Kategori: Bäckenbottenträning

Bäckenbottenträning

Hur du tränar din bäckenbotten

Under denna kategori hittar du en samling inlägg som handlar om bäckenbottenträning, och om hur du med svag bäckenbotten kan träna för övrigt. En del inlägg är lättare instruktionsinlägg och andra är mer resonerande kring hur du kan förhålla dig till din bäckenbotten och eventuella besvär.

Bäckenbotten är en muskulär hängmatta som bär upp allting inne i buken och lyfter upp det mot tyngdlagen. En stark bäckenbotten lyfter bättre! Här får du reda på mer om hur bäckenbotten är uppbyggd och hur knipträning faktiskt går till.

De flesta inlägg har vetenskapliga referenshänvisningar, men andra är mer baserade på beprövad erfarenhet.

Din bäckenbotten är värd bra träning. Lycka till!

Bäckenbottensäker konditionsträning

Bäckenbottensäker konditionsträning

Det är att förenkla saker väldigt, det här med att kalla saker för ”bäckenbottensäkra”. Jag kan egentligen inte utan att individanpssa mina råd påstå att något är vare sig bäckenbottensäkert eller -osäkert. Men jag träffar dagligen patienten som har besvär från sin bäckenbotten så pass att de inte vågar träna eller motionera något alls. De här inlägget är riktat för såna som dem. För att förmedla mod och hopp om att kunna börja röra sig mer normalt.

Lite svårt att tolka forskningen

I studier har visats att kvinnliga atleter har 20% större bäckenbottenmuskler i jämförelse med andra kvinnor. Detta har dock inte varit synonymt med att de haft starkare bäckenbotten. Det har också visats i någon studie att basket- och vollybolltjejer haft lägre bäckenbottenstyrka än kontrollgruppen. När dessa idrottare var i intensiva träningsperioder hade de också en minskning av bäckenbottenstyrka. Det är lite svårt att förstå och tolka forskningen kring bäckenbotten och träning! Bäckenbottenfunktionen verkar alltså inte helt avgöras av storleken/tjockleken på musklerna. Man har sett lika stora/tjocka bäckenbottenmuskler hos både inkontinenta och inkontinenta atleter. Tjocklek/storlek av muskler är ofta ansett att vara hyfsat synonymt med muskelstyrka. Även hos äldre kvinnor efter klimakteriet har man inte sett någon direkt koppling mellan fysisk aktivitetesnivå och bäckenbottenstyrka.

Reflexmässig anspänning

När bäckenbottens alla muskler sitter där de ska och gör vad de ska, får de en reflexmässig anspänning när kroppen är i rörelse. Det finns studier som visat att kvinnors bäckenbottenanspänning är högre när de springer (utan att aktivt knipa) än vad anspänningen är när de aktivt kniper i vila. Det här är fascinerande, också sett i ljuset av att kvinnor som tränar pilates (med mycket fokus på bål och bäckenbotten) INTE har bättre bäckenbottenfunktion än andra. Det verkar alltså i en del studier vara som att tränande kvinnor har bättre bäckenbottenfunktion, men det handlar alltså egentligen inte om den andra träningens effekter. Utan det handlar om hur bäckenbotten tränas i din vardag. Om hur bäckenbotten automatiskt aktiveras och hur du tränar just dessa muskler specifikt.

Träning och symtom från bäckenbotten

Urininkontinens är jättevanligt hos fysiskt aktiva kvinnor. 49 % av kvinnor mellan 18-83 som regelbundet tränar på motionsanläggning uppger att de har mild eller moderat urininkontinens. Bland kvinnliga triatleter har 37 % uppgett att det har urininkontinens och 28 % att de har symtom av anal inkontinens (vilket kan vara gaser, lös eller fast avföring). Generell upplevelse av tarmhälsa är dock mer positiv hos kvinnor som idrottar och motionerar.

Allt handlar om dosering!

Det verkar till viss del vara dos-beroende, det här med ett eventuellt samband mellan träning, urininkontinens och framfall. Ju hårdare, intensivare och tyngre träning kvinnor utför, desto allvarligare skattar de sina inkontinensbesvär. Sambandet mellan fysisk aktivitet och framfall är mycket vagare i studierna. Kvinnor som lider av besvärsgivande framfall upplever i regel att detta hindrar dem mycket mer än vad inkontinens gör. Hur träning påverkar bäckenbotten kan både handla om tid, intensitet och hur ofta träningen utförs. Därför kan vi inte komma med generella råd. För en del fungerar all slags träning, bara den doseras lagom och stegras tillräckligt långsamt. Troligen finns det en övre gräns för de flesta, men var gränsen går är individuell.

Motion är en hälsofaktor oavsett

Fysisk motion är bra för hälsan. Att behöva opereras för ett framfall längre fram i livet är inte hela världen. Att dö i hjärt-kärlsjukdom kan faktiskt vara ”hela världen”. Vi kan ta hänsyn till vår bäckenbottenhälsa till en viss gräns, men inte låta rädslan för vad som kan hända ta över våra liv helt. Jag är den första som förespråkar hjälp till kvinnor med inkontinens och framfallsproblematik, så missförstå mig inte. Men ibland kan det vara viktigt att sätta ord på det värsta som skulle kunna hända. Och sedan försöka se på det utifrån lite olika perspektiv.

Här kommer alltså några tankar från mig vad gäller

Konditionsträning som kan vara skonsam för bäckenbotten.

För det första underlättar det såklart om du är så stark som du kan bli i din bäckenbotten. Om du inte tränat dina bäckenbottemuskler förut är det bra att börja med detta så snart du kan. Gratis appen-TÄT är ett lättanvänt och forskningsbaserat hjälpmedel. Om din bäckenbotten inte svarar på träning med att bli starkare behöver du bli undersökt av en bäckenbotteninriktad fysioterapeut eller en muskelfunktionsinriktad gynekolog.

bäcken 004

Här är förslag på  konditionsträningsformer som är skonsamma för bäckenbotten.

  • Promenader.

Promenader är ett jättebra alternativ för många. Om du upplever besvär när du promenerar finns det några saker du kan tänka på om hur  du går. Foten har förenklat uttryckt tre faser under det att du går. Häl-i-sättningen, när hela foten vilar på marken, och när du rullar av tårna. När du har besvär från bäckenbotten kan du fokusera lite extra på avrullningen av foten för att ge lite extra skjuts framåt i steget. Detta kan göra att du sedan får mindre duns när du landar hälen i marken och minska stötarna som bäckenbotten får ta emot.

  • Vattenträning.

Detta är ofta en väldigt bra träningsform för kvinnor med bäckenbottenbesvär. Det kräver en del bålstabilitet men avlastar bäckenbotten till stor del. Testa dig fram. Vattenlöpning, simning eller vattengymnastik kan vara lite olika alternativ som också finns i olika intensitetsnivåer.

  • Cykling.

Här sitter du med bäckenbotten avlastad och kan ändå jobba hårt med konditionen. Brukar funka bra för de flesta.

  • Längdskidåkning.

Denna motionsform anses vara skonsam för bäckenbotten i och med att du alltid har stöd i marken. Dock kräver längdskidåkning ganska mycket grundstyrka i bäckenbotten.

  • Crosstrainer

Fungerar ganska likt längdskidåkning i och med att du har stöd för fötterna genom hela rörelsebanan.

Så… låt oss prata om löpning.

Det finns forskning som visat kvinnor som inte fött barn har starkare bäckenbottenknip när de springer än när de viljemässigt kniper i vila. Det verkar alltså finnas en reflexmässig anspänning som, när den fungerar, gör att bäckenbotten faktiskt kan bli starkare av exempelvis löpning. Problemet är ju bara att vi inte alltid kan lita på detta efter en graviditet eller förlossning. Muskler och nerver kan fungera icke-optimalt och inte reagera som vanligt. Det finns därför inga kategoriska svar om kvinnor med svag bäckenbotten eller framfall kan springa eller inte.

Mer läsning om bäckenbotten och löpning finns i en hel serie inlägg här. 

Vad behöver jag tänka på?

  1. Träning som ger besvär i form av ökad tyngdkänsla, urinläckage eller känsla av att något buktar ner/ut oftast inte är bra. Det behöver inte vara att hela träningsformen är farlig eller fel. Testa att dosera träningen annorlunda! Mer vila mellan passen, kortare träningstid eller lägre intensitet kan hjälpa.
  2. Lyftande hjälpmedel som contrellebåge, pessar, tampong eller menskopp kan fungera som ett mekaniskt stöd och kan ibland möjliggöra träning.
  3. Kvinnor kan också få ökade symtom vid ägglossning och mens, och därför kanske en del ska anpassa sin löpning efter menstruationscykeln.

Berätta gärna om dina erfarenheter av konditionsträning och bäckenbotten! 

bäckenbotten crope

Referenser

Det här inlägget är uppdaterat och omgjort 2018 efter att först ha publicerats 2016-04-29

Har en tränad person starkare bäckenbotten?

Har en tränad person starkare bäckenbotten?

Kari Bö, en Norsk fysioterapeut och forskare har nyligen kommit ut med en studie om bäckenbottenstyrka under graviditet. Den är väldigt intressant och jag tänkte berätta lite om den idag. Här finns den: Regular exercisers have stronger pelvic floor muscles than nonregular exercises at midpregnancy

Först premisserna

Studien är gjord på förstagångsgravida kvinnor. Det finns alltså ingen av dem som har någon tidigare påverkan på bäckenbotten sedan tidigare graviditeter och förlossningar. Det är inte något dåligt för studien i sig,  men det påverkar absolut tolkningen av resultatet. Kanske 20% av alla vaginalt förlösta kvinnor drabbas av levatorskador. Upp emot 90 % av alla förstagångföderskor får någon slags bristning. En kvinna som en gång har fött vaginalt kan ha en toppen-återhämtad bäckenbotten. Men hon kan också ha en funktionsnedsatt bäckenbotten. Resultatet av den här studien är alltså begränsat till att gälla personer med vad vi kan anta friska bäckenbottnar.

De två (motsägande?) hypoteserna

I debatten om fysisk träning är bra för bäckenbotten eller inte finns två olika approacher.

  • Den ena är att generell fysisk aktivitet kickar igång en reflexmässig anspänning av bäckenbotten, vilket resulterar i en starkare bäckenbotten på sikt. Detta kan styrkas av olika studier gällande löpning och knipförmåga.
  • Den andra hypotesen är att generell träning utmattar bäckenbotten genom att skapa så pass höga krafter att bäckenbotten tillslut inte orkar motstå dem. Det finns stöd för denna hypotes också. I studier av bäckenbottens funktion akut efter tyngre träning har man sett en utmattning som ger en nedsatt maximal kontraktionsförmåga.

De olika studerade grupperna.

I den aktuella studien har man jämfört två olika grupper av gravida kvinnor, de som tränade regelbundet (tre tillfällen eller fler per vecka) och de som inte tränade alls. Man mätte vilospänning och maximal kraft i bäckenbotten. Skillnaden däremellan räknades som styrkan. Uthålligheten mättes under 10 sekunder.

Vad man såg hos dessa gravida

De gravida som tränade mer än 30 minuter tre gånger i veckan hade starkare bäckenbottnar än de som inte tränade. Man såg dock att det ändå är bäckenbottenstyrkan, och inte den generella träningen, som avgjorde huruvida en kvinna är inkontinent eller inte. Däremot verkar det alltså som att generell träning mer än tre gånger i veckan har en positiv effekt på bäckenbotten generellt.

Detta är en studie som motsäger en annan studie

När Borin et al jämförde styrkan i bäckenbotten mellan 10 volleybollspelare, 10 handbollspelare, 10 basketbollspelare och 10 inaktiva kontroller fann man att förmågan att skapa kraft i bäckenbotten var nedsatt hos de bollspelande atleterna. Dessa var dock inte gravida. Volleybollspelare och basketbollspelare hade sämst knip i denna studie. När det finns ett fåtal studier om ett ämne, och dessa få studier dessutom har motsägelsefulla resultat, betyder detta att man inte ska dra för stora växlar på resultaten. Egentligen vet vi inte alls? 

Men kan alla ha rätt?

I början nämnde jag de två olika hypoteserna, och jag vill återkomma till dem. Kliniskt upplever jag att båda kan vara rätt. En person som har en anatomiskt intakt bäckenbotten med god nervfunktion kan få en god träningseffekt i bäckenbotten av att träna annat. En person med missade eller defektläkta muskler efter en förlossning, eller som har nervskador, kan få precis motsatt effekt. Då kan generell träning bli ”doppen som får bägaren att rinna över”, eftersom bäckenbotten inte orkar motstå den tryckökningen. Utan noggrann undersökning av bäckenbotten kan vi efter en vaginal förlossning inte veta vilken grupp en kvinna tillhör.

Det viktiga är bäckenbottenstyrkan

Det räcker alltså inte att rekommendera kvinnor att träna generellt tre gånger i veckan för att få en starkare bäckenbotten. Det som avgör bäckenbottens styrka är bäckenbottens funktion, inget annat.

Vi pratar också om äpplen och päron

Den vanligaste forskningen om bäckenbotten handlar om knipförmåga och om ansträngningsinkontinens. Det är viktigt att veta att inkontinens och risk för framfall inte är exakt samma sak, och att forskning om det ena inte handlar om det andra.  Vad gäller risk för framfall vet vi faktiskt ännu mindre.

Referenser

Läsarfrågor i samband med bäckenbotten-mätningsserien #2

Läsarfrågor i samband med bäckenbotten-mätningsserien #2

 

Varför är mitt knip fortfarande så svagt efter en träningsperiod hos en fysioterapeut?

Det här kan jag ju naturligtvis inte svara på utan att ha gjort en bedömning. Men mitt svar är att det oftast handlar om muskler som inte är hela, och därför inte svarar på träning som de ska. När jag menar att de inte är ”hela” syftar på på missade eller defektläkta muskelskador i mellangården, eller levatorskador. Ett annat alternativ är att det finns skador på nerver efter en förlossning. Nerver läker oerhört långsamt, ungefär 1 millimeter per dygn. Därför kan vissa personers rehab ta längre tid.

Ibland kan det ju också handla om att doseringen av träningen kan förbättras. Alltså att du skulle få bättre effekter om du bytte sätt att knipträna på.

Hur stark bör man vara för att kunna springa?

Den här frågan är långt för komplicerad för att kunna svara på här. Jag har två hela inläggsserier som jag rekommenderar istället:

Frågor från en fysioterapeutkollega (gissar jag?)

Kan palpation sia om förmågan att träna upp musklerna?

Jag skulle säga att man inte kan veta hundraprocentigt, framförallt kort efter en vaginal förlossning. Allting är så utsträckt så det är svårt att veta riktigt vad som är återhämtningsbart och vad som kommer bli permanent. Men känns det som att det finns anatomiska avvikelser (=muskelskador som missats eller läkt fel efter förlossning) så tycker jag att det går att ana att det inte kommer vara någon fantastisk progress. Men det har hänt att jag har blivit glatt överraskad! Har det däremot gått flera år, personen ifråga gör ett korrekt knip och uppger att hon tränat bra under lång tid, då tänker jag att det ofta inte finns så mycket mer att hämta.

Finns andra sätt att mäta än 0-5-skalan?

Ja, det finns en 0-5 skala för levatorn som är precis som MOS, men som är specifik för de djupare delarna. Det finns ett sätt att palpera levatorn där man känner med fingrarna fram emot symfysen och känner efter en avulsion. Det finns också sätt att vara mer uppmärksam på levatorns lyftfunktion men det verkar inte skilja så mycket från MOS. Det finns en skala från Worth et al 1986, en Brink et al 1989 och en ICS från Messelink et al 2005, en från Lovegood/Jones 2010 med flera. Alla verkar  ganska lika. Jag använder Oxfordskalan och tycker att den fungerar bra för att skilja mellan 0, 1, 2 och 3. Att skilja mellan en fyra och en femma är däremot svårare. I och med att mätningen ändå inte blir jämförbar med någon annans mätning tycker jag att det inte är så himla noga, bara jag vet hur jag mäter själv.

Finns det normalvärden för bäckenbottenstyrka?

Det finns någon enstaka studie som gett sig på att försöka hitta normalvärden, men i och med att alla olika mätmetoder undersöker lite olika saker och graderar olika är detta nog ett nästan omöjligt projekt.

Normal reference values of strength in pelvic floor muscle of women: a descriptive and inferential study.

Läsarfrågor i samband med bäckenbotten-mätningsserien

Läsarfrågor i samband med bäckenbotten-mätningsserien

När jag började jobba med den här serien slängde jag ut frågan på Instagram om någon hade några angränsande frågor. Jag fick in ett gäng och idag och imorgon kommer svaren på dem.

 

Jag har haft ett knipträningsuppehåll. Hur mycket muskelstyrka förlorar jag?

Varför läcker jag mer efter en förkylning?

När jag ska svara på dessa frågor får jag gå till forskning kring muskelstyrka generellt. Jag har inte hittat någon direkt forskning om bäckenbottenmusklerna. När det gäller kroppens generella muskelmassa tar det cirka två veckors inaktivitet tills individen börjar förlora signifikant muskelmassevolym. På en tidsrymd på två veckor kan en ung person förlora 30 % muskelstyrka, om de håller sig helt stilla. En äldre person förlorar mindre procentsats muskelmassa. Denne har dock generellt sett mindre muskelmassa till att börja med. Det tar ungefär tre gånger så lång tid att återfå den förlorade muskelmassan genom träning, som det gjorde att förlora den.

Är bäckenbotten unik?

Det som kan göra att det möjligen är annorlunda med bäckenbotten är för att det är en muskel som aldrig egentligen vilar helt. Även om du ligger ner har du en viss anspänning i bäckenbotten, och om du bara sätter dig upp eller går omkring litegrann kommer den spännas ytterligare. Denna reflexmässiga anspänning skiljer bäckenbottens muskler får andra muskler i kroppen. Min gissning är att detta också förlångsammar muskelmasse-förlusten om du slutar träna din bäckenbotten helt. Sedan kan andra yttre faktorer påverka.

Förkylning

Om du inte tränat bäckenbotten för att du också varit sjuk och haft en jobbig hosta, kanske bäckenbotten också blivit överansträngd av att motstå buktrycket vid hostan. Då kanske du egentligen inte förlorat så mycket muskelmassa, men däremot är muskelcellerna utmattade. I flera studier har just hosta visats lägga mer tryck mot bäckenbotten än vad de flesta tyngre lyft gör. Uttröttade muskler är inte lika pigga på att göra sitt jobb under en period.

Annan träning?

Om du under knipträningsuppehållet istället tränat till exempel en massa löpning, kanske den reflexmässiga anspänningen under löpning uppvägt en del av knipträningen. Då kanske du inte förlorat något alls. Detta under förutsättning att dina muskler fungerar som de ska. Det kommer ett inlägg specifikt kring detta om några veckor.

Referenser:

 

 

Överspänd bäckenbotten

Hur vet jag om jag har en överspänd bäckenbotten?

Det här är den springande frågan! När du själv kan känna in att du har en överspänd bäckenbotten är du ganska nära att också kunna reglera ner anspänningen. När du kan reglera ner anspänning är det din uppgift att göra det kanske 700 gånger om dagen. När du sedan vant bäckenbotten att vara mer avslappnad är överspänningen inte ett problem längre.

Du kan ha en rad symtom som jag listat här.

Hur skiljer sig rehab vid överspänd bäckenbotten från rehab för en svag bäckenbotten?

Rehab för en svag bäckenbotten handlar om att stärka upp och volymöka musklerna. Rehab för en överspänd bäckenbotten handlar om att sänka spänningsgraden, öka blodcirkulationen och minska eventuell smärta. Knipövningar kan vara en liten, liten del av behandlingen för detta. Om dessa används är det för att peka på skillnaden mellan spända och avslappnade muskler.  Läs mer om behandlingen i länken ovan.

Referens:

Recognition and Management of Nonrelaxing Pelvic Floor Dysfunction

 

 

Undersökningsmetoder av bäckenbotten

Undersökningsmetoder av bäckenbotten

En lång serie om många olika saker

Ni har nu hängt med på en lång serie som omfattat en rad olika saker. Här är inläggen i serien i följd:

Imorgon och övermorgon kommer också  ”frågor och svar”-inlägg angående ämnet.

Slutsatser och jämförelse

Det saknas en standard för hur bäckenbottenstyrkas ska undersökas. Det finns som ni märker genom denna inläggsserie en stor variation av metoder. Ingen omfattar alla delar av bäckenbottens funktion. De mest frekvent förekommande är fingerbedömning. I forskning är perineometri och dynamometri mest använt, dessa metoder har jag inte alls beskrivit i den här inläggsserien. Fingerbedömning är subjektiv och många andra mätmetoder är mer objektiva. De mer objektiva metoderna kan å andra sidan oftast inte särskilja funktion på höger/vänster sida, vilket ofta är relevant. För den som undersökts kan det vara viktigt att metoden inte är jobbig eller svår. Det ska också vägas mot patientens besvär. Ju jobbigare symtom, desto viktigare är det kanske att undersökningen också ger relevant och rättvisande information.

Muskelstyrka

Inom idrottsmedicin är den gyllene standarden att mäta muskelstyrka via det som kallas ett repetitionsmaximum. Det innebär den maximala vikt eller det motstånd som en muskel kan övervinna i en kontraktion. Det här tankesättet har sedan blivit anpassad till verkligheten genom att man räknar procent av ett repetitionsmaximum och hur många gånger muskeln klarar en viss vikt.  Det saknas dock en standard för mätning av bäckenbottenstyrka!

Olika muskelfibrer

Mätning och utvärdering av skelettmuskelfunktion involverar att ta med både snabba och långsamma muskelfibrer. Långsamma muskelfibrer är beroende av syre och deras funktion handlar om muskelns aeroba kapacitet. Det betyder hur muskeln klarar att arbeta uthålligt under en längre tid. Ungefär 70 % av bäckenbottens muskelfibrer består av dessa långsamma långsamma fibrer. Snabba muskelfibrer rekryteras för kraftigare behov under kort tid och har mycket kortare uthållighet. De snabba muskelfibrerna är ansvariga för att skapa kraftiga och dynamiska kontraktioner (som att parera hosta och nysning) och de långsamma skapar uthållighet och styrka över längre tid. Det som påverkar muskelns styrka är alltså hur många motoriska enheter (typ buntar med celler/fibrer) som aktiveras, intensiteten i kroppens elektriska signaler, muskelfibrernas längd och hastigheten i kontraktionen.

Musklernas rörelse är inte samma som muskelstyrkan

Bäckenbottens rörelse, alltså muskelkontraktionen, kan se som en rörelse inåt/uppåt när man tittra på vaginalöppningen/mellangården/analöppningen. En sådan rörelse bekräftar bara att det finns en rörelse överhuvudtaget och säger ingenting om muskelstyrkan. Att bara titta på musklerna via ultraljud säger alltså inte tillräckligt om själva styrkan, men mer om supportfunktionen. Supportfunktionen kan dock vara otroligt viktig för både förekomsten av framfall och inkontinens.

För att få en helhetsbild

Rekommendationen i klinik för att mäta muskelfunktion i bäckenbotten är att titta, bedöma med fingrarna och vid behov komplettera med EMG för muskelstyrka eller ultraljud för diagnostik.

Referenser

 

Att uppfatta bäckenbottenstyrka via vaginala vikter

Att uppfatta bäckenbottenstyrka via vaginala vikter

Vaginala vikter

Användandet av vaginala koner eller kulor är inget nytt, och det finns en hel uppsjö av olika produkter på marknaden. Den variant som är forskad på kallas vaginala koner. Dessa omfattar en hylsa och lösa vikter att sätta in i konen/hylsan. Det finurliga med dessa små tyngder som kommer i olika gram (5, 10, 20 etc) . På så sätt blir bäckenbottenstyrkan mätbar. Mätbarheten kan hjälpa vissa att vara motiverade och mer disciplinerade med bäckenbottenträning.

Hur fungerar det?

Att mäta den aktiva muskelstyrkan med ett motstånd handlar om att bäckenbotten måste skapa motstånd mot vikt och tyngdlag. Du för upp en vaginal vikt och försöker med knipmusklerna hålla inne denna under det att du står stilla eller rör dig.  Uppskattningen av styrkan handlar om den tyngsta vikten som bäckenbotten kan hålla inne under en viss period. 1 minut kan vara en tidsram. Det som mäts då är främst långsamma muskelfibrer, vilket på ett sätt är helt adekvat då bäckenbotten främst består av dessa.

Vad får jag för information om min bäckenbotten utifrån användandet av vaginala vikter?

Du får veta hur många gram i den vaginala vikten som din bäckenbotten klarar att hålla in över tid och mot tyngdlagen. Informationen gäller främst bäckenbottens uthållighet.

Vad får jag inte veta?

Det som saknas vid detta mätsätt är de snabbare muskelfibrernas funktion, och dessa fibrers funktion är extra viktig under plötsliga buktrycksökningar som kan ge upphov till ansträngningsinkontinens. Det finns också studier som tyder på att vaginala vikter kan röra sig under användning och lägga sig så pass att de inte kräver någon direkt ökning av muskelanspänningen.

Vad säger forskningen?

2013 publicerades en översikt över forskningen vad gäller kulor och koner för ansträngningsinkontinens. Denna översiktsstudie kom fram till att användandet av vaginala tyngder är bättre än ingen behandling alls, men att det inte finns någon bevisad fördelaktig effekt för vaginala tyngder jämfört med vanlig bäckenbottentränin hos kvinnor med ansträngningsinkontinens.

Vad vet vi inte?

Vaginala vikter och koner som rehabilitering efter förlossning, för ökad muskelstyrka och minskad urininkontinens är väldigt lite efterforskat. I den enda studien som finns framkommer ingen skillnad mellan den grupp kvinnor som tränat med vaginala koner och de som tränat vanlig bäckenbottenträning. Vi tror att användandet av vaginala vikter kan vara effektivt mot urininkontinens, men det finns inga robusta vetenskapliga fakta att grunda detta på.

Hur använder jag dessa?

Förutom som ett träningsredskap kan du alltså använda dem som ett självsjälvdiagnosticeringmetod. För bäckenbottens uthållighet främst.

När ska jag inte använda dessa?

Det kan vara klurigt att använda dessa om du har framall eftersom den vaginala vikten kanske inte hamnar riktigt bra i position. Om du har en levatorskada eller bara uttänjd bäckenbotten efter en förlossning kan det också vara svårt att hålla inne vikten över huvud taget. Det kan också vara olämpligt att använda vaginala vikter och koner under pågående graviditet. Om du önskar göra detta ändå, fråga läkaren på din MVC.

Vad får jag veta om min bäckenbotten utifrån användande av vaginala vikter?

Du får veta helt enkelt hur många gram din bäckenbotten klarar att hålla in och upp och mot tyngdlagen. Om det inte fungerar finns det flera olika felkällor.

Referenser

 

 

Knipa av strålen mått på bäckenbottenstyrka?

Knipa av strålen mått på bäckenbottenstyrka?

Är min förmåga att knipa av strålen ett bra mått på bäckenbottenstyrka? Svaret är både ja och nej. Ja, eftersom om du kan knipa av strålen så använder du dina bäckenbottenmuskler rätt. Nej, eftersom en del kvinnor kissar på ett sådant sätt att det inte kan knipa av strålen. Detta måste inte nödvändigtvis  betyda att de har bäckenbottenmuskler inte fungerar.

Jag tänkte berätta mer om det här med bäckenbottens funktion under blåstömning.

bäcken 004

Urinblåsan består av muskler som anspänns när vi ska kissa. I samma stund som urinblåsan drar ihop sig ska bäckenbotten slappna av. När bäckenbotten slappnar av och urinblåsan anspänns kommer urinöret att öppnas. Då kissar du!  När tömnningen är gjord slappnar blåsan av och bäckenbotten och urinröret stänger till igen.

Att krystkissa

När en person försöker skynda på kissandet kan bäckenbotten anspännas litegrann. Det är tvärtemot det som helst ska hända. Istället för att slappna av så krystar personen för att skynda på. Hos vissa individer blir krystkissandet till en vana. Jag tror själv jag vande mig att krystkissa snabbt som tusan, dessutom halvstående för att inte nudda ohygienisk toasits, under mina år i skolan.

En person som vanemässigt krystkissar kan ha svårt att knipa av strålen. Bäckenbotten har svårt att både krysta och knipa samtidigt. Krystkissande är inte nyttigt för vare sig urinblåsan eller bäckenbotten och är en stress-vana som ofta behöver beteendetränas bort. Vi vet tillexempel att kvinnor med långvariga förstoppningar och som ofta behöver krysta mycket vid tarmtömning har ökad risk att drabbas av framfall. Vi kan därför anta att det är fördelaktigt för kroppen att träna bort krystkissandet.

Hur ska du då göra?

Sitt avspänd på toaletten och luta dig gärna lite framåt. Har du möjlighet kan du dessutom gärna ha upp fötterna på en pall så att knäna kommer högre än höfterna. Du kan behöva träna dig till en avspänning i hela bålen när du sitter på toa om du är van att alltid spänna den för att krysta, vare sig du ska kissa eller bajsa. Slappna av och låt kisset rinna ut under åtminstone 30-60 sekunder. När du tror att du tömt blåsan, vagga lite försiktigt framåt/bakåt och åt sidorna för att se om du rent mekaniskt kan klämma ut något ytterligare ur blåsan.

Vad säger avknipandet av strålen om min muskelfunktion?

Det här är ett vanligt omtalat test bland ”vanliga personer”. Kanske förr i tiden ocksp rekommenderat från en del vårdgivare. ”Testet”säger egentligen inte så mycket om muskelfunktionen. Det finns så många olika faktorer som kan påverka att det här inte är ett test som kan användas mer än på individuell nivå. Kan du knipa av strålen är det finemang! Kan du inte det finns det ofta flera orsaker.

Urinblåsan är ibland en bortskämd typ

Om din urinblåsa är van att du krystar kan själva blåsans muskulatur vara bortskämd. Därför kan tömningen ta lite tid och strålen vara svagare än du är van vid. Men var lugn, ändrar du bara beteende så kommer kroppen fixa det här! Om du tror att du krystkissar och det kan vara en orsak till att du inte kan knipa av strålen, träna avslappning/avspänning/kissmindfulness i några veckor. Testa sedan om du kan knipa av strålen.

Vilken information får jag utifrån att testa att knipa av strålen?

Till viss del får du information angående bäckenbottens rörelse när du knipet. Du kan också få en indikation om din bäckenbottenstyrka.

Kan du knipa av strålen? Har du någon erfarenhet av att krystkissa? Berätta!

 

Det här inlägget publicerades först 160331 och har sedan dess uppdaterats och förbättrats för att åter nybliceras. 

Fingerbedömning av bäckenbotten

Fingerbedömning av bäckenbotten

Fingerbedömning är i jämförelse med de mer tekniska undersökningsmetoderna den mest lättillgängliga, mest kostnadseffektiva och portabla metoden. Det är också ett säkert och reproducerbart bedömningssätt om den utförs av en erfaren undersökare.

Vad känner bedömaren med sina fingrar?

Vid en fingerbedömning får udnersökaren en tydlig uppfattning av knipförmågan. Undersökaren känner både muskelvolym, musklernas ”konsistens” och styrkan kan graderas enligt olika skalor. Vanligen används ”Modifierad Oxford Scale”.  Bedömaren får också en uppfattning om var det finns muskelmassa och var det möjligen saknas. En erfaren bedömare kan vara nästan lika säker på förekomsten av vissa muskelskador som en bedömare vid 3d-ultraljud.

Hur går undersökningen till?

Under denna undersökning ligger testpersonen på rygg på en plan brits med böjda ben, eller i en gynstol. Undersökaren placerar sitt pekfinger, eller pek- och långfinger, in genom vaginalöppningen. Undersökningen kan också utföras analt. Testpersonen ombeds knipa och knipstyrkan graderas. Modifierad Oxfordskala går mellan 0 och 5.

Min uroterapeut, fysioterapeut och gynekolog säger olika siffror!

Dessa siffror går att jämföra från en undersökare vid olika tillfällen, men inte mellan olika undersökare. En mätmetod som omfattar en människas tolkning/värdering av muskelstyrkan i en siffra blir inte trovärdigt jämförbar. Resultatet mätt i siffror från en vaginal fingerbedömning ska inte jämföras mellan olika bedömare. Däremot är mätningen tillförlitlig för att jämföra mellan olika tillfällen hos samma bedömare.

Vilken information får man ut från en sådan bedömning?

Denna bedömning är flexibel och ger mycket information utöver muskelstyrkan. Undersökaren får en uppfattning om musklerna finns där de ska finnas, hur spända eller avslappnade de är i grundläget och om det finns något annat avvikande eller osymmetriskt. Det går också att tydligt särskilja bäckenbottens och andra musklers aktivitet. För att mäta muskelstyrkan är denna metod inte ”bäst i klassen”, men för att mäta kvalitet och få en uppfattning om total funktion är den ofta en av de bästa. Denna bedömningsmetod har hög överensstämmelse med de avancerade ultraljuden. En noggrann bedömning med fingrarna av en erfaren undersökare är otroligt informativ.

Jämförelse med andra mätmetoder

I olika studier har man sett signifikanta korrelationer mellan fingerbedömning och manometri, dynamometri, EMG, olika sorters ultraljud, individens förmåga att knipa av strålen, biofeedback, vaginala koner eller olika sorters verbala instruktioner. Vissa andra studier visar inte särskilt bra överensstämmelse. Som ni nu säkert har börjat förstå under den här inläggsserien så mäter dock inte dessa metoder helt mäter samma saker. Det beror alltså lite grann på frågeställningen vid både undersökningen som sådan, och vid granskningen av studieresultat. Och naturligtvis om undersökarens kompetens.

Är en ”undersökning med en apparat” bättre?

Om du kan tänka dig en förhållandevis intim undersökning är en vaginal fingerbedömning ofta tillräcklig för uppstart och uppföljning av rehabilitering. Resultatet  mätt i siffror blir dock inte mätbart/jämförbart på det sättet som en teknisk apparat kan ge. En fingerbedömning kan dock ge en unik uppfattning om tonus, konsistens, stramhet eller spänst på musklerna i bäckenbotten. För detta behöver du en levande undersökare.

Referenser:

Elstimulatorer för bäckenbotten

Elstimulatorer för bäckenbotten

Hur funkar en elstimulator?

Elektriska stimulatorer för bäckenbottenträning har en prob som förs in i vagina eller i rektum. Elektrisk stimulering fungerar genom att maskinens elektriska impulser kommunicerar med musklernas nervfibrer och säger till muskeln att anspännas. Elstimulering kan användas för att ”väcka igång” muskler som inte riktigt fattar vad de ska göra. Det finns enstaka studier som visar på att elstimulering skulle vara mer effektivt än vanlig knipträning. Det är dock få och små enstaka studier. Det sammanlagda forskningsläget är att de olika metoderna är generellt sett likvärdiga. Signaleringen vänder sig till både muskler och nerver och används därför ganska brett i behandlingssyfte, vid både muskelskador och misstanke om nervskador.

Både vid inkontinens, överaktiv blåsa och vid nervpåverkan.

Behandlingstanken är att både nerver och muskler ska påverkas av den elektriska stimuleringen. Man har i olika studier sett att bäckenbottenmusklerna kan bli starkare och att urinblåsans automatiska arbete kan hämmas vid överaktivitet. Behandling i området kan även kan fungera hos personer med till exempel MS. Behandlingen kan användas med anal prob för anal inkontinens, men för detta är evidensen vag. Målet är alltså att få en förbättrad urin- eller anal kontinens, att hämma en eventuell överaktiv blåsa och att få en förbättrad kontroll över bäckenbotten.

Vem kan använda en elstimulator?

Elstimulering kan vara fördelaktigt när det finns en svag bäckenbotten där du har svårt att hitta anspänningen själv.

Vem bör inte använda en elstimulator?

Det är ofta olämpligt att använda elstimulatorer om du har vaginala smärtor eller ett överspänningstillstånd. Stimuleringen kan kicka igång än värre smärtor och spänningar.

Elektrisk stimulering ska inte användas av personer som har kopparspiral insatt enligt vad jag kan läsa mig till i internationell littaratur. På de svenska försäljarnas sidor hittar jag inte denna information. Möjligen är det något olika restriktioner på olika apparater? Du ska heller inte använda elektrisk stimulering om du har pacemaker, är gravid eller har någon pågående infektion i området. Hud och slemhinna måste också må bra. Om du har torra slemhinnor ska detta behandlas först eller i samband med behandling med elstimulering.

Problemet med bristfällig diagnostik

Ett problem är också bristfällig diagnostik. En del patienter får träna med elstumulatorer hos en vårdgivare på grund av att de nästan inte har något knip alls. Resonemanget är då att det kanske går att väcka musklerna med hjälp av stimuleringen. Problemet är ju då om musklerna inte är möjliga att träna på grund av missade skador. Det är alltså viktigt med en adekvat undersökning så att patienten/individen inte lägger en massa tid på behandling som potentiellt inte ger resultat. Detta kan bland annat handla om missade levatorskador.

Hur vet jag själv om det är lämpligt för mig?

Du behöver först få en bedömning av en professionell.  Det potentiellt dåliga med att köpa en maskin utan att först ha fått den utprovad av en professionell är att bäckenbotten kan ha en blandning av att vara försvagad och överspänd. Bäckenbotten består av en mängd olika muskler. Om några är försvagade eller icke-optimalt lagade efter en förlossning kan övriga muskler utveckla en överspänning (ibland inklusive smärta) för att kompensera. Det kan därför vara svårt att ha en ”one zise fits all”-approach till bäckenbotten.

När är det bra då?

Elektrisk stimulering är ett behandlingsalternativ främst för patienter med inkontinens. Det vanligaste i forskningssammanhang är att behandling testas två gånger i veckan under tillfällen på ca 20 minuter, i 4-16 veckor. Det verkar dock inte finnas någon allmän standars för hur elstimulering ska användas vad gäller våglängd, el-frekvens eller intensitet. 50 Hz är det som oftast används för ansträngningsinkontinens och 10-20 Hz för trängninginkontinens. Blandsymtom behandlas enligt det mest dominerande symtomen. För anal inkontinens är doseringensråden vaga. Effekten är inte överlägsen vanlig bäckenbottenträning i de flesta studier för ansträngninginkontinens, men är bättre än ingen behandling alls. När det gäller trängningsinkontinens är evidensen något starkare.

Får jag ut någon information om bäckenbottens status från användande av elektrisk stimulering?

Nej, det här är en metod för träning och behandling, inte en metod för att inhämta information.

Referenser:


EMG och biofeedback

EMG och biofeedback

För att kvantifiera styrka i bäckenbotten används ofta olika slags vaginala mätare som kan uppfatta knipförmågan. Dess används inom sjukvården som behandlingshjälp för svaga bäckenbottnar. Inom forskning används de för att mäta knip. Ibland används EMG-varianter som träningsredskap som enskilda individer kan köpa själva.

Lite historia och dess nutida användning

Den allra första styrkemätaren för bäckenbotten utvecklades av läkaren vid namn Kegel, han som också gett det engelska namnet åt knipövningar ”Kegels”. Den urpsrungliga vaginala EMG-mätaren var Kegels perineometer från 1947 och denna tog emot signaler via EMG.

Vad är EMG?

Elektromyografi är en undersökningsmetod som undersöker den neuromuskulära funktionen, denna förkortas EMG. EMG är en vanlig mätmetod generellt i kroppen för att se hur motoriska enheter i en muskel aktiveras och för att se elektriska stimuli inuti muskler. Fler motoriska enheter (=muskelfibergrupper) genererar mer elektrisk aktivitet, och detta blir en signal som fångas upp av mätaren.  Mätmetoden mäter kraftutveckling, men inte muskelns kontraktionsförmåga.

 

Hur går en mätning till?

Man kan undersöka via små nålar in i muskeln eller via yt-elektroder. Eftersom bäckenbotten är muskler som befinner sig rätt djupt in i bäckenet är det en utmaning att undersöka dessa via EMG. Ett sätt att ändå göra detta är genom en vaginal prob som har elektroder inbäddade i sint yta, genom vilka signaler från vaginas väggar uppfattas.

Vad är biofeedback?

En defenition av begreppet biofeedback lyder:

”a process whereby electronic monitoring of a normally automatic bodily function is used to train someone to acquire voluntary control of that function.”

Biofeedback alltså är när muskelaktivitet kan tydliggöras via ljud eller annan monotoriring på exempelvis en skärm. Det man vill komma åt är att förenkla aktivering av en muskel enom att hjärnan får mer input än bara den som kommer via känseln. För bäckenbotten kan denna känselinput vara förhållandevis vag.

Vaginalt EMG

Vaginalt EMG kan användas som källa till biofeedback. Det finns vetenskapliga studier som stödjer påståendet att EMG ger ytterligare bättre resultat än bara bäckenbottenträning hos kvinnor med urinläckage. Det finns också studier som menar att det inte är någon egentlig skillnad. Vi vet alltså inte riktigt exakt om bäckenbotten- EMG tillför särskilt mycket för kvinnor i träningssammanhang. Troligen är det väldigt individuellt. Vaginala EMG har en elektrod som går runt om hela proben för en jämnare mätning. Denna sorts elektrod är adekvat när det handlar om muskelstimulering men kan bli något för ospecifik när det handlar om att bedöma muskelfunktion. Probens placering är också en faktor som kan bli lite olika från gång till annan, och därför ge olika svar.

Finns det några problem med EMG?

Det finns en rad felkällor till EMG, vilket framförallt grundar sig i problem med att det ändå är svårt att mäta bäckenbotten med yt-elektroder. Och det är ingen som direkt är sugen på EMG via nålar i snippan.

  • Proben kan röra sig ur optimal placering
  • Den fuktiga miljön kan påverka upptaget av signaler och att elektroderna får bristande kontakt med rätt muskler.
  • Ett annat problem med EMG är det som kallas ”cross talk”, alltså att signalering från andra närliggande muskler fångas upp av EMG-elektroden. Detta är ett vanligt problem med många vaginala prober eftersom elektrodytan tenderar att vara stor i förhållande till bäckenbottens egen yta.
  • Anspänning av magmuskler, höft- och rumpmuskler och insida- lår muskler kan alla ge felaktiga mätfynd på EMG.

Problemet med sidoskillnader

Friska och hela bäckenbottnar aktiveras både på höger och vänster sida tillsammans. Som en enda enhet. Efter en vaginal förlossning kan skador på nerver och muskler göra att de olika sidorna fungerar olika bra. EMG via en vaginal prob kan inte särskilja på de olika sidornas funktion. När en person har muskulära skador kan ena sidan utveckla en överaktivitet för att kompensera för ett bortfall på andra sidan. En mätning med bara ett sammanfattat mätvärde kan då ge ett resultat som inte riktigt är adekvat vare för höger eller vänster sida. Det är inte alltid hela adekvat att se bäckenbotten som en funktionell enhet, även om det är så den jobbar när allting är som det ska.

Kan jag använda EMG-bäckenbottentränare själv, hemma?

I studier har 20-30 % av alla de undersökta kvinnorna inte kunnat anspänna sin bäckenbotten korrekt. EMG-mätare/tränare bör inte användas utan introduktion och utprovning av en professionell som först bedömt lämpligheten i behandlingen. Personen som ska använda proben måste också få lära sig en korrekt aktivering så att inte fel muskler används och fel signaler registreras. Inför en bedömning med EMG bör alltså en intern undersökning göras för att säkerställa att kvinnan kan aktivera sina muskler på rätt sätt. Och för att säkerställa att knipövningar överhuvudtaget är lämpligt.

Vaginalt EMG som hemträningsmetod

Feedbacken du får via en EMG-mätare handlar om att känna, se, eller märka anspänning beroende på vilken maskin/app eller sak som används. Tanken bakom biofeedback är att individen ska få en uppfattning om aktiviteten i sina bäckenbottenmuskler. Du kan lära sig att känna igen när musklerna är spända eller avslappnade. Biofeedback har förmågan att ge en patient en uppfattning om sin anspänningsgrad, för att antingen öka eller sänka densamma. Det är lämpligt att använda biofeedback som hjälpmedel för att öka styrkan i bäckenbotten om du har problem med svaga muskler. Det är olämpligt att använda detta om du lider av vaginala smärtor. Visserligen kan en individ använda biofeedback för att lära sig slappna av i bäckenbotten. Alltså att släppa ner och minska spänningsgraden. En individ som kan ha nytta av att träna ner bäckenbotten med hjälp av biofeedback kan ha smärta som symtom, och då skulle jag ändå avråda från träning med ett sådant hjälpmedel. . Det är extremt viktigt att en professionell är med under utprovningen av denna behandling. Syftet med denna nedträning är att individen ska kunna identifiera förnimmelsen av att ha en avslappnad och sänkt bäckenbotten.

Finns det några andra fördelar med träning med vaginal sensor?

En fördel som vaginala prober kan ha (eller andra saker som förs i vagina) är att de ger en sensorisk feedback. Själva känslan av att ha något att knipa om kan förbättra effektiviteten i knipet.

Vad får man veta via en EMG-mätning?

När bäckenbotten fungerar helt som den ska anspännas båda sidorna samtidigt. De olika sidorna har dock olika nervstyrning och kan i olika grad ha påverkats av vaginala förlossningar. En sidoskillnad kommer inte märkas om man enbart registrerar ETT mätvärde för hela bäckenbotten. Ena sidan skulle teoretiskt sett kunna vara superstark, öm och överaktiverad och den andra supersvag och trasig sedan förlossning. Mätvärdet kommer då ligga någonstans mitt emellan och mätmetoden är inte lämplig som diagnostik för bäckenbottenfunktion. Mätvärde som går att dock att utvärdera jämfört sig själv, till exempel före och efter en träningsperiod.

Mätsensorer med app

På marknaden finns det en ( eller flera?) bäckenbottentränare som fungerar via en slags biofeedback-prob som förs in vaginalt och vars signaler kan registreras i en app i mobilen. Den ger en möjlighet att få visuella svar på en bäckenbottenanspänning, som för många är en ganska diffus förnimmelse. Den ger också en ganska lekfull ingång till bäckenbottenträning. Detta kan vara fördelaktigt i och med att de för så många är så dödstråkigt med knipen.

Jag har dock några tankar kring denna produkt:

  • Alla kvinnor ska inte knipa på detta sätt. Det kan vara direkt olämpligt för dig med vaginala spännings- och/eller smärtbesvär.
  • Alla kvinnor kniper inte rätt. Sensorn kan troligen ta in signaler från annan anspänning i bara bäckenbotten, och det är nog klokt att först träna in ett korrekt knip som kan bekräftas av en vårdgivare innan du fortsätter på egen hand.
  • Det saknas långtidsstudier på effekten av Bluetooth/Wifi-signaler kring bäckenorganen. Det känns lite folie-hatt-varning att vara orolig för detta, men det ska ändå sägas: Vi vet inte hur detta eventuellt påverkar på sikt.
  • Det finns heller ingen evidens för att detta sätt att träna bäckenbotten är mer effektivt än vanliga knipövningar. Dock kan faktorn att knipa med ett hjälpmedel vara en viktig motivationsförhöjare, som i sin tur ger gott resultat.

Referenser