Kategori: Ergonomiska tips

Ergonomiska tips

Ergonomi för småbarnsföräldrar

Ergonomi betyder läran om anpassning av arbete och miljö till människans behov och förutsättningar. Under denna kategori hittar du fysioterapeutiska inlägg om livet med och utan barn. Att vara småbarnsförälder är tungt och potentiellt smärtsamt ibland. Tanken är naturligtvis att du inte ska behöva ha ont!

Om du vill läsa relaterade inlägg finns fler relaterade inlägg under kategorierna ”Amning” samt ”Postpartumträning” om dina besvär handlar om belastning som du som nyförlöst mamma kan utsättas för.

Ergonomiska tips handlar inte om att göra allting på rätt sätt, utan att belasta kroppen på olika sätt. Kroppen mår främst bra av variation!

Andningstekniker för träning, vila och ångest

Andningstekniker för träning, vila och ångest

Det finns i grunden två andningstyper.

  • Diafragmaandning. Detta är den naturliga och avslappnade metoden och den som vi alla bör sträva efter att ha. Andningen flyter på och inga onödiga muskler spänns. Bröstkorgen ska vidgas på ett ”3D-sätt”. Det sker en rörelse från lungorna och upp och ner, bak och fram, och åt sidorna.
  • Ytlig andning eller bröstkorgsandning. Detta är den slags andning som kommer när andningsvägarna är retade, när vi är stressade eller då vi har så pass påverkad andning att lungorna inte får fullt utrymme.

Finns det ett rätt eller fel?

Den ytliga andningen innebär att vi inte använder lungornas optimala kapacitet och vi tar många korta andetag istället för färre djupa. Ordet ”hyperventilation” får oss ofta att tänka på en ångestdrabbad person som behöver andas i påse. Men begreppet hyperventilation innebär helt enkelt det jag beskrev ovan, att inidividen tar fler andetag än normalt. Hyperventilation sägs finnas hos 10% av alla vuxna individer. Denna slags dysfunktionella andning kan ha många olika orsaker. Den orsakas ibland av rena sjukdomar, ibland av psykologiska orsaker, ibland av graviditet. Ofta är orsaken dock ej känd!

Rätt andning är när diafragma är boss

Under en vanlig inandning ska diafragma vara ansvarig för 80% av aktiviteten. Utandning ska ske helt passivt. Detta innebär att det endast ska vara mycket få och små muskler som ska vara involverade i den normala andningen. Viloandning ska vara mellan 10-15 andetag per minut. Per minut ska också 5-6 liter luft passera lungorna.

Snabbt och ytligt är fel

Vid hyperventilation kommer individen behöver ta till fler muskler i andningsrörelsen, både på in- och utandning. Andetagen blir också fler. Det går åt onödig energi till att andas. Ett stört andningsmönster, i första hand hyperventilation, leder till en neuromuskulär upptrappning vilket skapar svårigheter att slappna av. Andningen blir frekvent och ytlig. Detta leder till att diafragma inte sänks som den ska. Hyperventilation och ångest är också tätt förknippat med varandra!

Andningsstörningar bidrar till överspänningar och smärta i nacke och skuldror. Om andningen är låst eller mycket ytlig, kan inte heller något annat rörelsemönster i kroppen vara helt fritt och rörligt.

Varför bryr jag mig om andning?

Andningen är också en del av kroppens stabilitetsverktyg. Diafragma är en muskel som används både i andning och till upprätt hållning. Diafragma, multifiderna, bäckenbotten och transversus abdominis samverkar alla till bålstabiliteten. Om andningen alltid är ansträngd kommer de accessoriska andningsmusklerna överaktiveras och förkortas. Diafragma kommer ha svårt att svårt att sänkas. Detta kan i sin tur ledas till att bålmusklerna har svårt att bli helt avslappande. På grund av detta kan det bli en spiral av överspänning/överaktivering där andningen blir ett symtom men också en del av orsaken.

I mitt arbete, oavsett om det handlar om inkontinens, bäckensmärta eller magmuskelbesvär efter graviditet, kommer jag alltid tillbaka till:

  • Hållning
  • Muskelbalans
  • Funktionalitet

Andningen har en viktig roll för alla dessa aspekter.

Dålig hållning

En ”dålig” hållning kommer krympa lungornas funktionella utrymme. En störd andning kan leda till en muskelobalans där diafragmamusklern blir spänd och ickeoptimalt fungerande. En icke optimal andning kommer påverka individens psykiska hälsa och upplevelse av fysisk ansträngning. Allting är, som alltid annars, tätt sammankopplat när det gäller kroppen och dess funktioner.

Det jag håller utkik efter är:

  • snabba andningsrörelser
  • icke-optimal hållning
  • svårigheter att slappna av

För mig kan då andningsmönstret vara en del i mysteriet i varför personen i fråga har ont, har överspänd bäckenbotten eller ibland även inkontinens.

Idealet är ibland problemet

Om vi alltid går och drar in magen för att göra oss lite smalare, låser vi också vår andning till den övre delen av bröstkorgen.

Vad kan jag göra åt dysfunktionell andning?

Som vid allt annat måste vi ju först hitta det som är uppkomsten.

  • Är det stress och oro som gör att du hyperventilerar, som gör att bålmusklerna bli överaktiva, som sedan drar dig lite framåt vilket påverkar din hållning?
  • Eller är det en framåtböjd arbetsställning på jobbet som gör att du fått dålig hållning, vilket gör att du behöver ta i extra när du andas?
  • Eller kan det vara obalanser i bålen där musklerna är så pass svajiga efter en graviditet att de drar för kung och fosterland från en fast punkt de känner – en stark diafragmamuskel? Då blir diafragma låst, och du kan inte utnyttja hela diafragmas rörlighet vilket lämnar dig med en ytlig andning.

Vi kommer troligen hamna i hållningsträning, andningsåterinlärning samt avslappning men i olika grad beroende på hur stora dina bekymmer är.

Vid återträning av andningsmönster kan målsättningen vara

  • att magen ska röra sig ut på inandning och in på utandning
  • att andas genom näsan i vila, både på in- och utandning
  • att med rörelsen från andetagen ska kännas långt ner i magen
  • att hålla en god rytm, 8-15 andetag per minut
  • en tyst andning

Andningstekniker för träning, vila och ångest

Detta karaktäriserar diafragmaandning, som alltså syftar till att optimera magrörelsen och minimera användandet av ”icke-nödvädniga andningsmuskler”. Forskningsmässigt vet vi att denna sorts andning optimerar syrehalten i blodet jämfört med andra andningstekniker.

Men för att komma dit kan en person behöva använda sig olika tekniker, bland annat ”in genom näsan och ut genom munnen”, som ofta används som en mer psykologiskt betingad andningsmetod för att stimulera en ner-reglering av stressystemen.  Det skapar en psykologiskt lugnande effekt att styra andningen genom att andas in genom näsan och ut genom munnen. Inom mer psykologiskt inriktad fysioterapi är det detta vi lär ut. ”Andas in som att du ska lukta på en blomma och ut som att du ska blåsa ut ett ljus”.

Ska jag alltså bara andas genom näsan?

Det är nästan outforskat huruvida näsandning eller munandning är bäst under träning. Det verkar som att det är bäst att andas genom näsan i vila och att använda munnen mer under ansträngning. Att andas genom näsan är det andningssätt som allra bäst syresätter blodet och som också ger lugnande effekter. När luften är kall hjälper näsan till att värma luften innan den når lungorna, vilket är mer skonsamt. Att andas genom munnen i vila är i princip ett symtom och bör, om det är möjligt, undvikas.

 Lite olika tekniker beroende på aktivitet

  • Löpning

2:2-ration verkar vara den mest rekommenderade andningsmetoden för löpning. Två steg, andas in, två steg, andas ut. För en del kan 3:1 passa bättre. Att andningen blir rytmisk och jämn är viktig för att kunna hitta ett avslappnat andningsmönster mitt under ansträngningen.

Alla som springer mycket känner till ”andra andningen”, det där tillståndet när allting helt plötsligt verkar falla på plats och andning och löpsteg bara faller sig naturligt. Utan att ha läst något vetenskap bakom det brukar jag använda 2:2-principen. Det innebär att du andas in – höger fot, vänster fot, andas ut, höger fot, vänster fot. Teorin bakom detta är att genom att koordinera andningen med löpsteget undviker du onödiga stötar på diafragma.

  • Styrketräning

Som jag skrev inlägget om att hålla andan kan det vara viktigt för dig med känningar av bäckenbottendysfunktion att lära dig att koordinera bäckenbotten med andningen om du ska lyfta tungt. För att bäckenbottensäkra tyngre lyft kan du använda principen ”blow before you go”. Att hålla andan är en fysiologisk respons för att stabilisera bålen inför tyngre lyft. Det är effektivt, men inte alltid skonsamt.

  • Yogaandning

Det finns olika yoga-andningsmetoder. Den ena går ut på att du ska ha lika längd på in- och utandningar och syftar till att sänka blodtryck och reducera stress. Den andra metoden går up på att du ska andas in och ut genom näsan men samtidigt ha en liten anspänning längst bak i svalget. Denna andning ska låta lite som ”Darth Vader”. Ibland blir det så att positionen i sig innebär så pass mycket smärta att personen ifråga håller andan en stund. Jag är ingen yogaperson, här får ni läsare gärna fylla på om ni vet bättre.

  • Pilatesandning

Pilatesandning går ut på att individen tar djupa andetag medan magen hålls insugen, detta för att aktivera transversus abdominis och bäckenbotten. Pilatesandning vinner allt mer mark i hälsobranschen, men det finns få studier gjorda på andningseffekterna. Inandning sker in genom näsan och ut genom munnen som en suck, men halvstängda läppar. I och med att magen hålls spänns får du jobba mycket med sidledsutvidgning av revbenen och undvika rörelsen uppåt/nedåt. Detta kan också kallas lateral andning.

Hormonresponsen under mer extrema förhållanden där ”fight or flight”-systemet är aktiverat kommer puls och andningsfrekvens öka. Det som gemene man kallar hyperventilation är en slags andning  som leder till att koldioxidhalten i blodet sjunker under normalläget. Ett sätt att aktivt sänka den kroppsliga responsen är genom andningen. Det finns en uppsjö av olika varianter, men alla syftar till att sänka andningsfrekvensen. Oavsett om du andas i trekant, fyrkant eller med annan metod kommer effekten ge en kontroll över andningen. Det kan vara viktigt att träna in en sådan metod när du mår bra, så att den lättare går att ”plocka fram ur ryggmärgen” då du mår dåligt.

  • Andas för att sova

För en del kan tankarna snurra så mycket inför sänggåendet att det känns omöjligt att gå ner i varv. En del personer kan få fantastiskt bra resultat av att bara träna in en god andningsteknik för att själv reglerna ner puls och blodtryck och optimera förutsättningarna för att somna. Jag brukar tycka att det är bra att kombinera diafragmaandning med en progressiv avspänning för att komma till ro.

Andningstekniker för träning, vila och ångest

Har du någonsin funderat på din egen andning? Finns det något tillfälle då du borde göra det?

 

Referenser:

 

Tips för dig som lider av förstoppning efter förlossning

Tips för dig som lider av förstoppning efter förlossning

Det är inte så kul att krysta dagarna efter att du krystat ut en bebis

Förstoppning är vanligt förekommande hos nyblivna ammor. Hemorrojder, smärta från klipp och stygn, påverkan från hormoner, järntabletter och smärtlindring kan alla påverka så att avföringen blir trögare än vanligt. Barnmorskorna tipsar gärna om att du som nybliven mamma ska undvika förstoppning, och i matrummet på BB står en skål med plommonguck.

Vad är förstoppning?

Klart du vet att förstoppning är att vara hård i magen. Det är ett tillstånd som hör ihop med smärta och obehag både i magen och när avföringen ska krystas ut. Du kan också ha svårt att känna att du tömmer tarmen helt. Förstoppning beror ofta på en mängd olika orsaker. Graviditeten i sig gör att tarmarna arbetar långsammare, detta beror på hormoner. Det kan ta ett tag för kroppen att ställa om sig efter att barnet väl fötts.

Förstoppning uppstår när avföring stannar i tjocktarmen längre än optimalt. Då kommer tarmen ta tillbaks mer vatten än nödvändigt från avföringsmassan, och avföringen blir hård och svår att få ut.

Efter en förlossning kan också följande saker spela in:

  • du dricker för lite
  • du äter mat med för lite fibrer
  • du är orolig, stressad och har svårt att slappna av
  • du är inte vid din ”hemmatoalett”
  • du går inte när du får tarmtömningssignalen eftersom du har besök på rummet eller en läkartid att passa
  • du får smärtlindring som kan ha förstoppning som biverkan
  • du är orolig för att det ska göra ont när du bajsar, och därför kniper du omedvetet emot

Vad kan du göra?

  • röra på dig så snart du kan det.
  • dricka mer vatten
  • äta mer fibrer, frukt och grönt
  • ta laxerande och/eller konsistensgivande medel efter rekommendation från BB

Tänk också på hur du går på toaletten:

  • gå på toaletten på första signalen från tarmen, undvik att hålla dig
  • ha fötterna på en pall när du bajsar, för att underlätta för bäckenbotten att slappna av
  • luta dig framåt
  • krysta mjukt på utandning
  • slappna av i magen

Konkreta bajstips

  • Spänn magen och slappna av 10 gånger.
  • Krysta mjukt på utandning.
  • Spänn magen och slappna av igen 10 gånger till.
  • Krysta mjukt på utandning.
  • Vänta en liten stund.
  • Upprepa ovan vid behov.

Hoppas dessa tips kan hjälpa! Har du något annat tips får du gärna fylla i, i kommentarsfältet!

 

 

Referenser:

Interventions for preventing constipation after giving birth

Förstoppning 1177

 

Tips och råd på samma tema:

Ett fysioterapeutiskt blogginlägg om bajs

Råd för dig som spruckit vid en förlossning

Hur tar jag hand om mina buktande slidväggar efter förlossningen?

Om smärta och amning

Om smärta och amning.

I en stor andel av alla samtal jag hamnar i med patienter som efter en graviditet har kvarvarande värk kommer vi i något skede att prata om amning. Det är ganska vanligt att det antas finnas ett samband mellan amning och ledvärk. Evidensmässigt finns inget sådant samband. Oavsett om det handlar om biomekanik, belastning och hållning eller om olika känslighet till olika hormonstatus så är vi generellt oerhört olika som individer. Men på befolkningsnivå finns det ingenting som tyder på att ammande kvinnor har mer smärta än exempelvis flaskmatande kvinnor.

 

wpid-DSC01003.jpg
Hej min älskade unge, känner du igen denna dunge? Det var här jag satt och amma, när jag just blivit din mamma. (En fin skylt på en bänk på Södermalm, som jag råkade hitta under en av mina egna första amningsstunder i början av föräldraskapet)

För det mer vetenskapliga resonemanget vill jag hänvisa till några specifika inlägg

Den kortfattade sammanfattningen: Det finns inga vetenskapliga evidens att amning ger ledvärk. Jag sökte i den medicinska databasen PubMed igen alldeles nyss, bara för att vara säker på att jag inte missat något nypublicerat. Det finns inget jag kan hitta (men känner du till en studie som jag inte sett, tipsa mig! Jag erkänner gärna att jag har fel bara det finns studier som motbevisar…)

Individuella skillnader ändå

Jag kommer aldrig förneka att människor UPPLEVER smärta och sammanknippar det med amning. Det finns dessutom människor vars kroppar  reagerar mer kraftigt på hormonerna kring graviditet och amning än andra. Smärta från amning som hör ihop med ergonomi, hållning och amning kan behandlas. Det är alldeles för förenklat att bara skylla på amningen. Jag har skrivt om det förr, och skriver det igen. Folk som har ont så att de blir påverkade i sin vardag, och i sina beslut om att fortsätta amma eller inte, HAR RÄTT ATT FÅ KOMPETENT HJÄLP.

Ledvärk efter långvarig eller repetitiv belastning

Värk i kroppen generellt handlar ofta om belastning på leder och muskler. Ofta är värken du känner en slags trötthetsvärk. Att detta kommer under en tid då du ammar ofta och länge är inte konstigt.

Amning lägger belastning på nacke, skuldra, rygg, handleder och armbågar. Denna belastning tillsammans med trötthet och sömnbrist gör att du kanske också saknar viktiga möjligheter till återhätmning.

Behandling?

Massage, avslappning och träning kan alla upplevas lindrande och sköna. Det handlar ofta om att få in syre i de spända musklerna. Den mer långsiktiga lösningen är ofta att variera belastningen mer. Du kanske inte ska sluta amma, men du kanske måste variera belastningen i amingspositionerna mer.

Berätta gärna om alla era bra tips!

Jag gissar att det i läsekretsen här finns enorma mängder bra tips! Berätta gärna i kommentarsfältet!

Mobilergonomi

Mobilergonomi

Vi börjar med en gång!

Medan du läser det här: Sträck på dig! Skrolla ner med pekfingret!

Mobilanvändning kan skapa smärtor i nacke, handled eller tummar. Idag kommer tips för att undvika detta! Varje dag tillbringar du troligen mellan 2 och fyra timmar med att ha huvudet framåtböjt för att läsa på din mobil eller andra skärmar. Detta troligen utanför ditt eventuella vanliga skärmarbete. Det blir tillsammans rätt mycket spänning och ansträngning i din nacke. Ryggraden är inte anpassad för att hållas statiskt i framåtböjd position, inte ens i nacken.

Can’t live with them, cant live without them

Vi kan inte leva utan våra telefoner. Men de är inte heller helt oskyldiga när det kommer till att ge oss smärtor och besvär. En sådan liten grej, kan den verkligen bidra till en belastningssmärta? Japp! Det handlar kanske inte om kraften vi lägger ner i rörelserna, men om upprepningen av dem. Framförallt våra tummar är inte helt anpassade till att göra upprepade rörelser över lång tid, på en sådan liten yta som en mobiltelefon.

Tips för att skona nacken när du använder mobilen:

  • Håll upp mobilen i ögonhöjd när du läser! Ingen gör så. Det ser lite töntigt ut. Men ergonomiskt är det sååå mycket bättre. Om du håller upp mobilen i ögonhöjd när du kollar på den kommer kroppen liksom säga ifrån med muskeltrötthet i axeln – en bra påminnelse om hur länge du håller den statiska positionen.
  • En drastisk åtgärd för dig som har ont i nacken ofta – släng alla spel och helst alla sociala medieappar från mobilen under en period när du samtidigt försöker bli av med smärtan genom rehabträning. Försök att stå vid en dator när du vill facebooka och läsa dina favoritbloggar.
  • Variera mellan tummen och andra fingrar när du skriver, scrollar och swipar.
  • Undvik att skriva med samma hand som du håller telefonen i.
  • Håll i mobilen med raka handeleder och ett neutralt grepp. Ett neutralt grepp är ungefär det som du har när du sträcker fram din hand för att ta emot något som blir sträckt till dig. . Om du håller din mobiltelefon med böjd handled får dina fingrar och din tumme ett svårare arbete än om du håller med en rak handled.
  • Undvikt alltid att titta neråt och runda axlarna och håll inte mobilen längre än brösthöjd.

 

Några ytterligare tips för att minska risken för belastningssmärtor i tummen:

  • Tala in meddelande istället för skriv dem
  • Använd fler emoijis och färre ord.

wpid-wp-1411758602949.jpeg

Såhär fina skenor fick jag ha i några månader medan jag var föräldraledig med Wilfred (Argfred på bilden) eftersom jag kombinerade amning, frekventa lyft av barn och ett öäääändligt mobilpillande på ett liiiite för intensivt sätt. Aj! 

Alla inlägg i serien:

Sömnergonomi

Sömnergonomi

Har du ont i kroppen när du vaknar?

Det finns en rad olika orsaker till detta. En del patienter jag träffar har så mycket nattvak och stressorer i livet att deras kroppar har svårt att slappna av, även nattetid. En del smärtor har dock direkt samband med sovställning, säng och kudde. Med rätt stöd och position kan kroppen slappna av och få så mycket återhämtning som möjligt.

Känner du dig stel när du vaknar?

En del stelhet hör ihop med inflammationsreaktioner i den aktuella vävnaden. Annan stelhet Kan bero på att muskler, leder och ledband hamnat i ett läge där de varit spända eller utsträckta under längre tid. När de inte kunnat återställas till sin vilolängd under natten kan förnimmelsen bli en stelhet. Om du har ont i nacken eller huvudvärk när du vaknar behöver du kanske se över din kudde eller din sovposition.

wpid-20140730_063147_1.jpg

Kuddens funktion

Kudden bör vara sådan att den stödjer både huvudet och nacken. Nacken har i neutralläge en liten svank, och denna svank behöver kudden stötta. Om du sover på sida behöver istället kudden vara lite högre eftersom kudden måste fylla ut området mellan halskotpelaren och madrassen. Detta område är ju egentligen liga brett som axeln på den sidan. Om du sover på sidan kan du också använda en ”kramkudde” för att minska trycket på den axeln som du ligger på. Om du sover på rygg och kan se dina tår är kudden förmodligen för hög. Magsovare ska ha tunnast kudde, men detta påverkas också av madrassens fasthet.

Madrassens funktion

Madrassen bör för de flesta vara halvhård och fördela trycket jämnt mellan olika kroppsdelar. En åldrad madrass eller en madrass som genomgått en eller et par graviditeter tillsammans med dig kan ha insjunkna partier som medför att kroppen hamnar i en icke-optimal ergonomisk ställning.

Ergonomiska tips för att sova bättre.

Finns det några sovställningar som är bättre för kroppen än andra? Sanningen är väl egentligen den, att en sovställning som fungera för en viss person nödvändigtvis inte fungerar för alla. Men vissa saker är väl mer generella när det kommer till nack- och ryggbesvär.

  • Att sova på mage är inte särskilt skonsamt för nacken. Du måste i princip ta ut nacken i ett ytterläge för att kunna andas åt sidan. Dessutom väljer vi vanemänniskor också ofta samma sida natt efter natt, vilket kan resultera i onödigt slitage på nackryggraden. Om detta sedan förstärks av vanor dagtid (sitter och tittar på TV:n från ett hörn av soffan etc) kan det bli en del av orsakerna till smärtan.
  • Att sova på sida  kan också vara en grej som inte är optimalt i kombination med axelbesvär. Att sova med kroppsvikten på en axel kan ge upphov till smärta i axelleden eller till och med att nerver kommer i kläm. Om överarmen pressas framåt i ledhålan kan sidliggandet också vara en bidragande faktor till rotatorcuffsmärta eller impingement. Här får en vara lite kreativ och se om kuddar kan placeras för att avlasta den undre axeln.
  • Att sova på rygg och sidan medför oftast minst belastning på kroppen.

En genomsnittsperson sover ungefär en tredjedel av sin livstid. Det kan vara värt att se över sovergonomin!

Vissa trötta småbarnspäron får dock inte alls sova så mycket de behöver. Våra vänner Filip och Arvin sover på Rum för Barn.

 

Lite intressant input fanns här faktiskt! Tips!

Alla inlägg i serien:

Långvarigt sittande dödar

Långvarigt sittande dödar

I det här temat om ergonomi har jag hittills tjatat i vareviga inlägg om hur dåligt det är med långvarigt stillasittande. Utifrån ett ergonomiskt perspektiv pratar vi ofta om risken för överbelastning, smärta och värk. Men faktum är att stillasittande också är statistiskt förknippat med död. Personer som är fysiskt inaktiva har en högre risk att dö för tidigt jämfört med de som är fysiskt aktiva. Inaktiva personer  som satt stilla mer än åtta timmar per dag hade i en studie motsvarande 58 % ökad risk att död under uppföljningsperioden. I samma studie visade det sig att fysisk aktivitet motsvarande en rask promenad i 60-75 minuter varje dag eliminerade risken med att sitta stilla mer än 8 timmar per dag.

Fysisk aktivitet kan motverka de negativa effekterna med att sitta stilla!

Du kanske har ett fysiskt inaktivt arbete, och du behöver jobba 8 timmar per dag. Fine! Lägg då till en rask promenad eller annan fysisk aktivitet en timme per dag så minskar du risken för ohälsa! Det som kan vara viktigt att veta är att den fysiska aktiviteten inte behöver vara sammanhängande. Det kan vara en cykeltur till jobbet, en rask promenad på lunchen och en cykeltur hem. Du måste inte klämma in så mycket mer än så!

Vad kan du göra för att öka din vardagsmotion?

  • Anslut datorn till skrivaren längst bor på kontoret.
  • Ta ett extra varv i korridorerna innan du tar kaffe.
  • Ta alltid trapporna istället för hissen
  • Gör armhävning mot vägg och väggänglar innan du sätter dig igen efter en paus
  • Se om du kan får med dig kollegor på gående möten
  • Ta en rask promenad på lunchen
  • Stå vid skrivbordet om du har möjlighet

Fysioterapeuternas rörelselyft

Fysioterapeuterna (vårt fack) har tagit fram en rapport för att visa på vad vi som yrkesgrupp kan göra för att påverka hälsan i samhället. Den här rapporten är en bra läsning för dig som vill ha ett underlag för att påpeka för din arbetsgivare att ni behöver få hjälp och stöd i att vara mer fysiskt aktiva på arbetet.

 

Här kommer några enkla tips på övningar att göra som pausgympa!

 

Referenser:

Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women

Sitting time and all-cause mortality risk in 222 497 Australian adults.

 

Alla inlägg i serien:

Ergonomiska råd om arbetsstolar

Ergonomiska råd om Arbetsstolar

Ergonomiskt sittande handlar om att stolen ska kunna hjälpa dig att ha en upprätt och fördelaktig kroppshållning genom att ge ett optimalt stöd, men utan att hindra din rörlighet. Kroppen är främst gjord för rörelse, och även om du har en optimal stol med perfekta inställningen innebär detta inte att du är förskonad från risken av belastningssmärta.

Arbetsstolar kan vara avanderade tekniska saker. Det kan också vara den stol du råkar sätta dig på när du ska arbeta.

Idag ska jag försöka ge råd och tips angående hur du kan tänka kring ditt ergonomiska sittande!

De grundläggande råden gällande ergonomiskt sittande är:

  • Du behöver ryggstöd, framförallt för svanken.
  • Din rumpa behöver nå ända in till ryggstödet utan att dina knäveck stryps av stolskanten
  • Dina fötter behöver nå golvet eller ett stabilt fotstöd
  • Höjden på din stol behöver passa bordet, så att dina armbågar kan få stöd och så att handlederna inte får en konstig vinkel mot tangentbordet.
  • Om du har en ”riktig” arbetsstol kan du tippa sitsen något framåt, tänk som att du skulle sitta lite mer som i en sadel.

Ryggens vinkel och bäckenets position

Du måste inte sitta rak i ryggen som en tennsoldat hela dagen. En del förespråkar att du snarare sitter något tillbakalutad i din arbetsstol. Det kan vara fördelaktigt att variera sig. Det kan också vara en poäng med att du ägnar en tanke åt ryggens position i förhållande till bäckenets position. På bilden här nedan visar jag (från ett annat inlägg i ett annat sammanhang) bäckenets vinklar och vad det kan göra med ryggen. Bäckenets vinkling kommer medföra en position som fortplantar sig hela vägen upp till huvudet. Att ha ett bakåtlutat bäcken medför att du kutar med ryggen och får en ”klassisk dålig hållning”. Att tippa fram bäckenet för mycket kan innebära att du blir alldeles för spänd. Ett neutralt men pyttelite framåttippat bäcken innebär ett bra sittande för de flesta.

god hållning vs dålig hållning

Överför vi detta till sittande så innebär detta att du med fördel kan ha ett extra svankstöd, för att hjälpa dig att bibehålla en liten framåttippning av bäckenet. Med detta kan du sedan luta ditt ryggstöd en bit bakåt, så du kommer ifrån det militäriskt rakryggade sittandet som du kanske trodde var det allra bästa.

Rörelse är viktigast

Oavsett hur bra du sitter kommer inte långvarigt sittande bli bra för kroppen. Men mer om detta imorgon!

Tips!

Här finns en enkel guide för dig som behöver hjälp att ställa in din arbetsstol

Alla inlägg i serien:

Att undvika ont i nacken och huvudvärk

Att undvika ont i nacken och huvudvärk

Huvudvärk och nacksmärta kan vara besläktade tillstånd som hör ihop med muskelspänningar från dina skulderblad, axlar, nacke och upp mot huvudet. Huvudet är en kroppsdel som väger ungefär 5 kg. Att hålla huvudet upprätt är ett tungt arbete och hamnar du litegrann utanför kroppens optimala lägen finns risk att du utvecklar spänningstillstånd och smärta. Kroppen är en avancerad biomekanisk apparat och ryggens, armarnas och huvudets placering samarbetar i en bra eller dålig ergonomi för nacken.

De grundläggande råden för att minska nacksmärta och huvudvärk är:

  • När du sitter framför dator ska dina ögon vara i samma höjd som skärmens övre kant. Arbetar du med en laptop vars skärm inte går att höja och sänka kan du behöva ha några böcker under skärmen och kanske köpa till ett fristående tangentbord för bästa ergonomi.
  • Dina underarmar ska gärna vila på ett underlag och hållas parallella med golvet medan du skriver.
  • Armbågarna ska vara på sidan om kroppen
  • Du hämtar kraft till hela ryggens hållning genom att ha stöd av fötterna på golvet

För att göra en fördjupad analys av din ergonomi kan du gå igenom följande punkter:

  • Se över din position utifrån vad du gör vid din arbetsyta. Behöver du upprepade gånger sitta med huvudet vridet åt ena sidan? Osymmetri i belastning kan också vara en bidragande orsak till smärta. Din skärm ska vara rakt framför dig.
  • Kolla över avståndet mellan din och din skärm. Detta beror på din syn och dina eventuella glasögon. Du vill inte ha skärmen för långt bort eller för nära så att ögonen tröttas ut onödigt mycket. Att behöva böja sig fram mot skärmen är en potentiell trigger till nacksmärta och huvudvärk.
  • Nackens och huvudets ergonomi hör mycket ihop med ditt sittande och ländryggens stöd. Håll ögonen öppna för ett senare inlägg om detta!
  • Om du använder laptop i säng eller soffa, se till att du har kuddar som stöd ända från svanken och upp till huvudet. Du kan också behöva ha en kudde eller en speciellt datorstöd för att få upp datorn en bit från knät.
  • Ha också koll på ljussättningen där du arbetar. Om ljuset i ditt arbetsrum inte är tillräckligt kommer du omedvetet böja dig framåt för att se bättre. Den omedvetna böjningen skapar onödig belastning på nackens kotor och muskler, och ger ofta en sekundär huvudvärk.
  • Kolla synen. Så enkelt att det nästan låter dumt. Men, handen på hjärtat – när kollade du synen senast? Dålig syn kommer ge samma överbelastningsvärk som vid dålig belysning.

Det viktigaste du kan göra är att pausa

En norsk studie från 2010 visade att bland ungdomar finns ett samband mellan tid spenderad framför skärm och huvudvärk. Det verkar inte spela så stor roll vilken skärm det handlar om (TV, telefon, surfplatta, dator) utan tiden och ergonomin verkar vara den avgörande faktorn.

Kom ihåg att den viktigaste ergonomiska skillnaden du kan göra är att ta frekventa små pauser för fysisk aktivitet. Stå eller gå omkring litegrann varje timme. Ge ögonen en anledning att titta på ett längre avstånd minst en gång i halvtimmen. Att sitta länge i exakt samma position kommer aldrig bli ergonomiskt fördelaktigt, hur bra du än sitter!

Här kommer också ett klipp med bra övningar! Tips!

Referens:

Screen-based activities and physical complaints among adolescents from the Nordic countries.

 

Alla inlägg i serien:

Gördlar efter förlossning – min fysioterapeutiska slutsats

Gördlar efter förlossning – min fysioterapeutiska slutsats

Ska jag använda gördel efter graviditeten?

Jag började den här serien med att hävda att vi egentligen inget vet. Det står jag fast vid, och därför är det lite problematiskt att alls ha en åsikt. Vad jag än kommer fram till så kan jag ha fel, och dessutom _väldigt_ fel för enstaka individer utifrån deras egna förutsättningar.

Min personliga erfarenhet är att det var krångligt att ha en gördel efter kejsarsnitt. Problemet med den var att den inte alls stannade på plats så långt ner som jag ville ha den, utan bara gled upp. När jag youtubade som hastigast hittade jag flera stycken kvinnor som glatt delade med sig av sina positiva erfarenheter av gördlar. Min mycket ovetenskapliga uppfattning är nog att det finns postpreggokroppsformer som funkar bättre och sämre för gördlar, och jag nog tillhör en av de sämre.  Jaja, nog om min egen erfarenhet.

Min fysioterapeutiska slutsats

Efter att ha jobbat med denna serie inlägg och läst studier och googlat runt är min slusats att gördlar inte är enbart bra, eller enbart dåliga.

  • Jag tror definitivt inte att alla kvinnor ska ha en gördel efter en graviditet.
  • Det verkar finnas vetenskapligt stöd för att en gördel kan fungera bra efter en bukoperation. Den används i så fall för att möjliggöra att komma på benen tidigt samt att öka känslan av trygghet då gördeln ger ett stöd. Det finns bara evidens för att detta stöd är till någon hjälp i det akuta skedet. Dock kanske bara första veckan.
  • Vi fysioterapeuter gillar inte alltid ”yttre stöd” som liksom tar ifrån musklerna en del av deras egna arbete. Det kan i det akuta skedet finnas en poäng med att ha en lagom dos av aktiverng (och vila!) och att ha en gördel alla dygnets vakna timmar är kanske inte fördelaktigt utifrån detta. En vettigt stegrad fysisk aktivitet är enligt min åsikt det vettigaste här. Om du ska använda gördel bör du kanske fasa in mer muskelaktivitet och fasa ut gördelns successivt när du ska sluta.
  • Personer med en stor och besvärsgivande magmuskeldelning har ofta hela andra behov av gördel längre fram, men i det akuta skedet kan jag inte se att en gördel faktiskt skulle göra något specifikt fördelaktigt för dem heller, när det kommer till att optimera läkning.

Varken helt bra eller helt dåligt

Frågan om gördlar ökar trycket på bäckenbotten är inte helt besvarad, kan jag tycka. Det verkar som att de elastiska gördlar som kommer på tal för en postpreggomage inte påverkar buktrycket så pass mycket att bäckenbotten skulle få en skadlig tryckökning på sig. Kanske att en längre tids användning av en gördel har en långsiktig negativ effekt på bäckenbotten. Detta är bara en tanke, inget jag har vetenskapligt fog för. Men i och med att övervikt genom sin buktrycksökande faktor utgör en risk för framförallt framfall, kan det tänkas att ett långvarigt något förhöjt buktryck inte är av godo.

Individuella faktorer spelar in

Om en kejsarsnittad, nyförlöst kvinna som vet med sig att hon brukar bli så pass stressad av smärta och obehag i kroppen att det kan vara svårt att komma igång. Då kanske en gördel kan användas som ett hjälpmedel den första tiden. Den har troligen sedan ingen större positiv effekt. När jag kollar runt på bilder på olika gördlar är det någon lik denna som jag skulle vilja rekommendera. Den är uppenbart mer anatomiskt uppbyggd och syftar också till att ge stöd – inte att dra åt. En sådan slags gördel skulle jag alla gånger rekommendera till någon som gärna vill ha en gördel efter ett kejsarsnitt. Den verkar också ha fler användningsområden, att ha på som avlastning korta stunder under en episod av akut ryggsmärta til exempel.

(OBS ej spons och jag har aldrig sett den där gördeln i verkligheten, jag har bildgooglat).

Och då är ju den mer konkreta frågan om det är värt att investera i en gördel för en veckas användning?

Ja, vad säger du?

Alla inlägg i serien:

Gördlar och buktryck

Gördlar och buktryck

Ökar en gördel buktrycket?

När vi pratar om gördlar och buktryck vill jag börja med att ta en liknelse.

Din bål är en ballong. Överst har du diafragma och ovan dem kungorna. Runt omkring har du alla bålmusklerna och i botten har du bäckenbotten. När trycket ökar i ballongens midja ökar trycket ner mot din bäckenbotten. Samma kan du tänka kring en ketchupflaska. Du öppnar locket, vänder den med korken neråt, tryck på flaskans sidor och ut kommer ketchupen. Vad är det som orsakar att kethcupen kommer ut? Jo, en kombination av gravitationen och ditt tryck på flaskan, samt öppningen i korken.

Så, låt oss nu ta detta tankesätt till kroppen. Bålen är flaskan, bäckenbotten är korken. Urinrör och analöppning är öppningarna… När du lyfter tungt, spänner magen och/eller håller andan ökar trycket i din kethupflaska eller ballong. Om din bäckenbotten är stark nog håller den emot, om den inte är det buktar hela bukinnehållet nedåt.

Bäckenbottens funktion

Det bästa sättet att beskriva din bäckenbotten är som en korsning mellan en studsmatta och en hängmatta. Bäckenbottens slyngformade muskler kan studsa upp och ner samtidigt som vi rör oss, men de lyfter samtidigt upp hela bukens innehåll mot tyngdlagen precis som en hängmatta. Hela tiden när vi rör oss sker som en ”armbrytning”. Vi ser hela tiden vilken som är starkast – vår bäckenbottens lyftande kraft eller belastningen vi utsätter den för. Förhoppningsvis vinner bäckenbotten.

Bäckenbotten förlorar armbrytningen när trycket inne i magen blir större än den kraft som bäckenbotten kan stå emot. Vi kallar denna kraft för intraabdominellt tryck, och det skapas både av våra egna rörelser och genom yttre faktorer som att lyfta, bära, hoppa. Det som är tyngst är hopp, löpning, rörelser när båda fötterna lämnat underlaget samtidigt och när buktrycket ökar upprepade gånger som vid upprepade tunga lyft.

Det högsta uppmätta trycket

Det forskningsmässigt allra högsta trycket mot bäckenbotten sker när musklerna spänns och du ska hosta. Går och står du samtidigt som du höstar blir trycket ännu högre. Det finns  vad jag vet ingen träning eller andra yttre faktorer som skapar ett högre buktryck än detta.

När jag researchade inför detta inlägg hittade jag några olika studier som undersökt buktryck hos patienter som genomgått stora bukoperationer (alltså ej kejsarsnitt eller vaginala förlossningar). En studie gjorde en jämförelse mellan användning gördlar efter bukkirurgi, där hälften av patienterna fick använda en icke-elastisk bomullsgördel och andra halvan en elastisk sådan. Det intraabdominella trycket ökade i båda grupperna när de använde gördlarna, men blev högre i den gruppen som hade en icke-elatisk gördel. Det intraabdominella trycket var högt första dagen efter operationen och gick sedan ner successivt den första veckan, alltså på grund av operationen som sådan. Slutsatsen var  att elastiska gördlars påverkan på buktrycket är relativt liten och anses säkra att använda.

Gruppen med elastiska gördlar stannade kortare tid på sjukhuset och stygnen efter operationen kunde tas bort snabbare och slutsatsen var i stort att elastiska gördlar anses  är det mest lämpliga alternativet att rekommendera patienter efter bukkirurgi.

Gammal kunskap

När jag försöker hitta litteratur om maggördlar, buktryck och bäckenbotten hittar jag, på något sätt komiskt nog, enbart en artikel från The new York medical Journal från 1897. Och då pratar vi alltså inte om elastiska gördlar, utan om korsetter med snörning med syfte att skapa en getingmidja. I denna artikel, vars studiekvalitet jag inte kan avgöra, menade författarna att bäckenbotten buktar utåt av en hårt snörd korsett. Kan tänka det, ja.

Det illustreras rätt tydligt:

Bilderna är härifrån

Jag tänker att knappt ens någon (förutom kändisknäppisar…) tror att det är något som helst vettigt med att använda en dylik korsett nuförtiden. Men min slutsats är att en elastisk gördel troligtvis inte har mer än marginell effekt på bäckenbotten och buktrycket.

Referenser:

 

Alla inlägg i serien: