Kategori: Bäckenbottenträning

Bäckenbottenträning

Hur du tränar din bäckenbotten

Under denna kategori hittar du en samling inlägg som handlar om bäckenbottenträning, och om hur du med svag bäckenbotten kan träna för övrigt. En del inlägg är lättare instruktionsinlägg och andra är mer resonerande kring hur du kan förhålla dig till din bäckenbotten och eventuella besvär.

Bäckenbotten är en muskulär hängmatta som bär upp allting inne i buken och lyfter upp det mot tyngdlagen. En stark bäckenbotten lyfter bättre! Här får du reda på mer om hur bäckenbotten är uppbyggd och hur knipträning faktiskt går till.

De flesta inlägg har vetenskapliga referenshänvisningar, men andra är mer baserade på beprövad erfarenhet.

Din bäckenbotten är värd bra träning. Lycka till!

Magmuskler, bäckenbotten och sång

Magmuskler, bäckenbotten och sång

En läsare hörde av sig med lite funderingar.

Har sångare bättre funktion och styrka i djupa magmuskler? Har sångare lättare återhämtning av dessa postpartum? Kan sång vara en lite roligare rehabaktivitet?

Jag har aldrig tidigare varken läst in mig på, eller skrivit om, sång. Därför vidgar detta lite och skriver även om muskelfunktion och sång lite överlag. Men såklart med fokus på graviditeter, bäckenbotten och kvinnohälsa. Och ta det hela med en nypa salt, jag är _ingen_ sångexpert.

Mina kliniska erfarenheter är detta:

  • Skolade sångare har ofta bra kroppskontroll och har lätt att hitta och aktivera bålmusklerna generellt.
  • Sångare kan dock överanvända bålmusklerna och kan behöva ”träna ner” dessa för att det ska bli funktionellt i vissa sammanhang.
  • Sångare som drabbas av bäckenbottenskador kan känna av detta rätt kraftigt, hur mycket bäckenbotten gör för bålstödet. Och hur avsaknad av bäckenbottenstabilitet kort efter graviditet påverkar sången.
  • Det är väldigt roligt att jobba med rehab tillsammans med sångare, för de är vana att jobba hårt och motiverat för att nå resultat

Låt oss börja med grunderna

När vi pratar om bålmuskler i relation till sång kommer vi hamna i ett något utökat begrepp än det som slentrianmässigt kallas ”core” i typ träningssammanhang. Detta är att vi behöver räkna in andningsmusklerna mycket mer. I sång-sammanhang är de relevanta musklerna det som omger hela bålen ända upp till halsen:

  • Bäckenbotten
  • Magmuskler: rectus abdominis, transversus och obliquerna – främst används dessa för att styra utandning
  • Diafragma och andra andningsmuskler utöver diafragma. Diafragma är främsta inandningsmuskeln. Övriga kan hjälpa till med både in- och utandnin vid behov.
  • Höftböjar, höft- och rumpmuskler
  • Ryggmuskler: Quadratus lumborum, multifier, erector spinae, latissimus dorsi, trapezius.

Du behöver inte veta allt det här

Men det du behöver känna till, är att alla dessa muskelområden påverkar och påverkas av sång, inte bara magmusklerna. Jag är ingen sångexpert alls, men när jag läst in mig på ämnet så tror jag mig ha förstått att magmuskelanspänning kan påverka funktionen i struphuvudet. Överspänning i magen kan liksom hindra optimalt flöde kring struphuvudet om jag förstått rätt. Och likaså kan starka och flexibla bålmuskler hjälpa till att göra höga och intensiva ljud. Här drar jag en klinisk resonerande slutsats att styrka och flexibilitet behövs i lika stor omfattning för att optimera sångfunktionerna.

Muskelfunktion och sång

När du sjunger producerar du ljud som bärs av ett flöde av luft. Musklerna kan styra hur du andas in och ut. Om du är van att ha god kontroll över dina bålmuskler under sång kan du alltså ha ett försprång vad gäller neurologisk muskelstyrning och muskelfunktion i ett rehabsammanhang, så som efter graviditet. God balans i musklerna när du sjunger kan visas som ett optimalt spänningsmönster i nacke, skuldra och käkregionen och att sången liksom bärs av tillräckligt luftflöde. Om bäckenbotten fungerar som den ska så ska den reagera på sång med en anspänning och ett lyft (knip) men om den är otillräckligt stark kan sång innebära en nedåtrörelse, ungefär som en krystning.

Kan sång fungera som bäckenbottenträning?

Rehabträning överlag, men speciellt bäckenbottenträning kan vara jättetråkigt. I och med att bäckenbotten gärna ska återtränas till automatisk anspänning när du andas in kan sång vara lämpligt för att kombinera med bäckenbottenträning. Dock kan den magmuskelanspänning som skapas vid sång också skapa ett tryck mot bäckenbotten som den inte klarar att hålla emot. Det finns teorier om att sångträning som hålls så pass kort att den inte kan överbelasta bäckenbotten kan vara fördelaktigt för bäckenbottens uthålliga knipförmåga.

Hållningsträning för sång

Jag tycker det verkar som att ryggmusklernas förmåga att sträcka upp och öppna upp bröstkorgen är viktiga för sång. Kanske kan då en del av de hållningsförändringar som kommer på köpet med graviditet, amning/matning och bärande/vjyssande ocskå påverka en sångfunktion till det sämre. Att inte enbart fokusera på mage och bäckenbottenrehab, utan även inkludera ryggens hållningsmuskler verkar vettigt.

Magmusklerna då?

Om jag förstått rätt så hänger magmuskelaktiviteten under sång ihop med lungvolymen. Magmusklerna är främst aktiva under den första fasen av utandning. Om du har stor lungvolym och därför kan andas ut länge, kommer musklerna i magen behövs längre. Vid sång kan magmusklerna bromsa diafragmas rörelse och kräva fram en stabilitet kring bröstkorgen som möjliggör ljud. Huruvida dina magmuskler kommer påverkas positivt av sång handlar alltså delvis om hur du sjunger och vad du kräver av kroppen. Igen, jag är inte expert – men jag föreställer mig att det kräver lite mer ”skolad” sångteknik för att få positiv effekt på magmusklerna av sångträning. Skolade sångare använder magmusklerna mer än otränade personer som sjunger. Det räcker nog inte att bara sjunga med till babblarna för din bebis. Jag hittar faktiskt ingen jämförande studier överhuvudtaget så att jag kan påstå att sångare generellt har bättre bålmuskelstyrka än andra. Det handlar mycket om koordinationen med andning och sambandet mellan lungvolym och magmuskelfunktion. Även om jag kan tänka mig att många sångare förvisso har bättre magmuskelaktivitet än andra, så vågar jag inte dra en sådan generell slutsats.

Sammanfattning och svar

Ja, det verkar som att skolade sångare kan ha bättre koordination mellan andning och magmuskler, och kanske också starkare och uthålligare muskler. Återhämtning av magmuskler postpartum kan jag tänka att kan vara lättare om du från början har god koll på dessa muskler. Om du bibehållit en god muskelfunktion under graviditeten har du liksom hunnit förlora mindre. För bäckenbotten tror jag att tidigare kroppskontroll kan vara en positiv faktor, men om bäckenbotten skadats är utgångsläget inte nödvändigtvis mer fördelaktigt för en sångare. Rehaben kanske kan gå smidigare därför. En sångare kan också ha högre krav på sin bäckenbotten, vilket innebär att återhämtningsperioden eventuellt blir mer kämpig än för en annan som inte har lika höga krav. Sång kan eventuellt vara en del av ett lite roligare rehabupplägg, men bara så långt som bäckenbotten orkar med. Och det behöver nog vara lite mer avancerad sång, inte bara att nynna med till radion liksom.

Kanske finns det erfarenheter hos er läsare?

Berätta gärna!

Referenser:

Är det farligt att lyfta tungt efter förlossning?

Är det farligt att lyfta tungt efter förlossning?

 

wpid-DSC00848.jpg

 

Jag tänker att det finns, mycket förenklat, fyra olika faktorer som avgör graden av påfrestning på bäckenbotten efter en förlossning

  • styrkan i bäckenbotten innan
  • förlossningen som sådan och om det skedde några stora skador
  • hur stark personen är i övrigt
  • hur stort buktryck hon utvecklar

Vi föreställer oss ett gäng tjejer som fött barn föra 5 månader sedan

Vi tar med ett gäng tjejer till ett gym, ställer dem på rad och ger dem alla en tiokiloshantel var. En i taget ska de lyfta dem, med sin dominanta hand. Vi ska se hur stort buktryck de utvecklar, och hur stor belastningen blir på deras respektive bäckenbotten.

Samma vikt, borde det bli samma påfrestning på bäckenbotten?

Det är inte säkert alls! Häng med!

Emma

Emma har alltid haft en ganska svag bäckenbotten. Hon har alltid haft lätt att läcka lite då hon skrattat mycket eller om hon hoppas studsmatta. Under graviditeten läckte hon lite grann, mer än vanligt. Hon tänkte att det var normalt. Förlossningen var jobbig men ganska snabb, och hon behövde inte bli sydd mer än ett par stygn. Emma har aldrig tränat och har aldrig lyft en tiokiloshantel förut.

När Emma lyfter sin hantel behöver hon stadga till kroppen maximalt för att överarmsmusklerna överhuvudtaget ska kunna lyfta hanteln. Detta innebär att hon måste hålla andan och nästan krysta för att få upp hanteln. Buktrycket blir mycket stort. Emmas svaga bäckenbotten orkar inte hålla emot och Emma känner att hon både sänker bäckenbotten mycket och råkar kissa lite. Påfrestningen på bäckenbotten blir mycket stor.

Hanna

Hanna har aldrig tänkt på att hon har en bäckenbotten, hon har aldrig haft anledning till det. Hon kan inte minnas att hon någonsin läckt urin. Förlossningen var komplicerad och avslutades med sugklocka. Hanna fick en sfinkterruptur grad 3 och syddes länge på operation. Hanna brukar inte träna regelbundet, men hon har alltid rört sig mycket.

När Hanna lyfter sin hantel känner hon med en gång att kraften går rakt ner genom buken och ökar trycket på bäckenbotten. Det stramar och tynger där hennes nu läkta förlossningsskada är. I och med att hanteln upplevs mycket tung behöver hon utveckla mycket kraft i hela kroppen för att spjärna emot. Påfrestningen på bäckenbotten blir mycket stor.

Sara

Sara minns att hon var sen med att sluta kissa på sig som barn. Hela tonåren använde hon trosskydd när hon spelade handboll och gick på skolidrotten. Saras förlossning var grym, hon blir helt lyrisk när hon pratar om den. Sara har aldrig låtit hindra sig av små men frekventa urinläckage och har alltid tränat mycket. Hon är stark i kroppen och den där tiokiloshanteln ligger fint i hennes hand, känner hon.

När Sara lyfter hanteln använder hon allra mest sina starka armmuskler. Övriga kroppen behöver knappt anspännas och hon kan med liten ansträngning lyfta hanteln. Buktrycket påverkas mycket lite och bäckenbotten påfrestas nästan inte alls.

Malin

Malin har haft en stark bäckenbotten sedan barndomen. Hennes mamma har tjatat mycket om knip, och hon har lyssnat trots att det känts töntigt. Malins förlossning var bra, men strax efteråt upplevde hon att slidväggarna buktade konstigt och att det kändes konstigt och tungt då hon stod, gick och lyfte. Malins grundfysik är bra och hon i vanliga fall klättrar hon mycket som träning/fritidsintresse.

När Malin lyfter hanteln känner hon hur det trycker och buktar nedåt. Hon är stark i armarna och behöver inte hålla andan för att stabilisera kroppen under lyftet.  I dagsläget känner hon dock att stabiliteten i bäckenbotten inte är vad den borde. Påfrestningen på bäckenbotten blir ganska stor.

Jenny

Janny har aldrig kunnat knipa av strålen och heller inte kunnat knipa åt under penetrerande samlag, något som hon hört att några av hennes vänner kan. Förlossningen var bra, snabb och lätt. Jenny tränar normalt crossfit mycket intensivt och är mest muskulös av alla tjejer i bekantskapskretsen.

Jenny lyfter hanteln lätt som en plätt och bäckenbotten hinner inte besväras nämnvärt. Hon lyfter hanteln med ren armmuskelstyrka så pass oberört som någon annan skulle lyfta en tvåkiloshantel. Buktrycket påverkas mycket lite och bäckenbotten påfrestas nästan inte alls

Linda

Linda har aldrig tänkt på sin bäckenbotten. Hon har kunnat knipa hårt och länge, även om hon haft annalkande diarreanfall. Förlossningen var katastrofal, inget gick som Linda hade tänkt. Hon fick en sfinkterruptur grad 4 och har efter operationen ärrsmärtor och värk vid mens och ägglossning. Linda är jobbar som personlig tränare och är väldigt muskulös och van att lyfta riktigt tungt.

När Linda lyfter sin hantel gör hon som hon brukar. Hon är van vid att ta sin bäckenbotten för given och har därför inga fungerande strategier för att knipa eller spänna samtidigt som hon lyfter tungt. Hon är så pass stark att den stora kraft hon kan producera tillsammans med den osynkade bäckenbotten skapar ett enormt buktryck och en jättestor påfrestning för bäckenbotten.

Dessa tjejer och deras förutsättningar i korta ordalag:

  • Emma: svag bäckenbotten sedan barndom – okej förlossning – svag kropp – stort buktryck – stor påfrestning
  • Hanna: stark bäckenbotten sedan barndom – förlossningsskada – svag kropp – stort buktryck – stor påfrestning
  • Sara: svag bäckenbotten sedan barndom – bra förlossning – stark kropp – litet buktryck – liten påfrestning
  • Malin: stark bäckenbotten sedan barndom – förlossningsskada – stark kropp – litet buktryck – stor påfrestning
  • Jenny: svag bäckenbotten sedan barndom – okej förlossning – stark kropp – litet buktryck – liten påfrestning
  • Linda: stark bäckenbotten sedan barndom – förlossningsskada – jättestark kropp – stort buktryck -stor påfrestning

Är det farligt att lyfta tungt efter förlossning?

Det kan vara dåligt att lyfta tungt för en förlossning, men då pratar vi om regelbundet återkommande tunga lyft. Det är inte dåligt för alla. En svag bäckenbotten, en generellt svag kropp, en förlossningsskada och utveckling av stort buktryck kan alla vara faktorer som gör att tunga lyft är mindre bra för en postpartumkropp. Men det räcker kanske inte enbart med en riskfaktor, ofta är det en kombination av flera olika saker.

Risk för framfall?

När man läser studier om framfall och dess uppkomst klumpas ofta övervikt, förstoppning och tunga lyft ihop som en enhet – belastning som lägger press mot bäckenbotten. Övervikt kan öka trycket mot bäckenbotten hela dagarna, förstoppning anses vara synonymt med hårt och upprepat krystande. Tunga lyft anses vara en riskfaktor genom samma mekanismer. Jag hittar inga studier alls som fokuserat på tunga lyft i träningssammanhang kopplat till risken för framfall. De som finns handlar om tunga lyft i arbetet. Även om de tunga lyften är i sak ganska lika, tror jag ändå att det skiljer sig ganska mycket mellan arbete (repetitivt och ofta) och träning (någon gång då och då med återhämtning emellan). Det finns heller inget stöd för att tunga lyft skapar anatomiska framfall, men det finns stöd för att tunga lyft framkallar symtom.

Enligt mitt resonemang här ovan kan en stark kropp också vara en skyddande faktor för bäckenbotten. Därför är det heller inte vettigt att vara rädd för träning. En svag kropp kan vara på samma sätt en riskfaktor, därför att en svag kropp eventuellt kräver att kvinnan tar till buktryck som en slags stabiliseringsstrategi vid tunga lyft.

Vi kan inte ge kategoriska svar.

Ni förstår utifrån mina exempel ovan att det inte går att säga huruvida någon ska undvika att lyfta tungt utifrån ett bäckenbottenperspektiv.

Nyckeln kan vara bäckenbottenträning. Det kan också vara att bli stark och välkoordinerad vad gäller andning, buktryck och belastning. Jag tänker att vi aldrig ska stoppa kvinnor från att träna sig starka. Min uppgift är att förse kvinnor med de redskap de behöver för att kunna komma dit. Oavsett om det är tid, bäckenbottenträning, koordinationsträning, andningsträning, råd om bäckenbottenanpassad styrketräning eller vad det vara må.

Vi alla är unika. 

 

 

Mer läsning om tyngre träning och bäckenbotten:

Varför kan det vara dåligt att belasta bäckenbotten för tungt?

Bäckenbottensäker tyngdlyftning

Läsarfråga: Hur vet jag om jag har inkontinens?

 

Referenser:

 

bäcken 005

 

Kan jag knipa med muskler som är av?

Kan jag knipa med muskler som är av?

Kan jag knipa med muskler som är av? Bör jag göra det? Bör jag låta bli?

Den här frågan är en återkommande fråga jag får från kvinnor som fått konstaterade muskelskador efter en förlossning. Ofta handlar det om att muskler gått av vid en förlossning, men inte hittats och sytts korrekt. Eller att de faktiskt syddes, men stygnen gick upp. När man vet att musklerna inte är hela i bäckenbotten – ska man ändå knipa?

Jag har hört någon gynekolog påstå att personer med missade muskelskador inte ska knipa. Jag tänker helt eller delvis annorlunda, och jag ska förklara varför.

Hur rehabiliterar man andra muskelbristningar?

En rehabprocess kan se ut ungefär såhär:

”De flesta muskelrupturer behandlas dock konservativt med rehabilitering så snart smärta och rörlighet tillåter detta.

Tidig belastning (rörelseträning) är viktig, eftersom detta stimulerar cirkulationen och därmed optimerar förutsättningarna för läkning. Till en början behandlas skadan med rörlighetsträning, därefter styrketräning med lätta vikter, för att successivt öka till tyngre vikter. Syftet är att återskapa styrka och funktionell längd i muskelns glidytor.

Stretching för att bibehålla muskelns längd anses viktigt, även om de vetenskapliga bevisen är svaga. Det är också viktigt att inte återgå för tidigt till aktivitet, t ex idrottsutövning, d v s innan muskeln har återhämtat full styrka och framför allt full funktionell längd. Risken för återfall är annars stor. Kunnig sjukgymnast bör övervaka rehabiliteringen.” (Källa)

Så, tillbaka till bäckenbottenskador.

Bäckenbotten består av ett gäng olika muskler som alla är tvådelade, och återfinns på varsin sida om mittlinjen. Om någon eller några av musklerna är av, finns det fortfarande en funktion kvar i de övriga.

bäckenbotten crope

Det som oftast är sant är att du inte KAN knipa med muskler som är av.

Muskler tar oftast spjärn från två olika fästen, för att kunna dra ihop sig i mitten och därmed alstra kraft. Bäckenbottens muskler fäster från olika delar av bäckenet, men (de flesta) fäster också i bäckenbottens nav i mellangården. Om muskelfästena i mellangården är paj efter en förlossningsbristning kommer musklerna inte ha något där att ta spjärn och alstra kraft emot. Resultatet blir: ett fjösigt knip.

Men SKA man inte knipa alls då?

Att påstå att man inte ska knipa om muskler är av i bäckenbotten är  som att säga, att om du får en muskelbristning i biceps får du inte träna de övriga armmusklerna. Det är ju rent rehabmässigt dumt. Du behöver du träna omkringliggande muskulatur för att inte i onödan förlora en massa muskelmassa/styrka. Du behöver också aktivera och använda övriga muskler för att optimera blodcirkulationen. Inför en operation brukar fysioterapeuter dessutom alltid rekommendera prehab, att du är så tränad som det bara går i det aktuella området inför en operation.

Finns det fall där man inte ska knipa?

Ja, det kan hända att det blir en muskulär obalans i bäckenbotten. När kroppen känner av att läget är förändrat kan det bli så att de hela musklerna får för sig att överkompensera för de trasiga. Detta brukar vara en automatisk kroppsreaktion. När det känns som att allting ska trilla ut går en del kvinnor och kniper hela tiden. Resultatet blir överspända muskler, som kan smärtsignalera enbart på grund av överspänning. Överspända muskler innebär också ett sänkt blodflöde. Och som jag nämnt ovan är god blodcirkulation viktig för återhämtningen efter en operation.

Sammanfattningsvis

  • muskler som är av gynnas inte av knipövningar. Du kan inte knipa trasiga muskler till att bli hela igen.
  • överspända muskler gynnas inte av knipövningar, de behöver snarare tränas att slappna av.
  • men muskler som är svaga, runt omkring trasiga muskler, kan må bra av att tränas.
  • för att optimera resultatet av en operation bör musklerna ha mycket blodflöde, och överspända muskler kan också därför behöva få en sänkt spänningsgrad.

Allt det här kan vara väldigt svårt att känna av själv.

Det är därför du behöver en bäckenbottenfysioterapeut!

Här hittar du en förteckning, men den är inte alltid uppdaterad och är dessutom beroende av att den enskilda fysioterapeuten anmält sig till listan. Du kan också ringa till rehabmottagningarna i primärvården i din närhet, det är på en sådan öppenvårdsmottagning jag jobbar. Ofta är det knipövningar som gäller, men långt i från alltid.

Vi hamnar alltså tillbaka till att individuella råd är det viktigaste vi kan ge.

En person som har vissa muskler som är av i bäckenbotten, och för övrigt svaga eller normalspända muskler gynnas av bäckenbottenträning på så vis att träningen optimerar styrkan hos resterande muskler och optimerar förutsättningarna inför en eventuell operation.

För en person som lider av överspända muskler behövs kanske snarare töjningar och avslappningsträning.

Här hittar du en förteckning, men den är inte alltid uppdaterad och är dessutom beroende av att den enskilda fysioterapeuten anmält sig till listan. Du kan också ringa till rehabmottagningarna i primärvården i din närhet, det är på en sådan öppenvårdsmottagning jag jobbar. Oftast är det knipövningar som gäller, men långt i från alltid.

Svaret på frågan i rubriken är:

Du kan inte knipa med muskler som är av, men det behöver inte heller automatiskt vara dåligt att knipa med de närliggande musklerna. Du behöver dock troligen få en individuell bedömning av din muskelfunktion och vilken slags rehab just du behöver.

Får jag aldrig mer hålla andan?

Får jag aldrig mer hålla andan?

buktryck

Det där är en grymt bra fråga!

För att svara på detta återkommer jag till resonemanget om buktryck.

Bålen är ballongen, bäckenbotten är ballongens botten. När du lyfter tungt, spänner magen och/eller håller andan ökar trycket och din ballong får en midja, och trycket ökar uppåt och nedåt. Håller du andan då trycker lungorna och diafragma neråt och din bäckenbotten ska motverka tryckökningen. Om den inte orkar detta buktar hela bukinnehållet nedåt.

Det bästa sättet att beskriva din bäckenbotten är som en korsning mellan en studsmatta och en hängmatta. Bäckenbottens slyngformade muskler kan studsa upp och ner samtidigt som vi rör oss, men de lyfter samtidigt upp hela bukens innehåll mot tyngdlagen precis som en hängmatta. Hela tiden när vi rör oss sker som en ”armbrytning”. Vi ser hela tiden vilken som är starkast – vår bäckenbottens lyftande kraft eller belastningen vi utsätter den för. Förhoppningsvis vinner bäckenbotten.

Bäckenbotten förlorar armbrytningen när trycket inne i magen blir större än den kraft som den kan stå emot. Vi kallar denna kraft för intraabdominellt tryck, buktryck, och det skapas både av våra egna rörelser och genom yttre faktorer som att lyfta, bära, hoppa. Det som är tyngst är hopp, löpning, rörelser när båda fötterna lämnat underlaget samtidigt och när buktrycket ökar upprepade gånger som vid upprepade tunga lyft.

Vad händer när jag håller andan?

Om bäckenbotten är för svag när vi håller andan ökar trycket nedåt. Så långt tror jag nu att ni alla hänger med. Tryck nedåt behöver inte vara en dålig sak, bara bäckenbotten är tillräckligt stark. Det som komplicerar saker är att de flesta idrottsaktiviteter  innehåller någon slags moment där utövare håller andan, ofta i kombination med lyft, hopp etc. Det lättaste är att se på hur många gör när de ska lyfta något riktigt tungt på gymmet. Att hålla andan är en funktionell teknik för att utöka kroppens stabilitet. Ibland när du är mitt uppe i en fysisk aktivitet kommer kroppen automatiskt välja den snabbaste vägen att stabilisera kroppen, och ibland kommer detta vara genom att hålla andan.

Är det farligt?

Det är sällan dåligt att hålla andan, men i kombination med andra rörelsemoment kan trycket ner mot bäckenbotten bli för högt. Om du är van att styrketräna kan det vara mer regel än undantag att hålla andan under rörelsens tyngsta moment. När du håller andan maximerar du med hjälp av diafragma och bålmusklerna bålens stabilitet. Att hålla andan är en extraväxel för att avlasta ryggraden under en annars tung uppgift.

Det som också sker när du håller andan är att trycket ökar inne i buken. Tryckökningar i buken hamnar ofta att ge en press mot bäckenbotten. Detta är orsaken till att vi bäckenbotten-fysios ibland kan be en individ med bäckenbottenbesvär för ett tag undvika träning som kräver att hålla andan.

Får jag aldrig mer hålla andan under träning?

Jag anser inte att det någonsin är rimligt att ge långsiktiga förbud. Men det handlar om att det blir en armbrytning mellan buktrycket som uppstår när du håller andan, och bäckenbottens mothållande kraft. Svaret blir kanske då: När din bäckenbotten kan klara av att hålla minst samma tryck som du kan uppbåda i bukhålan. Det är troligen inte själva andninghållningen som kan bli för mycket, utan själva aktiviteten som kräver det, som kan vara för tung.

Träna specifikt

Om du ska klara av att hålla andan vid ett tungt lyft bör du först träna upp din bäckenbotten. Sedan tränar du på att knipa så att bäckenbotten klarar av att motstå bara en vanlig, liggande eller sittande andningshållning. Parallellt kan du fortsätta träna som vanligt, men undvika att hålla andan. Tillslut försöker du foga samman detta: knip, bukmuskelaktivering och stabilitetsstrategi genom att hålla andan tillsammans med själva övningen.

Innan du börjar

Ett vanligt sätt som vi  fysioterapeuter som jobbar med bäckenbotten instruerar istället är att använda tekniken ”blow before you go”. I en vanlig utandning brukar bäckenbotten höjas och anspännas, och enligt denna teknik så utnyttjar du den medrörelsen. Du börjar alltså med att andas ut under det att du lyfter/trycker/pressar/drar och kan på så sätt ha fått ett mer optimalt knip fram tills att du eventuellt behöver hålla andan. Motsatsen skulle vara att hålla andan efter en indandning, vilket kan göra att du lägger ett extra tryck på bäckenbotten när den redan är i ett lite sänkt läge. Det här tänker vi att inte är fullt så fördelaktigt.

Om bäckenbotten är sänkt till att börja med?

Om du vet att du har en levatorskada, en sänkning av bäckenbotten av andra skäl eller på grund av graviditet ett ryck nedåt mot bäckenbotten kan det vara lämpligt att helt avstå från att hålla andan när du tränar.

Eftervård, hysteriska kvinnor och patientmakt

Eftervård, hysteriska kvinnor och patientmakt

När jag får frågor om vad jag personligen tycker är problemet med kvinnosjukvården hamnar jag ofta i dessa tre begrepp.

Vad är problemet med eftervården?

Att den inte finns! Att kvinnor föder barn, och sedan tycker man att den reproduktiva uppgiften är klappad och klar för den gången. Och kvinnan, som inte ansågs sjuk som gravid till att börja med, ska minsann inte komma dragandes med några besvär postpartum. Barnet är ju ute, nu ska hon vara en kompetent och glad mamma. Arbetsför när det väl är dags, kontinent nog för att var en glad motionär, och gärna sugen på sex en kvart efter att moderkakan slunkit ut.

Jag tänker att detta både är ett kulturellt och ett politiskt problem. Man kan inte riktigt skylla problemet på vården – för ingen äger frågan. Mödravården har inte uppdrag att ta hand om kvinnors ohälsa postpartum på det sättet. Gynekologer på stan har minst sagt bristfälliga kunskaper om muskelskador i bäckenbotten och de funktionsnedsättningar som kan drabba kvinnor. Svaret ”men det ser så fint och normalt ut” är inte ett okej svar, när en kvinna söker för en funktionsnedsättning. Ändå är det nog det mest mantrade svaret på barnmorskemottagningar och gynekologmottagningar dit nyförlösta kvinnor söker sig.

Mödravårdens uppdrag

Mödravårdens uppdrag är att stödja processen under graviditeten, stärka det friska och förebygga och lindra ohälsa under graviditet och förlossning. Det finns, om jag förstått det rätt, inte ens i deras uppdrag egentligen att ta hand om omfattande ohälsa efteråt. Och det här är ju en rest från det förflutna, tänker jag. Från en tid när man inte fattade att defektläkta muskelskador efter en vaginal förlossning kan behöva sys om, eller kräva långsiktig fysioterapeutisk behandling. Eller från en tid när man inte fattade att en bukoperation som ett kejsarsnitt är, kan klassas som ungefär vilken annan operation som helst. Det vill säga en operation som man inte bara *vips* blir återställd ifrån bara för att operationen också innebar att det nyss var ett barn som lämnade en livmoder.

Hysteriska kvinnor

En del av problemen med kvinnosjukvården är fortfarande att kvinnor inte anses vara adekvata. Jag tycker att det framgår ganska tydligt att det här exemplet som jag lånar av en förlossningsskadad medsyster:

Jag hade gått till gynekologen då jag lider av inkontinens, tyngdkänsla och oförmåga att tömma tarmen. Sittandes mellan benen på mig säger gynekologen ” ja, fast jag kan inte alls förstår varför du upplever att du har besvär, det ser så fint ut. Man får faktiskt räkna med att underlivet ser lite annorlunda ut efter att man fött barn”. I journalen skrev hon sedan ”jag får intrycket av att en stor del av patientens identitet kretsar kring den upplevda förlossningsskadan”. Jag sökte inte för utseendeproblem, jag sökte för fysiska funktionsproblem. Det kändes ungefär som att bilmekanikern skulle säga att bilen är fin i lacken när jag lämnat in den för att den inte startar.

Hur svårt ska det vara att lyssna?

Alltså, det är extremt få människor som söker vård för att få en utseendebedömning. Vare sig av underliv, postpreggomagar eller annat. Hur kan det komma sig att så många vårdare ha så mycket knäck i lurarna att de inte förstår att vi söker för funktion? Kvinnor är inte icke-adekvata hysteriska känslovarelser som bara bryr sig om utseende. Newsflash!

Varför får kvinnor så lite information efter förlossningen?

Ganska länge har det varit på grund av att det inte funnits adekvata svar på kvinnors frågor. Bristen på kompetens är fortfarande markant på sina håll. Jag vet en kvinna som sökte vård efter en sfinkerskada som inte läkt riktigt bra, som till enda svar efter en bedömning var att hon skulle undvika att lyfta tungt. HUR kan det vara ett okej svar att ge till en tjugofemårig kvinna? Men grejen är att det måste finns kompetent personal som också har tid att gräva vidare lite. Vad vill hon använda kroppen till? Hur stark är hon i bäckenbotten? Hur stark kan hon bli? Sitter musklerna där de ska? Svaret på frågan är varför kvinnor får så lite information efter förlossningen handlar både om kompetens, tid och resurser. Och här vill ju jag hävda att fysioterapeuter kan sitta inne med många av svaren. Ge oss tid och resurser inom kvinnosjukvården, så lovar jag att det här blir bättre!

Patientmakt

Jag tror att otroligt mycket ligger i patienternas händer. Jag skulle personligen aldrig rekommendera någon att förlösas på en klinik där man inte satsat på att att personalen ska ha genomgått bäckenbottenutbildning.se (snälla skaffa en certifiering på detta!). Jag skulle heller inte gå på nitlotten (igen) att gå till en ”gynekolog på stan” (det vill säga en känd och välrenommerad klinik) och tro att den jag träffat jag gör en vettig bedömning av min bäckenbottenstatus när hen säger att allt ser fint ut, fast jag ändå har en stark magkänsla själv av att något inte står rätt till. Jag tänker att vettiga och bra vårdgivare tyvärr måste överbelastas (i systemet, inte personligen!) tills det med all önskvärd tydlighet framgår att resurserna måste finnas och räcka till. Att det får framgå när vårdgarantin inte kan hållas på grund av övermycket patientinflöde till de tappra själar som kämpar på, på det fåtal fantastiska bäckenbotten-specialist-enheter som finns i vårt land. Och att det inte är okej med halvtaffliga svar till ”den moderna kvinnan” som söker vård. Kvinnor idag vill kunna träna för att det är härligt och ha sex på sina egna villkor. Jag kan tänka mig att 50-talskvinnan kanske stod där hemma vid spisen och ändå godmodigt men med sorg accepterade att läcka fisar och att sex inte kändes som förr. Men tiderna har förändrats och vården måste inse att svaren som man kunde ge till en kvinna för 20 år sedan inte gör sig idag.

Politik?

Jag kan tänka mig att förlossningsvården kommer bli en angelägen valfråga i år. För den väcker så mycket känslor och engagerar både kvinnor och män. Och även om jag såklart unnar förlossningsvården alla förbättringar i världen så tror jag att det är två andra saker som lika angeläget behövs:

  • Attitydförändring. Ett paradigmskifte på hur vården ser på kvinnors hälsa.
  • Eftervård som följer kvinnan fram till så god hälsa som bara är möjligt.

Jag är ingen politiskt aktiv person och vete tusan vad jag ska rösta på. Men det parti som adresserar dessa båda frågor (och har rimliga åsikter om ”allt annat”) får min röst.

Är Pilates bra för bäckenbotten?

Är Pilates bra för bäckenbotten?

Det här är en fråga som egentligen inte går att svara på. Alla svar angående träning i relation till bäckenbotten handlar om individens förutsättningar och utförande. Det här inlägget är alltså inte ett svar på en fråga på individnivå. Däremot handlar den här texten om huruvida pilates som generell träningsform kan vara fördelaktig för bäckenbotten. För det är något som ofta antas och pratas om.

Jag gillar pilates

Jag gillar pilates, både som idé och som träningsform. Jag har lekt med tanken att faktiskt gå en instruktörskurs i pilates längre fram, men först har jag ju lite annat som behöver avverkas. Pilatesträning är en serie övningar som syftar till att ge styrka och rörlighet åt hela kroppen på ett förhållandevis lågintensivt sätt. Tekniken handlar om att genom kombinera rörelser med inandning genom näsan, och utandning genom munnen aktiveras djupare stabiliserande muskulatur lättare. Många pilatesintruktörer anser därför att pilatesträning kan motsvara regelrätt bäckenbottenträning. Dock är knipen inte separat instruerade. Meningen är att bäckenbotten ska anspännas automatiskt genom övningarna.

Funkar det?

Det här är av naturliga skäl en ganska nischad fråga, och därför finns det inte supermycket forskning att basera svaret på. Jag har hittat två studier. Den första är en studie från 2015. I denna studie inkluderades 48 friska, fysiskt inaktiv kvinnor som ej fött barn och dessa delades upp i två grupper. Ena gruppen fick träna enbart vanlig pilatesträning, och andra gruppen fick pilatesträning med tillägg av aktiv bäckenbottenträning. Deras bäckenbottenstyrka och muskeltjockleken i bäckenbotten mättes före och efter träningsperioden, som bestod av 24 träningstillfällen.Slutsatsen var att gruppen som tränade pilates OCH bäckenbottenträning fick bättre effekt både vad gäller styrkeökningen och muskeltjocklek än vad enbart pilatesgruppen fick. Författarna till artikeln sammanfattar att pilatesträning inte bör rekommenderas som enda träningsform för kvinnor med svag bäckenbotten.

På gravida då?

I en studie publicerad 2018 har 50 förstagångsgravida lottats till antingen en pilatesgrupp eller en kontrollsgrupp. Båda grupperna fick träna 2 gånger i veckan mellan graviditetsvecka 14-16 och 32-34. Pilatesträningen inkludera uppmaning till aktiva knip. Kontrollgruppen promenerade i 10 minuter och fick sedan göra styrkeövningar. Alla delatgarnas bäckenbottenstyrka mättes före och efter träningsperioden. 36 kvinnor slutförde studien. Båda dessa studier jag skriver om är alltså väldigt små, och generaliserbarheten från dessa resultat är begränsade. Slutsatsen från den här studien är dock liknande som den tidigare, att pilatesträningen (trots aktiv knipuppmaning!) inte gav några signifikanta resultat på bäckenbottenstyrka.

Vad vet vi?

En återkommande slutsats från nästan alla studier jag läst angående andra träningsformer i jämförelse med bäckenbottenträning är: Behöver du bli starkare i din bäckenbotten måste du träna den specifikt och separat. Det går inte att ”få med den på köpet” med annan träning. Det är tråkigt att knipa! Tyvärr kan det hända att du inte får de resultat du önskar om du förlitar dig på träning som allmän anses vara bra för bäckenbotten. Det räcker ofta inte.

Tankar om detta, någon?

Referenser:

Gå till en fysioterapeut för min bäckenbotten, va?

Besöka en fysioterapeut/sjukgymnast för bäckenbotten

pelvis 001

Gå till en fysioterapeut för min bäckenbotten, va?

Jag jobbar ju hårt för att göra min egen yrkesgrupp känd inom obstetrik/gynekologi-området. Det är knappt att våra närliggande professioner, barnmorskor och gynekologer, vet att vi finns. Och gemene kvinna vet ännu mindre. Många har hört begreppet bäckenbotten, men vet knappt var den sitter. Fysioterapeuter är för de flesta förknippade med ryggont och knäskador.

Att gå till en fysioterapeut för bäckenbotten, vad är det för något?

  • Vi är ofta i grunden helt vanliga fysioterapeuter/sjukgymnaster.

Vi har däremot valt att nischa oss så att vi jobbar mer riktat mot bäckenbottenmusklerna och också mer mot ”kvinnohälsa”. Men det finns även nischade fysioterapueter som jobbar mer med män och deras bäckenbottenbesvär. Men de är otroligt få.

  • I våra fördjupande kurser har vi ofta lärt oss undersökningar och behandlingar genom att undersöka varandra som kursdeltagare.

Du kan lita på att vi vet vad du som patient går igenom! Dessutom har flera av oss själva varit patienter inom området. Vi förstår precis utsattheten och att undersökningar och behandlingar kan kännas jobbiga.

  • Bäckenbotten är kroppens riktiga ”core” eller kärna.

Ovanpå bäckenbotten vilar hela bålen och dess innehåll. Dessa muskler kan bli svaga, ömma, överspända och stela liksom alla kroppens övriga muskler. Dylika besvär i bäckenbotten kan leda till inkontinens, framfall, samlagssmärtor med mera. De flesta vet inte att det finns fysioterapeutiska behandlingar att få för dessa tillstånd.

  • Inför besöket

Förbered dig på att tala om möjligen obekväma saker som kiss, bajs och sex. Du kan lugnt anta att vårdgivaren du möter har ”hört allt redan”, så oroa dig inte för att genera eller chocka. Beroende på dina besvär kan fysioterapeuten sedan välja att undersöka din rygg, dina höfter, din hållning. Eller dina bäckenbottenmuskler genom en vaginal undersökning. Undersökningen omfattar ofta inte gynstol eller gynekologiska redskap. Fysioterapeuten kommer bedöma dina bäckenbottenmuskler utifrån styrka, koordination, spändhetsgrad med mera.

  • Efter undersökningen

Efter att du blivit undersökt kommer fysioterapeuten gå igenom vad som framkom under undersökningen och hur planen framåt kan se ut. Mest troligt kommer du får börja med hemövningar. Dessa kan sedan utgöra grunden för hela rehabiliteringsplanen. Om du inte gör dina hemövningar kommer du heller inte kunna förvänta dig resultat i den utsträckningen som fysioterapeuten önskar för dig.

bäcken 004

 

Gå till en fysioterapeut för min bäckenbotten, va?

Vi fysioterapeuter som jobbar med bäckenbotten är vana vid allt och du kan garanterat inte chocka oss med någonting. Vill du läsa mer om hur vi tänker kring nakenhet eller vill du ha tips inför ditt besök?

Frågor, funderingar, egna erfarenheter? Berätta!

 

 

Magmuskeldelningar och bäckenbottenfunktion

Magmuskeldelningar och bäckenbottenfunktion

Något som jag ibland diskuterar med patienter, vänner och kollegor är sambandet (eller avsaknaden av samband?) mellan magmuskeldelningar och bäckenbottenfunktion. Jag har patienter som haft stora magmuskeldelningar som kan vittna om att när de fick magen kirurgiskt korrigerad, först då kunde de få till ett riktigt bra knip. Det här sambanden mellan magmusklerna och bäckenbotten är kontroversiellt och debatteras ofta. Det kluriga är att egentligen ingen övertygande forskning har kunnat se något samband mellan magmuskeldelningar och bäckenbottenproblematik. Mer än det logiska: båda kan drabba kvinnor som varit gravida.

bäcken 002

 

Hur kan ett eventuellt samband se ut?

Eftersom bålen kan bli icke-optimalt stabiliserad vid en magmuskeldelning, kan den vara så att den inte lika effektivt sam-spännas när bäckenbotten arbetar. Därför skulle en individ med magmuskeldelning kunna ha svårigheter att också få optimal stabilitet i bäckenbotten. I olika studier har man försökt utröna om detta resonemang stämmer. Genom att undersöka bäckenbotten i vila, bäckenbottens maximala styrka och uthållighet hos kvinnor med och utan magmuskeldelning har man försökt dra slutsatser om hur bäckenbotten faktiskt påverkas av magmuskeldelningar.

bäcken 004

I en studie om magmuskeldelningar och urogynekologiska patienter (4) kunde man dra dessa slutsatser:

”Fifty-two percent of the patients examined presented with Diastasis Recti Abdominis. Patients with Diastasis Reci Abdominis were older, reported higher gravity and parity, and had weaker pelvic floor muscles than patients without Diastasis Recti Abdominis. Sixty-six percent of all the patients with Diastasis Recti Abdominis had at least one support-related pelvic floor dysfunction diagnosis. There was a relationship between the presence of Disatasts Recti Adbominis and the support-related pelvic floor dysfunction diagnoses of stress urinary incontinence, fecal incontinence, and pelvic organ prolapse.”

Okej, är vi klara med det här då? Nej, inte riktigt. Det finns lite metod-problem med den här studien och den är inte riktigt tillförlitlig.

Två olika teorier om ämnet

Det finns ingen vetenskapligt fastställd koppling, men det finns två olika tankesätt som skulle kunna förklara sambandet.

  • Den första teorin handlar om en neuromuskulär koppling mellan bäckenbotten och de djupa bålmusklerna. Det finns visst stöd för att en samaktivering av bäckenbotten och djup bålmuskulatur äger rum hos personer med normalfungerande bål och bäckenbotten. Och då är tanken inte helt orimlig att det skulle kunna finnas ett motsatt samband, att en nedsättning i bålmusklernas stabilitet och funktion leder till en synergisk negativ effekt i bäckenbotten.
  • Den andra teorin är att det enbart är en två olika saker som kan drabba en individ på grund av samma slags variabler: Graviditet och förlossning. En stor mage kan bidra till utvecklingen av en magmuskeldelning. En stor bebis kan också bidra till en förlossningsskada, som sedan kan ge bäckenbottenbesvär.

Lite talar för och mycket emot?

Evidensen är alltså lite vad. Vi har en studie som talar för ett tydligt samband. Vi har studier kring besläktade områden som kan användas som vagt stöd för att det skulle finnas en koppling. På andra sidan har vi en  välgjord prospektiv studie som följt kvinnor under lång tid (3). I denna studie testade man vaginalt vilotryck och bäckenbottenstyrka hos 300 förstagångsgravida med och utan magmuskeldelning. Man gjorde mätningar i graviditetsvecka 21 och 6 veckor och 6 och 12 månader postpartum. Hos dessa kvinnor fann man inget samband mellan bäckenbottenproblem och magmuskeldelningar alls. I denna studies slutsats:

”Contradictory to the hypothesis, Vaginal Resting Pressure, Pelvic Floor Muscle strength, and endurance were better in women with diastasis recti abdominis than in women without diastasis at mean gestational week 21. Further, no significant differences in Pelvic Floor Muscle function were found between women with or without diastasis at 6 weeks, 6 months,and 12 months postpartum.”

Vad vet vi då?

När man är på nivån att det finns enstaka studier, som dessutom säger mot varandra, har vi inget starkt evidensläge alls. Vi ska förhålla oss ödmjuka. Tills vi vet något annat kan vi inte påstå att det finns några tydliga samband mellan bäckenbottenbesvär och magmuskeldelningar. Det är extremt oetiskt att påstå att kvinnor kan få framfall eller drabbas av inkontinens för att de har en magmuskeldelning. Vi har INGET som stödjer detta.

Vad betyder då detta?

Vi kan inte med vetenskapen som stöd lättvindigt skylla på magen om en kvinna har en bäckenbottenproblematik.  Magmusklerna och bäckenbotten är två olika saker. Vi behöver träna dem både specifikt och separat för att få till maximal muskelstyrka. Tillsammans kan vi använda dem vid mer belastade situationer. Knipträna för att bli stark i dina magmuskler. Träna din bål för att bli stark och stabil i bålen. Använd alla muskler tillsammans när du behöver dem.

Referenser:

  1. Effect of a Postpartum Training Program on Prevalence of Diastasis Recti Abdominis in Postpartum Primiparous Women: A Randomized Controlled Trial.
  2. Prevalence, potential risk factors and sequelae of diastasis recti abdominis.
  3. Pelvic floor muscle function, pelvic floor dysfunction and diastasis recti abdominis: Prospective cohort study.
  4. Prevalence of diastasis recti abdominis in a urogynecological patient population.
  5. Prevalence of diastasis recti abdominis in the population of young multiparous adults in Turkey
  6. The effect of abdominal and pelvic floor muscle activation patterns on urethral pressure
  7. Effect of Abdominal Versus Pelvic Floor Muscles Exercises on Vaginal and Leak Point Pressures in Mild Stress Urinary Incontinence in Obese Women

Hypopressiv träning

Hypopressiv träning

I Sverige är det inte så många som jobbar med hypopressiv träning. I vissa andra länder är det här en utbredd och accepterad träningsmetod som promotas för nyblivna mammor. En av anledningarna till att det inte riktigt nått Sverige är att det inte finns särskilt mycket stödjande vetenskaplig evidens för att det här är jättebra. Det verkar heller inte vara dåligt! Men krångligt. Vi fysioterapeuter är ofta sena på att haka på nya träningstrender. Vi vill helt enkelt avvakta och se om forskningen kan bevisa några effekter.
Vibrationsplattorna, skor med rund sula, barfotaträning – ni förstår. Trender som kommer och går. Vi har såklart väl grundade åsikter om sådant här som dyker upp, men av professionalitet avvaktar vi tills forskningen visat på positiva eller negativa resultat.

Ute i övriga världen och så även närliggande länder i Europa, är inte sjukgymnastiken lika tätt sammankopplad med vetenskap och forskning. Därför kan man ibland se ganska stora skillnader i arbetssätt mellan svenska och utländska sjukgymnaster. Idag tänkte jag ändå ge er en liten insyn i ämnet hypopressiv träning. Dock vill jag att ni ska veta: Jag har exakt noll och ingen erfarenhet av detta själv. Därför får ni med egna erfarenheter gärna fylla i, i kommentarsfältet!

Vad tusan är hypopressiv träning?

Det är en metod som utvecklades på 80-talet för att stimulera återhämtningen efter graviditet och förlossning. Hypopressiv träning handlar om att man utnyttjar muskelarbete under lägre tryck i bukhålan än normalt. Under olika namn och varumärken saluförs den som en metod för att minska midjemått och ge platt mage, men även påverka astma och ge ökad sexuell njutning.  Jag försökte söka mig igenom Youtube för att hitta ett bra klipp med ett träningsexempel, men utförandet verkar skilja sig väldigt från instruktör till instruktör.

Hur fungerar det?

Tanken är att om du skapar ett negativt tryck i bålen så ska bäckenbotten möta detta med en reflexmässig anspänning. Ett negativt tryck skapas genom att du håller andan, suger in magen och öppnar upp och vidgar bröstkorgen maximalt. Andningen kan utföras i olika statiska eller dynamiska positioner och kan stegras i svårighetsgrad. På senare tid har man försökt ta reda på om detta ens fungerar. Alltså – får bäckenbotten en reflexmässig anspänning när du gör hypopressiva övningar? Och räcker dessa övningar för att ge en styrkeökning i bäckenbotten? Man har i någon studie undersökt med 3D/4D-ultraljud och i någon studie undersökt med EMG, alltså mätt elektrisk aktivitet i musklerna.

Såhär har jag förstått att man ska göra:

Grundutförandet är en långsam inandning, en total utandning och med ett ytterligare påslag av extra press med ett insug av magen och en rörelse i diafragma.

DSC03086

Övningen kan utföras i både sittande, liggande och stående. Av fysioterapeutisk erfarenhet kan jag påstå att liggandes på rygg med böjda ben ger största möjlighet att isolera rätt muskler utan att spänna för mycket runt omkring, därför skulle jag påstå att det är en bra ”nybörjarställning”.
Man kan  göra 10 stycken repetitioner av övningen och hålla ca 5 sekunder.

  • Andas ut och gör en forcerad expansion av bröstkorgen ( detta är alltså tvärt emot vad som händer normalt, då sjunker ju bröstkorgen ihop när man andas ut). Denna forcering ger ett undertryck i bröstkorgen och gör att diafragma höjer sig.
  • Dra in naveln mot ryggraden och håll lika länge som du håller andan.
  • Håll andan 5 sekunder.

Enligt teorin ska alltså undertrycket i sig ge en samverkan så att bäckenbotten och bukväggsmusklerna automatiskt aktiveras.

Inte bättre än vanlig bäckenbottenträning?

De studier som jag hittat och läst om ämnet verkar mena att hypopressiva övningar i alla fall inte är bättre än traditionella knipövningar, men kanske ungefärligt lika bra. Detta har man sett när man mäter bara bäckenbottenstyrka hos grupper som testat antingen det ena eller det andra under 2-3 månader. Jag tänker mig dock att det kan finnas en vinst med att faktiskt slänga in någon sådan här andningsövninging i sitt rehabprogram efter graviditet. OM man kan lyckas komma åt någon ytterligare mekanism som påverkar nervfunktionen eller andningsmusklerna så kan det ju vara mödan värt. Men jag har ändå lite svårt att förstå varför man måste krångla till det och försöka skapa ett undertryck i bålen.  Det räcker ofta ganska långt med att ”bara” försöka koordinera andning, magmuskelaktivitet och knip.

Har ni läsare några tankar kring ämnet?

Här finns referenser till dagens inlägg:

Bäckenbottensäker konditionsträning

Bäckenbottensäker konditionsträning

Det är att förenkla saker väldigt, det här med att kalla saker för ”bäckenbottensäkra”. Jag kan egentligen inte utan att individanpssa mina råd påstå att något är vare sig bäckenbottensäkert eller -osäkert. Men jag träffar dagligen patienten som har besvär från sin bäckenbotten så pass att de inte vågar träna eller motionera något alls. De här inlägget är riktat för såna som dem. För att förmedla mod och hopp om att kunna börja röra sig mer normalt.

Lite svårt att tolka forskningen

I studier har visats att kvinnliga atleter har 20% större bäckenbottenmuskler i jämförelse med andra kvinnor. Detta har dock inte varit synonymt med att de haft starkare bäckenbotten. Det har också visats i någon studie att basket- och vollybolltjejer haft lägre bäckenbottenstyrka än kontrollgruppen. När dessa idrottare var i intensiva träningsperioder hade de också en minskning av bäckenbottenstyrka. Det är lite svårt att förstå och tolka forskningen kring bäckenbotten och träning! Bäckenbottenfunktionen verkar alltså inte helt avgöras av storleken/tjockleken på musklerna. Man har sett lika stora/tjocka bäckenbottenmuskler hos både inkontinenta och inkontinenta atleter. Tjocklek/storlek av muskler är ofta ansett att vara hyfsat synonymt med muskelstyrka. Även hos äldre kvinnor efter klimakteriet har man inte sett någon direkt koppling mellan fysisk aktivitetesnivå och bäckenbottenstyrka.

Reflexmässig anspänning

När bäckenbottens alla muskler sitter där de ska och gör vad de ska, får de en reflexmässig anspänning när kroppen är i rörelse. Det finns studier som visat att kvinnors bäckenbottenanspänning är högre när de springer (utan att aktivt knipa) än vad anspänningen är när de aktivt kniper i vila. Det här är fascinerande, också sett i ljuset av att kvinnor som tränar pilates (med mycket fokus på bål och bäckenbotten) INTE har bättre bäckenbottenfunktion än andra. Det verkar alltså i en del studier vara som att tränande kvinnor har bättre bäckenbottenfunktion, men det handlar alltså egentligen inte om den andra träningens effekter. Utan det handlar om hur bäckenbotten tränas i din vardag. Om hur bäckenbotten automatiskt aktiveras och hur du tränar just dessa muskler specifikt.

Träning och symtom från bäckenbotten

Urininkontinens är jättevanligt hos fysiskt aktiva kvinnor. 49 % av kvinnor mellan 18-83 som regelbundet tränar på motionsanläggning uppger att de har mild eller moderat urininkontinens. Bland kvinnliga triatleter har 37 % uppgett att det har urininkontinens och 28 % att de har symtom av anal inkontinens (vilket kan vara gaser, lös eller fast avföring). Generell upplevelse av tarmhälsa är dock mer positiv hos kvinnor som idrottar och motionerar.

Allt handlar om dosering!

Det verkar till viss del vara dos-beroende, det här med ett eventuellt samband mellan träning, urininkontinens och framfall. Ju hårdare, intensivare och tyngre träning kvinnor utför, desto allvarligare skattar de sina inkontinensbesvär. Sambandet mellan fysisk aktivitet och framfall är mycket vagare i studierna. Kvinnor som lider av besvärsgivande framfall upplever i regel att detta hindrar dem mycket mer än vad inkontinens gör. Hur träning påverkar bäckenbotten kan både handla om tid, intensitet och hur ofta träningen utförs. Därför kan vi inte komma med generella råd. För en del fungerar all slags träning, bara den doseras lagom och stegras tillräckligt långsamt. Troligen finns det en övre gräns för de flesta, men var gränsen går är individuell.

Motion är en hälsofaktor oavsett

Fysisk motion är bra för hälsan. Att behöva opereras för ett framfall längre fram i livet är inte hela världen. Att dö i hjärt-kärlsjukdom kan faktiskt vara ”hela världen”. Vi kan ta hänsyn till vår bäckenbottenhälsa till en viss gräns, men inte låta rädslan för vad som kan hända ta över våra liv helt. Jag är den första som förespråkar hjälp till kvinnor med inkontinens och framfallsproblematik, så missförstå mig inte. Men ibland kan det vara viktigt att sätta ord på det värsta som skulle kunna hända. Och sedan försöka se på det utifrån lite olika perspektiv.

Här kommer alltså några tankar från mig vad gäller

Konditionsträning som kan vara skonsam för bäckenbotten.

För det första underlättar det såklart om du är så stark som du kan bli i din bäckenbotten. Om du inte tränat dina bäckenbottemuskler förut är det bra att börja med detta så snart du kan. Gratis appen-TÄT är ett lättanvänt och forskningsbaserat hjälpmedel. Om din bäckenbotten inte svarar på träning med att bli starkare behöver du bli undersökt av en bäckenbotteninriktad fysioterapeut eller en muskelfunktionsinriktad gynekolog.

bäcken 004

Här är förslag på  konditionsträningsformer som är skonsamma för bäckenbotten.

  • Promenader.

Promenader är ett jättebra alternativ för många. Om du upplever besvär när du promenerar finns det några saker du kan tänka på om hur  du går. Foten har förenklat uttryckt tre faser under det att du går. Häl-i-sättningen, när hela foten vilar på marken, och när du rullar av tårna. När du har besvär från bäckenbotten kan du fokusera lite extra på avrullningen av foten för att ge lite extra skjuts framåt i steget. Detta kan göra att du sedan får mindre duns när du landar hälen i marken och minska stötarna som bäckenbotten får ta emot.

  • Vattenträning.

Detta är ofta en väldigt bra träningsform för kvinnor med bäckenbottenbesvär. Det kräver en del bålstabilitet men avlastar bäckenbotten till stor del. Testa dig fram. Vattenlöpning, simning eller vattengymnastik kan vara lite olika alternativ som också finns i olika intensitetsnivåer.

  • Cykling.

Här sitter du med bäckenbotten avlastad och kan ändå jobba hårt med konditionen. Brukar funka bra för de flesta.

  • Längdskidåkning.

Denna motionsform anses vara skonsam för bäckenbotten i och med att du alltid har stöd i marken. Dock kräver längdskidåkning ganska mycket grundstyrka i bäckenbotten.

  • Crosstrainer

Fungerar ganska likt längdskidåkning i och med att du har stöd för fötterna genom hela rörelsebanan.

Så… låt oss prata om löpning.

Det finns forskning som visat kvinnor som inte fött barn har starkare bäckenbottenknip när de springer än när de viljemässigt kniper i vila. Det verkar alltså finnas en reflexmässig anspänning som, när den fungerar, gör att bäckenbotten faktiskt kan bli starkare av exempelvis löpning. Problemet är ju bara att vi inte alltid kan lita på detta efter en graviditet eller förlossning. Muskler och nerver kan fungera icke-optimalt och inte reagera som vanligt. Det finns därför inga kategoriska svar om kvinnor med svag bäckenbotten eller framfall kan springa eller inte.

Mer läsning om bäckenbotten och löpning finns i en hel serie inlägg här. 

Vad behöver jag tänka på?

  1. Träning som ger besvär i form av ökad tyngdkänsla, urinläckage eller känsla av att något buktar ner/ut oftast inte är bra. Det behöver inte vara att hela träningsformen är farlig eller fel. Testa att dosera träningen annorlunda! Mer vila mellan passen, kortare träningstid eller lägre intensitet kan hjälpa.
  2. Lyftande hjälpmedel som contrellebåge, pessar, tampong eller menskopp kan fungera som ett mekaniskt stöd och kan ibland möjliggöra träning.
  3. Kvinnor kan också få ökade symtom vid ägglossning och mens, och därför kanske en del ska anpassa sin löpning efter menstruationscykeln.

Berätta gärna om dina erfarenheter av konditionsträning och bäckenbotten! 

bäckenbotten crope

Referenser

Det här inlägget är uppdaterat och omgjort 2018 efter att först ha publicerats 2016-04-29