Kategori: Fysioterapi inriktad mot kvinnohälsa

Fysioterapi inriktad mot kvinnohälsa

Fysioterapi inriktad mot kvinnohälsa

På BakingBabies hittar du svar på dina frågor! Om graviditeter, bäckensmärta, bäckenbotten, inkontinens, framfall och mycket mer. Fokus ligger på att ge dig information som förbättrar din livskvalitet och på at ge dig praktiska råd och teoretisk bakgrund till varför en del saker i kroppen är som de är.

Informationen här kan aldrig ersätta en individuell bedömning av en fysioterapeut, men kanske kan du här hitta inspiration och mod att söka hjälp för dina besvär!

De flesta inlägg är vetenskapligt baserad och har referenser i slutet. Övriga inlägg är baserade på beprövad erfarenhet.

Analsex efter förlossningskada

Jag har vid några tillfällen fått frågan om analsex efter förlossningsskador och/eller med prolaps. Idag ska jag försöka mig på att skriva litegrann om ämnet. Jag vet med mig att “vi inom vården” ibland kan anklagas vara “sex-negativa” och i bästa fall ge bristfällig info, i de flesta fall ingen info alls och i ytterligare några fall endast mycket negativ info. Jag vet att jag troligen ofta hamnar i diket av bristfällig info. Det handlar om okunskap för min del. Nu har jag läst på och hoppas kunna ge lite mer fördjupande svar.

Ett inlägg utifrån begränsad kunskap

Jag har inte läst all forskning på ämnet och har alltså inte någon sexologisk eller sexualmedicinsk utbildning. Det bör du ha i åtanke när du läser. Jag är fysioterapeut och fokuserad på muskelfunktion och generell funktion. Jag har inte yrkesmässig kompetens inom områdena lust och njutning. Det jag skriver här är alltså ett perspektiv på ämnet. Jag är mycket medveten om att det finns fler.

Vad vet vi?

Att få regelbunden anal penetration kan påverka analsfinktrarnas vilospänning så att de håller ihop ringmusklerna med lägre kraft när du är i vila. Analsex har också i någon studie varit förknippat med milda symptom av anal inkontinens, bland annat en känsla av snabbt påkommande och trängande behov. Alltså – att tiden mellan “jag behöver nog bajsa” till “åå, nu kommer det” är förkortad. Det är viktigt att se denna information ur rätt perspektiv. Det är inte ett enkelt orsak/verkans-samband, de flesta som är mottagare av anal penetration i ett samlag lider inte av anal inkontinens.

Det finns dokumenterade fall där våldsam anal penetration orsakat en analsfinkterskada där både intern- och extern analsfinkter blivit skadad. I en fallbeskrivning som jag läst opererades kvinnan med liknande teknik som vid en förlossningsskada som drabbar analsfinktern och hade vid uppföljning inga inkontinensbesvär. Dessa skador är ovanliga men bör lagas på operation så snart som möjligt efter att de uppstått

Analsex i relation till förlossningsskador

Hur är det med anal penetration och rectocele, alltså ett framfall av bakre slidväggen? Det finns inga studier som kan påvisa något samband mellan förvärrade eller förvärvade rectocele genom anal penetration.

Små slemhinneskador är vanligt förekommande, men brukar inte hora ihop med någon kvarvarande problematik.

Anal penetration kan alltså påverka muskelspänningen i analmusklerna till det sämre. Det innebär att jag skulle avråda en person som fått en tidigare sfinkerskada, som har symptom av anal inkontinens (gaser, fläckar eller avföring) eller som har stora riskfaktorer för att drabbas illa av nedsatt sfinkterfunktion (typ personer med tarmsjukdomar och lös avföring) från att regelbundet vara mottagare av anal penetration. Det här är utifrån ett funktionsperspektiv.

Storleken spelar roll

För att analsex ska vara säkert behöver man ta hänsyn till storleken på penis/föremålet. Ju större omkrets desto långsammare kan själva penetrationen behöva ta. Och det finns rimliga gränser, det är vi alla med på, va?

Generella tips och råd

  • ​​​Glöm inte skydd om du är osäker på din partner, du kan inte bli gravid men även vid analsex kan man få könssjukdomar
  • Slappna av! Är du spänd så blir motståndet större, vilket gör att det kan göra ont och eventuellt orsaka mer skada. Är du inte med på noterna så pass att du också kan slappna av är det eventuellt en indikation på att du ska vänta eller avstå?
  • Ta det långsamt. För att minska risken för att du får ont eller skadas bör penetrationen vara långsam och försiktig.
  • Kommunicera tydligt. Ett nej är ett nej. Du har rätt att ångra dig. Du måste få styra takten vid behov.
  • Använd generöst med glidmedel. Ni behöver mycket glidmedel för att det ska vara skonsamt. Men inte FÖR mycket så att det blir svårt att styra takten.

Lust ska vara drivande

Hetetrosexuell anal penetration har det inte forskats särskilt mycket på. Den forskning som handlar om det kvinnliga perspektivet på heterosexuellt analsex handlar till en viss del om anledningen – och resultatet är anmärkninsvärt. De främst förekommande anledningarna för kvinnor att ha analsex har i de studier jag läst varit drogmissbruk, lust, önskan att tillfredsställa sin partner, att undvika vaginal penetration och i en del fall analsex utan samtycke. Blandade orsaker alltså… De flesta kvinnorna i studien verkade heller inte njuta av sexet. De kvinnor som gillar analsex har partners som är bra på att använda glidmedel.

Referenser

Relaterad läsning på BakingBabies

Framfall och sex

Sex efter förlossning

Läsarfråga om träning och läckage

Löpning, skavkänsla och urinläckage

Tidigare brukade jag springa 2 ggr/vecka kanske på typ 4-5km per tillfälle. 
Efter ett tag började jag känna att jag kunde läcka lite precis efter jag sprungit klart, inte mycket men nog för att jag skulle märka och konstatera att så har det inte varit förut. Plus att jag även kände att något buktade ut liksom. Det kändes som en tampong som satt lite för långt ut. Framfall tänkte jag och blev iskall och slutade med springträningen direkt. Bokade tid för cellprov och passade på att fråga om remiss till gyn eftersom jag trodde allt skulle ramla ut. Hon sa att jag inte behövde oroa mig, att allt såg bra ut och att jag bara skulle pausa lite med springandet och komma ifatt med knipövningarna. 

Jag känner absolut skillnad efter en veckans knip men inte nog, känner att jag kanske behöver mer avancerade knipövningar. Jag tycker att både främre och bakre slidvägg känns instabil om jag jämför med tidigare. 
Just nu gör jag vanliga knipövningar liggandes på rygg med fötterna i golvet.

Jag funderar nu på att  köra igång med boot camp istället som mitt gym ska börja med i september. Det borde jag väl kunna va? Mer korta intensiva övningar.

Läsarfråga

Svar:

Tack för frågan! Det här är inte så lätt att svara på, egentligen. Du läcker lite och känner att stödet från bäckenbotten sviktar och vill träna hårdare än vad du gör… Det är också svårt för mig att uttala mig om hur dina buktande slidväggar ter sig och om det går att motverka med träning. Jag skulle därför vilja råda dig att boka tid hos en gynekolog eller direkt hos en bäckenbottenspecialiserad fysioterapeut.

Utifrån det du beskriver tänker jag att du lider av en lättare variant av ansträngningsinkontinens.

Definitionen av detta är ungefär ofrivilligt läckage under ansträngning, nysning, hostning. Ansträningen på bäckenbotten blir större ju tyngre belastning kroppen utsätts för, och belastningen utgörs av det ”intraabdominella trycket”, det vill säga den kraft som skapas inne i magen och som ger ett tryck nedåt på bäckenbotten. Du kan tänka att buktrycket är som när du trycker ut ketchup ur flaskan, trycket på sidorna och tyngdlagen gör tillsammans att ketchupen kommer ut… Forskning visar att ju högre tryck som kvinnors bäckenbotten utsätts för, desto större risk finns det för besvär av urinläckage.

Om allt i bäckenbotten faktiskt ser bra ut, men det bara är att en kvinna läcker lite under högintensiv träning finns hjälpmedel som contrelle och Efemia. Jag tror att just Contrelle kanske håller på att försvinna, men det finns alltså alternativ. Glappet gäller vilka som uroterapeuter kan skriva ut och vilka som är egenköp. En stor tampong kan ge samma effekt, men kan vara sämre för slemhinnorna. En bra sittande menskopp kan ibland ha liknande effekt.

Om ditt problem enbart består av en svag bäckenbotten kommer knipträning hjälpa.

Om bäckenbotten är enbart svag, men i stort intakt kan bäckenbottenträning hjälpa. Buktande slidväggar kan också gå i regress med tiden, framförallt om du är hyfsat nyförlöst.

Annan träning?

Belastningen på bäckenbotten ökar vid tunga magövningar och tunga lyft. På samma vid som vid löpning måste bäckenbotten kunna stå emot även här. Det är naturligtvis skillnad beroende på träningsform, och det kan vara individuellt vilken träningsform som passar dig och din bäckenbotten bäst.

Vikten av en bra undersökning

Du bör låta din svagaste punkt vara din begränsande faktor. Om din bäckenbotten blir din begränsande faktor tycker jag att du alltid ska ligga strax under gränsen för när besvären debuterar. Helst ska du träna så att du undviker läckage, tyngd- eller skavkänsla. Samtidigt ska du kunna pusha gränsen för vad den symtomfria träningen innebär.

Det är därför viktigt att med skrädddarsydda träningsprogram utifrån din individuella styrka och funktion. Men just nu utgår vi från att du redan hittat knipet. Du skriver att du tränar i liggande. Jag föreslår att du ska utöka träningen så att du kör ett eller två tyngre pass om dagen, upp emot 30 knip.

Du kan också stegra träningen genom att ändra position.

Lättast är det i liggande, lite svårare i sittande och allra svårast i stående. Oavsett position ska du vara avspänd överallt annars i kroppen.Var vaksam på om du spänner skinkorna, insida lår, magen etc. Slappna då av och börja om.

  1. Tio uppvärmningsknip.  Du kniper 2 sekunder, vilar och upprepar 10ggr. Kniper ska gå bakifrån och fram, som att du skulle hålla in en fis, som att du skulle hålla in kiss och sedan ett litet lyft/drag uppåt/inåt i kroppen.
  2. Tio styrketräningsknip. Du kniper maximalt, för kung och fosterland, i ca 5 sekunder. Vila lika länge som du kniper. Upprea 10 gånger eller så många du orkar, troligen färre till en början.
  3. Du avslutar med 2-3 stycken uthållighetsknip. Tänk dig hälften av din maximala styrka och försök hålla knipet upp emot 30 sekunder. Utöka tiden du håller successivt. Klarar du 1,5 minut behöver du inte göra så mycket mer än en omgång.

Glöm inte att slappna av mellan varje knip!

Lite andra saker jag tycker att du ska tänka på:

  • Håll inte andan när du styrketränar. Lyft vikter och motstånd på utandning. Välj sittande positioner när du ska styrketräna överkroppen om det är själva spjärnandet i bålen som ger symtom.
  • Hitta din nivå där du kan springa/styrketräna som är strax under gränsen där dina besvär triggas igång.
  • Håll din avföring mjuk. Förstoppning ger onödig belastning på bäckenbotten och kan ge ökade inkontinenssymtom.
  • Glöm inte hållningen! För att optimera det intraabdominella trycket bör hela bålens muskler jobba från ett bra utgångsläge.
  • Spänn bäckenbotten när du ska hosta/nysa/skratta/lyfta. Detta är en beteendeförändring du behöver träna in.

Mer läsning om bäckenbotten på BakingBabies:

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Bäckenbotten under löpning – arbetar inte ensam

Inga strukturer i kroppen jobbar någonsin helt isolerat. Bäckenbottens bästa vänner är diafragma, bålmusklerna och rumpmusklerna. Tillsammans utgör dessa en enhet som ger stabilitet, kontinens och de svarar och modulerar på buktrycksökningar i ett samspel. Det kan därför vara dumt att enbart fokusera på knip när du upplever symtom från bäckenbotten i samband med löpning.

Löpningsträning kan vara ett komplement till bäckenbottenträning eftersom det hos vissa verkar kunna skapa en reflexmässig anspänning av bäckenbotten. Det verkar dock finnas ett dos-responsförhållande mellan träning och urinläckage . De som tränar mest och hårdast haft ofta störst besvär med urinläckage. Det saknas hittills vetenskapligt stöd för att hård träning och framfall skulle höra ihop på samma sätt.

Fokus för bäckenbottenrelaterad löprehab

  • En välfungerande bäckenbotten som är både stark och flexibel*
  • En god andningsteknik under löpning med flexibel* diafragma som rör sig som den ska.
  • Uthålliga och flexibla* bålmuskler som orkar hålla en god bålstabilitet och en kontroll över bäckentippningen.
  •  Välfungerande och flexibla* rump- och höftmuskler som stabiliserar höft och bäcken i varje löpsteg.
  • Bra skor som ger support och dämpning.
  • En bra sportBH som bidrar med förutsättningar för en optimal hållning.
* Med ”flexibel” i det här sammanhanget menar jag en muskel som har fullgott rörelseomfång och som kan pendla mellan spänd och avspänd på ett adekvat sätt.

Daglig bäckenbottenträning kan optimera bäckenbottens tålighet för träning. Att stärka upp en muskel tar minst 12 veckors träning, så börja gärna träna regelbundet med ett stort mått tålamod innan du tänker dig att du ska börja löpträna för säsongen eller börja gå tillbaks till tyngre träning efter en förlossning.

Kopplingen mellan bäckenbotten och andra muskler

Löpning är en komplex rörelse som kräver muskelaktivitet från hela kroppen. Bäckenbotten är en del av rörelsekedjan kring höfterna och höft- och rumpmusklerna kan ha inverkan på bäckenbotten och vice versa. Det finns studier som tyder på att patienter som genomgått höftplastikoperationer får bättre bäckenbottenfunktion, då bättre rörlighet i höfterna optimerar en bättre aktivering i obturator internus. Obturator internus är en liten muskel som utgör bryggan mellan levator ani och höft/rumpmusklerna. På samma sätt finns tecken på att du kan få en viss effektivisering av din bäckenbotten genom träningsprogram för höftens utåtrotatorer.

Rump- och höftmuskler

  • Gluteus maximus (för benet bakåt och assisterar vid rotation)
  • Gluteus medius (för benet utåt, inåtroterar och stabiliserar vid gång och rörelse)
  • Gluteus minimus (för benet utåt, inåtroterar och stabiliserar vid gång och rörelse)
  • Piriformis (roterar utåt och för benet utåt)
  • Obturator internus (roterar utåt och för benet utåt)
  • Gemelli (roterar utåt och för benet utåt)
  • Quadratus femoris (roterar utåt i höften och för benet inåt)

Tips!

Bäckenbottens stabilitet kan inte enbart bedömas utifrån muskler

Stödjevävnadens status i bäckenbotten är mycket viktig i sammanhanget. Eftersom inte bäckenbottenmuskulaturens rörelse eller rörelseutslag verkar skilja sig mellan kontinenta/inkontinenta löpare kan alltså den avgörande skillnaden sitta i ett annat system – stödjesystemet. Alla bäckenbottenproblem går inte alltid att träna bort och för vissa besvär behöver du angripa problemet på annat sätt.

När bör jag inte springa?

När du är nyförlöst eller om du har nydebuterat framfall anser jag att du behöver prioritera att få ordning på alla bål- och bäckenstabilitet samt din bäckenbottenstyrka innan du återgår till löpning. Har du ett framfall kan du ibland välja att använda prolapsring/menskopp som stöd medan du sedan återgår till löpning. Löpning bör inte göra ont, ge nya eller ökade symtom och helst inte medföra stora urinläckage. 80 % av all ansträngningsinkontinens går att träna bort med bäckenbottenträning. Jag rekommenderar heller inte höggravida personer att springa, men har respekt för att kvinnor kan avgöra vad som är bäst för dem. Om du nyligen genomgått en gynekologisk operation avråder jag också från löpning. Det tar åtskilliga månader innan alla strukturer är lika starka som innan, och en för hög belastning för tidigt kan påverka utfallet av operationen.

En hel serie om löpning efter graviditet finns här.

Tidsplan för återgång till träning efter gynekologisk operation finns här.

Tips för att skona din bäckenbotten under löpning

  • Variera underlaget. Mjukare underlag gör att stötarna när du sätter i fötterna blir mjukare och lättare för at bäckenbotten att hantera.
  • Löpning i nerförsbackar är också mer belastande än löpning i uppförsbackar.
  • Minska steglängden och hastigheten. Det minskar belastningen på lederna och vävnaderna.
  • Spring kortare distanser så blir inte bäckenbotten lika utmattad.
  • Variera mellan långa och korta pass.
  • Bär skor med god stöddämpning för att minska dunsen när foten slår i marken.
  •  Glöm inte bålmusklerna. Timing av bäckenbottenaktivitet i relation till bålmusklerna verkar vara en avgörande faktor för att bibehålla kontinensen under löpning.

För att löpning ska vara kul och skadefritt är det bra om du kan vara inkontinensfri och stark kring hela bålen och bäckenet. Om du upplever att symtom håller på att smyga sig på dig, ta gärna dem på allvar. Rehab i rätt tid kan förekomma större smärtor och besvär på sikt.Bäckenbotten under löpning – arbetar inte ensam

Inläggen i serien i ordning:

  1. Inledande inlägg.
  2. Vad händer i bäckenbotten då vi springer?
  3. Bäckenbotten jobbar inte ensam 



Vad händer i bäckenbotten då vi springer?

Grunden först

För att förstå bäckenbottens rörelse under löpning behöver vi förstå två grundläggande saker.

  1. Det ena är bäckenbottena anatomi. Bäckenbotten är en muskelgrupp som hänger som en hängmatta i bäckenets inre kanter. När den drar ihop sig vid anspänning lyfter den sig själv, och hela bukinnehållet, mot gravitationen.
  2. Det andra är begreppet ”stretch-shorteningcykeln”

Fakta: stretch-shorteningcykeln

Stretch-shorteningcykeln är en benämning på rörelsen som sker i en skelettmuskel då vi tränar. När en muskel går igenom en aktiv förlängning (excentrisk fas) lagras kraft i muskelns senor. Denna kraft kan användas till nästa fas (koncentrisk fas), för att muskeln sedan ska dra ihop sig. Rörelsen är ganska lik ett gummiband som dras ut och släpps. Det är en slagsbesparingsåtgärd för kraften för att alstra rörelse.

Den mer exakta rörelsen

Bäckenbottens rörelse vid belastning sker genom stretch-shortening cykeln, en slags excentrisk/konsentrisk rörelse som liknar den rörelse som alla andra skelettmuskler gör vid aktivitet. Men bäckenbottens utsträckning sker både uppåt/nedåt och också lite framåt/bakåt.

Det finns numera några olika studier som mätt bäckenbottens rörelse under löpning eller annan belastning. Med olika mätmetoder, elektriska sensorer och analyssätt blir alltid resultaten olika. Den allenarådande sanningen om bäckenbottens rörelse under löpning känner vi ännu inte till.

Vad händer i bäckenbotten?

Löpning ökar det intraabdominella trycket vilket bäckenbotten behöver kunna stå emot för att bibehålla kontinensen. Löpning verkar aktivera en för-spänning  och en reflexmässig efter-spänning i bäckenbotten i relation till hälens nedslag. När man ser på hur vaginala sensorer rör sig under löpning kan man se en uppåtrörelse före hälisättnungen och en duns nedåt efter att hälen slagit i marken, men andra studier visar ungefär det motsatta rörelsemönstret. Rörelsen skiljer sig inte markant mellan kontinenta och icke-kontinenta personer. Rörelserna handlar om ungefär en centimeter i varje riktning.

Vad betyder detta?

Bäckenbottens ”stretch-shortening cycle” är alltså inte lika dan som den som sker vid hosta/nysning och andra buktrycksökande aktiviteter som enbart resulterar i en förlängning nedåt. För att du ska förstå detta: Bäckenbottens rörelse under hosta blir till följd av en passiv utsträckning. Vid löpning är förlängningen en del av stretch-shorteningcykeln. För att en fullständig cykel av muskelaktiv förlängning/förkortning ska äga rum behöver muskeln vara aktiv även under förlängningsfasen, vilket bäckenbotten är under det att du springer.

Hur är det med hopp?

Det hopp och löpning har gemensamt är att båda benen är i luften samtidigt. I ett hopp landar båda benen mer eller mindre samtidigt, men i ett löpsteg landar vi först på ena foten, och sedan på den andra. Jag har i en tidigare bloggpost påstått att jag inte anser att löpning och hopp ”är samma sak”, och att löpning inte nödvändigtvis behöver utgöra samma slags påfrestning på bäckenbotten. Studier verkar alltså tyda på detta, även om de olika studierna möjligen inte är helt jämförbara. Under ett hopp sker som en rörelse både framåt och bakåt och innebär två separata ökningar av buktrycket. Den första tryckökningen sker när mjukdelarna i ”fritt fall” och trycks fram emot pubisbenet. Den andra tryckökningen sker när blåsan dunsar tillbaks mot vaginas vägg och levator ani. Vid löpning sker en rörelse med både höjning och sänkning av bäckenbotten för varje fotlandning.

Löpning och reflexmässig anspänning

Under hopp och löpning uppstår en stöt när foten eller fötterna landar i marken. Kraften från denna landningsstöt passerar genom kroppen och upp genom höften till bäckenet. Där möts vikten från din överkropp, gravitationen och kraften från stöten som spridits vidare från foten upp till bäckenet. Studier har visat att bäckenbotten har en för-spänning före foten landar under löpning med en hastighet av 8 km/h. Detta har tolkats som ett reflexmässigt svar från bäckenbottens sida, att den känner av buktrycket och svarar med en högre anspänning än normalt. Denna reflexmässighet kan alltså förklaras av stretch-shorteningcykeln. Tack vara förlängningen av en muskel kan en mer kraftfull anspänning följa, vilket tillåter muskeln att generera med kraft på kortare tid.

Studier på friska individer

I en studie där tio friska och förhållandevis unga (20-35 år) kvinnor som inte fött några barn fick springa på löpband och få sin bäckenbottenkontraktion mätt både då och vid en maximal kontraktion i vila. De fick springa med olika hastigheter: 7, 9 och 11 km/h. De fick instruktionen att andas och springa normalt, och inte anspänna bäckenbotten viljemässigt. Testerna visade att bäckenbotten anspändes mer under löpning i alla olika hastigheter jämfört bara i stående. Bäckenbottens anspänning ökade också i takt med hastigheten. Under löpning i 11 km/h blev anspänningen till och med högre än den högsta viljemässiga kontraktionen hos de olika testpersonerna. Det är ändå rätt coolt!

Vad vi inte vet än

Tolkningen av resultaten från forskning kring bäckenbotten och löpning är häftiga men begränsade. Vi vet inte exakt hur bäckenbotten reagerar hos kvinnor med olika bäckenbottenbesvär. Jag tänker också att även hos friska individer måste det finnas en utmattningseffekt även på bäckenbotten. Är anspänningen lika dan efter 60, 90 och 120 minuters löpning? Det vet vi inte än. Det kan hos olika individer vara så att träning påverkas bäckenbotten positivt  genom att stärka musklerna på samma vis som andra muskler blir starkare av upprepad belastning. Men det kan också vara på motsatt sätt, att genom buktrycksökningen som uppstår vid träning kan bäckenbotten försvagas.

Min tolkning

Min tolkning är att om bäckenbotten till att börja med är tillräckligt stark för att den reflexmässiga anspänningen ska klara av att motstå den tryckökning som ser vid löpning, kan löpning eventuellt vara ett sätt att bibehålla uthållighet i bäckenbottenmusklerna. Men om det inträffar något som gör att bäckenbottens funktion plötsligt försämras kan löpning vara en mindre bra träningsform, där och då.

Inläggen i serien i ordning:

  1. Inledande inlägg.
  2. Vad händer i bäckenbotten då vi springer?
  3. Bäckenbotten jobbar inte ensam 

Kom på boklansering!

Reklam för vår nya bok!

Boklansering på NK Barn&Baby

Nästa torsdag har vi lansering för nya boken på NK Barn&Baby och ni alla är välkomna! För mer info kan ni leta upp eventet på Facebook, men det är öppet för alla. Det är först till kvarn på förfriskningarna, men alla som får plats är välkomna.

Frågestund

Ni måste inte köpa böcker även om vi såklart gärna både säljer och signerar böcker! Men vi kommer också ha en frågestund och då ska ni såklart komma och passa på att ställa alla era frågor! =) Om du inte känner för att räcka upp handen och ställa frågan då och där kan du göra det nu i kommentarsfältet! Bra va=!

Hoppas vi ses!

Tema bäckenbotten och löpning

Några av de mest frekvent förekommande frågorna jag få, både här på bloggen och i patientkontakter, gäller löpning. En del gäller min egen löpning. Hur kunde du springa ett maraton med en bäckenbotten som har en massa trasiga muskler? Andra frågor urspringer från kvinnors önskemål om att komma tillbaks till löpning. Vågar jag springa med en bristande bäckenbottenfunktion? Är det dåligt att springa för bäckenbotten?

Idag börjar vi med grunderna

Bäckenbotten är en grupp viljestyrda muskler. Precis som du kan få dina biceps eller dina muskler på framsida lår att anspännas på kommando, ska bäckenbotten också lyda dina minsta vink. Vi har dock ofta ganska dålig känseluppfattning från vår bäckenbotten, och detta gör anspänningskontrollen svårare än vad det är att exempelvis spänna och slappna av i biceps. De viljestyrda musklerna skiljer sig från den glatta muskulaturen som kroppen styr utan vårt medvetande, dessa muskler återfinns exempelvis i tarmarna. Bäckenbotten är som en korsning mellan en studsmatta och hängmatta – den både lyfter och parerar stötar och studs som uppkommer när vi rör kroppen. Den är ju golvet i hela bålen och bär upp allt bukinnehåll.

Ansträngningsinkontinens och löpning

Ansträngningsinkontinens är en jobbig bieffekt av löpning hos vissa individer. Definitionen av ansträngningsläckage är ofrivillig urinpassage under ansträngning eller annan buktrycksökning som att nysa, skratta eller hosta. Ungefär en tredjedel av alla kvinnor är drabbade, men förekomsten av besvären ökar med ålder. Fyrtioen procent av unga kvinnliga atleter har rapporterats ha ansträngningsinkontinens, högst förekomst är i ”high impact sport”. Det verkar dock inte som att aktiviteterna i sig medför skapar bäckenbottendysfunktionen, utan att de bara ”avslöjar” en befintlig svaghet. Hos de flesta sker urinläckaget när trycket inne i magen blir större än den kraft som bäckenbotten kan stå emot. Vi kallar denna kraft för intraabdominellt tryck, och det skapas både av våra egna rörelser och genom yttre faktorer som att lyfta, bära, hoppa.

Är löpning dåligt för bäckenbotten?

Vi tänker ofta på löpning som upprepade dunsar på hårda underlag, en stor ökning av buktrycket och en risk för förvärrande av befintliga bäckenbottensymtom. Jag hävdar ofta att då bäckenbotten genomgår en akut återhämtningsperiod, som efter en graviditet, bör den få slippa belastningen som löpning innebär under en period. Men vad säger egentligen forskningen?

Vad säger forskningen om inkontinens och löpning?

  • Sett över tid har fysiskt aktiva individer inte ökad risk för urininkontinens eller framfall.
  • Dock har individer som har ansträngningsinkontinens som fysiskt aktiva unga större risk att också drabbas som äldre.
  • Ansträningsinkontinens under löpträning är vanligt och ofta besvärande. Ungefär en fjärdedel av alla kvinnor läcker under träning.
  •  Fysiskt aktiva eller tränande personer har inte automatiskt starkare bäckenbotten än andra. Bäckenbottenstyrka kommer inte gratis.
  •  Det finns en rad andra höft- och rumpmuskler som kan stärkas och som kan påverka både löpsteg och bäckenbotten till det bättre.

Inläggen i serien i ordning:

Det här är ett inledande inlägg i en liten serie om bäckenbotten och löpning. Häng med kommande dagar också!

  1. Inledande inlägg (detta).
  2. Vad händer i bäckenbotten då vi springer?
  3. Bäckenbotten jobbar inte ensam  

Referenser till hela serien:

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Hälsa och feminism

Kan vi prata lite om hälsa, träning och feminism?

I historien och även  i vår nutid är  träning starkt könad. Män tränar för att bli starka, kvinnor för att optimera sin femininitet och sexualitet. Kvinnokroppen är liksom bärare av kroppsideal, sexualitet och klass och kvinnokroppen ska härskas över. Träning används som ett medel för att tukta och härska över kvinnokroppen så att den blir smal, kvinnlig och sexuellt attraktiv.

När jag ser på kvinnokroppen och träning sådär blir jag inte särskilt sugen på att vara en träningsperson. En del feminister tar aktivt ställning från det kroppsfokus som ligger på kvinnan. Som ett ställningstagande att vägra ta del av sexualiseringen av kvinnokroppen låter en del bli att träna. Andra tränar, men vägrar vara en del av ett hälsopostande instagramflöde. Och en del tränar på och agerar kroppspositiva föredömen, men får om jag förstått det rätt, utstå en del spott och spe.

Skilja på utseende och funktion

Tänk OM det gick att skilja mellan hälsa och smalhet för evig tid. Fitness är ett engelskt begrepp utan enkel motsvarighet på svenska. Det betyder väl egentligen ”att vara vid god hälsa”, men det är ju inte hela betydelsen, utan det innefattar för många en livsstil, ett utseende och ett ideal. Fitness är ett begrepp som jag gärna inte är en del av. För mig är det för stor del av innebörden av det begreppet som handlar om hets för att det ska vara riktigt trevligt.

Kroppsfokus i min feminism

Men om vi bestämmer att den som är ”fit”  är  hälsosam och en person som trivs i sin egen kropp. Då är begreppet vidgat till att betyda ”hälsosam och sund” mer än ”snygg, smal och framgångsrik”. Om traditionell feminism har haft behov av att fjärma sig från kroppen vill jag stå för en hälsofeminism som riktar fokus mot kroppen. Jag älskar ju kroppar. Jag pratar ju kropp med allt och alla. Funktion, rörelseglädje och smärtfrihet. Jag tänker att det måste finnas utrymme för feminism som älskar kroppen.

Jag tänker också att feminism kan ha fokus på styrka, både muskulärt och innanför pannbenet. Det är en styrka att genomföra sina träningspass, trots motstånd av väder, vind, tid, ork, lust. Den styrkan kan jag uppleva att går väl hand i hand med feminism! Så devisen hos en nuförtiden inte aktiv boggfavorit lyder ”Because it takes strong women to smash the patriarchy.”

Så länge träning inte blir tvångsmässig, och hälsomedvetenhet inte blir destruktiv, är hälsosam livsstil något positivt.

Hälsa är inte ett utseende eller en viss kroppsform. Den ”fittaste” personen är den som använder sin kropp efter sina styrkor och svagheter, utmanar dem och utvecklar dem. Den ”fittaste” personen lyssnar på sin kropp och hörsammar signaler om behov av vila och återhämtning. Jag vet att jag kan sitta här bakom min skärm och påstå detta, men det är svårt att alltid leva så. Så hjärntvättade är vi ändå.

Vi har nog alla upplevelser när träning och hälsotänk blir moraliserande, skam-och idealförmedlande.

Från skolgympan, från den där kommentaren från den slemmige killen på gymmet, från våra vänner som småsnackar om den där bullen ingen av oss borde äta.Utöver det marineras vi alla i mediabruset av kvinnokroppar som alla är till för att behaga, inte för att vara funktionella. Det är skit.

Du kan inte separera dig från din kropp, hur gärna du än vill komma bort från idealbilden hur din kropp bör se ut.

Hur skiljer vi  hälsosam träning och vår tids sjuka ideal?

På ett sätt tänker jag att en stark, frisk och självständig kropp helt och hållet kan ställas utanför vår skönhetskultur. Du är stark, du är svettig, du är röd i ansiktet. Ditt eventuella smink rinner och ditt hår är uppsatt för att vara funktionellt, inte för att behaga. Din kropp fungerar och du är ditt starkaste jag. Där och då kan du peka fingret åt idealen. Där och då är du ditt starkaste feministiska jag. Träning har potential att höja kvinnokroppen över idealbilden. Fysisk och mental styrka och rörelse är vackert.

Jag vet inte hur vi kan göra förändring på samhällsnivå. Men jag tror att för individen kan det göra skillnad bara att träna sig på att byta fokus. Minimera influensen av idealbildens påverkan på eventuella baktankar till varför du tränar.

”Jag tränar för att det känns bra och det gör mig stark och snabb och fantastisk.”

wp-1465069349881.jpg

Hur tänker du kring detta?

Löpning med symfyssmärta?

Jag längtar något enormt efter att springa men jag känner helt ärligt inte att jag vet när jag ska våga testa! Är en av de där som dras med symfysproblem. Efter förra gravdiditeten började jag smygjogga typ efter 5 mån. Hade sen haft besvär av fogen sen dess i princip. Sprang lite innan jag blev gravid igen men blev aldrig bra, så fort jag ökade distans eller fart så blev det värre. Denna gång har jag väntat längre och inte vågat testa än. Klarar göra utfall och de flesta styrkeövningar. Ej vågat hoppa och föreställer mig att fogen ska explodera om jag skulle testa göra nån adduktionsövning med vikt så det har jag inte provat. Kan man testa springa utan risk för att man kastas bak i läkningsprocessen? Finns det nån ”checklista” på grejer man borde kunna göra innan man är redo att testa springa? Vill så gärna springa men vill varken starta för tidigt eller vänta ”onödigt” länge…

Läsarfråga

Symfyssmärta efter graviditet

Symfyssmärta är en av de besvär som kan uppstå i samband med en graviditet (eller förlossning) och är ofta en distinkt och skarp smärta prick i mitten av pubisbenet, där det finns en fog i bäckenet. En fog är alltså en slags led, men där ingen rörelse ska ske. Under graviditeten så breddökas den här fogen och mjukas upp, allt för att förbereda kroppen för förlossningen. En del individer känner av detta mycket kraftigt, speciellt vid rörelser som inkluderar yviga rörelser med benen eller vid enbensbelastning.

Vanliga symtom med symfyssmärta:

  • En skarp smärta mitt i pubisbenet
  • Smärta som strålar ut mot ljumske och höfter eller mot magen
  • En del upplever att fogen kan klicka eller låta på något annat sätt, vid plötsliga rörelser
  • Smärtan kan variera från mild till kraftigt funktionsnedsättande
  • Smärtor och besvär förvärras av enbensbelastning som att stå på ett ben, föra ut ett ben från kroppen eller korsa benen. Typiska aktiviteter som gör ont är att kliva ur en bil, gå i trappor och bära saker på sidan av kroppen.

Individuella råd är viktiga

Vid besvär från bäckenet efter graviditet tycker jag att det är viktigt att du träffar en fysioterapeut som kan göra en bedömning och hjälpa dig att få ett bra rehabprogram. Ofta finns det också annan kompletterande hjälp hos en kiropraktor. Det finns ingen ”one size fits all” när det gäller dessa besvär och du behöver få en individuell bedömning och individuella råd och tips. Med det sagt kommer jag ändå komma med en del input här…

Träna smärtfritt

Med kvarvarande bäckensmärta anser jag att man ska undvika saker som gör ont. Det får möjligen kännas, men det ska inte smärta. Du ska inte få ont efteråt eller vakna ledbruten dagen därpå. Det här innebär inte att det är bättre att träna så försiktigt att du aldrig tänjer på gränserna. Utan du ska ligga precis under gränsen till att det börjar göra ont, och träna på samma nivå i flera veckor. Efter ett tag kommer du märka att tåligheten ökat, och att gränsen förskjutits. Det här innebär, för att knyta an till frågan i inledningen att man börjar med adduktionsövningar (=övningar där man för ut benet från kroppen, exempelvis sidliggande benlyft) utan vikt och sedan börjar med pyttelite vikt, för att sedan successivt öka. Men det går sällan att hoppa från ingen belastning till jättetung vikt direkt.

Träna med lika belastning på båda benen

Du behöver ofta träna dig stark, för att få en långsiktig symtomlindring. Men att träna saker som gör ont eller är obekväma är som sagt inte alltid aktuellt. Även om det är bra att träna utfall och andra saker (som inte gör ont!) så kan det också vara bra att brassa på med träningen som belastar båda benen lika. Ofta har du en sidoskillnad, ett ben eller en kroppshalva som är märkbart svagare. Den kommer du behöva adressera senare i träningen också. Men i början kan det räcka med att träna inom säkra gränser och hålla belastningen på båda benen.

Knipträna mer eller mindre

Det kan vara så att bäckenbottenträning ska vara en del av din träningsregim. Det kan också vara så att din bäckensmärta triggar en konstant överspänning i din bäckenbotten. Då kan det vara bra att veta att mer knip kanske inte är lösningen för dig just nu. Är du osäker – boka en tid hos en fysioterapeut som kan göra en bäckenbottenbedömning!

Återta instabila övningar successivt

För att kunna komma åter till löpning och andra aktiviteter som kräver belastning på bara ett ben (växelvis) så behöver du bli så pass smärtfri att ensidig och instabil belastning funkar smärtfritt. Jag brukar rekommendera att man börjar med rumplyft på ett ben, små enbensknäböj, step up och step down- övningar på låda och så vidare. Utfall är en av de mer krävande övningarna, klarar du den smärtfritt har du kommit ganska långt.

Återta rörelseomfånget successivt

Att våga ta ut rörligheten och öka utrymmet mellan benen är viktigt på sikt. Att börja våga göra sneda utfall, sumosquats och liknande, och att klara av riktningsändringar om du småjoggar lite inomhus. Gång i sidled med gummiband runt knäna är också bra. Här tycker jag att man kan vara lite försiktig och stegra långsamt, precis som med annan stegring.

Checklista inför löpning

Det finns en vägledning för återgång till löpning som några brittiska kollegor har skrivit, och i den har de spaltat upp en del olika funktionstester och ”krav” som man bör klara inför återgång till löpning. Jag har sammanställt dem från olika rubriker i vägledningen, hela texten hittar ni här: Returning to running postnatal – guideline for medical, health and fitness professionals managing this population

Funktionella tester från riktlinjerna, du bör

  • Ha en uppmätt bäckenbottenstyrka som är minst 3 på en 0-5 skala
  • Kunna gå 30 minuter rask promenad smärtfritt
  • Klara av stående enbensbalans i minst 10 sek
  • Vara smärtfri och stark nog för benböj, tåhäv och rumplyft på ett ben,  10 st/sida
  • Kunna jogga på stället 1 min, smärtfritt och utan besvär från bäckenbotten
  • Klara tio stycken övningen ”forward bounds”. Jag hittar ingen bra översättning på svenska? Utfallshopp?
  • Kunna hoppa på ett ben 10 st/sida
  • Kunna göra smärtfria ”running man”. Känner inte till någon bra översättning, men det är när du gör springrörelse med en arm och motsatt ben, medan du står stilla på den andra foten.
  • Kunna resa dig upp från sittande på ett ben
  • Klara av smärtfria sidliggande benlyft

Löpning med symfyssmärta?

Jag tror också att om du börjar närma dig att klara av alla dessa grejer ovan, så kan det enda rätta vara att testa. Huvudsaken är att du testar tillräckligt lite för att inte dra på dig värsta smärtan. Utan börja med korta intervaller och utvärdera båda under passet, några timmar efter träningen och dagen därpå. Om allt detta känns okej är det nog bara att köra vidare.

Undervisningspatienter efterlyses

Läkarna på Bäckenbottencentrum på Karolinska i Huddinge är bland de bästa i Sverige på att undersöka och laga förlossningsskador, både akuta och äldre sådana. De håller regelbundet kurser för både barnmorskor och läkare, och en sådan kurs kommer äga rum till hösten igen.

För att lära ut bra undersökning (framförallt via ultraljud) behöver de ha riktiga personer att visa på.

Efterlyses:

Kvinnor som kan tänka sig att ställa upp som undervisningspatienter. De behöver ett visst antal personer. (Det betyder att du inte är garanterad plats bara för att du anmäler intresse).

Det utgår ingen ersättning, men du får en förstklassig bedömning av din egen bäckenbotten. Du bidrar också med kunskaper så att andra kvinnor kommer få bättre undersökning och behandling. Om det framkommer något på undersökningen som gäller din bäckenbottenhälsa kan du få ett individuellt bokat möte med läkare efteråt.

När är det?

De behöver undervisningspatienterna 17/10. Du behöver kunna ta dig till Karolinska sjukhuset i Huddinge dagtid.

Hur går det till?

Utbildningen går till så att det är ett par undervisande läkare och några som tittar på (det kan bli totalt 5-7 personer i rummet), även dessa är specialistläkare inom gyn/obstetrik. Du kommer få en gynundersökning samt en ultraljudsundersökning i mellangården, ett vaginalt och ett analt.

Jag är föräldraledig, kan jag ha med en bebis?

Det är lättast om du kan vara barnfri under besöket.  Du kan inte hålla en eventuell bebis under undersökningen.

Efterlysning: Undervisningspatient

Intresserad?

Skriv en kommentar här och var noga med att uppge din riktiga mejladress, så kan jag sedan sätta dig i kontakt med rätt person!

Jag är bara en efterlysande mellanhand och kan naturligtvis inte garantera att alla som ställer upp behövs.

Fysioterapeutens råd till mammaträningsinstruktörer

Vi kan olika saker

Det här är en del av en serie inlägg som handlar om träning efter graviditet, ursprunget ur en fråga som en läsare ställde angånde ”Mamma-Bootcamps” . Det här är inte ett inlägg där jag som fysioterapeut försöker skriva dig på näsan hur du ska sköta ditt jobb. Jag är inte personlig tränare/tränare/coach jag kan inte det du kan, och gör inte det du gör. Däremot är har jag en treårig grundutbildning till fysioterapeut, en treårig påbyggnadsutbildning för att bli specialist inom kvinnors hälsa och många års erfarenhet av att jobba med kvinnor med bäckenbottenbesvär. Jag är en sådan vårdgivare som gör vaginala bedömningar, och jag är en av dem som får behandla patienter som får besvär efter att de tränat (för dem) på fel sätt. Det här är råd hur du kan göra mammaträning bättre och säkrare, utifrån mitt perspektiv.

Lita inte på koncept, köp aldrig färdiga sanningar och sluta aldrig lära

Det finns en rad olika kurser man kan gå för att lära sig saker inom träning, hälsa och kropp. Det är fantastiskt, men bara för att du har gått en kurs betyder det inte att du för alltid är färdiglärd. Min första uppmaning är att inte stagnera efter att ha gått en kurs eller lärt dig en metod. Köp inte ett koncept rakt av och fortsätt inte oreflekterat att köra på enligt samma principer år in och år ut. Rätt vad det är har forskningen gått framåt. Så är det bland annat med råden som gavs för magmuskeldelningar för några år sedan, sådant som förbud för plankor och situps. Att fortsätta med sådana påståenden år in och år ut, fast forskningen gått framåt, är bara pinigt.

Fråga privata frågor och ge personliga råd

Grupp-upplägget kommer naturligtvis av naturliga skäl begränsa vad ni pratar om öppet, men utifrån en del ganska generiska frågor får du mycket information. När födde du? Hur födde du? Blev du sydd? Läcker du urin? Har du ont någonstans? Om du inte vill ställa dessa frågor i grupp kan de ställa frågor till deltagare via mejl. Utifrån svaren kan du också etablera nivån för gruppen, utan att peka ut någon.

Vänd på steken

Istället för att visa avancerade eller tunga övningar som förstahandsval och erbjuda lättare alternativ, ha de lättare alternativen som default och erbjud mer avancerade övningar till dem som ser ut att klara de lätta. Det innebär enligt mig att du ska hålla hela träningen helt hoppfri som regel.

Sätt tydliga gränser

Vill du att träningen ska vara mer högintensiv, innehålla hopp eller tyngre motstånd får du helt enkelt välja rätt målgrupp. Kanske är nyblivna mammor egentligen inte din grej? Eller så får du välja att enbart inkludera dem som har bebisar som är över 6 månader. Du kommer inte kunna individanpassa in absurdum, och sätter du ribban för högt men inkluderar nyförlösta anser jag att du utsätter dem för onödig risk för överbelastning. Det går säkert att göra kreativa lösningar med splittade grupper också. Oavsett: sätt rimliga och tydliga gränser.

Ingen är en ö

Jag som kvinnohälsa-fysio är beroende av att kunna hänvisa mina patienter vidare till bra träningspersoner om de behöver fortsatt stöd. På samma sätt ska du heller inte vara rädd att hänvisa vidare till oss inom sjukvården. Vissa bör du inte fortsätta med själv, och det kommer ge dig cred att du säger stopp och hänvisar vidare. På kort sikt förlorar du kanske tillfälligt en kund, men i det långa loppet kommer vi alla vinna på ett bättre samarbete.

Vill ni dela något med mig?

Berätta gärna i kommentarsfältet om det är något ni tycker att jag missat. Och berätta gärna om dina önskemål och förhoppningar om vad vi inom sjukvården hade kunnat göra bättre utifrån ditt perspektiv.

Det här är ett inlägg i en serie, läs gärna övriga:

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden nedan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!