Kategori: Framfall

Framfall

Cystocele, rectocele och livmoderprolaps

Den här kategorin innehåller fysioterapeutisk information om hur du som lider av framfall kan hålla dig aktiv utan att förvärra dina symtom. Mycket handlar om att hålla bäckenbotten stark och hantera belastning och tryckökning i buken med god koordination och teknik. I vissa fall kan du behöva tänka om med belastande träning om du får besvär av det, men ofta kan du göra anpassningar som hjälper dig.

Läs gärna vidare om fysioterapeutiska insatser för framfall, och glöm inte att bäckenbottenträningen ofta är den viktigaste komponenten. Mer om bäckenbottenträning finns i en egen kategori.

Inläggen är så långt det går baserade på forskning och vetenskap, i där sådan saknas mer på beprövad erfarenhet. Kom ihåg att inga råd du kan läsa på nätet ersätter en individuell bedömning och behandling.

Dina erfarenheter: Behandling för bäckenbottenproblem

Dina erfarenheter: Behandling för bäckenbottenproblem

Jag håller på med olika projekt (böcker, föreläsningar, blogginlägg etc) som på olika sätt syftar till att både folkbilda och bidra till förbättringsarbete inom kvinnosjukvården. I detta arbete är det otroligt viktigt att kunna belysa fler perspektiv än mitt eget. Därför kommer jag i flera inlägg be er om era upplevelser, erfarenheter och tankar utifrån olika teman. Jag ber att både dela med er av positiva och negativa saker om det går!

Och jag kommer alltså kanske använda era citat, men har för regel att alltid avidentifiera så mycket jag kan. Jag kommer därför inte ge var och en av er cred för era bidrag sådär ”offentligt”, men ni ska veta att jag är OTROLIGT tacksam för varje berättelse jag får ta del av.

Ni är så viktiga!

Idag vill jag alltså höra era erfarenheter av:

Behandling för bäckenbottenproblem

  • Vilka vårdgivare och professioner har du fått träffa?
  • Har du fått råd om läkemedel, behandling eller operation?
  • Har du behövt och fått några hjälpmedel?
  • Har du fått några råd eller vägledning gällande kommande graviditet eller förlossning?
  • Hur har du upplevt vården och bemötandet?

Berätta allt du kommer på och vill dela med dig av! 

Dina erfarenheter: Bäckenbottenproblem efter förlossning

Dina erfarenheter: Bäckenbottenproblem efter förlossning

Jag håller på med olika projekt (böcker, föreläsningar, blogginlägg etc) som på olika sätt syftar till att både folkbilda och bidra till förbättringsarbete inom kvinnosjukvården. I detta arbete är det otroligt viktigt att kunna belysa fler perspektiv än mitt eget. Därför kommer jag i flera inlägg be er om era upplevelser, erfarenheter och tankar utifrån olika teman. Jag ber att både dela med er av positiva och negativa saker om det går!

Och jag kommer alltså kanske använda era citat, men har för regel att alltid avidentifiera så mycket jag kan. Jag kommer därför inte ge var och en av er cred för era bidrag sådär ”offentligt”, men ni ska veta att jag är OTROLIGT tacksam för varje berättelse jag får ta del av.

Ni är så viktiga!

Idag vill jag alltså höra era erfarenheter av:

Bäckenbottenproblem efter förlossning

Har du drabbats av något av detta?

  • Smärta?
  • Infektioner i stygn?
  • Tyngdkänsla?
  • Framfall?
  • Urininkontinens?
  • Avföringsinkontinens?

Berätta gärna både stort och smått. Hur påverkade det livet? Vad det något som fick det att vända till det bättre? Blev det någon gång sämre?

Berätta allt du kommer på och vill dela med dig av! 

Framfall och åldrande

Framfall och åldrande

Kommer jag få framfall när jag blir äldre?

Om jag redan har framfall, kommer det bli värre?

Vem får framfall?

35 procent av alla kvinnor kommer få någon form av diagnostiserat framfall. Kvinnor med fetma har en ökad risk att drabbas, på grund av belastningen som läggs på bäckenbotten. Likaså kommer kronisk hosta, kronisk förstoppning och tunga lyft i arbetet öka risken. Risken för framfall ökar efter en vaginal förlossning,  och efter vissa operationer, skador eller trauman i bäckenområdet.

Risken ökar också med åldern, men att få framfall ska inte anses som en normal del av åldrandet. Mellan 50-70% av alla kvinnor som fött barn har buktande slidväggar och framfallstendenser. Långt ifrån alla behöver söka vård för detta.

Hur känns ett framfall?

Detta har jag skrivit ett helt inlägg om tidigare. Kortfattat kan symtomen utgöras av en känsla av att något buktar i slidan, och en upplevelse av tryck, tyngd och/eller drag. Ibland kan besvären också höra ihop med ländryggssmärta eller annan värk. Framfall kan också höra ihop med inkontinens eller svårigheter att tömma tarmen samt ge obehag vid samlag.

Hur behandlas framfall?

Mindre framfall kan ofta behandlas med bäckenbottenträning, livsstilsförändringar och goda toalettvanor (undvika förstoppning). Vissa framfall kan också behandlas med ringar eller pessar.

När inte de ”konservativa” alternativen räcker till kan framfall opereras. Vid 80 års ålder kommer minst en av 10 kvinnor har opererats för framfall. Det finns alltid en risk att en operation behöver göras om igen, och detta kan ibland vara en anledning till att läkarna vill vänta så länge som möjligt med att operera hos en kvinna som är förhållandevis ung. Även om operationsmetoderna blir allt bättre finns det  gränser för hur många om-operationer som kan göras med gott resultat.

Men måste det bli sämre med tiden?

Viss forskning visar att framfall inte alls behöver vara så kroniskt och progressivt som det tidigare uppfattats vara. En spontan återhämtning sker, framförallt för de mindre framfallen och efter förlossningar. Mindre framfall kan ses som ett flukturerande tillstånd. Störst risk för att utveckla fullt utvecklade framfall med åldern gäller kvinnor med högt BMI, stort midjemått och som fött många barn vaginalt. Det verkar som att kvinnor som har en buktande slidvägg/milt framfall efter en förlossning med ganska liten sannolikhet kommer få en förvärrad progress under de närmsta 3 åren (det är så långt forskningen mätt i tid).

Hormonförändringarna som infaller med kvinnans åldrande/klimakteriet kommer öka risken för framfall generellt, men det finns inget som säger att ett framfall MÅSTE bli värre. Det finns många faktorer som kan påverka, och att hålla en normalvikt, ha en stark bäckenbotten och en måttlig nivå på belastningen på kroppen verkar vara skyddande.

bäckenbotten crope

Referenser:

Relaterad läsning:

Framfall och sex

Framfall och sex

Påverkan på den sexuella identiteten

Framfall kan påverka en kvinnas uppfattning av kroppen och sig själv när det kommer till sex. En del skäms och oroar sig för samlivet, framförallt om det handlar om en ny relation. Framfall och sex är två saker som absolut inte behöver vara icke-kompatibla och jag ska försöka ta er igenom ett resonemang om detta. Ett framfall som orsakar känsla av nedsatt lust kommer naturligtvis påverka samlivet på många plan. Det finns också muskelskador som kan finnas samtidigt som framfall, som minskar förmågan till orgasm. Har du en nedsatt orgasmförmåga och misstänker defektläkta muskelskador efter förlossning ska du söka dig till en bäckenbottenkunnig gynekolog.

Kommer min manliga partner märka?

Om du har ett litet till mellanstort framfall kommer din partner troligtvis inte märka något alls. Inte ens vid penetrerande sex brukar de mindre framfallen vara i vägen. Slidväggarna är normalt så mjuka och eftergivliga att de liksom ”hänger med” i vad som händer. Om samlag inte känns bra för dig är det en annan sak, och det är i så fall en anledning att söka hjälp. Framfallet borde inte påverka din partners upplevelse vid penetrerande samlag

Hur kan omslutande sex fungera bra trots framfall?

  • Använd bra glidmedel

Ni kan behöva lite hjälp på traven för att penetration ska fungera bra. Testa dig fram eller fråga om råd på apoteket.

  • Bäckenbottenträna regelbundet

Starka bäckenbottenmuskler kan hjälpa dig att förstärka både känslan av upphetsning och förmågan till orgasm. (Bäckenbottenträning för män kan också hjälpa till med erektionsförmågan, så när det gäller sex gagnas både män och kvinnor av knipövningarna! )

  • Försök slappna av

Oron för att sex inte kommer kännas bra kan leda till att… sex inte känns bra. Om du inte kan komma förbi tankar eller oro rekommenderar jag starkt att du pratar med något om detta. Börja med din partner, en vän eller boka tid hos en bra sexolog.

Kan sex förvärra mitt framfall?

Ett framfall betyder att vaginas väggar buktar nedåt eller att din livmoder har sänkts. Sex kommer inte dra eller pressa ner dessa strukturer ytterligare. Jag funderar över om införandet av större föremål i vagina eller sex som är mer våldsamt kan ha en förvärrande effekt, men har inget bra svar på frågan. Då är det alltså egentligen då inte sex i sig som är problemet, utan uttjänjningen eller våldet.

En del kvinnor upplever inte samlag som bekvämt, och detta kan vara beroende av framfallstyp och svårighetsgrad. Ibland handlar obehaget inte om framfallet i sig, utan om spänningar i bäckenbotten, ärrvävnad efter förlossning eller muskulära triggerpunkter.

Tips för detta finns bland annat här:

Ibland kan positionen vid penetrerande samlag spela roll. Exempelvis kan sidliggande med ryggen mot partnern minska djupet på penetrationen och minska obehaget.

Framfall och sex

Du ska utgå från att du är facit. Finns det inte sätt att få till att samlag fungerar bra för dig, trots ditt framfall, uppmanar jag dig att boka tid hos en gynekolog! Det finns inga exakta och enkla svar att ge varför sex inte fungerar som det ska för dig, utan att undersöka och höra dig berätta mer om problemet. Ta mod till dig och sök hjälp vid behov!

10 saker du inte visste om fysioterapi för bäckenbotten

10 saker du inte visste om fysioterapi för bäckenbotten

De flesta av mina patienter under de senaste åren har hittat till mig via bloggen. Jag upplever också att den generella kunskapen om att vi fysioterapeuter som jobbar med bäckenbotten överhuvudtaget existerar har blivit väldigt mycket bättre. Därför har också de flesta en liten aning om vad de kan förvänta sig av ett besök hos mig. Men för dig som är hyfsat ny bloggläsare eller så, tänker jag ge en liten introduktion vad fysioterapi för bäckenbotten handlar om. Därför vill jag idag dela med mig av 10 saker du inte visste om fysioterapi för bäckenbotten.

  • Fysioterapeuter kan göra vaginala och anala undersökningar

Det här är något som inte gäller alla fysioterapeuter. Men vi som jobbar med bäckenbotten, jobbar alltså hands on med bäckenbotten. Man gör inte knäundersökningar utanpå jeansen, och vi  kan inte jobba med din bäckenbotten utan att först undersöka. När du ska träffa en sån som mig behöver du alltså vara beredd på en varsam gynekologisk undersökning.

  • Det är inte bara inkontinenta gamla eller nyförlösta kvinnor som behöver träffa en sån som mig.

Besvär med bäckenbotten kan drabba alla. Besvären kan gälla allt ifrån inkontinens, svårt att kissa, avföringsinkontinens, förstoppning, magsmärtor, bäcken/ländryggsbesvär, samlagssmärta, smärtor i underlivet eller kring svanskotan. Dessa besvär återfinns hos alla olika sorters människor i olika åldrar.

  • Om en person läcker urin är behandlingen inte alltid (ENBART) bäckenbottenträning.

Inkontinens handlar ofta om ett system som inte fungerar optimalt, inte bara enstaka muskler. Om vi ser kroppen som ett system hör magens- och ryggens muskler ihop med höftmusklerna, rumpmusklerna, diafragma och bäckenbotten. Ibland kan fokus därför ligga på at optimera styrka och eller spänningsgrad i andra muskler. Om bäckenbotten istället är överspänd kan det finnas svårigheter att hålla tillbaks urin på samma sätt som när bäckenbotten bara är för svag. Om du har besvär behöver du få en individuell bedömning!

  • Bara för att du redan kniptränat en massa och detta inte hjälp, betyder det inte att en fysioterapeut inte kan hjälpa dig.

Vi har inte pluggat en treårig grundutbildning och genomgått en massa vidareutbildningar bara för att lära dig att knipträna. Fysioterapi för bäckenbotten är så mycket mer än att bara stärka upp en muskelgrupp. Det kommer omfatta träning för ökad rörlighet, avslappning, successiv upptrappning av andra övningar, råd om ergonomi och om toalettvanor. För att bara nämna lite av allt det vi gör och kan.

  • Bara för att din mormor hade framfall och din farfar kronisk förstoppning behöver det inte betyda att du har samma genetiska förutsättningar och att det inte finns något att göra.

Vårt genetiska arv kommer visserligen alltid påverka oss, men det finnas alltid både förebyggande och behandlande åtgärder för att inte få samma besvär som andra familjemedlemmar. Sök hjälp för besvär DU har och följ de individuella råden DU får.

  • Fysioterapi kan hjälpa en person som har konstaterade muskelskador eller framfall och ska opereras.

En operation görs för att rätta till ett anatomiskt problem, men fysioterapi före och efter en operation kan hjälpa till med återhämtningen och att återfå funktion.  Fysioterapi syftar till att optimera funktionen och återhämtningsförmågan i anslutning till kirurgi. Ibland handlar det om bäckenbottenträning, ibland om alla andra omkringliggande faktorer som jag redan nämnt.

  • Bäckenbottenintresserade fysioterapeuter jobbar inte bara med kvinnor.

Det här påståendet är dubbelt. Det är helt sant att det finns långt fler fysioterapeuter som jobbar med kvinnors bäckenbottenbesvär, än med mäns. Och då är ändå bäckenbottenintresserade fysioterapeuter generellt en bristvara. Men teoretiskt sätt finns det alla möjligheter att jobba med bäckenbottenbesvär för män som fysioterapeut. Min ingång till detta är dock kvinnohälsa, och jag tror att det kommer förbli så.

  • Även om en patients besvär kommer från en ”medicinsk orsak” så finns hjälp att få.

Även om det finns konstaterad endometrios, fibromyalgi eller andra kroniska diagnoser så finns det alltid saker att behandla. Vi kanske inte kan få bort alla besvär, men symtomlättnad från någon del kan bidra med ökad hälsa i alla fall. Jag brukar ofta säga till mina patienter att jag behandlar deras symtom, inte deras eventuella diagnos. Trots eventuellt kroniska diagnoser går det ofta att jobba bort en del av besvären.

  • Vi har ofta specifik vidareutbildning

wpid-wp-1439996815383.jpeg

De flesta av oss någon slags vidareutbildning i detta, en kurs som också ofta inkluderar att vi ÖVAR PÅ VARANDRA. Det krävs en del på det personliga planet för att bli en sån som jag. =)

  • En fysioterapeut som gör vaginala eller anala undersökningar är inte knäpp.

wpid-img_20150821_082443.jpg

Jag önskade att det här var självskrivet. Tyvärr är det mest i fysioterapeutkretsar den här skepticismen dyker upp. För mig är logiken enkel. Vi jobbar med muskulära, skelettala och neuromuskulära system överallt annars i kroppen för att optimera funktion och rörelseförmåga. Jag jobbar enligt precis samma principer som alla andra kollegor, bara att jag måste palpera de aktuella områdena genom en kroppsöppning. Att jag inte ryggar tillbaks för det intima i detta är en annan sak, och det är kanske däri det ”knäppa” ligger. Men eftersom patienterna gärna väntar i veckor eller månader bara för att få en sån här bedömning är jag ändå rätt övertygad att behovet av fler av oss är enormt.

Har jag missat några viktigt? Är det något du undrar? 

 

Hållning, andning och bäckenbotten

Hållning, andning och bäckenbotten

Din hållning som orsak till bäckenbottendysfunktion och andningssvårigheter

Om du sätter eller ställer dig i en väldigt dålig/framåtböjd hållning kommer du märka att det är väldigt svårt att fylla lungorna och ta riktigt djupa andetag. Detta beror helt enkelt på att du pressar samman bukinnehållet, och diafragma kan inte sänkas som den skulle behöva göra. Istället får dina muskler i axlar och bröstrygg ta över för att istället höja bröstkorgen.

Upprätt hållning och andning

Två grundläggande funktioner i människans kropp är förmågan att hålla sig upprätt, och förmågan att andas. Dessa två funktioner är helt separata, men också helt beroende av varandra. Diafragma är den främsta andningsmuskeln, men den har också en nyckelroll i bålstabiliteten. Upprätt hållning är en komplex neuromotorisk process som inkluderar kontroll av buktrycket. Varken enbart magmuskelstyrka eller specifika andningsmönster kan öka buktrycket, utan buktryck genereras av ett samarbete mellan bålmuskler, diafragma, bäckenbotten och ett stängt struplock.

När buktrycket ökar, även så lite som när vi pratar eller andas, kommer trycket pressas mot alla håll i bukhålan. Magmuskler, bäckenbotten och diafragma svarar på detta genom att anspännas, för att skydda organen mot tryck.

Framåtböjd hållning

En framåtböjd hållning kommer alltså ge en störd andning som också ökar trycket mot bäckenbotten. Denna position kommer också göra så att dina bålmuskler och din bäckenbotten inte kan jobba särskilt bra eftersom de måste börja med att motverka en onormal tryckökning i bålen. . Under perioder av ökat buktryck, så som vid hosta och tunga lyft, engageras bäckenbotten för att hålla bäckenorganen på plats och för att stänga till urinrör och analöppning. Lider du av exempelvis inkontinens vid plötsliga höjningar av buktrycket kan du se om du kan minska dina besvär bara genom att optimera din hållning.

Detta är anledningen till att det är så viktigt med att du har en god hållning – för att utgångsläget för diafragma, bäckenbotten och bålmusklerna ska vara optimalt!

Om du lider av bäckenbottendysfunktion (framfall, svag bäckenbotten, överspänd bäckenbotten eller inkontinens) eller andningsproblematik (lungsjukdomar, astma osv) så kommer en god hållning tillsammans med god andningsteknik vara en möjlighet till symtomlindring, tillsammans med dina vanliga träning.

Andning under tung träning

Du kan använda andningen som ett sätt att moderera buktrycket och minska för hög belastning på bäckenbotten vid behov.  För att minska buktrycket under tunga lyft rekommenderas utandning under lyftet hellre än att hålla andan. Detta har jag skrivit mer om HÄR.

Bröstkorgspositionering, andning och bäckenbotten

Bäckenbotten och diafragma fungerar lite om spegelbilder mot varandra. När den ena rör sig så rör sig den andra. Båda två är grundläggande för vår upprätta hållning och andning och det finns tydligt klarlagda samband mellan andningssvårigheter och bäckenbottendysfunktion. Du kan alltså påverka det ena eller det andra problemet (eller båda!) genom att jobba med dina andning och din hållning genom positionen för din bröstkorg.

Bröstkorgen ska vara rakt placerad över bäckenet, för att optimera både dessa musklers arbete.

god hållning vs dålig hållning

Testa nu, du där du sitter eller står:

  • Sjunk ihop med dålig hållning framåt. 

Nu kommer utrymmet mellan ditt pubisben och din bröstkorg ha närmat sig varandra. Om du sitter kommer du ha rullat bak bäckenet så att du kommer sitta liksom lite bakom dina sittbensknölar. Bröstkorgen pekar nu lite snett in mot magen. Du har inte bröstkorgen rakt över bäckenet. I enna position kommer diafragma inte kunna sänkas helt under inandning, i och med att utrymmet är lite för trångt. Du kommer behöva använda musklerna kring nacke, axlar, skuldra istället – och ökar däremed risken för överspänningsbesvär.

  •  Överdriv nu en ”god hållning”.

Svanka lite överdrivet och brösta upp dig jättemycket. Här kommer bäckenet vara överdrivet framåttippat och bröstkorgen peka snett framåt istället. Här kommer utsträckta magmuskler påverka andningsrörelsen, och magmusklerna kommer inte vara optimalt aktiva i att moderera buktrycket.

  • Ställ dig nu optimalt

Bröstkorgen ska peka rakt neråt och bäckenet vara neutralt tiltat så att du har en liten, naturlig svank.

 

Var känns det bäst?

Testa att ta djupa andetag i de olika positionerna.

Testa att knipa med bäckenbotten i de olika positionerna.

Testa nu och berätta för mig i kommentarerna!

bild1

Referenser till alla inlägg:

Alla inlägg i serien:

Vad är en bra andning?

Vad är en bra andning?

Diafragmaandning

Diafragmaandning, eller magandning, är benämningar på det fysiologiskt rätta sättet att andas. Genom att andas på rätt sätt behöver enbart din diafragmamuskel jobba. Om du andas fel riskerar du att överaktivera en massa andra muskler i nacke-skulderområdet. Vid ett vanligt andetag drar diafragmamuskeln ihop sig, och när den drar ihop sig sker en sänkning. Denna nedåtrörelse skapar ett vakum i bröstkorgen, vilket orsakar att luft dras in i dina lungor. Du andas ut när diafragma höjs genom att slappna av, och då pressas luften ut ur dina lungor. När vi anstränger oss fysiskt och behöver mer syre på mindre tid, kommer ytterligare muskler slås på. En bra viloandning är en andning som inkluderar så lite muskelaktivitet som möjligt och som orsakar en rörelse som sker långt ner i magen!

En icke-optimal andning

En icke-optimal andning hålls för högt och sker i först hand i övre delen av bröstkorgen och liten eller ingen medrörelse i magen. Individer med dålig hållning, rörlighetsinskränkningar kring skulderbladen eller smärta i käklederna visar ofta tecken på fel andningsteknik. Den för höga andningen inkluderar andra andningsmuskler än diafragma i onödigt stor utsträckning, och skapar därför överaktivitet i nacke/skuldermusklerna. Det kan förstås vara lite svårt att veta vad som är hönan och ägget. Andas du konstigt för att du har ont, eller får du ont för att du andas fel?

Diafragmaandning som övning

Diafragmaandning borde inte behöva vara en övning, det borde vara det normala grundtillståndet vi alla befinner oss i. Men ibland kommer dålig hållning, stress, ångest, smärta eller luftvägsbesvär göra att vi slår på en bröstkorgsandning. Detta orsakar i sig ökad risk för smärta och överspänning. Syftet med att öva diafragmaandning är alltså att återställa ett normalt andningsmönster!

Diafragmaandning kan vara ett redskap du tar till som stress- och ångesthantering, eller som en del av rehabilitering för smärttillstånd.

Gör så här

  • Ligg ner med böjda knän och med huvudet på en kudde. Lägg ena handen strax nedanför bröstkorgen och den andra handen på sidan av nederdelen av din bröstkorg.
  • Andas djupt in så att du känner att magen höjer sig under din ena hand. Den andra handen ska förnimma känslan av att bröstkorgen vidgas. Bröst- och skuldermusklerna ska vara avslappnade och inte slås på när du andas in.
  • Andas ut genom att låta bröstkorgen passivt sänkas. Du ska känna så liten rörelse som möjligt från musklerna i nacke, hals, skuldra och bröst.
  • När du klarar av att hitta en lugn och isolerad diafragmaandning i liggande kan du stegra till att göra detta i sittande och stående.
  • Tänk på att ha en god hållning. I sittande kan du ta stöd av en kudde i svanken.

Djupandning som rehabövning

Jag inkluderar andning i nästan alla rehabprogram jag lämnar ut. För nyförlösta för att diafragma kan vara lite justerad av det trånga utrymmet den fått ha under graviditeten. För bäckenbottenfysfunktion av olika slag är andningsövningar ofta en del av rehaben, jag kommer återkomma till varför.

Du kan alltid ha nytta av lite avslappnad djupandning, så varför inte börja redan idag?


bild1

Mer om andningstekniker finns också i ett inlägg som publicerades tidigare i höstas. 

Tankar och reflektioner om detta?

Berätta gärna!

Alla inlägg i serien:

Hur kan jag själv uppfatta min bäckenbottens funktion?

Hur kan jag själv uppfatta min bäckenbottens funktion?

Att kolla bäckenbottenstyrka på sig själv

Till att börja med – en liten guidning i underlivet:

  • Yttre blydläpparna är hårtäckta och består av mjuk fettvävnad. Utseendet, längd, färg och form varierar kraftigt mellan individer.
  • De inre blydkäpparna är hårlösa och känsliga för beröring. De är oftast olika långa!
  • Klitoris finns där blygläpparna möts i framkant och de inre blygdläpparna formar som ett liten ”hätta”, ett skydd för klitoris. Det är endast en mycket liten del av klitoris som är synbar för ögat.
  • Urinrörets öppning syns om du separerar de inre blydläpparna. Urinrörsmynningen ligger strax nedanför klitoris och ovanför vaginalöppningen.
  • Vaginalöppningen består av veckig rosa vävnad och ska vara mjuk och eftergivlig om du är avslappnad.

Undersök dig själv:

Att du själv har koll på din bäckenbottenstyrka kan inte ersätta en professionell bedömning, men det kan hjälpa dig på traven i din träning och styrkeutveckling.

  • Titta.

Sitt på golv med kuddar bakom ryggen och håll i en spegel. Håll spegeln så att du ses ditt underliv, och spänn nu musklerna som om du skulle hålla in en fis och stoppa strålen när du kissar. Se om du ser en rörelse inåt/uppåt, bort från spegeln.

  • Känn på utsidan.

Placera fingrarna på huden mellan vagina och anus, och spänn bäckenbotten igen som att du skulle hålla in en fis och stoppa kisstrålen. Du ska nu känna en rörelse i området under dina fingrar, det ska spännas och lyftas bort.

  • Ha lite olja eller glidmedel på ditt pekfinger och för in det längs vaginas bakvägg.

Spänn bäckenbotten som att du ska hålla en fis, hålla in kiss och försök få till ett litet lyft uppåt/inåt i kroppen. Du ska då kunna känna att musklerna kniper omkring fingret i någon grad, och att fingret förs något närmare pubisbenet.

Du stänger med det yttre laget och ”lyfter” med det inre lagret av muskler. Om du känner efter med fingret ska du känna efter själva omknipande knipet samt det lilla lyftet. Lyftet är egentligen att fingret dras fram emot pubisbenet. Ofta så är det dock lättare att visualisera ett lyft, men för en del är det enklare att tänka att svanskotan ska närma sig pubisbenet. Sen kommer en anspänning av ”hästskoformade” inre muskeln innebära att den också snävas till, så det sker ju en tillstängning av att den dras fram och ihop också. Det är inte helt enkelt och är du osäker på om du gör rätt kan du boka en tid hos en fysioterapeut som kan kolla ditt knip.

bäckenbotten crope

Känner du knipet? Då gör du rätt!

Jag brukar rekommendera att du med jämna mellanrum kniptränar med ett finger vaginalt, för att tydligare kunna få ut mer av bäckenbottenträningen. Som jag skrev om i ett tidigare inlägg i denna serie som måste du träna med en viss kraftutveckling för att en styrke- eller volymökning ska ske i muskeln. Anspänner du bäckenbottenmusklerna för ”mesigt” när du tränar kommer den önskade effekten kanske utebli.

Referenser:

Alla inlägg i denna serie:

Hur funkar bäckenbotten?

Hur funkar bäckenbotten?

Bäckenbotten – anatomi och funktion

bäckenbotten crope

Bäckenbotten är en muskelgrupp som utgörs av tre olika lager. Det innersta (djupaste) lagret är levator ani, som i sin tur är uppdelad i tre. Levatorn utgör en studsmatta som täcker bäckenets nedre öppning, men som också släpper igenom tarmen, vagina och urinrör genom en slits i mitten.  Denna muskel är alltså hästskoformad och går från pubisbenet bak till svanskotan med en slits för kroppsöppningarna i mitten. På bilden ovan syns inte slitsen, men du kan tänka att den finns där under musklerna som omger ändtarm och vagina. Denna muskel fungerar genom att den komprimerar ändtarmen, vagina och urinrör fram emot pubisbenet när den spänns – den klämmer liksom åt och stänger till kroppsöppningarna.

Levator ani

Levatormuskulaturen fungerar som en studsmatta eller som en hylla, som bäckenorganen vilar på. När vi ökar trycket inne i magen (hosta, nysning, skratt, lyft, hopp etc) kommer levatorplattan svara med att lyftas upp, så att den med extra säkerhet kan stänga till om kroppsöppningarna, trots att vi anstränger oss. När vi slappnar av denna muskel eller krystar kommer den istället anta en trattliknande form.

Om levatorn inte fungerar bra kommer den inte klara den ”armbrytning” som blir när trycket mot den ökar. Itället för att effektivt stänga till om kroppsöppningarna kommer slitsen i mitten av muskeln istället öka i bredd. I längden kan detta leda till utveckling av framfall. Och i det akuta läget kan effekten bli att urin- eller analläckage då inte tillstängningen blir tillräckligt effektiv.

Stödjevävnad och glatt muskulatur

Bäckenbotten består av en ganska tät massa muskler blandat med senstrukturer och stödjevävnad. Stödjevävnaden är ett eftergivligt ramverk som stadgar upp arkitekturen och består delvis av glatt muskulatur, alltså sådana muskler som inte är viljemässigt styrda.

bäcken 004

De ytligaste musklerna

Mer ytligt liggande än levatorn och stödjestrukturerna ligger ett lager muskler som täcker över och förstärker den främre delen av bäckenbotten. Deras uppgift är att fixera urinrör och vagina samt stänga till ytligt. De är också viktiga för sexualfunktionen, en av dem är strukturellt kopplad med klitoris. I mittpunkten mellan vagina och anus finns ”perinealkroppen” som utgör liksom ett ankare för de ytligare musklerna samt ändtarmens slutmuskler. Perinealkroppen är inte samma som mellangården (=perineum). Perinealkroppen ska vara någonstans mellan 1,5-2 cm tjock (mätt inuti).

En anspänning av dessa bäckenbottens olika muskler sker gemensamt, och spänningen beskrivs som ett knip runt kroppsöppningarna i bäckenbotten samt ett lyft inåt/uppåt. Vid magnetkameraundersökning ser man att svanskotan åker framåt vid ett aktivt knip, alltså att den närmar sig pubisbenet något.

När funkar inte bäckenbotten?

Bäckenbottendysfunktion är ett paraplybegrepp som omfattar symtom på grund av att bäckenbotten inte fungerar som den ska. Ofta handlar det om svaghet i bäckenbottenmusklerna. Ibland kan det faktiskt istället handla om en överspändhet. Symtomen på bäckenbottendysfunktion är många: smärta, tyngdkänsla, samlagssmärta, svanskotesmärta, inkontinens, svårigheter att tömma tarmen eller olika sorters framfall.

Orsaken till de olika symtomen ser naturligtvis lite olika ut. Vad gäller inkontinens och framfall handlar det ofta om att slitsen i levatorns hästskoformation har blivit för ”öppen” samt att hela bäckenbotten blivit försvagad och därför inte har en lika stor lyft- och tillstängningskraft. Det kan handla om muskelskador efter förlossning eller en successiv muskelmasseförlust på grund av åldrande och hormoner. Musklerna i bäckenbotten påverkas av graviditeter, förlossningar, klimakteriet och övervikt. Övervikt påverkar därför att bäckenbotten lyfter bålens vikt mot tyngdlagen hela tiden när vi står och går. Ju tyngre belastning den utsätts för, desto starkare måste den vara. Om bäckenbotten inte är motsvarande stark kommer vikten skapa en nedåthängande effekt.

Du märker när bäckenbotten är för svag – detta ger sig oftast uttryck i urinläckage, svårigehter att hålla fisar eller en trötthetsvärk när du stått, gått och belastat kroppen mycket. Har du känningar av ett framfall har du ofta också en känsla av en utfyllnad i vagina, och ibland skav och svid.Överspändhet i bäckenbotten ger ofta upphov till smärta. Nedsatt muskelfunktion i bäckenbotten kan också leda till nedsatt sexualfunktion och svagare orgasmer.

 

Referenser:

Alla inlägg i denna serie:

Symtomlindring för framfall

Symtomlindring för framfall

Jag har fått framfall, vad ska jag göra nu?

Graviditeter, förlossningar och åldrande är bidragande till uppkomsten för famfall. Det är dock inte nödvändigtvis så att bara för att du fått ett framfall så kommer det bara bli successivt värre. Forskning visar att många som lider av symtom av framfall ligger på samma nivå eller till och med kan få minskade besvär. Det är alltså inte alltid så att ett framfall successivt försämras över tid. Ungefär var femte kvinna kommer opereras för framfall, och det är också viktigt att veta att detta inte är det värsta som kan hända. Man vill ofta inte gärna använda operation som förstahandsbehandling till relativt unga kvinnor, då operationerna har en viss ”livslängd” i många fall. Om du är ung när du opereras första gången kommer du också vara relativt ung när du kanske behöver reopereras. Tillslut går det inte att laga riktigt bra med operation.

Vad kan man göra istället?

Idag tänkte jag dela med mig om hur jag som fysioterapeut tänker när jag lägger upp rehab för en person med framfall. Rehab för att ge symtomlindring för framfall är i min värld fokuserat kring följande punkter:

  • Bäckenbottenträning – både styrka och avslappning
  • Koordination mellan muskelanspänning och andning
  • Hållningsoptimering och träning av omkringliggande muskler
  • Dosering av träning inom ett symtomfritt spann
  • Optimering av balans mellan aktivitet och återhämtning
  • Optimering av avförings- och toalettvanor
  • Behov av hjälpmedel/vaginala stöd

I det här inlägget ska jag ge en kort beskrivning av vad och hur jag menar med dessa punkter.

Bäckenbottenträning – både styrka och avslappning

Bäckenbotten är den muskelmassa som kan lyfta upp alla organen som vilar inne i bäckenet. Att stärka upp muskler innebär att de ökar i volym. En stark bäckenbotten är en tjock bäckenbotten som lyfter organen bättre! Om du inte vet hur du ska bäckenbottenträna kan du ladda ner appen TÄT och börja på egen hand. Men det finns två problem med detta. Det ena problemet är att framfallet kan ha kommit på grund av muskelskador som du fått vid en förlossning. Då kanske du behöver annan behandling än just träning. Det kan också vara så att din automatiska reaktion på framfallet är att knipa för mycket. Då ska du kanske istället fokusera på avslappning. För att veta hur du ska göra kan du behöva boka en tid hos en fysioterapeut som jobbar med kvinnohälsa.

Om du önskar läsa vidare om detta:

Koordination muskelanspänning och andning

När du spänner magen eller anstränger dig tungt skapas ett tryck inne i magen som vi kallar buktryck. Du kan lära dig att minimera trycket som hamnar mot bäckenbotten genom teknik och koordinering av andning tillsammans med ansträngning. Vanliga strategier som funkar extra bra för dig med framfall är att andas ut strax innan eller under en övnings tyngsta del. Det kan också vara en strategi att se till att magen är så avslappnad som möjligt. Du ska bara använda precis så mycket muskelaktivitet du behöver i bålen. Det kan vara meningsfullt att synka andning med träning och undvika att hålla andan i onödan.

Hållningsoptimering och träning av omkringliggande muskler

De allra flesta muskler i kroppen jobbar inte helt isolerat. Bäckenbotten har en koppling både till magmusklerna och rumpmsklerna. Att ha starka rumpmuskler kan hjälpa känslan av svajighet kring bäckenbotten. Om du har varit gravid kan du ha fått en förändrad hållning av graviditet och föräldraskap (av olika anledningar) och att hitta tillbaks till din egen optimala hållning kan göra otroligt mycket för hur du känner dig i kroppen. Ofta är det optimalt för bäckenbotten att ha bröstkorgen ganska rakt staplat över bäckenet, utan att varken kuta eller svanka överdrivet. Muskler är som marinettrådar som drar skelettet i olika riktningar. Träning av specifika muskler kan alltså påverka din hållning till det bättre. Ta hjälp av en fysioterapeut om du inte vet hur du ska göra!

god hållning vs dålig hållning

Dosering av träning inom ett problemfritt spann

Ett vanligt (mänskligt) misstag när man vill börja träna med eller rehaba för en viss åkomma är att dra igång för hårt, för snabbt och för energiskt. Jag brukar vilja att mina aptienter ALLTID ska träna under gränsen för där deras symtom börjar göra sig påminda. Det kan vara en väldigt fin gräns. Det kan vara att 12 minuters löpning fungerar, men inte 15. Det kan vara ett visst kilo-antal i en viss övning som utgör en absolut gräns. Kanske är det kilometer eller minuter promenad. Kanske något helt annat. Vi brukar börja på en nivå som kanske känns löjligt enkel, bara för att veta att vi helt säkert befinner oss under symtom-provokations-gränsen. Sedan ökar vi successivt och efter en tid brukar det gå att märka att gränsen går att pusha framåt. Jag tror inte på förbud, men jag tror på att träna symtomfritt. Sedan får vi på sikt hitta om det finns ett eventuellt tak eller stopp.

Optimering av balans mellan aktivitet och återhämtning

Bäckenbotten är en muskel som arbetar hela tiden, till skillnad från övriga muskler i kroppen. Även när du sover finns det en liten anspänning kvar i bäckenbotten. Det är därför du släpper fisar – men inte bajs – i sömnen. Eftersom bäckenbotten aldrig riktigt helt får vila kan vi behöva hjälpa den på traven. Jag brukar försöka förklara för mina patienter att de behöver hushålla med bäckenbottens resurser. Bäckenbotten kanske inte klarar att hålla dig symtomfri om den alltid blir överbelastad. Kanske klarar den inte att bära barn, stå på jobbet, bära hem matkassar, stå och steka pannkakor och sedan ett träningspass på kvällen. Det kan hända att du behöver lägga in liggande pauser under dagen, eller fram mot kvällen. Det kan hända att du med gott samvete ska sitta ner när du får tillfälle!

Optimering av avförings- och toalettvanor

Långvarig förstoppning är en riskfaktor för framfall. Varje gång du sitter och krystar för kung och fosterland läggs väldigt mycket tryck neråt mot de vävnader som redan är lite sänkta. Att hålla avföringen mjuk och att bajsa regelbundet är de främsta råden för att vara snäll mot ditt framfall. För en del hjälper det att ha upp fötterna på en pall när man ska bajsa. Det kan också vara hjälpsamt att andas lugnt och hålla en mjuk och avslappnad mage.

Mer läsning:

Behov av hjälpmedel/vaginala stöd

Det finns mekaniska stöd som man för in i slidan och som syftar till att stadga upp slidväggarna och trycka tillbaks den vävnad som faller ner. Jag upplever det som att det är svårt att få tag i gynekologer som kan prova ut dessa, men att för de som får ett stöd med bra passform kan symtomlindringen vara rätt stor. För vissa personer förespråkar jag också användning av menskopp som extra stöd vid exempelvis träning.

Vidare läsning:

Symtomlindring för framfall

Det här inlägget är en väldigt kort och väldigt förenklad sammanfattning av hur jag jobbar med rehab för framfall, kanske under många månaders tid. Det är viktigt att veta att det inte finns någon ”one size fits all” när det kommer till rehab, allra minst för bäckenbottendysfuktion. Om du läser detta och önskar vidare hjälp rekommenderar jag dig att söka dig till en fysioterapeut som jobbar med bäckenbotten och kvinnors hälsa som nisch.

Du som läser har säkert egna erfarenheter, berätta gärna!