Kategori: Ergonomiska tips

Ergonomiska tips

Ergonomi för småbarnsföräldrar

Ergonomi betyder läran om anpassning av arbete och miljö till människans behov och förutsättningar. Under denna kategori hittar du fysioterapeutiska inlägg om livet med och utan barn. Att vara småbarnsförälder är tungt och potentiellt smärtsamt ibland. Tanken är naturligtvis att du inte ska behöva ha ont!

Om du vill läsa relaterade inlägg finns fler relaterade inlägg under kategorierna ”Amning” samt ”Postpartumträning” om dina besvär handlar om belastning som du som nyförlöst mamma kan utsättas för.

Ergonomiska tips handlar inte om att göra allting på rätt sätt, utan att belasta kroppen på olika sätt. Kroppen mår främst bra av variation!

Sömnergonomi

Sömnergonomi

Har du ont i kroppen när du vaknar?

Det finns en rad olika orsaker till detta. En del patienter jag träffar har så mycket nattvak och stressorer i livet att deras kroppar har svårt att slappna av, även nattetid. En del smärtor har dock direkt samband med sovställning, säng och kudde. Med rätt stöd och position kan kroppen slappna av och få så mycket återhämtning som möjligt.

Känner du dig stel när du vaknar?

En del stelhet hör ihop med inflammationsreaktioner i den aktuella vävnaden. Annan stelhet Kan bero på att muskler, leder och ledband hamnat i ett läge där de varit spända eller utsträckta under längre tid. När de inte kunnat återställas till sin vilolängd under natten kan förnimmelsen bli en stelhet. Om du har ont i nacken eller huvudvärk när du vaknar behöver du kanske se över din kudde eller din sovposition.

wpid-20140730_063147_1.jpg

Kuddens funktion

Kudden bör vara sådan att den stödjer både huvudet och nacken. Nacken har i neutralläge en liten svank, och denna svank behöver kudden stötta. Om du sover på sida behöver istället kudden vara lite högre eftersom kudden måste fylla ut området mellan halskotpelaren och madrassen. Detta område är ju egentligen liga brett som axeln på den sidan. Om du sover på sidan kan du också använda en ”kramkudde” för att minska trycket på den axeln som du ligger på. Om du sover på rygg och kan se dina tår är kudden förmodligen för hög. Magsovare ska ha tunnast kudde, men detta påverkas också av madrassens fasthet.

Madrassens funktion

Madrassen bör för de flesta vara halvhård och fördela trycket jämnt mellan olika kroppsdelar. En åldrad madrass eller en madrass som genomgått en eller et par graviditeter tillsammans med dig kan ha insjunkna partier som medför att kroppen hamnar i en icke-optimal ergonomisk ställning.

Ergonomiska tips för att sova bättre.

Finns det några sovställningar som är bättre för kroppen än andra? Sanningen är väl egentligen den, att en sovställning som fungera för en viss person nödvändigtvis inte fungerar för alla. Men vissa saker är väl mer generella när det kommer till nack- och ryggbesvär.

  • Att sova på mage är inte särskilt skonsamt för nacken. Du måste i princip ta ut nacken i ett ytterläge för att kunna andas åt sidan. Dessutom väljer vi vanemänniskor också ofta samma sida natt efter natt, vilket kan resultera i onödigt slitage på nackryggraden. Om detta sedan förstärks av vanor dagtid (sitter och tittar på TV:n från ett hörn av soffan etc) kan det bli en del av orsakerna till smärtan.
  • Att sova på sida  kan också vara en grej som inte är optimalt i kombination med axelbesvär. Att sova med kroppsvikten på en axel kan ge upphov till smärta i axelleden eller till och med att nerver kommer i kläm. Om överarmen pressas framåt i ledhålan kan sidliggandet också vara en bidragande faktor till rotatorcuffsmärta eller impingement. Här får en vara lite kreativ och se om kuddar kan placeras för att avlasta den undre axeln.
  • Att sova på rygg och sidan medför oftast minst belastning på kroppen.

En genomsnittsperson sover ungefär en tredjedel av sin livstid. Det kan vara värt att se över sovergonomin!

Vissa trötta småbarnspäron får dock inte alls sova så mycket de behöver. Våra vänner Filip och Arvin sover på Rum för Barn.

 

Lite intressant input fanns här faktiskt! Tips!

Alla inlägg i serien:

Långvarigt sittande dödar

Långvarigt sittande dödar

I det här temat om ergonomi har jag hittills tjatat i vareviga inlägg om hur dåligt det är med långvarigt stillasittande. Utifrån ett ergonomiskt perspektiv pratar vi ofta om risken för överbelastning, smärta och värk. Men faktum är att stillasittande också är statistiskt förknippat med död. Personer som är fysiskt inaktiva har en högre risk att dö för tidigt jämfört med de som är fysiskt aktiva. Inaktiva personer  som satt stilla mer än åtta timmar per dag hade i en studie motsvarande 58 % ökad risk att död under uppföljningsperioden. I samma studie visade det sig att fysisk aktivitet motsvarande en rask promenad i 60-75 minuter varje dag eliminerade risken med att sitta stilla mer än 8 timmar per dag.

Fysisk aktivitet kan motverka de negativa effekterna med att sitta stilla!

Du kanske har ett fysiskt inaktivt arbete, och du behöver jobba 8 timmar per dag. Fine! Lägg då till en rask promenad eller annan fysisk aktivitet en timme per dag så minskar du risken för ohälsa! Det som kan vara viktigt att veta är att den fysiska aktiviteten inte behöver vara sammanhängande. Det kan vara en cykeltur till jobbet, en rask promenad på lunchen och en cykeltur hem. Du måste inte klämma in så mycket mer än så!

