Kategori: Bäckenbottenträning

Bäckenbottenträning

Hur du tränar din bäckenbotten

Under denna kategori hittar du en samling inlägg som handlar om bäckenbottenträning, och om hur du med svag bäckenbotten kan träna för övrigt. En del inlägg är lättare instruktionsinlägg och andra är mer resonerande kring hur du kan förhålla dig till din bäckenbotten och eventuella besvär.

Bäckenbotten är en muskulär hängmatta som bär upp allting inne i buken och lyfter upp det mot tyngdlagen. En stark bäckenbotten lyfter bättre! Här får du reda på mer om hur bäckenbotten är uppbyggd och hur knipträning faktiskt går till.

De flesta inlägg har vetenskapliga referenshänvisningar, men andra är mer baserade på beprövad erfarenhet.

Din bäckenbotten är värd bra träning. Lycka till!

Hur påverkas bäckenbotten av sittande?

Hur påverkas bäckenbotten av sittande?

Sittpositioner och bäckenbotten

Bäckenbotten är den muskulära hängmattan som utgör botten på bålen. Dessa muskler lyfter upp bukinnehållet men är också med och reglerar bålstabiliteten, buktrycket och kontinensen. När vi sitter vilar bäckenbotten ofta lite mot underlaget vi sitter på, men musklerna har ändå en grundaktivitet för att agera lyftande och som en reaktion på bålmusklernas aktivitet. När vi sitter med och utan stöd kommer ryggradens kurvatur att förändras.

Kommer ni ihåg serien om hållning från i höstas?

Du hittar den här om du vill läsa den igen. En kort sammanfattning kommer här:

  • Bäckenbotten, bålen och diafragma utgår alla viktiga delar av ditt hållnings- och andningssystem
  • Hur du andas och rör dig samt positionerar dig när du ska vara stilla kommer påverka din bäckenbotten

”Hållning” handlar inte enbart om att stapla kroppdelar på varandra, utan om att få optimala förutsättningar för att musklerna ska arbeta. Icke-optimala förhållanden för muskler och leder kan ge smärta och besvär. Många av oss sitter många, långa timmar per dag. Det kan därför vara angläget att som del av en bäckenbotten-rehab även se över din generella ergonomi även i sittande.

Idag återkommer vi till hur sittande påverkar vår bäckenbotten

När du sitter med god hållning och lite ryggstöd har du ofta det som vi kallar ”neutral svank”. Man kan också ha utplanad svank och en förstärkt svank. När man i studier kollat på hur bäckenbotten reagerar på bäckenets olika positioner till följd av olika svank-stilar har man sett att extremerna, alltså ingen eller väldigt kraftig svank försämrar bäckenbottens reaktionsförmåga under hosta, krystning och annan belastning.

Hur hittar jag en neutral position för mitt bäcken?

Testa där du sitter nu, rulla fram och tillbaks över sittbensknölarna. Du kan tippa bäckenet bakåt och framåt, men försök nu att landa någonstans i mitten. I detta läge kommer du känna en viss muskelaktivitet i bålen, men inte överdrivet.

Sittande-positioner och inkontinens

När du byter ställning från ihopsjunken till upprätt ökar den muskulära aktiviteten i bäckenbotten. I studier om sittande och bäckenbottenaktivitet har man sett vissa skillnader hos kvinnor med och utan ansträngningsinkontinens. De som inte lider av inkontinens har visats ha högre muskelaktivitet i bäckenbotten även i vila jämfört med personer med inkontinens. Inkontinenta kvinnor kan också ha en ”sämre” sittande hållning än kontinenta. Varför? Jo, bål- och bäckenbottenmuskler hör ihop. När du sitter med god hållning kommer musklerna i hela bålen vara aktiva för att hålla dig upprätt. Bäckenbotten känner av detta som en liten ökning av trycket i bålen och svarar därför med mer muskelaktivitet. Bäckenbottenmusklernas aktivitet kommer påverka både förmågan till att hålla inne urin och stödet till blåsan.

Vad betyder detta?

Bäckenbotten påverkas av sittande med dålig hållning. Låg aktivitet i bäckenbotten hörde ihop med en utplåning av ländryggens svank och det finns alltså samband mellan detta och ansträngingsinkontinens. En icke-optimal ryggradskurvatur i stående med en förlust av svank och ökad rundning av bröstryggen har i andra studier visats ha ett samband med framfall. Om det är att hållningen ger en svag bäckenbotten som predisponerar för framfall, eller om det är en minskning av bäckenbottenfunktion och bålstabilitet som bidrar till försämrad hållning står fortfarande oklart.

Sammanfattning

  • När du sitter ihopsjunken med ryggstöd får du en lägre aktivitet i bäckenbotten än när du sitter upprätt och aktivt utan ryggstöd.
  • En ökad bröstryggsrundning verkar ha ett samband med både ansträngningsinkontinens och framfall.
  • Förändringar i bäckenbottenaktivitet under olika positioner kan förklaras av det som samtidigt händer i bålen. När du sitter ihopsjunket kommer du ha minimalt med aktivitet i rygg- och magmuskler och på grund av detta triggas heller inte bäckenbotten till någon omfattande aktivitet. När du ökar muskelaktiviteten i bålen genom att sitta upprätt och utan stöd kommer buktrycket att öka, och bäckenbotten anspännas som svar på detta. I förlängningen kan denna muskelaktivitet vara bra för din bäckenbottenhälsa.

Referenser:

 

Bäckenbottenfunktion genom livet

Bäckenbottenfunktion genom livet

Hur förändras bäckenbotten under livet?

Bäckenbottendysfunktion är ett samlingsbegrepp för ansträngningsinkontinens, trängningsinkontinens, överaktiv blåsa, framfall och analinkontinens. Enligt en svensk studie på 5000 kvinnor har 46 % av alla kvinnor som fött barn någon eller några av de olika symtomen för bäckenbottendysfunktion. Vad som påverkar utvecklingen av bäckenbottendysfunktion är naturligtvis väldigt individuellt.

Schematiskt kan påverkansfaktorerna påvisas ungefär så här:

Den här modellen förklarar dock inte varför en viss individ drabbas av bäckenbottendysfunktion och visar inte heller de olika faktorernas olika dignitet i påverkansflödet.

Bäckenbottendysfunktion kan också visas mer schematiskt över ett livsspann.

Bäckenbottenfunktion genom livet

Fas ett står här för predisponerande faktorer som bäckenbottenmuskeltillväxt och troligen även genetik. Fas två står i första hand för förlossningar, operationer och trauman som kan påverka bäckenbotten negativt.  Fas tre för faktorer som påverkar på sikt så som ålder, klimakteriet och livsstilsfaktorer. Dessa livsstilsfaktorer är bland annat tungt fysiskt arbete och tung belastning i form av övervikt.

Nu är detta en kurva som också visar att bäckenbotten återhämtar sig ” normalt” från en vaginal förlossning efter en mer akut dipp nedåt vad gäller funktion. Ordentliga muskelskador vid förlossning som inte lagas korrekt kan naturligtvis innebära att dippen blir mer permanent och förändrar kurvans förlopp. Detta innebär att den inte kommer upp till sin förväntade nivå utan ligger kvar vid dippen och går ner därifrån. Beroende på skadans art så kan också dippen bli så pass djup att den kommer ner till det röda strecket, vid tröskeln för symtom.

Bäckenbottenfunktion genom livet

Det är mycket som kan påverka vår bäckenbottenfunktion till det sämre, men skador kring förlossning är ju den stora avgörande faktorn. Visst blir det tydligt när vi ser på det såhär? Hos oss alla kommer bäckenbottenfunktionen bli sämre när vi blir äldre. Detta är anledningen till att jag ofta är FÖR kirurgi, alltså att laga de bäckenbottenmuskler som går att laga om de inte blev lagade efter att de gått sönder vid en vaginal förlossning. För att du troligen behöver allt stöd och all muskelfunktion du kan ha när du blir äldre. Du kanske klarar dig hyfsat när du är ung, men efter klimakteriet har bäckenbotten sämre förutsättningar.

Referenser:

 

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Dina erfarenheter: Bäckenbotten som äldre

Dina erfarenheter: Bäckenbotten som äldre

Jag håller på med olika projekt (böcker, föreläsningar, blogginlägg etc) som på olika sätt syftar till att både folkbilda och bidra till förbättringsarbete inom kvinnosjukvården. I detta arbete är det otroligt viktigt att kunna belysa fler perspektiv än mitt eget. Därför kommer jag i flera inlägg be er om era upplevelser, erfarenheter och tankar utifrån olika teman. Jag ber att både dela med er av positiva och negativa saker om det går!

Och jag kommer alltså kanske använda era citat, men har för regel att alltid avidentifiera så mycket jag kan. Jag kommer därför inte ge var och en av er cred för era bidrag sådär ”offentligt”, men ni ska veta att jag är OTROLIGT tacksam för varje berättelse jag får ta del av.

Ni är så viktiga!

Idag vill jag alltså höra era erfarenheter av:

Bäckenbotten som äldre

Nu menar jag inte äldre som i ”ålderdomshem-äldre”, utan äldre som i kanske efter klimakteriet. Du som inte födde barn typ igår, utan för 10-20-30 år sedan? Hur är din bäckenbotten idag?

  • Hur har du upplevt att åren påverkar din bäckenbotten?
  • Vet du vilka eventuella skador du fick när du födde barn?
  • Har du kunnat leva det liv du ville vad gäller träning, sex och kontinens?

Berätta allt du kommer på och vill dela med dig av! 

Bäckenbotten, knipövningar och orgasmer

Bäckenbotten, knipövningar och orgasmer

Kan orgasmer eller sex ersätta knipövningar?

Syftet med bäckenbottenträning (knipövningar) är att öka styrkan eller uthålligheten i muskelfibrerna i bäckenbottenmuskulaturen. Det finns lite olika sätt att knipträna, beroende på vad det är du vill uppnå med din knipträning. Långa knip för ökad uthållighet, kortare och hård knip för styrke/volymökning etc.

Muskelstyrka definieras ofta som den maximala kraft som en muskel kan generera. I styrketräningssammanhang mäts detta ofta i ”1 RM”, det vill säga ”Repetitionsmaximum”.  Detta är den vikt som muskeln kan lyfta en gång.

För att ta ett förtydligande exempel:

Om du orkar lyfta max 70 kg i bänkpress är 70 kg ditt RM 1. I praktiken används detta inte annat än inom friskvård, istället uppskattas ofta RM i procent. Kan du utföra 10 repetitioner av en övning ligger du oftast på strax över 70 % av 1 RM, och tar muskeln slut efter 5 repetitioner ligger du på strax över 85 %.

Repetitionsmaximum och dosering av muskelträning

De klassiska rekommendationerna när det kommer till intensitet är att 1-5 repetitoner leder till ökad styrka, 6-8 repetitioner leder till en kompromiss mellan styrka och muskeltillväxt och 9-12 repetitioner leder till muskeltillväxt. Allt över 12 repetitioner, eller när du bara anspänner en muskel under lång tid (som i plankan eller uthållighetsknip) skapas bara uthållighet i muskeln.

Bäckenbotten och orgasmer

Muskelfibrer måste tränas till en viss grad av utmattning för att ”uppleva” behovet av att växa i diameter, och på så vis ökar muskeln i storlek och styrka. Orgasmer engagerar bäckenbottens muskler. De pulsationer du kan uppleva vid en orgasm är bäckenbotten som anspänner sig upprepade gånger. Det kan vara  osannolikt att en kvinna kan få så pass kraftiga och frekventa orgasmer att en träningseffekt faktiskt uppstår! Vad jag kunnat läsa mig till ger en orgasm ett muskulärt svar på 3-8 kontraktioner eller en enda lång kontraktion i bäckenbotten. Även om det skulle vara kontraktioner av tillräcklig kraft så blir antalet långt under det som krävs för att uppnå en styrkeökande effekt i det stora hela.

bäckenbotten crope

Låt oss prata om vad en kvinnlig orgasm är. 

Kvinnans klitoris har omkring 8000 nervfiberändar, och runt omkring klitoris finns bäckenbottens muskler och den stora nerven som heter pudendusnerven som styr alla musklerna i området. Bäckenbotten och de reproduktiva organen kommer tillsammans kontaheras (dras ihop) när kvinnan uppnår en orgasm.

Varför är inte orgasmer bäckenbottenträning då?

När det gäller träning som ska ge ett visst resultat – ofta ökad styrka och/eller uthållighet behöver vi dosera träningen rätt. Dosering av träning handlar om följande: frekvens, duration och intensitet.

  • Frekvensen är hur ofta du tränar.
  • Duration är hur länge du tränar.
  • Intensitet är hur hårt du tränar.

Detta kommer bestämma den sammantagna träningsdosen. Säg att du får orgasm och att den skapar 3-8 kontraktioner i bäckenbotten. Det är kanske rätt bra sett till antalet. Om de är tillräckligt hårda muskelkontraktioner kan det kanske till och med uppnå det som krävs för en styrkeökning.

Men.

Du skulle behöva dessa 3-8 orgasm-bäckenbottenkontraktioner TRE GÅNGER OM DAGEN i 12-20 veckor för att få en effekt.

Om du dessutom kniper hårt/länge/mycket medan du exempelvis har penetrerande sex blir ju förstås träningseffekten högre.

Kanske att du den dagen du haft sex där du medvetet jobbat med bäckenbotten och dessutom fått en orgasm kan motsvara EN av den dagens bäckenbottenträningspass. (Eller flera om du fått orgasm flera gånger dårå…).

Kan jag träna mig till bättre sex?

En svag bäckenbotten kommer ge svagare kontraktioner, och därför kan orgasmen bli svagare. Genom att muskelkontraktionerna alltså förstärker orgasmupplevelsen, gör kan en starkare bäckenbotten en starkare orgasm.

Orgasmer kan inte ersätta knipövningar, men de  kan hjälpa dig att identifiera vilka muskler som du ska jobba med i styrketränande syfte.

 

För att stärka upp din bäckenbotten behöver du träna styrka och uthållighet.

  • Styrkeknip  – här ska du knipa med maximal kraft! Håll kvar knipet så hårt du kan i fem-sex sekunder. Andas under tiden. Släpp tillbaka och vila minst lika länge. Gör fem-tio hårda knip. För att uppnå tillräcklig effekt för att nå en riktig styrkeökning behöver du träna 3-4 gånger dagligen.
  • Uthållighetsknip  – här ska du knip med halva kraften jämfört med vid styrkeknipet. Håll kvar minst 30-60 sekunder och försök att andas normalt. Om du tappar knipet, knip till igen.
  • Ha tålamod! Det tar minst två-tre månader att få resultat och sex månader att få maximal effekt. För att bibehålla styrkan ska du sedan fortsätta knipa en gång dagligen.

 

Referenser:

 

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Ont i bäckenet – påverkar bäckenbotten?

Ont i bäckenet – påverkar bäckenbotten?

Fysioterapeuten klargör sambandet mellan bäckenbotten och bäckensmärta.

pelvis 001

Kvinnor med graviditetsrelaterad bäckensmärta (tidigare kallat foglossning) har i några studier visats ha högre anspänningsgrad på bäckenbottenmusklerna i vila än kvinnor utan bäckensmärta. Forskarna tolkar detta som att detta hör ihop med en överaktivitet i musklerna, en slags överspänningstillstånd. Tänk dig som hur dina axlar blir när du frusit och stressat och kommer på att axlarna sitter strax under öronen. I likhet kan du råka hålla din bäckenbotten överspänd när du samtidigt försöker parera bäckensmärtor från omkringliggande leder.

Hur hänger det ihop?

Att bäckensmärta påverkar bäckenbottenfunktionen förklaras genom att graviditetens hormonella inverkan på bäckenet också medför en ändring i anspännings- och avspänningsmönstret på muskler kring bäckenet. På så vis ändras även musklernas funktionella styrka. Litegrann om hur detta funkar finns här. En ökad aktivitet i bäckenbotten kan vara kroppens automatiska svar på att försöka kompensera för nedsatt stabilitet i bäcken-rygg-regionen. Den ökade anspänningsgraden kommer alltså av en försämring av kroppens system för att reglera anspänning och kontroll av musklerna. Tyvärr kommer alltså de överspända musklerna bli extra starka, utan på sikt försvagade. Då kan en plötslig ökning av buktrycket under exempelvis hosta/nysning leda till att kvinnan läcker urin eftersom kroppens förmåga att snabbt och automatiskt ställa om till de ändrade tryckförhållandena är försämrade. Det finns också forskning där man sett tydliga samband mellan bäckensmärta och nedsatt sexuell förmåga.

bäcken 004

Bäckensmärta, bäckenbottensmärta?

Vad betyder då detta? Ja, helt enkelt att det finns kvinnor som förlägger en del av den muskulära obalansen till sin bäckenbotten som en kompensation för det som sker kring bäcken/rygg. Bäckenbotten försöker att för kung och fosterland bidra med stabilitet till bäckenet, men lyckas ofta inte.

bäckenbotten crope
Bäckenbotten, den muskulära hängmattan

Hur vet jag om detta gäller mig?

Detta är litegrann av pudelns kärna. Du måste bli undersökt av en fysioterapeut som dels kan undersöka dina bäckenleder, men också vid behov kan göra en vaginal undersökning av bäckenbotten.

En kvinna med högt vilotonus på bäckenbotten ( överspänd bäckenbotten) ska inte i första hand träna knipövningar utan istället göra avspänningsövningar. Detta är ju fullt logiskt. Behandlingen av din bäckensmärta kan alltså komma att antingen inkludera knipövningar om du ”bara” är svag i bäckenbotten, men också avslappningsträning i bäckenbotten om det visar sig att du utvecklat överspänning i dessa muskler.

Om du faktiskt inte vet hur det står till med in bäckenbotten är det ofta mer sannolikt att klassisk bäckenbottenträning och knipövningar är rätt grej för dig. Men det kan vara klokt att fokusera ungefär lika mycket på avspänningen mellan knipen som det är att fokusera på själva alstring av kraft i knipet!


Frågor, funderingar eller egna erfarenheter? Berätta!

Referenser:

Alla inlägg i serien:

Inledning och tips om var du kan hitta hjälp

Bäckensmärta efter förlossning?

Behandling av bäckensmärta efter förlossning

Hur avgör jag vad som är bra och dålig smärta?

 

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

10 saker du inte visste om fysioterapi för bäckenbotten

10 saker du inte visste om fysioterapi för bäckenbotten

De flesta av mina patienter under de senaste åren har hittat till mig via bloggen. Jag upplever också att den generella kunskapen om att vi fysioterapeuter som jobbar med bäckenbotten överhuvudtaget existerar har blivit väldigt mycket bättre. Därför har också de flesta en liten aning om vad de kan förvänta sig av ett besök hos mig. Men för dig som är hyfsat ny bloggläsare eller så, tänker jag ge en liten introduktion vad fysioterapi för bäckenbotten handlar om. Därför vill jag idag dela med mig av 10 saker du inte visste om fysioterapi för bäckenbotten.

  • Fysioterapeuter kan göra vaginala och anala undersökningar

Det här är något som inte gäller alla fysioterapeuter. Men vi som jobbar med bäckenbotten, jobbar alltså hands on med bäckenbotten. Man gör inte knäundersökningar utanpå jeansen, och vi  kan inte jobba med din bäckenbotten utan att först undersöka. När du ska träffa en sån som mig behöver du alltså vara beredd på en varsam gynekologisk undersökning.

  • Det är inte bara inkontinenta gamla eller nyförlösta kvinnor som behöver träffa en sån som mig.

Besvär med bäckenbotten kan drabba alla. Besvären kan gälla allt ifrån inkontinens, svårt att kissa, avföringsinkontinens, förstoppning, magsmärtor, bäcken/ländryggsbesvär, samlagssmärta, smärtor i underlivet eller kring svanskotan. Dessa besvär återfinns hos alla olika sorters människor i olika åldrar.

  • Om en person läcker urin är behandlingen inte alltid (ENBART) bäckenbottenträning.

Inkontinens handlar ofta om ett system som inte fungerar optimalt, inte bara enstaka muskler. Om vi ser kroppen som ett system hör magens- och ryggens muskler ihop med höftmusklerna, rumpmusklerna, diafragma och bäckenbotten. Ibland kan fokus därför ligga på at optimera styrka och eller spänningsgrad i andra muskler. Om bäckenbotten istället är överspänd kan det finnas svårigheter att hålla tillbaks urin på samma sätt som när bäckenbotten bara är för svag. Om du har besvär behöver du få en individuell bedömning!

  • Bara för att du redan kniptränat en massa och detta inte hjälp, betyder det inte att en fysioterapeut inte kan hjälpa dig.

Vi har inte pluggat en treårig grundutbildning och genomgått en massa vidareutbildningar bara för att lära dig att knipträna. Fysioterapi för bäckenbotten är så mycket mer än att bara stärka upp en muskelgrupp. Det kommer omfatta träning för ökad rörlighet, avslappning, successiv upptrappning av andra övningar, råd om ergonomi och om toalettvanor. För att bara nämna lite av allt det vi gör och kan.

  • Bara för att din mormor hade framfall och din farfar kronisk förstoppning behöver det inte betyda att du har samma genetiska förutsättningar och att det inte finns något att göra.

Vårt genetiska arv kommer visserligen alltid påverka oss, men det finnas alltid både förebyggande och behandlande åtgärder för att inte få samma besvär som andra familjemedlemmar. Sök hjälp för besvär DU har och följ de individuella råden DU får.

  • Fysioterapi kan hjälpa en person som har konstaterade muskelskador eller framfall och ska opereras.

En operation görs för att rätta till ett anatomiskt problem, men fysioterapi före och efter en operation kan hjälpa till med återhämtningen och att återfå funktion.  Fysioterapi syftar till att optimera funktionen och återhämtningsförmågan i anslutning till kirurgi. Ibland handlar det om bäckenbottenträning, ibland om alla andra omkringliggande faktorer som jag redan nämnt.

  • Bäckenbottenintresserade fysioterapeuter jobbar inte bara med kvinnor.

Det här påståendet är dubbelt. Det är helt sant att det finns långt fler fysioterapeuter som jobbar med kvinnors bäckenbottenbesvär, än med mäns. Och då är ändå bäckenbottenintresserade fysioterapeuter generellt en bristvara. Men teoretiskt sätt finns det alla möjligheter att jobba med bäckenbottenbesvär för män som fysioterapeut. Min ingång till detta är dock kvinnohälsa, och jag tror att det kommer förbli så.

  • Även om en patients besvär kommer från en ”medicinsk orsak” så finns hjälp att få.

Även om det finns konstaterad endometrios, fibromyalgi eller andra kroniska diagnoser så finns det alltid saker att behandla. Vi kanske inte kan få bort alla besvär, men symtomlättnad från någon del kan bidra med ökad hälsa i alla fall. Jag brukar ofta säga till mina patienter att jag behandlar deras symtom, inte deras eventuella diagnos. Trots eventuellt kroniska diagnoser går det ofta att jobba bort en del av besvären.

  • Vi har ofta specifik vidareutbildning

wpid-wp-1439996815383.jpeg

De flesta av oss någon slags vidareutbildning i detta, en kurs som också ofta inkluderar att vi ÖVAR PÅ VARANDRA. Det krävs en del på det personliga planet för att bli en sån som jag. =)

  • En fysioterapeut som gör vaginala eller anala undersökningar är inte knäpp.

wpid-img_20150821_082443.jpg

Jag önskade att det här var självskrivet. Tyvärr är det mest i fysioterapeutkretsar den här skepticismen dyker upp. För mig är logiken enkel. Vi jobbar med muskulära, skelettala och neuromuskulära system överallt annars i kroppen för att optimera funktion och rörelseförmåga. Jag jobbar enligt precis samma principer som alla andra kollegor, bara att jag måste palpera de aktuella områdena genom en kroppsöppning. Att jag inte ryggar tillbaks för det intima i detta är en annan sak, och det är kanske däri det ”knäppa” ligger. Men eftersom patienterna gärna väntar i veckor eller månader bara för att få en sån här bedömning är jag ändå rätt övertygad att behovet av fler av oss är enormt.

Har jag missat några viktigt? Är det något du undrar? 

 

Hållning, andning och bäckenbotten

Hållning, andning och bäckenbotten

Din hållning som orsak till bäckenbottendysfunktion och andningssvårigheter

Om du sätter eller ställer dig i en väldigt dålig/framåtböjd hållning kommer du märka att det är väldigt svårt att fylla lungorna och ta riktigt djupa andetag. Detta beror helt enkelt på att du pressar samman bukinnehållet, och diafragma kan inte sänkas som den skulle behöva göra. Istället får dina muskler i axlar och bröstrygg ta över för att istället höja bröstkorgen.

Upprätt hållning och andning

Två grundläggande funktioner i människans kropp är förmågan att hålla sig upprätt, och förmågan att andas. Dessa två funktioner är helt separata, men också helt beroende av varandra. Diafragma är den främsta andningsmuskeln, men den har också en nyckelroll i bålstabiliteten. Upprätt hållning är en komplex neuromotorisk process som inkluderar kontroll av buktrycket. Varken enbart magmuskelstyrka eller specifika andningsmönster kan öka buktrycket, utan buktryck genereras av ett samarbete mellan bålmuskler, diafragma, bäckenbotten och ett stängt struplock.

När buktrycket ökar, även så lite som när vi pratar eller andas, kommer trycket pressas mot alla håll i bukhålan. Magmuskler, bäckenbotten och diafragma svarar på detta genom att anspännas, för att skydda organen mot tryck.

Framåtböjd hållning

En framåtböjd hållning kommer alltså ge en störd andning som också ökar trycket mot bäckenbotten. Denna position kommer också göra så att dina bålmuskler och din bäckenbotten inte kan jobba särskilt bra eftersom de måste börja med att motverka en onormal tryckökning i bålen. . Under perioder av ökat buktryck, så som vid hosta och tunga lyft, engageras bäckenbotten för att hålla bäckenorganen på plats och för att stänga till urinrör och analöppning. Lider du av exempelvis inkontinens vid plötsliga höjningar av buktrycket kan du se om du kan minska dina besvär bara genom att optimera din hållning.

Detta är anledningen till att det är så viktigt med att du har en god hållning – för att utgångsläget för diafragma, bäckenbotten och bålmusklerna ska vara optimalt!

Om du lider av bäckenbottendysfunktion (framfall, svag bäckenbotten, överspänd bäckenbotten eller inkontinens) eller andningsproblematik (lungsjukdomar, astma osv) så kommer en god hållning tillsammans med god andningsteknik vara en möjlighet till symtomlindring, tillsammans med dina vanliga träning.

Andning under tung träning

Du kan använda andningen som ett sätt att moderera buktrycket och minska för hög belastning på bäckenbotten vid behov.  För att minska buktrycket under tunga lyft rekommenderas utandning under lyftet hellre än att hålla andan. Detta har jag skrivit mer om HÄR.

Bröstkorgspositionering, andning och bäckenbotten

Bäckenbotten och diafragma fungerar lite om spegelbilder mot varandra. När den ena rör sig så rör sig den andra. Båda två är grundläggande för vår upprätta hållning och andning och det finns tydligt klarlagda samband mellan andningssvårigheter och bäckenbottendysfunktion. Du kan alltså påverka det ena eller det andra problemet (eller båda!) genom att jobba med dina andning och din hållning genom positionen för din bröstkorg.

Bröstkorgen ska vara rakt placerad över bäckenet, för att optimera både dessa musklers arbete.

god hållning vs dålig hållning

Testa nu, du där du sitter eller står:

  • Sjunk ihop med dålig hållning framåt. 

Nu kommer utrymmet mellan ditt pubisben och din bröstkorg ha närmat sig varandra. Om du sitter kommer du ha rullat bak bäckenet så att du kommer sitta liksom lite bakom dina sittbensknölar. Bröstkorgen pekar nu lite snett in mot magen. Du har inte bröstkorgen rakt över bäckenet. I enna position kommer diafragma inte kunna sänkas helt under inandning, i och med att utrymmet är lite för trångt. Du kommer behöva använda musklerna kring nacke, axlar, skuldra istället – och ökar däremed risken för överspänningsbesvär.

  •  Överdriv nu en ”god hållning”.

Svanka lite överdrivet och brösta upp dig jättemycket. Här kommer bäckenet vara överdrivet framåttippat och bröstkorgen peka snett framåt istället. Här kommer utsträckta magmuskler påverka andningsrörelsen, och magmusklerna kommer inte vara optimalt aktiva i att moderera buktrycket.

  • Ställ dig nu optimalt

Bröstkorgen ska peka rakt neråt och bäckenet vara neutralt tiltat så att du har en liten, naturlig svank.

 

Var känns det bäst?

Testa att ta djupa andetag i de olika positionerna.

Testa att knipa med bäckenbotten i de olika positionerna.

Testa nu och berätta för mig i kommentarerna!

bild1

Referenser till alla inlägg:

Alla inlägg i serien:

Andning och coremusklerna

Andning och coremusklerna

Din andning kommer påverka spänningsgraden i din bäckenbotten.

Låter det jättekonstigt? Jag kommer idag skriva om hur andningen och bålmusklerna samarbetar, och kommer sedan återkomma till ämnet specifikt kring andning och överspänd bäckenbotten i ett separat inlägg.

wp-1470923140787.jpg

Din bål är som en cylinder omgiven av muskler som alla ska samarbeta kring din hållning och andning. Muskelcylindern utgörs av diafragma i toppen, bålmusklerna runt omkring och bäckenbotten i botten. Bäckenbotten sänks under inandning för att hjälpa diafragma att kunna sänkas och för att tillåta inflödet av luft att öka. Diafragma sänks mellan 1,5-10 cm beroende på andningens karaktär och djup. När bäckenbotten späns till viljemässigt under inandning kommer diafragmas sänkning hindras till maximalt 5-6 cm. För att jämföra så kan urinblåsans höjas mellan 1-3 cm under en bäckenbottenspänning.

bäcken 004

Under normal andning kommer bäckenbotten och bålmusklerna att samarbeta med diafragma genom att hålla trycket i buken. När du andas in djupt kommer trycket i buken öka. Då spänns bäckenbottenmusklerna automatiskt för att skydda bäckenorganen och hålla stängt kring urinrör och analöppning. Det här är faktiskt hur coolt som helst.

Coremuskler, bålmuskler, andningsmuskler

bild1

När folk pratar om de muskler som involveras i andning och bålstabilitet förbises gärna bäckenbotten. Men så här är det: när bålmusklerna anspänns åker både diafragma och bäckenbotten tillsammans upp eller ner. Bäckenbotten är normalt reflexmässigt avspänd när vi andas in, och anspänns när vi andas ut. Reflexmässigheten i detta styrs av buktrycket och genom ett automatiserat samarbete mellan bålmusklerna och diafragma. Nu börjar det här bli snurrigt och kan dessutom låta som oändliga upprepningar av ”anspänningar hit och anspänningar dit”. Det jag i alla fall vill att du ska förstå är att bäckenbotten faktiskt kan räknas till bland andningsmusklerna.

Buktryck och bålstabilisering

Samaktivering av magmuskler och bäckenbotten innebär alltså en ökning av buktrycket. Diafragma och bäckenbotten rör sig i samklang nedåt när vi andas in, och uppåt när vi andas ut. Den enes rörelse kommer påverka den andres. En viljemässig anspänning av bäckenbotten kommer öka buktrycket och skapa en aktivering i de sneda bukmusklerna, vilket innebär en stabilisering av ryggraden.

Buktrycket är alltså kroppens sätt att låta diafragma, bäckenbotten och bålmusklerna ta en del av ryggradens belastning. Bålstabiliteten ökar om vi andas in och spänner magen samtidigt. När vi spänner diafragma, bäckenbotten och bålmusklerna tillsammans är detta för att vi önskar ett ökat buktryck, för att på så sätt avlasta ryggraden från en del av belastningen som den utsätts för när vi lyfter och bär.

bäcken 005

Våra kroppar är avancerade mekaniska skapelser!

Att andas med diafragma och att ha förmågan att reglera ner spänningsgraden kring andra muskler vid behov kan öka kroppens förmåga att koordinera dina bålmuskler. En viktig grund att stå på kan vara att ha en stark bäckenbotten!

I en studie jag läst konstaterades att inkontinens och andningsstörningar har ett starkare samband med ryggont,  än vad fysisk inaktivitet eller övervikt har. Att ha en välfungerande andning samt muskelkontroll kommer optimera ryggradsstabiliteten och minska risken för ryggont. Att ha en stark bäckenbotten är bokstavligen talat grunden för både andningsrörelsen och bålstabilisering. Icke-optimal andning medför också en nedsatt förmåga till att stabilisera ryggraden.

Summering:

  • Du behöva kunna andas med magen, samt vara stark i bäckenbotten, för att kunna få ut det mesta möjliga av din bålstabilitet.
  • Likaså finns studier som visar att bäckenbottenträning kan ge förbättrade resultat vid testning av lungvolymmåttet FVC (den mängd luft som kan forceras ut i ett andetag, efter att personen andats in det värsta den kan). Detta mått används för att undersöka både förekomsten av och graden av funktionsnedsättning i lungorna.
  • Det har visats i studier att om andningsövningar inkluderas i rehabprogrammet kommer detta vara fördelaktigt för personer med bäckenbottendysfunktion.
  • Att ha med bäckenbottenövning för personer med andningssvårigheter kan vara lika viktigt!

 

Visst är det här intressant?!

Referenser till alla inlägg:

Alla inlägg i serien:

Vad är en bra andning?

Vad är en bra andning?

Diafragmaandning

Diafragmaandning, eller magandning, är benämningar på det fysiologiskt rätta sättet att andas. Genom att andas på rätt sätt behöver enbart din diafragmamuskel jobba. Om du andas fel riskerar du att överaktivera en massa andra muskler i nacke-skulderområdet. Vid ett vanligt andetag drar diafragmamuskeln ihop sig, och när den drar ihop sig sker en sänkning. Denna nedåtrörelse skapar ett vakum i bröstkorgen, vilket orsakar att luft dras in i dina lungor. Du andas ut när diafragma höjs genom att slappna av, och då pressas luften ut ur dina lungor. När vi anstränger oss fysiskt och behöver mer syre på mindre tid, kommer ytterligare muskler slås på. En bra viloandning är en andning som inkluderar så lite muskelaktivitet som möjligt och som orsakar en rörelse som sker långt ner i magen!

En icke-optimal andning

En icke-optimal andning hålls för högt och sker i först hand i övre delen av bröstkorgen och liten eller ingen medrörelse i magen. Individer med dålig hållning, rörlighetsinskränkningar kring skulderbladen eller smärta i käklederna visar ofta tecken på fel andningsteknik. Den för höga andningen inkluderar andra andningsmuskler än diafragma i onödigt stor utsträckning, och skapar därför överaktivitet i nacke/skuldermusklerna. Det kan förstås vara lite svårt att veta vad som är hönan och ägget. Andas du konstigt för att du har ont, eller får du ont för att du andas fel?

Diafragmaandning som övning

Diafragmaandning borde inte behöva vara en övning, det borde vara det normala grundtillståndet vi alla befinner oss i. Men ibland kommer dålig hållning, stress, ångest, smärta eller luftvägsbesvär göra att vi slår på en bröstkorgsandning. Detta orsakar i sig ökad risk för smärta och överspänning. Syftet med att öva diafragmaandning är alltså att återställa ett normalt andningsmönster!

Diafragmaandning kan vara ett redskap du tar till som stress- och ångesthantering, eller som en del av rehabilitering för smärttillstånd.

Gör så här

  • Ligg ner med böjda knän och med huvudet på en kudde. Lägg ena handen strax nedanför bröstkorgen och den andra handen på sidan av nederdelen av din bröstkorg.
  • Andas djupt in så att du känner att magen höjer sig under din ena hand. Den andra handen ska förnimma känslan av att bröstkorgen vidgas. Bröst- och skuldermusklerna ska vara avslappnade och inte slås på när du andas in.
  • Andas ut genom att låta bröstkorgen passivt sänkas. Du ska känna så liten rörelse som möjligt från musklerna i nacke, hals, skuldra och bröst.
  • När du klarar av att hitta en lugn och isolerad diafragmaandning i liggande kan du stegra till att göra detta i sittande och stående.
  • Tänk på att ha en god hållning. I sittande kan du ta stöd av en kudde i svanken.

Djupandning som rehabövning

Jag inkluderar andning i nästan alla rehabprogram jag lämnar ut. För nyförlösta för att diafragma kan vara lite justerad av det trånga utrymmet den fått ha under graviditeten. För bäckenbottenfysfunktion av olika slag är andningsövningar ofta en del av rehaben, jag kommer återkomma till varför.

Du kan alltid ha nytta av lite avslappnad djupandning, så varför inte börja redan idag?


bild1

Mer om andningstekniker finns också i ett inlägg som publicerades tidigare i höstas. 

Tankar och reflektioner om detta?

Berätta gärna!

Alla inlägg i serien:

En serie inlägg om andning

En serie inlägg om andning

Den här serien är tidsinställd och planerad sedan rätt länge. Från början publicerades denna inläggsserie redan 2016, men som med allt behöver jag ibland jobba om och se över referenserna och ny forskning. Att den här serien kommer just nu är för att jag ville ge mig själv utrymme för en bebisbubbla. Men ni ska inte bli utan superduperspännande läsning. (Haha, superduperspännande för fysionördar kanske…) Men!

Visste du att väl utförd andning kan vara bra för både din bäckenbotten och din bålstabilitet?

Visste du att hur du andas påverkar din bäckenbotten, och kan också höra ihop med risken för ryggont?

Vi tar över 20 000 andetag per dag, och i andningen knyts kroppens inre automatiska processer ihop. Din hållning, ditt buktryck och din muskelaktivitet kommer alla vara beroende av, och inverka på, din andning.

Ju mer jag läser om andning, desto mer vill jag jobba med det.

Nu pratar vi inte om flummigt ”ta bara djupa andetag så kommer du må bättre på alla sätt och vis”, utan om ren biomekanik och fysiologi.

Jag har under en tid läst och läst och läst artiklar om bäckenbotten, lungfunktion, hållning och andning och ska i ett gäng inlägg ta er igenom det jag lärt mig.

Visst är ni pepp?

Jag är medveten om att vissa inlägg här kommer bli lite väl fysioterapeutiskt nördiga, men ni får liksom bara scrolla till något intressantare. Eller kolla på instagram efter söta bebisbilder.

Referenser till alla inlägg i serien som kommer:

Alla inlägg i serien:

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden nedan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!