Kategori: Bäckenbottenträning

Bäckenbottenträning

Hur du tränar din bäckenbotten

Under denna kategori hittar du en samling inlägg som handlar om bäckenbottenträning, och om hur du med svag bäckenbotten kan träna för övrigt. En del inlägg är lättare instruktionsinlägg och andra är mer resonerande kring hur du kan förhålla dig till din bäckenbotten och eventuella besvär.

Bäckenbotten är en muskulär hängmatta som bär upp allting inne i buken och lyfter upp det mot tyngdlagen. En stark bäckenbotten lyfter bättre! Här får du reda på mer om hur bäckenbotten är uppbyggd och hur knipträning faktiskt går till.

De flesta inlägg har vetenskapliga referenshänvisningar, men andra är mer baserade på beprövad erfarenhet.

Din bäckenbotten är värd bra träning. Lycka till!

Tips och råd om vätskeintag

Tips och råd om vätskeintag

Hur mycket vatten bör jag dricka? Hur mycket bör jag kissa?

En del kvinnor med inkontinens dricker för lite av rädsla för att kissa på sig. Andra kvinnor dricker stora mängder helt oreflekterat. En kvinna behöver inte dricka mer än ca 1,5 liter om dagen om hon också äter rekommenderade mängder frukt och grönt (500 gram). Yoghurt, fil och andra liknande saker innehåller ju också mycket vätska, vilket behöver räknas in i totalen.  Ofta träffar jag på kvinnor som dricker upp till tre liter vätska om dagen och dessutom får i sig upp emot en liter vätska via maten. Då kan det verkligen bli för mycket!

Optimera vätskeintag

Ska du minska på ditt vätskeintaget bör minskningen gå hyfsat successivt, lite som en avvänjning. Annars kan kroppen reagera med huvudvärk.  Är du en sådan som ständigt går omkring med vattenflaska och okynnesdricker bör du kanske sluta med det. Våra kroppar är enormt duktiga på att signalera törst och vi ska i princip bara dricka på kroppens egen törst-signal!

Kissa 2 dl

Det finns egentligen ingen absolut regel på detta, men vi kan säga så här ”det är modernt med gult kiss”. Det är inget dåligt med att kisset är gult. Kisset är gult om du har normala mängder att kissa ut.  Det är normalt kissa 2 – 4 dl urin under dagen och ca  4-7 dl på morgonen. Kissar du jättemycket mindre eller jättemycket mer kan du behöva se över dina dryckes- och blåstömningsvanor.

Kissa 6 gånger

En vuxen person utan blåsproblem behöver kissa 4-7 gånger per dag. Du ska inte behöva ha trängningar oftare än så ifall du dricker normala mängder. Trängningar som inte motsvarar det du faktiskt dricker och tömmer är ett symtom du kan ta upp med en gynekolog eller en uroterapeut. Det kan handla om överaktiv blåsa, främre slidväggsbuktning eller något annat. Sök hjälp om detta är ett problem.

Blåsträning

Blåsan är en bortskämd typ som kan behöva tränas till ett vettigt beteende. Om du har gått och kissat för ofta kan du behöva träna tillbaks att hålla dig längre. Trängningarna går ofta över efter en stund, men du kan behöva sitta ned och verkligen anstränga dig för att inte lyda. Ibland hjälper också annan distraktion. Blåsträningstips finns här!

 

Några korta fakta du inte visste om din bäckenbotten

Några korta fakta du inte visste om din bäckenbotten. Fysioterapeuten berättar:

Bäckenbotten – hur den fungerar

  • Det bästa sättet att beskriva din bäckenbotten är som en korsning mellan en studsmatta och en hängmatta. 

Bäckenbottens slyngformade muskler kan studsa upp och ner samtidigt som vi rör oss. De lyfter samtidigt upp hela bukens innehåll mot tyngdlagen precis som en hängmatta. Det är inte en muskel utan flera stycken som går i olika riktningar och gör lite olika saker. Förutom bäckenbottens lyftkraft har den också en tillstängningsfunktion kring urinrör och analöppning.

bäckenbotten crope

  • Den vanligaste dysfunktionen i bäckenbotten är urininkontinens. 

Om bäckenbottens muskler är för svaga och inte kan hålla emot studsar och tryck med tillräckligt stor kraft kan det hända att bäckenbotten misslyckas med att hålla urinröret stängt i alla lägen. Urin kan läcka ut när trycket ökar i buken (som när vi hostar och nyser) eftersom bäckenbottens styrka inte räcker till att stå emot tryckökningen.

  • Svaghet i bäckenbotten kan bero på många olika saker.

Det är långt ifrån bara förlossningar som ger upphov till försvagad bäckenbotten. Det finns studier på nunnor som visar att de har nästan lika mycket urininkontinens som andra kvinnor när de kommer upp i en viss ålder. Vi får i alla fall anta att dessa nunnor inte fött några barn. En svag bäckenbotten beror på att ”hängmattan” blivit uttänjd och att ”studsmattan” tappat stuns. Graviditet, förlossning, övervikt och långvarig förstoppning kan alla orsaka försvagad bäckenbotten. Uttänjningen och stuns-tappet kan också handla om muskelskador som ej hittats och lagats efter förlossning.

bäcken 004

  • Även om bäckenbottenproblem är vanliga, är det inte normala delar av åldrandet. 