Vad kan du göra för att öka din vardagsmotion?

  • Anslut datorn till skrivaren längst bor på kontoret.
  • Ta ett extra varv i korridorerna innan du tar kaffe.
  • Ta alltid trapporna istället för hissen
  • Gör armhävning mot vägg och väggänglar innan du sätter dig igen efter en paus
  • Se om du kan får med dig kollegor på gående möten
  • Ta en rask promenad på lunchen
  • Stå vid skrivbordet om du har möjlighet

Fysioterapeuternas rörelselyft

Fysioterapeuterna (vårt fack) har tagit fram en rapport för att visa på vad vi som yrkesgrupp kan göra för att påverka hälsan i samhället. Den här rapporten är en bra läsning för dig som vill ha ett underlag för att påpeka för din arbetsgivare att ni behöver få hjälp och stöd i att vara mer fysiskt aktiva på arbetet.

 

Här kommer några enkla tips på övningar att göra som pausgympa!

 

Referenser:

Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women

Sitting time and all-cause mortality risk in 222 497 Australian adults.

 

Alla inlägg i serien:

Ergonomiska råd om arbetsstolar

Ergonomiska råd om Arbetsstolar

Ergonomiskt sittande handlar om att stolen ska kunna hjälpa dig att ha en upprätt och fördelaktig kroppshållning genom att ge ett optimalt stöd, men utan att hindra din rörlighet. Kroppen är främst gjord för rörelse, och även om du har en optimal stol med perfekta inställningen innebär detta inte att du är förskonad från risken av belastningssmärta.

Arbetsstolar kan vara avanderade tekniska saker. Det kan också vara den stol du råkar sätta dig på när du ska arbeta.

Idag ska jag försöka ge råd och tips angående hur du kan tänka kring ditt ergonomiska sittande!

De grundläggande råden gällande ergonomiskt sittande är:

  • Du behöver ryggstöd, framförallt för svanken.
  • Din rumpa behöver nå ända in till ryggstödet utan att dina knäveck stryps av stolskanten
  • Dina fötter behöver nå golvet eller ett stabilt fotstöd
  • Höjden på din stol behöver passa bordet, så att dina armbågar kan få stöd och så att handlederna inte får en konstig vinkel mot tangentbordet.
  • Om du har en ”riktig” arbetsstol kan du tippa sitsen något framåt, tänk som att du skulle sitta lite mer som i en sadel.

Ryggens vinkel och bäckenets position

Du måste inte sitta rak i ryggen som en tennsoldat hela dagen. En del förespråkar att du snarare sitter något tillbakalutad i din arbetsstol. Det kan vara fördelaktigt att variera sig. Det kan också vara en poäng med att du ägnar en tanke åt ryggens position i förhållande till bäckenets position. På bilden här nedan visar jag (från ett annat inlägg i ett annat sammanhang) bäckenets vinklar och vad det kan göra med ryggen. Bäckenets vinkling kommer medföra en position som fortplantar sig hela vägen upp till huvudet. Att ha ett bakåtlutat bäcken medför att du kutar med ryggen och får en ”klassisk dålig hållning”. Att tippa fram bäckenet för mycket kan innebära att du blir alldeles för spänd. Ett neutralt men pyttelite framåttippat bäcken innebär ett bra sittande för de flesta.

god hållning vs dålig hållning

Överför vi detta till sittande så innebär detta att du med fördel kan ha ett extra svankstöd, för att hjälpa dig att bibehålla en liten framåttippning av bäckenet. Med detta kan du sedan luta ditt ryggstöd en bit bakåt, så du kommer ifrån det militäriskt rakryggade sittandet som du kanske trodde var det allra bästa.

Rörelse är viktigast

Oavsett hur bra du sitter kommer inte långvarigt sittande bli bra för kroppen. Men mer om detta imorgon!

Tips!

Här finns en enkel guide för dig som behöver hjälp att ställa in din arbetsstol

Alla inlägg i serien:

Att undvika ont i nacken och huvudvärk

Att undvika ont i nacken och huvudvärk

Huvudvärk och nacksmärta kan vara besläktade tillstånd som hör ihop med muskelspänningar från dina skulderblad, axlar, nacke och upp mot huvudet. Huvudet är en kroppsdel som väger ungefär 5 kg. Att hålla huvudet upprätt är ett tungt arbete och hamnar du litegrann utanför kroppens optimala lägen finns risk att du utvecklar spänningstillstånd och smärta. Kroppen är en avancerad biomekanisk apparat och ryggens, armarnas och huvudets placering samarbetar i en bra eller dålig ergonomi för nacken.

De grundläggande råden för att minska nacksmärta och huvudvärk är:

  • När du sitter framför dator ska dina ögon vara i samma höjd som skärmens övre kant. Arbetar du med en laptop vars skärm inte går att höja och sänka kan du behöva ha några böcker under skärmen och kanske köpa till ett fristående tangentbord för bästa ergonomi.
  • Dina underarmar ska gärna vila på ett underlag och hållas parallella med golvet medan du skriver.
  • Armbågarna ska vara på sidan om kroppen
  • Du hämtar kraft till hela ryggens hållning genom att ha stöd av fötterna på golvet

För att göra en fördjupad analys av din ergonomi kan du gå igenom följande punkter:

  • Se över din position utifrån vad du gör vid din arbetsyta. Behöver du upprepade gånger sitta med huvudet vridet åt ena sidan? Osymmetri i belastning kan också vara en bidragande orsak till smärta. Din skärm ska vara rakt framför dig.
  • Kolla över avståndet mellan din och din skärm. Detta beror på din syn och dina eventuella glasögon. Du vill inte ha skärmen för långt bort eller för nära så att ögonen tröttas ut onödigt mycket. Att behöva böja sig fram mot skärmen är en potentiell trigger till nacksmärta och huvudvärk.
  • Nackens och huvudets ergonomi hör mycket ihop med ditt sittande och ländryggens stöd. Håll ögonen öppna för ett senare inlägg om detta!
  • Om du använder laptop i säng eller soffa, se till att du har kuddar som stöd ända från svanken och upp till huvudet. Du kan också behöva ha en kudde eller en speciellt datorstöd för att få upp datorn en bit från knät.
  • Ha också koll på ljussättningen där du arbetar. Om ljuset i ditt arbetsrum inte är tillräckligt kommer du omedvetet böja dig framåt för att se bättre. Den omedvetna böjningen skapar onödig belastning på nackens kotor och muskler, och ger ofta en sekundär huvudvärk.
  • Kolla synen. Så enkelt att det nästan låter dumt. Men, handen på hjärtat – när kollade du synen senast? Dålig syn kommer ge samma överbelastningsvärk som vid dålig belysning.

Det viktigaste du kan göra är att pausa

En norsk studie från 2010 visade att bland ungdomar finns ett samband mellan tid spenderad framför skärm och huvudvärk. Det verkar inte spela så stor roll vilken skärm det handlar om (TV, telefon, surfplatta, dator) utan tiden och ergonomin verkar vara den avgörande faktorn.

Kom ihåg att den viktigaste ergonomiska skillnaden du kan göra är att ta frekventa små pauser för fysisk aktivitet. Stå eller gå omkring litegrann varje timme. Ge ögonen en anledning att titta på ett längre avstånd minst en gång i halvtimmen. Att sitta länge i exakt samma position kommer aldrig bli ergonomiskt fördelaktigt, hur bra du än sitter!

Här kommer också ett klipp med bra övningar! Tips!

Referens:

Screen-based activities and physical complaints among adolescents from the Nordic countries.

 

Alla inlägg i serien:

Gördlar efter förlossning – min fysioterapeutiska slutsats

Gördlar efter förlossning – min fysioterapeutiska slutsats

Ska jag använda gördel efter graviditeten?

Jag började den här serien med att hävda att vi egentligen inget vet. Det står jag fast vid, och därför är det lite problematiskt att alls ha en åsikt. Vad jag än kommer fram till så kan jag ha fel, och dessutom _väldigt_ fel för enstaka individer utifrån deras egna förutsättningar.

Min personliga erfarenhet är att det var krångligt att ha en gördel efter kejsarsnitt. Problemet med den var att den inte alls stannade på plats så långt ner som jag ville ha den, utan bara gled upp. När jag youtubade som hastigast hittade jag flera stycken kvinnor som glatt delade med sig av sina positiva erfarenheter av gördlar. Min mycket ovetenskapliga uppfattning är nog att det finns postpreggokroppsformer som funkar bättre och sämre för gördlar, och jag nog tillhör en av de sämre.  Jaja, nog om min egen erfarenhet.

Min fysioterapeutiska slutsats

Efter att ha jobbat med denna serie inlägg och läst studier och googlat runt är min slusats att gördlar inte är enbart bra, eller enbart dåliga.

  • Jag tror definitivt inte att alla kvinnor ska ha en gördel efter en graviditet.
  • Det verkar finnas vetenskapligt stöd för att en gördel kan fungera bra efter en bukoperation. Den används i så fall för att möjliggöra att komma på benen tidigt samt att öka känslan av trygghet då gördeln ger ett stöd. Det finns bara evidens för att detta stöd är till någon hjälp i det akuta skedet. Dock kanske bara första veckan.
  • Vi fysioterapeuter gillar inte alltid ”yttre stöd” som liksom tar ifrån musklerna en del av deras egna arbete. Det kan i det akuta skedet finnas en poäng med att ha en lagom dos av aktiverng (och vila!) och att ha en gördel alla dygnets vakna timmar är kanske inte fördelaktigt utifrån detta. En vettigt stegrad fysisk aktivitet är enligt min åsikt det vettigaste här. Om du ska använda gördel bör du kanske fasa in mer muskelaktivitet och fasa ut gördelns successivt när du ska sluta.
  • Personer med en stor och besvärsgivande magmuskeldelning har ofta hela andra behov av gördel längre fram, men i det akuta skedet kan jag inte se att en gördel faktiskt skulle göra något specifikt fördelaktigt för dem heller, när det kommer till att optimera läkning.

Varken helt bra eller helt dåligt

Frågan om gördlar ökar trycket på bäckenbotten är inte helt besvarad, kan jag tycka. Det verkar som att de elastiska gördlar som kommer på tal för en postpreggomage inte påverkar buktrycket så pass mycket att bäckenbotten skulle få en skadlig tryckökning på sig. Kanske att en längre tids användning av en gördel har en långsiktig negativ effekt på bäckenbotten. Detta är bara en tanke, inget jag har vetenskapligt fog för. Men i och med att övervikt genom sin buktrycksökande faktor utgör en risk för framförallt framfall, kan det tänkas att ett långvarigt något förhöjt buktryck inte är av godo.

Individuella faktorer spelar in

Om en kejsarsnittad, nyförlöst kvinna som vet med sig att hon brukar bli så pass stressad av smärta och obehag i kroppen att det kan vara svårt att komma igång. Då kanske en gördel kan användas som ett hjälpmedel den första tiden. Den har troligen sedan ingen större positiv effekt. När jag kollar runt på bilder på olika gördlar är det någon lik denna som jag skulle vilja rekommendera. Den är uppenbart mer anatomiskt uppbyggd och syftar också till att ge stöd – inte att dra åt. En sådan slags gördel skulle jag alla gånger rekommendera till någon som gärna vill ha en gördel efter ett kejsarsnitt. Den verkar också ha fler användningsområden, att ha på som avlastning korta stunder under en episod av akut ryggsmärta til exempel.

