget är i princip att allt som känns okej är okej, men att hopp också ger en helt egen sorts belastning på bäckenbotten.

Är det bra eller dåligt för bäckenbotten att hoppa på studsmatta?

Att hoppa studsmatta är oftast en lek, som barnen gör och de vuxna ibland deltar i. Detta inlägg kommer dock också ta upp studsmatta som träningsform, eftersom det i perioder kommer fram som en trend inom fitnessvärlden. Både i lek och träning kan hopp på studsmatta innehålla inslag av springsteg, hopp, studs och enbensrörelser. När kroppstyngden tynger ner studsmattan kommer benens arbete öka något jämfört med samma rörelse på hårt underlag.

Fördelarna med studsmatterörelse:

Hopp på studsmatta kan vara konditionskrävande om det görs intensivt. Det utmanar också din balans och dina spatiala förmågor. Du får användning av dina benmuskler på ett varierat sätt. Studsmattan ger också en viss dämpning för belastningen på lederna jämfört med till exempel löpning. Det finns inget som tyder på att studsmatteträning skulle vara fördelaktigt för bäckenbotten.

Vilka är nackdelarna?

Nackdelarna med att hoppa studsmatta för bäckenbotten är högst individuella. Det höga trycket mot bäckenbotten sker när du landar. Även unga elitgymnaster har ansträngningsläckage när de använder trampett.  Vanliga lekfulla hopp i studsmattan i trädgården innebär inte riktigt samma höga belastning, men rörelsen bland bäckenorganen blir ungefär densamma kan jag tänka. Nackdelen är alltså ansträngningsläckage. Om du har andra symtom från bäckenbotten eller om du har andra riskfaktorer för bäckenbottendysfunktion (svag bäckenbotten, förlossningsskador, framfall, överrörlighet, högt BM, kronisk förstoppning etc) skulle jg tänka att ansträningsläckaget kan utgöra en adekvat stoppsignal. Men det måste inte alltid vara det. Ansträngningsläckage ibland bara vara en pain in the ass, utan att faktiskt vara en signal om fara å färde.

Här har jag skrivit ett svar på en liknande fråga.

Hur ser jag på hopp i studsmatta?

Mitt svar är att det är en dosfråga. Jag skulle nog aldrig gå så långt att jag tycker att studsmatteträning som regelbunden motionsform verkar vettig för någon individ postpartum. Det verkar inte ha någon vettig bra effekt för bäckenbotten, även om det finns en rad fördelar. Du kan dock få samma effekter av annan träning som dessutom är skonsammare för bäckenbotten. Att hoppa med barnen någon gång då och då tror jag inte är direkt skadligt, men kanske heller inte fördelaktigt. Detta sett till bäckenbotten. För livsglädjen i stort kan nog studsmattelek med barnen vara otroligt välgörande. Och det är värt mycket!

Enkla knep för att mina bäckenbottenbelastningen vid studsmattehopp

  • Undvik att landa i ett djupt knäböj med båda fötterna
  • Småstudsa med ett ben kvar i mattan hela tiden
  • Studsa korta stunder och inte för ofta

Vad är dina erfarenheter av studsmattehopp?

Berätta!

Tåg och forntiden

Som vanligt går tiden fort när en har roligt! Nu har våra sista dagar på Gotland passerat för i år. I förgår roade vi oss med att åka gotlandståget och besöka Roma kloster. Gotlandtåget är som vi skrivit om förut en restaurerad tågbana som går mellan Hesselby i Dalhem och Roma. Det är ett 96 årigt ånglok, små söta pappbiljetter och tågentusiaster klädda i tidenliga kläder som gäller. Och barnen var HUUR nöjda som helst. Elvira och jag lämnade barnen, Mia och Filip i Dalhem och mötte upp dem i Roma.

Efter tågturen promenerade vi till Roma kloster, åt lunch där och sedan tittade runt lite grand.

Idag var sista dagen och den har vi ägnat åt att besöka Tjelvars grav och forntidsborgen i Boge. Det var också mycket uppskattat av alla med på turen. Att se och fantisera kring hur personer levde för 3000 år sedan är ganska häftigt trots allt. 

Nu på eftermiddagen startade vi det sista äventyret. Nämligen att grilla korv och sedan sova sista natten i tält. Elvira och jag tycker lite om detta med fridluftsliv, tältning, fjällvandring mm, vilket är något som Filip och Mia inte varit lika pigga på genom åren. Alltså är det ”vår plikt” att ge barnen denna typ av uppfostran/upplevelse. Nu är tältet mitt i trädgården och grillningen skedde under mycket kontrollerade former. Dessutom blev det TV/platta med dinosaurietåget som vanligt, fast i tältet. Men det är i alla fall en start. Nu sover barnen och snart ska även jag krypa ner i sovsäcken och sova ute i det ”vilda”. Imorgon bär det hem till Stockholm igen.

Tillbaka till träning efter graviditet och förlossning

Tillbaka till träning efter graviditet och förlossning

Vad sager den samlade forskningen om återgång till träning efter graviditet och om vanliga åkommor under postpartumperioden? Postpartumperioden kan delas in i tre faser. Första fasen är tiden på BB, andra fasen är så länge avslaget pågår. Den sista fasen pågår upp till ett år efter graviditeten eller tills kvinnan slutat amma. I träningsperspektiv avses den sista fasen som den postpartumperiod som är lämplig för träning.

Sparsamt med forskning

Det finns fortfarande sparsamt med forskning gällande bäckenbotten regenerativa och återhämtande kapacitet efter en vaginal förlossning. Återhämtningsprocessen gäller inte enbart muskler, utan även bäckenbottens nerver kan påverkas. Det verkar som att nervförsörjningen ut till bäckenbotten åtminstone är nedsatt upp emot 6 veckor postpartum efter en vaginal förlossning. Det finns inga riktlinjer vad gäller återgång till högintensiv träning tidigt postpartum och hur detta i så fall skulle påverka bäckenbotten. Vi vet däremot (dock från ganska små studier) att tidig återgång till tungt fysiskt arbete ökar risken för urininkontinens och framfall. Teorin är att bäckenbottens muskler kan överbelastas om de inte är ordentligt läkta innan individen återgår till hög belastningen eller högintensiv träning. Idrottare och motionärer som har haft risk att drabbas av bäckenbottenskada det vill säga sfinkterskada, förlossning med sugklocka eller gång, långt krystskede och stor bebis, kan behöva stå över aktiviteter som bidrar till stort buktryck under en längre period postpartum. Det finns dock inga starka evidens för denna ståndpunkt.

Större ingrepp

Kvinnor som blivit förlösta med hjälp av sugklocka, tång eller via kejsarsnitt har olika återhämtningstider än de som har okomplicerade vaginala förlossningar. Skaderisken är större vid en vaginal förlossning med tång eller sugklocka, både vad gäller sfinkterskador och levatoravulsioner. Kejsarsnitt skadar inte bukmusklerna men innebär ändå ett 12-15 cm långt ärr och styng på flera olika nivåer i buken. Restriktionerna efter ett kejsarsnitt sträcker sig fram till cirka 6 veckor efteråt, men långt ifrån alla är fysiskt återhämtade nog för att återgå till träning. Återgången till träning och belastning bör vara beroende av blodtryck, eventuell blodbrist, trötthet, smärtnivåer och sårläkning. Efter ett kejsarsnitt behöver stödjevävnaden och hinnorna i buken läka. Efter de första 6 veckorna har dessa 51-59 % av sin ursprungliga hållfasthet och efter 6-7 månader har dessa fortfarande bara uppnått 73-93 % hållfasthet.

Hur gör jag en skonsam återgång till träning efter graviditeten?

När en kvinna känner sig återställd nog att börja träna, och har fått ett godkännande från barnmorskan, kan hon stegvis återta både konditions- och styrketräning. Stegringen bör ske successivt både vad hur länge, hur hårt och hur ofta hon tränar. Bara ett uppehåll från träning på 15-30 dagar ger en nedgång i muskelmassa, vilket i sig ger upphov till en återträningsperiod. Oavsett hur lätt eller svår graviditeten var, är min erfarenhet att de flesta kvinnor brukar uppleva att träning under graviditeten är annorlunda än annars. Och efter en förlossning får de allra flesta ett naturligt uppehåll. Efter ett gäng månader, fler för en del och färre för en del, brukar frågan om träning aktualiseras. Hur gör jag för att börja? Finns det något sätt att göra ”fel”? Är det ibland farligt att börja för tidigt? 

Individanpassade råd!

När jag träffar patienter brukar jag alltid berätta att alla dessa svar är högst individuella. Vilken form var du innan graviditeten? Hur mådde du under graviditeten? Och hur ser dina förutsättningar ur nu? 

Jag hävdar ju att de allra flesta som har något hälsobekymmer bör träffa en fysioterapeut och få en individuell bedömning och hjälp med ett lagom utmanande och stegrat program.

De flesta nyblivna mammor jag träffar pratar om magen och ryggen.

De känner att ryggen tar stryk av amnings/matningspositioner och livet har kommit att innehålla en överraskande stor mängd lyft. Att börja fokusera på magen och ryggen är smart även av andra anledningar – att vara stark i kroppens kärna är en god grund att bygga annan slags träning på. Det är viktigt att inte glömma att bäckenbotten är själva kroppskärnans botten, bokstavligen den grund som kroppens rörelsecentrum vilar på.

Att skynda för fort fram vad gäller återhämtning till tyngre träning utan att bålen och bäckenbotten hunnit återhämta sig efter en graviditet kan orsaka problem. Det är naturligtvis bara positivt om en kvinna känner att hon både orkar och vill komma tillbaks till träning kort efter en graviditet, men i vissa fall kan hon behöva bromsa sig själv.

Några tumregler vad gäller tidig återgång till träning: 

  • Bäckenbotten kommer först. Om du får tyngdkänsla eller urinläckage när du tränar, är det kroppens varningssignaler för att bäckenbotten inte orkar med riktigt.
  • Undvik att hålla andan när du tränar – om du gör det klarar kroppen inte av att koordinera arbetet mellan bålmusklerna och andningen, och resultatet kan bli för stort tryck på bäckenbotten.
  • Sitt ner om du vill testa att träna med vikter och motstånd.
  • Börja med konditionsträning i sittande, cykling före jogging.

Här kommer en ungefärdlig tidsplan att följa:

  • 0-3 veckor efter förlossning.

wpid-DSC01002.jpg

Du kan promenera så fort du klarar det utan smärta och läckage. Börja med korta sträckor och öka försiktigt både länge och hastighet. Börja aktivera magmusklerna i en övning kallad ”bracing” – det vill säga ”spänn magen som att du skulle parera ett slag” medan du ligger ner och kniper och samtidigt klarar av att andas. Magen ska varken röra sig inåt eller utåt, utan just bara spännas. Håll 5 sekunder, andas samtidigt. Upprepa 10 gånger, flera gånger om dagen.

Börja knipträna med ”hitta knipet” övningen. Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Knip åt så att det spänns kring ändtarmen och slidan och lyft uppåt. Bibehåll knipet i 5-10 sekunder, försök bibehåll måttlig kraft i knipet hela tiden. Upprepa 10 gånger, två eller tre gånger dagligen.

  • 3-8 veckor efter förlossning

Gå på återbesök hos barnmorskan och få en koll att allt ser bra ut innan du återgår till annan träning. Promenader är fortfarande förstahandsalternativ. Om du vill gå på annan konditionsträning testar du träning utan hopp. Crosstrainer kan också fungera om du inte haft mycket ont i bäckenet. Simning och/eller vattenlöpning kan också vara skonsamma alternativ för att att få upp pulsen, förutsatt att avslaget försvunnit. Vill du träna på gym ska du tänka mycket på hållningen, ha förhållandevis lätt motstånd, gärna sitta och absolut inte hålla andan.

Du kan nu utöka knipövningarna till att också gälla styrka och uthållighet. 

Om du inte är alltför främmande för ditt eget underliv kanske det är dags att känna efter med fingret igen och känna att knipet förhoppningsvis är lite kraftigare än tidigare?Nu ska du försöka knipa med maximal styrka! Utför träningen i liggande precis som tidigare, på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Hitta rätt muskler och knip med maximal styrka i 5 sekunder. Slappna av lika länge och upprepa sedan 2-3 gånger. Efter några dagar eller någon vecka kan du utöka till 10 gånger. Det är meningslöst att öka antalet knipningar om du inte klarar av att göra en maximal kontraktion.

  • 8-12 veckor efter förlossning

wpid-photogrid_1404302461952.jpg

Följ de ovanstående råden, men börja nu öka träningsintensiteten och motståndet. Har du inga som helst känningar från bäckenbotten med vare sig läckage eller tyngdkänsla och bålen börjar upplevas starkare kan du testa att jogga. Börja med jogga och gå-intervaller, mer läsning här.

Uthålligheten i bäckenbotten är viktig. Den bildar ju liksom en hängmatta och ska hålla emot hela bukhålans tryck nedåt under dagen. Uthållighetsträningen är svår, men viktig! Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Knip med hälften av den maximala kraften, men håll i 20 sekunder. Utmaningen är att hålla kvar knipet men ändå kunna andas! Börja med 2*20 sekunder men ha som mål att klara 1-2 minuter!

  • 12-16 veckor efter träning.

wpid-dsc_0545.jpg

Ska du träna på en vanlig motionärsnivå kan du successivt öka på träningen efter hand. Om du har några kvarvarande besvär av smärta i kroppen eller besvär med bäckenbotten bör du nu uppsöka en fysioterapeut för att få en individuell bedömning och anpassat träningsprogram. Återgång till idrott/tävling bör följa en stegvis stegring där du först börjar med att träna överhuvudtaget, sedan återgår till din idrott och i sista hand återgår till tävling/prestation.

Det här är en stegring som är i snabbaste laget

De allra flesta jag träffar som patienter är inte helt och hållet tillbaks på samma träningsnivå som innan graviditeten förrän minst ett halvår efter förlossning/kejsarsnitt. När det saknas omfattande forskning inom ett visst område kan vi ibland se hur det är ett närliggande. Så är det med fysisk träning, och en del av det vi inte vet om träning kan eventuellt läsa ut från militärforskning. I snitt tar det 11 månader för kvinnliga militärer att komma tillbaks till ursprungsstyrkan och -konditionen efter en graviditet och förlossning. Utfallet hos dess påverkades negativt av olika komplikationer – sköldkörtelbesvär, högt blodtryck, hemorrojder, bröstinflammation och kirurgiska ingrepp. 17 % av militärerna ansåg att 6 månader var tillräckligt för att komma tillbaks till samma fysiska funktion som innan, och 19 % hade faktiskt samma mätvärden eller bättre.

Tänk på

Sömnbrist och generell utmattning kan göra att kroppen är lite känsligare än annars. Skaderisken blir därför något större än normalt. Lyssna på kroppen! Låt återhämtningen ta sin tid och skynda långsamt.

Om du inte alls känner för att träna är det oftast ingen katastrof. Din totala hälsa hänger inte på hur snabbt du kommer igång efter en förlossning. Det du kan göra i förberedande syfte innan återgång till träning är att fokusera på bäckenbotten och hållningen. Då kommer du ha en god grund att stå på när du sedan får energin att sätta igång.

Lycka till! Fråga gärna om det är något!

Referenser

 

Beskriv föräldraskap och familjeliv med en filmtitel

Beskriv föräldraskap och familjeliv med en filmtitel

 

Här är våra spontana bidrag:

Mission impossible
Fight club
Monsters Inc
Love actually
Night shift
The hunger games
Scream
Is’s complicated
Ten things I hate about you
Anger management
Catch me if you can
Where the wild things are
The neverending story

Berätta!

Vilka filmtitlar kommer du spontant att tänka på?

 

Att lyfta och bära småbarn

Att lyfta och bära småbarn

Det här inlägget framspringer ur två olika aspekter. Det ena perspektivet är ergonomiperspektivet som jag nämnde i inlägget om föräldraskap som fysisk och psykisk belastning. Det andra är från en fråga som jag fick från en läsare för ganska länge sedan, angående att minimera belastningen på bäckenbotten vid lyft av barn.

Biomekaniken kring lyft

Kroppen är gjord för både rörelse och belastning. Så länge vi varierar oss vad gäller positioner och hur kroppen belastas, finns sällan några källor till smärta. Det är dock allmänt känt att tunga lyft, repetitivt arbete samt obekväma, ansträngande och påfrestande arbetsställningar kan ge upphov till belastningssmärta. Vid lyft av barn är ländryggen särskilt utsatt. Ofta görs lyften från en icke-optimal höjd och med inslagav sneda, böjda eller vridna positioner. Risken för smärta i samband med belastning (eller en mer långvarig variant) ökar om lyft och bärande sker väldigt ofta, väldigt mycket och om barnet är väldigt tungt.

Mekaniken kring lyft handlar ofta om hävstänger.

Ju längre ut ifrån rörelsecentrum vikten hamnar, desto tyngre kommer den upplevas. Om du lyfter att barn med raka ben, böjd rygg och sträckta armar kommer belastningen upplevas väldigt tung. Speciellt för din ländrygg. De flesta lyft går att göra skonsammare genom att lyfta nära kroppen och genom att undvika att vrida och lyfta samtidigt.

För att förbättra dina lyft

  • Gör inte allt själv – låt barnet delta så mycket som möjligt själv. Större barn kan du lära att de ska ställa sig upp innan du lyfter ur spjälsäng, exempelvis. Små bebisar som kan hålla huvudet stadigt kan dras upp i händerna till sittande inför lyft.
  • Lyft från bra höjd. Använd skötbord. Det är skonsammare att lyfta från skötbord än från golv.
  • När kroppen säger ifrån bör du begränsa ditt bärande
  • Tänk på att vikten ska vara nära kroppen, korta ner hävstängerna och använda dina muskler aktivt

Ett bra lyft med knäböj

Ofta står och faller föräldraergonomin med förälderns benstyrka. Om du litar hundraprocentigt på din benstyrka kommer det vara närmare till hands att göra ett knäböj för att nå ner till barnet. I detta lyft får du bibehålla ryggen förhållandevis rak och får barnet nära kroppen. Belastningen fördelas över flera områden i kroppen. Böjningen framåt för att nå barnet ska ske i höfterna och inte i ländryggen. Ett sämre lyft i det här läget är att böja med raka ben och böjd rygg, vilket ger en mycket högre belastning på ländryggen.

Nackdelen med detta lyft är de som upplever symtom från bäckenbotten. Om du går omkring hela dagarna med en svajig känsla i bäckenbotten kan det hända att du inte är supersugen på den huksittande position som detta lyft innebär.

Ett bra lyft från ”friarställning”

Ett lyft från friarställning (utfallsposition) används med fördel när du inte upplever att din bäckenbotten älskar hukpositionen vid lyftet ovan. Här fokuserar du på att hålla ihop benen någolunda och att ha en rak rygg. Böjningen framåt för att nå barnet ska ske i höfterna och inte i ländryggen, det vill säga att rumpan ska ska bak när du för fram överkroppen. Du kan med fördel sätta barnet på ditt böjda ben inna uppresning. Vid lyftet för du bak tyngden med fokus på att föra hela vikten genom kroppen, från den främre hälen till den bakre, innan du slutligen når en upprätt position med benen parallellt.

Hur mycket kan jag lyfta och bära?

Du som har känningar från bäckenbotten i samband med lyft och bärande känner förmodligen dessa tecken i kroppen:

1. Tunga lyft ökar belastningen mot bäckenbotten

2. Du kan få förnimmelser av att ”allt ska ramla ut” när du lyfter och bär

Det du kanske inte känner till i sammanhanget är att det inte alltid är vikten som avgör hur tungt ett lyft upplevs för bäckenbotten.

Det finns en rad andra faktorer som spelar in. Dessa faktorer är bland annat:

  • din generella kroppsstyrka
  • din bäckenbottens styrka
  • hur mycket du väger/hur högt tryck du har mot bäckenbotten i dig själv
  • din bäckenbottens historia (förlossningar, symtom, operationer etc)
  • din hormonella status (ammande, efter klimakteriet etc)
  • din andningsteknik (tips: andas ut när du lyfter)

Detta har jag skrivit mycket om tidigare i olika inlägg. Bland annat dessa:

Variationen är viktigast

Här ovan är två exempel på förhållandevis ergonomiska lyfttekniker. Naturligtvis ser verkligheten inte alls ut sådär. Du lyfter barn som inte vill bli lyfta. Du drar ut barn från under möbler. Du vrider, böjer och lyfter in i bilbarnstolar. Du kommer omöjligt kunna göra alla lyft ergonomiskt korrekta. Som jag ser det är huvudsaken att du varierar dig. Lyft inte alltid åt din dominanta sida. Vrid inte alltid åt samma håll. Gör inte mer repetativa rörelser än du faktiskt måste. 

Har du andra tips för att lyfta och bära? Berätta!

 (PS: Tack Emelie och Gustav samt Jenny och Frank för bilderna!)

Vikten av att planera in egentid

Vikten av att planera in egentid

I inlägget om Föräldraskap som fysisk och psykisk belastning nämnde jag som hastigast det här med vikten av egentid. Idag tänkte jag fördjupa det resonemanget. Det finns nämligen en mycket intressant studie som hade mätt nyblivna mödrars upplevda psykiska mående i relation till den egentid de hade möjlighet att ta. Eftersom forskning tyder på att postpartumdepression triggas av vissa saker, försökte de hitta om det finnas något som kan verka ”skyddande”. Och kanske är de något på spåren här…

Frisk och riskfaktorer

Kvinnor med bristande socialt stöd, relationsproblem, låg inkomst, omvälvande livsmoment och/eller tidigare depression har större risk att drabbas av postpartumdepression. Även stora förlossningsskador har ett samband mellan utvecklingen av postpartumdepression. Studien (som jag hänvisar till överst i referenslistan längst ner) visade att 15 % av kvinnorna aldrig hade någon ”egentid” – det vill säga tid när någon annan än de själva var med barnet. Hälften av kvinnorna hade”egentid”  än en gång i veckan och ungefär hälften hade egentid en gång i veckan eller mer.

Vad gör vi med vår egentid?

Aktiviteterna som kvinnorna valde att utföra på sin egentid var i första hand egenvård – en lång dusch, ett besök hos frisören, läsa en bok eller motsvarande. De aktiviteter som kom efter egenvård var nästan på delad andraplats hushållsaktiviteter och sociala aktiviteter (=umgås med vänner och familj). Allra sist prioriterades fysisk aktivitet. Dock fanns det ett samband mellan att de kvinnor som hade egentid en gång i veckan eller mer, var mer benägna att använda tiden till motion. Jag kan ändå förstå det, hur mycket fysioterapeut jag än är. Har jag varit täckt med bebiskräks och bröstmjölk en hel dag, och jag får välja mellan en dusch och att gå och träna, så kommer ju duschen gå först. Helt klart.

En mamma på Spa. Bra, men sällsynt, egentidssyssla

Mer egentid, mindre depression

Studien visade i alla fall att det finns en tydlig dos-responskurva mellan depressiva symtom och egentid. Förekomsten av depressiva symtom fördubblades i gruppen som sällan hade egentid, och tredubblades i gruppen som aldrig fick komma ifrån bebisen. Regelbunden egentid verkar ha en skyddande effekt på moderns psykiska hälsa.

Hur kan vi använda den här informationen praktiskt?

Det finns ju knappast någon poäng med att stressa nyblivna mammor att vara ifrån sina barn innan de känner sig redo.  Men kanske ändå vetenskapligt stöd för att försöka avdramatisera och ta bort skuldkänslor för dem som ÄR redo att lämna hemmet och barnet en stund i veckan. Även om detta skulle vara utifrån aktuell kultur och socialt sammanhang ovanligt tidigt.  Kvinnor som drabbas av postpartumdepression kanske också mår dåligt över rädslan av att vara en dålig förälder, och att lämna barnet tidigt kan vara en sak som hos vissa triggar en sådan rädsla. Då hjälper vi kanske många genom att avdramatisera det här med behovet av att få vara ensam ibland. Jag tänker spontant att kvinnors om har ökad risk att drabbas av postpartumdepression kan må bra av information om detta redan tidigt.

Hur tänker du?

Referenser:

Frequency of “Time for Self” Is a Significant Predictor of Postnatal Depressive Symptoms: Results from a Prospective Pregnancy Cohort Study

Physical health problems after childbirth and maternal depression at six to seven months postpartum.

Perineal Injury During Childbirth Increases Risk of Postpartum Depressive Symptoms and Inflammatory Markers

Föräldraskap som fysisk och psykisk belastning

Föräldraskap som fysisk och psykisk belastning

Föräldraskap är en fysisk belastning, det tror jag att de flesta kan skriva under på. Traditionen kring ergonomiforskning har traditionellt handlar om arbetsställningar för att minska utvecklingen av belastningsrelaterad smärta på arbetsplatsen, men även hemarbete och föräldraskap kan ses ur ett ergonomiskt perspektiv. Riskfaktorer för att utveckla smärttillstånd kan delas upp i biomekaniska (det som har med exponering för upprepad fysisk belastning att göra) och psykosociala (de som omfattar individuella och sociala faktorer som påverkar individens upplevelse av stress, kontroll och beslutsfattande).

Föräldraskapsergonomi

Det finns inte supermycket forskning om föräldraskapsergonomi. Detta område ligger dock nära området av ergonomi/belastning för de personalgrupper som jobbar med barn. Det finns en del viktiga skillnader, men också likheter. Det vanligast förekommande smärtbesväret som personer som jobbar med små barn (spädbarn och föreskoleåldrar) lider av är ländryggssmärta. Samma gäller för föräldrar till barn under 4.

De olika belastningsfaktorerna

De psykosociala stressorerna i föräldraskapet kan var att förstå sitt spädbarn, att känna sig överväldigad av barnets behov av dygnet-runt-omvårdnad och att försöka klämma in ”dubbla skift” med både arbete utanför- och innanför hemmets väggar.

De biomekaniska riskfaktorerna är muskoloskeletal smärta handlar i första hand om att bära, lyfta och böja: i /ur vagn, bil, spjälsäng och upp/ner från skötbord, golv. Mycket av belastningen avgörs i hur lång hävstången blir. Ju längre bort från koppen lyftet blir, desto tyngre upplevs belastningen.

”Most high-risk practices entail use of the body, particularly the back or neck, in an awkward posture. An awkward posture is one that deviates from a neutral position (i.e., head upright, maintenance of vertebral curves, shoulders at one’s side, elbows flexed to 90º, forearms not rotated, wrists straight)”

Antalet räknas

Föräldrar till spädbarn gör ca 12 högriskaktiviteter per dag. Föräldrar till barn mellan 2-3 år gör ungefär 9 högriskaktiviteter per dag. Minskningen handlar ofta om att matningssituationen med tiden ser annorlunda ut, och att bärande och förflyttningar ändras. Den mesta biomekaniska och psykosociala överbelastningen verkar finnas hos föräldrar till barn under 2 år. För Föräldrar till barn mellan 1-2 har ofta en både tung och krävande vardag. Dessa föräldrar har också i stor utsträckning hunnit utveckla muskuloskeletala överbelastningsbesvär.

Resultatet kan bli smärta

Runt 60 % av alla småbarnsföräldrar rapporterar att de har några smärtor eller besvär relaterade till föräldraskapets belastningar. Ungefär hälften har ländryggssmärta. Något färre rapporterar smärta i nacke, bröstrygg och skuldror. Ungefär 10% har smärtor i knän, höfter, händer, handleder eller fingrar. De största riskfaktorerna är att ha barn under 2 år och att göra många högriskaktiviteter på en dag.

En arg Wilfred och en Mia med ont i handlederna 2014.

Att räcka till

Den psykosociala faktorerna om spelar in verkar vara upplevelsen av att ha tillräckligt mycket tid för att göra klart det som behöver göras, att inte ha tid för sig själv och känslan av att omsorgen för barnen är fysiskt belastande. En intressant faktor är att en timmes egentid/tid för att göra en självvald aktivitet i veckan hör ihop med minskade muskuloskelettala besvär. Mammor som jobbar deltid verkar ha störst risk att utveckla belastningsrelaterad smärta. Detta kan förklaras av dubbelarbete med både lönearbete och obetalt arbete i hemmet.

Högriskaktiviteter
Bära barn i bilbarnstol
Bära barn på höften
Bära barn och böja sig ner samtidigt
Lyfta barn upp/ner från skötbord
Lyfta i/ur barn i spjälsäng
Lyfta upp barn från golvet
Stå böjd över och tvätta barn
Byta kläder eller blöja på barn på golvet
Skjuta barn på sittleksak
Amma/flaskmata med bristande positionering
 

”Child-care tasks considered to be “high risk” were assumed to be those that result in high biomechanical stresses placed on a particular part of the body. Most practices that involve carrying, lifting, and bending place a strain on the low back that is exacerbated by repetition, prolonged duration, and weight of the child. When the child is held away from the parent’s body (such as when loading a child into a car seat or removing a child from a crib) the torque placed on the upper and lower back and shoulders is greatly increased. Most of these practices can be performed with less risk by maintaining proper alignment of the body, by keeping the child close to the body when lifting, and by using alternate means to carry a child for prolonged durations”

Referenser:

The ergonomics of caring for children: an exploratory study.