Kategori: Bäckenbottenträning

Bäckenbottenträning

Hur du tränar din bäckenbotten

Under denna kategori hittar du en samling inlägg som handlar om bäckenbottenträning, och om hur du med svag bäckenbotten kan träna för övrigt. En del inlägg är lättare instruktionsinlägg och andra är mer resonerande kring hur du kan förhålla dig till din bäckenbotten och eventuella besvär.

Bäckenbotten är en muskulär hängmatta som bär upp allting inne i buken och lyfter upp det mot tyngdlagen. En stark bäckenbotten lyfter bättre! Här får du reda på mer om hur bäckenbotten är uppbyggd och hur knipträning faktiskt går till.

De flesta inlägg har vetenskapliga referenshänvisningar, men andra är mer baserade på beprövad erfarenhet.

Din bäckenbotten är värd bra träning. Lycka till!

Läsarfråga om hur knip ska kännas

Läsarfråga om hur ett knip ska kännas

Hur känns ett bra knip?

”Jag undrar över hur hårt ett bra knip ska kännas. Min pt som är inriktad på ”mamma-träning” tycker inte att mitt knip känns vid höftbenen och har bett mig att själv känna med ett finger. Jag tycker att det finns ett ganska tydligt knip och en (lite mindre tydlig) uppåt-rörelse men har ju inget att jämföra med. Ska det klämma åt hårt om fingret? Vad räknas som tillräckligt för att man kan anse sig återhämtad i bäckenbotten efter en förlossning?”

Jag skrev en serie inlägg om just detta med bäckenbottens funktion i höstas, vill hänvisa till dessa inlägg:

Hur kan jag uppfatta min egen bäckenbottens funktion?

Kan någon annan bedöma bäckenbotten genom magspänning

Jag vill vara oerhört tydlig:

Någon som känner på din mage KAN ALDRIG uttala sig om din bäckenbottenfunktion. Du själv ska lita allra mest på din egen bedömning av ett knip runt fingret. I serien jag länkar till ovan får du mer vägledning om hur det ska kännas.

Känn efter idag, fortsätt träna på och utvärdera sedan om någon månad.

Det viktigaste är att musklerna svarar på träning. Om de inte gör det kanske du antingen faktiskt kniper fel. Eller så är det möjligen något som inte är helt hundra i återhämtningen efter förlossningen. Jag brukar mäta enligt en 0-5 skala som jag beskriver i inläggen jag länkar till här ovan. För jag ska kunna rekommendera tyngre träning brukar jag vilja att bäckenbottenstyrkan ska var minst motsvarande en 3-4 på skalan. Vad som räknas som återhämtad efter förlossning är ju annars väldigt individuellt, men symtomfrihet vad gäller urinläckage, tyngdkänsla och ingen smärta är väl det viktigaste.

 

 

Screena dina kunder för bäckenbottendysfunktion!

Screena dina kunder för bäckenbottendysfunktion!

Ett superviktigt budskap från ”The Physio Detective” -Antony Lo.

Angående bland annat det här med att 96 procent av alla kvinnor på gym har minst en riskfaktor för bäckenbottendysfunktion.

Våga fråga och screena dina kunder för bäckenbottendysfunktion.

Hans budskap är att du alltid, alltid, alltid kan fråga en patient/kund/klient dessa potentiellt känsliga frågor. Påminn dem om att de inte behöver svara om de inte vill. Svaren kan dock vara mycket viktiga för dig, så att du på rätt sätt kan anpassa den fysiska träning du går igenom med personen ifråga. Svarar personen ”JA” på minst två av frågorna bör du också rekommendera personen att söka hjälp hos en fysioterapeut/sjukgymnast riktad mot kvinnors hälsa.

Screena dina kunder för bäckenbottendysfunktion!

Får du ja på flera av frågorna behöver du rekommendera din klient att uppsöka en bäckenbottennischadfysioterapeut.

 

Du som jobbar inom friskvård och träning – dela gärna detta med kollegor.

Tillsammans kan vi alla lyfta kvinnors hälsa! 

Om du jobbar mycket med kvinnor och träning behöver du med all sannolikhet ha ett samarbete med en bäckenbotten-nischad fysioterapeut. Det kan vara värt att ta lite administrativ tid och ringa runt till de rehabmottagningar som finns i närheten av där du jobbar. Fråga vart och till vem du kan hänvisa dina klienter vid behov. Det kommer löna sig för dig i slutänden! Vi från vårt håll vill otroligt gärna rekommendera våra patienter fortsatt friskvårdsträning hos kunniga personer ute i träningsbranschen.

 

 

Bäckenbottenfunktion genom livet

Bäckenbottenfunktion genom livet

Hur förändras bäckenbotten under livet?

Bäckenbottendysfunktion är ett samlingsbegrepp för ansträngningsinkontinens, trängningsinkontinens, överaktiv blåsa, framfall och analinkontinens. Enligt en svensk studie på 5000 kvinnor har 46 % av alla kvinnor som fött barn någon eller några av de olika symtomen för bäckenbottendysfunktion. Vad som påverkar utvecklingen av bäckenbottendysfunktion är naturligtvis väldigt individuellt.

Schematiskt kan påverkansfaktorerna påvisas ungefär så här:

Den här modellen förklarar dock inte varför en viss individ drabbas av bäckenbottendysfunktion och visar inte heller de olika faktorernas olika dignitet i påverkansflödet.

Bäckenbottendysfunktion kan också visas mer schematiskt över ett livsspann.

Bäckenbottenfunktion genom livet

Fas ett står här för predisponerande faktorer som bäckenbottenmuskeltillväxt och troligen även genetik. Fas två står i första hand för förlossningar, operationer och trauman som kan påverka bäckenbotten negativt.  Fas tre för faktorer som påverkar på sikt så som ålder, klimakteriet och livsstilsfaktorer. Dessa livsstilsfaktorer är bland annat tungt fysiskt arbete och tung belastning i form av övervikt.

Nu är detta en kurva som också visar att bäckenbotten återhämtar sig ” normalt” från en vaginal förlossning efter en mer akut dipp nedåt vad gäller funktion. Ordentliga muskelskador vid förlossning som inte lagas korrekt kan naturligtvis innebära att dippen blir mer permanent och förändrar kurvans förlopp. Detta innebär att den inte kommer upp till sin förväntade nivå utan ligger kvar vid dippen och går ner därifrån. Beroende på skadans art så kan också dippen bli så pass djup att den kommer ner till det röda strecket, vid tröskeln för symtom.

Bäckenbottenfunktion genom livet

Det är mycket som kan påverka vår bäckenbottenfunktion till det sämre, men skador kring förlossning är ju den stora avgörande faktorn. Visst blir det tydligt när vi ser på det såhär?

Referenser:

 

 

 

Hur påverkas bäckenbotten av sittande?

Hur påverkas bäckenbotten av sittande?

Sittpositioner och bäckenbotten

Bäckenbotten är den muskulära hängmattan som utgör botten på bålen. Dessa muskler lyfter upp bukinnehållet men är också med och reglerar bålstabiliteten, buktrycket och kontinensen. När vi sitter vilar bäckenbotten ofta lite mot underlaget vi sitter på, men musklerna har ändå en grundaktivitet för att agera lyftande och som en reaktion på bålmusklernas aktivitet. När vi sitter med och utan stöd kommer ryggradens kurvatur att förändras. Som jag skrivit en hel del om tidigare påverkar vår hållning bäckenbotten rejält, och nu har jag läst en studie som har undersökt vad som händer med bäckenbotten när vi sitter med olika sorters hållning i ryggen. Många upplever till exempel ett mindre stöd från bäckenbotten då de hostar framåtböjt sittande och ett bättre stöd från bäckenbotten då de håller en god upprätt hållning. Bäckenbotten är också mer aktiv då du sitter med god hållning och en god grundspänning i bålmusklerna.

Den aktuella studien syftade till att undersöka hur olika sittställningar påverkade aktiviteten i bäckenbotten och bålen hos kvinnor med och utan ansträngningsinkontinens.

 

Thumbnail image of Fig 1. Opens large image
Fig 1 Diagrammatic representation of the upright unsupported (A) and the slump supported (B) sitting postures used in the study.

Studiens resultat

När kvinnor, oavsett vilken grupp de tillhörde (med/utan ansträngninginkontinens) bytte ställning från ihopsjunken till upprätt ökade den muskulära aktiviteten i bäckenbotten. Även i de djupa bålmusklerna förbättrades aktiveringen. Skillnaden mellan de olika grupperna var att kvinnor med ansträngningsinkontinens generellt hade lägre spänningsgrad i bäckenbotten än kvinnorna utan urinläckage. Det som hände under den ihopsjunkna positionen var att alla kvinnor tappade ryggens naturliga svank. Kvinnorna med ansträngningsinkontinens hade till att börja med något mindre ländryggssvank än övriga kvinnor.

Vad betyder detta?

Resultatet av den här studien indikerar att bäckenbotten påverkas av sittande med dålig hållning. Anledningen till detta tros hör ihop med ländryggens svank, och tendensen var alltså sådan att låg aktivitet i bäckenbotten hörde ihop med en utplåning av ländryggens svank. Kvinnor med ansträngningsläckage hade inte samma grad av ländryggssvank som kontrollgruppen. Studien förklarar inte detta samband, men en icke-optimal ryggradskurvatur i stående med en förlust av svank och ökad rundning av bröstryggen har i andra studier visats ha ett samband med framfall. Om det är att hållningen ger en svag bäckenbotten som predisponerar för framfall, eller om det är en minskning av bäckenbottenfunktion och bålstabilitet som bidrar till försämrad hållning står fortfarande oklart.

Sittande med god hållning ökade också aktiviteten i de inre bukmuskellagren hos alla kvinnor. Kvinnor med ansträngningsläckage hade lägre aktivitet i bäckenbotten och högre aktivitet i raka bukmuskeln än kvinnor i jämförelsegruppen.

 

Vi fysioterapeuter försöker ju ofta hjälpa individer att få en muskelstyrka som möjliggör en god hållning. Nu vet vi att även din sittandeergonomi kan påverka din bäckenbottenaktivitet. Kvinnor idag yrkesarbetar i högre utsträckning än tidigare genereationer, och vår livsstil blir allt mer stillasittande. Vi kan inte helt utesluta att detta påverkar bäckenbottenhälsan hos kvinnor idag.

Dagens tips!

Detta gamla inlägg om arbetsplatsergonomi är en rekommendation. 

 

Referenser:

 

 

10 saker du inte visste om fysioterapi för bäckenbotten

10 saker du inte visste om fysioterapi för bäckenbotten

Nuförtiden hittar de flesta av mina patienter mig via bloggen, och därför har också de flesta en liten aning om vad de kan förvänta sig av ett besök hos mig. Men för dig som är hyfsat ny bloggläsare eller så, tänker jag ge en liten introduktion om vad mitt arbete är och inte är. Jag tänker alltid att 90 % av de personer jag träffar inte har någon som helst aning att såna som jag finns, och de 10 % som vet något har ofta inte hela bilden… Därför vill jag idag dela med mig av 10 saker du inte visste om fysioterapi för bäckenbotten.

  • Det är inte bara inkontinenta gamla eller nyförlösta kvinnor som behöver träffa en sån som mig.

Besvär med bäckenbotten kan drabba alla. Besvären kan gälla allt ifrån inkontinens, svårt att kissa, avföringsinkontinens, förstoppning, magsmärtor, bäcken/ländryggsbesvär, samlagssmärta, smärtor i underlivet eller kring svanskotan. Dessa besvär återfinns hos alla olika sorters människor i olika åldrar.

  • Om en person läcker urin är behandlingen inte alltid (ENBART) bäckenbottenträning.

Inkontinens handlar ofta om ett system som inte fungerar optimalt, inte bara enstaka muskler. Om vi ser kroppen som ett system hör magens- och ryggens muskler ihop med höftmusklerna, rumpmusklerna, diafragma och bäckenbotten. Ibland kan fokus därför ligga på at optimera styrka och eller spänningsgrad i andra muskler. Om bäckenbotten istället är överspänd kan det finnas svårigheter att hålla tillbaks urin på samma sätt som när bäckenbotten bara är för svag. Om du har besvär behöver du få en individuell bedömning!

  • Bara för att du redan kniptränat en massa och detta inte hjälp, betyder det inte att en fysioterapeut inte kan hjälpa dig.

Vi har inte pluggat en treårig grundutbildning och genomgått en massa vidareutbildningar bara för att lära dig att knipträna. Fysioterapi för bäckenbotten är så mycket mer än att bara stärka upp en muskelgrupp. Det kommer omfatta träning för ökad rörlighet, avslappning, successiv upptrappning av andra övningar, råd om ergonomi och om toalettvanor. För att bara nämna lite av allt det vi gör och kan.

  • Bara för att din mormor hade framfall och din farfar kronisk förstoppning behöver det inte betyda att du har samma genetiska förutsättningar och att det inte finns något att göra.

Vårt genetiska arv kommer visserligen alltid påverka oss, men det finnas alltid både förebyggande och behandlande åtgärder för att inte få samma besvär som andra familjemedlemmar. Sök hjälp för besvär DU har och följ de individuella råden DU får.

  • Fysioterapi kan hjälpa en person som har konstaterade muskelskador eller framfall och ska opereras.

En operation görs för att rätta till ett anatomiskt problem, men fysioterapi före och efter en operation kan hjälpa till.  Fysioterapi syftar till att optimera funktionen och återhämtningsförmågan i anslutning till kirurgi. Ibland handlar det om bäckenbottenträning, ibland om alla andra omkringliggande faktorer som jag redan nämnt.

  • Bäckenbottenintresserade fysioterapeuter jobbar inte bara med kvinnor.

Det här påståendet är dubbelt. Det är helt sant att det finns långt fler fysioterapeuter som jobbar med kvinnors bäckenbottenbesvär, än med mäns. Och då är ändå bäckenbottenintresserade fysioterapeuter generellt en bristvara. Men teoretiskt sätt finns det alla möjligheter att jobba med bäckenbottenbesvär för män som fysioterapeut. Min ingång till detta är dock kvinnohälsa, och jag tror att det kommer förbli så.

  • Även om en patients besvär kommer från en ”medicinsk orsak” så finns hjälp att få.

Även om det finns konstaterad endometrios, fibromyalgi eller andra kroniska diagnoser så finns det alltid saker att behandla. Vi kanske inte kan få bort alla besvär, men symtomlättnad från någon del kan bidra med ökad hälsa i alla fall. Jag brukar ofta säga till mina patienter att jag behandlar deras symtom, inte deras eventuella diagnos.

  • Du kan inte som fysioterapeut gå en universitetskurs i bedömning och behandling av bäckenbotten och sedan bara jobba som det. Tyvärr är det inte så.

wpid-wp-1439996815383.jpeg

Däremot går de flesta av oss någon slags vidareutbildning i detta, en kurs som också inkluderar att vi ÖVAR PÅ VARANDRA. Det krävs en del på det personliga planet för att bli en sån som jag.

  • En fysioterapeut som gör vaginala eller anala undersökningar är inte knäpp.

wpid-img_20150821_082443.jpg

Jag önskade att det här var självskrivet. Tyvärr är det mest i fysioterapeutkretsar den här skepticismen dyker upp. För mig är logiken enkel. Vi jobbar med muskulära, skelettala och neuromuskulära system överallt annars i kroppen för att optimera funktion och rörelseförmåga. Jag jobbar enligt precis samma principer som alla andra kollegor, bara att jag måste palpera de aktuella områdena genom en kroppsöppning. Att jag inte ryggar tillbaks för det intima i detta är en annan sak, och det är kanske däri det ”knäppa” ligger. Men eftersom patienterna gärna väntar i veckor eller månader bara för att få en sån här bedömning är jag ändå rätt övertygad att behovet av fler av oss är enormt.

  • Det finns alltid något att förändra vi kan göra.

Bara för att du alltid varit förstoppad, aldrig kunnat knipa av strålen eller alltid haft lite ont när du haft sex, behöver det inte betyda att det alltid måste vara så. Du kan alltid förändra någon vana, lägga till eller ta bort, som kan ge utslag på ditt mer generella mående. Om du söker hjälp, glöm inte att nämna de där bekymren som du tror att du behöver leva med för alltid.

Har jag missat några viktigt? Är det något du undrar? 

 

Ont i bäckenet – påverkar bäckenbotten?

Ont i bäckenet – påverkar bäckenbotten?

Fysioterapeuten klargör sambandet mellan bäckenbotten och bäckensmärta.

pelvis 001

Kvinnor med graviditetsrelaterad bäckensmärta (tidigare kallat foglossning) har i några studier visats ha högre anspänningsgrad på bäckenbottenmusklerna i vila än kvinnor utan bäckensmärta. Forskarna tolkar detta som att detta hör ihop med en överaktivitet i musklerna, en slags överspänningstillstånd. Tänk dig som hur dina axlar blir när du frusit och stressat och kommer på att axlarna sitter strax under öronen. I likhet kan du råka hålla din bäckenbotten överspänd när du samtidigt försöker parera bäckensmärtor från omkringliggande leder.

Hur hänger det ihop?

Att bäckensmärta påverkar bäckenbottenfunktionen förklaras genom att graviditetens hormonella inverkan på bäckenet också medför en ändring i anspännings- och avspänningsmönstret på muskler kring bäckenet. På så vis ändras även musklernas funktionella styrka. Litegrann om hur detta funkar finns här. En ökad aktivitet i bäckenbotten kan vara kroppens automatiska svar på att försöka kompensera för nedsatt stabilitet i bäcken-rygg-regionen. Den ökade anspänningsgraden kommer alltså av en försämring av kroppens system för att reglera anspänning och kontroll av musklerna. Tyvärr kommer alltså de överspända musklerna bli extra starka, utan på sikt försvagade. Då kan en plötslig ökning av buktrycket under exempelvis hosta/nysning leda till att kvinnan läcker urin eftersom kroppens förmåga att snabbt och automatiskt ställa om till de ändrade tryckförhållandena är försämrade. Det finns också forskning där man sett tydliga samband mellan bäckensmärta och nedsatt sexuell förmåga.

bäcken 004

Bäckensmärta, bäckenbottensmärta?

Kvinnor med graviditetsrelaterad bäckensmärta har ofta smärta som går att provocera genom ett test som kallas Active Straight Leg test (ASLR). Detta test påvisar med stor sannolikhet på att  besvären hör ihop med kraftöverföringen mellan rygg-bäcken och ben. En kvinna kan uppvisa alla symtom på bäckensmärta och ha positivt på alla andra manuella bäckentester än ASLR. Ett negativt ASLR kan alltså betyda att kvinnan istället kompenserar kraftöverföringen genom en ökning av bäckenbottenanspänning.

Vad betyder då detta? Ja, helt enkelt att det finns kvinnor som förlägger en del av den muskulära obalansen till sin bäckenbotten som en kompensation för det som sker kring bäcken/rygg. Då riskerar kvinnan att också få besvär från sin bäckenbotten.

bäckenbotten crope
Bäckenbotten, den muskulära hängmattan

Hur vet jag om detta gäller mig?

Detta är litegrann av pudelns kärna. Du måste bli undersökt av en fysioterapeut som dels kan undersöka dina bäckenleder, men också vid behov kan göra en vaginal undersökning av bäckenbotten.

En kvinna med högt vilotonus på bäckenbotten ( överspänd bäckenbotten) ska inte i första hand träna knipövningar utan istället göra avspänningsövningar. Detta är ju fullt logiskt. Behandlingen av din bäckensmärta kan alltså komma att antingen inkludera knipövningar om du ”bara” är svag i bäckenbotten, men också avslappningsträning i bäckenbotten om det visar sig att du utvecklat överspänning i dessa muskler.

Om du faktiskt inte vet hur det står till med in bäckenbotten är det ofta mer sannolikt att klassisk bäckenbottenträning och knipövningar är rätt grej för dig. Men det kan vara klokt att fokusera ungefär lika mycket på avspänningen mellan knipen som det är att fokusera på själva alstring av kraft i knipet!

Frågor, funderingar eller egna erfarenheter? Berätta!

 

 

Det här inlägget är en del av en serie som publiceras i november 2016:

20 November: Into och tips på var du kan hitta hjälp

21 November: Vad är bäckensmärta efter förlossningen egentligen?

22 November: Behandling av bäckensmärta efter förlossning

23 November: Hur avgör jag vad som är bra och dålig smärta?

24 November: Har bäckenbotten något med saken att göra?

Bäckenbotten, knipövningar och orgasmer

Bäckenbotten, knipövningar och orgasmer

Kan orgasmer eller sex ersätta knipövningar?

Syftet med bäckenbottenträning (knipövningar) är att öka styrkan eller uthålligheten i muskelfibrerna i bäckenbottenmuskulaturen. Det finns lite olika sätt att knipträna, beroende på vad det är du vill uppnå med din knipträning. Långa knip för ökad uthållighet, kortare och hård knip för styrke/volymökning etc.

Muskelstyrka definieras ofta som den maximala kraft som en muskel kan generera. I styrketräningssammanhang mäts detta ofta i ”1 RM”, det vill säga ”Repetitionsmaximum”.  Detta är den vikt som muskeln kan lyfta en gång.

För att ta ett förtydligande exempel:

Om du orkar lyfta max 70 kg i bänkpress är 70 kg ditt RM 1. I praktiken används detta inte annat än inom friskvård, istället uppskattas ofta RM i procent. Kan du utföra 10 repetitioner av en övning ligger du oftast på strax över 70 % av 1 RM, och tar muskeln slut efter 5 repetitioner ligger du på strax över 85 %.

Repetitionsmaximum och dosering av muskelträning

De klassiska rekommendationerna när det kommer till intensitet är att 1-5 repetitoner leder till ökad styrka, 6-8 repetitioner leder till en kompromiss mellan styrka och muskeltillväxt och 9-12 repetitioner leder till muskeltillväxt. Allt över 12 repetitioner, eller när du bara anspänner en muskel under lång tid (som i plankan eller uthållighetsknip) skapas bara uthållighet i muskeln.

Bäckenbotten och orgasmer

Muskelfibrer måste tränas till en viss grad av utmattning för att ”uppleva” behovet av att växa i diameter, och på så vis ökar muskeln i storlek och styrka. Orgasmer engagerar bäckenbottens muskler. De pulsationer du upplever vid en orgasm är bäckenbotten som anspänner sig upprepade gånger. Det är dock osannolikt att en kvinna kan få så pass kraftiga och frekventa orgasmer att en träningseffekt faktiskt uppstår.

Vad jag kunnat läsa mig till ger en orgasm ett muskulärt svar på 3-8 kontraktioner eller en enda lång kontraktion i bäckenbotten. Även om det skulle vara kontraktioner av tillräcklig kraft så blir antalet långt under det som krävs för att uppnå en styrkeökande effekt.

bäckenbotten crope

Låt oss först prata om vad en kvinnlig orgasm är. 

Kvinnans klitoris har omkring 8000 nervfiberändar, och runt omkring klitoris finns bäckenbottens muskler och den stora nerven som heter pudendusnerven som styr alla musklerna i området. Bäckenbotten och de reproduktiva organen kommer tillsammans kontaheras (dras ihop) när kvinnan uppnår en orgasm.

Varför är inte orgasmer bäckenbottenträning då?

När det gäller träning som ska ge ett visst resultat – ofta ökad styrka och/eller uthållighet behöver vi dosera träningen rätt. Dosering av träning handlar om följande: frekvens, duration och intensitet.

  • Frekvensen är hur ofta du tränar.
  • Duration är hur länge du tränar.
  • Intensitet är hur hårt du tränar.

Detta kommer bestämma den sammantagna träningsdosen. Säg att du får orgasm och att den skapar 3-8 kontraktioner i bäckenbotten. Det är kanske rätt bra sett till antalet. Om de är tillräckligt hårda muskelkontraktioner kan det kanske till och med uppnå det som krävs för en styrkeökning.

Men.

Du skulle behöva dessa 3-8 orgasm-bäckenbottenkontraktioner TRE GÅNGER OM DAGEN i 12-20 veckor för att få en effekt.

Om du dessutom kniper hårt/länge/mycket medan du exempelvis har penetrerande sex blir ju förstås träningseffekten högre.

Kanske att du den dagen du haft sex där du medvetet jobbat med bäckenbotten och dessutom fått en orgasm kan motsvara EN av den dagens bäckenbottenträningspass. (Eller flera om du fått orgasm flera gånger dårå…).

Kan jag träna mig till bättre sex?

En svag bäckenbotten kommer ge svagare kontraktioner, och därför kan orgasmen bli svagare. Genom att muskelkontraktionerna alltså förstärker orgasmupplevelsen, gör kan en starkare bäckenbotten en starkare orgasm. (Om vi pratar penetrerande samlag och tänker att många av våra läsare också är nyblivna föräldrar, så kan jag också tipsa om att  en stark bäckenbotten och ett aktivt knip under ett penetrerande samlag kan göra att penetrationsupplevelsen blir ”tightare”.) 

Orgasmer kan inte ersätta knipövningar, men de  kan hjälpa dig att identifiera vilka muskler som du ska jobba med i styrketränande syfte.

 

Men för att stärka upp din bäckenbotten behöver du träna styrka och uthållighet.

  • Styrkeknip  – här ska du knipa med maximal kraft! Håll kvar knipet så hårt du kan i fem-sex sekunder. Andas under tiden. Släpp tillbaka och vila minst lika länge. Gör fem-tio hårda knip. För att uppnå tillräcklig effekt för att nå en riktig styrkeökning behöver du träna 3-4 gånger dagligen.
  • Uthållighetsknip  – här ska du knip med halva kraften jämfört med vid styrkeknipet. Håll kvar minst 30-60 sekunder och försök att andas normalt. Om du tappar knipet, knip till igen.
  • Ha tålamod! Det tar minst två-tre månader att få resultat och sex månader att få maximal effekt. För att bibehålla styrkan ska du sedan fortsätta knipa en gång dagligen.

 

Referenser:

Can Pelvic Floor Muscle Training Improve Sexual Function in Women with Pelvic Organ Prolapse? A Randomized Controlled Trial

Women with greater pelvic floor muscle strength have better sexual function.

Ska jag knipa medan jag springer?

Ska jag knipa medan jag springer?

Fråga:

Hur ska jag tänka med knipet under löpning?

Ska jag knipa medan jag springer?

Löpning är en ”high inpact sport” där foten stöter i marken med en stor kraft, och denna kraft fortplantas upp genom benet och blir till en stöt som bäckenbotten ska parera. Detta kan leda till bland annat urinläckage, eftersom hela bukinnehållet stöts ner mot bäckenbotten i stegets duns.

Om detta leder till urinläckage eller andra symtom så som tyngdkänsla, vidhetskänsla eller trötthetsvärk är det ett symtom på att bäckenbotten inte riktigt orkar hålla emot alla dessa dunsar.

Vad ska jag då göra?

Du ska inte knipa när du springer.

En studie publicerade 2016 undersökte vad som hände med bäckenbottens anspänning under olika löpningshastigheter hos kvinnor som inte fött barn. Forskarna fann  att när kvinnorna sprang med en hastighet av 7,9 och 11 kilometer i timmen fick de högre anspänning i bäckenbotten ju snabbare de sprang.

Jag har träffat kvinnor med ansträningsinkontinens som upplevt att de blev bättre från sitt urinläckage bara de började springa. Detta kan vara anledningen. Du får möjligen en reflexmässig anspänning när du springer som till och med är ett bättre knip än när du viljemässigt försöker knipa. Grymt va?

Tyvärr är det inte så hos alla. Om du börjar springa när du är för nyförlöst, för nära inpå en gynekologisk operation eller om du har någon annan dysfunktion i bäckenbotten, kan den reflexmässiga anspänningen vara störd. För en del är skador på muskler och nerver så pass omfattande efter en förlossning att kraften i det reflexmässiga knipet inte kommer kunna uppnå nivåerna som kvinnorna i studien.

Knip när du kniper

Du bör separera knipövningar och löpträning. Knip när du kniper, spring när du springer. Knip inte när du springer, det kommer ge dig ett märkligt låst löpsteg. Om du upplever symtom när du springer, bör du troligen inte springa. I vissa fall kan en controllebåge eller dylikt behöva användas.

Hur ska jag träna då?

  • Knipträna dagligen för att optimera din bäckenbottenstyrka och stödet för dina inre organ. Att öka volym och stuns i bäckenbottens muskler kommer öka deras tålighet för ”dunsarna” som löpning innebär. Jag rekommenderar att du laddar ner appen TÄT och börjar träna enligt denna.
  • Läsa gärna detta, så att du gör rätt när du tränar; vanliga fel vid bäckenbottenträning. Eller kolla på klippet nedan.
  • Förvänta dig att det tar minst 12 veckor innan träningen ger resultat.
  • Läs mer om bäckenbotten och löpning här och om alternativ till löpning här.

Finns det något annat jag behöver tänka på?

Ja! Du kan behöva jobba med båda magmusklerna och andningen för att optimera bäckenbottens funktion. Om du överspänner magen när du springer kan du öka trycket och belastningen på bäckenbotten.

Om du är intresserad har jag gjort en hel serie inlägg med hållningens och andningens inverkan på bäckenbotten här.

Ska jag knipa medan jag springer?

Du ska inte knipa medan du springer. Om du upplever ett behov av att knipa medan du springer är min uppmaning till dig att knipträna i ca 3 månader medan du tränar annan konditionsträning, för att sedan testa igen. Din bäckenbottens styrka och uthållighet borde räcka till för löpning, om den inte gör det kanske du behöver få en bedömning av en gynekolog eller en bäckenbottenisntresserad fysioterapeut.

Kan pilates fungera istället för knipövningar?

I samma veva som jag jobbade med den här serien om bäckenbottenfunktion möttes jag av påståendet att pilatesträning fungerar lika bra som knipövningar. Jag tänkte er er igeom ett resonemang om detta här idag. Kan pilates fungera istället för knipövningar?

Kan pilates ersätta bäckenbottenträning?

Forskning om buktryck och magträning

Generellt så avråds kvinnor med exmpelvis framfall att träna för hård magträning, i och med att buktrycket kan öka så pass kraftigt att det ger en negativ inverkan på framfallet. Just situps/crunches/hundreds har länge antagits vara sådana slags övningar som en del kvinnor bör undvika, i och med att de också skapar en ”dragspelseffekt” där bålen trycks ihop. En studie har undersökt vad som hände med buktrycket under en liten, kontrollerad situps-övning (huvud och skuldror lyfter från underlaget). 30 kvinnor studerades och resultatet visade att kvinnor med redan befintliga framfall fick större ökning av buktrycket än de som enbart hade inkontinens. Det som var anmärkningsvärt var dock att de individuella skillnaderna var stora(9).

Oklara och troligen individuella gränser

Vi vet inte än var säkerhetsgränsen för belastning på bäckenbotten är. Det kan dock vara av värde för framförallt kvinnor övervikt, svag bäckenbotten och befintliga framfall att anpassa sin bålträning och lära in ett mönster hur de bäst justerar ner buktrycket. I detta inlägg har jag resonerat om ett alternativt sätt att utföra situps/crunch och i detta inlägg får du tips om annan coreträning.

Är pilatesträning bra?

Inom den bäckenbotteninriktade fysioterapivärlden anses pilates ofta vara en bra träningsform för många med graviditetsrelaterade besvär. Men när det kommer till buktryck och bäckenbottenfunktion är många mer restriktiva. Det handlar ofta mycket om instruktörens kunskaper, om träningen går att anpassa för att fungera för den breda massan kvinnor med eventuell bäckenbottendysfunktion.

I friskvårdssammanhang möts jag ofta av de motsatta påståendena: att pilatesträning ÄR bäckenbottenträning. Det är alltid tråkigt att vara en partypooper, men detta är inte med forskningsvärldens sanning överensstämmande, i alla fall.

Vad säger forskningen?

  • Pilatesträning inte bör rekommenderas som enda träningform för kvinnor med svag bäckenbotten. Det kan  vara viktigt för en pilatesinstruktör att ha ett samarbete med en fysioterapeut som kan göra bäckenbottenfunktionsbedömningar(1).
  • Funktionen i bäckenbotten hos yngre kvinnor som tränar pilates  är varken bättre eller sämre än hos kvinnor i samma ålder som inte tränar alls(2).
  • Hos män som gjort prostaoperationer har dock pilates visat sig vara lika effektiv som enbart bäckenbottenträning när det gäller återhämtning av kontinens(3).
  • Pilatesträning verkar inte skapa ett skadligt stort buktryck, men det behövs mer forskning innan detta kan rekommenderas till kvinnor som genomgått gynekologiska operationer(4).
  • Det finns inte några starka evidens för att alternativa träningsformer så som pilates kan minska symtomen hos kvinnor med urininkontinens.(5).
  • Det finns ännu inte evidens för att pilates faktiskt kan behandla bäckenbottenfysfunktion(6).
  • Till och med 1 av 4 yoga- och pilatesinstruktörer läcker urin under träning. Detta trots att de brukar vara dessa instruktörer som i störst utsträckning inkluderar information om bäckenbotten i sina träningspass(7).

Enligt de resonemang jag redan fört i inläggen i den här serien vill jag summera:

Du behöver bäckenbottenträna med så pass hård muskelanspänning att du inte orkar mer än maximalt 12 repetitioner i rad för att stimulera en styrke- eller volymökning i musklerna.

Du kommer inte garanterat få en bäckenbottenanspänning när du jobbar med magen.

En anspänning av bäckenbotten beskrivs som ett knip runt kroppsöppningarna i bäckenbotten samt ett lyft inåt/uppåt. Ingen annan rörelse än detta kommer ge en anspänning i bäckenbotten!

Alltså:

Visst kan du få till en tillräckligt hård, viljemässig anspänning i rätt muskler i bäckenbotten samtidigt som du tränar pilates eller annan träning. Det är långt ifrån omöjligt. Men du kommer heller aldrig få bäckenbottenträning ”med på köpet”.

Alla inläggen i serien:

Referenser:

  1. Effectiveness of adding voluntary pelvic floor muscle contraction to a Pilates exercise program: an assessor-masked randomized controlled trial.
  2. Comparison of the functionality of pelvic floor muscles in women who practice the Pilates method and sedentary women: a pilot study.
  3. Is pilates as effective as conventional pelvic floor muscle exercises in the conservative treatment of post-prostatectomy urinary incontinence? A randomised controlled trial.
  4. Intra-abdominal pressure during Pilates: unlikely to cause pelvic floor harm.
  5. There is not yet strong evidence that exercise regimens other than pelvic floor muscle training can reduce stress urinary incontinence in women: a systematic review.
  6. A randomized clinical trial comparing pelvic floor muscle training to a Pilates exercise program for improving pelvic muscle strength.
  7. Urinary incontinence among group fitness instructors including yoga and pilates teachers.
  8. Can women correctly contract their pelvic floor muscles without formal instruction?
  9. Should women with incontinence and prolapse do abdominal curls?

Kan man se bäckenbottenanspänning utifrån?

Kan man se bäckenbottenanspänning utifrån?

Går bäckenbottenknip att se på utsidan?

Svaret är NEJ!

Jag vill vara OTROLIGT tydlig här. Du kan ALDRIG uttala dig om en annan persons knipförmåga utifrån en koll av exempelvis magmuskulaturen!

Även om du i din profession faktiskt gör en observation av en persons knipförmåga till och med vagianlt, kommer detta inte ge tillräckligt mycket information. Ett synligt knip kan ge tecken på fungerande muskelfunktion av de ytligaste musklerna, men måste nödvändigtvis inte säga någonting om hur stängningsfunktionen från levatormuskulaturen är.  Och en kraftig palperbar muskelkontraktion måste heller inte alltid synas utanpå.

Att göra en bedömning av bäckenbotten utan vaginal undersökning är som att bedöma en knäskada igenom jeansen. Bedömaren kan egentligen inte uttala sig om någonting.

Men det här med magen då?

Jag träffar otroligt många patienter som fått höra att om de bara känner en liten anspänning i magen strax innanför höftbenen så är knipet okej. Detta är sanning med en modifikation!

  1. Det är inte möjligt att knipa bäckenbotten utan att få en anspänning i djupa magmusklerna.
  2. Det är dock möjligt att spänna samma magmuskler, utan att få anspänning i bäckenbotten!

Om du redan har undersökt och försäkrat dig om att bäckenbottens förmåga till anspänning är okej, kan du kanske ge rådet att fortsätta knip med en liten koll på att magen anspänns. Men så fort personen ifråga faktiskt spänner magen, är värdet på informationen lika med noll.

När bäckenbotten anspänns kommer djupa magmuskler automatiskt med, men det behöver inte fungera på motsatt sätt. Kvinnor som har bäckenbottendysfunktion kan ha ett helt motsatt mönster – när de spänner magen ökar istället trycket mot bäckenbotten!

Du som jobbar med träning och instruerar övningar bör  vara mycket försiktig i dina uttalanden om bäckenbottenfunktion. Vi kan aldrig säga något om dessa musklers funktion utan att ha känt hur de jobbar.

 

Alla inläggen i serien:

Referenser:

Evaluation of female pelvic floor muscle function and strength.

Physical therapy for the pelvic floor

Diagnosis of levator avulsion injury: a comparison of three methods

Urogynekologi

Co-activation of the abdominal and pelvic floor muscles during voluntary exercises

Evidence for benefit of transversus abdominis training alone or in combination with pelvic floor muscle training to treat female urinary incontinence: A systematic review