Kategori: Fysisk träning

Fysisk träning

Samlade inlägg om träning och kroppen

I den här kategorin samlas inlägg om fysioterapi och fysisk träning. En närbesläktad kategori är ”Postpartumträning” som handlar specifikt om träning efter graviditet samt kategorin ”Löpning”. Här finns resonemang om träning och hur kroppen reagerar på träning och belastning.

Inläggen är så långt det går baserade på forskning och vetenskap, men ibland också på fysioterapeutiska resonemang som handlar om beprövad erfarenhet.

Konditionsträning är den form av  fysisk aktivitet där avsikten i första hand är att bibehålla eller förbättra konditionen. Styrketräning, är en form av fysisk aktivitet där avsikten i första hand är att bibehålla eller förbättra olika former av muskulär styrka  och bibehålla eller öka muskelmassan.

Att behandla ländryggssmärta

Att behandla ländryggssmärta

”Träning som behandling” är det jag sysslar med som fysioterapeut. Oavsett om jag träffar en patient med inkontinens, bäckensmärta, ryggbesvär eller en knäskada kommer jag i någon del av behandlingen ge ut träningsövningar. Behandlingen utgörs ofta inte enbart träning, och det är väldigt sällan det handlar om träning utifrån ett ”fitnessperspektiv”. Utifrån en skada eller en smärtproblematik doserar jag träning som behandling. För att påverka stödjestrukturer, nerver, leder och muskler. Träning är min ”hemmaplan” vad gäller mitt yrkesutförande. Så tror jag att de allra flesta fysioterapeuter jobbar.

sidoplankan

(Tack fina kollega Lia för att jag fick ta kort på dig!)

Ryggsmärta är en av de vanligaste orsakerna att söka fysioterapeut

Jag har inget vetenskapligt stöd för det, men jag har en känsla av att närmare 70% av alla patienter som söker oss i primärvård gör det för ryggbesvär av olika grad. Och när det gäller ryggbesvär och ”träning som behandling” hamnar vi ofta direkt i bålträning, stabiliseringsträning eller core-träning. Kärt barn har många namn…

Finns  fler sätt att göra rätt?

Det har länge funnits två olika inriktiningar när det kommer till bålträning som behandling för ryggbesvär.

  • Den ena handlar om inlärning av motorisk muskelkontroll
  • Den andra om mer generell träning.

Dessa grundar sig på lite olika tolkningar av den biomekaniska funktionen i kroppen. Det här är extremt nördigt, och jag vill för hugade läsare rekommendera följande artikel (följ länk från pubmed till fulltext) för ytterligare fördjupning i kontroversen kring motorisk kontroll versus generell träning. Muskel-åter-inlärningsmodellen fokuserar på de djupa bålmusklerna och syftar till att återställa kontroll och koordination av de djupa bålstabilisatorerna. Vilket man då egentligen förutsätter att individen liksom tappat helt eller delvis. Den generella tränings-metoden handlar mer om att man tror att alla bålmusklerna arbetar tillsammans för att stabilisera bålen och att rehabilitering av bålmusklerna snarare görs bäst i en variation av övningar. fågelhunden

Men vad är bäst då?

Under 2000-talets början var motoriska-åter-inlärningsteorin rådande, men den har allt mer börjat att ifrågasättas. De senaste åren har det landat allt mer forskning som säger: det spelar ingen roll vilken metod du väljer. Effekten på längdryggssmärta kommer vara ungefär densamma. Den vetenskapligt grundade slutsatsen är ofta att den behandlingsmetod som lämpar sig bäst för ländryggssmärta är träning som passar individen som ska utföra den och som passar terapeutens preferenser.

 

bäckenlyftvanlig - Kopia

Vi tar grunderna igen

Bålstabilitet är det begrepp vi använder oss av för att uppskatta funktionen i muskelkorsetten runt rygg och mage. Bålens muskler är som en cylinder och utgörs av några olika muskelgrupper.

  • På framsidan finns de raka bukmusklerna ytterst, de sneda bukmusklerna och längst ner transversus abdominis. Transversus går från ländryggen och fram till magens mittlinje och är viktig för ryggstabiliteten. genom att fungera som en muskelkorsett.

bäcken 001

 

  • På ryggen finns ”fileerna”, de längsgående yttre ryggradsmusklerna och under dessa  multifiderna. Dessa muskler tillsammans utgör ryggradens stabilisatorer och de muskler som skapar rörelse i ryggens bakåtböjning.
  • I cylinderns topp har vi diafragmamuskeln som är vår viktigaste andningsmuskel. Denna bidrar till bålstabiliteten genom att hålla trycket i buken medan vi spänner musklerna.
  • I cylinderns botten har vi bäckenbotten som håller emot för alla tryckökningar.

Alla dessa arbetar tillsammans i en synergi. Är någon del svag eller störd i sitt arbete kan bålens stabilitet påverkas. När alla dessa muskler arbetar tillsammans hålls ryggraden optimalt stabil och i en neutral kurva.  Bålmusklerna slås på när vi rör armar och ben för att vi ska hålla balansen och vår upprätta hållning. Enligt den motoriska återinlärningsteorin anses delar av bålmusklernas funktion att parera rörelse ha gått förlorad hos personer med ländryggssmärta, och rehabiliteringen utgörs då av ett återinlärningsprogram för optimal muskelfunktion.

Bålträning som inte är rehab då?

Men även utan föreliggande skada/smärta mår vi alla bra av starka och uthålliga bålmuskler, både för att optimera hållningen men också faktiskt för att öka prestationen inom olika idrotter. Välfungerande bålmuskler jobbar väl tillsammans med arm- och benmuskler och gör att andra rörelser blir mer välkoordinerade och smidiga. Det finns goda skäl till att ha en stark bål.

Hur ska jag bäst träna bort min ländryggssmärta?

Träning anses forskningsmässigt vara den mest effektiva behandlingsmetoden för ländryggssmärta, och när Cochrane-forskare nyligen slog samman all tillgänglig evidens på ämnet visade det sig att ingen träningsmetod kan anses vara bättre än den andra. Slutsatsen är alltså följande:

”Given the evidence that Motor Control Learning is not superior to other forms of exercise, the choice of exercise for chronic Low Back Pain should probably depend on patient or therapist preferences, therapist training, costs and safety.”

Här landar vi hos mig, i mitt behandlingsrum

Jag ÄR ingen motorisk återinlärningsperson. Jag pallar inte med det. Jag tycker att det är så ofantligt långtråkigt och tradigt. Min uppfattning är dessutom att patienterna dessutom extremt sällan förstår meningen med övningarna och därför sällan gör dem i tillräcklig utsträckning. Jag har däremot ALL RESPEKT för kollegor som brinner för motorisk återinlärning och som lyckas både informera och motivera sina patienter till att fullfölja ett sådant program. Jag tror på det fullaste att vi kan nå målet med båda vägarna. Jag är heller ingen ”specifik metod-person”. Jag tror att vi begränsar oss alldeles för mycket som professionella och vårdgivare om vi ska följa ett koncept för alla olika patienter. Detta innebär att jag ibland får boka över en patient till en kollega, då jag inser att jag inte kommer kunna vara den fysioterapeut och göra den behandling som patienten 1) bäst behöver eller 2) mest önskar. Jag ser inte det som ett misslyckande. Jag ser det som att jag har nära till att förstå mina begränsningar och förhoppningsvis också på att jag lyckas läsa av patienten på ett bra sätt.

Lite färskt från pressarna!

I mars publicerade den ansedda vetenskapliga tidskriften The Lancet en artikelserie som fick stor uppmärksamhet i ”vanliga media”. Det här är ett gäng mycket viktiga artiklar om just ländryggssmärta. Dessa artiklar kan sammanfattas med ett ganska enkelt budskap. Ryggsmärta en en vanlig företeelse som kommer drabba nästan alla av oss förr eller senare. Ländryggssmärta kan uppstå beroende på en rad olika orsaker. Det kan vara mekaniskt, det kan vara omgivnings- och belastningsberoende, det kan vara psykologiskt. Det är ofta komplext. Komplex smärta behöver inte vara mer allvarlig än smärta som är enkel att förstå. Några av deras slutsatser är:

”However, globally, gaps between evidence and practice exist, with limited use of recommended first-line treatments and inappropriately high use of imaging, rest, opioids, spinal injections, and surgery. Doing more of the same will not reduce back-related disability or its long-term consequences.”

”The advances with the greatest potential are arguably those that align practice with the evidence, reduce the focus on spinal abnormalities, and ensure promotion of activity and function, including work participation.”

Vad är det nya?

Från att vi för tiotalet år sedan fokuserade på motorisk inlärning och att något verkligen var ”fel” hos patienter med ländryggssmärta ligger nu fokus på att ge adekvat information. Ländryggssmärta kan vara hemskt. Men oftast löser problemet sig av sig själv. Kroppen behöver inte alltid massa vila, smärtstillande, superkrångliga hemövningar, avancerade behandlingar eller kirurgi. Vi behöver kunna skilja ländryggssmärta från cancer och andra hemskheter. Utöver det behöver vi stötta individen i att hålla sig aktiv (med det den gillar!) och positiv. Det är dit evidensen pekar: Håll dig aktiv och tänk positivt. Ryggsmärta är inte farligt och det går över.

 

Referenser:

Förbereda kroppen inför en graviditet

Förbereda kroppen inför en graviditet

Med regelbundna intervall får jag frågor liknande denna:

”Jag och min pojkvän går i barntankar men då jag är rädd för att ”gå sönder” i kroppen så vill jag förbereda mig på bästa sätt. Hittar dock ingenstans information om hur jag tränar och stärker rätt muskulatur inför graviditet och förlossning utan endast hur jag tränar efter att en eventuell skada redan uppkommit. Man kan förstås aldrig få några garantier för att man helt kan undvika skador på detta sätt, men det skulle lugna iaf mig inför graviditet och förlossning om jag själv gjort allt jag kan för att hjälpa min kropp på traven.”

Det finns inga superbra vetenskapsbaserade råd att ge utifrån den här frågan. Jag ska försöka måla upp en bild och ge ett vägledande svar!

Prehabtanken

Det finns ett begrepp inom rehabvärlden som kallas ”prehab”. Detta begrepp omfattar det som görs i förberedande eller förebyggande syfte. Inom idrottsvärlden handlar det om att förebygga idrottsskador och inom sjukvården ofta om att optimera förutsättningarna inför en planerad operation. Kan vi tala om  prehab inför graviditeter också? Går det?

Vikt och livsstil

Som kvinna bör du ha ett normalt BMI (19-25) för att optimera dina chanser att bli gravid. Det kan ta längre tid för både över- och underviktiga kvinnor att bli gravida. Övervikt hör ihop med en ökad risk för högt blodtryck och diabetes under graviditeten. Vikt och träningsgrad är inte samma sak. När det gäller prehab-tanke tänker jag två saker:

  • Sträva efter att uppnå normalvikt för att optimera förutsättningarna att bli gravid
  • Sträva efter en motionsnivå som varken är för lite eller för mycket.

Kroppsdel för kroppsdel, eller åkomma för åkomma.

När det gäller smärtor och besvär tänker jag att vi behöver stolpa upp kroppens olika områden som kan påverkas av en graviditet.

  • Hållning och skelettet
  • Magmuskeldelning
  • Ländryggssmärta
  • Bäckensmärta
  • Muskelmassan
  • Konditionen
  • Förlossningsskador

Det är det jag kommer på spontant, fyll gärna på med tankar i kommentarsfältet.

Hållning och skelett

Med hormonella förändringar och magens tillväxt händer en hel del saker med kroppen. Framförallt påverkas hållningen så att ryggens S-fom förstärks och bäckenet tippas framåt. Det här är inget farligt eller dåligt. Musklerna som försöker hålla dig en en bra hållning när du rör dig eller jobbar kan bli väldigt trötta. Kvinnor kan också få lägre fotvalv av att vara gravida.Fötterna kan också öka i både längd och bredd.

bäcken 006

För att optimera din hållning och minska risken för trötthetsvärk kan du se till att vara stark i hållningsmusklerna kring rygg, mage och rumpa inför en graviditet. Du behöver en stark bål  som ska klara av att hållningsförändringar och magens tyngd. Exempel på övningar: plankan, sidoplankan, fågelhunden, dead bug och båten. Träna också skuldermusklerna och övre delen av ryggen. Graviditetens hållningsmönster och kommande bärande/ammande/matande kommer gå hårt åt skuldrorna och ryggen. Du kan också tänka på att köpa sköna skor med lite extra utrymme och vid behov också extra fotvalvstöd under en graviditet. Börja redan nu att tänka på hur din arbetsergonomi är, och jobba på din förmåga att hålla en god hållning över tid. Din kropp kommer tacka dig!

Magmuskeldelning

Hos gravida sker delningen av raka bukmuskeln då den växande livmodern sträcker ut de ovanliggande magmusklerna. Att ha en magmuskeldelning är inte synonymt med att vara sjuk, ha en funktionsnedsättning eller något annat problematiskt. Många kvinnor har en delning utan några som helst bekymmer.

bäcken 002

Att ha en bra styrka och uthållighet i de djupa bålmusklerna samt en vältränad bäckenbotten innan och under graviditeten har förmodligen god effekt på återhämtningen, även vad gäller magmusklerna. Vi har inga vetenskapliga grunder för att ge råd som kan förebygga en magmuskeldelning. Dels på grund av att det troligen drabbar alla gravida, och dels på grund av återhämtningen påverkas av en rad oliak faktorer. Gener är en del av detta. Det du kan göra själv är att träna bålen generellt samt om möjligt hålla dig till inom det rekommenderade spannet för viktuppgång. Träna upp bålmusklerna. Både djupa och raka magmusklerna och ryggmusklerna. Du behöver inte en platt mage eller ett sexpack, men du behöver både styrka, uthållighet och förmåga att slappna av i musklerna.

Ländryggssmärta

Mellan 50-70 % av alla gravida får ont i ryggen någon gång och besvären hör ihop med många olika faktorer. Bland dessa är tidigare ryggbesvär en av de saker som påverkar mest. Hållningsförändringarna, den ökade svanken och magens tyngd kan också vara bidragande orsaker. Den främsta förberedelsen här är alltså att ta tag i eventuella ryggproblem du har sedan tidigare. Gå till en fysioterapeut och få bedömning och behandling, råd och övningar. Vardagsmotionera dagligen och träna  både kondition och styrka regelbundet. Bål, rumpa och benstyrka brukar hamna i fokus när vi resonerar kring ländryggssmärta.

Bäckensmärta

Bäckensmärta, alltså det som folk kallar för foglossning, är vanligt och drabbar ungefär hälften av alla gravida. Tidigare trauma mot bäckenet, tidigare bäckensmärta eller ryggont är riskfaktorer för att drabbas.

Det verkar inte vara så enkelt att vältränade kvinnor slipper bäckensmärta. Inte heller verkar vikt eller ålder spela roll. Däremot har man i vissa studier sett att träning av musklerna kring rygg och bäcken är effektiva som behandling mot bäckensmärta. Det kan ju därför tänkas vara logiskt att i förebyggande syfte träna upp dessa. Även här hamnar vi i träning av rumpa, rygg, ben.

Muskelmassan

Att vara gravid innebär inte att du ska sluta träna, men du kommer troligen behöva ändra din träningsvardag på något sätt under graviditetens gång. Du kommer också troligen jobba för att bibehålla muskelmassa snarare än toppa formen, och även detta kan bli svårt. Magmusklernas funktion kommer ändras och rumpans muskler brukar heller inte vara superlätta att hålla helt på samma nivå. Att optimera muskelstyrkan i kroppen inför en graviditet kan bidra till att du känner dig starkare under graviditeten. Viktuppgången blir lättare att bära. Muskelmassa är en färskvara, men ju kortare uppehåll du behöver göra för din ”vanliga träning”, desto mindre muskelmassa kommer du kanske ha tappat när du väl är igång efteråt.

Konditionen

Under graviditeten kommer blodvolymen i kroppen öka och hjärtat kommer behöva pumpa mer blod i varje slag. Blodtrycket, pulsen och andningsfrekvensen kommer öka i samma takt. En gravid kvinna upplever ofta att något som normalt sett inte brukar vara så ansträngande kan kräva mycket mer av flåset. Att ha god kondition inför en graviditet kan underlätta upplevelsen. Det är också möjligt att konditionsträning kan påverka risken för att utveckla havandeskapsförgiftning och högt blodtryck under graviditet till det bättre.

Förlossningsskador

bäcken 004

De studier som gjorts som handlar om att förebygga förlossningsskador handlar allra mest om skador på ändtarmens muskler. Det är inte rimligt att tänka att du själv kan förebygga så att du inte spricker något alls under en förlossning. De allra flesta spricker litegrann (ungefär 80 %) och den största riskfaktorn är att vara förstföderska. Det kommer du liksom inte undan. Det är också så att förlosningsskador drabbar ”rätt orättvist” och även där man inte ser några riskfaktorer alls kan kvinnan drabbas av stora skador. Det är inte möjligt att förebygga förlossningsskador genom prehab. Barnets storlek och vikt är dock en av sakerna som bidrar till bristningar. Inte heller det är en sak du kan påverka enkelt, eftersom det mycket handlar om ärftlighet och medicinska faktorer. Om mamman är överviktig ökar dock sannolikheten att bebisen är stor vid födelsen.

Träna upp bäckenbotten innan graviditeten. Att ha god kontroll över dessa muskler kommer hjälpa dig under graviditeten och kan optimera läkningen efteråt. En gammal myt är att en stark bäckenbotten försvårar förlossningen. Det finns inget vetenskapligt stöd för detta. Möjligen kan istället kvinnor med god kontroll över sin bäckenbotten klara att slappna av under utdrivningsskedet i större utsträckning.

Låter det lockande att bli gravid?

Sanningen är ju den att de allra flesta går igenom graviditeter och förlossningar med hälsan i behåll. Att kroppen förändras lite grann är dock att förvänta!

Ett ”prehab-tänk” inför en graviditet kan säkert göra gott!

De flesta av oss har inte lyxen att kunna planera exakt tidpunkt för en graviditet.  Kanske innebär ett ”prehab-tänk” inför graviditet en ganska lång tid av hälso-optimerande träning? Det kanske ska vara mer en livsstil än ett faktiskt prehabprojekt.

Att kroppen förändras under graviditeten kommer ske vare sig du vill eller inte. Du kan med god medvetenhet förbereda dig för eventuella förändringar. Kom ihåg, sällan drabbas en och samma person av allt. En del pratar om förlossningen som ett maraton, men jag kan tycka att en kan tänka på hela graviditeten+förlossning/kejsarsnitt som en stor fysisk utmaning. Det är bra att vara väl föreberedd!

Prehab också bör involvera partnerns generella och fysiska styrka.

I vårt fall gjorde Joseph illa axeln ungefär en vecka efter förlossningen då jag också fick en stor förlossningsskada. Detta innebar att jag låg sängliggandes med starka smärtor och han gick omkring med ont i ena axeln. Ingen av oss knappt kunde bära vår nyfödda bebis. Otajmat som tusan! 

Hoppas dessa tankar kan vara dig till någon nytta! 

Lycka till! <3

 

 

Hur fungerar kompressionstights?

 Hur fungerar kompressionstights?

Kompressionskläder har varit ett växande fenomen och ett mode inom industrin för träningskläder. Kompressionskläder är högelastiska träningskläder som ger ett tryck på underliggande vävnader motsvarande 18-22 mm HG. ”Millimeter HG” är ett mått på tryck som används främst inom sjukvården. Kompressionsstrumpor har länge använts för patienter med cirkulationsstörningar eller inflammatoriska sjukdomar som lider av svullnad i underben och fötter. Då är trycket om används mycket högre, 30-40 mmHG. Detta tryck påverkar venerna, blodkärlen som för åter syrefattigt blod åter till hjärtat. Ett ökat tryck mot venerna ökar blodets flödeshastighet. Hos en frisk person aktiveras vadmusklerna när personen står eller går. Med hjälp av vadmusklernas pumpas blodet upp tillbaks mot hjärtat, mot motståndet av gravitationen. Det har hittills inte funnits några belägg för att friska, unga människor behöver hjälp med återflödet till hjärtat annat än i extremfall så som under långa flygresor. Kompressionskläder har antagits fungera genom att påverka återflödet av blod till hjärtat och på så sätt minska svullnad och inflammatoriska effekter som hör till de mikromuskelskador som hård träning kan ge upphov till.

Funkar det?

Det här är lite klurigt att svara på! Vet du varför? För att forskningen visar både ja och nej!

Nej

I en systematisk översiktsartikel som publicerades 2015 var slutsatsen att det sammanlagda forskningsresultatet är spretigt. Men överlag visade det att kompressionskläderna inte hade någon större effekt på prestation eller skaderisk. Den studien visade att kompressionskläder har liten eller ingen effekt på prestationen om de används under träning. Återhämtningsförmågan och graden av träningsvärk verkade inte påverkas, oavsett vilken träning kompressionskläderna användes till. I en studie som publicerades 2016,  även denna en systematisk översikt, fann forskarna att kompressionskläder inte hade någon statistiskt signifikant påverkan på löp-prestation på sträckor 5-21 km eller 400 meter sprint. De påverkade inte heller syreupptagningsförmåga, blodvärden, puls, hjärtvolym eller styrkerelaterad förmåga i samband med löpträning. Det finns också de som menar att kompressionsklädernas tryckande effekt inte längre bidrar med något extra när kroppen är uppvärmd och igång.

 

Ja

Man har dock kunnat ana en trend mot att kompressionskläderna hade en viss positiv effekt om de bärs efter träning och under den akuta återhämtningen. Små positiva effekter har också kunnat ses vad gäller tid för utmattning (både upplevd och vad gäller blodvärden), löpekonomi och muskelstyrkan direkt efter löpningen. Markörer för muskelskada och inflammation minskade också med användning av kompressionskläder. De stora effekterna gällde minskad ömhet i benen efter träning och en fördröjning av muskeltrötthet efter löpning.

wp-1465069349881.jpg
Stockholm Marathon, ett lopp där jag kanske behövt kompressionstights?

 

 

Fungerar kompressionstights?

Den tillgängliga forskningen idag  menar alltså att användning av kompressionskläder inte ger någon märkvärdig förbättrad prestationsförmåga eller några stora effekter på mycket annat. Jag tycker dock att jag hör om individer som uppskattar sina kompressionskläder oerhört och jag kan tänka att det finns individuella faktorer som spelar stor roll. I min erfarenhet upplever många överrörliga personer att det är skönt med kompressionskläder av olika slag.

Placeboeffekten i detta sammanhang får också antas vara stor. Har du betalt mycket för ett par snygga och dyra träningstights är också möjligheten stor att du känner dig mer peppad när du tränar!

 

Sammanfattning

  • Trycket i kompressionskläder är längre än i behandlande kompressionsstrumpor inom sjukvården. Det finns ingen enhetlig standard för vilket tryck som träningskläder ska ha. Det finns inte heller någon kontroll-instans som kan garantera att det uppgivna trycket ett plagg ska ha också håller samma tryck på dig och din kroppsform.
  • Forskningen är inte samstämmig om att kompressionskläder under träning har någon positiv effekt alls  vad gäller prestation, återhämtning eller träningsvärk.
  • Det finns tecken som tyder på att kompressionskläder skulle vara bättre att använda efter träning när man ser till återhämtningstid och träningsvärk. Det finns också studier som inte visar på någon sådan effekt, ens när en helkroppsstrumpa i kompression använts.

Referenser:

Fem tips för att minska knäsmärta

Fem tips för att minska knäsmärta

Nästan alla har haft ont i knäna någon gång. De flesta av oss kanske bara har ont någon gång då och då, om vi använt dåliga skor eller sprungit lite längre än vad vi brukar. De flesta vet också att de borde träna upp sina lårmuskler om de har ont i knäna. Min upplevelse är också att många av de postgravida patienter jag träffar har ont i knäna, liksom utöver det de egentligen söker mig för. Jag tänker att både hormoner, viktuppgång och förändrande rörelsemönster spelar roll för dem.

Här kommer mina bästa råd för att ta hand om dina knän, smärtande eller ej.

 

wpid-wp-1437245040813.jpeg

  • Stärk rumpan

Svaga muskler kring höfter och rumpa har starka forskningsbelagda samband med knäskador. En svag rumpa gör att vi inte orkar hålla balansen kring bäckenet och gör att vinkeln i höften blir sådan att vi tenderar att bli mer kobenta. Denna obalans skapar ett ofördelaktigt belastningsmönster för höften, knät och fotleden i varje steg vi tar.

Tips: Utfall har visat sig vara en av de bästa träningsövningarna för att stärka upp rumpmusklerna.

Mer om rumpträning finns här

  • Se till att du är lagom rörlig runt knäleden

Genom vårt dagliga sittande tenderar musklerna på baksida och insida lår att bli förkortade, och ibland även överansträngda i sitt försökt att kompensera våra svaga rumpmuskler. Denna obalans lägger onödig press på våra knäleder.

Tips: I samma veva som du stärker upp dina rumpmuskler, sträck ut och använd den fulla längden på musklerna på baksida och insida lår.

Tips på stretchövningar finns bland annat här. 

  • Jobba med bålmusklerna

Svaghet i bålen kommer göra att bäckenet tippas framåt (eller fortsätter att vara framåttipat efter en graviditet) vilket skapar en ökning av svankens kurvatur. Sekundärt kan dina ben dra så att fötterna pekar något inåt. Du kan testa detta lite själv: Överdriv din svank och känns hur balansen i kroppen genast medför att knäna och fötterna vill vridas något inåt. Pressa nu istället svanken så den blir platt och känn hur medrörelsen i knäna hellre blir en kobent ställning.

En stark bål och en god balans mellan mag- och ryggmuskler hjälper dig att hålla en god hållning i rygg och bäcken – en hållning som påverkar lederna ner i benen.

Tankar om bålträning finns här.

  • Se över din vikt

Hur ogärna jag än pratar om övervikt och viktnedgång är det svårt att ignorera sambandet mellan vikt och knäsmärta. Jag lämnar denna punkt så, men om du behöver stöd och råd om detta rekommenderar jag professionell och personlig hjälp.

Det kan i samma veva också vara viktigt att nämna att för att ledbrosk ska må bra behöver individen också ha ett sunt ätande och inte lida av näringsbrist.

  • Ta hand om fötterna

Jag önskar ibland att jag skulle ha fler tillfällen att klä mig fint och bära högklackat. Att högklackat dock ofta är obekvämt är ingen rocket science. Få vet om att högklackade skor dessutom medför en 20% ökning av kompressionen i knälederna. Att ständigt bära högklackat kan också göra att vadmusklerna blir förkortade. Detta kan i sin tur bli en del i ett muskler-i-obalans-mönster som leder til knäsmärta.

Tips: Ska du belasta benen mycket genom att gå och stå – använd skor med bra dämpning. Då mår både fotvalven, hälarna, knäna och ryggen lite bättre.

 

Mitt totalt sett bästa tips för knäsmärta är också appen ”Knäkontroll” . Den finns att ladda ner gratis både till Android och Iphone.

Endometrios och träning

Endometrios och träning

Endometrios är en gynekologisk sjukdom beroende av det kvinnliga könshormonet östrogen. Sjukdomen innebär att det växer livmoderslemhinna på andra ställen än i just livmodern. Eftersom livmoderslemhinna blöder (så som vid mens) uppstår inflammationshärdar och kvinnan får ofta smärtor i magen, bäckenet och ryggen.

Träning och inflammation

Generellt sett har forskning visat att fysisk träning är fördelaktigt för inflammatoriska sjukdomar eftersom rätt doserad träning påverkar balansen av cytokiner till det bättre. Det anses även att fysisk träning hjälper att normalisera blodflöde, ägglossning och östrogeneffekter i kroppen. Detta är mycket förenklat de teoretiska ramarna som utgör grunden till att många kvinnor blir rekommenderade fysisk träning i del av sin egenvård och behandling för endometrios.

I kliniken svårare

De flesta kliniska erfarenheterna är dock att det inte är så enkelt som det låter, många kvinnor med endometrios har svårt att få till en regelbunden träning då livet hackas upp av ägglossningssmärtor och menstruationssmärtor och fönstret för träning däremellan kan bli väldigt litet och kort. Det verkar som att kvinnor som tränar minst två timmar i veckan före 26 års ålder har ett visst skydd mot endometriossmärtor. Flera studier visar att kvinnor får förbättringar av symtom kopplade till sin menstruationscykel efter en tids regelbunden träning. Men de studier som finns är för få och för bristfälligt utförda att det inte går att dra några riktiga slutsatser. Bra tips för träning för dig med endometrios finns här. En blogg skriven av en tjej som själv kämpar med denna för många vedervärdiga åkomma. 

Har du några erfarenheter av träning och endometrios?

Berätta gärna!

Referens:

Endometriosis and physical exercises: a systematic review

Hälsa och feminism

Hälsa och feminism

Kan vi prata lite om hälsa, träning och feminism?

I historien och även  i vår nutid är  träning starkt könad. Män tränar för att bli starka, kvinnor för att optimera sin femininitet och sexualitet. Kvinnokroppen är liksom bärare av kroppsideal, sexualitet och klass och kvinnokroppen ska härskas över. Träning används som ett medel för att tukta och härska över kvinnokroppen så att den blir smal, kvinnlig och sexuellt attraktiv.

När en ser på kvinnokroppen och träning sådär blir en inte särskilt sugen på att vara en träningsperson, eller hur? En del feminister tar aktivt ställning från det kroppsfokus som ligger på kvinnan. Som ett ställningstagande att vägra ta del av sexualiseringen av kvinnokroppen låter en del bli att träna. Andra tränar, men vägrar vara en del av ett hälsopostande instagramflöde.

Det går inte att skilja, men…

Tänk OM det gick att skilja mellan hälsa och smalhet. Fitness är ett engelskt begrepp utan enkel motsvarighet på svenska. Det betyder väl egentligen ”att vara vid god hälsa”, men det är ju inte hela betydelsen, utan det innefattar för många en livsstil, ett utseende och ett ideal. Fitness är ett begrepp som jag gärna inte är en del av. För mig är det så stor del av innebörden av det begreppet som handlar om hets för att vara riktigt trevligt.

Kroppsfokus i min feminism

Men om vi bestämmer att den som är ”fit”  är  hälsosam och en person som trivs i sin egen kropp. Då är begreppet vidgat till att betyda ”hälsosam och sund” mer än ”snygg, smal och framgångsrik”. Om traditionell feminism har haft behov av att fjärma sig från kroppen vill jag stå för en hälsofeminism som riktar fokus mot kroppen. Jag pratar ju kropp med allt och alla. Funktion, rörelseglädje och smärtfrihet. Jag tänker att det måste finnas utrymme för feminism som älskar kroppen.

Jag tänker också att feminism kan ha fokus på styrka, både muskulärt och innanför pannbenet. Det är en styrka att genomföra sina träningspass, trots motstånd av väder, vind, tid, ork, lust. Den styrkan kan jag uppleva att går väl hand i hand med feminism! Så devisen hos en av mina favoritbloggar lyder ”Because it takes strong women to smash the patriarchy.”

 

Så länge träning inte blir tvångsmässig, och hälsomedvetenhet inte blir destruktiv, är hälsosam livsstil något positivt.

Hälsa är inte ett utseende eller en viss kroppsform. Den ”fittaste” personen är den som använder sin kropp efter sina styrkor och svagheter, utmanar dem och utvecklar dem. Den ”fittaste” personen lyssnar på sin kropp och hörsammar signaler om behov av vila och ombyte. Jag vet att jag kan sitta här bakom min skärm och påstå detta, men det har ingen genomslagskraft i stort. Så hjärntvättade är vi ändå.

Vi har nog alla upplevelser när träning och hälsotänk blir moraliserande, skam-och idealförmedlande.

Från skolgympan, från den där kommentaren från den slemmige killen på gymmet, från våra vänner som småsnackar om den där bullen ingen av oss borde äta.Utöver det marineras vi alla i mediabruset av kvinnokroppar som alla är till för att behaga, inte för att vara funktionella. Det är skit.

Du kan inte separera dig från din kropp, hur gärna du än vill komma bort från idealbilden hur din kropp bör se ut.

Hur skiljer vi  hälsosam träning och vår tids sjuka ideal?

På ett sätt tänker jag att en stark, frisk och självständig kropp helt och hållet kan ställas utanför vår skönhetskultur. Du är stark, du är svettig, du är röd i ansiktet. Ditt eventuella smink rinner och ditt hår är uppsatt för att vara funktionellt, inte för att behaga. Din kropp fungerar och du är ditt starkaste jag. Där och då kan du peka fingret åt idealen. Där och då är du ditt starkaste feministiska jag. Träning har potential att höja kvinnokroppen över idealbilden. Styrka och rörelse är vackert.

Jag vet inte hur vi kan göra förändring på samhällsnivå. Men jag tror att för individen kan det göra skillnad bara att träna sig på att byta fokus. Minimera influensen av idealbildens påverkan på eventuella baktankar till varför du tränar.

”Jag tränar för att det känns bra och det gör mig stark och snabb och fantastisk.”

 

wp-1465069349881.jpgHur tänker du kring detta?

Hoppa studsmatta 

Hoppa studsmatta

Jag har ju egentligen bestämt att jag inte ska besvara några frågor över semestern. Men så kom det in en fråga som jag ändå kände att ligger lite i tiden. Frågan löd: Hur ser du på att hoppa studsmatta efter graviditeter och barnafödande? Är det bra träning eller är det dumt slitage? 

Egentligen skulle jag direkt kunna hänvisa till blogginlägget jag tidigare skrivit om hopp, generellt. Slutsatsen från det inlägget är i princip att allt som känns okej är okej, men att hopp också ger en helt egen sorts belastning på bäckenbotten.

Är det bra eller dåligt för bäckenbotten att hoppa på studsmatta?

Att hoppa studsmatta är oftast en lek, som barnen gör och de vuxna ibland deltar i. Detta inlägg kommer dock också ta upp studsmatta som träningsform, eftersom det i perioder kommer fram som en trend inom fitnessvärlden. Både i lek och träning kan hopp på studsmatta innehålla inslag av springsteg, hopp, studs och enbensrörelser. När kroppstyngden tynger ner studsmattan kommer benens arbete öka något jämfört med samma rörelse på hårt underlag.

Fördelarna med studsmatterörelse:

Hopp på studsmatta kan vara konditionskrävande om det görs intensivt. Det utmanar också din balans och dina spatiala förmågor. Du får användning av dina benmuskler på ett varierat sätt. Studsmattan ger också en viss dämpning för belastningen på lederna jämfört med till exempel löpning. Det finns inget som tyder på att studsmatteträning skulle vara fördelaktigt för bäckenbotten.

Vilka är nackdelarna?

Nackdelarna med att hoppa studsmatta för bäckenbotten är högst individuella. Det höga trycket mot bäckenbotten sker när du landar. Även unga elitgymnaster har ansträngningsläckage när de använder trampett.  Vanliga lekfulla hopp i studsmattan i trädgården innebär inte riktigt samma höga belastning, men rörelsen bland bäckenorganen blir ungefär densamma kan jag tänka. Nackdelen är alltså ansträngningsläckage. Om du har andra symtom från bäckenbotten eller om du har andra riskfaktorer för bäckenbottendysfunktion (svag bäckenbotten, förlossningsskador, framfall, överrörlighet, högt BM, kronisk förstoppning etc) skulle jg tänka att ansträningsläckaget kan utgöra en adekvat stoppsignal. Men det måste inte alltid vara det. Ansträngningsläckage ibland bara vara en pain in the ass, utan att faktiskt vara en signal om fara å färde.

Här har jag skrivit ett svar på en liknande fråga.

Hur ser jag på hopp i studsmatta?

Mitt svar är att det är en dosfråga. Jag skulle nog aldrig gå så långt att jag tycker att studsmatteträning som regelbunden motionsform verkar vettig för någon individ postpartum. Det verkar inte ha någon vettig bra effekt för bäckenbotten, även om det finns en rad fördelar. Du kan dock få samma effekter av annan träning som dessutom är skonsammare för bäckenbotten. Att hoppa med barnen någon gång då och då tror jag inte är direkt skadligt, men kanske heller inte fördelaktigt. Detta sett till bäckenbotten. För livsglädjen i stort kan nog studsmattelek med barnen vara otroligt välgörande. Och det är värt mycket!

Enkla knep för att mina bäckenbottenbelastningen vid studsmattehopp

  • Undvik att landa i ett djupt knäböj med båda fötterna
  • Småstudsa med ett ben kvar i mattan hela tiden
  • Studsa korta stunder och inte för ofta

Vad är dina erfarenheter av studsmattehopp?

Berätta!

Screena dina kunder för bäckenbottendysfunktion!

Screena dina kunder för bäckenbottendysfunktion!

Att uttala sig om någons bäckenbottenfunktion

Jag ondgör mig ibland över tramsiga uttalanden om bäckenbottenfunktion utifrån vad en personlig tränare upplever sig känna utifrån magen på en kund. Jag hävdar att lika lite som jag kan undersöka någons korsbandsfunktion genom att känna på axeln, så kan dessa känna bäckenbottenfunktionen genom magen. Det är en helt och hållet icke-adekvat bedömning för dig som har bäckenbottenbesvär!

Att prata om generell bäckenbottenfunktion

Däremot är jag alltid OTROLIGT glad och tacksam för när kollegor, kroppsterapeuter, personliga tränare eller andra instruktörer pratar om bäckenbotten med sina patienter eller kunder. Jag hävdar alltså inte att bäckenbotten-området bara är ”mitt”. Utan snarare tvärt om – vi måste bli så många fler som pratar om dessa frågor!

Våga fråga!

Du kan inte kan uttala dig om någons bäckenbottenfunktion utifrån maganspänning. Däremot kan du uttala dig desto säkrare om du bara vet vilka frågor du ska ställa. Frågorna är privata och potentiellt känsliga, men det är oftast bara känsliga för dig som är frågeställare. Det kommer aldrig som en överraskning för personen du jobbar med att du vet att hen kissar, bajsar eller har sex. Du kanske tänker att dessa känsliga ämnen ligger utanför ditt yrkesområde. Ja, kanske? Men då måste du acceptera att du inte ska jobba så mycket med bäckenbotten. Du kan inte få det ena, utan att ta det andra.

Påminn din patient/kund om att de inte behöver svara om de inte vill. Svaren kan vara otroligt viktiga för att du ska veta hur du ska anpassa den fysiska träning du går igenom med personen ifråga. Svarar personen ”JA” på två av de blå frågorna bör du också rekommendera personen att söka hjälp hos en fysioterapeut/sjukgymnast riktad mot kvinnors hälsa.

Du som jobbar inom friskvård

Hur ofta tänker du på huruvida de övningar du rekommenderar kan ge en kvinna urinläckage eller möjligen bidra till ett framfall? Hur skulle du veta om så var fallet? Jag kan garantera: de flesta kommer inte ta upp detta med dig spontant. Om du INTE tänker på dina klienters förmåga att använda bäckenbotten som en del i träningen kan du mycket väl råka förvärra någons symtom utan att ens veta om det själv.

Hur du kan identifiera en bäckenbottendysfunktion!

Kolla av dina kunder med följande frågeformulär.

Screena dina kunder för bäckenbottendysfunktion!

Får du ja på flera av frågorna behöver du rekommendera din klient att uppsöka en bäckenbottennischadfysioterapeut.

Det kan vara värt att ta lite administrativ tid och ringa runt till de rehabmottagningar som finns i närheten av där du jobbar. Fråga vart och till vem du kan hänvisa dina klienter vid behov. Det kommer löna sig för dig i slutänden! Vi från vårt håll vill otroligt gärna rekommendera våra patienter fortsatt friskvårdsträning hos kunniga personer ute i träningsbranschen. Du kan också hitta en del av oss här.

Inläggen i serien:

Bäckenbotten och hopp

Bäckenbotten och hopp

Med jämna mellanrum möter jag patienter som hört av någon gynekolog påståendet att ”kvinnor som har fött barn ska aldrig mer hoppa”. Och samtidigt vet jag till exempel min egen mamma. 60 år och med fyra vaginala förlossningar i bagaget som glatt kan hoppa studsmatta med barnbarnen utan besvär. Vad är sant egentligen? Sanningen är att ingen av oss egentligen vet, faktiskt. Idag tänkte jag berätta för er om en ny spännande studie om bäckenbotten och hopp!

Ansträngningsinkontinens och hopp

Ansträngningsinkontinens innebär ofrivillig passage av urin under det att buktrycket ökar. Oftast sker det under när individen hostar, nyser, skratter eller fysiskt anstränger sig. Tidigare har det mest talats om ansträngningsläckage hos äldre kvinnor eller hos de som nyss fött barn. Forskning som framkommit under de senaste åren har visat att ansträngningsinkontinens är vanligt även hos unga kvinnliga atleter. Förekomsten av ansträngningsläckage hos denna grupp är mellan 12,5-80 %.

En hypotes vad gäller bäckenbottens funktion handlar om att den inre av bäckenbottens muskler, levator ani, spelar en signifikant roll vad gäller att bibehålla kontinensen. När buktrycket ökar erbjuder bäckenbotten i allmänhet, och levator ani i synnerhet, en spjärnande supportstruktur som bibehåller stängningen av urinröret genom en anspänning i musklerna. När det kommer till unga atleter saknar dessa de skador mot bäckenbotten som oftast förekommer i samband med vaginala förlossningar. Därför har vi länge inte förstått mekanismen bakom deras urinläckage. Vi vet att ansträngningsinkontinensen kommer av det höga buktryck som de utsätter sig för genom högintensiva idrotter med hopp och löpning. Men vi vet inte riktigt varför de drabbas, när de i alla fall teoretiskt sätt borde ha välfungerande bäckenbottnar.

Ny studie

Det har nu kommit en ny studie där man helt enkelt utgick från MR-undersökningar av kvinnor som hoppar, och sedan gjorde datorsimuleringar av rörelsen som sker inne i bäckenet.  Kvinnorna hoppade från en 30 cm hög låda och landade på ett hårt trägolv, för att simulera de hopp som bollspelande ungdomar utsätts för. I datorsimuleringen kunde man följa den rörelse som bäckenbotten får under ett hopp. I simuleringen ändrade forskarna sedan vävnadernas hållfasthet, för att se hur olika en stram, svag eller väldigt svag bäckenbotten hanterar buktrycket och hoppet.

Vad händer i bäckenbotten under ett hopp?

Det som händer under ett hopp är att bäckenbotten först får en liten framåtlutning. Detta gör att urinblåsan trycks fram emot pubisbenet med accelerationskraften. Under hoppets andra fas börjar blåsan studsa tillbaks med en slags rekylkraft. Här kommer både vaginas framvägg och levator ani-muskulaturen till undsättning för att motverka kraften bakåt. I simuleringen förändrade inte förändring av levator anis funktion den studsande kraften i någon hög grad, vilket är något emot det man tidigare trott.

Rörelsen som sker under ett hopp skiljer sig väldigt ifrån den som sker då individen krystar. Det är den metod som en vi undersökare använder för att se bäckenbottens funktion under ökat buktryck. I en krystning kommer kraften i ett jämnt tryck rakt nedåt, medan ett hopp sker som en rörelse både framåt och bakåt och innebär två separata ökningar av buktrycket. Den första tryckökningen sker när mjukdelarna i ”fritt fall” och trycks fram emot pubisbenet. Den andra tryckökningen sker när blåsan dunsar tillbaks mot vaginas vägg och levator ani. Tryckökningen under hoppen (båda peakarna) var mycket högre än de som uppmätts under en valsalva/krystning.

Vad betyder då detta?

Detta betyder, så som de flesta av oss redan känner – att hopp ger en helt annan påfrestan på bäckenbotten än vad annan buktrycksökning gör. Denna studie visar att en kvinnlig bäckenbotten reagerar väldigt olika på det buktryck som sker under hopp, jämfört med det buktryck som sker under krystning/valsalva/tunga lyft eller andra dagliga aktiviteter. Detta kan vara förklaringen till att en del inte har urinläckage under vardagliga aktiviteter, men under hårdare fysisk ansträngning som inkluderar hopp.

Borde kvinnor inte hoppa?

Jag kommer inte frångå min devis ”allt som känns okej är okej”. Min uppfattning är att kvinnor är mycket kompetenta att själva avgöra vad som är bra för dem. Men personligen har jag alldeles nyligen tagit ett beslut att faktiskt inte hoppa, då jag går på gruppträningspass. Jag har aldrig urinläckage, men gillar inte känslan av svaj som bäckenbotten ändå förmedlar till mig under ett kraftiga hopp. Den största anledningen är någon slags systerskapslojalitet. Om någon annan på gruppträningspasset ser att jag inte hoppar, kanske de själva får modet att avstå. Grupptryckets makt kan inte förringas. Och gruppträningsinstruktörer verkar i regel ha skrämmande liten kunskap om behoven av att anpassa olika instruktioner till målgruppen på passet (det vill säga typ nästan alltid medelålders kvinnor, ju…) så då kan jag göra en liten tyst revolt längst bak. Däremot springer jag ju mycket och ofta, och personligen tror jag att löpning och hopp inte behöver vara riktigt samma sak. Men det kan vi prata mer om vid ett annat tillfälle.

Referenser:

Pelvic floor dynamics during high-impact athletic activities: A computational modeling study.

Urinary incontinence in physically active women and female athletes

 

 

 

Är det antifeministiskt att inte tycka att det är vettigt att läcka urin under träning?

Är det antifeministiskt att inte tycka att det är vettigt att läcka urin under träning?
Bloggkommentatorerna-Anna-Maria skriver ett inlägg om crossfit, och jag snurrar igång på detta. I kommentarerna skriver hon ”att kvinnor får läcka kroppsvätskor utan att det anses vara äckligt utan att det istället är positivt för att det är ett tecken på att man tar in så in i helvete. En feministisk grej med Crossfit”. 

Jag förstår egentligen precis hur hon menar.

Klart vi ska ta bort skam och skuld, klart att kvinnor ska få träna och känna sig oövervinnliga och starka.

Men jag köper det ändå inte.

Jag är en yrkesperson som gör vaginala bedömningar och både pratar, och förnimmer, kroppsvätskor högt och lågt. Jag äcklas aldrig, skambelägger aldrig. Det är en del av mitt jobb.

Jag säger heller inte att så tung träning är farlig, för vi har inte vetenskapliga belägg för att urinläckage faktiskt är ett tecken på kommande framfall. Däremot är det ett säkert tecken på bäckenbottendysfunktion, och det i sin tur kan vara en flagga för att besvären kan försämras med tiden.

Jag anser dock att vi bör låta kroppens svagaste länk utgöra begränsningen

Generellt verkar dessa insikter finnas där i träningsvärlden. Om du har jättestarka armar och ben, men supersvag bål kommer den utgöra begränsningen för vad du kan lyfta, dra eller skjuta framför dig. Superstora biceps men svaga underarmar kommer påverka din greppstyrka, kanske så pass att du inte kommer framåt i din bicepsträning. En obalans mellan muskelgrupper kan vara en inledande orsak till skador om du är idrottare.

Jag tycker generellt att detta börjar framgå rätt tydligt. Gymnaster tränar styrketräning för att komplettera. Löpare tränar yoga för att bli rörliga.

Varför skulle det helt plötsligt vara en feministisk fråga att låta bli att lyssna på kroppens signaler vad gäller bäckenbotten? Om bäckenbotten är din svagaste länk, då är det ta mig tusan inget feministiskt ställningstagande att strunta i den. I mina ögon går då där och då över gränsen för när träningen anses vara friskvårdande, och den blir istället ett risktagande.

Jag kan däremot tänka att det är ett feministiskt ställningstagande att kvinnor ska få ha rätten att träna så.

Jag har inga rättigheter eller befogenheter att tycka att kvinnor inte ska träna så att det skvätter urin högt och lågt. Jag kan applådera dem för deras insatser och framgångar helt oavsett. Men jag kan känna ett ansvar att förmedla informationen, om att det kanske inte är så himla bra för bäckenbottenhälsan.

Jag kan känna att mellan-raderna-meddelandet till en bäckenbottenaktivist som mig är att det på något sätt skulle vara antifeministiskt att prata bäckenbottenhälsa med Crossfittare. Jag går inte med på det. Jag säger det ofta, den här bloggen är mitt feministiska avtryck. Mitt yrkesutövande som bäckenbotten-fysio också. Att i en undersökningssituation stoppa ett par handskbeklädda fingrar i en träningstjejs vajayjay under en squat är också en feministisk handling. Tror ni på riktigt att jag skulle göra det jag gör om jag inte _verkligen_ brann för att kvinnor ska kunna träna säkert och hälsosamt?

Låt din svagaste länk vara din begränsning.

Låt säga att du oftast läcker urin när du gör box jumps. Då tycker jag att det verkar lämpligt att du hittar det antal av den specifika önvingen som du klarar, innan du börjar läcka urin. Då kanske det ska vara ditt max just nu, och träna det antalet i upprepade set med några minuter svila emellan. Bäckenbotten kommer tappa styrka och uthållighet före dina andra muskler, så stanna gärna precis innan du börjar läcka och träna hellre samma övning några gånger i veckan. Bäckenbotten kan anpassa sin styrka och funktion efter det, bara du inte kör den till max varje gång.

Det är inte ett feministiskt ställningstagande att läcka urin när du tränar.

Det är vanligt, det är inte äckligt, men det är inte heller normalt. Det är ett symtom som kan behandlas. Min bästa rekommendation är att du träffar en fysioterapeut som kan bedöma din bäckenbottenstyrka och som kan hjälpa dig med individuella råd till hur du kan träna bort dina symtom.

Lär känna orsaken till läckagen

Barnafödande och svag bäckenbotten kan vara den vanligaste orsaken till urinläckage under ansträngning, men det är långt ifrån alltid så. Det kan handla om en överspänd och oflexibel bäckenbotten som inte parerar stötar och buktryck som den ska. Urinläckaget kan också höra ihop med faktorer som har att göra med hållning, teknik och aktiveringsmönster av diafragma, bålen och buktrycket. En fysioterapeut kan göra en sammanhållen bedömning av din muskelstyrka vaginalt, din hållning och dina aktiveringsmönster och kan hjälpa dig med råd som kan underlätta dina urinläckagesymtom, kanske helt utan att du behöver göra avkall på den träningsform du älskar.

Kvinnor har rätt att kunna träna tungt

Men kanske mest har kvinnor rätt att kunna få ha god generell hälsa. Vi vet på starka vetenskapliga grunder att bäckenbottendyfsfunktion är en effektiv sänkare av kvinnors livskvalitet. Jag kan känna att det mest feministiskt lojala agerandet i det här sammanhanget är att inte normalisera inkontinens, men att erbjuda lösningar där det faktiskt går. För jag tror att (en del) kvinnor kan klara att träna riktigt, riktigt tungt utan att riskera sänkt bäckenbottenhälsa. Men en del kvinnor, kanske främst dem med missade och defektläkta förlossningsskador, kanske absolut inte bör träna så. Och om vi inte pratar om begränsningarna, och bara normaliserar symtomen, kanske en del kvinnor tränar sig rätt in i ohälsa utan att förstå bättre.

Kunskap är makt. Bäckenbottenkunskap är feminsistisk makt.

Så tänker jag.