Kategori: Ergonomiska tips

Ergonomiska tips

Ergonomi för småbarnsföräldrar

Ergonomi betyder läran om anpassning av arbete och miljö till människans behov och förutsättningar. Under denna kategori hittar du fysioterapeutiska inlägg om livet med och utan barn. Att vara småbarnsförälder är tungt och potentiellt smärtsamt ibland. Tanken är naturligtvis att du inte ska behöva ha ont!

Om du vill läsa relaterade inlägg finns fler relaterade inlägg under kategorierna ”Amning” samt ”Postpartumträning” om dina besvär handlar om belastning som du som nyförlöst mamma kan utsättas för.

Ergonomiska tips handlar inte om att göra allting på rätt sätt, utan att belasta kroppen på olika sätt. Kroppen mår främst bra av variation!

Att lyfta och bära småbarn

Att lyfta och bära småbarn

Det här inlägget framspringer ur två olika aspekter. Det ena perspektivet är ergonomiperspektivet som jag nämnde i inlägget om föräldraskap som fysisk och psykisk belastning. Det andra är från en fråga som jag fick från en läsare för ganska länge sedan, angående att minimera belastningen på bäckenbotten vid lyft av barn.

Biomekaniken kring lyft

Kroppen är gjord för både rörelse och belastning. Så länge vi varierar oss vad gäller positioner och hur kroppen belastas, finns sällan några källor till smärta. Det är dock allmänt känt att tunga lyft, repetitivt arbete samt obekväma, ansträngande och påfrestande arbetsställningar kan ge upphov till belastningssmärta. Vid lyft av barn är ländryggen särskilt utsatt. Ofta görs lyften från en icke-optimal höjd och med inslagav sneda, böjda eller vridna positioner. Risken för smärta i samband med belastning (eller en mer långvarig variant) ökar om lyft och bärande sker väldigt ofta, väldigt mycket och om barnet är väldigt tungt.

Mekaniken kring lyft handlar ofta om hävstänger.

Ju längre ut ifrån rörelsecentrum vikten hamnar, desto tyngre kommer den upplevas. Om du lyfter att barn med raka ben, böjd rygg och sträckta armar kommer belastningen upplevas väldigt tung. Speciellt för din ländrygg. De flesta lyft går att göra skonsammare genom att lyfta nära kroppen och genom att undvika att vrida och lyfta samtidigt.

För att förbättra dina lyft

  • Gör inte allt själv – låt barnet delta så mycket som möjligt själv. Större barn kan du lära att de ska ställa sig upp innan du lyfter ur spjälsäng, exempelvis. Små bebisar som kan hålla huvudet stadigt kan dras upp i händerna till sittande inför lyft.
  • Lyft från bra höjd. Använd skötbord. Det är skonsammare att lyfta från skötbord än från golv.
  • När kroppen säger ifrån bör du begränsa ditt bärande
  • Tänk på att vikten ska vara nära kroppen, korta ner hävstängerna och använda dina muskler aktivt

Ett bra lyft med knäböj

Ofta står och faller föräldraergonomin med förälderns benstyrka. Om du litar hundraprocentigt på din benstyrka kommer det vara närmare till hands att göra ett knäböj för att nå ner till barnet. I detta lyft får du bibehålla ryggen förhållandevis rak och får barnet nära kroppen. Belastningen fördelas över flera områden i kroppen. Böjningen framåt för att nå barnet ska ske i höfterna och inte i ländryggen. Ett sämre lyft i det här läget är att böja med raka ben och böjd rygg, vilket ger en mycket högre belastning på ländryggen.

Nackdelen med detta lyft är de som upplever symtom från bäckenbotten. Om du går omkring hela dagarna med en svajig känsla i bäckenbotten kan det hända att du inte är supersugen på den huksittande position som detta lyft innebär.

Ett bra lyft från ”friarställning”

Ett lyft från friarställning (utfallsposition) används med fördel när du inte upplever att din bäckenbotten älskar hukpositionen vid lyftet ovan. Här fokuserar du på att hålla ihop benen någolunda och att ha en rak rygg. Böjningen framåt för att nå barnet ska ske i höfterna och inte i ländryggen, det vill säga att rumpan ska ska bak när du för fram överkroppen. Du kan med fördel sätta barnet på ditt böjda ben inna uppresning. Vid lyftet för du bak tyngden med fokus på att föra hela vikten genom kroppen, från den främre hälen till den bakre, innan du slutligen når en upprätt position med benen parallellt.

Hur mycket kan jag lyfta och bära?

Du som har känningar från bäckenbotten i samband med lyft och bärande känner förmodligen dessa tecken i kroppen:

1. Tunga lyft ökar belastningen mot bäckenbotten

2. Du kan få förnimmelser av att ”allt ska ramla ut” när du lyfter och bär

Det du kanske inte känner till i sammanhanget är att det inte alltid är vikten som avgör hur tungt ett lyft upplevs för bäckenbotten.

Det finns en rad andra faktorer som spelar in. Dessa faktorer är bland annat:

  • din generella kroppsstyrka
  • din bäckenbottens styrka
  • hur mycket du väger/hur högt tryck du har mot bäckenbotten i dig själv
  • din bäckenbottens historia (förlossningar, symtom, operationer etc)
  • din hormonella status (ammande, efter klimakteriet etc)
  • din andningsteknik (tips: andas ut när du lyfter)

Detta har jag skrivit mycket om tidigare i olika inlägg. Bland annat dessa:

Variationen är viktigast

Här ovan är två exempel på förhållandevis ergonomiska lyfttekniker. Naturligtvis ser verkligheten inte alls ut sådär. Du lyfter barn som inte vill bli lyfta. Du drar ut barn från under möbler. Du vrider, böjer och lyfter in i bilbarnstolar. Du kommer omöjligt kunna göra alla lyft ergonomiskt korrekta. Som jag ser det är huvudsaken att du varierar dig. Lyft inte alltid åt din dominanta sida. Vrid inte alltid åt samma håll. Gör inte mer repetativa rörelser än du faktiskt måste. 

Har du andra tips för att lyfta och bära? Berätta!

 (PS: Tack Emelie och Gustav samt Jenny och Frank för bilderna!)

Amnings- och flaskmatningsergonomi

Amnings- och flaskmatningsergonomi

Ergonomiska råd för amning och flaskmatning

Vilka ergonomiska principer bör ammande kvinnor tänka på?

Det viktigaste är att ryggraden ska vara i en så neutral position som möjligt, och den neutrala positionen skiljer sig något åt mellan individer. Syftet är att du ska sitta i en balanserad och bekväm situation som förebygger ytterlägen i leder och muskler, vilket kan leda till smärta. Ofta underlättas din sittandergonomi av en kudde i svanken.

Det är också viktigt att tänka på handlederna. Att hålla en liten bebis inbjuder till snäva vinklar i handlederna, vilket kan bli början till en irritation i handledens senor, vilket senare kan utvecklas till ett inflammationstillstånd (mb de Quervains). Andra kvinnor drabbas av karpaltunnelsyndrom, vilket innebär att medianusnerven kläms under karpaltunnelvävnaden i handleden. Symtomen är somninskänsla, känselbortfall och nedsatt gripstyrka i handen. Båda dessa tillstånd behandlas av arbetsterapeut i första hand, med skenor, övningar och ergonomiska råd. För dig med smärta i kroppen rekommenderas sidliggande eller halvliggande amningspositioner i första hand.

Hur du optimerar din amnings-/matningsergonomi

Jag skrev i ett tidigare inägg kan matningssituationen innebära rätt påfrestande positioner för dem som matar, och därför tänkte jag ge lite professionella råd.

Dåliga matningspositioner kan vara en del av orsaken till smärta i rygg, nacke, axlar och handleder. Mitt generella tips är att göra en analys av var du helst ammar och se till att den platsen är optimalt förberedd. Även om det kan kännas omöjligt, kan fem sekunder extra innnan bebisen får mat vara allt som behövs för att du sedan ska sitta mycket bättre.

Sittande

Om du sitter och matar med bebisens hela vikt på dina armar kommer belastningen för att skulderbladen dras framåt och samtidigt gör att den övre delen av ryggen kutas ut. Om du sitter såhär och samtidigt stirrar din bebis ömt i ögonen kommer du även få en jobbig belastning för nacken, likaså om du samtidigt kollar på mobilien.

Någon som känner igen sig att det här kan bli jobbigt under en maratonmatning?

Hur du förbättrar sittande amning:

 Använd en hög med kuddar (ofta räcker inte bara en amningskudde)för att stötta upp bebisens vikt och för att underlätta för din arm och axel. Försök att hålla nacken mjukt rörlig och lås den inte i en position. För att stötta ländryggen bör du ha fötterna i golvet och gärna en kudde i svanken. Undvik helst att korsa benen. 

Ett alternativ är det som kallas ”Fotbollsgreppet” och som många tvillingmammor lär sig. Det funkar bäst för dem som har ganska stora bröst, vad jag förstått. Det är också detta grepp som rekommenderas dig som har ont i handlederna, eftersom du då kan hålla dem ganska raka.

Bildresultat för breastfeeding football

Du placerar bebisen på kuddar på samma sida som det bröstet du ska amma ifrån. Du styr bebisens huvud med samma sidas arm. Om du ser till att ha bra ländryggsstöd och också kontrollerar axeln så att den inte glider framåt sitter du i en bra ergonomisk position. Titta såklart ner på bebisen då och då, men annars är det faktiskt bäst att titta ganska rakt framÄven i den här positionen ska du se till att fötterna når golv eller fotpall för bästa stöd.

För att ergonomioptimera sittande flaskmatning:

Placera en kudde under din vänstra underarm så att armbågen nästan nuddar ryggstödet på stolen. Hela skuldran ska kännas avlastad med understöd. Lägg bebisen så att ryggen lutar mot din vänstra underarm så att du har huvudet i din vänstra handflata. Handen ska vara avslappnad och öppen, med handleden så gott som rak. Skuldrorna ska vara så avslappnade som möjligt. Håll sedan flaskan med höger hand med så rak och adekvat spänd hand som du kan. Greppa inte för hårt i onödan. Växla gärna höger och vänster sida vid olika matningstillfällen. 

Halvliggande amningsposition

Bildresultat för breastfeeding positions

I halvliggande behöver du en kudde i svanken för att hålla ryggen i en neutral position. Denna position tillåter att barnets vikt till största delen ligger vilande mot din kropp, utan att du behöver lägga så mycket kraft på hållandet. Det kan också finnas en fördel för barnet, som lättare hittar rätt tag om bröstet i denna position. Denna position tror jag inte kommer som särskilt naturlig för dig som flaskmatar, men rätta mig gärna om jag har fel. 

Liggande

Att ligga och amma/mata är förstås skönast direkt efter förlossningen, när en inte gärna sitter. Det är också avlastande för ryggen. Det kan dock bli tungt för nacken om du inte ser till att ha nacken i en neutral position. Personligen ville jag ha den undre armen vikt som stöd under en eller två kuddar för att känna att jag kom i en bra position med huvudet. Och gärna en kudde mellan knäna. Och kanske en kudde bakom ryggen. Har du ont i handlederna är liggmatning att rekommendera eftersom du då slipper böja handleden i ett fast grepp om bebisen. Även för dig som flaskmatar kan sidliggande vara en ergonomiskt skön position, speciellt om du har ont i ryggen. 

Sammanfattningsvis:

  • Bär inte hela bebisens vikt i armarna. Använd kuddar.
  • Ha en neutral kurva i svanken, gärna understödd med en kudde.
  • Titta inte ner på bebisen (eller mobilen…) under hela matningsstunden. Håll nacken mjukt rörlig helst i ett neutralt läge, utan att böja huvudet framåt.
  • Sitt med fötterna i golvet eller på en fotpall. 
  • Håll handlederna så raka du kan.

 

Referenser:

Finns det något som heter amningsreumatism?

Finns det något som heter amningsreumatism?

Finns det något som heter amningsreumatism?

Existerar ”amningsreumatism”?

För något år sedan träffade en kollega till mig en nybliven mamma som patient, kvinna  vars personliga tränare hade sagt till henne att hon hade ”amningsreumatism”. Den stackars kvinnan hade naturligtvis ont, jag förnekar absolut inte hennes smärta eller besvär. Vi både förfasades och skrattade åt detta. Naturligtvis skrattade vi inte åt en kvinna som hade ont. Men för det första. En personlig tränare kan inte ge en diagnos. Det kan inte en massör eller någon annan kroppsterauept eller mammacoach heller för den delen. Inte ens en fysioterapeut får inte ens ge medicinska diagnoser. Vi får ge funktionsdiagnoser av typen ”alla tester tyder på att du har en meniskskada” eller ”alla tecken visar på att du har bakre bäckensmärta”.

Vad är reumatism?

Reumatism är en medicinsk diagnos som ges efter en noggrann medicinsk utredning. Reumatism är en riktig sjukdom som i de  flesta fall har autoimmun orsak, det vill säga att kroppens immunförsvar av någon anledning förstör kroppens egen vävnad. Det finns inget som helst samband mellan amning och reumatisk värk i den bemärkelsen att en frisk person får allmän ledvärk av att amma. Såklart händer det i enstaka fall att en kvinna som ändå skulle få reumatism får debut av sjukdomen i samband med amning. Men det finns inga utoimmuna responser i amning/hormonerna kring amning som bryter ned vävnad på det sättet. Jag blir JÄTTEJÄTTEARG när en klåpare till gymnolla dunkar ut diagnoser till höger och vänster.

(En hel serie inlägg om just reumatism finns här)

Varför har ammande kvinnor ont i kroppen?

Ammande kvinnor har ofta anledning till att få besvär med nacke, skuldra, underarmar, handleder och ländrygg. Både graviditeten och småbarnsföräldraskapet kan orsaka dessa smärtor och besvär. Orsaken är ofta en blandning av kroppens rent fysiologiska förändringar, och den belastning kroppen utsätts för. En graviditet påverkar en kvinnas hållning: magmuskler och bäckenbotten sträcks ut, andra muskler blir försvagade och några andra blir mer dominanta. Resultatet blir ofta en lätt krumhet i ryggen i sittande, med en ökad benägenhet att få ont i nacke, skuldra och ländrygg. Nyförlösta kvinnor har också en predisponering för ledsmärta på grund av en lätt ökning av ledrörligheten generellt. Sömnbrist och minimal återhämtning är också sällan hjälpsamt när det kommer till smärta i muskler och leder.

Smärta av statiska positioner

Ammande kvinnor kan få ont i kroppen, såklart. I både muskler och i leder. På flera ställen i kroppen. Ungefär i samma utsträckning som flaskmatande kvinnor.  Jag har verkligen inte hittat något som tyder på att just ammande kvinnor får mer generell värk i kroppen än andra nyförlösta. Här reserverar jag mig dock, jag har inte läst all forskning i hela världen. Hittar ni en studie som säger motsatsen så läser jag gärna! Det som INTE FINNS är forskning om diagnosen ”amningsreumatism”. För den existerar inte.

Däremot finns det kvinnor som har ont, som borde få gå till en riktig vårdgivare och få en bra bedömning och behandling.

  • Ont i handlederna verkar vara hyfsat vanligt bland de kvinnor som lider av ”amningsreumatism”.

Ont i handlederna kan bero på många olika saker, men för de flesta gravida brukat det vara CTS och för många nyblivna föräldrar kan det vara Mb Dequervain.

  • Smärtorsaken till ryggvärk hos ammande kvinnor är ofta bristande hållning.

Jag har skrivit om graviditetsrelaterad hållningsförändringar och här. Amning och flaskmatning innebär ofta sittande med dålig hållning, och i och med att det upprepas både ofta och länge kan det bli ett smärtbildande vanemönster. Muskler som får jobba statiskt och leder som hålls i icke-optimala lägen gör ont. Ryggsmärta kan bero på en mängd olika orsaker, men kan också härledas till långvarigt sittande, sittande med bristande hållning och försvagad bålmuskulatur. Inget av detta är direkt sällsynta fenomen hos en nyförlöst kvinna.

Här har jag skrivit om nacksmärta. Just det inlägget handlade om arbetsergonomi, men sittande bebis-matnings-ergonomi är ungefär lika illa för nacken.

  • Smärtor i axlarna hos nyblivna föräldrar kan också handla om att musklerna är axelleden inte är tillräckligt stark eller uthållig för den nya belastningen som barnet innebär.

Även om du bara skulle hålla ut din arm framför dig i 20 minuter, skulle den statiska positionen vara nog för att ge belastningsvärk. Lägg på 4 kg bebis och du har ett överbelastningsproblem. Även hållningen är ofta boven i dramat även här. En något framåtböjd sittande position med rundade axlar är vanlig när en matar en bebis. Förenklat uttryckt kan en säga att detta gör att musklerna som drar axlarna framåt kan bli spända (bröstmusklerna, främre armhålevecket) och musklerna som ska dra axeln bakåt och skulderbladen ihop blir svaga och utsträckta.

  • Samsovande med bebis gör att den undre armen hamnar i de märkligaste ytterlägen.

  • Knäsmärta kan bero på massor av olika saker.

Hos nyblivna mammor handlar det ofta om en kompott av viktuppgång, snabb viktnedgång, förlust av muskelmassa, inaktivitet och ett långt träningsuppehåll. Lägg till lyft upp och ner från golv.  Många bäckar små kan göra att en får ont! Om en ska ge generella tips sådär utan vidare brukar jag tipsa om appen ”Knäkontroll” som finns gratis via app-nedladdningstjänster.

  • Fotsmärta efter graviditet har jag skrivit om här. Här finns också litegrann tankar om fötter och skor.

Fotsmärta kan också vara det som i folkmun kallas hälsporre . Det kan triggas igång av ökad vikt och belastning (bärande av barn) och att gå och stå mycket på hårt underlag.

Så, nu tog jag med er en liten guidning genom postgravitetsrelaterad smärta.

Inget av det här jag skriver och tipsar om ersätter en bra undersökning av en vårdgivare. Fysioterapeuter är proffs på just besvär från muskler och leder, jag tycker du ska gå till en bra sådan om du har besvär från kroppen som stör dig i din vardag. Om det gäller händerna och handlederna kan det vara bättre att gå till en arbetsterapeut.

Läs gärna även:

Referenser:

20 tips för att minska risken för ont i kroppen som småbarnsförälder

Fysiopterapeuten berättar hur du får mindre ont som småbarnsförälder.

20 tips för att minska risken för ont i kroppen som småbarnsförälder.

Småbarnsföräldrar gör ofta en massa jobbiga grejer. Lyft, sitter knasigt på golv, bär och kånkar på höften, sover för lite och tränar bara när de hinner. Inget av det är väl direkt optimalt för hälsan. Här har jag samlat en lista på tips för att minska risken för smärta och skador på kroppen till följd av småbarnslivet. 

1.Du vet redan det här, men gör det inte: Lyft med benen, inte med ryggen.

Du gör tillräckligt många dumma böjningar av ryggen ändå på en dag, så försök att spara den så mycket du kan. Du snittar på 10 lyft om dagen, och ett lyft på 10 kg på fel sätt kan öka risken för diskbråck med upp till fyra gånger.

2. Använd skötbordet.

Jag vet en del föräldrar som slutar använda skötbord på grund av rädslan att bebisen ska ramla ner. Lämna såklart inte bebisen på skötbordet. Men tänk också på dig själv. Skötbordet är i en bättre höjd för dig och din rygg. Byt inte blöjor på säng eller golv! Om du är jätteorolig över att barnet ska trilla av skötbordet är det bättre att du har bebisen på vuxensängen medan du står på knä med rak rygg och byter blöja.

3. Tänk på handlederna när du håller och bär din bebis.

Om du böjer handlederna extremt mycket och ofta kan du få ont i dem, bland annat Mb dequervain är en sådan skada. Du som har ont i händerna kan också vid behov undvika pull-up-blöjor då dessa är tyngre för händerna att ta av (om du sliter sönder dem i resåren) och under en period istället använda vanliga blöjor som går att öppna via flikar.

ont i kroppen småbarnsförälder

4. För samma orsak som ovan – var försiktig med tummarna när du lyfter och bär.

Du kan undvika överansträngning av tummen genom att försöka hålla tummen nära resten av handens fingrar när du bär.

5. När du håller bebisen upp mot axeln – håll ryggen rak.

Rak rygg -> mer optimal belastning = mindre risk för skada och smärta.

6. Undvik att bära på höften.

En osymmetrisk belastning är sämre för ryggen. Behöver du en hand fri? Använd bärsele eller sjal så får du två! Det som gör ett bärverktyg bättre för dig är att det ger en sidlik belastning. Mer om bärselar har jag skrivit i en egen serie här.

7. Var medveten om ergonomin när du placerar barnet i bärverktyg (sele/sjal).

Sitt ner om du är ovan eller stå med ett ben upp på en stol så att du kan mellanlanda barnet på ditt knä. Försök att inte göra märkliga vridningar när du ska lyfta in barnet. Tänk också på att den hållning du har medan du placerar barnet i selen inte är den optimala för att spänna till selen för din egen komfort. Sätt i barnet, spänn för säkerhets skull. Justera sedan din hållning och dra till banden en extra gång. Nu blev det troligen bättre!

8. Bär barnet på olika sätt för att få omväxling och vila i musklerna.

En liten bebis kan ligga på mage på din underarm. En bebis med nackkontroll kan du bära framåtvänd, hållen med två händer i grenen. Huvudsaken är att belastningen blir omväxlande för dig. När vi pratar skrivbordsergonomi vill vi gärna att du ska byta ställning var tionde till tjugonde minut. Med barn som belastning är tjugo minuter ofta för länge. Undvik belastningssmärta genom att variera dig!

9. Bär barnet på olika sätt – för att stimulera barnets nackmuskler.

Även barn behöver omväxling och kan behöva hjälp på traven att använda nackens båda sidor lika mycket. Försök att inte fastna i invanda bär-mönster, även för barnets skull!

10. Bär tunga saker nära kroppen.

Undvik att bära ligginsatsen, bilstolar och sådant på en sida, långt ut från kroppen. Detta kallas hävstångsprincipen. Ju längre ifrån kroppens tyngdpunkt du bär, desto tyngre blir belastningen. Mer om hur bärande påverkar kroppen här och här.

11. Undvik att bära mer än du behöver.

Akta dig för att knöla ner för mycket i den stora skötväskan. Gå hellre flera vändor när du ska packa bilen. Har du redan lite skör rygg från dålig sömn och mycket bärande behöver du ofta visa kroppen lite mer omsorg än vanligt.

12. Se till att barnvagnens handtag är inställt efter din egen längd.

Du ska ha axlarna sänkta, armbågarna böjda kring 90 grader och handtaget någonstans strax ovanför din navel. Joggar du med barnvagnen, sänk handtaget något just då. Se till att ni alltid växlar handtagets inställning mellan de olika personerna som kör vagnen, såvida ni inte är av exakt samma längd.

13. Kör barnvagn med axlarna sänkta.

Försök att inte bara kör med armkraft, utan med rätt ergonomi så att en del av kraften kan komma från bålen. Handlederna ska vara i ett neutralläge.

14. Amma och flaskmata mer god ergonomi.

Mer om detta här. Det här är viktigt!

15. Delegera!

Kanske kan barnet bära något från den tunga matkassen du bär? Vi svenskar är apdåliga på att hjälpa föräldrar med barnvagnar, men våga be om hjälp om du behöver, med att hålla upp dörrar, lyfta av vagnen av tåget etc. Att klara allt själv kanske känns bra, men det är inte alltid toppen för din kropp.

16. Spjälsängar är vedervärdiga i ergonomisynpunkt.

wpid-dsc01566.jpg

Försök att ta hjälp av benen, spänna magen och om det kan, be barnet sätta sig eller ställa sig upp när du ska lyfta upp det. Variera också hållet varifrån du lyfter, för att undvika ensidig belastning på ryggen.

17. Undvik att sitta på golv utan stöd för ryggen.

Möblera lekrum och lekhörna så att en vuxen kan få sitta med ryggstöd av vägg. Sittande med dålig hållning är en av de största belastningarna vi utsätter våra ryggar för. Om du sitter utan ryggstöd kommer med med all sannolikhet sjunka ihop efter en stund. Ta det säkra före det osäkra och placera dig själv med en kudde i svanken lutandes mot en vägg, även om det nu bara är 5 minuter lekstunden varar.

18. Vila när du kan.

Jaja, du har hört det förr. Men sömn och återhämtning är viktigt för att kroppen ska kunna få tid till sina reparativa processer. Det finns forskning som visar på att kvinnor som sover dåligt har sämre återhämtning av bäckensmärta efter förlossning. Här får jag som fysioterapeut ofta påpeka att det kanske inte är rimligt att den fysiskt utmattade nyförlösta föräldralediga mamman alltid ska ta alla nätter, om det kanske faktiskt är den arbetande partnern som får mest tid för återhämtning dagtid. Föräldraledighet innebär sällan raster.

19. Motionera när du kan.

Kör ett träningspass utomhus med barn och barnvagn om du inte får till något annat. Kan du träna på vägen till eller från jobbet? Kan du gå av bussen och gå några extra hållplatser bara för att?

20. Sök hjälp när du får ont så att det stör din vardag.

Det är alltid lättare att få god effekt av behandling av smärttillstånd tidigt än då de blivit långvariga. Därför är det ofta bättre att gå till fysioterapeut eller läkare ganska snart efter att besvären debuterat.

Har du redan ont i kroppen?  Läs gärna det jag redan skrivit härVälkommen också att ställa frågor!

Hur påverkas bäckenbotten av sittande?

Hur påverkas bäckenbotten av sittande?

Sittpositioner och bäckenbotten

Bäckenbotten är den muskulära hängmattan som utgör botten på bålen. Dessa muskler lyfter upp bukinnehållet men är också med och reglerar bålstabiliteten, buktrycket och kontinensen. När vi sitter vilar bäckenbotten ofta lite mot underlaget vi sitter på, men musklerna har ändå en grundaktivitet för att agera lyftande och som en reaktion på bålmusklernas aktivitet. När vi sitter med och utan stöd kommer ryggradens kurvatur att förändras. Som jag skrivit en hel del om tidigare påverkar vår hållning bäckenbotten rejält, och nu har jag läst en studie som har undersökt vad som händer med bäckenbotten när vi sitter med olika sorters hållning i ryggen. Många upplever till exempel ett mindre stöd från bäckenbotten då de hostar framåtböjt sittande och ett bättre stöd från bäckenbotten då de håller en god upprätt hållning. Bäckenbotten är också mer aktiv då du sitter med god hållning och en god grundspänning i bålmusklerna.

Den aktuella studien syftade till att undersöka hur olika sittställningar påverkade aktiviteten i bäckenbotten och bålen hos kvinnor med och utan ansträngningsinkontinens.

 

Fig 1 Diagrammatic representation of the upright unsupported (A) and the slump supported (B) sitting postures used in the study.

Studiens resultat

När kvinnor, oavsett vilken grupp de tillhörde (med/utan ansträngninginkontinens) bytte ställning från ihopsjunken till upprätt ökade den muskulära aktiviteten i bäckenbotten. Även i de djupa bålmusklerna förbättrades aktiveringen. Skillnaden mellan de olika grupperna var att kvinnor med ansträngningsinkontinens generellt hade lägre spänningsgrad i bäckenbotten än kvinnorna utan urinläckage. Det som hände under den ihopsjunkna positionen var att alla kvinnor tappade ryggens naturliga svank. Kvinnorna med ansträngningsinkontinens hade till att börja med något mindre ländryggssvank än övriga kvinnor.

Vad betyder detta?

Resultatet av den här studien indikerar att bäckenbotten påverkas av sittande med dålig hållning. Anledningen till detta tros hör ihop med ländryggens svank, och tendensen var alltså sådan att låg aktivitet i bäckenbotten hörde ihop med en utplåning av ländryggens svank. Kvinnor med ansträngningsläckage hade inte samma grad av ländryggssvank som kontrollgruppen. Studien förklarar inte detta samband, men en icke-optimal ryggradskurvatur i stående med en förlust av svank och ökad rundning av bröstryggen har i andra studier visats ha ett samband med framfall. Om det är att hållningen ger en svag bäckenbotten som predisponerar för framfall, eller om det är en minskning av bäckenbottenfunktion och bålstabilitet som bidrar till försämrad hållning står fortfarande oklart.

Sittande med god hållning ökade också aktiviteten i de inre bukmuskellagren hos alla kvinnor. Kvinnor med ansträngningsläckage hade lägre aktivitet i bäckenbotten och högre aktivitet i raka bukmuskeln än kvinnor i jämförelsegruppen.

 

Vi fysioterapeuter försöker ju ofta hjälpa individer att få en muskelstyrka som möjliggör en god hållning. Nu vet vi att även din sittandeergonomi kan påverka din bäckenbottenaktivitet. Kvinnor idag yrkesarbetar i högre utsträckning än tidigare genereationer, och vår livsstil blir allt mer stillasittande. Vi kan inte helt utesluta att detta påverkar bäckenbottenhälsan hos kvinnor idag.

Dagens tips!

Detta gamla inlägg om arbetsplatsergonomi är en rekommendation. 

 

Referenser:

 

 

Vad är en bra andning?

Vad är en bra andning?

Diafragmaandning

Diafragmaandning, eller magandning, är olika benämningar på det fysiologiskt rätta sättet att andas. Genom att andas på rätt sätt behöver enbart din diafragmamuskel jobba, men om du andas fel riskerar du att överaktivera en massa andra muskler i nacke-skulderområdet. Vid ett vanligt andetag drar diafragmamuskeln ihop sig, och när den drar ihop sig sker en sänkning. Denna nedåtrörelse skapar ett vakum i bröstkorgen, vilket orsakar att luft dras in i dina lungor. Du andas ut när diafragma höjs genom att slappna av, och då pressas luften ut ur dina lungor. När vi anstränger oss fysiskt och behöver mer syre på mindre tid, kommer ytterligare muskler slås på. Men en bra viloandning är en andning som inkluderar så lite muskelaktivitet som möjligt och som orsakar en rörelse som sker långt ner i magen!

En icke-optimal andning hålls för högt och sker i först hand i övre delen av bröstkorgen och liten eller ingen medrörelse i magen. Individer med dålig hållning, rörlighetsinskränkningar kring skulderbladen eller smärta i käklederna visar ofta tecken på fel andningsteknik. Den för höga andningen inkluderar andra andningsmuskler än diafragma i onödigt stor utsträckning, och skapar därför överaktivitet i nacke/skuldermusklerna. Det kan förstås vara lite svårt att veta vad som är hönan och ägget. Andas du konstigt för att du har ont, eller får du ont för att du andas fel?

Diafragmaandning som övning

Diafragmaandning borde inte behöva vara en övning, det borde vara det normala grundtillståndet vi alla befinner oss i. Men ibland kommer dålig hållning, stress, ångest, smärta eller luftvägsbesvär göra att vi slår på en bröstkorgsandning. Detta orsakar i sig ökad risk för smärta och överspänning. Syftet med att öva diafragmaandning är alltså att återställa ett normalt andningsmönster!

Diafragmaandning kan vara ett redskap du tar till som stress- och ångesthantering, eller som en del av rehabilitering för smärttillstånd.

Gör så här

Ligg ner med böjda knän och med huvudet på en kudde. Lägg ena handen strax nedanför bröstkorgen och den andra handen på sidan av nederdelen av din bröstkorg.

Andas djupt in så att du känner att magen höjer sig under din ena hand. Den andra handen ska förnimma känslan av att bröstkorgen vidgas. Bröst- och skuldermusklerna ska vara avslappnade och inte slås på när du andas in.

Andas ut genom att låta bröstkorgen passivt sänkas. Du ska känna så liten rörelse som möjligt från musklerna i nacke, hals, skuldra och bröst.

När du klarar av att hitta en lugn och isolerad diafragmaandning i iggande kan du stegra till att göra detta i sittande och stående.

Tänk på att ha en god hållning. I sittande kan du ta stöd av en kudde i svanken.

Djupandning som rehabövning

Jag inkluderar andning i nästan alla rehabprogram jag lämnar ut. För nyförlösta för att diafragma kan vara lite justerad av det trånga utrymmet den fått ha under graviditeten. För bäckenbottenfysfunktion av olika slag är andningsövningar ofta en del av rehaben, jag kommer återkomma till varför.

Du kan alltid ha nytta av lite avslappnad djupandning, så varför inte börja redan idag?

bild1

 

Alla inläggen i serien,  länkarna här kommer fungera allt eftersom de publiceras:

Vad är bra andning?

Andning och coremusklerna

Hållning, andning och bäckenbotten

Hållning, andning och överspänd bäckenbotten

 

Referenser till alla inlägg:

The impact of the pelvic floor muscles on dynamic ventilation maneuvers

The effect of the correlation between the contraction of the pelvic floor muscles and diaphragmatic motion during breathing

Effect of pelvic floor muscle exercises on pulmonary function.

Breathing pattern disorders and functional movement. 

Effect of airway control by glottal structures on postural stability.

Proof of concept: differential effects of Valsalva and straining maneuvers on the pelvic floor.

Phase-locked parallel movement of diaphragm and pelvic floor during breathing and coughing-a dynamic MRI investigation in healthy females.

Intra-abdominal pressure and abdominal wall muscular function: spinal unloading mechanism

Pelvic floor muscle function in a general female population in relation with age and parity and the relation between voluntary and involuntary contractions of the pelvic floor musculature.

Postural and respiratory functions of the pelvic floor muscles.

Disorders of breathing and continence have a stronger association with back pain than obesity and physical activity.

The effects of breath control on intra-abdominal pressure during lifting tasks.

Tips och råd för dig med bäckensmärta

Tips och råd för dig med bäckensmärta!

Fysioterapeuten Mia Fernando ger tips och råd för dig med bäckensmärta.

bäcken 003

Dagens klipp består av fysioterapeutiska tips och råd för dig med bäckensmärta. Du får information om vad det är som gör ont och varför samt hur du kan undvika att besvären förvärras.

Kom gärna med frågor, tankar eller funderingar! Eller: tips och önskemål om vad jag ska ta upp i kommande klipp!

Mer läsning  om bäckensmärta finns här:

Jag har skrivit, och skriver, mycket om bäckensmärta under och efter graviditet. Bland annat kan jag rekommendera dessa inlägg.I dessa och andra inlägg på sidan finns fler tips, råd och träningsövningar. Om du kollar under kategorier här på bakingbabies finne en hel kategori för inlägg om just bäckensmärta under och bäckensmärta efter graviditet.

Hör gärna av dig om du har frågor eller funderingar om bäckensmärta under eller efter graviditet som du inte hittar svaret på!

Läsarfråga: Arbetsskor och stödstrumpor

Fick en fråga: Jag arbetar på vårdavdelning på sjukhus, har du Mia tips och tankar kring arbetsskor. Vilken typ? Hur ska man tänka? Hur ofta ska man byta, osv? Och stödstrumpor, att använda till vardags på jobbet, bra eller onödigt när man inte har någon medicinsk indikation för kompression?

Svar:

Jag tänkte först tipsa om två inlägg jag skrivit om tangerande ämnen:

Generellt hävdar jag att typ walking/joggingskor med bra stötdämpande sula och snörning är det bästa att gå och stå i. Tofflor av typen med bara remmar framtill och ingen hälrem tangerar att bli väldigt belastande för foten i och med att om remmarna töjer sig med tiden måste du knipa lite med framfoten/tårna för att få med dig skorna. Jag har inte jobbat på sjukhus alls, bara haft praktiker, men har förstått att det finns lite olika hygienaspekter på det där med arbetsskor. De flesta gympaskor går ju för all del att tvätta i tvättpåse i maskin, så kanske är det inte ett problem? Jag gissar att det var lite därför ”Foppatoffeln” slog så stort inom vården, för att den dels var rätt mjuk och dämpande och dels hade en hälrem, och sedan var väldigt lättavspritad eller till och med tvättad.

Jag själv byter arbetsskor/löparskor/träningsskor när de känns uttrampade eller ser väldigt slitna ut. Ibland tänker jag att det där med att ”materialen i skorna åldras” är lite grann ett säljsnack från skoindustrin som vill sälja fler skor… Men om du upplever successivt att dämpningen och stödet försämrats är det väl läge ett byta.

När jag jobbade i butik ett tag och stod upp hela dagarna, märkte jag själv stor skillnad för hur trött jag blev i fötterna om jag använde stödstrumpor eller inte. Jag gjorde en snabb sökning i pubmed och hittade ingenting om kompressionsstrumpor utan medicinsk indikation. Kanske finns det, men inget jag såg som hastigast i alla fall. Jag tror att du rent medicinskt kan använda kompressionsstrumpor bäst du vill, men att det kanske inte finns något som tyder på hälsoeffekter på längre sikt. Fast när jag googlade hittade jag detta och detta, så kanske kan du minska risken för åderbråck?

Om du tycker stödstrumpor känns sköna tänker jag att du ska använda dem, men du behöver ju inte tänka att det är direkt dåligt om du inte hittar ett par rena stödstrumpor inför ett jobbpass. Så resonerar jag.

 

 

 

Trädgårdsarbete – ergonomiska tips på onsdagar

Trädgårdsarbete – ergonomiska tips på onsdagar

Trädgårdsarbetesergnomi

Jag är absolut ingen trädgårdsperson och hoppas aldrig på att bli heller. Bra start på det här inlägget va? Men snart är väl ändå våren här och jag vet att en del av er faktiskt har trädgårdar och grejer som ni kommer jobba med framöver.

Jag kommer dela med mig en av del trädgårdsergonomiska tips! En del kan jag dra fram ur den fysioterapeutiska ryggmärgen…

Jag tänker att trädgårdsarbete har två stora risker förenat med sig:

  1. Det kan innebära en plötsligt stor fysisk (över)ansträngning, för en annars mer inaktiv person
  2. Det kan innebära ensidigt arbete med svåra lyft eller sneda belastningar

Att vara mer fysiskt ”fit” och vara grundstark kommer såklart göra trädgårdsarbetet lättare och underlätta ergonomi. De viktigaste förebyggande åtgärderna du gör mot trädgårdsarbetessmärta är alltså den träning du gör under vinterhalvåret…

Ergonomiska tips för trädgårdsarbete:

  • Värm upp. Gå en rask promenad innan du kör igång.
  • Byt ställning varje kvart, se om du kan angripa arbetsuppgiften från en annan vinkel – för att undvika stelhet och överansträngning
  • Känn efter hur kroppen mår medan du jobbar. Känns det inte bra – avbryt för en paus eller byt aktivitet helt och hållet.
  • Har du suttit framåtböjd för en stund, ställ dig upp och sträck dig bakåt några gånger
  • Om knästående gör att du böjer ryggen kraftigt och orsakar smärta, försök stå i ”friarställning” istället och håll ryggen rak! Använd gärna en dyna under det belastade knät.
  • Lyft med god ergonomi! Lyft med raka ben och böjd rygg ökar risken för ont i ryggen. Lyft med knäna! Men det där vet du…
  • Undvik att vrida runt ryggen samtidigt som du lyfter. Gå hellre några steg för att komma runt.
  • Undvik att överbelasta handlederna när du jobbar med redskap. Håll handleden så rak du kan så mycket du kan!
  • Sluta trädgårdsarbetet med några bakåtsträckningar av ryggen och en kort rask promenad för att återfå lite rörlighet och blodcirkulation.

Du som har trädgård!

Vad är det tyngst/svåraste du möter i trädgårdsarbetet? Vad är svårt att göra ergonomiskt bra? Och har du några bra knep själv?

Sjukgymnastik till alla gamers

Eftersom jag är en hyfsat inbiten gamer och make till en sjukgymnast är jag väl medveten kring riskerna och skadorna som de monotona rörelserna händerna utför.
För att ära Mias yrke och värna om våra konsol- eller datorspelande läsare, delar jag med mig av följande inlägg (inkluderade videoklipp). Läs, gör och var försiktiga med era händer.

http://esport.aftonbladet.se/team/maddelisk/take-care-of-your-hands-wrists-and-forearms