(OBS ej spons och jag har aldrig sett den där gördeln i verkligheten, jag har bildgooglat).

Och då är ju den mer konkreta frågan om det är värt att investera i en gördel för en veckas användning?

Ja, vad säger du?

Alla inlägg i serien:

Gördlar och buktryck

Gördlar och buktryck

Ökar en gördel buktrycket?

När vi pratar om gördlar och buktryck vill jag börja med att ta en liknelse.

Din bål är en ballong. Överst har du diafragma och ovan dem kungorna. Runt omkring har du alla bålmusklerna och i botten har du bäckenbotten. När trycket ökar i ballongens midja ökar trycket ner mot din bäckenbotten. Samma kan du tänka kring en ketchupflaska. Du öppnar locket, vänder den med korken neråt, tryck på flaskans sidor och ut kommer ketchupen. Vad är det som orsakar att kethcupen kommer ut? Jo, en kombination av gravitationen och ditt tryck på flaskan, samt öppningen i korken.

Så, låt oss nu ta detta tankesätt till kroppen. Bålen är flaskan, bäckenbotten är korken. Urinrör och analöppning är öppningarna… När du lyfter tungt, spänner magen och/eller håller andan ökar trycket i din kethupflaska eller ballong. Om din bäckenbotten är stark nog håller den emot, om den inte är det buktar hela bukinnehållet nedåt.

Bäckenbottens funktion

Det bästa sättet att beskriva din bäckenbotten är som en korsning mellan en studsmatta och en hängmatta. Bäckenbottens slyngformade muskler kan studsa upp och ner samtidigt som vi rör oss, men de lyfter samtidigt upp hela bukens innehåll mot tyngdlagen precis som en hängmatta. Hela tiden när vi rör oss sker som en ”armbrytning”. Vi ser hela tiden vilken som är starkast – vår bäckenbottens lyftande kraft eller belastningen vi utsätter den för. Förhoppningsvis vinner bäckenbotten.

Bäckenbotten förlorar armbrytningen när trycket inne i magen blir större än den kraft som bäckenbotten kan stå emot. Vi kallar denna kraft för intraabdominellt tryck, och det skapas både av våra egna rörelser och genom yttre faktorer som att lyfta, bära, hoppa. Det som är tyngst är hopp, löpning, rörelser när båda fötterna lämnat underlaget samtidigt och när buktrycket ökar upprepade gånger som vid upprepade tunga lyft.

Det högsta uppmätta trycket

Det forskningsmässigt allra högsta trycket mot bäckenbotten sker när musklerna spänns och du ska hosta. Går och står du samtidigt som du höstar blir trycket ännu högre. Det finns  vad jag vet ingen träning eller andra yttre faktorer som skapar ett högre buktryck än detta.

När jag researchade inför detta inlägg hittade jag några olika studier som undersökt buktryck hos patienter som genomgått stora bukoperationer (alltså ej kejsarsnitt eller vaginala förlossningar). En studie gjorde en jämförelse mellan användning gördlar efter bukkirurgi, där hälften av patienterna fick använda en icke-elastisk bomullsgördel och andra halvan en elastisk sådan. Det intraabdominella trycket ökade i båda grupperna när de använde gördlarna, men blev högre i den gruppen som hade en icke-elatisk gördel. Det intraabdominella trycket var högt första dagen efter operationen och gick sedan ner successivt den första veckan, alltså på grund av operationen som sådan. Slutsatsen var  att elastiska gördlars påverkan på buktrycket är relativt liten och anses säkra att använda.

Gruppen med elastiska gördlar stannade kortare tid på sjukhuset och stygnen efter operationen kunde tas bort snabbare och slutsatsen var i stort att elastiska gördlar anses  är det mest lämpliga alternativet att rekommendera patienter efter bukkirurgi.

Gammal kunskap

När jag försöker hitta litteratur om maggördlar, buktryck och bäckenbotten hittar jag, på något sätt komiskt nog, enbart en artikel från The new York medical Journal från 1897. Och då pratar vi alltså inte om elastiska gördlar, utan om korsetter med snörning med syfte att skapa en getingmidja. I denna artikel, vars studiekvalitet jag inte kan avgöra, menade författarna att bäckenbotten buktar utåt av en hårt snörd korsett. Kan tänka det, ja.

Det illustreras rätt tydligt:

Bilderna är härifrån

Jag tänker att knappt ens någon (förutom kändisknäppisar…) tror att det är något som helst vettigt med att använda en dylik korsett nuförtiden. Men min slutsats är att en elastisk gördel troligtvis inte har mer än marginell effekt på bäckenbotten och buktrycket.

Referenser:

 

Alla inlägg i serien:

Huvudvärk under graviditet

Huvudvärk under graviditet

Huvudvärk är vanligt I den generella befolkningen, och det är minst lika vanligt hos gravida. Den största predisponerande faktorn för huvudvärk under graviditet är att ha haft ont i huvudet tidigare. Hormonförändringarna som sker i kroppen i början av en graviditet kan bidra till huvudvärk uppstår mer frekvent än vanligt. Många kvinnor som lider av migrän sedan tidigare kan dock uppleva en lindring av besvären under graviditeten. Som vanligt är de individuella skillnaderna stora, och de finns de som får oförändrade eller förvärrade besvär också.

Spänningshuvudvärk

Huvudvärk under graviditet är alltså vanligt och kan triggas av precis samma saker som innan graviditet – det vill säga bland annat stress, överspänning i muskler och hållningsrelaterade faktorer. I och med att graviditeten ger upphov ett en hållningsförändring kan en ökning av huvudvärken också höra ihop med din kropps successiva anpassning till livet med gravidmage. Hållningen förändras mycket på kort tid.

Hållningsrelaterad huvudvärk i allmänhet och under graviditet

Huvudvärk som tecken på komplikation

Huvudvärk kan dock i vissa fall vara ett första tecken på allvarliga komplikationer under graviditet, och du bör rådgöra med din barnmorska om du upplever att huvudvärk är ett problem. Havandeskapsförgiftning kan vara en av anledningarna till huvudvärk under graviditet. Om du får plötslig huvudvärk under graviditet som du inte alls känner igen ska du uppsöka vård.

Huvudvärk efter förlossning

Efter förlossning och kejsarsnitt kan huvudvärk höra samman med den smärtlindring du fick, om det var smärtlindring in i ryggen. Detta kallas ”postspinal huvudvärk”. Uppkomsten till detta är att själva sticket har inneburit en liten punktering av en hinna, vilket ger huvudvärk som resultat. Smärtan sitter ofta över huvudet och kan stråla ner mot nacke och skuldra och förvärras av upprätt hållning och huvudrörelser. Drabbas du av detta kommer du får råd och behandling på sjukhuset, men att vila och dricka kaffe är det grundläggande du kan göra själv.

Gravida kvinnor med huvudvärk kan grovt delas in i tre grupper:

  1. Gravida med tidigare huvudvärskproblematik som känner igen samma symtom under graviditet
  2. Gravida med en tidigare huvudvärksproblematik som får en ny slags smärta under graviditeten
  3. Gravida som får en debut av huvudvärk under graviditet

Den första gruppen behöver inte oroa sig. De andra två grupperna kan behöva ta upp sin huvudvärk med barnmorskan för att få råd. Absolut vanligast är att huvudvärken är besvärlig men inte farlig.

Ta kontakt med din barnmorska  om:

  • Innan du tar läkemedel mot huvudvärk
  • Om du inte upplever lindring av de egenvårdsråd som nämnts ovan
  • Om du huvudvärk förvärras eller blir ihållande
  • Om din huvudvärk inte känns som vanligt
  • Om din huvudvärk kommer tillsammans med synnedsättning, plötslig viktuppgång, smärta i magen eller svullnad i kroppen

Vad är en hållningsrelaterad huvudvärk?

Smärtan kommer då från muskler, leder och nerver kring  nacken och handlar i många fall om ett spänningstillstånd som skapar smärtsignaler fram över huvudet. Hela vår ryggrad är en samling kotor staplade på varandra. En hållningsförändring i ryggraden kommer skapa bieffekter ända upp till nacken. En kvinna med växande gravidmage får ökad svank och en ökad bakåtlutning av övre delen av ryggen. Också ibland en framåtrundning av axlarna. Allt detta tillsammans skapar annorlunda dragriktningar i nackens muskler och kan ge upphov till  både lokal smärta och huvudvärk. Lär mer om graviditet och hållning här om du är intresserad. Jag har också skrivit mer ingående om övre delen av ryggens och nackens muskler och smärttillstånd i det här inlägget.

Vad kan en fysioterapeut göra för dig som lider av hållningsrelaterad huvudvärk?

Det finns mycket att jobba med även när det gäller hållningen hos en dig som gravid. Medvetenhet och små justeringar kan göra stor nytta. Hos en nybliven mamma kan besvären triggas av amning, matning och bärande. En del tips finns då här. Har smärtan kommit plötsligt och blivit riktigt intensiv brukar jag ibland hjälpa patienten att mjuka upp, stretcha ut och röra igång rent manuellt. Min upplevelse är att mina patienter brukar få god smärtlindring och att besvären så småningom ger med sig.

Huvudvärk under tidig graviditet, då? Då har ju inte hållningen hunnit förändras så mycket?

Kroppen går igenom hormonella förändringar tidigt (läs vid intresse mer här) under graviditeten. När östrogennivåerna sjunker i kroppen får en del kvinnor migränliknande huvudvärk. Men de tidiga hormontopparna kan också göra att kroppen får en hastig skjuts med det uppmjukande hormonet relaxin och det kan göra att kvinnan blir känsligare för långvariga positioner med bristande hållning och ergonomi. Att ta många, korta pauser i arbetet är därför viktigt!

Jag har ont i nacken och huvudet, vad kan jag göra själv?

  • Sömn – Se till att du sover så mycket du kan och så bekvämt du kan. Använd många kuddar vid behov, inte bara under nacken utan där det behövs.
  • Avslappning – Graviditeten är en bra tid att jobba aktivt på att stressa mindre och slappna av med. Leta reda på någon guidad avslappning på Spotify och träna aktiv avslappning!
  • Regelbundna måltider – Att hållet ett jämnt blodsocker kan hjälpa vissa sorters huvudvärk.
  • Fysisk aktivitet – Byt ställning var 10-20 minut och passa på att röra igång svank, nacke och skuldror mellan positionsbytena. Detta kan för en del räcka för att spänningsbesvären ska försvinna.
  • Läkemedel – En del behöver läkemedel. Rådgör med din barnmorska!

svankpressmotvägg

Om du är gravid, försök justera din hållning så att svanken minskas lite. Ha huvudet stolt lyft och försöka ha öronen över axlarna och inte längre fram.

Har du erfarenhet av hållningsrelaterad nack/huvudvärk? Vad har fungerat bra för dig?

Referenser

Predictors of Headache Before, During, and After Pregnancy: A Cohort Study

Headache in Pregnancy: A Nuisance or a New Sense?

Ont i tummen, nyblivna mammor och mobiltelefoner

Ont i tummen, nyblivna mammor och mobiltelefoner

Det här är en åkomma jag själv led av när jag var bebisförälder. Jag kom att diskutera detta med BVC-sköterskan vid ett tillfälle. Hon menade att hon träffar allt fler med ont i tummarna, men att föräldrar rimligen ju borde bära omkring på sina barn lika mycket nu som för fem år sedan. Hon kunde därför inte förstå varför problemet ökar så. Dagens inlägg handlar om ont i tummen, nyblivna mammor och mobiltelefoner.

 Om jag utgår från mig själv. Orsaken var: Telefonen.

wpid-wp-1411758602949.jpeg

Jag fick mb de quervain när Wilfred föddes, men jag tror inte att det per definition var tvåbarnschocken som gav mig en inflammation i tummens senskidor. Men i samma veva som Wilfred föddes fick jag en ny mobil och det öppnade nya dörrar för mig. Tidigare hade jag mest använt datorn eller surfplattan för att läsa nyheter, skriva på bloggen, kommunicera med vänner. Men två barn och ett nytillkommet frekvent användande av min mobiltelefon blev det för mycket och en överbelastningsskada uppstod. Jag gick till en kollega, fick goda råd och stödskenor och blev bra på några veckor. Sedan fick jag återfall nu i somras. Av vad? Pocketboksläsning.

De Quervains

De Quervains syndrom är en seninflammation som drabbar en eller flera av tummens muskelsenor i en ”senskida” i handleden och uppstår till följd av överbelastning.

Nu kommer en biomekanisk förklaring:

Om du håller  handen uträtad med handflatan uppåt kan tummen röra sig i två riktningar. Ut och in från handen sett och upp och ner. Utöver detta kan tummen, som har en sadelled röra sig i en cirkelrörelser så kallad cirkumduktion. (Nu plockar jag ur minnet här, och det är nära nog tio år sedan jag gick hand-anatomi-kursen. Rätta mig gärna…) 

De muskler som gör tummens rörelse passerar hanleden genon en senskida, ett senfack. Anledningen till att vi har sådana senskidor är för att senorna ska glida snyggt och fritt, oavsett hur vi böjer handleden. Konstant friktion i denna senskida kan orsaka en inflammation.

De Quervains syndrom är en överbelastningsskada som uppstår efter upprepad rörelse i tummen. Senorna blir svullna och pressar på senskidan som även den alltså kan vara inflammerad. Smärta vid när personen greppar med sin tumme, rör det ömmande området och stretchar tummen blir följden. Dessa smärtor kan vara otroligt skarpa och göra att personen inte kan använda handen normalt. Forskning har visat, dock utan tydlig förklaringsmodell, att nyblivna mödrar har ökad risk att få De Quervains. Hormoner kan ha en inverkan.

Mobilen är en del av dramat?

Ta nu inte det här som ett inlägg i någon slags skuldbeläggande debatt om att mammor borde titta mer på sina bebisar, eller undvika telefonen i parken. Att skriva eller scrolla på mobilen kräver mycket rörlighet i en liten led. Våra moderna smarta telefoner har så pass stora skärmar att de ger stora ytor för tummen att täcka hela tangentbordet. Jag kan hitta två studier där forskarna konstaterar att ”sms-tumme” kan bidra till De Quervains syndrom och att överbelastningen av frekvent skrivande på mobilen är orsaken till smärtan.

Överbelastning i tummens senor

Vi kan inte sluta använda våra händer, men vi kan begränsa det som orsakar överbelastningen. Det är nästan omöjligt att sluta bära sitt barn, men en förälder kan vid behov minska skrivandet och scrollandet på sin telefon.

Om en person med överbelastningssmärta i tummarna inte slutar provocera besvären finns risken att skadorna blir permanenta, att greppstyrkan försämras och att tummens rörlighet blir begränsad. Och att smärtan blir av kronisk art.

Det finns en studie som visar på att även styrketräning och träning med Kettlebells kan ge De Quervains syndrom. All slags överanvändning av handens greppförmåga kan alltså ge smärta.

Behandling

Behandlingen av De Quervains syndrom utgår från att  börja med den minst invasiva metoden först. Alla invasiva behandlingar (injektioner, operationer etc) medför risker och de bör undvikas om det går.

Påbörjas behandlingen tillräckligt tidigt kan det räcka med enkla råd om att undvika det som provocerar besvären. Har det gått längre måste personen ifråga kanske få skenor så att tummarnas rörlighet begränsas och personen ifråga inte KAN använda sina tummar.

Om råd och rörlighetsbegränsande skenor inte räcker till brukar nästa steg vara kortisoninjektioner. Kortison har bevisat god effekt, ofta blir personen får personen symtomlättnad inom två veckor. Det som dock måste till för att personen ska bli besvärsfri även på lång rikt är undvikandet av provocerande rörelser. Det kan vara lätt hänt att fortsätta göra samma saker som vanligt om kortisonet gett total smärtlindring.  Kortison ska också undvikas om det redan föreligger en senskada (alltså inte enbart inflammation). Kortison mjukar upp vävnader och kortison i en redan försvagad tumsena kan göra att senan går av helt och hållet.

Det finns enstaka studier om akupunktur och De Quervains syndrom och slutsatsen från dessa är ungefär att det är enormt små områden vi pratar om, och att det kan vara svårt att få nålarna på rätt ställen och för behandlingen att bli verksam.

Har du googlat dig hit och har ont i tummarna?

Den yrkeskategori som generellt kan händer allra bäst är arbetsterapeuter. Du kan oftast boka en tid i primärvården och få den första hjälpen med råd och skenor hos arbetsterapeuten. Dessa kan också ge dig råd hur du ska gå vidare ifall du behöver annan behandling. 

Referenser:

Att lyfta och bära småbarn

Att lyfta och bära småbarn

Det här inlägget framspringer ur två olika aspekter. Det ena perspektivet är ergonomiperspektivet som jag nämnde i inlägget om föräldraskap som fysisk och psykisk belastning. Det andra är från en fråga som jag fick från en läsare för ganska länge sedan, angående att minimera belastningen på bäckenbotten vid lyft av barn.

Biomekaniken kring lyft

Kroppen är gjord för både rörelse och belastning. Så länge vi varierar oss vad gäller positioner och hur kroppen belastas, finns sällan några källor till smärta. Det är dock allmänt känt att tunga lyft, repetitivt arbete samt obekväma, ansträngande och påfrestande arbetsställningar kan ge upphov till belastningssmärta. Vid lyft av barn är ländryggen särskilt utsatt. Ofta görs lyften från en icke-optimal höjd och med inslagav sneda, böjda eller vridna positioner. Risken för smärta i samband med belastning (eller en mer långvarig variant) ökar om lyft och bärande sker väldigt ofta, väldigt mycket och om barnet är väldigt tungt.

Mekaniken kring lyft handlar ofta om hävstänger.

Ju längre ut ifrån rörelsecentrum vikten hamnar, desto tyngre kommer den upplevas. Om du lyfter att barn med raka ben, böjd rygg och sträckta armar kommer belastningen upplevas väldigt tung. Speciellt för din ländrygg. De flesta lyft går att göra skonsammare genom att lyfta nära kroppen och genom att undvika att vrida och lyfta samtidigt.

För att förbättra dina lyft

  • Gör inte allt själv – låt barnet delta så mycket som möjligt själv. Större barn kan du lära att de ska ställa sig upp innan du lyfter ur spjälsäng, exempelvis. Små bebisar som kan hålla huvudet stadigt kan dras upp i händerna till sittande inför lyft.
  • Lyft från bra höjd. Använd skötbord. Det är skonsammare att lyfta från skötbord än från golv.
  • När kroppen säger ifrån bör du begränsa ditt bärande
  • Tänk på att vikten ska vara nära kroppen, korta ner hävstängerna och använda dina muskler aktivt

Ett bra lyft med knäböj

Ofta står och faller föräldraergonomin med förälderns benstyrka. Om du litar hundraprocentigt på din benstyrka kommer det vara närmare till hands att göra ett knäböj för att nå ner till barnet. I detta lyft får du bibehålla ryggen förhållandevis rak och får barnet nära kroppen. Belastningen fördelas över flera områden i kroppen. Böjningen framåt för att nå barnet ska ske i höfterna och inte i ländryggen. Ett sämre lyft i det här läget är att böja med raka ben och böjd rygg, vilket ger en mycket högre belastning på ländryggen.

Nackdelen med detta lyft är de som upplever symtom från bäckenbotten. Om du går omkring hela dagarna med en svajig känsla i bäckenbotten kan det hända att du inte är supersugen på den huksittande position som detta lyft innebär.

Ett bra lyft från ”friarställning”

Ett lyft från friarställning (utfallsposition) används med fördel när du inte upplever att din bäckenbotten älskar hukpositionen vid lyftet ovan. Här fokuserar du på att hålla ihop benen någolunda och att ha en rak rygg. Böjningen framåt för att nå barnet ska ske i höfterna och inte i ländryggen, det vill säga att rumpan ska ska bak när du för fram överkroppen. Du kan med fördel sätta barnet på ditt böjda ben inna uppresning. Vid lyftet för du bak tyngden med fokus på att föra hela vikten genom kroppen, från den främre hälen till den bakre, innan du slutligen når en upprätt position med benen parallellt.

Hur mycket kan jag lyfta och bära?

Du som har känningar från bäckenbotten i samband med lyft och bärande känner förmodligen dessa tecken i kroppen:

1. Tunga lyft ökar belastningen mot bäckenbotten

2. Du kan få förnimmelser av att ”allt ska ramla ut” när du lyfter och bär

Det du kanske inte känner till i sammanhanget är att det inte alltid är vikten som avgör hur tungt ett lyft upplevs för bäckenbotten.

Det finns en rad andra faktorer som spelar in. Dessa faktorer är bland annat:

  • din generella kroppsstyrka
  • din bäckenbottens styrka
  • hur mycket du väger/hur högt tryck du har mot bäckenbotten i dig själv
  • din bäckenbottens historia (förlossningar, symtom, operationer etc)
  • din hormonella status (ammande, efter klimakteriet etc)
  • din andningsteknik (tips: andas ut när du lyfter)

Detta har jag skrivit mycket om tidigare i olika inlägg. Bland annat dessa:

Variationen är viktigast

Här ovan är två exempel på förhållandevis ergonomiska lyfttekniker. Naturligtvis ser verkligheten inte alls ut sådär. Du lyfter barn som inte vill bli lyfta. Du drar ut barn från under möbler. Du vrider, böjer och lyfter in i bilbarnstolar. Du kommer omöjligt kunna göra alla lyft ergonomiskt korrekta. Som jag ser det är huvudsaken att du varierar dig. Lyft inte alltid åt din dominanta sida. Vrid inte alltid åt samma håll. Gör inte mer repetativa rörelser än du faktiskt måste. 

Har du andra tips för att lyfta och bära? Berätta!

 (PS: Tack Emelie och Gustav samt Jenny och Frank för bilderna!)

Amnings- och flaskmatningsergonomi

Amnings- och flaskmatningsergonomi

Ergonomiska råd för amning och flaskmatning

Vilka ergonomiska principer bör ammande kvinnor tänka på?

Det viktigaste är att ryggraden ska vara i en så neutral position som möjligt, och den neutrala positionen skiljer sig något åt mellan individer. Syftet är att du ska sitta i en balanserad och bekväm situation som förebygger ytterlägen i leder och muskler, vilket kan leda till smärta. Ofta underlättas din sittandergonomi av en kudde i svanken.

Det är också viktigt att tänka på handlederna. Att hålla en liten bebis inbjuder till snäva vinklar i handlederna, vilket kan bli början till en irritation i handledens senor, vilket senare kan utvecklas till ett inflammationstillstånd (mb de Quervains). Andra kvinnor drabbas av karpaltunnelsyndrom, vilket innebär att medianusnerven kläms under karpaltunnelvävnaden i handleden. Symtomen är somninskänsla, känselbortfall och nedsatt gripstyrka i handen. Båda dessa tillstånd behandlas av arbetsterapeut i första hand, med skenor, övningar och ergonomiska råd. För dig med smärta i kroppen rekommenderas sidliggande eller halvliggande amningspositioner i första hand.

Hur du optimerar din amnings-/matningsergonomi

Jag skrev i ett tidigare inägg kan matningssituationen innebära rätt påfrestande positioner för dem som matar, och därför tänkte jag ge lite professionella råd.

Dåliga matningspositioner kan vara en del av orsaken till smärta i rygg, nacke, axlar och handleder. Mitt generella tips är att göra en analys av var du helst ammar och se till att den platsen är optimalt förberedd. Även om det kan kännas omöjligt, kan fem sekunder extra innnan bebisen får mat vara allt som behövs för att du sedan ska sitta mycket bättre.

Sittande

Om du sitter och matar med bebisens hela vikt på dina armar kommer belastningen för att skulderbladen dras framåt och samtidigt gör att den övre delen av ryggen kutas ut. Om du sitter såhär och samtidigt stirrar din bebis ömt i ögonen kommer du även få en jobbig belastning för nacken, likaså om du samtidigt kollar på mobilien.

Någon som känner igen sig att det här kan bli jobbigt under en maratonmatning?

Hur du förbättrar sittande amning:

 Använd en hög med kuddar (ofta räcker inte bara en amningskudde)för att stötta upp bebisens vikt och för att underlätta för din arm och axel. Försök att hålla nacken mjukt rörlig och lås den inte i en position. För att stötta ländryggen bör du ha fötterna i golvet och gärna en kudde i svanken. Undvik helst att korsa benen. 

Ett alternativ är det som kallas ”Fotbollsgreppet” och som många tvillingmammor lär sig. Det funkar bäst för dem som har ganska stora bröst, vad jag förstått. Det är också detta grepp som rekommenderas dig som har ont i handlederna, eftersom du då kan hålla dem ganska raka.

Bildresultat för breastfeeding football

Du placerar bebisen på kuddar på samma sida som det bröstet du ska amma ifrån. Du styr bebisens huvud med samma sidas arm. Om du ser till att ha bra ländryggsstöd och också kontrollerar axeln så att den inte glider framåt sitter du i en bra ergonomisk position. Titta såklart ner på bebisen då och då, men annars är det faktiskt bäst att titta ganska rakt framÄven i den här positionen ska du se till att fötterna når golv eller fotpall för bästa stöd.

För att ergonomioptimera sittande flaskmatning:

Placera en kudde under din vänstra underarm så att armbågen nästan nuddar ryggstödet på stolen. Hela skuldran ska kännas avlastad med understöd. Lägg bebisen så att ryggen lutar mot din vänstra underarm så att du har huvudet i din vänstra handflata. Handen ska vara avslappnad och öppen, med handleden så gott som rak. Skuldrorna ska vara så avslappnade som möjligt. Håll sedan flaskan med höger hand med så rak och adekvat spänd hand som du kan. Greppa inte för hårt i onödan. Växla gärna höger och vänster sida vid olika matningstillfällen. 

Halvliggande amningsposition

Bildresultat för breastfeeding positions

I halvliggande behöver du en kudde i svanken för att hålla ryggen i en neutral position. Denna position tillåter att barnets vikt till största delen ligger vilande mot din kropp, utan att du behöver lägga så mycket kraft på hållandet. Det kan också finnas en fördel för barnet, som lättare hittar rätt tag om bröstet i denna position. Denna position tror jag inte kommer som särskilt naturlig för dig som flaskmatar, men rätta mig gärna om jag har fel. 

Liggande

Att ligga och amma/mata är förstås skönast direkt efter förlossningen, när en inte gärna sitter. Det är också avlastande för ryggen. Det kan dock bli tungt för nacken om du inte ser till att ha nacken i en neutral position. Personligen ville jag ha den undre armen vikt som stöd under en eller två kuddar för att känna att jag kom i en bra position med huvudet. Och gärna en kudde mellan knäna. Och kanske en kudde bakom ryggen. Har du ont i handlederna är liggmatning att rekommendera eftersom du då slipper böja handleden i ett fast grepp om bebisen. Även för dig som flaskmatar kan sidliggande vara en ergonomiskt skön position, speciellt om du har ont i ryggen. 

Sammanfattningsvis:

  • Bär inte hela bebisens vikt i armarna. Använd kuddar.
  • Ha en neutral kurva i svanken, gärna understödd med en kudde.
  • Titta inte ner på bebisen (eller mobilen…) under hela matningsstunden. Håll nacken mjukt rörlig helst i ett neutralt läge, utan att böja huvudet framåt.
  • Sitt med fötterna i golvet eller på en fotpall. 
  • Håll handlederna så raka du kan.

 

Referenser: