Författare: miadfernando

Saker ingen berättar för dig som gravid

Saker ingen berättar för dig som gravid

Många gravida läser och läser och läser. Förbereder sig mentalt med att läsa i forum, i böcker och fråga om råd. De samlar på sig information och försöker planera.

Jag var också sådan.

Här kommer min lista på saker som jag inte lyckades läsa mig till innan första barnet föddes:

  • Förlossningsutfallet ligger inte i dina händer.

Det ÄR bra att vara förberedd, men lägg inte en massa drömmar och förväntingar på att bebisen ska födas under vissa specifika omständigheter. Planera och skriv förlossningsbrev och läs allt du kommer över. Men ingen förberedelse i världen kommer förebygg havandeskapsförgiftning, att bebisens hjärtljud plötsligt sjunker eller om bebisen bestämmer sig för att komma ut med en hand på huvudet. Du kan vara förberedd, men du har väldigt liten chans att det blir precis som du tänkt.

  • Det är en miss i planeringen att du påbörjar ditt livs viktigaste jobb, när du är som mest slutkörd.

När folk säger ”sov när bebisen sover” är det inte för att de vill lämna dig med typ världens svåraste gåta att lösa, utan för att vi alla varit där. De VET så väl att du behöver vilan. När alla celler i din kropp skriker efter vila – vila. Diska inte!

  • Du kommer aldrig bli klar med tvätten.

Så fort du satt på tvättmaskinen kommer du lägga ner något nytt i tvättkorgen. Du_kommer_inte_bli_klar. När du accepterar det har du kommit en lång bit på vägen i föräldraskapsprocessen.

  • Det finns problem utan lösningar.

När du står där med ett barn som gråter otröstligt och inte kommer till ro kommer du googla, och du kommer tro att det finns lösningar och att du kan bestämma hur det ska bli. Du bestämmer inte över någonting. Du kan däremot bestämma dig för att inte stressa upp dig, att det du ska göra imorgon helt enkelt får läggas på is, och bara hänga fast vid hoppet. This too shall pass.

  • Du har ingen aning.

Du läser om bebisar och anknytning och intalas att eftersom du har burit barnet i magen i nio månader så har du ett försprång i att förstå och tolka den lilla individen i dina armar. Men sanningen är att du är skittrött och inte ens förstår klar och tydlig talad svenska, än mindre kommunikationen som sker vid skrik och gurgel.

  • Du undrar om du någonsin kommer få sitta igenom en middag med din partner igen.

Och om ni någonsin kommer få avsluta meningar ni säger till varandra. Det tar sin tid. Det kommer tillbaks.

  • Du orkar inte ens be om hjälp.

Folk säger till dig att du ska be om hjälp, men du är för trött för att ens lista ut hur du ska ge instruktioner om var de ska ställa undan den rena disken.

  • Du vill varken bara vara hemma eller ute bland folk.

Det är långtråkigt och ensamt att bara vara hemma, men att gå ut bland folk är rena tortyren då du bara ser skenande bussar och dödliga sjukdomar hängande från folks snoriga näsor var du än tittar.

  • Du ser dig själv i spegeln och undrar hur lång den där graviditeten var egentligen.

Har jag åldrats tio år? undrar du.Det har du inte, men järnbrist och hormoner och sömnbrist gör sitt. En vacker dag kommer du inse att du åldrats typ exakt 1,5 år, och att du nu faktiskt bryr dig mindre än någonsin.

  • Lyckan kommer någon gång.

Du förstår efter hand alla föräldraskapsclichéer du någonsin hört. Någon gång kommer du landa i en lycka du aldrig känt förut. Inte garanterat första dagarna, veckorna eller ens månaderna. Men känslan kommer.

Vad önskar du att du hade vetat? Fyll på med det du hade velat veta innan du blev förälder!

Wollmar några timmar gammal, en nykläckt bebis och en nyspräckt mamma. 

Kejsarsnittsplaylist

Kejsarsnittsplaylist

Det här inlägget skulle alltså publiceras på dagen för vårt planerade snitt. Men Waldo valde ju att titta ut redan i söndags, och i och med lite oförutsedda händelsee så blev jag ju sövd och hade ingen användning av peppande eller lugnare musik…Förra gången hade vi heller ingen egen playlist till kejsarsnittet. Vi lyssnade på narkosläkaren Håkans franska jazz och var helt nöjda med det. Eller, i ärlighetens namn så kan jag inte minnas musiken överhuvudtaget. Men jag minns att det blev en grej att alla i rummet tyckte att det var svängigt med jazzen. Den här gången hade vi lagt lite tid på att göra en playlist. Inte för att den kanske passar någon annan än oss. Men kanske någon ändå vill ha inspiration?

Man kan ju inte alls styra över hur allting blir. Men så här visualiserade jag mig snittet enligt vårt soundtrack:

På vägen till Södersjukhuset – The Best day of my Life – Jason Goodman

När vi är nervösa och väntar: It’s Time – Imagine Dragons

It’s time to begin, isn’t it?

I get a little bit bigger but then I’ll admit

I’m just the same as I was

Now don’t you understand

I’m never changing who I am

So this is where you fell

And I am left to sell

The path to heaven runs through miles of clouded hell right to the top

Don’t look back

Turning to rags and giving the commodities a rain check

När jag sitter och ska få spinalbedövningen och behöver en tydlig målbild: At last – Etta James

At last my love has come along

My lonely days are over and life is like a song, oh yeah

At last the skies above are blue

My heart was wrapped up clover the night I looked at you

I found a dream that I could speak to

A dream that I can call my own

I found a thrill to press my cheek to

A thrill I’ve never known, oh yeah

You smiled, you smiled oh and then the spell was cast

And here we are in Heaven

For you are mine at last

När läkaren kommer in för att börja det hela: Moon Taxi – Two High

So put ‘em up

Two high

We can walk together with our hands up in the sky

So put ‘em up

Tonight

We can come together

We won’t give up on the fight

När ingreppet börjar: Got to get you into in my life – The Beatles

Ooh, you were meant to be near me

Ooh, and I want you to hear me

Say we’ll be together every day

Got to get you into my life

När bebisen kommer ut: Here comes the sun – The Beatles

Little darling, it’s been a long cold lonely winter

Little darling, it feels like years since it’s been here

Here comes the sun

Here comes the sun, and I say

It’s all right

När jag får upp bebisen på bröstet – Hold you in my heart – Jon Allen

Today I woke up grateful

Today I woke up glad

Today I know the blessing

Of every trial I’ve had

The days to come don’t seem so dark

‘Cause I hold you in my heart

Got blue skies at my window

Sunshine in my face

Everything is how it should be

Nothings out of place

Even a rainstorm if it starts

‘Cause I hold you in my heart

När jag och Joseph tillsammans får första titten: Days I will remember – Tyrone Wells

These are the days I will remember

These are the faces I need most

Everything changes but I’ll keep forever

These days I will remember, these days I will remember

När bebisens och Joseph går till skötbordet med barnmorskan:

Suddenly I see

This is what I wanna be

Suddenly I see

Why the hell it means so much to me

This is what I wanna be

Suddenly I see

Why the hell it means so much to me

När de börjar sy ihop: Your Song – Elton John

And you can tell everybody

This is your song

It maybe quite simple but

Now that it’s done

I hope you don’t mind

I hope you don’t mind

That I put down in words

How wonderful life is

Now you’re in the world

Lugnande låtar under resten av ingreppet:

  • Patty Griffin – Heavenly Day
  • Nicolai Dunger – Lyckokatt
  • Adele – Make you feel my love
  • Jeff Buckley – Hallellujah
  • Freddie Wadling – Blott en dag
  • Common – Funky for you
  • Jack Johnson – Better Toghether
  • Jason Mraz – I´m yours

På väg till uppvaket: Maia Hirasawa – Dancing the whole way home

I, I fell in love

I fell in love last night

And I was dancing the whole way home

I fell in love

I fell in love last night

And I was dancing the whole way home

Och: Pharell Williams – Happy

Hade du musik under ditt barns födelse?

Dela gärna era bästa tips!

Vi återkommer naturligtvis med riktiga förlossningsberättelser så snart vi kan!

Hormonernas roll i mjölkproduktion och amning

Hormonernas roll i mjölkproduktion och amning

Det finns två hormon som i störst utsträckning påverkar amningen – prolaktin och oxytocin. När ett barn suger på bröstet kommer sensoriska impulser skickas från bröstvårtan till hjärnan. Som en respons på detta kommer en rad olika händelser utlösas.

Prolaktin

Prolaktin är ett hormon som ökar kraftigt under graviditeten, och som stimulerar tillväxt av brösten som en förberedelse inför mjölkproduktionen. Andra hormon, som också finns i hög dos under graviditeten (progesteron och östrogen) blockerar prolaktinets mjölkproducerande funktion just då och där. Efter förlossningen, när moderkakan släppt, faller nivåerna av östrogen och progestern drastiskt och prolaktin hindras inte längre från att vara med och framställa bröstmjölk.

Prolaktinnivåerna ökar av att barnet suger på bröstet, och nivåerna är som högst 30 minuter efter påbörjad amning. Dess största verkan är alltså att påbörja produktion inför nästa amningstillfälle. Under de första veckorna av amning kommer barnet stimulera bröstet pfta, och ju mer barnet suger på bröstet, desto mer prolaktin frisläpps och desto mer mjölk produceras. Därför är tät amning speciellt viktigt i början för att etablera amningen. Bara efter några veckor är sambandet mellan hög prolaktinhalt och hög mjölkproduktion inte lika tät.

Prolaktin produceras och frisläpps som mest på kvälls- och nattetid. Att amma mycket på kvällen är således en viktig del för att hålla upp mjölkmängden.

Amning som preventivmetod

Att barnet suger på bröstet frisätter andra hormon som bidrar till att hålla ägglossning och menstruation borta. Att amma mycket på kvällen är extra viktigt även för frisättningen av dessa, så önskar du att amningen ska vara även graviditetspreventiv så bör du satsa på mycket kvällsamning. Amning kan fungera som ett 98% preventivmedel (vilket är lika bra som alla andra) under förutsättning att tre kriterier uppfylls:

  • Barnet får enbart ammas och ammas under både dag och nattetid. Så fort det går 6 timmar eller mer mellan amningstillfällena kan ägglossning ske.
  • Mamman får inte ha mens. Menstruation betyder att det finns ägglossning och är synonymt med risk för att bli gravid. Vissa kvinnor återfår menstruation så snabbt som 2-3 månader efter förlossningen, även om de helammar.
  • Barnet får inte vara mer än 6 månader gammalt. Efter detta ökar sannolikheten för ägglossning, och ägglossning sker innan menstruationen. Så efter 6 månader är amning ingen pålitlig preventivmetod.

Oxytocin

Oxytocin är det andra stora amningshormonet, och detta hormon gör att mjölken frisätts. Oxytocin frisätts snabbare än prolaktin under amningen, och gör så att mjölken flödar ut ur bröstet. Om mamman har väldigt ont eller är känslomässigt ur fas, kan oxytocinreflexen störas. Då kan det bli svårt att få till utdrivningsreflexen under en period. Oxytocin kommer också bidra till att livmodern drar ihop sig efter förlossningen, och detta kan göra riktigt ont under amningen de första dagarna.

Oxytocin har en viktig roll för anknytningen mellan föräldrar och barn, och frisättning av oxytocin förstärker modersbeteende och ger lugn och ro. Oxytocin frisättt även vid hudkontakt.

Åter- eller nyproduktion av amning utan graviditet/förlossning

De flesta kvinnor kan få bröstmjölk igen oavsett hur många år som gått sedan de senaste ammade. Det är naturligtvis enklare för kvinnor som slutade för inte så länge sedan. Stimulering av bröst sker lättast genom att ett barn suger på bröstet ofta och mycket. Prolaktin frigörs av känselinputen som skapar tillväxt av mjölkgångar inne i bröstet och sätter igång produktion av bröstmjölk. En kvinna som önskar amma ett barn hon inte själv varit gravid med rekommenderas att börja stimulera brösten via handmjölkning eller pump några veckor till månader innan barnet kommer till familjen. Det kan ta allt från fyra dagar till sex veckor att börja producera bröstmjölk.

Referens:er

Vad du behöver veta om oxytocin

Vad du behöver veta om oxytocin

Vad är oxytocin?

Jag tvekade till att ens börja skriva det här inlägget, och tänkte ”men, det här vet väl alla redan?”. Men så tänkade jag om. Innan jag började plugga till fysioterapeut back in the days hade jag nog aldrig hört talas om oxytocin. Jag tror kanske att det finns en och annan där ute som kan ha nytta av detta.

Oxytocin är ett hormon som produceras i hypofysen i hjärnan, och som har flera olika viktiga funktioner i människokroppen. Detta hormon skapar avslappning, sänker stress, oro och blodtryck och orsakar vissa muskelkontraktioner. Mest känt är oxytocin för dessa egenskaper som hör ihop med relationer: känsla av samhörighet, tillit och kärlek. Hos kvinnor kommer oxytocin vara nyckelspelare vid förlossning och amning.

Oxytocin and amning

När barnet suger på bröstvårtan går nervsignaler in till hjärnan och oxytocin frigörs. Detta skapar utdrivningsreflexen och kommer också göra så att livmodern sjunker i storlek efter förlossningen. Oxytocinfrisättningen från amning och närhet med bebisen kommer också göra så att både mamma och barn blir avslappnad, får högre kroppstemperatur och en upplevelse av nära anknytning. Oxytocinfrisättningen  kan dock orsaka kraftig törst och i vissa fall ge huvudvärk.

Oxytocin och amning under graviditet

För de allra flesta friska mödrar med okomplicerade graviditeter går det att fortsätta amma ett barn medan kvinnan är gravid. Men eftersom oxytocinfrisättning från amning kan ge sammandragningar av livmodern kan det finnas skäl till att kvinnor med riskgraviditeter inte bör amma. Det kan bland annat handla om att kvinnan tidigare haft stor risk att föda för tidigt eller att hon bär tvillingar eller fler. Det är viktigt att du pratar med din barnmorska om du har frågor om amning under graviditet, framförallt om du vet att du har någon riskfaktor för att föda för tidigt.

Saker som kan strula till det med oxytocinfrisättningen

Om du har mycket ont efter förlossning eller kejsarsnitt kan oxytocinfrisättningen hämmas av smärtan. Se till att vara ta den smärtlindring du blir rekommenderad, så optimeras förutsättningarna för oxytocinets verkan.

Stress, oro och förmågan att slappna av kan påverka oxytocinfrisättningen i kroppen, och däreigenom försvuåra för utdrivningsreflexen. Utsöndringen av oxytocin försenas och minskas om modern är trött, ledsen eller orolig. Det är bland annat därför det är svårt att amma/pumpa bröstmjölk när du är stressad eller ledsen.

Oxytocinläkemedel för dig som ammar

Syntocinon är en receptbelagd nässprej som ger en artificiell oxytocinfrisättning. Detta kan hjälpa utdrivningsreflexen och används för att sätta igång amning, lindra spända bröst och motverka mjölkstockning. Det kommer dock inte påverka mängden bröstmjölk, för detta styr inte oxytocinet.

Oxytocin och föräldraskap

wpid-DSC00985.jpg

Oxytocin startar igång ett ”omvårdnadsprogram” inom människan, och detta tillsammans med att kroppens belöningssystem slås på skapar ett ihophållande kitt i relationer. Amning sätter igång mer oxytocinfrisättning än andra närhetsformer, men ”hud-mot-hud” och annan fysisk beröring kommer ge oxytocinfrisättning.

Efter en tid kommer de kortariga effekterna som utlöstes vid varje enskilt möte övergå i kroniska förändringar. Då har nämligen oxytocinet påverkat aktiviteten i andra signalsystem på ett långvarigt sätt. En kvinna som fött flera barn har ett ökat skydd mot stressjukdomar (till exempel högt blodtryck och diabetes typ 2) genom att hon varit utsatt för oxytocinets inverkan under en lång tid av sitt liv. Oxytocinfrisättningen i samband med förlossning är kraftigare än under någon annan tidpunkt i livet.

Oxytocin och massage

Massage är en oxytocinkälla. För tidigt födda barn kan växa bättre om de får massage. Barn blir lugnare även på lång sikt om de regelbundet får massage av en person de litar på. Massage minskar oro, stress och depression, ökar välbefinnandet och förmågan till social interaktion, koncentration och inlärning.

För att beröring ska upplevas som angenäm och ge upphov till positiva effekter krävs att du blir berörd av någon som du känner eller av något annat skäl accepterar. En behandling måste ske med mjuka, varma händer och behandlaren måste vara mentalt närvarande och ha goda intentioner.

Vad du behöver veta om oxytocin

  • Det är lätt att få mer av. Du behöver ge – och få- närhet av något slag. Det kan vara en kram av en vän eller att klappa ett djur.
  •  Det är ett hormon som fungerar som ett relationsklister. Oxytocin, tillsammans med några andra signalsubstaner och hormon är de avgörande för mänskliga relationer. Närhet ger oxytocinutsöndring som skapar samhörighet.
  • Det är ett hormon som kommer underlätta ditt föräldraskap. Oxytocin startar igång ”omsorgsprogrammet” inom dig.
  • Det hjälper dig att bli mindre blyg. Oxytocin ökar förmågan att lita på andra människor. Se till att få ordentligt med närhet innan nästa tillfälle du ska utmana dig socialt.
  • Det kan göra dig mer generös. Kanske därför barnen kan få dig till vad som helst…

 

Referenser:

Graviditetsdagbok vecka 39

Graviditetsdagbok vecka 39

Den här veckan…

Det är så mycket som sitter i huvudet. Om jag inte haft ett sista-datum för den här graviditeten hade den här veckan varit ett ända lidande. Nu när jag VET att jag är på den absoluta slutspurten så känns allting ändå helt okej. Fast jag har ont, ont, ont i handlederna. Svullnaden är inte att leka med. Halsbrännan är vidrig. Bäckensmärtan och magens storlek gör att jag känner mig otymplig som få. Och jag kan inte längre natta barnen eftersom liggande i en lite hårdare barnsäng ger mig vena cava-svimningskänslor. Men allting känns ganska överkomligt, för nu är det snart slut.

Ändå orolig

Det ingår kanske i gravid-paketet att vara orolig? Att inte ta bebisen för given. Jag upplever att jag sätter någonslags ”om allt går bra”-fortsättning på alla tankar om att vi snart kommer ha en bebis. Jag är inte orolig för något speciellt eller konkret. Och jag upplever ändå att jag den här gången verkligen kan föreställa mig att det är en bebis i magen. De andra gångerna har jag inte varit lika övertygad, det har liksom känts lika rimligt att få ut en byggsats… Jag hoppas sååå att det kommer ut en levande och frisk bebis.

Hur kommer kroppen bli?

Jag märker att mina tankar också landar mycket i återhämtningen. Jag tycker att jag gjort vad jag kunnat. Jag har tränat och varit fysiskt aktiv så mycket jag kunnat. Jag tycker att jag ätit bra och gett kroppen det den behöver. Just nu går jag ju en högskolekurs i ”Kost under graviditet och amning”, så nu har jag också rätt bra koll. Men kommer vätskan försvinna någorlunda snabbt? Kommer bäckenet återhämta sig som jag önskar? Kommer det bli lättare att röra mig efter att de akuta kejsarsnittssmärtorna lagt sig? Kommer handlederna läka av sig själva eller behöver jag få någon slags behandling för dem? Kommer jag hinna ta några härliga höstbarnvagnspromenader innan vintern kommer? Kommer kejsarsnittet bli mer komplicerat nu när det är andra gången och det finns tidigare ärrvävnad?

Jag är trött

Hungern som kom för någon vecka sedan gav med sig ganska snabbt, nu är jag tillbaks på det normala. Förutom att jag, när jag vaknar för att kissa typ vid tretiden på natten, ligger vaken och är hungrig någon timme. Jag orkar aldrig göra något åt det då, men det är rätt jobbigt. Jag är också HELT klarvaken då. Jag vet att jag brukar vara så under de första månaderna av amning också. När jag väl vaknar till på natten med bebisen så är jag helt pigg och vaken. Antar att det är en förberedelse nu? Brösten är redan redo för amningsstart i alla fall, så mycket är säkert. Men på dagarna är jag sååå trött. Nu har jag verkligen gått ner i varv. Jag förbereder middagen, går till gymmet och cyklar, och sitter och småplockar lite med plugget till kursen. Men annars gör jag inte många knop. Kollar på serier och småslumrar.

Nio månaders väntan över

Det här har varit de längsta nio månaderna i mitt liv. Det är inte bara graviditeten, det har hänt så otroligt mycket. Vi har flyttat. Jag har gett ut en bok. Vi hade världens längsta och varmaste sommar. Wollmar har börjat skolan. Jag har avslutat mina specialiststudier. Jag har varit illamående, trött utöver alla rimliga gränser, haft ont, blivit svullen. Har varit på totalt tre ultraljud. Graviditeten har gått framåt precis som den ska, men det har inte varit obemärkt. Jag ser så mycket fram emot nästa kapitel i livet nu.

När behöver man ha sex?

När behöver man ha sex?

Ibland snackas det som sex efter förlossning. Om att det kanske är bra att tvinga sig till sex ifall lusten lyser för länge med sin frånvaro. Vissa argumenterar till om med att det är viktigt att kvinnan ställer upp, så att partnern känner sig sedd och bekräftad. Och andra menar bara att lust föder lust och att det är viktigt att komma tillbaks till ett fungerande sexliv, om det så krävs så med ett viljebeslut.

Det finns naturligtvis lika många lösningar på dessa frågor som det finns par. Och det finns otroligt många individuella faktorer att ta hänsyn till. Men här kommer mina tankar om ämnet.

Första året efter en förlossning är inte ett sexigt år

Ska jag bli personlig?

Första året efter första barnet: Babianrumpe-känslan i underlivet, enorma (i mina mått mätt…) strimmiga och mjölkläckande bröst, en känsla av hudkontakt med bebis varje vaken sekund, tarm-ommöblering, svårt att hålla fisar, avslag, stygn och en traumatiserad känsla bara jag tänkte på mitt eget underliv… Det fanns så mycket annat mer relevant att tänka på. Sex var inte på agendan. Jag kunde fantisera om att städa garderoben alldeles ensam, så som någon annan skulle fantiserat om sex. Tanken ”kommer jag någonsin få sova en hel natt igen?” var långt mycket längre fram i huvudet än att att törsta efter någon slags närhet.

Det gick många månader innan jag börja känna för att ha sex.

Det hjälpte inte att det liksom från barnmorskans håll antogs att vi skulle börja ha sex bara stygnen var läkta och avslaget borta. Lite med bakgrundsbudskapet att det var mitt kvinnliga ansvar att ta hand om Josephs sexuella behov, även om jag inte var särskilt sugen.

Kroppen behöver tid

Jag träffar oändligt många kvinnor i mitt jobb, och frågar ofta om hur det känns med sex.

  • En del verkar känna ungefär samma sug som vanligt, men känner att tiden och orken inte räcker till.
  • Några känner bara inget intresse alls, och är ganska nöjda med det – eftersom tiden knappt räcker till.
  • Och en ganska stor grupp känns stressade och nästan skräckslagna.

Jag är helt övertygad om att kroppen sparar minnen i muskler och vävnader.

Att gå över sin egen gräns för ”jag vill inte vara med om det här” kan aktualisera gamla, eller skapa nya, kroppstrauman. Sex som gör ont, är ett sådant exempel. Långvariga samlagssmärtor kan just ha startat av samlagssmärta vid något tillfälle, något som gjort att kroppen liksom låser sig när det kommer till en liknande situation igen.

De där sex veckorna

Visst kan kroppen vara rent fysiskt alright med att börja ha samlag sex veckor efter en förlossning, men de flesta jag träffat är ändå inte superintresserade av att börja med något samliv, runt den där kratern där en bebis just passerade ut. Kan vi se det som ett fält som liksom behöver ligga i träda en säsong? Återhämtning pågår?

När måste jag komma igång igen?

Oftast tänker jag – när din kropp själv skriker att du måste ha sex igen. Inte förrän dess.

Men samtidigt – någonstans kan hjärnan också fastna i ett läge där den inte alls vågar.

Jag träffar ganska ofta kvinnor som efter en förlossning och diverse symtom från underlivet absolut inte våga börja träna igen. De vill, de längtar – men de vågar inte. Där brukar jag vara ganska rak på sak och tvinga dem att börja väga för- och nackdelar. Det känns på ett sätt viktigt att inte låta hela livet passera och vi låter bli att göra saker vi egentligen vill göra, bara för att vi är rädda för att det ska göra ont etc. Såhär resonerade jag i ett inlägg om träning: 

Sätt dig ner och väg risker mot glädjeämnen, resten av kroppen mot bäckenbotten, gör en slags kalkyl och bestäm dig sedan. Är din oro och rädsla så stor att den hindrar dig från att göra det du vill göra med ditt liv, då behöver du bemöta den rädslan på något sätt. Det finns inga tydliga svar, men du behöver göra ett genomtänkt val, inte bara reagera på en rädsla.

Du ska ALDRIG göra våld mot din egen kropps lust/olust när den verkligen varnar dig för ett övertramp på dina integritet. Men jag säger också att det IBLAND kan finnas anledning att göra en kalkyl över oro, rädsla etc och bemöta dessa.

Lady Libido

Din vän ”Lady Libido” kommer komma tillbaks. Men kanske efter att du slutat amma, efter att du fått processa ett förlossningstrauma, efter att du fått sova lite bättre en period. Kanske behöver du faktiskt bara få tillbaks mens och ägglossning några varv, så är du på banan igen. Har du fysisk smärta eller ärr som gör ont – ta hjälp av någon som mig som kan lära dig att jobba med det.

En dag, 10 månader efter  min första förlossning såg jag plötsligt den där  hunken som stod och diskade hemma hos oss. Jag vet inte var han varit hela den där tiden, men het var han…Joseph tänkte nog att det var en del av mig som varit ute på vift, men jag vet inte…

Jag tror att om kvinnor bara få läka i ro – och se sina partners ta ett jämlikt ansvar där hemma – så ordnar det sig med sexlusten med tiden. För tänk att att först få ligga, och sen ha en jämställd partner som städar garderoben…

 

Dagens BRA tips om kvinnlig sexualitet finns här:

Tips för dig som ska börja springa efter graviditeten

Tips för dig som ska börja springa efter graviditeten

Åter till löpning! Äntligen! Här kommer fysioterapeutens tips!

Det här är mitt avslutande inlägg i serien om postpartumlöpning. Jag hoppas verkligen att ni som läser detta kommer få fantastiskt glädjefylld löpning framöver, även om vi nu går mot dystrare tider årstidsmässigt. Men här kommer mina tips:

  • Börja stegvis

Det viktigaste är att kroppen får tillräcklig med chans att hänga med i uppstarten av ”ny” träning. Det kan handla om att börja tillräckligt lite, stegra tillräckligt långsamt och att ge kroppen tillräckligt med återhämtning mellan passen. De allra, allra flesta patienter jag träffar som har fått smärtor och besvär från löpning har inte lyckats att dosera sin träning och stegring tillräckligt bra. Efter en graviditet är det mycket som ska hända i och utanför kroppen. Ge dig därför lite säkerhetsmarginal och planera återgången långsammare än du kanske tycker att låter rimligt. Din kropp kommer tacka dig.

  • Välj platt underlag

Att springa på platt underlag kommer minska belastningen på leder och bäckenbotten, jämfört med att springa i uppförs- och nerförsbackar. Det här är inte en pekpinne om att springa på platt underlag för evigt, men börja enkelt.

  • Variera underlag

Variera asfaltslöpning med skogslöpning och löpbandslöpning för att testa dig fram till vad som känns skonsammast för dig. Mjukt underlag och bra skor kan minska belastningen på bäckenbotten.

  • Börja spring utan vagn.

Joggingvagnar i all ära, men det är ett tillägg av belastning som du kropp kan behöva slippa till en början. Löpning i sig kommer vara tungt ändå. Låt vagnen och barnet stanna hemma om du har möjlighet. Låt kroppen få hitta tillbaka till ett normalt rörelsemönster utan att låsa upp armarna på att skjuta en vagn framför dig! Och ge dig själv möjlighet att faktiskt lyssna på kroppen medan du tränar.

  • Spring när du är utvilad

Spring när du är utvilad i kroppen. När du är trött från början är du mer skadebenägen. För en nybliven mamma gäller detta även bäckenbotten, så kombinera inte löpning med långvarigt stående, gående eller bärande. Personligen har jag velat löpträna på förmiddagar när jag varit förhållandevis nyförlöst.

  • Knip inte när du springer

Det finns ingen fördel med att försöka knipa medan du springer. Detta kan snarare orsaka trötthet i bäckenbottenmusklerna och sekundärt ge överspändhet och smärta. Du bör träna upp bäckenbotten i veckor/månader innan du börja löpträna istället. Sedan får du lita på bäckenbottens reflexmässiga anspänning under löpningen. Alltså -knip när du kniper, spring när du springer. Upplever du inte att bäckenbotten blir tillräckligt stark, sök hjälp.

  • Ha en bra hållning

Försök att vara upprätt och tank gärna på att tippa tillbaka bäckenet lite om du nyligen varit gravid. Tänk det som matt du skulle ha en tråd i himlen som håller ditt huvud uppe. Du kan testa om det känns bra att hjälpa kroppen att tippa tillbaks bäckenet genom att sätta händerna på rumpan när du springer. Du hamnar du i en mer neutral svank och höften skjuts framåt, vilket tippar bäckenet lätt bakåt.

  • Drick lagom med vatten

Du behöver sällan dricka mer än vad kroppen faktiskt ber om genom törst, men om du ammar kan du behöva vara extra uppmärksam på kroppens signaler. Fysisk aktivitet på en normal intensitet påverkar inte mängden bröstmjölk negativt så det behöver du inte oroa dig för. Glöm inte heller  att fylla på med energireserverna efter träning!

  • Bra utrustning

Du kan med fördel välja skor med bra stötdämpning när du ska springa efter en graviditet, och kanske mår du också bra av fotvalvsstöd. En extra stadig sportbh kan också vara viktigt för komforten, speciellt om du har större bröst än annars. Tänk på att fötterna faktiskt kan ha växt i storlek, så prova skor noggrant innan du går ute och springer!

  • Lyssna på kroppen

Kroppen är jättebra på att att säga till hur den mår, bara vi lyssnar på den! Du vill hålla länge, så backa hellre ett steg och jobba på med knipövningar, bålstabilitet och knäkontroll om löpningen inte känns helt hundra.

wpid-dsc_0545.jpg
En mycket peppad Mia sprang Midnattsloppet efter andra barnets födelse…

 

Lycka till med löpningen! Berätta gärna hur det går!

Inte fått nog av löpningsläsning? Fler inlägg här!

Mina bästa löpträningstips

Mias maratonupplevelse

Löpning och bäckenbotten

 

Referenser:

Alla inläggen i denna serie:

Magmuskeldelning och löpning

Magmuskeldelning och löpning

Kan jag springa med en magmuskeldelning?

bäcken 002

Ibland får jag frågor om löpning och magmuskeldelningar, och jag tänkte försöka svara på detta mer utförligt. Jag vill också börja med att rekommendera er att läsa min serie om magmuskeldelningar som finns här.

En magmuskeldelning som inte ger besvär är inte ett problem.

Vi har i dagsläget inte en allmänt accepterad definition om vilket avstånd mellan magmusklerna som faktiskt klassas som ”magmuskeldelning”. Oavsett hur vi definierar det kommer alla gravida kvinnor drabbas av en ökning av avståndet mellan de raka bukmusklerna under graviditeten. En delning försvinner också spontant för de allra flesta.

En individ kan ha en stor separation, men vara helt besvärsfri och ha en god muskelfunktion i bålen. Det finns också personer med möjligen jämförelsevis  mindre delning som har svårt att stabilisera bålen på grund av att musklernas förmåga att hämta kraft från mittlinjen är störd.

Hur kan en magmuskeldelning påverka och påverkas av löpning?

Kroppen förändras ju som bekant en hel del under en graviditet. Det självklara som händer är att livmodern och fostret ökar i storlek och vikt. Som en följd av detta förskjuts kroppens tyngdpunkt framåt och bäckenet tippas framåt. Den gravida kvinnan kan få en ökad svank. Hormonerna progesteron och relaxin inverkar också på kroppen och mjukar upp bindväv och leder. De raka bukmusklernas dras ut och spänns isär.  Normalt sett går muskelbukarna på vardera sida av linea alba, ett senstråk som löper från bröstbenets nedre spets till pubisbenet. Hos gravida sker delningen av raka bukmuskeln då den växande livmodern sträcker ut de ovanliggande magmusklerna. Man kan också anta att alla magmuskler går igenom någonslags utdragning och ändrar form litegrann under en graviditet.

Graviditetens påverkan

bäcken 006

Graviditeten som sådan, hormonpåverkan, att musklerna blir utdragna och separererade och kvinnans förändrade hållning  kan alla vara faktorer som gör det svårt för kvinnan att hitta och aktivera sina djupa magmuskler och bäckenbottenmuskler efter förlossningen. Lägg då till det antal månader som hon kanske inte har tränat bålmusklerna ”som vanligt”. Slutsatsen blir rejält påverkade bålmuskler med nedsatt styrka, uthållighet och till viss med del kvarvarande förändrat utseende och funktion.

Löpning

Löpning är en aktivitet som inkluderar hela kroppen. Självklart är det benmusklerna och det kardiovaskulära systemet som arbetar allra mest. Även armarnas muskler arbetar med i armpendlingen som sker. Bålmusklerna arbetar dels statiskt då hållningen under löpning genast blir något framåtfälld i höften. Det sker också en rotation av hela bålen kring ryggraden (denna rotationsrörelse förstärks av armpendlingen) och där är bålmusklerna med och stabiliserar upp.

Bukmusklerna arbetar för att löparen ska kunna bibehålla en god hållning vilket behövs för att kunna producera kraft och spänst i löpsteget. Om vi jämför löpning med gång är det en stor skillnad (utöver benens rörelser och hastigheten) i kravet som ställs på bålmusklerna. Det är en större balansakt i att hålla en framåtböjd överkropp i en god position och att hålla en roterande bål stadig men ändå rörlig.

Bålstabilitet

bäcken 002

Under löpning används bålmusklerna för att hålla kroppen upprätt och för att parera det vridmoment som sker längs med ryggraden. Det finns ingen forskning på hur magmusklerna agerar vid löpning hos kvinnor postpartum och heller ingen studie specifikt om magmuskeldelningar och löpning. Därför är all ”fakta” som finns rent hypotetiskt grundad på hur musklerna brukar funka och hur biomekaniken under löpning ser ut.

En magmuskeldelning som är stor och symtomgivande kan påverka stabiliteten i bålen negativt och under löpning krävs det mycket av alla bålstabilisatorerna. Om magmusklerna inte är starka nog kan ryggen och bäckenbottenmusklerna få överkompensera. Risken är då att personen ifråga får ont i ryggen eller läcker urin.

Det spelar egentligen ingen roll hur stort mellanrummet är. Om kvinnan kan stabilisera bålen bra och inte lider av bäckenbottenbesvär så är allting okej. En magmuskeldelning är ett problem när det orsakar en svag, instabil bål, när du får ryggbesvär och när bäckenbotten inte orkar dra det extra lasset för att överkompensera. Svaga mag- och ryggmuskler kommer lite grann automatiskt efter en graviditet, så bara det är inte ett symtom på just en besvärlig magmuskeldelning. Du har besvär med en magmuskeldelning när bindväven som håller ihop musklerna på vardera sida är så utsträckt att dina muskler inte kan stabilisera  bålen på rätt sätt, trots att du tränar rätt och har en god hållning.

Så kan ja börja löpträna om du fortfarande har en liten delning? 

Svaret är ja! Men du ska testa, stegra långsamt och börja med träning av bålstyrkan innan du ens tänker på att börja jogga.

 

Summering:

  • Oroa dig inte för en magmuskeldening om det inte är så att den orsakar några besvär för dig.
  • Stark bål och starka ben är viktigt för löpare, och så även för postgravida kvinnor.
  • Du ska inte läcka urin eller få konstigt ont i kroppen av att träna. Om du lider av detta – sök hjälp hos en kunnig fysioterapeut.

wp-1465201118313.jpg

 

Referenser:

Alla inläggen i denna serie:

Upptrappning av löpning efter graviditet

Upptrappning av löpning efter graviditet

Hur trappar jag bäst upp löpningen efter graviditeten?

Oavsett  förlossningssätt har en kvinna vissa återhämtningstider att förhålla oss till efter en förlossning.

  • Det första dygnet sker den akuta återhämtningen av livmoder och omkringliggande vävnad.
  • De första sex veckorna går kroppen igenom drastiska förändringar vad gäller könsorganens återhämtning, metabolismen och hormonstatus.
  • Vi vet att det tar minst 8 veckor innan bålmusklerna stabiliserar ryggraden på ett optimalt sätt.
  • Sedan kan de utökade återhämtningsperioden bestå i upp till 6 månader. Stödjevävnad i och runt omkring bäckenbotten, bäckenet och bålen inte är strukturellt återhämtade förrän efter att ett halvår passerat.

 

En del områden kring kvinnans köns- och urinorgan tar mycket lång tid på sig att återhämta sig och en del strukturer kommer aldrig återgå till den status de hade innan graviditeten. Individens kvalitet på stödjevävnad är en påverkansfaktor, likaså bebisens storlek vid förlossningen och eventuell grad av förlossningsskada.

Tider att utgå ifrån:

  • Det tar 6-8 veckor för att de reproduktiva organen ska återgå till normal storlek och funktion
  • Det tar 8-12 veckor för att muskler ska återfå grundfunktion, dock återhämtar de sig troligen med en försvagning
  • Det tar 6-12 månader för skelett, leder, stödjevävnader och hormonstatus som påverkar stabiliteten i kroppen att återgå till det normala.

En del menar att postpartumperioden pågår så länge kvinnan ammar. Återhämtningen kan också pvåerkas av antalet graviditeter och förlossningar/kejsarsnitt och tiden som förlöpt mellan dessa.

Hur bör stegringen av postpartumträning se ut?

Första veckorna – möjligen månaderna

Fokusera på att återhämta dig. Njut av bebisbubblan om det är möjligt. Börja bäckenbottenträna. Gå lite promenader. Sov när du kan.

6-8 veckor och framåt

Nästa steg är att börja promenera med målinriktat. Gå på efterkontrollen. Fortsätt med knipövningarna. Lägg till försiktig mag- och ryggträning.

Lägg till ben och balansträning, tips är att ladda ner appen knäkontroll.

Lägg till vikter och motstånd i din träning om bäckenbotten tål detta.

3-6 månader

Har du haft komplikationer eller besvär ska du vänta längre än tre månader. Men om allting känns bra kan du börja med gå-jogga-intervaller. Öka hastigheten och sträckorna långsamt.

6 månader och framåt

Om allt känns bra är det vid denna tidpunkt jag tidigast anser att du ska vara på samma träningsnivå som du var innan graviditeten.

Upptrappning av löpning efter graviditet

Här kommer ett förslag på schema för upptrappning av löpning. Det bör ha gått minst 2 månader,men gärna mer, innan du belastar din bäckenbotten med löpning.

Det finns massor med olika sätt att tänka kring upptrappning av löpning. Här är ett sätt: Från nybörjare till 5 km.

Här nedan har jag gjort en annan slags plan.

Huvudsaken är att du hittar något som passar dig och din kropp. Sedan bär alla vägar till Rom!

Du stegrar från en nivå till en annan efter minst 2-3 pass på en nivå. För någon kan en nivå vara en månad eller mer, för någon annan kan kan stegringen ske från vecka till vecka. Du ska vara fri från smärta, tyngdkänsla, obehag eller ökning av inkontinensbesvär under, efter och en dag efter träningstillfället.

1.    Total 25 minuter, 5 min jogging
Gå 10 minuter
Jogga 5 minuter
Gå 10 minuter
2.    Total 25 minuter, 10 min jogging
Gå 5 minuter
Jogga 5 minuter
Gå 5 minuter
Jogga 5 minuter
Gå 5 minuter
3.    Totalt 30 minuter, 15 min jogging
Gå 5 minuter
Jogga 10 minuter
Gå 5 minuter
Jogga 5 minter
Gå 5 minuter
4.    Totalt 30 minuter, 20 min jogging
Gå 5 minuter
Jogga 10 minuter
Gå 5 minuter
Jogga 10 minter
5.    Totalt 30 minuter, 25 min jogging
Gå 2,5 minuter
Jogga 25 minuter
Gå 2,5 minuter
6.    Totalt 30 min
Jogga 30 minuter

Har du trappat upp löpning efter din graviditet? Hur gjorde du? Berätta och dela med dig av tips i kommentarsfältet!

Referenser:

Alla inläggen i denna serie:

När kan jag börja springa efter graviditeten?

När kan jag börja springa efter graviditeten?

I två tidigare inlägg har jag skrivit om de faktorer du kan behöva ta specifik hänsyn till efter kejsarsnitt och vaginala födslar. Idag kommer ett mer vägledande inlägg med tips om hur du kan tänka generellt om löpning efter graviditet. Om du inte fått några specifika komplikationer av förlossningen och du gett kroppen några månaders återhämtning är det faktiskt inte så himla mycket som skiljer sig åt sedan.

Hur vet jag om kroppen är redo för att återgå till löpning?

Jag har en gång försökt göra en slags tidsram för återgång till träning efter förlossning, och den står jag för i stort. Men jag möter också kvinnor dagligen som inte passar in i den ramen. Både sådana som skulle kunnat skynda på det hela mycket mer, men också dem som har  hinder för återgång till tyngre träning mycket längre än så. Mer om detta finns bland annat här.

Det som funkade för din bästa vän, din syster och hon den där träningsbloggaren behöver nödvändigtvis inte passa dig.

wp-1465069356022.jpg

Följande saker brukar jag ta reda på innan jag ger en patient råd om löpning efter graviditet

  • Hur tränad var du innan graviditeten? VAD tränade du? Sprang du?
  • Hur tränade du under graviditeten? Hur kändes det?
  • Har du ont i bäckenet under graviditeten?
  • Hur förlöstes du? Fanns det några komplikationer?
  • Hur har du mått efter förlossningen?
  • Har eventuella bäckensmärtor gett med sig?
  • Har du varit på efterkontroll?
  • Känner du att du har kontakt med bukmusklerna?
  • Har du några som helst besvär med bäckenbotten och bäckenorganen – inkontinens, samlagssmärta, förstoppning, tyngdkänsla, skavkänsla?
  • Vet du med dig att du är överrörlig?

När jag har fått svar på dessa frågor brukar jag vara lite närmare att kunna uttala mig om återgång till löpning. 

Jag kan till och med ge dig två exempelpatienter.

  • Det är fyra månader sedan Jessica födde sin första son. Hon är van löpare och sprang en fjällmara sommaren innan hon blev gravid. Gravditeten var bra och hon kändes sig stark hela tiden, men förlossningen blev utdragen och avslutades med sugklocka och en större bristning. Efter förlossningen har hon varit trött, medtagen, ledsen och har haft inkontinensbesvär när hon skrattar, hostar och nyser. När hon försökt sig på att springa lite har hon fått ont i bäckenleden framtill.
  • Stina har också en dotter som är fyra månader, men också en son som är fyra år. Hon snittades akut eftersom hon fick havandeskapsförgiftning. Stina är också van löpare sedan gammalt, men har inte fått någon rutin på träningen efter att barnen föddes. Efter snittet har Stina mått bra, men livet med två barn är intensivt och hon känner att det tar på krafterna att bära runt på de 15 kilo som hon också gick upp under graviditeten. Hon har inga inkontinensbesvär men har svårt med benstyrkan när hon ska lyfta upp sitt barn från golv och har känningar från ländryggen.

Vad är din gissning, tror du att jag skulle rekommendera någon av dessa två att börja med löpning i dagsläget?

Svaret är nej, trots att det gått fyra månader sedan förlossningen, vilket för en del kan verka som i det längsta laget. Jag hade rekommenderat en successiv stegring av träning:

  • Successivt stegrad och individianpassad träning för Jessica med mål att göra henne inkontinens- och smärtfri,
  • Successivt stegrad och individanpassad träning för Stina med syfte att göra henne starkare i benen och i ett steady state med ryggen.

Sedan kommer vi till löpning!

Vi tar ett ”ja”-patientfall:

  • Emelie har alltid varit vanlig motionär, men när hon blev gravid mådde hon väldigt mycket illa i början så hon kom av sig med träningen ganska länge. När illamående gick över började hon promenera mycket och cyklade på gym. Hon kunde vara stadigt aktiv på en lågintensiv nivå under hela graviditeten. Hon förlöstes med planerat kejsarsnitt och sex veckor efter att barnet fötts känner hon sig helt besvärsfri i kroppen. Hon har tvingat barnmorskan till att kolla bäckenbotten, även om hon förlösts med kejsarsnitt och allt såg bra ut.

Här skulle jag kunna säga: Ja, testa! Börja kort och lite och öka successivt på med små steg.

Mina ”regler” för återgång till träning lyder som följer:

  • De flesta kvinnor kan med fördel vänta MINST tre månader innan de börjar springa efter en graviditet. De som kan återgå till löpning snabbare kan vara vane-löpare som återgår till löpningen för att det är en kraftig bidragande faktor till välmående, som har haft okomplicerade förlossningar och en postpartumtid utan besvär.
  • Kvinnor som förlösts med sugklocka, fått allvarliga bristningar, som har inkontinensbesvär, tyngdkänslor eller smärta från bäckenbotten bör träffa en fysioterapeut som gör en bäckenbotten-muskelfunktionsbedömning innan återgång till löpning. Om du inte kan få komma till en fysioterapeut, be barnmorskan kolla knipet lite extra noga på efterkontrollen. Många gör fel när de tror att de kniptränar, så be om en bedömning!
  • Prehab! Innan du ens tänker på att börja springa, börja träna upp rumpmsklerna och lårmusklerna och magen.
  • Börja jobba med konditionen utan hopp och studs. Cykling och crosstrainer är utmärkta alternativ.
  • LYSSNA PÅ KROPPEN. Om du får ont någonstans eller symtom från bäckenbotten – sluta! Det viktigaste är att du kan träna resten av livet – inte det du pressar fram de första månaderna efter en förlossning.

Vad tänker du om detta? Hur har du gjort? Berätta!

 

Referenser:

Alla inläggen i denna serie: