10-25 % av all kvinnor har minst en depression under livet. Postpartumdepression är en av de vanligaste komplikationerna efter en graviditet och är alltså en depression som uppstår i samband med förlossning eller tiden efter. Symtomen kvarstår minst i två veckor. De kan omfatta nedsatt livskvalitet, ångest, gråtmildhet, nedsatt intresse för livet, osäkerhet, tvångstankar, irriterbarhet, trötthet, skam och skuld och en rädsla för att skada barnet. Med mera! Efter en postpartumdepression har kvinnan en ökad risk att drabbas av en depression inom de fem närmsta åren.
Träning som behandling mot depression
Träning är en generellt accepterad behandling för depression. Det är gratis, tillgängligt och biverkningsfritt för det mesta. Att det fungerar handlar både om biokemiska och fysiologiska responser i kroppen. Vissa studier visar att fysisk träning är minst lika effektivt som antidepressiva vid behandling av depression!
Funkar träning som behandling för postpartumdepression?
När jag gjorde en sökning inför det här blogginlägget som publicerades första gången 2015 hittade jag egentligen inga evidens alls för att träning skulle kunna fungera som behandling för postpartumdepression. På några få år har det hänt mycket. Nu verkar forskningen vara ganska övertygad om att fysisk aktivitet och träning under och efter graviditet är förknippat med en lägre förekomst av postpartumdepression. Att rekommendera gravida och nyförlösta kvinnor att motionera i någon form kan alltså vara lika viktigt för en psykiska som för den fysiska hälsan.
Hurdan träning behöver det vara?
Hos kvinnor med postdepression så kan motion påverka symtomen till det bättre. Vissa studier visar på att gruppträning kan vara bättre än träning ensam. Den extra positiva effekten kan då handla om det sociala samspelet som blir i en grupp som träffas regelbundet. De flesta studier omfattar konditionsträning som främsta inslag. Detta stämmer också överens med de mer generella riktlinjer kring fysisk aktivitet. Rekommendationen är att återgå till minst 150 minuters motion i veckan, och träning så snart kroppen och hälsan tillåter. Det behöver inte vara högintensiv träning, utan det kan vara lätt till moderat ansträngning som krävs. Det är inte lika mycket efterforskat på om styrketräning kan ha samma effekt. Önskar du testa träning som behandling för postpartumdepression föreslår jag att du börjar med den motionsform som du tycker att känns roligast. Under förutsättning att kroppen klarar av det , naturligtvis.
För att svara på detta återkommer jag till resonemanget om buktryck.
Bålen är ballongen, bäckenbotten är ballongens botten. När du lyfter tungt, spänner magen och/eller håller andan ökar trycket och din ballong får en midja, och trycket ökar uppåt och nedåt. Håller du andan då trycker lungorna och diafragma neråt och din bäckenbotten ska motverka tryckökningen. Om den inte orkar detta buktar hela bukinnehållet nedåt.
Det bästa sättet att beskriva din bäckenbotten är som en korsning mellan en studsmatta och en hängmatta. Bäckenbottens slyngformade muskler kan studsa upp och ner samtidigt som vi rör oss, men de lyfter samtidigt upp hela bukens innehåll mot tyngdlagen precis som en hängmatta. Hela tiden när vi rör oss sker som en ”armbrytning”. Vi ser hela tiden vilken som är starkast – vår bäckenbottens lyftande kraft eller belastningen vi utsätter den för. Förhoppningsvis vinner bäckenbotten.
Bäckenbotten förlorar armbrytningen när trycket inne i magen blir större än den kraft som den kan stå emot. Vi kallar denna kraft för intraabdominellt tryck, buktryck, och det skapas både av våra egna rörelser och genom yttre faktorer som att lyfta, bära, hoppa. Det som är tyngst är hopp, löpning, rörelser när båda fötterna lämnat underlaget samtidigt och när buktrycket ökar upprepade gånger som vid upprepade tunga lyft.
Vad händer när jag håller andan?
Om bäckenbotten är för svag när vi håller andan ökar trycket nedåt. Så långt tror jag nu att ni alla hänger med. Tryck nedåt behöver inte vara en dålig sak, bara bäckenbotten är tillräckligt stark. Det som komplicerar saker är att de flesta idrottsaktiviteter innehåller någon slags moment där utövare håller andan, ofta i kombination med lyft, hopp etc. Det lättaste är att se på hur många gör när de ska lyfta något riktigt tungt på gymmet. Att hålla andan är en funktionell teknik för att utöka kroppens stabilitet. Ibland när du är mitt uppe i en fysisk aktivitet kommer kroppen automatiskt välja den snabbaste vägen att stabilisera kroppen, och ibland kommer detta vara genom att hålla andan.
Är det farligt?
Det är sällan dåligt att hålla andan, men i kombination med andra rörelsemoment kan trycket ner mot bäckenbotten bli för högt. Om du är van att styrketräna kan det vara mer regel än undantag att hålla andan under rörelsens tyngsta moment. När du håller andan maximerar du med hjälp av diafragma och bålmusklerna bålens stabilitet. Att hålla andan är en extraväxel för att avlasta ryggraden under en annars tung uppgift.
Det som också sker när du håller andan är att trycket ökar inne i buken. Tryckökningar i buken hamnar ofta att ge en press mot bäckenbotten. Detta är orsaken till att vi bäckenbotten-fysios ibland kan be en individ med bäckenbottenbesvär för ett tag undvika träning som kräver att hålla andan.
Får jag aldrig mer hålla andan under träning?
Jag anser inte att det någonsin är rimligt att ge långsiktiga förbud. Men det handlar om att det blir en armbrytning mellan buktrycket som uppstår när du håller andan, och bäckenbottens mothållande kraft. Svaret blir kanske då: När din bäckenbotten kan klara av att hålla minst samma tryck som du kan uppbåda i bukhålan. Det är troligen inte själva andninghållningen som kan bli för mycket, utan själva aktiviteten som kräver det, som kan vara för tung.
Träna specifikt
Om du ska klara av att hålla andan vid ett tungt lyft bör du först träna upp din bäckenbotten. Sedan tränar du på att knipa så att bäckenbotten klarar av att motstå bara en vanlig, liggande eller sittande andningshållning. Parallellt kan du fortsätta träna som vanligt, men undvika att hålla andan. Tillslut försöker du foga samman detta: knip, bukmuskelaktivering och stabilitetsstrategi genom att hålla andan tillsammans med själva övningen.
Innan du börjar
Ett vanligt sätt som vi fysioterapeuter som jobbar med bäckenbotten instruerar istället är att använda tekniken ”blow before you go”. I en vanlig utandning brukar bäckenbotten höjas och anspännas, och enligt denna teknik så utnyttjar du den medrörelsen. Du börjar alltså med att andas ut under det att du lyfter/trycker/pressar/drar och kan på så sätt ha fått ett mer optimalt knip fram tills att du eventuellt behöver hålla andan. Motsatsen skulle vara att hålla andan efter en indandning, vilket kan göra att du lägger ett extra tryck på bäckenbotten när den redan är i ett lite sänkt läge. Det här tänker vi att inte är fullt så fördelaktigt.
Om bäckenbotten är sänkt till att börja med?
Om du vet att du har en levatorskada, en sänkning av bäckenbotten av andra skäl eller på grund av graviditet ett ryck nedåt mot bäckenbotten kan det vara lämpligt att helt avstå från att hålla andan när du tränar.
När jag får frågor om vad jag personligen tycker är problemet med kvinnosjukvården hamnar jag ofta i dessa tre begrepp.
Vad är problemet med eftervården?
Att den inte finns! Att kvinnor föder barn, och sedan tycker man att den reproduktiva uppgiften är klappad och klar för den gången. Och kvinnan, som inte ansågs sjuk som gravid till att börja med, ska minsann inte komma dragandes med några besvär postpartum. Barnet är ju ute, nu ska hon vara en kompetent och glad mamma. Arbetsför när det väl är dags, kontinent nog för att var en glad motionär, och gärna sugen på sex en kvart efter att moderkakan slunkit ut.
Jag tänker att detta både är ett kulturellt och ett politiskt problem. Man kan inte riktigt skylla problemet på vården – för ingen äger frågan. Mödravården har inte uppdrag att ta hand om kvinnors ohälsa postpartum på det sättet. Gynekologer på stan har minst sagt bristfälliga kunskaper om muskelskador i bäckenbotten och de funktionsnedsättningar som kan drabba kvinnor. Svaret ”men det ser så fint och normalt ut” är inte ett okej svar, när en kvinna söker för en funktionsnedsättning. Ändå är det nog det mest mantrade svaret på barnmorskemottagningar och gynekologmottagningar dit nyförlösta kvinnor söker sig.
Mödravårdens uppdrag
Mödravårdens uppdrag är att stödja processen under graviditeten, stärka det friska och förebygga och lindra ohälsa under graviditet och förlossning. Det finns, om jag förstått det rätt, inte ens i deras uppdrag egentligen att ta hand om omfattande ohälsa efteråt. Och det här är ju en rest från det förflutna, tänker jag. Från en tid när man inte fattade att defektläkta muskelskador efter en vaginal förlossning kan behöva sys om, eller kräva långsiktig fysioterapeutisk behandling. Eller från en tid när man inte fattade att en bukoperation som ett kejsarsnitt är, kan klassas som ungefär vilken annan operation som helst. Det vill säga en operation som man inte bara *vips* blir återställd ifrån bara för att operationen också innebar att det nyss var ett barn som lämnade en livmoder.
Hysteriska kvinnor
En del av problemen med kvinnosjukvården är fortfarande att kvinnor inte anses vara adekvata. Jag tycker att det framgår ganska tydligt att det här exemplet som jag lånar av en förlossningsskadad medsyster:
Jag hade gått till gynekologen då jag lider av inkontinens, tyngdkänsla och oförmåga att tömma tarmen. Sittandes mellan benen på mig säger gynekologen ” ja, fast jag kan inte alls förstår varför du upplever att du har besvär, det ser så fint ut. Man får faktiskt räkna med att underlivet ser lite annorlunda ut efter att man fött barn”. I journalen skrev hon sedan ”jag får intrycket av att en stor del av patientens identitet kretsar kring den upplevda förlossningsskadan”. Jag sökte inte för utseendeproblem, jag sökte för fysiska funktionsproblem. Det kändes ungefär som att bilmekanikern skulle säga att bilen är fin i lacken när jag lämnat in den för att den inte startar.
Hur svårt ska det vara att lyssna?
Alltså, det är extremt få människor som söker vård för att få en utseendebedömning. Vare sig av underliv, postpreggomagar eller annat. Hur kan det komma sig att så många vårdare ha så mycket knäck i lurarna att de inte förstår att vi söker för funktion? Kvinnor är inte icke-adekvata hysteriska känslovarelser som bara bryr sig om utseende. Newsflash!
Varför får kvinnor så lite information efter förlossningen?
Ganska länge har det varit på grund av att det inte funnits adekvata svar på kvinnors frågor. Bristen på kompetens är fortfarande markant på sina håll. Jag vet en kvinna som sökte vård efter en sfinkerskada som inte läkt riktigt bra, som till enda svar efter en bedömning var att hon skulle undvika att lyfta tungt. HUR kan det vara ett okej svar att ge till en tjugofemårig kvinna? Men grejen är att det måste finns kompetent personal som också har tid att gräva vidare lite. Vad vill hon använda kroppen till? Hur stark är hon i bäckenbotten? Hur stark kan hon bli? Sitter musklerna där de ska? Svaret på frågan är varför kvinnor får så lite information efter förlossningen handlar både om kompetens, tid och resurser. Och här vill ju jag hävda att fysioterapeuter kan sitta inne med många av svaren. Ge oss tid och resurser inom kvinnosjukvården, så lovar jag att det här blir bättre!
Patientmakt
Jag tror att otroligt mycket ligger i patienternas händer. Jag skulle personligen aldrig rekommendera någon att förlösas på en klinik där man inte satsat på att att personalen ska ha genomgått bäckenbottenutbildning.se (snälla skaffa en certifiering på detta!). Jag skulle heller inte gå på nitlotten (igen) att gå till en ”gynekolog på stan” (det vill säga en känd och välrenommerad klinik) och tro att den jag träffat jag gör en vettig bedömning av min bäckenbottenstatus när hen säger att allt ser fint ut, fast jag ändå har en stark magkänsla själv av att något inte står rätt till. Jag tänker att vettiga och bra vårdgivare tyvärr måste överbelastas (i systemet, inte personligen!) tills det med all önskvärd tydlighet framgår att resurserna måste finnas och räcka till. Att det får framgå när vårdgarantin inte kan hållas på grund av övermycket patientinflöde till de tappra själar som kämpar på, på det fåtal fantastiska bäckenbotten-specialist-enheter som finns i vårt land. Och att det inte är okej med halvtaffliga svar till ”den moderna kvinnan” som söker vård. Kvinnor idag vill kunna träna för att det är härligt och ha sex på sina egna villkor. Jag kan tänka mig att 50-talskvinnan kanske stod där hemma vid spisen och ändå godmodigt men med sorg accepterade att läcka fisar och att sex inte kändes som förr. Men tiderna har förändrats och vården måste inse att svaren som man kunde ge till en kvinna för 20 år sedan inte gör sig idag.
Politik?
Jag kan tänka mig att förlossningsvården kommer bli en angelägen valfråga i år. För den väcker så mycket känslor och engagerar både kvinnor och män. Och även om jag såklart unnar förlossningsvården alla förbättringar i världen så tror jag att det är två andra saker som lika angeläget behövs:
Attitydförändring. Ett paradigmskifte på hur vården ser på kvinnors hälsa.
Eftervård som följer kvinnan fram till så god hälsa som bara är möjligt.
Jag är ingen politiskt aktiv person och vete tusan vad jag ska rösta på. Men det parti som adresserar dessa båda frågor (och har rimliga åsikter om ”allt annat”) får min röst.
Jag måste säga att jag fortfarande är lite förvirrad om vilken graviditetsvecka jag är i nu, sedan vi blev flyttade nio dagar. Men jag har gått över vecka 19+0 igen och är alltså åter i vecka 20. Men när jag rapporterar nu, så har jag ändå inte merparten av vecka 20 avklarad. Känns det som att jag luras? Jaja, skit samma egentligen. Jag antar att jag är den enda som bryr mig om dagar hit eller dit, om min egen graviditet. Joseph ser ju såklart fram emot bebisens ankomst, men för honom spelar ju några dagar ändå mindre roll.
Sedan någon vecka har Baby Boss börja sparka rejält. Nu känner jag mycket själv och även Joseph har lyckats få känna någon gång. Det är himla mysigt! Det var nästan som att det vände vid första ultraljudet (alltså inte det tidiga ultraljudet i vecka tolv, utan de första av våra två RUL). Då kunde jag koppla samman känslan av det jag förnimmer med rörelsen jag såg. Så nu vågar jag tro på det, att det inte bara är tarmrörelser!
Andra ultraljudet
Vi gjorde alltså ett till ultraljud i veckan, mest för att dubbelkolla allting! Det var samma krabat där inne, med världens gulligaste näsa och små fötter. Jag kände att jag kanske för första gången under någon av graviditeterna kunde förstå att jag har en riktig bebis inuti mig. Jag har annars känt att det varit så otroligt knäppt, det hela. Typ som att det rimligaste vore att det kommer ut en byggsats som man själv får skruva ihop. Men nu känns det som att jag begriper att jag har en bebis i magen. (Jag vet, jag är inte den mest skarpaste kniven i lådan, efter att ha varit gravid och fött två barn känns det här fortfarande nytt…) Jag älskar, och längtar efter, Baby Boss! Det är stora känslor till en liten inombordsräka!
Magen förr och nu
Det här var magen i vecka 20 med Wilfred, 2014.
Och det här är magen i vecka 20 med Wollmar, 2012. Anledningen till att jag vände bort ansiktet var att vi var på Sri Lanka och att jag fått en aning för mycket färg där…
Jag tycker att det syns att det här är första graviditeten. Magens hud har liksom en helt annan spänst.
Det här kortet är taget igår kväll efter och jag höll typ på att börja gråta över att ”behöva” ta ett kort på mig själv, för jag kände mig så ful. Jag tänker inte ens försöka ta några snygga gravid-glow-kort. Jag är ingen snygg gravid, punkt.
Barnmorskebesök
Jag var hos barnmorskan också i veckan. Kollade Hb, blodsocker och blodtryck. Allt var helt okej! Jag tänkte visserligen inte att det skulle vara något annat, men jag uppskattar ändå lyxen av mödravård. Det är härligt att få bli kollad så att allt är just okej! Jag fick också med mig ett provrör för att senare lämna in ett urinprov. Jag har haft GBS under tidigare graviditet och har eventuellt en liten föraning om att det är samma sak nu. Men sen när jag väl skulle lämna in provet så kändes det omöjligt att få till. Jag har ju själv patienter hela dagarna och har inte så mycket flexibilitet för att sticka iväg dagtid. Så Joseph och barnen fick dra till barnmorskemottagningen och lämna urinprovet åt mig. Wollmar höll på att kräkas när han fick höra vilket uppdrag de skulle skickas på…
I gårdagens blogginlägg skrev jag en del om hur joggingvagnar påverkar löpningen. Idag kommer mina mer praktiska tips och tankar.
Postpartumlöpning
Under en graviditet får en kvinna mindre rotation av ryggraden till följd av gravidmagens upplåsning av bålrotationen, och en sekundär följd blir mindre medpendling av armarna. Jag har verkligen älskat att springa efter graviditeterna just för att det känns så härligt att äntligen vara fri i ryggens rotation och armarnas medpendling. Att låsa upp bålrotationen och armarna med en barnvagn känns för mig inte så attraktivt, oavsett vilken slags barn- eller joggingvagn vi pratar om.
Att springa med vagn är inte enbart jogging, det kräver mer muskeluthållighet för bålen och armarna. Kroppen, som vanligtivs är enormt duktig på att välja det mest ”kostnadseffektiva” sättet att ta sig framåt, är inte helt anpassad för att springa med ett hinder framför sig. Dessutom kommer vagnen att påverka steglängden i och med att du måste springa bakom den. Om du vill ta ut stegen, kommer du behöva springa med raka armar. Således kommer du få böja dig framåt för att öka utrymmet mellan dig själv och barnvagnen. Detta blir inte helt optimalt för din hållning och dina bålmuskler, och hela positionen kan vara olämplig om du har ont i ryggen eller inte är tillräckligt stark i bålen.
Därför kan jag tycka att förstahandsalternativet för nyblivna mammor som ska börja springa inte ska vara jogging med barnvagn.En van vagnlöpare som är trygg och bekant med sin vagn kan förstås springa lite på sidan av sin vagn och styra med bara en arm. Då blir löpningen något mer ”normal” och löpekonomin mer effektiv.
Det här kan man naturligtvis tänka oerhört olika om. Och olika familjer har olika logistiska förutsättningar vilket såklart påverkar. Men mitt största motstånd mot joggingvagnar är: behovet av egentid. För mig är löpning det optimala sättet att tillbringa en stunds egentid med hjärn-tömmande konditionsträning. Jag vill inte träna med barn! Det finns studier som stödjer mitt resonemang. Det har inget med just löpning att göra. Men det finns starka och tydliga samband mellan egentid och psykisk hälsa hos nyblivna mammor. Ett ostört tillfälle för egentid utan barn i veckan minskar risken för depression!
Fördelar
Fördelarna med joggingvagn är att föräldern får möjlighet att klämma in en motionsrunda även när barnet måste vara med. Hälsoeffekterna kan således bli stora om alternativet är att motionen inte alls kommer bli av!
Min brasklapp är alltså:
Låt inte det praktiska med en joggingvagn bli en fälla som gör att du inte kommer ut på egen hand. Det behöver inte handla om löpning, såklart.
Att tänka på när du funderar på att köpa joggingvagn
Hjulstorleken.
Storleken på joggingvagnars hjul är större än vanliga vagnars hjul. Storleken på hjulen avgör hur lättkörd vagnen blir på ojämna underlag och i terräng. Hjulen ska vara rätt stora och gärna ha mönster med ett visst djup som skapar gott fäste, mindre motstånd och ett smidigare körsätt.
Rörligt eller fast framhjul?
Rörliga framhjul gör att vagnen blir enklare att vända och styra. Men för joggare som vill hålla förhållandevis hög hastighet med vagnen, är ett fast framhjul ett bättre alternativ. Det gör att vagnen inte styr och svänger när joggaren själv vill styra rakt framåt. De vagnar som har en låsmekanism skapar ändå ett viss utrymme för rörelse i framhjulet vilket kan påverka komforten för barnvagnsföraren.
Stötdämpning.
Stötdämpningen är viktig för barnets komfort, barnet ska sitta skönt även när du joggar över ojämn terräng. Dämpningen gör att barnet slipper känna alla ojämnheter i marken, så det kan vara väl värt att satsa på en vagn med bra dämpning.
Olika lägen på ryggstödet.
Barnets sittkomfort är viktigt och barnet behöver få sitta så att ryggstödet kan anpassas efter barnets vakenhetsgrad. Ett sovande barn bör få vila så plant som möjligt.
Viktbegränsningen.
Läs på hur mycket de olika vagnarna tål, kiloantalet är för barnets vikt och inkluderar alltså inte eventuell packning. Vagnen är bara säkerhetstestad upp till vikten som anges i begränsningen, så läs noga!
Bromsarna.
Finns handbroms? Behöver ni detta utöver parkeringsbroms?
I Sverige skulle jag också tänka igenom vagnens utseende vad kommer till reflexer. Saknas detta på klädsel eller chassi så se till att köpa lösa reflexer och sätta på!
Tänk på din egen körkomfort!
Speciellt som nybliven mamma har kroppen gått igenom en hel del under graviditeten. Oavsett hur mycket du eventuellt tränat under graviditeten kommer kroppen inte vara helt som innan.
Vagnens handtag behöver kunna ställas in i en höjd som passar dig. När du står vid vagnen, testa följande:
– Stå rak i ryggen med god hållning och öronen och axlarna i en linje – det vill säga att huvudet inte ska vara framskjutet
– Sänk axlarna till ett avspänt läge och stå så nära vagnen du kan.
– Böj armbågarna till 90 grader
– När du greppar handtaget ska du kunna hålla handlederna raka
Att springa med joggingvagn ger en frihet att träna och samtidigt ha med barnet. För många löpare känns det naturligt att fortsätta med löpningen även under småbarnsåren. Då kan en joggingvagn vara ett bra alternativ.
Vad är skillnaden mellan joggingvagnar och vanliga barnvagnar?
Joggingvagnar är designade att klara av varierad terräng och krav på annan slags stötdämpning, snarare än att vara lättmanövrerade så som cityvagnar. En traditionell barnvagn har ofta fyra hjul, en joggingvagn ofta tre (två bak, ett fram). En vanlig barnvagn värderas ofta för sitt lastutrymme, en springvagn har ofta inte alls något sådant att prata om.
Joggingvagnar är i regel tyngre och större i ihopfällt skick än en vanlig vagn, vilket gör att det för de allra flesta familjer inte är aktuellt att enbart ha en joggingvagn.
En annan viktig skillnad är att de flesta joggingvagnar inte heller är lämpade för spädbarn under 6 månader. Det handlar om att barnvagnen inte erbjuder tillräckligt med stöd för barnets huvud. För att ett spädbarn ska ligga tryggt behöver det kunna ligga helt platt eller understött på ett sådant sätt som det är i exempelvis i ett babyskydd. Löpning och jogging innebär ju att vagnen framförs i en högre hastighet än under en vanlig promenad, vilket innebär att risken för att bebisen utsätts för stötar från underlaget blir större. Vikten av att det lilla barnet sitter bra och säkert är ju stor.
Finns det något man behöver tänka på kring det här med joggingvagnar?
Jag har läst på de få studier jag kunnat hitta och jag har pratat runt med löpande vänner och kollegor. Allt för att samla ihop till ett inlägg med matnyttiga tankar och tips till er!
Olika sätt att hålla vagnen
Det finns, kort sagt, tre olika sätt att springa med vagn.
Springa med båda händerna på handtaget
Springa med en hand på handtaget
Knuffa/jaga vagnen
Handtagsanpassning
Vid det första alternativet springer du så som många kör en vagn vanligtvis, med båda händerna på handtaget. I ett löpsteg blir du lite kortare än vad du normalt är i gående, så du kan behöva sänka handtaget något.
Om du springer med en hand på handtaget är det ofta med rak arm. Detta möjliggör att du kommer en bit ifrån vagnen och får en möjlighet att ta ut stegen något. Här kan du behöva höja handtaget något snäpp.
Vad joggingvagnen gör med dig
Du får en minskad rörelse i bålen när du springer med vagn jämfört när du springer utan vagn. Det gäller faktiskt både rörelser i rotation och rörelser bakåt/framåt. Springer du mycket med vagn kan du alltså behöva tänka på att ge kroppen annan träning som involverar rörlighet i bålen.
Om du springer med en hand på vagnen kan du behöva tänka på att växla arm, för att sprida rörelse och belastning jämnt mellan höger och vänster kroppshalva.
En del får också svårt att andas på samma sätt som vid vanlig löpning, i och med att rörelsemönstret i bålen förändras vid greppet om vagnen. Kom ihåg att inte över-spänna magen i ett försök att få ut extra mycket av träningen. Det är viktigt att släppa ut magen och låta andningen flyta fritt.
Många som springer med vagn får också en minskning av höftsträckningen, vilket kan göra att de inte tar ut höftböjarens fulla rörlighet. Att stretcha framsidan kan alltså vara ett bra komplement.
Steglängd och stegbredd
Vagnen kan, lite beroende på armföringen, bli ett hinder för normallång steglängd i löpningen. Det här kan kännas väldigt obekvämt för en del. Att växla mellan olika grepp och handpositioner kan vara fördelaktigt.
Energikostnad
Löpningen går i regel lite långsammare med barnvagn än utan. Energiåtgången är dock ofta densamma som vid normal löpning, i och med att det ofta går åt mer energi att göra om ett invant rörelsemönster. Att springa annorlunda än du brukar kostar alltså en del energi. Att köra ”knuffa/jaga”-varianten av vagnlöpning kan vara det som ger mest kardiovaskulära effekter.
Det kommer mera!
Imorgon kommer lite tankar om postpartumlöpning med vagn och mina mer prakiska råd kring köp av vagn. Stay tuned!
Det här är en fråga som egentligen inte går att svara på. Alla svar angående träning i relation till bäckenbotten handlar om individens förutsättningar och utförande. Det här inlägget är alltså inte ett svar på en fråga på individnivå. Däremot handlar den här texten om huruvida pilates som generell träningsform kan vara fördelaktig för bäckenbotten. För det är något som ofta antas och pratas om.
Jag gillar pilates
Jag gillar pilates, både som idé och som träningsform. Jag har lekt med tanken att faktiskt gå en instruktörskurs i pilates längre fram, men först har jag ju lite annat som behöver avverkas. Pilatesträning är en serie övningar som syftar till att ge styrka och rörlighet åt hela kroppen på ett förhållandevis lågintensivt sätt. Tekniken handlar om att genom kombinera rörelser med inandning genom näsan, och utandning genom munnen aktiveras djupare stabiliserande muskulatur lättare. Många pilatesintruktörer anser därför att pilatesträning kan motsvara regelrätt bäckenbottenträning. Dock är knipen inte separat instruerade. Meningen är att bäckenbotten ska anspännas automatiskt genom övningarna.
Funkar det?
Det här är av naturliga skäl en ganska nischad fråga, och därför finns det inte supermycket forskning att basera svaret på. Jag har hittat två studier. Den första är en studie från 2015. I denna studie inkluderades 48 friska, fysiskt inaktiv kvinnor som ej fött barn och dessa delades upp i två grupper. Ena gruppen fick träna enbart vanlig pilatesträning, och andra gruppen fick pilatesträning med tillägg av aktiv bäckenbottenträning. Deras bäckenbottenstyrka och muskeltjockleken i bäckenbotten mättes före och efter träningsperioden, som bestod av 24 träningstillfällen.Slutsatsen var att gruppen som tränade pilates OCH bäckenbottenträning fick bättre effekt både vad gäller styrkeökningen och muskeltjocklek än vad enbart pilatesgruppen fick. Författarna till artikeln sammanfattar att pilatesträning inte bör rekommenderas som enda träningsform för kvinnor med svag bäckenbotten.
På gravida då?
I en studie publicerad 2018 har 50 förstagångsgravida lottats till antingen en pilatesgrupp eller en kontrollsgrupp. Båda grupperna fick träna 2 gånger i veckan mellan graviditetsvecka 14-16 och 32-34. Pilatesträningen inkludera uppmaning till aktiva knip. Kontrollgruppen promenerade i 10 minuter och fick sedan göra styrkeövningar. Alla delatgarnas bäckenbottenstyrka mättes före och efter träningsperioden. 36 kvinnor slutförde studien. Båda dessa studier jag skriver om är alltså väldigt små, och generaliserbarheten från dessa resultat är begränsade. Slutsatsen från den här studien är dock liknande som den tidigare, att pilatesträningen (trots aktiv knipuppmaning!) inte gav några signifikanta resultat på bäckenbottenstyrka.
Vad vet vi?
En återkommande slutsats från nästan alla studier jag läst angående andra träningsformer i jämförelse med bäckenbottenträning är: Behöver du bli starkare i din bäckenbotten måste du träna den specifikt och separat. Det går inte att ”få med den på köpet” med annan träning. Det är tråkigt att knipa! Tyvärr kan det hända att du inte får de resultat du önskar om du förlitar dig på träning som allmän anses vara bra för bäckenbotten. Det räcker ofta inte.
Det här är en väldigt intressant fråga som går att se från olika aspekter. Bland annat:
Fostrets hälsa
Mammans hälsa
Mammans bäckenbotten
Smärta kring rygg och bäcken
Frågar du mig personligen?
Jag är gravid och jag kan inte springa. Jag fick ont i bäckenet redan tidigt och kände att löpning var en no go zone redan i första trimestern. Nu är raska, långa eller ens vanliga promenader uteslutna. Men för både min och fostrets hälsa är det naturligtvis bra att träna!
Utsikt från en preggomage i gym
Löpning och mammans och fostrets hälsa
Konditionsträning påverkar inte bebisen negativt, snarare tvärt om. Är kvinnan i god kardiovaskulär form kan detta påverka riskerna för viss graviditetskomplikationer till det bättre. Du kan träna på mellan 60-90 % av din maxpuls utan att det kommer påverka barnet negativt. De högre pulsspannen är lämpligare för de riktigt träningsvana. I en studie om självrapporterade löpningsvanor under graviditet har inte visat något samband mellan löpning och risk för tidig födsel eller låg födelsevikt för barnet. I en annan studie kunde man också se att konditionsträning 35-90 minuter 3-4 gånger i veckan var en träningsnivå som låg helt inom det säkra spannet. Det ökade inte risken för tidig förlossning eller låg födelsevikt. Konditionsträning under graviditet hör samman med minskade risker för graviditetsdiabetes och högt blodtryck.
Graviditet, löpning och bäckenbotten
Graviditetens påverkan på stödjefunktionen i och kring bäckenbotten kan förklaras av viktuppgång och hormonella faktorer. Det läggs ett allt högre tryck på bäckenbotten i och med att trycket inne i buken ökar med den växande magen. Det kan innebära en överbelastning på ligamentära strukturer, stödjevävnad och bäckenbottenmuskler. Bäckenbottens stödjande och lyftande funktion är sänkt redan från mitten av graviditeten. En reflektion kring detta är att jag utifrån detta faktiskt anser att det finns skäl för gravida kvinnor att ta det lite lugnt med väldigt bäckenbottenbelastande träning. Löpning, hårda stötar och lyft med väldigt mycket tryck mot bäckenbotten kanske inte är det skonsammaste under graviditet.
I en av studierna när man följt upp självrapporterad löpning under graviditet såg man ett samband mellan löpning under graviditet och behov av sugklocka eller tång. Detta är i sig faktorer som ganska drastiskt ökar risken för stora förlossningsskador. Man diskuterar att detta samband behöver utredas mer, men att det möjligen kan förklaras med ökad spänningsgrad i bäckenbotten hos löpande kvinnor.
Slutsatser
Jag är alldeles för bäckenbotten-medveten för att tycka att gemene kvinna bör börja löpträna under graviditet. Och de flesta med någolunda god kroppskännedom kommer nog också sluta någon gång under graviditeten.
Visst kan vissa elittränade kvinnor fortsätta träna på hög nivå under hela graviditeten. Då ska vi också göra klart en gång för alla att elitsatsningar är ganska långt ifrån friskvård. Det kommer allt mer forskning som tyder på att barnet i magen klarar ganska hård och intensiv träning utan att riskera att få syrebrist etc. Men bara för att det inte är farligt för barnet behöver det ju inte betyda att det samtidigt är helt riskfritt för mamman.
Om du aldrig:
läcker urin
aldrig från tyngdkänslor i underlivet
aldrig får smärtsamma sammandragningar
aldrig får ont i bäckenlederna
Kör då på som du brukar, så länge du mår bra av det!
Jag träffar ju många nyblivna mammor i mitt arbete. Det är ofta relevant att fråga dem om hur samlivet fungerar. Pratar vi bäckenbottenhälsa hör sex dit. De allra, allra flesta nyblivna mammor säger att det inte är på världskartan än. Och om det händer, så är det inte ett regelbundet och väloljat maskineri. Och då menar inte jag mammor jag träffar första veckorna efter förlossningen, utan jag menar månader.
Därför blev jag så förvånad!
Jag blev SÅ förvånad när jag läste att mellan 30-50 % av alla nyförlösta kvinnor uppger att samlivet är igång igen bara sex veckor efter förlossningen. Vilka ÄRdessa kvinnor? Men jag förstår, mina patienter är inte ett tvärsnitt av alla nyblivna mammor. Det finns ju anledningar till att de är mina patienter…
Vilka väntar?
Kvinnor som blivit förlösta med sugklocka väntar i regel längre med att återuppta sex. Kvinnor som blivit klippta eller fått en andra gradens bristning likaså. Kvinnor med sfinkterskador också. Dessa individer väntar i regel mellan 3-6 månader. Då antar jag att kvinnorna som återtar samlivet tidigare är ”de andra”, de som inte drabbats av någon direkt ohälsa efter förlossningen.
Andra faktorer som påverkar
Några andra faktorer som fördröjer återupptagande av samliv är amning (ger torra slemhinnor), lägre hälsa överlag, depressiva symptom och en del socioekonomiska faktorer. Det intressanta med dessa socioekonomiska faktorer är att det verkar som att de från högsta socioekonomiska grupperna väntar längre än de från den lägsta. Varför kan det vara så? Man verkar diskutera att högre socioekonomisk nivå hör ihop med utbildningsgrad. Att högutbildade kvinnor har större beslutspåverkan i relationen hemma. En förlängning på detta resonemang blir ju då – hade fler kvinnor INTE velat ha sex så pass tidigt? Men på grund av roller och kultur så ”ställer man upp”? Hur ska vi tänka kring detta?
Varför pratas det som lite om amningen?
Kvinnor som ammar har i större utsträckning samlagssmärta än kvinnor som inte ammar. Det här har ju att göra med hormoner och slemhinne-torrhet att göra. Men detta pratas ju inte om? Det hade varit en relevant sak att informera om i förväg, tänker jag.
Och så frågan om preventivmedel
En annan faktor i sammanhanget är att upp till hälften av alla kvinnor återtas samlivet efter 6 veckor, men väldigt få har preventivmedel just då. Det här är ju väldigt intressant. De flesta par som nyliven fått barn borde veta hur ett barn blir till. Även om eventuell amning kan vara ett skydd mot graviditet så är det inte ett garanterat skydd. Borde det här vara ett samtalsämne redan under graviditeten, på mödravårdens kontroller? Det är ju viktigt att folk inte ska känna sig pressade, visserligen.
Har du några spännande tankar om ämnet? Dela med dig!
Den här veckan har haft två, eller egentligen tre, lite större händerlser.
Rutinultraljudet
Vi gick dit och trodde att vi var där på dagen 19+0, alltså första dagen i den tjugonde veckan. Så var det enligt beräkningen för sista mensens första dag, det stämde också väldigt väl överens med när vi själva tror att the magic happened. Det stämde ju också ganska bra med uppfattningen som barnmorskan hade på det tidiga ultraljudet. Vi kom därifrån nydaterade till 17+5. Nu har det gått några dagar igen, och jag är åter i vecka 18+ så som barnmorskan räknar, och vecka 19 så som ”gemene hen” räknar. I och med att fostret var så litet kommer vi få gå tillbaks nästa vecka igen. Det lilla pyret låg därinne och såg så otroligt fin och söt ut. Hen hade allt vad de borde ha och alla funktioner såg normala ut. Jag VET att det finns OTROLIGT mycket värre utfall av ultraljudsundersökningar, men att bli flyttad tillbaks 9 dagar räckte för att förstöra mitt humör i flera dagar. Den här graviditeten känns redan som en EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEVIGHET, nio dagar plus en evighet var mer än mitt goda humör kunde tåla.
Läkarbesöket på MVC
Jag försöker att aldrig trasha andra vårdgivare, men det här kommer ta mig tusan inte vara en ärofylld beskrivning av ett vårdbesök. Jag kom till mödravårdens läkare för att prata om sjukskrivning och min bäckensmärta. Vi kan säga så här: Inte ens fysioterapeutstudenter i termin 3 gör så dåliga anamneser och undersökningar. Jag hade underkänt en student med BULLER OCH BÅNG om de hade gjort så dåligt ifrån sig. Jag jobbar ju som bekant en del med kvinnohälsa, och bäckensmärta under graviditet är ju kanske lite av min hemmaplan. Men ändå. En anamnes på cirka 1,5 minut, till att börja med. På så få frågor kan hon inte veta hurudana problem jag har. Speciellt INTE eftersom henne undersökning sedan var under all kritik. Det ena taffliga försöket prickade visserligen in en bäckenled (symfysen, den ska väl ta mig tusan vara svår att missa om man är läkare på MVC…) och det andra var något slags försök till att kolla om jag hade ont i ryggen. Vilket jag ju inte har. Sedan konstaterade hon att jag i alla fall var där för tidigt för att prata om sjukskrivning, i och med att jag hävdade att jag inte vill bli sjukskriven riktigt än heller, men kanske om ett gäng veckor. Alltså jag blir SÅ TRÖTT! Exakt hur svårt ska det vara? Jag antar att det inte är en yttepytteliten del av en mödravårdsläkares kliniska vardag, att träffa kvinnor med bäckensmärta? Hur får man ens vara så dålig?!
Återbesök på bäckenbottencentrum
Det här är ju egentligen inte tillhörande till den här graviditeten, men i veckan var jag också på återbesök på bäckenbottencentrum efter bäckenbottenrekonstruktionen jag genomgick i oktober förra året. För nytillkomna läsare: Jag fick en sfinkterskada med första barnet och musklerna i bäckenbotten blev inte rätt lagade även om jag opererades direkt efter förlossningen. Alla sa att allt såg så bra ut (ytterligare exempel på inkompetens inom kvinnosjukvården) i flera år. Jag födde andra barnet via snitt, och fem år efter första barnets födelse hittade man skadorna och gjorde om om-operation. Jag är fortfarande inte helt hundra återställd och det var alltså dags att göra en koll av hur operationsresultatet blev. Det var överlag att bra resultat! Det allra mesta har ju blivit bättre, som jag upplever det. Och det fick faktiskt också att få verifierat med ultraljud också. Det är fortfarande defekter kvar kring mina sfinktrar, och det känner jag ju. Men ändå, det är bättre än innan och det är jag väldigt glad för!
Vad annars är nytt?
Nu är bebisen igång och rumlar runt inne i magen! Det känns fortfarande inte utanpå, och det tycker jag är lite frustrerande. Mitt senaste minne av att vara gravid är ju såklart de där monstersparkarna på slutet, så jag tycker liksom att det här känns så himla mesigt. Menmen, det är bättre än inget och jag antar att det kommer ta sig med tiden… Och i ärlighetens namn, sparkar eller för all del hela rumpor upp i revbenen är inte sådär superskönt.
Illamåendet är tillbaks?
Några dagar i veckan har jag också känt att jag mått illa igen. Inte kräks-illa men liksom lite små-kymig. Någon dag har jag också varit väldigt yr och sett stjärnor i ytterkanten av synfältet när jag rest mig upp för snabbt. Jag ska till barnmorskan nästa vecka, det ska bli intressant att se vad trycket ligger på. Jag gissar att det är ganska lågt?
Dagens mage:
Nu kanske vecka 19-magen börjar ta sig?
Jag verkar helt oförmögen att ha en snygg selfie-min. Och jag inser också att tejpen liksom gör att det blir lite svårt att se magen på riktigt. Hela jag håller också på att bli större. Både armarna och benen är större än annars. Och brösten såklart. Jag trivs inte med den här kropps-resan riktigt. Men det är inte lönt att försöka påverka. Jag äter visserligen lite mer än vanligt, och tränar mindre än annars. Men jag antar att kroppen gör det den behöver, helt enkelt. Det har den gjort båda de andra gångerna, och jag har inte haft några problem att landa tillbaks i som min kropp brukar vara.
Mia och Joseph Fernando är BakingBabies, som skriver om kvinnohälsa, livet som småbarnsföräldrar och kärleken till mat och bakning (inkl recept).
Mia är fysioterapeut och Joseph jobbar med kvalitetsfrågor inom läkemedelsindustrin.
Vi använder cookies för att se till att vi ger dig den bästa upplevelsen på vår hemsida. Om du fortsätter att använda den här webbplatsen kommer vi att anta att du godkänner detta.OkNej
