Kategori: Framfall

Framfall

Cystocele, rectocele och livmoderprolaps

Den här kategorin innehåller fysioterapeutisk information om hur du som lider av framfall kan hålla dig aktiv utan att förvärra dina symtom. Mycket handlar om att hålla bäckenbotten stark och hantera belastning och tryckökning i buken med god koordination och teknik. I vissa fall kan du behöva tänka om med belastande träning om du får besvär av det, men ofta kan du göra anpassningar som hjälper dig.

Läs gärna vidare om fysioterapeutiska insatser för framfall, och glöm inte att bäckenbottenträningen ofta är den viktigaste komponenten. Mer om bäckenbottenträning finns i en egen kategori.

Inläggen är så långt det går baserade på forskning och vetenskap, i där sådan saknas mer på beprövad erfarenhet. Kom ihåg att inga råd du kan läsa på nätet ersätter en individuell bedömning och behandling.

Hur kan jag själv uppfatta min bäckenbottens funktion?

Hur kan jag själv uppfatta min bäckenbottens funktion?

Att kolla bäckenbottenstyrka på sig själv

Till att börja med – en liten guidning i underlivet:

  • Yttre blydläpparna är hårtäckta och består av mjuk fettvävnad. Utseendet, längd, färg och form varierar kraftigt mellan individer.
  • De inre blydkäpparna är hårlösa och känsliga för beröring. De är oftast olika långa!
  • Klitoris finns där blygläpparna möts i framkant och de inre blygdläpparna formar som ett liten ”hätta”, ett skydd för klitoris. Det är endast en mycket liten del av klitoris som är synbar för ögat.
  • Urinrörets öppning syns om du separerar de inre blydläpparna. Urinrörsmynningen ligger strax nedanför klitoris och ovanför vaginalöppningen.
  • Vaginalöppningen består av veckig rosa vävnad och ska vara mjuk och eftergivlig om du är avslappnad.

Undersök dig själv:

Att du själv har koll på din bäckenbottenstyrka kan inte ersätta en professionell bedömning, men det kan hjälpa dig på traven i din träning och styrkeutveckling.

  • Titta.

Sitt på golv med kuddar bakom ryggen och håll i en spegel. Håll spegeln så att du ses ditt underliv, och spänn nu musklerna som om du skulle hålla in en fis och stoppa strålen när du kissar. Se om du ser en rörelse inåt/uppåt, bort från spegeln.

  • Känn på utsidan.

Placera fingrarna på huden mellan vagina och anus, och spänn bäckenbotten igen som att du skulle hålla in en fis och stoppa kisstrålen. Du ska nu känna en rörelse i området under dina fingrar, det ska spännas och lyftas bort.

  • Ha lite olja eller glidmedel på ditt pekfinger och för in det längs vaginas bakvägg.

Spänn bäckenbotten som att du ska hålla en fis, hålla in kiss och försök få till ett litet lyft uppåt/inåt i kroppen. Du ska då kunna känna att musklerna kniper omkring fingret i någon grad, och att fingret förs något närmare pubisbenet.

Du stänger med det yttre laget och ”lyfter” med det inre lagret av muskler. Om du känner efter med fingret ska du känna efter själva omknipande knipet samt det lilla lyftet. Lyftet är egentligen att fingret dras fram emot pubisbenet. Ofta så är det dock lättare att visualisera ett lyft, men för en del är det enklare att tänka att svanskotan ska närma sig pubisbenet. Sen kommer en anspänning av ”hästskoformade” inre muskeln innebära att den också snävas till, så det sker ju en tillstängning av att den dras fram och ihop också. Det är inte helt enkelt och är du osäker på om du gör rätt kan du boka en tid hos en fysioterapeut som kan kolla ditt knip.

bäckenbotten crope

Känner du knipet? Då gör du rätt!

Jag brukar rekommendera att du med jämna mellanrum kniptränar med ett finger vaginalt, för att tydligare kunna få ut mer av bäckenbottenträningen. Som jag skrev om i ett tidigare inlägg i denna serie som måste du träna med en viss kraftutveckling för att en styrke- eller volymökning ska ske i muskeln. Anspänner du bäckenbottenmusklerna för ”mesigt” när du tränar kommer den önskade effekten kanske utebli.

Referenser:

Alla inlägg i denna serie:

Hur funkar bäckenbotten?

Hur funkar bäckenbotten?

Bäckenbotten – anatomi och funktion

bäckenbotten crope

Bäckenbotten är en muskelgrupp som utgörs av tre olika lager. Det innersta (djupaste) lagret är levator ani, som i sin tur är uppdelad i tre. Levatorn utgör en studsmatta som täcker bäckenets nedre öppning, men som också släpper igenom tarmen, vagina och urinrör genom en slits i mitten.  Denna muskel är alltså hästskoformad och går från pubisbenet bak till svanskotan med en slits för kroppsöppningarna i mitten. På bilden ovan syns inte slitsen, men du kan tänka att den finns där under musklerna som omger ändtarm och vagina. Denna muskel fungerar genom att den komprimerar ändtarmen, vagina och urinrör fram emot pubisbenet när den spänns – den klämmer liksom åt och stänger till kroppsöppningarna.

Levator ani

Levatormuskulaturen fungerar som en studsmatta eller som en hylla, som bäckenorganen vilar på. När vi ökar trycket inne i magen (hosta, nysning, skratt, lyft, hopp etc) kommer levatorplattan svara med att lyftas upp, så att den med extra säkerhet kan stänga till om kroppsöppningarna, trots att vi anstränger oss. När vi slappnar av denna muskel eller krystar kommer den istället anta en trattliknande form.

Om levatorn inte fungerar bra kommer den inte klara den ”armbrytning” som blir när trycket mot den ökar. Itället för att effektivt stänga till om kroppsöppningarna kommer slitsen i mitten av muskeln istället öka i bredd. I längden kan detta leda till utveckling av framfall. Och i det akuta läget kan effekten bli att urin- eller analläckage då inte tillstängningen blir tillräckligt effektiv.

Stödjevävnad och glatt muskulatur

Bäckenbotten består av en ganska tät massa muskler blandat med senstrukturer och stödjevävnad. Stödjevävnaden är ett eftergivligt ramverk som stadgar upp arkitekturen och består delvis av glatt muskulatur, alltså sådana muskler som inte är viljemässigt styrda.

bäcken 004

De ytligaste musklerna

Mer ytligt liggande än levatorn och stödjestrukturerna ligger ett lager muskler som täcker över och förstärker den främre delen av bäckenbotten. Deras uppgift är att fixera urinrör och vagina samt stänga till ytligt. De är också viktiga för sexualfunktionen, en av dem är strukturellt kopplad med klitoris. I mittpunkten mellan vagina och anus finns ”perinealkroppen” som utgör liksom ett ankare för de ytligare musklerna samt ändtarmens slutmuskler. Perinealkroppen är inte samma som mellangården (=perineum). Perinealkroppen ska vara någonstans mellan 1,5-2 cm tjock (mätt inuti).

En anspänning av dessa bäckenbottens olika muskler sker gemensamt, och spänningen beskrivs som ett knip runt kroppsöppningarna i bäckenbotten samt ett lyft inåt/uppåt. Vid magnetkameraundersökning ser man att svanskotan åker framåt vid ett aktivt knip, alltså att den närmar sig pubisbenet något.

När funkar inte bäckenbotten?

Bäckenbottendysfunktion är ett paraplybegrepp som omfattar symtom på grund av att bäckenbotten inte fungerar som den ska. Ofta handlar det om svaghet i bäckenbottenmusklerna. Ibland kan det faktiskt istället handla om en överspändhet. Symtomen på bäckenbottendysfunktion är många: smärta, tyngdkänsla, samlagssmärta, svanskotesmärta, inkontinens, svårigheter att tömma tarmen eller olika sorters framfall.

Orsaken till de olika symtomen ser naturligtvis lite olika ut. Vad gäller inkontinens och framfall handlar det ofta om att slitsen i levatorns hästskoformation har blivit för ”öppen” samt att hela bäckenbotten blivit försvagad och därför inte har en lika stor lyft- och tillstängningskraft. Det kan handla om muskelskador efter förlossning eller en successiv muskelmasseförlust på grund av åldrande och hormoner. Musklerna i bäckenbotten påverkas av graviditeter, förlossningar, klimakteriet och övervikt. Övervikt påverkar därför att bäckenbotten lyfter bålens vikt mot tyngdlagen hela tiden när vi står och går. Ju tyngre belastning den utsätts för, desto starkare måste den vara. Om bäckenbotten inte är motsvarande stark kommer vikten skapa en nedåthängande effekt.

Du märker när bäckenbotten är för svag – detta ger sig oftast uttryck i urinläckage, svårigehter att hålla fisar eller en trötthetsvärk när du stått, gått och belastat kroppen mycket. Har du känningar av ett framfall har du ofta också en känsla av en utfyllnad i vagina, och ibland skav och svid.Överspändhet i bäckenbotten ger ofta upphov till smärta. Nedsatt muskelfunktion i bäckenbotten kan också leda till nedsatt sexualfunktion och svagare orgasmer.

 

Referenser:

Alla inlägg i denna serie:

Symtomlindring för framfall

Symtomlindring för framfall

Jag har fått framfall, vad ska jag göra nu?

Graviditeter, förlossningar och åldrande är bidragande till uppkomsten för famfall. Det är dock inte nödvändigtvis så att bara för att du fått ett framfall så kommer det bara bli successivt värre. Forskning visar att många som lider av symtom av framfall ligger på samma nivå eller till och med kan få minskade besvär. Det är alltså inte alltid så att ett framfall successivt försämras över tid. Ungefär var femte kvinna kommer opereras för framfall, och det är också viktigt att veta att detta inte är det värsta som kan hända. Man vill ofta inte gärna använda operation som förstahandsbehandling till relativt unga kvinnor, då operationerna har en viss ”livslängd” i många fall. Om du är ung när du opereras första gången kommer du också vara relativt ung när du kanske behöver reopereras. Tillslut går det inte att laga riktigt bra med operation.

Vad kan man göra istället?

Idag tänkte jag dela med mig om hur jag som fysioterapeut tänker när jag lägger upp rehab för en person med framfall. Rehab för att ge symtomlindring för framfall är i min värld fokuserat kring följande punkter:

  • Bäckenbottenträning – både styrka och avslappning
  • Koordination mellan muskelanspänning och andning
  • Hållningsoptimering och träning av omkringliggande muskler
  • Dosering av träning inom ett symtomfritt spann
  • Optimering av balans mellan aktivitet och återhämtning
  • Optimering av avförings- och toalettvanor
  • Behov av hjälpmedel/vaginala stöd

I det här inlägget ska jag ge en kort beskrivning av vad och hur jag menar med dessa punkter.

Bäckenbottenträning – både styrka och avslappning

Bäckenbotten är den muskelmassa som kan lyfta upp alla organen som vilar inne i bäckenet. Att stärka upp muskler innebär att de ökar i volym. En stark bäckenbotten är en tjock bäckenbotten som lyfter organen bättre! Om du inte vet hur du ska bäckenbottenträna kan du ladda ner appen TÄT och börja på egen hand. Men det finns två problem med detta. Det ena problemet är att framfallet kan ha kommit på grund av muskelskador som du fått vid en förlossning. Då kanske du behöver annan behandling än just träning. Det kan också vara så att din automatiska reaktion på framfallet är att knipa för mycket. Då ska du kanske istället fokusera på avslappning. För att veta hur du ska göra kan du behöva boka en tid hos en fysioterapeut som jobbar med kvinnohälsa.

Om du önskar läsa vidare om detta:

Koordination muskelanspänning och andning

När du spänner magen eller anstränger dig tungt skapas ett tryck inne i magen som vi kallar buktryck. Du kan lära dig att minimera trycket som hamnar mot bäckenbotten genom teknik och koordinering av andning tillsammans med ansträngning. Vanliga strategier som funkar extra bra för dig med framfall är att andas ut strax innan eller under en övnings tyngsta del. Det kan också vara en strategi att se till att magen är så avslappnad som möjligt. Du ska bara använda precis så mycket muskelaktivitet du behöver i bålen. Det kan vara meningsfullt att synka andning med träning och undvika att hålla andan i onödan.

Hållningsoptimering och träning av omkringliggande muskler

De allra flesta muskler i kroppen jobbar inte helt isolerat. Bäckenbotten har en koppling både till magmusklerna och rumpmsklerna. Att ha starka rumpmuskler kan hjälpa känslan av svajighet kring bäckenbotten. Om du har varit gravid kan du ha fått en förändrad hållning av graviditet och föräldraskap (av olika anledningar) och att hitta tillbaks till din egen optimala hållning kan göra otroligt mycket för hur du känner dig i kroppen. Ofta är det optimalt för bäckenbotten att ha bröstkorgen ganska rakt staplat över bäckenet, utan att varken kuta eller svanka överdrivet. Muskler är som marinettrådar som drar skelettet i olika riktningar. Träning av specifika muskler kan alltså påverka din hållning till det bättre. Ta hjälp av en fysioterapeut om du inte vet hur du ska göra!

god hållning vs dålig hållning

Dosering av träning inom ett problemfritt spann

Ett vanligt (mänskligt) misstag när man vill börja träna med eller rehaba för en viss åkomma är att dra igång för hårt, för snabbt och för energiskt. Jag brukar vilja att mina aptienter ALLTID ska träna under gränsen för där deras symtom börjar göra sig påminda. Det kan vara en väldigt fin gräns. Det kan vara att 12 minuters löpning fungerar, men inte 15. Det kan vara ett visst kilo-antal i en viss övning som utgör en absolut gräns. Kanske är det kilometer eller minuter promenad. Kanske något helt annat. Vi brukar börja på en nivå som kanske känns löjligt enkel, bara för att veta att vi helt säkert befinner oss under symtom-provokations-gränsen. Sedan ökar vi successivt och efter en tid brukar det gå att märka att gränsen går att pusha framåt. Jag tror inte på förbud, men jag tror på att träna symtomfritt. Sedan får vi på sikt hitta om det finns ett eventuellt tak eller stopp.

Optimering av balans mellan aktivitet och återhämtning

Bäckenbotten är en muskel som arbetar hela tiden, till skillnad från övriga muskler i kroppen. Även när du sover finns det en liten anspänning kvar i bäckenbotten. Det är därför du släpper fisar – men inte bajs – i sömnen. Eftersom bäckenbotten aldrig riktigt helt får vila kan vi behöva hjälpa den på traven. Jag brukar försöka förklara för mina patienter att de behöver hushålla med bäckenbottens resurser. Bäckenbotten kanske inte klarar att hålla dig symtomfri om den alltid blir överbelastad. Kanske klarar den inte att bära barn, stå på jobbet, bära hem matkassar, stå och steka pannkakor och sedan ett träningspass på kvällen. Det kan hända att du behöver lägga in liggande pauser under dagen, eller fram mot kvällen. Det kan hända att du med gott samvete ska sitta ner när du får tillfälle!

Optimering av avförings- och toalettvanor

Långvarig förstoppning är en riskfaktor för framfall. Varje gång du sitter och krystar för kung och fosterland läggs väldigt mycket tryck neråt mot de vävnader som redan är lite sänkta. Att hålla avföringen mjuk och att bajsa regelbundet är de främsta råden för att vara snäll mot ditt framfall. För en del hjälper det att ha upp fötterna på en pall när man ska bajsa. Det kan också vara hjälpsamt att andas lugnt och hålla en mjuk och avslappnad mage.

Mer läsning:

Behov av hjälpmedel/vaginala stöd

Det finns mekaniska stöd som man för in i slidan och som syftar till att stadga upp slidväggarna och trycka tillbaks den vävnad som faller ner. Jag upplever det som att det är svårt att få tag i gynekologer som kan prova ut dessa, men att för de som får ett stöd med bra passform kan symtomlindringen vara rätt stor. För vissa personer förespråkar jag också användning av menskopp som extra stöd vid exempelvis träning.

Vidare läsning:

Symtomlindring för framfall

Det här inlägget är en väldigt kort och väldigt förenklad sammanfattning av hur jag jobbar med rehab för framfall, kanske under många månaders tid. Det är viktigt att veta att det inte finns någon ”one size fits all” när det kommer till rehab, allra minst för bäckenbottendysfuktion. Om du läser detta och önskar vidare hjälp rekommenderar jag dig att söka dig till en fysioterapeut som jobbar med bäckenbotten och kvinnors hälsa som nisch.

Du som läser har säkert egna erfarenheter, berätta gärna!

Bäckenbottensäker tyngdlyftning

Bäckenbottensäker tyngdlyftning

”Kan jag aldrig mer lyfta tungt?”

Det här är en fråga jag ofta får i patientmöten. Den har många olika sorters svar och är inte enkel. För en tid sedan träffade jag en kvinna som drabbats av en sfinkterruptur när hon födde barn. Hon hade fått ett uppföljande besök hos en uroterapeut efter förlossningen. Uroterapeuter är generellt välutbildade, engagerade och otroligt duktiga. Just min patient måste ha råkat ut för ett stolpskott. Hon fick rådet: ”Du ska inte lyfta tungt, kanske aldrig mer i livet”.

Jag blir så arg.

Du ger inte så negativa besked till en ung kvinna utan att i samma mening leverera en plan för att lösa problemet i fråga.

Dessutom måste vi i så fall också börja med att definiera vad som är tunga lyft. För de flesta förlossningsskadade är gränsen i början barnets vikt. När upphör barnets vikt vara en gräns för mammans gränsvikt för lyft? Vid 10, kg? 20 kg? 30 kg?

Vad är ett tungt lyft egentligen?

Jag är ingen styrketräningsperson, har aldrig varit. För några år sedan försökte jag börja styrketräna lite mer, men. jag fick sluta med att träna knäböj med vikter på ett visst antal kg. Detta eftersom jag efter det fick värk i bäckenbotten på ett sätt som jag inte känner mig bekväm med. Jag satsar ju ändå hellre tid och funktionalitet på löpning. Men OM knäböj med tunga vikter hade varit en sak som gett mig mening med livet, då tror jag ändå att det hade gått att lösa.

Finns det begränsningar?

Kvinnans anatomi och konsekvenser efter graviditeter och förlosssningar sätter begränsningar på vad en kvinnas bäckenbotten tål, det kan jag alltså köpa. Som vanliga motionärer gör vi alltid bäst att lyssna på kroppens svagaste länk och inte gå förbi de gränser denna sätter upp. För någon är det kanske rörligheten, bålmuskelstyrkan, eller i mitt fall bäckenbotten.

bäcken 005

Men för dig som VILL lyfta tungt, här kommer mina råd:

  • Första steget: Koordinera bäckenbotten och diafragma

Jag har varit inne och nosat på detta ämnet vid tidigare inlägg som ”Får jag aldrig mer hålla andan” och ”Andingstekniker”. När du andas in, sänks din diafragma och din bäckenbotten. När du andas ut höjs din diafragma igen, och din bäckenbotten spänns upp en aning. För att kolla om din andning har en bra koordinerad rörelse mellan dessa två lägger du en hand på din avslappnade mage och en på bröstkorgen. Dra in ett stort andetag. Vilken hand åkte ut först?

Handen på magen ska åka ut först.
Du behöver träna in detta andningsmönster tills det är ditt normaltillstånd. Detta är första steget för att klara tunga lyft. Anledningen till att ha en tvärt-om-andning är att du förmodligen går och drar in magen konstant. Sluta med det.

  • Andra steget: Lär dig känna när bäckenbotten sänks

Du bör lära dig att känna när din bäckenbotten sänks under en vanlig inandning. Detta är något jag ibland får jobba med att ”avprogrammera” kvinnor med stora besvär efter förlossningar, de känner i motsats till de flesta andra ALLDELES FÖR MYCKET, alldeles för starkt.

Detta kan också kräva en hel del koncentrationsträning. Du ska kunna känna att bäckenbotten koordineras i en nedåtrörelse när du tar ett djupt andetag. Bäckenbotten ska sänkas på inandning, höjas på utandning.

Att träna in detta innebär att du medvetet kan förstärka rörelsen när du behöver extra kraft i bäckenbotten. När du hostar, nyser, skrattar behöver din bäckenbotten spännas upp. Har du tränat in  den automatiska rörelsen i vanliga utandningar, kan du vid behov förstärka den. Kanske kan detta räcka för att bli av med en del ansträngningsinkontinens?

Detta tränar du in i något som vi kallas ”the knack”. När du aktivt kniper innan du ska hosta, nysa, skratta eller lyfta kommer bäckenbotten spjärna emot buktrycksökningen. Detta förbättrar urinrörets stängning genom att det dras uppåt/framåt och trycks emot pubisbenet som därmed mekaniskt trycks till i ett stängt läge.

bäcken 004

  • Tredje steget: Lär dig koordinera andningen med rörelse och belastning

Nu är det dags att testa detta i rörelse! När du rör dig och använder musklerna runt omkring bålen kommer buktrycket ökas, vilket skapar ett tryck neråt mot bäckenbotten. Jag tycker att plankpositioner är bra exempel för att träna in detta. Börja med en planka på knä. Kan du hålla en bra plankposition, hålla en bra stabilitet i bålen och samtidigt andas? Ja, då testar du att gå upp på tå. Behöver du börja hålla andan i plankan säger det oss att du inte har tillräckligt med styrka i din bålmuskulatur för att stabilisera dig, utan att ta till en extra stabiliserande faktor – att hålla andan. Du behöver alltså kunna koordinera andningen, övningen/rörelsen och bäckenbotten. Även här vill jag hänvisa tillbaka till inlägget ”Får jag aldrig mer hålla andan”? Börja också med vanliga knäböj och tåhävningar, utan belasning. Vad händer med andningen? Med bäckenbotten?

  • Fjärde steget: Träna dig stark parallellt

I inlägget om ” Är det farligt att lyfta tungt efter förlossning?” resonerade jag kring att det kan vara viktigt att vara stark i övriga kroppen för att jämna ut belastning och tryck och avlasta bäckenbotten med hjälp av annan muskulatur. Medan du tränar upp dig vad gäller andning och koordinering av bäckenbotten/diafragma kan du med fördel se till att resten av kroppen hålls stark.

Om du har besvär bör du träna styrketräning gärna i sittande, undvika att hålla andan och köra hyfsat stabilt för att undvika onödigt buktryck – men ändå få till en bra styrketräning för enskilda muskler. Se mer här:

  • Femte steget: Be någon kontrollera din teknik och din hållning. 

För att optimera bäckenbottens funktion kan det vara av vikt att kontrollera tekniken, hållningen och att höften/rumpans muskler jobbar som de ska. Ska du göra knöböj, marklyft eller andra tunga lyft behöver du göra detta med ryggraden i neutral hållning och med god funktion i höfter och rumpa för att optimera bäckenbottens funktionalitet i sammanhanget. När du kommit så här långt behöver du boka en tid med en yrkeskunnig på det gym du tränar och be denne vara petnoga med din teknik och hållning .

Bäckenbottensäker tyngdlyftning

”Du kanske aldrig mer i livet ska lyfta tungt” som ett generaliserat svar till en förlossningsskadad kvinna är ett typexempel av saker som gör mig ilsken. Visst, det FINNS kvinnor som har så pass bristande stöd i bäckenbotten att de inte bör lyfta tungt. Dessa kvinnor kanske i första hand ska få tillgång till reparativ kirurgi, i andra hand sjukvårdande fysioterapeut/uroterapeutledd bäckenbottenträning. Och få en välgrundad undersökning och rehabplan inför återgång till med tyngre träning. Det generella svaret om någon ska/kan/bör lyfta tungt måste vara: Det beror på.

Tidsplanen för detta?

Jag skulle säga åtminstone tre månaders aktiv träning med dagliga andnings/koordinationsövningar, bäckenbottenträning samt parallell bäckenbottenskonsam styrketräning. Innan dessa är du troligen inte redo. Om det gäller återgång till träning efter förlossning vill jag också hänvisa till följande inlägg:

Referenser:

 

Efterlyser undervisningspatienter

Efterlyser undervisningspatienter

Läkarna opererade min bäckenbotten förra året är bland de ledande i Sverige på att undersöka och laga förlossningsskador, både akuta och äldre sådana. De håller regelbundet kurser för både barnmorskor och läkare, och en sådan kurs kommer äga rum till hösten igen.

För att lära ut bra undersökning (framförallt via ultraljud) behöver de ha riktiga personer att visa på.

Efterlyses:

Kvinnor som kan tänka sig att ställa upp som undervisningspatienter.

Information

Datumen som är aktuella 11/10 och 20/11. De behöver ett visst antal personer. (Det betyder att du inte är garanterad plats bara för att du anmäler intresse).

Utbildningen går till så att det är ett par undervisande läkare och ett fåtal som tittar på, även dessa är specialistläkare inom gyn/obstetrik. Du kommer få en ultraljudsundersökning i mellangården, ett vaginalt och ett analt. Det hela tar runt 40 minuter. Du behöver kunna ta dig till Karolinska sjukhuset i Huddinge dagtid.

Det är lättast om du kan vara barnfri under besöket.  Du kan inte hålla en eventuell bebis under undersökningen.

Det utgår ingen ersättning, men du får en förstklassig bedömning av din egen bäckenbotten. Du bidrar också med kunskaper så att andra kvinnor kommer få bättre undersökning och behandling. Om det framkommer något på undersökningen som gäller din bäckenbottenhälsa kan du få ett individuellt bokat möte med läkare efteråt.

Efterlysning: Undervisningspatient

Intresserad?

Skriv en kommentar här och var noga med att uppge din riktiga mejladress, så kan jag sedan sätta dig i kontakt med rätt person!

Uppge om det är något av datumen som är aktuellt för dig.

Jag är bara en efterlysande mellanhand och kan naturligtvis inte garantera att alla som ställer upp behövs.

Får jag aldrig mer hålla andan?

Får jag aldrig mer hålla andan?

buktryck

Det där är en grymt bra fråga!

För att svara på detta återkommer jag till resonemanget om buktryck.

Bålen är ballongen, bäckenbotten är ballongens botten. När du lyfter tungt, spänner magen och/eller håller andan ökar trycket och din ballong får en midja, och trycket ökar uppåt och nedåt. Håller du andan då trycker lungorna och diafragma neråt och din bäckenbotten ska motverka tryckökningen. Om den inte orkar detta buktar hela bukinnehållet nedåt.

Det bästa sättet att beskriva din bäckenbotten är som en korsning mellan en studsmatta och en hängmatta. Bäckenbottens slyngformade muskler kan studsa upp och ner samtidigt som vi rör oss, men de lyfter samtidigt upp hela bukens innehåll mot tyngdlagen precis som en hängmatta. Hela tiden när vi rör oss sker som en ”armbrytning”. Vi ser hela tiden vilken som är starkast – vår bäckenbottens lyftande kraft eller belastningen vi utsätter den för. Förhoppningsvis vinner bäckenbotten.

Bäckenbotten förlorar armbrytningen när trycket inne i magen blir större än den kraft som den kan stå emot. Vi kallar denna kraft för intraabdominellt tryck, buktryck, och det skapas både av våra egna rörelser och genom yttre faktorer som att lyfta, bära, hoppa. Det som är tyngst är hopp, löpning, rörelser när båda fötterna lämnat underlaget samtidigt och när buktrycket ökar upprepade gånger som vid upprepade tunga lyft.

Vad händer när jag håller andan?

Om bäckenbotten är för svag när vi håller andan ökar trycket nedåt. Så långt tror jag nu att ni alla hänger med. Tryck nedåt behöver inte vara en dålig sak, bara bäckenbotten är tillräckligt stark. Det som komplicerar saker är att de flesta idrottsaktiviteter  innehåller någon slags moment där utövare håller andan, ofta i kombination med lyft, hopp etc. Det lättaste är att se på hur många gör när de ska lyfta något riktigt tungt på gymmet. Att hålla andan är en funktionell teknik för att utöka kroppens stabilitet. Ibland när du är mitt uppe i en fysisk aktivitet kommer kroppen automatiskt välja den snabbaste vägen att stabilisera kroppen, och ibland kommer detta vara genom att hålla andan.

Är det farligt?

Det är sällan dåligt att hålla andan, men i kombination med andra rörelsemoment kan trycket ner mot bäckenbotten bli för högt. Om du är van att styrketräna kan det vara mer regel än undantag att hålla andan under rörelsens tyngsta moment. När du håller andan maximerar du med hjälp av diafragma och bålmusklerna bålens stabilitet. Att hålla andan är en extraväxel för att avlasta ryggraden under en annars tung uppgift.

Det som också sker när du håller andan är att trycket ökar inne i buken. Tryckökningar i buken hamnar ofta att ge en press mot bäckenbotten. Detta är orsaken till att vi bäckenbotten-fysios ibland kan be en individ med bäckenbottenbesvär för ett tag undvika träning som kräver att hålla andan.

Får jag aldrig mer hålla andan under träning?

Jag anser inte att det någonsin är rimligt att ge långsiktiga förbud. Men det handlar om att det blir en armbrytning mellan buktrycket som uppstår när du håller andan, och bäckenbottens mothållande kraft. Svaret blir kanske då: När din bäckenbotten kan klara av att hålla minst samma tryck som du kan uppbåda i bukhålan. Det är troligen inte själva andninghållningen som kan bli för mycket, utan själva aktiviteten som kräver det, som kan vara för tung.

Träna specifikt

Om du ska klara av att hålla andan vid ett tungt lyft bör du först träna upp din bäckenbotten. Sedan tränar du på att knipa så att bäckenbotten klarar av att motstå bara en vanlig, liggande eller sittande andningshållning. Parallellt kan du fortsätta träna som vanligt, men undvika att hålla andan. Tillslut försöker du foga samman detta: knip, bukmuskelaktivering och stabilitetsstrategi genom att hålla andan tillsammans med själva övningen.

Innan du börjar

Ett vanligt sätt som vi  fysioterapeuter som jobbar med bäckenbotten instruerar istället är att använda tekniken ”blow before you go”. I en vanlig utandning brukar bäckenbotten höjas och anspännas, och enligt denna teknik så utnyttjar du den medrörelsen. Du börjar alltså med att andas ut under det att du lyfter/trycker/pressar/drar och kan på så sätt ha fått ett mer optimalt knip fram tills att du eventuellt behöver hålla andan. Motsatsen skulle vara att hålla andan efter en indandning, vilket kan göra att du lägger ett extra tryck på bäckenbotten när den redan är i ett lite sänkt läge. Det här tänker vi att inte är fullt så fördelaktigt.

Om bäckenbotten är sänkt till att börja med?

Om du vet att du har en levatorskada, en sänkning av bäckenbotten av andra skäl eller på grund av graviditet ett ryck nedåt mot bäckenbotten kan det vara lämpligt att helt avstå från att hålla andan när du tränar.

Levatorskador och risk för framfall

Levatorskador och risk för framfall

Framfall är ett samlingsbegrepp för en sänkning av olika delar i vagina: framvägen, livmodertappen eller bakväggen. I en generell befolkning kan 50 % av kvinnorna vara drabbade av någon form av framfall. Riskfaktorer för att drabbas av framfall är i första hand vaginala förlossningar, men kvinnor som förlösts med kejsarsnitt är inte helt skyddade heller. Graviditeten i sig påverkar stabiliteten och strukturerna i och kring bäckenbotten, och på så sätt ökar risken för framfall för kvinnor som har varit gravida oavsett förlossningssätt.

Vem får framfall?

Även om det finns studier som visar en hög grad av återhämtning av framfall efter första förlossningen kommer en viss del av alla kvinnor få besvärsgivande framfall. Ungefär 10% av förstföderskor kommer ha kvarvarande framfallsproblem. Även de som upplevt en god återhämtning kan ha en ökad risk att drabbas av framfall med åldern. Framfall uppstår ofta av komplexa orsaker så som ärftlighet, antal graviditeter/förlossningar och ålder. För de flesta är det många år mellan graviditeter och förlossningar och senare framfall är skador på bäckenbottens muskelgrupp Levator Ani och uppkomsten av framfall. Detta tyder på att bäckenbotten och dess närliggande stödjestrukturer ändå återhämtar sig i hög grad för många. Det här är en av de faktorer som verkar förklara länken mellan förlossningar och framfall.

Det akuta måendet behöver inte betyda så mycket

Nyare forskning verkar tyda på att de akuta känslorna av bristande stöd och framfallstenderser som kan drabba kvinnor efter graviditet inte nödvändigtvis behöver höra ihop med vare sig levatorskador eller framfallsproblematik på sikt. Konstaterade levatorskador kan dock inte uppkomma på annat sätt än via en vaginal förlossning. När barnet passerar läggs det absolut största trycket på levatorn främre del, alltså den som fäster in mot pubisebenet. Skada på levator ani sker under krystfasen och det är huvudets storlek och placering som utgör själva tryckgivaren.

Vad är risken med en levatorskada egentligen?

Levatorskada där muskeln släppt från bäckenet på ena eller båda sidor dubblerar risken för framfall längre fram i livet. I första hand är det risken för främre slidväggsframfall och livmoderframfall som ökar. Siffrorna kring risker förknippade med levatorskador skiljer sig åt från lite olika studier.

Det här är alltså inga entydiga sanningar, men generellt uttryckt:

  1. En av fem kvinnor kommer drabbas av framfall med åldern.
  2. Snitttiden mellan första förlossningen och att söka vård för framfall är 33 år.
  3. En levatorskada dubblerar risken för framfall (främst främre och livmoderframfall) och förkortar tiden mellan förlossning och symtomdebut hos många.

En levatorskada dubblerar risken för framfall genom att:

  • Försvaga muskeln med kanske en tredjedel
  • Gör muskeln upp till 50% mer töjbar
  • Öka slitsens vidd med upp till en fjärdedel

Den nedsatta stabiliteten som en levatorskada ger gör också så att risken för att få göra om framfallsoperationer dubbleras eller tredubblas.

Det här är inga roliga besked

Just det här inlägget är inte det peppigaste, men det kommer fler inlägg i den här serien som absolut är läsvärda. Deppa inte ihop idag, utan häng med och läs resten också!

Referenser

Alla inläggen i serien:

Kan jag styrketräna med ett framfall?

Kan jag styrketräna med ett framfall?

Ett vanligt påstående när det kommer till framfall är att tung träning kan orsaka eller förvärra framfall. Jag ser det påståendet i vetenskapliga sammanhang också, men jag har faktiskt inte riktigt lyckats gräva mig ner i djupet av det påståendet. Jag hittar inte den forskning som faktiskt har som slutsats att det är så. Det finns däremot tydliga samband mellan framfall och andra saker som lägger en belastning mot bäckenbotten: övervikt, kronisk förstoppning och kronisk hosta. Ska tung träning räknas in som en i ”faktorer som belastar bäckenbotten-gänget”?

Visst är den en skillnad?

Jag tänker att det finns en väsentlig skillnad. Övervikt har du med dig dygnet runt. En bukfetma kommer placera tryck mot bäckenbotten även när du ligger ner platt. Att hosta har i vissa studier uppvisats motsvara ett 20-kilos lyft i belastning mot bäckenbotten. Tänk att du hostar så flera gånger i timmen, dygnets alla vakna timmar under flera år? Klart att det kan bli en överbelastning. Men träning är ofta en sak som du gör för rekreation. Då och då. Med vila emellan. Jag tanker att doseringen av träning kan vara av vikt I den här beräkningen. Tung träning kan kanske vara en riskfaktor för framfall om den doseras över vad bäckenbotten tål. Och om bäckenbotten inte erbjuds vila emellan varven.

När jag resonerar med patienter om tung träning och framfall utgår jag från en rad olika faktorer:

  • Individens grad av symtom
  • Bäckenbottens styrka
  • Träningens art
  • Vad som händer i bäckenbotten under träning
  • Hur individen mår efter träning

Jag håller alltså inte nödvändigtvis med en del andra råd och rön som cirkulerar:

  • Lyft aldrig mer än X antal kilo
  • Undvik stående belastning
  • Ligg ner när du tränar

Har du nyligen fött barn bör du ha varit på efterkontroll innan du ens tänker på att börja styrketräna. Kanske måste du oavsett utgångspunkt börja med en träningsperiod med mer intensiva knipövningar innan styrketräning. Men det behöver inte vara så att en framfall är en evis begränsning i vad kroppen tål i belastningsväg.

Vad ska jag börja med?

Jag anser att det är viktigt att utgå från utgångsläget och dina symtom. Vi vill inte att din träning ska förvärra ditt mående, och därför ska vi förhålla oss till dina symtom som en gräns för belastning. Men det vi däremot ofta kan göra är att successivt förändra var gränsen går.

Det är inte bra att sluta träna bara för att du har ett framfall

Vi jämför min styrkelyftarkompis med klena mig. Vi båda ska hjälpa en tredje kompis att flytta. Vem av oss kommer få mest belastning på bäckenbotten av bärandet? Jo, jag. Styrkelyftarkompisen har mycket mer muskelmassa att fördela vikten på, och behöver inte ta i för kung och fosterland för att lyfta en byrå. Du spar på din bäckenbotten om du är generellt stark!

Lär dig känna buktrycket

När vi lyfter, bär och skjuter kommer trycket i bålen öka. Det innebär också att trycket mot bäckenbotten ökar. Om bäckenbotten är stark nog för att hålla emot är det helt okej. Men om trycket är högre än bäckenbottens kraftutveckling kan du känna av ditt framfall mer. Du behöver alltså hitta din gräns i kilon och repetitioner, där bäckenbotten inte längre kan hålla emot buktrycket. Ligg på samma nivå med kilon och repetitioner till dess att du känner dig säker på att bäckenbotten och framfallet klarar av den aktuella nivån. Efter ett gäng veckor kan du testa att öka en aning. Smyg uppåt!

Det är inte bättre att knipa som en galning hela tiden

För att din bäckenbotten ska kunna skapa största möjliga kraftutveckling måste den anspännas från ett avslappnat läge. Att ständigt gå omkring halvspänd i bäckenbotten gör faktiskt dess arbetskapacitet sämre. Slappna av i regel, och spänn aktivt inför ett lyft. Då får du fram dess maximala kraft!

Lär dig koordinera andning och bålmuskler

Andningen, bäckenbotten och bukmusklerna är de komponenter som du kan modifiera buktrycket med. Om du har möjlighet kan det vara bra under rehabprocessen att undvika att hålla andan när du lyfter. Överspänn inte heller magen, spänn den bara just så mycket som uppgiften kräver. Då slipper du onödigt buktryck mot bäckenbotten!

Förutom bäckenbotten – fokusera på rumpan

Det finns muskulära kopplingar mellan rumpmuskler och bäckenbotten. Jag har inte supermycket vetenskap för att stödja detta påstående, utan det är min kliniska erfarenhet: Satsa på rumpmuskelstyrka så får bäckenbotten lite hjälp på traven!

Några andra tips är:

  • Ta inte tyngre vikter eller motstånd än att du klarar av att andas normalt under hela övningen
  • Håll en god hållning medan du tränar. Sträck på dig!
  • Sitt ner när du tränar om du får symtomökning av stående belastning.  I sittande avlastar du bäckenbotten mycket och du får tillfälle att ta tyngre vikter/motstånd än vad du klarar i stående.
  • Knip med bäckenbottenmusklerna när du ska lyfta en vikt eller dra i ett motstånd. Se till att slappna av i bäckenbotten mellan repetitionerna.

 

Har du några egna erfarenheter? Berätta gärna!

Referenser:

Gå till en fysioterapeut för min bäckenbotten, va?

Besöka en fysioterapeut/sjukgymnast för bäckenbotten

pelvis 001

Gå till en fysioterapeut för min bäckenbotten, va?

Jag jobbar ju hårt för att göra min egen yrkesgrupp känd inom obstetrik/gynekologi-området. Det är knappt att våra närliggande professioner, barnmorskor och gynekologer, vet att vi finns. Och gemene kvinna vet ännu mindre. Många har hört begreppet bäckenbotten, men vet knappt var den sitter. Fysioterapeuter är för de flesta förknippade med ryggont och knäskador.

Att gå till en fysioterapeut för bäckenbotten, vad är det för något?

  • Vi är ofta i grunden helt vanliga fysioterapeuter/sjukgymnaster.

Vi har däremot valt att nischa oss så att vi jobbar mer riktat mot bäckenbottenmusklerna och också mer mot ”kvinnohälsa”. Men det finns även nischade fysioterapueter som jobbar mer med män och deras bäckenbottenbesvär. Men de är otroligt få.

  • I våra fördjupande kurser har vi ofta lärt oss undersökningar och behandlingar genom att undersöka varandra som kursdeltagare.

Du kan lita på att vi vet vad du som patient går igenom! Dessutom har flera av oss själva varit patienter inom området. Vi förstår precis utsattheten och att undersökningar och behandlingar kan kännas jobbiga.

  • Bäckenbotten är kroppens riktiga ”core” eller kärna.

Ovanpå bäckenbotten vilar hela bålen och dess innehåll. Dessa muskler kan bli svaga, ömma, överspända och stela liksom alla kroppens övriga muskler. Dylika besvär i bäckenbotten kan leda till inkontinens, framfall, samlagssmärtor med mera. De flesta vet inte att det finns fysioterapeutiska behandlingar att få för dessa tillstånd.

  • Inför besöket

Förbered dig på att tala om möjligen obekväma saker som kiss, bajs och sex. Du kan lugnt anta att vårdgivaren du möter har ”hört allt redan”, så oroa dig inte för att genera eller chocka. Beroende på dina besvär kan fysioterapeuten sedan välja att undersöka din rygg, dina höfter, din hållning. Eller dina bäckenbottenmuskler genom en vaginal undersökning. Undersökningen omfattar ofta inte gynstol eller gynekologiska redskap. Fysioterapeuten kommer bedöma dina bäckenbottenmuskler utifrån styrka, koordination, spändhetsgrad med mera.

  • Efter undersökningen

Efter att du blivit undersökt kommer fysioterapeuten gå igenom vad som framkom under undersökningen och hur planen framåt kan se ut. Mest troligt kommer du får börja med hemövningar. Dessa kan sedan utgöra grunden för hela rehabiliteringsplanen. Om du inte gör dina hemövningar kommer du heller inte kunna förvänta dig resultat i den utsträckningen som fysioterapeuten önskar för dig.

bäcken 004

 

Gå till en fysioterapeut för min bäckenbotten, va?

Vi fysioterapeuter som jobbar med bäckenbotten är vana vid allt och du kan garanterat inte chocka oss med någonting. Vill du läsa mer om hur vi tänker kring nakenhet eller vill du ha tips inför ditt besök?

Frågor, funderingar, egna erfarenheter? Berätta!

 

 

Bäckenbottensäker konditionsträning

Bäckenbottensäker konditionsträning

Det är att förenkla saker väldigt, det här med att kalla saker för ”bäckenbottensäkra”. Jag kan egentligen inte utan att individanpssa mina råd påstå att något är vare sig bäckenbottensäkert eller -osäkert. Men jag träffar dagligen patienten som har besvär från sin bäckenbotten så pass att de inte vågar träna eller motionera något alls. De här inlägget är riktat för såna som dem. För att förmedla mod och hopp om att kunna börja röra sig mer normalt.

Lite svårt att tolka forskningen

I studier har visats att kvinnliga atleter har 20% större bäckenbottenmuskler i jämförelse med andra kvinnor. Detta har dock inte varit synonymt med att de haft starkare bäckenbotten. Det har också visats i någon studie att basket- och vollybolltjejer haft lägre bäckenbottenstyrka än kontrollgruppen. När dessa idrottare var i intensiva träningsperioder hade de också en minskning av bäckenbottenstyrka. Det är lite svårt att förstå och tolka forskningen kring bäckenbotten och träning! Bäckenbottenfunktionen verkar alltså inte helt avgöras av storleken/tjockleken på musklerna. Man har sett lika stora/tjocka bäckenbottenmuskler hos både inkontinenta och inkontinenta atleter. Tjocklek/storlek av muskler är ofta ansett att vara hyfsat synonymt med muskelstyrka. Även hos äldre kvinnor efter klimakteriet har man inte sett någon direkt koppling mellan fysisk aktivitetesnivå och bäckenbottenstyrka.

Reflexmässig anspänning

När bäckenbottens alla muskler sitter där de ska och gör vad de ska, får de en reflexmässig anspänning när kroppen är i rörelse. Det finns studier som visat att kvinnors bäckenbottenanspänning är högre när de springer (utan att aktivt knipa) än vad anspänningen är när de aktivt kniper i vila. Det här är fascinerande, också sett i ljuset av att kvinnor som tränar pilates (med mycket fokus på bål och bäckenbotten) INTE har bättre bäckenbottenfunktion än andra. Det verkar alltså i en del studier vara som att tränande kvinnor har bättre bäckenbottenfunktion, men det handlar alltså egentligen inte om den andra träningens effekter. Utan det handlar om hur bäckenbotten tränas i din vardag. Om hur bäckenbotten automatiskt aktiveras och hur du tränar just dessa muskler specifikt.

Träning och symtom från bäckenbotten

Urininkontinens är jättevanligt hos fysiskt aktiva kvinnor. 49 % av kvinnor mellan 18-83 som regelbundet tränar på motionsanläggning uppger att de har mild eller moderat urininkontinens. Bland kvinnliga triatleter har 37 % uppgett att det har urininkontinens och 28 % att de har symtom av anal inkontinens (vilket kan vara gaser, lös eller fast avföring). Generell upplevelse av tarmhälsa är dock mer positiv hos kvinnor som idrottar och motionerar.

Allt handlar om dosering!

Det verkar till viss del vara dos-beroende, det här med ett eventuellt samband mellan träning, urininkontinens och framfall. Ju hårdare, intensivare och tyngre träning kvinnor utför, desto allvarligare skattar de sina inkontinensbesvär. Sambandet mellan fysisk aktivitet och framfall är mycket vagare i studierna. Kvinnor som lider av besvärsgivande framfall upplever i regel att detta hindrar dem mycket mer än vad inkontinens gör. Hur träning påverkar bäckenbotten kan både handla om tid, intensitet och hur ofta träningen utförs. Därför kan vi inte komma med generella råd. För en del fungerar all slags träning, bara den doseras lagom och stegras tillräckligt långsamt. Troligen finns det en övre gräns för de flesta, men var gränsen går är individuell.

Motion är en hälsofaktor oavsett

Fysisk motion är bra för hälsan. Att behöva opereras för ett framfall längre fram i livet är inte hela världen. Att dö i hjärt-kärlsjukdom kan faktiskt vara ”hela världen”. Vi kan ta hänsyn till vår bäckenbottenhälsa till en viss gräns, men inte låta rädslan för vad som kan hända ta över våra liv helt. Jag är den första som förespråkar hjälp till kvinnor med inkontinens och framfallsproblematik, så missförstå mig inte. Men ibland kan det vara viktigt att sätta ord på det värsta som skulle kunna hända. Och sedan försöka se på det utifrån lite olika perspektiv.

Här kommer alltså några tankar från mig vad gäller

Konditionsträning som kan vara skonsam för bäckenbotten.

För det första underlättar det såklart om du är så stark som du kan bli i din bäckenbotten. Om du inte tränat dina bäckenbottemuskler förut är det bra att börja med detta så snart du kan. Gratis appen-TÄT är ett lättanvänt och forskningsbaserat hjälpmedel. Om din bäckenbotten inte svarar på träning med att bli starkare behöver du bli undersökt av en bäckenbotteninriktad fysioterapeut eller en muskelfunktionsinriktad gynekolog.

bäcken 004

Här är förslag på  konditionsträningsformer som är skonsamma för bäckenbotten.

  • Promenader.

Promenader är ett jättebra alternativ för många. Om du upplever besvär när du promenerar finns det några saker du kan tänka på om hur  du går. Foten har förenklat uttryckt tre faser under det att du går. Häl-i-sättningen, när hela foten vilar på marken, och när du rullar av tårna. När du har besvär från bäckenbotten kan du fokusera lite extra på avrullningen av foten för att ge lite extra skjuts framåt i steget. Detta kan göra att du sedan får mindre duns när du landar hälen i marken och minska stötarna som bäckenbotten får ta emot.

  • Vattenträning.

Detta är ofta en väldigt bra träningsform för kvinnor med bäckenbottenbesvär. Det kräver en del bålstabilitet men avlastar bäckenbotten till stor del. Testa dig fram. Vattenlöpning, simning eller vattengymnastik kan vara lite olika alternativ som också finns i olika intensitetsnivåer.

  • Cykling.

Här sitter du med bäckenbotten avlastad och kan ändå jobba hårt med konditionen. Brukar funka bra för de flesta.

  • Längdskidåkning.

Denna motionsform anses vara skonsam för bäckenbotten i och med att du alltid har stöd i marken. Dock kräver längdskidåkning ganska mycket grundstyrka i bäckenbotten.

  • Crosstrainer

Fungerar ganska likt längdskidåkning i och med att du har stöd för fötterna genom hela rörelsebanan.

Så… låt oss prata om löpning.

Det finns forskning som visat kvinnor som inte fött barn har starkare bäckenbottenknip när de springer än när de viljemässigt kniper i vila. Det verkar alltså finnas en reflexmässig anspänning som, när den fungerar, gör att bäckenbotten faktiskt kan bli starkare av exempelvis löpning. Problemet är ju bara att vi inte alltid kan lita på detta efter en graviditet eller förlossning. Muskler och nerver kan fungera icke-optimalt och inte reagera som vanligt. Det finns därför inga kategoriska svar om kvinnor med svag bäckenbotten eller framfall kan springa eller inte.

Mer läsning om bäckenbotten och löpning finns i en hel serie inlägg här. 

Vad behöver jag tänka på?

  1. Träning som ger besvär i form av ökad tyngdkänsla, urinläckage eller känsla av att något buktar ner/ut oftast inte är bra. Det behöver inte vara att hela träningsformen är farlig eller fel. Testa att dosera träningen annorlunda! Mer vila mellan passen, kortare träningstid eller lägre intensitet kan hjälpa.
  2. Lyftande hjälpmedel som contrellebåge, pessar, tampong eller menskopp kan fungera som ett mekaniskt stöd och kan ibland möjliggöra träning.
  3. Kvinnor kan också få ökade symtom vid ägglossning och mens, och därför kanske en del ska anpassa sin löpning efter menstruationscykeln.

Berätta gärna om dina erfarenheter av konditionsträning och bäckenbotten! 

bäckenbotten crope

Referenser

Det här inlägget är uppdaterat och omgjort 2018 efter att först ha publicerats 2016-04-29