Kategori: Bäckensmärta under graviditet

Bäckensmärta under graviditet

Varför får man bäckensmärta?

I den här kategorin hittar du inlägg om bäckensmärta under graviditet. Varför får jag besvär? Vad kan jag göra själv? Ska jag träna? Får det göra ont att röra på mig? Du kommer inte hitta alla svar på dina individuella frågor, men du kan förmodligen hitta en del tips och råd. Och du kommer få goda kunskaper så att du vet vad du ska fråga efter om du behöver söka vård.

Bäckensmärta under graviditet går ofta att lätta eller lindra. Min erfarenhet är ofta att det är bättre att söka hjälp tidigt än sent.

De flesta inlägg har vetenskapliga referenser, men en del är baserade på beprövad erfarenhet i stället. Än har vi inte vetenskapliga evidens för allt!

Läsarfråga om bäckensmärta efter graviditet

Läsarfråga om bäckensmärta efter graviditet

”När jag var gravid blev jag rekommenderad att undvika promenader pga kraftig foglossning. Jag kunde knappt gå framåt slutet av graviditeten, så det föll sig ganska naturligt… Nu i juni blir mitt barn ett år och jag har fortfarande bäckensmärta. Jag har provat sjukgymnastik men tyckte att jag blev sämre. Senaste månaderna har jag inte tränat annat än just promenader. Jag kan numera gå 1,5 km (ibland 2 km bra dagar) nästan helt smärtfritt. Ser du nån anledning att inte använda mig av promenader som motion, med målet att successivt öka sträckan? Jag undrar också om jag ska tänka på att hålla en viss anspänning i bäckenbotten (knipa) när jag går?”

Svar

Min devis är alltid ”allt som känns okej är okej” så om du upplever att promenader fungerar bra som motionsform så finns det ingen anledning att sluta. Däremot kan det finnas bonuseffekter av annan behandling för bäckensmärtan. Frågeställaren nämner ”sjukgymnastik” men också att hon blev sämre av detta. Det säger egentligen mig ingenting, för ”sjukgymnastik” är aldrig en ensam grej. Jag gissar att det handlar om övningar som gjorde ont? Det kan handla om en feldosering eller val av fel övningar, inte att hela idén med rehab är bortkastad energi.

Här finns mina råd om bäckensmärta efter förlossning samlade:

Into och tips på var du kan hitta hjälp

Vad är bäckensmärta efter förlossningen egentligen?

Behandling av bäckensmärta efter förlossning

Hur avgör jag vad som är bra och dålig smärta?

Har bäckenbotten något med saken att göra?

Du ska inte knipa medan du promenerar!

Läs gärna inlägget nederst i listan här ovan, ”Har bäckenbotten något med saken att göra?”  och sedan det besläktade inlägget Ska jag knipa medan jag springer? samt Vanliga fel vid bäckenbottenträning. Om du kniper hela tiden under en promenad kan överspänning i bäckenbotten vara en sådan sak som är med och konserverar din smärtproblematik.

Hoppas din återhämtning får fortsatt gå framåt!

Nu är detta inga korta svar utan hänvisning kan ganska mycket vidare läsning. Fråga gärna följdfrågor efter att du läst!

Behandling av graviditetsrelaterad bäckensmärta

Behandling av graviditetsrelaterad bäckensmärta

Vilka är de grundläggande rekommendationerna?

Många kvinnors smärta under graviditeten kommer påverka alla områden i livet. Familjen, arbetet, fritiden – allt blir påverkad. Traditionellt har besöket hos fysioterapeut setts som ett informationsbesök. Kvinnan har fått information, ett blad men hemövningar och rekommendation om bäckenbälte. Detta är i sig inget fel, men det finns många andra behandlingsmetoder som har vetenskapligt stöd och som du som patient aktivt kan efterfråga.

  • Du ska be om en individieull bedömning och behandling

Varje individ är unik i sitt smärttillstånd och val av behandling ska utgå ifrån dig och din situation.

  • Kunskap är viktigt

Att få information om anatomin i bäckenet och vilka strukturer som gör ont hos just dig, och hur du kan minska smärtans inverkan på din vardag kan vara avgörande för hur du kommer må längre fram. Det kan vara viktigt att förstå att du bör undvika och aktiviteter som skapar en ensidig belastning av bäckenet. Det kan vara trappgång, stående cykling och att stå och väga med hela tyngden på en höft. Det kan också vara bra att du får råd kring hur du kan anpassa din vardag och hur du ska hitta en lämplig balans mellan fysisk aktivitet och vila.

  • Hjälpmedel vid behov

Bäckenbälten kan hjälpa många, och blir besvären riktigt jobbiga kan du behöva glidlakan, griptång, kryckor och andra saker. Vid behov har du möjlighet att få hembesök för att se över dina individuella behov utifrån hur ditt hem ser ut.

  • Vägledning till fysisk aktivitet och träning

Gravida kvinnor utan medicinska komplikationer bör röra på sig minst 30 minuter dagligen på en nivå som är minst något ansträngande. Utöver det är rekommendationen att gravida kvinnor ska träna ytterligare 3-5 gånger i veckan i minst 15-30 minuter. Mer om rekommendationerna för gravida här. Dessa rekommendationer gäller alltså alla gravida, även kvinnor med bäckensmärta. Trixet med bäckensmärta är ju att det är rörelser som ofta provocerar smärtan. Du behöver alltså en god dos motivation för att leta sig fram till träningsformer som fungerar. Hos gravida med bäckensmärtor är träning också en del av behandlingen. Dock bör träning för kvinnor med bäckensmärta vara individuellt utprovat av en fysioterapeut (sjukgymnast) och anpassat i dos och frekvens efter din smärta. Det kan vara svårt för att se sambandet mellan besvären och det träningsprogram som sjukgymnasten/fysioterapeuten instruerar. Då behandlingen inte kan komma åt själva hormonförändringen vilken påverkar lederna får fysiotherapeuten istället behandla det som går: de muskler som kan stabilisera bäckenet. Det är sällan träningsprogrammet ger en direkt smärtlindring, men det kan öka blodcirkulationen vilket minskar smärtan. Och på sikt hjälper träningen till att förebygga försämring och återställa den muskulära balansen.

  • Hållningskorrigering

Graviditetens hållningspåverkan kan vara en del av det som drar igång smärtan, och du kan behöva få individanpassade råd om din hållning och arbetsplatsergonomi för att klara att jobba så länge som möjligt under graviditeten.

  • Akupunktur

Akupunktur är av de passiva behandlingsmetoder som visats ha bra behandlingseffekt. Detta kan du efterfråga, men inte alla fysioterapeuter ger akupunkur och därför är det inte något som direkt kan kräva.

bäcken 003

 

 

  • Övriga behandlingalternativ

TENS finns ofta att låna eller hyra, och kan dessutom vara en god hjälp till förlossningssmärtorna under latensfasen.

Bäckenbälten har visats vara effektiva för att minska rörligheten i de bakre bäckenlederna och på så vis även smärta. Min erfarenhet är att bälten är mest effektiva för bakre bäckensmärta. Om smärtan sitter mest framtill i bäckenet är bälte inte alltid effektivt.

Inför förlossningen

Inför förlossningen kan kvinnan rådas att undvika långvariga positioner i gynställning och gärna använda en fyrfotastående position för att minska belastningen på bäckenlederna.

 

 

Alla inläggen i serien:

Tema graviditetsrelaterad bäckensmärta

Graviditetsrelaterade bäckensmärtor, vad gör ont?

Smärtspiralen vid bäckensmärta

Bäckensmärta är inte normalt!

 

Bäckensmärta är inte normalt!

Bäckensmärta är inte normalt.

Att ha bäckensmärta är att vara sjuk?

Ländryggs- och bäckensmärta hos gravida har en konstaterat negativ effekt på funktion och välbefinnande. Smärtan kan påverka allt i det dagliga livet. Det kan vara till synes enkla aktiviteter som orsakar den värsta smärtan. Många upplever att 30 minuters gående eller stående är smärtgenererande. En vanlig föreställning är att graviditetsrelaterad smärta är är normalt och att det inte är nödvändigt att behandla eftersom det går över efter graviditeten. Smärtan under graviditeten är vanlig och inte farlig, men det är inte okej att normalisera ett smärttillstånd på det sättet!

 

Bäckensmärta
En preggomage i vecka 37 som aldrig hade kunnat motionera på annat sätt än genom cykling.

Bäckensmärta är inte farligt, men det är inte heller normalt

Om du hamnar hos en vårdgivare som verkar tycka det, rekommenderar jag dig att byta!

Det här inlägget skrev till en början som en del av flera andra inlägg som en reaktion på hur många slänger sig med meningar som ”graviditet är inte sjukdom”. Jag  funderade över det här med begreppen hälsa, sjukdom och ohälsa i förhållande till graviditeter. Jag skrev om att WHO har formulerat definitionen  att ”Hälsa är ett tillstånd av totalt fysiskt, psykisk och socialt välbefinnande, inte bara frånvaro av sjukdom eller defekt”. Om hälsa är välbefinnande kommer delar av näst in till alla graviditeter innebära en avsaknad av hälsa, och funderade kring detta.Efter en tid tog jag upp ämnet igen, men gick då lite hårdare åt Försäkringskassan och deras regelverk. Jag förargade mig över att ohälsa inte ohälsa, bara för att det infaller under graviditet. Detta enligt försäkringskassans tankesätt.Strax där efter läste jag en artikel om bäckensmärta och sjukskrivningar i Sverige och konstaterade med artikelförfattarna att det är vår kulturella uppfattning om att ”graviditeter inte är en sjukdom” som ställer till det för många kvinnor. Några dagar senare kom jag över en artikel om hur Taiwanesiska kvinnor ser på graviditeter .

Bäckensmärta som inkörsport till annan ohälsa

Jag hittade en annan artikel på ämnet och måste få citera.

Numerous women suffering from pregnancy-related low back pain and pelvic girdle pain experience difficulties performing normal daily activities such as prolonged sitting and/or getting up from a sitting position, turning over in bed, dressing/undressing, walking, lifting and carrying small weights. Also, women with pelvic girdle pain seem to be more afflicted than women with pregnancy-related low back pain and some may become so incapacitated to the extent that there is a need to use crutches and/or wheelchairs. Many women also experience sexual difficulties due to the pain. We have previously reported that 7/10 women with pregnancy-related low back pain/pelvic girdle pain are more likely to have an unsatisfying sexual life during pregnancy compared with women without pain. So when taking into account the decreased functional status of many women suffering from this and that the life-time prevalence of low back pain in Swedish women has been estimated to 66%, and that the prevalence of pregnancy-related low back/pelvic pain during pregnancy is even higher (72%), this condition must instead be considered a complication of pregnancy and a major health issue among women in childbearing age.”

Jag har även läst en artikel som summerar tydligt att graviditeter ofta är inkörsporten till ländryggssmärta

Kvinnor totalt sett drabbas oftare än detta av män. En kan ju undra varför…

”Women are at greater risk for persistent low back pain than men. The point prevelance in low back pain is increased in pregnant women (25 %) comperad with non pregnant women of the same age (6,3 %). Sixteen percent of women with pregnancy-related low back pain report persistent pain 6 years later. Thus pregnancy represents a specific risk for persistent low back pain.”

Nu är det spikat, klart och slutdiskuterat.

Bäckensmärta under och efter graviditet måste anses vara en graviditetskomplikation och innebär en stor negativ hälsopåverkan för kvinnor som drabbas. Det är ohälsa. Punkt.

Med detta inlägg vill jag dock absolut inte skrämma upp någon som lider av   bäckensmärta. läs detta inlägg  så som att jag ondgör mig över vår kulturella syn på graviditeter och bäckensmärta. För mer pedagogiska tips om just detta kan jag rekommendera bland annat dessa klipp:

Tankar och funderingar kring detta? 

 

Alla inläggen i serien:

Tema graviditetsrelaterad bäckensmärta

Graviditetsrelaterade bäckensmärtor, vad gör ont?

Smärtspiralen vid bäckensmärta

Behandling av graviditetsrelaterad bäckensmärta

Smärtspiralen vid bäckensmärta

Smärtspiralen vid bäckensmärta

Jag tänkte förklara lite mer om hur smärtspiralen går  vid bäckensmärta under graviditet.

Det finns ännu inte EN allmänt vedertagen förklaring till varför en del kvinnor får ont i bäckenlederna under graviditet. Troligen är smärtan ”multifaktoriell”, och jag tänkte försöka förklara min syn på saken. Smärtspiralen kan, enligt min erfarenhet, ofta stoppas. Ju tidigare en kvinna med bäckensmärta får hjälp, desto lättare är det att hindra att smärtan ”går bananas”.

pelvis 001

En ökning av rörligheten i bäckenet genom att stödjevävnaden mjukas upp.

Detta kan ske redan tidigt under graviditeten, tack vara den höjning av hormonet relaxin som sker redan under vecka 10-12.

Musklerna runt omkring bäckenet reagerar med att bli extra spända som försvar  (rumpmuskler, höftböjare, quadratus lumborum, ryggradsmuskler etc)

Överspända muskler blir försvagade. De muskler som ansvarar för att bäckenets och ryggens stabilitet klarar inte riktigt av sitt jobb.

Individen får en smygande ökning av balans i bäckenregionen och hållningsförändringar

Allt ovan väger samman som smärta

Smärta föder smärta. Med tiden kan kvinnan få ännu mer muskulärt försvar och kramp-känningar kring rumpmusklerna och/eller insida lår.

Överspänningar ger ytterligare svaghet i musklerna.

Svaga muskler betyder ännu mer hållningsförändringar

Och så blir det mer smärta

Sådär snurrar det kanske på…

Här kommer några tips för att stoppa eller bromsa den negativa spiralen. 

  1. Träna bålstabilitet, ben och rumpa. Jag är helt och hållet övertygad om att lämpliga och lagom doserade träningsövningar utförda en eller två gånger om dagen kommer minska dina besvär. Detta är tipset före allt annat, men du måste alltså lägga ganska mycket krut på egenvård för att besvären ska bli bättre. Det handlar mycket om att öka blodcirkulationen, du måste inte träna dig trött och svettig. Syftet är att mjuka upp!
  2. Se om mjukdelsbehandling för dina överarbetade muskler kan hjälpa. Kan din partner hjälpa med massage? Har du möjlighet kan annan britsbehandling hos någon gravid.-kunnig kroppsterapeut kännas otroligt välgörande.
  3. Jobba med hållningen. Träning och mjukdelsbehandlingar kanske kan hjälpa dig att orka hålla dig i bättre hållning? Tänk på hur du står och rör dig! (Tips finns här).

Vad är det viktigaste?

Nummer 1 är kanske allt du behöver göra, även om det kan kännas tradigt. Ingen lovar att fysioterapi ska vara kul, lååångt ifrån. Men hjälper det, är det kanske förlåtet? Gå till en fysioterapeut och få ett individuellt utformat träningsprogram! De som funkar för någon annan behöver inte avar det som är bäst för dig.

 

Mina övriga tips:

  • Unvik att hamna i icke-neutrala ställningar för ditt bäcken (mer om bäcken-ställningar här). Yoga, utfall, dans är exempel på saker som kan innebära ofördelaktiga vinklingar för ditt bäcken.
  • Testa ett bäckenbälte.
  • Sov i en neutral position för bäckenet. Kuddar mellan knäna och fötterna brukar hjälpa.
  • Rör på dig så mycket du kan, men under din smärtgräns.
  • Tänk på hur du sitter på jobbet och försök få till ett bra svankstöd!

Alla inläggen i serien:

Tema graviditetsrelaterad bäckensmärta

Graviditetsrelaterade bäckensmärtor, vad gör ont?

Bäckensmärta är inte normalt!

Behandling av graviditetsrelaterad bäckensmärta

Graviditetsrelaterade bäckensmärtor, vad gör ont?

Graviditetsrelaterade bäckensmärtor, vad gör ont?

Är du gravid och drabbats av ”foglossning”?

Vi som arbetar inom vården använder inte längre ordet ”foglossning” i och med att det inte egentligen beskriver det som händer. Begreppet i sig känns också lite onödigt skrämmande. Vi vårdgivare kommer däremot förstå vad du menar om du själv använder begreppet.

foglossningljusare

Bäckenlederna

Bäckensymfysen är en unik led som består av en disk inklämd mellan ledytorna framtill på pubisbenen. Den står emot drag- och kompressionskrafter och är kapabel till en liten rörlighet. Under graviditet påverkas disken i symfysen så att leden ökar i bredd och i rörlighet. Symfysen omges av fyra ledband (det övre, det undre, det främre och det bakre) och dessa går ihop med både symfysens marshmallowsliknande disk och muskelsenor från magmusklerna och musklerna på insida lår. Ledbanden i sig själva är ungefär lika tjocka som själva ledytan.

De bakre bäckenlederna  skapar stabila men flexibla förutsättningar för överkroppen att röra sig i förhållande till benen. Lederna gör så att bäckenet inte är en hård ring av ben som lätt bryts utan lederna står också för stötdämpning och kraftfördelning. Bäckenringen ökar med ca 20 mm i omkrets under en livstid. Under graviditet mjukas även ledbanden kring de bakre bäckenlederna upp. Tillsammans med breddökningen av symfysen skapar detta en ökad rörlighet i bäckenet. En ojämn rörlighet i bakre bäckenlederna ger ofta mer symtom än en jämn rörlighetsökning. Man tror i många fall att det inte är själva lederna som smärtsignalerar utan stödjevävnaden runt omkring.

Hormonerna påverkar

Vi vet att graviditetshormonet relaxin gör så att stödjevävnaden remodelleras och att symfysen påverkas. Dock är inte sambandet mellan breddökningen och symtomen självklara. Du  kan ha stor breddökning och lite ont, och tvärt om.

Kvinnor som inte fött barn har slittåligare ledband än kvinnor som fött flera barn och allra svagast är ledbanden hos gravida i slutet av graviditeten. Symfysen breddökas redan tidigt i graviditeten (ca 4 mm i vecka 8) och i slutet av graviditeten kan bredden ha ökats med totalt 7 mm. Under graviditeten blir också ligamenten mer vätskefyllda, tjockare och får ökad blodkärlsförsörjning. Direkt efter en förlossning kan man se slitskador i ledbanden och på ledytorna.

Musklerna påverkas

Även om skelettets stabilitet påverkas under graviditeten kan det likväl vara så att det är en förändrad muskelkontroll och muskelfunktion som blir den stora boven i dramat vad gäller uppkomst av bäckensmärta. Bäckenet överför kraft i rörelserna mellan bål och ben. En försämring av kraftöverföringen ger påverkat rörelsemönster som kan leda till smärta. Muskler på framsida och baksida lår, rumpans muskler samt både mage och ryggmuskler påverkar alla rörelsemomentet kring bäckenet. Till exempel har man sett att kvinnor som lider av graviditetsrelaterad bäckensmärta har en ökad anspänning i rumpmusklerna, men samtidigt har en minskad styrka i samma muskel. Musklerna kan vara fullt upptagna med att klara av de nya förutsättningarna och orsaka spänningar och smärta. Musklerna blir trots detta inte tillräckligt starka. Forskningen är också ganska entydig med att en kvinna behöver en stark bäckenbotten för att kunna hämta kraft att stabilisera sitt bäcken.

Vad är det som gör ont?

Ännu är inte orsaken till bäckensmärta helt fastställd. Hållningsförändringar, drag- och överaktivitet i muskler, ökad rörlighet i bäckenets leder och hormonpåverkan har alla delar i smärtutvecklingen. Vi vet heller inte varför vissa får ont och andra inte!

Jag har bara fått övningar av min fysioterapeut, hur ska det fungera?

Det kan vara svårt för en kvinna med besvär från bäckenlederna under graviditet att se sambandet mellan besvären och det träningsprogram som sjukgymnasten/fysioterapeuten ofta lämnar ut i behandlingssyfte. Då behandlingen inte kan komma åt själva hormonförändringen vilken påverkar lederna får fysioterapeuten istället behandla det som går: de muskler som kan stabilisera bäckenet. Det är sällan träningsprogrammet ger en direkt smärtlindring, men det kan öka blodcirkulationen vilket minskar smärtan. Och på sikt hjälper träningen till att förebygga försämring och återställa den muskulära balansen.

Om en kvinna har haft tidigare besvär med ländryggssmärta och/eller trauma mot bäckenet kan detta vara en riskfaktor för att besvären blir långdragna. Som patient kan man vara noggrann med att ta upp detta med behandlande vårdgivare och på så sätt göra denne uppmärksam på att besvären kanske behöver mer behandling eller förebyggande insatser än hos kvinnor utan tidigare besvär.

Alla inläggen i serien:

Tema graviditetsrelaterad bäckensmärta

Smärtspiralen vid bäckensmärta

Bäckensmärta är inte normalt!

Behandling av graviditetsrelaterad bäckensmärta

Tema graviditetsrelaterad bäckensmärta

 

Tema graviditetsrelaterad bäckensmärta

Inledningen till det här temat var att jag ställde en fråga på instagram:

 

Jag ska hålla en internutbildning för mina kollegor på de fyra olika rehabmottagningar som hör ihop i samma enhet (Rehab Södra) och ställde frågan till våra instagramföljare för att få veta litegrann läget, hur patienter upplever vården kring graviditetsrelaterad bäckensmärta. Det blev ganska dyster läsning, men en bra grund till vad jag känner att vi måste bli bättre på.

Med den här bloggen jobbar jag ju på tre olika sätt:

  1. Ser till att lära mig en himla massa själv för att bli bättre på det jag gör
  2. Vara folkbildande, eftersom pålästa patienter som kräver bättre vård är den största förändringsfaktorn inom vården
  3. Till viss del utmana eller utbilda kollegor

Det här temat blir mycket baserat på de två senare punkterna. Jag kommer publicera ett inlägg som baseras på de riktlinjer som finns för oss fysioterapeuter utifrån hur vi ska behandla graviditetsrelaterad bäckensmärta. Det kan tyckas vara  självklart att alla vårdgivare bör ha koll, men tyvärr är det inte alltid så. Syftet med den här serien är alltså att ge er läsare kunskaper, men också insikter på vad som faktiskt kan vara rimligt att begära om du söker vård hos en fysioterapeut för bäckensmärta under graviditet!

Graviditetsrelaterad bäckensmärta

Det finns olika studier som pekar på olika siffror, men vi brukar tänka att ungefär hälften av alla gravida drabbas av bäckensmärta. Just bäckensmärta definieras som smärta mellan höftbenskammarna och rumpveckan, men eller utan utstrålning i benen. Den kan också förekomma tillsammans med eller ensamt i form av smärta i bäckenets främre led, symfysen. De flesta får debut av det onda mellan graviditetsvecka 12-24. Ländryggssmärta kan vara svårt att skilja från bäckensmärta, men en bra fysioterapeut kan särskilja på detta efter att ha klämt och känt på dig.

Alla inläggen i serien:

Graviditetsrelaterade bäckensmärtor, vad gör ont?

Smärtspiralen vid bäckensmärta

Bäckensmärta är inte normalt!

Behandling av graviditetsrelaterad bäckensmärta

 

Bäckenbälten

Bäckenbälten

På en instagrambild om bäckenbälten fick jag en massa input från olika kvinnor om deras upplevelser av bäckenbälten under och efter graviditet. Det finns en massa kloka erfarenheter där ute, och jag tänkte berätta mina tankar om bäckenbälten.

Så fyller ni på med era erfarenheter och upplevelser, right?

Vad är syftet med bäckenbälten?

Bältet syftar till att ge ett mekaniskt tillskott vad gäller stöd på själva bäckenlederna. Det är alltså INTE ett stöd för magen. Om detta är det du önskar så finns det sådana slags stödgördlar på marknaden, men det är alltså inte samma sak som det som vi fysioterapeuter rekommenderar som stöd för bäckenlederna.

När behövs bäckenbälte?

När du är gravid och en fysioterapeut bedömt att du har bäckensmärta från främre eller bakre bäckenlederna rekommenderas du ofta ett bäckenbälte. Det kan hända att du behöver få annan behandling i första hand, före bäckenbältet. Du kan också behöva få råd om hur bältet ska sitta på just dig. Det händer med jämna mellanrum att vi träffar personer som har fått mer ont av bältet, och då kan detta ibland bero på att det positionerats fel. Bäckenbälte är en kompletterande behandling, och har du fått övningar rekommenderade för dig är dessa alltid minst lika viktiga som bältet. Eller kanske viktigare.

Hur ska jag välja bälte?

Här kommer vi till det svåra! Det finns lite olika bälten på marknaden och vi resonerar lite olika om de flesta. Min egen uppfattning (som jag gärna reviderar om ni övertygar mig till annat) är att de grå/svarta ganska smala och hårda bältena generellt sett ger enormt bra mekaniskt stöd, men att de också är hyfsat obekväma att ha på sig. Därför upplever jag att många köper dem, säger ”aaah, vad skönt” när de tar dem på sig, men sedan använder dem ganska lite. Därför har jag hamnat i att oftare rekommendera bälten av typen som är lite bredare, med dubbla lager och lite mjukare kanter. De är ofta lite mindre hårda och ger därför mindre stöd, men är också bekvämare.

Jag har tänkt att användbarheten över tid slår det något bättre mekaniska stödet från de smalare/hårdare bältena.

Hur ska bältet sitta?

foglossningljusare

Bältet ska sitta så att de håller ihop bäckenlederna. Framtill är det ofta ganska uppenbart, det blir liksom under gravidmagen och tvärs över ljumskarna. Baktill har forskning visat att bältet gärna ska sitta ganska högt, men ändå över bäckenlederna. Det är alltså inte ett extra ländryggsstöd du behöver.

När ska jag ha bältet?

 

  • När du ska stå och gå
  • Korta stunder åt gången, 20 minuter eller så länge det känns bekvämt.
  • Aldrig när du sover

Referenser:

Management of Symphysis Pubis Dysfunction During Pregnancy Using Exercise and Pelvic Support Belts

The mechanical effect of a pelvic belt in patients with pregnancy-related pelvic pain.

 

 

 

 

 

 

Ont i bäckenet – påverkar bäckenbotten?

Ont i bäckenet – påverkar bäckenbotten?

Fysioterapeuten klargör sambandet mellan bäckenbotten och bäckensmärta.

pelvis 001

Kvinnor med graviditetsrelaterad bäckensmärta (tidigare kallat foglossning) har i några studier visats ha högre anspänningsgrad på bäckenbottenmusklerna i vila än kvinnor utan bäckensmärta. Forskarna tolkar detta som att detta hör ihop med en överaktivitet i musklerna, en slags överspänningstillstånd. Tänk dig som hur dina axlar blir när du frusit och stressat och kommer på att axlarna sitter strax under öronen. I likhet kan du råka hålla din bäckenbotten överspänd när du samtidigt försöker parera bäckensmärtor från omkringliggande leder.

Hur hänger det ihop?

Att bäckensmärta påverkar bäckenbottenfunktionen förklaras genom att graviditetens hormonella inverkan på bäckenet också medför en ändring i anspännings- och avspänningsmönstret på muskler kring bäckenet. På så vis ändras även musklernas funktionella styrka. Litegrann om hur detta funkar finns här. En ökad aktivitet i bäckenbotten kan vara kroppens automatiska svar på att försöka kompensera för nedsatt stabilitet i bäcken-rygg-regionen. Den ökade anspänningsgraden kommer alltså av en försämring av kroppens system för att reglera anspänning och kontroll av musklerna. Tyvärr kommer alltså de överspända musklerna bli extra starka, utan på sikt försvagade. Då kan en plötslig ökning av buktrycket under exempelvis hosta/nysning leda till att kvinnan läcker urin eftersom kroppens förmåga att snabbt och automatiskt ställa om till de ändrade tryckförhållandena är försämrade. Det finns också forskning där man sett tydliga samband mellan bäckensmärta och nedsatt sexuell förmåga.

bäcken 004

Bäckensmärta, bäckenbottensmärta?

Kvinnor med graviditetsrelaterad bäckensmärta har ofta smärta som går att provocera genom ett test som kallas Active Straight Leg test (ASLR). Detta test påvisar med stor sannolikhet på att  besvären hör ihop med kraftöverföringen mellan rygg-bäcken och ben. En kvinna kan uppvisa alla symtom på bäckensmärta och ha positivt på alla andra manuella bäckentester än ASLR. Ett negativt ASLR kan alltså betyda att kvinnan istället kompenserar kraftöverföringen genom en ökning av bäckenbottenanspänning.

Vad betyder då detta? Ja, helt enkelt att det finns kvinnor som förlägger en del av den muskulära obalansen till sin bäckenbotten som en kompensation för det som sker kring bäcken/rygg. Då riskerar kvinnan att också få besvär från sin bäckenbotten.

bäckenbotten crope
Bäckenbotten, den muskulära hängmattan

Hur vet jag om detta gäller mig?

Detta är litegrann av pudelns kärna. Du måste bli undersökt av en fysioterapeut som dels kan undersöka dina bäckenleder, men också vid behov kan göra en vaginal undersökning av bäckenbotten.

En kvinna med högt vilotonus på bäckenbotten ( överspänd bäckenbotten) ska inte i första hand träna knipövningar utan istället göra avspänningsövningar. Detta är ju fullt logiskt. Behandlingen av din bäckensmärta kan alltså komma att antingen inkludera knipövningar om du ”bara” är svag i bäckenbotten, men också avslappningsträning i bäckenbotten om det visar sig att du utvecklat överspänning i dessa muskler.

Om du faktiskt inte vet hur det står till med in bäckenbotten är det ofta mer sannolikt att klassisk bäckenbottenträning och knipövningar är rätt grej för dig. Men det kan vara klokt att fokusera ungefär lika mycket på avspänningen mellan knipen som det är att fokusera på själva alstring av kraft i knipet!

Frågor, funderingar eller egna erfarenheter? Berätta!

 

 

Det här inlägget är en del av en serie som publiceras i november 2016:

20 November: Into och tips på var du kan hitta hjälp

21 November: Vad är bäckensmärta efter förlossningen egentligen?

22 November: Behandling av bäckensmärta efter förlossning

23 November: Hur avgör jag vad som är bra och dålig smärta?

24 November: Har bäckenbotten något med saken att göra?

Hur avgör jag vad som är bra och dålig smärta?

Hur avgör jag vad som är bra och dålig smärta?

”No pain, no gain”.

Det uttrycket har vi alla hört slängas runt i träningssammanhang, eller hur?

En viss nivå av obehag kommer ett hårt träningspass innebära. För att en muskel ska öka i volym och styrka behöver den utsättas för högre belatasning än vad den är vad vid. Den ökade belastningen kommer kännas, ofta som en brännande känsla under träning.

Syftet med det här inlägget är att du ska få en liten vägledning i att skilja dålig smärta mot den mer god-onda muskelreaktionen som kan komma under träning. Mjölksyra är ju en sådan sak.

Generellt är smärta ett signalsystem där kroppen försöker tala om att någonting inte är som det brukar. Smärta behöver inte vara en varningsflagg om att något är tokfel, men du kan behöva lyssna på kroppen och agera efter vad du hör!

Bra smärta

Träningsvärk är resultatet av små och godartade skador på muskelfibrer. Medan dessa finns kommer dina muskler vara ömma och kännas spända och värkande. Det kan göra ont att röra sig men värken kan lättas av mer lågintensiv träning/motion.

Träningsvärk är ofta en god smärta, även om det kan göra det tufft för dig att gå uppför eller nerför trappor efter ett benpass. Träningsvärk ska kännas i det området där du faktiskt tränade. Om du har gjort 50 situps och du vaknar med ont i ryggen är det troligtvis inte träningsvärk. Träningsvärk kommer som regel mellan 24-72 timmar efter träning, så tidsaspekten kan vara en bra vägvisare. Om du tränar på kvällen och vaknar med mer värk kan det vara för tidigt för träningsvärk.

Dålig smärta

I det mest akuta läget kan det vara svårt att skilja dålig smärta från träningsvärk, och det som ofta gör det ännu svårare är att du kanske inte vet förrän med facit i hand. Dålig smärta försvinner inte lika lätt som träningsvärk, utan kan försämra din grundsmärta eller ligga kvar under en längre tid.

Dålig smärta kan vara antingen akut, skarp och distinkt isolerad till en viss lokalisation, eller mer utbredd och diffus än träningsvärk.

  • Smärta som kommer under träning är ofta en varningssignal. Nu menar jag inte den svidande smärtan du känner i din biceps under efter ett gäng bicepscurl, utan en smärta som liksom inte motsvarar träningen du utför.
  • Skarpa smärtor i leder är något du ska ta hänsyn till, men möjligen med något annat tänk om du vet att du har artros. Smärtor kring leder kan biland uppstå för att musklerna runt omkring inte absorberar kraften tillräckligt och att stödjevävnaden kring själva leden får ta för mycket belastning.
  • Smärta som eskalerar. Om smärtan ökar ju mer du tränar bör du göra en förändring, gärna guidad av en professionell som också kan göra en riktigt muskel-led-undersökning.

Ömhet versus smärta – hur skiljer jag dem åt?

Svårigheterna att skilja god och ond smärta åt gör att jag i mitt yrke ofta vill att mina patienter ska träna helt smärtfritt. Hellre att rehabperioden tar någon månad längre och att vi inte fått några bakslag i form av ökad smärta, än att träningen som jag rekommenderar bidrar till ett smärttillstånd. Att stegra långsamt kan alltså vara det viktigaste!

Muskelvärk/ Träningsvärk Smärta
Typ av obehag Brännande ömhet medan du tränar

Öm när du rör muskeln du tidigare tränat.

Minimal eller ingen värk i vila

Ömhet när du belastar den tidigare tränade muskeln

Skarp smärta och värk medan du rör dig eller i vila.
Startar Akut under träning

24-72 timmar efteråt

Akut under träning

Inom 24 timmar träning

Duration 2-3 dagar Kan ligga kvar fler än 2 dagar eller förvärra en grundsmärta
Lokalisation I muskler I muskler eller leder
Förvärras av Stelnar till av stillasittande Fortsatt aktivitet
Råd Håll igång musklerna, håll dem mjuka och träna dem igen när värken avklingat Sök hjälp av en läkare/fysioterapeut eller dylikt om besvären inte går över inom 2 veckor

När ska du bara fortsätta och när du ska sluta?

Du måste skilja mellan smärta och en känsla av trötthet/ömhet. Det får naturligtvis ge en känsla av trötthet och ömhet att träna, men träning ska inte skapa direkt smärta. Då bör du sluta!

En brännande känsla som går över när du slutat träna är okej. Men en skarp smärta under träning som sedan ligger kvar i form av ökad värk är inte okej.

  • Smärta som inte går över med vila är inte ”normal”.
  • Smärta som inte går över med vila, går heller inte att vila bort.

Sök hjälp av en läkare, fysioterapeut eller annan kunnig kroppsterapeut när du inte vet hur du ska göra med dina besvär!

 

Detta inlägg är en del av en serie:

20 November: Into och tips på var du kan hitta hjälp

21 November: Vad är bäckensmärta efter förlossningen egentligen?

22 November: Behandling av bäckensmärta efter förlossning

23 November: Hur avgör jag vad som är bra och dålig smärta?

24 November: Har bäckenbotten något med saken att göra?

Hur påverkar graviditeten en löpares kropp?

Hur påverkar graviditeten en löpares kropp?

Förändringar i kroppen

En gravid kvinna kommer få en rad förändringar i kroppen som påverkar hennes gång- och rörelsemönster i stort. Den växande livmodern förändrar tyngdpunkten i kroppen, vilket resulterar i att kvinnan kommer få en rad hållningsförändringar för att undvika att falla framåt. Vanliga reaktioner på ”framtungheten” är en ökad ländryggslordos (svank) och en framåttippning av bäckenet. Om svanken ökar kommer ryggraden få reaktioner hela vägen upp. Även nacken och skuldrorna kommer åka fram något. Växande bröst påverkar också tyngdpunkten framåt.

bäcken 006

Forskning menar att de biomekaniska förändringar som sker under en graviditet kan påverka en kvinna även på lång sikt efter förlossningen. Hållningsförändringarna innebär kortfattat att kvinnan går upp i vikt, hennes tyngdpunkts förskjuts och stödjevävnaden i kroppen mjukas upp en aning. Allt detta är jättebra och förbereder kroppen för förlossningen. Men det kommer också påverka hur kvinnan rör sig. En gravid kvinna går med bredare stegbredd och kortare steg, ju längre graviditeten fortskrider.

Träning är bra

Det börjar komma fler och fler berättelser om löpare, både kortdistans- och långdistanslöpande kvinnor som springer under graviditeten, och all forskning verkar samstämmig om att träning inte kommer skada fostret. Löpning under en graviditet och nära en förlossning är fysiskt möjligt för en del, även om de flesta känner att löpsteget förändras. Många drabbas också av bäckensmärta, och andra drabbas av besvär från höfter, knän och fötter.

Risk för smärta

wpid-20120607_072659.jpg

Resultatet från en numera åldersstigen studie (1996) visade att det fanns en signifikant ökad risk för smärta i höft, knä och fort under och efter graviditeter. Besvären går dock ofta över av sig själva, men håller ofta i sig i två veckor eller mer. Framförallt ökade besvären av fotsmärta efter graviditeten. Förklaringen till dessa besvär är viktuppgång under graviditeten, en ökad mängd lyft/uppresningar från låg höjd och en ökad rörlighet i stödjevävnad.

Studier av gravida, löpande kvinnor har visat att bäckenet tippas mer och mer framåt allt eftersom graviditeten fortskrider. Detta kommer påverka fotisättningen i varje steg, och bäckenets rörelser i sidled ökar. 6 månader efter förlossning finns mycket av bäckentippningen kvar, och således även en påverkan på löpsteg och fotisättning. Dessa förändringar behöver inte höra samman med smärta och besvär, men kan göra det. Forskning har visat att om bäckenet rör sig för mycket i sidled och tippas för mycket framåt hör detta ihop med löprelaterad smärta upp till ett år efter förlossningen. Om en kvinna inte tränar upp de stabiliserande musklerna i bål och runt bäcken kan den förändrade hållningen finnas kvar och möjligen orsaka smärta och besvär.

Graviditet och bäckenbotten

födabarn3

Graviditeter i sig, alltså helt separat från förlossningen, orsakar försvagningar av bäckenbotten. Jag brukar ju likna bäckenbottens arbetsuppgifter med en armbrytning.  Bålens tyngd och buktrycket du utvecklar utgör en kraft och bäckenbotten utgör en lyftande motkraft. Under perioder när du går upp vikt och ökar på belastningen på bäckenbotten kommer den inte riktigt hänga med att bli motsvarande stark – och resultatet blir då istället en försvagning.  Graviditeter i sig orsakar förändringar genom hormonell påverkan som gör att bindväv och ledband mjukas upp. När livmodern växer och ökar i vikt påverkas bäckenbotten också av biomekaniska förändringar. Det ökade trycket gör att både muskelanspänningen och muskelstyrkan påverkas negativt. Forskning har visat att muskelstyrka och -spänning är högre hos kvinnor som är gravida med sitt första barn. Uttänjbarheten i bäckenbotten är större hos kvinnor som tidigare fött barn. Man skulle kunna säga att den muskulära hängmattan liksom blir lite uttänjd, bara av att du varit gravid.

Graviditeten och rumpan

Om graviditetshållningen innebär en ökning av svanken kan de biomekaniska förändringarna gör att rumpmusklerna inte jobbar optimalt. Detta kan innebära att kraften i frånskjut, uppresning och stabilisering minskar, vilket på alla sätt kan påverka med funktionen under rörelse. Läs med om hur graviditeten påverkar rumpan här.

Ska man springa då?

Det finns kvinnor som kan fortsätta springa långt in i graviditeten, och kvinnor som inte bör göra det. Detta har jag skrivit mer om här. 

 

Har du sprungit som gravid? Hur funderade detta för dig?

 

Här är inläggen i ordning, länkarna kommer fungera allt eftersom de publiceras:

Hur påverkar graviditeten en löpares kropp?

Hur påverkar förlossningen återgången till löpning?

När kan jag börja springa efter graviditeten?

När kan jag börja springa efter ett kejsarsnitt?

Upptrappning av löpning efter graviditet

Magmuskeldelning och löpning

Tips för dig som ska börja springa efter graviditeten

Referenser:

Low Back and Hip Pain in a Postpartum Runner: Applying Ultrasound Imaging and Running Analysis

Trunk motion and gait characteristics of pregnant women when walking: report of a longitudinal study with a control group.

Hip, knee, and foot pain during pregnancy and the postpartum period.

Postpartum period: three distinct but continuous phases

Structure and function of the abdominal muscles in primigravid subjects during pregnancy and the immediate postbirth period

The postpartum triathlete.

Physical activity and the pelvic floor.