Kategori: Fysisk träning

Fysisk träning

Samlade inlägg om träning och kroppen

I den här kategorin samlas inlägg om fysioterapi och fysisk träning. En närbesläktad kategori är ”Postpartumträning” som handlar specifikt om träning efter graviditet samt kategorin ”Löpning”. Här finns resonemang om träning och hur kroppen reagerar på träning och belastning.

Inläggen är så långt det går baserade på forskning och vetenskap, men ibland också på fysioterapeutiska resonemang som handlar om beprövad erfarenhet.

Konditionsträning är den form av  fysisk aktivitet där avsikten i första hand är att bibehålla eller förbättra konditionen. Styrketräning, är en form av fysisk aktivitet där avsikten i första hand är att bibehålla eller förbättra olika former av muskulär styrka  och bibehålla eller öka muskelmassan.

Hållning, andning och bäckenbotten

Hållning, andning och bäckenbotten

Din hållning som orsak till bäckenbottendysfunktion och andningssvårigheter

Om du sätter eller ställer dig i en väldigt dålig/framåtböjd hållning kommer du märka att det är väldigt svårt att fylla lungorna och ta riktigt djupa andetag. Detta beror helt enkelt på att du pressar samman bukinnehållet, och diafragma kan inte sänkas som den skulle behöva göra. Istället får dina muskler i axlar och bröstrygg ta över för att istället höja bröstkorgen.

Upprätt hållning och andning

Två grundläggande funktioner i människans kropp är förmågan att hålla sig upprätt, och förmågan att andas. Dessa två funktioner är helt separata, men också helt beroende av varandra. Diafragma är den främsta andningsmuskeln, men den har också en nyckelroll i bålstabiliteten. Upprätt hållning är en komplex neuromotorisk process som inkluderar kontroll av buktrycket. Varken enbart magmuskelstyrka eller specifika andningsmönster kan öka buktrycket, utan buktryck genereras av ett samarbete mellan bålmuskler, diafragma, bäckenbotten och ett stängt struplock.

När buktrycket ökar, även så lite som när vi pratar eller andas, kommer trycket pressas mot alla håll i bukhålan. Magmuskler, bäckenbotten och diafragma svarar på detta genom att anspännas, för att skydda organen mot tryck.

Framåtböjd hållning

En framåtböjd hållning kommer alltså ge en störd andning som också ökar trycket mot bäckenbotten. Denna position kommer också göra så att dina bålmuskler och din bäckenbotten inte kan jobba särskilt bra eftersom de måste börja med att motverka en onormal tryckökning i bålen. . Under perioder av ökat buktryck, så som vid hosta och tunga lyft, engageras bäckenbotten för att hålla bäckenorganen på plats och för att stänga till urinrör och analöppning. Lider du av exempelvis inkontinens vid plötsliga höjningar av buktrycket kan du se om du kan minska dina besvär bara genom att optimera din hållning.

Detta är anledningen till att det är så viktigt med att du har en god hållning – för att utgångsläget för diafragma, bäckenbotten och bålmusklerna ska vara optimalt!

Om du lider av bäckenbottendysfunktion (framfall, svag bäckenbotten, överspänd bäckenbotten eller inkontinens) eller andningsproblematik (lungsjukdomar, astma osv) så kommer en god hållning tillsammans med god andningsteknik vara en möjlighet till symtomlindring, tillsammans med dina vanliga träning.

Andning under tung träning

Du kan använda andningen som ett sätt att moderera buktrycket och minska för hög belastning på bäckenbotten vid behov.  För att minska buktrycket under tunga lyft rekommenderas utandning under lyftet hellre än att hålla andan. Detta har jag skrivit mer om HÄR.

Bröstkorgspositionering, andning och bäckenbotten

Bäckenbotten och diafragma fungerar lite om spegelbilder mot varandra. När den ena rör sig så rör sig den andra. Båda två är grundläggande för vår upprätta hållning och andning och det finns tydligt klarlagda samband mellan andningssvårigheter och bäckenbottendysfunktion. Du kan alltså påverka det ena eller det andra problemet (eller båda!) genom att jobba med dina andning och din hållning genom positionen för din bröstkorg.

Bröstkorgen ska vara rakt placerad över bäckenet, för att optimera både dessa musklers arbete.

god hållning vs dålig hållning

Testa nu, du där du sitter eller står:

  • Sjunk ihop med dålig hållning framåt. 

Nu kommer utrymmet mellan ditt pubisben och din bröstkorg ha närmat sig varandra. Om du sitter kommer du ha rullat bak bäckenet så att du kommer sitta liksom lite bakom dina sittbensknölar. Bröstkorgen pekar nu lite snett in mot magen. Du har inte bröstkorgen rakt över bäckenet. I enna position kommer diafragma inte kunna sänkas helt under inandning, i och med att utrymmet är lite för trångt. Du kommer behöva använda musklerna kring nacke, axlar, skuldra istället – och ökar däremed risken för överspänningsbesvär.

  •  Överdriv nu en ”god hållning”.

Svanka lite överdrivet och brösta upp dig jättemycket. Här kommer bäckenet vara överdrivet framåttippat och bröstkorgen peka snett framåt istället. Här kommer utsträckta magmuskler påverka andningsrörelsen, och magmusklerna kommer inte vara optimalt aktiva i att moderera buktrycket.

  • Ställ dig nu optimalt

Bröstkorgen ska peka rakt neråt och bäckenet vara neutralt tiltat så att du har en liten, naturlig svank.

 

Var känns det bäst?

Testa att ta djupa andetag i de olika positionerna.

Testa att knipa med bäckenbotten i de olika positionerna.

Testa nu och berätta för mig i kommentarerna!

bild1

Referenser till alla inlägg:

Alla inlägg i serien:

Andning och coremusklerna

Andning och coremusklerna

Din andning kommer påverka spänningsgraden i din bäckenbotten.

Låter det jättekonstigt? Jag kommer idag skriva om hur andningen och bålmusklerna samarbetar, och kommer sedan återkomma till ämnet specifikt kring andning och överspänd bäckenbotten i ett separat inlägg.

wp-1470923140787.jpg

Din bål är som en cylinder omgiven av muskler som alla ska samarbeta kring din hållning och andning. Muskelcylindern utgörs av diafragma i toppen, bålmusklerna runt omkring och bäckenbotten i botten. Bäckenbotten sänks under inandning för att hjälpa diafragma att kunna sänkas och för att tillåta inflödet av luft att öka. Diafragma sänks mellan 1,5-10 cm beroende på andningens karaktär och djup. När bäckenbotten späns till viljemässigt under inandning kommer diafragmas sänkning hindras till maximalt 5-6 cm. För att jämföra så kan urinblåsans höjas mellan 1-3 cm under en bäckenbottenspänning.

bäcken 004

Under normal andning kommer bäckenbotten och bålmusklerna att samarbeta med diafragma genom att hålla trycket i buken. När du andas in djupt kommer trycket i buken öka. Då spänns bäckenbottenmusklerna automatiskt för att skydda bäckenorganen och hålla stängt kring urinrör och analöppning. Det här är faktiskt hur coolt som helst.

Coremuskler, bålmuskler, andningsmuskler

bild1

När folk pratar om de muskler som involveras i andning och bålstabilitet förbises gärna bäckenbotten. Men så här är det: när bålmusklerna anspänns åker både diafragma och bäckenbotten tillsammans upp eller ner. Bäckenbotten är normalt reflexmässigt avspänd när vi andas in, och anspänns när vi andas ut. Reflexmässigheten i detta styrs av buktrycket och genom ett automatiserat samarbete mellan bålmusklerna och diafragma. Nu börjar det här bli snurrigt och kan dessutom låta som oändliga upprepningar av ”anspänningar hit och anspänningar dit”. Det jag i alla fall vill att du ska förstå är att bäckenbotten faktiskt kan räknas till bland andningsmusklerna.

Buktryck och bålstabilisering

Samaktivering av magmuskler och bäckenbotten innebär alltså en ökning av buktrycket. Diafragma och bäckenbotten rör sig i samklang nedåt när vi andas in, och uppåt när vi andas ut. Den enes rörelse kommer påverka den andres. En viljemässig anspänning av bäckenbotten kommer öka buktrycket och skapa en aktivering i de sneda bukmusklerna, vilket innebär en stabilisering av ryggraden.

Buktrycket är alltså kroppens sätt att låta diafragma, bäckenbotten och bålmusklerna ta en del av ryggradens belastning. Bålstabiliteten ökar om vi andas in och spänner magen samtidigt. När vi spänner diafragma, bäckenbotten och bålmusklerna tillsammans är detta för att vi önskar ett ökat buktryck, för att på så sätt avlasta ryggraden från en del av belastningen som den utsätts för när vi lyfter och bär.

bäcken 005

Våra kroppar är avancerade mekaniska skapelser!

Att andas med diafragma och att ha förmågan att reglera ner spänningsgraden kring andra muskler vid behov kan öka kroppens förmåga att koordinera dina bålmuskler. En viktig grund att stå på kan vara att ha en stark bäckenbotten!

I en studie jag läst konstaterades att inkontinens och andningsstörningar har ett starkare samband med ryggont,  än vad fysisk inaktivitet eller övervikt har. Att ha en välfungerande andning samt muskelkontroll kommer optimera ryggradsstabiliteten och minska risken för ryggont. Att ha en stark bäckenbotten är bokstavligen talat grunden för både andningsrörelsen och bålstabilisering. Icke-optimal andning medför också en nedsatt förmåga till att stabilisera ryggraden.

Summering:

  • Du behöva kunna andas med magen, samt vara stark i bäckenbotten, för att kunna få ut det mesta möjliga av din bålstabilitet.
  • Likaså finns studier som visar att bäckenbottenträning kan ge förbättrade resultat vid testning av lungvolymmåttet FVC (den mängd luft som kan forceras ut i ett andetag, efter att personen andats in det värsta den kan). Detta mått används för att undersöka både förekomsten av och graden av funktionsnedsättning i lungorna.
  • Det har visats i studier att om andningsövningar inkluderas i rehabprogrammet kommer detta vara fördelaktigt för personer med bäckenbottendysfunktion.
  • Att ha med bäckenbottenövning för personer med andningssvårigheter kan vara lika viktigt!

 

Visst är det här intressant?!

Referenser till alla inlägg:

Alla inlägg i serien:

En serie inlägg om andning

En serie inlägg om andning

Den här serien är tidsinställd och planerad sedan rätt länge. Från början publicerades denna inläggsserie redan 2016, men som med allt behöver jag ibland jobba om och se över referenserna och ny forskning. Att den här serien kommer just nu är för att jag ville ge mig själv utrymme för en bebisbubbla. Men ni ska inte bli utan superduperspännande läsning. (Haha, superduperspännande för fysionördar kanske…) Men!

Visste du att väl utförd andning kan vara bra för både din bäckenbotten och din bålstabilitet?

Visste du att hur du andas påverkar din bäckenbotten, och kan också höra ihop med risken för ryggont?

Vi tar över 20 000 andetag per dag, och i andningen knyts kroppens inre automatiska processer ihop. Din hållning, ditt buktryck och din muskelaktivitet kommer alla vara beroende av, och inverka på, din andning.

Ju mer jag läser om andning, desto mer vill jag jobba med det.

Nu pratar vi inte om flummigt ”ta bara djupa andetag så kommer du må bättre på alla sätt och vis”, utan om ren biomekanik och fysiologi.

Jag har under en tid läst och läst och läst artiklar om bäckenbotten, lungfunktion, hållning och andning och ska i ett gäng inlägg ta er igenom det jag lärt mig.

Visst är ni pepp?

Jag är medveten om att vissa inlägg här kommer bli lite väl fysioterapeutiskt nördiga, men ni får liksom bara scrolla till något intressantare. Eller kolla på instagram efter söta bebisbilder.

Referenser till alla inlägg i serien som kommer:

Alla inlägg i serien:

Träning för överviktiga gravida

Träning för överviktiga gravida

Överviktig och gravid – hur ska jag träna?

Jag fick en fråga på instagram om träning för överviktiga gravida. Jag tänkte först bara svara något kortfattat med ”träningsråden under graviditet skiljer sig inte på normalviktiga eller överviktiga”. För egentligen är det så enkelt: alla människor i alla åldrar, i alla kroppsformer  och alla tider i livet har i grund och botten samma behov av fysisk aktivitet för att hålla sig friska och hälsosamma. Träning under graviditet ska aldrig göra ont och aldrig ge andra symtom. Det gäller oavsett kvinnans vikt.

Men, sen tänkte jag att frågeställaren nog ändå undrade något mer. Frågeställaren skrev då ”Kombon otränad, överviktig och gravid känns inte som någon önskedröm. Är det för sent att börja träna upp mig nu?”

Jag ska ge er ett mycket mer fullständigt svar, men kortfattat:

  1. Det är aldrig för sent att börja träna, du kan alltid få hälsoeffekter
  2. Statistiskt sett har du inte ökad risk att drabbas av bäckensmärta under graviditet på grund av övervikt. Ryggsmärta kan dock vara annorlunda.
  3. Får du ont bör du, precis som ALLA gravida, få individuella råd angående hur du ska träna och röra dig i vardagen.

Jag vill vara övertydlig här: Om du lider av smärta under din graviditet är det bara eventuella knäppskallar inom vården som kommer mena att du typ ska ”skylla dig själv” eller något. Sök hjälp om du behöver, och kräv att bli bemött väl. Byt annars. Däremot vet jag att det kan bli svårare för behandlaren (fysioterapeut, kiropraktor etc) att genomföra manuella behandlingar. Det är inte av elakhet som någon eventuellt lite olika behandlingsalternativ för smala och tjocka personer. Det handlar ofta om rent tekniska faktorer. (Typ av samma anledning som att jag med mina pyttesmå händer inte gör några superbra stabilitetstester på fullvuxna mäns knän, jag når liksom inte till att få ett bra grepp..).

Varför ska jag träna?

Anpassad träning under graviditeten kommer öka välmåendet både fysiskt och psykiskt. Dessutom kommer fysisk aktivitet under graviditeten påverka fostrets hälsa. Att mamman tränar har visat sig ha goda effekter på barnets hjärtfunktion på sikt.

Hålla koll på vikten under graviditeten

Jag vet så väl själv att det är lätt att stressa upp sig över viktuppgången under graviditeten. Det kan upplevas som svårt att styra viktuppgången själv dessutom. Det är INGEN som kommer fråga dig om din vikt för att den vill peta på en känslig punkt. Det är omtanke om din och barnets hälsa som gör att frågorna om vikten uppkommer. Var tydlig med din barnmorska och andra vårdgivare infall det är så att frågor om vikt och träning snarare medför negativ hälsa för dig. Du har naturligtvis rätt att undanbe dig viktkontroller eller rådgivning. Du kan också uttrycka ditt faktiskt behov av stöd. ”Jag vill INTE att du väger mig, men jag vill gärna att du frågar om hur det går med att äta nyttiga mellanmål” eller ”Du får gärna väga mig, men jag vill inte bli tjatad på vad gäller träning”. Berätta hur vårdpersonalen bäst kan stödja dig!

Hur ska jag träna?

Om du inte brukar träna kan graviditeten vara en god anledning till en start av nya motionsvanor. Om du är osäkert på vad som bra för dig rekommenderar jag dig faktiskt att boka en tid hos en fysioterapeut. Det kan vara svårt att avgöra om träningen känns jobbig för att du är ovan, eller för att du är gravid. En fysioterapeut kan hjälpa dig att bena ut ”vad som är vad” vid behov. Träning och fysisk aktivitet har inte visats ha några negativa effekter på överviktiga gravida, så det finns inget speciellt som behöver just anpassas för överviktiga vad gäller säkerheten för mor och foster.

Däremot är ju ökad vikt en belastningsfaktor. Att träna som gravid kan vara tungt oavsett. Om du också är ovan vid fysisk belastning kan stegringen därför behöva vara mer långsam. Börja därför gärna lätt, med 5-10 minuters konditionsträning, och lägg till 5 minuter per träningspass. Målet är minst 150 minuters motionsaktivitet i veckan.

Ett träningsupplägg som konstaterats fungera bra för överviktiga (men friska!) gravida:

  • Tre tillfällen i veckan á 60 minuter.
  • Konditionträning 35 minuter; promenad utomhus/ på löpband eller cykling. Konditionsträning ska vara intensiv att du samtidigt kan prata medan du tränar.
  • Styrke-/uthållighetsträning plus rörlighetsträning 25 minuter.

Träningen kan med fördel göras som cirkelpass med kondition och muskelstärkande övningar blandat. Förslag på övningar är knäböj, armmuskelövningar med hantel/gummiband, anpassade armhävningar, träning för inre och sneda bukmusklerna, rumplyft, ”fågelhunden” etc. Övningarna kan utföras 3*10 repetitioner med en minuts vila emellan. Träning bör inte utföras i ryggliggande efter graviditetsvecka 16. Träning så pass tung att du behöver hålla andan bör undvikas.

Kommer träningen optimera graviditetsvikten?

Som vanligt när det gäller viktkontroll handlar det i första hand om att se över intaget av energi. Energiförlusten genom träning och fysisk aktivitet är ofta inte tillräckligt omfattande för att ge stor påverkan på vikten. Det kan också vara så att gravida kvinnor som tränar mycket minskar ner sin övriga fysiska aktivitet, och att det är därför träning inte ger så stort utfall på viktuppgången under graviditet.

Vad ger träning under graviditet för hälsoeffekter då?

Regelbunden träning av moderat intensitet kommer optimera ditt blodtryck, vilket både ger hälsofördelar för dig och ditt foster. Det kommer minska risken för graviditetsdiabetes och havandeskapsförgiftning. Det finns också vetenskapliga stöd för att barn till mammor som tränat under graviditeten kan klara av tuffa förlossningar med hotande syrebrist något bättre.

Referenser:

Träna mage/rygg under graviditet

Träna mage/rygg under graviditet

Hur tränar jag bålen som gravid?

Under en graviditet kan ditt förhållningssätt till magen och träning av magen förändras drastiskt. Från att ha fokus på att ha en stark mage kommer fokus senare troligen ligga på att optimera hälsan, stabiliteten och inte öka risken för några komplikationer.

Magträning

Hela magen och ryggen påverkas av graviditeten, även om magen av naturliga skäl förändras mest. En stark bål kommer kunna underlätta för dig under graviditetens gång, hållningsförändringarna som magen medför kan lättare hjälpas upp av starka muskler.

Här kommer det bli tydligare att det är viktigt att jobba med bålmusklernas funktion, och inte primärt rörelse. Bålens muskler syftar till att hålla oss upprätta och hålla ryggraden skyddad. I min värld syftar funktionell träning av bålen i detta sammanhang främst till att göra dig uthållig  och stark i att motstå rörelser. Låt oss kalla det ”anti-rotation”, ”anti-flexion” och ”anti-extension”. Rotationer förstår ni, flexion betyder framåtböjning i detta sammanhang, och extension sträckning bakåt. Ni kommer också förstå att i och med att vi vill komma åt bålmusklernas funktion under rörelse, så kan kommer dessa heller inte tränas isolerat. Bålstabiliteten kommer med på köpet när du tränar armar och ben! När vi jobbar med de stabiliserande musklerna finns heller inget syfte att skilja på mag- och ryggträning. Ofta blir det samma!

Första trimestern

Det är nu som det pågår processer i rasande takt inne i kroppen, men du märker kanske inte så mycket utanpå. Du kan fortsätta med allt du är van vid i träningsväg (med en del undantag) bara du lyssnar på kroppen och känner att du mår bra. Du kan fortfarande träna ryggliggande, något som du rekommenderas att sluta med i trimester två.

Andra trimestern

Medan magen växer kommer du uppleva att det blir svårare och svårare att komma åt magmusklerna med träning. Undvik ryggliggande övningar efter vecka 16, detta på grund av risk för vena cava-syndrom. Korta stunder kan ryggliggande dock absolut fungera, speciellt som en del av ett rörelsemoment (så som vid rumplyft).

I andra trimestern kommer du behöva koordinera andningen med den träning du utför, för att minska trycket på både bäckenbotten och musklerna i magen. Du bör inte hålla andan medan du tränar, och du bör ta det tyngsta momenten på utandning.

Tredje trimestern

Under tredje trimestern kommer den allmänt nedsatta rörligheten i kroppen påverka din möjlighet till träning. Att bara sitta rakt på en pilatesboll och försöka hålla balansen medan du rör armarna eller lyfter fötterna växelvis kan vara en utmaning.

Så hur kan jag träna då?

Det här är inte alls några absoluta sanningar ute några tips och tankar.

Tidigare i graviditeten: 

  • ”Friarställning” i kabeldrag. Motstå rotation

Kabeldraget ska vara inställt ganska lågt, säg i höjd med din vrist. Spänn mage, rumpa och rygg. Sträck på dig och och dra kabelhandtaget med båda händerna snett nerifrån din ena sida till snett uppåt på andra sidan.

Här har jag missat att få med en bild, men se  kabeldragsbilderna nedan och tänk dig att du står på ett knä istället (ger mer utmaning för stabiliteten) och drar kabeln snett nerifrån. 

  • Sidoplanka. Var stark i ryggens sidoböjning.

wp-1478715977366.jpg

Ha armbågen under axeln. Lyft upp höfterna och spänn rumpan och bålen. Håll inte längre än att du kan andras fritt. På knä eller tå.

  • Bålstabilitet vid hamstringcurl på boll

bollhamstringscurl

Ligg på rygg med böjda ben och fötterna på en pilatesboll. Ha armarna ut från sidorna som stöd. Sträck benen och lyft höfterna medan du rullar ut bollen från kroppen.

Senare i graviditeten:

  • Knästående antirotation i kabeldrag.

baltraning-under-graviditet

Nu ska kabeln komma från midjehöjd och du ska stå stadigt med båda knäna på marken. Var rak i ryggen och dra kabeldraget med båda händerna åt sidan.

  • Fågelhundposition med gummiband som motstånd i bensträckning

wp-1478715961168.jpg

Stå på alla fyra och med händerna under axlarna och ett gummiband från ena handen till motsatt fot. Medan du sträcker benet mot tyngdlagen och gummibandets motstånd måste mage- och ryggmusklerna jobba för att hålla dig stabil.

På slutet:

  • Kabeldrag i sidled sittande på stol.

sittande

Sitt på en stadig pall/stol och dra ett kabeldrag från midjehöjd från ena sidan till den andra.

  • Båten-light sittande på stol.

 Träna mage/rygg under graviditet

Sitt på utkanten av en stol och spänn mage och rygg. Håll fram armarna rakt framför dig och luta dig litegrann bakåt – så mycket att du klarar att hålla en god hållning men ändå upplever att det blir en känsla av träning för musklerna. Känns det för lätt kan du också sträcka ett ben.

 Träna mage/rygg under graviditet

Kom ihåg att det viktigaste är att du mår bra under graviditeten. Du ska inte satsa på att öka dina träningsprestationer utan träning under graviditet syftar till att i bästa fall bibehålla en styrka du redan har.

De övningar jag beskriver här ovan är inte de vi som fysioterapeuter rekommenderar för dig som har besvär eller smärtor. Har du frågor och funderingar om träning är det allra bästa att boka en tid hos en fysioterapeut.

TIPS! Tycker du att dessa övningar verkar krångliga eller konstiga? Min kollega och vän Emma har skrivit en bok om träning under graviditet med en himla massa bra tips och övningar. Boken hittar du här. 

Se fler inlägg om träning för gravida på BakingBabies:

Tack kollega Lia för att jag fick låna dig till att ta kort.

Och för er petiga läsare – korten togs på vår rast!

Avslutande inlägg om elitidrottande kvinnor

Avslutande inlägg om elitidrottande kvinnor

Jag fick ett meddelande av en intensivt idrottande kvinna som står inför att genomgå en inkontinensoperation:

Hur snabbt kan man träna hårt igen? Vad ska man tänka på i uppstartsfasen? Man vill ju inte sabba operationsresultatet men vill ju såklart komma igång så fort som möjligt! Ingen verkar ha koll på vad som gäller för oss som tränar 20tim/vecka…

Jag vill avsluta min serie om elitidrottande kvinnor med svaret som jag svarade till henne:

Oavsett träningsgrad innan en operationen (här kan du lika gärna läsa graviditet/förlossning/kejsarsnitt) så är rekommendationerna desamma:

Du ska vara tillräckligt stark i bäckenbotten för att den ska vinna över buktryck plus belastning.

Ju mer och ju hårdare du tränar desto uthålligare måste bäckenbotten vara.

Elitidrottande kvinnor är fantastiska

När det kommer till ländryggssmärta, bäckensmärta eller bäckenbottendysfunktion efter graviditeter och förlossningar finns det inget som egentligen tyder på eilitidrottande kvinnor är undantagna. Men inte heller drabbade mer än andra. Elitidrott är inte alltid friskvårdande och den höga belastningen kommer med en uppsättning riskfaktorer och utmaningar. Vi vet dock ännu för lite om återgång till elitidrott kort efter graviditet ger en ökning av risken för bäckenbottendysfunktion på sikt. Det verkar inte helt otroligt, men samtidigt: Kroppen är ett cool och härligt maskineri som tål enormt höga påfrestningar.

Förhoppningsvis kommer det en massa bra forskning som gör att vi kan spetsa till råd och rekommendationer, både på individnivå och på gruppnivå för elitatleter. Men tills dess får vi heja på de elitidrottande gravida och mammor som finns!

Ni kvinnor med egna eliterfarenheter där ute!

Berätta! Hur har din graviditets- och förlossnings- och postpartumresa varit?

Alla inläggen i serien:

En serie om elitidrottande kvinnor

En serie om elitidrottande kvinnor

En vän skickade en länk till en tidningsartikel till mig. Artikeln handlade om en kvinnlig elitidrottare som började träna och tävla kort efter att hennes andra barn fötts. Min vän skrev:

Inslaget väckte så många tankar hos mig omkring vad man kan förvänta sig av kroppen innan och efter barn, ett och flera barn. Kan inte riktigt bestämma mig om jag tänker att hon är häftig eller naiv…”

Mitt grundantagande är alltid att kvinnor är adekvata varelser som gör genomtänkta val för sig själva. Men artikeln satte igång tankarna hos mig och jag har läst på.

I arbetet med denna serie inlägg har jag fått insett många saker:

  1. Om det finns lite forskning om kvinnohälsa generellt, finns det ÄNNU mindre om kvinnor som tränar mer än det ”normala”
  2. Det är väldigt svårt att uttala sig om olika idrottsgrenar på grund av olika krav på kroppen.
  3. Kvinnokroppen kommer fortsatt vara väldigt, väldigt unik för var individ, även på elitnivå
  4. Det vi har att utgå från är ändå besvär som normalt drabbar gravida och nyförlösta, och där verkar det faktiskt vara ganska lika procentsatser som drabbas av… det ena och det andra.

Allt fler elitkvinnor tränar och tävlar upp i 30-årsåldern och fler och fler kommer gå igenom graviditeter och förlossningar mitt under sin karriär. Det här kommer inte vara så ovanligt i framtiden. Även om ”vi vanliga” fysioteraeputer inte dagligdags träffar elitidrottare så behöver vi alla levla upp våra grundkunskaper om ämnet.

Vad vet vi om detta?

Häng med i en serie inlägg!

Alla inläggen i serien:

 

Vad ingen berättade för Quasimodo

Vad ingen berättade för Quasimodo

Hur kan jag minska risken för gamnacke?

Jag fick en följdfråga på  ett gammalt inlägg om bäckentippning:  Kan man motverka utveckling av kutryggighet?

Ett framåttippat bäcken hör ofta ihop med en ökad kurvatur i övre delen av ryggen. En kyfos som vi kallar det. En extremkyfos är en sådan som ringaren i Notre Dame har, men sanningen är att vi alla genom vår stillasittande, framåtböjda livsstil riskerar att förskaffa oss en kutryggighet på äldre dar. Ofta är risken också starkt ärftlig. Kolla runt litegrann hur dina äldre släktingar ser ut. Är de kraftigt kutryggiga kan du vara säker på att du har en del träning framför dig för att kanske kunna behålla en god hållning livet ut.

Rent mekaniskt så kommer kroppen anpassa sig och få lättare att hamna i den lägen där vi vanligtvis är.

Det innebär att om du ofta sitter framåtböjd och framåtlutad kommer din ryggrad och dina axlar ”trivas” bäst i det läget. Med tiden kommer du utveckla en stelhet som gör att bakåtböjning, eller till och med upprätt hållning känns stel och bekväm.

Musklerna som drar dig framåt, bröstmusklerna och halsmusklerna på framsidan kan bli förkortade och förhållandevis starka. Musklerna som ska göra att du orkar hålla dig rak, skulderbladen ihop och axlarna bakåt blir svaga och i jämförelse ”för långa”.

För att motverka en ökad kutryggighet behöver du alltså:

  1. Rent mekaniskt hålla dig rörlig i bakåtböjning
  2. Stretcha musklerna på framsidan som kan bli strama
  3. Stärka upp ryggens och skulderbladens muskler som är för svaga

Hur ska du göra?

(Ber om ursäkt om halvkassa kort men dessa är de bästa vi kunde frambringa för tillfället)

1.Rörlighet:

Har du tillgång till en rulle hemma eller på gym brukar jag gilla att bara placera rullen under skulderbladen och ligga och töja bröstryggen bakåt över den. Du ska ligga stilla och låta kroppen vänja sig i ett för oss mekaniskt sällsynt läge. Gärna 15-20 sekunder upprepade gånger.

Som pausgympa på arbetet brukar jag rekommendera mina patienter att sätta sig längst bak på stolen och använda stolens ryggstöd som en stöd att häva sig bak över. Händerna är placerade i nacken och armbågarna hålls ihop för att ge lite tyngd.

wp-1472898635083.jpg

Wall- angels är också en favorit. Det är BRA MYCKET JOBBIGARE än vad den ser ut!

wp-1472898631907.jpg

Övningen kallas ”vägg-änglar” och du låter armarna glida upp och ner som att du skulle göra snöänglar, tätt mot väggen Svank, bröstrygg, skulderblad, skuldror och bakhuvud ska vara mot väggen. Benen är böjda för att du ska kunna lyckas pressa in hela ryggen mot väggen. Upprepa 15 gånger i två omgångar.

2. Stretcha framsidan.

När det kommer till stretchövningar kan du med fördel håll länge, gärna 1 minut om det känns okej.

Stretcha stora bröstmuskeln 20-60 sekunder åt gången och per sida.

wp-1472898627625.jpg

Stretcha lilla bröstmuskeln 20-60 sekunder åt gången.

wp-1472898622765.jpg

 

Nackstretch, 20-60 sekunder per sida.

wp-1472898587006.jpg

3. Stärka upp baksidan

 

Y-lyft i liggande

wp-1472898615260.jpg

Ligg på mage med benen axelbrett isär och med dina armar över huvudet som ett ”Y”. Gör ett litet rygglyft samtidigt som du lyfter armarna med tummarna upp mot taket. Håll 5-10 sekunder, upprepa 8 gånger i 3 omgångar.

Här ligger Joseph med benen in under soffan på vår balkong för att få plats, så ska ni naturligtvis inte göra… hehe… =) 

Rodd med smalt grepp

wp-1472898577380.jpg

Sitt eller stå, rak i ryggen och dra ihop skulderbladen. Fatta handtaget (eller gummibandet) och gör en roddrörelse genom att dra mot bålen, håll armbågarna tätt mot kroppen. Rörelsen ska mest kännas i övre delen av ryggen, inte främst i armarna (känns det inte där, knip ihop skulderbladen ännu mer!). Upprepa 15 gånger i två omgångar.

Dubbel axelrotation med gummiband

wp-1472898592704.jpg

När du gör den här övningen ska armbågarna vara som klistrade in mot midjan. Börjar du flaxa med armarna tappar den poängen. Håll i ett gummiband och dra ut armarna från armbågen (en rörelse som liknar en ”applådrörelse”). Även här ska du fokusera på att dra ihop skulderbladen. Upprepa 15 gånger, i två omgångar.

Hoppas dessa tips hjälper och inspirerar dig!

Du behöver träna regelbundet, gärna minst 2-3 gånger i veckan och under minst 12 veckor för att kunna utvärdera effekten av träningen. När det gäller hållningsrelaterad träning är ofta krafterna som orsakar dålig hållning så pass frekvent förekommande att vi egentligen aldrig har råd att sluta träna våra hållningsmuskler och vår rörlighet i lederna.

 

Mer läsning på Bakingbabies:

Att träna rumpan

Att träna rumpan

Jag är en rump-träningsförespråkare. Jag tror att det vore bra om vi kunde skifta fokus från tokfokus på träning av postpartummagar, till ge rumpan lite mer fokus. Att träna rumpan för att stärka upp rumpmusklerna är ofta en viktig beståndsdel i mina behandlingsplaner med patienter. För kvinnor med bäckensmärta, bäckenbottendysfunktion eller smärtproblematik kring ländrygg, höfter och knän kan rehab av rumpmusklerna vara viktigt. Det finns otaliga studier om att bristande rumpmuskelfunktion hör ihop med ländryggssmärta, smärta på utsidan av höften och problem med knäna. För mina postgravida patienter är rumpmuskelträning ofta en stor del, just eftersom att graviditeter i sig går ganska hårt åt rumpan. 

Svaghet i de muskler som för benet utåt, speciellt gluteus medius, har visats ha ett samband med graviditetrelaterad smärta kring bäcken och ländrygg. Viktuppgången under graviditeten och hållningsförändringarna som sker, ökar belastningen på gluteus medius vid stående och gående. Muskelsvaghet i denna lilla muskel kommer ge effekt på minskad stabilitet. Detta syns vanligtvis på att kvinnan tappar ut höften då hon står på ett ben. När gluteus medius funktion är nedsatt kommer bålens sidomuskler få kompensera. Detta kan ger spin off-effekter på smärta i ländryggen och bäckenlederna.

Rumpmusklernas anatomi och funktion

Det här inlägget kommer fokusera kring forskning kring två av rumpans muskler; gluteus maximus och gluteus medius.

  • Maximus är höftområdets största muskel och går från bäckenet ut mot lårbenet och fäster där du är som allra bredast över höfterna. Åttio procent av muskeln fäster på en senstruktur ute på höften som kallas det iliotibiala bandet. Det är en kraftfull muskel som ansvarar för bakåtföring av benet och lite utåtrotation. Det är denna muskel som ger acceleration i ett springsteg, i uppresning från huksittande, eller i gång uppför trappa.
  • Medius är istället en solfjäderformad något mindre muskel som går mellan bäckenbenet och den där benknölen du har där höften är som bredast. Medius viktigaste funktion är att stabilisera lårbenet och bäckenet under stegrörelser.

När vi ska rehabträna dess muskler är det viktigt att känna till vilka övningar som aktiverar musklerna bäst. Jag som fysioterapeut måste också välja rätt nivå på övningarna för att inte i onödan provocera smärta eller besvär. Musklerna aktiveras i olika grad av olika övningar. Tanken är att ju större muskelaktivitet som en övning kräver, desto bättre träningsresultat. Därför har jag till det här inlägget läst in mig på EMG-studier, det vill säga studier där forskarna med hjälp av elektrisk utrustning mäter muskelaktiviteten under olika övningar.

Studier om rumpmuskler

Jag har alltså läst ett antal olika studier och vid varje enskild studie så kan jag i resultaten läsa ut ”Jaha, såhär ÄR det!” I övning x aktiveras gluteus medius så, och i övning y aktiveras gluteus maximus så…”. Problemet är att resultaten motsäger varandra här och var, och så är det. EMG-mätningar är jätteberoende av elektrodplacering och en massa andra faktorer. Jag kommer därför inte ge några procenthänvisningar för de olika övningarna, eftersom jag faktiskt inte vet vem jag ska tro på mest.

Dessutom är det heller inte samma övningar som utvärderats gång efter annan.

Stora variationer

En studie visar att i en vanlig ”plankan” aktiveras gluteus maximus minst av alla deras jämförda övningar. Medan en annan studie visade att i plankan med benlyft blir gluteus maximus mest av allt aktiverad, jämfört med alla andra övningar de jämförde. Därför ska resultaten av såna här studier inte tolkas stenhårt och bokstavligt, det finns då risk att en viss övning skrotas helt i onödan. Nu skulle jag ju kanske inte i vilket fall tagit med plankan som prio-ett-övning just för rumpan. Det kan dock vara bra att veta att gluteus maximus blir aktiverad när någon ändå tränar en avancerad planka med rumplyft.

På grund av dessa olika siffer-variationer har jag valt att ordna övningarna under respektive muskel i bokstavsordning. Observera också att jag ibland har valt att inte nämna en viss övning för att den skulle krävt för mycket avancerad förklaring/många bilder. Ni får läsa originalstudierna som ni vill veta ALLT.

Toppövningarna i gluteus maximus-aktivitet i de olika studierna är bland annat:

Sammanfattningen är att de övningar som bäst tränar gluteus maximus är i stående, ej i liggande. De omfattar ofta något steg eller upprepad bakåtföring av benet.

  • Draken

draken 001

  • Enbensknäböj
  • Fågelhunden

wpid-wp-1437218247690.jpeg

  • Knäböj mot vägg

knäböjboll 001

  • Planka med rakt benlyft (nummer tre på bilden)

wpid-wp-1437245016381.jpeg

  • Sidoplanka med benlyft
  • Squats
  • Step up framåt.
  • Step up i sidled
  • Utfall i sidled
  • Utfall i transversalplan
  • Utfall med framåtlutad bål

Toppövningar för gluteus mediusaktivitet i de olika studierna är bland annat:

Summeringen av de övningar som aktiverar gluteus medius mest är att de oftast inkluderar ett mer instabilt inslag (aktiverar medius stabiliserande roll) elelr att övningarna isolerar just medius något bättre då det sidolyft/rotation som inte är maximus största grej.

  • Bäckenlyft på ett ben
  • Enbensknäböj
  • Gång med gummiband

gummibandsgång 001

  • Musslan

musslan 001

  • Planka med rakt benlyft
  • Sidliggande benlyft (i studier ej undersökt med gummiband!)

glutmed 001

  • Sidoplanksposition med höftlyft
  • Squats
  • Utfall med neutral ryggrad

Toppövningar för att aktivera både maximus och medius:

När båda musklerna aktiveras involverar övningen ett instabilitetsmoment som kräver medius-aktivitet samtidigt som det i stort är maximus-rörelser som utförs (bakåtföring av benet i förhållande till bålen).

  • Bäckenlyft med ett ben
  • Draken
  • Enbensknäböj
  • Fågelhunden
  • Gång med gummiband
  • Planka med benlyft
  • Sidoplankposition med höftlyft

Att träna rumpan

Hur kan vi använda oss av informationen ovan?

  • Det är inget fel att använda andra övningar som aktiverar den specifika muskeln i något mindre grad, framförallt i början av ett träningsprogram. Men det är viktigt att ha en successiv stegring.Till exempel är ju inte bäckenlyft med någonstans på dessa listor, men det är nog på alla sätt en av de mest rekommenderade fysioterapeutiska övningarna. Det är ju för att patienters TOLERANS för denna liggande, stabila övning är god. Den brukar dock sällan vara tillräcklig i det långa loppet.

 

  • Stående och mer instabila övningar kan provocera fram smärta om de rekommenderas för tidigt i en rehabprocess. Framförallt om individen inte har optimal stabilitet kring höft/bäcken.

 

  • Fågelhunden och bäckenlyft med ett ben är den logiska stegringen på musslan-övningen för att aktivera gluteus medius ytterligare. I början av ett träningsprogram kan sidliggande övningar fungera. Sedan bör du öka med att lägga till gummiband som motstånd och gör bäckenlyft på ett ben. Sedan måste du upp i stående och göra utfall, step up, draken och andra mer stabilitetskrävande övningar.

 

  • En person som ska utföra utfall bör kunna göra stabila utfall framåt innan denna går på utfall i sidled/transversalplan. Transversalplan betyder typ snett framåt.

 

  • Det är också viktigt att komma ihåg att det finns mängder av övningar som inte blivit testade eller utvärderade överhuvudtaget.

Här finns också ett klipp där jag visar ett gäng av dessa övningar:

Referenser:

  1. A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises. 
  2. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. 
  3. Strengthening the Gluteus Medius Using Various Bodyweight and Resistance Exercises.
  4. Effective Exercises for Targeting the Gluteus Medius.

Det finns inget ”xxx is the new skinny”

Det finns inget ”xxx is the new skinny”

Ibland får jag anledning att gå tillbaks till äldre inlägg jag skrivit och revidera. När det gäller forskning får jag ofta bara uppdatera med vad de nyaste rönen säger, och ibland ändra mina tips och råd utifrån det, Men ibland får jag också inse att det på ett gäng år runnit en del vatten under broarna även för mig, på åsiktsfronten. Så är det med dagens inlägg. 2015 skrev jag ett inlägg med titeln ”Träningsglädje, träningsfeminism och att vara stark istället för smal.” Jag tänker så pass olika idag, att jag helt tog bort inlägget.

Men kontentan var ändå ”jag gillar mina ben för att jag kan springa med dem” och en fundering kring hur vi ska göra för att framtida generationers kvinnor inte ska känna att kroppens värde sitter i utseendet mätt efter en idealbildsmåttstock? Utan istället kan värdera sin kropp och sig själva efter funktion? Och att grundmåttstocken där är : lever du, så fungerar kroppen på åtminstone några sätt och då är du all right.

Jag har väl egentligen inte ändrat mig om det.

Dels är kärlek till kroppen och rörelseglädje typ mitt hela syfte med det jag gör med mitt jobb. Att kroppen fungerar på ett sett som gör att du kan känna god livskvalitet är verkligen grunden till allt jag vill förmedla.

Men angående det här med att bli stark istället för smal

Jag tror inte att jag gillar det. Det är i grunden inget fel på att vara varken smal eller stark. Men det är att alla såna här klyschor kommer med en hype. Kvinnor ska vara starka och muskulösa.Att sträva efter att vara stark istället för smal innebär för många att du ändå jobbar för ett visst definierat utseende. Vi byter ett potentiellt orealistiskt eller ohälsosamt ideal mot ett annat. Märk väl nu, jag VET att man kan vara superhälsosam och supervältränad. Men dessa två är inte alltid synonymer. Det finns alltid diken att trilla ner i.

Och varför ”det nya smala”?

Om vi ska försöka skrota smal/hälsohetsidealet i ena änden så blir det väl inte sådär superlyckat att vi försöker skapa ett nytt, ersättande ideal? Vi borde inte behöva sträva efter ett idealutseende oavsett om det är smal eller stark. Jag vet att det är orealistiskt, ideal kommer väl finnas så länge det finns människor.

Det jag hoppas att jag förmedlar

Jag hoppas att jag genom den här bloggen kan förmedla vägar till rörelseglädje och ett förhållningssätt till kroppen som handlar om respekt för den i dessa grundutförande. Och så mycket om att visa på vägar att kunna återfå så mycket av möjlig funktion som möjligt, även om det kan verka svårt.

 

wp-1465069356022.jpg
Dagen då jag kunde springa maraton fyra år efter att jag drabbats av en sfinkterruptur. Aldrig har jag älskat min kropp som då!