Om du nyser och läcker urin behöver du inte bara rycka på axlarna och tänka att tyvärr har kroppen blivit såhär nu… Bäckenbottenproblem kan och ska behandlas. Om inte tre till sex månaders intensiv bäckenbottenträning ger fullgott resultat ska du träffa en gynekolog som kan göra en bedömning. Det kan finns någon insats, något tarmreglerandeläkemedel eller någon slags kirurgi kan hjälpa dig. Mycket av kvinnors livskvalitet hör ihop med att vara trygg och avslappnad i förhållande till sin kontinens och bäckenbotten. Något annat ska du inte behöva acceptera.

  • Träna bäckenbottenträning i förebyggande syfte kan hjälpa dig att undvika framtida besvär.

Det kan knappast komma som en överraskning – bäckenbottenträning som fungerar gör dig stark, och kan förebygga besvär framöver. Även om du inte har barn, eller ens planerar att skaffa barn, vinner du och din bäckenbotten på att knipa regelbundet. Jag vill förtydliga ”bäckenbottenträning som fungerar”. Om du har en muskelskada i bäckenbotten som inte lagats bra efter en förlossning kan du inte knipa med fullgod effekt.

  • Men att alla ska knipa är en sanning med modifikation

Vi säger ibland slarvigt att alla kvinnor i alla åldrar ska knipa. Men det är inte sant. Kvinnor med slidkramp eller överaktiva bäckenbottnar med mycket smärta kan behöva lägga mycket tid och fokus på att lära sig att slappna av i bäckenbotten. Under tiden kan det vara direkt dumt att knipa en massa. Om du inte vet om du bör eller inte bör knipa kan du behöva en individuell bedömning av din bäckenbotten för att veta.

 

 

Bålmuskler, CORE-träning och dess effekter

Bålmuskler, CORE-träning och dess effekter

Vilka muskler ingår i ”Core-begreppet”?

CORE är ett begrepp som används för ”lådan” som utgörs av magmusklerna framtill, ryggradsmuskler och rumpmuskler baktill, diafragma i toppen och bäckenbotten i botten. Det utgör en muskulär enhet som stabiliserar kroppen som helhet och ryggraden i synnerhet.

På rygg-sidan

  • Ryggradsmusklerna utgörs av två muskelgrupper; Erector Spinae (som består av ”fläskfiléerna på vardera sida av ryggraden) och multifiderna. Erector spinae har en lång momentarm och utför ryggens bakåtböjning. Multifiderna är korta och går bara över 2-3 kotnivåer och har som största uppgift att stabilisera ryggradens olika segment och utför inga direkta rörelser.
  • Quadratus lumborum är en stor, tunn och fyrkantig muskel som också fäster in mot ryggraden och nedersta revbenet. Den hjälper till vid andningen och kan bidra till sidoböjning. Några forskare menar att QL har stor inverkan på bålstabiliteten.

På mag-sidan

  • Transversus abdominis har varit den mest omtalade magmuskeln i sjukgymnastvärlden den senaste 15 åren. Dess fibrer går horisontellt och är den muskel som aktiveras när man drar in den nedre delen av magen.
Transversus
  • Interna obliquerna liknar till viss del transversus och är också den muskel som lättast misstas för att vara transversus vid när yrkespersoner försöker känna på ”aktivering av inre bålmusklerna”.
  • Tillsammans med de externa obliquerna skapar transversus och de interna obliquerna bukpressen, den tryckökning som vi använder vid hosta och krystning. De externa obliquerna är den största och ytligaste magmuskeln och gör framförallt en bäckenrörelser som bidrar till minskad svank. Rectus abdominis är den raka bukmuskeln som utgör det ”sexpacket” på människor med väl utvecklad muskulatur och lite underhudsfett. Denna muskel gör en framåtböjning.

Runt omkring

Höftmusklerna är en också en viktig del av bålstabilitetsmusklerna eftersom de förmedlar kraft från bålen till benen i en rörelsekedja. Detta gäller både rumpmusklerna och höftböjarmuskelnDiafragma är locket på bål-lådan och bidrar till ryggradsstabiliteten genom att med sin kontraktion bidra till ökat buktryck. Likaså sköter en stark bäckenbotten sitt jobb genom att hålla emot buktrycket. En försvagad bäckenbotten kan innebära både inkontinensproblem och svårigheter att stabilisera ryggraden.

Vad säger vetenskapen om coreträning?

Core-träning som den är och marknadsförs på träningsanläggningar är ofta riktad till musklerna jag nämnt här ovan. Dock skiljer sig teknik, instruktion och utförande åt extremt mycket. Jag skulle personligen inte kalla något core-träning som inte inkluderar god kontroll över både andning och bäckenbotten. Ett träningspass som mest fokuserar på mag- och ryggmuskler som inte tar någon som helst hänsyn till att andas med god tajming eller lägga till en bäckenbottenaktivering ger jag inte mycket för sett till min patientkategori. Men för all del, för den som vill träna mage- och rygg och inte har några andra besvär är ju gymmens ”core-träning” helt okej.

Det verkar inte heller som att forskningen nuförtiden pekar åt att specifik core-träning är bättre för hälsan än annan, mer generell träning. Ofta är bålträning ett sätt för oss fysioterapeuter att närma oss ryggsmärta. Vad gäller core-musklerna finns faktiskt inga enhälliga evidens för att nedsättningar i styrka eller uthållighet kommer öka risken för ont i ryggen. Specifik bålträning verkar kunna vara hjälpsamt för ländryggssmärta på kort sikt. På lång sikt verkar ryggen må bra av rörelse och träning, oavsett typ. Alla människor kan inte utan upptrappning hoppa in i vilken slags träning som helst, så missförstå mig inte. Jag använder mig mycket av träning för alla ovan nämnda muskler i min rehab-approach för kvinnor framförallt efter graviditet.

Graviditet och core-musklerna

Graviditet kommer påverka bålmusklerna och hela bukväggen genom den direkta utsträckningen de genomgår. Utsträckningen innebär att musklerna får svårare att utveckla kraft och en nedsatt förmåga att stabilisera bäckenet. Det verkar dock inte finnas övertygande samband mellan musklernas styrka och förekomsten av exempelvis bäckensmärta. Efter en graviditet tar det åtminstone kring åtta veckor för musklerna att minska i längd och återta sin motoriska förmåga att stabilisera bål och bäcken. Under den tiden är ryggen förhållandevis oskyddad i jämförelse med under sen graviditet då bebis och hela mgainnehållet hjälper till med bålstabiliteten. Trots detta får inte den stora massan av kvinnor få debut av ländryggssmärta direkt efter graviditeten! Det verkar alltså inte som att ländryggssmärta är en direkt orsak av instabilitet i bålen, så som ofta patienter får det förklarat för sig. Jag föreställer mig att coreträning har en plats i att vara med att optimera bålmuskelfunktion efter graviditet, men att rehabträning måste ha som syfte att patienten ska kunna återgå till mer generell och varierad motion.

Muskler som marionett-trådar

Efter en graviditet vill jag ofta rikta träningen mot muskler som kan vara med och återställa och normalisera hållningen. Här tänker jag mig att musklerna jobbar med sina dragriktningar och hjälper till att tippa bäckenet och återställa hållningen till det mer normala. Välavvägd core-träning kan vara en del av detta, under en tid och som en del av ett allmänt aktiveringsprogram. Men kontrollen och stabiliteten i kroppen är en enhet. Det finns inga evidens för att core-musklerna är viktigare för hälsan än andra muskler. Att ”lära sig att aktivera den inre bukmusklerna” är ett icke-vetenskapligt begrepp. Kroppen har ingen nytta av att vissa ensamma muskler kan slås på och slås av.

Sammanfattning

Core-musklernas styrka eller avsaknas av styrka eller uthållighet verkar inte vara direkt kopplat till ryggsmärta. Att lära sig att aktivera de inre bukmusklerna eller att gå omrking med indragen mage kommer inte bidra med något ytterligare för din hälsa. Du behöver inte lägga ner tid på att ”lära kroppen” att aktivera specifika muskler.

Referenser:

 

Huvudvärk av knip

Huvudvärk av knip

Läsarfråga:

”Jag får alltid spänningshuvudvärk av att göra knipövningar. Jag har läst massor om utförandet och försöker verkligen slappna av så att jag inte spänner hela kroppen. På något skumt sätt känns det som att pannan och bäckenbottenmuskulaturen är ihopkopplad så att så fort jag spänner minsta lilla så spänns pannan. Jag har testat att spänna både i liggande, sittande, stående. Det känns tråkigt för att jag hade önskat att kunna komma igång med löpningen nu i sommar men jag hinner aldrig få effekt av knipen eftersom jag bara kan träna 1 session varannan dag i tät-appen, utan av huvudvärken helt ska ta över. Har du några tips till mig? Efter 2 månaders knipövningar kan jag fortfarande bara jogga 2 min innan trängningarna sätter i gång 🙁”

Svar

Min första reaktion är som du kanske kan ana ändå att jag undrar över utförandet när du kniper. Kan du spänna någon annan muskel och träna annat utan att få huvudvärk, eller är det just bäckenbotten det gäller? Ibland träffar jag kvinnor som är generellt så spända och liksom ”igång” att de absolut inte har förmågan att isolera muskelaktivitet. Jag tänker mig så som vid en ”spänn/slappna-av”-avslappningsövning. Du ska kunna ligga ner avslappnat, men till exempel knyta handen så att spänningen känns i så litet område som möjligt och sedan kunna slappna av helt. Hur är ditt spänningsmönster överlag? Ett alternativ kan alltså vara att se över ditt generellt spänningsmönster. Behöver du hjälp finns det också mer spännings/stress/psykosomatiskt inriktade fysioterapeuter som kan hjälpa dig med detta.

Andningen

Min andra tanke är andningen. Om du andas väldigt konstigt, ytligt, låst eller ovanligt djupt under det att du kniptränar kanske du också kan få en huvudvärkseffekt. Försök du att slappna av i bäckenbotten på inandning och knipa på utandning, men utan att styra andningen mer än nödvändigt vad gäller djup och rytm.

Mer kan jag nog inte säga på distans

Boka en tid hos en fysioterapeut om du behöver hjälp med allmänna spänningstillstånd eller hos en bäckenbotteninriktad fysioterapeut om du behöver hjälp med hur du ska kunna få symtomlättnad från bäckenbotten.

Stort lycka till!

 

 

Prognos och träning för framfall

Prognos och träning för framfall

En läsare ställer frågor om framfall och om prognosen för de olika framfallstyperna är olika. Det finns ju tre sorters framfall:

  • när den bakre väggen mot ändtarmen buktar inåt vagina
  • när den främre väggen med urinblåsan buktar in mot vagina
  • när livmodern sänks från sin ursprungliga placering

Och jag kan faktiskt inte svara på om prognosen är olika och om livmoderframfall är värre.

För jag tror inte att det är så enkelt att det alltid ens handlar om de olika framfallstyperna, utan om individen som framfallet hör till. Uppkom framfallet också i samband med en förlossningsskada? En förlossningsskada som lagats eller som faktiskt missats? Hör framfallet ihop med en levatorskada? Är personen ung eller äldre? Är det första eller tredje barnet? Hur är personens stödjevävnad? Hur är personens muskelfunktion och bäckenbottenstyrka?

Däremot är det ju lite ”lättare” att operera framväggar och/eller bakväggar, att fixa med livmodern är oftast sådant som inte görs så länge kvinnan kan tänkas föda fler barn. Framfallsoperationer kan ju göras fast kvinnan kan tänkas bli gravid igen. Då blir ju nästa barn förlöst via snitt troligen.

Gäller samma träningsråd oavsett framfall?

Kort sagt – ja. Det handlar om bäckenbottenträning, koordination mellan bäckenbotten och bålaktivering, god hållning och god teknik vid lyft och träning.

Målet med framfallsrehabträning är i min värld att återgå till full funktion och att kvinnan ska kunna träna det hon önskar. Du kan sakna besvärande symtom och klara att göra allt du vill, men ha ett framfall som egentligen både syns och känns. Då kan målet med rehaben vara uppnått, även om framfallet inte helt gått tillbaka. Det kan jag aldrig utlova ens som ett mål för en rehabperiod, för jag kan aldrig förutspå hur kroppen läker. Kroppen kan hitta nya sätt att ha balans i systemet, även om bäckenorganen flyttat ner någon våning.  Det kan också handla om hjärnan. Att framfallet hamnat i ett läge där den muskulära balansen upprätthålls så att hjärnan inte längre mottar varningssignaler om att ”allt ska ramla ut”. Det är för detta som hållning och andning är så himla viktigt! (Ps: för ett tag sedan skrev jag en hel serie om andning, den är läsvärd! En serie inlägg om andning).

Jag träffar regelbundet kvinnor vars symtom försvinner efter en tid.

Kvinnor med alla slags framfall. Dels minskar kanske framfallet ju mer tid som går sedan förlossningen, men ökad muskelmassa i bäckenbotten och en inlärning av nya rörelse- och koordinationsmönster gör den stora skillnaden. Jag tror också att det finns en ”sensitiserings-effekt” vad gäller bäckenbotten och framfall. Precis som i andra ställen i kroppen. Vissa kvinnor har stora framfall och inga symtom. Andra har små framfall med stora symtom. På samma sätt finns det personer med grad artros i knäna utan smärta, och personer med jätteont i knäna och en mild artrosutveckling. Min uppfattning är också att det kan vara en tät koppling mellan psykiskt välmående och bäckenbottensymtom. OBS: jag säger INTE att besvären sitter i huvudet. Men sömnbrist, oro, stress, ångest kan förstärka alla slags smärt- och obehagssignaler i kroppen.

Prognos och träning för framfall

Jag tror att alla slags framfall kan bli något bättre vad gäller symtombild, men jag tror sällan på att framfall liksom magiskt kan försvinna.

Undantag:

  • Förutom vid kirurgi.
  • Förutom som en del av kroppens återhämtning första året efter förlossning.

Rehab för framfall handlar om bäckenbottenträning. Andningsträning. Hållningsträning. Koordinationsträning mellan alla dessa delar. Och en god del KBT-approach till sina egna symtom.

Så tänker jag. Hur tänker du?

Screena dina kunder för bäckenbottendysfunktion!

Screena dina kunder för bäckenbottendysfunktion!

Att uttala sig om någons bäckenbottenfunktion

Jag ondgör mig ibland över tramsiga uttalanden om bäckenbottenfunktion utifrån vad en personlig tränare upplever sig känna utifrån magen på en kund. Jag hävdar att lika lite som jag kan undersöka någons korsbandsfunktion genom att känna på axeln, så kan dessa känna bäckenbottenfunktionen genom magen. Det är en helt och hållet icke-adekvat bedömning för dig som har bäckenbottenbesvär!

Att prata om generell bäckenbottenfunktion

Däremot är jag alltid OTROLIGT glad och tacksam för när kollegor, kroppsterapeuter, personliga tränare eller andra instruktörer pratar om bäckenbotten med sina patienter eller kunder. Jag hävdar alltså inte att bäckenbotten-området bara är ”mitt”. Utan snarare tvärt om – vi måste bli så många fler som pratar om dessa frågor!

Våga fråga!

Du kan inte kan uttala dig om någons bäckenbottenfunktion utifrån maganspänning. Däremot kan du uttala dig desto säkrare om du bara vet vilka frågor du ska ställa. Frågorna är privata och potentiellt känsliga, men det är oftast bara känsliga för dig som är frågeställare. Det kommer aldrig som en överraskning för personen du jobbar med att du vet att hen kissar, bajsar eller har sex. Du kanske tänker att dessa känsliga ämnen ligger utanför ditt yrkesområde. Ja, kanske? Men då måste du acceptera att du inte ska jobba så mycket med bäckenbotten. Du kan inte få det ena, utan att ta det andra.

Påminn din patient/kund om att de inte behöver svara om de inte vill. Svaren kan vara otroligt viktiga för att du ska veta hur du ska anpassa den fysiska träning du går igenom med personen ifråga. Svarar personen ”JA” på två av de blå frågorna bör du också rekommendera personen att söka hjälp hos en fysioterapeut/sjukgymnast riktad mot kvinnors hälsa.

Du som jobbar inom friskvård

Hur ofta tänker du på huruvida de övningar du rekommenderar kan ge en kvinna urinläckage eller möjligen bidra till ett framfall? Hur skulle du veta om så var fallet? Jag kan garantera: de flesta kommer inte ta upp detta med dig spontant. Om du INTE tänker på dina klienters förmåga att använda bäckenbotten som en del i träningen kan du mycket väl råka förvärra någons symtom utan att ens veta om det själv.

Hur du kan identifiera en bäckenbottendysfunktion!

Kolla av dina kunder med följande frågeformulär.

Screena dina kunder för bäckenbottendysfunktion!

Får du ja på flera av frågorna behöver du rekommendera din klient att uppsöka en bäckenbottennischadfysioterapeut.

Det kan vara värt att ta lite administrativ tid och ringa runt till de rehabmottagningar som finns i närheten av där du jobbar. Fråga vart och till vem du kan hänvisa dina klienter vid behov. Det kommer löna sig för dig i slutänden! Vi från vårt håll vill otroligt gärna rekommendera våra patienter fortsatt friskvårdsträning hos kunniga personer ute i träningsbranschen. Du kan också hitta en del av oss här.

Inläggen i serien:

Bäckenbottensäker träning?

 Bäckenbottensäker träning?

Vad är bäckenbottensäker träning?

Går det att generalisera och dra och komma med några generella råd för kvinnor som har eller riskerar att få bäckenbottenbesvär? Jag tror egentligen inte att det finns fasta regler, men kanske ramar vi alla kan förhålla oss till.

Till en början kanske det är viktigt att ta reda på hur det står till med bäckenbotten och eventuella riskfaktorer för framtida besvär:


Rehabtänk

Tänk dig om du hade en ordentligt stukad fot. Du hade väntat ett bra tag innan du återgick på den träningsform där du eventuellt ådrog dig skadan. Innan du återgår till tyngre träning bör du ha återtränat styrkan, rörligheten och stabiliteten i fotleden så att den kan tåla tung belastning. Om du svarat ja på mer än enstaka av dessa frågor kan det vara smart att bäckenbottenanpassa din träning något så att du inte tränar dig till en försvagad bäckenbotten längre fram.

Om du gått igenom något som potentiellt kunde vara ogynnsamt för din bäckenbotten kan det på samma sätt vara bra att ha en stegrad återgång till tyngre träning även för denna muskelgrupp. Medan du stegrat tränar din bäckenbotten kan du behöva anpassa dina övriga motionsaktiviteter.

Medan du håller på att träna upp din bäckenbotten kan du då träna ”bäckenbottensäkert”

Begreppet ”bäckenbottensäker träning” handlar om att minska gravitationens och buktryckets inverkar på bäckenbotten samt att koordinera andningen med tunga lyft. Det som ökar belastningen på bäckenbotten är övningar som ökar buktrycket inne i magen eller som gör så att bäckenbotten riskerar att ”hängas ner” mot tyngdlagen. Övningar som ökar buktrycket innehåller moment där du spänner mage och rygg och samtidigt låser andningen och övningar som ökar risken för att bäckenbotten ”hängs ner” är moment som innehåller hopp och tunga lyft, med fria vikter eller i maskiner.

De generella reglerna är:

  • Undvik övningar som pressar ner bäckenbotten genom att du håller andan medan du spänner mage och rygg
  • Undvik övningar där båda fötterna är i luften samtidigt.

Vilka träningsformer anses vara säkra?

Bäckenbottensäkra träningsformer

Promenader
Simning
Spinning, sittande
Crosstrainer
Vattenlöpning
Klasser på gym utan hopp
Styrketräning med vikter som inte ger dig tyngdkänsla eller läckage, gärna sittande
Övningar där du kan andas normalt
Övningar där du håller en god hållning
Knäböj där höfterna inte går nedanför knäna

 

Träningsformer du eventuellt bör undvika

Löpning
Hoppning (hopprep, krysshopp, hopp på låda)
Boxning
Bollsporter med mycket löpning
För tung bålträning där du håller andan
Mag – och ryggträning i maskin
Styrketräning så tung att du tappar kontroll över andning och bäckenbotten
Övningar där du låser andan
Övningar där du tar i så mycket att du tappar hållningen
Djupa utfall och djupa och breda knäböj

 

Livskvalitet och rörelseglädje.

Jag tänker att jag som kvinna med stora förlossningsskador i bagaget kanske egentligen inte ”borde” springa så mycket som jag gör. Jag har inga besvär, ingen tyngdkänsla, inga skavkänslor och inget urinläckage och en efter omständigheterna stark bäckenbotten. Jag tänker att träningsglädjen i att får överväga eventuella risker för min bäckenbotten. Och jag tänker att varje kvinna behöver göra den ekvationen för sig själv.

För att komma ifrån behovet av att träna bäckenbottensäkertbehöver du träna upp din bäckenbotten i minst 3 månader.

Antingen genom appen TÄT eller genom att bara knipa enligt sedvanliga rekommendationer, typ dessa jag skrivit om

Bäckenbottenträning 1.

Bäckenbottenträning 2.

Bäckenbottenträning 3.
Bäckenbottenträning 3.

Men jag vill kunna träna helt utan att tänka på min bäckenbotten?

För vissa är detta rimligt och möjligt, och för någon annan kanske det inte kommer bli så. Det är mycket svårt att veta! Min tanke är att du behöver jobba mycket med koordinationen av bäckenbotten, andningen och den generella bålspänningen för att minska buktryckets inverkan mot bäckenbotten.

Hur kan jag träna om jag har bekymmer med min bäckenbotten?

Du ska absolut träna om du vill det! Det är sämre för hälsan att låta bli, ju. Du ska dock träna så att du förblir så besvärsfri som möjligt, och helst ha en progress där du får allt mindre symtom i och med att du parallellt med annan träning också stärker upp din bäckenbotten. Vet du inte riktigt hur du ska göra behöver du söka hjälp!

 

bäcken 005

 

Inläggen i serien:

Hur vet jag om jag belastar min bäckenbotten för tungt?

Hur vet jag om jag belastar min bäckenbotten för tungt?

Kan jag veta om min bäckenbotten blir överbelastad?

Det här är tiotusenkronorsfrågan. Jag brottades personligen med samma fråga när jag maratontränade. Hur vet jag hur mycket min bäckenbotten tål? Svaret är ju: vet vet inte. Det vi har att gå på är symtom och varningstecken. I min värld är symtompåslag för kvinnor som har bäckenbottendysfunktion, och ny debut av symtom för kvinnor som brukar vara besvärsfria absoluta varningstecken. Urinläckage, känsla av vaginal tyngd eller skav, och molvärk i bäckenbotten eller nedre delen av ryggen eller magen.

Går det att veta mer? Går det att lära kroppen att läsa av bäckenbotten på ett annat sätt?

Här landar vi i begreppet proprioception.

Proprioception är människans förmåga att avläsa de olika kroppsdelarnas position. Du vet ju om ditt finger är böjt eller sträckt, även om du blundar. Det är proprioceptionen, eller den djupa känseln, som ger dig denna känsla. Dessa känselinput är nödvändiga för att hålla balansen. Känselsignalerrna går via en särskilt sorts receptorer som finns i muskler och senor.För att kunna avgöra om bäckenbotten håller på att belastas farligt mycket behöver en kvinna ha en väl utvecklad proprioception. Bäckenbotten sänks under hög belastning. Detta ska en kropp rent teoretiskt kunna registrera. Perineum, mellangården mellan vagina och anus, buktar neråt och vaginalöppningen liksom öppnas under för hård belastning.

bäcken 005

Är det enkelt?

Det kluriga när vi kommer till bäckenbotten är att den inte innehåller några leder där de flesta nervreceptorer som ska sköta proprioceptionen i ett område brukar återfinnas. För receptorer finns i första hand i senor och muskelspolar och dessa reagerar i första hand på utsträckning, när muskeln och senan förlängs aktivt. Bäckenbotten förlängs också vid hög belastning, men då är det en passiv sorts förlängning. Våra hjärnor verkar ha sämre förmåga att ta emot känselinput från bäckenbottenområdet. Det tredje alternativet för proprioception ligger i hudens tryck och beröringskänsel, och även här verkar det finnas nedsättningar jämfört med från andra områden på kroppen.

Träna upp din proprioception

Vi som fysioterapeuter jobbar mycket med proprioceptionsträning i alla annan slags rehab, eftersom vi vet att skador i muskler och leder försämrar proprioceptionen. Det vanligaste exemplet är att en fotled som stukats rejält en gång, ofta blir ”den dåliga foten” som stukas igen och igen. En del av anledningen kan vara bristande funktionell balans i området, vilket ökar risken för att trampa snett och belasta fel igen.

När det kommer till proprioceptionsträning i bäckenbotten då? Går det?

bäcken 004

Jag tror det!

Jag tror vi behöver angripa problemet från lite olika håll.

  1. Du måste kunna hitta och aktivera dina bäckenbottenmuskler. Det är den absolut viktigaste grejen.
  2. Du behöver kunna använda din bäckenbotten och integrera den med andningen. Kan du knipa och hosta samtidigt? Kan du knipa och andas normalt? Och kan du känna den sänkning av bäckenbotten som sker om du blåser upp en ballong, eller håller andan?
  3. Du behöver kunna använda din bäckenbotten och integrera den med bålmusklerna. Kan du spänna magen och fortfarande hålla kvar ett knip? Kan du knipa och göra bålövningar, eller tappar du bäckenbotten så fort du engagerar din ”core”?
  4. Kan du känna vad som händer med din bäckenbotten om du står upp och lägger på belastning? Vad händer om du gör ett knäböj med skivstång – kan du känna hur rörelsen i bäckenbotten sker? Kan du viljemässigt hålla emot? Eventuellt kanske det går att använda typ vaginala koner eller kulor till detta – för att känna om bäckenbotten inte kan hålla emot trycket längre – i fall konen/kulan åker ut.

Tråkigt och tidskrävande

Den här sortens träning kräver engagemang, tid och en väldig massa koncentration. Min upplevelse är att många gärna skippar den här tråkiga biten av träningen. Eller ja, de flesta skippar gärna bäckenbottenträning överhuvudtaget för att det är tråkigt och kräver mycket koncentration, i alla fall till en början.

Kan jag veta om min bäckenbotten blir överbelastad?

Det kan gå, att träna upp sin upplevelse och känslighet inför bäckenbottens reaktioner på tryck och belastning. Vissa individer har istället det motsatta förhållandet och behöver träna sig till att uppfatta bäckenbottens signaler något mindre, eftersom de utvecklat en överkänslighet. Då gäller en mer KBT-mässig approach där det istället för att få katastrofkänslor kring en förnimmelse av buktryck mot bäckenbotten kan tänka ”jaha, det här är en naturlig och adekvat förnimmelse”.

Inläggen i serien:

Varför kan det vara dåligt att belasta bäckenbotten för tungt?

Varför kan det vara dåligt att belasta bäckenbotten för tungt?

Varför kan det vara dåligt för bäckenbotten att belasta bäckenbotten för tungt?

Jag ska försöka svara på det med en liknelse!

På första bilden ligger ett fartyg  förankrat i en docka. Fartyget vilar på en lagom hög vattennivå och förtöjningarna är lagom sträckta. På andra bilden har vattennivån sänkts och förtöjningarna är rejält sträckta. Kanske till en gräns att de håller på att brista?

Okej, va?

Vi tänker oss att båten är bäckenorganen. Dessa  vilar på bäckenbotten som är vattnet. Urinblåsa, livmoder och tarmar har alla sina upphängningsanordningar uppåt och stöd från bäckenbotten nedåt. När bäckenbotten sänks kraftigt, likt vattennivån på andra bilden, kommer draget i bäckenorganens upphängningar öka.

Bäckenbotten – vattennivån – sänks kraftigt efter en förlossning. Och kanske med åldern. Och hos personer som lider av kronisk hosta och förstoppning. Om belastningen blir för hög, och draget i bäckenorganens stödjevävnad under en lång tid blir för kraftigt, kanske detta kommer orsaka att ”båtens förtöjningar” försvagas och förslappas och båten/bäckenorganet blir permanent sänkt.

Båten i dockan-teorin

Detta är en av teorierna bakom hur framfall uppstår. Detta är också en av anledningarna till att vi så gärna vill att folk ska se till att bäckenbotten är med på noterna innan en kvinna återgår till tyngre fysisk träning efter en förlossning.

Vad är tung träning?

Det är ju väldigt svårt att definiera tung träning, men jag tänker att när vi pratar om bäckenbotten så handlar det om träningspass med hög intensitet och frekvens på hopp eller längre tids löpning, samt stående, belastad  repetitiv styrketräning med över 20 kg. Någonstans har jag läst att det tryck på bäckenbotten som vår egen kropp skapar i en hostning är ungefär lika som att lyfta 20 kg. Därför är mitt något svävande gränsvärde 20 kg, även om jag vet att för många är ligger kilovikterna vid träning på mycket mer än så.

Det är dock verkligen inte så enkelt som att säga att om du lyfter tungt kommer din livmoder trilla ut. Bäckenbottens styrka och tryckökningen på denna beror på en mängd olika faktorer. Framförallt beror det på kvinnans bäckenbottenstatus till att börja med. Ett litet, icke symtomgivande framfall eller svaga bäckenbottenmuskler kan vara på minuskontot för att klara tung träning utan att riskera bäckenbottendysfunktion. En nyförlöst kvinna eller en kvinna som nyligen genomgått en gynekologisk operation har också sämre förutsättningar. Även individuella skillnader i hur stark bindväv och stödjevävnad kvinnan har spelar in, detta är genetiska faktorer som inte går att påverka egentligen.

Behöver kvinnor varnas?

Kanske inte generellt. Bedömningen från medicinskt håll verkar vara att hälsofördelarna med att träna överväger de eventuella risker som finns även när det kommer till bäckenbotten. En lagom dos träning har också en god effekt på bålstyrka och bålstabilitet vilket kan ge överspillande effekter på bäckenbotten.

  • Kvinnor som nyligen har fött barn och kvinnor som har genomgått klimakteriet kan med fördel kolla upp sin bäckenbottenstyrka innan de börjar träna tungt.
  • De allra, allra flesta kvinnor behöver knipträna parallellt med annan fysisk träning för att minska risken för inkontinens och framfall.
  • Det är oerhört viktigt med god hållning och god teknik, allt detta minskar risken för överbelastningar även på bäckenbotten.

Träningsindustrin och bäckenbottenmedvetenheten

Fler kvinnor än någonsin tycker att det känns kul att lyfta tungt. Fitnessindustrin och personliga tränare världen över inspirerar kvinnor till att träna med skivstänger och kettlebells. Många vittnar om hur härligt det är att känna sig stark och liksom oövervinnerlig under träningspassen.Vi inom den medicinska världen kan inte stå för 1800-talsideal och allmänt varna kvinnor för att lyfta tungt. Det är träning som skapar glädje och lycka och i många fall är träningen helt ofarlig. Men det behöver göras känt att träning för män och träning för kvinnor inte alltid, i alla fall, är på lika villkor. En kvinna som läcker urin under träning och en kvinna som får tyngdkänsla eller värk i sin bäckenbotten efter träning nås av kroppens varningssignaler. Hon bör få veta att hon i det läget bör stanna upp. Bäckenbotten bör styrkeökastills att den kan stå emot den belastning hon vill att den ska klara.

Inläggen i serien:

 

Vad händer med bäckenbotten när vi tränar?

Vad händer med bäckenbotten när vi tränar egentligen?

Det är hälsosamt att träna?

Att vara fysiskt aktiv medför många fysiska hälsovinster. Både vad gäller att minska risken för sjukdomar generellt men också för att öka den fysiska styrkan och muskelmassan. Någonstans i varje sport, idrott och motionsgren finns gränser för när belastningen blir för hög eller för frekvent att kroppen istället riskerar att skadas. Allt detta är dels grenspecifikt och dels individuellt.

Bäckenbottens gränser

När det kommer till bäckenbotten vi vet inte än exakt när belastningen blir för hög. När blir belastningen så att stället för enbart hälsovinster riskerar individen att drabbas av inkontinens och framfall? Vi har inga generella svar. Vi vet att ungefär 10-20% av alla kvinnor kommer få konstaterade framfall och att alla kvinnor som fött barn har en ökad risk. En kvinnlig bäckenbotten är biologiskt sett mer utsatt än en mans på grund av vårt bredare bäcken. Graviditeter, förlossningar samt våra kvinnliga könshormoner påverkar också bäckenbotten negativt.

Historien är kort

Historiskt sett är det inte i jättemånga decennier som kvinnor deltagit på jämlika villkor när det kommer till intensiv träning med hög belastning. Sett i det perspektivet är det inte så konstigt att även den uppföljande forskningen på vad som händer med kvinnors bäckenbotten under intensiv fysisk ansträngning inte är helt utvecklad.En vän till mig, också en uttalad och väldigt genomtänkt feminist, blir väldigt provocerad av när mina tankar om bäckenbotten och träning ibland tangerar att avråda kvinnor från för tung träning. Jag i min tur blir provocerad av att okunskap anses vara mer feministiskt.

Tunga lyft och bäckenbotten

En studie undersökte bäckenbotten hos kvinnor som tränade crossfit och jämförde fynden med kvinnor som inte tränade mycket alls. Kvinnorna i studien var alla mellan 18-35 år. De fick genomgå diverse tester och fylla i en del självskattningsformulär och bäckenbottenstyrkan mättes vid två tillfällen, före och efter ett tyngre träningspass som båda grupperna fick delta i. Det var 35 kvinnor i vardera grupp.

En av deltagarna hade symtom av ett framfall, nio kvinnor i ”träningsgruppen” uppgav att de hade urinläckage under träning jämfört med 3 i ”icke-träningsgruppen”. Bäckenbottenstyrkan mättes hos 32 personer i ”träningsgruppen” och hos 29 personer i ”icke-träningsgruppen” Bortfallet berodde främst på smärta eller obehag vid testproceduren. Före träningspasset hade alla kvinnorna högre uppmätt bäckenbottenstyrka än efter träning. Detta tyder på att tyngre träning faktiskt i det akuta skedet försämrar bäckenbottens stöd för bäckenorganen. Bäckenbottenstyrkan skilde sig inte heller åt mellan grupperna före eller efter träningen!

Vad vet vi då?

Teoretiskt sett har vi alla antagit att för tung träning kan skada bäckenbottens stödjande förmåga. Men man har också trott att i ndivider som tränar kanske generellt sett har en starkare bäckenbotten än kvinnor som inte tränar. Att de därför skulle vara något skyddade. Resultatet i denna studie säger att dessa påstående inte stämmer. Allmän träning verkar inte stärka upp bäckenbotten, utan specifikt riktade bäckenbottenövningar måste till för att få en ökad styrka. Bäckenbottens stödjande funktion försämrades efter tung träning. I studien undersöktes dock aldrig hur länge denna funktionsnedsättning höll i sig. Andra studier har visat att långvarigt stående och gående kan ge ökade symtom av framfall och bäckenbottendysfunktion, vilket tyder på att det också finns en uttröttning över tid när det kommer till bäckenbottenstyrkan.

Vad händer med bäckenbotten när vi tränar egentligen?

  • Det verkar inte skilja nämnvärt i bäckenbottenstyrka hos kvinnor som tränar eller som inte tränar (nu pratar vi alltså om generell träning, specifik bäckenbottenträning gör skillnad).
  • Bäckenbottens stödjande funktion verkar försämras kortsiktigt efter tung träning.
  • Vill du stärka din bäckenbotten är det specifika bäckenbottenstärkande övningar som gäller.

En slutsats jag gör utifrån detta, är att träning och annan belastning bör räknas ihop till en summa av belastande aktiviteter. Du kanske klarar att träna, men bör kanske inte också kombinera det med stående långkok, hängning av tung tvätt, att vyssja barn till sömnen stående med det i famnen. Och så vidare.

Inläggen i serien: