Kategori: Fysioterapi inriktad mot kvinnohälsa

Fysioterapi inriktad mot kvinnohälsa

Fysioterapi inriktad mot kvinnohälsa

På BakingBabies hittar du svar på dina frågor! Om graviditeter, bäckensmärta, bäckenbotten, inkontinens, framfall och mycket mer. Fokus ligger på att ge dig information som förbättrar din livskvalitet och på at ge dig praktiska råd och teoretisk bakgrund till varför en del saker i kroppen är som de är.

Informationen här kan aldrig ersätta en individuell bedömning av en fysioterapeut, men kanske kan du här hitta inspiration och mod att söka hjälp för dina besvär!

De flesta inlägg är vetenskapligt baserad och har referenser i slutet. Övriga inlägg är baserade på beprövad erfarenhet.

Träning vid magmuskeldelning – har alla haft fel?

Träning vid magmuskeldelning – har alla haft fel?

”Man får absolut inte göra situps efter en graviditet eller med en magmuskeldelning”

Har du hört det påståendet förr? Jag tycker fortfarande att jag möter det här rätt ofta. Och då har ändå vetenskapen kring detta gått framåt för flera, flera år sedan.

Bakgrunden till detta

I några decennier har det varit ett stort fokus på  vissa av de djupa bålmusklerna när man pratat om rehab för bålen.  I första hand i behandlingssyfte för ryggsmärta men också för graviditetsrelaterade besvär som instabilitet, svaghet och magmuskeldelning. Muskeln över alla andra heter Transversus Abdominis och träning av den ansågs länge som lösningen på många problem.

bäcken 001

Den tränas ofta på ett visst sätt, genom att andas ut och samtidigt spänna musklerna och dra in naveln mot ryggraden. Detta har frekvent används av många metoder som används för att påverka delningen av magmusklerna efter en graviditet. Jag skulle säga att de flesta äldre metoder som finns för att behandla magmuskeldelningar fortfarande fokuserar stort på just detta.

Men pendeln svängde

För en tid sedan började pendeln svänga över och forskare världen över gick ifrån att tro på enbart transversus-lösningen till att börja utforska huruvida andra muskler och mer generell träning kan bidra med lösning till besvär som ländryggssmärta. Kvinnospecifika hälsoproblem ligger alltid lite efter rent forskningsmässigt, men sedan 2014 har det gjorts mer specifik forskning även om magmuskeldelningar. Det verkar vara som att transversusaktivering och dra-in-magen-rörelsen inte är lösningen på problemet trots allt! Och: det verkar inte så enkelt som att vi kan eller bör förbjuda vissa specifika övningar!

Häng med här! 

Under graviditeten försvagas senstråket som går mellan de två raka bukmusklerna och det sker en delning av dess muskler. Musklerna som tidigare gått tätt ihop lägger sig på varsin sida om den växande magen. Själva glappet mellan musklerna kallas rectusdiastas. Rectus betyder ”raka”, från rectus adbominis – den raka bukmuskeln. Och diastas betyder delning.

bäcken 002

Utan att ha stabil forskningsgrundade kunskaper har fysioterapeuter världen över lärt ut dra in-manövern till sina patienter med kvarvarande magmuskeldelningar efter graviditeten. Alla har antagit att delningen kan dras ihop genom att magen plattas till och djupa muskellager anspänns. I samma andetag har också gemene fysioterapeut avrått kvinnor från att göra vanliga situps eftersom det antagits att detta kan sätta onödig press på magmusklerna och till och med öka delningen.

Ny forskning!

De senaste åren har det kommit ett gäng studier som har undersökt med ultraljud vad som sker i raka bukmusklerna under olika övningar. Man har undersökt både kvinnor som fött vaginalt och som fött via kejsarsnitt och inte hittat några egentliga skillnader vad gäller förekomsten av magmuskeldelningar. Man har bland annat undersökt hur crunches (små situps där skuldrorna lyfts från underlaget och fingertopparna nuddar knäna), dra in-manövern för att aktivera transversus abdominis och dessa två övningar i kombination påverkar magmusklerna. Ultraljudsstudierna visar att det var en stor skillnad när det gäller mellanrummet mellan raka bukmusklerna  om kvinnan var avslappnad eller om hon gjorde övningarna. Tvärt emot vad alla tidigare trott så har det alltså visat sig att delningen var som minst under crunch-övningen och som störst under dra in-manövern.

Kan crunches istället vara en del av behandlingen?

När delningen är som störst ovanför naveln kan kanske kontrollerade crunches visst kan vara  en del av behandlingen. När delningen är som störst under naveln kan dra in-manövern utföras samtidigt som crunchen för bästa effekt.

Hollowing – träningsövningar där du drar in magen.

Är de ett överspelat kapitel nu?

Dels är det bevisat att det är struntprat att det skulle gå att isolera en muskelgrupp i träningssyfte och dels har hollowing visat sig snarare separera raka bukmuskeln, än tvärt om.

bäcken 001

Transversus urspringer från en senstruktur som kallas ”den lumbala fascian” och finns bak i ryggen, men urspringer också från revbenskanten och höftbenets kant. Den fäster in mot linea alba, senstrukturen som utgör vår mittlinje i magen. En muskel kontraheras genom att ursprung och fäste närmar sig varandra. På grund av transversus placering är en kontraktion av denna muskel en bålstabiliserande åtgärd. En kontraktion av transversus kommer orsaka dra i linea alba och dra den utåt mot sidorna.

En transversusaktivering är bara hjälpsam då den samarbetar med de övriga bålmusklerna. Då kommer övriga bålmusklerna kontraheras i samspel och draget i linea alba optimeras. Det finns ingen poäng med att enbart anspänna transversus som egen övning i evigheters evighet.

Jag slår istället ett slag för bracing som aktivering av alla bålmusklerna. Bracing är att du spänner magen som ”att du ska parera ett slag” och detta som en samaktivering av bukens muskler inför en crunch, tunga lyft och annan träning. Detta kräver dock en stark bäckenbotten och en välkoordinerad andning.

Slutsatser:

  • Magmuskeldelning påverkas inte av förlossningssätt (kejsarsnitt vs. vaginalt)
  • Magmuskeldelningen minskar faktiskt under små, raka situps och denna övning behöver alltså inte undvikas så som vi tidigare trott.
  • Att hålla på med dra in-manövrar i tid och otid kanske inte bara är ineffektivt, utan också onödigt och dumt.

Referenser: 

Edit: Detta inlägg publicerades först sommaren 2015, men har uppdaterats och repostats i en serie om magmuskeldelning sommaren 2016 och 2018. 

Träning av magen efter graviditet

Träning av magen efter graviditet

Bålmuskelträning efter graviditet

Magmuskelträning efter graviditet ska i första hand fokusera på stabilitet. Detta på grund av att bukmusklerna blir utsträckta under graviditeten och att det tar åtskilliga veckor innan musklerna är tillbaka på banan i sin funktion att stabilisera ryggraden på ett effektivt sätt. Bålmuskelträning hjälper att bibehålla anspänning, styrka och nervkontroll i musklerna. Därigenom minskas påfrestningen på senstråket linea alba som magmusklerna fäster in mot i mitten. En bra anspänning i linea alba hjälper magmusklerna att återhämta sig efter graviditeter.

Gammalt och nytt

bäcken 002

Fysioterapeutvärlden har länge varit anekdotiskt övertygad om att ”rätt magmuskelträning” postpartum är träningsövningar som riktar sig till muskeln transversus abdominis. Denna muskel är den djupaste magmuskeln och har starka bindvävsförbindelser med både den raka bukmuskeln (den som delar på sig under graviditet) och linea alba. Vi har trott att aktivering av transversus gör att den raka bukmuskelns två delar (höger och vänster) dras in mot mitten och då tänker man att en läkning stimuleras.

Forskningen som handlar om träning av transversus abdominis har tidigare fokuserat på ryggbesvär, inte på magmuskeldelning. Generellt antas dock att träning av transversus funkar likadant hos postgravida som hos personer med ryggsmärta, eller hos vem som helst egentligen. Det är generaliserad och överförd kunskap från ett område till ett annat, vilket länge varit en brist. Transversus roll och aktivitet har på senare tid ifrågasatts. Jag kommer återkomma litegrann mer till detta i ett senare inlägg i den här serien.

Uppdelning i ”system”

Bålens muskler är enligt viss teori uppdelade i ”globala” och ”lokala” muskler. De globala musklerna är involverade i stora rörelser och de lokala musklerna är ansvariga för stabilitet på de olika kotnivåerna i ryggraden. Tidigare ansågs att personer som har eller haft besvär med ryggsmärta har kortare kontraktionstid och sämre rektytering av transversus abdominis och mulitifiderna. Dessa är de djupa stabiliserande lokala musklerna.
Jag kommer benämna träningsformen för ”stabilitetsträning”. Du som icke-fysioterapeut känner kanske mest till träningen som ”core-träning”.

Terapeutiskt finns det två sätt att närma sig stabilitetsträning

  • genom att jobba med återinlärningen av de lokala musklerna separat från de globala. Detta eftersom de globala annars lätt tar över
  • genom att jobba med både globala och lokala muskler och få en generell effekt på stabilitet och styrka

En systematisk översikt publicerad 2013 jämförde resultatet av rehabilitering enligt dessa två olika principer. De kom fram till att det inte var någon skillnad i resultat vad gäller smärta och funktionsnedsättning för patienter med ländryggssmärta.

Någon studie som visar skillnad i resultat vad gäller magmuskeldelning och postpartumträning finns inte. Det skulle kunna antas att enbart lokal träning är mer skonsam, men kanske också mindre funktionell. Det händer ju aldrig någonsin i verkliga livet att du bara använder en specifik muskel i någon som helst rörelse. En annan studie från 2013 har också visat att alla bålmusklerna har del i ryggradsstabiliteten och arbetar tillsammans i ko-kontraktioner.

Plankan, bu eller bä?

Plankan utförs i liggande läge med armbågen böjd i 90 grader och underamarna placerade under bröstet, bäckenet lyft från golvet och kroppens vikt fördelad på underarmar och tår (eller knän). Plankan involerar alla bukmuskerna, men framförallt externa obliquerna, rectus abdominis och transversus. Gör man ett ben- och/eller armlyft ökar anspänningen i transversus drastiskt.

wpid-wp-1437245016381.jpeg

Det är en global övning och är en av de tyngre stabilitetsövningarna som ändå anses vara säker då den utförs efter en fysioterapeuts instruktioner.

I sammanhanget efter graviditets-träning är plankan som övning både risad och rosad. Det finns överhuvudtaget ingen vetenskaplig forskning om denna i förhållande till magmuskeldelning. All kunskap är ”snodd” från forskningsfältet som handlar om ryggsmärta, och även om man kan anta att kunskapen är överförbar är det inget man med säkerhet kan veta.

Kritiken mot plankan

Den kritik mot plankan som framförs handlar bland annat om:

  •  Att du inte framförallt tränar transversus när man gör plankan. De andra magmusklerna är procentuellt sett mycket mer aktiva. Du ökar transversusaktiveringen genom att tillföra ett inlägg av obalans när du lyfter ett ben eller en arm är ju visserligen bra, men det är för de allra flesta en ”överkurs-övning”. De flesta behöver börja på en mycket lägre nivå.
  • Att du riskerar att förvärra en diastas genom att applicera för högt tryck mot skör vävnad. Detta har jag inte hittat några som helst vetenskapliga belägg för, vare sig för eller emot.
  • En del (nu ifrågasatt) forskning menar att du bör arbeta med motorisk kontroll så att att du successivt ska lära sig rekrytera lokala muskler isolerat i början av en rehabiliteringsperiod. Detta är grunden till argumentationen att du ska börja med ”dra in-manövern” och ”spänna magen-manövern” innan du börjar med annan träning som involverar både globala och lokala muskler.
  • En del kritik mot plankan är att den är för lätt. Det vill säga att den faktiskt bara är vad den är, en statisk övning i en viss position. Du blir bra på det man tränar, och vill du träna effektiv stabilitetsträning behöver du lägga in ett moment av instabilitet och detta genom att röra armar eller ben.

Olika muskler i olika övningar

Forskning visar att bålens alla muskler aktiveras på olika nivåer i alla de vanligaste stabilitetsövningarna (se några exempel nedan). Transversus aktiveras bland annat i hög grad i plankan framförallt med arm- eller benlyft, fågelhunden, sidoplankan samt bäckenlyft med instabila inslag. Vill du undvika använing av rectus abdominis helt bör du satsa på bäckenlyften och ”dra in-manövern”, vilket i sig är övningar som är så pass lätta att de inte utan ”extra allt” kommer stimulera en muskeltillväxt i bålmusklerna hos de flesta normaltränade individer

  • Spänna magen-manövern

DSC03086

Denna övning har  visat sig vara en av de mest effektva stabilitetsövningarna vad gäller ryggradsstabilitet. Denna övning aktiverar både lokala och globala muskler. Utförande: Stå eller ligg i en neutral stående position med fötterna axelbrett isär och spänn magmusklerna maximalt utan att utföra någon rörelse vare sig inåt eller utåt. Jag brukar likna denna med ”spänn magen som att du skulle parera ett slag”.

  • Dra in-manövern

Detta har länge varit en grundläggande övning i de flesta fysioterapeutiska stabilitetsträningsprogram. Du vill spänna djupa bålmusklerna utan att få anspänning i omkringliggande (globala) muskler. Det är tänkt att använda sig av denna sorts övning för att återträna de djupa bålmusklerna efter ryggbesvär. Övningen kan utföras i stående, liggande eller sittande positioner men har som grunddrag att du alltid drar in magen (naveln mot ryggraden).

Exempel på utförande:

Ligg på golv med börja knän och fötterna i golvet. Andas in och ut och dra sedan in den nedre delav av din mage utan att  någon annan rörelse i övre delen av magen, ryggen eller bäckenet sker.

Under denna övning aktiveras transversus  över 60% av sin maximala kapacitet, vilket är mycket mer än vad transversus rapporterats göra i någon annan övning. Detta är ett argument för att transversus faktiskt bäst tränas genom övningar med låg belastning med fokus på muskelkontroll. Dock är kritiken mot denna övning att den blir för lågintensiv för att överhuvudtaget stimulera till en ökning av muskelstyrka och muskelmassa. Därför rekommenderar författarna av en studie från 2010 att du bäst lär in detta träningsmönster och använder ”dra in-manövern” tillsammans med andra stabilitetsövningar i andra positioner. Detta innebär att det i praktiken blir ohållbart att enbart träna enbart transversus om man är ute efter en styrke- och uthållighetsökning i muskeln.

Att enbart träna olika enbart transversusaktiverande ”dra in-manöver-övningar” kanske kan ge en effekt på motorisk kontroll. Det kan alltså fungera bra för den ovan nämna återinlärning av muskelaktiveringen. Någonstans längs vägen måste du alltså öka på och börja med tyngre övningar som även inkluderar globala muskler.

  • Bäckenlyft

DSC03095

Bäckenlyft främjar balansen mellan globala och lokala muskler. Bäckenlyft involverar rumpmusklerna, de sneda bukmusklerna (interna- och externa obliquer) samt Erector Spinae (fläskfileerna på vardera sida ryggraden). Gör du bäckenlyft i den enklaste varianten med båda benen på golv får du minst effekt på de djupa bålmusklerna, men om man lägger till ett balans-moment (ett ben, på boll eller annat instabilt underlag) så ökar aktiviteten i transversus abdominis.

  • Sidoplankan

wpid-wp-1437218247690.jpeg

Utförs i likhet med vanliga plankan på armbågar och fötter (eller knän) och övningen aktiverar både globala och lokala muskler.Vid jämförelse mellan sidoplankan och vanliga plankan utan arm- eller benlyft, är graden av aktivering av djupa bålmuskler högre på sidoplankan.

  • Fågelhunden

Denna övning har länge ansetts vara den mest effektiva övningen för att uppnå ökad kontroll över bålstabiliserande muskulatur. Den utförs ståendes på alla fyra med diagonala arm- och benlyft. Det är en effektiv övning som involverar alla bålens muskler i relativ jämn grad, är skonsam och dessutom tillräckligt tung för att ge en utmaning för musklerna. Fågelhunden en av de övningar jag personligen är sämst på att själv utföra och instruera eftersom jag tycker att den är utbota tråkig.

  • Bäckenbottenträning

Knipövningar har visat sig ge anspänning även i transversus abdominis. Gör du en ”dra in-manöver” medan du gör dina bäckenbottenknip uppnår du en signifikant ökning av aktivering i transversus. Det kan dock vara svårt att komma åt att spänna bäckenbotten rätt om man också samtidigt fokuserar på ”dra in-manövern” vilket gör att nybörjare rekommenderas att enbart koncentrera sig på knipet när man ska knipa.

Träning av magen efter graviditet

Det finns extremt lite bevis för det ena eller det andra vad gäller träning och efter-graviditetsmagar. Den senaste studien som publicerades angående bålmuskelträning postpartu hade följande slutsats:

”A weekly, postpartum, supervised exercise program, including strength training of the pelvic floor and abdominal muscles, in addition to daily home training of the pelvic floor muscles, did not reduce the prevalence of diastasis.”

En äldre översiktsartikel på samma tema summerade så här:

”Based on the available evidence and quality of this evidence, non-specific exercise may or may not help to prevent or reduce diastasis recti abdominis during the ante- and postnatal periods.”

Jag tror att nyckeln ligger i att börja försiktigt och hellre med stabilitetsfokus, än med stora, yviga övningar med belastning. Aldrig träna tyngre än vad som känns bra. Och stegra sakta.

Referenser:

Edit: Detta inlägg publicerades först sommaren 2014, men har uppdaterats och repostats i en serie om magmuskeldelning sommaren 2016 och sommaren 2018

 

Vad vi vet om magmuskeldelningar

Vad vi vet om magmuskeldelningar.

Här tar vi grunderna!

Det här är alltså ett första faktainlägg i en serie om magmuskeldelningar. Det kommer bli en del avancerade resonemang så vi börjar lite enkelt med det som forskningen ändå har kunnat slå fast så här långt.

1. När du har en växande livmoder och en bebis i magen kommer bukväggen sträckas ut för att skapa utrymme.

En allmänt accepterad definition om vilket avstånd som faktiskt klassas som ”magmuskeldelning” finns fortfarande inte. Beroende på hur man definierar delningen i bredd så har olika studier olika siffror. Men anser vi att mellanrummet mellan bukmusklerna under en pågående graviditet är en ”magmuskeldelning” redan vid 2 cm så kommer 100 % av alla gravida ha detta. Oavsett definition kommer alla gravida kvinnor drabbas av en ökning av avståndet mellan de raka bukmusklerna under graviditeten.

2. Delningens bredd är inte det viktiga, det är bålfunktionen

En individ kan ha en stor separation, men vara helt besvärsfri och ha en god muskelfunktion i bålen. Det finns också personer med möjligen jämförelsevis  mindre delning som har svårt att stabilisera bålen på grund av att musklernas förmåga att hämta kraft från mittlinjen är störd.

3. Sambandet mellan magmuskeldelningar och bäckenbottendysfunktion är inte helt fastställt.

En studie har visat att kvinnor med magmuskeldelning inte har större sannolikhet än andra postgravida kvinnor att ha en svag bäckenbotten, inkontinens eller framfall. Samtidigt har en något äldre studie visat att 66% av alla patienter med magmuskeldelning också har en bäckenbottendysfunktion. Kopplingen mellan rectusdiastas och urogynekologiska tillstånd är alltså svag, men den gemensamma nämnaren kan vara genetiska faktorer och bindvävsuppbyggnad, inte ett orsakssamband.

4. Nya studier visar nästan revolutionerande rön vad gäller träning

Ny forskning tyder på att enbart transversusaktivering drar isär mittlinjen och ökar delningen, medan en crunch minskar delningen men ökar djupet på delningen. En kombination av båda (förspänning av djupa muskler och en crunch) verkar optimera spänningen i mittlinjen. Jag kommer återkomma till vad detta betyder i ett eget inlägg! En statisk kontraktion raka och djupa magmusklerna tillsammans har visats ha samma effekt. En studie publicerad 2018 visade också att ett veckovist och väglett träningsprogram för bål- och bäckenbottenmusklerna tillsammans med daglig hemträning inte påverkade förekomsten av magmuskeldelning 6 och 12 månader efter förlossning.

5. Hos kvinnor som inte fött barn återfinns mellanrum mellan de raka bukmusklerna i en stor variation.

Ett normalt utgångsläge är 15 mm vid bröstbenets spets, upp till 22 mm 3 cm ovan naveln och 16 mm 2 cm nedom naveln. Vad vi tror att är en ”kvarvarande delning” behöver alltså inte vara det, allt beror också på utgångsläget.

6. Rönen om magmuskeldelningar hör ihop med smärta är tvetydiga

Magmuskeldelningar kan ge obehag eller smärta i magen som förvärras vid vissa rörelser, men det är absolut inte så för alla.  Kopplingen mellan rectusdiastas och ländryggssmärta är fortfarande forskningsmässigt vag. Enligt vad jag kan läsa ut ur forskningen så det egentligen inget som tyder på att magmuskeldelningar ger smärta. Inte heller att kvinnor med magmuskeldelningar har mer ländryggssmärta än andra. Däremot finns det tecken på att kvinnor med stora och besvärsgivande magmuskeldelningar har mer bäckenbesvär eller magsmärta än andra kvinnor. Orsaken till detta är inte klarlagd.

7. Hör ihop med kroppsmissnöje

En magmuskeldelning kan ge en putmageform som inte går att påverka med träning eller diet. Detta kan ge upphov till en kroppsförnöjsamhet som är lägre än i den generella befolkningen.

Detta är vad vi vet om magmuskeldelningar.

Jag menar förstås inte att jag vet exakt allt om allt. Men det här är så långt vad jag har kunnat läsa mig till.

Referenser:

 

Samband mellan bäckensmärta och postpartumdepression?

Samband mellan bäckensmärta och postpartumdepression?

När vi pratar om graviditetsrelaterad bäckensmärta kan det vara båda molande och huggande smärta som är lokaliserad över de bakre bäckenlederna eller fram över symfysen, leden i pubisbenet. Smärtintensitet påverkar det generella välmåendet, det är väl känt. Kvinnor med kvarvarande bäckensmärta postpartum har också i större utsträckning depressiva symtom postpartum än kvinnor vars bäckensmärta gått över. Depression kan utgöra en förstärkare för smärta, och smärta kan förstärka depression. Det kan gå åt båda hållen. Bäckensmärta löser sig inte alltid av sig självt. 80 % av de som haft bäckensmärta under graviditet har milda symtom postpartum, 13 % har mediumsvåra besvär och 7 % har fortfarande riktigt svåra besvär.

En svensk studie från 2007 konstaterade att det finns ett samband mellan bäckensmärta och förlossningsdepression.

”Postpartum depressive symptoms were 3 times more prevalent in women having lumbopelvic pain than those whituout. This comorbidity highlights the need to consider both symptoms in treatment strategies.”

Det här blir jag nyfiken på!

Gör postpartumdepression att ”det onda gör ondare”? Eller tar smärtan ner det goda humöret så pass att kvinnan blir deprimerad? Eller är det besvikelsen på att inte få en härlig bebisbubblig postpartumtid som förstärker besvären på alla håll? Jag tror ju till exempel att förlossningsskadade kvinnor har ökad risk för postpartumdepression.

Du som har varit med om något av detta, svara gärna nedan och kommentera ännu hellre om hur du tror att det är. 

 

Bäckensmärta

Har du haft postpartumdepression och kvarvarande bäckensmärta?

View Results

Loading ... Loading ...

Hade du velat att din fysioterapeut hade frågat om hur du mår psykiskt om du kommer för att få hjälp med smärta från kroppen? 

 

Mer om bäckensmärta på bakingbabies:

Referenser:

En serie inlägg om magmuskeldelningar

En serie inlägg om magmuskeldelningar

magmuskeldelning

Sedan några år har det rasslat till på forskningsfronten vad gäller magmuskeldelningar. Ni som följt mig länge vet att jag varit (och är) i en lärandeprocess om detta och att jag regelbundet läser ny forskning och reviderar mina kunskaper/tankar/åsikter om detta. Jag skrev den här serien om magmuskeldelningar först sommaren 2016.

bäcken 002

Nu har det kommit så pass mycket ny, bra forskning att jag

  1. har behövt revidera en del gamla inlägg eftersom jag helt enkelt lärt mig nya nyanser
  2. behöver skriva ner en del nya fakta/förklaringsmodeller

Därför tänkte jag nu göra en ny liten serie inlägg med uppputsade äldre inlägg och ett gäng nya inlägg, alla med färska referenshänvisningar. De börjar rulla här på bloggen om några dagar.

Jag vet att en del av er tycker att detta ämne är superspännande! Jag hoppas ni vill hänga på!

Samla gärna på er frågor och funderingar! Jag hoppas att ni kan få svar under seriens gång.

 

Är det bättre att föda utan smärtlindring?

Är det bättre att föda utan smärtlindring?

Är du en bättre föderska om du föder ”naturligt”?

Alla graviditeter och alla slags födslar är värda stående fanfarer, vill jag börja med. Jag anser inte att det går att göra fel! Men jag jag får ändå lite känslor och tankar kring en slags ideal kring att man är en bättre födande om man föder naturligt, utan smärtlindring.

Så här tänker jag:

  • Olika individers smärta går inte att jämföra. Inte för nageltrång, fotledsstukningar, höftartros, eller vad det än vara må.
  • Olika individers förlossningssmärta går inte att jämföra.
  • Förlossningsprecesser tar olika lång tid.
  • Det är olika trångt i bäckenet.
  • Barn är olika stora.
  • Värkarna kan komma olika tätt, olika intensivt.
  • Smärtupplevlesen kan förstärkas av oro, av yttre förutsättningar och upplevd stress.
  • Alla inre och yttre faktorer är individspecifika.

Är det bättre att föda utan smärtlindring?

Gör det bara tillräckligt ont, eller tillräckligt länge, så kommer alla behöva smärtlindring.

Nu menar jag inte att den som fött utan smärtlindring inte har haft ont. Absolut inte. Jag menar bara att smärtan uppenbarligen inte blivit så där övermänsklig så att det bara inte går att fortsätta utan lindring. Det handlar ganska lite om prestation. Det handlar om anatomi (både föderskans och barnets) och om förlossningsprogressen som sådan.
Endast till en ytterst liten del går sådant att påverka. Du hade uppenbarligen smärta som var så under kontroll att du inte behövde smärtlindring.

En diskussion bland privilegierade

En av mina förebilder, ”The Skeptical Ob” skriver om samma ämne:

”So if it’s not the ability to tolerate pain (since women who have unmedicated childbirth because they have no other choice haven’t achieved anything), and it’s not simply enduring pain (since Natural Childbirth advocates wouldn’t consider unmedicated migraines or kidney stones to be an achievement) and it’s not the refusal of pain relief per se (since no NCB advocate thinks it is an achievement to refuse anesthesia for surgery), what is it?

It’s their own special, carefully defined, easy to accomplish “achievement”:

I was presented with a luxury option and chose to forgo it.

We’re supposed to be impressed by that?”

Anledningar till att brassa på med smärtlindring

Från min fysioterapeutvy finns det också flera anledningar till att verkligen vara bra smärtlindrad. Vi utgår ofta från att ”det är omodernt att ha ont”.

  • Det var ganska länge sedan vi i muskuloskelletala smärtsammanhang tyckte att smärta bara är att uthärda och bita ihop kring. Vi vet att smärta ofta föder smärta och att när det gäller att minska risken för kronisk värk kan det vara viktigt med smärtlindrande läkemedel i början av en smärtepisod. Så jag kan tänka att det finns koppling mellan adekvat smärtlindring och positiv progress under en förlossning
  • En annan anledning till att verkligen se till att vara bra smärtlindrad är om du har tendenser att vara väldigt överspänd i bäckenbotten. Jag är övertygad att du lättare kan hjälpa till och aktivt slappna av i bäckenbotten under en förlossning, om du inte har kaos-och-panik-ont.
  • Att ha en upplevelse av förlossningen som väldigt smärtsam är förknippat med posttraumatisk stress. Den subjektiva upplevelsen av förlossningen är väldigt avgörande för hur man tolkar upplevelsen och mår efteråt.

Frågan om epiduraler

I samma veva som smärtlindring under förlossning kommer upp för diskussion så brukar samtalet riktas emot epiduraler. Epiduraler är en slags smärtlindring, och det är viktigt att veta att smärtlindring lika gärna kan handla om  lustgas, injektioner och lokalbedövning. Epiduraler har i äldre studier visats ökar risken för att man kommer behöva använda sugklocka (och därmed sekundärt kunna öka risken för förlossningsskador), men studier nyare än 2005 verkar inte längre påvisa samma samband. Det kan handla om utveckling av både sammansättning av läkemedlet och nyare teknik. Huruvida epidural ger mer utdraget förlossningsförlopp är fortfarande lite osäkert, det kan ju vara så att epiduraler också ges till kvinnor med långdragna förlopp för att de ska orka med. Det finns också vissa studier som påvisa samband mellan användning av epidural och en minskad förekomst av levatorskador. Det här är naturligtvis smärtlindring som ska föregås av en vettig analys av förloppet, behovet och möjliga risker med behandlingen. Precis som med allt annat.

Hur ser ni på saken? Tänk med mig!!

Referenser:

 

Fler inlägg på förlossningstemat:

Löpning och artros

Löpning och artros

Kan jag springa med min höftartros?

Idag kommer ett inlägg som går liiiite utanför det jag vanligen skriver. Det handlar dock om hälsa, träning, fysioterapi, så jag tror ni hänger med ändå?

foglossningljusare

Vad är artros?

Artros kännetecknas av en obalans mellan uppbyggnad och nedbrytning av brosket inne i leden. Brosk är de hala och glatta ytor som två benbitar i en led glider på, emot varandra. När brosket bryts ner uppstår en sviktande funktion i leden, och ofta får personen värk och smärta. Artros är inte en förslitningsskada beroende på för hög belastning, vilket man trodde förr. Tvärt om är brosket helt beroende av belastning och fysisk aktivitet för att må bra. Artrosutveckling drabbar ofta även förhållandevis unga personen och kan höra samman med ärftliga faktorer eller tidigare skador i leden.

Löpning och höfterna

Många tror felaktigt att löpning orsakar artros, men detta vet vi att inte är sant. När forskare jämförde långtidseffekterna av gång, löpning och annan tyngre träning visade resultatet att löpning signifikant minskade risken för att individerna skulle behöva en operation för höft- eller knäprotes, i jämförelse med andra träningsformer.

Medan vi inte helt förstår VARFÖR just löpning verkar vara en belastningsform som ändå funkar ganska bra för lederna, verkar det stå ganska tydligt att löpning ofta innebär en optimering av kroppsvikten (viktnedgång). Och sambandet mellan en optimal kroppsvikt och välmående leder är starkt vetenskapligt förankrat.

Om du har artros i höfter eller knän kan löpning vara en del din egenvård.

Du kanske dock behöver tänka över en del saker i HUR du tränar.

När vi springer kommer kroppsvikten förläggas uppifrån på höftleden när benet är i marken. Vår stora rumpmuskel (gluteus maximus) arbetar för att bromsa krafterna i höftens sträckning bakåt med syfte att dämpa stötar. En del menar att om vi tar längre steg (och därför sätter i foten färre gånger) kommer belastningen på höften minska. Även en av den mindre av glutealerna (gluteus medius) är viktig för stabiliteten i ett löpsteg. Både vad gäller höftledens placering och kroppens balans som sådan.

Kroppens leder fungerar aldrig ensamma.

När vi tittar på en löpare med höftbesvär måste vi se hur allting fungerar över och under höftleden. Fotledsrörligheten och bålstabilitetet är viktig för att optimera löpsteget. Om inte fotledsrörligheten är optimal kan löparen istället behöva ersätta rörligheten med en inåtrotation/inåtförning av lårbenet (tänk kobenthet).

Om löparen inte är tillräckligt stark i bålen under löpningen kommer muskeltröttheten där innebära att rörelsen i knäts böjning minskar. Att höftleden får en annan vinkel (dras inåt). Att vara tillräckligt stark i bålen kan alltså både förebygga skador i knä och höft, men också optimera förutsättningarna för en löpare med artros. En otillräckligt stark bål kan också leda till en överansträngning av höftböjarmuskeln. Detta är i sig är en smärta som förläggs väldigt nära höftleden i ljumsken.

Löpning och belastning

Artros är en mekaniskt driven åkomma. Det kinkiga vad gäller träning med artros är att hitta den perfekta avvägningen mellan för mycket och för lite. Som med allt annat i livet, vill säga. Det som spelar roll för leden är balansen mellan belastningen den utsätts för och reparationsprocessen. Framförallt verkar detta vara viktigt för nya löpare och för löpare som startar upp sin träning för varje ny vårsäsong.

En löpare med höftartos

En person som lider av höftartros och som vill kunna springa behöver i första hand får en bedömning av muskelfunktion och ledrörlighet. Finns det något som är icke-optimalt vad gäller rörligheten eller uppenbara stramheter/svagheter i musklerna, kan det vara bra att först ta sig an detta innan löpningen. Det kan vara av värde att testa muskelfunktionen i knäböj, utfall, enbensstående, step up och step down samt enbensknäböj för att få en uppfattning vad som händer under belastning. Bålstabilitetet bör också tas i beaktning, gärna under samtidigt rörelse som knäböj och utfall.

Så hur ska jag göra?

  • Lyssna på kroppen

Råden du får kan verka motstridiga på många sätt. Å ena sidan ska du lyssna på kroppen och inte köra över smärtorna, men å andra sidan säger vi ofta att träning får göra lite ont. Hur ska du veta vad som är bra? Du behöver tänka HUR ont du har och när. Tänk dig ett 10-centimeters streck, där ena änden motsvarar ”ingen smärta” och andra ”värsta tänkbara smärta”. Skatta din smärta på det strecket innan, under och efter träning, gärna under en längre period. På så sätt kan du följa att smärtan inte blir värre. Detta är det viktigaste. Fortsätter smärtan att ligga på samma nivå som innan, eller blir den till och med bättre, då vet du att du är okej ute.

  • Smärta kan komma från olika saker

Ny och förvärrad smärta är alltså inte bra, men det är ju inte nödvändigtvis så att det du känner ALLTID hör till din artros. Sök en läkare eller fysioterapeut om du får nytillkomna besvär.

  • Tänk på dämpningen

Det viktigaste vad gäller artos och löpning gäller dina skor och fötter. Spring gärna på mjukare underlag, hellre på stig än på asfalt. Testa dig fram till vilket underlag och vilken slags skor som fungerar bäst för dig.

  • Stegra långsamt

Så som jag kortfattat beskrev ovan så kommer belastning skapa “stress” på leden som kräver kroppsegna reparativa åtgärder. Kroppen behöver få ganska lång tid på sig att vänja sig vid respektive belastningsnivå, och återhämtning mellan träningspassen är viktig. Detta betyder inte att löpning är dåligt för lederna, men det betyder att du som redan har artros kan behöva ta det lite varligt vad gäller stegringen av din träning.

  • Optimera förutsättningarna genom god styrka och rörlighet

En stark rumpa både vad gäller gluteus maximus (som gör bakåtföringen av benet) och gluteus medius (som stabiliserar) är viktigt. Uthålligheten i bålen och rörligheten i fotlederna har också visats vara viktiga.

glutmed 001

  • Testa olika löpsteg

Det kan vara så att ett längre löpsteg innebär mindre smärta. Prova lite olika löpstilar och utvärdera med smärtskattningen nämnd ovan.

Sammanfattning

Det går inte att kategoriskt uttala sig om huruvida löpträning är lämpligt eller inte för dig som har artros. Forskningsmässigt verkar det dock inte vara så att löpning ger atros, men det är inte alltid så att en person med artros mår bra av löpning. Detta beror, som jag ovan nämnt, på en massa faktorer så som löpsteg och muskelfunktion. Individer med lätt till mild artros kan troligen fortsätta springa utan risk att förvärra något. Bara de också ser till att vara i optimal form vad gäller rörlighet och styrka.

Träning ska helst vara smärtfri och utan att öka på din totala smärtnivå. Du kan behöva hitta den optimala doseringen både vad gäller träningsfrekvens, längd och intensitet på din löpning. Om du inte känner att du klarar detta på egen hand rekommenderar jag ett besök hos någon av mina kompetenta kollegor ute i landet.

Referenser:

Oförmågan att individanpassa BB-vården

Oförmågan att individanpassa BB-vården

Jag har genomgått en traumatisk vaginal förlossning och ett planerat och väldigt bra kejsarsnitt. Jag står inför att göra ett ytterligare snitt och det får mig att börja tänka litegrann på hur det har varit. Och tänkandet får mig att bli arg över oförmågan att individanpassa BB-vården.

Eftervården efter vaginala förlossningen

Efter den vaginala förlossningen då jag fick en sfinkterskada följdes jag faktiskt upp en hel del. Det kändes ganska bra när det begav sig, men mindre bra när jag fem år senare fick svart på vitt att läkaren som sytt ihop mig efter förlossningen misslyckats fatalt med att få ihop musklerna i min bäckenbotten. Eftervården på BB lämnade dock en hel del att önska. Jag kände mig särbehandlad på ett negativt sätt på grund av min skada. Ingen verkade förstå hur ont jag hade, ingen ville prata med mig om skadan och ändå möttes jag av oförstående när jag behövde hjälp att hämta mat längre bort i korridoren.

Eftervården efter kejsarsnittet

Eftersom det var en bukoperation som gjorts, så fanns liksom en medicinsk föreställningsvärd om hur mycket smärta och besvär jag kunde förväntas ha. Därför fick jag hela tiden adekvat smärtlindring, väl avvägda råd om hur jag skulle ta mig an den något konvalecenta kroppen och på det hela taget en bra vård.

Varför så stor skillnad?

Jag hade LÅNGT mycket mer ont efter den vaginala förlossningen än efter kejsarsnittet. Jag skojar inte, det gjorde så djävulskt ont. Och visst fick jag smärtlindring, men det var ändå lite grann med någon slags misstro som de där tabletterna delades ut.

Jag vill nästan skrika:

Hur kan det komma sig att BB-vården inte inser att det kan göra mer, eller i alla fall minst lika, ont att spricka en massa och genomgå en underlivsoperation i samband med en förlossning, som det gör att genomgå en bukoperation? 

Jag vet att det är väldigt individuellt det här med smärta.

Jag skulle välja bukoperationen framför underlivsoperationen alla dagar i veckan, om jag ställdes inför detta val. Möjligen så spelade skräcken och oron en väldigt stor roll när det kom till sfinkterrupturen. Att smärtan förstärks när ens värsta mardröm besannats. Och inför kejsarsnittet var jag ganska laid back, och därför förstärktes inte heller smärtupplevelsen på samma sätt. Nu har jag genomgått en till bäckenbottenoperation sedan dess, och jag ska snart genomgå ett kejsarsnitt till. Jag får alltså en ytterligare chans att jämföra dessa i smrätintensitet och -dignitet. Återkommer med rapport!

Häromdagen blev jag arg!

En person i min närhet födde barn ganska nyligen, och förlossningen var lång och förhållandevis komplicerad. Hon fick inga stora muskulära skador, men däremot nytillkommen bäckensmärta i främre bäckenleden från själva förlossningen. Och den smärtan GÖR SÅ ONT. Hon kan knappt stå, gå, lyfta sitt barn eller vända sig i sängen. Jag träffar ju regelbundet patienter med såna här besvär. Ofta får de lida ganska lång tid efter förlossningen. När min vän bad om mer smärlindring på återbesöket på BB frågade barnmorskan vad hon skulle göra med den. ”Sälja den på Sergels Torg”, hade hon god lust att svara då.

När man inte passar in i någon mall

Den kvinnan passar inte in i mallen för a) sfinkterskadade eller b) kejsarsnittsförlösta. Och då verkar BB-vården helt plötsligt stå helt perplex. Men va, du kan ju inte ha så där ont?  Kvinnor verkar fortfarande misstros för att bara vara gnälliga/sjåpiga när presenterar symtom som inte passar in i mallen för hur en nyförlöst kvinna förväntas må. Jag FÖRSTÅR INTE hur svårt det ska vara att liksom ta en person på allvar, som berättar att den inte mår bra.

Det är ett strukturproblem

I Sverige har vi det så organiserat att det faktiskt inte finns någon som riktigt har i uppdrag att bry sig om mamman så fort barnet är ute. BVC ska ha koll på barnet, och MVC har på pappret ansvar för den nyförlösta kvinnan fram tills några månader efter förlossningen. Men, vad ska de göra? Mäta blodtryck och blodsocker, en gång till? Och på BB vill de ju som bekant ha en ganska stor ruljans, där kan du inte stanna för din egen rehabilitering, direkt. (Här hävdar jag att det ska finnas remissvägar direkt till fysioterapeut för kvinnor som drabbas illa av förlossningar/kejsarsnitt, men det är ju kanske bara mitt eget, privara korståg…)

Det här är en feministisk fråga.

Aldrig någonsin skulle en man som i princip var oförmögen att gå skickas hem från sjukhus utan att ha fått en remiss i handen, läkemedel att ta och en rekommenderad kontaktväg genom vården för fortsatt uppföljning. Rätta mig gärna om jag har fel, men jag tror ändå att det är så.

En förstagångsgravid mage från 2012 som gärna hade sluppit både sfinkterskada och efterföljande kejsarsnitt…

Hur var din efterkontroll?

Hur var din efterkontroll?

Jag gjorde en frågor- och svar-stories på vår Instagram häromdagen och nämnde i ett svar att många efterkontroller hos mödravården är bristfälliga. En barnmorska hörde av sig med sin upplevelse: att hon och hennes kollegor gör jättebra efterkontroller. Och det tror jag ju naturligtvis på. Jag har också haft superbra barnmorske-erfarenheter med Wilfred och nuvarande graviditet. Samtidigt: alla barnmorskor och alla gynekologer jag har träffat har missat mina defektläkta muskelskador. Och det är ju min kliniska erfarenhet också. Jag remitterar ju ofta vidare en eller två patienter varje dag som hamnat ur systemet. De går omkring med defektläkta eller missade muskelskador eller andra bäckenbottendysfunktioner, och i regel har de alla ändå varit både hos barnmorskor och gynekologer som förminskat eller negligerat deras besvär. Det här är ju grunden till att jag påstår att eftervården i Sverige är urusel. Fast det naturligtvis finns barnmorskor som gör fantastiska insatser. Det är ett systemfel och inte individfel! Och det är ju inte bara min åsikt, både SKL och Socialstyrelsen har ju kommit fram till att bristerna i eftervården behöver åtgärdas.

Eftervårdsprojektet

I Stockholm har det i ungefär ett år pågått ett eftervårdsprojekt där alla mödravårdsbarnmorskor fått möjligheten (eller ska få) att gå en heldagsutbildning med fokus på att förbättra eftervården. Här finns en tidningsartikel om projektet. Jag har varit med och föreläst ungefär en gång varannan vecka så länge projektet pågått och kan vittna om att dessa utbildningsdagar verkligen varit superduperbra. Och jag har också märkt en stor skillnad på hur många patienter som verkar få bättre efterkontroller och på hur många vars bäckenbottenproblem faktiskt fångas upp där, och kan få remiss vidare vid behov.

Jag ÄLSKAR barnmorskor

Jag är fysioterapeut men rör mig i yrkesmässiga kretsar där jag har mer samarbeten med barnmorskor och läkare än med min egen profession. Jag brukar försöka vara väldigt tydlig med att jag hyser enormt stor respekt för dessa närbelägna professioner och deras kompetens. Jag tror inte att jag lyckades framhålla just detta i diskussionen med den specifika barnmorskan som skrev till mig. Jag var trött och jag har svårt för när folk inte vill ses systemfelen bara för att de själva gör ett toppenjobb. Det är klart att det på individnivå måste räcka att man bara gör ett bra jobb, men vi kan ändå inte sticka huvudet i sanden med att det finns mycket mer att göra.

Jag ställde frågan i Facebook-gruppen för förlossningsskadade

Jag fick 130 svar på 3 timmar och av dessa var det TVÅ som upplevde att de fått en efterkontroll som var både innehållsmässigt och kvalitetsmässigt bra nog. Det är ju förstås en speciellt grupp med individer som nu vet att de har missade eller defektläkta muskelskador. Så jag tänker att jag ställer frågan här också:

Hur var din efterkontroll hos mödravårdsbarnmorskan?

View Results

Loading ... Loading ...

Fyll gärna på med dina erfarenheter i kommentarsfältet!

Jag erkänner gärna att jag har en snedvriden bild av eftervården om det nu skulle vara så. Men då behöver ni överbevisa mig!

Andningstekniker för träning, vila och ångest

Andningstekniker för träning, vila och ångest

Det finns i grunden två andningstyper.

  • Diafragmaandning. Detta är den naturliga och avslappnade metoden och den som vi alla bör sträva efter att ha. Andningen flyter på och inga onödiga muskler spänns. Bröstkorgen ska vidgas på ett ”3D-sätt”. Det sker en rörelse från lungorna och upp och ner, bak och fram, och åt sidorna.
  • Ytlig andning eller bröstkorgsandning. Detta är den slags andning som kommer när andningsvägarna är retade, när vi är stressade eller då vi har så pass påverkad andning att lungorna inte får fullt utrymme.

Finns det ett rätt eller fel?

Den ytliga andningen innebär att vi inte använder lungornas optimala kapacitet och vi tar många korta andetag istället för färre djupa. Ordet ”hyperventilation” får oss ofta att tänka på en ångestdrabbad person som behöver andas i påse. Men begreppet hyperventilation innebär helt enkelt det jag beskrev ovan, att inidividen tar fler andetag än normalt. Hyperventilation sägs finnas hos 10% av alla vuxna individer. Denna slags dysfunktionella andning kan ha många olika orsaker. Den orsakas ibland av rena sjukdomar, ibland av psykologiska orsaker, ibland av graviditet. Ofta är orsaken dock ej känd!

Rätt andning är när diafragma är boss

Under en vanlig inandning ska diafragma vara ansvarig för 80% av aktiviteten. Utandning ska ske helt passivt. Detta innebär att det endast ska vara mycket få och små muskler som ska vara involverade i den normala andningen. Viloandning ska vara mellan 10-15 andetag per minut. Per minut ska också 5-6 liter luft passera lungorna.

Snabbt och ytligt är fel

Vid hyperventilation kommer individen behöver ta till fler muskler i andningsrörelsen, både på in- och utandning. Andetagen blir också fler. Det går åt onödig energi till att andas. Ett stört andningsmönster, i första hand hyperventilation, leder till en neuromuskulär upptrappning vilket skapar svårigheter att slappna av. Andningen blir frekvent och ytlig. Detta leder till att diafragma inte sänks som den ska. Hyperventilation och ångest är också tätt förknippat med varandra!

Andningsstörningar bidrar till överspänningar och smärta i nacke och skuldror. Om andningen är låst eller mycket ytlig, kan inte heller något annat rörelsemönster i kroppen vara helt fritt och rörligt.

Varför bryr jag mig om andning?

Andningen är också en del av kroppens stabilitetsverktyg. Diafragma är en muskel som används både i andning och till upprätt hållning. Diafragma, multifiderna, bäckenbotten och transversus abdominis samverkar alla till bålstabiliteten. Om andningen alltid är ansträngd kommer de accessoriska andningsmusklerna överaktiveras och förkortas. Diafragma kommer ha svårt att svårt att sänkas. Detta kan i sin tur ledas till att bålmusklerna har svårt att bli helt avslappande. På grund av detta kan det bli en spiral av överspänning/överaktivering där andningen blir ett symtom men också en del av orsaken.

I mitt arbete, oavsett om det handlar om inkontinens, bäckensmärta eller magmuskelbesvär efter graviditet, kommer jag alltid tillbaka till:

  • Hållning
  • Muskelbalans
  • Funktionalitet

Andningen har en viktig roll för alla dessa aspekter.

Dålig hållning

En ”dålig” hållning kommer krympa lungornas funktionella utrymme. En störd andning kan leda till en muskelobalans där diafragmamusklern blir spänd och ickeoptimalt fungerande. En icke optimal andning kommer påverka individens psykiska hälsa och upplevelse av fysisk ansträngning. Allting är, som alltid annars, tätt sammankopplat när det gäller kroppen och dess funktioner.

Det jag håller utkik efter är:

  • snabba andningsrörelser
  • icke-optimal hållning
  • svårigheter att slappna av

För mig kan då andningsmönstret vara en del i mysteriet i varför personen i fråga har ont, har överspänd bäckenbotten eller ibland även inkontinens.

Idealet är ibland problemet

Om vi alltid går och drar in magen för att göra oss lite smalare, låser vi också vår andning till den övre delen av bröstkorgen.

Vad kan jag göra åt dysfunktionell andning?

Som vid allt annat måste vi ju först hitta det som är uppkomsten.

  • Är det stress och oro som gör att du hyperventilerar, som gör att bålmusklerna bli överaktiva, som sedan drar dig lite framåt vilket påverkar din hållning?
  • Eller är det en framåtböjd arbetsställning på jobbet som gör att du fått dålig hållning, vilket gör att du behöver ta i extra när du andas?
  • Eller kan det vara obalanser i bålen där musklerna är så pass svajiga efter en graviditet att de drar för kung och fosterland från en fast punkt de känner – en stark diafragmamuskel? Då blir diafragma låst, och du kan inte utnyttja hela diafragmas rörlighet vilket lämnar dig med en ytlig andning.

Vi kommer troligen hamna i hållningsträning, andningsåterinlärning samt avslappning men i olika grad beroende på hur stora dina bekymmer är.

Vid återträning av andningsmönster kan målsättningen vara

  • att magen ska röra sig ut på inandning och in på utandning
  • att andas genom näsan i vila, både på in- och utandning
  • att med rörelsen från andetagen ska kännas långt ner i magen
  • att hålla en god rytm, 8-15 andetag per minut
  • en tyst andning

Andningstekniker för träning, vila och ångest

Detta karaktäriserar diafragmaandning, som alltså syftar till att optimera magrörelsen och minimera användandet av ”icke-nödvädniga andningsmuskler”. Forskningsmässigt vet vi att denna sorts andning optimerar syrehalten i blodet jämfört med andra andningstekniker.

Men för att komma dit kan en person behöva använda sig olika tekniker, bland annat ”in genom näsan och ut genom munnen”, som ofta används som en mer psykologiskt betingad andningsmetod för att stimulera en ner-reglering av stressystemen.  Det skapar en psykologiskt lugnande effekt att styra andningen genom att andas in genom näsan och ut genom munnen. Inom mer psykologiskt inriktad fysioterapi är det detta vi lär ut. ”Andas in som att du ska lukta på en blomma och ut som att du ska blåsa ut ett ljus”.

Ska jag alltså bara andas genom näsan?

Det är nästan outforskat huruvida näsandning eller munandning är bäst under träning. Det verkar som att det är bäst att andas genom näsan i vila och att använda munnen mer under ansträngning. Att andas genom näsan är det andningssätt som allra bäst syresätter blodet och som också ger lugnande effekter. När luften är kall hjälper näsan till att värma luften innan den når lungorna, vilket är mer skonsamt. Att andas genom munnen i vila är i princip ett symtom och bör, om det är möjligt, undvikas.

 Lite olika tekniker beroende på aktivitet

  • Löpning

2:2-ration verkar vara den mest rekommenderade andningsmetoden för löpning. Två steg, andas in, två steg, andas ut. För en del kan 3:1 passa bättre. Att andningen blir rytmisk och jämn är viktig för att kunna hitta ett avslappnat andningsmönster mitt under ansträngningen.

Alla som springer mycket känner till ”andra andningen”, det där tillståndet när allting helt plötsligt verkar falla på plats och andning och löpsteg bara faller sig naturligt. Utan att ha läst något vetenskap bakom det brukar jag använda 2:2-principen. Det innebär att du andas in – höger fot, vänster fot, andas ut, höger fot, vänster fot. Teorin bakom detta är att genom att koordinera andningen med löpsteget undviker du onödiga stötar på diafragma.

  • Styrketräning

Som jag skrev inlägget om att hålla andan kan det vara viktigt för dig med känningar av bäckenbottendysfunktion att lära dig att koordinera bäckenbotten med andningen om du ska lyfta tungt. För att bäckenbottensäkra tyngre lyft kan du använda principen ”blow before you go”. Att hålla andan är en fysiologisk respons för att stabilisera bålen inför tyngre lyft. Det är effektivt, men inte alltid skonsamt.

  • Yogaandning

Det finns olika yoga-andningsmetoder. Den ena går ut på att du ska ha lika längd på in- och utandningar och syftar till att sänka blodtryck och reducera stress. Den andra metoden går up på att du ska andas in och ut genom näsan men samtidigt ha en liten anspänning längst bak i svalget. Denna andning ska låta lite som ”Darth Vader”. Ibland blir det så att positionen i sig innebär så pass mycket smärta att personen ifråga håller andan en stund. Jag är ingen yogaperson, här får ni läsare gärna fylla på om ni vet bättre.

  • Pilatesandning

Pilatesandning går ut på att individen tar djupa andetag medan magen hålls insugen, detta för att aktivera transversus abdominis och bäckenbotten. Pilatesandning vinner allt mer mark i hälsobranschen, men det finns få studier gjorda på andningseffekterna. Inandning sker in genom näsan och ut genom munnen som en suck, men halvstängda läppar. I och med att magen hålls spänns får du jobba mycket med sidledsutvidgning av revbenen och undvika rörelsen uppåt/nedåt. Detta kan också kallas lateral andning.

Hormonresponsen under mer extrema förhållanden där ”fight or flight”-systemet är aktiverat kommer puls och andningsfrekvens öka. Det som gemene man kallar hyperventilation är en slags andning  som leder till att koldioxidhalten i blodet sjunker under normalläget. Ett sätt att aktivt sänka den kroppsliga responsen är genom andningen. Det finns en uppsjö av olika varianter, men alla syftar till att sänka andningsfrekvensen. Oavsett om du andas i trekant, fyrkant eller med annan metod kommer effekten ge en kontroll över andningen. Det kan vara viktigt att träna in en sådan metod när du mår bra, så att den lättare går att ”plocka fram ur ryggmärgen” då du mår dåligt.

  • Andas för att sova

För en del kan tankarna snurra så mycket inför sänggåendet att det känns omöjligt att gå ner i varv. En del personer kan få fantastiskt bra resultat av att bara träna in en god andningsteknik för att själv reglerna ner puls och blodtryck och optimera förutsättningarna för att somna. Jag brukar tycka att det är bra att kombinera diafragmaandning med en progressiv avspänning för att komma till ro.

Andningstekniker för träning, vila och ångest

Har du någonsin funderat på din egen andning? Finns det något tillfälle då du borde göra det?

 

Referenser: