Kategori: Bäckenbottenträning

Bäckenbottenträning

Hur du tränar din bäckenbotten

Under denna kategori hittar du en samling inlägg som handlar om bäckenbottenträning, och om hur du med svag bäckenbotten kan träna för övrigt. En del inlägg är lättare instruktionsinlägg och andra är mer resonerande kring hur du kan förhålla dig till din bäckenbotten och eventuella besvär.

Bäckenbotten är en muskulär hängmatta som bär upp allting inne i buken och lyfter upp det mot tyngdlagen. En stark bäckenbotten lyfter bättre! Här får du reda på mer om hur bäckenbotten är uppbyggd och hur knipträning faktiskt går till.

De flesta inlägg har vetenskapliga referenshänvisningar, men andra är mer baserade på beprövad erfarenhet.

Din bäckenbotten är värd bra träning. Lycka till!

Överaktiv blåsa och överspänd bäckenbotten

Man kan ju få trängningar av överspänd bäckenbotten. Kan du förklara anatomiskt vad detta beror på? Får jag killgissa så tänker jag att när man är kissnödig så kniper man för att hålla sig. Vid överspänd bäckenbotten går man ju och kniper hela tiden. Tror blåsan då att man är kissnödig och så får man trängningar?

Läsarfråga

Överaktiv blåsa

Överaktiv blåsa innebär att urinblåsan får frekventa och ofrivilliga sammandragningar vilket leder till kissnödighetsträngningar mer frekvent än vad som är brukligt och nödvändigt. Det är vanligt förekommande och behandlas ofta med bäckenbottenträning och beteendeträning för blåsan. För vissa fungerar detta jättebra – bäckenbottenträning kan spilla över och minska sammandragningarna av blåsans detrusormuskler, förutom att som vanligt också öka styrkan och volymen i bäckenbotten och därigenom öka motståndskraften mot trängningarna. I forskning har man dock sett att det kan behövas längre kontraktioner än vid vanlig bäckenbottenträning, ca 15 sekunder, för att på sikt påverka detrusoraktiviteten.

Vissa ska inte knipa

Det finns dock personer som lider av en överspänning i bäckenbotten och av överaktiv blåsa samtidigt. För dessa personer kanske mer knipträning inte är den bästa behandlingen. När bäckenbotten blir överspänd finns det ett ”knip” konstant i musklerna, oavsett om personen vill knipa eller inte. När de redan är fullt upptagna med att vara spända kan de inte alltid vara flexibla nog att reagera på tryggökningar, så urinläckage kan ändå ske. Och det kan också uppstå svårigheter att tömma blåsa och eller tarm, eftersom bäckenbotten ger ett slags motstånd vid tömning. Det händer som sagt att individer får både besvär av överspänd bäckenbotten och ökade trängningar från blåsan. Ofta är detta mer kopplat till överaktiv blåsa utan läckage, än trängningsinkontinens.

Förklaring?

Förklaringen till att överspända bäckenbottenmuskler kan bidra till överaktiv blåsa kan ligga i den anatomiska närheten, att bäckenbottenanspänningen kan påverka vinkeln på urinröret och blåshalsen och skapa irritation. Det är också möjligt att problematiken uppstår på grund av retning i nerverna som går till området. I någon studie har man sett samband mellan ångestnivåer och symtom från överaktiv blåsa, men inte till aktivitet i bäckenbotten. Frågeställarens gissning att det handlar om en retning kan ju delvis vara sann utifrån nerv-teorin, alltså att det blir retningar som går litegrann bananas i systemet. Där kan jag tänka att det blir svår med ”hönan och ägget”. Är det frekventa trängningar som triggar en överspänning i bäckenbotten, eller är det tvärt om? Jag vet inte.

Överaktiv blåsa och överspänd bäckenbotten

För dessa individer kan man behöva ”träna ner” bäckenbotten för att kunna komma åt besvären. Det innebär att bäckenbottenträning kanske inte är en lämplig del av behandlingen. Jag tror att det kommer dröja innan vi har alla svar och det kommer aldrig finnas en ”one size fits all”-approach när det gäller bäckenbottenrehab. Men det kan vara bra att veta, att när det gäller överaktiv blåsa så kan bäckenbottenträning vara en superbra och lämplig behandling, och för andra kan det vara något som stjälper snarare än hjälper. Som alltid: vi måste individanpassa!

Referenser:

Rehab efter sfinkterskada

Vad gör jag nu då?

Hur ska jag göra med rehab efter min sfinkterskda? Du har fått en sfinkterskada vid förlossning, du har googlat och nu är du här. Välkommen! Jag som skriver är specialistfysioterapeut inom obstetrik och gynekologi. Det innebär att jag har genomgått en treårig  specialistutbildning efter min grundutbildning till sjukgymnast/fysioterapeut för att kunna just det här ämnet extra bra.

Jag är också en fellow förlossningsskadad mamma. När vårt äldsta barn föddes fick jag en sfinkterskada grad 4, och jag har också genomgått en ytterligare operation utöver den direkt efter förlossningen. Jag har alltså både yrekesmässiga och personliga erfarenheter av just det här ämnet.

Vad är en sfinkterskada egentligen?

En sfinkterskada är när du fått en förlossningsbristning som gått hela vägen bak till, eller igenom, musklerna som omger ändtarmsöppningen. Vanligtvis ingår det i dessa skador att du fått muskelskador även i mellangården. Troligtvis syddes dina skador ihop av en läkare i anslutning till förlossningen. Kort efter en skada och lagning kan man ha symtom som svårigheter att knipa och svårigheter att  hålla emot gaser eller avföring. Du kan också ha väldigt ont, till en början på grund av att det faktiskt är en muskelskada du fått (jämför med en idrottsskada där muskler går av). Efter den första månaden borde de akuta smärtorna ha gått över. Har du smärta kvar då kan det vara på grund av kompensatorisk överspänning i musklerna runt omkring.

Knipövningar, och sen då?

Du har troligtvis fått råd om att knipträna och du har förhoppningsvis också fått en tid bokad med en fysioterapeut för att gå igenom det här med rehab lite extra. Men du sitter säkert där med tusen olika frågor. En de av dem kan jag inte svar på just i det här inlägget (men det finns flera tusen inlägg här på bloggen, så leta kanske vidare…) men just de frågor som gäller knip tänkte jag försöka svara på idag.

Funkar knipträning?

Kvinnor som kniptränar kan få minskade besvär av anala läckage och en starkare bäckenbotten generellt. Om du har svårt att få till träningen och har svårigheter att hitta rätt muskler kan träning med en elektrisk dosa som ger ”biofeedback” hjälpa till och möjligen ge bättre resultat. Deu kan lugnt träna på med ”bara vanlig knipträning” fram tills dina uppföljningsbesök inom vården. Det verkar inte som att effekten av dessa träningshjälpmedel är sådär superstor kort efter förlossningen.

Tid funkar!

Oavsett om du tränar enligt konstens alla regler eller inte så brukar de flesta få minskade symtom med tiden. 12 veckor efter förlossningen brukar många ha bättre upplevd livskvalitet och minskade symtom av sin skada.

Hur ska jag knipträna?

Om du inte fått en individuellt utformat program kan du ladda ner appen TÄT och träna vidare enligt den. Om du inte känner för att använda en app kan du tänka att du ska knipa i  tre omgångar med 8-10 knip som alla varar minst 3 sekunder och upp emot 8, 10, 12 sekunder vardera. Du kan också lägga till några snabba knip och ett avslutande uthållighetsknip, där du håller med mindre kraft mer mycket längre tid – mellan 30 sekunder till två minuter.

Tänk på

Lägg fokus på att slappna av mellan knipen, det är viktigt för att du inte ska överspänna musklerna och riskera att få ont. Du börjar träna knip i liggande. När du blivit starkare kan du träna i sittande, sedan i stående och när du börjar bli riktigt stark kan du utmana dig med att knipa när du göra knäböj, tåhävningar mm.

Det har gått flera veckor och jag är inte bättre!

Om du läcker gaser men annars känner att knipet sakta blir bättre kan du sitta ner i båten ett tag till. Kroppen håller på att läka och din knipträning kan fortfarande ge god effekt. Läcker du däremot avföring ska du ringa tillbaks till kliniken där du födde och be om en ny bedömning. Kanske behöver du då annan behandling än bara tid och knipträning. Har det gått över ett halvår, ett år och du inte upplever att ditt knip eller dina symtom  (även mindre) alls blir bättre ska du också ta ny kontakt med vården!

Frågor, funderingar, egna erfarenheter?

Dela gärna med dig i kommentarsfältet!

Referenser

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Relaterad läsning på BakingBabies

Prognos och träning för framfall

Jag undrar om det är olika prognoser för olika sorters framfall, vad gäller att läka efter förlossning/bli symtomfri. Är livmoderframfall värst? Gäller samma träningsråd oavsett typ av framfall?

Läsarfråga

Prognos och träning för framfall

En läsare ställer frågor om framfall och om prognosen för de olika framfallstyperna är olika. Det finns ju tre sorters framfall:

  • bakre väggen mot ändtarmen buktar inåt vagina
  • främre väggen med urinblåsan buktar in mot vagina
  • livmodern är sänkt från sin ursprungliga placering

Prognosen hör ihop med andra faktorer

Det finns, vad jag vet, inte ett så enkelt svar att en viss typ av framfall nödvändigtvis har sämre prognos. För jag tror inte att det är så enkelt att det alltid ens handlar om de olika framfallstyperna, utan om individen som framfallet hör till. Uppkom framfallet också i samband med en förlossningsskada? En förlossningsskada som lagats eller som faktiskt missats? Hör framfallet ihop med en levatorskada? Är personen ung eller äldre? Är det första eller tredje barnet? Hur är personens stödjevävnad? Hur är personens muskelfunktion och bäckenbottenstyrka?

Blir det alltid sämre med tiden?

Framfall behöver inte alltid bli sämre med tiden. Mindre framfall hos personer med bra förutsättningar (inte långvarig hosta, förstoppning eller övervikt) kan ofta hålla sig rätt bra rätt länge. Det är ofta åldrandet och östrogenbristen efter klimakteriet som ställer till det på sikt.

Åtgärderna är lite olika

Framväggs-framfall har en ganska stor risk att få återfall även efter en operation. Bakväggs-operationer blir mer hållbara, bara personen inte är superförstoppad eller har andra fortsatta orsaker till högt tryck mot vävnaderna. Livmoderframfall kan opereras på några olika sätt och hållbarheten på detta avgörs av en massa individuella faktorer.

Gäller samma träningsråd oavsett framfall?

Kort sagt – ja. Det handlar om bäckenbottenträning, koordination mellan bäckenbotten och bålaktivering, god hållning och god teknik vid lyft och träning.

Målet med framfallsrehabträning är i min värld att återgå till full funktion och att kvinnan ska kunna träna det hon önskar. Du kan sakna besvärande symtom och klara att göra allt du vill, men ha ett framfall som egentligen både syns och känns. Då kan målet med rehaben vara uppnått, även om framfallet inte helt gått tillbaka. Kroppen kan hitta nya sätt att ha balans i systemet, även om bäckenorganen flyttat ner någon våning.  Det kan också handla om hjärnan. Att framfallet hamnat i ett läge där den muskulära balansen upprätthålls så att hjärnan inte längre får varningssignaler om att ”allt ska ramla ut”. Det är för detta som hållning och andning är så himla viktigt! (Ps: för ett tag sedan skrev jag en hel serie om andning, den är läsvärd! En serie inlägg om andning).

Jag träffar regelbundet kvinnor vars symtom försvinner efter en tid.

Slidväggsbuktningar kan minska både i storlek och i symtomgrad ju mer tid som går sedan förlossningen. Ökad muskelmassa i bäckenbotten och en inlärning av nya rörelse- och koordinationsmönster kan också göra en stora skillnad. Jag tror också att det finns en ”sensitiserings-effekt” vad gäller bäckenbotten och framfall. Precis som i andra ställen i kroppen kan smärta/obehag sätta känselsystemet på spinn, och den obehagliga förnimmelsen får tillslut orimligt stort utrymme bland kroppens alla förnimmelser. Vissa kvinnor har stora framfall och inga symtom. Andra har små framfall med stora symtom. (På samma sätt finns det personer med grad artros i knäna utan smärta, och personer med jätteont i knäna och en mild artrosutveckling.) Min uppfattning är också att det kan vara en tät koppling mellan psykiskt välmående och bäckenbottensymtom. OBS: jag säger INTE att besvären sitter i huvudet. Men sömnbrist, oro, stress, ångest kan förstärka alla slags smärt- och obehagssignaler i kroppen.

Prognos och träning för framfall

Jag tror att alla slags framfall kan bli något bättre vad gäller symtombild, men jag tror sällan på att framfall liksom magiskt kan försvinna.

Undantag då:

  • Framfall kan åtgärdas kirurgiskt i de flesta fall
  • Framfall kan gå tillbaka som en del av kroppens återhämtning första året efter förlossning.

Rehab för framfall handlar om bäckenbottenträning. Andningsträning. Hållningsträning. Koordinationsträning mellan alla dessa delar. Och en god del KBT-approach till sina egna symtom.

Så tänker jag. Hur tänker du?

Relaterad läsning:

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Hur knip ska kännas

”Jag undrar över hur hårt ett bra knip ska kännas. Min pt som är inriktad på ”mamma-träning” tycker inte att mitt knip känns vid höftbenen och har bett mig att själv känna med ett finger. Jag tycker att det finns ett ganska tydligt knip och en (lite mindre tydlig) uppåt-rörelse men har ju inget att jämföra med. Ska det klämma åt hårt om fingret? Vad räknas som tillräckligt för att man kan anse sig återhämtad i bäckenbotten efter en förlossning?”

Läsarfråga

Jag skrev en serie inlägg om just detta med bäckenbottens funktion i höstas, vill hänvisa till dessa inlägg:

Jag vill vara oerhört tydlig:

Någon som känner på din mage KAN ALDRIG uttala sig om din bäckenbottenfunktion. Du själv ska lita allra mest på din egen bedömning av ett knip runt fingret. I serien jag länkar till ovan får du mer vägledning om hur det ska kännas.

När du har ett finger i vagina ska du känna både ett knip (runt fingret) och ett lyft. Knipet kommer främst bakifrån och från sidorna. Lyftet drar fingret uppåt och framåt.

Känn efter idag, fortsätt träna på och utvärdera sedan om någon månad.

Det viktigaste är att musklerna svarar på träning. Om de inte gör det kanske du antingen faktiskt kniper fel. Eller så är det möjligen något som inte är helt hundra i återhämtningen efter förlossningen. Jag brukar mäta enligt en 0-5 skala som jag beskriver i inläggen jag länkar till här ovan. För jag ska kunna rekommendera tyngre träning brukar jag vilja att bäckenbottenstyrkan ska var minst motsvarande en 3-4 på skalan. Vad som räknas som återhämtad efter förlossning är ju annars väldigt individuellt, men symtomfrihet vad gäller urinläckage, tyngdkänsla och ingen smärta är väl det viktigaste.

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Huvudvärk av knip

Läsarfråga:

”Jag får alltid spänningshuvudvärk av att göra knipövningar. Jag har läst massor om utförandet och försöker verkligen slappna av så att jag inte spänner hela kroppen. På något skumt sätt känns det som att pannan och bäckenbottenmuskulaturen är ihopkopplad så att så fort jag spänner minsta lilla så spänns pannan. Jag har testat att spänna både i liggande, sittande, stående. Det känns tråkigt för att jag hade önskat att kunna komma igång med löpningen nu i sommar men jag hinner aldrig få effekt av knipen eftersom jag bara kan träna 1 session varannan dag i tät-appen, utan av huvudvärken helt ska ta över. Har du några tips till mig? Efter 2 månaders knipövningar kan jag fortfarande bara jogga 2 min innan trängningarna sätter i gång 🙁”

Svar

Det här var en spännande och lite ovanlig fråga! Kan du spänna någon annan muskel och träna annat utan att få huvudvärk? Vad kan det vara som gör att just bäckenbotten triggar huvudvärk? Ibland träffar jag kvinnor som är generellt så spända och liksom ”igång” att de absolut inte har förmågan att isolera muskelaktivitet. Jag tänker mig så som vid en ”spänn/slappna-av”-avslappningsövning. Du ska kunna ligga ner avslappnat, men till exempel knyta handen så att spänningen känns i så litet område som möjligt och sedan kunna slappna av helt. Hur är ditt spänningsmönster överlag? Ett alternativ kan alltså vara att se över ditt generellt spänningsmönster. Behöver du hjälp finns det också mer spännings/stress/psykosomatiskt inriktade fysioterapeuter som kan hjälpa dig med detta.

Andningen

Min andra tanke är andningen. Om du andas väldigt konstigt, ytligt, låst eller ovanligt djupt under det att du kniptränar kanske du också kan få en huvudvärkseffekt. Försök du att slappna av i bäckenbotten på inandning och knipa på utandning, men utan att styra andningen mer än nödvändigt vad gäller djup och rytm.

Mer kan jag nog inte säga på distans

Boka en tid hos en fysioterapeut om du behöver hjälp med allmänna spänningstillstånd eller hos en bäckenbotteninriktad fysioterapeut om du behöver hjälp med hur du ska kunna få symtomlättnad från bäckenbotten.

Stort lycka till!

Screena dina kunder för bäckenbottendysfunktion!

Inlägget avslutas med reklam för vårt mentorskapsprogram.

Att uttala sig om någons bäckenbottenfunktion

Jag ondgör mig ibland över tramsiga uttalanden om bäckenbottenfunktion utifrån vad en personlig tränare upplever sig känna utifrån magen på en kund. Jag hävdar att lika lite som jag kan undersöka någons korsbandsfunktion genom att känna på axeln, så kan dessa känna bäckenbottenfunktionen genom magen. Det är en helt och hållet icke-adekvat bedömning för dig som har bäckenbottenbesvär!

Att prata om generell bäckenbottenfunktion

Däremot är jag alltid OTROLIGT glad och tacksam för när kollegor, kroppsterapeuter, personliga tränare eller andra instruktörer pratar om bäckenbotten med sina patienter eller kunder. Jag hävdar alltså inte att bäckenbotten-området bara är ”mitt”. Utan snarare tvärt om – vi måste bli så många fler som pratar om dessa frågor!

Våga fråga!

Du kan inte kan uttala dig om någons bäckenbottenfunktion utifrån maganspänning. Däremot kan du uttala dig desto säkrare om du bara vet vilka frågor du ska ställa. Frågorna är privata och potentiellt känsliga, men det är oftast bara känsliga för dig som är frågeställare. Det kommer aldrig som en överraskning för personen du jobbar med att du vet att hen kissar, bajsar eller har sex. Du kanske tänker att dessa känsliga ämnen ligger utanför ditt yrkesområde. Ja, kanske? Men då måste du acceptera att du inte ska jobba så mycket med bäckenbotten. Du kan inte få det ena, utan att ta det andra.

Påminn din patient/kund om att de inte behöver svara om de inte vill. Svaren kan vara otroligt viktiga för att du ska veta hur du ska anpassa den fysiska träning du går igenom med personen ifråga. Svarar personen ”JA” på två av de blå frågorna bör du också rekommendera personen att söka hjälp hos en fysioterapeut/sjukgymnast riktad mot kvinnors hälsa.

Du som jobbar inom friskvård

Hur ofta tänker du på huruvida de övningar du rekommenderar kan ge en kvinna urinläckage eller möjligen bidra till ett framfall? Hur skulle du veta om så var fallet? Jag kan garantera: de flesta kommer inte ta upp detta med dig spontant. Om du INTE tänker på dina klienters förmåga att använda bäckenbotten som en del i träningen kan du mycket väl råka förvärra någons symtom utan att ens veta om det själv.

Hur du kan identifiera en bäckenbottendysfunktion!

Kolla av dina kunder med följande frågeformulär.

Screena dina kunder för bäckenbottendysfunktion!

Angående vikt så är BMI relaterat till bäckenbottendysfunktion på gruppnivå.

Får du ja på flera av frågorna behöver du rekommendera din klient att uppsöka en bäckenbottennischadfysioterapeut.

Det kan vara värt att ta lite administrativ tid och ringa runt till de rehabmottagningar som finns i närheten av där du jobbar. Fråga vart och till vem du kan hänvisa dina klienter vid behov. Det kommer löna sig för dig i slutänden! Vi från vårt håll vill otroligt gärna rekommendera våra patienter fortsatt friskvårdsträning hos kunniga personer ute i träningsbranschen. Du kan också hitta en del av oss här.

Inlägg på samma tema:

Och på tal om detta..

Om du är en professionell som jobbar med kvinnor och behöver veta mer om allt detta, så vill jag rekommendera:

Hur påverkas bäckenbotten av sittande?

Hur påverkas bäckenbotten av sittande?

Sittpositioner och bäckenbotten

Bäckenbotten är den muskulära hängmattan som utgör botten på bålen. Dessa muskler lyfter upp bukinnehållet men är också med och reglerar bålstabiliteten, buktrycket och kontinensen. När vi sitter vilar bäckenbotten ofta lite mot underlaget vi sitter på, men musklerna har ändå en grundaktivitet för att agera lyftande och som en reaktion på bålmusklernas aktivitet. När vi sitter med och utan stöd kommer ryggradens kurvatur att förändras.

Kommer ni ihåg serien om hållning från i höstas?

Du hittar den här om du vill läsa den igen. En kort sammanfattning kommer här:

  • Bäckenbotten, bålen och diafragma utgår alla viktiga delar av ditt hållnings- och andningssystem
  • Hur du andas och rör dig samt positionerar dig när du ska vara stilla kommer påverka din bäckenbotten

”Hållning” handlar inte enbart om att stapla kroppdelar på varandra, utan om att få optimala förutsättningar för att musklerna ska arbeta. Icke-optimala förhållanden för muskler och leder kan ge smärta och besvär. Många av oss sitter många, långa timmar per dag. Det kan därför vara angläget att som del av en bäckenbotten-rehab även se över din generella ergonomi även i sittande.

Idag återkommer vi till hur sittande påverkar vår bäckenbotten

När du sitter med god hållning och lite ryggstöd har du ofta det som vi kallar ”neutral svank”. Man kan också ha utplanad svank och en förstärkt svank. När man i studier kollat på hur bäckenbotten reagerar på bäckenets olika positioner till följd av olika svank-stilar har man sett att extremerna, alltså ingen eller väldigt kraftig svank försämrar bäckenbottens reaktionsförmåga under hosta, krystning och annan belastning.

Hur hittar jag en neutral position för mitt bäcken?

Testa där du sitter nu, rulla fram och tillbaks över sittbensknölarna. Du kan tippa bäckenet bakåt och framåt, men försök nu att landa någonstans i mitten. I detta läge kommer du känna en viss muskelaktivitet i bålen, men inte överdrivet.

Sittande-positioner och inkontinens

När du byter ställning från ihopsjunken till upprätt ökar den muskulära aktiviteten i bäckenbotten. I studier om sittande och bäckenbottenaktivitet har man sett vissa skillnader hos kvinnor med och utan ansträngningsinkontinens. De som inte lider av inkontinens har visats ha högre muskelaktivitet i bäckenbotten även i vila jämfört med personer med inkontinens. Inkontinenta kvinnor kan också ha en ”sämre” sittande hållning än kontinenta. Varför? Jo, bål- och bäckenbottenmuskler hör ihop. När du sitter med god hållning kommer musklerna i hela bålen vara aktiva för att hålla dig upprätt. Bäckenbotten känner av detta som en liten ökning av trycket i bålen och svarar därför med mer muskelaktivitet. Bäckenbottenmusklernas aktivitet kommer påverka både förmågan till att hålla inne urin och stödet till blåsan.

Vad betyder detta?

Bäckenbotten påverkas av sittande med dålig hållning. Låg aktivitet i bäckenbotten hörde ihop med en utplåning av ländryggens svank och det finns alltså samband mellan detta och ansträngingsinkontinens. En icke-optimal ryggradskurvatur i stående med en förlust av svank och ökad rundning av bröstryggen har i andra studier visats ha ett samband med framfall. Om det är att hållningen ger en svag bäckenbotten som predisponerar för framfall, eller om det är en minskning av bäckenbottenfunktion och bålstabilitet som bidrar till försämrad hållning står fortfarande oklart.

Sammanfattning

  • När du sitter ihopsjunken med ryggstöd får du en lägre aktivitet i bäckenbotten än när du sitter upprätt och aktivt utan ryggstöd.
  • En ökad bröstryggsrundning verkar ha ett samband med både ansträngningsinkontinens och framfall.
  • Förändringar i bäckenbottenaktivitet under olika positioner kan förklaras av det som samtidigt händer i bålen. När du sitter ihopsjunket kommer du ha minimalt med aktivitet i rygg- och magmuskler och på grund av detta triggas heller inte bäckenbotten till någon omfattande aktivitet. När du ökar muskelaktiviteten i bålen genom att sitta upprätt och utan stöd kommer buktrycket att öka, och bäckenbotten anspännas som svar på detta. I förlängningen kan denna muskelaktivitet vara bra för din bäckenbottenhälsa.

Referenser:

 

Bäckenbottenfunktion genom livet

Bäckenbottenfunktion genom livet

Hur förändras bäckenbotten under livet?

Bäckenbottendysfunktion är ett samlingsbegrepp för ansträngningsinkontinens, trängningsinkontinens, överaktiv blåsa, framfall och analinkontinens. Enligt en svensk studie på 5000 kvinnor har 46 % av alla kvinnor som fött barn någon eller några av de olika symtomen för bäckenbottendysfunktion. Vad som påverkar utvecklingen av bäckenbottendysfunktion är naturligtvis väldigt individuellt.

Schematiskt kan påverkansfaktorerna påvisas ungefär så här:

Den här modellen förklarar dock inte varför en viss individ drabbas av bäckenbottendysfunktion och visar inte heller de olika faktorernas olika dignitet i påverkansflödet.

Bäckenbottendysfunktion kan också visas mer schematiskt över ett livsspann.

Bäckenbottenfunktion genom livet

Fas ett står här för predisponerande faktorer som bäckenbottenmuskeltillväxt och troligen även genetik. Fas två står i första hand för förlossningar, operationer och trauman som kan påverka bäckenbotten negativt.  Fas tre för faktorer som påverkar på sikt så som ålder, klimakteriet och livsstilsfaktorer. Dessa livsstilsfaktorer är bland annat tungt fysiskt arbete och tung belastning i form av övervikt.

Nu är detta en kurva som också visar att bäckenbotten återhämtar sig ” normalt” från en vaginal förlossning efter en mer akut dipp nedåt vad gäller funktion. Ordentliga muskelskador vid förlossning som inte lagas korrekt kan naturligtvis innebära att dippen blir mer permanent och förändrar kurvans förlopp. Detta innebär att den inte kommer upp till sin förväntade nivå utan ligger kvar vid dippen och går ner därifrån. Beroende på skadans art så kan också dippen bli så pass djup att den kommer ner till det röda strecket, vid tröskeln för symtom.

Bäckenbottenfunktion genom livet

Det är mycket som kan påverka vår bäckenbottenfunktion till det sämre, men skador kring förlossning är ju den stora avgörande faktorn. Visst blir det tydligt när vi ser på det såhär? Hos oss alla kommer bäckenbottenfunktionen bli sämre när vi blir äldre. Detta är anledningen till att jag ofta är FÖR kirurgi, alltså att laga de bäckenbottenmuskler som går att laga om de inte blev lagade efter att de gått sönder vid en vaginal förlossning. För att du troligen behöver allt stöd och all muskelfunktion du kan ha när du blir äldre. Du kanske klarar dig hyfsat när du är ung, men efter klimakteriet har bäckenbotten sämre förutsättningar.

Referenser:

 

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Dina erfarenheter: Bäckenbotten som äldre

Dina erfarenheter: Bäckenbotten som äldre

Jag håller på med olika projekt (böcker, föreläsningar, blogginlägg etc) som på olika sätt syftar till att både folkbilda och bidra till förbättringsarbete inom kvinnosjukvården. I detta arbete är det otroligt viktigt att kunna belysa fler perspektiv än mitt eget. Därför kommer jag i flera inlägg be er om era upplevelser, erfarenheter och tankar utifrån olika teman. Jag ber att både dela med er av positiva och negativa saker om det går!

Och jag kommer alltså kanske använda era citat, men har för regel att alltid avidentifiera så mycket jag kan. Jag kommer därför inte ge var och en av er cred för era bidrag sådär ”offentligt”, men ni ska veta att jag är OTROLIGT tacksam för varje berättelse jag får ta del av.

Ni är så viktiga!

Idag vill jag alltså höra era erfarenheter av:

Bäckenbotten som äldre

Nu menar jag inte äldre som i ”ålderdomshem-äldre”, utan äldre som i kanske efter klimakteriet. Du som inte födde barn typ igår, utan för 10-20-30 år sedan? Hur är din bäckenbotten idag?

  • Hur har du upplevt att åren påverkar din bäckenbotten?
  • Vet du vilka eventuella skador du fick när du födde barn?
  • Har du kunnat leva det liv du ville vad gäller träning, sex och kontinens?

Berätta allt du kommer på och vill dela med dig av! 

Bäckenbotten, knipövningar och orgasmer

Bäckenbotten, knipövningar och orgasmer

Kan orgasmer eller sex ersätta knipövningar?

Syftet med bäckenbottenträning (knipövningar) är att öka styrkan eller uthålligheten i muskelfibrerna i bäckenbottenmuskulaturen. Det finns lite olika sätt att knipträna, beroende på vad det är du vill uppnå med din knipträning. Långa knip för ökad uthållighet, kortare och hård knip för styrke/volymökning etc.

Muskelstyrka definieras ofta som den maximala kraft som en muskel kan generera. I styrketräningssammanhang mäts detta ofta i ”1 RM”, det vill säga ”Repetitionsmaximum”.  Detta är den vikt som muskeln kan lyfta en gång.

För att ta ett förtydligande exempel:

Om du orkar lyfta max 70 kg i bänkpress är 70 kg ditt RM 1. I praktiken används detta inte annat än inom friskvård, istället uppskattas ofta RM i procent. Kan du utföra 10 repetitioner av en övning ligger du oftast på strax över 70 % av 1 RM, och tar muskeln slut efter 5 repetitioner ligger du på strax över 85 %.

Repetitionsmaximum och dosering av muskelträning

De klassiska rekommendationerna när det kommer till intensitet är att 1-5 repetitoner leder till ökad styrka, 6-8 repetitioner leder till en kompromiss mellan styrka och muskeltillväxt och 9-12 repetitioner leder till muskeltillväxt. Allt över 12 repetitioner, eller när du bara anspänner en muskel under lång tid (som i plankan eller uthållighetsknip) skapas bara uthållighet i muskeln.

Bäckenbotten och orgasmer

Muskelfibrer måste tränas till en viss grad av utmattning för att ”uppleva” behovet av att växa i diameter, och på så vis ökar muskeln i storlek och styrka. Orgasmer engagerar bäckenbottens muskler. De pulsationer du kan uppleva vid en orgasm är bäckenbotten som anspänner sig upprepade gånger. Det kan vara  osannolikt att en kvinna kan få så pass kraftiga och frekventa orgasmer att en träningseffekt faktiskt uppstår! Vad jag kunnat läsa mig till ger en orgasm ett muskulärt svar på 3-8 kontraktioner eller en enda lång kontraktion i bäckenbotten. Även om det skulle vara kontraktioner av tillräcklig kraft så blir antalet långt under det som krävs för att uppnå en styrkeökande effekt i det stora hela.

bäckenbotten crope

Låt oss prata om vad en kvinnlig orgasm är. 

Kvinnans klitoris har omkring 8000 nervfiberändar, och runt omkring klitoris finns bäckenbottens muskler och den stora nerven som heter pudendusnerven som styr alla musklerna i området. Bäckenbotten och de reproduktiva organen kommer tillsammans kontaheras (dras ihop) när kvinnan uppnår en orgasm.

Varför är inte orgasmer bäckenbottenträning då?

När det gäller träning som ska ge ett visst resultat – ofta ökad styrka och/eller uthållighet behöver vi dosera träningen rätt. Dosering av träning handlar om följande: frekvens, duration och intensitet.

  • Frekvensen är hur ofta du tränar.
  • Duration är hur länge du tränar.
  • Intensitet är hur hårt du tränar.

Detta kommer bestämma den sammantagna träningsdosen. Säg att du får orgasm och att den skapar 3-8 kontraktioner i bäckenbotten. Det är kanske rätt bra sett till antalet. Om de är tillräckligt hårda muskelkontraktioner kan det kanske till och med uppnå det som krävs för en styrkeökning.

Men.

Du skulle behöva dessa 3-8 orgasm-bäckenbottenkontraktioner TRE GÅNGER OM DAGEN i 12-20 veckor för att få en effekt.

Om du dessutom kniper hårt/länge/mycket medan du exempelvis har penetrerande sex blir ju förstås träningseffekten högre.

Kanske att du den dagen du haft sex där du medvetet jobbat med bäckenbotten och dessutom fått en orgasm kan motsvara EN av den dagens bäckenbottenträningspass. (Eller flera om du fått orgasm flera gånger dårå…).

Kan jag träna mig till bättre sex?

En svag bäckenbotten kommer ge svagare kontraktioner, och därför kan orgasmen bli svagare. Genom att muskelkontraktionerna alltså förstärker orgasmupplevelsen, gör kan en starkare bäckenbotten en starkare orgasm.

Orgasmer kan inte ersätta knipövningar, men de  kan hjälpa dig att identifiera vilka muskler som du ska jobba med i styrketränande syfte.

 

För att stärka upp din bäckenbotten behöver du träna styrka och uthållighet.

  • Styrkeknip  – här ska du knipa med maximal kraft! Håll kvar knipet så hårt du kan i fem-sex sekunder. Andas under tiden. Släpp tillbaka och vila minst lika länge. Gör fem-tio hårda knip. För att uppnå tillräcklig effekt för att nå en riktig styrkeökning behöver du träna 3-4 gånger dagligen.
  • Uthållighetsknip  – här ska du knip med halva kraften jämfört med vid styrkeknipet. Håll kvar minst 30-60 sekunder och försök att andas normalt. Om du tappar knipet, knip till igen.
  • Ha tålamod! Det tar minst två-tre månader att få resultat och sex månader att få maximal effekt. För att bibehålla styrkan ska du sedan fortsätta knipa en gång dagligen.

 

Referenser:

 

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden nedan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!