Kategori: Fysioterapi inriktad mot kvinnohälsa

Fysioterapi inriktad mot kvinnohälsa

Fysioterapi inriktad mot kvinnohälsa

På BakingBabies hittar du svar på dina frågor! Om graviditeter, bäckensmärta, bäckenbotten, inkontinens, framfall och mycket mer. Fokus ligger på att ge dig information som förbättrar din livskvalitet och på at ge dig praktiska råd och teoretisk bakgrund till varför en del saker i kroppen är som de är.

Informationen här kan aldrig ersätta en individuell bedömning av en fysioterapeut, men kanske kan du här hitta inspiration och mod att söka hjälp för dina besvär!

De flesta inlägg är vetenskapligt baserad och har referenser i slutet. Övriga inlägg är baserade på beprövad erfarenhet.

När behöver man ha sex?

När behöver man ha sex?

Ibland snackas det som sex efter förlossning. Om att det kanske är bra att tvinga sig till sex ifall lusten lyser för länge med sin frånvaro. Vissa argumenterar till om med att det är viktigt att kvinnan ställer upp, så att partnern känner sig sedd och bekräftad. Och andra menar bara att lust föder lust och att det är viktigt att komma tillbaks till ett fungerande sexliv, om det så krävs så med ett viljebeslut.

Det finns naturligtvis lika många lösningar på dessa frågor som det finns par. Och det finns otroligt många individuella faktorer att ta hänsyn till. Men här kommer mina tankar om ämnet.

Första året efter en förlossning är inte ett sexigt år

Ska jag bli personlig?

Första året efter första barnet: Babianrumpe-känslan i underlivet, enorma (i mina mått mätt…) strimmiga och mjölkläckande bröst, en känsla av hudkontakt med bebis varje vaken sekund, tarm-ommöblering, svårt att hålla fisar, avslag, stygn och en traumatiserad känsla bara jag tänkte på mitt eget underliv… Det fanns så mycket annat mer relevant att tänka på. Sex var inte på agendan. Jag kunde fantisera om att städa garderoben alldeles ensam, så som någon annan skulle fantiserat om sex. Tanken ”kommer jag någonsin få sova en hel natt igen?” var långt mycket längre fram i huvudet än att att törsta efter någon slags närhet.

Det gick många månader innan jag börja känna för att ha sex.

Det hjälpte inte att det liksom från barnmorskans håll antogs att vi skulle börja ha sex bara stygnen var läkta och avslaget borta. Lite med bakgrundsbudskapet att det var mitt kvinnliga ansvar att ta hand om Josephs sexuella behov, även om jag inte var särskilt sugen.

Kroppen behöver tid

Jag träffar oändligt många kvinnor i mitt jobb, och frågar ofta om hur det känns med sex.

  • En del verkar känna ungefär samma sug som vanligt, men känner att tiden och orken inte räcker till.
  • Några känner bara inget intresse alls, och är ganska nöjda med det – eftersom tiden knappt räcker till.
  • Och en ganska stor grupp känns stressade och nästan skräckslagna.

Jag är helt övertygad om att kroppen sparar minnen i muskler och vävnader.

Att gå över sin egen gräns för ”jag vill inte vara med om det här” kan aktualisera gamla, eller skapa nya, kroppstrauman. Sex som gör ont, är ett sådant exempel. Långvariga samlagssmärtor kan just ha startat av samlagssmärta vid något tillfälle, något som gjort att kroppen liksom låser sig när det kommer till en liknande situation igen.

De där sex veckorna

Visst kan kroppen vara rent fysiskt alright med att börja ha samlag sex veckor efter en förlossning, men de flesta jag träffat är ändå inte superintresserade av att börja med något samliv, runt den där kratern där en bebis just passerade ut. Kan vi se det som ett fält som liksom behöver ligga i träda en säsong? Återhämtning pågår?

När måste jag komma igång igen?

Oftast tänker jag – när din kropp själv skriker att du måste ha sex igen. Inte förrän dess.

Men samtidigt – någonstans kan hjärnan också fastna i ett läge där den inte alls vågar.

Jag träffar ganska ofta kvinnor som efter en förlossning och diverse symtom från underlivet absolut inte våga börja träna igen. De vill, de längtar – men de vågar inte. Där brukar jag vara ganska rak på sak och tvinga dem att börja väga för- och nackdelar. Det känns på ett sätt viktigt att inte låta hela livet passera och vi låter bli att göra saker vi egentligen vill göra, bara för att vi är rädda för att det ska göra ont etc. Såhär resonerade jag i ett inlägg om träning: 

Sätt dig ner och väg risker mot glädjeämnen, resten av kroppen mot bäckenbotten, gör en slags kalkyl och bestäm dig sedan. Är din oro och rädsla så stor att den hindrar dig från att göra det du vill göra med ditt liv, då behöver du bemöta den rädslan på något sätt. Det finns inga tydliga svar, men du behöver göra ett genomtänkt val, inte bara reagera på en rädsla.

Du ska ALDRIG göra våld mot din egen kropps lust/olust när den verkligen varnar dig för ett övertramp på dina integritet. Men jag säger också att det IBLAND kan finnas anledning att göra en kalkyl över oro, rädsla etc och bemöta dessa.

Lady Libido

Din vän ”Lady Libido” kommer komma tillbaks. Men kanske efter att du slutat amma, efter att du fått processa ett förlossningstrauma, efter att du fått sova lite bättre en period. Kanske behöver du faktiskt bara få tillbaks mens och ägglossning några varv, så är du på banan igen. Har du fysisk smärta eller ärr som gör ont – ta hjälp av någon som mig som kan lära dig att jobba med det.

En dag, 10 månader efter  min första förlossning såg jag plötsligt den där  hunken som stod och diskade hemma hos oss. Jag vet inte var han varit hela den där tiden, men het var han…Joseph tänkte nog att det var en del av mig som varit ute på vift, men jag vet inte…

Jag tror att om kvinnor bara få läka i ro – och se sina partners ta ett jämlikt ansvar där hemma – så ordnar det sig med sexlusten med tiden. För tänk att att först få ligga, och sen ha en jämställd partner som städar garderoben…

 

Dagens BRA tips om kvinnlig sexualitet finns här:

Tips för dig som ska börja springa efter graviditeten

Tips för dig som ska börja springa efter graviditeten

Åter till löpning! Äntligen! Här kommer fysioterapeutens tips!

Det här är mitt avslutande inlägg i serien om postpartumlöpning. Jag hoppas verkligen att ni som läser detta kommer få fantastiskt glädjefylld löpning framöver, även om vi nu går mot dystrare tider årstidsmässigt. Men här kommer mina tips:

  • Börja stegvis

Det viktigaste är att kroppen får tillräcklig med chans att hänga med i uppstarten av ”ny” träning. Det kan handla om att börja tillräckligt lite, stegra tillräckligt långsamt och att ge kroppen tillräckligt med återhämtning mellan passen. De allra, allra flesta patienter jag träffar som har fått smärtor och besvär från löpning har inte lyckats att dosera sin träning och stegring tillräckligt bra. Efter en graviditet är det mycket som ska hända i och utanför kroppen. Ge dig därför lite säkerhetsmarginal och planera återgången långsammare än du kanske tycker att låter rimligt. Din kropp kommer tacka dig.

  • Välj platt underlag

Att springa på platt underlag kommer minska belastningen på leder och bäckenbotten, jämfört med att springa i uppförs- och nerförsbackar. Det här är inte en pekpinne om att springa på platt underlag för evigt, men börja enkelt.

  • Variera underlag

Variera asfaltslöpning med skogslöpning och löpbandslöpning för att testa dig fram till vad som känns skonsammast för dig. Mjukt underlag och bra skor kan minska belastningen på bäckenbotten.

  • Börja spring utan vagn.

Joggingvagnar i all ära, men det är ett tillägg av belastning som du kropp kan behöva slippa till en början. Löpning i sig kommer vara tungt ändå. Låt vagnen och barnet stanna hemma om du har möjlighet. Låt kroppen få hitta tillbaka till ett normalt rörelsemönster utan att låsa upp armarna på att skjuta en vagn framför dig! Och ge dig själv möjlighet att faktiskt lyssna på kroppen medan du tränar.

  • Spring när du är utvilad

Spring när du är utvilad i kroppen. När du är trött från början är du mer skadebenägen. För en nybliven mamma gäller detta även bäckenbotten, så kombinera inte löpning med långvarigt stående, gående eller bärande. Personligen har jag velat löpträna på förmiddagar när jag varit förhållandevis nyförlöst.

  • Knip inte när du springer

Det finns ingen fördel med att försöka knipa medan du springer. Detta kan snarare orsaka trötthet i bäckenbottenmusklerna och sekundärt ge överspändhet och smärta. Du bör träna upp bäckenbotten i veckor/månader innan du börja löpträna istället. Sedan får du lita på bäckenbottens reflexmässiga anspänning under löpningen. Alltså -knip när du kniper, spring när du springer. Upplever du inte att bäckenbotten blir tillräckligt stark, sök hjälp.

  • Ha en bra hållning

Försök att vara upprätt och tank gärna på att tippa tillbaka bäckenet lite om du nyligen varit gravid. Tänk det som matt du skulle ha en tråd i himlen som håller ditt huvud uppe. Du kan testa om det känns bra att hjälpa kroppen att tippa tillbaks bäckenet genom att sätta händerna på rumpan när du springer. Du hamnar du i en mer neutral svank och höften skjuts framåt, vilket tippar bäckenet lätt bakåt.

  • Drick lagom med vatten

Du behöver sällan dricka mer än vad kroppen faktiskt ber om genom törst, men om du ammar kan du behöva vara extra uppmärksam på kroppens signaler. Fysisk aktivitet på en normal intensitet påverkar inte mängden bröstmjölk negativt så det behöver du inte oroa dig för. Glöm inte heller  att fylla på med energireserverna efter träning!

  • Bra utrustning

Du kan med fördel välja skor med bra stötdämpning när du ska springa efter en graviditet, och kanske mår du också bra av fotvalvsstöd. En extra stadig sportbh kan också vara viktigt för komforten, speciellt om du har större bröst än annars. Tänk på att fötterna faktiskt kan ha växt i storlek, så prova skor noggrant innan du går ute och springer!

  • Lyssna på kroppen

Kroppen är jättebra på att att säga till hur den mår, bara vi lyssnar på den! Du vill hålla länge, så backa hellre ett steg och jobba på med knipövningar, bålstabilitet och knäkontroll om löpningen inte känns helt hundra.

wpid-dsc_0545.jpg
En mycket peppad Mia sprang Midnattsloppet efter andra barnets födelse…

 

Lycka till med löpningen! Berätta gärna hur det går!

Inte fått nog av löpningsläsning? Fler inlägg här!

Mina bästa löpträningstips

Mias maratonupplevelse

Löpning och bäckenbotten

 

Referenser:

Alla inläggen i denna serie:

Magmuskeldelning och löpning

Magmuskeldelning och löpning

Kan jag springa med en magmuskeldelning?

bäcken 002

Ibland får jag frågor om löpning och magmuskeldelningar, och jag tänkte försöka svara på detta mer utförligt. Jag vill också börja med att rekommendera er att läsa min serie om magmuskeldelningar som finns här.

En magmuskeldelning som inte ger besvär är inte ett problem.

Vi har i dagsläget inte en allmänt accepterad definition om vilket avstånd mellan magmusklerna som faktiskt klassas som ”magmuskeldelning”. Oavsett hur vi definierar det kommer alla gravida kvinnor drabbas av en ökning av avståndet mellan de raka bukmusklerna under graviditeten. En delning försvinner också spontant för de allra flesta.

En individ kan ha en stor separation, men vara helt besvärsfri och ha en god muskelfunktion i bålen. Det finns också personer med möjligen jämförelsevis  mindre delning som har svårt att stabilisera bålen på grund av att musklernas förmåga att hämta kraft från mittlinjen är störd.

Hur kan en magmuskeldelning påverka och påverkas av löpning?

Kroppen förändras ju som bekant en hel del under en graviditet. Det självklara som händer är att livmodern och fostret ökar i storlek och vikt. Som en följd av detta förskjuts kroppens tyngdpunkt framåt och bäckenet tippas framåt. Den gravida kvinnan kan få en ökad svank. Hormonerna progesteron och relaxin inverkar också på kroppen och mjukar upp bindväv och leder. De raka bukmusklernas dras ut och spänns isär.  Normalt sett går muskelbukarna på vardera sida av linea alba, ett senstråk som löper från bröstbenets nedre spets till pubisbenet. Hos gravida sker delningen av raka bukmuskeln då den växande livmodern sträcker ut de ovanliggande magmusklerna. Man kan också anta att alla magmuskler går igenom någonslags utdragning och ändrar form litegrann under en graviditet.

Graviditetens påverkan

bäcken 006

Graviditeten som sådan, hormonpåverkan, att musklerna blir utdragna och separererade och kvinnans förändrade hållning  kan alla vara faktorer som gör det svårt för kvinnan att hitta och aktivera sina djupa magmuskler och bäckenbottenmuskler efter förlossningen. Lägg då till det antal månader som hon kanske inte har tränat bålmusklerna ”som vanligt”. Slutsatsen blir rejält påverkade bålmuskler med nedsatt styrka, uthållighet och till viss med del kvarvarande förändrat utseende och funktion.

Löpning

Löpning är en aktivitet som inkluderar hela kroppen. Självklart är det benmusklerna och det kardiovaskulära systemet som arbetar allra mest. Även armarnas muskler arbetar med i armpendlingen som sker. Bålmusklerna arbetar dels statiskt då hållningen under löpning genast blir något framåtfälld i höften. Det sker också en rotation av hela bålen kring ryggraden (denna rotationsrörelse förstärks av armpendlingen) och där är bålmusklerna med och stabiliserar upp.

Bukmusklerna arbetar för att löparen ska kunna bibehålla en god hållning vilket behövs för att kunna producera kraft och spänst i löpsteget. Om vi jämför löpning med gång är det en stor skillnad (utöver benens rörelser och hastigheten) i kravet som ställs på bålmusklerna. Det är en större balansakt i att hålla en framåtböjd överkropp i en god position och att hålla en roterande bål stadig men ändå rörlig.

Bålstabilitet

bäcken 002

Under löpning används bålmusklerna för att hålla kroppen upprätt och för att parera det vridmoment som sker längs med ryggraden. Det finns ingen forskning på hur magmusklerna agerar vid löpning hos kvinnor postpartum och heller ingen studie specifikt om magmuskeldelningar och löpning. Därför är all ”fakta” som finns rent hypotetiskt grundad på hur musklerna brukar funka och hur biomekaniken under löpning ser ut.

En magmuskeldelning som är stor och symtomgivande kan påverka stabiliteten i bålen negativt och under löpning krävs det mycket av alla bålstabilisatorerna. Om magmusklerna inte är starka nog kan ryggen och bäckenbottenmusklerna få överkompensera. Risken är då att personen ifråga får ont i ryggen eller läcker urin.

Det spelar egentligen ingen roll hur stort mellanrummet är. Om kvinnan kan stabilisera bålen bra och inte lider av bäckenbottenbesvär så är allting okej. En magmuskeldelning är ett problem när det orsakar en svag, instabil bål, när du får ryggbesvär och när bäckenbotten inte orkar dra det extra lasset för att överkompensera. Svaga mag- och ryggmuskler kommer lite grann automatiskt efter en graviditet, så bara det är inte ett symtom på just en besvärlig magmuskeldelning. Du har besvär med en magmuskeldelning när bindväven som håller ihop musklerna på vardera sida är så utsträckt att dina muskler inte kan stabilisera  bålen på rätt sätt, trots att du tränar rätt och har en god hållning.

Så kan ja börja löpträna om du fortfarande har en liten delning? 

Svaret är ja! Men du ska testa, stegra långsamt och börja med träning av bålstyrkan innan du ens tänker på att börja jogga.

 

Summering:

  • Oroa dig inte för en magmuskeldening om det inte är så att den orsakar några besvär för dig.
  • Stark bål och starka ben är viktigt för löpare, och så även för postgravida kvinnor.
  • Du ska inte läcka urin eller få konstigt ont i kroppen av att träna. Om du lider av detta – sök hjälp hos en kunnig fysioterapeut.

wp-1465201118313.jpg

 

Referenser:

Alla inläggen i denna serie:

Upptrappning av löpning efter graviditet

Upptrappning av löpning efter graviditet

Hur trappar jag bäst upp löpningen efter graviditeten?

Oavsett  förlossningssätt har en kvinna vissa återhämtningstider att förhålla oss till efter en förlossning.

  • Det första dygnet sker den akuta återhämtningen av livmoder och omkringliggande vävnad.
  • De första sex veckorna går kroppen igenom drastiska förändringar vad gäller könsorganens återhämtning, metabolismen och hormonstatus.
  • Vi vet att det tar minst 8 veckor innan bålmusklerna stabiliserar ryggraden på ett optimalt sätt.
  • Sedan kan de utökade återhämtningsperioden bestå i upp till 6 månader. Stödjevävnad i och runt omkring bäckenbotten, bäckenet och bålen inte är strukturellt återhämtade förrän efter att ett halvår passerat.

 

En del områden kring kvinnans köns- och urinorgan tar mycket lång tid på sig att återhämta sig och en del strukturer kommer aldrig återgå till den status de hade innan graviditeten. Individens kvalitet på stödjevävnad är en påverkansfaktor, likaså bebisens storlek vid förlossningen och eventuell grad av förlossningsskada.

Tider att utgå ifrån:

  • Det tar 6-8 veckor för att de reproduktiva organen ska återgå till normal storlek och funktion
  • Det tar 8-12 veckor för att muskler ska återfå grundfunktion, dock återhämtar de sig troligen med en försvagning
  • Det tar 6-12 månader för skelett, leder, stödjevävnader och hormonstatus som påverkar stabiliteten i kroppen att återgå till det normala.

En del menar att postpartumperioden pågår så länge kvinnan ammar. Återhämtningen kan också pvåerkas av antalet graviditeter och förlossningar/kejsarsnitt och tiden som förlöpt mellan dessa.

Hur bör stegringen av postpartumträning se ut?

Första veckorna – möjligen månaderna

Fokusera på att återhämta dig. Njut av bebisbubblan om det är möjligt. Börja bäckenbottenträna. Gå lite promenader. Sov när du kan.

6-8 veckor och framåt

Nästa steg är att börja promenera med målinriktat. Gå på efterkontrollen. Fortsätt med knipövningarna. Lägg till försiktig mag- och ryggträning.

Lägg till ben och balansträning, tips är att ladda ner appen knäkontroll.

Lägg till vikter och motstånd i din träning om bäckenbotten tål detta.

3-6 månader

Har du haft komplikationer eller besvär ska du vänta längre än tre månader. Men om allting känns bra kan du börja med gå-jogga-intervaller. Öka hastigheten och sträckorna långsamt.

6 månader och framåt

Om allt känns bra är det vid denna tidpunkt jag tidigast anser att du ska vara på samma träningsnivå som du var innan graviditeten.

Upptrappning av löpning efter graviditet

Här kommer ett förslag på schema för upptrappning av löpning. Det bör ha gått minst 2 månader,men gärna mer, innan du belastar din bäckenbotten med löpning.

Det finns massor med olika sätt att tänka kring upptrappning av löpning. Här är ett sätt: Från nybörjare till 5 km.

Här nedan har jag gjort en annan slags plan.

Huvudsaken är att du hittar något som passar dig och din kropp. Sedan bär alla vägar till Rom!

Du stegrar från en nivå till en annan efter minst 2-3 pass på en nivå. För någon kan en nivå vara en månad eller mer, för någon annan kan kan stegringen ske från vecka till vecka. Du ska vara fri från smärta, tyngdkänsla, obehag eller ökning av inkontinensbesvär under, efter och en dag efter träningstillfället.

1.    Total 25 minuter, 5 min jogging
Gå 10 minuter
Jogga 5 minuter
Gå 10 minuter
2.    Total 25 minuter, 10 min jogging
Gå 5 minuter
Jogga 5 minuter
Gå 5 minuter
Jogga 5 minuter
Gå 5 minuter
3.    Totalt 30 minuter, 15 min jogging
Gå 5 minuter
Jogga 10 minuter
Gå 5 minuter
Jogga 5 minter
Gå 5 minuter
4.    Totalt 30 minuter, 20 min jogging
Gå 5 minuter
Jogga 10 minuter
Gå 5 minuter
Jogga 10 minter
5.    Totalt 30 minuter, 25 min jogging
Gå 2,5 minuter
Jogga 25 minuter
Gå 2,5 minuter
6.    Totalt 30 min
Jogga 30 minuter

Har du trappat upp löpning efter din graviditet? Hur gjorde du? Berätta och dela med dig av tips i kommentarsfältet!

Referenser:

Alla inläggen i denna serie:

När kan jag börja springa efter graviditeten?

När kan jag börja springa efter graviditeten?

I två tidigare inlägg har jag skrivit om de faktorer du kan behöva ta specifik hänsyn till efter kejsarsnitt och vaginala födslar. Idag kommer ett mer vägledande inlägg med tips om hur du kan tänka generellt om löpning efter graviditet. Om du inte fått några specifika komplikationer av förlossningen och du gett kroppen några månaders återhämtning är det faktiskt inte så himla mycket som skiljer sig åt sedan.

Hur vet jag om kroppen är redo för att återgå till löpning?

Jag har en gång försökt göra en slags tidsram för återgång till träning efter förlossning, och den står jag för i stort. Men jag möter också kvinnor dagligen som inte passar in i den ramen. Både sådana som skulle kunnat skynda på det hela mycket mer, men också dem som har  hinder för återgång till tyngre träning mycket längre än så. Mer om detta finns bland annat här.

Det som funkade för din bästa vän, din syster och hon den där träningsbloggaren behöver nödvändigtvis inte passa dig.

wp-1465069356022.jpg

Följande saker brukar jag ta reda på innan jag ger en patient råd om löpning efter graviditet

  • Hur tränad var du innan graviditeten? VAD tränade du? Sprang du?
  • Hur tränade du under graviditeten? Hur kändes det?
  • Har du ont i bäckenet under graviditeten?
  • Hur förlöstes du? Fanns det några komplikationer?
  • Hur har du mått efter förlossningen?
  • Har eventuella bäckensmärtor gett med sig?
  • Har du varit på efterkontroll?
  • Känner du att du har kontakt med bukmusklerna?
  • Har du några som helst besvär med bäckenbotten och bäckenorganen – inkontinens, samlagssmärta, förstoppning, tyngdkänsla, skavkänsla?
  • Vet du med dig att du är överrörlig?

När jag har fått svar på dessa frågor brukar jag vara lite närmare att kunna uttala mig om återgång till löpning. 

Jag kan till och med ge dig två exempelpatienter.

  • Det är fyra månader sedan Jessica födde sin första son. Hon är van löpare och sprang en fjällmara sommaren innan hon blev gravid. Gravditeten var bra och hon kändes sig stark hela tiden, men förlossningen blev utdragen och avslutades med sugklocka och en större bristning. Efter förlossningen har hon varit trött, medtagen, ledsen och har haft inkontinensbesvär när hon skrattar, hostar och nyser. När hon försökt sig på att springa lite har hon fått ont i bäckenleden framtill.
  • Stina har också en dotter som är fyra månader, men också en son som är fyra år. Hon snittades akut eftersom hon fick havandeskapsförgiftning. Stina är också van löpare sedan gammalt, men har inte fått någon rutin på träningen efter att barnen föddes. Efter snittet har Stina mått bra, men livet med två barn är intensivt och hon känner att det tar på krafterna att bära runt på de 15 kilo som hon också gick upp under graviditeten. Hon har inga inkontinensbesvär men har svårt med benstyrkan när hon ska lyfta upp sitt barn från golv och har känningar från ländryggen.

Vad är din gissning, tror du att jag skulle rekommendera någon av dessa två att börja med löpning i dagsläget?

Svaret är nej, trots att det gått fyra månader sedan förlossningen, vilket för en del kan verka som i det längsta laget. Jag hade rekommenderat en successiv stegring av träning:

  • Successivt stegrad och individianpassad träning för Jessica med mål att göra henne inkontinens- och smärtfri,
  • Successivt stegrad och individanpassad träning för Stina med syfte att göra henne starkare i benen och i ett steady state med ryggen.

Sedan kommer vi till löpning!

Vi tar ett ”ja”-patientfall:

  • Emelie har alltid varit vanlig motionär, men när hon blev gravid mådde hon väldigt mycket illa i början så hon kom av sig med träningen ganska länge. När illamående gick över började hon promenera mycket och cyklade på gym. Hon kunde vara stadigt aktiv på en lågintensiv nivå under hela graviditeten. Hon förlöstes med planerat kejsarsnitt och sex veckor efter att barnet fötts känner hon sig helt besvärsfri i kroppen. Hon har tvingat barnmorskan till att kolla bäckenbotten, även om hon förlösts med kejsarsnitt och allt såg bra ut.

Här skulle jag kunna säga: Ja, testa! Börja kort och lite och öka successivt på med små steg.

Mina ”regler” för återgång till träning lyder som följer:

  • De flesta kvinnor kan med fördel vänta MINST tre månader innan de börjar springa efter en graviditet. De som kan återgå till löpning snabbare kan vara vane-löpare som återgår till löpningen för att det är en kraftig bidragande faktor till välmående, som har haft okomplicerade förlossningar och en postpartumtid utan besvär.
  • Kvinnor som förlösts med sugklocka, fått allvarliga bristningar, som har inkontinensbesvär, tyngdkänslor eller smärta från bäckenbotten bör träffa en fysioterapeut som gör en bäckenbotten-muskelfunktionsbedömning innan återgång till löpning. Om du inte kan få komma till en fysioterapeut, be barnmorskan kolla knipet lite extra noga på efterkontrollen. Många gör fel när de tror att de kniptränar, så be om en bedömning!
  • Prehab! Innan du ens tänker på att börja springa, börja träna upp rumpmsklerna och lårmusklerna och magen.
  • Börja jobba med konditionen utan hopp och studs. Cykling och crosstrainer är utmärkta alternativ.
  • LYSSNA PÅ KROPPEN. Om du får ont någonstans eller symtom från bäckenbotten – sluta! Det viktigaste är att du kan träna resten av livet – inte det du pressar fram de första månaderna efter en förlossning.

Vad tänker du om detta? Hur har du gjort? Berätta!

 

Referenser:

Alla inläggen i denna serie:

När kan jag börja springa efter ett kejsarsnitt?

När kan jag börja springa efter ett kejsarsnitt?

Hur ska jag tänka om återgång till löpning efter kejsarsnitt?

wpid-dsc_0999.jpg

Jag fick en fråga:

”Jag fick en son med ett akut kejsarsnitt i juli. Efter att ha varit ganska orörlig under senare delen av graviditeten så har jag en sådan lust att gå ut och jogga, bara för att jag kan och inte längre har värsta magen i vägen! Men jag vågar inte göra något förhastat som försämrar min återhämtning efter graviditet och förlossning.
Hur vet man att kroppen är redo att börja jogga? Har inte joggat på ett år, är annars i ok skick träningsmässigt.

Vad ska du ta hänsyn till egentligen?

Under kejsarsnitt sker en varsam delning av den raka bukmuskeln. Dess två delar hålls separerade av instrument under den tid ingreppet pågår. Därför kan delar av den raka bukmuskeln få både blödningar och övergående problem med blödtillförseln och nervförsörjningen en tid efter kejsarsnittet. Så fort barnet väl är ute påbörjas en noggrann suturering av snittytorna.

Det är ju en del olika saker i eftergraviditetssammanhang som man får ta hänsyn till vad gäller kroppen. Jag har skrivit en del om det här, och där finns även länkar vidare till lite annan relaterad läsning. Här är lite tankar kring dina olika frågor.

  • Träningsuppehållet

Du har inte tränat som vanligt på väldigt länge. Även om du höll igång under graviditeten så är vanlig träning och preggoträning ganska annorlunda, det kanske du också kände? Hormoner, kroppsvikten, ökad blodmängd, allt tillsammans gör att träning under graviditeten blir väldigt annorlunda, även för dem som orkar köra hårt ganska länge. Har man mått bra under graviditeten, haft en normal förlossning och inga besvär efteråt kan man ändå tänka sig att träningsåtergången behöver bli rätt successiv. Se det som en vanlig träningsåtergång till jogging efter ett långt träningsuppehåll, om man bortser från allt som kan vara annorlunda i kroppen efter en graviditet jämfört med innan. Ställ dig frågan hur du skulle  göra om det bara varit så att du hade börjat träna efter ett vanligt uppehåll? Börja försiktigt, med ganska lätta träningspass och lyssna på kroppen! Du har ju lite andra ”försvårande” faktorer med kejsarsnittet och så, men det låter som att du mår bra och känner dig redo.

  • Muskelsvagheter

Magen blir naturligtvis påverkad av kejsarsnittet, och du bör absolut inte börja springa medan såret läker och du fortfarande har restriktioner för hur du ska lyfta, bära och röra dig. Men personligen tror jag att rumpmusklerna och benmusklerna är några som påverkas nästan mest av att vara gravid. Både av de biomekaniska förändringarna som sker med magen och hållningen och av ändtat gångmönster och ändade aktivitetetsvanor. Att börja med med övningar från typ appen ”Knäkontroll” är något jag rekommenderar de allra flesta innan man återgår till jogging. Alltså, även vanliga joggingmotionärer som inte varit gravida. Alla behöver bättre knäkontroll, enligt min mening.

  • Individuell bedömning viktig

En kvarvarande magmuskeldelning några månader efter en förlossning och kejsarsnitt är oftast normalt och inget problem alls. Vad de verkar ger inte okomplicerade kejsarsnitt någon större ytterligare påverkan på magmuskelfuntionen än vad enbart graviditeten själv gör, efter att såren läkt. Jag har skrivit en serie inlägg om magmuskeldelningar, du kan läsa vidare där. Bålmusklerna påverkas kraftigt båda av graviditeten och kejsarsnittet som sådant.  En vecka efter en operation är ärrvävnadens hållfasthet ca 3% av omkringliggande huds styrka. Efter tre veckor uppgår procentsatsen till 20% och till 80 % efter tre månader. På grund av detta rekommenderas tejpning att pågå i minst tre månader för att minska draget/belastningen på ärrvävnaden tills dess att den är minst lika stark som omkringliggande vävnad.

Hur vet jag att kroppen är redo?

Svar: Du vet inte. Du måste testa. Ta ett joggingvarv runt kvarteret. Gå hem. Vila. Utvärdera.

Ställ dig följande frågor:

  • Håller bäckenbotten?

Läcker du urin när du springer, gör det ont eller känns det som en tyngdkänsla i underlivet ska du genast backa några steg och köra mer intensivt med knipövningarna. Börja aldrig, aldrig, aldrig bara träna och acceptera att det inte känns bra i underlivet. Inte värt det, du riskerar att få problem längre fram.

  • Gör det ont i kroppen medan du springer?

Bromsa lite, testa att springa på annat underlag, med kortare steg eller på löpband. Måla upp ett 10 cm långt streck framför dig i huvudet medan du tränar, där ena änden av strecket motsvarar ingen smärta och andra änden värsta tänkbara smärta. Sätt ett kryss där du befinner dig. Det finns aldrig någon anledning att gå över mitten på strecket, men jag kan också tycka att det kan få kännas litegrann.

  • Gör det ont i kroppen efter träningen?

Sätt igen ett kryss på strecket. Hur ont gör det? Att man blir lite mör efteråt är okej, men det ska inte göra ont-ont. Och gör det ont i flera timmar efteråt, eller kvarstår det till dagen efter, då tyder det på att du överskridit någonslags gräns på vad som är okej. Om det inte är träningsvärk förstås, det är ju ett gott-ont! Får man ont, till exempel i bäckenlederna, även dagen efter ett träningspass då tror jag att man ska sluta med den aktiviteten ett tag och byta till något mer skonsamt. För ett tag. Sen får man testa igen, ta ett nytt varv runt kvarteret och ställa samma frågor till sig själv. Helt plötsligt funkar det!

Väntan och sen okej?

Du som kejsarsnittad behöver acceptera att du genomgått en stor bukoperation och vänta ut några månader av kroppslig återhämtning. När sår och ärr sedan är helt läkta och har du återfått en del stadga i både bål och ben brukar det inte finnas särskilt många kejsarsnittsspecifika faktorer att ta hänsyn till. Men även som kejsarsnittad är man inet helt förskonad från den påverkan som graviditeten har på bäckenbotten. Därför ska du fortsätta att lyssna in kroppens signaler även när det gäller bäckenbotten. Knipträna och ta hjälp av en fysioterapeut vid behov!

Frågor, funderingar eller egna erfarenheter? Berätta!

Referenser:

Alla inläggen i denna serie:

Hur påverkar förlossningen återgången till löpning?

Hur påverkar förlossningen möjligheten till återgång till löpning?

Det här är ett inlägg som handlar specifikt om vaginala förlossningar och påverkan på bäckenbotten, och de specifika faktorer som kan påverkar återgång till löpning utifrån det. Ett separat inlägg om kejsarsnitt och återgång till löpning kommer!

Förlossning, muskelskador och individuella utfall

Bäckenbottenmuskulaturen består av flera olika muskler som bildar botten på bukhålan, ungefär som en muskulär hängmatteformation. Denna ansvarar för att hålla upp bukorganen och att klara av slutmuskelfunktionen för urin och avföring. Bäckenbotten utgör också botten på bukhålan och är den struktur som måste klara tryckökningen när bålen anspänns för att hosta, nysa, lyfta eller krysta. Under en förlossning öppnas livmodershalsen, förlossningskanalen och vulva för att möjliggöra att barnet ska kunna passera. Alla vävnadsstrukturer sträcks ut och bäckenbotten sträcks ut till mellan 250-350 procent! Det är inte en liten muskelpåverkan och många andra skelettmuskler hade aldrig klarat en sådan utsträckning utan att paja totalt. Direkt efter en förlossning kommer blydläppar och allt kännas utsträckt, och bäckenbotten vara en svajig hängmatta.

födabarn2

 

En svag bäckenbotten ger sig till känna på ett eller annat sätt.

  • Du kan läcka urin när du hostar, skrattar, nyser eller lyfter.
  • Du kan ha svårigheter att hålla in fisar
  • Du kan plötsligt på bråttom att tömma blåsan eller tarmen och vara orolig över att inte hinna.
  • Du kan ha svårt att känna att du tömmer tarmen helt.
  • Du kan ha minskad känslighet för sexuell stimulering

Det är normalt att ha alla dessa symtom de första månaderna efter en förlossning, och detta är tydliga tecken på att din bäckenbotten behöver få tid att återhämta sig innan du belastar den med tung träning som löpning.

Väldigt individuellt

Det vanliga är att kvinnor går på ett återbesök till barnmorska 6-8 veckor efter förlossningen och då brukar de flesta få ”ok-stämpeln” för att gå hem och träna och ha sex som vanligt. Men jag tror att det är enormt vanligt att kvinnor upplever att det ändå inte riktigt är okej med hela underlivet efter den korta tiden efter förlossningen.

Det som försvårar detta med att uttala sig väldigt generellt om återgång till träning efter graviditeter och förlossningar är skadegraden. De flesta som föder barn vaginalt drabbas av någon slags bristning av graden 1-4. Ju större skadegrad, desto mer tid för rehab behöver du. Utöver dessa finns också levatorskador, något som man inte får diagnos på direkt efter förlossningen. Detta är en förlossningsskada som kan påverka stabiliteten i bäckenbotten oerhört.  Förlossningsskador kan vara otroligt olika, en del spricker litegrann och andra väldigt mycket. Någon spricker ingenting. Vissa får besvär med buktande slidväggar.

Som vid idrottsskador kan läkningen och återhämtning efter även en förlossning ta långt mycket mer än de där första 6 veckorna. Någon som har stukat sin fot lite lätt kanske är tillbaka i joggingspåret samma vecka, men efter en rejäl fotledsstukning med avslitna ledband kan återgången till idrott vara månader bort. Precis så stor skillnad kan det vara även för olika utfall efter en förlossning. Omfattningen av belastningen på bäckenbotten skiljer sig alltså drastiskt åt!

När är bäckenbotten okej?

Det går inte att säga utan att faktiskt kolla knipförmågan och lyssna på hur du mår. De flesta kvinnor kan med fördel vänta MINST tre månader innan de börjar springa efter en graviditet. De allra flesta profesionella inom området om är eniga om att det tar 40 veckor för att skapa en färdig bebis, och åtminstone det motsvarande för kroppen att återställa sig helt.

Kvinnor som förlösts med sugklocka, fått allvarliga bristningar, som har inkontinensbesvär, tyngdkänslor eller smärta från bäckenbotten bör träffa en fysioterapeut som gör en bäckenbotten-muskelfunktionsbedömning innan återgång till löpning. Vi är dock inte supermånga, och finns inte i hela landet, tyvärr. Om du inte an få komma till en fysioterapeut, be barnmorskan kolla knipet lite extra noga på efterkontrollen. Många gör fel när de tror att de kniptränar, så be om en bedömning!

Jag tycker att det är viktigt att öppna perspektiven med att göra en jämförelse med andra slags operationer eller skador. Aldrig någonsin skulle jag säga till en patient som genomgått en muskelbristning, bukoperation eller en rejäl fotledsstukning att ”efter så och så många veckor kan du återgå till tidigare träning oavsett hur du mår”.  Tyvärr är det sådana vaga råd en kvinna får efter en graviditet.

Min regel

Min regel är att du i princip inte ska börja jogga/springa om det gör ont, ger tyngdkänsla eller urinläckage. Urinläckage är vanligt förekommande, men inte normalt- i betydelsen att du ska behöva ha det så. Sök hjälp om du har urinläckage som inte går över med bara bäckenbottenträning. Bäckenbottenträning bör utföras dagligen med minst 30 knip om dagen i tre månader, innan det går att utvärdera resultatet av träningen.

Men känns det bra, så är det bra

Precis lika mycket som jag tycker att man ska lyssna på kroppens signaler om eventuella problem ska man också våga lyssna på kroppen om allting känns bra. Det är ingen mening med att ha alltför stor oro för bäckenbotten så att man inte vågar återta träningsformer man längtar efter. Mer om detta här. 

Referenser:

Alla inläggen i denna serie:

Hur påverkar graviditeten en löpares kropp?

Hur påverkar graviditeten en löpares kropp?

I en rad inlägg nu framöver kommer jag skriva om löpning efter graviditet. Jag ser ljuset i tunneln vad gäller min egen graviditet och LÄNGTAR efter att komma åter i löpspåret. Det finns säkert fler än mig där ute som inte tycker att tiden kan gå snabbt nog vad gäller återhämtning inför den träningsform som man längtar efter mest. Här kommer alltså en serie inlägg som är till för oss som längtar efter postpartumlöpning.

Förändringar i kroppen

En gravid kvinna kommer få en rad förändringar i kroppen som påverkar hennes gång- och rörelsemönster i stort. Den växande livmodern förändrar tyngdpunkten i kroppen, vilket resulterar i att kvinnan kommer få en rad hållningsförändringar för att undvika att falla framåt. Vanliga reaktioner på ”framtungheten” är en ökad ländryggslordos (svank) och en framåttippning av bäckenet. Om svanken ökar kommer ryggraden få reaktioner hela vägen upp. Även nacken och skuldrorna kommer åka fram något. Växande bröst påverkar också tyngdpunkten framåt.

bäcken 006

Forskning menar att de biomekaniska förändringar som sker under en graviditet kan påverka en kvinna även på lång sikt efter förlossningen. Hållningsförändringarna innebär kortfattat att kvinnan går upp i vikt, hennes tyngdpunkts förskjuts och stödjevävnaden i kroppen mjukas upp en aning. Allt detta är jättebra och förbereder kroppen för förlossningen. Men det kommer också påverka hur kvinnan rör sig. En gravid kvinna går med bredare stegbredd och kortare steg, ju längre graviditeten fortskrider.

Träning är bra

Det börjar komma fler och fler berättelser om löpare, både kortdistans- och långdistanslöpande kvinnor som springer under graviditeten, och all forskning verkar samstämmig om att träning inte kommer skada fostret. Löpning under en graviditet och nära en förlossning är fysiskt möjligt för en del, även om de flesta känner att löpsteget förändras. Många drabbas också av bäckensmärta, och andra drabbas av besvär från höfter, knän och fötter.

Risk för smärta

wpid-20120607_072659.jpg

Resultatet från en numera åldersstigen studie (1996) visade att det fanns en signifikant ökad risk för smärta i höft, knä och fot under och efter graviditeter. Besvären går dock ofta över av sig själva, men håller ofta i sig i två veckor eller mer. Framförallt ökade besvären av fotsmärta efter graviditeten. Förklaringen till dessa besvär är viktuppgång under graviditeten, en ökad mängd lyft/uppresningar från låg höjd och en ökad rörlighet i stödjevävnad.

Studier av gravida, löpande kvinnor har visat att bäckenet tippas mer och mer framåt allt eftersom graviditeten fortskrider. Detta kan påverka fotisättningen i varje steg, och bäckenets rörelser i sidled ökar. Sex månader efter förlossning kan individen ha kvar mycket av bäckentippningen. Således kvarstår även en potentiell påverkan på löpsteg och fotisättning. Dessa förändringar behöver inte höra samman med smärta och besvär, men kan göra det. Forskning har visat att om bäckenet rör sig för mycket i sidled och tippas för mycket framåt hör detta ihop med löprelaterad smärta upp till ett år efter förlossningen. Om en kvinna inte tränar upp de stabiliserande musklerna i bål och runt bäcken kan den förändrade hållningen finnas kvar och möjligen orsaka smärta och besvär.

Graviditet och bäckenbotten

födabarn3

Graviditeter i sig, alltså helt separat från förlossningen, orsakar försvagningar av bäckenbotten. Jag brukar ju likna bäckenbottens arbetsuppgifter med en armbrytning.  Bålens tyngd och buktrycket du utvecklar utgör en kraft och bäckenbotten utgör en lyftande motkraft. Under perioder när du går upp vikt och ökar på belastningen på bäckenbotten kanske den inte riktigt hänger med att bli motsvarande stark – och resultatet blir då istället en försvagning.  Graviditeter i sig orsakar förändringar genom hormonell påverkan som gör att bindväv och ledband mjukas upp. När livmodern växer och ökar i vikt påverkas bäckenbotten också av biomekaniska förändringar. Det ökade trycket gör att både muskelanspänningen och muskelstyrkan påverkas negativt. Forskning har visat att muskelstyrka och -spänning är högre hos kvinnor som är gravida med sitt första barn. Uttänjbarheten i bäckenbotten är större hos kvinnor som tidigare fött barn. Man skulle kunna säga att den muskulära hängmattan liksom blir lite uttänjd, bara av att du varit gravid.

Graviditeten och rumpan

Om graviditetshållningen innebär en ökning av svanken kan de biomekaniska förändringarna gör att rumpmusklerna inte jobbar optimalt. Detta kan innebära att kraften i frånskjut, uppresning och stabilisering minskar, vilket på alla sätt kan påverka med funktionen under rörelse. Läs med om hur graviditeten påverkar rumpan här.

Ska man springa då?

Det finns kvinnor som kan fortsätta springa långt in i graviditeten, och kvinnor som inte bör göra det. Detta har jag skrivit mer om här. 

 

Har du sprungit som gravid? Hur funderade detta för dig?

 

Referenser:

Alla inläggen i denna serie:

Kan man se bäckenbottenanspänning utifrån?

Kan man se bäckenbottenanspänning utifrån?

Går bäckenbottenknip att se på utsidan?

Svaret är NEJ!

Jag vill vara OTROLIGT tydlig här. Du kan ALDRIG uttala dig om en annan persons knipförmåga utifrån en koll av exempelvis magmuskulaturen!

Även om du i din profession faktiskt gör en observation av en persons knipförmåga genom att titta på underlivet, kommer inte ens detta inte ge tillräckligt mycket information. Ett synligt knip kan ge tecken på fungerande muskelfunktion av de ytligaste musklerna, men måste nödvändigtvis inte säga någonting om hur stängningsfunktionen från levatormuskulaturen är.  Och en kraftig palperbar muskelkontraktion måste heller inte alltid synas utanpå.

Att göra en bedömning av bäckenbotten utan vaginal undersökning är som att bedöma en knäskada igenom jeansen. Bedömaren kan egentligen inte uttala sig om någonting.

Men det här med magen då?

Jag träffar otroligt många patienter som fått höra att om de bara känner en liten anspänning i magen strax innanför höftbenen så är knipet okej. Detta är sanning med en modifikation!

  1. Det är inte möjligt att knipa bäckenbotten utan att få en anspänning i djupa magmusklerna.
  2. Det är dock möjligt att spänna samma magmuskler, utan att få anspänning i bäckenbotten!

Om du redan har undersökt och försäkrat dig om att bäckenbottens förmåga till anspänning är okej, kan du kanske ge rådet att fortsätta knip med en liten koll på att magen anspänns. Men så fort du faktiskt spänner magen, är värdet på den informationen lika med noll.

När bäckenbotten anspänns kommer djupa magmuskler automatiskt med. Det behöver inte fungera på motsatt sätt.

Kvinnor som har bäckenbottendysfunktion kan ha ett helt motsatt mönster – när de spänner magen ökar istället trycket mot bäckenbotten!

Du som jobbar med träning och instruerar övningar bör  vara mycket försiktig i dina uttalanden om bäckenbottenfunktion. Vi kan aldrig säga något om dessa musklers funktion utan att ha känt hur de jobbar. Hands on, vaginalt eller analt. Och inte ens en sådan undersökning räcker alltid.

För dig som vill nörda ner dig mer i att undersöka bäckenbotten finns en hel serie här: En serie om metoder för att undersöka bäckenbotten

Referenser:

Alla inlägg i denna serie:

Hur kan jag själv uppfatta min bäckenbottens funktion?

Hur kan jag själv uppfatta min bäckenbottens funktion?

Att kolla bäckenbottenstyrka på sig själv

Till att börja med – en liten guidning i underlivet:

  • Yttre blydläpparna är hårtäckta och består av mjuk fettvävnad. Utseendet, längd, färg och form varierar kraftigt mellan individer.
  • De inre blydkäpparna är hårlösa och känsliga för beröring. De är oftast olika långa!
  • Klitoris finns där blygläpparna möts i framkant och de inre blygdläpparna formar som ett liten ”hätta”, ett skydd för klitoris. Det är endast en mycket liten del av klitoris som är synbar för ögat.
  • Urinrörets öppning syns om du separerar de inre blydläpparna. Urinrörsmynningen ligger strax nedanför klitoris och ovanför vaginalöppningen.
  • Vaginalöppningen består av veckig rosa vävnad och ska vara mjuk och eftergivlig om du är avslappnad.

Undersök dig själv:

Att du själv har koll på din bäckenbottenstyrka kan inte ersätta en professionell bedömning, men det kan hjälpa dig på traven i din träning och styrkeutveckling.

  • Titta.

Sitt på golv med kuddar bakom ryggen och håll i en spegel. Håll spegeln så att du ses ditt underliv, och spänn nu musklerna som om du skulle hålla in en fis och stoppa strålen när du kissar. Se om du ser en rörelse inåt/uppåt, bort från spegeln.

  • Känn på utsidan.

Placera fingrarna på huden mellan vagina och anus, och spänn bäckenbotten igen som att du skulle hålla in en fis och stoppa kisstrålen. Du ska nu känna en rörelse i området under dina fingrar, det ska spännas och lyftas bort.

  • Ha lite olja eller glidmedel på ditt pekfinger och för in det längs vaginas bakvägg.

Spänn bäckenbotten som att du ska hålla en fis, hålla in kiss och försök få till ett litet lyft uppåt/inåt i kroppen. Du ska då kunna känna att musklerna kniper omkring fingret i någon grad, och att fingret förs något närmare pubisbenet.

Du stänger med det yttre laget och ”lyfter” med det inre lagret av muskler. Om du känner efter med fingret ska du känna efter själva omknipande knipet samt det lilla lyftet. Lyftet är egentligen att fingret dras fram emot pubisbenet. Ofta så är det dock lättare att visualisera ett lyft, men för en del är det enklare att tänka att svanskotan ska närma sig pubisbenet. Sen kommer en anspänning av ”hästskoformade” inre muskeln innebära att den också snävas till, så det sker ju en tillstängning av att den dras fram och ihop också. Det är inte helt enkelt och är du osäker på om du gör rätt kan du boka en tid hos en fysioterapeut som kan kolla ditt knip.

bäckenbotten crope

Känner du knipet? Då gör du rätt!

Jag brukar rekommendera att du med jämna mellanrum kniptränar med ett finger vaginalt, för att tydligare kunna få ut mer av bäckenbottenträningen. Som jag skrev om i ett tidigare inlägg i denna serie som måste du träna med en viss kraftutveckling för att en styrke- eller volymökning ska ske i muskeln. Anspänner du bäckenbottenmusklerna för ”mesigt” när du tränar kommer den önskade effekten kanske utebli.

Referenser:

Alla inlägg i denna serie: