Kategori: Ergonomiska tips

Ergonomiska tips

Ergonomi för småbarnsföräldrar

Ergonomi betyder läran om anpassning av arbete och miljö till människans behov och förutsättningar. Under denna kategori hittar du fysioterapeutiska inlägg om livet med och utan barn. Att vara småbarnsförälder är tungt och potentiellt smärtsamt ibland. Tanken är naturligtvis att du inte ska behöva ha ont!

Om du vill läsa relaterade inlägg finns fler relaterade inlägg under kategorierna ”Amning” samt ”Postpartumträning” om dina besvär handlar om belastning som du som nyförlöst mamma kan utsättas för.

Ergonomiska tips handlar inte om att göra allting på rätt sätt, utan att belasta kroppen på olika sätt. Kroppen mår främst bra av variation!

Hur påverkas bäckenbotten av sittande?

Hur påverkas bäckenbotten av sittande?

Sittpositioner och bäckenbotten

Bäckenbotten är den muskulära hängmattan som utgör botten på bålen. Dessa muskler lyfter upp bukinnehållet men är också med och reglerar bålstabiliteten, buktrycket och kontinensen. När vi sitter vilar bäckenbotten ofta lite mot underlaget vi sitter på, men musklerna har ändå en grundaktivitet för att agera lyftande och som en reaktion på bålmusklernas aktivitet. När vi sitter med och utan stöd kommer ryggradens kurvatur att förändras.

Kommer ni ihåg serien om hållning från i höstas?

Du hittar den här om du vill läsa den igen. En kort sammanfattning kommer här:

  • Bäckenbotten, bålen och diafragma utgår alla viktiga delar av ditt hållnings- och andningssystem
  • Hur du andas och rör dig samt positionerar dig när du ska vara stilla kommer påverka din bäckenbotten

”Hållning” handlar inte enbart om att stapla kroppdelar på varandra, utan om att få optimala förutsättningar för att musklerna ska arbeta. Icke-optimala förhållanden för muskler och leder kan ge smärta och besvär. Många av oss sitter många, långa timmar per dag. Det kan därför vara angläget att som del av en bäckenbotten-rehab även se över din generella ergonomi även i sittande.

Idag återkommer vi till hur sittande påverkar vår bäckenbotten

När du sitter med god hållning och lite ryggstöd har du ofta det som vi kallar ”neutral svank”. Man kan också ha utplanad svank och en förstärkt svank. När man i studier kollat på hur bäckenbotten reagerar på bäckenets olika positioner till följd av olika svank-stilar har man sett att extremerna, alltså ingen eller väldigt kraftig svank försämrar bäckenbottens reaktionsförmåga under hosta, krystning och annan belastning.

Hur hittar jag en neutral position för mitt bäcken?

Testa där du sitter nu, rulla fram och tillbaks över sittbensknölarna. Du kan tippa bäckenet bakåt och framåt, men försök nu att landa någonstans i mitten. I detta läge kommer du känna en viss muskelaktivitet i bålen, men inte överdrivet.

Sittande-positioner och inkontinens

När du byter ställning från ihopsjunken till upprätt ökar den muskulära aktiviteten i bäckenbotten. I studier om sittande och bäckenbottenaktivitet har man sett vissa skillnader hos kvinnor med och utan ansträngningsinkontinens. De som inte lider av inkontinens har visats ha högre muskelaktivitet i bäckenbotten även i vila jämfört med personer med inkontinens. Inkontinenta kvinnor kan också ha en ”sämre” sittande hållning än kontinenta. Varför? Jo, bål- och bäckenbottenmuskler hör ihop. När du sitter med god hållning kommer musklerna i hela bålen vara aktiva för att hålla dig upprätt. Bäckenbotten känner av detta som en liten ökning av trycket i bålen och svarar därför med mer muskelaktivitet. Bäckenbottenmusklernas aktivitet kommer påverka både förmågan till att hålla inne urin och stödet till blåsan.

Vad betyder detta?

Bäckenbotten påverkas av sittande med dålig hållning. Låg aktivitet i bäckenbotten hörde ihop med en utplåning av ländryggens svank och det finns alltså samband mellan detta och ansträngingsinkontinens. En icke-optimal ryggradskurvatur i stående med en förlust av svank och ökad rundning av bröstryggen har i andra studier visats ha ett samband med framfall. Om det är att hållningen ger en svag bäckenbotten som predisponerar för framfall, eller om det är en minskning av bäckenbottenfunktion och bålstabilitet som bidrar till försämrad hållning står fortfarande oklart.

Sammanfattning

  • När du sitter ihopsjunken med ryggstöd får du en lägre aktivitet i bäckenbotten än när du sitter upprätt och aktivt utan ryggstöd.
  • En ökad bröstryggsrundning verkar ha ett samband med både ansträngningsinkontinens och framfall.
  • Förändringar i bäckenbottenaktivitet under olika positioner kan förklaras av det som samtidigt händer i bålen. När du sitter ihopsjunket kommer du ha minimalt med aktivitet i rygg- och magmuskler och på grund av detta triggas heller inte bäckenbotten till någon omfattande aktivitet. När du ökar muskelaktiviteten i bålen genom att sitta upprätt och utan stöd kommer buktrycket att öka, och bäckenbotten anspännas som svar på detta. I förlängningen kan denna muskelaktivitet vara bra för din bäckenbottenhälsa.

Referenser:

 

Vad är en bra andning?

Vad är en bra andning?

Diafragmaandning

Diafragmaandning, eller magandning, är benämningar på det fysiologiskt rätta sättet att andas. Genom att andas på rätt sätt behöver enbart din diafragmamuskel jobba. Om du andas fel riskerar du att överaktivera en massa andra muskler i nacke-skulderområdet. Vid ett vanligt andetag drar diafragmamuskeln ihop sig, och när den drar ihop sig sker en sänkning. Denna nedåtrörelse skapar ett vakum i bröstkorgen, vilket orsakar att luft dras in i dina lungor. Du andas ut när diafragma höjs genom att slappna av, och då pressas luften ut ur dina lungor. När vi anstränger oss fysiskt och behöver mer syre på mindre tid, kommer ytterligare muskler slås på. En bra viloandning är en andning som inkluderar så lite muskelaktivitet som möjligt och som orsakar en rörelse som sker långt ner i magen!

En icke-optimal andning

En icke-optimal andning hålls för högt och sker i först hand i övre delen av bröstkorgen och liten eller ingen medrörelse i magen. Individer med dålig hållning, rörlighetsinskränkningar kring skulderbladen eller smärta i käklederna visar ofta tecken på fel andningsteknik. Den för höga andningen inkluderar andra andningsmuskler än diafragma i onödigt stor utsträckning, och skapar därför överaktivitet i nacke/skuldermusklerna. Det kan förstås vara lite svårt att veta vad som är hönan och ägget. Andas du konstigt för att du har ont, eller får du ont för att du andas fel?

Diafragmaandning som övning

Diafragmaandning borde inte behöva vara en övning, det borde vara det normala grundtillståndet vi alla befinner oss i. Men ibland kommer dålig hållning, stress, ångest, smärta eller luftvägsbesvär göra att vi slår på en bröstkorgsandning. Detta orsakar i sig ökad risk för smärta och överspänning. Syftet med att öva diafragmaandning är alltså att återställa ett normalt andningsmönster!

Diafragmaandning kan vara ett redskap du tar till som stress- och ångesthantering, eller som en del av rehabilitering för smärttillstånd.

Gör så här

  • Ligg ner med böjda knän och med huvudet på en kudde. Lägg ena handen strax nedanför bröstkorgen och den andra handen på sidan av nederdelen av din bröstkorg.
  • Andas djupt in så att du känner att magen höjer sig under din ena hand. Den andra handen ska förnimma känslan av att bröstkorgen vidgas. Bröst- och skuldermusklerna ska vara avslappnade och inte slås på när du andas in.
  • Andas ut genom att låta bröstkorgen passivt sänkas. Du ska känna så liten rörelse som möjligt från musklerna i nacke, hals, skuldra och bröst.
  • När du klarar av att hitta en lugn och isolerad diafragmaandning i liggande kan du stegra till att göra detta i sittande och stående.
  • Tänk på att ha en god hållning. I sittande kan du ta stöd av en kudde i svanken.

Djupandning som rehabövning

Jag inkluderar andning i nästan alla rehabprogram jag lämnar ut. För nyförlösta för att diafragma kan vara lite justerad av det trånga utrymmet den fått ha under graviditeten. För bäckenbottenfysfunktion av olika slag är andningsövningar ofta en del av rehaben, jag kommer återkomma till varför.

Du kan alltid ha nytta av lite avslappnad djupandning, så varför inte börja redan idag?


bild1

Mer om andningstekniker finns också i ett inlägg som publicerades tidigare i höstas. 

Tankar och reflektioner om detta?

Berätta gärna!

Alla inlägg i serien:

Svårt att bajsa efter förlossning

Läsarfråga om svårt att bajsa efter förlossning

Fråga:

Jag födde barn för 6 veckor  sedan utan större komplikationer. Nu har jag sedan en tid haft svårt med avföringen. Alla skriver om inkontinens men för mig är det tvärt om. Jag har svårt att få ut bajset och jag har även svårt att känna när ändtarmen är redo liksom. Jag är så otroligt rädd att något ska ha gått sönder som de inte berättade på förlossningen. Vad ska jag göra?

Svar:

födabarn2

Hej och grattis till bebisen!

Det finns flera andra anledningar till att ha svårt att bajsa efter en förlossning. Muskulärt brukar vi säga att det tar minst 8 veckor men ibland upp till ett år för bäckenbotten att helt återställa sig. Du har precis bara hunnit igenom den första ”akuta” läkningen och återhämtningen.

Någonstans har jag läst att 20 % av alla kvinnor är förstoppade efter en förlossning, men också att 20% av världens befolkning lider av förstoppning generellt.

Vad kan ha hänt?

Under förlossningen sträcks alla vävnader i bäckenbotten ut ungefär 300%. Det handlar både om slidväggarna och musklerna. Det kan även uppstå nervskador som ger lite olika symtom och förändrad känsel. Nerver läker med en millimeter per dygn. Man kan ibland behöva vänta ganska länge innan känseln i underlivet känns som det ska!

Svårigheter att hålla kiss och avföring

Muskelskador i bäckenbotten kan vara mer förknippade med svårigheter att hålla kiss och avföring, men vissa skador kan också göra så att det är svårare att bajsa.

Möjligen kan en buktande bakre slidvägg vara en anledning till att det känns som att det är svårt att bajsa.

Det kan också vara så att en överspänningsproblematik, en akut reaktion på det trauma som bäckenbotten genomgått, kan göra att du har svårt att slappna av nog för att släppa igenom bajs.

Hur vet du vad som är problemet?

Mitt svar är alltså såhär: Visst kan du möjligen ha en muskelskada eller en buktande slidvägg efter förlossning, men du kan också ha bara ”vanligt konvalecent bäckenbotten” efter förlossningen. Du kommer inte egentligen kunna veta vilket på ganska många veckor eller månader. Jag kommer hänvisa till lite olika inlägg längst ner om du nu ändå vill läsa på om möjliga andra orsaker.

Såhär tänker jag mig alltså att kan vara:

  • Du har fött barn, fått drag, tryck och utsträckta muskler och nerver i bäckenbotten.
  • Du har svullnader, blånader och alla vävnader håller sakteligen på att läka, men du har också ett tydligt kroppsminne av smärtorna.
  • Du har precis fått en bebis, möjligen rör du dig mindre än vanligt. Kanske ammar du också vilket gör att en del av den vätskan du får i dig inte går till dig själv, utan till bebisen. Du och bebisen har ännu inte fått in någon rutin i vardagen, du äter på oregelbundna tider och kanske inte ens den mat som du helt är van vid.
  • Sammantaget gör detta dig lite förstoppad, och kroppsminnet från förlossning och smärta gör att du inte vill krysta.
  • Att bajsa blir då en obehaglig upplevelse, som gör att bäckenbotten automatiskt spänner sig och därför inte släpper ut avföringen som den ska.
  • Att oroa dig för hur det ska gå att bajsa, gör det svårare att göra det också.
  • Det uppstår en ond spiral kring bajsandet, och du upplever besvär.

födabarn1

Enkla råd du naturligtvis redan läst dig till.

– ät på regelbundna tider.

– ät fiberrik mat

– drick extra vätska, speciellt om du ammar

– rör på dig så mycket du kan och orkar. Om du rör dig mindre än vanligt kommer tarmarna känna det, och du får ökad risk för förstoppning

– lyssna på kroppens signaler. Gå direkt när kroppen säger att den vill bajsa. Om du inte går vid första signalen stannar avföringen kvar i tarmen, och kroppen drar tillbaks mer vätska från avföringen. Nästa gång kroppen skickar signaler om tarmtömning är bajset hårdare att få ut.

Kanske något nyare råd

  • Använd en fotpall. Sitt med knäna högre än höfterna, det hjälper bäckenbotten att öppna upp sig och slappna av. Du kommer märka skillnaden!
  • Håll emot med lite toapapper mot mellangården när du ska försöka krysta, det kan göra det bekvämare för din svullna bäckenbotten.

För att komma förbi en spänd bäckenbotten:

Kanske räcker det bara med att ta bort fokuset från att prestera? Kan du läsa på toaletten?

Annars gör du om följer.

Sätt dig på toaletten, med fötterna på en pall.

  • lägg händerna på magen
  • spänn magen som att du skulle parera ett slag
  • slappna av och låt magen välla ut i dina händer.
  • upprepa spänn/slappna av 1o gånger och avsluta med en 10 sekunder lång avslappning
  • när du slappnar av den sista gången försöker du också slappna av i bäckenbotten

om du då känner att du är redo att bajsa, krysta nu mjukt på utandning.

Annars upprepar du spänn/slappna-av proceduren 10 gånger igen.

 

Om du tror att överspänningsproblematiken gäller mer än bara när du ska bajsa rekommenderar jag följande:

Övriga inlägg som kan hjälpa dig mer tips eller råd:

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Bäckenbottensäker tyngdlyftning

Bäckenbottensäker tyngdlyftning

”Kan jag aldrig mer lyfta tungt?”

Det här är en fråga jag ofta får i patientmöten. Den har många olika sorters svar och är inte enkel. För en tid sedan träffade jag en kvinna som drabbats av en sfinkterruptur när hon födde barn. Hon hade fått ett uppföljande besök hos en uroterapeut efter förlossningen. Uroterapeuter är generellt välutbildade, engagerade och otroligt duktiga. Just min patient måste ha råkat ut för ett stolpskott. Hon fick rådet: ”Du ska inte lyfta tungt, kanske aldrig mer i livet”.

Jag blir så arg.

Du ger inte så negativa besked till en ung kvinna utan att i samma mening leverera en plan för att lösa problemet i fråga.

Dessutom måste vi i så fall också börja med att definiera vad som är tunga lyft. För de flesta förlossningsskadade är gränsen i början barnets vikt. När upphör barnets vikt vara en gräns för mammans gränsvikt för lyft? Vid 10, kg? 20 kg? 30 kg?

Vad är ett tungt lyft egentligen?

Jag är ingen styrketräningsperson, har aldrig varit. För några år sedan försökte jag börja styrketräna lite mer, men. jag fick sluta med att träna knäböj med vikter på ett visst antal kg. Detta eftersom jag efter det fick värk i bäckenbotten på ett sätt som jag inte känner mig bekväm med. Jag satsar ju ändå hellre tid och funktionalitet på löpning. Men OM knäböj med tunga vikter hade varit en sak som gett mig mening med livet, då tror jag ändå att det hade gått att lösa.

Finns det begränsningar?

Kvinnans anatomi och konsekvenser efter graviditeter och förlosssningar sätter begränsningar på vad en kvinnas bäckenbotten tål, det kan jag alltså köpa. Som vanliga motionärer gör vi alltid bäst att lyssna på kroppens svagaste länk och inte gå förbi de gränser denna sätter upp. För någon är det kanske rörligheten, bålmuskelstyrkan, eller i mitt fall bäckenbotten.

bäcken 005

Men för dig som VILL lyfta tungt, här kommer mina råd:

  • Första steget: Koordinera bäckenbotten och diafragma

Jag har varit inne och nosat på detta ämnet vid tidigare inlägg som ”Får jag aldrig mer hålla andan” och ”Andingstekniker”. När du andas in, sänks din diafragma och din bäckenbotten. När du andas ut höjs din diafragma igen, och din bäckenbotten spänns upp en aning. För att kolla om din andning har en bra koordinerad rörelse mellan dessa två lägger du en hand på din avslappnade mage och en på bröstkorgen. Dra in ett stort andetag. Vilken hand åkte ut först?

Handen på magen ska åka ut först.
Du behöver träna in detta andningsmönster tills det är ditt normaltillstånd. Detta är första steget för att klara tunga lyft. Anledningen till att ha en tvärt-om-andning är att du förmodligen går och drar in magen konstant. Sluta med det.

  • Andra steget: Lär dig känna när bäckenbotten sänks

Du bör lära dig att känna när din bäckenbotten sänks under en vanlig inandning. Detta är något jag ibland får jobba med att ”avprogrammera” kvinnor med stora besvär efter förlossningar, de känner i motsats till de flesta andra ALLDELES FÖR MYCKET, alldeles för starkt.

Detta kan också kräva en hel del koncentrationsträning. Du ska kunna känna att bäckenbotten koordineras i en nedåtrörelse när du tar ett djupt andetag. Bäckenbotten ska sänkas på inandning, höjas på utandning.

Att träna in detta innebär att du medvetet kan förstärka rörelsen när du behöver extra kraft i bäckenbotten. När du hostar, nyser, skrattar behöver din bäckenbotten spännas upp. Har du tränat in  den automatiska rörelsen i vanliga utandningar, kan du vid behov förstärka den. Kanske kan detta räcka för att bli av med en del ansträngningsinkontinens?

Detta tränar du in i något som vi kallas ”the knack”. När du aktivt kniper innan du ska hosta, nysa, skratta eller lyfta kommer bäckenbotten spjärna emot buktrycksökningen. Detta förbättrar urinrörets stängning genom att det dras uppåt/framåt och trycks emot pubisbenet som därmed mekaniskt trycks till i ett stängt läge.

bäcken 004

  • Tredje steget: Lär dig koordinera andningen med rörelse och belastning

Nu är det dags att testa detta i rörelse! När du rör dig och använder musklerna runt omkring bålen kommer buktrycket ökas, vilket skapar ett tryck neråt mot bäckenbotten. Jag tycker att plankpositioner är bra exempel för att träna in detta. Börja med en planka på knä. Kan du hålla en bra plankposition, hålla en bra stabilitet i bålen och samtidigt andas? Ja, då testar du att gå upp på tå. Behöver du börja hålla andan i plankan säger det oss att du inte har tillräckligt med styrka i din bålmuskulatur för att stabilisera dig, utan att ta till en extra stabiliserande faktor – att hålla andan. Du behöver alltså kunna koordinera andningen, övningen/rörelsen och bäckenbotten. Även här vill jag hänvisa tillbaka till inlägget ”Får jag aldrig mer hålla andan”? Börja också med vanliga knäböj och tåhävningar, utan belasning. Vad händer med andningen? Med bäckenbotten?

  • Fjärde steget: Träna dig stark parallellt

I inlägget om ” Är det farligt att lyfta tungt efter förlossning?” resonerade jag kring att det kan vara viktigt att vara stark i övriga kroppen för att jämna ut belastning och tryck och avlasta bäckenbotten med hjälp av annan muskulatur. Medan du tränar upp dig vad gäller andning och koordinering av bäckenbotten/diafragma kan du med fördel se till att resten av kroppen hålls stark.

Om du har besvär bör du träna styrketräning gärna i sittande, undvika att hålla andan och köra hyfsat stabilt för att undvika onödigt buktryck – men ändå få till en bra styrketräning för enskilda muskler. Se mer här:

  • Femte steget: Be någon kontrollera din teknik och din hållning. 

För att optimera bäckenbottens funktion kan det vara av vikt att kontrollera tekniken, hållningen och att höften/rumpans muskler jobbar som de ska. Ska du göra knöböj, marklyft eller andra tunga lyft behöver du göra detta med ryggraden i neutral hållning och med god funktion i höfter och rumpa för att optimera bäckenbottens funktionalitet i sammanhanget. När du kommit så här långt behöver du boka en tid med en yrkeskunnig på det gym du tränar och be denne vara petnoga med din teknik och hållning .

Bäckenbottensäker tyngdlyftning

”Du kanske aldrig mer i livet ska lyfta tungt” som ett generaliserat svar till en förlossningsskadad kvinna är ett typexempel av saker som gör mig ilsken. Visst, det FINNS kvinnor som har så pass bristande stöd i bäckenbotten att de inte bör lyfta tungt. Dessa kvinnor kanske i första hand ska få tillgång till reparativ kirurgi, i andra hand sjukvårdande fysioterapeut/uroterapeutledd bäckenbottenträning. Och få en välgrundad undersökning och rehabplan inför återgång till med tyngre träning. Det generella svaret om någon ska/kan/bör lyfta tungt måste vara: Det beror på.

Tidsplanen för detta?

Jag skulle säga åtminstone tre månaders aktiv träning med dagliga andnings/koordinationsövningar, bäckenbottenträning samt parallell bäckenbottenskonsam styrketräning. Innan dessa är du troligen inte redo. Om det gäller återgång till träning efter förlossning vill jag också hänvisa till följande inlägg:

Referenser:

 

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Avslut på bära-barn-temat

Avslut på bära-barn temat

I ett gäng inlägg har ni nu kunnat läsa vad jag kommit fram till när jag letat forskning, läst och tänkt angående bärergonomi utifrån den vuxnes perspektiv.

Mina slutsatser

Slutsatserna är kortfattat att det kan finnas en gräns för hur tunga barn som är nyttigt att bära. Gränsen kan gå vid en belastning på 20 procent av bärarens kroppsvikt på ryggen, och 10 kg på magen. Nyförlösta kvinnor eller andra med svag bäckenbotten kan behöva anpassa sina gränser vad gäller belastning i tid eller vikt.

När det gäller sjalar är devisen ”high and tight” och när det kommer till selar ska höftbältet ta en stor del av belastningen.

Det finns mycket att säga om bärandet utifrån andra perspektiv, såklart.

Det som jag själv som förälder kan konstatera är att bärande ibland fungerar som en generell metod för att få barnet att vara tillfreds, tryggt och nöjt. Bärande kan möjliggöra att jag som vuxen får tillfälle att göra lite annat. För allas trevnad och mentala hälsa kan det då finnas anledningar till att bära barn mer än enligt vad jag rekommenderar. De olika hälsoaspekterna kan då ställas mot varandra. Det viktigaste måste få gå först.

wpid-dsc01552.jpg

När det kommer till föräldraskap är min egen inställning ofta ”Whatever works”.

Det som fungerar och får oss alla att må bra, vara glada, trygga, mätta och någorlunda sams tänker jag inte tycka att är dåligt, även om det på något sätt går utöver eventuella principer. Det gäller bärande och det gäller annat. Jag hoppas därför inte att du läst mina inlägg med mer ”pekpinnar” riktade mot dig som läsare än vad jag faktiskt menat att skriva.

Jag vill också passa på att tipsa om en sida där jag tyckte att det fanns bra, relevant och ödmjuk information om bärande utifrån barnets hälsoperspektiv. Här. 

Hör gärna av dig med frågor eller tankar om denna serie! Berätta gärna om era erfarenheter och tankar om att bära barn! 

 

Alla inlägg finns nu här:

  1. Inledande inlägg. 
  2. Bärandets ergonomi
  3. Nyförlösta kvinnor och bärande
  4. Fysioterapeutens råd om bärande-ergonomi
  5. Vad ska du tänka på när du köper bärredskap?
  6. Avslut på bära-barn-temat
Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Vad ska du tänka på innan du köper bärredskap?

Vad ska du tänka på innan du köper bärredskap?

Köp inte bärredskap innan barnet är fött är ett av mina tips.  Alla barn gillar inte samma saker. Även om du hittar ett bärredskap som verkar ergonomiskt perfekt kommer det inte bli använt om det visar sig att barnet inte gillar det. Det är långt ifrån föräldrarna som bestämmer i alla lägen.

Du kan dock börja fundera litegrann på följande frågor

  1. När tänker du dig att du ska bära barnet? I sociala sammanhang? När du går och handlar? På vandringar i naturen? Vill du kunna amma samtidigt?
  2. Hur ofta tror du att du vill bära? Som det vanligaste hjälpmedlet att förflytta bebisen? Utomhus när bebisen inte tål med att ligga i vagnen? Hemma, för att underlätta hushållsarbete?
  3. Vilka ska använda bärredskapet? Kommer du dela med någon annan? Hur stor skillnad är det mellan era kroppar?

Svaren avgör

Ska du bära barnet korta stunder i sociala sammanhang kanske det viktigaste är att det är lätt att ta på och av bärredskapet. Samma sak gäller om du mest behöver ett bärredskap för att hjälpa barnet att komma till ro inför natten. Ska du bära barnet främst när du också ska bära hem matkassar etc. rekommenderar jag att du i första hand ska kunna bära på ryggen. I alla fall om du är den som varit gravid och fött barnet. När det gäller vandringar i natur och på kuperat underlag är bärstol kanske bäst, men först efter det att barnet kan sitta själv. Om du vill kunna amma samtidigt kan det vara lämpligast med en sjal. Ska du bära långa stunder behöver du något som fördelar tryck och belastning jämt, inte främst något som är smidigt att ta på.

Om ni är flera som ska dela på bärredskapet måste anpassningsmöjligheterna vara lätta och passa er båda. Sjalar är ”steglösa” och passar på så vis många olika kroppsformer. Bredden över axlar och höfter kan vara sådana saker som skiljer sig åt så pass att passformen av bärredskapen kan vara olika för olika individer.

Det viktigaste är att bärredskapet håller bebisen nära din egen kropp, det vill säga att hävstången blir så kort som möjligt. Detta minimerar belastningen.

  • Att tänka på med bärselar:

Bärselar är ofta i grunden lätta att justera efter bäraren, men alla selar passar inte alla kroppstyper. Jag har personligen valt att ha en bärsele gjord för den asiatiska marknaden (=kortare medellängd) på grund av min egen längd och mina smala axlar. Ergo-Baby och andra vanligt förekommande selar här i Sverige är ofta mer anpassade för kroppar som är av meddellängd/bredd.

Selar som enbart kan bära på magen kan ha en kortare användningsperiod är selar som tillåter både mag- och ryggbärande.

Min rekommendation är att inte bära i sele mer än högst en timme åt gången  med ett barn som väger upp emot 8-10 kg. När barnets ålder och vädret tillåter är det för ur bäckenbottenhänsyn bättre att bära på ryggen än på magen.

Bärselar med framåtvända barn ger en något längre hävstång för bäraren, vilket gör att det blir tyngre för bäraren att parera tyngdpunkten.  Detta innebär att framåtvända bärselar ofta bör användas kortare tid än andra. Eventuellt bör bäraren minska bärandet i en sådan då barnet når en högre vikt.

  • Att tänka på utifrån din kroppsform

Om du är längre än 175 eller kortare än 160 kan du behöva leta efter en mer anpassad modell av sele, och ibland även sjal. Vi är dock alla så olika så det finns inte så många andra generella råd att ge. Men väger du väldigt lite blir ju också barnet proportionellt tyngre. Detta kan spela roll i hur stora barn du kan bära utifrån ett skonsamhetsperspektiv för din egen kropp. Är du också liten till växten kan barnets längd i magbärande också bli en begränsande faktor. Att hitta ett bärdon som fungerar optimalt utifrån din och barnets kroppar kan vara avgörande för ergonomin, så det är värt att botaniserade i utbudet.

  • Att tänka på med bärstolar:

Bärstolar är stabila och möjliggör ofta ”off-road”-utflykter dit barnvagnar inte kan nå. Har ofta mycket bekvämligheter för barnet så som solskydd och en bra sittyta. Du kan placera barnet i bärstolen innan du sätter på den, viket möjliggör mer ergonomiska lyft. Bärstolar kan vara klumpiga anordningar och är inte alltid ett alternativ för korta små bärstunder.

  • Att tänka på med bärsjalar:

Bärsjalar passar ofta många olika sorters kroppar och passar dessutom om du vill kunna amma i sjalen. Sjalar är små och går lätt att ta med sig vid behov. De kräver dock en del träning innan användning och kan verka lite skrämmande avancerande till en början.

Sjalar möjliggör också bärande snett och på höften. Detta är ofta inte att rekommendera utifrån ett fysioterapeutiskt perspektiv, men kan vara oerhört praktiskt sett ur andra synvinklar.

Elastiska bärsjalar bör ofta inte användas efter att barnet väger mer än 6-7 kg eftersom de då töjs för mycket och orsakar för mycket drag i bärarens skuldror. För bästa komfort bör en sjal vara knuten högre än en bärsele, det vill säga att midjebandet ska sitta just i midjan.

Ringsjalar är förmodligen minst ergonomiska för längre tids bärande, eftersom de innebär snedbelastning. Fördelarna är att de är snabba att hantera. Om du av någon anledning väljer ringsjal, se till att variera sida på vilken belastningen läggs.

 

Referenser:

  1. Increased carrying reduces infant crying: a rondomized controlled trial
  2. The effect of backpack heaviness on trunk-lower extremity muscle activities and trunk posture
  3. The effects of body posture by using Baby Carrier in different ways
  4. Baby carriers: a comparison of traditional sling and front-worn, rear-facing harness carriers
  5. How does the way a weight is carried affect spinal loads?
  6. Effects of walking speeds and carrying techniques on intra-abdominal pressure in women
  7. Structure and function of the abdominal muscles in primigravid subjects during pregnancy and the immediate postbirth period

Alla inlägg finns nu här:

  1. Inledande inlägg. 
  2. Bärandets ergonomi
  3. Nyförlösta kvinnor och bärande
  4. Fysioterapeutens råd om bärande-ergonomi
  5. Avslut på bära-barn-temat
Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Fysioterapeutens råd om bärande-ergonomi

Fysioterapeutens råd om bärande-ergonomi

Det här är ett inlägg i en pågående serie och jag skulle vilja att du först läser de övriga inläggen om du inte redan gjort det. Här kommer mina råd om bärande ergonomi. Jag har så gott det går försökt bygga mina resonemang på vetenskap. Där det saknas blir det mer fria kliniska resonemang från mig.

  • Tänk på din hållning

När du bär på magen kommer tyngdpunkten i din egen kropp förändras. För att kompensera kommer du aktivera bålmusklerna och rumpmusklerna på ett annorlunda sätt. Detta för att kompensera tyngdpunktsförskjutningen. Du får troligen en ganska lik hållning som du hade under graviditeten. Skillnaden är att du nu inte har barnet inom dig  och graviditeten i sig som möjlig stabiliserande faktor på insidan. Om du inte aktivt tänker på att optimera din hållning när du bär ditt barn kan detta rörelsemönster vara det som bidrar till rygg- och bäckensmärta som inte försvinner.

Det är dock ofta mer ergonomiskt och skonsamt för kroppen att bära med bärredskap än att bära med armkraft. Om du använder sjal är det ledorden ”högt och tight” som gäller. Detta för att minska impakten från tyngdpunktsförskjutningen. Med bärsele ska dess nedre bälte ska istället vara placerat över höftbenskammarna/ländryggen. Observera alltså inte så lågt ner som ett bäckenbälte för bäckensmärta under graviditet!

En bärare med god hållning har en lodlinje mellan öra, axel, höft, knä, fotknöl.

  • Tänk på bärdonets placering

Barnet bör vara placerat i mitten av din egen kropp. Bär med vikten fördelad på båda axlar. Axelbanden ska vara placerade mitt på axlarna. Om de bärs för tätt mot nacken kan de i värsta fall trycka på nerver som går från nacken ut mot axeln. Bredare axelband är att föredra för att fördela tryck och belastning optimalt. Om du bär i sele bör axelbanden vara välvadderade och inte ha sömmar som trycker. Om du bär i sjal bör du se till att sjalen är ordentligt utbredd över axlarna.

Bär barnet så att dess huvud är nedanför din haka så pass att du fritt kan röra huvudet åt alla håll.

Lämplig höjd ger ett bra pussavstånd

Barnet är för högt placerat och bärarens nackrörlighet blir begränsad

För lågt

Om en bärsele är korrekt placerad och designad kommer vikten fördelas mellan bålen och bäckenet, och inte bara uppe i ryggen/skuldrorna. Om bärredskapet har ett band i ryggen mellan axelbanden ska detta gärna sitta över skulderbladen. Det nedre bandet ska sitta så att det fördelar trycket över bäckenet och ländryggen. På den här bilden är barnet är placerat lite för lågt och detta försämrar biomekaniken för bäraren. Höftbandet blir också lutande vilket inte optimerar komforten för ländryggen.

Det är också värt att notera att bärarna på dessa bilder, precis som jag själv, inte är några långa personer. Även när barnet blir placerat besvärande lågt kan de med god vilja pussa barnet. Och även om bebisen hamnar i det högsta laget i sjalen kan bäraren fortfarande ha fri nackrörlighet.

  • Gör skonsamma lyft och förflyttningar

Sitt gärna ner när du tar upp barnet och lär in att göra det mesta av hanteringen av barn och bärredskap i sittande eller från friarställning.

  • Variation är det viktigaste

Om du vet att du själv vill bära ofta och länge, eller barnet kräver detta, rekommenderar jag dig att ha olika sorters bärhjälpmedel att variera mellan. Dina muskler och leder behöver får en variation i belastningen. Jag rekommenderar dig således att variera mellan olika bär-redskap, att inte enbart begränsa dig till sjalar eller selar specifikt.

  • Be om hjälp

Jag vet att det finns Facebook-grupper för det mesta, även för bärande. Ta hjälp av andra föräldrar och be om råd och tips för variation och olika slags bärredskap för olika kroppsformer. Jag fick tips om en sele som passade för min kropp i ett diskussionsforum och är oändligt tacksam för detta!

Jag vet att många fysioterapeuter inte skulle påstå att de ”kan det här med bärredskap” generellt. Men jag VET att våra grundkunskaper vad gäller ergonomisk anpassning räcker långt för att vid behov hjälpa dig och som hur ditt bärredskap kan optimeras för dig. Om du ändå träffar en fysioterapeut av någon anledning: fråga om du får visa ditt bärredskap på och be om tips och hållningsråd.

En brasklapp om säkerhet

Jag skriver inte om barn i regel, men vill som en del av informationen här också lyfta säkerhetsaspekten. Det finns inte jättemycket forsknings om att bära barn, men några av de studier som faktiskt dykt upp de senaste åren handlar om säkerhet. Det handlar om fall av plötslig spädbarnsdöd hos burna barn. Det är inte vanligt, men det finns dokumenterade fall och det är för allvarligt för att inte nämna. Det handlar ofta om bebisar under tre, fyra månader som antingen inte fått luft mellan bärdonet och bäraren, eller som har hamnat i en dålig position med hakan mot bröstet. Det verkar också finnas en temperaturkänslighet där barnen inte ska bli för varma.

”The risk of suffocation is highest when the baby’s nose and mouth are pressed against the adult’s body, preventing the baby from breathing and causing suffocation within minutes. In 5 (26 %) of our patients, the mother reported breastfeeding the baby in the soft carrier during the journey a practice that seems extremely dangerous. The narrow upper airways of neonates collapse readily. Mechanical airway obstruction by forward flexion of the head bringing the chin to the chest has been reported. This mechanism occurs in a car seat, sling, or wrap. Infants differ from adults in that their occiput protrudes behind the spinal line, so that when the posterior aspect of the body is held firmly on a surface or confined tightly in fabric, the head must flex forward. Moreover, the neck muscles are too weak to support the head until 3 months of age, and forward head flexion causing airway obstruction may therefore occur in the sitting position.”.

Här finns bra och lättillgänglig info om bärsäkerhet på svenska. 


Fysioterapeutens råd om bärande-ergonomi

Vilka är dina erfarenheter av att bära barn? Har jag missat något bra ergonomiskt tips?

Tack Elvira, Matilda, Jenny och bebisar för bilderna!

Referenser:

  1. Increased carrying reduces infant crying: a rondomized controlled trial
  2. The effect of backpack heaviness on trunk-lower extremity muscle activities and trunk posture
  3. The effects of body posture by using Baby Carrier in different ways
  4. Baby carriers: a comparison of traditional sling and front-worn, rear-facing harness carriers
  5. How does the way a weight is carried affect spinal loads?
  6. Effects of walking speeds and carrying techniques on intra-abdominal pressure in women
  7. Structure and function of the abdominal muscles in primigravid subjects during pregnancy and the immediate postbirth period
  8. Sudden deaths in adult-worn baby carriers: 19 cases.

Alla inlägg finns nu här:

  1. Inledande inlägg. 
  2. Bärandets ergonomi
  3. Nyförlösta kvinnor och bärande
  4. Vad ska du tänka på när du köper bärredskap?
  5. Avslut på bära-barn-temat
Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Nyförlösta kvinnor och bärande

Nyförlösta kvinnor och bärande

Jag har fått en del specifika frågor om kejsarsnitt och bärande. Jag har även en vaginalt nyförlöst bekant som berättat att hon fick framfallskänningar efter att ha burit sitt andra barn i sjal. Hur är det egentligen med nyförlösta kvinnor och bärande? Låt oss se bortom själva förlossningssättet, utan se på den eventuella påverkan på muskelfunktionen. Det är utifrån kroppens funktioner, styrka och eventuell smärta vi har att utgå och det finns få kategoriska svar.

Bålmusklerna efter en graviditet

Vi vet att det tar 4-6 veckor efter en fullgången graviditet innan magmusklerna börjar återta sin forna längd efter att ha varit utsträckta över gravidmagen. Raka bukmusklerna tar fyra veckor på sig att börja hitta sin forna form. Det tar ungefär 8 veckor innan musklerna kan stabilisera ryggraden mer normalt (7). Under tiden fram till denna tidpunkt har den postgravida kroppen minimal stabilitet för ryggraden eftersom både muskler och stödjevävnad är uttänjd och slak. Kvinnor som genomgått ett kejsarsnitt har dels sårläkningen att ta hänsyn till, men också den instabilitet som drabbar alla postgravida kvinnor.

Bäckenbottens roll i barnbärande

bäckenbotten crope

Bäckenbotten är en muskelgrupp som utgör själva botten i bålen. Den hänger som en hängmatta fäst i insidan av bäckenets kanter. Den ger stöd åt de inre organen och bäckenet. Anledningen till att vi teoretiskt vill begränsa lyftande och bärande för nyförlösta mammor är att bäckenbotten inte fungerar optimalt just vid denna tidpunkt i livet.  Bäckenbotten erbjuder kanske helt enkelt inte ett tillräckligt bra stöd för vikt som läggs på den. Graviditeten som sådan gör att bäckenbottens ”hängmatta” blir hängigare och mer sviktande. En vaginal förlossning sträcker ut bäckenbottens muskler upp emot 360 procent. Även om en kvinna inte spruckit mycket har musklerna gått igenom en hel del.

Kvinnor som har blivit förlösta via kejsarsnitt har troligen mer hänsyn att ta till bålen på grund av ett läkande sår på magen. Kvinnor som har förlösts vaginalt har större sannolikhet att ha en uttänjd bäckenbotten som inte svarar bra på en tung belastningsökning. Men generellt sett kommer alla nyförlösta kvinnor kommer vara instabila i ryggen. Alla oavsett förlossningssätt kommer ha en försvagad bäckenbotten.

Bärande och bäckenbotten

En studie från 20015 (6) har jämfört hur bäckenbotten hos kvinnor reagerar på olika varianter av bärande utifrån vad som händer med trycket inne i bålen. Forskarna fann att bärande med sidlik belastning och bärande på ryggen gav minst påverkan i form av tryck emot bäckenbotten. Bärande på magen och med ojämn belastning (som när du bär ett babyskydd i en hand) gav mest tryck neråt.

An external file that holds a picture, illustration, etc.Object name is nihms659949f1.jpg
Bild från studien

Det finns belägg för att alla människor kan behöva anpassa bärandet efter sina förutsättningar. En nyförlöst eller gynekologiskt nyopererad kvinna bör faktiskt kanske undvika långvarigt bärande. Detta bekräftas även av en studie publicead 2018 (9). Den kanske viktigaste påverkbara faktorn för påverkan på bäckenbotten vid bärande är tiden. Bärande i bärredskap inbjuder till mer långvarigt bärande än till exempel armkrafts-bärande, på grund av komforten. På så sätt kan bärredskap ibland innebära att en nyförlöst ”frestas” att bära mer än hon faktiskt bör, även om hon ändå håller sig inom ramarna för att ”inte bära mer än bebisens vikt”. Här är alltså tidsaspekten viktigare än belastningen som sådan.

Kan jag bära bebisen i bärredskap efter ett kejsarsnitt?

Sjal kan vara mer komfortabelt än en sele, eftersom selars höftbälte ofta hamnar över det ömmande ärrområdet. Detta behöver inte vara dåligt i sig. Vissa kan tvärt emot uppskatta stödet som ett höftbälte ger till snittområdet. Sjalar för spädbarn kan knytas i varierande höjd och kan upplevas skönare. Inga eventuella storasyskon ska bäras på minst 8 veckor!

Kan jag bära bebisen i bärredskap efter en vaginal förlossning?

Det här beror också på. Generellt pratas det ju om ”bebisens vikt” som en gräns för hur mycket den nyförlösta kvinnan ska lyfta och bära. Tiden kommer dock in som en begränsande faktor. Upplever du att du får tyngdkänsla från bäckenbotten när du är nyförlöst bör du ta en paus. Korta stunder kan absolut fungera. Om du haft en komplicerad förlossning och eventuellt spruckit mycket kan svullnaden öka av den belastning som bebisen faktiskt utgör. Detta kan vara obekvämt och kan kännas som en återkomst av tyngd- eller svullnadskänsla.

Nyförlösta kvinnor och bärande

Jag vill poängtera att bärandets belastning kan vara hög. Tiden du bär behöver trappas upp så att kroppen hinner med att anpassa sig för belastningen. Belastning som känns för tung, är för tung!

Besvär från bäckenbotten längre fram

Jag anser att det finns vikt-gränser för vad som är rimligt att en kropp ska bära. Bäckenbotten kan vara den begränsande faktorn vad gäller bärande och annan träning. Jag tror också att om alla muskler är någolunda intakta kan dessa också tränas upp att tåla en förhållandevis hög belastning. Bäckenbotten har som bäst grundspänning under perioden efter ägglossningen fram menstruationen. Jag personligen, och många andra som jag träffat, upplever att besvär från bäckenbotten är som värst under ägglossning. Detta kan alltså förklaras av att grundspänningen är något lägre då. Om kvinnan ser ett tydligt mönster kan det alltså vara av intresse att undvika långvarigt och tungt bärande under ägglossning. En del upplever istället mest besvär under menstruation, detta får antas bero på svullnad och ömhet i hela regionen.

Hushålla med resurser

I detta sammanhang bör kvinnan hushålla med bäckenbottens styrka och resurser. Det kan vara klokt att belasta tyngre tidigare på dagen, hellre än sent. Det kan också vara så att kvinnan behöver välja sina tillfällen och spara bäckenbottenstyrkan till den aktivitet hon helst vill utföra, oavsett om det träning, storhandling eller inköp. Detta under en samtidig period av återträning av bäckenbottenstyrkan.

Referenser:

  1. Increased carrying reduces infant crying: a rondomized controlled trial
  2. The effect of backpack heaviness on trunk-lower extremity muscle activities and trunk posture
  3. The effects of body posture by using Baby Carrier in different ways
  4. Baby carriers: a comparison of traditional sling and front-worn, rear-facing harness carriers
  5. How does the way a weight is carried affect spinal loads?
  6. Effects of walking speeds and carrying techniques on intra-abdominal pressure in women
  7. Structure and function of the abdominal muscles in primigravid subjects during pregnancy and the immediate postbirth period
  8. Is there a difference in the electromyographic activity of the pelvic floor muscles across the phases of the menstrual cycle?
  9. Variables Affecting Intra-abdominal Pressure During Lifting in the Early Postpartum Period

Alla inlägg finns nu här:

  1. Inledande inlägg. 
  2. Bärandets ergonomi
  3. Fysioterapeutens råd om bärande-ergonomi
  4. Vad ska du tänka på när du köper bärredskap?
  5. Avslut på bära-barn-temat
Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Andningstekniker för träning, vila och ångest

Andningstekniker för träning, vila och ångest

Det finns i grunden två andningstyper.

  • Diafragmaandning. Detta är den naturliga och avslappnade metoden och den som vi alla bör sträva efter att ha. Andningen flyter på och inga onödiga muskler spänns. Bröstkorgen ska vidgas på ett ”3D-sätt”. Det sker en rörelse från lungorna och upp och ner, bak och fram, och åt sidorna.
  • Ytlig andning eller bröstkorgsandning. Detta är den slags andning som kommer när andningsvägarna är retade, när vi är stressade eller då vi har så pass påverkad andning att lungorna inte får fullt utrymme.

Finns det ett rätt eller fel?

Den ytliga andningen innebär att vi inte använder lungornas optimala kapacitet och vi tar många korta andetag istället för färre djupa. Ordet ”hyperventilation” får oss ofta att tänka på en ångestdrabbad person som behöver andas i påse. Men begreppet hyperventilation innebär helt enkelt det jag beskrev ovan, att inidividen tar fler andetag än normalt. Hyperventilation sägs finnas hos 10% av alla vuxna individer. Denna slags dysfunktionella andning kan ha många olika orsaker. Den orsakas ibland av rena sjukdomar, ibland av psykologiska orsaker, ibland av graviditet. Ofta är orsaken dock ej känd!

Rätt andning är när diafragma är boss

Under en vanlig inandning ska diafragma vara ansvarig för 80% av aktiviteten. Utandning ska ske helt passivt. Detta innebär att det endast ska vara mycket få och små muskler som ska vara involverade i den normala andningen. Viloandning ska vara mellan 10-15 andetag per minut. Per minut ska också 5-6 liter luft passera lungorna.

Snabbt och ytligt är fel

Vid hyperventilation kommer individen behöver ta till fler muskler i andningsrörelsen, både på in- och utandning. Andetagen blir också fler. Det går åt onödig energi till att andas. Ett stört andningsmönster, i första hand hyperventilation, leder till en neuromuskulär upptrappning vilket skapar svårigheter att slappna av. Andningen blir frekvent och ytlig. Detta leder till att diafragma inte sänks som den ska. Hyperventilation och ångest är också tätt förknippat med varandra!

Andningsstörningar bidrar till överspänningar och smärta i nacke och skuldror. Om andningen är låst eller mycket ytlig, kan inte heller något annat rörelsemönster i kroppen vara helt fritt och rörligt.

Varför bryr jag mig om andning?

Andningen är också en del av kroppens stabilitetsverktyg. Diafragma är en muskel som används både i andning och till upprätt hållning. Diafragma, multifiderna, bäckenbotten och transversus abdominis samverkar alla till bålstabiliteten. Om andningen alltid är ansträngd kommer de accessoriska andningsmusklerna överaktiveras och förkortas. Diafragma kommer ha svårt att svårt att sänkas. Detta kan i sin tur ledas till att bålmusklerna har svårt att bli helt avslappande. På grund av detta kan det bli en spiral av överspänning/överaktivering där andningen blir ett symtom men också en del av orsaken.

I mitt arbete, oavsett om det handlar om inkontinens, bäckensmärta eller magmuskelbesvär efter graviditet, kommer jag alltid tillbaka till:

  • Hållning
  • Muskelbalans
  • Funktionalitet

Andningen har en viktig roll för alla dessa aspekter.

Dålig hållning

En ”dålig” hållning kommer krympa lungornas funktionella utrymme. En störd andning kan leda till en muskelobalans där diafragmamusklern blir spänd och ickeoptimalt fungerande. En icke optimal andning kommer påverka individens psykiska hälsa och upplevelse av fysisk ansträngning. Allting är, som alltid annars, tätt sammankopplat när det gäller kroppen och dess funktioner.

Det jag håller utkik efter är:

  • snabba andningsrörelser
  • icke-optimal hållning
  • svårigheter att slappna av

För mig kan då andningsmönstret vara en del i mysteriet i varför personen i fråga har ont, har överspänd bäckenbotten eller ibland även inkontinens.

Idealet är ibland problemet

Om vi alltid går och drar in magen för att göra oss lite smalare, låser vi också vår andning till den övre delen av bröstkorgen.

Vad kan jag göra åt dysfunktionell andning?

Som vid allt annat måste vi ju först hitta det som är uppkomsten.

  • Är det stress och oro som gör att du hyperventilerar, som gör att bålmusklerna bli överaktiva, som sedan drar dig lite framåt vilket påverkar din hållning?
  • Eller är det en framåtböjd arbetsställning på jobbet som gör att du fått dålig hållning, vilket gör att du behöver ta i extra när du andas?
  • Eller kan det vara obalanser i bålen där musklerna är så pass svajiga efter en graviditet att de drar för kung och fosterland från en fast punkt de känner – en stark diafragmamuskel? Då blir diafragma låst, och du kan inte utnyttja hela diafragmas rörlighet vilket lämnar dig med en ytlig andning.

Vi kommer troligen hamna i hållningsträning, andningsåterinlärning samt avslappning men i olika grad beroende på hur stora dina bekymmer är.

Vid återträning av andningsmönster kan målsättningen vara

  • att magen ska röra sig ut på inandning och in på utandning
  • att andas genom näsan i vila, både på in- och utandning
  • att med rörelsen från andetagen ska kännas långt ner i magen
  • att hålla en god rytm, 8-15 andetag per minut
  • en tyst andning

Andningstekniker för träning, vila och ångest

Detta karaktäriserar diafragmaandning, som alltså syftar till att optimera magrörelsen och minimera användandet av ”icke-nödvädniga andningsmuskler”. Forskningsmässigt vet vi att denna sorts andning optimerar syrehalten i blodet jämfört med andra andningstekniker.

Men för att komma dit kan en person behöva använda sig olika tekniker, bland annat ”in genom näsan och ut genom munnen”, som ofta används som en mer psykologiskt betingad andningsmetod för att stimulera en ner-reglering av stressystemen.  Det skapar en psykologiskt lugnande effekt att styra andningen genom att andas in genom näsan och ut genom munnen. Inom mer psykologiskt inriktad fysioterapi är det detta vi lär ut. ”Andas in som att du ska lukta på en blomma och ut som att du ska blåsa ut ett ljus”.

Ska jag alltså bara andas genom näsan?

Det är nästan outforskat huruvida näsandning eller munandning är bäst under träning. Det verkar som att det är bäst att andas genom näsan i vila och att använda munnen mer under ansträngning. Att andas genom näsan är det andningssätt som allra bäst syresätter blodet och som också ger lugnande effekter. När luften är kall hjälper näsan till att värma luften innan den når lungorna, vilket är mer skonsamt. Att andas genom munnen i vila är i princip ett symtom och bör, om det är möjligt, undvikas.

 Lite olika tekniker beroende på aktivitet

  • Löpning

2:2-ration verkar vara den mest rekommenderade andningsmetoden för löpning. Två steg, andas in, två steg, andas ut. För en del kan 3:1 passa bättre. Att andningen blir rytmisk och jämn är viktig för att kunna hitta ett avslappnat andningsmönster mitt under ansträngningen.

Alla som springer mycket känner till ”andra andningen”, det där tillståndet när allting helt plötsligt verkar falla på plats och andning och löpsteg bara faller sig naturligt. Utan att ha läst något vetenskap bakom det brukar jag använda 2:2-principen. Det innebär att du andas in – höger fot, vänster fot, andas ut, höger fot, vänster fot. Teorin bakom detta är att genom att koordinera andningen med löpsteget undviker du onödiga stötar på diafragma.

  • Styrketräning

Som jag skrev inlägget om att hålla andan kan det vara viktigt för dig med känningar av bäckenbottendysfunktion att lära dig att koordinera bäckenbotten med andningen om du ska lyfta tungt. För att bäckenbottensäkra tyngre lyft kan du använda principen ”blow before you go”. Att hålla andan är en fysiologisk respons för att stabilisera bålen inför tyngre lyft. Det är effektivt, men inte alltid skonsamt.

  • Yogaandning

Det finns olika yoga-andningsmetoder. Den ena går ut på att du ska ha lika längd på in- och utandningar och syftar till att sänka blodtryck och reducera stress. Den andra metoden går up på att du ska andas in och ut genom näsan men samtidigt ha en liten anspänning längst bak i svalget. Denna andning ska låta lite som ”Darth Vader”. Ibland blir det så att positionen i sig innebär så pass mycket smärta att personen ifråga håller andan en stund. Jag är ingen yogaperson, här får ni läsare gärna fylla på om ni vet bättre.

  • Pilatesandning

Pilatesandning går ut på att individen tar djupa andetag medan magen hålls insugen, detta för att aktivera transversus abdominis och bäckenbotten. Pilatesandning vinner allt mer mark i hälsobranschen, men det finns få studier gjorda på andningseffekterna. Inandning sker in genom näsan och ut genom munnen som en suck, men halvstängda läppar. I och med att magen hålls spänns får du jobba mycket med sidledsutvidgning av revbenen och undvika rörelsen uppåt/nedåt. Detta kan också kallas lateral andning.

Hormonresponsen under mer extrema förhållanden där ”fight or flight”-systemet är aktiverat kommer puls och andningsfrekvens öka. Det som gemene man kallar hyperventilation är en slags andning  som leder till att koldioxidhalten i blodet sjunker under normalläget. Ett sätt att aktivt sänka den kroppsliga responsen är genom andningen. Det finns en uppsjö av olika varianter, men alla syftar till att sänka andningsfrekvensen. Oavsett om du andas i trekant, fyrkant eller med annan metod kommer effekten ge en kontroll över andningen. Det kan vara viktigt att träna in en sådan metod när du mår bra, så att den lättare går att ”plocka fram ur ryggmärgen” då du mår dåligt.

  • Andas för att sova

För en del kan tankarna snurra så mycket inför sänggåendet att det känns omöjligt att gå ner i varv. En del personer kan få fantastiskt bra resultat av att bara träna in en god andningsteknik för att själv reglerna ner puls och blodtryck och optimera förutsättningarna för att somna. Jag brukar tycka att det är bra att kombinera diafragmaandning med en progressiv avspänning för att komma till ro.

Andningstekniker för träning, vila och ångest

Har du någonsin funderat på din egen andning? Finns det något tillfälle då du borde göra det?

 

Referenser:

 

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Tips för dig som lider av förstoppning efter förlossning

Tips för dig som lider av förstoppning efter förlossning

Det är inte så kul att krysta dagarna efter att du krystat ut en bebis

Förstoppning är vanligt förekommande hos nyblivna ammor. Hemorrojder, smärta från klipp och stygn, påverkan från hormoner, järntabletter och smärtlindring kan alla påverka så att avföringen blir trögare än vanligt. Barnmorskorna tipsar gärna om att du som nybliven mamma ska undvika förstoppning, och i matrummet på BB står en skål med plommonguck.

Vad är förstoppning?

Klart du vet att förstoppning är att vara hård i magen. Det är ett tillstånd som hör ihop med smärta och obehag både i magen och när avföringen ska krystas ut. Du kan också ha svårt att känna att du tömmer tarmen helt. Förstoppning beror ofta på en mängd olika orsaker. Graviditeten i sig gör att tarmarna arbetar långsammare, detta beror på hormoner. Det kan ta ett tag för kroppen att ställa om sig efter att barnet väl fötts.

Förstoppning uppstår när avföring stannar i tjocktarmen längre än optimalt. Då kommer tarmen ta tillbaks mer vatten än nödvändigt från avföringsmassan, och avföringen blir hård och svår att få ut.

Efter en förlossning kan också följande saker spela in:

  • du dricker för lite
  • du äter mat med för lite fibrer
  • du är orolig, stressad och har svårt att slappna av
  • du är inte vid din ”hemmatoalett”
  • du går inte när du får tarmtömningssignalen eftersom du har besök på rummet eller en läkartid att passa
  • du får smärtlindring som kan ha förstoppning som biverkan
  • du är orolig för att det ska göra ont när du bajsar, och därför kniper du omedvetet emot

Vad kan du göra?

  • röra på dig så snart du kan det.
  • dricka mer vatten
  • äta mer fibrer, frukt och grönt
  • ta laxerande och/eller konsistensgivande medel efter rekommendation från BB

Tänk också på hur du går på toaletten:

  • gå på toaletten på första signalen från tarmen, undvik att hålla dig
  • ha fötterna på en pall när du bajsar, för att underlätta för bäckenbotten att slappna av
  • luta dig framåt
  • krysta mjukt på utandning
  • slappna av i magen

Konkreta bajstips

  • Spänn magen och slappna av 10 gånger.
  • Krysta mjukt på utandning.
  • Spänn magen och slappna av igen 10 gånger till.
  • Krysta mjukt på utandning.
  • Vänta en liten stund.
  • Upprepa ovan vid behov.

Hoppas dessa tips kan hjälpa! Har du något annat tips får du gärna fylla i, i kommentarsfältet!

 

 

Referenser:

Interventions for preventing constipation after giving birth

Förstoppning 1177

 

Tips och råd på samma tema:

Ett fysioterapeutiskt blogginlägg om bajs

Råd för dig som spruckit vid en förlossning

Hur tar jag hand om mina buktande slidväggar efter förlossningen?

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden nedan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!