Författare: miadfernando

Sömn och smärta

Sömn och smärta

Förekomsten av kronisk smärta är mellan 10-40 % i en generell befolkning, och förekomsten av sömnsvårigheter är ungefär samma 10-36 %.

Ett växande antal studier förespråkar också ett samband mellan sömn och smärta. En meta-analys från 2015 konstaterade att sömnbrist ökar den självrapporterade smärtupplevelsen hos friska individer. Att sova mindre än 6 timmar per dag är förknippat med att ha mer smärta dagen efter. Sömnkvalitet påverkar smärtupplevelsen på sikt för personer med artros. Otillräcklig sömn både i kvalitet och kvantitet är en prediktor för smärta för tre år framöver. Det verkar gå att skydda sig mot den värsta effekten av sömnbristen genom att ta små tupplurer dagtid.

Smärta postpartum

I en studie som undersökt graviditetsrelaterad ländryggs- och bäckensmärta efter förlossningen fann forskarna att rörelserädsla och kroppsuppfattning påverkades mer hos gruppen med mer uttalade smärtproblem. De med störst smärtbesvär sov också sämst. Det verkar som att det snarare är så att nedsatt sömn (i både mängd och kvalitet) var en större påverkansfaktor på långvarig smärta, än vad smärta var en påverkansfaktor på sömn. Sömnen medför ju reparativa och restaurerande processer som kroppen inte får tillgång till utan tillräcklig sömn.

Vad betyder detta?

Sedan jag började ta till mig detta har jag också blivit lite hårdare mot mina patienter med långvarig smärta. De MÅSTE ofta se över sin sömn. Partnern kanske måste ta över nätterna för en period. Jag vill ju ogärna ge mig in i något tyckande om nattammande/nattmatande egentligen. Jag kan dock uppleva att det finns en poäng med att sätta stopp.  Det kan ibland kan vara bra att få ett råd från en vårdgivare i stil med ”Ja, fast nu behöver du också tänka på dig själv.”

Om du aldrig får komma ner i djupsömn eller om du kropp alltid ligger på helspänn i väntan på nästa uppvaknande hos barnet får du kanske inte den vila din kropp faktiskt behöver. Om ni är två föräldrar kan du behöva få en paus från att ta nattskiften under en period. Prata om detta! Och om inte annat, försök sov på dagen.

 

Sömn och metabolism

Sömn och metabolism

Metabolism handlar om en mängd biokemiska processer som sker inne i en levande organism.

Det består av två delar – anabolism (=uppbyggnad) och katabolism (nedbrytning). Metabolismen handlar omd en mängd energi som kroppen använder för att hålla igång sig själv. Under sömnen har vi en lägre metabolism och då kan kroppen lägga kraft på att reparera sig. Ändå finns ett samband med sömnbrist och ökat BMI.

Det finns ett vetenskapligt belagt samband mellan sömn och vikt. Om du sover mindre än 5 eller mer än 9 timmar kan det öka din kropps benägenhet att gå upp i vikt. Sömnbrist kan orsaka ett sug efter energitäta livsmedel, och på så sätt kan också kaloriintaget öka. Trötthet kan också påverka hjärnans frontallob så att beslutsfattande och impulskontroll förändras. Detta kan bidra till att påverka vad du väljer att äta. En annan förklaring är att sömnens omfattning påverkar de hormon som normalt styr hunger, ghrelin och leptin. Trötthet leder också till en ökad utmattning och mindre fysisk aktivitet. En metaanalys har visat att för 1-timmes minskning av nattsömnen sker 0,35 kg viktökning, om förhållandena håller i sig över tid.

Ghrelin, Leptin och kortisol

Ghrelin signalerar till hjärnan att det är dags att äta. När du är trött får du mer ghrelin än annars. Leptin gör istället att du känner dig mätt och nöjd. När du inte sover tillräckligt påverkas leptinnivåerna så att du äter mer, eftersom leptinet inte gör sitt jobb riktigt bra.

Kortisol är ett stresshormon som påverkar när kroppen förrukar energi. Kortisolnivåerna ska vara högre på dagen och lägre på natten. På morgonen när vi vaknar vill vi ha höga kortisolnivåer och mycket energi som hjälper oss att ta oss igenom dagen. Sedan ska kortisolproduktionen successivt minska under dagen, för att sedan vara lägst inför sänggåendet. Stress är med och påverkar kortisolnivåerna, och ibland kan detta ställa till det så att vi inte uppnår låga värden av kortisol när vi ska sova. Kortisolnivåerna påverkar vårt generella mående. De påverkar vårt endokrina system och sköldkörteln, insulinbalansen och könshormonerna är några av dessa. Även immunförsvaret och matsmältningssystemet påverkas. Kortisol låter kroppen hålla kvar vid fett, som en lösning för att ”ha energi när det behövs”. Höga kortisolnivåer spelar därför roll när det kommer till viktuppgång. Sömnbrist påverkar kortisolnivåerna. Om du sover dåligt, och om du också genomgått en mer stressig period i livet, kan du ha för höga kortisolnivåer. För att påverka kortisolnivåerna kan du både sova och vara fysiskt aktiv. Under perioder du inte styr över din egen sömn riktigt kan fysisk aktivitet därför vara ett prioriterat område.

Sömnbrist påverkar också glukosmetabolismen och detta hör ihop med en ökad risk för övervikt och diabetes, men det finns motstridiga resultat framförallt hos kvinnor.

Sömnbrist och kroppstemperatur

Sömnbrist påverkar kroppens förmåga att använda energi för att bibehålla normal kroppstemperatur. Att förlora bara ett par timmars sömn kommer påverka kroppstemperaturen till det lägre. Deltagare i studier om sömnbrist har också uppgett att de känner sig kalla.

Hur många sover för lite?

I USA beräknas en tredjedel av den vuxna befolkningen inte få tillräckligt med sömn på en regelbunden basis. I Sverige är motsvarande siffra att 50 % av de vuxna svenskarna inte får 7 timmars sömn per natt. Genomsnittssvensken behöver sova 7 timmar på vintern och 6,5 på sommaren enligt en svensk sömnforskare. Skillnaden beror på ljuset minskar nivåerna av sömnhormonet melatonin i kroppen, vilket gör oss piggare.

Räkna lite på hur mycket du faktiskt sover.

Om du märker att du faktiskt sover för lite i regel finns det många olika anledningar till att börja prioritera annorlunda.

Sömn, läkning och återhämtning

Sömn, läkning och återhämtning

Sömn är en aktiv fysiologisk process, där kroppen sysslar med en massa vitala aktiviteter medan du omedvetet slumrar.

Sömnen pendlar mellan två olika stadier –REM sömn (Rapid Eye Movement) och NREM – (non Rapid Eye Movement). REM-sömn är viktig för att lagra minnen. Djupsömn under NREM är viktig för att återhämta kroppen. Under NREM-sömnen sänks blodtrycket och andningen blir djupare och lugnare. Hjärnan vilar och har väldigt låg aktivitet och därför ökar blodflödet istället till musklerna ute i kroppen. Under dessa perioder får musklerna lite extra omsorger i form av syre och näring, och detta underlättar läkning och tillväxt. Vävnaderna återhämtas och nya celler skapas. Under denna sömnfas frisläpper hypofysen tillväxthormon som stimulerar muskeltillväxt och reparation. Sömnbrist och försämrad sömnkvalitet påverkar tillväxthormonfrisläppningen negativt, och detta verkar ha ett samband med minskad muskelmassa, ökad övervikt och minskad fysisk kapacitet.

En frisk vuxen genomgår en cykel med NREM-REM-sön på 90 minuter, gärna 5-6 cykler per natt.

Efter stor fysisk ansträngning, muskelskador och operationer kräver kroppen mer återhämtning och sömn än vanligt.

Om du därför är nyförlöst med en större bristning eller nyligen kejsarsnittad behöver kroppen ganska mycket sömn för att optimera läkningen. Det är här det känns som någon slags miss i planeringen, för det är ju inte direkt i detta läge som du kan åka bort och bara sova ut.

Åtta timmars sömn per natt anses vara den normala mängden sömn. Rekommendationerna för en vuxen är att sova 7-9 timmar per natt. Människor med sömnbrist har en ökad risk för idrottsskador och muskelskador generellt. Sömnens fysiologiska komponenter är bland annat påverkan på immunsystemet, kroppstemperaturen, hjärt-kärlfunktionen, den kognitiva kapaciteten och hungersregleringen. Sömnbrist kan göra så att plasmanivåerna av vissa faktorer påverkas så att det uppstår ett låginflammatoriskt tillstånd som kan minska motståndskraften mot infektioner i andningsvägarna. Studier på elitatleter har visat att sömn är den bästa fysiska återhämtningen. Förutom rena rehabinsatser så antas sömn vara viktigt även för återhämtningen av muskelskador och efter operationer.

Att ge sömnen dignitet

Nyblivna föräldrar har oftast fullt upp och sömnen kan påverkas negativt av smärtor, stress, barnets vakenhetsperioder och av de regelbundna matningarna av barnet. Det kan vara viktigt att ta upp sömnen som en del i en prioritetsordning om du vet att din kropp har gått igenom mycket runt omkring förlossning eller kejsarsnitt. Prata med din partner eller andra närstående och be om hjälp. Även om det inte går att förlänga just nattsömnen så kan det hjälpa med en tupplur dagtid.

Postpartumperiodens sömnbrist

Postpartumperiodens sömnbrist

Sömnbristen kanske börjar redan under graviditeten, men den största förändringen brukar ändå vara då en ny liten familjemedlem gjort entré.

En studie har visat att under bebisens första vecka sover den nyförlösta 1,5 timmar mindre än hon gjorde under den senare delen av graviditeten. Sömnen blir också mer upphackad och 70 % av alla nyförlösta sover någon stund på dagen. Förstagångsmammor har sämre sömnkvalitet, spenderar mindre tid i sängen och har färre antal sov-episoder jämfört med flergångsmammorna vid jämförelse en vecka efter förlossning.

Inte bara den nyförlösta får en påverkan på sömnen, partnern påverkas naturligtvis också. En studie som undersökt mödrar och fäder under postpartumtiden kom fram till att kvinnorna faktiskt sov mer än papporna, men att mammornas sömn var mer upphackad. Båda föräldrarna upplevde i regel hög självuppskattad trötthet, men papporna skattade detta högre än mammorna. Papporna somnade också lättare under laboratorietesterna i studien.

Detta kunde eventuellt förklaras av tre olika fenomen:

  • Mammorna fick totalt sett sova mer i mängd, och detta kompenserade deras upphackade sömn något.
  • Mammorna kan ha haft svårare att sova på grund av att de hade svårt att släppa tankarna som barnet, även när barnet var hos pappan. Papporna tolkades ha lättare att somna under laboratorietesterna för att de hade lättare att somna när barnet inte var med.
  • Mammorna har ett biologiskt skydd mot trötthet och/eller en förhöjd vakenhetsnivå. Under den tidiga postpartumperioden sker en rad ganska drastiska förändringar på fysiologisk och hormonell nivå för den nyblivna mamman som kan leda till en minskad fallenhet att falla i sömn.

Det verkar alltså som att nyförlösta kvinnor på något sätt hanterar sömnbristen på ett mer effektivt sätt än män i ett tidigt stadie efter graviditeten.

Sömn och postpartumdepression

Sömnbrist påverkar det generella måendet, och stor trötthet associeras med en ökad mängd negativa känslor. Sömnbrist och depression har välkända samband som går åt båda håll. Sömnbrist hos nyförlösta kan också vara bidragande till utvecklingen av postpartumdepression. Sömnbrist är vanligt hos nyblivna föräldrar på grund av barnets oregelbundna sömnmönster och omogna cirkadianska rytm. Sömbrist och störd sömn återfinns både hos nyblivna föräldrar och personer med depressionssjukdomar, och det finns samband mellan båda dessa. 10-15 % av alla kvinnor uppfyller kriterierna för depression postpartum. I vissa länder är sifforna upp emot 60 %.Postpartumdepression har negativa konsekvenser för livskvaliteten hos den nyförlösta och relationen till barnet kan påverkas.

Förlossningen som sådan och händelserna runt omkring denna kan ha fysisk och psykisk inverkan på kvinnans sömn. Att ta hand om en nyfödd med oregelbundna sömnmönster bidrar med ytterligare svårigheter kring sömnen. Dålig sömnkvalitet kan leda till depression, och depression kan också leda till dålig sömnkvalitet. Detta gäller alltså båda föräldrarna, som båda kan vara drabbade av sömnbristen!

Kvinnor med postpartumdepression hanterar sömnbristen på olika sätt. Studier har visat att de som får hjälp att hantera sömnen på ett mer effektivt sätt ofta mår  bättre efter en tid. Socialt stöd har visat sig vara av stor vikt – att partnern eller andra anhöriga tar hand om barnet och låter modern få sova.

Det viktigaste är att våga söka och ta emot hjälp.

Du kan börja med att prata med ditt barns BVC-sköterska. Denna kan sedan hjälpa dig vidare till psykolog eller hänvisa till vårdcentralen vid behov. Ni kan också få stöttning i hur ni bäst ska hantera barnets nattsömn så att ni alla får sova mesta möjliga!

 

Sömn under graviditeten

Sömn under graviditeten

Första trimestern

Redan under första trimestern ändras kroppen och många havande blir väldigt trötta tidigt i graviditeten. Den plötsliga tröttheten förklaras bland annat av höga progesteronnivåer, som orsakar trötthet och slöhet. Kroppens förändringar kan också börja göra väsen av sig redan tidigt, med en utveckling som stör dina normala sovställningar. Brösten kan bli väldigt ömma, och om du är van att sova på magen kan det blir svårt redan tidigt. Det kan vara bra att försöka vänja kroppen vid att sova på sida, gärna vänster sida.

Andra trimestern

Under andra trimestern börjar livmodern vara en större inverkansfaktor på blåsan, och det kan finnas anledning till att gå upp och kissa nattetid. I andra trimestern upplever många att den förlamande tröttheten från graviditetens början lugnar ner sig. Om du mår bra i kroppen kan fysisk träning vara ett sätt att bli trött på ett bra sätt, och på så sätt underlätta nattsömnen. Nattliga kramper i fötter och vader kan uppstå. Mot detta kan du se över om du behöver ett tillskott av magnesium och fundera över om du dricker för lite vatten under dagen. Vi brukar också rekommendera att stretcha vaderna och fötterna innan sänggåendet.

Tredje trimestern

Under tredje trimestern brukar magen vara i vägen för det helt oproblematiska sovandet. Höggravida har färre perioder med djupsömn och vaknar oftare under natten än andra individer. Oftast rekommenderar vi att du sover på sida med kuddar mellan knän och fötter och kanske också en kudde bakom ryggen. Blåsan får allt högre tryck mot sig och kan vara anledning till att du behöver gå och kissa flera gånger per natt. Se över ditt vätskeintag och se om det finns anledning att styra om så att du dricker mer på dagen än på kvällen. Halsbränna, kramper och snarkningar kan nu börja vara riktigt jobbiga störningsmoment. Så även barnets alla rörelser. Fråga din barnmorska om lämpliga läkemedel mot halsbränna!

Du behöver sova, åtminstone hjälpligt

Sömnbristen börjar för de flesta havande redan under graviditeten. Ofta kan det verka så oändligt dåligt planerat att börja den typ jobbigaste fysiska upplevelsen och den mest intensiva tiden i livet med redan dåliga förutsättningar vad gäller sömn och energinivåer. Om du har för ont för att sova och känner dig helt slut inför en kommande förlossning rekommenderar jag att du tar upp detta med din barnmorska, som kanske också får boka en tid hos läkare åt dig. Ibland finns det lösningar! Våga be om hjälp! Sömnkvaliteten under graviditetens senare del kan påverka risken för utvecklingen av postpartumdepression. Om du vet att du möjligen har en ökad risk för postpartumdepression kan det vara extra viktigt att se över vad som kan göras för att optimera sömnen under graviditeten.

 

Tema sömn

Tema: Sömn

Sömnbristen är föräldraskapets mörka sida.

Det har säkert varit jobbigt för småbarnsföräldrar genom alla tider, men jag skulle faktiskt vilja påstå att det är jobbigare för dagens föräldrar. Dels på grund av att studier faktiskt visat att nutidens vuxna sover mindre än exempelvis för 100 år sedan, till att börja med. Och dels på grund att vi har en kultur av att liksom sätta någon slags stolthet i att ha barn som sover. (Tips: Hejhejvardag skriver genialiskt om det här.)

Det här är inledningen till en serie om sömn. Om sömnens påverkan på läkning och kroppens hälsa, på depression, om smärta och träning.

Småbebisar vaknar titt som tätt och behöver äta, och de större kanske knatar in till vuxensängen mitt i natten. De oavbrutna nätterna kan verka väldigt långt borta under småbarnsåren. Och även om föräldralediga ibland får möjlighet att ”sova när bebisen sover” och småbarnföräldrar däckar i soffan klockan nio på fredagskvällen, så räcker sömnen oftast inte till.

Jag försöker ofta att hålla mig till att blogga om kvinnohälsa, men i sammanhang som dessa kan jag inte komma ifrån att nämna barnen.

Barnets sömn kommer ju på allra tydligaste vis påverka föräldrarnas. Vad som är normalt för ett barn att sova är inte helt fastställt, men utifrån vad jag kan läsa mig till finns det lite olika definitioner.

  • Ett barn har sömnproblem om det vaknar mer än 5 gånger per natt eller om det är vaket mer än 20 minuter flera gånger per natt. Enligt denna definition har 6-10 % av alla barn under 2 år sömnproblem.
  • Ett barn har sömnproblem om det vaknar mer än 3 gånger per natt och då kräver uppmärksamhet från föräldrarna. Enligt denna definition har minst 30 % av alla barn under 4 kliniskt signifikanta sömnproblem.

Jag ska inte ge in mer på detta, och det finns ju naturligtvis studier och forskning på barn och sömn som visar en ytterligare en massa intressanta saker. Jag vill bara börja med detta för att lägga en grund. Det är hyfsat vanligt att vuxna och barn sover dåligt, men är det märkvärdigt dåligt kan det vara läge att söka hjälp.

Till den här serien har jag använt följande referenser:

 

 

Läsarfråga om sovställning under graviditet

Läsarfråga om sovställning under graviditet

Är det viktigt att sova på vänster sida som gravid?

”Jag läste om en studie som kommit fram till att det var mycket vanligare att föda för tidigt om kvinnan sov mycket på höger sida under natten. Och tvärtom förmånligt att sova på vänster. Nu är jag urusel på att leta och hittar inte igen forskningen, men alltså det låter ju jättekonstigt? Kan det stämma? Vad är det som kan inverka bra/dåligt på resp. sida? Jag är gravid i vecka 30 och har en snurrande 1,5-åring sovande på höger sida om mig, vilket innebär att jag hamnar på höger sida väldigt ofta för att söva om honom. Och sover vidare åt det hållet såklart. Oroar mig för att det påverkar min graviditet och varje natt känns ”misslyckad”. (Ligger jag inte till höger så ligger jag på rygg, vilket jag läst inte heller är bra…) Frågan är väl egentligen: bör jag oroa mig?”

Svar

Jag vill börja med att klargöra tre saker:

  • Att sova på höger sida är inte dåligt för dig eller barnet, det är möjligen bara så att sova på vänster sida kanske är något bättre.
  • Om någon sovposition i sidliggande hade varit farlig så hade det påverkat människorasens totala överlevnad. Det är inte en så stor grej.
  • Forskningen om det här med sido-sovställningar för gravida är typ mer än sparsam. Det är en studie som fått stort genomslag, men den är också ensam i sitt slag.

 

Vad vi vet

Vi vet att det inte är superbra att sova på rygg senare i graviditeten. Detta på grund av det tryck som skapas på blodkärlen och som kan påverka blodflödet till både dig och fostret negativt. Att sova på vänster sida rekommenderas över höger då det på grund av organens placering inne i buken verkar skapa mest utrymme för blodcirkulationen. Men detta måste ju vara individuellt och bero på hur tungt du sover, hur länge du sover i exakt samma position och också beroende av hur tung din mage är. Det verkar vara viktigare för den totala hälsan att du får sova över huvud taget, så jag tycker att du ska försöka oroa dig så lite du kan om din sovställning. Om du bara rör dig i sömnen en del eller också går upp och kissar någon gång på natten så ökar du blodcirkulationen så pass att eventuella risker minskar.

Läsarfråga om sovställning under graviditet

Sov så gott du kan, så mycket du kan och i den position som du får möjlighet att sova. Oroa dig så lite som du bara kan och hämta krafter inför spädbarnstiden som kommer.

 

 

Läsarfråga om ansträngningsinkontinens

Läsarfråga om ansträngningsinkontinens

”Jag fick barn för snart 11 månader sedan och har sedan dess haft problem med ansträngningsinkontinens när jag nyser, hostar samt hoppar/springer.

Som för många andra blir problemen mindre när jag använder en tampong under aktiviteten. Har nyss skaffat en menskopp och för ett lugnare joggingpass var det helt revolutionerade. Kändes precis som innan graviditeten! Inte en droppe! Är det på något sätt negativt för min bäckenbotten att springa med en kopp eller innebär passet rent utav lite träning för muskulaturen? I övrigt tycker jag kroppen har återhämtat sig bra, jag har några mindre känningar i fogarna efter längre promenader men ingen tyngdkänsla alls när jag springer längre.”

Svar

Det här är inget superenkelt svar. När något som en tampong, menskopp eller en contrellebåge kan ge ett litet mekaniskt stöd och minska ansträngningsinkontinensen är det positivt tänker jag. Samtidigt är urininkontinens ett symtom på något som eventuellt bör kollas upp. Hur starka är musklerna och kan de behöva bli starkare? Finns stödet från bäckenbotten på ett tillräckligt sätt? 80 % av allt ansträngningsläckage går att träna bort.

Jag anser att för dem som det passar för är att springa med menskopp ett bra alternativ.

Det bidrar inte med någon extra träning för bäckenbotten, men ger ett litet mekaniskt stöd till slidväggarna.

För den som har alla muskler på plats (intakt eller välsydd bäckenbotten efter en vaginal förlossning) och där musklerna reagerar reflexmässigt som de ska, kan löpning fungera som en bra träningsform även för bäckenbotten. För någon med en defektläkt eller missad förlossningsskada kan löpning istället innebära en överbelastning som förvärrar besvär. Det är ju inte alltid vi vet läget, så därför är min devis ”allt som känns bra, är bra”.

Jag tycker att det låter som att du har hittat en lösning som fungerar bra för dig. Jag tycker att du ska fortsätta så. Om ansträngningsläckaget inte går att träna bort tycker jag dock att du på sikt ska ta kontakt med en gynekolog för en bedömning.

Lycka till med löpandet!

 

Läsarfråga om blåsproblem efter förlossning

Läsarfråga om blåsproblem efter förlossning

Läsarfråga

”Jag födde i december-16. Det blev en långdragen förlossning som slutade med sugklocka och efteråt kunde jag inte kissa. Blåsan tömdes på 1 liter (!) och därefter sattes kateter i 3 dagar.. efter att den drogs hade jag problem med att tömma blåsan, men det har varit inom normalspannet. Jag har varit i kontakt me uroterapeut men dom gör ingenting. Till en början var jag kissnödig jämt. Men nu är de mycket bättre.. men jag tycker däremot känslan av kissnödighet är nedsatt och jag får nästan tänka att jag är kissnödig för att de ska komma något. Ibland fungerar de normalt igen. Jag använde epidural, och fick även en sfinkterruptur grad 3.. kan tilläggas att jag inte har haft problem med det utan bara urinblåsan. Hur ska ja gå tillväga? Känns inte som man kan få nån hjälp!!”

Svar

Här finns det jag skrivit tidigare om blåsan efter förlossning.

Blåsproblem efter förlossning

Läsarfråga: Trängningar efter förlossning

En del blåsproblem är normala efter förlossning, men det låter som att dina besvär ändå inte gått över riktigt som en kan hoppas. Blåsan är normalt lite som en muskulär ballong, och när den blir uttänjd så blir muskelvävnaden i blåsans väggar och kanske också nerver utsträckta. Detta brukar läka, men det tar tid. Nerver läker med 1 mm per dygn, och det kan ta många månader innan nervsignaleringen kring bäckenbotten och bäckenorganen är helt som det ska, efter en traumatisk förlossning och där blåsan blivit involverad som du beskriver. Muskler som blivit ordentligt utsträckta har också månaders ”rehab”.

Därför är en del av mitt svar: Vänta.

Det verkar redan ha börjat bli bättre, och kroppen kommer fortsätta läka en tid till.

Det kan naturligtvis kännas besvärligt att det känns som att du inte får någon hjälp. Jag kan dock inte riktigt komma på något som skulle vara en logisk behandling av dina besvär, mer än råd – som jag kommer till nedan. Du verkar inte ha besvär efter din sfinkterruptur, men för den sakens skull är det bra att bäckenbottenträna ändå. Men det vet du säkert redan. Det finns varken läkemedel eller någon slags ingrepp som kan hjälpa dig bättre än vad just tiden kan i det här läget.

Blåsan är ett organ som oftast går att beteende-träna.

Alltså, det handlar om att betinga in de vanor som du sedan vill att den ska sköta automatiskt. Detta är den vanligaste behandlingen för överaktiv blåsa, men jag skulle kunna gissa att det kan funka även för ditt problem som egentligen är det motsatta.

Gör så här:

  • Skriv upp allt du dricker och kissar under 2-3 dygn.
  • Det normala är att dricka 1,5 liter vätska om du också äter normala mängder frukt och grönt.
  • Du ska då kissa ungefär 2 liter vätska per dygn, fördelat över 4-8 tillfällen.
  • Per kiss-tillfälle ska det gärna vara 2-3 dl, på morgonen kanske mer och någon gång under dagen mindre.

Om du ammar stämmer detta möjligen inte alls för dig, då allt du dricker inte kommer ut som kiss, utan en del går över till barnet via bröstmjölken. 

Märker du att du kissar alldeles för sällan eller alldeles för stora mängder kan du börja schemalägga ditt kissande, ifall blåsans signalering inte fungerar optimalt. Försök att undvika att  behöva kissa mer än 4 dl per tillfälle. Med tiden kan du då hjälpa blåsan att återfå sin tidigare storlek. Med tiden borde signaleringen om blåsfyllnad komma tillbaks till det normala.

Fortsatt svar

Om dina besvär inte går över ska du ringa tillbaks till den mottagningen där du träffade uroterapeuten och be om at få träffa en urogynläkare, är min rekommendation. Men ge blåsträningen åtminstone 12 veckor.

Berätta gärna hur det går! Lycka till!

Läsarfråga om bracing vs hollowing

Läsarfråga om bracing vs hollowing

Magaktivering, när, var och hur?

”Jag har läst serien om magmuskeldelning och dina resonemang om bracing och hollowing och försöker förstå. Jag har börjat med crosstraining-pass och har en fråga. Instruktören säger att vi ska säga ”s” för då hittar vi rätt muskler att aktivera i magen. Vilka är det? Blir det bracing? Sedan undrar jag om det är en spänning som en ska hålla hela passet? Och eftersom passen riktar sig till alla så antar jag att det är oberoende om personer varit gravida eller inte :). Ska alla alltid ha en spänning i magen vid all träning? Själv har jag lite svårt att komma ihåg att spänna samtidigt som jag tränar, det blir lite ”ja, just det” och så spänner jag till igen. Sker det automatiskt för de som är vana att träna? (Själv är det 8 mån sedan mitt andra kejsarsnitt, det enda ”besvär” jag har kvar är att jag börjat bli trött i ländryggen troligtvis i och med att bebisen blir tyngre och tyngre och en liten separation av magmusklerna.)”

Svar

Till att börja med vill jag länka till serien om magmuskeldelningar som frågeställaren läst, den finns här. Jag tycker att det är SUPERSVÅRT att avgöra exakt vilken aktivering andra instruktörer/terapeuter uppmanar till. Dels för att våra beskrivningar skiljer sig väldigt åt. Också för att det ”finns många vägar till Rom”. En regelrätt ”tsss”-aktivering med instruktion om att dra magen inåt blir ofta en hollowing, men en ”tsss-aktivering” med samtidig uppmaning om att spänna magen som för att parera ett slag blir ofta en bracing. Tsss-ljudet handlar om att få med de djupa magmusklerna, men säger egentligen inte så mycket om vad som händer utöver det.

Att aktivera bukmusklerna syftar till att öka stabiliteten kring ryggraden.

Aktivering ska inte vara att  suga in magen, eftersom detta snarare minskar stabiliteten än ökar den. Bukmuskelaktiveringen handlar om att skapa en solid ring av muskler runt buken. Helst utan att öka trycket ner mot bäckenbotten. För hård bracing kan bidra till en tryckökning mot bäckenbotten. Därför är koordinering av andning och bracing så otroligt viktigt.

Aktivering av magmuskler

  • Aktivering av magmusklerna ska skapa en fasthet i bålen/buken, utan att vara superintensiv och utan att skapa en inåtrörelse.
  • Aktivering av magmusklerna ska få dig att känna att en bra hållning är det enda rätta just då
  • Tss-ljudet kan hjälpa dig att hitta rätt om du är osäker under en övning

Magaktivering och bäckenbotten

För att skydda bäckenbotten är det viktigt att bäckenbotten är så pass stark att den kan motstå det tryck som vardagens aktiviteter skapar. Det finns ingen poäng med att alltid gå omkring och försöka ha en viljemässig anspänning i djupa bålmuskler och bäckenbotten. Träning av bål och bäckenbotten bör ske separat för att styrkeöka, volymöka och optimera förutsättningarna för funktionell muskelaktivitet under annan träning/aktivitet. Att gå omkring och spänna bäckenbotten eller djupa bålmuskler under ett helt träningspass kan skapa överspänningsproblem. Du ska inte aktivt försöka aktivera djupa bålmuskler när du promenerar eller springer. Vid enstaka lyft och övningar kan det dock vara en bra idé. Det är dock rekommenderat  att du ska försöka knipa och brace:a bålmusklerna under alla övningar/aktiivteter där du ökar buktrycket och trycket mot bäckenbotten.

Rätt aktiverade bålmuskler kommer optimera din hållning.

Optimerad hållning med en neutral ryggrad kommer göra att bäckenbotten jobbar bättre. Det är därför som vi inte längre rekommenderar att personer som tränar ska trycka ner svanken i mattan och hålla den där under ryggliggande magövningar. Bålmusklerna är gjorda för att hålla en spänning över tid, och i början då du jobbar med aktivering av dessa bör du börja med 10 sekunders anspänning och sedan öka. För den med-aktivering som ska ske medan du lyfter/skjuter/drar ska aktiveringen slås på och av under de sekunder du utför övningen.

Bukmusklerna kan bli överaktiveras och skapa ett buktryck som då blir mindre bra för bäckenbotten. Så som jag svarade på i ett tidigare inlägg i den här frågeomgången, så kan vi heller aldrig veta att en individ faktisk sam-aktiverade sin bäckenbotten och djupa bålmuskler över huvud taget. Om du därför tränar något som kräver mycket hård bracing behöver du också ha en väldigt stark och välfungerande bäckenbotten.

Hur du aktiverar dina bukmuskler

Hitta och aktivera

Bålen kan liknas som en muskulär tunna, med diafragma i toppen och bäckenbottten i botten. Rygg- och magmuskler är tunnas väggar. För att hitta dina inre bukmuskler kan du känna strax innanför dina höftbenskammar. När du aktiverar de djupare lagren av bålmusklerna kommer du känna en liten rörelse och spänning under dina fingrar. Musklerna är inte enbart placerade där innanför höftbenskammarna, men de är där de liksom är lättast att komma åt. Försök att hitta en spänning där medan du också klarar av att andras, håll i 10 sekunder.

Stegring – armrörelser

När du klarar att koordinera bukmusklerna med andningen och helst också bäckenbotten är det dags att lägga på rörelser. De stabiliserande bålmusklerna är till för att kunna skapa stabilitet trots att vi utför rörelser som potentiellt kan sätta oss i obalans. Därför är nästa steg att träna in att bukmusklerna ska kunna stabilisera trots motståndet av en samtidigt armrörelse. Här är fågelhunden är typisk rehabövning, men det kan lika gärna handlar om sittande hantelövningar eller stående latsdrag.

Stegring – benrörelser

 

Att lägga till gravitation och benrörelser är nästa steg. Här ska bålmusklerna kunna hålla ryggraden helt stilla, medan du både lyfter mot tyngdlagen och rör benen. Denna slags övningar kan bli för tunga för dig med svag bäckenbotten, då det tryck som bukmuskelaktiveringen skapar kan bidra med ett för högt tryck nedåt.

Stegring – lyfta, skjuta, trycka, dra

Det sista steget är att kunna aktivera både bål och bäckenbotten vid andra övningar. Du ska helst inte behöva slå på aktiveringen viljemässigt, utan träningsgraden i musklerna bör nu vara så pass att de är på hugget och själva förstår vad som håller på att hända.

Vanliga misstag vid bukmuskelaktivering

  • Du håller andan
  • Du försöker aktivera bukmusklerna med en dålig hållning
  • Du överaktiverar musklerna och skapar ett onödigt tryck mot bäckenbotten. Tension to task!
  • Du gör för tunga övningar för tidigt
  • Du gör för tunga övningar då du upplever att bålen och resten av kroppen klarar det, men gör det på bekostnad av bäckenbotten. Mer om detta och just crossfit här. 

Läsarfråga om bracing vs hollowing

Du ska inte ha en spänning i bålmusklerna under hela passet, utan bara då ska ska göra en övning. Du ska också kunna reglera spänningen så att den adekvat motsvarar det du ska göra. När musklerna är tillräckligt starka, uthålliga och väldrillade ska du heller inte behöva aktivera dem viljemässigt.