Kategori: Framfall

Framfall

Cystocele, rectocele och livmoderprolaps

Den här kategorin innehåller fysioterapeutisk information om hur du som lider av framfall kan hålla dig aktiv utan att förvärra dina symtom. Mycket handlar om att hålla bäckenbotten stark och hantera belastning och tryckökning i buken med god koordination och teknik. I vissa fall kan du behöva tänka om med belastande träning om du får besvär av det, men ofta kan du göra anpassningar som hjälper dig.

Läs gärna vidare om fysioterapeutiska insatser för framfall, och glöm inte att bäckenbottenträningen ofta är den viktigaste komponenten. Mer om bäckenbottenträning finns i en egen kategori.

Inläggen är så långt det går baserade på forskning och vetenskap, i där sådan saknas mer på beprövad erfarenhet. Kom ihåg att inga råd du kan läsa på nätet ersätter en individuell bedömning och behandling.

Framfall, muskelskador och värk

Framfall, muskelskador och värk

Framfall och värk

En långdragen vaginal förlossning kan ge upphov till både nerv- och muskelskador. Nervskadorna har jag dock en känsla av att ger mer besvär och smärta liksom direkt, inte att de debuterar med smärtbesvär någon månad efteråt. Den slags smärta frågeställaren beskriver borde vara mer sekundär till förlossningen:

  • att kroppen liksom reagerar på ett trauma med att bäckenbotten får liksom ett kramptillstånd med överspänning
  • att musklerna är så svaga att de får värk av att ha jobbat hela dagen
  • att framfallet liksom drar, värker och tynger

Muskelskador av långdragna förlossningar

Ett långt krystskede (eller över huvud taget tiden mellan att du är to cm öppen till att barnet är ute) kan öka risken för den slags muskelskada som kallas levatorskada. Jag har skrivit flera inlägg om denna sorts skador, länkar till dem här under. Dessa muskelskador är sådana som inte syns vid förlossningen och som heller inte får att laga. De ökar också risken för framfall.

Nu kan jag alltså definitivt inte diagnostisera dig med en sådan här skada bara på de få saker du nämner i din fråga. Oavsett så tänker jag att du behöver få träffa en vårdgivare som tar dig och dina behov och besvär på allvar. Du ska inte behöva gå omkring och ha ont! Stå på dig i vårdkontakterna!

Läs mer på BakingBabies:

En serie inlägg om muskelskador

Perineum och perinealkroppen.

Råd för dig med levatorskada efter förlossning

Skador på Levator ani vid förlossning

Risker med lång utdrivningsfas vid förlossning?

Hur man gör för att få hjälp med förlossningsskador?

 

 

 

 

Bäckenbottencentrum

Bäckenbottencentrum

De här frågorna är inte lätta att svara på, av flera olika skäl. Det främsta skälet är att vården i Sverige ser så otroligt olik ut i olika landsting. Det handlar både om organisation, men också om kompetens och tillgänglighet. Jag är också dubbel i frågan, för jag är både vårdgivare och patient. Vissa saker känner jag inte att jag kan skriva rakt ut, eftersom jag också är på vårdgivarsidan av detta. Är du förlossningsskadad och vill ha insidertips från andra förlossningsskadade rekommenderar jag att fråga i Facebookgruppen (förlossningsskadad – du är inte ensam).

Vad är ett bäckenbottencentrum?

Det bäckenbottencentrum som jag känner till bäst är det på Huddinge sjukhus. Jag snor också deras förklaring till vad ett bäckenbottencentrum är:

”Karolinska Bäckenbottencentrum för kvinnor och män är ett högkompetent specialistcentrum för de patienter där primärvårdens eller specialistläkares kompetens och resurser inte räcker. Orsaker till funktionella rubbningar kan vara bäckenbottenskada efter förlossning, neurologiska sjukdomar, tarmsjukdomar, prostatasjukdom eller följder efter tumörbehandling. Patienter som är aktuella för Karolinska Bäckenbottencentrum har ofta besvär från både tarm och blåsa i form av inkontinens och/eller tömningssvårigheter, trängningar ibland i kombination med smärta i underlivet. För dessa patienter har dysfunktionen en negativ inverkan på livsföringen med stora svårigheter vid social samvaro, yrkesliv, samliv och möjlighet till fysisk aktivitet, ofta i kombination med oro, nedstämdhet och sömnstörning.”

I Stockholm finns även SÖS och Danderyd.

Sedan verkar det var sämre med sådana här enheter ute i resten av landet. Jag googlar mig till att Malmö Universitetssjukhus verkar ha någon liknande slags enhet, men tycker att de ändå verkar jobba mest med renodlade anala besvär. (Rätta mig gärna om jag har fel). I Göteborg hittar jag ingenting. Och likaså i resten av Sverige. Det innebär att du som patient kan bli remitterad till Bäckenbottencentrum i Stockholm vid behov, om jag fattat det rätt.

Det här är ju naturligtvis orimligt.

Det är liksom inte en hel armada med personal på bäckenbottencentrum i Stockholm, det är fortfarande enstaka anställda per profession. Väntetiderna är långa.  Är det något som behöver förbättras i svensk kvinnosjukvård så är det tillgängligheten till kompetenta vårdgivare. Det här tror jag att vi behöver bråka oss till på något sätt, men jag vet inte riktigt hur.

Hur gör jag för att få komma till ett bäckenbottencentrum?

Du ska kunna be din vårdcentral, din gynekolog eller i vissa fall din barnmorska att skriva en remiss.

Hur allvarliga skador behöver jag ha?

Det här är ju en oerhört svår fråga. För en del personer har ju jättestora besvär men på pappret en helt normalt förlossning och få eller små konstaterade skador. Så man kan inte alltid gå på befintliga diagnoser, och det kan väl ställa till det lite. Om du träffar en vårdgivare som ihärdigt förminskar dina symtom och besvär kan det ju vara problem att få denne att skriva en remiss. Men om du har besvär som hållit i sig längre än ett år efter en förlossning och efter att du slutat amma, och du inte får gehör eller vettig undersökning behöver du kanske kräva en second opinion.

Ett bäckenbottencentrum kan vara ett alternativ.

Det finns ju också andra enheter som inte just har namnet ”bäckenbottencentrum” som ändå är bra och gör vettiga bedömningar och behandlingar.

Tipsa gärna i kommentarsfältet om ni känner till några sådana!

 

 

När tarmen trycks in genom slidväggen

När tarmen trycks in genom slidväggen

När ändtarmen buktar in i slidan beror detta på att väggen mellan slida och ändtarm försvagats. Då samlas ofta avföring i utbuktningen som i en ficka, och  och du kan få svårt att tömma tarmen. Många upplever att det hjälper att trycka med fingrarna i slidan för att få ut bajset. Denna slags buktning kallas på medicinskt språk för rectocele.

Den största riskfaktorn för att drabbas av detta är vaginala förlossningar. Förstoppning, övervikt, ärftlighet, ökad ålder och tunga lyft i arbetet är andra riskfaktorer.

Det här är definitivt något som vården kan hjälpa till med

Behandlingen avgörs av hur mycket besvär du har, hur stor slidväggsbuktningen är och om du önskar föda fler barn vaginalt. Om du inte har prova någon slags behandling kan bäckenbottenträning och tarmterapi var ett förstahandsalternativ. Bäckenbottenträning kommer aldrig läka ut slidväggsbuktningen/framfallet, men en stark bäckenbotten kan ibland underlätta symtomen. Om du får vägledning att hålla avföringen i optimal konsistens kan besvären också lindras. Om du har avföring som pendlar mellan 3 och 4 brukar tömningsbesvären inte vara så stora. Du kan börja med att gå till vårdcentralen och be om hjälp om förstoppning är ditt stora besvär. Eller börja med ett besök hos gynekologen för råd och bedömning. En fysioterapeut kan hjälpa dig med träning och råd om ergonomi för att optimera tarmtömningen.

Bildresultat för bristol stool chart

Jag har skrivit ganska mycket tidigare på samma tema

Hoppas detta inlägg och viss vidare läsning ger dig svar på dina frågor. Stort lycka till framöver!

 

Efter framfalls- och bukmuskeloperationer

Efter framfalls- och bukmuskeloperationer

Jag anser att det är ett enormt bristfälligt omhändertagande av kvinnor efter operationer som rör bäckenbotten och magar. Efter nästan vilken annan operation som helst som rör muskler kommer en fysioterapeut kopplas in per automatik, eller patienten får i alla fall en tydlig uppmaning om att själva ta kontakt med en sådan inom öppenvården. Efter gynekologiska operationer och diastasoperationer från kvinnor i regel information om ”att inte träna” ett visst antal veckor, och sedan är det slut på rekommendationerna. De här är helt galet.

Så till att börja med

Klart du ska träffa en fysioterapeut. Du behöver få hjälp att träna upp dina bukmuskler på ett sätt så att du känner dig trygg och kan kräva kroppen på framsteg. När du har opererat bäckenbotten och sedan dessutom fått göra om operationen anser jag att det låter nästan ännu mer prioriterat att träna upp bäckenbotten specifikt. Om du tränar med en app som inte har gett önskvärt resultat behöver då få en vägledning till hur exakt du ska göra. (Frågeställaren nämner en app i originalkommentaren). 

Liten vägledning vad gäller fysioterapeuter:

  1. I princip varenda fysioterapeut kan hjälpa dig med ett guidat träningsprogram för magen/bål, det är bara att söka på närmsta rehabmottagning
  2. Alla fysioterapeuter kan inte bäckenbotten, men du kan be om hjälp att hitta någon som kan. Ring runt till närmaste rehabmottagning och fråga om råd!

Lite tips på annan läsning här på Bakingbabies

Bäckenbottensäker träning?

Träningstips efter gynekologisk operation

Återgång till träning efter gynekologisk operation; teori

Hur kan jag träna magen om jag har ett framfall?

Vanliga fel vid bäckenbottenträning

Du ska inte behöva känna dig utelämnad

Det kan vara en väg till att hitta rätt person/fysioterapeut som kan vägleda dig vidare, men du ska inte behöva vara rädd för att träna och röra på dig. Bestäm dig för att vara krånglig patient tills du får bra hjälp! Stå på dig och lycka till!

 

Prognos och träning för framfall

Prognos och träning för framfall

En läsare ställer frågor om framfall och om prognosen för de olika framfallstyperna är olika. Det finns ju tre sorters framfall:

  • när den bakre väggen mot ändtarmen buktar inåt vagina
  • när den främre väggen med urinblåsan buktar in mot vagina
  • när livmodern sänks från sin ursprungliga placering

Och jag kan faktiskt inte svara på om prognosen är olika och om livmoderframfall är värre.

För jag tror inte att det är så enkelt att det alltid ens handlar om de olika framfallstyperna, utan om individen som framfallet hör till. Uppkom framfallet också i samband med en förlossningsskada? En förlossningsskada som lagats eller som faktiskt missats? Hör framfallet ihop med en levatorskada? Är personen ung eller äldre? Är det första eller tredje barnet? Hur är personens stödjevävnad? Hur är personens muskelfunktion och bäckenbottenstyrka?

Däremot är det ju lite ”lättare” att operera framväggar och/eller bakväggar, att fixa med livmodern är oftast sådant som inte görs så länge kvinnan kan tänkas föda fler barn. Framfallsoperationer kan ju göras fast kvinnan kan tänkas bli gravid igen. Då blir ju nästa barn förlöst via snitt troligen.

Gäller samma träningsråd oavsett framfall?

Kort sagt – ja. Det handlar om bäckenbottenträning, koordination mellan bäckenbotten och bålaktivering, god hållning och god teknik vid lyft och träning.

Målet med framfallsrehabträning är i min värld att återgå till full funktion och att kvinnan ska kunna träna det hon önskar. Du kan sakna besvärande symtom och klara att göra allt du vill, men ha ett framfall som egentligen både syns och känns. Då kan målet med rehaben vara uppnått, även om framfallet inte helt gått tillbaka. Det kan jag aldrig utlova ens som ett mål för en rehabperiod, för jag kan aldrig förutspå hur kroppen läker. Kroppen kan hitta nya sätt att ha balans i systemet, även om bäckenorganen flyttat ner någon våning.  Det kan också handla om hjärnan. Att framfallet hamnat i ett läge där den muskulära balansen upprätthålls så att hjärnan inte längre mottar varningssignaler om att ”allt ska ramla ut”. Det är för detta som hållning och andning är så himla viktigt! (Ps: för ett tag sedan skrev jag en hel serie om andning, den är läsvärd! En serie inlägg om andning).

Jag träffar regelbundet kvinnor vars symtom försvinner efter en tid.

Kvinnor med alla slags framfall. Dels minskar kanske framfallet ju mer tid som går sedan förlossningen, men ökad muskelmassa i bäckenbotten och en inlärning av nya rörelse- och koordinationsmönster gör den stora skillnaden. Jag tror också att det finns en ”sensitiserings-effekt” vad gäller bäckenbotten och framfall. Precis som i andra ställen i kroppen. Vissa kvinnor har stora framfall och inga symtom. Andra har små framfall med stora symtom. På samma sätt finns det personer med grad artros i knäna utan smärta, och personer med jätteont i knäna och en mild artrosutveckling. Min uppfattning är också att det kan vara en tät koppling mellan psykiskt välmående och bäckenbottensymtom. OBS: jag säger INTE att besvären sitter i huvudet. Men sömnbrist, oro, stress, ångest kan förstärka alla slags smärt- och obehagssignaler i kroppen.

Prognos och träning för framfall

Jag tror att alla slags framfall kan bli något bättre vad gäller symtombild, men jag tror sällan på att framfall liksom magiskt kan försvinna.

Undantag:

  • Förutom vid kirurgi.
  • Förutom som en del av kroppens återhämtning första året efter förlossning.

Rehab för framfall handlar om bäckenbottenträning. Andningsträning. Hållningsträning. Koordinationsträning mellan alla dessa delar. Och en god del KBT-approach till sina egna symtom.

Så tänker jag. Hur tänker du?

Råd för dig med bäckenbottendysfunktion

Råd för dig med bäckenbottendysfunktion

50 % av alla kvinnor kommer ha besvär av någon slags framfall någon gång under livets gång. En av tre kommer också lida av urinläckage. I den här serien har jag försökt ge mig i kast med att sammanställa en del tankar om träning och belastning. Hur du som individ med bäckenbottendysfunktion kan bibehålla bästa möjliga aktivitetsnivå utan att förvärra dina symtom.

Saras historia

Några månader efter förlossningen då Sara födde sitt första barn kände hon en dag hur det plötsligt kändes som att något låg och tyngde och vägde inne i hennes vagina. Hon tittade efter med en spegel, och efter att ha googlat runt en del internet-diagnosticerade Sara sig själv – hon hade framfall. Sara älskar att träna. Hon skulle kunna leva med symtomen, egentligen, bara hon visste att hon kunde träna fritt utan att förvärra något. Hon kom till mig för att få vägledning i hur och vad hon skulle träna.

Lisas historia

Lisa är en annan patient. Hon födde sitt första barn utan större besvär i efterförloppet, och gick tillbaks rätt tidigt till att träna någon slags ”mamma bootcamp” två gånger i veckan. När hon frågade efter råd de gånger hon hade frågor som handlade om bäckenbotten finns hon vaga svar. Hela träningen ansågs vara ”mamma-säker” men det fanns inte någon större flexibilitet till att individanpassa efter de olika deltagarnas funktioner och förmågor. När Lisa blev gravid igen rann hennes träning ut i sanden. Halvvägs in i den andra graviditeten kände Lisa att någonting började tynga neråt mer än vanligt i underlivet, och hon förstod att det handlade om ett begynnande framfall.

Sara och Lisa

Sara och Lisa hamnar båda hos mig, och vi försöker göra det bästa av deras respektive situationer. Vi jobbar med bäckenbottenstyrkan, men också med hela bålstyrkan, andningen och hållningen. Andning, hållning, bäckenbotten- och bålstyrka utgör alla viktiga komponenter för att optimera hälsan runt bäckenet. Mitt mål med varje patient är att de ska kunna komma tillbaka till den träning som ger henne allra mest glädje. Jag tar vägen dit genom att försöka lära ut hur hon ska kunna vara fysiskt aktiv med minimalt med buktrycksökning. Observera, både Sara och Lisa är fiktiva patienter till mig.

Slutet gott?

Både Sara och Lisa kommer troligen opereras för framfall någon gång i livet. Men just nu har de båda god muskelstyrka och välfungerande strategier för vardag och träning, vilket gör att de kan leva livet utan avkall på livskvaliteten. De upplever båda vissa begränsningar, men känner inte att begränsningarna faktiskt stör dem så mycket. Lisa födde sitt andra barn vaginalt och besvären för sig inte längre påminda varje dag, sedan hon slutade amma. Sara är igång och tränar högintensiva intervaller i olika gruppträningssammanhang och klarar detta utan ökade besvär.

Råd för dig med bäckenbottendysfunktion

Att förstå dina individuella riskfaktorer kan vara en hjälp för att hitta en vardag som fungerar, även för dig som har symtom av bäckenbottendysfunktion. Här kommer en lista på några av de tankar jag låter mina patienter bearbeta under rehabprocessens gång:

• En gång postpartum, alltid postpartum.

Statistiken här ovan, att 50 % av alla kvinnor som fött barn kommer uppleva framfall någon gång, gäller alltså inte enbart när du är nyförlöst. Det innebär rent krasst att kvinnor som fött barn behöver anpassa sin träning och sitt allmänna leverne till viss del. Att kroppen har förändrats efter att du har fött barn hör ändå till saker du behöver acceptera. Sedan innebär inte det att du ska acceptera ohälsa eller dålig livskvalitet till följd av symtom du fått i sviterna efter graviditet och förlossning. Är en viss träningsform eller aktivitet väldigt viktig för dig, men svår att genomföra i dagsläget  – ta hjälp med bäckenbottenrehab.

• En tanke om överrörlighet.

Överrörlighet är ibland lite av en trenddiagnos, som gemene patient får höra att de har. Men riktig överrörlighet hör ihop med hur stabil hela kroppen är. Bäckenbotten och all stödjevävnad inne i bäckenet kan påverkas av överrörlighet och detta kan ha en inverkan på hur bra bäckenbotten jobbar mot tyngdlagen och annan belastning. Om du vet att överrörlighet är en del av hur din kropp är, kanske du ska lyssna lite extra på kroppens signaler kring mens och ägglossning. Förlägg inte den tyngsta träningen då!

• Ha respekt för tunga lyft.

Jag kommer aldrig bli den som menar att kvinnor i gemen inte ska lyfta tungt. Men jag kommer aldrig heller bli den som rekommenderar att alla borde träna tung styrketräning. På min agenda står att informera kvinnor om att lyftteknik och att en bäckenbottenomsorg kan minska risken med tunga lyft. Lyft på utandning! Knip med bäckenbotten med adekvat styrka jämfört med bördan du lyfter, enligt det vi kallar ”tension to task”. Om du inte klarar att knipa med bäckenbotten tillräckligt starkt/hårt, ska du heller kanske inte lyfta så tungt.

• Fundera över kroppskonstitutionen

Jag vill ofta inte nämna vikt, men hög vikt är en hög belastning på bäckenbotten. Jag är övertygad om att friska människor finns i alla former och storlekar, tro inget annat. Men att som överviktig gå ner i vikt kan påverka bäckenbotten till det bättre.

• Konditionsträning kan behöva anpassas.

Högintensiv konditionsträning, hopp på studsmatta och redskapsgymnastik är de träningsformer som ger allra högst tryck på bäckenbotten. Det innebär inte att du som lider av besvär från bäckenbotten aldrig mer ska träna intensivt, men det kan krävas en rehabprocess innan du är där.

• Sluta gå och dra in magen.

Nästan alla kvinnor jag vet går och håller in magen. Kvinnor som tränar mycket yoga eller pilates gör detta nästan ännu mer. Om du aldrig slappnar av i magmusklerna kommer andningsrörelsen som ska ske inne i magen inte vara optimal, och bäckenbotten riskerar att ständigt få ett litet ökat tryck emot sig. Generell och långvarig tryckökning mot bäckenbotten är alltså inget du vill ha, om du har ett framfall.

• Undvik förstoppning.

Att regelbundet krysta för kung och fosterland är inte skonsamt för bäckenbotten. Speciellt om du nyligen fött barn vaginalt kan bäckenbotten verkligen behöva en respit från överdrivet krystande. Det finns massor av råd och produkter för att öka smidigheten på avföring. Våga fråga på apoteket! Och ta en tripp till IKEA och köp en sådan där pall som barnen kan ha i badrummet för att nå upp till handfatet om ni inte redan har en sån. Att ha fötterna upp på en stol kan hjälpa din ergonomi när du ska bajsa!

• Undvik långvarig hosta.

Om jag ber folk respektera tunga lyft, så måste jag faktiskt ännu mer be folk tänka på hostor. Det här är _sjukt svårt_ i och med att bäckenbottenbesvär ofta kommer tillsammans med förskolebakterier. Att inte röka med bäckenbottendysfunktion är A och O. Om du besväras av astma eller allergier som ger hosta bör du ha optimal medicinering för detta. Om du måste hosta och har känningar från bäckenbotten, sitt gärna ner och försök att knipa medan du hostar.

Detta är det avslutande inlägget i en serie:

Mer läsning på BakingBabies:

 

Screena dina kunder för bäckenbottendysfunktion!

Screena dina kunder för bäckenbottendysfunktion!

Att uttala sig om någons bäckenbottenfunktion

Jag ondgör mig ibland över tramsiga uttalanden om bäckenbottenfunktion utifrån vad en personlig tränare upplever sig känna utifrån magen på en kund. Jag hävdar att lika lite som jag kan undersöka någons korsbandsfunktion genom att känna på axeln, så kan dessa känna bäckenbottenfunktionen genom magen. Det är en helt och hållet icke-adekvat bedömning för dig som har bäckenbottenbesvär!

Att prata om generell bäckenbottenfunktion

Däremot är jag alltid OTROLIGT glad och tacksam för när kollegor, kroppsterapeuter, personliga tränare eller andra instruktörer pratar om bäckenbotten med sina patienter eller kunder. Jag hävdar alltså inte att bäckenbotten-området bara är ”mitt”. Utan snarare tvärt om – vi måste bli så många fler som pratar om dessa frågor!

Våga fråga!

Du kan inte kan uttala dig om någons bäckenbottenfunktion utifrån maganspänning. Däremot kan du uttala dig desto säkrare om du bara vet vilka frågor du ska ställa. Frågorna är privata och potentiellt känsliga, men det är oftast bara känsliga för dig som är frågeställare. Det kommer aldrig som en överraskning för personen du jobbar med att du vet att hen kissar, bajsar eller har sex. Du kanske tänker att dessa känsliga ämnen ligger utanför ditt yrkesområde. Ja, kanske? Men då måste du acceptera att du inte ska jobba så mycket med bäckenbotten. Du kan inte få det ena, utan att ta det andra.

Påminn din patient/kund om att de inte behöver svara om de inte vill. Svaren kan vara otroligt viktiga för att du ska veta hur du ska anpassa den fysiska träning du går igenom med personen ifråga. Svarar personen ”JA” på två av de blå frågorna bör du också rekommendera personen att söka hjälp hos en fysioterapeut/sjukgymnast riktad mot kvinnors hälsa.

Du som jobbar inom friskvård

Hur ofta tänker du på huruvida de övningar du rekommenderar kan ge en kvinna urinläckage eller möjligen bidra till ett framfall? Hur skulle du veta om så var fallet? Jag kan garantera: de flesta kommer inte ta upp detta med dig spontant. Om du INTE tänker på dina klienters förmåga att använda bäckenbotten som en del i träningen kan du mycket väl råka förvärra någons symtom utan att ens veta om det själv.

Hur du kan identifiera en bäckenbottendysfunktion!

Kolla av dina kunder med följande frågeformulär.

Screena dina kunder för bäckenbottendysfunktion!

Får du ja på flera av frågorna behöver du rekommendera din klient att uppsöka en bäckenbottennischadfysioterapeut.

Det kan vara värt att ta lite administrativ tid och ringa runt till de rehabmottagningar som finns i närheten av där du jobbar. Fråga vart och till vem du kan hänvisa dina klienter vid behov. Det kommer löna sig för dig i slutänden! Vi från vårt håll vill otroligt gärna rekommendera våra patienter fortsatt friskvårdsträning hos kunniga personer ute i träningsbranschen. Du kan också hitta en del av oss här.

Inläggen i serien:

Läsarfråga om värk i bäckenbotten och ländrygg efter tung träning.

Läsarfråga om värk i bäckenbotten och ländrygg efter tung träning.

Läsarfråga

”Jag har fått som en kronisk svag mensvärk ungefär som känns både längst ner i ländrygg och fram emot vad som känns som livmodern. Har inga konstiga blödningar eller så. Sista två månaderna har jag också börjat med rätt tung styrketräning, mkt olika marklyft och bäckenlyft med skivstång etc. Tror du att det kan vara en reaktion på träningen som kan sätta sig i den regionen? Kan det vara nån obalans mellan starka yttre muskler och svag bäckenbotten?”

Värk i bäckenbotten efter tung träning

Jag tror att du redan känner på dig att det kan finnas en koppling. Jag kan naturligtvis inte ge dig en diagnos eller ett faktiskt svar på hur det är, men jag kan ge dig ett resonemang till en bakgrund till att mitt svar blir: JA, det kan vara en reaktion på träningen och en svaghet i bäckenbotten. 

Det bästa sättet att beskriva din bäckenbotten är som en korsning mellan en studsmatta och en hängmatta. Bäckenbottens slyngformade muskler kan studsa upp och ner samtidigt som vi rör oss. De lyfter samtidigt upp hela bukens innehåll mot tyngdlagen precis som en hängmatta. Hela tiden när vi rör oss sker som en ”armbrytning”. Vi ser hela tiden vilken som är starkast – vår bäckenbottens lyftande kraft eller belastningen vi utsätter den för. Förhoppningsvis vinner bäckenbotten.

Buktryck och träning

Bäckenbotten förlorar armbrytningen när trycket inne i magen blir större än den kraft som bäckenbotten kan stå emot. Vi kallar denna kraft för intraabdominellt tryck, och det skapas både av våra egna rörelser och genom yttre faktorer som att lyfta, bära, hoppa. Det som är tyngst är hopp, löpning, rörelser när båda fötterna lämnat underlaget samtidigt och när buktrycket ökar upprepade gånger som vid upprepade tunga lyft.

När bäckenbotten förlorar armbrytningen med det intrabdominella trycket uppstår risk för att bäckenbottens hängmatta successivt bli hängigare och med tiden ökar kanske risken för framfall. Ett framfall ger ofta skavkänsla (typ som en tampong som sitter fel) och tyngdkänsla, men kan också följas åt av molande värk i ryggen och fram som mensvärk.  Läs med om framfall här. Den där molande värken blir ofta värre vid tunga lyft och annan fysisk ansträngning.

Jag kan naturligtvis inte säga att du har ett framfall, men jag argumenterar för att tung fysisk träning som ger symtom kan göra ihop med en svaghet i bäckenbotten och risk för framfall. Jag tänker att den värken du har skulle kunna förklaras av att hängmattan hängs ut för mycket när du tränar tungt och att det blir en negativ stretch med drag uppåt i ligament- och muskelfästen som skapar smärtan.

Vad är då för tung träning?

Gränsen för vilken fysisk träning som blir för mycket är väldigt individuell och beroende på ärftlighet, graviditeter, förlossninger och eventuella komplikationer.  Det är ju väldigt svårt att definiera tung träning. Jag tänker att när vi pratar om bäckenbotten så handlar det om träningspass med hög intensitet och frekvens på hopp eller längre tids löpning, samt repetitiv styrketräning med över 20 kg. Någonstans har jag läst att det tryck på bäckenbotten som vår egen kropp skapar i en hostning är ungefär lika som att lyfta 20 kg, så därför är mitt något svävande gränsvärde 20 kg.

Det är dock verkligen inte så enkelt som att säga att om du lyfter tungt kommer du får ett framfall. Bäckenbottens styrka och tryckökningen på denna beror på en mängd olika faktorer. Framförallt beror det på din bäckenbottenstatus till att börja med. Det du skriver i din fråga får mig att misstänka att du själv har en känsla av att din bäckenbotten inte är tillräckligt stark, eller?

Om jag var du skulle jag börja lyssna på kroppens varningssignaler.

Stanna upp, knipträna mer. Se om du kan uppnå en bäckenbottenstyrka som kan stå emot den belastning du vill att den ska klara.

Skaffa TÄT-appen och se till att få in bäckenbottenträningen i din vardag. Gå inte över gränsen i annan träning för vad som passerar symtomfritt för din bäckenbotten. Och gå till en gynekolog och be om en undersökning och besvären kvarstår!

Inläggen i serien:

 

Bäckenbottensäker träning?

 Bäckenbottensäker träning?

Vad är bäckenbottensäker träning?

Går det att generalisera och dra och komma med några generella råd för kvinnor som har eller riskerar att få bäckenbottenbesvär? Jag tror egentligen inte att det finns fasta regler, men kanske ramar vi alla kan förhålla oss till.

Till en början kanske det är viktigt att ta reda på hur det står till med bäckenbotten och eventuella riskfaktorer för framtida besvär:


Rehabtänk

Tänk dig om du hade en ordentligt stukad fot. Du hade väntat ett bra tag innan du återgick på den träningsform där du eventuellt ådrog dig skadan. Innan du återgår till tyngre träning bör du ha återtränat styrkan, rörligheten och stabiliteten i fotleden så att den kan tåla tung belastning. Om du svarat ja på mer än enstaka av dessa frågor kan det vara smart att bäckenbottenanpassa din träning något så att du inte tränar dig till en försvagad bäckenbotten längre fram.

Om du gått igenom något som potentiellt kunde vara ogynnsamt för din bäckenbotten kan det på samma sätt vara bra att ha en stegrad återgång till tyngre träning även för denna muskelgrupp. Medan du stegrat tränar din bäckenbotten kan du behöva anpassa dina övriga motionsaktiviteter.

Medan du håller på att träna upp din bäckenbotten kan du då träna ”bäckenbottensäkert”

Begreppet ”bäckenbottensäker träning” handlar om att minska gravitationens och buktryckets inverkar på bäckenbotten samt att koordinera andningen med tunga lyft. Det som ökar belastningen på bäckenbotten är övningar som ökar buktrycket inne i magen eller som gör så att bäckenbotten riskerar att ”hängas ner” mot tyngdlagen. Övningar som ökar buktrycket innehåller moment där du spänner mage och rygg och samtidigt låser andningen och övningar som ökar risken för att bäckenbotten ”hängs ner” är moment som innehåller hopp och tunga lyft, med fria vikter eller i maskiner.

De generella reglerna är:

  • Undvik övningar som pressar ner bäckenbotten genom att du håller andan medan du spänner mage och rygg
  • Undvik övningar där båda fötterna är i luften samtidigt.

Vilka träningsformer anses vara säkra?

Bäckenbottensäkra träningsformer

Promenader
Simning
Spinning, sittande
Crosstrainer
Vattenlöpning
Klasser på gym utan hopp
Styrketräning med vikter som inte ger dig tyngdkänsla eller läckage, gärna sittande
Övningar där du kan andas normalt
Övningar där du håller en god hållning
Knäböj där höfterna inte går nedanför knäna

 

Träningsformer du eventuellt bör undvika

Löpning
Hoppning (hopprep, krysshopp, hopp på låda)
Boxning
Bollsporter med mycket löpning
För tung bålträning där du håller andan
Mag – och ryggträning i maskin
Styrketräning så tung att du tappar kontroll över andning och bäckenbotten
Övningar där du låser andan
Övningar där du tar i så mycket att du tappar hållningen
Djupa utfall och djupa och breda knäböj

 

Livskvalitet och rörelseglädje.

Jag tänker att jag som kvinna med stora förlossningsskador i bagaget kanske egentligen inte ”borde” springa så mycket som jag gör. Jag har inga besvär, ingen tyngdkänsla, inga skavkänslor och inget urinläckage och en efter omständigheterna stark bäckenbotten. Jag tänker att träningsglädjen i att får överväga eventuella risker för min bäckenbotten. Och jag tänker att varje kvinna behöver göra den ekvationen för sig själv.

För att komma ifrån behovet av att träna bäckenbottensäkertbehöver du träna upp din bäckenbotten i minst 3 månader.

Antingen genom appen TÄT eller genom att bara knipa enligt sedvanliga rekommendationer, typ dessa jag skrivit om

Bäckenbottenträning 1.

Bäckenbottenträning 2.

Bäckenbottenträning 3.
Bäckenbottenträning 3.

Men jag vill kunna träna helt utan att tänka på min bäckenbotten?

För vissa är detta rimligt och möjligt, och för någon annan kanske det inte kommer bli så. Det är mycket svårt att veta! Min tanke är att du behöver jobba mycket med koordinationen av bäckenbotten, andningen och den generella bålspänningen för att minska buktryckets inverkan mot bäckenbotten.

Hur kan jag träna om jag har bekymmer med min bäckenbotten?

Du ska absolut träna om du vill det! Det är sämre för hälsan att låta bli, ju. Du ska dock träna så att du förblir så besvärsfri som möjligt, och helst ha en progress där du får allt mindre symtom i och med att du parallellt med annan träning också stärker upp din bäckenbotten. Vet du inte riktigt hur du ska göra behöver du söka hjälp!

 

bäcken 005

 

Inläggen i serien:

Är all träning alltid bra? Om bäckenbotten och tyngre träning

Är all träning alltid bra? Ett inlägg om bäckenbotten och tyngre träning.

En läsarkommentar

”Något jag tänkt på mycket: finns det någon som vågar ta i frågan om styrketräning och bäckenbottenhälsa på riktigt? Alltså inom branschen, bland satsande styrkelyfterskor/tyngdlyfterskor? Jag hittar INGEN info. Är det ingen som har problem eller är det något som sopas under mattan? Kan inte tänka mig annat än att bäckenbotten påfrestas svårt”

Är all träning alltid bra?

Jag har aldrig rört mig inom ”branschen” av styrkelyfterskor/tyngdlyfterskor. Jag ska inte försöka uttala mig om hur snacket går där. Jag vet däremot att det förekommer att det kommer med kvinnor till gynakuten direkt från ett tungt träningspass där de fått akut debuterande framfall. Vi inom vården vet det, vet folk inom träningsindustrin det? Vet ej. Kvinnan med träningsframfallet kanske inte direkt snackar om det vid nästa träningstillfälle. Men är all träning bra, alltid? Högintensiv intervallträning med hög belastning var har under flera år varit den största trenden i fitnessindustrin och det saluförs ibland som lämplig träning för nyblivna mammor… Känns det lämpligt? Jag är inte helt övertygad. Vi får inte glömma att träningsindustrin är just en industri. Även där vill folk tjäna pengar. Att kvinnor tränar sig till bäckenbottendysfunktioner i extrema fall är ju inget direkt att skryta med.

Bäckenbottenfysfunktion

Bäckenbottendysfunktioner är vanliga och är en paraplyterm som inkluderar urininkontinens, framfall, avföringsinkontinens. Faktum är att det i dagsläget ej är helt säkerställt hur tyngre fysisk träning påverkar risken för bäckenbottendysfunktion både akut och över tid.

Det vi vet i dagsläget

  • Urinläckage under träning är vanligt och förekommer mer frekvent hos kvinnor som tränar tungt.
  • Mild – till moderat fysisk aktivitet som raska promenader minskar risken för att både ha och utveckla urininkontinens.
  • Hos äldre kvinnor minskar mild- till moderat fysisk ansträngning risken för avföringsinkontinens. Trots detta rapporterar unga kvinnor med högintensiva idrotter mer anal inkontinens (både gaser och avföring)  än inaktiva jämngamla.
  • Forskning visar att medelålders kvinnor minskar risken för urininkontinens något genom att träna livet ut, utan att  få ökad risk för framfall.

Framfall

Det går inte att utröna genom den tillgängliga forskningen som finns idag om tung fysisk ansträngning ökar risken för bäckenbottendysfunktioner senare i livet. Litteraturen verkar dock ändå mena att den mesta fysiska aktiviteten inte skadar bäckenbotten och att de omfattande fysiska fördelarna totalt sett är överhängande. Sambanden mellan fysisk aktivitet och framfall är mycket mer vaga än sambandet mellan träning och inkontinens. Tunga arbeten ökar risken för framfall. Då pratar vi tunga arbeten som fabriksarbeten, men även militära yrken finns inom denna kategori.

De kända och okända riskerna

De som forskningen inte har så mycket att säga om än så länge, är kvinnor med hög risk för bäckenbottendysfunktion påverkas av träning. Då pratar om vi hög risk på grund av ökad genetisk risk (EDS eller andra bindvävssjukdomar), vissa förlossningsskador (levator ani- rupturer) eller osymptomatiska framfall samt hur det är för kvinnor i andra sköra perioder i livet som tidigt efter förlossning eller efter operationer. Övervikt är en riskfaktor för bäckenbottendysfunktioner (i första hand urininkontinens) och träning sett över en livstid hör ihop med en främjad viktbalans. Fördelarna väger över,  så att det anses att fysisk tränings ökade risk att orsaka urininkontinens ändå är mindre än hälsofördelarna med träning.

Tonåren är en känslig tid…

Det verkar som att tonåren är en känslig tid i livet, även för bäckenbotten. Hormonutvecklingen, muskelmassan, tillväxten och en snabb viktökning kan öka risken för skador på stödjevävnad (ledband, senor) under tung fysisk ansträngning. Det finns vissa tecken på att tung fysisk träning under tonåren kan påverka bäckenbotten på lång sikt.

Doseringen och bäckenbottenstyrkan avgör

Min egen tanke är att det är tidsfaktorn och doseringen som är viktig. Att lyfta tungt på gymmet tre kvällar i veckan kanske är okej, men någonstans när det kommer till tunga lyft flera gånger om dagen, fem dagar i veckan, har vi alltså gått över en gräns för vad som är bra för bäckenbotten. Vi vet inte exakt var den gränsen går! Förmodligen är det individuellt. Det kanske bör bli mer allmänt känt att tunga lyft och tung träning inte alltid är friskvård för bäckenbotten, Vet du med dig att en är i riskzonen på grund av ärftlighet, förlossningsskador eller övervikt, så kan det vara lämpligt att hålla dig till andra träningsformer som är anpassade efter dig.

 

bäckenbotten crope

Inläggen i serien: