Kategori: Fysisk träning

Fysisk träning

Samlade inlägg om träning och kroppen

I den här kategorin samlas inlägg om fysioterapi och fysisk träning. En närbesläktad kategori är ”Postpartumträning” som handlar specifikt om träning efter graviditet samt kategorin ”Löpning”. Här finns resonemang om träning och hur kroppen reagerar på träning och belastning.

Inläggen är så långt det går baserade på forskning och vetenskap, men ibland också på fysioterapeutiska resonemang som handlar om beprövad erfarenhet.

Konditionsträning är den form av  fysisk aktivitet där avsikten i första hand är att bibehålla eller förbättra konditionen. Styrketräning, är en form av fysisk aktivitet där avsikten i första hand är att bibehålla eller förbättra olika former av muskulär styrka  och bibehålla eller öka muskelmassan.

Endometrios och träning

Endometrios och träning

Endometrios är en gynekologisk sjukdom beroende av det kvinnliga könshormonet östrogen. Sjukdomen innebär att det växer livmoderslemhinna på andra ställen än i just livmodern. Eftersom livmoderslemhinna blöder (så som vid mens) uppstår inflammationshärdar och kvinnan får ofta smärtor i magen, bäckenet och ryggen.

Träning och inflammation

Generellt sett har forskning visat att fysisk träning är fördelaktigt för inflammatoriska sjukdomar eftersom rätt doserad träning påverkar balansen av cytokiner till det bättre. Det anses även att fysisk träning hjälper att normalisera blodflöde, ägglossning och östrogeneffekter i kroppen. Detta är mycket förenklat de teoretiska ramarna som utgör grunden till att många kvinnor blir rekommenderade fysisk träning i del av sin egenvård och behandling för endometrios.

I kliniken svårare

De flesta kliniska erfarenheterna är dock att det inte är så enkelt som det låter, många kvinnor med endometrios har svårt att få till en regelbunden träning då livet hackas upp av ägglossningssmärtor och menstruationssmärtor och fönstret för träning däremellan kan bli väldigt litet och kort. Det verkar som att kvinnor som tränar minst två timmar i veckan före 26 års ålder har ett visst skydd mot endometriossmärtor. Flera studier visar att kvinnor får förbättringar av symtom kopplade till sin menstruationscykel efter en tids regelbunden träning. Men de studier som finns är för få och för bristfälligt utförda att det inte går att dra några riktiga slutsatser. Bra tips för träning för dig med endometrios finns här. En blogg skriven av en tjej som själv kämpar med denna för många vedervärdiga åkomma. 

Har du några erfarenheter av träning och endometrios?

Berätta gärna!

Referens:

Endometriosis and physical exercises: a systematic review

Hälsa och feminism

Hälsa och feminism

Kan vi prata lite om hälsa, träning och feminism?

I historien och även  i vår nutid är  träning starkt könad. Män tränar för att bli starka, kvinnor för att optimera sin femininitet och sexualitet. Kvinnokroppen är liksom bärare av kroppsideal, sexualitet och klass och kvinnokroppen ska härskas över. Träning används som ett medel för att tukta och härska över kvinnokroppen så att den blir smal, kvinnlig och sexuellt attraktiv.

När en ser på kvinnokroppen och träning sådär blir en inte särskilt sugen på att vara en träningsperson, eller hur? En del feminister tar aktivt ställning från det kroppsfokus som ligger på kvinnan. Som ett ställningstagande att vägra ta del av sexualiseringen av kvinnokroppen låter en del bli att träna. Andra tränar, men vägrar vara en del av ett hälsopostande instagramflöde.

Det går inte att skilja, men…

Tänk OM det gick att skilja mellan hälsa och smalhet. Fitness är ett engelskt begrepp utan enkel motsvarighet på svenska. Det betyder väl egentligen ”att vara vid god hälsa”, men det är ju inte hela betydelsen, utan det innefattar för många en livsstil, ett utseende och ett ideal. Fitness är ett begrepp som jag gärna inte är en del av. För mig är det så stor del av innebörden av det begreppet som handlar om hets för att vara riktigt trevligt.

Kroppsfokus i min feminism

Men om vi bestämmer att den som är ”fit”  är  hälsosam och en person som trivs i sin egen kropp. Då är begreppet vidgat till att betyda ”hälsosam och sund” mer än ”snygg, smal och framgångsrik”. Om traditionell feminism har haft behov av att fjärma sig från kroppen vill jag stå för en hälsofeminism som riktar fokus mot kroppen. Jag pratar ju kropp med allt och alla. Funktion, rörelseglädje och smärtfrihet. Jag tänker att det måste finnas utrymme för feminism som älskar kroppen.

Jag tänker också att feminism kan ha fokus på styrka, både muskulärt och innanför pannbenet. Det är en styrka att genomföra sina träningspass, trots motstånd av väder, vind, tid, ork, lust. Den styrkan kan jag uppleva att går väl hand i hand med feminism! Så devisen hos en av mina favoritbloggar lyder ”Because it takes strong women to smash the patriarchy.”

 

Så länge träning inte blir tvångsmässig, och hälsomedvetenhet inte blir destruktiv, är hälsosam livsstil något positivt.

Hälsa är inte ett utseende eller en viss kroppsform. Den ”fittaste” personen är den som använder sin kropp efter sina styrkor och svagheter, utmanar dem och utvecklar dem. Den ”fittaste” personen lyssnar på sin kropp och hörsammar signaler om behov av vila och ombyte. Jag vet att jag kan sitta här bakom min skärm och påstå detta, men det har ingen genomslagskraft i stort. Så hjärntvättade är vi ändå.

Vi har nog alla upplevelser när träning och hälsotänk blir moraliserande, skam-och idealförmedlande.

Från skolgympan, från den där kommentaren från den slemmige killen på gymmet, från våra vänner som småsnackar om den där bullen ingen av oss borde äta.Utöver det marineras vi alla i mediabruset av kvinnokroppar som alla är till för att behaga, inte för att vara funktionella. Det är skit.

Du kan inte separera dig från din kropp, hur gärna du än vill komma bort från idealbilden hur din kropp bör se ut.

Hur skiljer vi  hälsosam träning och vår tids sjuka ideal?

På ett sätt tänker jag att en stark, frisk och självständig kropp helt och hållet kan ställas utanför vår skönhetskultur. Du är stark, du är svettig, du är röd i ansiktet. Ditt eventuella smink rinner och ditt hår är uppsatt för att vara funktionellt, inte för att behaga. Din kropp fungerar och du är ditt starkaste jag. Där och då kan du peka fingret åt idealen. Där och då är du ditt starkaste feministiska jag. Träning har potential att höja kvinnokroppen över idealbilden. Styrka och rörelse är vackert.

Jag vet inte hur vi kan göra förändring på samhällsnivå. Men jag tror att för individen kan det göra skillnad bara att träna sig på att byta fokus. Minimera influensen av idealbildens påverkan på eventuella baktankar till varför du tränar.

”Jag tränar för att det känns bra och det gör mig stark och snabb och fantastisk.”

 

wp-1465069349881.jpgHur tänker du kring detta?

Hoppa studsmatta 

Hoppa studsmatta

Jag har ju egentligen bestämt att jag inte ska besvara några frågor över semestern. Men så kom det in en fråga som jag ändå kände att ligger lite i tiden. Frågan löd: Hur ser du på att hoppa studsmatta efter graviditeter och barnafödande? Är det bra träning eller är det dumt slitage? 

Egentligen skulle jag direkt kunna hänvisa till blogginlägget jag tidigare skrivit om hopp, generellt. Slutsatsen från det inlägget är i princip att allt som känns okej är okej, men att hopp också ger en helt egen sorts belastning på bäckenbotten.

Är det bra eller dåligt för bäckenbotten att hoppa på studsmatta?

Att hoppa studsmatta är oftast en lek, som barnen gör och de vuxna ibland deltar i. Detta inlägg kommer dock också ta upp studsmatta som träningsform, eftersom det i perioder kommer fram som en trend inom fitnessvärlden. Både i lek och träning kan hopp på studsmatta innehålla inslag av springsteg, hopp, studs och enbensrörelser. När kroppstyngden tynger ner studsmattan kommer benens arbete öka något jämfört med samma rörelse på hårt underlag.

Fördelarna med studsmatterörelse:

Hopp på studsmatta kan vara konditionskrävande om det görs intensivt. Det utmanar också din balans och dina spatiala förmågor. Du får användning av dina benmuskler på ett varierat sätt. Studsmattan ger också en viss dämpning för belastningen på lederna jämfört med till exempel löpning. Det finns inget som tyder på att studsmatteträning skulle vara fördelaktigt för bäckenbotten.

Vilka är nackdelarna?

Nackdelarna med att hoppa studsmatta för bäckenbotten är högst individuella. Det höga trycket mot bäckenbotten sker när du landar. Även unga elitgymnaster har ansträngningsläckage när de använder trampett.  Vanliga lekfulla hopp i studsmattan i trädgården innebär inte riktigt samma höga belastning, men rörelsen bland bäckenorganen blir ungefär densamma kan jag tänka. Nackdelen är alltså ansträngningsläckage. Om du har andra symtom från bäckenbotten eller om du har andra riskfaktorer för bäckenbottendysfunktion (svag bäckenbotten, förlossningsskador, framfall, överrörlighet, högt BM, kronisk förstoppning etc) skulle jg tänka att ansträningsläckaget kan utgöra en adekvat stoppsignal. Men det måste inte alltid vara det. Ansträngningsläckage ibland bara vara en pain in the ass, utan att faktiskt vara en signal om fara å färde.

Här har jag skrivit ett svar på en liknande fråga.

Hur ser jag på hopp i studsmatta?

Mitt svar är att det är en dosfråga. Jag skulle nog aldrig gå så långt att jag tycker att studsmatteträning som regelbunden motionsform verkar vettig för någon individ postpartum. Det verkar inte ha någon vettig bra effekt för bäckenbotten, även om det finns en rad fördelar. Du kan dock få samma effekter av annan träning som dessutom är skonsammare för bäckenbotten. Att hoppa med barnen någon gång då och då tror jag inte är direkt skadligt, men kanske heller inte fördelaktigt. Detta sett till bäckenbotten. För livsglädjen i stort kan nog studsmattelek med barnen vara otroligt välgörande. Och det är värt mycket!

Enkla knep för att mina bäckenbottenbelastningen vid studsmattehopp

  • Undvik att landa i ett djupt knäböj med båda fötterna
  • Småstudsa med ett ben kvar i mattan hela tiden
  • Studsa korta stunder och inte för ofta

Vad är dina erfarenheter av studsmattehopp?

Berätta!

Screena dina kunder för bäckenbottendysfunktion!

Screena dina kunder för bäckenbottendysfunktion!

Att uttala sig om någons bäckenbottenfunktion

Jag ondgör mig ibland över tramsiga uttalanden om bäckenbottenfunktion utifrån vad en personlig tränare upplever sig känna utifrån magen på en kund. Jag hävdar att lika lite som jag kan undersöka någons korsbandsfunktion genom att känna på axeln, så kan dessa känna bäckenbottenfunktionen genom magen. Det är en helt och hållet icke-adekvat bedömning för dig som har bäckenbottenbesvär!

Att prata om generell bäckenbottenfunktion

Däremot är jag alltid OTROLIGT glad och tacksam för när kollegor, kroppsterapeuter, personliga tränare eller andra instruktörer pratar om bäckenbotten med sina patienter eller kunder. Jag hävdar alltså inte att bäckenbotten-området bara är ”mitt”. Utan snarare tvärt om – vi måste bli så många fler som pratar om dessa frågor!

Våga fråga!

Du kan inte kan uttala dig om någons bäckenbottenfunktion utifrån maganspänning. Däremot kan du uttala dig desto säkrare om du bara vet vilka frågor du ska ställa. Frågorna är privata och potentiellt känsliga, men det är oftast bara känsliga för dig som är frågeställare. Det kommer aldrig som en överraskning för personen du jobbar med att du vet att hen kissar, bajsar eller har sex. Du kanske tänker att dessa känsliga ämnen ligger utanför ditt yrkesområde. Ja, kanske? Men då måste du acceptera att du inte ska jobba så mycket med bäckenbotten. Du kan inte få det ena, utan att ta det andra.

Påminn din patient/kund om att de inte behöver svara om de inte vill. Svaren kan vara otroligt viktiga för att du ska veta hur du ska anpassa den fysiska träning du går igenom med personen ifråga. Svarar personen ”JA” på två av de blå frågorna bör du också rekommendera personen att söka hjälp hos en fysioterapeut/sjukgymnast riktad mot kvinnors hälsa.

Du som jobbar inom friskvård

Hur ofta tänker du på huruvida de övningar du rekommenderar kan ge en kvinna urinläckage eller möjligen bidra till ett framfall? Hur skulle du veta om så var fallet? Jag kan garantera: de flesta kommer inte ta upp detta med dig spontant. Om du INTE tänker på dina klienters förmåga att använda bäckenbotten som en del i träningen kan du mycket väl råka förvärra någons symtom utan att ens veta om det själv.

Hur du kan identifiera en bäckenbottendysfunktion!

Kolla av dina kunder med följande frågeformulär.

Screena dina kunder för bäckenbottendysfunktion!

Får du ja på flera av frågorna behöver du rekommendera din klient att uppsöka en bäckenbottennischadfysioterapeut.

Det kan vara värt att ta lite administrativ tid och ringa runt till de rehabmottagningar som finns i närheten av där du jobbar. Fråga vart och till vem du kan hänvisa dina klienter vid behov. Det kommer löna sig för dig i slutänden! Vi från vårt håll vill otroligt gärna rekommendera våra patienter fortsatt friskvårdsträning hos kunniga personer ute i träningsbranschen. Du kan också hitta en del av oss här.

Inläggen i serien:

Bäckenbotten och hopp

Bäckenbotten och hopp

Med jämna mellanrum möter jag patienter som hört av någon gynekolog påståendet att ”kvinnor som har fött barn ska aldrig mer hoppa”. Och samtidigt vet jag till exempel min egen mamma. 60 år och med fyra vaginala förlossningar i bagaget som glatt kan hoppa studsmatta med barnbarnen utan besvär. Vad är sant egentligen? Sanningen är att ingen av oss egentligen vet, faktiskt. Idag tänkte jag berätta för er om en ny spännande studie om bäckenbotten och hopp!

Ansträngningsinkontinens och hopp

Ansträngningsinkontinens innebär ofrivillig passage av urin under det att buktrycket ökar. Oftast sker det under när individen hostar, nyser, skratter eller fysiskt anstränger sig. Tidigare har det mest talats om ansträngningsläckage hos äldre kvinnor eller hos de som nyss fött barn. Forskning som framkommit under de senaste åren har visat att ansträngningsinkontinens är vanligt även hos unga kvinnliga atleter. Förekomsten av ansträngningsläckage hos denna grupp är mellan 12,5-80 %.

En hypotes vad gäller bäckenbottens funktion handlar om att den inre av bäckenbottens muskler, levator ani, spelar en signifikant roll vad gäller att bibehålla kontinensen. När buktrycket ökar erbjuder bäckenbotten i allmänhet, och levator ani i synnerhet, en spjärnande supportstruktur som bibehåller stängningen av urinröret genom en anspänning i musklerna. När det kommer till unga atleter saknar dessa de skador mot bäckenbotten som oftast förekommer i samband med vaginala förlossningar. Därför har vi länge inte förstått mekanismen bakom deras urinläckage. Vi vet att ansträngningsinkontinensen kommer av det höga buktryck som de utsätter sig för genom högintensiva idrotter med hopp och löpning. Men vi vet inte riktigt varför de drabbas, när de i alla fall teoretiskt sätt borde ha välfungerande bäckenbottnar.

Ny studie

Det har nu kommit en ny studie där man helt enkelt utgick från MR-undersökningar av kvinnor som hoppar, och sedan gjorde datorsimuleringar av rörelsen som sker inne i bäckenet.  Kvinnorna hoppade från en 30 cm hög låda och landade på ett hårt trägolv, för att simulera de hopp som bollspelande ungdomar utsätts för. I datorsimuleringen kunde man följa den rörelse som bäckenbotten får under ett hopp. I simuleringen ändrade forskarna sedan vävnadernas hållfasthet, för att se hur olika en stram, svag eller väldigt svag bäckenbotten hanterar buktrycket och hoppet.

Vad händer i bäckenbotten under ett hopp?

Det som händer under ett hopp är att bäckenbotten först får en liten framåtlutning. Detta gör att urinblåsan trycks fram emot pubisbenet med accelerationskraften. Under hoppets andra fas börjar blåsan studsa tillbaks med en slags rekylkraft. Här kommer både vaginas framvägg och levator ani-muskulaturen till undsättning för att motverka kraften bakåt. I simuleringen förändrade inte förändring av levator anis funktion den studsande kraften i någon hög grad, vilket är något emot det man tidigare trott.

Rörelsen som sker under ett hopp skiljer sig väldigt ifrån den som sker då individen krystar. Det är den metod som en vi undersökare använder för att se bäckenbottens funktion under ökat buktryck. I en krystning kommer kraften i ett jämnt tryck rakt nedåt, medan ett hopp sker som en rörelse både framåt och bakåt och innebär två separata ökningar av buktrycket. Den första tryckökningen sker när mjukdelarna i ”fritt fall” och trycks fram emot pubisbenet. Den andra tryckökningen sker när blåsan dunsar tillbaks mot vaginas vägg och levator ani. Tryckökningen under hoppen (båda peakarna) var mycket högre än de som uppmätts under en valsalva/krystning.

Vad betyder då detta?

Detta betyder, så som de flesta av oss redan känner – att hopp ger en helt annan påfrestan på bäckenbotten än vad annan buktrycksökning gör. Denna studie visar att en kvinnlig bäckenbotten reagerar väldigt olika på det buktryck som sker under hopp, jämfört med det buktryck som sker under krystning/valsalva/tunga lyft eller andra dagliga aktiviteter. Detta kan vara förklaringen till att en del inte har urinläckage under vardagliga aktiviteter, men under hårdare fysisk ansträngning som inkluderar hopp.

Borde kvinnor inte hoppa?

Jag kommer inte frångå min devis ”allt som känns okej är okej”. Min uppfattning är att kvinnor är mycket kompetenta att själva avgöra vad som är bra för dem. Men personligen har jag alldeles nyligen tagit ett beslut att faktiskt inte hoppa, då jag går på gruppträningspass. Jag har aldrig urinläckage, men gillar inte känslan av svaj som bäckenbotten ändå förmedlar till mig under ett kraftiga hopp. Den största anledningen är någon slags systerskapslojalitet. Om någon annan på gruppträningspasset ser att jag inte hoppar, kanske de själva får modet att avstå. Grupptryckets makt kan inte förringas. Och gruppträningsinstruktörer verkar i regel ha skrämmande liten kunskap om behoven av att anpassa olika instruktioner till målgruppen på passet (det vill säga typ nästan alltid medelålders kvinnor, ju…) så då kan jag göra en liten tyst revolt längst bak. Däremot springer jag ju mycket och ofta, och personligen tror jag att löpning och hopp inte behöver vara riktigt samma sak. Men det kan vi prata mer om vid ett annat tillfälle.

Referenser:

Pelvic floor dynamics during high-impact athletic activities: A computational modeling study.

Urinary incontinence in physically active women and female athletes

 

 

 

Är det antifeministiskt att inte tycka att det är vettigt att läcka urin under träning?

Är det antifeministiskt att inte tycka att det är vettigt att läcka urin under träning?
Bloggkommentatorerna-Anna-Maria skriver ett inlägg om crossfit, och jag snurrar igång på detta. I kommentarerna skriver hon ”att kvinnor får läcka kroppsvätskor utan att det anses vara äckligt utan att det istället är positivt för att det är ett tecken på att man tar in så in i helvete. En feministisk grej med Crossfit”. 

Jag förstår egentligen precis hur hon menar.

Klart vi ska ta bort skam och skuld, klart att kvinnor ska få träna och känna sig oövervinnliga och starka.

Men jag köper det ändå inte.

Jag är en yrkesperson som gör vaginala bedömningar och både pratar, och förnimmer, kroppsvätskor högt och lågt. Jag äcklas aldrig, skambelägger aldrig. Det är en del av mitt jobb.

Jag säger heller inte att så tung träning är farlig, för vi har inte vetenskapliga belägg för att urinläckage faktiskt är ett tecken på kommande framfall. Däremot är det ett säkert tecken på bäckenbottendysfunktion, och det i sin tur kan vara en flagga för att besvären kan försämras med tiden.

Jag anser dock att vi bör låta kroppens svagaste länk utgöra begränsningen

Generellt verkar dessa insikter finnas där i träningsvärlden. Om du har jättestarka armar och ben, men supersvag bål kommer den utgöra begränsningen för vad du kan lyfta, dra eller skjuta framför dig. Superstora biceps men svaga underarmar kommer påverka din greppstyrka, kanske så pass att du inte kommer framåt i din bicepsträning. En obalans mellan muskelgrupper kan vara en inledande orsak till skador om du är idrottare.

Jag tycker generellt att detta börjar framgå rätt tydligt. Gymnaster tränar styrketräning för att komplettera. Löpare tränar yoga för att bli rörliga.

Varför skulle det helt plötsligt vara en feministisk fråga att låta bli att lyssna på kroppens signaler vad gäller bäckenbotten? Om bäckenbotten är din svagaste länk, då är det ta mig tusan inget feministiskt ställningstagande att strunta i den. I mina ögon går då där och då över gränsen för när träningen anses vara friskvårdande, och den blir istället ett risktagande.

Jag kan däremot tänka att det är ett feministiskt ställningstagande att kvinnor ska få ha rätten att träna så.

Jag har inga rättigheter eller befogenheter att tycka att kvinnor inte ska träna så att det skvätter urin högt och lågt. Jag kan applådera dem för deras insatser och framgångar helt oavsett. Men jag kan känna ett ansvar att förmedla informationen, om att det kanske inte är så himla bra för bäckenbottenhälsan.

Jag kan känna att mellan-raderna-meddelandet till en bäckenbottenaktivist som mig är att det på något sätt skulle vara antifeministiskt att prata bäckenbottenhälsa med Crossfittare. Jag går inte med på det. Jag säger det ofta, den här bloggen är mitt feministiska avtryck. Mitt yrkesutövande som bäckenbotten-fysio också. Att i en undersökningssituation stoppa ett par handskbeklädda fingrar i en träningstjejs vajayjay under en squat är också en feministisk handling. Tror ni på riktigt att jag skulle göra det jag gör om jag inte _verkligen_ brann för att kvinnor ska kunna träna säkert och hälsosamt?

Låt din svagaste länk vara din begränsning.

Låt säga att du oftast läcker urin när du gör box jumps. Då tycker jag att det verkar lämpligt att du hittar det antal av den specifika önvingen som du klarar, innan du börjar läcka urin. Då kanske det ska vara ditt max just nu, och träna det antalet i upprepade set med några minuter svila emellan. Bäckenbotten kommer tappa styrka och uthållighet före dina andra muskler, så stanna gärna precis innan du börjar läcka och träna hellre samma övning några gånger i veckan. Bäckenbotten kan anpassa sin styrka och funktion efter det, bara du inte kör den till max varje gång.

Det är inte ett feministiskt ställningstagande att läcka urin när du tränar.

Det är vanligt, det är inte äckligt, men det är inte heller normalt. Det är ett symtom som kan behandlas. Min bästa rekommendation är att du träffar en fysioterapeut som kan bedöma din bäckenbottenstyrka och som kan hjälpa dig med individuella råd till hur du kan träna bort dina symtom.

Lär känna orsaken till läckagen

Barnafödande och svag bäckenbotten kan vara den vanligaste orsaken till urinläckage under ansträngning, men det är långt ifrån alltid så. Det kan handla om en överspänd och oflexibel bäckenbotten som inte parerar stötar och buktryck som den ska. Urinläckaget kan också höra ihop med faktorer som har att göra med hållning, teknik och aktiveringsmönster av diafragma, bålen och buktrycket. En fysioterapeut kan göra en sammanhållen bedömning av din muskelstyrka vaginalt, din hållning och dina aktiveringsmönster och kan hjälpa dig med råd som kan underlätta dina urinläckagesymtom, kanske helt utan att du behöver göra avkall på den träningsform du älskar.

Kvinnor har rätt att kunna träna tungt

Men kanske mest har kvinnor rätt att kunna få ha god generell hälsa. Vi vet på starka vetenskapliga grunder att bäckenbottendyfsfunktion är en effektiv sänkare av kvinnors livskvalitet. Jag kan känna att det mest feministiskt lojala agerandet i det här sammanhanget är att inte normalisera inkontinens, men att erbjuda lösningar där det faktiskt går. För jag tror att (en del) kvinnor kan klara att träna riktigt, riktigt tungt utan att riskera sänkt bäckenbottenhälsa. Men en del kvinnor, kanske främst dem med missade och defektläkta förlossningsskador, kanske absolut inte bör träna så. Och om vi inte pratar om begränsningarna, och bara normaliserar symtomen, kanske en del kvinnor tränar sig rätt in i ohälsa utan att förstå bättre.

Kunskap är makt. Bäckenbottenkunskap är feminsistisk makt.

Så tänker jag.

Magmuskelaktivering

Magmuskelaktivering

På engelska finns det två begrepp för att aktivera bukmusklerna, och jag kommer använda de två engelska begreppen eftersom de är mycket tydligare än eventuella svenska motsvarigheter. Låt mig presentera ”hollowing” och ”bracing”. Hollowing har länge varit den utbredda bålmuskelaktiverings-tekniken för både patienter med ländryggssmärta och för friska personer som går på pilatespass.

Senare forskning har dock ifrågasatt just denna teknik, eftersom den inte leder till den optimala stabilisering av ryggraden som eftersträvats. Forskningen som hollowing uppkom ifrån handlade om bålstabilitet och att magmuskeln transversus abdominis aktiverades en millisekund före all annan muskulär aktivitet hos friska individer. Alltså – kroppen slår på transversus abdominis som en stabilisator i förberedande syfte före annan rörelse. Hos individer med ländryggssmärta sågs en delay av den här muskelaktiveringen, och således trodde forskarna att det som personer med ländryggssmärta behöver är att återträna tajmingen av transversus. Och eftersom transversus är en del av magmusklerna som gärna överröstas av kraftigare/ytterligare muskler (obliquer och rectus) behövde alltså transversus tränas i isolering. Hollowing var svaret på detta – ett sätt att spänna enbart transversus utan att övriga bålmuskler skulle aktiveras. Hollowing är alltså när du uppmanas att dra in naveln mot ryggraden, eller att dra in/spänna nedre och inre delen av magen utan att aktivera raka bukmusklerna.

Okej, lite anatomi nu då

Vi har tre lager av magmuskler, det yttersta lagret är raka bukmusklen (rectus abdominis) som utgör sexpacket på folk som har ett sådant. I mitten har vi de sneda bukmusklerna vilka går diagonalt mellan revbenen och bäckenet. Längst in har vi transversus, vilken går horisontellt.

 

 

Den tidiga forskningen har visats ha delvis rätt i att transversus har något stört motoriskt aktiveringsmönster hos individer med ryggsmärta, men senare forskning har visat att dessa störda aktiveringsmönster återfinns i alla muskellagren. Musklerna jobbar tillsammans med att stabilisera ryggraden och bålen. Forskning har också visat att den riktade transversusaktiveringen genom hollowing inte är så specifik som den tidigare troddes vara.

Problemet med hollowing är alltså:

  1. Du kan troligen inte isolera transverus helt, även om du försöker
  2. Du vill inte isolera transversus, eftersom den inte riktigt är menad att jobba ensam

Och då kommer vi istället till ”bracing”

Bracing instrueras ofta som att ”spänn magen som att du skulle parera ett slag”. Här syftar aktiveringen till att aktivera alla bålmusklerna samtidigt, alltså även ryggens muskler. Bålen stabiliseras från alla sidor samtidigt. Stabiliteten blir här mycket högre i och med att summan av muskelaktiveringen blir högre än av transversus enbart. Anledningen till at stabiliteten är eftersträvansvärd till att börja med är för att stabilitet minskar ofrivilliga rörelser i segmenten i kotpelaren.

Borde vi alltid syssla med bracing istället?

Det lättaste svaret är i min värld ja, men det finns ett fåtal undantag.

  • Vi kan se det från lite olika håll. Bracing skapar ett högre buktryck, vilket kan innebära att en person med mycket svag bäckenbotten kan behöva justera trycket genom att ibland istället välja hollowing som stabilitetsteknik.
  • Jag skulle också välja hollowing före bracing för en person med långvarig överspänning i bäckenbotten, eftersom dessa personer ofta har en överaktivitet i raka bukmusklerna.
  • Men för en person med ryggsmärta, en person som styrketränar eller för en person som ska lyfta barn och vardagssaker rekommenderar jag alla gånger bracing.
  • Huruvida vi borde instruera bracing eller hollowing för postpartummagar har jag skrivit spaltmeter om redan, se en hel serie inlägg om magmuskeldelningar här. 

Magmuskelaktivering

När det gäller bålstabilitet vill vi att musklerna ska samspela och vi varken kan eller bör i längden försöka isolera enskilda muskler. I vissa fall kan detta behövas under en period i en rehabprocess, men det är mer undantag än regel. Om du vill testa skillnaden – testa att sitta ner på en stol. Gör nu en hollowing och res dig upp. Gör sedan en bracing och gör samma sak. Upplever du någon skillnad? 

Och låt mig påminna: Du kan aldrig, ALDRIG mäta någons bäckenbottenaktivering utifrån anspänning i magen. Punkt och slutdiskuterat.

Referenser:

  1. Core stabilization exercise prescription, part 2: a systematic review of motor control and general (global)exercise rehabilitation approaches for patients with low back pain.
  2. Trunk muscle activities during abdominal bracing: comparison among muscles and exercises.
  3. Electromyographic analysis of transversus abdominis and lumbar multifidus using wire electrodes during lumbar stabilization exercises.
  4. Comparison of the Effects of Hollowing and Bracing Exercises on Cross-sectional Areas of Abdominal Muscles in Middle-aged Women.
  5. Deep and superficial abdominal muscle activation during trunk stabilization exercises with and without instruction to hollow.
  6. Electromyographic analysis of trunk-muscle activity during stable, unstable and unilateral bridging exercises in healthy individuals.
  7. Effects of bridging exercise on different support surfaces on the transverse abdominis.
  8. Effects of abdominal stabilization manoeuvres on the control of spine motion and stability against sudden trunk perturbations.
  9. Ineffecient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain: a motor control evaluation of transversus abdominis.
  10. Altered trunk muscle recruitment in people with low back pain with upper limb movement at different speeds.
  11. Designing Back Exercise: from Rehabilitation to Enhancing Performance

 

 

Träning för överviktiga gravida

Träning för överviktiga gravida

Överviktig och gravid – hur ska jag träna?

Jag fick en fråga på instagram och träning för överviktiga gravida, och tänkte först bara svara något kortfattat med ”träningsråden under graviditet skiljer sig inte på normalviktiga eller överviktiga”. För egentligen är det så enkelt: alla människor i alla åldrar, i alla kroppsformer  och alla tider i livet har i grund och botten samma behov av fysisk aktivitet för att hålla sig friska och hälsosamma. Träning under graviditet ska aldrig göra ont och aldrig ge andra symtom, och det gäller oavsett kvinnans vikt.

Men, sen tänkte jag att frågeställaren nog ändå undrade något mer. Frågeställaren skrev då ”Kombon otränad, överviktig och gravid känns inte som någon önskedröm. Är det för sent att börja träna upp mig nu?”

Jag ska ge er ett mycket mer fullständigt svar, men kortfattat:

  1. Det är aldrig för sent att börja träna, du kan alltid få hälsoeffekter
  2. Statistiskt sett verkar det inte spela superstor roll om du är överviktig, i alla fall inte för risken att drabbas av bäckensmärta under graviditet. Ryggsmärta kan dock vara annorlunda.
  3. Får du ont bör du, precis som ALLA gravida, få individuella råd angående hur du ska träna och röra dig i vardagen.

Jag vill vara övertydlig här: Om du lider av smärta under din graviditet är det bara eventuella knäppskallar inom vården som kommer mena att du typ ska ”skylla dig själv” eller något. Sök hjälp om du behöver, och kräv att bli bemött väl. Byt annars. Däremot vet jag att det kan bli svårare för behandlaren (fysioterapeut, kiropraktor etc) att genomföra manuella behandlingar. Det är inte av elakhet som någon eventuellt lite olika behandlingsalternativ för smala och tjocka personer, utan det handlar ofta om rent tekniska skäl. (Typ av samma anledning som att jag med mina pyttesmå händer inte gör några superbra stabilitetstester på fullvuxna mäns knän, jag når liksom inte till att få ett bra grepp..).

Varför ska jag träna?

Anpassad träning under graviditeten kommer öka välmåendet både fysiskt och psykiskt. Dessutom kommer fysisk aktivitet under graviditeten påverka fostrets epigenetik. Att mamman tränar har visat sig ha goda effekter på barnets hjärtfunktion på sikt.

Hålla koll på vikten under graviditeten

Jag vet så väl själv att det är lätt att stressa upp sig över viktuppgången under graviditeten. Det kan upplevas som svårt att styra viktuppgången själv dessutom. Det är INGEN som kommer fråga dig om din vikt för att den vill peta på en känslig punkt. Det är omtanke om din och barnets hälsa som gör att frågorna om vikten uppkommer. Var tydlig med din barnmorska och andra vårdgivare infall det är så att frågor om vikt och träning snarare medför negativ hälsa för dig. Du har naturligtvis rätt att undanbe dig viktkontroller eller rådgivning. Du kan också uttrycka ditt faktiskt behov av stöd. ”Jag vill INTE att du väger mig, men jag vill gärna att du frågar om hur det går med att äta nyttiga mellanmål” eller ”Du får gärna väga mig, men jag vill inte bli tjatad på vad gäller träning”. Berätta hur vårdpersonalen bäst kan stödja dig!

Hur ska jag träna?

Om du inte brukar träna kan graviditeten vara en god anledning till en start av nya motionsvanor. Om du är osäkert på vad som bra för dig rekommenderar jag dig faktiskt att boka en tid hos en fysioterapeut. Det kan vara svårt att avgöra om träningen känns jobbig för att du är ovan, eller för att du ”bara” är gravid. En fysioterapeut kan hjälpa dig att bena ut ”vad som är vad” vid behov. Träning och fysisk aktivitet har inte visats ha några negativa effekter på överviktiga gravida, så det fins inget speciellt som behöver just anpassas för överviktiga vad gäller säkerheten för mor och foster.

Däremot är ju ökad vikt en belastningsfaktor. Att träna som gravid kan vara tungt oavsett. Därför kan stegringen behöva vara mer långsam, om du också är ovan vid belastning. Börja därför gärna lätt, med 5-10 minuters konditionsträning, och lägg till 5 minuter per träningspass. Målet är minst 150 minuters motionsaktivitet i veckan.

Ett träningsupplägg som konstaterats fungera bra för överviktiga (men friska!) gravida:

  • Tre tillfällen i veckan á 60 minuter.
  • Konditionträning 35 minuter; promenad utomhus/ på löpband eller cykling. Konditionsträning ska vara intensiv att du samtidigt kan prata medan du tränar.
  • Styrke-/uthållighetsträning plus rörlighetsträning 25 minuter.

Träningen kan med fördel göras som cirkelpass med kondition och muskelstärkande övningar blandat. Förslag på övningar är knäböj, armmuskelövningar med hantel/gummiband, anpassade armhävningar, sneda situps, rumplyft, ”fågelhunden” etc. Övningarna ska utföras 3*10 med en minuts vila emellan. Träning bör inte utföras i ryggliggande efter graviditetsvecka 16. Träning så pass tung att du behöver hålla andan bör undvikas.

Kommer träningen optimera graviditetsvikten?

Som vanligt när det gäller viktkontroll handlar det i första hand om att se över intaget av energi. Energiförlusten genom träning och fysisk aktivitet är ofta inte tillräckligt omfattande för att ge stor påverkan på vikten. Det kan också vara så att gravida kvinnor som tränar mycket minskar ner sin övriga fysiska aktivitet, och att det är därför träning inte ger så stort utfall på viktuppgången under graviditet.

Vad ger träning under graviditet för hälsoeffekter då?

Regelbunden träning av moderat intensitet kommer optimera ditt blodtryck, vilket både ger hälsofördelar för dig och ditt foster. Det kommer minska risken för graviditetsdiabetes och havandeskapsförgiftning. Det finns också vetenskapliga stöd för att barn till mammor som tränat under graviditeten i klarar av tuffa förlossningar med hotande syrebrist något bättre.

Referenser:

Exercise Training and Weight Gain in Obese Pregnant Women: A Randomized Controlled Trial (ETIP Trial)

Effects of supervised aerobic and strength training in overweight and grade I obese pregnant women on maternal and foetal health markers: the GESTAFIT randomized controlled trial.

Moderate and Vigorous Intensity Exercise during Pregnancy and Gestational Weight Gain in Women with Gestational Diabetes

Body mass index is linked to cervical length and duration of pregnancy: An observational study in low risk pregnancy.

Physical Activity Patterns in Normal-Weight and Overweight/Obese Pregnant Women

Exercise prescription for overweight and obese women: pregnancy and postpartum.

Exercise in obese pregnant women: The role of social factors, lifestyle and pregnancy symptoms

 

 

Träna mage/rygg under graviditet

Träna mage/rygg under graviditet

Hur tränar jag bålen som gravid?

Under en graviditet kan ditt förhållningssätt till magen och träning av magen förändras drastiskt. Från att ha fokus på att ha en stark mage kommer fokus senare troligen ligga på att optimera hälsan, stabiliteten och inte öka risken för några komplikationer.

Magträning

Hela magen och ryggen påverkas av graviditeten, även om magen av naturliga skäl förändras mest. En stark bål kommer kunna underlätta för dig under graviditetens gång, hållningsförändringarna som magen medför kan lättare hjälpas upp av starka muskler.

Här kommer det bli tydligare att det är viktigt att jobba med bålmusklernas funktion, och inte primärt rörelse. Bålens muskler syftar till att hålla oss upprätta och hålla ryggraden skyddad. I min värld syftar funktionell träning av bålen i detta sammanhang främst till att göra dig uthållig  och stark i att motstå rörelser. Låt oss kalla det ”anti-rotation”, ”anti-flexion” och ”anti-extension”. Rotationer förstår ni, flexion betyder framåtböjning i detta sammanhang, och extension sträckning bakåt. Ni kommer också förstå att i och med att vi vill komma åt bålmusklernas funktion under rörelse, så kan kommer dessa heller inte tränas isolerat. Bålstabiliteten kommer med på köpet när du tränar armar och ben! När vi jobbar med de stabiliserande musklerna finns heller inget syfte att skilja på mag- och ryggträning. Ofta blir det samma!

Första trimestern

Det är nu som det pågår processer i rasande takt inne i kroppen, men du märker kanske inte så mycket utanpå. Du kan fortsätta med allt du är van vid i träningsväg (med en del undantag) bara du lyssnar på kroppen och känner att du mår bra. Du kan fortfarande träna ryggliggande, något som du rekommenderas att sluta med i trimester två.

Andra trimestern

Medan magen växer kommer du uppleva att det blir svårare och svårare att komma åt magmusklerna med träning. Undvik ryggliggande övningar efter vecka 16, detta på grund av risk för vena cava-syndrom. Korta stunder kan ryggliggande dock absolut fungera, speciellt som en del av ett rörelsemoment (så som vid rumplyft).

I andra trimestern kommer du behöva koordinera andningen med den träning du utför, för att minska trycket på både bäckenbotten och musklerna i magen. Du bör inte hålla andan medan du tränar, och du bör ta det tyngsta momenten på utandning.

Tredje trimestern

Under tredje trimestern kommer den allmänt nedsatta rörligheten i kroppen påverka din möjlighet till träning. Att bara sitta rakt på en pilatesboll och försöka hålla balansen medan du rör armarna eller lyfter fötterna växelvis kan vara en utmaning.

Så hur kan jag träna då?

Tidigare i graviditeten: 

  • ”Friarställning” i kabeldrag. Motstå rotation

Kabeldraget ska vara inställt ganska lågt, säg i höjd med din vrist. Spänn mage, rumpa och rygg. Sträck på dig och och dra kabelhandtaget med båda händerna snett nerifrån din ena sida till snett uppåt på andra sidan.

Här har jag missat att få med en bild, men se  kabeldragsbilderna nedan och tänk dig att du står på ett knä istället (ger mer utmaning för stabiliteten) och drar kabeln snett nerifrån. 

  • Sidoplanka. Var stark i ryggens sidoböjning.

wp-1478715977366.jpg

Ha armbågen under axeln. Lyft upp höfterna och spänn rumpan och bålen. Håll inte längre än att du kan andras fritt. På knä eller tå.

  • Bålstabilitet vid hamstringcurl på boll

bollhamstringscurl

Ligg på rygg med böjda ben och fötterna på en pilatesboll. Ha armarna ut från sidorna som stöd. Sträck benen och lyft höfterna medan du rullar ut bollen från kroppen.

Senare i graviditeten:

  • Knästående antirotation i kabeldrag.

baltraning-under-graviditet

Nu ska kabeln komma från midjehöjd och du ska stå stadigt med båda knäna på marken. Var rak i ryggen och dra kabeldraget med båda händerna åt sidan.

  • Fågelhundposition med gummiband som motstånd i bensträckning

wp-1478715961168.jpg

Stå på alla fyra och med händerna under axlarna och ett gummiband från ena handen till motsatt fot. Medan du sträcker benet mot tyngdlagen och gummibandets motstånd måste mage- och ryggmusklerna jobba för att hålla dig stabil.

På slutet:

  • Kabeldrag i sidled sittande på stol.

sittande

Sitt på en stadig pall/stol och dra ett kabeldrag från midjehöjd från ena sidan till den andra.

  • Båten-light sittande på stol.

 Träna mage/rygg under graviditet

Sitt på utkanten av en stol och spänn mage och rygg. Håll fram armarna rakt framför dig och luta dig litegrann bakåt – så mycket att du klarar att hålla en god hållning men ändå upplever att det blir en känsla av träning för musklerna. Känns det för lätt kan du också sträcka ett ben.

 Träna mage/rygg under graviditet

Kom ihåg att det viktigaste är att du mår bra under graviditeten. Du ska inte satsa på att öka dina träningsprestationer utan träning under graviditet syftar till att i bästa fall bibehålla en styrka du redan har.

De övningar jag beskriver här ovan är inte de vi som fysioterapeuter rekommenderar för dig som har besvär eller smärtor. Har du frågor och funderingar om träning är det allra bästa att boka en tid hos en fysioterapeut.

Se fler inlägg om träning för gravida på BakingBabies:

Att träna för två; vad vi vet om gravidträning

Puls och träning under graviditet

Träning och missfall

Hur påverkar graviditeten en löpares kropp?

Gravida elitatleter

Graviditetsrelaterade bäckensmärtor, vad gör ont?

Tack kollega Lia för att jag fick låna dig till att ta kort.

Och för er petiga läsare – korten togs på vår rast!

Funkar stretching?

Funkar stretching?

Hur och när funkar stretching?

Och är det viktigt att stretcha efter att man har tränat?

För att kunna svara på dessa frågor behöver jag förklara litegrann hur muskler fungerar. En aktiv muskel karaktäriseras av att den kan kontraheras, att den kan producera kraft genom förkortning. Det är det som sker när du spänner dina biceps. Anspänningen gör att muskeln drar ihop sig, och är du riktigt stark kan du se en Karl-Alfred-bulle på armen. Det är musklernas förmåga att dra ihop sig som producerar skelettdelarnas rörelse när vi rör på oss. En muskel består av mängder med muskelfibrer som är ihopbuntade (tänk de olika fibrerna i en rå köttbit). En vilande muskel är mycket tänjbar och kan sträckas ut till sin dubbla normala längd utan att brista. En hel muskel är dock mindre tänjbar än enstaka muskelfibrer. Det som begränsar muskelns tänjbarhet är bindväv, blodkärl, nerver med mera.

Gammalt och nytt tankesätt

Den traditionella tanken med stretching är att du, genom att repetitivt sträcka ut dina muskler, kan uppnå ökad rörlighet. Förklaringen var att musklerna är ungefär som tyg – har du sträckt ut dem så stannar de så.

Modern forskning har dock visat att musklerna inte fungerar riktigt på det sättet. Musklerna blir faktiskt inte förlängda, utan det du upplever när du stretchar mycket är en ökad tålighet för smärtan. Stretching kan också bidra till att musklerna slappnar av. Då ger de ett mindre motstånd – vilket upplevs som att du faktiskt blivit rörligare. I vissa fall kan du också få en liten rörlighetsökning av att värma upp den bindväv som musklerna fäster in mot skelettet med.

Att musklerna är spända och ihopdragna (kontraherade) är ofta orsaken till att du upplever dig vara mindre rörlig. En kontraherad muskel kommer göra så att leden inte rör sig lika fritt. Smärtan som känns när vi sträcker ut vissa muskler kommer från nervslut och bindväv och är en signal om att sträckningen kan övergå till vävnadsskada. Senor och bindväv är uppbyggda av kollagen och har extremt liten elasticitet. Drar du för hårt kan du orsaka en liten skada. Detta är inte en varning – senskador händer oftast vid okontrollerade rörelser eller rörelser som innefattar stor kraft (typ idrottsskador). Det ska verkligen till något extra för att du själva ska kunna stretcha dig till en skada. Ändock, det är ingen god idé att gå över kroppens egna smärtsignaler när du stretchar!

wp-1472898587006.jpg

Att stretcha före träning

Inom vissa träningskretsar är det vanligt att stretcha före träning. Forskning har visat att musklerna blir både funktionellt svagare och ostadigare av stretching före dynamisk ansträngning. Att stretcha före träning är alltså både kontraproduktivt och onödigt!  I processen får musklerna en kortvarigt försämrad förmåga att lagra energi och kontraheras. Stretching före träning kommer heller inte förebygga skada. Det gör dock en bra uppvärmning.

Att stretcha efter träning

Att stretcha efter träning kommer inte påverka hur mycket träningsvärk du får.Träningsvärk beror på mikroskador i muskeln så statisk stretching kan snarare förvärra situationen. Du kan inte heller påverka din muskellängd med en kortvarig stretching efter ett träningspass då och då. Att hålla en muskel i ett ytterläge i ett gäng sekunder gör egentligen ingen nytta. Det som händer är möjligen att du  ökar din tolerans för att klara av att vara i mer uttänjt läge. Muskeln blir inte längre och förbättringen är övergående.

Finns det något sätt att stretcha som är mer effektivt?

Vi tror fortfarande att ett sätt att stretcha som kallas PNF (Proprioceptiv Neuromusculär Facilitering)  är mer effektivt för att öka rörlighet i leder jämfört med statisk eller dynamisk stretching. PNF är dock en metod som lättast utförts av en terapeut och inget du lätt kan göra hemma själv.

Statisk stretching, det vill säga att du hittar ledens ytterläge och håller kvar där, har relativt goda resultat för att öka ledrörlighet och avslappning i musklerna. Förr i tiden använde många sig av en stretchmetod när de liksom studsade i ytterläget. Detta är de allra flesta forskare idag överens om att man bör undvika då muskeln kan förvirras i det hoppande förloppet mellan förkortning och förlängning. Risken för skada ökar.

Hur länge ska jag hålla stretchen då?

Forskningen visar blandade resultat på allt mellan 10-60 sekunder. De flesta kliniska rekommendationer hamnar ofta på 30 sekunder statisk per stretch och muskelgrupp. Sådan stretching har visat sig ha effekter på ökad ledrörlighet och ökad tålighet för sträck-smärtan. På så sätt kan man förklara att stretch också har en smärtlindrande effekt.

Stretch mot kronisk smärta

Muskelstelhet hör ofta ihop med smärta. Att stretcha musklerna så att de får en ökad tålighet för smärta är ofta en del av ett rehabiliteringsprogram. Man upplever att man får mindre smärta för samma belastning. Den ökade ledrörligheten blir här en positiv bieffekt.

Det finns också faktorer vad gäller stretching och smärtlindring som inte är helt kända än, men det är väl känt att stretching fungerar som en smärtlindringsmetod i alla fall kortvarigt.

Men behöver jag då ens stretcha egentligen?

  • Många upplever att det är skönt att stretcha, och har du generellt problem med spända muskler kan du förmodligen ha en god effekt av att stretcha i smärtlindringssyfte. Som fysioterapaeut ger jag ofta stretchövningar till patienter med smärtbesvär.
  • Vill du verkligen öka rörligheten i en led ska du stretcha mycket och ofta, mer än bara efter träning någon gång då och då. Det är bra att vara tillräckligt rörlig för aktiviteter du ska utföra.
  • Om syftet är att bli mer rörlig är det mer effektivt att avsätta ett helt pass för stretching och rörlighetsträning, än att stretcha några sekunder per muskel efter varje pass.
  • Är du överrörlig ska du kanske inte ägna sig åt stretching alls.
  • Uppenbarligen kan du ju öka rörligheten i leder genom uttänjning, kolla bara på balettdansare och gymnaster. Det handlar dock inte om enbart regelrätt muskelstretching utan om en tänjning av leder, bindväv och andra strukturer som är potentiellt skadlig (någonstans har jag hört att balettdansare går i pension i 40-årsåldern, det sliter på kroppen!).

 

 

 

Funkar stretching?

  • Sluta med ”no pain no gain”-tanken och tänk hellre att du ska rörlighetsträna som ett helt behagligt pass, än med statisk hetsstrecthing då och då.
  • Om du vill ha en engelsk floskel så hellre: ”Use it or loose it”. Rörlighet du inte använder kan gå förlorad.
  • Det är inte per automatik bättre att vara mer rörlig. Som yrkesperson träffar jag ofta fler människor som har problem med överrörlighet än stelhet.

Referenser:

Acute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained men.

Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review.

Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.

Strength training and stretching versus stretching only in the treatment of patients with chronic neck pain: a randomized one-year follow-up study

Acute Effects of Static Stretching, Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching, and Maximum Voluntary Contractions on Explosive Force Production and Jumping Performance

The Effect of Static Stretching on Phases of Sprint Performance in Elite Soccer Players