Författare: miadfernando

Träna bort en magmuskeldelning?

Träna bort en magmuskeldelning?

Du kan inte träna bort en magmuskeldelning. 

Idag kommer jag med ett påstående som inte är helt populärt och som heller inte är helt sant. Men inte heller helt osant. Du som hittar den här texten kommer läsa med en eller annan kroppslig erfarenhet och kunskaper som du hört eller läst och du kommer reagera. Kanske med ”Men, va, vad snackar hon om! Jag har fått jättebra effekt av min träning” eller ”åh, vad skönt, att min mage har kvar en delning trots att jag tränat och träna, kanske inte är mitt eget fel ändå”. Kom gärna med dina tankar och erfarenheter, men läs först vad jag har att säga ordentligt. Jag tror nämligen att båda reaktionerna jag nämnde här kan vara helt adekvata, och helt riktiga.

Det som delas i en magmuskeldelning inte är själva musklerna.

De två raka bukmusklerna som går på var sida om mittlinjen påverkas visserligen också, de blir plattare och bredare. Delningen uppkommer när magen blir stor och alla vävnadslager sträcks ut. Då kan en specifik uttänjning ske i bindväven som kallas linea alba, som är ett bindvävsband som håller ihop dina raka bukmuskler. Muskler är mjuka och elastiska vävnader som klarar att stå emot hårt tryck, även under lång tid. Stödjevävnad och bindväv, däremot, är mycket fastare i sin konsistens och när de sträcks ut så uppstår ofta en mer eller mindre permanent sträckning. Det går att jämföra med ett tyg som sträcks ut och inte är elastiskt nog att dra ihop sig när sträckningen upphör. Detta är naturligtvis mycket förenklat uttryckt. Kroppen är mycket, mycket, bra på att återhämta sig efter graviditeter och ner till cellnivå förnyas och remodellerar kroppen sig för att allt ska bli så bra som möjligt. Men samtidigt pågår ett åldrande och kroppen blir sällan helt som förr. Vi vet att de invidividuella skillnaderna i vävnadshållsfasthet och elasticitet kan vara mycket stora, och återhämtningen kan gå snabbt för någon och avstanna helt för någon annan.

I min rubrik påstår jag att vi inte kan träna bort en magmuskeldelning.

Detta påstående grundar jag på att vi faktiskt kan träna muskler, men inte stödjevävnad. Du kan träna dina magmuskler, dina bålmuskler och optimera din hållning, förhållandet och balansen mellan olika muskelgrupper. Allt detta kommer hjälpa och stimulera kroppen till att läka och återhämta sig på ett optimalt sätt. Men du kan inte specifikt träna stödjevävnad. Även detta är en sanning med modifikation. För fysisk träning har mycket god sekundär effekt på alla vävnader i kroppen, både skelett, senor och bindväv. För dig som vill nörda vidare kring detta rekommenderar jag läsning här.

Individuella skillnader

Men jag vill verkligen med stor kraft poängtera våra kraftiga olikheter här. Det finns personer mer medfödda svagheter i sin bindväv och en växande diagnosgrupp är de med Ehler-Danlos Syndrom. Jag tänker mig att även  bara fåtalet procent kvinnor skulle ha ett sådant överrörlighets-syndrom som karaktäriseras av svaghet i bindväven, så rör vi oss alla i en gråskala. Säg att en kvinna med en diagnosticerad Ehler-Danlos är en 10:a i bindvävsmjukhet, om det nu fanns någon sådan skala. Min egen mamma som fött fyra barn, 157 lång och pytteliten i kroppen, utan att ha fått minsta lilla bristning vare sig vaginalt eller någon magmuskeldelning – hon kanske faktiskt får representera en 1:a i andra änden av skalan. Ja då finns det en variation av människor där emellan, alla med olika förutsättningar i hållfasthet och struktur i bindväven i kroppen generellt sett och då även i linea alba. En del läker snabbt ihop utan minsta bekymmer, och en del kommer vara utsträckta för all tid. (Mer läsning om EDS finns här: Tema överrörlighet och EDS)

Okej, nu blir jag väldigt bekymrad. Jag har en delning en tid efter min graviditet, är det kört för mig?

Min uppfattning är att det alltid, alltid finns saker att göra. Kanske inte det du tror när du bokar en tid hos en fysioterapeut. ”Jag kom dit med frågor om min mage, men allt hon pratade om var min hållning!”, så tror jag att en del tänker när de kommer ifrån ett besök hos mig.

Men ställ dig upp nu. Sträck på dig så du blir stolt och lång – vad händer med din mage, med dina magmuskler? Sjunk ihop till den där dåliga ställningen som du ibland hamnar i när du sitter i soffan – vad händer med din mage då? Förstår du nu att din hållning och ditt vanemönster av muskelaktivering i vardagen kan påverka din magmuskeldelning? Det handlar också litegrann om vikten, och speciellt om kilona på magen. Vi vet att bukfetma i sig kan ge magmuskeldelningar. Att gå ner gravidkilona i en lugn takt det första året hjälper kroppen att sakta men säkert återställa sig.

Jag tycker att jag har problem med min kropp på grund av magmuskeldeningen. Hjälp mig!

Jag kommer aldrig bli en sådan som påstår att en kvinna som upplever problem med sin kropp har fel. Grejen är att vi inte har forskningen på vår sida vad gäller påståendet att magmuskeldelningar orsakar besvär. En stor andel av den vuxna befolkningen, speciellt småbarnföräldrar, har ont i ryggen. När man forskat på det hittar man inte mer symtom hos en grupp som har magmuskeldelning jämfört med en grupp utan. Det vi hittills vet om just ryggont är att generell träning hjälper. Så även om träning kanske inte helt och håller fixar din mage, så kan träning eventuelt fixa dina symtom.

Delningen är inte problemet.

Funktionsbortfallet, symtomen,  är problemet. Forskning har visat att det inte finns statistiskt signifikanta samband mellan magmuskeldelningar och ryggont. Betyder det att jag inte tror att kvinnor med magmuskeldelningar kan ha ont i ryggen? Nej, absolut inte. Min upplevelse är att det kan höra ihop, absolut. Men glöm inte att jag som fysioterapeut träffar OÄNDLIGT MÅNGA med ont i ryggen. Ryggont är, skulle jag säga, den vanligaste orsaken att söka fysioterapeut. Det finns en studie som jag hittat som menar att det finns ett samband mellan inkontinens och magmuskeldelningar, dock lämnar den studien mig med en del frågor som vilken träningsgrad de olika kvinnorna hade, och hade alla faktiskt samma styrka och uthållighet i bäckenbotten?

Individuella skillnader

bäcken 002

Enligt mitt resonemang ovan kommer en del kvinnor kunna träna sig till symtomfrihet och få en god återhämtning av magmuskeldelningen. En del kommer det inte. En del kommer kunna leva symtomfritt med en kvarvarande magmuskeldelning, eftersom de kan kompensera med starka och välfungerande muskler. En del kvinnor kommer kanske uppleva kvarvarande besvär trots intensiv träning, och god hållning och ergonomi i vardagen. En del behöver kanske få kirurgisk hjälp. Ingen kan veta vilken kategori de tillhör innan de gett rehabträning ett riktigt, innerligt försökt. Jag skulle säga regelbunden träning för mage, rygg och ben i ungefär ett år där fokus också ligger på hållning och ergonomi i vardagen. Det du göra på gymmet två till tre gånger i veckan kanske inte är nog för att kompensera den dåliga ergonomin du har på jobbet och den usla hållningen du får i soffan hemma. Nu var jag krass, men det är tanken.

Vi måste sluta tänka på att alla symtom kommer från en magmuskeldelning. Vår livsstil är ett MYCKET STÖRRE PROBLEM.

Vad är mina råd till dig med  magmuskeldelning?

  • Sluta jämföra dig med någon annan.

Du lever i din kropp, med dina individuella förutsättningar.

  • Tänk på hållningen.

Sitt med en kudde i svanken. Stå med rak rygg, vikten jämt fördelad på båda benen, en liten svank och aktivt arbetande muskler i rumpa och bål. Lyft med böjda knän och rak rygg. Boka en tid med en sjukgymnast/fysioterapeut om du vill ha en hållningsanalys och hjälp med övningar för att optimera din hållning, det kan bespara dig mycket olika belastningssmärtor från nacke, axlar och rygg framöver.

  • Rör på dig generellt sett mer.

Stå och jobba. Promenera mer. Hjälp kroppen att förstå att den behöver vara tålig och hållfast för något annat är bara ett liv i stillhet. Det kommer stimulera remodellering och återhämtning ner på cellnivå.

  • Lyssna inte på generaliserade råd som bannar eller förespråkar vissa övningar.

Läs mer här  och här om din första tanke nu gick till situps. Och här om du funderar över plankan. Och vad gäller specifika magaktiveringsönving finns läsning här. 

  • Variera träningen. 

Istället för att tok-fokusera på de där ”magiska” övningarna som någon försöker sälja på dig, rotera träningen så att du får med kroppens alla olika system. Ha ett roterande schema på olika bålövningar, kör konditionsträning, kör statiskt och lite dynamiskt. Mer om du är nyförlöst kan du behöva tänka lite på det här och det här.

  • Sluta med att försöka ”isolera” muskler.

Jobba med hela kroppen i system. Mer läsning finnas här.

  • Ge det tid.

Om du inte vet hur du ska träna, boka en tid med någon som vet. Men tänk att träningseffekter inte kommer över en natt, och för att se en muskeleffekt måste du vänta  minst 12 veckor. Har du besvär med smärtor i kroppen skulle jag säga 4-6 månader innan vi kan börja utvärdera träningen. Vi inväntar effekter från kroppsegen läkning, muskelsystemen, nervsystemet, de hormonella systemen och så vidare. Visst kan vi förhoppningsvis se riktningar mot det bättre tidigare, men generellt sett har vi alla allt för brått med att utvärdera. Många bra träningsprogram slängs bort för tidigt.

Så, nu har du läst. Reaktioner på detta?

 

Referenser:

 

Får jag sova på rygg som gravid?

Får jag sova på rygg som gravid?

Gravida kvinnor och ryggläge

Får jag sova på rygg som gravid? Att hitta en bekväm sovposition för en höggravid kvinna är svårt. Lider hon dessutom av bäckensmärta eller någon annan värk kan nätterna bli en enda lång plåga. Utöver det svåra med att överhuvudtaget hitta en bekväm ställning att sova i,  finns ytterligare en aspekt att ta till sig i sammanhanget. Många gravida kvinnor avråds från att sova på rygg på grund av risken av vena cava-syndrom. Jag hade en patient i veckan som blivit så uppskrämd av sin barnmorska gällande det här med att gravida inte bör sova på rygg, att hon nu fått svårt att sova överhuvudtaget. Det är ju absolut inget bra.

Hur ryggläge påverkar

När en gravid kvinna ligger på rygg kan trycket från magen pressa på de stora venerna som leder tillbaks blod till hjärtat. På så sätt kan liter per minut-volymen minska, och innebära risk för syrebrist för både mamma och barn. Det är blodkärlet ”inferior vena cava” som drabbas av en kompression av livmoderns tyngd. Därför säger man av tradition att ryggliggande ska undvikas både vad gäller vila och träning från och med början av andra trimestern.

Hur känns det

Symtomen på vena cava syndrom är yrsel, illamående, ångestkänslor och ett intensivt behov av att byta ställning och böja på knäna. Vena cava-syndrom infaller oftast under graviditetens sista två delar. Ingen kan egentligen säga hur vanligt förekommande besvären är. Det sker inte ofta, men tillräckligt för att vara känt i medicinsk litteratur. Trycket på blodkärlen orsakar ett blodtrycksfall så stort att kvinnan svimmar på grund av för låg syrehalt i hjärnan. Oftast varnar kvinnans kropp innan något farligt sker, men om kvinnan får för låg syrenivå under en tid, kommer även fostret drabbas. Någon siffra jag sett är att detta i allra flesta fall bara drabbar kvinnor efter vecka 36, men alltså extremt sällan i stort.

Är det farligt?

Får jag sova på rygg som gravid?

Jag tror att det finns oändligt antal med gravida kvinnor som sover tidvis på rygg och problem med detta är extremt ovanligt. Dock hittade jag en studie från modern tid  där en gravid kvinna somnade på rygg och avled i sömnen. Kvinnan var 41 år gammal, led av fetma med ett BMI på 38 innan graviditeten och BMI 43 under graviditeten. På henne gjordes en obduktion. Då sågs en hjärtförstoring och en mycket stor och tung livmoder. Det finns EN sådan studie. Men ändå. Jag har nu läst den och informationen lämnar mig inte oberörd.

De flesta har troligen ett inbyggt skydd

Det tros att flertalet kvinnor är skyddade från vena cava syndrom genom att blodet kan ta andra småkärl på vägen tillbaka till hjärtat. En annan orsak till att vissa kvinna inte kan drabbas är den så kallade”baroreflexen”. Baroreflexen reglerar blodtrycket vid bland annat kroppslägesförändringar. Dessa två inom-kroppsliga egenskaper verkar skyddande. Den gravida kvinnan vet ofta om ifall hon tål ryggliggande läge dåligt och känner instinktivt när det är läge att byta position. Det gemene gravida kvinna behöver veta om är att ryggliggande känns obekvämt bör hon undvika det. Risken att drabbas av vena cava-syndrom verkar vara väldigt, väldigt liten. En skyddande faktor verkar också vara att gå på toaletten minst en gång per natt (alltså att gå upp och röra på sig lite). Tycker inte att någon ska oroa sig mycket för detta. Kanske att det ändå bör göras känt att  gravida kvinnor och speciellt gravida kvinnor med fetma och övervikt bör undvika långvarigt  ryggliggande och istället sova och vila på sida.

Min egen erfarenhet

Jag själv har erfarenhet av vena cava. Jag svimmade ryggliggandes under ett tillväxtultraljud. Då var jag höggravid och låg på en hård brits, med ett litet tryck från ultraljudet på magen. I samma graviditetsvecka och även senare hade jag inte hade något som helst problem att sova lite på rygg i min säng. Där resonerar jag att trycket på magen måste öka om underlaget kvinnan ligger på är hårt, i en mjuk säng fördelas det naturligtvis annorlunda.
Men är dessa tankar något jag vågar hävda för andra? Jag vet inte. Du som gravid kvinna bör nog ändå få information om riskerna på ett sansat sätt, och sedan ta ställning för dig själv – graviditetsvecka för vecka.

Får jag sova på rygg som gravid?

Så länge du inte mår dåligt av det brukar det inte vara något problem. Har du några individuella omständigheter som gör att du sover ovanligt djupt eller om du har ett mycket högt BMI bör du kanske undvika ryggläge mer än andra.

En ny omskriven studien från Storbritannien

I en nypublicerad studie från Storbritannien har man gjort en enkät- och intervjustudie med 291 kvinnor som hade ett dödfött barn och 733 kvinnor som fött levande barn. I denna studie sågs ett samband mellan den position som kvinnan uppgav att hon intog när hon gick till sängs och risken att barnet dog i magen. Bland de foster som avled kunde 3.7 % av dessa dödsfall efter graviditetsvecka 28 kopplas till att modern somnade på rygg. Utifrån denna studie kommer följande råd:

  • Somna på sida
  • Gå tillbaks till sidliggande efter att du har vaknat till på natten
  • Ligga på sida och vila på dagen

Råden betyder inte att du behöver vara rädd för att hamna på rygg omedvetet när du sover. Du kan byta position tillbaks till sidliggande när du vaknar till nästa gång.

Referenser:

 

 

Puls och träning under graviditet

Puls och träning under graviditet

En gravid läsare skrev följande fråga:

”För många år sedan träffade jag någon som hade läst att gravida skulle undvika hög puls och hon hade t o m läst att man inte skulle gå över 120 slag/minut. Eftersom hon var intresserad och använde pulsklocka i kombination med att hon var brevbärare med massor av trappspringning tyckte hon att 120 var en orimlig gräns.Vad säger man om hög puls vid graviditet idag?”

Ja, vad säger vetenskapen om graviditet och puls idag?

Graviditet innebär stora omställningar i kvinnans kropp även vad gäller blodomloppet. Blodvolymen ökar, pulsen går upp och hjärtat pumpar mer blod i varje slag. Blodkärlen mjukas upp något i sina väggar och ger därför ett mindre motstånd, vilket kan ge blodtrycksförändringar. Blodtrycket sänks ofta till en början och uppnår mer normaliserade värden eller höjningar mot slutet. En gravid kvinnas puls ökar eftersom hjärtat behöver pumpa mer blod, enkelt uttryckt. Eftersom det behövs mer blod till livmodern kommer hjärtat i sin tur få jobba hårdare för att skicka tillräckligt med blod till resten av hennes kropp. Pulsen är också beroende av kvinnans ålder och träningsgrad sedan innan graviditeten.

Minut-volym och puls

I mitten av en gravditet är liter per minut-volymen som passerar hjärtat 30-50% större än innan graviditeten. Omställningarna i blodomloppet syftar till att säkra upp blodflödet till både mamma och foster både i vila och under fysisk aktivitet. Att barnet reagerar om kvinnan får en pulsökning är känt, dock håller sig barnets pulsökning till okej nivåer under normal träning i alla studier som undersökt saken. Varken barnets födelsevikt eller mående verkar påverkas av ”normal” träning där kvinnan samtidigt mår bra under träningen. Redan på 90-talet ändrades råden till gravida, där ”American College of Obstetrics and Gynecology” tidigare menat att en gravid kvinna inte skulle gå över en puls på 140 slag i minuten. Detta ändrades till att kvinnor själva får gå på hur de mår medan de tränar. Dock visar senare forskning att gravida kvinnor kan hålla sig inom ett spann på 60-90% av maxpuls utan att påverka barnet negativt. De lägre spannen 60-70% är lämpligast för kvinnor som inte är vana att träna hårt innan graviditeten, och de högre spannen för dem som är vana att träna på hög nivå och vill bibehålla sin träningsnivå så gott det går under graviditeten. Ett snitt på 81% av maxpuls har setts i studier vara helt ofarligt.

Vilopuls inte ett bra mått, skattad ansträngning är det

I och med att även vilopulsen går upp kan det bli förvirrande att ha puls som ett utgångsvärde vad gäller fysisk ansträngningsnivå under graviditet. Rekommendationen är istället att gå efter allmän känsla i kroppen eller ett ”talk test” – träningen ska inte vara mer intensiv än att den tillåter att kvinnan kan prata samtidigt. Senare forskning har visat att kvinnor som konditionstränar under graviditet får minskad vilopuls (vilket är positivt) och man tror att detta kan bidra till att kvinnan i mindre utsträckning drabbas av högt blodtryck och havandeskapsförgiftning. Skattad ansträngning (RPE) förändrades inte under graviditetens gång hos undersökta gravida kvinnor som motionerat på löpband i ett träningslabb, mätt i vecka 20 och 32. Men när forskarna undersökte energiåtgång såg de att ansträngningen upplevdes tyngre för mindre fysisk insats. Detta förklarar att gravida kvinnor drar ner på gånghastigheten. Det verkar bli jobbigare och jobbigare att träna på samma nivå, så det naturliga är att kvinnor sänker sin aktivitetsnivå för samma upplevda ansträngning.

Okej, men hur ska jag som gravid då tänka om jag vill ha koll på pulsen under träning?

Vi utgår från mig som exempel. Jag är 31 år gammal. Det finns som jag förstått det tre olika vedertagna sätt att beräkna maxpuls.

Alternativ 1

kvinnor: 226 – ålder
män: 220 – ålder

Jag som exempelvis (31 år): 226-31=195

Alternativ 2

210 – (0,5 x ålder)

Jag som exempel: 210- (0,5 *31)=194,5

Alternativ 3

208 – (0,7 x ålder)

Jag som exempel: 208 – (0,7*31)=186,3

Alternativ 3 passar kanske bäst för dig som vet med dig att du exempelvis av ärftlighet har låg maxpuls.

Om vi fortsätter med mig som exempel och bara höftar att min maxpuls är 195. Om jag är gravid är det då enligt rekommendationerna okej att ligga mellan 60-90% av maxpuls. I mitt fall blir 60 procent av min maxpuls 117, och 90 procent av min maxouls är 175,5. Om jag ska gör ett talk-test så gissar jag att min puls kommer hamna på ca 75%, det vill säga 146, 25. Om jag skulle vara gravid skulle min puls ligga högre än normalt för motsvarande ansträngningsnivå när jag inte är gravid.

Puls och träning under graviditet

Slutsatsen är att det helt okej för en gravid kvinna att träna och anstränga sig så att pulsen ökar rätt kraftigt. Det är absolut viktigast att lyssna på kroppen. Om du får sammandragningar eller något annat tecken på att kroppen inte mår helt hundra är det läge att sluta. Pulsen är inget superbra mått under graviditetsträning. Det är en källa till information som behöver tolkas på rätt sätt.  Det är aldrig viktigare information än kvinnans allmänna mående.

Referenser

 

Tips inför förlossning

Tips inför en förlossning

Vi har många gravida i vår omgivning just nu, och jag träffar många gravida på jobbet. Utifrån vad jag läser och vad jag hör av patienter jag träffar har jag ändå börjat bygga upp någonslags bank av råd inför förlossning.

Det handlar inte om vad du kan packa i BB-väskan eller om förlossningsbrev. Utan det handlar om det där som är svårt att ta på, lite mer flytande saker. Jag tänkte att ni skulle få hjälpa mig att fylla på listan!

Mina främsta råd är:

  • Planera inte för mycket.

Forskning har visat att om det blir för stora missmatchningar mellan kvinnans förväntningar och utfallet av förlossningen ökar risken för att den kommer upplevas som traumatisk. Komplikationer som tillstöter går inte att planera för, och händer det så händer det. Det handlar inte om ett misslyckande om förlossningen inte går som du tänkt dig.

  • Träna på att slappna av på kommando. 

Det jag som fysioterapeut kan rekommendera är att träna på att aktivt slappna av på kommando. Jag träffar så OTROLIGT många patienter som inte kan slappna av när jag jobbar med deras kroppar. Ibland tänker jag på att det kan bli en svårighet under förlossningar. Det är en enorm fördel att kunna slappna viljemässigt mellan värkarna, att inte fastna i ett överspänt läge där kroppen gör av med onödig energi bara i väntan på nästa smärtvåg.

  • Prata igenom hur du vill bli peppad och bemött.

Du kanske inte kan VETA, men du kan ana. Jag brukar likna det vid hur jag vill bli bemött när jag har blödande skoskav och lågt blodsocker efter en promenad på stan (alltså en aktivitet jag inte blir direkt peppad av). När du mår pest och pina, vill du bli bemött med käcka hejarop, tysta klapp på armen, en kokt med bröd från kiosken, eller peppad av gangsta rap i bakgrunden? Jag tror att du kan hitta situationer, inte som liknar en förlossning, men från vilka du kan dra paralleller till hur du bäst tar emot stöttning.

  • Prata igenom hur du signalerar att du har bytt pepp-språk helt plötsligt.

När förlossningen sätter igång kanske du inser att den skrämmer skiten ur dig, och du istället vill bli omhållen ömt och tröstad med en sval hand på pannan? Eller så inser du att du är som gjord för att föda barn. Att du blir topp tunnor rasande om den där ömma handen närmar sig dig överhuvudtaget? Bestäm en signal för hur du signalerar nej, stopp, byt taktik! 

  • Prata igenom en del worst case scenarios med den som ska vara med dig på förlossningen.

Hur vill du bli hjälpt om du plötsligt blir rädd? Hur vill du göra för att påkalla personalens uppmärksamhet om du bestämt känner som att ni vill veta alla möjliga alternativ till det som håller på att hända? Om du vet att ni har svårt med det, bestäm er för ett tillvägagångssätt hur ni vill göra för att berätta att ”nu är vi inte bekväma med vad som händer, finns det några möjliga alternativ?”

Vad har du med dig för erfarenhet från förlossning som kan bli ett konstruktivt råd till någon annan? Berätta!

 

Hjälp mig att fylla på listan! 

 

Återhämtning efter sfinkerrekonstrunktion vecka 4 och 5

Återhämtning efter sfinkerrekonstrunktion vecka 4 och 5

När ni läser det här inlägget är det morgon samma dag som jag ska börja jobba igen efter operationen. Det är idag 5 veckor sedan operationen gjordes. Jag skrev dagboksliknande inlägg första veckorna:

Dag 20, när jag senast skrev, då hade jag jätteont. Jag var mitt uppe i niagarafallsmensen och kände att det var ganska tröstlöst. Men bara måndagen därefter hade jag nästan inte ont alls. På tisdagen kunde jag gå min första 5 kilometerspromenad. Raskt också, jag var svettig när jag kom hem. Och fick en härlig endorfinkick! Det vände liksom på i princip bara en dag, till att jag faktiskt kände mig mest frisk.

Bäckenbottenstatus

Jag har tränat samma enkla program de första fyra veckorna, och känt att bäckenbotten haft mer schwung i sig när jag kniper. Jag vågar faktiskt inte känna efter med fingret än. Det är annars mitt bästa knipträningsknep, att maxa knipstyrkan genom att känna efter med fingret och kräva successivt mer av knipen. Jag ska komma dit, jag lovar! Jag känner däremot redan en ganska stor skillnad när jag sitter och står och kniper, det blir en mycket tydligare rörelse nu. Jag har alltid haft ganska stark bäckenbotten mätt i liggande, men det har varit uppenbart svårare för mig att knipa starkt när jag havt kroppstyngd+gravitationen emot. Nu tror jag att det är bättre!

Rehabträning

När det hade gått fyra veckor sedan operationen, alltså förra måndagen, då ökade jag träningen. Nu börjar jag med övningar som skapar lite mer buktryck, alltså sådana som inkluderar lite mer belastning. Från att i princip legat på rygg och knipit och spänt magen och lyft ett ben, till att nu stå i planka på knä. Exempelvis. Jag får inte alls ont av den här sortens träning och det känns som att allt tål med en liten belastningsökning bra. Längtar efter mer belastning, men livet är långt. Det är inte värt att riskera något med att skynda. Jag har också kunnat göra exempelvis barnets yogaposition, något som inte ALLS gick första veckorna pga svullnad/stelhet i bäckenbotten. 

Kvarvarande symtom och förbättring

Det värsta är fortfarande att stå stilla länge. Nu klarar jag ändå alls slags matlagning och att diska, men jag gör inte gärna en massa olika stående aktiviteter på raken. Häromdagen klarade jag att stå upp i ungefär en timme och det var ett rekord!  Jag duschar fortfarande efter nummer två istället för att torka med papper, men jag börjar kunna tänka mig att sluta med duschandet. Det gör ont att trycka på mellangården och kring ändtarmen och jag är fortfarande öm kring sittbenen där jag var så himla svullen. Jag tycker kanske att jag anar en LITEN förbättring av sfinkterfunktion? Jag får väl avgöra det när jag har levt ett mer vanligt vardagsliv i några månader, men kanske ändå att det verkar litet bättre?

Det jag tänker vänta länge med

Det känns fortfarande mer som stygn än som stabil ärrvävnad och jag tänker vänta kanske i överkant länge med penetration. Jag vill ha stabila ärr som tål att jag har inne  menskopp och som tål att jag masserar ärren innan jag  funderar på att ha omslutande sex. Jag tänker också vänta länge med att börja springa. Jag, Joseph och barnen skulle hinna med ett tåg häromveckan. Vi sprang några meter till tåget, och det resulterade i att jag fick vända hem istället. Det gjorde för ont. Att springa flera kilometer känns väldigt avlägset, även om det spritter i benen. Enstaka lyft av barnen kommer jag nog börja göra med när det gått 6 veckor. Fram emot jul när det har gått åtta veckor måste det ju vara okej att bära tunga väskor och sånt. Hoppas jag.

Den sista sjukskrivningsveckan

Den sista sjukskrivningsveckan har jag försökt utmana mig själv och kroppen. Passa tider, åka kollektivtrafik, träffa människor, gå och stå. Det har gått, men har inte varit HELT besvärsfritt. Jag hoppas innerligt att kroppen är redo för att jobba nu!

Önska mig lycka till!

Förlossningskador och idrottsskador – muskelskada som muskelskada

Förlossningskador och idrottsskador – muskelskada som muskelskada

Förlossningsskador är ofta muskelskador

800 kvinnor om dagen dör världen över på grund av graviditeter och förlossningar. Det är ingen walk in the park att föda barn. Många förlossningsskador är muskelskador som kan liknas vid de skador som en idrottsutövare drabbas av vid ett akut trauma. Jag tror att många kvinnor fnissar lite åt liknelsen att ”en förlossning är som ett maratonlopp” under graviditeten. Aldrig har 42 kilometers löpning känns så avlägset som i graviditetsvecka 40 (eller 42). Men faktum är att perspektiven öppnas upp allt och förlosningsskador allt mer liknas vid idrottsskador. Skadorna är anatomiskt sett rätt lika, och det finns tydliga paralleller i återhämtningen och läkningsprocessen.

Studien ”Evaluating maternal recovery from labor and delivery: bone and levator ani injuries.” följde 68 gravida kvinnor och deras bäckenbottenskador efter förlossning med undersökningsutrustning som vanligen används inom idrottsmedicin. Och med dessa blev det tydligt att en del av muskelskadorna behövde längre tid på sig att läka än vi är vana om att det pratas om.

Efterkontrollen

Det vanliga är att kvinnor går på ett återbesök till barnmorska 6-8 veckor efter förlossningen och då brukar de flesta få ”ok-stämpeln” för att gå hem och träna och ha sex som vanligt. Men jag tror att det är enormt vanligt att kvinnor upplever att det ändå inte riktigt är okej med hela underlivet efter den korta tiden efter förlossningen. Som vid idrottsskador kan läkningen och återhämtning efter även en förlossning ta långt mycket mer än de där första veckorna. Någon som har stukat sin fot lite lätt kanske är tillbaka i joggingspåret samma vecka, men efter en rejäl fotledsstukning med avslitna ledband kan återgången till idrott vara månader bort. Precis så stor skillnad kan det vara även för olika utfall efter en förlossning.

Nya rön

bäckenbotten crope

Tidigare har den medicinska världen alltid sagt att en del av förlossningsskadorna handlar om nervskador eller uttänjning av muskler. I nyare studier har forskarna kunnat se att hos dem som drabbades av större skador fanns även benmärgssvullnad i bäckenet som liknar skadorna vid mindre benbrott och vätska i musklerna så som vid idrottsrelaterade muskelsträckningar och senskador. En del av skadorna kunde liknas vid skador hos löpare, medan andra var mer så som extremsportares skador vid riktiga olyckor.

Som andra muskelskador

Enligt forskarna kunde en del bäckenbottenmuskelskadorna liknas vid en hamstringsruptur. När musklerna i baksida lår skadas ordentligt kan de ibland dra med sig en liten bit av skelettet i bäckenet där de fäster. På samma sätt kunde forskarna se att en del av bäckenbottenskadorna drog med sid små bitar av ben från bäckenet. En del kunde liknas vid idrottsrelaterade stressfrakturer. Sådana här skador läker, men definitivt med ett längre läkningsförlopp än de där sex veckorna fram tills återbesöket hos barnmorskan.

En del kvinnor har mer ont än andra efter förlossningen, och smärtan sitter inte i huvudet. Det går inte heller att jämföra smärtan och besvären med hur någon annan haft det. Och skadorna är kanske inte ens synliga för ökat, ens för en riktigt erfaren läkare.

Fysioterapeutisk reflektion

Mina reflektioner kring detta är att vi fysioterapeuter ännu mer måste ta oss an det här området. För muskelskador är ju det vi kan, by heart. Vi kan hjälpa med träning, med stretching, men en del manuella behandling, med patientutbildning och individuellt utformade och stegrade rehabsprogram. Och vi har ofta lite mer tid till vårt förfogande än gynekologer och barnmorskor, vilket gör att vi har möjlighet att stötta kvinnor. Även i den mentala återhämtningsprocessen efter en förlossning som kanske inte gick precis som den borde.

Vill du veta mer om en del av de muskelskador som kan uppstå vid en förlossning kan du läsa en hel serie om ämnet här: En serie inlägg om muskelskador

 

Referenser:

 

Tips! Facebookgrupp om förlossningsskador

Tips! Facebookgrupp om förlossningsskador

Det har ju länge funnits en grupp som heter ”Förlossningsskadad? Du är inte ensam”, som fungerar som en support- och stödgrupp för förlossningsskadade. Där får bara kvinnor med egna skador vara med. Det diskuteras väldigt privata ämnen där och det är inget som bara den nyfikne/sensationslystne ska ha tillgång till. Men administratörerna har sett ett behov av att ha en mer öppen grupp. Det kan vara personer som jobbar inom området, journalister, politiker eller andra som önskar ta del av gruppen. Nu har det därför skapats en undergrupp som heter ”Allt om förlossningsskador”.  OBS: jag är bara en medlem, ingen administratör för någon av dessa grupper.

Tanken med ”Allt om förlossningsskador”

”I denna grupp ska alla vara välkomna. Exempelvis vårdpersonal, journalister, politiker och kvinnor som vill svara på frågor och dela med sig om sina erfarenheter. Här kan du ställa frågor som du önskar ha svar på.”

Mina önskemål om folk som ska gå med:

  • Massa kvinnor som kan och vill dela med sig av sina berättelser
  • Närstående som önskar få info/perspektiv
  • Makthavare och beslutsfattare, högt och lågt
  • Verksamhetsnära chefer för kvinnoklinik/gyn
  • Vårdgivare som har funderingar om förbättringspotential i den vård de ger
  • Journalister som önskar ha kontakt med drabbade kvinnor

Det finns säkert en massa fler som är lämpade att gå med.

Så, mitt lördagskvällstips til dig är detta. Gå med!

Böcker jag läst under min sjukskrivning

Böcker jag läst under min sjukskrivning

Jag har läst, för att vara mig, oerhört lite under min sjukskrivning. Anledningen stavas: Gossip Girl. Redan dagen innan operationen när jag sysslade med den där tarmrensningsgrejen, började jag kolla på Gossip Girl. Jag har inte alls sett det innan. Men sedan blev Serena, Blair, Chuck, Nate och Dan mina bästisar. Jag har sett orimligt mycket av dem dessa veckor. Alltså alla 6 säsongerna, 24 avsnitt per säsong. 42 minuter per avsnitt.

Men, för att min hjärna inte skulle ruttna helt har jag läst ändå, mellan varven.

Frisk utan flum

Frisk utan flum : en vetenskaplig väg till bättre hälsa

Den här boken är utgiven på samma förlag som min och Louises kommande bok. Jag fick till och med frågan om de fick låna en av mina bäckenbotten-illustrationer till boken, och de fick de såklart. Boken är skriven av en molekylärbiolog och en biokemist. De skriver en lättläst och faktaspäckad bok om hälsa, utan flum. Det kraschar en del myter och ger en del råd och tips.  ”Det här är inte en dietbok eller en träningsbok. Det är en bok om hur mycket bättre du kan må bara genom att ändra små saker i din vardag. Inget flum, bara sådant som är vetenskapligt belagt.” Jag gillar den här boken!

En droppe midnatt

En droppe midnatt

Alla som känner mig vet att jag ÄLSKAR Jason Diakite. Jag har sett fram emot att läsa hans bok så länge, och äntligen fick jag tid och tillfälle. Den här boken var fängslande på ett helt annat sätt än hans musik. Den var historisk, drabbande och liksom förklarande. Jag skulle önska att den boken blev en del av litteraturen i skolans historielektioner. Det var också en extremt nyttig motpol, att läsa om hans släktningars kamp för liv och överlevnad i USA, när jag i övrigt spenderade all annan tid med att kolla på Gossip Girl. Läs den här boken!

Livet efter dig och Arvet efter dig

Arvet efter dig

Dessa två lättlästa böcker började jag läsa redan på sjukhuset, mitt i morfinrus. Det funkade faktiskt. Det säger kanske en del om böckerna, att de går att läsa med ungefär halva hjärnan påslagen. Men det var en trivsam och ändå rörande läsning som passade mig fint.

Par i brott

Även den här boken läste jag på sjukhuset. Uppenbarligen läste jag mycket där, för då hade jag inte surfplattan och kunde kolla på Gossip Girl, haha. Jag ÄLSKADE den här boken. Jag sträckläste sååååå många böcker av Agatha Christie under uppväxten. Det var riktigt härligt att läsa en bok av henne jag inte läst innan. Det är så trivsamt och lite lagom spännande i dessa böcker. Jag älskar också att hon i den här boken vågar leka med att efterlikna och citera typ alla andra kända litterära deckare som funnits före henne. Så bra! Dessutom förstår jag ännu mer hur Christie:sk Ture Sventon är. Haha. Jag ÄLSKAR Ture Sventon, har jag sagt det? För övrigt bästa julkalendern i människans historia.

Par i brott (inbunden)

Män förklarar saker för mig

Män förklarar saker för mig

Åh, jag gillade inte alls den här feministklassikern så mycket som jag gillade Bad Feminist. Det är ju sant det som står däri, men det VAR SÅ TUNG LÄSNING. Jag blev så nedstämd. Mitt i #MeToo blev det så himla känsligt och tydligt. Den här världen är vrickad. Jag fastnade för det här stycket:

När en kvinna säger något som ifrågasätter en man, i synnerhet om det är en mäktig man i etablissemangets innersta krets och om det hon berättar har med sex att göra, så blr reaktionerna inte sällan skepsis – inte bara mot sakförhållandena i hennes påstående utan även mot själva hennes förmåga att uttala sig och hennes rätt att göra det. Generationer av kvinnor har fått höra att de är opålitliga, förvirrade, manipulativa, illvilliga, konspiratoriska, inpiskat lögnaktiga, ofta alltsammans på en gång. 

Men nu när jag bara några veckor senare återkommer till det här blir jag igen lite hoppfull. Vi har #MeToo, #MedVilkenRätt #TystnadTagning #Visjungerut med flera. Och nu verkar budskapet gå fram! Finns det hopp, trots allt?

Evas dotter

Evas dotter

När jag började läsa den här boken  trodde jag att den skulle vara tramsig. En flicka, en värld mellan världarna, Gud och Adam och Eva och ormen. En bok om skapelseberättelsen fast i nutid med en thriller-twist. Den är lite flummig och ibland snurrig, men det är en bladvändare. Jag skulle säga att det är den av den här sjukskrivningens böcker som ändå fångat mig allra mest. Som fått mig att välja boken framför TV:n. Jag gillade den här boken! Den är uppenbart liksom religiös och jag hade gärna diskuterat den med någon som inte har samma kristna bakgrund som jag själv. Vi högläser Narnia-böckerna för Wollmar just nu, och jag ser ändå en rad likheter. Olika världar, dimensioner, väsen och så en Gud. Snälla, läs den här och berätta för mig vad du tyckte?

Ett jävla solsken

Ett jävla solsken : En biografi om Ester Blenda Nordström

Här har vi feminism, historia och även här en väldigt bra motpol mot Gossip Girl. Den här boken handlar om  Ester Blenda Nordström, en rikemansdotter som valde att gå under cover som undersökande reporter. Den här boken är en biografi om hennes liv. Hon jobbade som piga på en bondgård, hon levde ett halvår med samer i Lapplands piskande snöstormar och reste som tredjeklasspassagerare med fattiga emigranter till Amerika. Hon deltog i en lång expedition till ett farligt vulkanområde i Sibirien. Hon gjorde typ allt som en kvinna i början av 1900-talet inte skulle göra, och lyckades ändå göra det mesta framgångsrikt. Boken var oerhört lättläst och fängslande. Jag började en kväll, och vips hade jag läst halva.

Mod att vara sårbar

Mod att vara sårbar : i dina relationer, i ditt föräldraskap, i ditt arbete (pocket)

Den här boken får stå för den här sjukskrivningens misslyckande. Jag kvalar väl på alla rimliga sätt in i rollen som duktig flicka, och borde kanske prioriterat att läsa den här boken först och mest engagerat av alla böcker. Men jag har inte pallat. Jag har kommit till sida 66 och jag ORKAR INTE. Jag vill inte bli bättre på att vara sårbar. Har du läst den här boken? Berätta, måste jag läsa hela?

Ur de 66 sidorna jag läst har jag i alla fall lärt mig att den ångest jag känner ibland mest är sårbarhet. Att jag utsätter mig för saker som jag är rädd för, ångesten gäller att bli förkastad som en urusel människa. Men känslan jag lider av är sårbarhet. Och när jag tänker ”jag har inte ångest, jag är bara sårbar” då kan jag hämta en liten känsla stolthet. Det är modigt att vara sårbar.

En enkel och billig paketkalender till barn

En enkel och billig paketkalender till barn

Vi vill ge våra barn en paketkalender men vill samtidigt inte överösa dem med onödiga prylar. Nu blir det inte helt prylfritt, men ändåVi är heller inget fan av chokladkalenderar, för ärligt talat – vem gillar den chokladen? Jag minns att jag inte ens som barn uppskattade sådan choklad. Det finns ju sååå många olika julkalenderar, men vi gillar att göra den enkel och liksom hemgjord.

Så här blir barnens adventskalender i 2017

  1. Wollmar: En leksaksbil
  2. Lördagsgodis, fem chokladpengar vardera. (Fem godisar var är det de alltid får som lörsdagsgodis och eftersom de ändå blir överlyckliga för det de får ser vi ingen anledning att ge dem ännu mer ”bara för att”)
  3. Wilfred: En leksaksbil
  4. Wollmar: En fruktstång
  5. Wilfred: En fruktstång
  6. Wollmar: En ”sticky frog” och ett paket russin
  7. Wilfred: En ”sticky frog” och ett paket russin
  8. Wollmar: En jultomtepenna
  9. Lördagsgodis, fem chokladpengar vardera.
  10. Wilfred: En renpenna
  11. Wollmar: Nya strumpor
  12. Wilfred: Nya strumpor
  13. Wollmar: En fruktstång
  14. Wilfred: En fruktstång
  15. Wollmar: Träpärlor
  16. Wilfred: Träpärlor
  17. Wollmar: En gummi-fingerleksak som ser ut som en bläckfiskarm
  18. Wilfred: En gummi-fingerleksak som ser ut som en bläckfiskarm
  19. Wollmar: En playmobilriddare
  20. Wilfred: En playmobilriddare
  21. Wollmar: En fruktstång och en till stickyfrog
  22. Wilfred: En fruktstång och en till stickyfrog
  23. Star Wars-godis till båda barnen
  24. Riktiga julklappar!

Hur tänker ni kring adventskalendrar?

Vi hade naturligtvis kunnat gett dem en kalender var och låtit dem få presenter varje dag. Men när det ändå gäller små paket som ska både köpas och sedan slås in så känner vi i alla fall att det får finnas någon måtta. Från min egen barndom minns jag att vi systrar (fyra stycken!) ändå stod nästan lika spända och förväntansfulla när det var de andras tur, som vi var på vår tur att få paket.

Vi kan utlova bild på kalendern när den är färdiginslagen och klar när det närmar sig! Kanske kommer den bilden på instagram. Följ oss där!

Fysioterapeutisk behandling vid endometrios

Fysioterapeutisk behandling vid endometrios

Fysioterapeuter är vana att undersöka och behandla muskler och leder, och om fysioterapeuten har extra kunskaper om bäckenbotten kan hen också vara en viktig del av behandling vid endometrios. En fysioterapeutisk behandling för att fokusera på buk och bäckenregionen, men får inte heller ignorera resten av kroppen. Kroppen kan reagera på smärtan med försvarsmekanismer som bidrar till utveckling av spänningstillstånd och muskulära obalanser på fler ställen i kroppen.

Akupunktur och TENS

En meta-analys över tre studier med totalt 99 kvinnor som deltagare har som slutsats att akupunktur kan vara en säker kompletterande behandling för kvinnor med smärta av endometrios, men evidensgraden är låg till följd av små och få studier utan kontrollgrupper. TENS har tidigare visats vara effektiv som behandling för menssmärta. Specifikt för TENS-behandling vid endometrios finns endast en studie som visar på gott resultat både vad gäller smärta, samlagssmärta och självupplevd livskvalitet. Baserat på dessa få studier men också beprövad erfarenhet anses både TENS och akupunktur vara lämpliga behandlingsmetoder utifrån att de har få eller inga biverkningar och kan påverka symtombilden till det bättre.

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet kan vara en tänkbar faktor till att påverka symtombilden vid endometrios. En del av den teoretiska bakgrunden till att fysisk aktivitet skulle fungera väl på endometrios hämtas från vetenskapen kring andra inflammatoriska sjukdomar. Fysisk aktivitet kan påverka både östrogennivåer och insulinresistens, vilket kan har ett teoretiskt samband även med endometrios. Regelbunden fysisk aktivitet påverkar även cytokinnivåena i kroppen vilka har antiinflammatoriska egenskaper. Det är inte välgrundade vetenskapliga påståenden att fysisk aktivitet skulle kunna påverka symtombilden vid endometrios till det bättre. Det verkar heller inte helt otroligt. Det finns en mindre studie på yoga som behandling för endometrios har visat positiva effekter på kontroll över inre bäckensmärta och självuppskattad livskvalitet.

Cirkulations och spänningsnormalisering

Utöver fysisk aktivitet som behandling för besvären kan cirkulationsfrämjande samt rörlighets- och styrkeökande övningar vara en viktig del av att normalisera spännings- och rörelsemönster för personer som lider av smärtor och besvär. Enligt min kliniska erfarenhet är detta en viktig del av behandlingen vid endometrios. Individen kan behöva ha hjälp att ”träna ner” spänningsgrad i både bäckenbotten och andra muskelområden för att på så sätt kunna bryta spännings- och smärtmönster. På liknande sätt kan andra muskelgrupper behöva stärkas upp för att optimera hållning och goda förutsättningar för aktivitet och rörelse.

Muskulär och myofasciell behandling

För de triggerpunkter och överspända muskler som uppkommer i samband med endometrios är manuella behandlingsmetoder ofta använda. Det kan handla om mjukdelsmobilisering, stretchövningar, avslappningsövningar och andningstekniker. Det finns endast ett fåtal behandlingsstudier kring detta. Min (och många andras) beprövade erfarenhet är dock att detta är välfungerande kompletterande behandlingsmetoder som kan hjälpa på flera olika nivåer. Alltså både fysiskt och genom att bidra till optimering av psykologiska copingstrategier. Överspänning i bäckenbotten och långvarig inre bäckensmärta kan också behandlas med botoxinjektioner (av läkare). Jag har inte hittat några studier kring kombinationen endometrios och botoxbehandling. Är det någon av er läsare som vet om botoxinjektioner erbjuds till kvinnor med endometrios i Sverige?

Teambaserad behandling

Så som vid många andra smärttillstånd är effektiv behandling sällan en professions verk. Ett bra teamarbete hade med fördel varit om det fanns ett samarbete mellan allmänläkare, gynekolog, kirurg, sexolog, psykolog och fysioterapeut. Jag tror inte att detta finns, i alla fall inte på många ställen. Hoppas att Socialstyrelsens kommande riktlinjer styr upp endometriosvården till det bättre framöver! Behandlingen bör naturligtvis individanpassas.

Du som lider av endometrios, berätta!

Vad har du erbjudits för behandling och vad har funkat bäst för dig?