Kategori: Fysioterapi inriktad mot kvinnohälsa

Fysioterapi inriktad mot kvinnohälsa

Fysioterapi inriktad mot kvinnohälsa

På BakingBabies hittar du svar på dina frågor! Om graviditeter, bäckensmärta, bäckenbotten, inkontinens, framfall och mycket mer. Fokus ligger på att ge dig information som förbättrar din livskvalitet och på at ge dig praktiska råd och teoretisk bakgrund till varför en del saker i kroppen är som de är.

Informationen här kan aldrig ersätta en individuell bedömning av en fysioterapeut, men kanske kan du här hitta inspiration och mod att söka hjälp för dina besvär!

De flesta inlägg är vetenskapligt baserad och har referenser i slutet. Övriga inlägg är baserade på beprövad erfarenhet.

Sömn och smärta

Sömn och smärta

Förekomsten av kronisk smärta är mellan 10-40 % i en generell befolkning, och förekomsten av sömnsvårigheter är ungefär samma 10-36 %.

Ett växande antal studier förespråkar också ett samband mellan sömn och smärta. En meta-analys från 2015 konstaterade att sömnbrist ökar den självrapporterade smärtupplevelsen hos friska individer. Att sova mindre än 6 timmar per dag är förknippat med att ha mer smärta dagen efter. Sömnkvalitet påverkar smärtupplevelsen på sikt för personer med artros. Otillräcklig sömn både i kvalitet och kvantitet är en prediktor för smärta för tre år framöver. Det verkar gå att skydda sig mot den värsta effekten av sömnbristen genom att ta små tupplurer dagtid.

Smärta postpartum

I en studie som undersökt graviditetsrelaterad ländryggs- och bäckensmärta efter förlossningen fann forskarna att rörelserädsla och kroppsuppfattning påverkades mer hos gruppen med mer uttalade smärtproblem. De med störst smärtbesvär sov också sämst. Det verkar som att det snarare är så att nedsatt sömn (i både mängd och kvalitet) var en större påverkansfaktor på långvarig smärta, än vad smärta var en påverkansfaktor på sömn. Sömnen medför ju reparativa och restaurerande processer som kroppen inte får tillgång till utan tillräcklig sömn.

Vad betyder detta?

Sedan jag började ta till mig detta har jag också blivit lite hårdare mot mina patienter med långvarig smärta. De MÅSTE ofta se över sin sömn. Partnern kanske måste ta över nätterna för en period. Jag vill ju ogärna ge mig in i något tyckande om nattammande/nattmatande egentligen. Jag kan dock uppleva att det finns en poäng med att sätta stopp.  Det kan ibland kan vara bra att få ett råd från en vårdgivare i stil med ”Ja, fast nu behöver du också tänka på dig själv.”

Om du aldrig får komma ner i djupsömn eller om du kropp alltid ligger på helspänn i väntan på nästa uppvaknande hos barnet får du kanske inte den vila din kropp faktiskt behöver. Om ni är två föräldrar kan du behöva få en paus från att ta nattskiften under en period. Prata om detta! Och om inte annat, försök sov på dagen.

 

Sömn och metabolism

Sömn och metabolism

Metabolism handlar om en mängd biokemiska processer som sker inne i en levande organism.

Det består av två delar – anabolism (=uppbyggnad) och katabolism (nedbrytning). Metabolismen handlar omd en mängd energi som kroppen använder för att hålla igång sig själv. Under sömnen har vi en lägre metabolism och då kan kroppen lägga kraft på att reparera sig. Ändå finns ett samband med sömnbrist och ökat BMI.

Det finns ett vetenskapligt belagt samband mellan sömn och vikt. Om du sover mindre än 5 eller mer än 9 timmar kan det öka din kropps benägenhet att gå upp i vikt. Sömnbrist kan orsaka ett sug efter energitäta livsmedel, och på så sätt kan också kaloriintaget öka. Trötthet kan också påverka hjärnans frontallob så att beslutsfattande och impulskontroll förändras. Detta kan bidra till att påverka vad du väljer att äta. En annan förklaring är att sömnens omfattning påverkar de hormon som normalt styr hunger, ghrelin och leptin. Trötthet leder också till en ökad utmattning och mindre fysisk aktivitet. En metaanalys har visat att för 1-timmes minskning av nattsömnen sker 0,35 kg viktökning, om förhållandena håller i sig över tid.

Ghrelin, Leptin och kortisol

Ghrelin signalerar till hjärnan att det är dags att äta. När du är trött får du mer ghrelin än annars. Leptin gör istället att du känner dig mätt och nöjd. När du inte sover tillräckligt påverkas leptinnivåerna så att du äter mer, eftersom leptinet inte gör sitt jobb riktigt bra.

Kortisol är ett stresshormon som påverkar när kroppen förrukar energi. Kortisolnivåerna ska vara högre på dagen och lägre på natten. På morgonen när vi vaknar vill vi ha höga kortisolnivåer och mycket energi som hjälper oss att ta oss igenom dagen. Sedan ska kortisolproduktionen successivt minska under dagen, för att sedan vara lägst inför sänggåendet. Stress är med och påverkar kortisolnivåerna, och ibland kan detta ställa till det så att vi inte uppnår låga värden av kortisol när vi ska sova. Kortisolnivåerna påverkar vårt generella mående. De påverkar vårt endokrina system och sköldkörteln, insulinbalansen och könshormonerna är några av dessa. Även immunförsvaret och matsmältningssystemet påverkas. Kortisol låter kroppen hålla kvar vid fett, som en lösning för att ”ha energi när det behövs”. Höga kortisolnivåer spelar därför roll när det kommer till viktuppgång. Sömnbrist påverkar kortisolnivåerna. Om du sover dåligt, och om du också genomgått en mer stressig period i livet, kan du ha för höga kortisolnivåer. För att påverka kortisolnivåerna kan du både sova och vara fysiskt aktiv. Under perioder du inte styr över din egen sömn riktigt kan fysisk aktivitet därför vara ett prioriterat område.

Sömnbrist påverkar också glukosmetabolismen och detta hör ihop med en ökad risk för övervikt och diabetes, men det finns motstridiga resultat framförallt hos kvinnor.

Sömnbrist och kroppstemperatur

Sömnbrist påverkar kroppens förmåga att använda energi för att bibehålla normal kroppstemperatur. Att förlora bara ett par timmars sömn kommer påverka kroppstemperaturen till det lägre. Deltagare i studier om sömnbrist har också uppgett att de känner sig kalla.

Hur många sover för lite?

I USA beräknas en tredjedel av den vuxna befolkningen inte få tillräckligt med sömn på en regelbunden basis. I Sverige är motsvarande siffra att 50 % av de vuxna svenskarna inte får 7 timmars sömn per natt. Genomsnittssvensken behöver sova 7 timmar på vintern och 6,5 på sommaren enligt en svensk sömnforskare. Skillnaden beror på ljuset minskar nivåerna av sömnhormonet melatonin i kroppen, vilket gör oss piggare.

Räkna lite på hur mycket du faktiskt sover.

Om du märker att du faktiskt sover för lite i regel finns det många olika anledningar till att börja prioritera annorlunda.

Postpartumperiodens sömnbrist

Postpartumperiodens sömnbrist

Sömnbristen kanske börjar redan under graviditeten, men den största förändringen brukar ändå vara då en ny liten familjemedlem gjort entré.

En studie har visat att under bebisens första vecka sover den nyförlösta 1,5 timmar mindre än hon gjorde under den senare delen av graviditeten. Sömnen blir också mer upphackad och 70 % av alla nyförlösta sover någon stund på dagen. Förstagångsmammor har sämre sömnkvalitet, spenderar mindre tid i sängen och har färre antal sov-episoder jämfört med flergångsmammorna vid jämförelse en vecka efter förlossning.

Inte bara den nyförlösta får en påverkan på sömnen, partnern påverkas naturligtvis också. En studie som undersökt mödrar och fäder under postpartumtiden kom fram till att kvinnorna faktiskt sov mer än papporna, men att mammornas sömn var mer upphackad. Båda föräldrarna upplevde i regel hög självuppskattad trötthet, men papporna skattade detta högre än mammorna. Papporna somnade också lättare under laboratorietesterna i studien.

Detta kunde eventuellt förklaras av tre olika fenomen:

  • Mammorna fick totalt sett sova mer i mängd, och detta kompenserade deras upphackade sömn något.
  • Mammorna kan ha haft svårare att sova på grund av att de hade svårt att släppa tankarna som barnet, även när barnet var hos pappan. Papporna tolkades ha lättare att somna under laboratorietesterna för att de hade lättare att somna när barnet inte var med.
  • Mammorna har ett biologiskt skydd mot trötthet och/eller en förhöjd vakenhetsnivå. Under den tidiga postpartumperioden sker en rad ganska drastiska förändringar på fysiologisk och hormonell nivå för den nyblivna mamman som kan leda till en minskad fallenhet att falla i sömn.

Det verkar alltså som att nyförlösta kvinnor på något sätt hanterar sömnbristen på ett mer effektivt sätt än män i ett tidigt stadie efter graviditeten.

Sömn och postpartumdepression

Sömnbrist påverkar det generella måendet, och stor trötthet associeras med en ökad mängd negativa känslor. Sömnbrist och depression har välkända samband som går åt båda håll. Sömnbrist hos nyförlösta kan också vara bidragande till utvecklingen av postpartumdepression. Sömnbrist är vanligt hos nyblivna föräldrar på grund av barnets oregelbundna sömnmönster och omogna cirkadianska rytm. Sömbrist och störd sömn återfinns både hos nyblivna föräldrar och personer med depressionssjukdomar, och det finns samband mellan båda dessa. 10-15 % av alla kvinnor uppfyller kriterierna för depression postpartum. I vissa länder är sifforna upp emot 60 %.Postpartumdepression har negativa konsekvenser för livskvaliteten hos den nyförlösta och relationen till barnet kan påverkas.

Förlossningen som sådan och händelserna runt omkring denna kan ha fysisk och psykisk inverkan på kvinnans sömn. Att ta hand om en nyfödd med oregelbundna sömnmönster bidrar med ytterligare svårigheter kring sömnen. Dålig sömnkvalitet kan leda till depression, och depression kan också leda till dålig sömnkvalitet. Detta gäller alltså båda föräldrarna, som båda kan vara drabbade av sömnbristen!

Kvinnor med postpartumdepression hanterar sömnbristen på olika sätt. Studier har visat att de som får hjälp att hantera sömnen på ett mer effektivt sätt ofta mår  bättre efter en tid. Socialt stöd har visat sig vara av stor vikt – att partnern eller andra anhöriga tar hand om barnet och låter modern få sova.

Det viktigaste är att våga söka och ta emot hjälp.

Du kan börja med att prata med ditt barns BVC-sköterska. Denna kan sedan hjälpa dig vidare till psykolog eller hänvisa till vårdcentralen vid behov. Ni kan också få stöttning i hur ni bäst ska hantera barnets nattsömn så att ni alla får sova mesta möjliga!

 

Sömn under graviditeten

Sömn under graviditeten

Första trimestern

Redan under första trimestern ändras kroppen och många havande blir väldigt trötta tidigt i graviditeten. Den plötsliga tröttheten förklaras bland annat av höga progesteronnivåer, som orsakar trötthet och slöhet. Kroppens förändringar kan också börja göra väsen av sig redan tidigt, med en utveckling som stör dina normala sovställningar. Brösten kan bli väldigt ömma, och om du är van att sova på magen kan det blir svårt redan tidigt. Det kan vara bra att försöka vänja kroppen vid att sova på sida, gärna vänster sida.

Andra trimestern

Under andra trimestern börjar livmodern vara en större inverkansfaktor på blåsan, och det kan finnas anledning till att gå upp och kissa nattetid. I andra trimestern upplever många att den förlamande tröttheten från graviditetens början lugnar ner sig. Om du mår bra i kroppen kan fysisk träning vara ett sätt att bli trött på ett bra sätt, och på så sätt underlätta nattsömnen. Nattliga kramper i fötter och vader kan uppstå. Mot detta kan du se över om du behöver ett tillskott av magnesium och fundera över om du dricker för lite vatten under dagen. Vi brukar också rekommendera att stretcha vaderna och fötterna innan sänggåendet.

Tredje trimestern

Under tredje trimestern brukar magen vara i vägen för det helt oproblematiska sovandet. Höggravida har färre perioder med djupsömn och vaknar oftare under natten än andra individer. Oftast rekommenderar vi att du sover på sida med kuddar mellan knän och fötter och kanske också en kudde bakom ryggen. Blåsan får allt högre tryck mot sig och kan vara anledning till att du behöver gå och kissa flera gånger per natt. Se över ditt vätskeintag och se om det finns anledning att styra om så att du dricker mer på dagen än på kvällen. Halsbränna, kramper och snarkningar kan nu börja vara riktigt jobbiga störningsmoment. Så även barnets alla rörelser. Fråga din barnmorska om lämpliga läkemedel mot halsbränna!

Du behöver sova, åtminstone hjälpligt

Sömnbristen börjar för de flesta havande redan under graviditeten. Ofta kan det verka så oändligt dåligt planerat att börja den typ jobbigaste fysiska upplevelsen och den mest intensiva tiden i livet med redan dåliga förutsättningar vad gäller sömn och energinivåer. Om du har för ont för att sova och känner dig helt slut inför en kommande förlossning rekommenderar jag att du tar upp detta med din barnmorska, som kanske också får boka en tid hos läkare åt dig. Ibland finns det lösningar! Våga be om hjälp! Sömnkvaliteten under graviditetens senare del kan påverka risken för utvecklingen av postpartumdepression. Om du vet att du möjligen har en ökad risk för postpartumdepression kan det vara extra viktigt att se över vad som kan göras för att optimera sömnen under graviditeten.

 

Tema sömn

Tema: Sömn

Sömnbristen är föräldraskapets mörka sida.

Det har säkert varit jobbigt för småbarnsföräldrar genom alla tider, men jag skulle faktiskt vilja påstå att det är jobbigare för dagens föräldrar. Dels på grund av att studier faktiskt visat att nutidens vuxna sover mindre än exempelvis för 100 år sedan, till att börja med. Och dels på grund att vi har en kultur av att liksom sätta någon slags stolthet i att ha barn som sover. (Tips: Hejhejvardag skriver genialiskt om det här.)

Det här är inledningen till en serie om sömn. Om sömnens påverkan på läkning och kroppens hälsa, på depression, om smärta och träning.

Småbebisar vaknar titt som tätt och behöver äta, och de större kanske knatar in till vuxensängen mitt i natten. De oavbrutna nätterna kan verka väldigt långt borta under småbarnsåren. Och även om föräldralediga ibland får möjlighet att ”sova när bebisen sover” och småbarnföräldrar däckar i soffan klockan nio på fredagskvällen, så räcker sömnen oftast inte till.

Jag försöker ofta att hålla mig till att blogga om kvinnohälsa, men i sammanhang som dessa kan jag inte komma ifrån att nämna barnen.

Barnets sömn kommer ju på allra tydligaste vis påverka föräldrarnas. Vad som är normalt för ett barn att sova är inte helt fastställt, men utifrån vad jag kan läsa mig till finns det lite olika definitioner.

  • Ett barn har sömnproblem om det vaknar mer än 5 gånger per natt eller om det är vaket mer än 20 minuter flera gånger per natt. Enligt denna definition har 6-10 % av alla barn under 2 år sömnproblem.
  • Ett barn har sömnproblem om det vaknar mer än 3 gånger per natt och då kräver uppmärksamhet från föräldrarna. Enligt denna definition har minst 30 % av alla barn under 4 kliniskt signifikanta sömnproblem.

Jag ska inte ge in mer på detta, och det finns ju naturligtvis studier och forskning på barn och sömn som visar en ytterligare en massa intressanta saker. Jag vill bara börja med detta för att lägga en grund. Det är hyfsat vanligt att vuxna och barn sover dåligt, men är det märkvärdigt dåligt kan det vara läge att söka hjälp.

Till den här serien har jag använt följande referenser:

 

 

Läsarfråga om ansträngningsinkontinens

Läsarfråga om ansträngningsinkontinens

”Jag fick barn för snart 11 månader sedan och har sedan dess haft problem med ansträngningsinkontinens när jag nyser, hostar samt hoppar/springer.

Som för många andra blir problemen mindre när jag använder en tampong under aktiviteten. Har nyss skaffat en menskopp och för ett lugnare joggingpass var det helt revolutionerade. Kändes precis som innan graviditeten! Inte en droppe! Är det på något sätt negativt för min bäckenbotten att springa med en kopp eller innebär passet rent utav lite träning för muskulaturen? I övrigt tycker jag kroppen har återhämtat sig bra, jag har några mindre känningar i fogarna efter längre promenader men ingen tyngdkänsla alls när jag springer längre.”

Svar

Det här är inget superenkelt svar. När något som en tampong, menskopp eller en contrellebåge kan ge ett litet mekaniskt stöd och minska ansträngningsinkontinensen är det positivt tänker jag. Samtidigt är urininkontinens ett symtom på något som eventuellt bör kollas upp. Hur starka är musklerna och kan de behöva bli starkare? Finns stödet från bäckenbotten på ett tillräckligt sätt? 80 % av allt ansträngningsläckage går att träna bort.

Jag anser att för dem som det passar för är att springa med menskopp ett bra alternativ.

Det bidrar inte med någon extra träning för bäckenbotten, men ger ett litet mekaniskt stöd till slidväggarna.

För den som har alla muskler på plats (intakt eller välsydd bäckenbotten efter en vaginal förlossning) och där musklerna reagerar reflexmässigt som de ska, kan löpning fungera som en bra träningsform även för bäckenbotten. För någon med en defektläkt eller missad förlossningsskada kan löpning istället innebära en överbelastning som förvärrar besvär. Det är ju inte alltid vi vet läget, så därför är min devis ”allt som känns bra, är bra”.

Jag tycker att det låter som att du har hittat en lösning som fungerar bra för dig. Jag tycker att du ska fortsätta så. Om ansträngningsläckaget inte går att träna bort tycker jag dock att du på sikt ska ta kontakt med en gynekolog för en bedömning.

Lycka till med löpandet!

 

Läsarfråga om bracing vs hollowing

Läsarfråga om bracing vs hollowing

Magaktivering, när, var och hur?

”Jag har läst serien om magmuskeldelning och dina resonemang om bracing och hollowing och försöker förstå. Jag har börjat med crosstraining-pass och har en fråga. Instruktören säger att vi ska säga ”s” för då hittar vi rätt muskler att aktivera i magen. Vilka är det? Blir det bracing? Sedan undrar jag om det är en spänning som en ska hålla hela passet? Och eftersom passen riktar sig till alla så antar jag att det är oberoende om personer varit gravida eller inte :). Ska alla alltid ha en spänning i magen vid all träning? Själv har jag lite svårt att komma ihåg att spänna samtidigt som jag tränar, det blir lite ”ja, just det” och så spänner jag till igen. Sker det automatiskt för de som är vana att träna? (Själv är det 8 mån sedan mitt andra kejsarsnitt, det enda ”besvär” jag har kvar är att jag börjat bli trött i ländryggen troligtvis i och med att bebisen blir tyngre och tyngre och en liten separation av magmusklerna.)”

Svar

Till att börja med vill jag länka till serien om magmuskeldelningar som frågeställaren läst, den finns här. Jag tycker att det är SUPERSVÅRT att avgöra exakt vilken aktivering andra instruktörer/terapeuter uppmanar till. Dels för att våra beskrivningar skiljer sig väldigt åt. Också för att det ”finns många vägar till Rom”. En regelrätt ”tsss”-aktivering med instruktion om att dra magen inåt blir ofta en hollowing, men en ”tsss-aktivering” med samtidig uppmaning om att spänna magen som för att parera ett slag blir ofta en bracing. Tsss-ljudet handlar om att få med de djupa magmusklerna, men säger egentligen inte så mycket om vad som händer utöver det.

Att aktivera bukmusklerna syftar till att öka stabiliteten kring ryggraden.

Aktivering ska inte vara att  suga in magen, eftersom detta snarare minskar stabiliteten än ökar den. Bukmuskelaktiveringen handlar om att skapa en solid ring av muskler runt buken. Helst utan att öka trycket ner mot bäckenbotten. För hård bracing kan bidra till en tryckökning mot bäckenbotten. Därför är koordinering av andning och bracing så otroligt viktigt.

Aktivering av magmuskler

  • Aktivering av magmusklerna ska skapa en fasthet i bålen/buken, utan att vara superintensiv och utan att skapa en inåtrörelse.
  • Aktivering av magmusklerna ska få dig att känna att en bra hållning är det enda rätta just då
  • Tss-ljudet kan hjälpa dig att hitta rätt om du är osäker under en övning

Magaktivering och bäckenbotten

För att skydda bäckenbotten är det viktigt att bäckenbotten är så pass stark att den kan motstå det tryck som vardagens aktiviteter skapar. Det finns ingen poäng med att alltid gå omkring och försöka ha en viljemässig anspänning i djupa bålmuskler och bäckenbotten. Träning av bål och bäckenbotten bör ske separat för att styrkeöka, volymöka och optimera förutsättningarna för funktionell muskelaktivitet under annan träning/aktivitet. Att gå omkring och spänna bäckenbotten eller djupa bålmuskler under ett helt träningspass kan skapa överspänningsproblem. Du ska inte aktivt försöka aktivera djupa bålmuskler när du promenerar eller springer. Vid enstaka lyft och övningar kan det dock vara en bra idé. Det är dock rekommenderat  att du ska försöka knipa och brace:a bålmusklerna under alla övningar/aktiivteter där du ökar buktrycket och trycket mot bäckenbotten.

Rätt aktiverade bålmuskler kommer optimera din hållning.

Optimerad hållning med en neutral ryggrad kommer göra att bäckenbotten jobbar bättre. Det är därför som vi inte längre rekommenderar att personer som tränar ska trycka ner svanken i mattan och hålla den där under ryggliggande magövningar. Bålmusklerna är gjorda för att hålla en spänning över tid, och i början då du jobbar med aktivering av dessa bör du börja med 10 sekunders anspänning och sedan öka. För den med-aktivering som ska ske medan du lyfter/skjuter/drar ska aktiveringen slås på och av under de sekunder du utför övningen.

Bukmusklerna kan bli överaktiveras och skapa ett buktryck som då blir mindre bra för bäckenbotten. Så som jag svarade på i ett tidigare inlägg i den här frågeomgången, så kan vi heller aldrig veta att en individ faktisk sam-aktiverade sin bäckenbotten och djupa bålmuskler över huvud taget. Om du därför tränar något som kräver mycket hård bracing behöver du också ha en väldigt stark och välfungerande bäckenbotten.

Hur du aktiverar dina bukmuskler

Hitta och aktivera

Bålen kan liknas som en muskulär tunna, med diafragma i toppen och bäckenbottten i botten. Rygg- och magmuskler är tunnas väggar. För att hitta dina inre bukmuskler kan du känna strax innanför dina höftbenskammar. När du aktiverar de djupare lagren av bålmusklerna kommer du känna en liten rörelse och spänning under dina fingrar. Musklerna är inte enbart placerade där innanför höftbenskammarna, men de är där de liksom är lättast att komma åt. Försök att hitta en spänning där medan du också klarar av att andras, håll i 10 sekunder.

Stegring – armrörelser

När du klarar att koordinera bukmusklerna med andningen och helst också bäckenbotten är det dags att lägga på rörelser. De stabiliserande bålmusklerna är till för att kunna skapa stabilitet trots att vi utför rörelser som potentiellt kan sätta oss i obalans. Därför är nästa steg att träna in att bukmusklerna ska kunna stabilisera trots motståndet av en samtidigt armrörelse. Här är fågelhunden är typisk rehabövning, men det kan lika gärna handlar om sittande hantelövningar eller stående latsdrag.

Stegring – benrörelser

 

Att lägga till gravitation och benrörelser är nästa steg. Här ska bålmusklerna kunna hålla ryggraden helt stilla, medan du både lyfter mot tyngdlagen och rör benen. Denna slags övningar kan bli för tunga för dig med svag bäckenbotten, då det tryck som bukmuskelaktiveringen skapar kan bidra med ett för högt tryck nedåt.

Stegring – lyfta, skjuta, trycka, dra

Det sista steget är att kunna aktivera både bål och bäckenbotten vid andra övningar. Du ska helst inte behöva slå på aktiveringen viljemässigt, utan träningsgraden i musklerna bör nu vara så pass att de är på hugget och själva förstår vad som håller på att hända.

Vanliga misstag vid bukmuskelaktivering

  • Du håller andan
  • Du försöker aktivera bukmusklerna med en dålig hållning
  • Du överaktiverar musklerna och skapar ett onödigt tryck mot bäckenbotten. Tension to task!
  • Du gör för tunga övningar för tidigt
  • Du gör för tunga övningar då du upplever att bålen och resten av kroppen klarar det, men gör det på bekostnad av bäckenbotten. Mer om detta och just crossfit här. 

Läsarfråga om bracing vs hollowing

Du ska inte ha en spänning i bålmusklerna under hela passet, utan bara då ska ska göra en övning. Du ska också kunna reglera spänningen så att den adekvat motsvarar det du ska göra. När musklerna är tillräckligt starka, uthålliga och väldrillade ska du heller inte behöva aktivera dem viljemässigt.

 

Läsarfråga om ordinerat sängläge under graviditet

Läsarfråga om ordinerat sängläge under graviditet

Ordinerat sängläge under graviditet

Läsarfråga 1: Man hör ibland om gravida som blir ordinerade sängläge. Hur vanligt är det? Jag har en känsla av att det är vanligare i typ USA, stämmer det? Och varför ska kvinnan ligga till sängs?

Läsarfråga 2: Jag fick nyligen barn i v 29, utan förvarning. Det var varken havandeskapsförgiftning eller infektion, moderkakan var ok. Därmed finns det en risk att även nästa graviditet skulle bli kortare, enligt läkaren jag fick träffa för uppföljning. Jag frågade specifikt om träning och då sa hen att vid en eventuell graviditet kunde jag träna som vanligt fram till första sammandragningen och därefter inte alls. Det var också ganska troligt att det därefter skulle bli sängläge. Men det lät lite luddigt…Min fråga är nu: vet man någonting om samband mellan träning (rimlig mängd etc.) då det finns en högre risk att föda tidigt? Och finns det något sätt att förbereda kroppen på sängläge en längre tid?

Och, bonusfråga: Läkaren nämnde att det eventuellt fanns en koppling mellan att få barn tidigt och ha ”hjärtformad” livmoder, något som var ärftligt. Hur mycket varierar livmödrar i form? Och finns det annat som påverkas av formen på ens livmoder?

 

 Intressanta frågor det här!

Faktum är att det finns en svensk artikel från Läkartidningen  som tar upp ämnet. I den artikeln nämns först av allt att sängvila rekommenderats historiskt sett för ett stort antal sjukdomstillstånd – varav de allra flesta rekommendationerna reviderats kraftigt fram till modern tid. Enligt samma artikel uppges att upp emot 18 procent av alla kvinnor i USA rekommenderas sängvila någon gång under graviditeten, vilket måste skilja sig mycket mot siffrorna i Sverige. Sängläge rekommenderas kvinnor med hotande missfall, flerbörd, havandeskapsförgiftning, prematura sammandragningar med eller utan påverkan på livmoderhalsen och prematur vattenavgång.

I Sverige verkar sängvila ordineras kvinnor som drabbats prematur vattenavgång, ju tidigare i graviditeten desto större chans för ordinerad sängvila. Efter vecka 34 får de flesta igångsättning istället. Fördelarna med ordinerad sängvila är enligt artikeln i läkartidningen tveksamma, men de efterfrågar större studier på detta. Sängläge är inte enbart fördelaktigt då ökar risken för både blodpropp och ger upphov till förlorad muskelmassa. En Cochranestudie från 2014 konstaterade att evidensen för sängläge som behandling är vag och att det troligen finns fördelar med att minska på ordinerandet av detta.

Enligt en förhållandevis liten men intressant studie kan kvinnor som blivit ordinerade sängläge för att undvika risken för prematurförlossning med fördel träna vattengymnastik, utan att öka risken för förtida förlossning.

En annan studie från 2015 drar slutsatsen att det inte finns vetenskapliga belägg vare sig för eller emot sängvila för kvinnor gravida med bara ett barn som riskerar att föda för tidigt (gissar att flerbördsgraviditeter kan vara annorlunda?). Men även i denna studie efterfrågas mer forskning.

Livmoderformer

En följdfråga gällde det här med livmoderformer. Normalt ska livmodern vara päronformad, men vissa individer har en annorlunda form på sin livmoder. Förekomsten är lite oklar, eftersom många inte märker det alls. Jag hittar siffror på allt mellan en av 20 och en av 100 personer med livmoder. En av 13 som söker hjälp för infertilitet verkar ha en annorlunda form på livmodern, men det behöver inte vara synonymt att livmoderformen påverkar fertilitet eller graviditetsutfall. Hjärtformad livmoder, som frågeställaren undrar över, kallas bikornat livmoder och detta verkar var mycket ovanligt. Denna slags livmoderform kan göra det trångt för fostret på ett sätt som kan trigga igång för tidig förlossning.

Träningsprogram under ordinerat sängläge

På amerikanska sidor hittar jag flera träningsprogram för dem som fått ordinerad sängvila under graviditeten. Jag tror att det är så pass ovanligt här att det kallas in en fysioterapeut i de individuella fall som krävs, men jag vet inte.Att ha god muskelfunktion och mycket muskelmassa innan sängläget gör ju att den muskelmasseförlust som sker kanske inte påverkar din funktion så mycket.

 

Att vara rekommenderad sängläge under en graviditet bör inte innebära full inaktivitet. Inaktiviteten i sig innebära risk för ohälsa. Den motion du kan få till kan bidra till både optimera fysisk hälsa, men också hjälpa dig psykiskt. Fysisk aktivitet kommer hjälpa dig att hålla dina leder rörliga, hålla igång blodcirkulationen och minska förlusten av muskelmassa. Att hålla blodcirkulationen igång är det viktigaste för att förebygga blodproppar, och att undvika förlust av muskelmassa är viktigt på grund av föräldraskapet som väntar dig.

Gör alla övningar långsamt. Lyssna på kroppen. Dela upp träningen över dagen. Undvik att hålla andan, ta i så tungt att du nästan krystar och får sammandragningar. Doseringen vid varje övning gäller bara om du samtidigt mår bra medan du tränar. Börjar det kännas tungt kan du minska på antalet.

Bäckenbotten och bål

  • Bäckenbottenträning. Knip med bäckenbotten so matt du ska hålla in en fis och hålla in kiss. Lyft bäckenbotten något uppåt/inåt i kroppen. Ingen rörelse ska synas utanpå kroppen, du ska alltså inte lyfta rumpan eller knipa ihop insida lår. Håll ett par sekunder och släpp. Upprepa 10 repetitioner i 3 omgångar.
  • Djupandning. Håll händerna på nedre delen och på sidan av dina revben och andas djupt. Känn att revbenen expanderar i sidled när du andas. Försök få med bäckenbotten så att du kniper på utandning och släpper bäckenbotten på inandning. Upprepa 10 repetitioner i 3 omgångar.
  • Bäckentippning. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i madrassen. Tippa bäckenet så att du växlar mellan att ha en kraftig svank och en svank som är helt utplånad och pressad ner i madrassen. Gör rörelsen mjuk, det ska inte göra ont. Upprepa 10 repetitioner i 3 omgångar.
  • Knäfällning. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i madrassen. Fäll båda knäna åt höger sida, och sedan åt vänster sida. Andas långsamt medan du fäller knäna och drar upp dem igen. Upprepa 10 repetitioner i 3 omgångar.

Armar

  • Knäpp händerna i nacken och fäll ut armbågarna. Dra ihop dem igen, och sära på dem igen. Upprepa 10 repetitioner i 3 omgångar.
  • Ligg på rygg med böjda knäna och armarna längs sidorna. Spänn magens och ryggens muskler och dra ihop skulderbladen. Försök hålla kvar den spänningen medan du sträcker armarna långsamt upp över huvudet. Upprepa 10 repetitioner i 3 omgångar.
  • Knyt och spreta med händerna. Böj och sträck i armbågarna. Håll handen upp mot taket och rita en cirkel. Upprepa varje rörelse på var sida, 10 repetitioner i 3 omgångar.

Nacke/axlar

  • Dra in hakan mot bröstkorgen, frammana dubbelhakor. Rulla huvudet försiktigt åt sidorna. Upprepa 10 repetitioner i 3 omgångar.
  • Dra upp axlarna mot öronen. Rulla axlarna framåt och bakåt. Upprepa 10 repetitioner i 3 omgångar.

Ben och fötter

  • Ligg på rygg med raka ben. Rulla fötterna först åt ena hållet 10 gånger och sedan åt andra hållet 10 gånger.
  • Ligg på rygg med raka ben. Pumpa fötterna kraftigt uppåt och nedåt. Detta ska ske minst 10 gånger i timmen!
  • Ligg på rygg med raka ben. Böj ett knä i taget och dra foten så långt in mot rumpan du kan. Sträck sedan benet så mycket att hälen lyfter lite från underlaget. Upprepa 10 repetitioner i 3 omgångar, per ben.

Kondition

Om du får sitta upp i sängen kan du promenera med fötterna i sittande, och på så sätt få en lättare konditionseffekt.

Övriga tips:

  • Gummiband som fästs i sängramen eller i något annat kan användas som ett motstånd för armarna för att röra armarna i olika riktningar. Om du får sitta upp är rodd en bra gummibandsövning
  • Om du får stå på alla fyra är katten/kon en skön övning som bibehåller rörlighet i ryggen.

 

 

Läsarfråga om coreträning

Läsarfråga om coreträning

Är coreträning bra?

”Kan du skriva om coreträning? Är det bra, hur ska man träna det osv. Jag har problem med min rygg och med bäckenbotten och tänker att coreträning vore bra (men kanske har fel) men hittar ingen coreträning som tar hänsyn till bäckenbotten. Såg att du tidigare skrev om bäckenledssmärta, vad är det, var sitter det och vad kan man göra åt det (tror att jag lider av det). Knipkulor, kan det vara ett bra komplement till knipträning? Vad ska man tänka på då? (Du kanske redan har skrivit om detta?)”

Svar

Jag har redan skrivit ganska mycket om coreträning! Kanske mest matnyttigt finns i inlägget om plankan och det om situps.

Andning och coremusklerna

Pudelns kärna: om det ”rätta sättet” att träna coremusklerna

Bålmuskler, CORE-träning och dess effekter

Transversusträning/ Plankans vara eller icke-vara

Finns det bra situps?

Du undrar ockå lite om bäckensmärta.

Graviditetsrelaterade bäckensmärtor, vad gör ont?

Smärtspiralen vid bäckensmärta

Behandling av graviditetsrelaterad bäckensmärta

Nu har jag ofta delat upp det i bäckensmärta under och efter graviditet, det finns alltså en hel kategori här på bloggen som också omfattar bäckensmärta efter graviditet.

Du frågar också om knipkulor, det har jag skrivit mer om här:

Träna med vaginala tyngder

Återkom gärna om du har följdfrågor eller inte får fullt svar på det du undrade genom länkarna!

 

Läsarfråga om hur knip ska kännas

Läsarfråga om hur ett knip ska kännas

Hur känns ett bra knip?

”Jag undrar över hur hårt ett bra knip ska kännas. Min pt som är inriktad på ”mamma-träning” tycker inte att mitt knip känns vid höftbenen och har bett mig att själv känna med ett finger. Jag tycker att det finns ett ganska tydligt knip och en (lite mindre tydlig) uppåt-rörelse men har ju inget att jämföra med. Ska det klämma åt hårt om fingret? Vad räknas som tillräckligt för att man kan anse sig återhämtad i bäckenbotten efter en förlossning?”

Jag skrev en serie inlägg om just detta med bäckenbottens funktion i höstas, vill hänvisa till dessa inlägg:

Hur kan jag uppfatta min egen bäckenbottens funktion?

Kan någon annan bedöma bäckenbotten genom magspänning

Jag vill vara oerhört tydlig:

Någon som känner på din mage KAN ALDRIG uttala sig om din bäckenbottenfunktion. Du själv ska lita allra mest på din egen bedömning av ett knip runt fingret. I serien jag länkar till ovan får du mer vägledning om hur det ska kännas.

Känn efter idag, fortsätt träna på och utvärdera sedan om någon månad.

Det viktigaste är att musklerna svarar på träning. Om de inte gör det kanske du antingen faktiskt kniper fel. Eller så är det möjligen något som inte är helt hundra i återhämtningen efter förlossningen. Jag brukar mäta enligt en 0-5 skala som jag beskriver i inläggen jag länkar till här ovan. För jag ska kunna rekommendera tyngre träning brukar jag vilja att bäckenbottenstyrkan ska var minst motsvarande en 3-4 på skalan. Vad som räknas som återhämtad efter förlossning är ju annars väldigt individuellt, men symtomfrihet vad gäller urinläckage, tyngdkänsla och ingen smärta är väl det viktigaste.