Författare: miadfernando

Buksmärta vid löpning efter graviditet och förlossning

En läsare får buksmärta då hon återgått till löpning efter graviditet och förlossning. Läs hennes fråga och mina råd här!

Jag födde mitt första barn vaginalt för ett år sedan utan komplikationer eller skador, är van löpare innan graviditet. Väntade dock relativt länge med löpning men började smyga igång när min dotter var ca 10 månader. Det gick bra. Har annars tränat bäckenbotten, bål och generell styrka någon gång/vecka sedan ca 4 mån efter förlossningen, även detta utan besvär. Mitt besvär är att jag så fort jag springer får kraftig ”krampsmärta” i magen, vanligen strax nedanför revbenen, oftast höger sida. Upplever det nästan som mjölksyra i diafragman. Vid pulshöjande träning på cykel eller crosstrainer inga besvär. Under löppasset blir det något bättre av att springa i uppförsbacke eller ihopkurad/framåtlutad. Klarar maximalt 2.5 km med denna smärta, måste sedan stanna och vila/gå i sakta mak. Vad tänker du kring detta?

Läsarfråga

Det här är en av flera frågor på samma tema som jag fått in på kort tid. Ont i magen vid träning postpartum kan ju naturligtvis bero på flera saker, och om du upplever att det är något som är anmärkningsvärt ska du naturligtvis uppsöka en vårdgivare IRL. Men kortfattat så tänker jag så här, att smärta ofta beror på att kroppen inte helt bra kan hantera det den används för. Efter graviditet är mina spekulationer att det kan bero på muskelstelhet, muskelsvaghet eller vid komplicerade fall kanske ett bukväggsbråck. Om du hade mycket refluxbesvär under graviditeten kan det ibland vara mer lätt-triggat efteråt och ge sig till känna vid fysisk aktivitet.

Just denna läsarfråga tror jag dock är ”håll”

Nu tror ni säkert att jag dumförklarar frågeställaren. De allra flesta kan väl självdiagnosticera håll? Ja, men om den är en slags håll som inte beter sig som den brukar, och som uppkommer efter en så stor kroppsomställning som graviditet – då är det naturligt att analysera besväret lite extra. Det som kallas håll på svenska är medicinsk litteratur begreppet ” exercise-related transient abdominal pain”. Det är en smärta som ofta uppkommer vid träning som involverar upprepade rotationer och som är dov när den är på det lägre spannet, men som kan bli så pass intensiv att du inte klarar att träna vidare. Höger sida är två gånger vanligare än vänster sida när det gäller håll, och ofta sitter smärtan i navelhöjd eller ovanför, gärna längs med revbensbågen. Det är också vanligt hos nybörjare, personer som kommer igång efter ett uppehåll eller vana idrottare som tränar på högre nivå än vanligt.

Vad är orsaken?

Det är faktiskt inte fastställt än! En teori handlar om att det är diafragma som krampar, en annan om att det är ligament kring levern som smärtsignalerar, att det är anspänningen i stödjevävnad generellt i buken eller att det är nerver kring bröstryggen. Det finns också möjliga kopplingar till höftböjare och ryggmuskeln quadratus lumborum genom närbelägna muskelfästen för dessa båda och diafragma. Det finns också troligen olika individuella orsaker till besvären. I några olika fallstudier som jag läst kan har elitidrottare med stora besvär av magsmärta haft en tydlig obalans mellan muskler på fram- och baksida, någon har haft sammanväxningar i buken och en tredje haft långvariga besvär med förstoppning.

Vad kan underlätta?

Eftersom man inte riktigt vet orsaken är de flesta tipsen och råden mer eller mindre tagna ur luften, men här är i alla fall en sammanställning av vad jag hittat som förslag i de olika vetenskapliga studierna.

  • Fortsätt springa, men sänk hastigheten
  • Att andas ut mot halvslutna läppar när foten på sidan som gör ont slår i marken kan hjälpa
  • Att sträcka ut den sidan som gör ont, armen över huvudet
  • Äta inte stora måltider innan träning, men ha ett litet mellanmål så att du inte är dödshungrig
  • Vänj dig långsamt vid att dricka vid längre träningspass
  • Värm upp ordentligt
  • Se till att du inte är förstoppad
  • Jobba med muskulär balans mellan muskelstyrka, muskelsmidighet mellan kroppshalvorna och baksidan/framsidan. Bli mjukare i höftböjare kan vara ett knep (förkortade höftböjare är något som ganska ofta smyger sig på i samband med graviditeter).

Buksmärta vid löpning efter graviditet och förlossning

Min tanke är att läsarens problem kan vara håll och att det kan höra ihop med att kroppen inte är van vid löpning eller träning på den intensitetsnivån just nu efter graviditeten. Att stegra långsamt och att träna konditionsträning och stabilitet och styrka i bålen tror jag kan vara vettigt. Att också rikta lite uppmärksamhet till ojämnheter i muskelstyrka och muskelmjukhet på fram/baksida och hö/vänster kan också vara en idé.

Dela gärna med er av erfarenheter och tips i kommentarsfältet!

Referenser

Mer läsning på Bakingbabies

En serie inlägg om löpning efter graviditet

Matvecka från Brasilien

Vi trodde att VERKLIGEN att vi haft en brasiliansk matvecka, men när vi letar bakåt hittar vi inte något sådant inlägg. Så nu var det väl dags?

Det här är veckans utvalda recept:

Utöver detta kommer vi äta:

Vad ska ni äta i veckan?

Ländryggssmärta under graviditet

Idag en läsarfråga om ländrygssmärta under graviditet:

”Jag fick mitt första barn för drygt 2år sedan och under graviditeten hade jag enorma smärtor i ländryggen. Förlossningen slutade med kejsarsnitt. Efteråt hade jag dock ÄNNU ondare i min ländrygg. Jag träffade sedan var det en fysioterapeut som själv erkände att han hade dålig koll på graviditetsrelaterade besvär, så han gav mig ett ganska generellt träningsprogram för ländryggen. Jag blev successivt bättre men efter många veckor men kunde ändå känna mig ostabil i buk/rygg-området av och till.

Nu är jag gravid med nr 2 och upplever att problemen kommer tillbaka. Försöker stretcha och göra de övningar jag kan men känner att jag helt tappat känslan för vad som är rätt och fel för min rygg. När jag står/går har jag svårt att veta HUR jag ska röra mig på bästa sätt. Vilka muskler vill jag aktivera och hur ska jag göra det med min jättemage? Är rädd att hamna i samma smärtspiral som sist.”

Ländryggssmärta under graviditet

Ländryggssmärta är oerhört vanligt, och inte farligt. Ont i ryggen under senare delen av graviditeten hör ofta ihop med magens tyngd och belastningen den utgör. Mellan 50-70 av alla gravida uppger sig ha ländryggssmärta och det finns sällan en ensam orsak till besvären. Hormoner, hållningsförändringar och ändrade vanor och rörelsemönster brukar alla vara en delar av besvärens uppkomst.

  • Hormonerna mjukar upp ledband och ligament i kroppen för att förbereda främst bäckenet för förlossningen. Hormonnivåerna kan inte förklara smärtan, men kan förklara en del av hållningsförändringarna.
  • Tyngdpunkten i kroppen förändras och kommer allt längre fram i takt med att magen växer. Detta innebär att du får  hållningsförändringar för att hålla balansen i stående och gående.
  • Viktuppgången blir en ökad belastning som musklerna måste orka att bära, under en tid i livet där du kanske inte heller tränar som vanligt.
  • Magen är också litegrann i vägen när det gäller mycket, och du kanske inte har samma ”smörgåsbord” av variationer på sittställningar, liggställningar osv. Detta kan påverka det ryggonda.
  • Stress och sömnbrist förstärker smärtan.

Hur du själv kan påverka dina symtom:

  • Om du brukar träna kan du oftast fortsätta med din vanliga motionsform så länge som du mår bra av det. Om du inte vet vad du kan eller bör träna, ta hjälp av en fysioterapeut. Nu när du är gravid är det såklart bäst om du kan hitta en som är nischad mot kvinnohälsa.
  • Böj på knäna hellre än ryggen när du ska lyfta något eller nå golvet.
  • Använd bra skor med dämpning och undvik klackar
  • Ha bra med kuddar som stöd när du sover. Kanske både en liten under magen, en inkliad i ryggen, en mellan knäna och en mellan fötterna.
  • Ta hjälp av en manuell terapeut som är skicklig på behandlingar för gravida om du har möjlighet och råd.
  • Använd vetekudde eller någon annan värme på ryggen när du har som ondast.
  • Hyr en TENS via fysioterapeut eller på egen väg via nätet.

Träning och övningar för ryggont

De generella råden vi ger gällande ryggbesvär under graviditet är att generell uppmjukande rörelse är bra. Det kan vara promenader, simning, cykling, träning på gym, vattengymnastik  eller gymnastiska övningar hemma. Det finns faktiskt inga vetenskapliga belägg för att någon träningsform är bättre än någon annan. Du behöver däremot vara fysiskt aktiv ganska mycket och ganska ofta. Det innebär att det inte handlar om superintensiv träning, utan mer vardagsmotion. Ett mål kan vara 30 minuter om dagen eller 150 minuter i veckan. När vi fysioterapeuter går igenom övningar för ryggsmärta under graviditet hamnar vi ofta i att rekommendera enkla övningar som du kan göra hemma med kroppen som belastning, övningar så som musslan, rumplyft, svankpress mot vägg, katten/kon, fågelhunden etc.

Mina råd:

  • När magen växer, och din tyngdpunkt i kroppen skiftar framåt, kommer den automatiska reaktionen vara att luta ryggen något bakåt.  Detta är belastande för musklerna i ländryggen och kan bidra till smärtan. När jag ger hållningsråd för gravida brukar jag börja med fötterna. Oftast står gravida med tyngden främst på hälarna. Testa att lägg tyngden något mer mitt på foten. Detta kan kännas läskigt eftersom du genast kommer framåt med hela kroppen. Mjuka då upp knäna lite och tilta bäckenet något bakåt. Jag brukar förklara detta med ”ha så mjuka knän att du kan ta ut en takt om du lyssnar på musik. Och tänk att du har en svans som du drar in mellan benen”. Försök också att så ofta som möjligt ha vikten lika fördelad mellan både benen.
  • Använd svankstöd i sittande. En liten rullad filt eller en kudde kan hjälpa.
  • Undvik att vrida och lyfta. Gå hellre 10 små steg än att ta ut hela rörelsen i ryggen.
  • Ta pauser ofta. Byt ställning helt var tionde minut, oavsett om det är halvliggande i soffan eller sittande framför datorn på jobbet.

Andra observandum

Nytillkommen och plötslig ländryggssmärta kan vara andra saker så som prematura värkar eller tecken på en urinvägsinfektion. Om du samtidigt med ryggsmärta får blödningar, feber eller sveda när du kissar behöver du ta kontakt med 1177 eller din barnmorska.

Bristen på progress

Ofta så räcker inte ett träningsprogram du fått av en fysioterapeut vid ett tillfälle hela vägen. Du behöver börja med dessa övningar men också få hjälp att anpassa (under graviditet) eller stegra (efter graviditet) dessa. Akut kanske övningarna syftar till att minska stelhet och smärta, men med tiden behöver du stärka upp musklerna. Då räcker kanske inte de där försiktiga övningarna du fick av fysioterapeuten första gången. Detta gäller framförallt efter graviditeten. Under graviditeten kan bibehållen träningsnivå var gott nog, eftersom belastningen ständigt ökar.

Ländryggssmärta under graviditet:

Om du inte har möjlighet att träffa en fysioterapeut och få individanpassade övningar för just dig, kan du tänka att generell motion är det bästa du kan göra just nu. ”Allt som känns bra, är bra” är min devis. Du ska inte gå omkring och tänka på att justera hållningen eller spänna dig på något speciellt sätt, det brukar oftast göra mer skada än nytta. Däremot är pauser, ombyte av positioner och cirkulationsfrämjande småövningar en viktig del för att inte få ont i ryggen av jobb och hemarbete. Smärtan är störig, men inte farlig.

Lycka till!

Förebygga bäckensmärta under graviditet

Kan jag förebygga bäckensmärta under graviditet? Jag fick ett DM på Instagram med en fråga, det händer ofta. Mitt generella svar är att jag kan skriva ett blogginlägg, men att det oftast blir två månaders väntetid på dem. För det är så lång kö på frågeinläggen, och ibland vill jag ju skriva annat också. Just den här frågan gällde bäckensmärta under graviditet. Frågeställaren skrev att hon haft mycket ont under tidigare graviditet och nu var gravid igen. Hon ville veta hur hon skulle förhålla sig för att minska risken för att få ont. För henne kommer ju svaret kanske lite för sent nu, men det finns alltid en chans att någon annan behöver svaret.

Risken att få ont igen är ganska stor

En av de största riskfaktorerna för att få ont i ryggen är att ha haft någon episode av ryggsmärta tidigare. En av de större riskfaktorerna för att få ont i bäckenet under en graviditet är att ha haft det vid en tidigare graviditet. Jag vill börja med de dåliga nyheterna. Även om det är tråkig info, så tycker jag att det är viktigt. För att ta bort känslan av misslyckande, bland annat. Även om du gör alla rätt så kanske du ändå får ont. Det kanske inte ligger helt och hållet i dina händer.

Vad funkar inte?

En googling på ämnet ger resultat med en massa tips. Vi har tyvärr inte särskilt bra evidens för något speciellt vad gäller förebyggande åtgärder. Det verkar inte ge någon speciellt effekt att gå på behandlingar, träna väldigt mycket eller gå på någon viss diet. Vad gäller träning så har även elitatleter bäckensmärta under graviditet i ungefär samma utsträckning som ”vanliga människor”, att du får ont beror inte nödvändigtvis på att du är otränad.

Vad funkar?

Träning före graviditet kan påverka intensiteten av rygg- eller bäckensmärta under graviditet, men kommer inte påverka risken att drabbas. Under graviditet kan träning kan påverka ryggsmärta till det bättre och kan minska risken för sjukskrivning, men verkar faktiskt inte påverka bäckensmärta så värst. Akupunktur, manuella behandlingar och patientutbildning kan vara positivt för den drabbade.

Vad tusan ska jag göra då?

Du kan kanske inte förebygga bäckensmärta under graviditet. Men boka en tid hos en fysioterapeut, så kan ni tillsammans gå igenom din historia, dina besvär och göra en plan. Det kan finnas behandlingar som fungerar bra, det kan finnas övningar som gör gott och det kan vara stärkande att ha en vårdkontakt som förstår vad du går igenom. Tyvärr kan vi aldrig i förväg utlova fantastiska resultat, men det är alltid alltid värt att försöka med behandling.

Referenser

Vidare läsning på BakingBabies

Analsex efter förlossningskada

Jag har vid några tillfällen fått frågan om analsex efter förlossningsskador och/eller med prolaps. Idag ska jag försöka mig på att skriva litegrann om ämnet. Jag vet med mig att “vi inom vården” ibland kan anklagas vara “sex-negativa” och i bästa fall ge bristfällig info, i de flesta fall ingen info alls och i ytterligare några fall endast mycket negativ info. Jag vet att jag troligen ofta hamnar i diket av bristfällig info. Det handlar om okunskap för min del. Nu har jag läst på och hoppas kunna ge lite mer fördjupande svar.

Ett inlägg utifrån begränsad kunskap

Jag har inte läst all forskning på ämnet och har alltså inte någon sexologisk eller sexualmedicinsk utbildning. Det bör du ha i åtanke när du läser. Jag är fysioterapeut och fokuserad på muskelfunktion och generell funktion. Jag har inte yrkesmässig kompetens inom områdena lust och njutning. Det jag skriver här är alltså ett perspektiv på ämnet. Jag är mycket medveten om att det finns fler.

Vad vet vi?

Att få regelbunden anal penetration kan påverka analsfinktrarnas vilospänning så att de håller ihop ringmusklerna med lägre kraft när du är i vila. Analsex har också i någon studie varit förknippat med milda symptom av anal inkontinens, bland annat en känsla av snabbt påkommande och trängande behov. Alltså – att tiden mellan “jag behöver nog bajsa” till “åå, nu kommer det” är förkortad. Det är viktigt att se denna information ur rätt perspektiv. Det är inte ett enkelt orsak/verkans-samband, de flesta som är mottagare av anal penetration i ett samlag lider inte av anal inkontinens.

Det finns dokumenterade fall där våldsam anal penetration orsakat en analsfinkterskada där både intern- och extern analsfinkter blivit skadad. I en fallbeskrivning som jag läst opererades kvinnan med liknande teknik som vid en förlossningsskada som drabbar analsfinktern och hade vid uppföljning inga inkontinensbesvär. Dessa skador är ovanliga men bör lagas på operation så snart som möjligt efter att de uppstått

Analsex i relation till förlossningsskador

Hur är det med anal penetration och rectocele, alltså ett framfall av bakre slidväggen? Det finns inga studier som kan påvisa något samband mellan förvärrade eller förvärvade rectocele genom anal penetration.

Små slemhinneskador är vanligt förekommande, men brukar inte hora ihop med någon kvarvarande problematik.

Anal penetration kan alltså påverka muskelspänningen i analmusklerna till det sämre. Det innebär att jag skulle avråda en person som fått en tidigare sfinkerskada, som har symptom av anal inkontinens (gaser, fläckar eller avföring) eller som har stora riskfaktorer för att drabbas illa av nedsatt sfinkterfunktion (typ personer med tarmsjukdomar och lös avföring) från att regelbundet vara mottagare av anal penetration. Det här är utifrån ett funktionsperspektiv.

Storleken spelar roll

För att analsex ska vara säkert behöver man ta hänsyn till storleken på penis/föremålet. Ju större omkrets desto långsammare kan själva penetrationen behöva ta. Och det finns rimliga gränser, det är vi alla med på, va?

Generella tips och råd

  • ​​​Glöm inte skydd om du är osäker på din partner, du kan inte bli gravid men även vid analsex kan man få könssjukdomar
  • Slappna av! Är du spänd så blir motståndet större, vilket gör att det kan göra ont och eventuellt orsaka mer skada. Är du inte med på noterna så pass att du också kan slappna av är det eventuellt en indikation på att du ska vänta eller avstå?
  • Ta det långsamt. För att minska risken för att du får ont eller skadas bör penetrationen vara långsam och försiktig.
  • Kommunicera tydligt. Ett nej är ett nej. Du har rätt att ångra dig. Du måste få styra takten vid behov.
  • Använd generöst med glidmedel. Ni behöver mycket glidmedel för att det ska vara skonsamt. Men inte FÖR mycket så att det blir svårt att styra takten.

Lust ska vara drivande

Hetetrosexuell anal penetration har det inte forskats särskilt mycket på. Den forskning som handlar om det kvinnliga perspektivet på heterosexuellt analsex handlar till en viss del om anledningen – och resultatet är anmärkninsvärt. De främst förekommande anledningarna för kvinnor att ha analsex har i de studier jag läst varit drogmissbruk, lust, önskan att tillfredsställa sin partner, att undvika vaginal penetration och i en del fall analsex utan samtycke. Blandade orsaker alltså… De flesta kvinnorna i studien verkade heller inte njuta av sexet. De kvinnor som gillar analsex har partners som är bra på att använda glidmedel.

Referenser

Relaterad läsning på BakingBabies

Framfall och sex

Sex efter förlossning

Läsarfråga om träning och läckage

Löpning, skavkänsla och urinläckage

Tidigare brukade jag springa 2 ggr/vecka kanske på typ 4-5km per tillfälle. 
Efter ett tag började jag känna att jag kunde läcka lite precis efter jag sprungit klart, inte mycket men nog för att jag skulle märka och konstatera att så har det inte varit förut. Plus att jag även kände att något buktade ut liksom. Det kändes som en tampong som satt lite för långt ut. Framfall tänkte jag och blev iskall och slutade med springträningen direkt. Bokade tid för cellprov och passade på att fråga om remiss till gyn eftersom jag trodde allt skulle ramla ut. Hon sa att jag inte behövde oroa mig, att allt såg bra ut och att jag bara skulle pausa lite med springandet och komma ifatt med knipövningarna. 

Jag känner absolut skillnad efter en veckans knip men inte nog, känner att jag kanske behöver mer avancerade knipövningar. Jag tycker att både främre och bakre slidvägg känns instabil om jag jämför med tidigare. 
Just nu gör jag vanliga knipövningar liggandes på rygg med fötterna i golvet.

Jag funderar nu på att  köra igång med boot camp istället som mitt gym ska börja med i september. Det borde jag väl kunna va? Mer korta intensiva övningar.

Läsarfråga

Svar:

Tack för frågan! Det här är inte så lätt att svara på, egentligen. Du läcker lite och känner att stödet från bäckenbotten sviktar och vill träna hårdare än vad du gör… Det är också svårt för mig att uttala mig om hur dina buktande slidväggar ter sig och om det går att motverka med träning. Jag skulle därför vilja råda dig att boka tid hos en gynekolog eller direkt hos en bäckenbottenspecialiserad fysioterapeut.

Utifrån det du beskriver tänker jag att du lider av en lättare variant av ansträngningsinkontinens.

Definitionen av detta är ungefär ofrivilligt läckage under ansträngning, nysning, hostning. Ansträningen på bäckenbotten blir större ju tyngre belastning kroppen utsätts för, och belastningen utgörs av det ”intraabdominella trycket”, det vill säga den kraft som skapas inne i magen och som ger ett tryck nedåt på bäckenbotten. Du kan tänka att buktrycket är som när du trycker ut ketchup ur flaskan, trycket på sidorna och tyngdlagen gör tillsammans att ketchupen kommer ut… Forskning visar att ju högre tryck som kvinnors bäckenbotten utsätts för, desto större risk finns det för besvär av urinläckage.

Om allt i bäckenbotten faktiskt ser bra ut, men det bara är att en kvinna läcker lite under högintensiv träning finns hjälpmedel som contrelle och Efemia. Jag tror att just Contrelle kanske håller på att försvinna, men det finns alltså alternativ. Glappet gäller vilka som uroterapeuter kan skriva ut och vilka som är egenköp. En stor tampong kan ge samma effekt, men kan vara sämre för slemhinnorna. En bra sittande menskopp kan ibland ha liknande effekt.

Om ditt problem enbart består av en svag bäckenbotten kommer knipträning hjälpa.

Om bäckenbotten är enbart svag, men i stort intakt kan bäckenbottenträning hjälpa. Buktande slidväggar kan också gå i regress med tiden, framförallt om du är hyfsat nyförlöst.

Annan träning?

Belastningen på bäckenbotten ökar vid tunga magövningar och tunga lyft. På samma vid som vid löpning måste bäckenbotten kunna stå emot även här. Det är naturligtvis skillnad beroende på träningsform, och det kan vara individuellt vilken träningsform som passar dig och din bäckenbotten bäst.

Vikten av en bra undersökning

Du bör låta din svagaste punkt vara din begränsande faktor. Om din bäckenbotten blir din begränsande faktor tycker jag att du alltid ska ligga strax under gränsen för när besvären debuterar. Helst ska du träna så att du undviker läckage, tyngd- eller skavkänsla. Samtidigt ska du kunna pusha gränsen för vad den symtomfria träningen innebär.

Det är därför viktigt att med skrädddarsydda träningsprogram utifrån din individuella styrka och funktion. Men just nu utgår vi från att du redan hittat knipet. Du skriver att du tränar i liggande. Jag föreslår att du ska utöka träningen så att du kör ett eller två tyngre pass om dagen, upp emot 30 knip.

Du kan också stegra träningen genom att ändra position.

Lättast är det i liggande, lite svårare i sittande och allra svårast i stående. Oavsett position ska du vara avspänd överallt annars i kroppen.Var vaksam på om du spänner skinkorna, insida lår, magen etc. Slappna då av och börja om.

  1. Tio uppvärmningsknip.  Du kniper 2 sekunder, vilar och upprepar 10ggr. Kniper ska gå bakifrån och fram, som att du skulle hålla in en fis, som att du skulle hålla in kiss och sedan ett litet lyft/drag uppåt/inåt i kroppen.
  2. Tio styrketräningsknip. Du kniper maximalt, för kung och fosterland, i ca 5 sekunder. Vila lika länge som du kniper. Upprea 10 gånger eller så många du orkar, troligen färre till en början.
  3. Du avslutar med 2-3 stycken uthållighetsknip. Tänk dig hälften av din maximala styrka och försök hålla knipet upp emot 30 sekunder. Utöka tiden du håller successivt. Klarar du 1,5 minut behöver du inte göra så mycket mer än en omgång.

Glöm inte att slappna av mellan varje knip!

Lite andra saker jag tycker att du ska tänka på:

  • Håll inte andan när du styrketränar. Lyft vikter och motstånd på utandning. Välj sittande positioner när du ska styrketräna överkroppen om det är själva spjärnandet i bålen som ger symtom.
  • Hitta din nivå där du kan springa/styrketräna som är strax under gränsen där dina besvär triggas igång.
  • Håll din avföring mjuk. Förstoppning ger onödig belastning på bäckenbotten och kan ge ökade inkontinenssymtom.
  • Glöm inte hållningen! För att optimera det intraabdominella trycket bör hela bålens muskler jobba från ett bra utgångsläge.
  • Spänn bäckenbotten när du ska hosta/nysa/skratta/lyfta. Detta är en beteendeförändring du behöver träna in.

Mer läsning om bäckenbotten på BakingBabies:

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Bäckenbotten under löpning – arbetar inte ensam

Inga strukturer i kroppen jobbar någonsin helt isolerat. Bäckenbottens bästa vänner är diafragma, bålmusklerna och rumpmusklerna. Tillsammans utgör dessa en enhet som ger stabilitet, kontinens och de svarar och modulerar på buktrycksökningar i ett samspel. Det kan därför vara dumt att enbart fokusera på knip när du upplever symtom från bäckenbotten i samband med löpning.

Löpningsträning kan vara ett komplement till bäckenbottenträning eftersom det hos vissa verkar kunna skapa en reflexmässig anspänning av bäckenbotten. Det verkar dock finnas ett dos-responsförhållande mellan träning och urinläckage . De som tränar mest och hårdast haft ofta störst besvär med urinläckage. Det saknas hittills vetenskapligt stöd för att hård träning och framfall skulle höra ihop på samma sätt.

Fokus för bäckenbottenrelaterad löprehab

  • En välfungerande bäckenbotten som är både stark och flexibel*
  • En god andningsteknik under löpning med flexibel* diafragma som rör sig som den ska.
  • Uthålliga och flexibla* bålmuskler som orkar hålla en god bålstabilitet och en kontroll över bäckentippningen.
  •  Välfungerande och flexibla* rump- och höftmuskler som stabiliserar höft och bäcken i varje löpsteg.
  • Bra skor som ger support och dämpning.
  • En bra sportBH som bidrar med förutsättningar för en optimal hållning.
* Med ”flexibel” i det här sammanhanget menar jag en muskel som har fullgott rörelseomfång och som kan pendla mellan spänd och avspänd på ett adekvat sätt.

Daglig bäckenbottenträning kan optimera bäckenbottens tålighet för träning. Att stärka upp en muskel tar minst 12 veckors träning, så börja gärna träna regelbundet med ett stort mått tålamod innan du tänker dig att du ska börja löpträna för säsongen eller börja gå tillbaks till tyngre träning efter en förlossning.

Kopplingen mellan bäckenbotten och andra muskler

Löpning är en komplex rörelse som kräver muskelaktivitet från hela kroppen. Bäckenbotten är en del av rörelsekedjan kring höfterna och höft- och rumpmusklerna kan ha inverkan på bäckenbotten och vice versa. Det finns studier som tyder på att patienter som genomgått höftplastikoperationer får bättre bäckenbottenfunktion, då bättre rörlighet i höfterna optimerar en bättre aktivering i obturator internus. Obturator internus är en liten muskel som utgör bryggan mellan levator ani och höft/rumpmusklerna. På samma sätt finns tecken på att du kan få en viss effektivisering av din bäckenbotten genom träningsprogram för höftens utåtrotatorer.

Rump- och höftmuskler

  • Gluteus maximus (för benet bakåt och assisterar vid rotation)
  • Gluteus medius (för benet utåt, inåtroterar och stabiliserar vid gång och rörelse)
  • Gluteus minimus (för benet utåt, inåtroterar och stabiliserar vid gång och rörelse)
  • Piriformis (roterar utåt och för benet utåt)
  • Obturator internus (roterar utåt och för benet utåt)
  • Gemelli (roterar utåt och för benet utåt)
  • Quadratus femoris (roterar utåt i höften och för benet inåt)

Tips!

Bäckenbottens stabilitet kan inte enbart bedömas utifrån muskler

Stödjevävnadens status i bäckenbotten är mycket viktig i sammanhanget. Eftersom inte bäckenbottenmuskulaturens rörelse eller rörelseutslag verkar skilja sig mellan kontinenta/inkontinenta löpare kan alltså den avgörande skillnaden sitta i ett annat system – stödjesystemet. Alla bäckenbottenproblem går inte alltid att träna bort och för vissa besvär behöver du angripa problemet på annat sätt.

När bör jag inte springa?

När du är nyförlöst eller om du har nydebuterat framfall anser jag att du behöver prioritera att få ordning på alla bål- och bäckenstabilitet samt din bäckenbottenstyrka innan du återgår till löpning. Har du ett framfall kan du ibland välja att använda prolapsring/menskopp som stöd medan du sedan återgår till löpning. Löpning bör inte göra ont, ge nya eller ökade symtom och helst inte medföra stora urinläckage. 80 % av all ansträngningsinkontinens går att träna bort med bäckenbottenträning. Jag rekommenderar heller inte höggravida personer att springa, men har respekt för att kvinnor kan avgöra vad som är bäst för dem. Om du nyligen genomgått en gynekologisk operation avråder jag också från löpning. Det tar åtskilliga månader innan alla strukturer är lika starka som innan, och en för hög belastning för tidigt kan påverka utfallet av operationen.

En hel serie om löpning efter graviditet finns här.

Tidsplan för återgång till träning efter gynekologisk operation finns här.

Tips för att skona din bäckenbotten under löpning

  • Variera underlaget. Mjukare underlag gör att stötarna när du sätter i fötterna blir mjukare och lättare för at bäckenbotten att hantera.
  • Löpning i nerförsbackar är också mer belastande än löpning i uppförsbackar.
  • Minska steglängden och hastigheten. Det minskar belastningen på lederna och vävnaderna.
  • Spring kortare distanser så blir inte bäckenbotten lika utmattad.
  • Variera mellan långa och korta pass.
  • Bär skor med god stöddämpning för att minska dunsen när foten slår i marken.
  •  Glöm inte bålmusklerna. Timing av bäckenbottenaktivitet i relation till bålmusklerna verkar vara en avgörande faktor för att bibehålla kontinensen under löpning.

För att löpning ska vara kul och skadefritt är det bra om du kan vara inkontinensfri och stark kring hela bålen och bäckenet. Om du upplever att symtom håller på att smyga sig på dig, ta gärna dem på allvar. Rehab i rätt tid kan förekomma större smärtor och besvär på sikt.Bäckenbotten under löpning – arbetar inte ensam

Inläggen i serien i ordning:

  1. Inledande inlägg.
  2. Vad händer i bäckenbotten då vi springer?
  3. Bäckenbotten jobbar inte ensam 



Vad händer i bäckenbotten då vi springer?

Grunden först

För att förstå bäckenbottens rörelse under löpning behöver vi förstå två grundläggande saker.

  1. Det ena är bäckenbottena anatomi. Bäckenbotten är en muskelgrupp som hänger som en hängmatta i bäckenets inre kanter. När den drar ihop sig vid anspänning lyfter den sig själv, och hela bukinnehållet, mot gravitationen.
  2. Det andra är begreppet ”stretch-shorteningcykeln”

Fakta: stretch-shorteningcykeln

Stretch-shorteningcykeln är en benämning på rörelsen som sker i en skelettmuskel då vi tränar. När en muskel går igenom en aktiv förlängning (excentrisk fas) lagras kraft i muskelns senor. Denna kraft kan användas till nästa fas (koncentrisk fas), för att muskeln sedan ska dra ihop sig. Rörelsen är ganska lik ett gummiband som dras ut och släpps. Det är en slagsbesparingsåtgärd för kraften för att alstra rörelse.

Den mer exakta rörelsen

Bäckenbottens rörelse vid belastning sker genom stretch-shortening cykeln, en slags excentrisk/konsentrisk rörelse som liknar den rörelse som alla andra skelettmuskler gör vid aktivitet. Men bäckenbottens utsträckning sker både uppåt/nedåt och också lite framåt/bakåt.

Det finns numera några olika studier som mätt bäckenbottens rörelse under löpning eller annan belastning. Med olika mätmetoder, elektriska sensorer och analyssätt blir alltid resultaten olika. Den allenarådande sanningen om bäckenbottens rörelse under löpning känner vi ännu inte till.

Vad händer i bäckenbotten?

Löpning ökar det intraabdominella trycket vilket bäckenbotten behöver kunna stå emot för att bibehålla kontinensen. Löpning verkar aktivera en för-spänning  och en reflexmässig efter-spänning i bäckenbotten i relation till hälens nedslag. När man ser på hur vaginala sensorer rör sig under löpning kan man se en uppåtrörelse före hälisättnungen och en duns nedåt efter att hälen slagit i marken, men andra studier visar ungefär det motsatta rörelsemönstret. Rörelsen skiljer sig inte markant mellan kontinenta och icke-kontinenta personer. Rörelserna handlar om ungefär en centimeter i varje riktning.

Vad betyder detta?

Bäckenbottens ”stretch-shortening cycle” är alltså inte lika dan som den som sker vid hosta/nysning och andra buktrycksökande aktiviteter som enbart resulterar i en förlängning nedåt. För att du ska förstå detta: Bäckenbottens rörelse under hosta blir till följd av en passiv utsträckning. Vid löpning är förlängningen en del av stretch-shorteningcykeln. För att en fullständig cykel av muskelaktiv förlängning/förkortning ska äga rum behöver muskeln vara aktiv även under förlängningsfasen, vilket bäckenbotten är under det att du springer.

Hur är det med hopp?

Det hopp och löpning har gemensamt är att båda benen är i luften samtidigt. I ett hopp landar båda benen mer eller mindre samtidigt, men i ett löpsteg landar vi först på ena foten, och sedan på den andra. Jag har i en tidigare bloggpost påstått att jag inte anser att löpning och hopp ”är samma sak”, och att löpning inte nödvändigtvis behöver utgöra samma slags påfrestning på bäckenbotten. Studier verkar alltså tyda på detta, även om de olika studierna möjligen inte är helt jämförbara. Under ett hopp sker som en rörelse både framåt och bakåt och innebär två separata ökningar av buktrycket. Den första tryckökningen sker när mjukdelarna i ”fritt fall” och trycks fram emot pubisbenet. Den andra tryckökningen sker när blåsan dunsar tillbaks mot vaginas vägg och levator ani. Vid löpning sker en rörelse med både höjning och sänkning av bäckenbotten för varje fotlandning.

Löpning och reflexmässig anspänning

Under hopp och löpning uppstår en stöt när foten eller fötterna landar i marken. Kraften från denna landningsstöt passerar genom kroppen och upp genom höften till bäckenet. Där möts vikten från din överkropp, gravitationen och kraften från stöten som spridits vidare från foten upp till bäckenet. Studier har visat att bäckenbotten har en för-spänning före foten landar under löpning med en hastighet av 8 km/h. Detta har tolkats som ett reflexmässigt svar från bäckenbottens sida, att den känner av buktrycket och svarar med en högre anspänning än normalt. Denna reflexmässighet kan alltså förklaras av stretch-shorteningcykeln. Tack vara förlängningen av en muskel kan en mer kraftfull anspänning följa, vilket tillåter muskeln att generera med kraft på kortare tid.

Studier på friska individer

I en studie där tio friska och förhållandevis unga (20-35 år) kvinnor som inte fött några barn fick springa på löpband och få sin bäckenbottenkontraktion mätt både då och vid en maximal kontraktion i vila. De fick springa med olika hastigheter: 7, 9 och 11 km/h. De fick instruktionen att andas och springa normalt, och inte anspänna bäckenbotten viljemässigt. Testerna visade att bäckenbotten anspändes mer under löpning i alla olika hastigheter jämfört bara i stående. Bäckenbottens anspänning ökade också i takt med hastigheten. Under löpning i 11 km/h blev anspänningen till och med högre än den högsta viljemässiga kontraktionen hos de olika testpersonerna. Det är ändå rätt coolt!

Vad vi inte vet än

Tolkningen av resultaten från forskning kring bäckenbotten och löpning är häftiga men begränsade. Vi vet inte exakt hur bäckenbotten reagerar hos kvinnor med olika bäckenbottenbesvär. Jag tänker också att även hos friska individer måste det finnas en utmattningseffekt även på bäckenbotten. Är anspänningen lika dan efter 60, 90 och 120 minuters löpning? Det vet vi inte än. Det kan hos olika individer vara så att träning påverkas bäckenbotten positivt  genom att stärka musklerna på samma vis som andra muskler blir starkare av upprepad belastning. Men det kan också vara på motsatt sätt, att genom buktrycksökningen som uppstår vid träning kan bäckenbotten försvagas.

Min tolkning

Min tolkning är att om bäckenbotten till att börja med är tillräckligt stark för att den reflexmässiga anspänningen ska klara av att motstå den tryckökning som ser vid löpning, kan löpning eventuellt vara ett sätt att bibehålla uthållighet i bäckenbottenmusklerna. Men om det inträffar något som gör att bäckenbottens funktion plötsligt försämras kan löpning vara en mindre bra träningsform, där och då.

Inläggen i serien i ordning:

  1. Inledande inlägg.
  2. Vad händer i bäckenbotten då vi springer?
  3. Bäckenbotten jobbar inte ensam 

Kom på boklansering!

Reklam för vår nya bok!

Boklansering på NK Barn&Baby

Nästa torsdag har vi lansering för nya boken på NK Barn&Baby och ni alla är välkomna! För mer info kan ni leta upp eventet på Facebook, men det är öppet för alla. Det är först till kvarn på förfriskningarna, men alla som får plats är välkomna.

Frågestund

Ni måste inte köpa böcker även om vi såklart gärna både säljer och signerar böcker! Men vi kommer också ha en frågestund och då ska ni såklart komma och passa på att ställa alla era frågor! =) Om du inte känner för att räcka upp handen och ställa frågan då och där kan du göra det nu i kommentarsfältet! Bra va=!

Hoppas vi ses!

Tema bäckenbotten och löpning

Några av de mest frekvent förekommande frågorna jag få, både här på bloggen och i patientkontakter, gäller löpning. En del gäller min egen löpning. Hur kunde du springa ett maraton med en bäckenbotten som har en massa trasiga muskler? Andra frågor urspringer från kvinnors önskemål om att komma tillbaks till löpning. Vågar jag springa med en bristande bäckenbottenfunktion? Är det dåligt att springa för bäckenbotten?

Idag börjar vi med grunderna

Bäckenbotten är en grupp viljestyrda muskler. Precis som du kan få dina biceps eller dina muskler på framsida lår att anspännas på kommando, ska bäckenbotten också lyda dina minsta vink. Vi har dock ofta ganska dålig känseluppfattning från vår bäckenbotten, och detta gör anspänningskontrollen svårare än vad det är att exempelvis spänna och slappna av i biceps. De viljestyrda musklerna skiljer sig från den glatta muskulaturen som kroppen styr utan vårt medvetande, dessa muskler återfinns exempelvis i tarmarna. Bäckenbotten är som en korsning mellan en studsmatta och hängmatta – den både lyfter och parerar stötar och studs som uppkommer när vi rör kroppen. Den är ju golvet i hela bålen och bär upp allt bukinnehåll.

Ansträngningsinkontinens och löpning

Ansträngningsinkontinens är en jobbig bieffekt av löpning hos vissa individer. Definitionen av ansträngningsläckage är ofrivillig urinpassage under ansträngning eller annan buktrycksökning som att nysa, skratta eller hosta. Ungefär en tredjedel av alla kvinnor är drabbade, men förekomsten av besvären ökar med ålder. Fyrtioen procent av unga kvinnliga atleter har rapporterats ha ansträngningsinkontinens, högst förekomst är i ”high impact sport”. Det verkar dock inte som att aktiviteterna i sig medför skapar bäckenbottendysfunktionen, utan att de bara ”avslöjar” en befintlig svaghet. Hos de flesta sker urinläckaget när trycket inne i magen blir större än den kraft som bäckenbotten kan stå emot. Vi kallar denna kraft för intraabdominellt tryck, och det skapas både av våra egna rörelser och genom yttre faktorer som att lyfta, bära, hoppa.

Är löpning dåligt för bäckenbotten?

Vi tänker ofta på löpning som upprepade dunsar på hårda underlag, en stor ökning av buktrycket och en risk för förvärrande av befintliga bäckenbottensymtom. Jag hävdar ofta att då bäckenbotten genomgår en akut återhämtningsperiod, som efter en graviditet, bör den få slippa belastningen som löpning innebär under en period. Men vad säger egentligen forskningen?

Vad säger forskningen om inkontinens och löpning?

  • Sett över tid har fysiskt aktiva individer inte ökad risk för urininkontinens eller framfall.
  • Dock har individer som har ansträngningsinkontinens som fysiskt aktiva unga större risk att också drabbas som äldre.
  • Ansträningsinkontinens under löpträning är vanligt och ofta besvärande. Ungefär en fjärdedel av alla kvinnor läcker under träning.
  •  Fysiskt aktiva eller tränande personer har inte automatiskt starkare bäckenbotten än andra. Bäckenbottenstyrka kommer inte gratis.
  •  Det finns en rad andra höft- och rumpmuskler som kan stärkas och som kan påverka både löpsteg och bäckenbotten till det bättre.

Inläggen i serien i ordning:

Det här är ett inledande inlägg i en liten serie om bäckenbotten och löpning. Häng med kommande dagar också!

  1. Inledande inlägg (detta).
  2. Vad händer i bäckenbotten då vi springer?
  3. Bäckenbotten jobbar inte ensam  

Referenser till hela serien:

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden nedan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!