Kategori: Bäckenbottenträning

Bäckenbottenträning

Hur du tränar din bäckenbotten

Under denna kategori hittar du en samling inlägg som handlar om bäckenbottenträning, och om hur du med svag bäckenbotten kan träna för övrigt. En del inlägg är lättare instruktionsinlägg och andra är mer resonerande kring hur du kan förhålla dig till din bäckenbotten och eventuella besvär.

Bäckenbotten är en muskulär hängmatta som bär upp allting inne i buken och lyfter upp det mot tyngdlagen. En stark bäckenbotten lyfter bättre! Här får du reda på mer om hur bäckenbotten är uppbyggd och hur knipträning faktiskt går till.

De flesta inlägg har vetenskapliga referenshänvisningar, men andra är mer baserade på beprövad erfarenhet.

Din bäckenbotten är värd bra träning. Lycka till!

Kan man se bäckenbottenanspänning utifrån?

Kan man se bäckenbottenanspänning utifrån?

Går bäckenbottenknip att se på utsidan?

Svaret är NEJ!

Jag vill vara OTROLIGT tydlig här. Du kan ALDRIG uttala dig om en annan persons knipförmåga utifrån en koll av exempelvis magmuskulaturen!

Även om du i din profession faktiskt gör en observation av en persons knipförmåga genom att titta på underlivet, kommer inte ens detta inte ge tillräckligt mycket information. Ett synligt knip kan ge tecken på fungerande muskelfunktion av de ytligaste musklerna, men måste nödvändigtvis inte säga någonting om hur stängningsfunktionen från levatormuskulaturen är.  Och en kraftig palperbar muskelkontraktion måste heller inte alltid synas utanpå.

Att göra en bedömning av bäckenbotten utan vaginal undersökning är som att bedöma en knäskada igenom jeansen. Bedömaren kan egentligen inte uttala sig om någonting.

Men det här med magen då?

Jag träffar otroligt många patienter som fått höra att om de bara känner en liten anspänning i magen strax innanför höftbenen så är knipet okej. Detta är sanning med en modifikation!

  1. Det är inte möjligt att knipa bäckenbotten utan att få en anspänning i djupa magmusklerna.
  2. Det är dock möjligt att spänna samma magmuskler, utan att få anspänning i bäckenbotten!

Om du redan har undersökt och försäkrat dig om att bäckenbottens förmåga till anspänning är okej, kan du kanske ge rådet att fortsätta knip med en liten koll på att magen anspänns. Men så fort du faktiskt spänner magen, är värdet på den informationen lika med noll.

När bäckenbotten anspänns kommer djupa magmuskler automatiskt med. Det behöver inte fungera på motsatt sätt.

Kvinnor som har bäckenbottendysfunktion kan ha ett helt motsatt mönster – när de spänner magen ökar istället trycket mot bäckenbotten!

Du som jobbar med träning och instruerar övningar bör  vara mycket försiktig i dina uttalanden om bäckenbottenfunktion. Vi kan aldrig säga något om dessa musklers funktion utan att ha känt hur de jobbar. Hands on, vaginalt eller analt. Och inte ens en sådan undersökning räcker alltid.

För dig som vill nörda ner dig mer i att undersöka bäckenbotten finns en hel serie här: En serie om metoder för att undersöka bäckenbotten

Referenser:

Alla inlägg i denna serie:

Hur kan jag själv uppfatta min bäckenbottens funktion?

Hur kan jag själv uppfatta min bäckenbottens funktion?

Att kolla bäckenbottenstyrka på sig själv

Till att börja med – en liten guidning i underlivet:

  • Yttre blydläpparna är hårtäckta och består av mjuk fettvävnad. Utseendet, längd, färg och form varierar kraftigt mellan individer.
  • De inre blydkäpparna är hårlösa och känsliga för beröring. De är oftast olika långa!
  • Klitoris finns där blygläpparna möts i framkant och de inre blygdläpparna formar som ett liten ”hätta”, ett skydd för klitoris. Det är endast en mycket liten del av klitoris som är synbar för ögat.
  • Urinrörets öppning syns om du separerar de inre blydläpparna. Urinrörsmynningen ligger strax nedanför klitoris och ovanför vaginalöppningen.
  • Vaginalöppningen består av veckig rosa vävnad och ska vara mjuk och eftergivlig om du är avslappnad.

Undersök dig själv:

Att du själv har koll på din bäckenbottenstyrka kan inte ersätta en professionell bedömning, men det kan hjälpa dig på traven i din träning och styrkeutveckling.

  • Titta.

Sitt på golv med kuddar bakom ryggen och håll i en spegel. Håll spegeln så att du ses ditt underliv, och spänn nu musklerna som om du skulle hålla in en fis och stoppa strålen när du kissar. Se om du ser en rörelse inåt/uppåt, bort från spegeln.

  • Känn på utsidan.

Placera fingrarna på huden mellan vagina och anus, och spänn bäckenbotten igen som att du skulle hålla in en fis och stoppa kisstrålen. Du ska nu känna en rörelse i området under dina fingrar, det ska spännas och lyftas bort.

  • Ha lite olja eller glidmedel på ditt pekfinger och för in det längs vaginas bakvägg.

Spänn bäckenbotten som att du ska hålla en fis, hålla in kiss och försök få till ett litet lyft uppåt/inåt i kroppen. Du ska då kunna känna att musklerna kniper omkring fingret i någon grad, och att fingret förs något närmare pubisbenet.

Du stänger med det yttre laget och ”lyfter” med det inre lagret av muskler. Om du känner efter med fingret ska du känna efter själva omknipande knipet samt det lilla lyftet. Lyftet är egentligen att fingret dras fram emot pubisbenet. Ofta så är det dock lättare att visualisera ett lyft, men för en del är det enklare att tänka att svanskotan ska närma sig pubisbenet. Sen kommer en anspänning av ”hästskoformade” inre muskeln innebära att den också snävas till, så det sker ju en tillstängning av att den dras fram och ihop också. Det är inte helt enkelt och är du osäker på om du gör rätt kan du boka en tid hos en fysioterapeut som kan kolla ditt knip.

bäckenbotten crope

Känner du knipet? Då gör du rätt!

Jag brukar rekommendera att du med jämna mellanrum kniptränar med ett finger vaginalt, för att tydligare kunna få ut mer av bäckenbottenträningen. Som jag skrev om i ett tidigare inlägg i denna serie som måste du träna med en viss kraftutveckling för att en styrke- eller volymökning ska ske i muskeln. Anspänner du bäckenbottenmusklerna för ”mesigt” när du tränar kommer den önskade effekten kanske utebli.

Referenser:

Alla inlägg i denna serie:

Hur mäter en professionell bäckenbottenstyrkan?

Hur mäter en professionell bäckenbottenstyrkan?

Vaginal bedömning av bäckenbottenstyrka

Bedömning av bäckenbottefunktion och styrka är nödvändigt för att kunna ge feedback om hur en individ kniper, om hon gör rätt och hur starka hennes muskler är. Det är också viktigt att göra en muskelfunktionsbedömning av bäckenbotten för att kunna se effekt av en träningsperiod. Både för att utvärdera effekten, men också för att hålla uppe motivationen. För handen på hjärtat – till och med jag tycker att bäckenbottenträning är skittråkigt!

Vaginal palpation

Vaginal palpation är den första standardundersökningen när det kommer till att undersöka bäckenbottens kontraktionsförmåga och styrka. Fysioterapeuter har omfattande erfarenheter av att undersöka och behandla muskelfunktion och styrka generellt i kroppen, och efter speciell utbildning kan vi även göra en vaginal muskelfunktionsbedömning. ”Vaginal palpation” innebär alltså en variant av en gynekologisk undersökning, där bedömaren istället för att använda instrument mäter din bäckenbottenstyka med sina fingrar.

Hur mäter vi muskelstyrka?

Muskelstyrka definieras ofta som den maximala kraft som en muskel kan generera, och mäts ofta i ”1 RM”, det vill säga ”Repetitionsmaximum”.  Detta är den vikt som muskeln kan lyfta en gång. För att ta ett förtydligande exempel: Om du orkar lyfta max 70 kg i bänkpress är 70 kg ditt RM 1. I praktiken används detta inte annat än inom friskvård, istället uppskattas ofta RM i procent. Kan du utföra 10 repetitioner av en övning ligger du oftast på strax över 70 % av 1 RM, och tar muskeln slut efter 5 repetitioner ligger du på strax över 85 %. De klassiska rekommendationerna när det kommer till intensitet är att 1-5 repetitoner leder till ökad styrka, 6-8 repetitioner leder till en kompromiss mellan styrka och muskeltillväxt och 9-12 repetitioner leder till muskeltillväxt. Allt över 12 repetitioner, eller när du bara anspänner en muskel under lång tid (som i plankan eller uthållighetsknip) skapas bara uthållighet i muskeln.

Vi mäter knipförmågan inte utifrån ”1 RM”, utan istället utifrån kvalitetsmått jag kommer till snart. Men när vi sedan doserar träning tänker vi utifrån dessa mått, just eftersom vi vill att du ska få en god effekt av träningen. Hos vissa är vi mest ute efter styrkeökning, hos någon annan mest ute efter en volymökning och hos en tredje person mest ute efter uthållighetsträning. Allt beror på dina upplevda besvär!

Det första vi kollar på

Utan riktig instruktion kommer mer än 30% göra fel när de ska knipträna. De vanligaste felen är att spänna rumpan, insida lår eller magmusklerna istället för bäckenbotten. Andra håller andan eller får forcera andningen när de bäckenbottentränar. Många krystar också istället för lyfter. En av de mest grundläggande sakerna den vaginala undersökningen syftar till är att se att du anspänner dina muskler på rätt sätt. Om du nu ska syssla med tråkig bäckenbottenträning är det väl lämpligt att göra det rätt!

Vad kollar undersökaren efter när de ska göra en muskelfunktionsbedömning i bäckenbotten?

20160115_081809.jpg

  1. Förmåga till anspänning

En observation visar ett knip kring urinrör, vaginalöppning och analöppning och ett litet lyft. Vid en observation ses de ytligare musklerna tydligast, och för att ytterligare kunna värdera levatorns arbete behövs en vaginal undersökning utföras.

  1. Styrkan och uthålligheten

Utförs med ett eller två fingrar i vaginas ytligaste tredjedel samtidigt som kvinnan ombeds knipa. Vad jag vet är Oxfordskalan den mest frekvent förekommande skalan att bedöma muskelstyrka enligt vaginal palpation. Bedömaren kommer troligen också be dig hosta, krysta och försöka knipa emot när du hostar – för att bedöma musklernas koordination och vävnaderas svaj vid belastning.

Ultraljud och Magnetkamera

Dessa undersökningar genomförs enbart på gynekologiska kliniker, ofta på bäckenbottencetrum. Jag känner till att ultraljud används i Sverige, men vet inte om magnetkameraundersökning utförs i någon större omfattning. Ultraljud kan utföras utanpå huden i mellangården, eller vaginalt eller rektalt. (En serie som förklarar alla dess finns här). Ultraljud utförs när det misstänkts föreligga muskelskador, inte för att enbart bedöma muskelfunktion. När en patient till mig har kniptränat flitigt men inte uppnått fullgott resultat är det detta jag oftast rekommenderar.

Att mäta muskelstyrka i bäckenbotten

Vid en vaginal palpation utgår de flesta bedömare utifrån denna skala, Vaginal Oxford Scale. Vi ber dig knipa och uppskattar om dina muskler kan frammana:

0: Ingen kontraktion alls

1: Ett ”flicker”, en knappt kännbar muskelkontraktion

2: En svag muskelkontraktion

3: En medelstark muskelkontraktion med lyft

4: En god muskelkontraktion med lyft

5: En stark muskelkontraktion med lyft

Ingen god ”interbedömar-reliabilitet”

Det är dock viktigt att veta att dessa mätresultat är beroende av bedömaren. En uppmätt 3:a hos en vårdgivare kan värderas som en 2:a eller 4:a hos en annan vårdgivare. Allt är beroende på den mänskliga faktorn och olika uppfattning hos de olika bedömarna. Det kan alltså vara viktigt att få en före- och efterbedömning av samma person! Dock verkar mätmetoden stå sig ganska bra jämfört med mer tekniska mätmetoder med elektriska mätinstrument med sensorer. Vaginal palpation är dock inte tillräckligt noggrant för att ge bra resultat i en forskningsstudie.

Vi känner också efter lyftet. Det är dock omdiskuterat om kvaliteten/höjden på lyftet faktiskt är ett bra utfallsmått vad gäller bäckenbottenstyrka. Är ett stort lyft ett mått på hög styrka eller är det ett mått på utsträckt stödjevävnad som bäckenbotten kan lyfta? Ett stort lyft behöver alltså inte nödvändigtvis vara ett mått på styrka.

Andra sätt att mäta muskelstyrkan

  • Vaginala vikter/koner – Bäckenbottenstyrka kan också mätas med vaginala vikter. Då används den tyngsta vikt en kvinna kan hålla i en minut som utfallsmått. Då mäts inte den maximala styrkan, utan vilostyrkan eller ”passiv bäckenbottenstyrka”. Om kvinnan behöver knipa aktivt under hela tiden mäts istället ”aktiv bäckenbottenstyrka” under en minut.
  • Mätare/appar  – Det har på senaste tiden kommit sensorer med tillhörande appar som du kan träna din bäckenbotten med. Dessa är inte vetenskapligt utvärderade än, men det behöver inte betyda att de är dåliga. Troligen fungerar de bra som en personlig uppföljning, men är inte tillräckligt bra för att ersätta en professionella bedömning.

Referenser:

Alla inlägg i denna serie:

Hur funkar bäckenbotten?

Hur funkar bäckenbotten?

Bäckenbotten – anatomi och funktion

bäckenbotten crope

Bäckenbotten är en muskelgrupp som utgörs av tre olika lager. Det innersta (djupaste) lagret är levator ani, som i sin tur är uppdelad i tre. Levatorn utgör en studsmatta som täcker bäckenets nedre öppning, men som också släpper igenom tarmen, vagina och urinrör genom en slits i mitten.  Denna muskel är alltså hästskoformad och går från pubisbenet bak till svanskotan med en slits för kroppsöppningarna i mitten. På bilden ovan syns inte slitsen, men du kan tänka att den finns där under musklerna som omger ändtarm och vagina. Denna muskel fungerar genom att den komprimerar ändtarmen, vagina och urinrör fram emot pubisbenet när den spänns – den klämmer liksom åt och stänger till kroppsöppningarna.

Levator ani

Levatormuskulaturen fungerar som en studsmatta eller som en hylla, som bäckenorganen vilar på. När vi ökar trycket inne i magen (hosta, nysning, skratt, lyft, hopp etc) kommer levatorplattan svara med att lyftas upp, så att den med extra säkerhet kan stänga till om kroppsöppningarna, trots att vi anstränger oss. När vi slappnar av denna muskel eller krystar kommer den istället anta en trattliknande form.

Om levatorn inte fungerar bra kommer den inte klara den ”armbrytning” som blir när trycket mot den ökar. Itället för att effektivt stänga till om kroppsöppningarna kommer slitsen i mitten av muskeln istället öka i bredd. I längden kan detta leda till utveckling av framfall. Och i det akuta läget kan effekten bli att urin- eller analläckage då inte tillstängningen blir tillräckligt effektiv.

Stödjevävnad och glatt muskulatur

Bäckenbotten består av en ganska tät massa muskler blandat med senstrukturer och stödjevävnad. Stödjevävnaden är ett eftergivligt ramverk som stadgar upp arkitekturen och består delvis av glatt muskulatur, alltså sådana muskler som inte är viljemässigt styrda.

bäcken 004

De ytligaste musklerna

Mer ytligt liggande än levatorn och stödjestrukturerna ligger ett lager muskler som täcker över och förstärker den främre delen av bäckenbotten. Deras uppgift är att fixera urinrör och vagina samt stänga till ytligt. De är också viktiga för sexualfunktionen, en av dem är strukturellt kopplad med klitoris. I mittpunkten mellan vagina och anus finns ”perinealkroppen” som utgör liksom ett ankare för de ytligare musklerna samt ändtarmens slutmuskler. Perinealkroppen är inte samma som mellangården (=perineum). Perinealkroppen ska vara någonstans mellan 1,5-2 cm tjock (mätt inuti).

En anspänning av dessa bäckenbottens olika muskler sker gemensamt, och spänningen beskrivs som ett knip runt kroppsöppningarna i bäckenbotten samt ett lyft inåt/uppåt. Vid magnetkameraundersökning ser man att svanskotan åker framåt vid ett aktivt knip, alltså att den närmar sig pubisbenet något.

När funkar inte bäckenbotten?

Bäckenbottendysfunktion är ett paraplybegrepp som omfattar symtom på grund av att bäckenbotten inte fungerar som den ska. Ofta handlar det om svaghet i bäckenbottenmusklerna. Ibland kan det faktiskt istället handla om en överspändhet. Symtomen på bäckenbottendysfunktion är många: smärta, tyngdkänsla, samlagssmärta, svanskotesmärta, inkontinens, svårigheter att tömma tarmen eller olika sorters framfall.

Orsaken till de olika symtomen ser naturligtvis lite olika ut. Vad gäller inkontinens och framfall handlar det ofta om att slitsen i levatorns hästskoformation har blivit för ”öppen” samt att hela bäckenbotten blivit försvagad och därför inte har en lika stor lyft- och tillstängningskraft. Det kan handla om muskelskador efter förlossning eller en successiv muskelmasseförlust på grund av åldrande och hormoner. Musklerna i bäckenbotten påverkas av graviditeter, förlossningar, klimakteriet och övervikt. Övervikt påverkar därför att bäckenbotten lyfter bålens vikt mot tyngdlagen hela tiden när vi står och går. Ju tyngre belastning den utsätts för, desto starkare måste den vara. Om bäckenbotten inte är motsvarande stark kommer vikten skapa en nedåthängande effekt.

Du märker när bäckenbotten är för svag – detta ger sig oftast uttryck i urinläckage, svårigehter att hålla fisar eller en trötthetsvärk när du stått, gått och belastat kroppen mycket. Har du känningar av ett framfall har du ofta också en känsla av en utfyllnad i vagina, och ibland skav och svid.Överspändhet i bäckenbotten ger ofta upphov till smärta. Nedsatt muskelfunktion i bäckenbotten kan också leda till nedsatt sexualfunktion och svagare orgasmer.

 

Referenser:

Alla inlägg i denna serie:

Avslutande inlägg om elitidrottande kvinnor

Avslutande inlägg om elitidrottande kvinnor

Jag fick ett meddelande av en intensivt idrottande kvinna som står inför att genomgå en inkontinensoperation:

Hur snabbt kan man träna hårt igen? Vad ska man tänka på i uppstartsfasen? Man vill ju inte sabba operationsresultatet men vill ju såklart komma igång så fort som möjligt! Ingen verkar ha koll på vad som gäller för oss som tränar 20tim/vecka…

Jag vill avsluta min serie om elitidrottande kvinnor med svaret som jag svarade till henne:

Oavsett träningsgrad innan en operationen (här kan du lika gärna läsa graviditet/förlossning/kejsarsnitt) så är rekommendationerna desamma:

Du ska vara tillräckligt stark i bäckenbotten för att den ska vinna över buktryck plus belastning.

Ju mer och ju hårdare du tränar desto uthålligare måste bäckenbotten vara.

Elitidrottande kvinnor är fantastiska

När det kommer till ländryggssmärta, bäckensmärta eller bäckenbottendysfunktion efter graviditeter och förlossningar finns det inget som egentligen tyder på eilitidrottande kvinnor är undantagna. Men inte heller drabbade mer än andra. Elitidrott är inte alltid friskvårdande och den höga belastningen kommer med en uppsättning riskfaktorer och utmaningar. Vi vet dock ännu för lite om återgång till elitidrott kort efter graviditet ger en ökning av risken för bäckenbottendysfunktion på sikt. Det verkar inte helt otroligt, men samtidigt: Kroppen är ett cool och härligt maskineri som tål enormt höga påfrestningar.

Förhoppningsvis kommer det en massa bra forskning som gör att vi kan spetsa till råd och rekommendationer, både på individnivå och på gruppnivå för elitatleter. Men tills dess får vi heja på de elitidrottande gravida och mammor som finns!

Ni kvinnor med egna eliterfarenheter där ute!

Berätta! Hur har din graviditets- och förlossnings- och postpartumresa varit?

Alla inläggen i serien:

Bäckenbottensäker tyngdlyftning

Bäckenbottensäker tyngdlyftning

”Kan jag aldrig mer lyfta tungt?”

Det här är en fråga jag ofta får i patientmöten. Den har många olika sorters svar och är inte enkel. För en tid sedan träffade jag en kvinna som drabbats av en sfinkterruptur när hon födde barn. Hon hade fått ett uppföljande besök hos en uroterapeut efter förlossningen. Uroterapeuter är generellt välutbildade, engagerade och otroligt duktiga. Just min patient måste ha råkat ut för ett stolpskott. Hon fick rådet: ”Du ska inte lyfta tungt, kanske aldrig mer i livet”.

Jag blir så arg.

Du ger inte så negativa besked till en ung kvinna utan att i samma mening leverera en plan för att lösa problemet i fråga.

Dessutom måste vi i så fall också börja med att definiera vad som är tunga lyft. För de flesta förlossningsskadade är gränsen i början barnets vikt. När upphör barnets vikt vara en gräns för mammans gränsvikt för lyft? Vid 10, kg? 20 kg? 30 kg?

Vad är ett tungt lyft egentligen?

Jag är ingen styrketräningsperson, har aldrig varit. För några år sedan försökte jag börja styrketräna lite mer, men. jag fick sluta med att träna knäböj med vikter på ett visst antal kg. Detta eftersom jag efter det fick värk i bäckenbotten på ett sätt som jag inte känner mig bekväm med. Jag satsar ju ändå hellre tid och funktionalitet på löpning. Men OM knäböj med tunga vikter hade varit en sak som gett mig mening med livet, då tror jag ändå att det hade gått att lösa.

Finns det begränsningar?

Kvinnans anatomi och konsekvenser efter graviditeter och förlosssningar sätter begränsningar på vad en kvinnas bäckenbotten tål, det kan jag alltså köpa. Som vanliga motionärer gör vi alltid bäst att lyssna på kroppens svagaste länk och inte gå förbi de gränser denna sätter upp. För någon är det kanske rörligheten, bålmuskelstyrkan, eller i mitt fall bäckenbotten.

bäcken 005

Men för dig som VILL lyfta tungt, här kommer mina råd:

  • Första steget: Koordinera bäckenbotten och diafragma

Jag har varit inne och nosat på detta ämnet vid tidigare inlägg som ”Får jag aldrig mer hålla andan” och ”Andingstekniker”. När du andas in, sänks din diafragma och din bäckenbotten. När du andas ut höjs din diafragma igen, och din bäckenbotten spänns upp en aning. För att kolla om din andning har en bra koordinerad rörelse mellan dessa två lägger du en hand på din avslappnade mage och en på bröstkorgen. Dra in ett stort andetag. Vilken hand åkte ut först?

Handen på magen ska åka ut först.
Du behöver träna in detta andningsmönster tills det är ditt normaltillstånd. Detta är första steget för att klara tunga lyft. Anledningen till att ha en tvärt-om-andning är att du förmodligen går och drar in magen konstant. Sluta med det.

  • Andra steget: Lär dig känna när bäckenbotten sänks

Du bör lära dig att känna när din bäckenbotten sänks under en vanlig inandning. Detta är något jag ibland får jobba med att ”avprogrammera” kvinnor med stora besvär efter förlossningar, de känner i motsats till de flesta andra ALLDELES FÖR MYCKET, alldeles för starkt.

Detta kan också kräva en hel del koncentrationsträning. Du ska kunna känna att bäckenbotten koordineras i en nedåtrörelse när du tar ett djupt andetag. Bäckenbotten ska sänkas på inandning, höjas på utandning.

Att träna in detta innebär att du medvetet kan förstärka rörelsen när du behöver extra kraft i bäckenbotten. När du hostar, nyser, skrattar behöver din bäckenbotten spännas upp. Har du tränat in  den automatiska rörelsen i vanliga utandningar, kan du vid behov förstärka den. Kanske kan detta räcka för att bli av med en del ansträngningsinkontinens?

Detta tränar du in i något som vi kallas ”the knack”. När du aktivt kniper innan du ska hosta, nysa, skratta eller lyfta kommer bäckenbotten spjärna emot buktrycksökningen. Detta förbättrar urinrörets stängning genom att det dras uppåt/framåt och trycks emot pubisbenet som därmed mekaniskt trycks till i ett stängt läge.

bäcken 004

  • Tredje steget: Lär dig koordinera andningen med rörelse och belastning

Nu är det dags att testa detta i rörelse! När du rör dig och använder musklerna runt omkring bålen kommer buktrycket ökas, vilket skapar ett tryck neråt mot bäckenbotten. Jag tycker att plankpositioner är bra exempel för att träna in detta. Börja med en planka på knä. Kan du hålla en bra plankposition, hålla en bra stabilitet i bålen och samtidigt andas? Ja, då testar du att gå upp på tå. Behöver du börja hålla andan i plankan säger det oss att du inte har tillräckligt med styrka i din bålmuskulatur för att stabilisera dig, utan att ta till en extra stabiliserande faktor – att hålla andan. Du behöver alltså kunna koordinera andningen, övningen/rörelsen och bäckenbotten. Även här vill jag hänvisa tillbaka till inlägget ”Får jag aldrig mer hålla andan”? Börja också med vanliga knäböj och tåhävningar, utan belasning. Vad händer med andningen? Med bäckenbotten?

  • Fjärde steget: Träna dig stark parallellt

I inlägget om ” Är det farligt att lyfta tungt efter förlossning?” resonerade jag kring att det kan vara viktigt att vara stark i övriga kroppen för att jämna ut belastning och tryck och avlasta bäckenbotten med hjälp av annan muskulatur. Medan du tränar upp dig vad gäller andning och koordinering av bäckenbotten/diafragma kan du med fördel se till att resten av kroppen hålls stark.

Om du har besvär bör du träna styrketräning gärna i sittande, undvika att hålla andan och köra hyfsat stabilt för att undvika onödigt buktryck – men ändå få till en bra styrketräning för enskilda muskler. Se mer här:

  • Femte steget: Be någon kontrollera din teknik och din hållning. 

För att optimera bäckenbottens funktion kan det vara av vikt att kontrollera tekniken, hållningen och att höften/rumpans muskler jobbar som de ska. Ska du göra knöböj, marklyft eller andra tunga lyft behöver du göra detta med ryggraden i neutral hållning och med god funktion i höfter och rumpa för att optimera bäckenbottens funktionalitet i sammanhanget. När du kommit så här långt behöver du boka en tid med en yrkeskunnig på det gym du tränar och be denne vara petnoga med din teknik och hållning .

Bäckenbottensäker tyngdlyftning

”Du kanske aldrig mer i livet ska lyfta tungt” som ett generaliserat svar till en förlossningsskadad kvinna är ett typexempel av saker som gör mig ilsken. Visst, det FINNS kvinnor som har så pass bristande stöd i bäckenbotten att de inte bör lyfta tungt. Dessa kvinnor kanske i första hand ska få tillgång till reparativ kirurgi, i andra hand sjukvårdande fysioterapeut/uroterapeutledd bäckenbottenträning. Och få en välgrundad undersökning och rehabplan inför återgång till med tyngre träning. Det generella svaret om någon ska/kan/bör lyfta tungt måste vara: Det beror på.

Tidsplanen för detta?

Jag skulle säga åtminstone tre månaders aktiv träning med dagliga andnings/koordinationsövningar, bäckenbottenträning samt parallell bäckenbottenskonsam styrketräning. Innan dessa är du troligen inte redo. Om det gäller återgång till träning efter förlossning vill jag också hänvisa till följande inlägg:

Referenser:

 

Två nya studier om bäckenbotten och träning

Två nya studier om bäckenbotten och träning

Jag gör regelbundet sökningar i medicinska databasen PubMed angående alla mina intresseområden. Häromveckan hittade jag två nya superintressanta studier. Sånt gör mig alltid jätteglad. Jag älskar när våra kunskaper byggs på.

Bäckenbotten i relation till annan träning

Jag har varit inne på lite samma tema i två inlägg ganska nyligen: Är Pilates bra för bäckenbotten? och Har en tränad person starkare bäckenbotten?. Men grunden är lite kortfattat så här: Bäckenbotten är en fristående muskelgrupp som bara blir starkare om vi faktiskt tränar just den. Men kommer med litegrann ”på köpet” när vi aktiverar magen. Det verkar dock inte som att den aktiveringen räcker för att få upp muskelvolymen för bäckenbotten. Om du däremot faktiskt kniper medan du tränar annat så kan det ju hända att du får en lika bra effekt som vid separat knipträning.

Bäckenbotten vid planka och fågelhunden

I den nypublicerade studien The Effect of Commonly Performed Exercises on the Levator Hiatus Area and the Length and Strength of Pelvic Floor Muscles in Postpartum Women har man jämfört 10 vanliga rehabövningar med enskilda knip. Studien är liten, man har bara undersökt 15 personer. Undersökningen skedde genom mellangårdsultraljud och perineometer. I denna studie såg man att fågelhunden, plankövningar och ryggliggande raka benlyft hade ungefär samma effekt på bäckenbotten som enskilda knip. Knäböj aktiverade bäckenbotten mindre. Vid en crunchövning såg man att bäckenbotten sänktes och öppningen viddökades (det vill säga trycket ökade mot bäckenbotten). Rumplyft och musslan gav inte någon aktivering av bäckenbotten som kunde liknas vid aktiva knip. Den här studien är liten och har metodbegränsningar. Men den bekräftar något som jag tror att många fysioterapeuter redan jobbar efter på intuition. Jag tänker att knipeffekten vid fågelhund, planka och benlyft handlar om bålaktivering och krav på stabilisering. Bäckenbotten är en aktiv del av våra stabilitetsstrategier.

Hur är det när bäckenbotten inte fungerar optimalt?

Ja, det här är ju den springande punkten för oss som jobbar med rehab. Kommer en person med framfall, levatorskada eller en defektläkning av en annan bristning ha en bäckenbotten som svarar på samma sätt som ovan? I en äldre studie (Constriction of the levator hiatus during instruction of pelvic floor or transversus abdominis contraction: a 4D ultrasound study) har man sett att kvinnor med framfall MÅSTE aktivera bäckenbotten aktivt. Bara bålstabilisering/transversusaktivering räcker inte. Det kan till och med skapa motsatt effekt. Alltså att bukaktiveringen snarare öppnar upp och sänker bäckenbotten mer, snarare än samlar ihop och lyfter upp. Vi måste alltså undersöka och veta vad som händer i en persons bäckenbotten innan vi instruerar träning!

En till studie om instruktörer

Man vill ju gärna tro att instruktörer och personliga tränare har kroppar med perfekta kroppsfunktioner, men det finns ett gäng bäckenbotten-relaterade studier som menar på att så inte alltid är fallet. Ny är studien Assessing prevalence of urinary incontinence in Scottish fitness instructors and experience of teaching pelvic floor muscle exercises: an online survey. Även här kunde man se att en signifikant del av fitnessinstruktörerna i studien själva var i behov av bäckenbottenträning. Många hade dock någon slags kunskap om bäckenbotten och hade också en önskan om att prata mer om detta, men tränade inte själva bäckenbotten i rekommenderad utsträckning.

 

”Varför har jag inte fått höra det här förut?”

När jag pratar med patienter om bäckenbotten och dess funktioner är detta den vanligaste reaktionen. Jag anser att viss delar av den grundläggande bäckenbotten- och genitalie-informationen hade behövt höra till grundskolan. Både under idrotten, sex- och samlevnadsundervisning och biologin. Men jag tror också att våra friskvårdskedjor MÅSTE ta i bäckenbotten-frågan på riktigt, snart. Det är helt himla orimligt att den största kundkretsen är kvinnor med riskfaktorer för potentiell bäckenbottendysfunktion, men de instruktörsledda passen fortfarande inte innehåller knappt någon info om bäckenbotten. Och dessutom ofta fokuseras de pulshöjande delarna kring hopp. De kommer alltid finnas kvinnor som klarar av att hoppa utan problem. Men att hoppa upprepade gånger i träningssyfte kan vara en övermäktig uppgift för bäckenbotten, så är det bara.

När kommer jag sluta kissa på mig?

När kommer jag sluta kissa på mig?

Det trillar med jämna mellanrum in frågor. Här är en fråga om inkontinens.

När kommer jag sluta kissa på mig? Jag födde barn för över ett år sedan, och jag kissar fortfarande på mig då och då när jag hostar, skrattar eller nyser. Min mamma och mina systrar har haft lika dant, min mamma har till och med genomgått en inkontinensoperation. Jag tycker att jag återhämtat mig bra annars, men när kommer det här kissproblemet gå över? 

Jag ska försöka svara på den här frågan, och kommer dela upp den i ett gäng delfrågor. Häng med!

Varför kan jag inte alltid hålla hundraprocentig kontroll över blåsan?

Vävnderna och musklerna kring livmodern, tarmen, blåsan och bäckenbotten blir alla uppmjukade under graviditeten, detta beroende både på hormoner och bebisens ökande vikt. När du sedan födde barn sträcktes bäckenbotten ut någonstans mellan 300%. Detta innebär att även om du inte sprack jättemycket, fick dessa muskler sig en rejäl genomkörare. De tunnades ut och försvagades.

Att ha försvagade bäckenbottenmuskler innebär att du kommer ha svårare att spänna dem och stänga åt kring urinrörets mynning. Detta innebär att du ibland kan vara otillräckligt stark för att hålla emot när trycket i buken ökar, som när du hostar, nyser eller skrattar. Det finns även andra orsaker till urinläckage som har med stabiliteten kring urinblåsan och urinröret att göra. Dessa kan komma av graviditeter (oavsett förlossningssätt), övervikt (belastningen som tynger nedåt) och ålder (minskad stuns i vävnaderna).

bäcken 004

Är jag ensam om att drabbas av detta?

Du är absolut inte ensam. Den medicinska termen för det du drabbats av är ansträngningsinkontinens. Inkontinens kan låta allvarligt, och som något som drabbar bara gamla tanter. Det är dock det vanligaste besväret som drabbar nyblivna mammor. Ungefär en tredjedel av alla kvinnor lider av någon slags inkontinens. Det är oerhört vanligt – vi bara pratar inte om det så ofta.

Vad avgör vem som drabbas?

Den största riskfaktorn är om du hade besvär med att kontrollera blåsan redan under graviditeten. Om du förlöstes med hjälp av sugklocka ökar risken. Vissa studier har också visat att långa krystskeden och stora bebisar ökar risken för ansträningsinkontinens.

När du nyligen varit gravid och fött barn finns en ökad risk att vara drabbasd. Efter klimakteriet drabbas kvinnor ganska lika, oavsett antal förlossningar eller förlossningssätt. För en del finns det också tydliga ärftliga faktorer i detta.

När kommer det går över?

För en del går besvären över av sig själva inom de tre första månaderna, ungefär så länge som den akuta kroppsegna återhämtningen håller på. För en del går besvären över med hjälp av regelbunden knipträning med appen TÄT eller motsvarande knipträning. Om besvären inte gått över inom det första halvåret behövs troligen något mer än bara kroppsegen återhämtning. Då behöver du troligen hjälp med undersökning och behandling.

Vad behöver jag göra för att det ska gå över?

Bäckenbottenträning kan stärka upp musklerna så att du kan knipa emot och stänga till urinrörsmynningen tillräckligt hårt, för att förhindra läckage. Muskeltillväxten kommer successivt, men du behöver träna dagligen i minst 3 månader för att kunna utvärdera resultatet. Precis som för alla andra muskler i kroppen är träning en färskvara. För att sedan bibehålla din bäckenbottenstyrka måste du upprätthålla styrkan med träning 2-3 gånger i veckan. Annars kan besvären komma tillbaka. Som jag nämnde ovan beror inte alla urinläckage på att musklerna är försvagade. Får du inte lindring av dina symtom med knipträning behöver du kanske annan behandling.

 Hur gör jag när jag kniptränar?

Ligg på rygg och andas på ett avslappnat sätt. Försök att knip åt som att du skulle hålla in en fis och kiss, och dra sedan hela bäckenbotten uppåt/inåt i kroppen. Du ska inte aktivt spänna rumpan eller magmusklerna, men det får bli en liten automatisk medspänning i nedre delen av magen. Håll i några sekunder, och släpp sedan. Klarade du detta? Bra! Ladda nu ner appen TÄT och ställ in att den ska påminna dig tre gånger om dagen. Gör det _nu_.

Finns det något annat jag bör tänka på?

En del blir så rädda för att kissa på sig, att de börjar dricka för lite. Om du inte ammar behöver du få i dig ungefär 1,5 liter vätska genom dryck, och ytterligare 5 dl genom föda per dygn. Du bör kissa ungefär 2 dl, 6-8 gånger per dygn. Om du ammar behöver du naturligtvis mer vätska!

Det finns också ett annat knep som du kan behöva träna in. Det är en slags betingad reflex som du kan ersätta det automatiska knip vid hosta/nysning/skatt som gått förlorat. Vi kallar det ”the knack”, och innebär helt enkelt att du vänjer kroppen vid att knipa aktivt vid plötsliga buktrycksökningar.

Men jag har redan kniptränat i över tre månader, och det har inte hjälpt!

Vi vet att 20% av alla kvinnor faktiskt kniper fel, så om du inte redan gjort det kan det vara vettigt att boka tid hos en fysioterapeut som gör vaginala bedömningar. På så sätt kan du få en undersökning och se hur starka dina muskler är, och få en förvissning om att du gjort rätt.

Vi vet att en del kvinnor faktiskt inte blir hjälpta av enbart knipövningar, så tveka inte att be om vidare hjälp om du har kvarvarande bekymmer. Det finns hjälp att få även för dem där muskelträning inte räcker hela vägen.

Svaret på den inledande frågan blir då: 

Du kan inte förvänta dig så mycket mer spontan förbättring när ett år gått sedan förlossningen. Om du inte redan har kniptränat intensivt i minst tre månader är det dags att börja nu.

Om du redan kniptränat intensivt och samvetsgrannt i flera månader och besvären kvarstår rekommenderar jag dig att uppsöka en gynekolog för en bedömning. Var då noggrann med att poängtera hur dessa besvär påverkar din livskvalitet i stort, ifall denna skulle visa tendenser på att negligera dina besvär.

Magmuskler, bäckenbotten och sång

Magmuskler, bäckenbotten och sång

En läsare hörde av sig med lite funderingar.

Har sångare bättre funktion och styrka i djupa magmuskler? Har sångare lättare återhämtning av dessa postpartum? Kan sång vara en lite roligare rehabaktivitet?

Jag har aldrig tidigare varken läst in mig på, eller skrivit om, sång. Därför vidgar detta lite och skriver även om muskelfunktion och sång lite överlag. Men såklart med fokus på graviditeter, bäckenbotten och kvinnohälsa. Och ta det hela med en nypa salt, jag är _ingen_ sångexpert.

Mina kliniska erfarenheter är detta:

  • Skolade sångare har ofta bra kroppskontroll och har lätt att hitta och aktivera bålmusklerna generellt.
  • Sångare kan dock överanvända bålmusklerna och kan behöva ”träna ner” dessa för att det ska bli funktionellt i vissa sammanhang.
  • Sångare som drabbas av bäckenbottenskador kan känna av detta rätt kraftigt, hur mycket bäckenbotten gör för bålstödet. Och hur avsaknad av bäckenbottenstabilitet kort efter graviditet påverkar sången.
  • Det är väldigt roligt att jobba med rehab tillsammans med sångare, för de är vana att jobba hårt och motiverat för att nå resultat

Låt oss börja med grunderna

När vi pratar om bålmuskler i relation till sång kommer vi hamna i ett något utökat begrepp än det som slentrianmässigt kallas ”core” i typ träningssammanhang. Detta är att vi behöver räkna in andningsmusklerna mycket mer. I sång-sammanhang är de relevanta musklerna det som omger hela bålen ända upp till halsen:

  • Bäckenbotten
  • Magmuskler: rectus abdominis, transversus och obliquerna – främst används dessa för att styra utandning
  • Diafragma och andra andningsmuskler utöver diafragma. Diafragma är främsta inandningsmuskeln. Övriga kan hjälpa till med både in- och utandnin vid behov.
  • Höftböjar, höft- och rumpmuskler
  • Ryggmuskler: Quadratus lumborum, multifier, erector spinae, latissimus dorsi, trapezius.

Du behöver inte veta allt det här

Men det du behöver känna till, är att alla dessa muskelområden påverkar och påverkas av sång, inte bara magmusklerna. Jag är ingen sångexpert alls, men när jag läst in mig på ämnet så tror jag mig ha förstått att magmuskelanspänning kan påverka funktionen i struphuvudet. Överspänning i magen kan liksom hindra optimalt flöde kring struphuvudet om jag förstått rätt. Och likaså kan starka och flexibla bålmuskler hjälpa till att göra höga och intensiva ljud. Här drar jag en klinisk resonerande slutsats att styrka och flexibilitet behövs i lika stor omfattning för att optimera sångfunktionerna.

Muskelfunktion och sång

När du sjunger producerar du ljud som bärs av ett flöde av luft. Musklerna kan styra hur du andas in och ut. Om du är van att ha god kontroll över dina bålmuskler under sång kan du alltså ha ett försprång vad gäller neurologisk muskelstyrning och muskelfunktion i ett rehabsammanhang, så som efter graviditet. God balans i musklerna när du sjunger kan visas som ett optimalt spänningsmönster i nacke, skuldra och käkregionen och att sången liksom bärs av tillräckligt luftflöde. Om bäckenbotten fungerar som den ska så ska den reagera på sång med en anspänning och ett lyft (knip) men om den är otillräckligt stark kan sång innebära en nedåtrörelse, ungefär som en krystning.

Kan sång fungera som bäckenbottenträning?

Rehabträning överlag, men speciellt bäckenbottenträning kan vara jättetråkigt. I och med att bäckenbotten gärna ska återtränas till automatisk anspänning när du andas in kan sång vara lämpligt för att kombinera med bäckenbottenträning. Dock kan den magmuskelanspänning som skapas vid sång också skapa ett tryck mot bäckenbotten som den inte klarar att hålla emot. Det finns teorier om att sångträning som hålls så pass kort att den inte kan överbelasta bäckenbotten kan vara fördelaktigt för bäckenbottens uthålliga knipförmåga.

Hållningsträning för sång

Jag tycker det verkar som att ryggmusklernas förmåga att sträcka upp och öppna upp bröstkorgen är viktiga för sång. Kanske kan då en del av de hållningsförändringar som kommer på köpet med graviditet, amning/matning och bärande/vjyssande ocskå påverka en sångfunktion till det sämre. Att inte enbart fokusera på mage och bäckenbottenrehab, utan även inkludera ryggens hållningsmuskler verkar vettigt.

Magmusklerna då?

Om jag förstått rätt så hänger magmuskelaktiviteten under sång ihop med lungvolymen. Magmusklerna är främst aktiva under den första fasen av utandning. Om du har stor lungvolym och därför kan andas ut länge, kommer musklerna i magen behövs längre. Vid sång kan magmusklerna bromsa diafragmas rörelse och kräva fram en stabilitet kring bröstkorgen som möjliggör ljud. Huruvida dina magmuskler kommer påverkas positivt av sång handlar alltså delvis om hur du sjunger och vad du kräver av kroppen. Igen, jag är inte expert – men jag föreställer mig att det kräver lite mer ”skolad” sångteknik för att få positiv effekt på magmusklerna av sångträning. Skolade sångare använder magmusklerna mer än otränade personer som sjunger. Det räcker nog inte att bara sjunga med till babblarna för din bebis. Jag hittar faktiskt ingen jämförande studier överhuvudtaget så att jag kan påstå att sångare generellt har bättre bålmuskelstyrka än andra. Det handlar mycket om koordinationen med andning och sambandet mellan lungvolym och magmuskelfunktion. Även om jag kan tänka mig att många sångare förvisso har bättre magmuskelaktivitet än andra, så vågar jag inte dra en sådan generell slutsats.

Sammanfattning och svar

Ja, det verkar som att skolade sångare kan ha bättre koordination mellan andning och magmuskler, och kanske också starkare och uthålligare muskler. Återhämtning av magmuskler postpartum kan jag tänka att kan vara lättare om du från början har god koll på dessa muskler. Om du bibehållit en god muskelfunktion under graviditeten har du liksom hunnit förlora mindre. För bäckenbotten tror jag att tidigare kroppskontroll kan vara en positiv faktor, men om bäckenbotten skadats är utgångsläget inte nödvändigtvis mer fördelaktigt för en sångare. Rehaben kanske kan gå smidigare därför. En sångare kan också ha högre krav på sin bäckenbotten, vilket innebär att återhämtningsperioden eventuellt blir mer kämpig än för en annan som inte har lika höga krav. Sång kan eventuellt vara en del av ett lite roligare rehabupplägg, men bara så långt som bäckenbotten orkar med. Och det behöver nog vara lite mer avancerad sång, inte bara att nynna med till radion liksom.

Kanske finns det erfarenheter hos er läsare?

Berätta gärna!

Referenser:

Är det farligt att lyfta tungt efter förlossning?

Är det farligt att lyfta tungt efter förlossning?

 

wpid-DSC00848.jpg

 

Jag tänker att det finns, mycket förenklat, fyra olika faktorer som avgör graden av påfrestning på bäckenbotten efter en förlossning

  • styrkan i bäckenbotten innan
  • förlossningen som sådan och om det skedde några stora skador
  • hur stark personen är i övrigt
  • hur stort buktryck hon utvecklar

Vi föreställer oss ett gäng tjejer som fött barn föra 5 månader sedan

Vi tar med ett gäng tjejer till ett gym, ställer dem på rad och ger dem alla en tiokiloshantel var. En i taget ska de lyfta dem, med sin dominanta hand. Vi ska se hur stort buktryck de utvecklar, och hur stor belastningen blir på deras respektive bäckenbotten.

Samma vikt, borde det bli samma påfrestning på bäckenbotten?

Det är inte säkert alls! Häng med!

Emma

Emma har alltid haft en ganska svag bäckenbotten. Hon har alltid haft lätt att läcka lite då hon skrattat mycket eller om hon hoppas studsmatta. Under graviditeten läckte hon lite grann, mer än vanligt. Hon tänkte att det var normalt. Förlossningen var jobbig men ganska snabb, och hon behövde inte bli sydd mer än ett par stygn. Emma har aldrig tränat och har aldrig lyft en tiokiloshantel förut.

När Emma lyfter sin hantel behöver hon stadga till kroppen maximalt för att överarmsmusklerna överhuvudtaget ska kunna lyfta hanteln. Detta innebär att hon måste hålla andan och nästan krysta för att få upp hanteln. Buktrycket blir mycket stort. Emmas svaga bäckenbotten orkar inte hålla emot och Emma känner att hon både sänker bäckenbotten mycket och råkar kissa lite. Påfrestningen på bäckenbotten blir mycket stor.

Hanna

Hanna har aldrig tänkt på att hon har en bäckenbotten, hon har aldrig haft anledning till det. Hon kan inte minnas att hon någonsin läckt urin. Förlossningen var komplicerad och avslutades med sugklocka. Hanna fick en sfinkterruptur grad 3 och syddes länge på operation. Hanna brukar inte träna regelbundet, men hon har alltid rört sig mycket.

När Hanna lyfter sin hantel känner hon med en gång att kraften går rakt ner genom buken och ökar trycket på bäckenbotten. Det stramar och tynger där hennes nu läkta förlossningsskada är. I och med att hanteln upplevs mycket tung behöver hon utveckla mycket kraft i hela kroppen för att spjärna emot. Påfrestningen på bäckenbotten blir mycket stor.

Sara

Sara minns att hon var sen med att sluta kissa på sig som barn. Hela tonåren använde hon trosskydd när hon spelade handboll och gick på skolidrotten. Saras förlossning var grym, hon blir helt lyrisk när hon pratar om den. Sara har aldrig låtit hindra sig av små men frekventa urinläckage och har alltid tränat mycket. Hon är stark i kroppen och den där tiokiloshanteln ligger fint i hennes hand, känner hon.

När Sara lyfter hanteln använder hon allra mest sina starka armmuskler. Övriga kroppen behöver knappt anspännas och hon kan med liten ansträngning lyfta hanteln. Buktrycket påverkas mycket lite och bäckenbotten påfrestas nästan inte alls.

Malin

Malin har haft en stark bäckenbotten sedan barndomen. Hennes mamma har tjatat mycket om knip, och hon har lyssnat trots att det känts töntigt. Malins förlossning var bra, men strax efteråt upplevde hon att slidväggarna buktade konstigt och att det kändes konstigt och tungt då hon stod, gick och lyfte. Malins grundfysik är bra och hon i vanliga fall klättrar hon mycket som träning/fritidsintresse.

När Malin lyfter hanteln känner hon hur det trycker och buktar nedåt. Hon är stark i armarna och behöver inte hålla andan för att stabilisera kroppen under lyftet.  I dagsläget känner hon dock att stabiliteten i bäckenbotten inte är vad den borde. Påfrestningen på bäckenbotten blir ganska stor.

Jenny

Janny har aldrig kunnat knipa av strålen och heller inte kunnat knipa åt under penetrerande samlag, något som hon hört att några av hennes vänner kan. Förlossningen var bra, snabb och lätt. Jenny tränar normalt crossfit mycket intensivt och är mest muskulös av alla tjejer i bekantskapskretsen.

Jenny lyfter hanteln lätt som en plätt och bäckenbotten hinner inte besväras nämnvärt. Hon lyfter hanteln med ren armmuskelstyrka så pass oberört som någon annan skulle lyfta en tvåkiloshantel. Buktrycket påverkas mycket lite och bäckenbotten påfrestas nästan inte alls

Linda

Linda har aldrig tänkt på sin bäckenbotten. Hon har kunnat knipa hårt och länge, även om hon haft annalkande diarreanfall. Förlossningen var katastrofal, inget gick som Linda hade tänkt. Hon fick en sfinkterruptur grad 4 och har efter operationen ärrsmärtor och värk vid mens och ägglossning. Linda är jobbar som personlig tränare och är väldigt muskulös och van att lyfta riktigt tungt.

När Linda lyfter sin hantel gör hon som hon brukar. Hon är van vid att ta sin bäckenbotten för given och har därför inga fungerande strategier för att knipa eller spänna samtidigt som hon lyfter tungt. Hon är så pass stark att den stora kraft hon kan producera tillsammans med den osynkade bäckenbotten skapar ett enormt buktryck och en jättestor påfrestning för bäckenbotten.

Dessa tjejer och deras förutsättningar i korta ordalag:

  • Emma: svag bäckenbotten sedan barndom – okej förlossning – svag kropp – stort buktryck – stor påfrestning
  • Hanna: stark bäckenbotten sedan barndom – förlossningsskada – svag kropp – stort buktryck – stor påfrestning
  • Sara: svag bäckenbotten sedan barndom – bra förlossning – stark kropp – litet buktryck – liten påfrestning
  • Malin: stark bäckenbotten sedan barndom – förlossningsskada – stark kropp – litet buktryck – stor påfrestning
  • Jenny: svag bäckenbotten sedan barndom – okej förlossning – stark kropp – litet buktryck – liten påfrestning
  • Linda: stark bäckenbotten sedan barndom – förlossningsskada – jättestark kropp – stort buktryck -stor påfrestning

Är det farligt att lyfta tungt efter förlossning?

Det kan vara dåligt att lyfta tungt för en förlossning, men då pratar vi om regelbundet återkommande tunga lyft. Det är inte dåligt för alla. En svag bäckenbotten, en generellt svag kropp, en förlossningsskada och utveckling av stort buktryck kan alla vara faktorer som gör att tunga lyft är mindre bra för en postpartumkropp. Men det räcker kanske inte enbart med en riskfaktor, ofta är det en kombination av flera olika saker.

Risk för framfall?

När man läser studier om framfall och dess uppkomst klumpas ofta övervikt, förstoppning och tunga lyft ihop som en enhet – belastning som lägger press mot bäckenbotten. Övervikt kan öka trycket mot bäckenbotten hela dagarna, förstoppning anses vara synonymt med hårt och upprepat krystande. Tunga lyft anses vara en riskfaktor genom samma mekanismer. Jag hittar inga studier alls som fokuserat på tunga lyft i träningssammanhang kopplat till risken för framfall. De som finns handlar om tunga lyft i arbetet. Även om de tunga lyften är i sak ganska lika, tror jag ändå att det skiljer sig ganska mycket mellan arbete (repetitivt och ofta) och träning (någon gång då och då med återhämtning emellan). Det finns heller inget stöd för att tunga lyft skapar anatomiska framfall, men det finns stöd för att tunga lyft framkallar symtom.

Enligt mitt resonemang här ovan kan en stark kropp också vara en skyddande faktor för bäckenbotten. Därför är det heller inte vettigt att vara rädd för träning. En svag kropp kan vara på samma sätt en riskfaktor, därför att en svag kropp eventuellt kräver att kvinnan tar till buktryck som en slags stabiliseringsstrategi vid tunga lyft.

Vi kan inte ge kategoriska svar.

Ni förstår utifrån mina exempel ovan att det inte går att säga huruvida någon ska undvika att lyfta tungt utifrån ett bäckenbottenperspektiv.

Nyckeln kan vara bäckenbottenträning. Det kan också vara att bli stark och välkoordinerad vad gäller andning, buktryck och belastning. Jag tänker att vi aldrig ska stoppa kvinnor från att träna sig starka. Min uppgift är att förse kvinnor med de redskap de behöver för att kunna komma dit. Oavsett om det är tid, bäckenbottenträning, koordinationsträning, andningsträning, råd om bäckenbottenanpassad styrketräning eller vad det vara må.

Vi alla är unika. 

 

 

Mer läsning om tyngre träning och bäckenbotten:

Varför kan det vara dåligt att belasta bäckenbotten för tungt?

Bäckenbottensäker tyngdlyftning

Läsarfråga: Hur vet jag om jag har inkontinens?

 

Referenser:

 

bäcken 005