Kategori: Fysisk träning

Fysisk träning

Samlade inlägg om träning och kroppen

I den här kategorin samlas inlägg om fysioterapi och fysisk träning. En närbesläktad kategori är ”Postpartumträning” som handlar specifikt om träning efter graviditet samt kategorin ”Löpning”. Här finns resonemang om träning och hur kroppen reagerar på träning och belastning.

Inläggen är så långt det går baserade på forskning och vetenskap, men ibland också på fysioterapeutiska resonemang som handlar om beprövad erfarenhet.

Konditionsträning är den form av  fysisk aktivitet där avsikten i första hand är att bibehålla eller förbättra konditionen. Styrketräning, är en form av fysisk aktivitet där avsikten i första hand är att bibehålla eller förbättra olika former av muskulär styrka  och bibehålla eller öka muskelmassan.

Bäckenbotten och hopp

Bäckenbotten och hopp

Med jämna mellanrum möter jag patienter som hört av någon gynekolog påståendet att ”kvinnor som har fött barn ska aldrig mer hoppa”. Och samtidigt vet jag till exempel min egen mamma. 60 år och med fyra vaginala förlossningar i bagaget som glatt kan hoppa studsmatta med barnbarnen utan besvär. Vad är sant egentligen? Sanningen är att ingen av oss egentligen vet, faktiskt. Idag tänkte jag berätta för er om en ny spännande studie om bäckenbotten och hopp!

Ansträngningsinkontinens och hopp

Ansträngningsinkontinens innebär ofrivillig passage av urin under det att buktrycket ökar. Oftast sker det under när individen hostar, nyser, skratter eller fysiskt anstränger sig. Tidigare har det mest talats om ansträngningsläckage hos äldre kvinnor eller hos de som nyss fött barn. Forskning som framkommit under de senaste åren har visat att ansträngningsinkontinens är vanligt även hos unga kvinnliga atleter. Förekomsten av ansträngningsläckage hos denna grupp är mellan 12,5-80 %.

En hypotes vad gäller bäckenbottens funktion handlar om att den inre av bäckenbottens muskler, levator ani, spelar en signifikant roll vad gäller att bibehålla kontinensen. När buktrycket ökar erbjuder bäckenbotten i allmänhet, och levator ani i synnerhet, en spjärnande supportstruktur som bibehåller stängningen av urinröret genom en anspänning i musklerna. När det kommer till unga atleter saknar dessa de skador mot bäckenbotten som oftast förekommer i samband med vaginala förlossningar. Därför har vi länge inte förstått mekanismen bakom deras urinläckage. Vi vet att ansträngningsinkontinensen kommer av det höga buktryck som de utsätter sig för genom högintensiva idrotter med hopp och löpning. Men vi vet inte riktigt varför de drabbas, när de i alla fall teoretiskt sätt borde ha välfungerande bäckenbottnar.

Ny studie

Det har nu kommit en ny studie där man helt enkelt utgick från MR-undersökningar av kvinnor som hoppar, och sedan gjorde datorsimuleringar av rörelsen som sker inne i bäckenet.  Kvinnorna hoppade från en 30 cm hög låda och landade på ett hårt trägolv, för att simulera de hopp som bollspelande ungdomar utsätts för. I datorsimuleringen kunde man följa den rörelse som bäckenbotten får under ett hopp. I simuleringen ändrade forskarna sedan vävnadernas hållfasthet, för att se hur olika en stram, svag eller väldigt svag bäckenbotten hanterar buktrycket och hoppet.

Vad händer i bäckenbotten under ett hopp?

Det som händer under ett hopp är att bäckenbotten först får en liten framåtlutning. Detta gör att urinblåsan trycks fram emot pubisbenet med accelerationskraften. Under hoppets andra fas börjar blåsan studsa tillbaks med en slags rekylkraft. Här kommer både vaginas framvägg och levator ani-muskulaturen till undsättning för att motverka kraften bakåt. I simuleringen förändrade inte förändring av levator anis funktion den studsande kraften i någon hög grad, vilket är något emot det man tidigare trott.

Rörelsen som sker under ett hopp skiljer sig väldigt ifrån den som sker då individen krystar. Det är den metod som en vi undersökare använder för att se bäckenbottens funktion under ökat buktryck. I en krystning kommer kraften i ett jämnt tryck rakt nedåt, medan ett hopp sker som en rörelse både framåt och bakåt och innebär två separata ökningar av buktrycket. Den första tryckökningen sker när mjukdelarna i ”fritt fall” och trycks fram emot pubisbenet. Den andra tryckökningen sker när blåsan dunsar tillbaks mot vaginas vägg och levator ani. Tryckökningen under hoppen (båda peakarna) var mycket högre än de som uppmätts under en valsalva/krystning.

Vad betyder då detta?

Detta betyder, så som de flesta av oss redan känner – att hopp ger en helt annan påfrestan på bäckenbotten än vad annan buktrycksökning gör. Denna studie visar att en kvinnlig bäckenbotten reagerar väldigt olika på det buktryck som sker under hopp, jämfört med det buktryck som sker under krystning/valsalva/tunga lyft eller andra dagliga aktiviteter. Detta kan vara förklaringen till att en del inte har urinläckage under vardagliga aktiviteter, men under hårdare fysisk ansträngning som inkluderar hopp.

Borde kvinnor inte hoppa?

Jag kommer inte frångå min devis ”allt som känns okej är okej”. Min uppfattning är att kvinnor är mycket kompetenta att själva avgöra vad som är bra för dem. Men personligen har jag alldeles nyligen tagit ett beslut att faktiskt inte hoppa, då jag går på gruppträningspass. Jag har aldrig urinläckage, men gillar inte känslan av svaj som bäckenbotten ändå förmedlar till mig under ett kraftiga hopp. Den största anledningen är någon slags systerskapslojalitet. Om någon annan på gruppträningspasset ser att jag inte hoppar, kanske de själva får modet att avstå. Grupptryckets makt kan inte förringas. Och gruppträningsinstruktörer verkar i regel ha skrämmande liten kunskap om behoven av att anpassa olika instruktioner till målgruppen på passet (det vill säga typ nästan alltid medelålders kvinnor, ju…) så då kan jag göra en liten tyst revolt längst bak. Däremot springer jag ju mycket och ofta, och personligen tror jag att löpning och hopp inte behöver vara riktigt samma sak. Men det kan vi prata mer om vid ett annat tillfälle.

Referenser:

Pelvic floor dynamics during high-impact athletic activities: A computational modeling study.

Urinary incontinence in physically active women and female athletes

 

 

 

Är det antifeministiskt att inte tycka att det är vettigt att läcka urin under träning?

Är det antifeministiskt att inte tycka att det är vettigt att läcka urin under träning?
Bloggkommentatorerna-Anna-Maria skriver ett inlägg om crossfit, och jag snurrar igång på detta. I kommentarerna skriver hon ”att kvinnor får läcka kroppsvätskor utan att det anses vara äckligt utan att det istället är positivt för att det är ett tecken på att man tar in så in i helvete. En feministisk grej med Crossfit”. 

Jag förstår egentligen precis hur hon menar.

Klart vi ska ta bort skam och skuld, klart att kvinnor ska få träna och känna sig oövervinnliga och starka.

Men jag köper det ändå inte.

Jag är en yrkesperson som gör vaginala bedömningar och både pratar, och förnimmer, kroppsvätskor högt och lågt. Jag äcklas aldrig, skambelägger aldrig. Det är en del av mitt jobb.

Jag säger heller inte att så tung träning är farlig, för vi har inte vetenskapliga belägg för att urinläckage faktiskt är ett tecken på kommande framfall. Däremot är det ett säkert tecken på bäckenbottendysfunktion, och det i sin tur kan vara en flagga för att besvären kan försämras med tiden.

Jag anser dock att vi bör låta kroppens svagaste länk utgöra begränsningen

Generellt verkar dessa insikter finnas där i träningsvärlden. Om du har jättestarka armar och ben, men supersvag bål kommer den utgöra begränsningen för vad du kan lyfta, dra eller skjuta framför dig. Superstora biceps men svaga underarmar kommer påverka din greppstyrka, kanske så pass att du inte kommer framåt i din bicepsträning. En obalans mellan muskelgrupper kan vara en inledande orsak till skador om du är idrottare.

Jag tycker generellt att detta börjar framgå rätt tydligt. Gymnaster tränar styrketräning för att komplettera. Löpare tränar yoga för att bli rörliga.

Varför skulle det helt plötsligt vara en feministisk fråga att låta bli att lyssna på kroppens signaler vad gäller bäckenbotten? Om bäckenbotten är din svagaste länk, då är det ta mig tusan inget feministiskt ställningstagande att strunta i den. I mina ögon går då där och då över gränsen för när träningen anses vara friskvårdande, och den blir istället ett risktagande.

Jag kan däremot tänka att det är ett feministiskt ställningstagande att kvinnor ska få ha rätten att träna så.

Jag har inga rättigheter eller befogenheter att tycka att kvinnor inte ska träna så att det skvätter urin högt och lågt. Jag kan applådera dem för deras insatser och framgångar helt oavsett. Men jag kan känna ett ansvar att förmedla informationen, om att det kanske inte är så himla bra för bäckenbottenhälsan.

Jag kan känna att mellan-raderna-meddelandet till en bäckenbottenaktivist som mig är att det på något sätt skulle vara antifeministiskt att prata bäckenbottenhälsa med Crossfittare. Jag går inte med på det. Jag säger det ofta, den här bloggen är mitt feministiska avtryck. Mitt yrkesutövande som bäckenbotten-fysio också. Att i en undersökningssituation stoppa ett par handskbeklädda fingrar i en träningstjejs vajayjay under en squat är också en feministisk handling. Tror ni på riktigt att jag skulle göra det jag gör om jag inte _verkligen_ brann för att kvinnor ska kunna träna säkert och hälsosamt?

Låt din svagaste länk vara din begränsning.

Låt säga att du oftast läcker urin när du gör box jumps. Då tycker jag att det verkar lämpligt att du hittar det antal av den specifika önvingen som du klarar, innan du börjar läcka urin. Då kanske det ska vara ditt max just nu, och träna det antalet i upprepade set med några minuter svila emellan. Bäckenbotten kommer tappa styrka och uthållighet före dina andra muskler, så stanna gärna precis innan du börjar läcka och träna hellre samma övning några gånger i veckan. Bäckenbotten kan anpassa sin styrka och funktion efter det, bara du inte kör den till max varje gång.

Det är inte ett feministiskt ställningstagande att läcka urin när du tränar.

Det är vanligt, det är inte äckligt, men det är inte heller normalt. Det är ett symtom som kan behandlas. Min bästa rekommendation är att du träffar en fysioterapeut som kan bedöma din bäckenbottenstyrka och som kan hjälpa dig med individuella råd till hur du kan träna bort dina symtom.

Lär känna orsaken till läckagen

Barnafödande och svag bäckenbotten kan vara den vanligaste orsaken till urinläckage under ansträngning, men det är långt ifrån alltid så. Det kan handla om en överspänd och oflexibel bäckenbotten som inte parerar stötar och buktryck som den ska. Urinläckaget kan också höra ihop med faktorer som har att göra med hållning, teknik och aktiveringsmönster av diafragma, bålen och buktrycket. En fysioterapeut kan göra en sammanhållen bedömning av din muskelstyrka vaginalt, din hållning och dina aktiveringsmönster och kan hjälpa dig med råd som kan underlätta dina urinläckagesymtom, kanske helt utan att du behöver göra avkall på den träningsform du älskar.

Kvinnor har rätt att kunna träna tungt

Men kanske mest har kvinnor rätt att kunna få ha god generell hälsa. Vi vet på starka vetenskapliga grunder att bäckenbottendyfsfunktion är en effektiv sänkare av kvinnors livskvalitet. Jag kan känna att det mest feministiskt lojala agerandet i det här sammanhanget är att inte normalisera inkontinens, men att erbjuda lösningar där det faktiskt går. För jag tror att (en del) kvinnor kan klara att träna riktigt, riktigt tungt utan att riskera sänkt bäckenbottenhälsa. Men en del kvinnor, kanske främst dem med missade och defektläkta förlossningsskador, kanske absolut inte bör träna så. Och om vi inte pratar om begränsningarna, och bara normaliserar symtomen, kanske en del kvinnor tränar sig rätt in i ohälsa utan att förstå bättre.

Kunskap är makt. Bäckenbottenkunskap är feminsistisk makt.

Så tänker jag.

Screena dina kunder för bäckenbottendysfunktion!

Screena dina kunder för bäckenbottendysfunktion!

Ett superviktigt budskap från ”The Physio Detective” -Antony Lo.

Angående bland annat det här med att 96 procent av alla kvinnor på gym har minst en riskfaktor för bäckenbottendysfunktion.

Våga fråga och screena dina kunder för bäckenbottendysfunktion.

Hans budskap är att du alltid, alltid, alltid kan fråga en patient/kund/klient dessa potentiellt känsliga frågor. Påminn dem om att de inte behöver svara om de inte vill. Svaren kan dock vara mycket viktiga för dig, så att du på rätt sätt kan anpassa den fysiska träning du går igenom med personen ifråga. Svarar personen ”JA” på minst två av frågorna bör du också rekommendera personen att söka hjälp hos en fysioterapeut/sjukgymnast riktad mot kvinnors hälsa.

Screena dina kunder för bäckenbottendysfunktion!

Får du ja på flera av frågorna behöver du rekommendera din klient att uppsöka en bäckenbottennischadfysioterapeut.

 

Du som jobbar inom friskvård och träning – dela gärna detta med kollegor.

Tillsammans kan vi alla lyfta kvinnors hälsa! 

Om du jobbar mycket med kvinnor och träning behöver du med all sannolikhet ha ett samarbete med en bäckenbotten-nischad fysioterapeut. Det kan vara värt att ta lite administrativ tid och ringa runt till de rehabmottagningar som finns i närheten av där du jobbar. Fråga vart och till vem du kan hänvisa dina klienter vid behov. Det kommer löna sig för dig i slutänden! Vi från vårt håll vill otroligt gärna rekommendera våra patienter fortsatt friskvårdsträning hos kunniga personer ute i träningsbranschen.

 

 

Magmuskelaktivering

Magmuskelaktivering

På engelska finns det två begrepp för att aktivera bukmusklerna, och jag kommer använda de två engelska begreppen eftersom de är mycket tydligare än eventuella svenska motsvarigheter. Låt mig presentera ”hollowing” och ”bracing”. Hollowing har länge varit den utbredda bålmuskelaktiverings-tekniken för både patienter med ländryggssmärta och för friska personer som går på pilatespass.

Senare forskning har dock ifrågasatt just denna teknik, eftersom den inte leder till den optimala stabilisering av ryggraden som eftersträvats. Forskningen som hollowing uppkom ifrån handlade om bålstabilitet och att magmuskeln transversus abdominis aktiverades en millisekund före all annan muskulär aktivitet hos friska individer. Alltså – kroppen slår på transversus abdominis som en stabilisator i förberedande syfte före annan rörelse. Hos individer med ländryggssmärta sågs en delay av den här muskelaktiveringen, och således trodde forskarna att det som personer med ländryggssmärta behöver är att återträna tajmingen av transversus. Och eftersom transversus är en del av magmusklerna som gärna överröstas av kraftigare/ytterligare muskler (obliquer och rectus) behövde alltså transversus tränas i isolering. Hollowing var svaret på detta – ett sätt att spänna enbart transversus utan att övriga bålmuskler skulle aktiveras. Hollowing är alltså när du uppmanas att dra in naveln mot ryggraden, eller att dra in/spänna nedre och inre delen av magen utan att aktivera raka bukmusklerna.

Okej, lite anatomi nu då

Vi har tre lager av magmuskler, det yttersta lagret är raka bukmusklen (rectus abdominis) som utgör sexpacket på folk som har ett sådant. I mitten har vi de sneda bukmusklerna vilka går diagonalt mellan revbenen och bäckenet. Längst in har vi transversus, vilken går horisontellt.

 

 

Den tidiga forskningen har visats ha delvis rätt i att transversus har något stört motoriskt aktiveringsmönster hos individer med ryggsmärta, men senare forskning har visat att dessa störda aktiveringsmönster återfinns i alla muskellagren. Musklerna jobbar tillsammans med att stabilisera ryggraden och bålen. Forskning har också visat att den riktade transversusaktiveringen genom hollowing inte är så specifik som den tidigare troddes vara.

Problemet med hollowing är alltså:

  1. Du kan troligen inte isolera transverus helt, även om du försöker
  2. Du vill inte isolera transversus, eftersom den inte riktigt är menad att jobba ensam

Och då kommer vi istället till ”bracing”

Bracing instrueras ofta som att ”spänn magen som att du skulle parera ett slag”. Här syftar aktiveringen till att aktivera alla bålmusklerna samtidigt, alltså även ryggens muskler. Bålen stabiliseras från alla sidor samtidigt. Stabiliteten blir här mycket högre i och med att summan av muskelaktiveringen blir högre än av transversus enbart. Anledningen till at stabiliteten är eftersträvansvärd till att börja med är för att stabilitet minskar ofrivilliga rörelser i segmenten i kotpelaren.

 

 

 

Borde vi alltid syssla med bracing istället?

Det lättaste svaret är i min värld ja, men det finns ett fåtal undantag.

  • Vi kan se det från lite olika håll. Bracing skapar ett högre buktryck, vilket kan innebära att en person med mycket svag bäckenbotten kan behöva justera trycket genom att ibland istället välja hollowing som stabilitetsteknik.
  • Jag skulle också välja hollowing före bracing för en person med långvarig överspänning i bäckenbotten, eftersom dessa personer ofta har en överaktivitet i raka bukmusklerna.
  • Men för en person med ryggsmärta, en person som styrketränar eller för en person som ska lyfta barn och vardagssaker rekommenderar jag alla gånger bracing.
  • Huruvida vi borde instruera bracing eller hollowing för postpartummagar har jag skrivit spaltmeter om redan, se en hel serie inlägg om magmuskeldelningar här. 

 

 

Magmuskelaktivering

När det gäller bålstabilitet vill vi att musklerna ska samspela och vi varken kan eller bör i längden försöka isolera enskilda muskler. I vissa fall kan detta behövas under en period i en rehabprocess, men det är mer undantag än regel. Om du vill testa skillnaden – testa att sitta ner på en stol. Gör nu en hollowing och res dig upp. Gör sedan en bracing och gör samma sak. Upplever du någon skillnad? 

Och låt mig påminna: Du kan aldrig, ALDRIG mäta någons bäckenbottenaktivering utifrån anspänning i magen. Punkt och slutdiskuterat.

Referenser:

  1. Core stabilization exercise prescription, part 2: a systematic review of motor control and general (global)exercise rehabilitation approaches for patients with low back pain.
  2. Trunk muscle activities during abdominal bracing: comparison among muscles and exercises.
  3. Electromyographic analysis of transversus abdominis and lumbar multifidus using wire electrodes during lumbar stabilization exercises.
  4. Comparison of the Effects of Hollowing and Bracing Exercises on Cross-sectional Areas of Abdominal Muscles in Middle-aged Women.
  5. Deep and superficial abdominal muscle activation during trunk stabilization exercises with and without instruction to hollow.
  6. Electromyographic analysis of trunk-muscle activity during stable, unstable and unilateral bridging exercises in healthy individuals.
  7. Effects of bridging exercise on different support surfaces on the transverse abdominis.
  8. Effects of abdominal stabilization manoeuvres on the control of spine motion and stability against sudden trunk perturbations.
  9. Ineffecient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain: a motor control evaluation of transversus abdominis.
  10. Altered trunk muscle recruitment in people with low back pain with upper limb movement at different speeds.
  11. Designing Back Exercise: from Rehabilitation to Enhancing Performance

 

 

Träning för överviktiga gravida

Träning för överviktiga gravida

Överviktig och gravid – hur ska jag träna?

Jag fick en fråga på instagram och träning för överviktiga gravida, och tänkte först bara svara något kortfattat med ”träningsråden under graviditet skiljer sig inte på normalviktiga eller överviktiga”. För egentligen är det så enkelt: alla människor i alla åldrar, i alla kroppsformer  och alla tider i livet har i grund och botten samma behov av fysisk aktivitet för att hålla sig friska och hälsosamma. Träning under graviditet ska aldrig göra ont och aldrig ge andra symtom, och det gäller oavsett kvinnans vikt.

Men, sen tänkte jag att frågeställaren nog ändå undrade något mer. Frågeställaren skrev då ”Kombon otränad, överviktig och gravid känns inte som någon önskedröm. Är det för sent att börja träna upp mig nu?”

Jag ska ge er ett mycket mer fullständigt svar, men kortfattat:

  1. Det är aldrig för sent att börja träna, du kan alltid få hälsoeffekter
  2. Statistiskt sett verkar det inte spela superstor roll om du är överviktig, i alla fall inte för risken att drabbas av bäckensmärta under graviditet. Ryggsmärta kan dock vara annorlunda.
  3. Får du ont bör du, precis som ALLA gravida, få individuella råd angående hur du ska träna och röra dig i vardagen.

Jag vill vara övertydlig här: Om du lider av smärta under din graviditet är det bara eventuella knäppskallar inom vården som kommer mena att du typ ska ”skylla dig själv” eller något. Sök hjälp om du behöver, och kräv att bli bemött väl. Byt annars. Däremot vet jag att det kan bli svårare för behandlaren (fysioterapeut, kiropraktor etc) att genomföra manuella behandlingar. Det är inte av elakhet som någon eventuellt lite olika behandlingsalternativ för smala och tjocka personer, utan det handlar ofta om rent tekniska skäl. (Typ av samma anledning som att jag med mina pyttesmå händer inte gör några superbra stabilitetstester på fullvuxna mäns knän, jag når liksom inte till att få ett bra grepp..).

Varför ska jag träna?

Anpassad träning under graviditeten kommer öka välmåendet både fysiskt och psykiskt. Dessutom kommer fysisk aktivitet under graviditeten påverka fostrets epigenetik. Att mamman tränar har visat sig ha goda effekter på barnets hjärtfunktion på sikt.

Hålla koll på vikten under graviditeten

Jag vet så väl själv att det är lätt att stressa upp sig över viktuppgången under graviditeten. Det kan upplevas som svårt att styra viktuppgången själv dessutom. Det är INGEN som kommer fråga dig om din vikt för att den vill peta på en känslig punkt. Det är omtanke om din och barnets hälsa som gör att frågorna om vikten uppkommer. Var tydlig med din barnmorska och andra vårdgivare infall det är så att frågor om vikt och träning snarare medför negativ hälsa för dig. Du har naturligtvis rätt att undanbe dig viktkontroller eller rådgivning. Du kan också uttrycka ditt faktiskt behov av stöd. ”Jag vill INTE att du väger mig, men jag vill gärna att du frågar om hur det går med att äta nyttiga mellanmål” eller ”Du får gärna väga mig, men jag vill inte bli tjatad på vad gäller träning”. Berätta hur vårdpersonalen bäst kan stödja dig!

Hur ska jag träna?

Om du inte brukar träna kan graviditeten vara en god anledning till en start av nya motionsvanor. Om du är osäkert på vad som bra för dig rekommenderar jag dig faktiskt att boka en tid hos en fysioterapeut. Det kan vara svårt att avgöra om träningen känns jobbig för att du är ovan, eller för att du ”bara” är gravid. En fysioterapeut kan hjälpa dig att bena ut ”vad som är vad” vid behov. Träning och fysisk aktivitet har inte visats ha några negativa effekter på överviktiga gravida, så det fins inget speciellt som behöver just anpassas för överviktiga vad gäller säkerheten för mor och foster.

Däremot är ju ökad vikt en belastningsfaktor. Att träna som gravid kan vara tungt oavsett. Därför kan stegringen behöva vara mer långsam, om du också är ovan vid belastning. Börja därför gärna lätt, med 5-10 minuters konditionsträning, och lägg till 5 minuter per träningspass. Målet är minst 150 minuters motionsaktivitet i veckan.

Ett träningsupplägg som konstaterats fungera bra för överviktiga (men friska!) gravida:

  • Tre tillfällen i veckan á 60 minuter.
  • Konditionträning 35 minuter; promenad utomhus/ på löpband eller cykling. Konditionsträning ska vara intensiv att du samtidigt kan prata medan du tränar.
  • Styrke-/uthållighetsträning plus rörlighetsträning 25 minuter.

Träningen kan med fördel göras som cirkelpass med kondition och muskelstärkande övningar blandat. Förslag på övningar är knäböj, armmuskelövningar med hantel/gummiband, anpassade armhävningar, sneda situps, rumplyft, ”fågelhunden” etc. Övningarna ska utföras 3*10 med en minuts vila emellan. Träning bör inte utföras i ryggliggande efter graviditetsvecka 16. Träning så pass tung att du behöver hålla andan bör undvikas.

Kommer träningen optimera graviditetsvikten?

Som vanligt när det gäller viktkontroll handlar det i första hand om att se över intaget av energi. Energiförlusten genom träning och fysisk aktivitet är ofta inte tillräckligt omfattande för att ge stor påverkan på vikten. Det kan också vara så att gravida kvinnor som tränar mycket minskar ner sin övriga fysiska aktivitet, och att det är därför träning inte ger så stort utfall på viktuppgången under graviditet.

Vad ger träning under graviditet för hälsoeffekter då?

Regelbunden träning av moderat intensitet kommer optimera ditt blodtryck, vilket både ger hälsofördelar för dig och ditt foster. Det kommer minska risken för graviditetsdiabetes och havandeskapsförgiftning. Det finns också vetenskapliga stöd för att barn till mammor som tränat under graviditeten i klarar av tuffa förlossningar med hotande syrebrist något bättre.

Referenser:

Exercise Training and Weight Gain in Obese Pregnant Women: A Randomized Controlled Trial (ETIP Trial)

Effects of supervised aerobic and strength training in overweight and grade I obese pregnant women on maternal and foetal health markers: the GESTAFIT randomized controlled trial.

Moderate and Vigorous Intensity Exercise during Pregnancy and Gestational Weight Gain in Women with Gestational Diabetes

Body mass index is linked to cervical length and duration of pregnancy: An observational study in low risk pregnancy.

Physical Activity Patterns in Normal-Weight and Overweight/Obese Pregnant Women

Exercise prescription for overweight and obese women: pregnancy and postpartum.

Exercise in obese pregnant women: The role of social factors, lifestyle and pregnancy symptoms

 

 

Träna mage/rygg under graviditet

Träna mage/rygg under graviditet

Hur tränar jag bålen som gravid?

Under en graviditet kan ditt förhållningssätt till magen och träning av magen förändras drastiskt. Från att ha fokus på att ha en stark mage kommer fokus senare troligen ligga på att optimera hälsan, stabiliteten och inte öka risken för några komplikationer.

Magträning

Hela magen och ryggen påverkas av graviditeten, även om magen av naturliga skäl förändras mest. En stark bål kommer kunna underlätta för dig under graviditetens gång, hållningsförändringarna som magen medför kan lättare hjälpas upp av starka muskler.

Här kommer det bli tydligare att det är viktigt att jobba med bålmusklernas funktion, och inte primärt rörelse. Bålens muskler syftar till att hålla oss upprätta och hålla ryggraden skyddad. I min värld syftar funktionell träning av bålen i detta sammanhang främst till att göra dig uthållig  och stark i att motstå rörelser. Låt oss kalla det ”anti-rotation”, ”anti-flexion” och ”anti-extension”. Rotationer förstår ni, flexion betyder framåtböjning i detta sammanhang, och extension sträckning bakåt. Ni kommer också förstå att i och med att vi vill komma åt bålmusklernas funktion under rörelse, så kan kommer dessa heller inte tränas isolerat. Bålstabiliteten kommer med på köpet när du tränar armar och ben! När vi jobbar med de stabiliserande musklerna finns heller inget syfte att skilja på mag- och ryggträning. Ofta blir det samma!

Första trimestern

Det är nu som det pågår processer i rasande takt inne i kroppen, men du märker kanske inte så mycket utanpå. Du kan fortsätta med allt du är van vid i träningsväg (med en del undantag) bara du lyssnar på kroppen och känner att du mår bra. Du kan fortfarande träna ryggliggande, något som du rekommenderas att sluta med i trimester två.

Andra trimestern

Medan magen växer kommer du uppleva att det blir svårare och svårare att komma åt magmusklerna med träning. Undvik ryggliggande övningar efter vecka 16, detta på grund av risk för vena cava-syndrom. Korta stunder kan ryggliggande dock absolut fungera, speciellt som en del av ett rörelsemoment (så som vid rumplyft).

I andra trimestern kommer du behöva koordinera andningen med den träning du utför, för att minska trycket på både bäckenbotten och musklerna i magen. Du bör inte hålla andan medan du tränar, och du bör ta det tyngsta momenten på utandning.

Tredje trimestern

Under tredje trimestern kommer den allmänt nedsatta rörligheten i kroppen påverka din möjlighet till träning. Att bara sitta rakt på en pilatesboll och försöka hålla balansen medan du rör armarna eller lyfter fötterna växelvis kan vara en utmaning.

Så hur kan jag träna då?

Tidigare i graviditeten: 

  • ”Friarställning” i kabeldrag. Motstå rotation

Kabeldraget ska vara inställt ganska lågt, säg i höjd med din vrist. Spänn mage, rumpa och rygg. Sträck på dig och och dra kabelhandtaget med båda händerna snett nerifrån din ena sida till snett uppåt på andra sidan.

Här har jag missat att få med en bild, men se  kabeldragsbilderna nedan och tänk dig att du står på ett knä istället (ger mer utmaning för stabiliteten) och drar kabeln snett nerifrån. 

  • Sidoplanka. Var stark i ryggens sidoböjning.

wp-1478715977366.jpg

Ha armbågen under axeln. Lyft upp höfterna och spänn rumpan och bålen. Håll inte längre än att du kan andras fritt. På knä eller tå.

  • Bålstabilitet vid hamstringcurl på boll

bollhamstringscurl

Ligg på rygg med böjda ben och fötterna på en pilatesboll. Ha armarna ut från sidorna som stöd. Sträck benen och lyft höfterna medan du rullar ut bollen från kroppen.

Senare i graviditeten:

  • Knästående antirotation i kabeldrag.

baltraning-under-graviditet

Nu ska kabeln komma från midjehöjd och du ska stå stadigt med båda knäna på marken. Var rak i ryggen och dra kabeldraget med båda händerna åt sidan.

  • Fågelhundposition med gummiband som motstånd i bensträckning

wp-1478715961168.jpg

Stå på alla fyra och med händerna under axlarna och ett gummiband från ena handen till motsatt fot. Medan du sträcker benet mot tyngdlagen och gummibandets motstånd måste mage- och ryggmusklerna jobba för att hålla dig stabil.

På slutet:

  • Kabeldrag i sidled sittande på stol.

sittande

Sitt på en stadig pall/stol och dra ett kabeldrag från midjehöjd från ena sidan till den andra.

  • Båten-light sittande på stol.

 Träna mage/rygg under graviditet

Sitt på utkanten av en stol och spänn mage och rygg. Håll fram armarna rakt framför dig och luta dig litegrann bakåt – så mycket att du klarar att hålla en god hållning men ändå upplever att det blir en känsla av träning för musklerna. Känns det för lätt kan du också sträcka ett ben.

 Träna mage/rygg under graviditet

Kom ihåg att det viktigaste är att du mår bra under graviditeten. Du ska inte satsa på att öka dina träningsprestationer utan träning under graviditet syftar till att i bästa fall bibehålla en styrka du redan har.

De övningar jag beskriver här ovan är inte de vi som fysioterapeuter rekommenderar för dig som har besvär eller smärtor. Har du frågor och funderingar om träning är det allra bästa att boka en tid hos en fysioterapeut.

Se fler inlägg om träning för gravida på BakingBabies:

Att träna för två; vad vi vet om gravidträning

Läsarfråga: Puls och träning under graviditet

Träning och missfall

Hur påverkar graviditeten en löpares kropp?

Gravida elitatleter

Graviditetsrelaterade bäckensmärtor, vad gör ont?

Tack kollega Lia för att jag fick låna dig till att ta kort.

Och för er petiga läsare – korten togs på vår rast!

Funkar stretching?

Funkar stretching?

Hur och när funkar stretching?

Och är det viktigt att stretcha efter att man har tränat?

För att kunna svara på dessa frågor behöver jag förklara litegrann hur muskler fungerar. En aktiv muskel karaktäriseras av att den kan kontraheras, att den kan producera kraft genom förkortning. Det är det som sker när du spänner dina biceps. Anspänningen gör att muskeln drar ihop sig, och är du riktigt stark kan du se en Karl-Alfred-bulle på armen. Det är musklernas förmåga att dra ihop sig som producerar skelettdelarnas rörelse när vi rör på oss. En muskel består av mängder med muskelfibrer som är ihopbuntade (tänk de olika fibrerna i en rå köttbit). En vilande muskel är mycket tänjbar och kan sträckas ut till sin dubbla normala längd utan att brista. En hel muskel är dock mindre tänjbar än enstaka muskelfibrer. Det som begränsar muskelns tänjbarhet är bindväv, blodkärl, nerver med mera.

Gammalt och nytt tankesätt

Den traditionella tanken med stretching är att du, genom att repetitivt sträcka ut dina muskler, kan uppnå ökad rörlighet. Förklaringen var att musklerna är ungefär som tyg – har du sträckt ut dem så stannar de så.

Modern forskning har dock visat att musklerna inte fungerar riktigt på det sättet. Musklerna blir faktiskt inte förlängda, utan det du upplever när du stretchar mycket är en ökad tålighet för smärtan. Stretching kan också bidra till att musklerna slappnar av. Då ger de ett mindre motstånd – vilket upplevs som att du faktiskt blivit rörligare. I vissa fall kan du också få en liten rörlighetsökning av att värma upp den bindväv som musklerna fäster in mot skelettet med.

Att musklerna är spända och ihopdragna (kontraherade) är ofta orsaken till att du upplever dig vara mindre rörlig. En kontraherad muskel kommer göra så att leden inte rör sig lika fritt. Smärtan som känns när vi sträcker ut vissa muskler kommer från nervslut och bindväv och är en signal om att sträckningen kan övergå till vävnadsskada. Senor och bindväv är uppbyggda av kollagen och har extremt liten elasticitet. Drar du för hårt kan du orsaka en liten skada. Detta är inte en varning – senskador händer oftast vid okontrollerade rörelser eller rörelser som innefattar stor kraft (typ idrottsskador). Det ska verkligen till något extra för att du själva ska kunna stretcha dig till en skada. Ändock, det är ingen god idé att gå över kroppens egna smärtsignaler när du stretchar!

wp-1472898587006.jpg

Att stretcha före träning

Inom vissa träningskretsar är det vanligt att stretcha före träning. Forskning har visat att musklerna blir både funktionellt svagare och ostadigare av stretching före dynamisk ansträngning. Att stretcha före träning är alltså både kontraproduktivt och onödigt!  I processen får musklerna en kortvarigt försämrad förmåga att lagra energi och kontraheras. Stretching före träning kommer heller inte förebygga skada. Det gör dock en bra uppvärmning.

Att stretcha efter träning

Att stretcha efter träning kommer inte påverka hur mycket träningsvärk du får.Träningsvärk beror på mikroskador i muskeln så statisk stretching kan snarare förvärra situationen. Du kan inte heller påverka din muskellängd med en kortvarig stretching efter ett träningspass då och då. Att hålla en muskel i ett ytterläge i ett gäng sekunder gör egentligen ingen nytta. Det som händer är möjligen att du  ökar din tolerans för att klara av att vara i mer uttänjt läge. Muskeln blir inte längre och förbättringen är övergående.

Finns det något sätt att stretcha som är mer effektivt?

Vi tror fortfarande att ett sätt att stretcha som kallas PNF (Proprioceptiv Neuromusculär Facilitering)  är mer effektivt för att öka rörlighet i leder jämfört med statisk eller dynamisk stretching. PNF är dock en metod som lättast utförts av en terapeut och inget du lätt kan göra hemma själv.

Statisk stretching, det vill säga att du hittar ledens ytterläge och håller kvar där, har relativt goda resultat för att öka ledrörlighet och avslappning i musklerna. Förr i tiden använde många sig av en stretchmetod när de liksom studsade i ytterläget. Detta är de allra flesta forskare idag överens om att man bör undvika då muskeln kan förvirras i det hoppande förloppet mellan förkortning och förlängning. Risken för skada ökar.

Hur länge ska jag hålla stretchen då?

Forskningen visar blandade resultat på allt mellan 10-60 sekunder. De flesta kliniska rekommendationer hamnar ofta på 30 sekunder statisk per stretch och muskelgrupp. Sådan stretching har visat sig ha effekter på ökad ledrörlighet och ökad tålighet för sträck-smärtan. På så sätt kan man förklara att stretch också har en smärtlindrande effekt.

Stretch mot kronisk smärta

Muskelstelhet hör ofta ihop med smärta. Att stretcha musklerna så att de får en ökad tålighet för smärta är ofta en del av ett rehabiliteringsprogram. Man upplever att man får mindre smärta för samma belastning. Den ökade ledrörligheten blir här en positiv bieffekt.

Det finns också faktorer vad gäller stretching och smärtlindring som inte är helt kända än, men det är väl känt att stretching fungerar som en smärtlindringsmetod i alla fall kortvarigt.

Men behöver jag då ens stretcha egentligen?

  • Många upplever att det är skönt att stretcha, och har du generellt problem med spända muskler kan du förmodligen ha en god effekt av att stretcha i smärtlindringssyfte. Som fysioterapaeut ger jag ofta stretchövningar till patienter med smärtbesvär.
  • Vill du verkligen öka rörligheten i en led ska du stretcha mycket och ofta, mer än bara efter träning någon gång då och då. Det är bra att vara tillräckligt rörlig för aktiviteter du ska utföra.
  • Om syftet är att bli mer rörlig är det mer effektivt att avsätta ett helt pass för stretching och rörlighetsträning, än att stretcha några sekunder per muskel efter varje pass.
  • Är du överrörlig ska du kanske inte ägna sig åt stretching alls.
  • Uppenbarligen kan du ju öka rörligheten i leder genom uttänjning, kolla bara på balettdansare och gymnaster. Det handlar dock inte om enbart regelrätt muskelstretching utan om en tänjning av leder, bindväv och andra strukturer som är potentiellt skadlig (någonstans har jag hört att balettdansare går i pension i 40-årsåldern, det sliter på kroppen!).

 

 

 

Funkar stretching?

  • Sluta med ”no pain no gain”-tanken och tänk hellre att du ska rörlighetsträna som ett helt behagligt pass, än med statisk hetsstrecthing då och då.
  • Om du vill ha en engelsk floskel så hellre: ”Use it or loose it”. Rörlighet du inte använder kan gå förlorad.
  • Det är inte per automatik bättre att vara mer rörlig. Som yrkesperson träffar jag ofta fler människor som har problem med överrörlighet än stelhet.

Referenser:

Acute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained men.

Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review.

Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.

Strength training and stretching versus stretching only in the treatment of patients with chronic neck pain: a randomized one-year follow-up study

Acute Effects of Static Stretching, Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching, and Maximum Voluntary Contractions on Explosive Force Production and Jumping Performance

The Effect of Static Stretching on Phases of Sprint Performance in Elite Soccer Players

Huksittandetrenden

Överallt! Överallt ser vi dem! Tips om att du borde sitta på huk mer. Jag har funderat över det här med huksittandetrenden ett tag, och tänkte ge er min syn på saken.

Varför är huksittande bra?

Huksittande kräver rörlighet, vilket många av oss behöver mer av. Uppresningar från huksittande kräver också mycket av musklerna i rumpa och baksida lår, vilket ofta är fördelaktigt. Men ska vi alla sitta på huk mer?

Vi vänder på frågan först – vem klarar att sitta skonsamt på huk?

Om du kan sitta på huk med hälarna i golvet, med fötterna i din anatomiskt självvalda position och med en skonsam vinkel på knäna och ryggen och allt känns sådär härligt stretchande gott-ont. Då är huksittande säkert bra.

Huksittande som naturlig rörelse

Inom ”huksittandetrenden” pratas det mycket om det ursprungliga rörelsemönstret som fanns hos samlare och jägare, och som finns hos barn, som har gått förlorat hos oss moderna, stela, vuxna.

Men låt oss börja med barn. Barn sitter på huk helt obehindrat  i unga år på grund av avsaknade av utvecklade knäskålar. Knäskålen ”ben-ifieras” när barnet är mellan tre och fem år, innan dess är det ett broskliknande liten sak. Knäskålen fortsätter sedan att utvecklas under hela uppväxten fram till puberteten. Knäskålens förbeningsprocess  innebär att den liksom blir allt mer gjord utav ben, från mitten och ut, och knäskålens uppdrag är att vara en hävstångsgivare till lårmuskeln. När knäskålen utvecklas slutar det till exempel vara bekvämt att krypa. Jag är helt övertygad om att knäskålen också gör en biomekanisk skillnad i husittande mellan barn och vuxna.

Det är klart att vi vuxna förlorar en del rörlighet med åldern. Muskellängd och leder anpassar sig till det uttag av rörlighet vi gör oftast. Och vi sitter oftast. På stolar, i soffor, i bilar, på toaletter. När du går ner i hukstående börjar du knät med än 90 grader, det gör du sällan i vanligt sittande. Du kräver att vadmusklerna ska förlängas så att hälen hålls kvar i marken, och du får en bättre balans. När du ska resa dig upp kräver du mer av dina rumpmuskler och baksidalårmusklerna än vid en uppresning från vanligt sittande. Visst är vi ovana med huksittande. 

Huksittandets anatomi

Huksittande är en djup knäböj, och enkelt uttryckt är det en rörelse när du böjer maximalt i knän och höfter och har båda fötterna i marken. När du kommer över 90 graders böjning i höfter och knän kan det hända några saker:

wp-image-862434489jpg.jpg

  • Dina fötter vrids ut, för att öka understödsytan
  • Ditt bäcken dras något bakåt
  • Din ländrygg rundas
  • Dina hälar vill ibland gärna lyftas från marken
  • Dina knän hamnar ibland framför dina tår.

Allt detta kan vara symtom på att rörligheten du har inte räcker till, men kan också vara en del av de variationer finns individer emellan. Längden på dina underben respektive lår kommer avgöra detta en stor del. Jag anser inte att det finns skäl att lista upp ”rätt och fel”, utan utgår ofta från devisen ”känns det bra så är det bra”.

Vad är grejen?

Jag kan ibland känna att logiken till varför det ska vara så himla viktigt att sitta på huk brister lite. Det börjar ofta snackas lite flytande om att vi sitter så mycket och att rumpmusklerna blir så korta av allt sittande att huksittandet blir en viktig motpol. Mig veterligen så gäller den akuta risken för förkortad muskulatur av långvarigt sittande framförallt höftböjarmusklerna (personer som sitter i rullstol behöver ju ofta få hjälp att inte bli för strama där till exempel), och dessa muskler blir ju absolut inte utsträckta av huksittande. Och enligt logiken om att vi ofta behöver stretcha rumpan mer kanske inte huksittande blir förstahandsvalet. Då får vi gå tillbaka till anatomin, läsa på musklernas ursprung och fäste. För att ta ut en muskels hela rörelseomfång gäller det ju att maximera avståndet mellan dessa två punkter. Huksittandet räcker då inte riktigt till som åtgärd.

Huksittande och bäckenbotten

Här kommer vi till ett mer avancerat resonemang. Vissa huksittar/knäböjsförespråkare menar att detta ska vara regelrätt bra för bäckenbotten. Det anser jag också att det kan vara bra – om du lider av en överspänd bäckenbotten.

Muskler kan vara strama eller ha för låg spänningsgrad i sig, men de kan också vara optimalt spända. Det finns en väldig individuell variation här, men den optimala spänningsgraden i en muskel handlar om att muskeln kan generera optimalt med kraft. När muskler blir för strama kan de inte generera tillräckligt mycket kraft. Bäckenbotten kan ibland bli för stram, och då rekommenderar vi ofta huksittande som ett sätt att töja ut bäckenbotten mot tyngdlagen.

Hukstående kan alltså ibland verka som en åtgärd för att balansera upp muskelaktivitetet i rumpa/bäckenbotten, och vara en del av ett åtgärdsprogram för dig med överspänd bäckenbotten.

Om bäckenbotten däremot är väldigt svag och svajig, kan huksittande vara en väldigt belastande position.

Att huksittande skulle vara något direkt bra för en svag bäckenbotten tror jag inte på. Detta kommer ofta från en missuppfattning om att rumpmusklerna och bäckenbotten skulle stå i en agonist/antagonistpostion till varandra. Men angonist/antagonistförhållandet sker främst hos muskler som går över en led, och hos bäckenbotten är inte fallet så enkelt. I min värld är bäckenbottens antagonist i första hand diafragma. Jag skulle alltså tusen gånger hellre råda en kvinna med svag bäckenbotten eller framfall att jobba med hållning och andning, före att råda henne att sitta i huksittande.

Huksittande och dess roll

Huksittande kommer aldrig vara den övningen, du vet den där som fixar allt. Rörlighet ersätter inte muskelstärkande övningar. Rörlighet i huksittande kommer inte ersätta annan rörlighetsträning. Muskelstärkande övninger ersätter inte rörlighet. Men vi är kanske egentligen designade för att röra oss mycket mer varierat än vad vi gör till vardags, och där kanske huksittande har en roll. Som en liten del av en livsstil, snarare än som en övning.

För att jobba med rumpmusklerna mer till vardags behöver du tänka på att sätta dig utan duns, alla gånger du sätter dig ned. För att undvika att bli stel i höfter och knän kan du undvika långvarigt sittande, stå hellre än sitta. Och sitta på huk ibland. Och stretcha ut höftböjarna vid behov.

Jag är fullkomligt övertygad att det som spelar mest roll för vår hälsa är vad vi gör det mesta av tiden, och inte det vi gör som träning någon gång ibland.

Förbereda dig för huksittande

Om du vill införliva huksittande som en del av en rörlighetsträningsrutin bör du ta hänsyn till vad rörelsen kräver av dig i rörlighet, styrka och stabilitet. Kommer det till exempel vara så pass jobbigt att sitta i hukposition att du måste hålla andan kan det vara en riktigt dålig idé för din bäckenbotten. Du måste börja stegvis.

Huksittandetrenden

Har du någon relation till huksittandetrenden? Upplevda svårigheter? Upplevda fördelar? Berätta för mig!

Är muskelaktiveringsövningar trams?

Är muskelaktiveringsövningar trams? Håll i dig för här kommer ett inlägg från mig som åsiktsspruta.

Vi är inne i en muskelaktiveringstrend

Överallt ser och hör jag om ”aktiveringsövningar” och om hur detta ska hjälpa mot ditten och datten. Om att aktiveringsövningar ska återställa normala rörelsemönster och kontrollera rörelser, genom att förbättre koordineringen av olika muskler.

Det låter vettigt. Du ser en patient med icke-optimal hållning och inskränkt rörlighet och du försöker åtgärda problemet genom att få patientens muskler att jobba mer optimalt.

Det finns forskning som visar på att vissa rörelseinskränkningar och icke-optimala rörelsemönster hör ihop med ökad skaderisk, absolut. Men måste alla ha samma lika rörlighet och rörelsemönster? Vad händer om vi försökte återställa ett aktiverings/rörelsemönster som faktiskt är individens optimala?

Jag tror inte att muskelaktiving är (den enda) lösningen på en massa problem, och tyvärr verkar det som så mycket annat ha blivit ej ”grej” i både friskvårds- och sjukvårdsvärlden. Profesionella göra sina bedömningar och förklarar för enskilda individer vad felet beror på, på ett sätt som låter väldigt vetenskapligt.

Motorisk kontroll

Grejen är, att i forskningen finns det inte ens en vedertagen definition. Oftast utgår begreppet från ”motorisk kontroll” som definieras enligt Latash et al som ”ett vetenskapligt område med syfte att förklara hur det centrala nervsystemet skapar meningsfulla och koordinerade rörelser i interaktion med resten av kroppen och omgivningen”.  Japp, då var vi klara dårå.

Motorisk kontroll är en bred term som beskriver en persons förmåga att initiera och styrka muskelfunktion och rörelse. Motorisk kontroll handlar mycket om neurologi, där en person som drabbats av stroke kan ha svårt att styra sina försvagade sida, eller där en person med Parkinssons sjukdom kan ha darrningar och skakningar som inte går att viljemässigt styra.

Grovmotorisk motorisk kontroll handlar om funktionen att röra och styrka stora muskelgrupper och koordinera kroppen i rörelse, som att gå, springa, hoppa och cykla. Finmotorik handlar om att bemästra små rörelser, som att skriva med en penna och lägga pärlplatta. All motorisk kontroll är ett samarbete mellan muskler, skelett och det centrala nervsystemet.

Den viljemässiga motoriska kontrollen handlar om hjärnan och nervsystemets förmåga att styra musklerna utifrån motorcortex uppe i hjärnan. En impuls från motorcortex rör sig från hjärta, hjärnstam och ut i ryggmärgen och ut i ett fint nätverk av nerver som styr olika muskler. Alla friska människor kan styra både grovmotorik och finmotorik, och ofta avgörs framgången inom olika sporter av förmågan att läsa in koordinationen för de grenspecifika rörelserna. Men det handlar naturligtvis också om ärftliga förutsättningar så som kroppskomposition. Vi kan dock alla lära in motoriska färdigheter genom repetition och övning.

Vad är aktiveringsövningar?

På svenska har aktiveringsövningar blivit begreppet som omfattar träning som omfattar den motoriska kontrollen över muskler. Muskelaktivering används som ett sätt att träna efter en skada. Muskelaktiveringsträning handlar ofta om att identifiera muskler som svaga eller strama, och sedan träna tillbaks dem till att bli flexibla, starka och naturligt hälsosamma.

I bristen på en allmänt vedertagen definition används begreppet aktiveringsövningar för lite av varje:

  • För att lära in rekrytering av muskler så att ett rörelsemönster skapas och kan användas utan medveten ansträngning
  • För att väcka nervsystemet eftersom smärta har skapar dysfunktion i nervkommunikationen till musklerna
  • För att lära in ”kontroll”, att kunna reglera spänningsgrad i en muskel
  • För att ta den minsta involverade muskeln och träna den på en nivå av 10 % av den maximala anspänningen. Syftet är då  att ”slå av” omkringliggande muskler, för att det anses vara av värde att träna en specifik muskel isolerat.

Vad betyder detta?

Enligt min mening använder många profesionella begreppet aktiveringsövningar just för att låta lite mer vetenskapliga och smartare än andra. Men aktiveringsövningar betyder ju egentigen ingenting.

Vilken rörelse eller övning kommer inte innebära muskelaktivering? När är en övning inte en ”aktiveringsövning”?  Då borde alla övningar kallas ”neuromuskulära proprioceptiva kognitiva funktionella motoriska kontrollövningar”. Där har vi det!

Kan vi inte alla bara kalla det för vad det är? Övningar! Att lägga till förvirrande, motsägelsefulla, övertekniska termer till träning gör inget annat är förvirra. I och med att det inte heller finns någon definition av vad det är kan det orsaka onödig förvirring mellan olika aktörer inom friskvårds- och sjukvårdsbranschen.

Träna bara!

Oavsett vad dina mål är med en viss övning, är övningar bara en väg att röra på kroppen eller använda muskler. Varken mer eller mindre. När vi väljer övningar för en klient/patient är detta baserat på mängder av anledningar – behov av att öka styrka, uthållighet, hastighet, kraftutveckling, för att minska stress, ångest eller minska risken för skada.

Du som professionell kommer att välja övning utifrån vem som står framför dig. Du individanpassar och avgör vad som kommer vara fördelaktigt för just denna individ.

Risken är att du kommer missa själva syftet med träningen om du väljer att lägga det på en för teknisk nivå. Om din patient/klient inte förstår meningen med att ”normalisera aktiveringsgraden” i en muskel, då kommer du träffa en patient nästa gång som inte gjort sin hemmarehab.

Vad är en normal aktiveringsgrad?

Ingen av oss vet hur en annan person rörde sig innan, vi kan inte heller avgöra vad som är onormalt. Normal rörlighet och normala aktiveringsmönster är väldigt individuella . Muskelaktivering  är dessutom kontext- och uppgiftsberoende. Det enda sättet att få reda på om något är bra för patienten är att utröna om övningen känna smärtfri, obehagsfri, enkel och lagom ansträngande.

Historien upprepar sig…

Aktiveringsövningar är den nya transversusträningen. Vi upprepar historien igen. I början av 2000-talet rådde en transversushysteri inom rehab, och alla patienter fick ligga och göra små, irrellevanta lågbelastningsövningar i parti och minut.

Nu har vi istället hamnat i aktiveringsövningsträsket.Vi är alla unika, individuella och det finns ingen evidens för att aktiveringsmönster ska se lika ut hos alla. Den enda dåliga aktiveringen är den som faktiskt gör ont. Att vi alla gör olika är friskt och normalt.

Är muskelaktiveringsövningar trams?

Jag menar inte att mer lågintensiva övningar med mer eller mindre isolation är dåligt. Jag menar att språkbruket kanske är mest bara fjantigt.

Det finns inga bevis för att aktiveringsövningar skulle vara direkt dåliga, och många upplever det som välgörande och ser positiva effekter när det kommer till uppnådda mål. Dock är det inte bevisat att detta är mer effektivt än något annat. Forskningen talar ändå för att integreringsövningar är bättre än isoleringsövningar! Bålmusklerna aktiveras som mest när de också utsätts för krafter som inkluderar arm eller benrörelser. Integrerade övningar kräver koordination och balans. Komplexa rörelser stimulerar aktivitet i den specifika muskeln liksom i övriga aktiverade muskler.

Jag tror att du och jag som profesionella är skitbra på att individanpassa träning. Men jag tycker verkligen inte om begreppet aktiveringsträning. Det tangerar kvacksalveri och ger uttryck för en slags professionellt pseudevetenskapligt översitteri.

Så tänker jag. Hur tänker du?

 

Kan pilates fungera istället för knipövningar?

I samma veva som jag jobbade med den här serien om bäckenbottenfunktion möttes jag av påståendet att pilatesträning fungerar lika bra som knipövningar. Jag tänkte er er igeom ett resonemang om detta här idag. Kan pilates fungera istället för knipövningar?

Kan pilates ersätta bäckenbottenträning?

Forskning om buktryck och magträning

Generellt så avråds kvinnor med exmpelvis framfall att träna för hård magträning, i och med att buktrycket kan öka så pass kraftigt att det ger en negativ inverkan på framfallet. Just situps/crunches/hundreds har länge antagits vara sådana slags övningar som en del kvinnor bör undvika, i och med att de också skapar en ”dragspelseffekt” där bålen trycks ihop. En studie har undersökt vad som hände med buktrycket under en liten, kontrollerad situps-övning (huvud och skuldror lyfter från underlaget). 30 kvinnor studerades och resultatet visade att kvinnor med redan befintliga framfall fick större ökning av buktrycket än de som enbart hade inkontinens. Det som var anmärkningsvärt var dock att de individuella skillnaderna var stora(9).

Oklara och troligen individuella gränser

Vi vet inte än var säkerhetsgränsen för belastning på bäckenbotten är. Det kan dock vara av värde för framförallt kvinnor övervikt, svag bäckenbotten och befintliga framfall att anpassa sin bålträning och lära in ett mönster hur de bäst justerar ner buktrycket. I detta inlägg har jag resonerat om ett alternativt sätt att utföra situps/crunch och i detta inlägg får du tips om annan coreträning.

Är pilatesträning bra?

Inom den bäckenbotteninriktade fysioterapivärlden anses pilates ofta vara en bra träningsform för många med graviditetsrelaterade besvär. Men när det kommer till buktryck och bäckenbottenfunktion är många mer restriktiva. Det handlar ofta mycket om instruktörens kunskaper, om träningen går att anpassa för att fungera för den breda massan kvinnor med eventuell bäckenbottendysfunktion.

I friskvårdssammanhang möts jag ofta av de motsatta påståendena: att pilatesträning ÄR bäckenbottenträning. Det är alltid tråkigt att vara en partypooper, men detta är inte med forskningsvärldens sanning överensstämmande, i alla fall.

Vad säger forskningen?

  • Pilatesträning inte bör rekommenderas som enda träningform för kvinnor med svag bäckenbotten. Det kan  vara viktigt för en pilatesinstruktör att ha ett samarbete med en fysioterapeut som kan göra bäckenbottenfunktionsbedömningar(1).
  • Funktionen i bäckenbotten hos yngre kvinnor som tränar pilates  är varken bättre eller sämre än hos kvinnor i samma ålder som inte tränar alls(2).
  • Hos män som gjort prostaoperationer har dock pilates visat sig vara lika effektiv som enbart bäckenbottenträning när det gäller återhämtning av kontinens(3).
  • Pilatesträning verkar inte skapa ett skadligt stort buktryck, men det behövs mer forskning innan detta kan rekommenderas till kvinnor som genomgått gynekologiska operationer(4).
  • Det finns inte några starka evidens för att alternativa träningsformer så som pilates kan minska symtomen hos kvinnor med urininkontinens.(5).
  • Det finns ännu inte evidens för att pilates faktiskt kan behandla bäckenbottenfysfunktion(6).
  • Till och med 1 av 4 yoga- och pilatesinstruktörer läcker urin under träning. Detta trots att de brukar vara dessa instruktörer som i störst utsträckning inkluderar information om bäckenbotten i sina träningspass(7).

Enligt de resonemang jag redan fört i inläggen i den här serien vill jag summera:

Du behöver bäckenbottenträna med så pass hård muskelanspänning att du inte orkar mer än maximalt 12 repetitioner i rad för att stimulera en styrke- eller volymökning i musklerna.

Du kommer inte garanterat få en bäckenbottenanspänning när du jobbar med magen.

En anspänning av bäckenbotten beskrivs som ett knip runt kroppsöppningarna i bäckenbotten samt ett lyft inåt/uppåt. Ingen annan rörelse än detta kommer ge en anspänning i bäckenbotten!

Alltså:

Visst kan du få till en tillräckligt hård, viljemässig anspänning i rätt muskler i bäckenbotten samtidigt som du tränar pilates eller annan träning. Det är långt ifrån omöjligt. Men du kommer heller aldrig få bäckenbottenträning ”med på köpet”.

Alla inläggen i serien:

Referenser:

  1. Effectiveness of adding voluntary pelvic floor muscle contraction to a Pilates exercise program: an assessor-masked randomized controlled trial.
  2. Comparison of the functionality of pelvic floor muscles in women who practice the Pilates method and sedentary women: a pilot study.
  3. Is pilates as effective as conventional pelvic floor muscle exercises in the conservative treatment of post-prostatectomy urinary incontinence? A randomised controlled trial.
  4. Intra-abdominal pressure during Pilates: unlikely to cause pelvic floor harm.
  5. There is not yet strong evidence that exercise regimens other than pelvic floor muscle training can reduce stress urinary incontinence in women: a systematic review.
  6. A randomized clinical trial comparing pelvic floor muscle training to a Pilates exercise program for improving pelvic muscle strength.
  7. Urinary incontinence among group fitness instructors including yoga and pilates teachers.
  8. Can women correctly contract their pelvic floor muscles without formal instruction?
  9. Should women with incontinence and prolapse do abdominal curls?