Kategori: Framfall

Framfall

Cystocele, rectocele och livmoderprolaps

Den här kategorin innehåller fysioterapeutisk information om hur du som lider av framfall kan hålla dig aktiv utan att förvärra dina symtom. Mycket handlar om att hålla bäckenbotten stark och hantera belastning och tryckökning i buken med god koordination och teknik. I vissa fall kan du behöva tänka om med belastande träning om du får besvär av det, men ofta kan du göra anpassningar som hjälper dig.

Läs gärna vidare om fysioterapeutiska insatser för framfall, och glöm inte att bäckenbottenträningen ofta är den viktigaste komponenten. Mer om bäckenbottenträning finns i en egen kategori.

Inläggen är så långt det går baserade på forskning och vetenskap, i där sådan saknas mer på beprövad erfarenhet. Kom ihåg att inga råd du kan läsa på nätet ersätter en individuell bedömning och behandling.

Får jag aldrig mer hålla andan?

Får jag aldrig mer hålla andan?

buktryck

Det där är en grymt bra fråga!

För att svara på detta återkommer jag till resonemanget om buktryck.

Bålen är ballongen, bäckenbotten är ballongens botten. När du lyfter tungt, spänner magen och/eller håller andan ökar trycket och din ballong får en midja, och trycket ökar uppåt och nedåt. Håller du andan då trycker lungorna och diafragma neråt och din bäckenbotten ska motverka tryckökningen. Om den inte orkar detta buktar hela bukinnehållet nedåt.

Det bästa sättet att beskriva din bäckenbotten är som en korsning mellan en studsmatta och en hängmatta. Bäckenbottens slyngformade muskler kan studsa upp och ner samtidigt som vi rör oss, men de lyfter samtidigt upp hela bukens innehåll mot tyngdlagen precis som en hängmatta. Hela tiden när vi rör oss sker som en ”armbrytning”. Vi ser hela tiden vilken som är starkast – vår bäckenbottens lyftande kraft eller belastningen vi utsätter den för. Förhoppningsvis vinner bäckenbotten.

Bäckenbotten förlorar armbrytningen när trycket inne i magen blir större än den kraft som den kan stå emot. Vi kallar denna kraft för intraabdominellt tryck, buktryck, och det skapas både av våra egna rörelser och genom yttre faktorer som att lyfta, bära, hoppa. Det som är tyngst är hopp, löpning, rörelser när båda fötterna lämnat underlaget samtidigt och när buktrycket ökar upprepade gånger som vid upprepade tunga lyft.

Vad händer när jag håller andan?

Om bäckenbotten är för svag när vi håller andan ökar trycket nedåt. Så långt tror jag nu att ni alla hänger med. Tryck nedåt behöver inte vara en dålig sak, bara bäckenbotten är tillräckligt stark. Det som komplicerar saker är att de flesta idrottsaktiviteter  innehåller någon slags moment där utövare håller andan, ofta i kombination med lyft, hopp etc. Det lättaste är att se på hur många gör när de ska lyfta något riktigt tungt på gymmet. Att hålla andan är en funktionell teknik för att utöka kroppens stabilitet. Ibland när du är mitt uppe i en fysisk aktivitet kommer kroppen automatiskt välja den snabbaste vägen att stabilisera kroppen, och ibland kommer detta vara genom att hålla andan.

Är det farligt?

Det är sällan dåligt att hålla andan, men i kombination med andra rörelsemoment kan trycket ner mot bäckenbotten bli för högt. Om du är van att styrketräna kan det vara mer regel än undantag att hålla andan under rörelsens tyngsta moment. När du håller andan maximerar du med hjälp av diafragma och bålmusklerna bålens stabilitet. Att hålla andan är en extraväxel för att avlasta ryggraden under en annars tung uppgift.

Det som också sker när du håller andan är att trycket ökar inne i buken. Tryckökningar i buken hamnar ofta att ge en press mot bäckenbotten. Detta är orsaken till att vi bäckenbotten-fysios ibland kan be en individ med bäckenbottenbesvär för ett tag undvika träning som kräver att hålla andan.

Får jag aldrig mer hålla andan under träning?

Jag anser inte att det någonsin är rimligt att ge långsiktiga förbud. Men det handlar om att det blir en armbrytning mellan buktrycket som uppstår när du håller andan, och bäckenbottens mothållande kraft. Svaret blir kanske då: När din bäckenbotten kan klara av att hålla minst samma tryck som du kan uppbåda i bukhålan. Det är troligen inte själva andninghållningen som kan bli för mycket, utan själva aktiviteten som kräver det, som kan vara för tung.

Träna specifikt

Om du ska klara av att hålla andan vid ett tungt lyft bör du först träna upp din bäckenbotten. Sedan tränar du på att knipa så att bäckenbotten klarar av att motstå bara en vanlig, liggande eller sittande andningshållning. Parallellt kan du fortsätta träna som vanligt, men undvika att hålla andan. Tillslut försöker du foga samman detta: knip, bukmuskelaktivering och stabilitetsstrategi genom att hålla andan tillsammans med själva övningen.

Innan du börjar

Ett vanligt sätt som vi  fysioterapeuter som jobbar med bäckenbotten instruerar istället är att använda tekniken ”blow before you go”. I en vanlig utandning brukar bäckenbotten höjas och anspännas, och enligt denna teknik så utnyttjar du den medrörelsen. Du börjar alltså med att andas ut under det att du lyfter/trycker/pressar/drar och kan på så sätt ha fått ett mer optimalt knip fram tills att du eventuellt behöver hålla andan. Motsatsen skulle vara att hålla andan efter en indandning, vilket kan göra att du lägger ett extra tryck på bäckenbotten när den redan är i ett lite sänkt läge. Det här tänker vi att inte är fullt så fördelaktigt.

Om bäckenbotten är sänkt till att börja med?

Om du vet att du har en levatorskada, en sänkning av bäckenbotten av andra skäl eller på grund av graviditet ett ryck nedåt mot bäckenbotten kan det vara lämpligt att helt avstå från att hålla andan när du tränar.

Levatorskador och risk för framfall

Levatorskador och risk för framfall

Framfall är ett samlingsbegrepp för en sänkning av olika delar i vagina: framvägen, livmodertappen eller bakväggen. I en generell befolkning kan 50 % av kvinnorna vara drabbade av någon form av framfall. Riskfaktorer för att drabbas av framfall är i första hand vaginala förlossningar, men kvinnor som förlösts med kejsarsnitt är inte helt skyddade heller. Graviditeten i sig påverkar stabiliteten och strukturerna i och kring bäckenbotten, och på så sätt ökar risken för framfall för kvinnor som har varit gravida oavsett förlossningssätt.

Vem får framfall?

Även om det finns studier som visar en hög grad av återhämtning av framfall efter första förlossningen kommer en viss del av alla kvinnor få besvärsgivande framfall. Ungefär 10% av förstföderskor kommer ha kvarvarande framfallsproblem. Även de som upplevt en god återhämtning kan ha en ökad risk att drabbas av framfall med åldern. Framfall uppstår ofta av komplexa orsaker så som ärftlighet, antal graviditeter/förlossningar och ålder. För de flesta är det många år mellan graviditeter och förlossningar och senare framfall är skador på bäckenbottens muskelgrupp Levator Ani och uppkomsten av framfall. Detta tyder på att bäckenbotten och dess närliggande stödjestrukturer ändå återhämtar sig i hög grad för många. Det här är en av de faktorer som verkar förklara länken mellan förlossningar och framfall.

Det akuta måendet behöver inte betyda så mycket

Nyare forskning verkar tyda på att de akuta känslorna av bristande stöd och framfallstenderser som kan drabba kvinnor efter graviditet inte nödvändigtvis behöver höra ihop med vare sig levatorskador eller framfallsproblematik på sikt. Konstaterade levatorskador kan dock inte uppkomma på annat sätt än via en vaginal förlossning. När barnet passerar läggs det absolut största trycket på levatorn främre del, alltså den som fäster in mot pubisebenet. Skada på levator ani sker under krystfasen och det är huvudets storlek och placering som utgör själva tryckgivaren.

Vad är risken med en levatorskada egentligen?

Levatorskada där muskeln släppt från bäckenet på ena eller båda sidor dubblerar risken för framfall längre fram i livet. I första hand är det risken för främre slidväggsframfall och livmoderframfall som ökar. Siffrorna kring risker förknippade med levatorskador skiljer sig åt från lite olika studier.

Det här är alltså inga entydiga sanningar, men generellt uttryckt:

  1. En av fem kvinnor kommer drabbas av framfall med åldern.
  2. Snitttiden mellan första förlossningen och att söka vård för framfall är 33 år.
  3. En levatorskada dubblerar risken för framfall (främst främre och livmoderframfall) och förkortar tiden mellan förlossning och symtomdebut hos många.

En levatorskada dubblerar risken för framfall genom att:

  • Försvaga muskeln med kanske en tredjedel
  • Gör muskeln upp till 50% mer töjbar
  • Öka slitsens vidd med upp till en fjärdedel

Den nedsatta stabiliteten som en levatorskada ger gör också så att risken för att få göra om framfallsoperationer dubbleras eller tredubblas.

Det här är inga roliga besked

Just det här inlägget är inte det peppigaste, men det kommer fler inlägg i den här serien som absolut är läsvärda. Deppa inte ihop idag, utan häng med och läs resten också!

Referenser

Alla inläggen i serien:

Kan jag styrketräna med ett framfall?

Kan jag styrketräna med ett framfall?

Ett vanligt påstående när det kommer till framfall är att tung träning kan orsaka eller förvärra framfall. Jag ser det påståendet i vetenskapliga sammanhang också, men jag har faktiskt inte riktigt lyckats gräva mig ner i djupet av det påståendet. Jag hittar inte den forskning som faktiskt har som slutsats att det är så. Det finns däremot tydliga samband mellan framfall och andra saker som lägger en belastning mot bäckenbotten: övervikt, kronisk förstoppning och kronisk hosta. Ska tung träning räknas in som en i ”faktorer som belastar bäckenbotten-gänget”?

Visst är den en skillnad?

Jag tänker att det finns en väsentlig skillnad. Övervikt har du med dig dygnet runt. En bukfetma kommer placera tryck mot bäckenbotten även när du ligger ner platt. Att hosta har i vissa studier uppvisats motsvara ett 20-kilos lyft i belastning mot bäckenbotten. Tänk att du hostar så flera gånger i timmen, dygnets alla vakna timmar under flera år? Klart att det kan bli en överbelastning. Men träning är ofta en sak som du gör för rekreation. Då och då. Med vila emellan. Jag tanker att doseringen av träning kan vara av vikt I den här beräkningen. Tung träning kan kanske vara en riskfaktor för framfall om den doseras över vad bäckenbotten tål. Och om bäckenbotten inte erbjuds vila emellan varven.

När jag resonerar med patienter om tung träning och framfall utgår jag från en rad olika faktorer:

  • Individens grad av symtom
  • Bäckenbottens styrka
  • Träningens art
  • Vad som händer i bäckenbotten under träning
  • Hur individen mår efter träning

Jag håller alltså inte nödvändigtvis med en del andra råd och rön som cirkulerar:

  • Lyft aldrig mer än X antal kilo
  • Undvik stående belastning
  • Ligg ner när du tränar

Har du nyligen fött barn bör du ha varit på efterkontroll innan du ens tänker på att börja styrketräna. Kanske måste du oavsett utgångspunkt börja med en träningsperiod med mer intensiva knipövningar innan styrketräning. Men det behöver inte vara så att en framfall är en evis begränsning i vad kroppen tål i belastningsväg.

Vad ska jag börja med?

Jag anser att det är viktigt att utgå från utgångsläget och dina symtom. Vi vill inte att din träning ska förvärra ditt mående, och därför ska vi förhålla oss till dina symtom som en gräns för belastning. Men det vi däremot ofta kan göra är att successivt förändra var gränsen går.

Det är inte bra att sluta träna bara för att du har ett framfall

Vi jämför min styrkelyftarkompis med klena mig. Vi båda ska hjälpa en tredje kompis att flytta. Vem av oss kommer få mest belastning på bäckenbotten av bärandet? Jo, jag. Styrkelyftarkompisen har mycket mer muskelmassa att fördela vikten på, och behöver inte ta i för kung och fosterland för att lyfta en byrå. Du spar på din bäckenbotten om du är generellt stark!

Lär dig känna buktrycket

När vi lyfter, bär och skjuter kommer trycket i bålen öka. Det innebär också att trycket mot bäckenbotten ökar. Om bäckenbotten är stark nog för att hålla emot är det helt okej. Men om trycket är högre än bäckenbottens kraftutveckling kan du känna av ditt framfall mer. Du behöver alltså hitta din gräns i kilon och repetitioner, där bäckenbotten inte längre kan hålla emot buktrycket. Ligg på samma nivå med kilon och repetitioner till dess att du känner dig säker på att bäckenbotten och framfallet klarar av den aktuella nivån. Efter ett gäng veckor kan du testa att öka en aning. Smyg uppåt!

Det är inte bättre att knipa som en galning hela tiden

För att din bäckenbotten ska kunna skapa största möjliga kraftutveckling måste den anspännas från ett avslappnat läge. Att ständigt gå omkring halvspänd i bäckenbotten gör faktiskt dess arbetskapacitet sämre. Slappna av i regel, och spänn aktivt inför ett lyft. Då får du fram dess maximala kraft!

Lär dig koordinera andning och bålmuskler

Andningen, bäckenbotten och bukmusklerna är de komponenter som du kan modifiera buktrycket med. Om du har möjlighet kan det vara bra under rehabprocessen att undvika att hålla andan när du lyfter. Överspänn inte heller magen, spänn den bara just så mycket som uppgiften kräver. Då slipper du onödigt buktryck mot bäckenbotten!

Förutom bäckenbotten – fokusera på rumpan

Det finns muskulära kopplingar mellan rumpmuskler och bäckenbotten. Jag har inte supermycket vetenskap för att stödja detta påstående, utan det är min kliniska erfarenhet: Satsa på rumpmuskelstyrka så får bäckenbotten lite hjälp på traven!

Några andra tips är:

  • Ta inte tyngre vikter eller motstånd än att du klarar av att andas normalt under hela övningen
  • Håll en god hållning medan du tränar. Sträck på dig!
  • Sitt ner när du tränar om du får symtomökning av stående belastning.  I sittande avlastar du bäckenbotten mycket och du får tillfälle att ta tyngre vikter/motstånd än vad du klarar i stående.
  • Knip med bäckenbottenmusklerna när du ska lyfta en vikt eller dra i ett motstånd. Se till att slappna av i bäckenbotten mellan repetitionerna.

 

Har du några egna erfarenheter? Berätta gärna!

Referenser:

Gå till en fysioterapeut för min bäckenbotten, va?

Besöka en fysioterapeut/sjukgymnast för bäckenbotten

pelvis 001

Gå till en fysioterapeut för min bäckenbotten, va?

Jag jobbar ju hårt för att göra min egen yrkesgrupp känd inom obstetrik/gynekologi-området. Det är knappt att våra närliggande professioner, barnmorskor och gynekologer, vet att vi finns. Och gemene kvinna vet ännu mindre. Många har hört begreppet bäckenbotten, men vet knappt var den sitter. Fysioterapeuter är för de flesta förknippade med ryggont och knäskador.

Att gå till en fysioterapeut för bäckenbotten, vad är det för något?

  • Vi är ofta i grunden helt vanliga fysioterapeuter/sjukgymnaster.

Vi har däremot valt att nischa oss så att vi jobbar mer riktat mot bäckenbottenmusklerna och också mer mot ”kvinnohälsa”. Men det finns även nischade fysioterapueter som jobbar mer med män och deras bäckenbottenbesvär. Men de är otroligt få.

  • I våra fördjupande kurser har vi ofta lärt oss undersökningar och behandlingar genom att undersöka varandra som kursdeltagare.

Du kan lita på att vi vet vad du som patient går igenom! Dessutom har flera av oss själva varit patienter inom området. Vi förstår precis utsattheten och att undersökningar och behandlingar kan kännas jobbiga.

  • Bäckenbotten är kroppens riktiga ”core” eller kärna.

Ovanpå bäckenbotten vilar hela bålen och dess innehåll. Dessa muskler kan bli svaga, ömma, överspända och stela liksom alla kroppens övriga muskler. Dylika besvär i bäckenbotten kan leda till inkontinens, framfall, samlagssmärtor med mera. De flesta vet inte att det finns fysioterapeutiska behandlingar att få för dessa tillstånd.

  • Inför besöket

Förbered dig på att tala om möjligen obekväma saker som kiss, bajs och sex. Du kan lugnt anta att vårdgivaren du möter har ”hört allt redan”, så oroa dig inte för att genera eller chocka. Beroende på dina besvär kan fysioterapeuten sedan välja att undersöka din rygg, dina höfter, din hållning. Eller dina bäckenbottenmuskler genom en vaginal undersökning. Undersökningen omfattar ofta inte gynstol eller gynekologiska redskap. Fysioterapeuten kommer bedöma dina bäckenbottenmuskler utifrån styrka, koordination, spändhetsgrad med mera.

  • Efter undersökningen

Efter att du blivit undersökt kommer fysioterapeuten gå igenom vad som framkom under undersökningen och hur planen framåt kan se ut. Mest troligt kommer du får börja med hemövningar. Dessa kan sedan utgöra grunden för hela rehabiliteringsplanen. Om du inte gör dina hemövningar kommer du heller inte kunna förvänta dig resultat i den utsträckningen som fysioterapeuten önskar för dig.

bäcken 004

 

Gå till en fysioterapeut för min bäckenbotten, va?

Vi fysioterapeuter som jobbar med bäckenbotten är vana vid allt och du kan garanterat inte chocka oss med någonting. Vill du läsa mer om hur vi tänker kring nakenhet eller vill du ha tips inför ditt besök?

Frågor, funderingar, egna erfarenheter? Berätta!

 

 

Bäckenbottensäker konditionsträning

Bäckenbottensäker konditionsträning

Det är att förenkla saker väldigt, det här med att kalla saker för ”bäckenbottensäkra”. Jag kan egentligen inte utan att individanpssa mina råd påstå att något är vare sig bäckenbottensäkert eller -osäkert. Men jag träffar dagligen patienten som har besvär från sin bäckenbotten så pass att de inte vågar träna eller motionera något alls. De här inlägget är riktat för såna som dem. För att förmedla mod och hopp om att kunna börja röra sig mer normalt.

Lite svårt att tolka forskningen

I studier har visats att kvinnliga atleter har 20% större bäckenbottenmuskler i jämförelse med andra kvinnor. Detta har dock inte varit synonymt med att de haft starkare bäckenbotten. Det har också visats i någon studie att basket- och vollybolltjejer haft lägre bäckenbottenstyrka än kontrollgruppen. När dessa idrottare var i intensiva träningsperioder hade de också en minskning av bäckenbottenstyrka. Det är lite svårt att förstå och tolka forskningen kring bäckenbotten och träning! Bäckenbottenfunktionen verkar alltså inte helt avgöras av storleken/tjockleken på musklerna. Man har sett lika stora/tjocka bäckenbottenmuskler hos både inkontinenta och inkontinenta atleter. Tjocklek/storlek av muskler är ofta ansett att vara hyfsat synonymt med muskelstyrka. Även hos äldre kvinnor efter klimakteriet har man inte sett någon direkt koppling mellan fysisk aktivitetesnivå och bäckenbottenstyrka.

Reflexmässig anspänning

När bäckenbottens alla muskler sitter där de ska och gör vad de ska, får de en reflexmässig anspänning när kroppen är i rörelse. Det finns studier som visat att kvinnors bäckenbottenanspänning är högre när de springer (utan att aktivt knipa) än vad anspänningen är när de aktivt kniper i vila. Det här är fascinerande, också sett i ljuset av att kvinnor som tränar pilates (med mycket fokus på bål och bäckenbotten) INTE har bättre bäckenbottenfunktion än andra. Det verkar alltså i en del studier vara som att tränande kvinnor har bättre bäckenbottenfunktion, men det handlar alltså egentligen inte om den andra träningens effekter. Utan det handlar om hur bäckenbotten tränas i din vardag. Om hur bäckenbotten automatiskt aktiveras och hur du tränar just dessa muskler specifikt.

Träning och symtom från bäckenbotten

Urininkontinens är jättevanligt hos fysiskt aktiva kvinnor. 49 % av kvinnor mellan 18-83 som regelbundet tränar på motionsanläggning uppger att de har mild eller moderat urininkontinens. Bland kvinnliga triatleter har 37 % uppgett att det har urininkontinens och 28 % att de har symtom av anal inkontinens (vilket kan vara gaser, lös eller fast avföring). Generell upplevelse av tarmhälsa är dock mer positiv hos kvinnor som idrottar och motionerar.

Allt handlar om dosering!

Det verkar till viss del vara dos-beroende, det här med ett eventuellt samband mellan träning, urininkontinens och framfall. Ju hårdare, intensivare och tyngre träning kvinnor utför, desto allvarligare skattar de sina inkontinensbesvär. Sambandet mellan fysisk aktivitet och framfall är mycket vagare i studierna. Kvinnor som lider av besvärsgivande framfall upplever i regel att detta hindrar dem mycket mer än vad inkontinens gör. Hur träning påverkar bäckenbotten kan både handla om tid, intensitet och hur ofta träningen utförs. Därför kan vi inte komma med generella råd. För en del fungerar all slags träning, bara den doseras lagom och stegras tillräckligt långsamt. Troligen finns det en övre gräns för de flesta, men var gränsen går är individuell.

Motion är en hälsofaktor oavsett

Fysisk motion är bra för hälsan. Att behöva opereras för ett framfall längre fram i livet är inte hela världen. Att dö i hjärt-kärlsjukdom kan faktiskt vara ”hela världen”. Vi kan ta hänsyn till vår bäckenbottenhälsa till en viss gräns, men inte låta rädslan för vad som kan hända ta över våra liv helt. Jag är den första som förespråkar hjälp till kvinnor med inkontinens och framfallsproblematik, så missförstå mig inte. Men ibland kan det vara viktigt att sätta ord på det värsta som skulle kunna hända. Och sedan försöka se på det utifrån lite olika perspektiv.

Här kommer alltså några tankar från mig vad gäller

Konditionsträning som kan vara skonsam för bäckenbotten.

För det första underlättar det såklart om du är så stark som du kan bli i din bäckenbotten. Om du inte tränat dina bäckenbottemuskler förut är det bra att börja med detta så snart du kan. Gratis appen-TÄT är ett lättanvänt och forskningsbaserat hjälpmedel. Om din bäckenbotten inte svarar på träning med att bli starkare behöver du bli undersökt av en bäckenbotteninriktad fysioterapeut eller en muskelfunktionsinriktad gynekolog.

bäcken 004

Här är förslag på  konditionsträningsformer som är skonsamma för bäckenbotten.

  • Promenader.

Promenader är ett jättebra alternativ för många. Om du upplever besvär när du promenerar finns det några saker du kan tänka på om hur  du går. Foten har förenklat uttryckt tre faser under det att du går. Häl-i-sättningen, när hela foten vilar på marken, och när du rullar av tårna. När du har besvär från bäckenbotten kan du fokusera lite extra på avrullningen av foten för att ge lite extra skjuts framåt i steget. Detta kan göra att du sedan får mindre duns när du landar hälen i marken och minska stötarna som bäckenbotten får ta emot.

  • Vattenträning.

Detta är ofta en väldigt bra träningsform för kvinnor med bäckenbottenbesvär. Det kräver en del bålstabilitet men avlastar bäckenbotten till stor del. Testa dig fram. Vattenlöpning, simning eller vattengymnastik kan vara lite olika alternativ som också finns i olika intensitetsnivåer.

  • Cykling.

Här sitter du med bäckenbotten avlastad och kan ändå jobba hårt med konditionen. Brukar funka bra för de flesta.

  • Längdskidåkning.

Denna motionsform anses vara skonsam för bäckenbotten i och med att du alltid har stöd i marken. Dock kräver längdskidåkning ganska mycket grundstyrka i bäckenbotten.

  • Crosstrainer

Fungerar ganska likt längdskidåkning i och med att du har stöd för fötterna genom hela rörelsebanan.

Så… låt oss prata om löpning.

Det finns forskning som visat kvinnor som inte fött barn har starkare bäckenbottenknip när de springer än när de viljemässigt kniper i vila. Det verkar alltså finnas en reflexmässig anspänning som, när den fungerar, gör att bäckenbotten faktiskt kan bli starkare av exempelvis löpning. Problemet är ju bara att vi inte alltid kan lita på detta efter en graviditet eller förlossning. Muskler och nerver kan fungera icke-optimalt och inte reagera som vanligt. Det finns därför inga kategoriska svar om kvinnor med svag bäckenbotten eller framfall kan springa eller inte.

Mer läsning om bäckenbotten och löpning finns i en hel serie inlägg här. 

Vad behöver jag tänka på?

  1. Träning som ger besvär i form av ökad tyngdkänsla, urinläckage eller känsla av att något buktar ner/ut oftast inte är bra. Det behöver inte vara att hela träningsformen är farlig eller fel. Testa att dosera träningen annorlunda! Mer vila mellan passen, kortare träningstid eller lägre intensitet kan hjälpa.
  2. Lyftande hjälpmedel som contrellebåge, pessar, tampong eller menskopp kan fungera som ett mekaniskt stöd och kan ibland möjliggöra träning.
  3. Kvinnor kan också få ökade symtom vid ägglossning och mens, och därför kanske en del ska anpassa sin löpning efter menstruationscykeln.

Berätta gärna om dina erfarenheter av konditionsträning och bäckenbotten! 

bäckenbotten crope

Referenser

Det här inlägget är uppdaterat och omgjort 2018 efter att först ha publicerats 2016-04-29

Träna magen trots framfall?

Bör kvinnor med framfall göra situps/crunches?

Jag har ett besvärsgivande framfall och tycker ibland att det känns värre när jag tränat.

Kan jag göra situps eller crunches? 

 

Buktryck

Det som gör att fysisk aktivitet på göra att ett framfall känns mer handlar ofta buktryck. Buktryck är den tryckökning som sker inuti magen när du hostar, nyser, lyfter eller krystar. I teorin har vi länge resonerat så att ett ökat buktryck kan vara en bidragande faktor till bäckenbottendysfunktion så som framfall och inkontinens.  Forskning tyder på att långvarig hosta kan öka risken för framfall och urininkontinens. Samma gäller med kronisk förstoppning, tunga lyft på arbetet samt högt BMI. Vi kan inte exakt förklara hur högt buktryck påverkar bäckenbottendysfunktion. Vi tror att det handlar om ett ökat tryck nedåt inne i bålen som pressar bäckenbotten nedåt vilket ökar risken för framfall.

wp-1456058192887.jpeg

Undvik rörelserädsla

Många personer med besvärsgivande framfall drabbas av en viss rörelserädsla. Om du starkt förknippar fysisk aktivitet med försämrade symtom kommer du kanske börja dra dig för att motionera. Rörelserädslan i sig har negativa effekter på din hälsa och livskvalitet. Vi har inte starka medicinska bevis för hur påverkad bäckenbotten blir av tunga lyft och motion. Varken för personer med framfall, efter förlossning eller efter en gynekologisk operation. Därför varierar råden kraftigt i olika länder och regioner, ibland även mellan läkare på samma sjukhus. Flertalet studier har också visat att buktrycket, inte blir högre vid fysisk träning än vid hosta. Därför finns det på senare tid mer stöd för att ge kvinnor råd att snarare undvika långa hostperioder snarare än att undvika tyngre träning.

Situps/crunches

Situps och crunches anses öka buktrycket, men det är inte känt om kvinnor bör undvika dessa övningar. I en studie har man undersökt vad som hände med buktrycket under en liten, kontrollerad situps-övning (huvud och skuldror lyfter från underlaget) i jämförelse med vid en hoststöt. 30 kvinnor studerades och resultatet visade att kvinnor med redan befintliga framfall fick större ökning av buktrycket än de som enbart hade inkontinens. Hosta genererade högre buktrycksökning än situps-övningen hos alla. Det som var anmärkningsvärt var dock att de individuella skillnaderna var stora. Kvinnor med fetma (BMI över 30) hade högre buktryck både i vila och under magövningen än både normalviktiga och överviktiga (BMI över 25).

Oklara och troligen individuella gränser

Vi vet inte än var säkerhetsgränsen för belastning på bäckenbotten är. Det finns inga svartvita svar för om kvinnor med inkontinens eller framfall ska eller inte ska göra situps. Därför är det onödigt att rekommendera alla kvinnor med urininkontinens och framfall att undvika situps/crunches. Att anpassa din träning kan vara viktigt för kvinnor med omfattande övervikt, levatorskador eller där träningen ger symtomökning av inkontinens eller från framfallet.

Vila efter träning

Eftersom tidigare forskning har visat att bäckenbotten blir uttröttad av mer intensiv fysisk träning kan det vara av vikt att inte göra de tyngre magövningarna i slutet av ett pass. På samma sätt kan det vara klokt med avlastning/vila för bäckenbotten efter att träningspass. Du kanske inte ska skynda hem från gymmet för att sedan bära hem tunga matkassar, hänga tung tvätt och sedan stå och steka pannkakor i en timme. Det vill säga – du kanske kan träna precis som du vill, men bör sitta en stund efter träningspasset.

Individuella faktorer!

Jag hävdar fortfarande att alla kvinnor med besvär behöver få en individuell bedömning innan återgång till träning efter förlossning etc. Detta är en av anledningarna.

I detta inlägg har jag resonerat om ett alternativt sätt att utföra situps/crunch och i detta inlägg får du tips om annan coreträning.

Referenser:

Should women with incontinence and prolapse do abdominal curls?

Muscular fatigue in the pelvic floor muscles after strenuous physical activity.

 

Det här inlägget var först publicerat 2016-04-25 och har uppdaterats 2018. 

Har en tränad person starkare bäckenbotten?

Har en tränad person starkare bäckenbotten?

Kari Bö, en Norsk fysioterapeut och forskare har nyligen kommit ut med en studie om bäckenbottenstyrka under graviditet. Den är väldigt intressant och jag tänkte berätta lite om den idag. Här finns den: Regular exercisers have stronger pelvic floor muscles than nonregular exercises at midpregnancy

Först premisserna

Studien är gjord på förstagångsgravida kvinnor. Det finns alltså ingen av dem som har någon tidigare påverkan på bäckenbotten sedan tidigare graviditeter och förlossningar. Det är inte något dåligt för studien i sig,  men det påverkar absolut tolkningen av resultatet. Kanske 20% av alla vaginalt förlösta kvinnor drabbas av levatorskador. Upp emot 90 % av alla förstagångföderskor får någon slags bristning. En kvinna som en gång har fött vaginalt kan ha en toppen-återhämtad bäckenbotten. Men hon kan också ha en funktionsnedsatt bäckenbotten. Resultatet av den här studien är alltså begränsat till att gälla personer med vad vi kan anta friska bäckenbottnar.

De två (motsägande?) hypoteserna

I debatten om fysisk träning är bra för bäckenbotten eller inte finns två olika approacher.

  • Den ena är att generell fysisk aktivitet kickar igång en reflexmässig anspänning av bäckenbotten, vilket resulterar i en starkare bäckenbotten på sikt. Detta kan styrkas av olika studier gällande löpning och knipförmåga.
  • Den andra hypotesen är att generell träning utmattar bäckenbotten genom att skapa så pass höga krafter att bäckenbotten tillslut inte orkar motstå dem. Det finns stöd för denna hypotes också. I studier av bäckenbottens funktion akut efter tyngre träning har man sett en utmattning som ger en nedsatt maximal kontraktionsförmåga.

De olika studerade grupperna.

I den aktuella studien har man jämfört två olika grupper av gravida kvinnor, de som tränade regelbundet (tre tillfällen eller fler per vecka) och de som inte tränade alls. Man mätte vilospänning och maximal kraft i bäckenbotten. Skillnaden däremellan räknades som styrkan. Uthålligheten mättes under 10 sekunder.

Vad man såg hos dessa gravida

De gravida som tränade mer än 30 minuter tre gånger i veckan hade starkare bäckenbottnar än de som inte tränade. Man såg dock att det ändå är bäckenbottenstyrkan, och inte den generella träningen, som avgjorde huruvida en kvinna är inkontinent eller inte. Däremot verkar det alltså som att generell träning mer än tre gånger i veckan har en positiv effekt på bäckenbotten generellt.

Detta är en studie som motsäger en annan studie

När Borin et al jämförde styrkan i bäckenbotten mellan 10 volleybollspelare, 10 handbollspelare, 10 basketbollspelare och 10 inaktiva kontroller fann man att förmågan att skapa kraft i bäckenbotten var nedsatt hos de bollspelande atleterna. Dessa var dock inte gravida. Volleybollspelare och basketbollspelare hade sämst knip i denna studie. När det finns ett fåtal studier om ett ämne, och dessa få studier dessutom har motsägelsefulla resultat, betyder detta att man inte ska dra för stora växlar på resultaten. Egentligen vet vi inte alls? 

Men kan alla ha rätt?

I början nämnde jag de två olika hypoteserna, och jag vill återkomma till dem. Kliniskt upplever jag att båda kan vara rätt. En person som har en anatomiskt intakt bäckenbotten med god nervfunktion kan få en god träningseffekt i bäckenbotten av att träna annat. En person med missade eller defektläkta muskler efter en förlossning, eller som har nervskador, kan få precis motsatt effekt. Då kan generell träning bli ”doppen som får bägaren att rinna över”, eftersom bäckenbotten inte orkar motstå den tryckökningen. Utan noggrann undersökning av bäckenbotten kan vi efter en vaginal förlossning inte veta vilken grupp en kvinna tillhör.

Det viktiga är bäckenbottenstyrkan

Det räcker alltså inte att rekommendera kvinnor att träna generellt tre gånger i veckan för att få en starkare bäckenbotten. Det som avgör bäckenbottens styrka är bäckenbottens funktion, inget annat.

Vi pratar också om äpplen och päron

Den vanligaste forskningen om bäckenbotten handlar om knipförmåga och om ansträngningsinkontinens. Det är viktigt att veta att inkontinens och risk för framfall inte är exakt samma sak, och att forskning om det ena inte handlar om det andra.  Vad gäller risk för framfall vet vi faktiskt ännu mindre.

Referenser

Undersökningsmetoder av bäckenbotten

Undersökningsmetoder av bäckenbotten

En lång serie om många olika saker

Ni har nu hängt med på en lång serie som omfattat en rad olika saker. Här är inläggen i serien i följd:

Imorgon och övermorgon kommer också  ”frågor och svar”-inlägg angående ämnet.

Slutsatser och jämförelse

Det saknas en standard för hur bäckenbottenstyrkas ska undersökas. Det finns som ni märker genom denna inläggsserie en stor variation av metoder. Ingen omfattar alla delar av bäckenbottens funktion. De mest frekvent förekommande är fingerbedömning. I forskning är perineometri och dynamometri mest använt, dessa metoder har jag inte alls beskrivit i den här inläggsserien. Fingerbedömning är subjektiv och många andra mätmetoder är mer objektiva. De mer objektiva metoderna kan å andra sidan oftast inte särskilja funktion på höger/vänster sida, vilket ofta är relevant. För den som undersökts kan det vara viktigt att metoden inte är jobbig eller svår. Det ska också vägas mot patientens besvär. Ju jobbigare symtom, desto viktigare är det kanske att undersökningen också ger relevant och rättvisande information.

Muskelstyrka

Inom idrottsmedicin är den gyllene standarden att mäta muskelstyrka via det som kallas ett repetitionsmaximum. Det innebär den maximala vikt eller det motstånd som en muskel kan övervinna i en kontraktion. Det här tankesättet har sedan blivit anpassad till verkligheten genom att man räknar procent av ett repetitionsmaximum och hur många gånger muskeln klarar en viss vikt.  Det saknas dock en standard för mätning av bäckenbottenstyrka!

Olika muskelfibrer

Mätning och utvärdering av skelettmuskelfunktion involverar att ta med både snabba och långsamma muskelfibrer. Långsamma muskelfibrer är beroende av syre och deras funktion handlar om muskelns aeroba kapacitet. Det betyder hur muskeln klarar att arbeta uthålligt under en längre tid. Ungefär 70 % av bäckenbottens muskelfibrer består av dessa långsamma långsamma fibrer. Snabba muskelfibrer rekryteras för kraftigare behov under kort tid och har mycket kortare uthållighet. De snabba muskelfibrerna är ansvariga för att skapa kraftiga och dynamiska kontraktioner (som att parera hosta och nysning) och de långsamma skapar uthållighet och styrka över längre tid. Det som påverkar muskelns styrka är alltså hur många motoriska enheter (typ buntar med celler/fibrer) som aktiveras, intensiteten i kroppens elektriska signaler, muskelfibrernas längd och hastigheten i kontraktionen.

Musklernas rörelse är inte samma som muskelstyrkan

Bäckenbottens rörelse, alltså muskelkontraktionen, kan se som en rörelse inåt/uppåt när man tittra på vaginalöppningen/mellangården/analöppningen. En sådan rörelse bekräftar bara att det finns en rörelse överhuvudtaget och säger ingenting om muskelstyrkan. Att bara titta på musklerna via ultraljud säger alltså inte tillräckligt om själva styrkan, men mer om supportfunktionen. Supportfunktionen kan dock vara otroligt viktig för både förekomsten av framfall och inkontinens.

För att få en helhetsbild

Rekommendationen i klinik för att mäta muskelfunktion i bäckenbotten är att titta, bedöma med fingrarna och vid behov komplettera med EMG för muskelstyrka eller ultraljud för diagnostik.

Referenser

 

Fingerbedömning av bäckenbotten

Fingerbedömning av bäckenbotten

Fingerbedömning är i jämförelse med de mer tekniska undersökningsmetoderna den mest lättillgängliga, mest kostnadseffektiva och portabla metoden. Det är också ett säkert och reproducerbart bedömningssätt om den utförs av en erfaren undersökare.

Vad känner bedömaren med sina fingrar?

Vid en fingerbedömning får udnersökaren en tydlig uppfattning av knipförmågan. Undersökaren känner både muskelvolym, musklernas ”konsistens” och styrkan kan graderas enligt olika skalor. Vanligen används ”Modifierad Oxford Scale”.  Bedömaren får också en uppfattning om var det finns muskelmassa och var det möjligen saknas. En erfaren bedömare kan vara nästan lika säker på förekomsten av vissa muskelskador som en bedömare vid 3d-ultraljud.

Hur går undersökningen till?

Under denna undersökning ligger testpersonen på rygg på en plan brits med böjda ben, eller i en gynstol. Undersökaren placerar sitt pekfinger, eller pek- och långfinger, in genom vaginalöppningen. Undersökningen kan också utföras analt. Testpersonen ombeds knipa och knipstyrkan graderas. Modifierad Oxfordskala går mellan 0 och 5.

Min uroterapeut, fysioterapeut och gynekolog säger olika siffror!

Dessa siffror går att jämföra från en undersökare vid olika tillfällen, men inte mellan olika undersökare. En mätmetod som omfattar en människas tolkning/värdering av muskelstyrkan i en siffra blir inte trovärdigt jämförbar. Resultatet mätt i siffror från en vaginal fingerbedömning ska inte jämföras mellan olika bedömare. Däremot är mätningen tillförlitlig för att jämföra mellan olika tillfällen hos samma bedömare.

Vilken information får man ut från en sådan bedömning?

Denna bedömning är flexibel och ger mycket information utöver muskelstyrkan. Undersökaren får en uppfattning om musklerna finns där de ska finnas, hur spända eller avslappnade de är i grundläget och om det finns något annat avvikande eller osymmetriskt. Det går också att tydligt särskilja bäckenbottens och andra musklers aktivitet. För att mäta muskelstyrkan är denna metod inte ”bäst i klassen”, men för att mäta kvalitet och få en uppfattning om total funktion är den ofta en av de bästa. Denna bedömningsmetod har hög överensstämmelse med de avancerade ultraljuden. En noggrann bedömning med fingrarna av en erfaren undersökare är otroligt informativ.

Jämförelse med andra mätmetoder

I olika studier har man sett signifikanta korrelationer mellan fingerbedömning och manometri, dynamometri, EMG, olika sorters ultraljud, individens förmåga att knipa av strålen, biofeedback, vaginala koner eller olika sorters verbala instruktioner. Vissa andra studier visar inte särskilt bra överensstämmelse. Som ni nu säkert har börjat förstå under den här inläggsserien så mäter dock inte dessa metoder helt mäter samma saker. Det beror alltså lite grann på frågeställningen vid både undersökningen som sådan, och vid granskningen av studieresultat. Och naturligtvis om undersökarens kompetens.

Är en ”undersökning med en apparat” bättre?

Om du kan tänka dig en förhållandevis intim undersökning är en vaginal fingerbedömning ofta tillräcklig för uppstart och uppföljning av rehabilitering. Resultatet  mätt i siffror blir dock inte mätbart/jämförbart på det sättet som en teknisk apparat kan ge. En fingerbedömning kan dock ge en unik uppfattning om tonus, konsistens, stramhet eller spänst på musklerna i bäckenbotten. För detta behöver du en levande undersökare.

Referenser:

Alla inlägg i serien:

Elstimulatorer för bäckenbotten

Elstimulatorer för bäckenbotten

Hur funkar en elstimulator?

Elektriska stimulatorer för bäckenbottenträning har en prob som förs in i vagina eller i rektum. Elektrisk stimulering fungerar genom att maskinens elektriska impulser kommunicerar med musklernas nervfibrer och säger till muskeln att anspännas. Elstimulering kan användas för att ”väcka igång” muskler som inte riktigt fattar vad de ska göra. Det finns enstaka studier som visar på att elstimulering skulle vara mer effektivt än vanlig knipträning. Det är dock få och små enstaka studier. Det sammanlagda forskningsläget är att de olika metoderna är generellt sett likvärdiga. Signaleringen vänder sig till både muskler och nerver och används därför ganska brett i behandlingssyfte, vid både muskelskador och misstanke om nervskador.

Både vid inkontinens, överaktiv blåsa och vid nervpåverkan.

Behandlingstanken är att både nerver och muskler ska påverkas av den elektriska stimuleringen. Man har i olika studier sett att bäckenbottenmusklerna kan bli starkare och att urinblåsans automatiska arbete kan hämmas vid överaktivitet. Behandling i området kan även kan fungera hos personer med till exempel MS. Behandlingen kan användas med anal prob för anal inkontinens, men för detta är evidensen vag. Målet är alltså att få en förbättrad urin- eller anal kontinens, att hämma en eventuell överaktiv blåsa och att få en förbättrad kontroll över bäckenbotten.

Vem kan använda en elstimulator?

Elstimulering kan vara fördelaktigt när det finns en svag bäckenbotten där du har svårt att hitta anspänningen själv.

Vem bör inte använda en elstimulator?

Det är ofta olämpligt att använda elstimulatorer om du har vaginala smärtor eller ett överspänningstillstånd. Stimuleringen kan kicka igång än värre smärtor och spänningar.

Elektrisk stimulering ska inte användas av personer som har kopparspiral insatt enligt vad jag kan läsa mig till i internationell littaratur. På de svenska försäljarnas sidor hittar jag inte denna information. Möjligen är det något olika restriktioner på olika apparater? Du ska heller inte använda elektrisk stimulering om du har pacemaker, är gravid eller har någon pågående infektion i området. Hud och slemhinna måste också må bra. Om du har torra slemhinnor ska detta behandlas först eller i samband med behandling med elstimulering.

Problemet med bristfällig diagnostik

Ett problem är också bristfällig diagnostik. En del patienter får träna med elstumulatorer hos en vårdgivare på grund av att de nästan inte har något knip alls. Resonemanget är då att det kanske går att väcka musklerna med hjälp av stimuleringen. Problemet är ju då om musklerna inte är möjliga att träna på grund av missade skador. Det är alltså viktigt med en adekvat undersökning så att patienten/individen inte lägger en massa tid på behandling som potentiellt inte ger resultat. Detta kan bland annat handla om missade levatorskador.

Hur vet jag själv om det är lämpligt för mig?

Du behöver först få en bedömning av en professionell.  Det potentiellt dåliga med att köpa en maskin utan att först ha fått den utprovad av en professionell är att bäckenbotten kan ha en blandning av att vara försvagad och överspänd. Bäckenbotten består av en mängd olika muskler. Om några är försvagade eller icke-optimalt lagade efter en förlossning kan övriga muskler utveckla en överspänning (ibland inklusive smärta) för att kompensera. Det kan därför vara svårt att ha en ”one zise fits all”-approach till bäckenbotten.

När är det bra då?

Elektrisk stimulering är ett behandlingsalternativ främst för patienter med inkontinens. Det vanligaste i forskningssammanhang är att behandling testas två gånger i veckan under tillfällen på ca 20 minuter, i 4-16 veckor. Det verkar dock inte finnas någon allmän standars för hur elstimulering ska användas vad gäller våglängd, el-frekvens eller intensitet. 50 Hz är det som oftast används för ansträngningsinkontinens och 10-20 Hz för trängninginkontinens. Blandsymtom behandlas enligt det mest dominerande symtomen. För anal inkontinens är doseringensråden vaga. Effekten är inte överlägsen vanlig bäckenbottenträning i de flesta studier för ansträngninginkontinens, men är bättre än ingen behandling alls. När det gäller trängningsinkontinens är evidensen något starkare.

Får jag ut någon information om bäckenbottens status från användande av elektrisk stimulering?

Nej, det här är en metod för träning och behandling, inte en metod för att inhämta information.

Referenser:

 

Alla inlägg i serien: