Kategori: Bäckensmärta under graviditet

Bäckensmärta under graviditet

Varför får man bäckensmärta?

I den här kategorin hittar du inlägg om bäckensmärta under graviditet. Varför får jag besvär? Vad kan jag göra själv? Ska jag träna? Får det göra ont att röra på mig? Du kommer inte hitta alla svar på dina individuella frågor, men du kan förmodligen hitta en del tips och råd. Och du kommer få goda kunskaper så att du vet vad du ska fråga efter om du behöver söka vård.

Bäckensmärta under graviditet går ofta att lätta eller lindra. Min erfarenhet är ofta att det är bättre att söka hjälp tidigt än sent.

De flesta inlägg har vetenskapliga referenser, men en del är baserade på beprövad erfarenhet i stället. Än har vi inte vetenskapliga evidens för allt!

Ischias under graviditet

Ganska ofta hör jag personer prata om att de fått ischias under sin graviditet. Tyvärr hör jag också att en del vårdgivare också ger denna ”diagnos” till sina patienter och jag vill gärna skriva lite om detta för att reda ut begreppen lite. Jag vill inte bli missförstådd innan jag ens börjar: Det FINNS såklart personer som har ischiassmärta under graviditet. Men de flesta som ”slänger sig med begreppet” menar egentligen utstrålande bakre bäckensmärta.

Vad är ”ischias”?

Ischiasnerven är en av kroppens tjockaste nerver, som utgår från nedre delen av ryggraden och går genom hela nedre delen av kroppen via lårets baksida ner till foten. Vi har en ischiasnerv på höger sida, och en på vänster sida.

Symtom från ischiasnerven:

Smärtan kan vara djup och molande, eller skarp och huggande och kan vara allt från mild till svår. Många som lider av nervsmärta beskriver det som tandvärksliknande smärta.

Vad orsakar ischiassmärta?

Oftast kommer smärta från ischiasnerven från någon slags klämning av denna i ländryggen. Ibland hör det ihop med diskbråck, ibland med pålagringar i kotpelaren och ibland på andra orsaker.

Det finns några andra nivåer i kroppen där nerven potentiellt kan bli tillklämd och ge symtom, som vid ”piriformissyndrom”, alltså att nerven blir tillklämd där den passerar muskeln som heter ”piriformis” i rumpan. Detta kan bero på att rumpmusklerna blivit spända, hårda och/eller inflammerade så pass att de trycker till nerven. Det är inte helt otroligt att en sådan smärta uppstår under graviditet, speciellt om du också har bäckenledssmärta och musklerna jobbar hårt för att hålla dig stabil och smärtfri.

Bäckensmärta under graviditet?

Det som gör ont i rumpan och ryggslutet under graviditetär i de allra, allra flesta fall inget som har med ischiasnerven att göra. Utan det vanligaste är att det helt enkelt är bäckensmärta, det som förut kallades foglossning. För att inte upprepa mig rekommenderar jag vid intresse läsning i följande inlägg:

Har jag ökad risk att få ischiassmärta under graviditet?

Att få ischiasnerven i kläm under en graviditet är ungefär lika vanligt som när som helst annars under livet. Vissa hållningsrelaterade förändringar sker med ryggen under graviditetens gång, men vad vi vet ökar inte detta risken för att få påverkan på just ischiasnerven. Mellan 50-80 procent av alla gravida har dock ont i ryggen någon gång under graviditeten, och ungefär samma antal har ont i någon av bäckenets leder. Bebisen kan inte trycka på ischiasnerven och det finns heller inget som tyder på att graviditeter ger en ökad risk för diskbråck eller dylikt.

Symtom från ischiasnerven under graviditet:

  • Smärta på ena sidan av rumpan eller ned i benet som kommer och går
  • Smärta längs med hela nerven, från rumpan och ner till foten
  • Skarp, skärande eller brännande smärta
  • En känsla av bedövning eller sockerdricka i benet eller foten
  • Svårigheter att stå eller gå normalt

Skillnader mellan ischiassmärta och bäckensmärta

  • För ryggbesvär eller ischiassmärta är vila inte hjälpsamt. För bäckensmärta kan vila och avlastning vara det.
  • För ryggbesvär och ischiassmärta är promenader ofta smärtlindrande. För bäckensmärta är promenader ofta något som förvärrar.
  • Med ischiassmärta kan stretch av rygg-, rump- och höftmuskler vara hjälpsamt, för bäckensmärta kan detta ibland förvärra symtomen.
  • Båda besvären kan vara minst lika smärtande och besvärsgivande. Det finns inte en naturlig rangordning. De är bara olika.

Vård och egenvård vid nervsmärta från rumpan under graviditet

Eftersom det kan vara svårt att själv skilja vanligt ryggont, ischiassmärta och graviditetsrelaterad bäckensmärta från varandra är det klokt att du bokar en tid hos en fysioterapeut för att bli ordentligt undersökt. Råden för ryggsmärta, ischiassmärta och bäckensmärta skiljer sig ganska kraftigt, så du behöver veta vad du lider av innan du börjar med en massa egenvård. Du kommer då garanterat få tränings-, stretch- och hållningsråd utifrån dina symtom. Ni kan också testa TENS eller akupunktur som smärtlindring.  Du kan också fråga din barnmorska eller läkare om det finns smärtlindrande läkemedel att ta när besvären är som värst.

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Föda med foglossning

Förlossningsställningar för dig med bäckenledssmärta

Det här är något jag aldrig skrivit ett blogginlägg om, även om det är något jag regelbundet pratar med mina patienter kring. Du som har bäckenledssmärta under graviditet (foglossning kallades det förr), hur ska du göra när det kommer till förlossning? Det är många som är oroliga över detta innan, men de flesta brukar återkoppla efteråt och berätta att när värkarna väl satt igång, så var det bäckenonda liksom bortblåst. Troligen har det inte magiskt försvunnit, men kroppen är ganska bra på att liksom bara uppmärksamma ett lidande i taget, haha.

Är allvarlig bäckensmärta en anledning till kejsarsnitt?

Om du har så ont att du blir rädd och orolig inför förlossning på ett sådant sätt att du inte alls kommer kunna vara trygg att medverka kan den känslan i sig vara en anledning till kejsarsnitt. Men vi har inget belägg för att det är bättre för dig med allvarlig bäckensmärt att föda via kejsarsnitt. En norsk studie visade att kvinnor som hade ont i bäckenet under graviditeten och som födde via snitt också hade mer sannolikhet att ha kvar smärta 6 månader efter förlossningen. Det finns också en svensk studie som inte påvisat något samband mellan snitt och kvarvarande smärta.

Men hur ska jag göra då?

Jag kan inte tala om för dig hur du ska föda. Men här kommer ett gäng tips gällande förlossningsställningar. De flesta gravida med bäckensmärta får till sig en himla massa råd gällande hur man ska ha benen placerade för att minska smärtan i vardagen, och grundreglen är egentligen densamma under förlossning. I och med att du kanske inte kommer känna av din bäckensmärta under förlossningen kan du också välja att strunta i att tänka på det. Men eventuellt så finns det en poäng med att följa råden även under förlossningen, för att vara skonsam mot bäckenlederna ändå. Smärtan och besvären kanske finns kvar, även om de är dolda bakom förlossningsvärkarna.

Håll benen höftbrett isär!

När jag förklarar för patienter brukar jag likna den skonsammaste benpositionen vid en järnvägsräls. Du vill i det flesta fall ha benen parallella med kanske 10 cm mellanrum. Undvik då gärna de positioner som har jättemycket mindre eller större mellanrum mellan knäna. Det innebär att positioner där du har benen upp i gynställning kan vara oskönt.

Tips på positioner där du har god kontroll över bäckenet:

  • Lutad upprätt vid gåbord
  • På knä lutad över säng, boll eller sackosäck
  • Ståendes på alla fyra
  • Liggandes på sida med övre benet i benstöd.

Undvik möjligen dessa positioner under längre tid:

  • Ryggliggande med benen i benstöd
  • Ställningar där du har benen långt isär eller väldigt tätt ihop, eller belastning mer på ena sidan

Tips!

Mät och skriv upp hur långt du kan ha mellan knäna innan du får ont. Låt din partner eller medföljande på förlossningen sedan ha lite koll på detta med ögonmått, och säga till ifall du hamnar i positioner där du är långt från ditt smärtfria rörelsespann.

Ibland går andra saker före

Jag nämnde ovan att gynposition ofta inte är fördelaktigt för dig med bäckensmärta. Det är heller inte en jättebra förlossningsställning utifrån en del andra aspekter. Men blir det ett akut läge för dig eller barnet kan detta ändå vara den lämpligaste ställningen, då personalen har enklast att komma åt då. Ibland blir det andra prioriteringsordningar under en vaginal förlossning som gör att det ni planerat ställs på ända. Be om en förklaring om du märker att du inte rekommenderas att vara i de positioner du själv vill.

Kolla gärna igenom förlossningställningarna här!  Informationen där är utifrån ett förlossningsbristnings-perspektiv och omfattar inte bäckenledssmärta, men det är ändå väldigt bra information!

Dina erfarenheter?

Du som redan fött och som hade mycket ont i bäckenet! Hur blev din förlossning? Berätta gärna i kommentarsfältet!

Referenser:

Ont i bäckenet – påverkar bäckenbotten?

Ont i bäckenet – påverkar bäckenbotten?

Fysioterapeuten klargör sambandet mellan bäckenbotten och bäckensmärta.

Kvinnor med graviditetsrelaterad bäckensmärta (tidigare kallat foglossning) har i några studier visats ha högre anspänningsgrad på bäckenbottenmusklerna i vila än kvinnor utan bäckensmärta. Forskarna tolkar detta som att detta hör ihop med en överaktivitet i musklerna, en slags överspänningstillstånd. Tänk dig som hur dina axlar blir när du frusit och stressat och kommer på att axlarna sitter strax under öronen. I likhet kan du råka hålla din bäckenbotten överspänd när du samtidigt försöker parera bäckensmärtor från omkringliggande leder.

Hur hänger det ihop?

Att bäckensmärta påverkar bäckenbottenfunktionen förklaras genom att graviditetens hormonella inverkan på bäckenet också medför en ändring i anspännings- och avspänningsmönstret på muskler kring bäckenet. På så vis ändras även musklernas funktionella styrka. Litegrann om hur detta funkar finns här. En ökad aktivitet i bäckenbotten kan vara kroppens automatiska svar på att försöka kompensera för nedsatt stabilitet i bäcken-rygg-regionen. Den ökade anspänningsgraden kommer alltså av en försämring av kroppens system för att reglera anspänning och kontroll av musklerna. Tyvärr kommer alltså de överspända musklerna bli extra starka, utan på sikt försvagade. Då kan en plötslig ökning av buktrycket under exempelvis hosta/nysning leda till att kvinnan läcker urin eftersom kroppens förmåga att snabbt och automatiskt ställa om till de ändrade tryckförhållandena är försämrade. Det finns också forskning där man sett tydliga samband mellan bäckensmärta och nedsatt sexuell förmåga.

Bäckensmärta, bäckenbottensmärta?

Vad betyder då detta? Ja, helt enkelt att det finns kvinnor som förlägger en del av den muskulära obalansen till sin bäckenbotten som en kompensation för det som sker kring bäcken/rygg. Bäckenbotten försöker att för kung och fosterland bidra med stabilitet till bäckenet, men lyckas ofta inte.

Bäckenbotten, den muskulära hängmattan

Hur vet jag om detta gäller mig?

Detta är litegrann av pudelns kärna. Du måste bli undersökt av en fysioterapeut som dels kan undersöka dina bäckenleder, men också vid behov kan göra en vaginal undersökning av bäckenbotten.

En kvinna med högt vilotonus på bäckenbotten ( överspänd bäckenbotten) ska inte i första hand träna knipövningar utan istället göra avspänningsövningar. Detta är ju fullt logiskt. Behandlingen av din bäckensmärta kan alltså komma att antingen inkludera knipövningar om du ”bara” är svag i bäckenbotten, men också avslappningsträning i bäckenbotten om det visar sig att du utvecklat överspänning i dessa muskler.

Om du faktiskt inte vet hur det står till med in bäckenbotten är det ofta mer sannolikt att klassisk bäckenbottenträning och knipövningar är rätt grej för dig. Men det kan vara klokt att fokusera ungefär lika mycket på avspänningen mellan knipen som det är att fokusera på själva alstring av kraft i knipet!


Frågor, funderingar eller egna erfarenheter? Berätta!

Referenser:

Alla inlägg i serien:

Inledning och tips om var du kan hitta hjälp

Bäckensmärta efter förlossning?

Behandling av bäckensmärta efter förlossning

Hur avgör jag vad som är bra och dålig smärta?

 

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Hur avgör jag vad som är bra och dålig smärta?

Hur avgör jag vad som är bra och dålig smärta?

Det här är ofta litegrann av en knäckfråga vad gäller rehab. Jag upplever det som extra viktigt att förhålla sig till detta efter graviditeter och förlossningar!

”No pain, no gain”.

Det uttrycket har vi alla hört slängas runt i träningssammanhang, eller hur?

En viss nivå av obehag kommer ett hårt träningspass innebära. För att en muskel ska öka i volym och styrka behöver den utsättas för högre belatasning än vad den är vad vid. Den ökade belastningen kommer kännas, ofta som en brännande känsla under träning. Syftet med det här inlägget är att du ska få en liten vägledning i att skilja dålig smärta mot den mer god-onda muskelreaktionen som kan komma under träning. Mjölksyra är ju en sådan sak.

Generellt är smärta ett signalsystem där kroppen försöker tala om att någonting inte är som det brukar. Smärta behöver inte vara en varningsflagg om att något är tokfel, men du kan behöva lyssna på kroppen och agera efter vad du hör!

Bra smärta

Träningsvärk är resultatet av små och godartade skador på muskelfibrer. Medan dessa finns kommer dina muskler vara ömma och kännas spända och värkande. Det kan göra ont att röra sig men värken kan lättas av mer lågintensiv träning/motion.

Träningsvärk är ofta en god smärta, även om det kan göra det tufft för dig att gå uppför eller nerför trappor efter ett benpass. Träningsvärk ska kännas i det området där du faktiskt tränade. Om du har gjort 50 situps och du vaknar med ont i ryggen är det troligtvis inte träningsvärk. Träningsvärk kommer som regel mellan 24-72 timmar efter träning, så tidsaspekten kan vara en bra vägvisare. Om du tränar på kvällen och vaknar med mer värk kan det vara för tidigt för träningsvärk!

Dålig smärta

I det mest akuta läget kan det vara svårt att skilja dålig smärta från träningsvärk, och det som ofta gör det ännu svårare är att du kanske inte vet förrän med facit i hand. Dålig smärta försvinner inte lika lätt som träningsvärk, utan kan försämra din grundsmärta eller ligga kvar under en längre tid.

Dålig smärta kan vara antingen akut, skarp och distinkt isolerad till en viss lokalisation, eller mer utbredd och diffus än träningsvärk.

  • Smärta som kommer under träning är ofta en varningssignal. Nu menar jag inte den svidande smärtan du känner i din biceps under efter ett gäng bicepscurl, utan en smärta som liksom inte motsvarar träningen du utför.
  • Skarpa smärtor i leder är något du ska ta hänsyn till, men möjligen med något annat tänk om du vet att du har artros. Smärtor kring leder kan biland uppstå för att musklerna runt omkring inte absorberar kraften tillräckligt och att stödjevävnaden kring själva leden får ta för mycket belastning.
  • Smärta som eskalerar. Om smärtan ökar ju mer du tränar bör du göra en förändring, gärna guidad av en professionell som också kan göra en riktigt muskel-led-undersökning.

Ömhet versus smärta – hur skiljer jag dem åt?

Svårigheterna att skilja god och ond smärta åt gör att jag i mitt yrke ofta vill att mina patienter ska träna helt smärtfritt. Hellre att rehabperioden tar någon månad längre och att vi inte fått några bakslag i form av ökad smärta, än att träningen som jag rekommenderar bidrar till ett smärttillstånd. Att stegra långsamt kan alltså vara det viktigaste!

Muskelvärk/ Träningsvärk Smärta
Typ av obehag Brännande ömhet medan du tränar

Öm när du rör muskeln du tidigare tränat.

Minimal eller ingen värk i vila

Ömhet när du belastar den tidigare tränade muskeln

Skarp smärta och värk medan du rör dig eller i vila.
Startar Akut under träning

24-72 timmar efteråt

Akut under träning

Inom 24 timmar träning

Duration 2-3 dagar Kan ligga kvar fler än 2 dagar eller förvärra en grundsmärta
Lokalisation I muskler I muskler eller leder
Förvärras av Stelnar till av stillasittande Fortsatt aktivitet
Råd Håll igång musklerna, håll dem mjuka och träna dem igen när värken avklingat Sök hjälp av en läkare/fysioterapeut eller dylikt om besvären inte går över inom 2 veckor

När ska du bara fortsätta och när du ska sluta?

Du måste skilja mellan smärta och en känsla av trötthet/ömhet. Det får naturligtvis ge en känsla av trötthet och ömhet att träna, men träning ska inte skapa direkt smärta. Då bör du sluta!

En brännande känsla som går över när du slutat träna är okej. Men en skarp smärta under träning som sedan ligger kvar i form av ökad värk är inte okej.

  • Smärta som inte går över med vila är inte ”normal”.
  • Smärta som inte går över med vila, går heller inte att vila bort.

Sök hjälp av en läkare, fysioterapeut eller annan kunnig kroppsterapeut när du inte vet hur du ska göra med dina besvär!

Alla inlägg i serien:

Inledning och tips om var du kan hitta hjälp

Bäckensmärta efter förlossning?

Behandling av bäckensmärta efter förlossning

Ont i bäckenet; påverkar bäckenbotten?

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Vad är en bra andning?

Vad är en bra andning?

Diafragmaandning

Diafragmaandning, eller magandning, är benämningar på det fysiologiskt rätta sättet att andas. Genom att andas på rätt sätt behöver enbart din diafragmamuskel jobba. Om du andas fel riskerar du att överaktivera en massa andra muskler i nacke-skulderområdet. Vid ett vanligt andetag drar diafragmamuskeln ihop sig, och när den drar ihop sig sker en sänkning. Denna nedåtrörelse skapar ett vakum i bröstkorgen, vilket orsakar att luft dras in i dina lungor. Du andas ut när diafragma höjs genom att slappna av, och då pressas luften ut ur dina lungor. När vi anstränger oss fysiskt och behöver mer syre på mindre tid, kommer ytterligare muskler slås på. En bra viloandning är en andning som inkluderar så lite muskelaktivitet som möjligt och som orsakar en rörelse som sker långt ner i magen!

En icke-optimal andning

En icke-optimal andning hålls för högt och sker i först hand i övre delen av bröstkorgen och liten eller ingen medrörelse i magen. Individer med dålig hållning, rörlighetsinskränkningar kring skulderbladen eller smärta i käklederna visar ofta tecken på fel andningsteknik. Den för höga andningen inkluderar andra andningsmuskler än diafragma i onödigt stor utsträckning, och skapar därför överaktivitet i nacke/skuldermusklerna. Det kan förstås vara lite svårt att veta vad som är hönan och ägget. Andas du konstigt för att du har ont, eller får du ont för att du andas fel?

Diafragmaandning som övning

Diafragmaandning borde inte behöva vara en övning, det borde vara det normala grundtillståndet vi alla befinner oss i. Men ibland kommer dålig hållning, stress, ångest, smärta eller luftvägsbesvär göra att vi slår på en bröstkorgsandning. Detta orsakar i sig ökad risk för smärta och överspänning. Syftet med att öva diafragmaandning är alltså att återställa ett normalt andningsmönster!

Diafragmaandning kan vara ett redskap du tar till som stress- och ångesthantering, eller som en del av rehabilitering för smärttillstånd.

Gör så här

  • Ligg ner med böjda knän och med huvudet på en kudde. Lägg ena handen strax nedanför bröstkorgen och den andra handen på sidan av nederdelen av din bröstkorg.
  • Andas djupt in så att du känner att magen höjer sig under din ena hand. Den andra handen ska förnimma känslan av att bröstkorgen vidgas. Bröst- och skuldermusklerna ska vara avslappnade och inte slås på när du andas in.
  • Andas ut genom att låta bröstkorgen passivt sänkas. Du ska känna så liten rörelse som möjligt från musklerna i nacke, hals, skuldra och bröst.
  • När du klarar av att hitta en lugn och isolerad diafragmaandning i liggande kan du stegra till att göra detta i sittande och stående.
  • Tänk på att ha en god hållning. I sittande kan du ta stöd av en kudde i svanken.

Djupandning som rehabövning

Jag inkluderar andning i nästan alla rehabprogram jag lämnar ut. För nyförlösta för att diafragma kan vara lite justerad av det trånga utrymmet den fått ha under graviditeten. För bäckenbottenfysfunktion av olika slag är andningsövningar ofta en del av rehaben, jag kommer återkomma till varför.

Du kan alltid ha nytta av lite avslappnad djupandning, så varför inte börja redan idag?


Mer om andningstekniker finns också i ett inlägg som publicerades tidigare i höstas. 

Tankar och reflektioner om detta?

Berätta gärna!

Alla inlägg i serien:

Hur påverkar graviditeten en löpares kropp?

Hur påverkar graviditeten en löpares kropp?

I en rad inlägg nu framöver kommer jag skriva om löpning efter graviditet. Jag ser ljuset i tunneln vad gäller min egen graviditet och LÄNGTAR efter att komma åter i löpspåret. Det finns säkert fler än mig där ute som inte tycker att tiden kan gå snabbt nog vad gäller återhämtning inför den träningsform som man längtar efter mest. Här kommer alltså en serie inlägg som är till för oss som längtar efter postpartumlöpning.

Förändringar i kroppen

En gravid kvinna kommer få en rad förändringar i kroppen som påverkar hennes gång- och rörelsemönster i stort. Den växande livmodern förändrar tyngdpunkten i kroppen, vilket resulterar i att kvinnan kommer få en rad hållningsförändringar för att undvika att falla framåt. Vanliga reaktioner på ”framtungheten” är en ökad ländryggslordos (svank) och en framåttippning av bäckenet. Om svanken ökar kommer ryggraden få reaktioner hela vägen upp. Även nacken och skuldrorna kommer åka fram något. Växande bröst påverkar också tyngdpunkten framåt.

Forskning menar att de biomekaniska förändringar som sker under en graviditet kan påverka en kvinna även på lång sikt efter förlossningen. Hållningsförändringarna innebär kortfattat att kvinnan går upp i vikt, hennes tyngdpunkts förskjuts och stödjevävnaden i kroppen mjukas upp en aning. Allt detta är jättebra och förbereder kroppen för förlossningen. Men det kommer också påverka hur kvinnan rör sig. En gravid kvinna går med bredare stegbredd och kortare steg, ju längre graviditeten fortskrider.

Träning är bra

Det börjar komma fler och fler berättelser om löpare, både kortdistans- och långdistanslöpande kvinnor som springer under graviditeten, och all forskning verkar samstämmig om att träning inte kommer skada fostret. Löpning under en graviditet och nära en förlossning är fysiskt möjligt för en del, även om de flesta känner att löpsteget förändras. Många drabbas också av bäckensmärta, och andra drabbas av besvär från höfter, knän och fötter.

Risk för smärta

Resultatet från en numera åldersstigen studie (1996) visade att det fanns en signifikant ökad risk för smärta i höft, knä och fot under och efter graviditeter. Besvären går dock ofta över av sig själva, men håller ofta i sig i två veckor eller mer. Framförallt ökade besvären av fotsmärta efter graviditeten. Förklaringen till dessa besvär är viktuppgång under graviditeten, en ökad mängd lyft/uppresningar från låg höjd och en ökad rörlighet i stödjevävnad.

Studier av gravida, löpande kvinnor har visat att bäckenet tippas mer och mer framåt allt eftersom graviditeten fortskrider. Detta kan påverka fotisättningen i varje steg, och bäckenets rörelser i sidled ökar. Sex månader efter förlossning kan individen ha kvar mycket av bäckentippningen. Således kvarstår även en potentiell påverkan på löpsteg och fotisättning. Dessa förändringar behöver inte höra samman med smärta och besvär, men kan göra det. Forskning har visat att om bäckenet rör sig för mycket i sidled och tippas för mycket framåt hör detta ihop med löprelaterad smärta upp till ett år efter förlossningen. Om en kvinna inte tränar upp de stabiliserande musklerna i bål och runt bäcken kan den förändrade hållningen finnas kvar och möjligen orsaka smärta och besvär.

Graviditet och bäckenbotten

Graviditeter i sig, alltså helt separat från förlossningen, orsakar försvagningar av bäckenbotten. Jag brukar ju likna bäckenbottens arbetsuppgifter med en armbrytning.  Bålens tyngd och buktrycket du utvecklar utgör en kraft och bäckenbotten utgör en lyftande motkraft. Under perioder när du går upp vikt och ökar på belastningen på bäckenbotten kanske den inte riktigt hänger med att bli motsvarande stark – och resultatet blir då istället en försvagning.  Graviditeter i sig orsakar förändringar genom hormonell påverkan som gör att bindväv och ledband mjukas upp. När livmodern växer och ökar i vikt påverkas bäckenbotten också av biomekaniska förändringar. Det ökade trycket gör att både muskelanspänningen och muskelstyrkan påverkas negativt. Forskning har visat att muskelstyrka och -spänning är högre hos kvinnor som är gravida med sitt första barn. Uttänjbarheten i bäckenbotten är större hos kvinnor som tidigare fött barn. Man skulle kunna säga att den muskulära hängmattan liksom blir lite uttänjd, bara av att du varit gravid.

Graviditeten och rumpan

Om graviditetshållningen innebär en ökning av svanken kan de biomekaniska förändringarna gör att rumpmusklerna inte jobbar optimalt. Detta kan innebära att kraften i frånskjut, uppresning och stabilisering minskar, vilket på alla sätt kan påverka med funktionen under rörelse. Läs med om hur graviditeten påverkar rumpan här.

Ska man springa då?

Det finns kvinnor som kan fortsätta springa långt in i graviditeten, och kvinnor som inte bör göra det. Detta har jag skrivit mer om här. 

 

Har du sprungit som gravid? Hur funderade detta för dig?

 

Referenser:

Alla inläggen i denna serie:

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Gravida elitatleter

Gravida elitatleter

Alla gravida är nuförtiden rekommenderade att vara fysiskt aktiva, men de övre gränserna är inte riktigt utforskade. De flesta motionärer och atleter minskar mängden löpning successivt under graviditeten så att enbart en tredjedel löptränar in i tredje trimestern. Gravida atleter genomgår generellt samma anatomiska, fysiologiska och biomekaniska förändringar som icke-atleter. Men de krav som atleter ställer på kroppen är inte nödvändigtvis samma som ”alla andra”. Det anses vara helt säkert för både mamma och barn med moderat träning och fysisk aktivitet under graviditet. Intensiv pulsökande träning med över 90 % av maxpulsen för mamman, speciellt under varma och fuktiga omständigheter kan leda till syrebrist för fostret. Samma risk gäller höghöjdsträning på över 1500-2000 meters höjd. Vad gäller styrketräning har man diskuterat huruvida den ökning av blodtryck och buktryck som tung belastning kan ge kan påverka fostret samt mammans bäckenbotten negativt. En senare studie från gravida crossfittare i trimester två har dock inte kunnat påvisa någon negativ effekt på bäckenbotten.

Att lyssna in kroppen

Om kvinnan fortsätter att springa i tredje trimestern är intensiteten vanligtvis sänkt. När det kommer till konditionsidrott är det ofta för hög puls som oroar den medicinska världen. Kortvarig högintensiv träning har visats inte påverka foster negativt, och träning under 90% av maxpulsen verkar vara okej. Detta har inte visats kunna påverka fostret negativt.

Elittränande kvinnor har dock en vana att pressa kroppen utöver gränsen i flera sammanhang, och detta behöver inte vara en fördel när kvinnan är gravid. Hon kan behöva få individualiserade råd om vilken intensitetsnivå hon ska ligga på, för att kunna sätta en gräns som inte är baserad på hur det känns i kroppen. En individ som liksom är van att förtrycka inlyssnandet mot det kroppsliga måendet kan behöva lägga ernergi på att under en graviditet lyssna mer än vanligt på kroppen.

Fatigue är en symtommässig trötthet som hör ihop med bland annat graviditeter. Det är en överväldigande känsla av trötthet/utmattning vilket ger en minskad kapacitet för både fysisk och psykisk ansträngning. Fatigue kommer drabba 90% av alla gravida någon gång under graviditeten. Det är bland annat denna trötthetsbarriär som elittränande kvinnor kan tänkas pressa sig själva över i större utsträckning än andra.

Ingen skillnad när det kommer till bäcken-eller ländryggssmärta

Kvinnor som tränar på hög nivå har i studier visats lägga mer tid på specifik bålmuskelträning under och efter graviditeten än andra kvinnor. Dock verkar de inte träna bäckenbotten mer än andra. Trots detta har elitaktiva kvinnor inte mer smärtor i bäcken/ländrygg eller besvär från bäckenbotten än andra kvinnor. Dock har deras högre träningsgrad inte visats ha någon skyddande effekt mot ländryggssmärta, bäckensmärta eller inkontinens!

Högre tryck på bäckenbotten

En graviditet i sig ökar trycket mot bäckenbotten, foster och allt annat i som väger tynger ner. Detta tillsammans med den hormonella uppmjukningen som infinner sig under en graviditet påverkar så att bäckenbotten sänks och töjs.

Vad gäller urininkontinens är detta mycket vanligt hos atleter, det finns siffror på allt mellan 28- 80% beroende på idrottsgren. Vanligast förekommande är urininkontinens i samband med gymnastik och trampolinhopp. 84 % av alla elitsatsande kvinnor har aldrig pratat med sina tränare om inkontinensbesvär.  Analinkontinens drabbar normalt en av fyra gravida kvinnor, och 14 % av alla kvinnor som tränar mer än 8 timmar (18-40 år)  i veckan drabbas av analinkontinens, dock främst gas-läckage. Vad gäller urinläckage har forskning visat att gravida kvinnor som tränar mer än 3 timmar i veckan har mer läckage än andra, och ett högre tryck mot bäckenbotten.

Depression

Högre nivåer av fysisk aktivitet och träning är generellt hophörande med lägre risk för depressiva symtom. Generellt antas atleter vara mindre frekvent deprimerade än andra. Dock vet vi att skador och misslyckanden vad gäller fysisk prestation är en trigger för depression för atleter. Det verkar också finnas en tendens att ignorera psykiska symtom inom idrottsvärlden, både bland individer och inom organisationer. Jag undrar om graviditeter innebär en fysisk nedsättning som möjligen kan leda till en trigger till psykisk ohälsa hos vissa?

Vad vi forskningsmässigt hittills vet

Det går inte att generalisera råd och träningsregim för olika gravida atleter, eftersom dels kvinnorna och del idrottsgrenarna skiljer sig åt. I en studie påvisades att gravida elittränande kvinnor fick bibehållen kondition, hälsa och styrka om per vecka tränade:

  • Styrketräning 2,5 timme
  • Konditionsintervaller på puls mellan 170-180 bpm 1 timme
  • Konditionsträning 120-140 bpm 5 timmar

I en studie som följt en av världens främsta längdskidåkare följde man upp träning och fysisk kapacitet under och efter en graviditet. Under första och andra trimestern låg träningsvolymen för denna längdskidåkare på ∼80–85% av hennes pre-gravida värden. Det skedde en successiv sänkning till 50 % under sista trimestern. Denna kvinnans träningsnivå (timmar och intensitet) är fram till idag den högsta kända träningsvolymen under graviditet i den medicinska litteraturen. Hon slutade springa ungefär 6 veckor före förlossningen till följd av muskelsmärta runt omkring höfterna.

Gravida elitatleter

”Att lyssna på kroppen” är ett generellt bra råd till gravida. Men till elittränande gravida kvinnor kan detta råd inte vara lämpligt som gränssättning. Den elittränande gravida kvinnan bör tillsammans med tränare, barnmorska och fysioterapeut utarbeta en träningsdosering som både mamma och foster mår bra av.

Referenser

Alla inläggen i serien:

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Är det bra att stretcha som gravid?

Är det bra att stretcha under graviditeten?

Är det bra att stretcha som gravid? På frågan om det är bra att stretcha som gravid finns inget riktigt bra, vetenskapligt grundat svar. Det mest grundläggande svaret är att du helst inte ska börja med en massa nya tränings- eller stretchinggrejer när du blivit gravid. Fortsätt med saker som är väl beprövade att din kropp gillar. Låt mig vara lite extra tydlig:

Det är  egentligen inget fel i sak med att börja med någon ny slags träning som gravid. Det är ett viktigt tillfälle att ta hand om sig själv och kroppen. Då ska naturligtvis mitt förstnämnda råd inte vara ett hinder, för nya och bra vanor. Men det kan vara klokt att ha en professionell att bolla med om graviditetsträningen omfattar nyheter som kroppen inte är van vid. Annars kan det vara svårt att analysera hur det nya känns, och om det är bra eller dåligt.

Stretching och träningsformer som inkluderar mycket stretching anses ofta vara en en lättsamma och harmlösa.

Men är de alltid bra under graviditeten?

Känns det bra, så är det bra.

Det finns många rekommendationer och rön. Alla vetenskapliga råd jag läst mynnar ut i samma slutsats: Så länge den gravida kvinnan känner i sin kropp att träningsformen, vad den än vara må, är skön, bra och välgörande – så är den det.

Fördelar med att stretcha som gravid

De tänkta fördelarna med att stretcha mycket som gravid är att det kan hjälpa att bibehålla en god muskellängd i muskler som annars lätt stelnar till och blir trötta. Läs gärna inlägget om graviditet och hållningsförändringar för att förstå vilka muskler det kan vara. Läs också gärna resonemanget om smärtspiralen som pågår hos kvinnor med bäckensmärta för att bättre förstå hur musklerna kan bli spända, stela, ömma. Att stretcha ut stela och ömmande muskler kan hjälpa till att reglera din smärttolerans, vilket kan upplevas väldigt skönt.

Muskler som kan vara sköna att stretcha

  • Bröstmusklerna
  • Nacken
  • Axlarna och bröstryggen
  • Framsida lår och höftböjarna.
  • Baksida lår
  • Vadmusklerna
  • Rumpmusklerna

Saker att tänka på när du stretchar

Gör ingenting som gör ont, stretchingen ska på sin höjd kännas ”gott-ont”. Undvik att liksom ”studsa” i ytterläget. Håll inte mer än 30 sekunder innan du utvärderar hur det känns. Utvärdera även 2-3 timmar efteråt och morgonen därpå. Har stretchingen gett dig värk eller smärta bör du undvika den!

Nackdelar med att stretcha som gravid

Under graviditeten mjukas kroppens leder och framförallt bäckenet upp, allt för att möjliggöra barnets passage  under förlossningen. Uppmjukningen orsakar dock att ledband och ligament som håller ihop kroppen blir lite mjukare och lite mer stretchiga. Under intensiv stretching kan du råka sträcka ut både ligament och muskler, och ligamenten kan smärtsignalera kraftigt i efterhand.

Eftersom bäckenlederna är mest utsatta för uppmjukningen är en del stretchövningar ofta olämpliga. Detta kan gälla bland annat de som inkluderar att benen korsar mittlinjen eller stretchövningar som gör att höften roteras ut och knät förs ut långt åt sidan. Benen bör med fördel hållas med ett jämnt avstånd hela tiden för en kvinna som har bäckensmärta. Jag brukar likna det vid att du ska att hålla benen ”som en tågräls”, alltså jämnt parallellt, inte tätare eller bredare isär än så.

Om du vet med dig att du är väldigt rörlig eller till och med ”överrörlig” kan det vara olämpligt att stretcha intensivt när du är gravid. Bindväv och ledband är då ännu mjukare än vanligt. Mycket stretching kan lätt bli smärtprovocerande och bli ibland sådant som triggar igång en bäckensmärta.

Överaktiva muskler vid överrörliga leder

Min erfarenhet är att många gravida kvinnor upplever sig stela, på grund av att musklerna får jobba ovanligt hårt för att hålla de uppmjukade lederna på plats. De hårda och spända musklerna kanske inte mår allra bäst av intensiv stretching. Istället kan du jobba med försiktig uppmjukande träning som ökar blodcirkulationen. På så sätt minskar spänningen i musklerna. Vattenträning kan vara en sådan lämplig aktivitet.

Det händer att jag ger gravida kvinnor råd om enstaka stretchövningar. Då med förhållningsregeln att om stretchen plötsligt börjar kännas obekväm, ska den undvikas. En gravid kvinna som jag inte själv träffat och gjort en bedömning av skulle jag aldrig vilja ge råd att stretcha ben och rygg. Jag skulle vilja titta och bedöma själv vilka strethcöningar som kan vara bra och vad som ska undvikas. Överkropp och nacke däremot kan fungera för nästan alla, litegrann enligt resonemanget i inlägget om graviditet och huvudvärk.

Hur är det när under amning?

Forskningen är inte helt enkel att tyda i detta sammanhang. Den hormonella uppmjukningen i kroppens leder verkar inte vara särskilt beroende av amning. Istället verkar halterna av dessa hormoner successivt återställa sig de första 6 månaderna efter förlossningen, oavsett amning eller ej. Jag brukar således rekommendera att följa ungefär samma riktlinjer för träning och stretching de första 6 månaderna efter en graviditet som under densamma.

Är det bra att stretcha som gravid eller nyförlöst?

Om träning och stretching känns bra är det oftast bra!

Min erfarenhet är dock att många oftare behöver blodcirkulationsfrämjande muskel/rörlighetsträning hellre än intensiv stretching. Det som kan vara viktigt är att inte bara avgöra hur det känns i kroppen just medan du tränar/stretchar, utan även några timmar efteråt samt morgonen efter. Överrörlighetsrelaterad värk kan komma som en reaktion efter nattvilan, till skillnad från träningsvärk som kommer mellan 36-48 timmar efter träning.

Hur du egna erfarenheter?

Berätta gärna!

Samband mellan bäckensmärta och postpartumdepression?

Samband mellan bäckensmärta och postpartumdepression?

När vi pratar om graviditetsrelaterad bäckensmärta kan det vara båda molande och huggande smärta som är lokaliserad över de bakre bäckenlederna eller fram över symfysen, leden i pubisbenet. Smärtintensitet påverkar det generella välmåendet, det är väl känt. Kvinnor med kvarvarande bäckensmärta postpartum har också i större utsträckning depressiva symtom postpartum än kvinnor vars bäckensmärta gått över. Depression kan utgöra en förstärkare för smärta, och smärta kan förstärka depression. Det kan gå åt båda hållen. Bäckensmärta löser sig inte alltid av sig självt. 80 % av de som haft bäckensmärta under graviditet har milda symtom postpartum, 13 % har mediumsvåra besvär och 7 % har fortfarande riktigt svåra besvär.

En svensk studie från 2007 konstaterade att det finns ett samband mellan bäckensmärta och förlossningsdepression.

”Postpartum depressive symptoms were 3 times more prevalent in women having lumbopelvic pain than those whituout. This comorbidity highlights the need to consider both symptoms in treatment strategies.”

Det här blir jag nyfiken på!

Gör postpartumdepression att ”det onda gör ondare”? Eller tar smärtan ner det goda humöret så pass att kvinnan blir deprimerad? Eller är det besvikelsen på att inte få en härlig bebisbubblig postpartumtid som förstärker besvären på alla håll? Jag tror ju till exempel att förlossningsskadade kvinnor har ökad risk för postpartumdepression.

Du som har varit med om något av detta, svara gärna nedan och kommentera ännu hellre om hur du tror att det är. 

 

Har du haft postpartumdepression och kvarvarande bäckensmärta?

View Results

 Loading ...

Hade du velat att din fysioterapeut hade frågat om hur du mår psykiskt om du kommer för att få hjälp med smärta från kroppen? 

 

Mer om bäckensmärta på bakingbabies:

Referenser:

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Bäckensmärta och sjukskrivningar

På gårdagens tema om bäckensmärta och sjukskrivningar

Jag läser i denna artikel:

Klicka på bild för länk till fulltext

”In Sweden, the societal opinion of pregnancy is that it is a normal condition implicating that a woman with a normal pregnancy should be able to continue her life as usual during pregnancy. The view of pregnancy as a normal condition where pregnancy-related problems not necessarily should be a reason for sick leave is widely spread, for example stated by the information available at the web site of the Swedish Social Insurance Agency.”

PGP är ”Pelvic girdle pain” = bäckengördelsmärta.

”PGP during pregnancy greatly affects the woman’s experiences of her pregnancy, her roles in the relationships, and her social context. For women with young children, PGP negatively affects the role of being a mother, a situation that further strains the experiences. As the pain disturbs most aspects of the lives of these women, improvements in the treatment of PGP is of importance as to increase the quality of life in these women. This pregnancy-related condition is prevalent and must be considered a major public health concern during pregnancy.”

Sjukskriven för bäckensmärta som jag är, känner jag sååå mycket igen mig!

Precis som vid alla smärttillstånd är inte smärtan i sig en isolerad företeelse. Det påverkar mig (obviously eftersom jag nu är sjukskriven) som yrkesperson, som mamma, som partner, som vän. Jag känner såå starkt att smärta liksom fyller mina inre rum, så att mitt sociala kapital minskar. Jag var på en fest för några veckor sedan, där jag insåg att jag inte orkade delta i några andra samtal än de allra mest lättsamma och lättflytande, eftersom en del av mitt sociala kapital liksom är bakbundet av en trötthet som kommer från att ha ont. Nu låter jag jättejätte-smärtpåverkad. Men grejen är att jag ju ändå har helt rimliga nivåer på mina smärtor. Jag kan förstå att om det skulle bli ytterligare värre, skulle mina cirklar också krympa. Jag hyser OTROLIGT mycket respekt för mina patienter som lider av svåra smärtor under lång tid.

Mer om bäckensmärta på BakingBabies:

 

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden nedan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!