Kategori: Bäckensmärta under graviditet

Bäckensmärta under graviditet

Varför får man bäckensmärta?

I den här kategorin hittar du inlägg om bäckensmärta under graviditet. Varför får jag besvär? Vad kan jag göra själv? Ska jag träna? Får det göra ont att röra på mig? Du kommer inte hitta alla svar på dina individuella frågor, men du kan förmodligen hitta en del tips och råd. Och du kommer få goda kunskaper så att du vet vad du ska fråga efter om du behöver söka vård.

Bäckensmärta under graviditet går ofta att lätta eller lindra. Min erfarenhet är ofta att det är bättre att söka hjälp tidigt än sent.

De flesta inlägg har vetenskapliga referenser, men en del är baserade på beprövad erfarenhet i stället. Än har vi inte vetenskapliga evidens för allt!

Bäckensmärta och sjukskrivningar

På gårdagens tema om bäckensmärta och sjukskrivningar

Jag läser i denna artikel:

"Struggling with daily life and enduring pain"
Klicka på bild för länk till fulltext

”In Sweden, the societal opinion of pregnancy is that it is a normal condition implicating that a woman with a normal pregnancy should be able to continue her life as usual during pregnancy. The view of pregnancy as a normal condition where pregnancy-related problems not necessarily should be a reason for sick leave is widely spread, for example stated by the information available at the web site of the Swedish Social Insurance Agency.”

PGP är ”Pelvic girdle pain” = bäckengördelsmärta.

”PGP during pregnancy greatly affects the woman’s experiences of her pregnancy, her roles in the relationships, and her social context. For women with young children, PGP negatively affects the role of being a mother, a situation that further strains the experiences. As the pain disturbs most aspects of the lives of these women, improvements in the treatment of PGP is of importance as to increase the quality of life in these women. This pregnancy-related condition is prevalent and must be considered a major public health concern during pregnancy.”

Sjukskriven för bäckensmärta som jag är, känner jag sååå mycket igen mig!

Precis som vid alla smärttillstånd är inte smärtan i sig en isolerad företeelse. Det påverkar mig (obviously eftersom jag nu är sjukskriven) som yrkesperson, som mamma, som partner, som vän. Jag känner såå starkt att smärta liksom fyller mina inre rum, så att mitt sociala kapital minskar. Jag var på en fest för några veckor sedan, där jag insåg att jag inte orkade delta i några andra samtal än de allra mest lättsamma och lättflytande, eftersom en del av mitt sociala kapital liksom är bakbundet av en trötthet som kommer från att ha ont. Nu låter jag jättejätte-smärtpåverkad. Men grejen är att jag ju ändå har helt rimliga nivåer på mina smärtor. Jag kan förstå att om det skulle bli ytterligare värre, skulle mina cirklar också krympa. Jag hyser OTROLIGT mycket respekt för mina patienter som lider av svåra smärtor under lång tid.

Mer om bäckensmärta på BakingBabies:

 

Sömnsvårigheter i relation till bäckensmärta

Sömnsvårigheter i relation till bäckensmärta

Vill ni dela med er av era erfarenheter? Ganska ofta upplever jag följande: Jag och en patient med bäckensmärta postpartum börjar jobba med en rehabprocess. Det går framåt, patienten får minskade besvär och vi är glada. Och sen kommer bebisen in i någon slags fas, eller något annat inträffar. Patientens sömn härkar ihop, och vi backar med ens flera veckor eller månader i rehabprocessen.

Kan sömnbrist förvärra bäckensmärta efter graviditet?

Jag hittar inte mycket forskning på detta, men det finns denna studie:  Disturbed body perception, reduced sleep and kinesiophopia in subjects with pregnancy-related persistent lumbopelvic pain and moderate levels of disability: An explorative study.

De med mest smärta sover sämst

Detta är en studie som hade som syfte att undersöka olika faktorer som kan vara viktiga för graviditetsrelaterad ländryggs- och bäckensmärta. Det fanns tre grupper, 1) utan smärta, 2) kvinnor med lite smärta och besvär 3) kvinnor med mer uttalade smärta och besvär. Alla fick svara på frågor om rörelserädsla, kroppsuppfattning, sömnkvalitet och mängd.

pelvis 001

Som förväntat fann forskarna att rörelserädsla och kroppsuppfattning var mer påverkad hos dem i gruppen med mer uttalade smärtproblem. Det som var lite nytt var att det var ganska stora skillnader i sömnkvalitet i de olika grupperna, där de med störst smärtbesvär också sov sämst.

Hur är sambandet?

Det verkar som att nedsatt sömn (i både mängd och kvalitet) är en påverkansfaktor på långvarig smärta, än vad smärta är en påverkansfaktor på sömn. Sömnen medför ju reparativa och restaurerande processer som kroppen inte får tillgång till utan tillräcklig sömn. Forskarna poängterar därför att det kan vara av vikt att vårdgivare tar upp frågan om sömn med kvinnor med bäckensmärta, framförallt hos dem som har besvärande kvarvarande smärta länge efter förlossningen.

Sömnsvårigheter i relation till bäckensmärta

Hur kan vi tänka kring detta?

Jag vill sällan prata med grejer under patientmöten som jag inte har med att göra. Just sömn är ju relevant för hälsan i stort, men frågan om sömn och bebisar tangerar så mycket annat. Hur fördelar man nätterna med en eventuell partner. Hur sover bebisen? Jag vill ju ogärna ge mig in i något tyckande om nattammande/nattmatande, fördelning av nätter med partnern etc. Men samtidigt kan jag ju faktiskt räkna ut med lilltårna att det spelar roll med god sömn. Jag kan också faktiskt känna att det ibland kan vara bra att få ett råd från en vårdgivare i stil med ”Ja, fast nu behöver du också tänka på dig själv.” 

Ni är ju världens klokaste läsare, så hjälp mig nu:

  • Vad ska jag fråga efter?
  • Hur mycket känns det korrekt att en fysioterapeut faktiskt ger sig in och ger råd om sömn?
  • Har ni några fantastiska tips om sömn ni vill dela med er av?
  • Vart vänder en sig om det verkligen går käpprätt galet med sömnen för föräldrar och barn?
  • Något annat kring ämnet du kommer att tänka på?

Nej tack, jag går redan på gravidmassage

”Nej tack, jag går redan på gravidmassage”

Det här är ett halvseriöst inlägg. Bara så ni vet. Jag har gått och funderat lite på en grej en tid, och nu sätter jag ord på det. Det började med att jag hamnade i ett sammanhang där jag berättade om vad jag jobbar med. Och den gravida personen jag pratade med bara konstaterade att ”ja, jag går redan på gravidmassage”. (Märk väl, det var inte som att jag försökte ”värva” en patient. Jag har redan väntetid på flera månader till mina nybesök, jag behöver inte jaga patienter.)

I den här situationen händer en massa saker med mig. En massa reaktioner i mig, som säger mer om mig än om personen jag pratade med. Hon är gravid och går på gravidmassage, och är nöjd med det. Jag har INGEN värderad åsikt över själva den grejen.

Det jag vill skriva om nu är MIN reaktion, utifrån mina tankar.

Vi börjar med massage

När jag utbildade mig til fysioterapeut hade pendeln svängt ganska nyligen. Från det att många sjukgymnaster tidigare hade jobbat med mycket britsbehandlingar, massage och tveksamma apparater hade trenden svängt över. Det fnystes en del över britsbehandlande sjukgymnaster då. Det var lite fult och gammaldags, och man jobbade inte evidensbaserat om man jobbade med massage. Så läs det här inlägget utifrån detta, detta är en av de värderingar som jag som sjukgymnast (och ny fysioterapeut) fostrades in i.

Menar du att massage är dåligt?

Gud, nej. Om någon hade frigjort tid och pengar för mig att gå på massage en gång i veckan så hade jag gjort det. Anledningen till att massage delvis ”bannades” från att vara en del av behandlingsarsenalen inom svensk sjukvård är:

  • Det finns bristande evidens för att det hjälper bättre än annan behandling
  • Det har kortvariga effekter.

Nu är det här extremt förenklat. Att det inte finns så mycket evidens för effekten av massage ligger också i själva fenomenet. Forskare är sällan intresserade av att studera massage, och de som jobbar med massage har i regel inte den vetenskapliga utbildningen att bedriva forskning. Dessutom är det svårt att bedriva ”blindad” forskning med massage. Testpersonen vet ju liksom om den får massage eller inte. Vilket också gör det lite svårt att tolka resultaten av en sådan studie. Varken för ländryggssmärta eller hård och spända muskler finns övertygande forskning när det kommer till massagens effekter. Det finns dock ganska starka evidens för goda effekter av massage på ångest och depression, om jag har förstått rätt.

Det tolkas lite nedsättande att likställa fysioterapi med massage

Förstår ni vad jag menar? När många år på högskola och krav på evidensbaserad yrkesverksamhet likställs med det en massageterapeut med några veckors utbildning kan göra. Det är inte en helt smickrande jämförelse.

Har pendeln svängt igen?

Under mina tio år som yrkesverksam tycker jag att yrkeskåren blivit mer öppen för att blanda behandlingstekniker. Ingen skyr längre britsbehandlingar som elden. Men det är heller inte renhårigt att enbart erbjuda patienter massage inom evidensbaserad fysioterapi. För vi har inte forskningen till stöd för det. Och vi har evidens som tyder på mycket bättre effekter av andra behandlingar, för de flesta tillstånd. Jag utför ganska mycket britsbehandlingar. Inte massage så som massage är hos en massageterapeut, men ändå.

Vad är viktigt att veta?

Du ska aldrig enbart ha massage som lösning för ett riktigt medicinskt problem. Om du är osäker om massagen hjälper för ditt tillstånd ska du i första hand besöka läkare eller fysioterapeut för att få vetenskapsbaserade råd. En behandling som du behöver vecka ut och vecka in, utan långvarig lindring är i sanning inte särskilt effektiv. Kanske är du ändå nöjd med resultatet. Du kanske älskar avslappningen det ger, och har pengarna att betala för det. Dåså, njut!

”Jag går redan på gravidmassage”

Jag tänker att många ser en graviditet som en tid att satsa lite extra på sitt eget välmående. Att vara bjussig mot sig själv under en ganska påfrestande tid i livet. Då förstår jag att gravidmassage kan passa som handen i handsken. Gå, ligg på brits, få härlig beröring, lugn- och ro-hormon och en kortvarig uppmjukning. Härligt! När jag googlar och läser på olika hemsidor där gravidmassage erbjuds blir jag dock mörkrädd:

  • Bort med ländryggssmärtan!
  • Hjälper mot foglossning!
  • Tar bort gravid-ischias!
  • Minskar förekomsten hudbristningar!
  • Minskar andra komplikationer både före, under och efter förlossning!

Det är inte efterforskat så att vi har på fötterna att säga att massage inte hjälper för någonting. Men kom igen. Det här är ju bullsh*t. Man kan inte påstå allt det där.

Jag kan inte påstå att det vore är bättre med fysioterapi

Vi kan inte magiskt fixa bort graviditetsrelaterade länd- eller bäckensmärtor. Och vi har inte så himla mycket att komma med när det gäller att minska komplikationer heller. Men skillnaden är ju kanske att vi inte heller påstår detta…

 

 

 

Forskarkalendern: Bäckensmärta kapar livet

Forskarkalendern: Bäckensmärta kapar livet

Gästblogginlägg av Annika Svahn Ekdahl

”Jag har inget socialt liv längre”, ”Jag kan inte jobba, promenera, träffa vänner eller lyfta upp min två-åring… jag kan inte göra någonting”, ”Jag har ont och är beroende av andra hela tiden och det gör mig arg och ledsen”.

Detta är några kommentarer från gravida kvinnor med bäckensmärta som jag träffat i samband med min forskning. Jag heter Annika Svahn Ekdahl, är leg. fysioterapeut och jobbar på Göteborgs universitet.  För några år sedan, efter ca 25 års arbete som fysioterapeut inom primärvård, började jag undervisa på utbildningen till fysioterapeut och fick möjlighet att bli medarbetare i en studie om graviditetsrelaterad bäckensmärta. Jag träffade många gravida i samband med detta och mina frågor och funderingar blev fler och fler… Frågorna har utvecklats till ett forskningsprojekt som förhoppningsvis ska bli en avhandling framöver.

Begränsning på grund av bäckensmärta

De kvinnor jag möter beskriver ibland väldigt dramatiska förändringar i sitt dagliga liv på grund av bäckensmärtan. Begränsningarna är stora, kroppen hänger inte med, sömnen blir lidande och de känner sig inte självständiga längre vilket påverkar dem på alla plan. De flesta beskriver dock att de anpassar sig till besvären, utesluter vissa aktiviteter, tänker sig för när det gäller lyft eller annat. Kvinnorna biter ihop och kämpar på, vissa drar sig för att berätta för arbetskamrater att de har ont, en kvinna jag träffade vågade inte säga något på grund av att hon var rädd för att mista jobbet. Dessutom beskriver en del kvinnor att de känt sig dåligt bemötta och ibland även misstrodda av vårdpersonal. En kvinna berättade att läkaren sa att ”Jo, men det är så att foglossning har man inte såhär tidigt…” när det blev aktuellt med sjukskrivning på grund av att besvären var så stora och arbetsuppgifterna inte gick att anpassa. En del kvinnor berättar att de får höra att det är normalt att det känns lite när kroppen blir tyngre, graviditet är ingen sjukdom. Det är det ju inte heller, men det är inte normalt att ha så stora besvär att man inte klarar sitt dagliga liv.

Drabbar ungefär hälften av alla gravida

Ungefär hälften av gravida kvinnor i Sverige idag får besvär med bäcken- och/eller ryggsmärta, många av dem blir sjukskrivna på grund av detta. Det finns riktlinjer för behandling men gör vi rätt saker? Jag vill genom min forskning sprida kunskap om hur det kan vara att leva med bäckensmärta under graviditeten men att det finns bra hjälp att få hos fysioterapeuten. Vi fysioterapeuter behöver också få mer kunskap om vad kvinnorna önskar och vilka av våra behandlingsmetoder som är mest effektiva för att kunna skräddarsy behandling för varje kvinna som söker oss. Det kan vara något som saknas idag. Riktlinjer är ofta generella och min tanke är att när det gäller behandling behöver man ha ett tydligt individuellt perspektiv. Varje gravid kvinna har sina individuella önskningar och förutsättningar och det kan vara en utmaning för oss fysioterapeuter att bemöta detta, men samtidigt är det ju det vi är bra på – att individanpassa! Jag möter ofta kvinnor som efter besök hos kunnig fysioterapeut känner sig mycket lugnare, kan hantera besvären på ett bättre sätt, fått med sig tips och råd om till exempel träning och inte minst fått svar på alla frågor och funderingar.

Det jag vill

Jag vill också bidra till att öka kunskapen om att man visst kan drabbas av bäckensmärta redan i mycket tidig graviditet likaväl som att besvären hos ett fåtal kvinnor finns kvar även lång tid efter förlossningen. Kvinnor med bäckensmärta ska inte behöva känna sig misstrodda i kontakten med vården, försäkringskassan eller på arbetsplatsen. Tyvärr verkar det vara så att det saknas kunskap på många olika nivåer när det gäller denna typ av besvär.

De flesta blir bra!

Hos de allra flesta kvinnor klingar besvären av efter förlossningen och även jag blir förvånad ibland när jag träffar kvinnor på uppföljning. Det kan vara så att kvinnan var sjukskriven på heltid i graviditeten och hade svårt med alla aktiviteter på grund av smärta, men kommer på uppföljningen och säger ”Jag trodde inte det var sant att den *%&#!* smärtan skulle försvinna, men jag har inte ont alls längre!” Vi ska dock inte glömma dem som fortfarande har kvar sina besvär långt efter förlossningen, där kan fysioterapeuten många gånger hjälpa till för att vardagen ska fungera lättare.

Hopp om framtiden

Slutligen vill jag säga att det känns mycket positivt att kvinnors hälsa lyfts fram på ett annat sätt idag än tidigare. Det finns ännu inte så mycket forskning gjord, men många projekt är på gång och det är spännande att få vara en liten del av detta.

Tack för mig!

Annika Svahn Ekdahl

Annika Svahn Ekdahl, Sahlgrenska akademin, Göteborgs universitet, fotograf Cecilia Hedström

 

 

Begreppsförvirringen; vad är vad? Om så kallad foglossning

Foglossning, bäckensmärta, symfysioloys. Vad är vad?

Begreppsförvirringen; vad är vad? Om så kallad foglossning. Fysioterapeuten reder ut begreppen.

pelvis 001

Orsaken till graviditetsrelaterade bäckensmärtor, det som tidigare kallades foglossning, är ännu inte helt fastställd. Besvären gör oftast debut kring graviditetens vecka 18 och når sin kulmen mellan vecka 24-36. Dock kan smärtan debutera redan i första trimestern och så sent som efter förlossningen. Ungefär hälften av alla gravida drabbas.

Foglossning förlegat begrepp

Få personer inom vården vill längre kalla graviditetsrelaterad bäckensmärta för foglossning. Anledningen är att det inte är några fogar (=leder) som ”lossar”. Bäckenets leder mjukas upp för att ett barn ska kunna födas ut, men det är inget som faktiskt håller på att gå sönder. Det råder lite begreppsförvirring och jag tänkte presentera och reda ut begreppen för er läsare. Jag blandar engelska och svenska, för jag tycker att jag ser att även ”vanliga människor” slänger sig med lite olika begrepp.

  • Lumbopelvic pain

Lumbopelvic pain är det begrepp som omfattar både ländryggs- och bäckengördelsmärta, ofta när det inte görs någon skillnad dem. I den vetenskapliga artikel jag har varit med och skrivit det senaste året använder vi detta begrepp, eftersom kvinnorna i studien själva fått uppge att de har smärta och var den sitter. Det är ofta svårt för en individ själv att särskilja om smärtan sitter i nedre delen av ländryggen eller i bakre bäckenlederna.

  • Pelvic girdle pain

På svenska blir detta begrepp ”bäckengördelsmärta”. Anledningen till att det inte bara kallas för ”pelvic pain” är för att just det begreppet snarare pekar på en smärtorsak som sitter inuti bäckenet. Bäckengördeln syftar till en smärta som sitter på utsidan, smärta som lokaliseras mellan höftbenen  och rumpvecken med eller utan utstrålning ner i benet, alltså bakre bäckensmärta. Smärtfokus ligger vid bäckenets bakre leder och upplevs ofta dov och molande.

  • Symphysiolysis

På svenska kallas detta symfysiolys och syftar till smärta i främre bäckenleden. När det gäller graviditetsrelaterad bäckensmärta är det symfysiolys som vi ofta har att välja på som diagnoskod i journalsystemet, även om smärtan sitter baktill eller på fler ställen. Får du denna diagnos behöver det alltså inte betyda att din fysioterapeut enbart uppfattat att du har smärta i främre bäckenleden, utan bara att det är den närmast beskrivande diagnoskoden vi har.

  • Symphysis pubis dysfunction

Detta begrepp är egentligen den mer korrekta termen för symfyssmärtor (främre bäckensmärtor) som hör ihop med graviditet. Symfysdysfunktion återfinns hos ca en tredjedel av alla gravida kvinnor och varierar från mild till svår. Symtomen kan vara huggande smärta vid pubisbenet med eller utan utstrålning ner i underlivet eller i benen. Smärtan kan förvärras vid gång, enbensstående eller utåtföring av benet. Ibland hörs klickande ljud.

Begreppsförvirring!

Det som lite slaskartat kallas foglossning på svenska är alltså en hel del olika saker. Till viss del kan dessa olika symtom behandlas olika, så se till att få en bra undersökning och behandling av den vårdgivare du möter!

Läs mer om bäckensmärta:

Bäckensmärta under graviditet

Smärtspiralen vid bäckensmärta

Behandling av graviditetsrelaterad bäckensmärta

 

 

 

Foglossning efter förlossningen

Foglossning efter förlossningen

Den här rubriken är en slags click-bait för dig som googlar. Jag ska tillhandahålla dig bra information om det du söker, jag menar inte att jag har lurat hit dig onödan. Men klickbetet utgörs av begreppet foglossning. Det skär litegrann i min fysio-själ när jag använder begreppet. Men hey, du googlade dig hit! Och det var det jag ville. Bäckenet har visserligen fogar (=leder), men de kan inte lossa.  Foglossning anses inte längre vara det korrekta uttrycket då det faktiskt inte är några fogar som lossnar. Det har funnits förslag att istället kalla det ”bäckenuppluckring” men det låter nästan lika illa. Fysioterapeuter tycker kanske bäst om att kalla det graviditetsrelaterad bäckensmärta.

 

Hormonernas påverkan

Under graviditeten påverkas muskler och leder utifrån både hormonella förändringar, livmoderns tillväxt och viktuppgången. De hormonella förändringarna som orsakas av graviditeten medför en förhöjd rörlighet i lederna. Viktuppgången leder till att skelett, muskler, leder och ligament belastas hårdare. Samtidigt sker en förskjutning av kroppens tyngdpunkt framåt och ryggmusklerna belastas mer vilket skapar en ökad kompression på de bakre delarna av ländryggen. För många minskar bäckensmärtorna snabbt efter förlossningen, ibland nästan magiskt i samband med att hormonnivåerna i kroppen normaliseras. Det finns dock  kvinnor som upplever kvarstående smärta i flera år framöver. Kvinnor som hade besvär med ländryggssmärta redan innan graviditeten lider också större risk att ha kvarvarande besvär av bäckensmärtor ett år efter förlossningen.

Ungefär 50% av alla gravida kvinnor upplever bäckensmärta under graviditeten.

För majoriteten av dessa försvinner smärtorna inom tre månader efter förlossningen. Dock kvarstår besvären hos en del, och upp till 7% har smärta som upplevs svår och funktionsnedsättande. Man vet inte helt varför bäckensmärtan uppstår överhuvudtaget, men en del belägg finns för att det handlar om en biomekanisk ändring som försvårar  kraftöverföringen mellan ländrygg och bäckenet. Musklerna kring bål och bäcken anses spela viktiga roller i kraftöverföringen i detta område.

Behandlingsapproach

Du som lider av bäckensmärta behöver ofta få fysioterapeutisk behandling där du får råd och hjälp att träna dina muskler på en lagom nivå. Du behöver kanske också ergonomiska råd och det vi ofta kroppsmedvetenhetsträning. Kanske behöver du på nytt lära känna din kropp, när den är spänd och avspänd och var dess fysiska och orkesmässiga gränser nu går. För vissa är det också bra att jobba med rörlighetsträning och stretching. Som ett komplement kan massage eller annan britsbehandling göra gott.

Varför går det inte över?

Forskningen menar på att tidigare ländryggssmärtor och bäckensmärtor kan vara en faktor att en kvinna får fortsatta besvär även efter den aktuella graviditeten. Vissa studier menar att nedsatt uthållighet och styrka kring bål och bäcken hör ihop med kvarvarande besvär av bäckenledssmärta tre månader efter förlossningen. Även emotionell stress och kvinnans totala psykiska hälsa kan bidra till att smärtan kvarstår längre. Jag förstår att det kan  låta som att var och varannan kvinna drabbas av kvarstående smärtor efter graviditeten. Man ska inte glömma att graden av tillfrisknande är hög! De allra flesta blir också spontant bättre utan behov av behandling.

Se det som en idrottsskada

Tänk dig dina besvär som en en idrottsskada. Tänk dig att lederna fortfarande är lite uppmjukade och musklerna försvagade efter en period med tung belastning. Kroppen är av olika orsaker inte tålig nog för det som den utsätts för, och smärtan är en signal om att något behöver ställas till ordning i kroppen. Rehab efter en idrottsskada är ofta långsam och innehåller väldigt väl utvalda moment. Det kräver både smärtlindring, lagom dos av träning och ibland andra behandlingar för att optimera en balans i muskler och leder.

Fysisk aktivitet ska inte göra ont, men får göra lite ont

De här var ett konstigt budskap, va? Jag ska förtydliga. Har du kvarstående besvär av bäckensmärta efter graviditet bör du se över hur du rör dig. Kanske är det viktigt att börja röra dig överhuvudtaget om graviditeten innebar mycket inaktivitet. Rör du dig alldeles för mycket kan du iställe behöva dosera ner träningen. Vi brukar förklara det här så:

Måla upp en 10-centimeters linje för din inre syn. Ena änden står för 0=inte ont alls, och andra änden för 10=värsta tänkbara onda. Då brukar vi säga att träning och motion kan få kännas upp till 5 på den linjen, men att det också gärna ska ge sig inom 24 timmar. Om din grundsmärta är på 3 kan du kanske  inte förvänta dig att träning ska vara helt smärtfri, eftersom du ju redan har ont till att börja med. Men vi vill inte heller att du ska komma upp i några nya smärthöjder genom träning. Jag brukar förklara det som att om du får ett jättesmärtgenombrott av att promenera 10 minuter, då kanske du klarar 5. När vi legat stadigt på dessa 5 minuter utan att få mer ont i ett gäng veckor, då stegrar vi till 7,5 minut. Och sedan vidare till 10, 20, 30, 40 och timmar… Samma slags stegring kan du tänka för vilken slags aktivitet som helst.

Psykiskt mående och sömn

Stress, psykisk ohälsa och sömnbrist kan göra att smärta upplevs värre och dessutom sitter i längre. Ett tips också att tänka över hela sin hälsosituation. Är det något annat som skaver i livet kan det vara en del av rehabiliteringen att ta tag i dessa bekymmer. Förhandla om sömnen med en eventuell partner. Be BVC eller vårdcentralen om en samtalskontakt.

Hör gärna av dig med frågor eller funderingar kring ämnet!

Referenser:

Ps: För dig som vill läsa ännu mer om ämnet har jag gjort en hel serie inlägg om bäckensmärta efter graviditet, den finns att läsa här. 

 

Ökad svank och framåttippat bäcken

Ökad svank och framåttippat bäcken

Många går omkring med en aning för mycket svank. Det kan höra ihop med hållningsförändringar som sker under en graviditet och som inte automatiskt går över, det kan handla om en hållning som kommer av ett sittande arbete eller kanske också i vissa fall om ett  rörelsemönster som många lägger sig till med över tid. Det här inlägget ska handla om ökad svank och framåttippat bäcken!

Graviditet och hållning

Under en graviditet kommer den hormonella uppmjukningen och magens vikt göra att bäckenet tippas framåt och att svankens kurvatur ökar. Ganska kort tid efter graviditeten kommer kroppen börja återställa balansen mer till det normala. Den belastning som kroppen får utav att vara nyförlöst och att vårda en nyfödd gör att hållningen får nya utmaningar. I min kliniska erfaenhet är ”normaliserad hållning” något som alla inte får tillbaks helt automatiskt. Jag upplever också att många inte riktigt känner igen sin kropp förrän de har landat i en mer pre-gravidliknande hållning.

Vad är hållning?

Hållning är inte en kroppsposition, utan ett dynamisk rörelsemönster. Det är dock ett slags grundtillstånd. Så fort du hamnar i en viss position kommer kroppen vilja relexmässigt engagera dina muskler till att hamna i ditt grundtillstånd. Hållning är din kropps ”comfort zone”, och som vi alla vet kan detta både vara en trygg hamn men ibland också något som vi skulle behöva utmana oss att komma ifrån.

Vad är dålig hållning?

En dålig hållning kan vara kulturellt värderat. Ni vet vad jag menar va? Någon som har dålig hållning kan anses vara slarvig och oattraktiv, men också flitig och hårt arbetande. Oavsett värderingar så har ”dålig hållning” ett mer biomekaniskt ursprung. Det handlar om kroppens viktfördelning, om hävstänger och om positioner som orsakar onödigt mycket belastning på kroppen.

Spelar hållning någon roll?

Alla som någon gång börjat massera axlarna och nacken efter ett gäng timmars statiskt arbete framför datorn brukar vara medvetna om att hållningen påverkar. Om du har bristande ryggstöd och inte tar bra stöd av golvet brukar din bröstrygg börja sacka ihop efter ett tag. Ryggen mellan skulderbladen börjar sjunka ihop och du får en framåtlutad hållning där nacken automatiskt skjuts framåt. Tyngdpunkten förskjuts och dina muskler får nu jobba hårt för att hålla din blick fäst på datorn framför dig. Tillslut säger musklerna ifrån, och hållningens effekter har kommit ikapp dig. Egentligen är hållningen inte problemet, utan den statiska positionen som du inte orkar hålla.

Belastning versus hållning

Människor kommer i alla former, även sett till hållning. Det är inte så enkelt att alla som har en viss kurvatur i ryggen också har ett smärtproblem. Om du är född med mycket svank, eller har en väldigt rak rygg. Ditt anatomiska grundläge är sällan ett problem. Kroppen anpassar sig. Det är alltså inte hur du är, som är problemet. Det är vad du gör. Upprepade belastningar du inte är stark nog för att utföra kan bli en risk. Statiska positioner där musklerna får för lite cirkulation är också ofta förenat med smärta.

En bra hållning

En bra hållning är ett grundläge där du inte har ont, och en kropp med grundinställningen att rörelse är bra. Istället för att fokusera för mycket på en bra hållning, fokusera mycket på rörelse. Du kan inte ”skärpa dig” till en rakare hållning, men du kan se till att byta position var tionde-var tjugonde minut. Istället för att försöka ta bort det dåliga, lägg till något bra. Lägg till den sortens rörelse som är motsatsen till det du brukar göra. Är sittande i soffan ammandes en bebis det du brukar göra? Då är motsatsen att sträcka i höften, att räta på ryggen och dra ihop skulderbladen. Är att bära barn i sele, med framåtskjuten mage, ryggen något bakåtlutad och axlarna framåtvridna? Då är motsatsen att tippa tillbaks bäckenet, placera bröstkorgen rakt över bäckenet och öppna upp bröstet.

Återställ hållningen efter graviditet

Muskler jobbar som marionetttrådar för att hålla ihop oss och skapa rörelse i skelettet. De muskler som kan hjälpa oss att  tippa bäckenet något bakåt är rumpmusklerna, musklerna i baksida lår samt de raka och sneda bukmusklerna på framsidan. De muskler som gärna är lite extra strama efter en graviditet är de som har varit med och tippat fram bäckenet – höftböjarmusklerna och en del av framsida lår-musklerna på framsidan.  Ryggradsmusklerna (filéerna på var sida om ryggraden) är också ofta lite överansträngda efter senare delen av graviditeten eftersom en höggravid kvinna också lutar en del bakåt för att parera magens vikt. Denna position liknar för övrigt den du slår på när du håller ett barn i famnen.

 

Kompensera med rörelse!

Muskler att stretcha:

  • Höftböjare
  • Framsida lår

Muskler att stärka:

  • Rumpa
  • Baksida lår
  • Skulderbladsmuskler
  • +Hitta balansen med en starkare rumpa och mer en avspänd rygg

DSC03095

 

Referenser

Bålmuskler, CORE-träning och dess effekter

Bålmuskler, CORE-träning och dess effekter

Vilka muskler ingår i ”Core-begreppet”?

CORE är ett begrepp som används för ”lådan” som utgörs av magmusklerna framtill, ryggradsmuskler och rumpmuskler baktill, diafragma i toppen och bäckenbotten i botten. Det utgör en muskulär enhet som stabiliserar kroppen som helhet och ryggraden i synnerhet.

På rygg-sidan

  • Ryggradsmusklerna utgörs av två muskelgrupper; Erector Spinae (som består av ”fläskfiléerna på vardera sida av ryggraden) och multifiderna. Erector spinae har en lång momentarm och utför ryggens bakåtböjning. Multifiderna är korta och går bara över 2-3 kotnivåer och har som största uppgift att stabilisera ryggradens olika segment och utför inga direkta rörelser.
  • Quadratus lumborum är en stor, tunn och fyrkantig muskel som också fäster in mot ryggraden och nedersta revbenet. Den hjälper till vid andningen och kan bidra till sidoböjning. Några forskare menar att QL har stor inverkan på bålstabiliteten.

På mag-sidan

  • Transversus abdominis har varit den mest omtalade magmuskeln i sjukgymnastvärlden den senaste 15 åren. Dess fibrer går horisontellt och är den muskel som aktiveras när man drar in den nedre delen av magen.
Transversus
  • Interna obliquerna liknar till viss del transversus och är också den muskel som lättast misstas för att vara transversus vid när yrkespersoner försöker känna på ”aktivering av inre bålmusklerna”.
  • Tillsammans med de externa obliquerna skapar transversus och de interna obliquerna bukpressen, den tryckökning som vi använder vid hosta och krystning. De externa obliquerna är den största och ytligaste magmuskeln och gör framförallt en bäckenrörelser som bidrar till minskad svank. Rectus abdominis är den raka bukmuskeln som utgör det ”sexpacket” på människor med väl utvecklad muskulatur och lite underhudsfett. Denna muskel gör en framåtböjning.

Runt omkring

Höftmusklerna är en också en viktig del av bålstabilitetsmusklerna eftersom de förmedlar kraft från bålen till benen i en rörelsekedja. Detta gäller både rumpmusklerna och höftböjarmuskelnDiafragma är locket på bål-lådan och bidrar till ryggradsstabiliteten genom att med sin kontraktion bidra till ökat buktryck. Likaså sköter en stark bäckenbotten sitt jobb genom att hålla emot buktrycket. En försvagad bäckenbotten kan innebära både inkontinensproblem och svårigheter att stabilisera ryggraden.

Vad säger vetenskapen om coreträning?

Core-träning som den är och marknadsförs på träningsanläggningar är ofta riktad till musklerna jag nämnt här ovan. Dock skiljer sig teknik, instruktion och utförande åt extremt mycket. Jag skulle personligen inte kalla något core-träning som inte inkluderar god kontroll över både andning och bäckenbotten. Ett träningspass som mest fokuserar på mag- och ryggmuskler som inte tar någon som helst hänsyn till att andas med god tajming eller lägga till en bäckenbottenaktivering ger jag inte mycket för sett till min patientkategori. Men för all del, för den som vill träna mage- och rygg och inte har några andra besvär är ju gymmens ”core-träning” helt okej.

Det verkar inte heller som att forskningen nuförtiden pekar åt att specifik core-träning är bättre för hälsan än annan, mer generell träning. Ofta är bålträning ett sätt för oss fysioterapeuter att närma oss ryggsmärta. Vad gäller core-musklerna finns faktiskt inga enhälliga evidens för att nedsättningar i styrka eller uthållighet kommer öka risken för ont i ryggen. Specifik bålträning verkar kunna vara hjälpsamt för ländryggssmärta på kort sikt. På lång sikt verkar ryggen må bra av rörelse och träning, oavsett typ. Alla människor kan inte utan upptrappning hoppa in i vilken slags träning som helst, så missförstå mig inte. Jag använder mig mycket av träning för alla ovan nämnda muskler i min rehab-approach för kvinnor framförallt efter graviditet.

Graviditet och core-musklerna

Graviditet kommer påverka bålmusklerna och hela bukväggen genom den direkta utsträckningen de genomgår. Utsträckningen innebär att musklerna får svårare att utveckla kraft och en nedsatt förmåga att stabilisera bäckenet. Det verkar dock inte finnas övertygande samband mellan musklernas styrka och förekomsten av exempelvis bäckensmärta. Efter en graviditet tar det åtminstone kring åtta veckor för musklerna att minska i längd och återta sin motoriska förmåga att stabilisera bål och bäcken. Under den tiden är ryggen förhållandevis oskyddad i jämförelse med under sen graviditet då bebis och hela mgainnehållet hjälper till med bålstabiliteten. Trots detta får inte den stora massan av kvinnor få debut av ländryggssmärta direkt efter graviditeten! Det verkar alltså inte som att ländryggssmärta är en direkt orsak av instabilitet i bålen, så som ofta patienter får det förklarat för sig. Jag föreställer mig att coreträning har en plats i att vara med att optimera bålmuskelfunktion efter graviditet, men att rehabträning måste ha som syfte att patienten ska kunna återgå till mer generell och varierad motion.

Muskler som marionett-trådar

Efter en graviditet vill jag ofta rikta träningen mot muskler som kan vara med och återställa och normalisera hållningen. Här tänker jag mig att musklerna jobbar med sina dragriktningar och hjälper till att tippa bäckenet och återställa hållningen till det mer normala. Välavvägd core-träning kan vara en del av detta, under en tid och som en del av ett allmänt aktiveringsprogram. Men kontrollen och stabiliteten i kroppen är en enhet. Det finns inga evidens för att core-musklerna är viktigare för hälsan än andra muskler. Att ”lära sig att aktivera den inre bukmusklerna” är ett icke-vetenskapligt begrepp. Kroppen har ingen nytta av att vissa ensamma muskler kan slås på och slås av.

Sammanfattning

Core-musklernas styrka eller avsaknas av styrka eller uthållighet verkar inte vara direkt kopplat till ryggsmärta. Att lära sig att aktivera de inre bukmusklerna eller att gå omrking med indragen mage kommer inte bidra med något ytterligare för din hälsa. Du behöver inte lägga ner tid på att ”lära kroppen” att aktivera specifika muskler.

Referenser:

 

Läsarfråga om snedhet i bäcken och benlängdsskillnad

Läsarfråga om snedhet i bäcken och benlängdsskillnad

Jag har haft stora bekymmer med foglossningssmärtor även efter förlossningen. (Som först försvann och sen kom tillbaka). Jag var hos en fysioterapeut förra veckan som såg 2 cm skillnad i längd på mina ben. Han vände och vred på mig och nu känns allt bara bra. 🙂

Har var inte den pratsamma typen och jag har några frågor!
1. Hur ska jag stretcha för att det inte ska bli så igen?
2 Vilken träning är bäst att starta med?

Få vetenskapliga svar

Det finns inte supermycket forskning om detta, så det mesta här blir ett ”kliniskt resonerande”. Det kommer bli långt, så håll i dig. Jag kommer i mitt skrivande också låta något dömande och negativ till andra kroppsterapeuter, och det är inte min mening. Lita du på att din fysioterapeut kan sin grej! 

Vad är en benlängdskillnad?

En slags riktig anatomisk benlängdsskillnad beror på att skelettet är felväxt. Det kan vara en längdskillnad på lårbenet eller underbene. Då vet du om det redan från barnsben.Detta kallas för struktuell benlängdsskillnad. Ibland kan det även handla om anatomiska avvikelser i ryggen, oftast en skolios. Ibland sitter även snedheten i bäckenet. Även detta brukar skolsyster eller skolläkare hitta i mellanstadiet eller högstadiet hos de allra flesta. När det är en anatomisk felställning som är över 2 cm så brukar det från landstingets håll vara en funktionsnedsättning som ger rätt till skoanpassningar via ortopedtekniker. Är benlängdsskillnaden under 2 cm brukar det anses vara ett skönhetsfel som går att justera endast om det ger upphov till symtom.

Ingen av oss är helt rak, helt symmetrisk, helt lika stark på höger och vänster kroppshalva. Vi är alla lite sneda!

De flesta små snedheter kommer från olika fotledspronation, låga fotvalv, kobenthet eller muskelobalanser (olika starka och strama muskler).

Hur märks en snedhet eller benlängdsskillnad?

Ska det göras helt på riktigt, är det röntgen som behövs för att se om det faktiskt är skelettet som är olika långt på höger och vänster ben. De allra flesta som kommer från en kroppsterapeut med statementet ”jag hade snedställt bäcken” eller ”jag har sned rygg” eller ”jag har en benlängdsskillnad” har absolut inte blivit undersökt nog för att faktiskt få en sådan ”dom”. De snedheter som inte är antomiska är inte konstanta, och det blir inte tydligt för de flesta patienter. Jag träffar många som fått höra att de är sneda, som tar det som en slags ”dom”, något de kommer tro om sin kropp resten av livet. Jag tycker att det är lite trist. Kroppen är under ständig förändring!

Hur mäts det här?

Det vanligaste sättet att mäta benlängdsskillnad utan röntgen är att patienten ligger på rygg på britsen och terapeuten mäter sträckan mellan höftbenskammen och inre fotknölen. Jag gör det här så sällan jag bara kan, och försöker när jag gör det att uttala mig så lite som möjligt om mätvärdet jag får. För HUR I HELA FRIDEN ska jag veta att jag hittade på millimetern lika punkter på höger och vänster höftbenskam? Speciellt om personen inte är mager och direkt benig är det skitsvårt. Det verkar rent forskningsmässigt som att det anses vara ett okej mätsett för längdskillnader över 1 cm, men inte känsligt nog när det är nere på millimeternivå.

Tittar jag på en patient enbart i stående eller sittande så kan jag kolla på midjeveckens höjd eller på höftbenskammarnas höjd, men felkällan där blir om personen ifråga står lite roterat eller om bäckenet inte bara är snett i höjd, utan även lite vridet. Och här kommer mitt påstående att ”alla är osymmetriska” in i bilden. Hur vet jag om snedheten jag ser ens är ny eller symtomgivande? Observationstest är inte tillförlitliga. Någonstans har jag läst, utan att ha granskat källan, är att de allra flesta har ett kortare högerben (och större vänsterfot!).

När ger osymmetrin upphov till besvär?

I Sverige avgör alltså landstingen att 20 mm är benlängdsskillnaden som krävs för att frå bidrag och rätt till ortopedtekniska insatser, men kanske ändå att de flesta kliniker tänker att skillnader över 1 cm kan vara orsak till besvär? Men varför osymmetrin överhuvudtaget finns är ju egentligen den stora frågan.

Grejen är ju då att vi i de allra flesta fall INTE skeletala orsaker till besvären. Och går vi till mjukdelarna, olika dragriktningar från olika muskler, då blir det hela mycket mer komplext att analysera.

Och litegrann blir ju också frågan – vad är hönan och vad är ägget? Har en graviditetsrelaterad bäckensmärta till exempel gett upphov till ett osymmetriskt muskelförsvar (=spänningar) som gör att bäckenet dras snett? Eller har personen ifråga varit sned hela tiden, och därför fått ont? Om du till exempel hela tiden belastar din ena kroppshalva mer, så kan du såklart därför få större och starkare muskler på den sidan, men också större risk överbelastningssmärta.

Men observera alltså, en snedhet är inte lika med besvär!

Är osymmetri och snedheter överdiagnosticerade?

Japp. I min värld är de det. Det är ett tacksamt sätt att ge en patient en förklaring för symtomen. Något som en terapeut snabbt kan ”fixa”, placeboeffekten blir rätt stor och patienten kan känna sig bättre med en gång. Jag tror också att det blir lite ”magi” i det, terapeuten känns enormt proffsig som hittar en sådan grej, som en aldrig tänkt på själv. Med detta sagt – det finns med hundraprocents säkerhet de som har snedheter och som får helt korrekta behandlingar för detta. Och även – placebeoeffekt är inte dåligt. What ever works, liksom.

De flesta riktiga benlängdsskillnader är medfödda och går liksom inte att fixa. De som har uppstått genom skador eller överbelastning utvecklas ofta över en lång tid. Och då kanske det behandlingsbara egentligen är smärtan, överbelastningen, spändheter i muskler och inte själva osymmetrin. Och om osymmetrin behöver behandlas kanske det faktiskt är ett litet skoinlägg som behövs, ett inlägg som en kan testa och se om det avlastar och ger smärtlindring, för att sedan sakta fasa ur? Jag tänker på typ en 5 mm kork-kil från skomakaren att sätta i hälen på skon.

Nu tänkte jag gå in mer specifikt på snedheter i bäckenet

En snedhet i bäckenet är ett extremt förenklat uttryck. Ofta har något skapat smärta (graviditetsrelaterad bäckensmärta kanske då frågeställarens fall) gett en sekundär påverkan på närliggande muskler som blir spända i rent försvar. De spända musklerna drar bäckenet fel. En snedhet i bäckenet kan vara antingen framåt/bakåt eller i höjd åt höger/vänster, eller  med en rotering så att personen ifråga står med ena höften mer framåtskjuten än den andra. Höger/vänster snedhet och rotation kan ge ett utseendet som gör att ena benet ser längre ut än det andra, även om benen faktiskt är exakt lika långa.

En sådan snedhet påverkas av och påverkar naturligtvis alla omkringliggande leder, hur fötter, knän och höftleder belastas och hur ryggens rörlighet blir.

I mitt eget fall har jag en rotation kring bäckenet som kommer från att jag hade en ovana av att råka slänga upp barnen på höger höft. Detta blev jag varse om när jag skulle göra en stående lungröntgen för något år sedan, jag kunde helt omöjligt stå helt rakt med kroppen i och med att högerhöften hela tiden vill skjutas framåt och uppåt. En sidoeffekt blir att jag belastar mer på vänster ben. Jag har inga besvär alls, men jag försöker ändå att lyfta och bära symmetriskt så fort jag har ”hjärnan med mig”. Vilket inte är alltid…

Hur behandlas detta?

Det finns  hands-on-tekniker att ”fixa” detta. Jag kan inga, och tänker inte lära mig heller. Inte sagt att det är dåligt, men jag tror ändå mer på de långsiktiga lösningarna. Jag uppskattar dock samarbetet med kiropraktorn på jobbet. Att hon kan hjälpa patienter med ”instant relief” som smärtlindring är guld värt. Jag kan sedan jobba vidare med de mer långsiktiga lösningarna –  träning, stretching och jobba med hållning, ergonomi med mera.

Vilken träning är bäst att starta med?

En patient som har besvär kring bäckenet och där jag kan hitta osymmetrier vad gäller muskelstramhet och styrka kring lår, rumpa, mage och rygg kommer få råd om stretching och övningar för att stärka upp. Målet är att bli ha (ungefärligt) lika strama muskler på båda sidor och lika styrka. Här är min uppfattning att en fysioterapeut behöver ofta vara med och guida vad som behöver göras.

I frågeställarens fall hade jag börjat med att sätta spänn på framsida lår, baksida lår, insida lår och rumpmusklerna. Märker du någon anmärkningsvärd sidoskillnad? Sedan hade jag velat kolla muskelstyrkan. Gör en massa olika benstyrkeövningar och kolla om du märker någon sidoskillnad på höger och vänster ben. Asymmetrier kan vara värda lägga krut på, att träna svaga muskler och stretcha spända. Ganska ofta tycker jag att kvinnor som haft bäckensmärta har just svaga gluteus medius  och strama höftböjare.

Vardagen är kanske viktigast

Tänk också över hur du jobbar, sitter, lyfter. Har du en favoritsida att vända dig åt på jobbet eller hemma? Sitter du vänd mot TV:n, i ett hörn av soffan, vänder du dig mot lampan mot ett visst håll? Bär du barn snett?  Brukar du sitta i halv-skräddarställning i soffan? Vilka andra rörelsemönster kan skapa snedheter hos dig? Det du tränar några gånger i veckan kanske inte kan överväga dina vanemönster!

Ps:

Jag har skrivit en hel serie om bäckensmärta efter graviditet, läs gärna den!

Råd för dig med bäckensmärta

Fysioterapeuten ger råd till dig med bäckensmärta

Är du gravid med smärta i bäckenet? Eller har du redan fött men besvären hänger fortfarande kvar? Här kommer en del tips och råd för dig med bäckensmärta.

Främre bäckensmärta känns oftast över pubisbenet, strax nedanför magen och kan stråla ut mot ljumskarna eller ner mot insidan av låret. Smärtan kan ge upphov till svårigheter att gå och att belasta på bara ett ben, som vid trappgång, stående påklädning och så vidare. Bakre bäckensmärta kan vara svår att skilja från ländryggssmärta. Detta kan en fysioterapeut hjälpa dig med vid behov.

Det kan göra ont att sära på benen, typ som vid utstigning ur bil eller vända i säng. Det kan vara svårt att sova på sida och det kan vara nästan omöjligt att hitta samlagsställningar som fungerar.

Råd för dig som är gravid och har ont:

Var så aktiv du kan under din smärtgräns. Undvik alla aktiviteter som gör att smärtan blir värre. Det handlar ibland inte om attåg undvika saker helt och hållet, utan om att dosera dem väl. Du kanske klarar att promenera 15 minuter, men inte 20. Håll dig då under den gränsen! Bestäm dig för att det från och med nu är värt att missa bussar och tåg om det krisar. Bestäm dig också för att vara en sådan som kan be andra om hjälp. Du behöver kanske inte städa badkaret eller allra vrår? Undvik att bära hem matkassar om någon annan kan göra det åt dig. Det är också så att det är värt att ta många små pauser och unna dig att ta hissen istället för trappan.

  • Undvik tung träning som orsakar mer smärta
  • Undvik sittande under långa stunder, byt ställning ofta
  • Undvik att lyfta och bära i onödan
  • Undvik att kliva över saker och att göra stora vridrörelser (undvik till exempel dammsugning om du kan)
  • Undvik klackar på skorna, ha mjuka och stabila skor

Tips:

    • Sitt på en plastpåse i bilen och använd den för att lättare glida när du ska i/ur.
    • Sov med en kudde mellan knäna och fötterna. Det är ibland så att du får testa lite olika höjd och vinklar på kuddarna för att få det att passa perfekt.
    • Rulla ur sängen med knäna ihop, eller förflytta dig till alla fyra innan du vänder dig om i sängen
    • Gå i trappor som ett barn, ett steg i taget
    • Testa samlagsställningar på alla fyra eller i sidliggande.
    • Gå med kortare steg är vanligt och se om du får mindre ont

Sök fysioterapeut och be om råd för specifika övningar som passar just dig. Övningarna syftar till att ge muskelstyrka och stabilitet och kan faktiskt minska smärtan. Läs mer om behandling hos sjukgymnast här.

Prata igenom förlossningen med barnmorskan.

Alla förlossningsställningar är inte lämpliga för en kvinna med bäckensmärta. Försök att stå upp så mycket du kan, eller stå på alla fyra. Undvik att ligga på rygg under en längre tid. Undvik också hukstående.

Efter förlossningen: 

Eventuell smärtlindring du tar kan dölja besvär från bäckenlederna, så tänk på att inte börja vara för aktiv, för snabbt. Kort efter förlossningen ska du följa ungefär samma råd som innan barnet föddes. Du kan med fördel använda bälte en tid efter förlossningen om du hade ett sådan under graviditeten. Var aktiv men tänk också att du är värd en hel del vila. De allra flesta blir av med sina bäckensmärtor kort tid efter att barnet är ute. Om besvären inte klingat av efter 2-3 månader anser jag att du ska besöka en fysioterapeut.

Det finns många fler tips och råd.

Berätta, vad har fungera bäst för dig?