Jag längtar något enormt efter att springa men jag känner helt ärligt inte att jag vet när jag ska våga testa! Är en av de där som dras med symfysproblem. Efter förra gravdiditeten började jag smygjogga typ efter 5 mån. Hade sen haft besvär av fogen sen dess i princip. Sprang lite innan jag blev gravid igen men blev aldrig bra, så fort jag ökade distans eller fart så blev det värre. Denna gång har jag väntat längre och inte vågat testa än. Klarar göra utfall och de flesta styrkeövningar. Ej vågat hoppa och föreställer mig att fogen ska explodera om jag skulle testa göra nån adduktionsövning med vikt så det har jag inte provat. Kan man testa springa utan risk för att man kastas bak i läkningsprocessen? Finns det nån ”checklista” på grejer man borde kunna göra innan man är redo att testa springa? Vill så gärna springa men vill varken starta för tidigt eller vänta ”onödigt” länge…
Läsarfråga
Symfyssmärta efter
graviditet
Symfyssmärta är en av de besvär som kan uppstå i samband med en graviditet (eller förlossning) och är ofta en distinkt och skarp smärta prick i mitten av pubisbenet, där det finns en fog i bäckenet. En fog är alltså en slags led, men där ingen rörelse ska ske. Under graviditeten så breddökas den här fogen och mjukas upp, allt för att förbereda kroppen för förlossningen. En del individer känner av detta mycket kraftigt, speciellt vid rörelser som inkluderar yviga rörelser med benen eller vid enbensbelastning.
Vanliga symtom med symfyssmärta:
En skarp smärta mitt i pubisbenet
Smärta som strålar ut mot ljumske och höfter eller mot magen
En del upplever att fogen kan klicka eller låta på något annat sätt, vid plötsliga rörelser
Smärtan kan variera från mild till kraftigt funktionsnedsättande
Smärtor och besvär förvärras av enbensbelastning som att stå på ett ben, föra ut ett ben från kroppen eller korsa benen. Typiska aktiviteter som gör ont är att kliva ur en bil, gå i trappor och bära saker på sidan av kroppen.
Individuella råd är viktiga
Vid besvär från
bäckenet efter graviditet tycker jag att det är viktigt att du träffar en
fysioterapeut som kan göra en bedömning och hjälpa dig att få ett bra rehabprogram.
Ofta finns det också annan kompletterande hjälp hos en kiropraktor. Det finns
ingen ”one size fits all” när det gäller dessa besvär och du behöver få en
individuell bedömning och individuella råd och tips. Med det sagt kommer jag
ändå komma med en del input här…
Träna smärtfritt
Med kvarvarande
bäckensmärta anser jag att man ska undvika saker som gör ont. Det får möjligen
kännas, men det ska inte smärta. Du ska inte få ont efteråt eller vakna
ledbruten dagen därpå. Det här innebär inte att det är bättre att träna så
försiktigt att du aldrig tänjer på gränserna. Utan du ska ligga precis under
gränsen till att det börjar göra ont, och träna på samma nivå i flera veckor.
Efter ett tag kommer du märka att tåligheten ökat, och att gränsen förskjutits.
Det här innebär, för att knyta an till frågan i inledningen att man börjar med
adduktionsövningar (=övningar där man för ut benet från kroppen, exempelvis
sidliggande benlyft) utan vikt och sedan börjar med pyttelite vikt, för att
sedan successivt öka. Men det går sällan att hoppa från ingen belastning till
jättetung vikt direkt.
Träna med lika belastning
på båda benen
Du behöver ofta träna
dig stark, för att få en långsiktig symtomlindring. Men att träna saker som gör
ont eller är obekväma är som sagt inte alltid aktuellt. Även om det är bra att
träna utfall och andra saker (som inte gör ont!) så kan det också vara bra att
brassa på med träningen som belastar båda benen lika. Ofta har du en
sidoskillnad, ett ben eller en kroppshalva som är märkbart svagare. Den kommer
du behöva adressera senare i träningen också. Men i början kan det räcka med
att träna inom säkra gränser och hålla belastningen på båda benen.
Knipträna mer eller
mindre
Det kan vara så att
bäckenbottenträning ska vara en del av din träningsregim. Det kan också vara så
att din bäckensmärta triggar en konstant överspänning i din bäckenbotten. Då
kan det vara bra att veta att mer knip kanske inte är lösningen för dig just
nu. Är du osäker – boka en tid hos en fysioterapeut som kan göra en
bäckenbottenbedömning!
Återta
instabila övningar successivt
För att kunna komma
åter till löpning och andra aktiviteter som kräver belastning på bara ett ben
(växelvis) så behöver du bli så pass smärtfri att ensidig och instabil
belastning funkar smärtfritt. Jag brukar rekommendera att man börjar med
rumplyft på ett ben, små enbensknäböj, step up och step down- övningar på låda
och så vidare. Utfall är en av de mer krävande övningarna, klarar du den smärtfritt
har du kommit ganska långt.
Återta rörelseomfånget successivt
Att våga ta ut
rörligheten och öka utrymmet mellan benen är viktigt på sikt. Att börja våga
göra sneda utfall, sumosquats och liknande, och att klara av riktningsändringar
om du småjoggar lite inomhus. Gång i sidled med gummiband runt knäna är också
bra. Här tycker jag att man kan vara lite försiktig och stegra långsamt, precis
som med annan stegring.
Ha en uppmätt bäckenbottenstyrka som är minst 3 på en 0-5 skala
Kunna gå 30 minuter rask promenad smärtfritt
Klara av stående enbensbalans i minst 10 sek
Vara smärtfri och stark nog för benböj, tåhäv och rumplyft på ett ben, 10 st/sida
Kunna jogga på stället 1 min, smärtfritt och utan besvär från bäckenbotten
Klara tio stycken övningen ”forward bounds”. Jag hittar ingen bra översättning på svenska? Utfallshopp?
Kunna hoppa på ett ben 10 st/sida
Kunna göra smärtfria ”running man”. Känner inte till någon bra översättning, men det är när du gör springrörelse med en arm och motsatt ben, medan du står stilla på den andra foten.
Kunna resa dig upp från sittande på ett ben
Klara av smärtfria sidliggande benlyft
Löpning med symfyssmärta?
Jag tror också att om du börjar närma dig att klara av alla dessa grejer ovan, så kan det enda rätta vara att testa. Huvudsaken är att du testar tillräckligt lite för att inte dra på dig värsta smärtan. Utan börja med korta intervaller och utvärdera båda under passet, några timmar efter träningen och dagen därpå. Om allt detta känns okej är det nog bara att köra vidare.
Ni vet ju en del om mig och min yrkesmässiga historia, men för ganska länge sen fick jag en fråga av en följare om jag inte kunde berätta mer om mig väg till att bli egenföretagare. Och visst kan jag det!
Först ett frö…
Tankarna på att ”bli egen” har funnits hela tiden under min specialistutbildning. Det är nämligen så att om du är färdig specialistfysioterapeut kan du ansöka om landstingsavtal inom ”specialicerad fysioterapi” och egen hand jobba med patienter men till landstingskostnad. Jag hade egentligen inga mer konkreta planer förrän det hände några saker som jag inte uppskattade på min arbetsplats under hösten 2018 och även under 2019. Det blev startskottet för de mer konkreta planerna om att säga upp mig.
En kollega!
Emma är en annan specialistkollega som jobbat på helt andra mottagningar än mig, men som jag känt litegrann under flera år. Vi började tillsammans drömma om att starta en helt egen klinik ihop. När vi sedan var gravida med BF med bara några månaders mellanrum kändes det som att det var läge att börja planera lite mer konkret. Sen kom verkligheten ikapp oss lite. Jag är helt ny som egenföretagare och vi båda är småbarnsföräldrar. Vi insåg att vi kanske inte förmår att starta en helt ny och egen klinik just nu. Vi började istället planera för att hitta någonstans att hyra in oss.
Startskottet gick vid mejlet ovan
När jag fick min specialisttitel i oktober 2018 var det dags att börja skrida till handling. Jag började med att lyssna massor på Skatteverkets podd, för att mentalt närma mig att starta eget. Vi började leta efter kliniker som vi var intresserade av, och som också skulle kunna ta emot oss båda. Vi gick och besökte ett gäng olika kliniker och fastnade tillslut för Arena Rehab vid Globen. Strax innan jul 2018 skickade jag in mina papper till Skatteverkat och startade min enskilda firma.
När vi hade lokal var det dags
Nästa steg, när vi väl hade lokalen färdig, var att börja ansökningsprocessen till Region Stockholm om avtal. Det var en rätt meckig ansökningshistoria som också tog många månader innan det blev färdigbestämt. Men i juni fick jag mitt avtal och blev redo för att starta nu till hösten!
Allt det praktiska
Under våren har jag tagit så många olika jobb jag (och Waldo) bara har kunnat, för att få igång ett bra startkapital. På inköpslistan stod dator, journalsystem, patientförsäkring, webbokningssystem, arbetskläder, patientundervisningsmaterial osv osv. Det är många bitar som ska på plats innan man är redo för att ta emot sin första patient! Jag är fortfarande inte helt i hamn med alla tusen olika system jag måste vara inne i för att få hela samspelet med Region Stockholm att funka, och jag jobbar på det nästan dagligen nu för att få allting klart tills driftstarten om några veckor.
Min nya verklighet
Som det ser ut nu kommer jag vara på mottagningen och träffa patienter tre dagar i veckan. En dag i veckan är flexibel mellan patientarbete via hembesök (till nyförlösta eller nyopererade med smärtor eller besvär, gravida med så mycket besvär att de inte kan komma till mottagningen), eller föreläsnings/konsultarbete. En dag i veckan är framöver helt tillägnad bloggen och tillhörande arbete. Det ska bli en oerhört stor lättnad att inte behöva driva bloggen på fritiden.
Jag tror att det är hela storyn?
Har jag missat något viktigt i berättelsen? Fråga gärna!
Läkarna på Bäckenbottencentrum på Karolinska i Huddinge är bland de bästa i Sverige på att undersöka och laga förlossningsskador, både akuta och äldre sådana. De håller regelbundet kurser för både barnmorskor och läkare, och en sådan kurs kommer äga rum till hösten igen.
För att lära ut bra undersökning (framförallt via ultraljud) behöver de ha riktiga personer att visa på.
Efterlyses:
Kvinnor som kan tänka sig att ställa upp som undervisningspatienter. De behöver ett visst antal personer. (Det betyder att du inte är garanterad plats bara för att du anmäler intresse).
Det utgår ingen ersättning, men du får en förstklassig bedömning av din egen bäckenbotten. Du bidrar också med kunskaper så att andra kvinnor kommer få bättre undersökning och behandling. Om det framkommer något på undersökningen som gäller din bäckenbottenhälsa kan du få ett individuellt bokat möte med läkare efteråt.
När är det?
De behöver undervisningspatienterna 17/10. Du behöver kunna ta dig till Karolinska sjukhuset i Huddinge dagtid.
Hur går det till?
Utbildningen går till så att det är ett par undervisande läkare och några som tittar på (det kan bli totalt 5-7 personer i rummet), även dessa är specialistläkare inom gyn/obstetrik. Du kommer få en gynundersökning samt en ultraljudsundersökning i mellangården, ett vaginalt och ett analt.
Jag är föräldraledig, kan jag ha med en bebis?
Det är lättast om du kan vara barnfri under besöket. Du kan inte hålla en eventuell bebis under undersökningen.
Efterlysning: Undervisningspatient
Intresserad?
Skriv en kommentar här och var noga med att uppge din riktiga mejladress, så kan jag sedan sätta dig i kontakt med rätt person!
Jag är bara en efterlysande mellanhand och kan naturligtvis inte garantera att alla som ställer upp behövs.
Jag får regelbundet frågor från kollegor över landet hur de kan gå till väga för att kunna jobba mer med kvinnohälsa. Jag ÄLSKAR dessa frågor, för det visar på ett så tydligt intresse. Vi behöver ju så förtvivlat bli fler!
Bakgrunden till kvinnohälsaintresset
Att jag överhuvudtaget kom in på att jobba med kvinnohälsa är ”tack vare” min egen förlossningsskada. Jag satt där nyförlöst och hade så oändligt många frågor, och upplevde inte att svaren jag fick var tillräckligt bra eller omfattande. Jag insåg att jag i min egen profession kunde se till att förse både mig själv och andra med svar. Och på den vägen är det.
Jag blev färdig sjukgymnast 2008 och fick mitt första jobb på ett äldreboende. När det begav sig var alltså yrkestiteln sjukgymnast, nu har vi ju bytt. Jag trivdes rätt bra men AVSKYDDE att hålla på med rullstolar och rollatorbromsar. Jag är oteknisk till tusan och det hände regelbundet att jag låste in mig i patients dusch med en rullstol och skiftnyckel och grät. Jag hade ett vikariat, det tog slut och jag hamnade i primärvården istället. Primärvård, det är den slags vårdnivå som är som vårdcentraler. I Stockholm är rehabmottagningar och vårdcentraler skilda åt, men jag vet att på många platser i landet sitter de ofta ihop rent organisatoriskt.
Teamarbete
Mina första år i primärvård jobbade jag tillsammans med en arbetsterapeut i ett hemrehabteam och åkte hem till patienter som nyligen kommit hem från sjukhus. Det var en supermysig tid. Jag och min kollega Elin hade toppentrevligt och patienterna rejält tacksamma över att få hembesök och allmänt härliga. Sen blev jag gravid och skrev i samma veva klart min magisteruppsats. Den handlade om teamarbete och gränsdragning mellan sjukgymnast och arbetsterapeut i ett hemrehabteam. I samma veva började jag känna mig ”klar” med hemrehabjobbet och så gick jag på gravidledigt och föräldraledigt. Under förlossningen med första barnet fick jag en sfinkterruptur, fick träffa en kollega på gyn på SÖS och började leka med tanken på att jag själv skulle vilja göra något liknande.
Tillbaks till jobbet första gången och hem igen…
När jag skulle tillbaks till jobbet drabbades jag typ av en kris. Jag skulle jobba inne på mottagningen och trivdes inte helt. Jag funderade allvarligt på att byta bana helt. I samma veva fick jag kontakt med en annan sjukgymnast på en annan mottagning och vi jobbade fram ett koncept, en kurs i ”Introduktion till träning för nyblivna mammor” som riktade sig till nyblivna mammor med ont i kroppen, förlossningsskador eller inkontinensbesvär. Jag var själv gravid igen och kände att jag hade hittat ett område jag brann för. Så kom gravidledighet och föräldraledighet nummer två. Jag drog igång en Facebooksgrupp och körde gratis barnvagnsträning i Tanto under en termin och började under tiden Wilfred sov läsa allt mer forskning om träning, förlossningar, nyblivna mammor och sånt.
Och så jobb igen
När jag kom tillbaks till jobbet andra gången var jag mer beslutsam: nu ville jag bli riktigt himla bra på kvinnohälsa! Jag gjorde studiebesök två halvdagar på kvinnokliniken/gyn hos en kollega på Karolinska. Jag fick kontakt med en specialistsjukgymnast inom området som också jobbar inom primärvård precis som jag gjorde, och bestämde mig för att försöka bli specialist. Jag skickade in min specialiststudieplan till Fysioterapeuterna med världens bästa Kerstin som handledare. Jag bytte också yrkestitel till fysioterapeut i den här vevan.
Bloggen en stor del
Det har inte funnits några kurser i mitt specialistämne förrän ganska nyligen. Under hösten 2017 åkte jag regelbundet till Göteborg och Sveriges första kurs inom området obstetrik, gynekologi och urologi för fysioterapeuter! Så kul! Bloggen har länge varit min stora drivkraft till att inhämta kunskap. Jag läser, läser, läser och skriver, skriver, skriver. Plöjer studier, artiklar och följer poddar och andra internationella fysios. Det är så roligt, och att ni läser och frågar saker är en stor källa till inspiration. Jag hade aldrig orkat utan er!
Specialistutbildningen
Under 2018 blev min specialistutbildning officiellt avklarad och jag fick min specialisttitel. Under samma år firade jag 10 år inom yrket, det är faktiskt mer än vad jag trodde att det skulle bli. Och nu älskar jag det jag gör en aaaaning för mycket för att tänka på att byta bana.
Imorgon kommer ett inlägg om min väg till att bli egenföretagare!
Det här är en del av en serie inlägg som handlar om träning efter graviditet, ursprunget ur en fråga som en läsare ställde angånde ”Mamma-Bootcamps” . Det här är inte ett inlägg där jag som fysioterapeut försöker skriva dig på näsan hur du ska sköta ditt jobb. Jag är inte personlig tränare/tränare/coach jag kan inte det du kan, och gör inte det du gör. Däremot är har jag en treårig grundutbildning till fysioterapeut, en treårig påbyggnadsutbildning för att bli specialist inom kvinnors hälsa och många års erfarenhet av att jobba med kvinnor med bäckenbottenbesvär. Jag är en sådan vårdgivare som gör vaginala bedömningar, och jag är en av dem som får behandla patienter som får besvär efter att de tränat (för dem) på fel sätt. Det här är råd hur du kan göra mammaträning bättre och säkrare, utifrån mitt perspektiv.
Lita inte på koncept, köp aldrig färdiga sanningar och sluta aldrig lära
Det finns en rad olika kurser man kan gå för att lära sig saker inom träning, hälsa och kropp. Det är fantastiskt, men bara för att du har gått en kurs betyder det inte att du för alltid är färdiglärd. Min första uppmaning är att inte stagnera efter att ha gått en kurs eller lärt dig en metod. Köp inte ett koncept rakt av och fortsätt inte oreflekterat att köra på enligt samma principer år in och år ut. Rätt vad det är har forskningen gått framåt. Så är det bland annat med råden som gavs för magmuskeldelningar för några år sedan, sådant som förbud för plankor och situps. Att fortsätta med sådana påståenden år in och år ut, fast forskningen gått framåt, är bara pinigt.
Fråga privata frågor och ge personliga råd
Grupp-upplägget kommer naturligtvis av naturliga skäl begränsa vad ni pratar om öppet, men utifrån en del ganska generiska frågor får du mycket information. När födde du? Hur födde du? Blev du sydd? Läcker du urin? Har du ont någonstans? Om du inte vill ställa dessa frågor i grupp kan de ställa frågor till deltagare via mejl. Utifrån svaren kan du också etablera nivån för gruppen, utan att peka ut någon.
Vänd på steken
Istället för att visa avancerade eller tunga övningar som förstahandsval och erbjuda lättare alternativ, ha de lättare alternativen som default och erbjud mer avancerade övningar till dem som ser ut att klara de lätta. Det innebär enligt mig att du ska hålla hela träningen helt hoppfri som regel.
Sätt tydliga gränser
Vill du att träningen ska vara mer högintensiv, innehålla hopp eller tyngre motstånd får du helt enkelt välja rätt målgrupp. Kanske är nyblivna mammor egentligen inte din grej? Eller så får du välja att enbart inkludera dem som har bebisar som är över 6 månader. Du kommer inte kunna individanpassa in absurdum, och sätter du ribban för högt men inkluderar nyförlösta anser jag att du utsätter dem för onödig risk för överbelastning. Det går säkert att göra kreativa lösningar med splittade grupper också. Oavsett: sätt rimliga och tydliga gränser.
Ingen är en ö
Jag som kvinnohälsa-fysio är beroende av att kunna hänvisa mina patienter vidare till bra träningspersoner om de behöver fortsatt stöd. På samma sätt ska du heller inte vara rädd att hänvisa vidare till oss inom sjukvården. Vissa bör du inte fortsätta med själv, och det kommer ge dig cred att du säger stopp och hänvisar vidare. På kort sikt förlorar du kanske tillfälligt en kund, men i det långa loppet kommer vi alla vinna på ett bättre samarbete.
Vill ni dela något med mig?
Berätta gärna i kommentarsfältet om det är något ni tycker att jag missat. Och berätta gärna om dina önskemål och förhoppningar om vad vi inom sjukvården hade kunnat göra bättre utifrån ditt perspektiv.
Det här är ett inlägg i en serie, läs gärna övriga:
Det här inlägget om ”mammaträning” handlar inte till ett speciellt koncept och en specifik instruktör, utan handlar om fenomenet att gå och träna ganska intensiv träning i grupp efter graviditet. Det här inlägget riktar sig till dig som står inför att anmäla dig till mammaträning och som funderar på vad du behöver veta innan du startar.
Nu tror du att jag kommer komma med en massa pekpinnar, kanske? Inte riktigt. Jag hoppas verkligen, VERKLIGEN att du ska få komma igång med rolig träning som ger dig mycket! Men jag är en sån där som tänker på din långsiktiga bäckenbottenhälsa, och jag ska ge några tips och råd utifrån mitt perspektiv.
Börja med att få en bra efterkontroll
Jag skulle vilja att ALLA kvinnor hade tillgång till enbra fysioterapeut som komplettering till efterkontrollen hos barnmorskan. Men börja med att gå till din barnmorska och be henne kolla ditt knip och skatta styrkan i din bäckenbotten. Om hon skattar din bäckenbottenstyrka på en 0-5-skala bör du helst ha återfått styrkan motsvarande 3 på skalan innan du börjar fundera över gruppträning eller annan mer intensiv träning. Ligger du långt under behöver du kanske be om vägledning till en bäckenbottenfysio innan du hoppar på något annat träningsupplägg än rehab.
Välj instruktör med omsorg
Alla upplägg (och instruktörer)
är olika!Jag har hört om galna bootcamp-upplägg som
jag nästan blir mörkrädd av, och jag har också hört om många bra. Gör din
research och kolla upp. Som specialistfysioterapeut inom obstetrik och
gynekologi anser jag att det utstrålar okunnighet och fantasilöshet, om en stor
del av träningen baseras på hopp. Alltså – kräv en instruktör som är
tillräckligt insatt i varför man inte ska instruera en grupp mer eller mindre
nyförlösta kvinnor att hoppa. Och som kan dosera magträning på individnivå,
utan att plocka magiska gränser ”ur luften”. Det finns många sätt att göra
träning effektiv utan hopp! Ungefär en tredjedel av alla i gruppen kommer lida
av urinläckage och ungefär samma antal kan ha en magmuskeldelning som kräver
anpassning av träningen.
Leta efter en instruktör som:
Lägger upp träningen klokt utifrån bäckenbotten, bålmuskler och eventuella stygn/snitt.
Ger alla utrymme att träna på sin egen nivå och som uppmanar dig att lyssna på din egen kropp mer än instruktören själv
Du kan berätta om dina eventuella kroppsliga besvär för
Vet när hen ska backa och hänvisa sina klienter till fysioterapeut, gyn osv.
Har utgångsläget på träningen som är klokt anpassad till den stora massan och hellre får individanpassa till de på som behöver mer avancerad nivå, än att sänka nivån för ”specialfallen”.
Är ödmjuk och kunnig nog att avgöra om träningen inte är lämplig för dig av någon anledning.
Nyorientera dig
Det är viktigt att du får hjälp att hitta nuläget och utgångsläget. Kroppen kommer inte vara som den var förut. Att träna för tungt eller för avancerat om du inte har muskelstyrkan, koordinationen, sömnen eller energinivåerna på plats kan bli dumt. Du riskerar att överbelasta strukturer så som bäckenbotten, som är i stort behov av återhämtning. Träna nya eller utmanade moment långsamt och kontrollerat. Låt dig inte dras med i hetsigt träningstempo innan du har tekniken på plats.
Ha respekt för det du nyss gått igenom
Att vara gravid och att föda barn (oavsett födelsesätt) är en ENORM omställning och belastning för kroppen. Börja med att se över din anledning till att komma igång med träning. Vill du fira kroppen och dess prestationer, eller vill du straffa den för eventuella förändringar? Jag tycker att motivet kan vara bra att fastställa för sig själv. Om du har stor respekt för det du nyss gått igenom och dessutom vill kroppens allra bästa kan det vara lättare att acceptera ifall du upplever behov av att begränsa belastning och intensitet till en början. Skapa en medvetenhet över hur kroppen mår, och sätt rimliga mål för ökning av träningen. Träna på den nivån som din kropp är NU.
Låt kroppens svagaste länk utgöra din gräns
Du ska inte läcka urin när du tränar. Du
ska inte bli så trött i bäckenbotten att du läcker gaser, avföring, får
jättemycket tyngdkänsla eller tryck. Du ska kanske inte träna så att din mage
får en ”ås” när du spänner magen. Du ska inte ha ont när du tränar, två timmar
efter eller morgonen efter. Allt detta är tecken på att något i kroppen inte
helt är med på noterna när du tränar. Om du lyssnar på kroppen är ingen skada
skedd. Lägg dig på en nivå strax under nivån som ger dig symtom och håll dig på
den nivån i ett par, tre veckor. Testa sedan om du kan öka nivån successivt.
Börja på mammaträning
Se träningen som ett sätt att fira kroppen, ha respekt för gränserna kroppen förmedlar och se till att göra något som ger dig mer energi än det tar. Jag önskar er alla superhärlig postpreggoträning!
Det här är ett inlägg i en serie, läs gärna övriga:
Jag har en 3,5 mån dotter och började med mamma bootcamp när hon var ca 8 veckor gammal, jag har tränat mycket innan och under graviditeten och känner att jag har tillräckligt bra kroppskännedom för att anpassa träningen till min nuvarande nivå. Jag har dock reagerat på att det verkar vara många som är ganska ovana som kommer igång med bootcamp tidigt och att det där jag går förekommer mycket hopp i konditionsträningen. Det är t ex jumping jacks, burpees eller höga knän som är övningen sen får man skala ner den eller göra en alternativ övning om man inte ”kan” hoppa (vilket i sig känns lite bakvänt för mig då det ju ska vara just mammaträning). Vad ska man tänka på om man ska börja på mammaträning? Ska man undvika hopp? Hur är det med tunga bålövningar? Där jag går avråder de att man gör plankan innan barnet är 9 mån, jag vet inte vad de baserar det på) och vad man ska vara uppmärksam på (läckage, tyngdkänsla etc). Vad kan det bli för konsekvenser om man belastar bäckenbotten eller magmuskeldelningen för tungt för tidigt?
Läsarfråga
När jag ska svara på frågor som denna får jag alltid lite kortslutning. Dels för att jag redan skrivit ganska många inlägg på samma tema, och dels för att det inte går att svara särskilt kortfattat eller kategoriskt. Jag vill också att ni ska veta att jag i mitt svar inte har någon specifik instruktör eller något specifikt gruppträningskoncept i åtanke.
Jag börjar med att hänvisa till några
andra inlägg:
Jag kommer svara på de här funderingarna i två inlägg som kommer imorgon och övermorgon. Det är ett som handlar om vad du som träningsdeltagare ska tänka på och ett som mer riktar sig till instruktörerna.
Vad man ska vara uppmärksam på finns mycket tydligt beskrivet i ovan länkade inlägg men idag kommer också svar på några närbelägna funderingar.
Hur nära inpå förlossningen kan jag börja
träna?
Som svar på den här frågan börjar jag
alltid med motfrågor: Vad är träning? Och hur mår du? Har du haft några
komplikationer? Har du blivit sydd eller blivit kejsarsnittad? Om promenader är
träning för dig kan du börja ganska tidigt, men är långdistanslöpning din
träningsform behöver du vänta ganska länge. Om du har haft några komplikationer
är det också något som senarelägger den lämpliga tiden för träningsstart. Om du
har kunnat motionera under hela graviditeten,
inte har några smärtor, besvär eller komplikationer kan du börja med
lätta rehabövningar och promenader inom första veckan. För träning som är
tyngre bör du vänta tills tidigast efter efterkontrollen hos barnmorskan, och
för vissa saker längre än så. Här
finns en översikt med en tidsplan.
Bör jag vara försiktig med mina magmuskler
efter graviditeten?
Magmusklerna behöver både återhämtning och en lagom dos av utmaning för att läka optimalt efter graviditeten. Vad som är lagom kan vara väldigt individuellt och bero på hur stor din mage var samt hur mycket du tränade, genetiska faktorer och så vidare. Det finns ingen evidens bakom påståenden som förbjuder vissa övningar, men däremot är det lämpligt att inte träna tyngre än vad magen klarar. För att du ska förstå mitt resonemang rekommenderar jag att du läser de praktiska instruktionerna i denna inläggsserie.
Kommer min amning påverkas?
Nej, träning inom rimliga gränser påverkar inte varken kvalitet eller kvantitet vad gäller bröstmjölk. Du behöver se till att använda en bra BH som ger extra stöd (för komfortens skull) och se till att dricka tillräckligt. Mer läsning finns här.
Mamma Bootcamp
Det här var lite korta svar och några hänvisningar till inlägg jag tidigare skrivit på samma tema. Imorgon kommer mer konkreta tips till dig som vill börja med någon mammaträning i grupp.
Det här är ett inlägg i en serie, läs gärna övriga:
I min fysio-sfär har det den senaste tiden diskuterats
friskt gällande kopplingen mellan djupa magmuskler och bäckenbotten. Finns det
en koppling? Hur ser den kopplingen ut? Vad betyder det? Vad har vi för nytta
av det? Det här kanske blir ett inlägg som mest insatta bransch-personer är
intresserade av, men jag ska försöka ta det från början.
Ett knip ger en anspänning i magen?
Ni vet att jag ofta blir jätteirriterad på personer som
försöker uttala sig om folks knip genom att känna på magen, va? Men varför gör
de så? Jo, för att det finns någon slags koppling så att när en person med
välfungerande bäckenbotten kniper, så spänns ofta de djupa magmusklerna
samtidigt. Det här är inte vattentätt, du kan ju spänna magen utan att knipa,
eller du kan spänna magen och samtidigt krysta. Utan att undersöka bäckenbotten
har du ingen aning om vad som faktiskt händer. Men ändå – den där kopplingen
finns där, hos många. Varför?
Hur funkar det?
Bäckenbotten består av muskler och stödjevävnad som har som
uppgift att lyfta upp allt bukinnehåll samt att kontrollera kontinensen både
för urin och avföring. När man kniper är det viktigt att försöka isolera just
bäckenbotten, för att inte få med en massa andra omkringliggande muskler som
kan ”störa” själva bäckenbottenträningen. Man kan ofta inte helt undvika att få
en liten anspänning i magen när man kniper. Transversus abdomninis är en av de
djupa bålmusklerna som också är den första att reagera på när kroppen behöver
stabilisera upp ryggraden. Detta tror man att muskeln känner av när trycket i
buken förändras. Det finns viss vetenskaplig bevisning för att det sker en
sam-aktivering av transversus när en person med hel och fungerande bäckenbotten
kniper. Denna sam-aktivering kan dock gå förlorad hos personer med svag
bäckenbotten eller med bäckenbottendysfunktion.
Vi vet inte?
Är det en rent strukturell koppling, alltså att bäckenbotten
och djupa magmusklerna sitter ihop via senstrukturer (en myofasciell koppling)?
Så verkar det inte vara. Är det en neurologisk koppling, att det är samma
nerver som styr anspänning i de olika områdena? Det är möjligt, men det ser
inte riktigt ut så rent nerv-anatominskt. Är det en reflexmässig reaktion på
förändringar i buktryck och andning som orsakar muskelgensvar i
mage/bäckenbotten tillsammans? Eller har dessa olika muskler en agonist/antagonist-relation lik den
mellan biceps och triceps? I ärlighetens namn: det är ingen som riktigt vet.
Forskningen går i lite olika riktningar:
En isolerad bäckenbottenaktivering är bättre än
den tillsammans med djupa magmuskler för att träna bäckenbotten. Detta med
bakgrund till att en magmuskelaktivering höjer buktrycket och motverkar en
höjning av bäckenbotten. Man menar också att djupa magmuskler inte har någon
funktion för stöd till urinblåsa/urinrör och att att djup magmuskelträning
faktiskt inte tillför något till de med ansträngningsläckage eller kanske till
och med försämrar besvären.
Några andra menar att försök till att isolera
bäckenbotten utan samtidig djup magmuskelaktivering resulterar i ett sämre
knip. Alltså – att träning av magmuskler och bäckenbotten tillsammans skulle ge
en pluseffekt.
Man vet alltså inte riktigt, varken hur det funkar eller ATT
det funkar. Troligen kan det skilja mellan individer beroende på bäckenbottens
status.
Allt detta är mätt när testpersonen är stilla
Vi vet alltså ännu mindre om hur det är när vi rör oss, står upp eller har tyngdlagen och eventuell extra belastning på kroppen/bäckenbotten.
Det är mycket vi inte vet än!
Dela gärna med dig om du har några tankar eller reflektioner kring detta. Jag tänker gärna vidare tillsammans med er!
Du vet att du sprack lite under förlossningen, men de berättade kanske inte så mycket mer? Så sitter du där hemma med journalerna och försöker fatta vad som hänt dig. Här kommer en lite begreppsguide!
Bristningsdiagnoser och vad de betyder:
Första gradens bristning:
O70.0 = Du har fått en skada i huden på blygdläppar eller i vagina åt något håll. Man har kanske sytt något enstaka stygn. Du har inga konstaterade muskelskador.
Andra gradens bristning
O70.1 = Du har fått en skada på muskler i mellangården, men inte hela vägen till ändtarmen.
Det finns underdiagnoser O70.1a= där delar av mellangården och mindre än 4 cm i vagina brustit och O70.1b där hela mellangården eller djupare än 4 cm gått sönder. O70.1c innebär att hela mellangården (men inte analsfinktrarna) gått sönder och att du dessutom fått en djup bristning på mer än 4 cm.
Har du bara fått en djup bristning inåt i slidan och inte ut
mot mellangården så heter det O71.4.
Sedan kommer analsfinkterskadorna, alltså skador på
ändtarmsmusklerna:
O70.2
skada på mellangård och analsfinkter
O70.2C Då är mindre än 50 % av den yttre
ringmuskeln skadad.
O70.2D Då
är mer än 50 % av den yttre ringmuskeln skadad.
O70.2E
Här är mer än 50 % av den yttre ringmuskeln och även lite på den interna
ringmuskeln skadade.
O70.2F Innebär en ensam skada på den interna sfinktern och en hel yttre ringmuskeln. Det innebär att det varit en djup bristning som inte gått vägen via mellangården utan som skadat interna ringmuskeln längre upp.
O70.2X En
ospecificead sfinkterskada, används när läkaren inte kan se vilken skada du har
exakt.
Fjärde gradens bristningar
De totala sfinkerrupturerna heter O70.3, då har du en skada hela vägen genom mellangården, båda ringmusklerna och in genom tarmväggen.
Men vad är vad nu då?
Djup vaginalruptur är när bristningen inte nödvändigtvis syns mot mellangården utan bara djupt i slidan men ändå räknas som en grad 2-bristning. Detta är för att bristningen omfattar muskler och stödjevävnad som behöver sys för att du ska återfå bra funktion
Enstaka suturer (stygn) är när man gör en knut efter varje stygn. Det blir lite mer hållbart.
Fortlöpande stygn. Med fortlöpande stygn menas att har en knut i början och liksom ”syr på” fram tills slutet där man sätter en avslutande knut. Om det inte är självupplösande tråd så kan man sedan klippa loss en knut och försiktigt dra loss hela tråden. Ibland står det Fl/Fo och det betyder ”Flertal fortlöpande” angående stygnen. Det verkar inte finns någon konsensus om det blir flertal efter 3 eller fem stygn. När det blir många stygn, oavsett om de är fortlöpande eller sys som enstaka suturer så är det inte säkert att man räknar dem. Är det mycket som ska sys så håller man inte räkningen.
Hematom är en blödning, som en slags blåmärke som finns inuti vävnaderna.
Hymen är slidkransen (det som förr felaktigt kallades mödomshinna), en krans av slemhinneveck som finns ungefär en cm innanför slidmynningen
Inre stygn är sådana som sys så att tråden blir osynlig på utsidan. Det är en speciell teknik och innebär att det yttersta lagret sys, men att det inte blir en ”tråcklad” finish, utan att stygnen just sitter på insidan. Ibland är det så osynligt så att man ser själva såret, men inte tråden och det kan vara lätt att tro att man därför inte blivit sydd alls.
Labia är blygdläppar, det finns labia minora (= de inre) och labia majora (=de yttre blygdläpparna).
Levator Ani är en muskelgrupp som utgör den stora muskelmassan i bäckenbotten och som vidgas ca 300 % under en vaginal förlossning. Det finns också skador på levator aning som uppstår vid förlossning men som inte kommer synas eller märkas då och där, därför kommer dessa sällan eller aldrig med i förlossningsjournalen.
Perineum är avståndet mellan vagina och anus (mellangården) och ”perinealbristning” är en bristning som drabbat mellangården.
Rift /Rifter är mindre sår, oftast bara i slemhinna.
Ruptur är när mjukdelar går sönder, muskel eller fascia.
Sfinkter betyder ringmuskel. Man har en inre och en yttre ringmuskel. Den inre styr kontinensen i vila, och den yttre styr kontinensen när du börjar känna att det trycker på.
Skulderdystoci innebär att barnet fastnar med ena axeln bakom blygdbenet innan bebisen har snurrat klart i bäckenet. Då behöver barnmorskan göra en viss manöver för at få barnet att komma loss. Det här är ganska ovanligt, händer ca 1 barn på 3000. Om barnet fastnar med axeln kan risken för att få en större bristning öka.
Suturer är de stygn som barnmorskan eller läkaren sätter för att hålla samman muskler, slemhinna och hud. De är ofta gjorda av vicryl eller nylon och kan vara absorberbara (att kroppen själv löser upp dem) eller icke-absorberbara (då behöver din barnmorska ta bort dem).
Vagina är slidan.
VE är Vacum Extraktion och innebär att de använder en sugklocka för att hjälpa barnet ut.
Vulva är de yttre könsdelarna.
Yttre press är en teknik där barnmorskan trycker på magen med sin arm eller hand för att hjälpa barnet att sjunka ner och komma ut, samtidigt som kvinnan krystar forcerat.
Fyll gärna på i kommentarsfältet om det är något jag missat!
Jag är inte barnmorska och kan inte allt som en barnmorska kan. Min ingång till den här serien är att förlossningsjournalen ofta är en viktig del i bakgrunden till att mina patienter söker mig. Att jag får förstå vad som hänt hjälper mig att förstå besvären som patienten söker mig för. Att kvinnor själva förstår vad som hände under förlossningen är ofta en viktig del i bearbetningen av något som kanske inte gick helt som det skulle. En del av dokumentationen kring förlossningen är partogrammet, och det kommer jag förklara utifrån min något begränsade kunskap. Fyll gärna på i kommentarsfältet!
Vad är ett partogram?
Partogrammet är en slags dokumentation över vad som händer under din förlossning. Man startar dokumentationen i partogrammet när du läggs in på förlossningen, oavsett om du kommer med värkar och har börjat öppna dig eller om du blir igångsatt. Det är grafisk kurva över aktiva förlossningsarbetet som avslutas då din moderkaka kommit ut. Den understa kurvan visar hur modermunnen successivt öppnar sig. Den övre kurvan (ringarna) visar hur fostret rör sig nedåt i förlossningskanalen. Där de två kurvorna möts föds barnet!
Texten under kurvorna
Utöver kurvorna så brukar annan viktig information stå med strax nedanför. Det kan handla om läkemedel du fått, om du fått akupunktur och om de lyssnat på barnets hjärtljud. CTG-registrering skriver man också in i partogrammet.
Varför har man partogram?
Partogram-idén är baserat på tanken om att en födsel har en progression med en öppningshastighet på 1 cm i timmen. Efter varje vaginal undersökning där barnmorskan kollar av din öppningsgrad skriver därför hen in detta centimetermått i journalen. Barnmorskan skriver också var barnets huvud är i förhållande till anatomin runt omkring. Det finns också lite olika linjer som utgör gränser, om förlossningen fortskrider för långsamt så passerar man en ”action line”. Då sätter man ofta in insatser så som värkförstärkande dropp.
På senare tid har det kommit lite nyare rön kring det här med öppningshastighet och man menar nu att det oftast tar längre tid för förstföderskor att öppna sig, utan att det är något avvikande. Att öppna sig mellan 3-4 cm eller mellan 4-5 cm kan alltså ta flera timmar. Efter 6 cm kan det gå snabbare.
Måtten på sidan av partogrammet
Ovan b.ing står för ”Ovan bäckeningången”.
Vid b.ing står för ”Vid bäckeningången”
Spin står för ”Spinae” innebär att bebisen är över, precis vid eller nedanför två benutskott som finns inuti bäckenet. När bebisens huvud är nedom spinae är det oftast inte långt kvar.
Vid bäckenbotten bankar bebisen på ytterdörren!
Och lite begrepp
Retr betyder retraherad, det innebär att modermunnen är fullt öppen och att det inte finns några kanter kvar. När du är 10 cm öppen kan det fortfarande finnas en kant kvar. Så för att bli helt redo för krystning så inväntar man att du också ska bli fullt retraherad.
Värkarnas styrka kan anges i 1=svag, 2=måttlig och 3=kraftig. Vid 1 kan man fortsätta prata fast man har en värk, vid 2 stannar man ofta upp under värken och möter den, men klarar sig kanske utan smärtlindring. Vid 3 behöver man ofta smärtlindring och kan gå in i sig själv. (Ibland uppges även din uppskattade smärta i siffror 1,2 och 3, då står det på ett annat ställe i journalen).
Partogram är ganska avancerade
Den här informationen täcker inte allt, fyll gärna på i kommentarsfältet!
Mia och Joseph Fernando är BakingBabies, som skriver om kvinnohälsa, livet som småbarnsföräldrar och kärleken till mat och bakning (inkl recept).
Mia är fysioterapeut och Joseph jobbar med kvalitetsfrågor inom läkemedelsindustrin.
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden nedan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!
Vi använder cookies för att se till att vi ger dig den bästa upplevelsen på vår hemsida. Om du fortsätter att använda den här webbplatsen kommer vi att anta att du godkänner detta.OkNej
