Kategori: Fysisk träning

Fysisk träning

Samlade inlägg om träning och kroppen

I den här kategorin samlas inlägg om fysioterapi och fysisk träning. En närbesläktad kategori är ”Postpartumträning” som handlar specifikt om träning efter graviditet samt kategorin ”Löpning”. Här finns resonemang om träning och hur kroppen reagerar på träning och belastning.

Inläggen är så långt det går baserade på forskning och vetenskap, men ibland också på fysioterapeutiska resonemang som handlar om beprövad erfarenhet.

Konditionsträning är den form av  fysisk aktivitet där avsikten i första hand är att bibehålla eller förbättra konditionen. Styrketräning, är en form av fysisk aktivitet där avsikten i första hand är att bibehålla eller förbättra olika former av muskulär styrka  och bibehålla eller öka muskelmassan.

Att träna rumpan

Att träna rumpan

Jag är en rump-träningsförespråkare. Jag tror att det vore bra om vi kunde skifta fokus från tokfokus på träning av postpartummagar, till ge rumpan lite mer fokus. Att träna rumpan för att stärka upp rumpmusklerna är ofta en viktig beståndsdel i mina behandlingsplaner med patienter. För kvinnor med bäckensmärta, bäckenbottendysfunktion eller smärtproblematik kring ländrygg, höfter och knän kan rehab av rumpmusklerna vara viktigt. Det finns otaliga studier om att bristande rumpmuskelfunktion hör ihop med ländryggssmärta, smärta på utsidan av höften och problem med knäna. För mina postgravida patienter är rumpmuskelträning ofta en stor del, just eftersom att graviditeter i sig går ganska hårt åt rumpan. 

Svaghet i de muskler som för benet utåt, speciellt gluteus medius, har visats ha ett samband med graviditetrelaterad smärta kring bäcken och ländrygg. Viktuppgången under graviditeten och hållningsförändringarna som sker, ökar belastningen på gluteus medius vid stående och gående. Muskelsvaghet i denna lilla muskel kommer ge effekt på minskad stabilitet. Detta syns vanligtvis på att kvinnan tappar ut höften då hon står på ett ben. När gluteus medius funktion är nedsatt kommer bålens sidomuskler få kompensera. Detta kan ger spin off-effekter på smärta i ländryggen och bäckenlederna.

Rumpmusklernas anatomi och funktion

Det här inlägget kommer fokusera kring forskning kring två av rumpans muskler; gluteus maximus och gluteus medius.

  • Maximus är höftområdets största muskel och går från bäckenet ut mot lårbenet och fäster där du är som allra bredast över höfterna. Åttio procent av muskeln fäster på en senstruktur ute på höften som kallas det iliotibiala bandet. Det är en kraftfull muskel som ansvarar för bakåtföring av benet och lite utåtrotation. Det är denna muskel som ger acceleration i ett springsteg, i uppresning från huksittande, eller i gång uppför trappa.
  • Medius är istället en solfjäderformad något mindre muskel som går mellan bäckenbenet och den där benknölen du har där höften är som bredast. Medius viktigaste funktion är att stabilisera lårbenet och bäckenet under stegrörelser.

När vi ska rehabträna dess muskler är det viktigt att känna till vilka övningar som aktiverar musklerna bäst. Jag som fysioterapeut måste också välja rätt nivå på övningarna för att inte i onödan provocera smärta eller besvär. Musklerna aktiveras i olika grad av olika övningar. Tanken är att ju större muskelaktivitet som en övning kräver, desto bättre träningsresultat. Därför har jag till det här inlägget läst in mig på EMG-studier, det vill säga studier där forskarna med hjälp av elektrisk utrustning mäter muskelaktiviteten under olika övningar.

Studier om rumpmuskler

Jag har alltså läst ett antal olika studier och vid varje enskild studie så kan jag i resultaten läsa ut ”Jaha, såhär ÄR det!” I övning x aktiveras gluteus medius så, och i övning y aktiveras gluteus maximus så…”. Problemet är att resultaten motsäger varandra här och var, och så är det. EMG-mätningar är jätteberoende av elektrodplacering och en massa andra faktorer. Jag kommer därför inte ge några procenthänvisningar för de olika övningarna, eftersom jag faktiskt inte vet vem jag ska tro på mest.

Dessutom är det heller inte samma övningar som utvärderats gång efter annan.

Stora variationer

En studie visar att i en vanlig ”plankan” aktiveras gluteus maximus minst av alla deras jämförda övningar. Medan en annan studie visade att i plankan med benlyft blir gluteus maximus mest av allt aktiverad, jämfört med alla andra övningar de jämförde. Därför ska resultaten av såna här studier inte tolkas stenhårt och bokstavligt, det finns då risk att en viss övning skrotas helt i onödan. Nu skulle jag ju kanske inte i vilket fall tagit med plankan som prio-ett-övning just för rumpan. Det kan dock vara bra att veta att gluteus maximus blir aktiverad när någon ändå tränar en avancerad planka med rumplyft.

På grund av dessa olika siffer-variationer har jag valt att ordna övningarna under respektive muskel i bokstavsordning. Observera också att jag ibland har valt att inte nämna en viss övning för att den skulle krävt för mycket avancerad förklaring/många bilder. Ni får läsa originalstudierna som ni vill veta ALLT.

Toppövningarna i gluteus maximus-aktivitet i de olika studierna är bland annat:

Sammanfattningen är att de övningar som bäst tränar gluteus maximus är i stående, ej i liggande. De omfattar ofta något steg eller upprepad bakåtföring av benet.

  • Draken

draken 001

  • Enbensknäböj
  • Fågelhunden

wpid-wp-1437218247690.jpeg

  • Knäböj mot vägg

knäböjboll 001

  • Planka med rakt benlyft (nummer tre på bilden)

wpid-wp-1437245016381.jpeg

  • Sidoplanka med benlyft
  • Squats
  • Step up framåt.
  • Step up i sidled
  • Utfall i sidled
  • Utfall i transversalplan
  • Utfall med framåtlutad bål

Toppövningar för gluteus mediusaktivitet i de olika studierna är bland annat:

Summeringen av de övningar som aktiverar gluteus medius mest är att de oftast inkluderar ett mer instabilt inslag (aktiverar medius stabiliserande roll) elelr att övningarna isolerar just medius något bättre då det sidolyft/rotation som inte är maximus största grej.

  • Bäckenlyft på ett ben
  • Enbensknäböj
  • Gång med gummiband

gummibandsgång 001

  • Musslan

musslan 001

  • Planka med rakt benlyft
  • Sidliggande benlyft (i studier ej undersökt med gummiband!)

glutmed 001

  • Sidoplanksposition med höftlyft
  • Squats
  • Utfall med neutral ryggrad

Toppövningar för att aktivera både maximus och medius:

När båda musklerna aktiveras involverar övningen ett instabilitetsmoment som kräver medius-aktivitet samtidigt som det i stort är maximus-rörelser som utförs (bakåtföring av benet i förhållande till bålen).

  • Bäckenlyft med ett ben
  • Draken
  • Enbensknäböj
  • Fågelhunden
  • Gång med gummiband
  • Planka med benlyft
  • Sidoplankposition med höftlyft

Att träna rumpan

Hur kan vi använda oss av informationen ovan?

  • Det är inget fel att använda andra övningar som aktiverar den specifika muskeln i något mindre grad, framförallt i början av ett träningsprogram. Men det är viktigt att ha en successiv stegring.Till exempel är ju inte bäckenlyft med någonstans på dessa listor, men det är nog på alla sätt en av de mest rekommenderade fysioterapeutiska övningarna. Det är ju för att patienters TOLERANS för denna liggande, stabila övning är god. Den brukar dock sällan vara tillräcklig i det långa loppet.

 

  • Stående och mer instabila övningar kan provocera fram smärta om de rekommenderas för tidigt i en rehabprocess. Framförallt om individen inte har optimal stabilitet kring höft/bäcken.

 

  • Fågelhunden och bäckenlyft med ett ben är den logiska stegringen på musslan-övningen för att aktivera gluteus medius ytterligare. I början av ett träningsprogram kan sidliggande övningar fungera. Sedan bör du öka med att lägga till gummiband som motstånd och gör bäckenlyft på ett ben. Sedan måste du upp i stående och göra utfall, step up, draken och andra mer stabilitetskrävande övningar.

 

  • En person som ska utföra utfall bör kunna göra stabila utfall framåt innan denna går på utfall i sidled/transversalplan. Transversalplan betyder typ snett framåt.

 

  • Det är också viktigt att komma ihåg att det finns mängder av övningar som inte blivit testade eller utvärderade överhuvudtaget.

Här finns också ett klipp där jag visar ett gäng av dessa övningar:

Referenser:

  1. A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises. 
  2. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. 
  3. Strengthening the Gluteus Medius Using Various Bodyweight and Resistance Exercises.
  4. Effective Exercises for Targeting the Gluteus Medius.

Det finns inget ”xxx is the new skinny”

Det finns inget ”xxx is the new skinny”

Ibland får jag anledning att gå tillbaks till äldre inlägg jag skrivit och revidera. När det gäller forskning får jag ofta bara uppdatera med vad de nyaste rönen säger, och ibland ändra mina tips och råd utifrån det, Men ibland får jag också inse att det på ett gäng år runnit en del vatten under broarna även för mig, på åsiktsfronten. Så är det med dagens inlägg. 2015 skrev jag ett inlägg med titeln ”Träningsglädje, träningsfeminism och att vara stark istället för smal.” Jag tänker så pass olika idag, att jag helt tog bort inlägget.

Men kontentan var ändå ”jag gillar mina ben för att jag kan springa med dem” och en fundering kring hur vi ska göra för att framtida generationers kvinnor inte ska känna att kroppens värde sitter i utseendet mätt efter en idealbildsmåttstock? Utan istället kan värdera sin kropp och sig själva efter funktion? Och att grundmåttstocken där är : lever du, så fungerar kroppen på åtminstone några sätt och då är du all right.

Jag har väl egentligen inte ändrat mig om det.

Dels är kärlek till kroppen och rörelseglädje typ mitt hela syfte med det jag gör med mitt jobb. Att kroppen fungerar på ett sett som gör att du kan känna god livskvalitet är verkligen grunden till allt jag vill förmedla.

Men angående det här med att bli stark istället för smal

Jag tror inte att jag gillar det. Det är i grunden inget fel på att vara varken smal eller stark. Men det är att alla såna här klyschor kommer med en hype. Kvinnor ska vara starka och muskulösa.Att sträva efter att vara stark istället för smal innebär för många att du ändå jobbar för ett visst definierat utseende. Vi byter ett potentiellt orealistiskt eller ohälsosamt ideal mot ett annat. Märk väl nu, jag VET att man kan vara superhälsosam och supervältränad. Men dessa två är inte alltid synonymer. Det finns alltid diken att trilla ner i.

Och varför ”det nya smala”?

Om vi ska försöka skrota smal/hälsohetsidealet i ena änden så blir det väl inte sådär superlyckat att vi försöker skapa ett nytt, ersättande ideal? Vi borde inte behöva sträva efter ett idealutseende oavsett om det är smal eller stark. Jag vet att det är orealistiskt, ideal kommer väl finnas så länge det finns människor.

Det jag hoppas att jag förmedlar

Jag hoppas att jag genom den här bloggen kan förmedla vägar till rörelseglädje och ett förhållningssätt till kroppen som handlar om respekt för den i dessa grundutförande. Och så mycket om att visa på vägar att kunna återfå så mycket av möjlig funktion som möjligt, även om det kan verka svårt.

 

wp-1465069356022.jpg
Dagen då jag kunde springa maraton fyra år efter att jag drabbats av en sfinkterruptur. Aldrig har jag älskat min kropp som då!

 

Andningstekniker för träning, vila och ångest

Andningstekniker för träning, vila och ångest

Det finns i grunden två andningstyper.

  • Diafragmaandning. Detta är den naturliga och avslappnade metoden och den som vi alla bör sträva efter att ha. Andningen flyter på och inga onödiga muskler spänns. Bröstkorgen ska vidgas på ett ”3D-sätt”. Det sker en rörelse från lungorna och upp och ner, bak och fram, och åt sidorna.
  • Ytlig andning eller bröstkorgsandning. Detta är den slags andning som kommer när andningsvägarna är retade, när vi är stressade eller då vi har så pass påverkad andning att lungorna inte får fullt utrymme.

Finns det ett rätt eller fel?

Den ytliga andningen innebär att vi inte använder lungornas optimala kapacitet och vi tar många korta andetag istället för färre djupa. Ordet ”hyperventilation” får oss ofta att tänka på en ångestdrabbad person som behöver andas i påse. Men begreppet hyperventilation innebär helt enkelt det jag beskrev ovan, att inidividen tar fler andetag än normalt. Hyperventilation sägs finnas hos 10% av alla vuxna individer. Denna slags dysfunktionella andning kan ha många olika orsaker. Den orsakas ibland av rena sjukdomar, ibland av psykologiska orsaker, ibland av graviditet. Ofta är orsaken dock ej känd!

Rätt andning är när diafragma är boss

Under en vanlig inandning ska diafragma vara ansvarig för 80% av aktiviteten. Utandning ska ske helt passivt. Detta innebär att det endast ska vara mycket få och små muskler som ska vara involverade i den normala andningen. Viloandning ska vara mellan 10-15 andetag per minut. Per minut ska också 5-6 liter luft passera lungorna.

Snabbt och ytligt är fel

Vid hyperventilation kommer individen behöver ta till fler muskler i andningsrörelsen, både på in- och utandning. Andetagen blir också fler. Det går åt onödig energi till att andas. Ett stört andningsmönster, i första hand hyperventilation, leder till en neuromuskulär upptrappning vilket skapar svårigheter att slappna av. Andningen blir frekvent och ytlig. Detta leder till att diafragma inte sänks som den ska. Hyperventilation och ångest är också tätt förknippat med varandra!

Andningsstörningar bidrar till överspänningar och smärta i nacke och skuldror. Om andningen är låst eller mycket ytlig, kan inte heller något annat rörelsemönster i kroppen vara helt fritt och rörligt.

Varför bryr jag mig om andning?

Andningen är också en del av kroppens stabilitetsverktyg. Diafragma är en muskel som används både i andning och till upprätt hållning. Diafragma, multifiderna, bäckenbotten och transversus abdominis samverkar alla till bålstabiliteten. Om andningen alltid är ansträngd kommer de accessoriska andningsmusklerna överaktiveras och förkortas. Diafragma kommer ha svårt att svårt att sänkas. Detta kan i sin tur ledas till att bålmusklerna har svårt att bli helt avslappande. På grund av detta kan det bli en spiral av överspänning/överaktivering där andningen blir ett symtom men också en del av orsaken.

I mitt arbete, oavsett om det handlar om inkontinens, bäckensmärta eller magmuskelbesvär efter graviditet, kommer jag alltid tillbaka till:

  • Hållning
  • Muskelbalans
  • Funktionalitet

Andningen har en viktig roll för alla dessa aspekter.

Dålig hållning

En ”dålig” hållning kommer krympa lungornas funktionella utrymme. En störd andning kan leda till en muskelobalans där diafragmamusklern blir spänd och ickeoptimalt fungerande. En icke optimal andning kommer påverka individens psykiska hälsa och upplevelse av fysisk ansträngning. Allting är, som alltid annars, tätt sammankopplat när det gäller kroppen och dess funktioner.

Det jag håller utkik efter är:

  • snabba andningsrörelser
  • icke-optimal hållning
  • svårigheter att slappna av

För mig kan då andningsmönstret vara en del i mysteriet i varför personen i fråga har ont, har överspänd bäckenbotten eller ibland även inkontinens.

Idealet är ibland problemet

Om vi alltid går och drar in magen för att göra oss lite smalare, låser vi också vår andning till den övre delen av bröstkorgen.

Vad kan jag göra åt dysfunktionell andning?

Som vid allt annat måste vi ju först hitta det som är uppkomsten.

  • Är det stress och oro som gör att du hyperventilerar, som gör att bålmusklerna bli överaktiva, som sedan drar dig lite framåt vilket påverkar din hållning?
  • Eller är det en framåtböjd arbetsställning på jobbet som gör att du fått dålig hållning, vilket gör att du behöver ta i extra när du andas?
  • Eller kan det vara obalanser i bålen där musklerna är så pass svajiga efter en graviditet att de drar för kung och fosterland från en fast punkt de känner – en stark diafragmamuskel? Då blir diafragma låst, och du kan inte utnyttja hela diafragmas rörlighet vilket lämnar dig med en ytlig andning.

Vi kommer troligen hamna i hållningsträning, andningsåterinlärning samt avslappning men i olika grad beroende på hur stora dina bekymmer är.

Vid återträning av andningsmönster kan målsättningen vara

  • att magen ska röra sig ut på inandning och in på utandning
  • att andas genom näsan i vila, både på in- och utandning
  • att med rörelsen från andetagen ska kännas långt ner i magen
  • att hålla en god rytm, 8-15 andetag per minut
  • en tyst andning

Andningstekniker för träning, vila och ångest

Detta karaktäriserar diafragmaandning, som alltså syftar till att optimera magrörelsen och minimera användandet av ”icke-nödvädniga andningsmuskler”. Forskningsmässigt vet vi att denna sorts andning optimerar syrehalten i blodet jämfört med andra andningstekniker.

Men för att komma dit kan en person behöva använda sig olika tekniker, bland annat ”in genom näsan och ut genom munnen”, som ofta används som en mer psykologiskt betingad andningsmetod för att stimulera en ner-reglering av stressystemen.  Det skapar en psykologiskt lugnande effekt att styra andningen genom att andas in genom näsan och ut genom munnen. Inom mer psykologiskt inriktad fysioterapi är det detta vi lär ut. ”Andas in som att du ska lukta på en blomma och ut som att du ska blåsa ut ett ljus”.

Ska jag alltså bara andas genom näsan?

Det är nästan outforskat huruvida näsandning eller munandning är bäst under träning. Det verkar som att det är bäst att andas genom näsan i vila och att använda munnen mer under ansträngning. Att andas genom näsan är det andningssätt som allra bäst syresätter blodet och som också ger lugnande effekter. När luften är kall hjälper näsan till att värma luften innan den når lungorna, vilket är mer skonsamt. Att andas genom munnen i vila är i princip ett symtom och bör, om det är möjligt, undvikas.

 Lite olika tekniker beroende på aktivitet

  • Löpning

2:2-ration verkar vara den mest rekommenderade andningsmetoden för löpning. Två steg, andas in, två steg, andas ut. För en del kan 3:1 passa bättre. Att andningen blir rytmisk och jämn är viktig för att kunna hitta ett avslappnat andningsmönster mitt under ansträngningen.

Alla som springer mycket känner till ”andra andningen”, det där tillståndet när allting helt plötsligt verkar falla på plats och andning och löpsteg bara faller sig naturligt. Utan att ha läst något vetenskap bakom det brukar jag använda 2:2-principen. Det innebär att du andas in – höger fot, vänster fot, andas ut, höger fot, vänster fot. Teorin bakom detta är att genom att koordinera andningen med löpsteget undviker du onödiga stötar på diafragma.

  • Styrketräning

Som jag skrev inlägget om att hålla andan kan det vara viktigt för dig med känningar av bäckenbottendysfunktion att lära dig att koordinera bäckenbotten med andningen om du ska lyfta tungt. För att bäckenbottensäkra tyngre lyft kan du använda principen ”blow before you go”. Att hålla andan är en fysiologisk respons för att stabilisera bålen inför tyngre lyft. Det är effektivt, men inte alltid skonsamt.

  • Yogaandning

Det finns olika yoga-andningsmetoder. Den ena går ut på att du ska ha lika längd på in- och utandningar och syftar till att sänka blodtryck och reducera stress. Den andra metoden går up på att du ska andas in och ut genom näsan men samtidigt ha en liten anspänning längst bak i svalget. Denna andning ska låta lite som ”Darth Vader”. Ibland blir det så att positionen i sig innebär så pass mycket smärta att personen ifråga håller andan en stund. Jag är ingen yogaperson, här får ni läsare gärna fylla på om ni vet bättre.

  • Pilatesandning

Pilatesandning går ut på att individen tar djupa andetag medan magen hålls insugen, detta för att aktivera transversus abdominis och bäckenbotten. Pilatesandning vinner allt mer mark i hälsobranschen, men det finns få studier gjorda på andningseffekterna. Inandning sker in genom näsan och ut genom munnen som en suck, men halvstängda läppar. I och med att magen hålls spänns får du jobba mycket med sidledsutvidgning av revbenen och undvika rörelsen uppåt/nedåt. Detta kan också kallas lateral andning.

Hormonresponsen under mer extrema förhållanden där ”fight or flight”-systemet är aktiverat kommer puls och andningsfrekvens öka. Det som gemene man kallar hyperventilation är en slags andning  som leder till att koldioxidhalten i blodet sjunker under normalläget. Ett sätt att aktivt sänka den kroppsliga responsen är genom andningen. Det finns en uppsjö av olika varianter, men alla syftar till att sänka andningsfrekvensen. Oavsett om du andas i trekant, fyrkant eller med annan metod kommer effekten ge en kontroll över andningen. Det kan vara viktigt att träna in en sådan metod när du mår bra, så att den lättare går att ”plocka fram ur ryggmärgen” då du mår dåligt.

  • Andas för att sova

För en del kan tankarna snurra så mycket inför sänggåendet att det känns omöjligt att gå ner i varv. En del personer kan få fantastiskt bra resultat av att bara träna in en god andningsteknik för att själv reglerna ner puls och blodtryck och optimera förutsättningarna för att somna. Jag brukar tycka att det är bra att kombinera diafragmaandning med en progressiv avspänning för att komma till ro.

Andningstekniker för träning, vila och ångest

Har du någonsin funderat på din egen andning? Finns det något tillfälle då du borde göra det?

 

Referenser:

 

Tips för att göra sina (tråkiga) rehabövningar

Fysioterapeuten tipsar hur du upprätthåller motivationen

Tips för att göra sina tråkiga rehabövningar.

”Måsten” och ”borden” är aldrig det roligaste vi har att göra, och är dessa måsten nära förknippade till något negativt (som smärta eller bäckenbottenproblem) kan det vara rätt motigt att motivera sig till. Idag tänkte jag också tänka lite kring det här med rehabövningar och motivation.

Rehabövningar är sällan kul.

Ofta är de ganska tradiga med många upprepningar och utan snabba resultat. De är också ofta så pass lågintensiva att de aldrig kommer ens i närheten av att kicka igång något endorfin- eller belöningssystem i kroppen. Och ändå förväntar sig den där himla fysioterapeuten att du ska göra de trååååkiga övningarna dag ut och dag in.

DSC03095
Tips för att göra dina tråkiga rehabövningar

Hur ska du göra? 

  • Motivation är ändå allt.

I vissa kan fall träning vara direkt smärtlindrande, och i de fallen är det sällan svårt med motivationen. Men om det inte går att se något direkt samband mellan övningen och den tänkta effekten: Be fysioterapeuten förklara NOGGRANT hur det är tänkt att övningarna ska fungera. Och be om en möjlig tidsaspekt. HUR länge måste jag hålla på innan jag kan känna någon effekt?  Väntar du på en faktisk muskeltillväxt är ofta svaret runt tre månader. Det är rätt länge.

  • Rutin är viktigt.

Häng upp det på någon speciell händelse på dagen. En patient jag haft brukar inte tillåta sig själv att ta sitt efterlängtade kvällsfika förrän hon har gjort sina övningar. För de flesta nyblivna mammorna jag träffar är det svårare – just som de tycker att de fått in en rutin i vardagen så ändrar bebisen alla rutiner och mönster, och så får de börja om från början igen. Tidsbrist är aldrig en ursäkt vi går på. De flesta vettiga fysioterapeuter försöker hålla sig till en begränsad mängd hemövningar, jag tror de flesta hemträningsprogram snittar på 10-20 minuter. Den tiden har du.

  • Påminnelse.

Lägg in alarm i mobilen eller sätt lappar på badrumsspegeln. Be andra människor påminna och tjata vänligt på dig.

  • Ha musik

Eller något annat som gör upplevelsen lite roligare.

  • Tvinga en kompis eller din partner.

Sällan är rehabövningar så nischade att de inte fungerar för ”vem som helst”. Gör dem tillsammans med någon annan!

  • Gå hemifrån. 

Det här är mitt personliga måste för att få rehabövningar gjorda. Jag kan inte göra dem hemma, jag går till gymmet. Hur enkla övningarna än är, är det lättare för mig att motivera mig själv till dem om jag har bytt om till träningskläder och gör dem i en frisk miljö.

  • Belöna dig själv.

En patient jag haft ritade små stjärnor i kalendern för varje dag hon gjort sina övningar. Hade hon lyckats göra övningarna 10 dagar i sträck fick hon belönings-köpa sig någonting. Om hon missade fick hon börja om räkningen igen, från noll. (Jag försöker inte konsumtionshetsa här nu! Belöning måste inte vara shopping.)

  • Var ärlig. 

Om du inte hunnit, orkat, velat, kunna motivera dig till att göra hemövningarna. Var ärlig mot din fysioterapeut. Det är kanske då ni kan få det mest givande samtalet av allt. Tror du på behandlingen? Hade du egentligen velat testa något annat? Har du inte förtroende för fysioterapeuten? Hade du behövt vara bättre smärtlindrad för att orka med? Trodde du att du hade motivationen för en livsstilsförändring som du nu inser att du inte i dagsläget klarar av? Finns det något annat som ligger och skaver? 

  • Var förlåtande mot dig själv. 

Inget dödar motivationen så som skuldkänslor och dåligt samvete. Har du misslyckats med att göra hemövningarna, bestäm dig för en total nystart efter nästa besök hos fysioterapeuten, istället för att gå omkring och älta att du inte klarade det första gången. Och sätt igång och belöna dig när det går bra, istället för att trycka ner dig själv när det går dåligt.

Har du något ytterligare tips? Hur gör du? 

Prehab inför kejsarsnitt

Prehab inför kejsarsnitt

 

Det finns ingen specifik forskning om prehab efter kejsarsnitt, bara så ni vet. Forskningen jag läst inför det här inlägget gäller prehab inför bukoperationer generellt. Det är viktigt att veta att kvinnor som står inför att göra ett kejsarsnitt inte är ”den normala patienten”, när det kommer till forskning kring prehab inför bukkirurgi. Alltså: de flesta patienter som opereras är ju sjuka. Många gravida som kejsarsnittas är ju helt friska.

Prehab handlar om att optimera en patients preoperativa fysiska status. Man vill maximera kroppens kapacitet att hantera den stress som omfattande kirurgi sätter på kroppen. Den förberedelse som man utför i form av prehab kan alltså betala sig främst i vad gäller påskyndad och förenklad återhämtning postoperativt. Från början kommer prehab-konceptet från idrottsmedicinen, där man tänker att optimal träning kan förebygga eventuella senare skador.

Fysiska förutsättningar

En individs fysiska förutsättningar kommer påverka utfallet av en operation. God kondition, god muskelstyrka och muskeluthållighet och rörlighet är alla faktorer som kan spela roll i återhämtningen efter kirurgi.

Vad är prehab inför bukkirurgi?

Prehab inför bukkirurgi handlar oftast om konditionsökande träning för att optimera hjärt-kärlfunktionen inför en operation som kräver sövning och immobilisering en tid efter operationen. På så sätt skiljer sig ändå kejsarsnitt från en del andra operationer. De flesta kejsarsnittade har i regel inte många riskfaktorer som ökar risken för hjärt-kärlhälsan i samband med operation, utöver graviditeten som sådan. Och dessutom görs ju alla snitt som möjligen går, utan att söva patienten. Prehab kan också handla om belastande styrketräning för att optimera muskelmassan, eftersom det liksom ingår i planeringen att den opererade individen kommer röra sig mindre efter operationen.

Hur länge behöver man jobba med prehab?

Studierna som jag har läst verkar mena att prehab kan ge effekt även om det bara utförs sista månaden inför operationen. Annars kanske motion liksom bara ska klassas som goda vanor, liksom. Själva poängen med prehab inför kirurgi är egentligen att det sätts in som en aktiv behandling till personer med riskfaktorer. Det kan liknas vid rökstopp eller nutritionsoptimering.

Hur kan prehab se ut?

Det kan handla om daglig fysisk aktivitet som ger dig en liten pulsökning, eller regelrätt konditionsträning några gånger i veckan. Om du går mindre än 4000 steg per dag innan operationen kan komplikationsriskerna vara högre än om du som rör dig mer än så. Det kan alltså räcka med att du bara ser till att gå en 30-minuters promenad per dag. Vill och kan du träna mer än så kan du anta att allt annat är bra det med, så länge du och bebisen mår bra!

Vad kan prehab bidra med?

Prehab kan minska risken för komplikationer i samband med kirurgi. Den tydligaste effekten ser man på risken för lungkomplikationer efter bukkirurgi, något som gravida och nyförlösta kvinnor ändå sällan är i riskzonen för (i jämförelse med sjuka patienter som opereras för andra skäl).

Jag då?

Jag nämnde i graviditetsdagboken från vecka 22 att jag nu är sjukskriven och ska försöka lägga tid på att rehaba min bäckensmärta och prehaba inför snitt. Det här inlägget skriver jag eftersom jag ville förklara tanken litegrann. Jag förstår att ett kejsarsnitt är en bukoperation med sin alldeles egna uppsättning av risker, och tänker att det är klokt att jobba på att optimera förutsättningarna.

Hur gör jag?

Jag kan inte gå några långa promenader, men jag kan gå till gymmet och cykla. Jag brukar välja intervallprogram på träningscykel och köra ganska intensivt i 30 minuter. Jag ser till att jag blir andfådd och svettig några gånger i veckan, gärna varje dag. Dessutom så jobbar jag med bålmusklerna för stabiliteten och bäckennära muskler för smärtan. Just nu oftast genom att följa något Youtubeklipp med gravidyoga eller gravidpilates och göra det jag kan, och byta ut de övningar jag behöver. Dessutom försöker jag styrketräna överkroppen och underkoppen, oftast sittande för att vara så snäll mot bäckenlederna och bäckenbotten som jag kan. Det är ungefär det!

Coregasm – orgasm under träning

Coregasm – orgasm under träning

En läsare bad mig skriva lite om detta fenomen som kallas coregasm – orgasm under träning. Hon hade frågor om det är bra eller dåligt och om det samverkar med något hon bör känna till. Jag har letat och hittat ett fåtal studier om detta, men däremot en massa snackiga icke-vetenskapliga texter. Fenomenet är känt sedan 50-talet och vad det verkar är det inte inte helt ovanligt.

Vad är det som händer?

Du är på gymmet, tränar och får plötsligt samma pulserande sensation som när du får en orgasm, utan att ha medvetet stimulerat fram detta. En del upplever inte att orgasmkänslan är fokuserad kring klitoris, utan i ett vidare område nära magen. Det är utifrån detta som fenomenet fått namnet ”coregasm”. En orgasm efter klitorisstimulans kan ha byggas upp mot ett klimax och sedan klinga av rätt snabbt. Efter coregasm kan vara mindre fokuserad  kring klitoris och istället centreras I nedre delen av magen, insida lår och stråla ut. Den kan smyga fram och hålla längre.

Vad beror det på?

Det här är, som jag inledde med, inte särskilt noga efterforskat. Men man tror att det handlar om en kraftig anspänning kring magmuskler och bäckenbotten som stimulerar fram en orgasm. För vissa handlar det om specifika övningar eller positioner som skapar detta, för andra kan det vara en grad av anspänning oavsett aktivitet. Fenomenet handlar inte om sexuell stimulering eller fantasier.

Det verkar inte handla om friktion

Det verkar inte vara beröring från vare sig exempelvis en cykelsadel eller kläder som i regel skapar orgasmen. Teorin är att det är anspänningen från musklerna som liksom inifrån skapar motsvarande stimulering.

Inte bara kvinnor

Det verkar vara fler kvinnor än män som upplever träningsinducerade orgasmer, vilket kan förklaras av antomiska skillnader. Dock verkar även vissa män dela dessa erfarenheter.

Vilka övningar?

Det verkar ofta vara specifika övningar som skapar kraftig anspänning i mage och höftböjarmuskler som oftare ger upphov till fenomenet. Men även annan styrkeräning, yoga, simning och löpning kan skapa samma känsla. Det verkar också komma oftare efter intensiv eller lite längre tids träning.

Är det dåligt eller bra?

Jag tror att det här är upp till dig. Gymmet kan ju onekligen kännas som en lite annorlunda miljö att uppleva orgasmer i, men så länge det inte generar dig så är det inget dåligt. Om du blir väldigt matt i bäckenbotten kan det vara klokt att ge den en paus från de tyngst belastande övningarna en stund efteråt. Om du upplever att det stör dig kan du ju möjligen ta en paus mellan intensiva magövningar och på så sätt minska risken för intensiv anspänning och blodflöde i området.

Träning är bra för sexlivet, generellt

Att ha god kondition, alltså bra flås, har visats vara positivt för både njutning, upphetsning och orgasmfunkton hos kvinnor. Det finns ett klart samband mellan att ha fysisk träningsgrad och sexuell hälsa, där mycket kan förklaras av självuppfattning och självförtroende.

Referenser:

Träning mot postpartumdepression

 

Träning mot postpartumdepression

10-25 % av all kvinnor har minst en depression under livet. Postpartumdepression är en av de vanligaste komplikationerna efter en graviditet och är alltså en depression som uppstår i samband med förlossning eller tiden efter. Symtomen kvarstår minst i två veckor. De kan omfatta nedsatt livskvalitet, ångest, gråtmildhet, nedsatt intresse för livet, osäkerhet, tvångstankar, irriterbarhet, trötthet, skam och skuld och en rädsla för att skada barnet. Med mera! Efter en postpartumdepression har kvinnan en ökad risk att drabbas av en depression inom de fem närmsta åren.

Träning som behandling mot depression

Träning är en generellt accepterad behandling för depression. Det är gratis, tillgängligt och biverkningsfritt för det mesta. Att det fungerar handlar både om biokemiska och fysiologiska responser i kroppen. Vissa studier visar att fysisk träning är minst lika effektivt som antidepressiva vid behandling av depression!

Funkar träning som behandling för postpartumdepression?

När jag gjorde en sökning inför det här blogginlägget som publicerades första gången 2015 hittade jag egentligen inga evidens alls för att träning skulle kunna fungera som behandling för postpartumdepression. På några få år har det hänt mycket. Nu verkar forskningen vara ganska övertygad om att fysisk aktivitet och träning under och efter graviditet är förknippat med en lägre förekomst av postpartumdepression. Att rekommendera gravida och nyförlösta kvinnor att motionera i någon form kan alltså vara lika viktigt för en psykiska som för den fysiska hälsan.

Hurdan träning behöver det vara?

Hos kvinnor med postdepression så kan motion påverka symtomen till det bättre. Vissa studier visar på att gruppträning kan vara bättre än träning ensam. Den extra positiva effekten kan då handla om det sociala samspelet som blir i en grupp som träffas regelbundet. De flesta studier omfattar konditionsträning som främsta inslag. Detta stämmer också överens med de mer generella riktlinjer kring fysisk aktivitet. Rekommendationen är att återgå till minst 150 minuters motion i veckan, och träning så snart kroppen och hälsan tillåter. Det behöver inte vara högintensiv träning, utan det kan vara lätt till moderat ansträngning som krävs. Det är inte lika mycket efterforskat på om styrketräning kan ha samma effekt. Önskar du testa träning som behandling för postpartumdepression föreslår jag att du börjar med den motionsform som du tycker att känns roligast. Under förutsättning att kroppen klarar av det , naturligtvis.

Referenser:

 

Är Pilates bra för bäckenbotten?

Är Pilates bra för bäckenbotten?

Det här är en fråga som egentligen inte går att svara på. Alla svar angående träning i relation till bäckenbotten handlar om individens förutsättningar och utförande. Det här inlägget är alltså inte ett svar på en fråga på individnivå. Däremot handlar den här texten om huruvida pilates som generell träningsform kan vara fördelaktig för bäckenbotten. För det är något som ofta antas och pratas om.

Jag gillar pilates

Jag gillar pilates, både som idé och som träningsform. Jag har lekt med tanken att faktiskt gå en instruktörskurs i pilates längre fram, men först har jag ju lite annat som behöver avverkas. Pilatesträning är en serie övningar som syftar till att ge styrka och rörlighet åt hela kroppen på ett förhållandevis lågintensivt sätt. Tekniken handlar om att genom kombinera rörelser med inandning genom näsan, och utandning genom munnen aktiveras djupare stabiliserande muskulatur lättare. Många pilatesintruktörer anser därför att pilatesträning kan motsvara regelrätt bäckenbottenträning. Dock är knipen inte separat instruerade. Meningen är att bäckenbotten ska anspännas automatiskt genom övningarna.

Funkar det?

Det här är av naturliga skäl en ganska nischad fråga, och därför finns det inte supermycket forskning att basera svaret på. Jag har hittat två studier. Den första är en studie från 2015. I denna studie inkluderades 48 friska, fysiskt inaktiv kvinnor som ej fött barn och dessa delades upp i två grupper. Ena gruppen fick träna enbart vanlig pilatesträning, och andra gruppen fick pilatesträning med tillägg av aktiv bäckenbottenträning. Deras bäckenbottenstyrka och muskeltjockleken i bäckenbotten mättes före och efter träningsperioden, som bestod av 24 träningstillfällen.Slutsatsen var att gruppen som tränade pilates OCH bäckenbottenträning fick bättre effekt både vad gäller styrkeökningen och muskeltjocklek än vad enbart pilatesgruppen fick. Författarna till artikeln sammanfattar att pilatesträning inte bör rekommenderas som enda träningsform för kvinnor med svag bäckenbotten.

På gravida då?

I en studie publicerad 2018 har 50 förstagångsgravida lottats till antingen en pilatesgrupp eller en kontrollsgrupp. Båda grupperna fick träna 2 gånger i veckan mellan graviditetsvecka 14-16 och 32-34. Pilatesträningen inkludera uppmaning till aktiva knip. Kontrollgruppen promenerade i 10 minuter och fick sedan göra styrkeövningar. Alla delatgarnas bäckenbottenstyrka mättes före och efter träningsperioden. 36 kvinnor slutförde studien. Båda dessa studier jag skriver om är alltså väldigt små, och generaliserbarheten från dessa resultat är begränsade. Slutsatsen från den här studien är dock liknande som den tidigare, att pilatesträningen (trots aktiv knipuppmaning!) inte gav några signifikanta resultat på bäckenbottenstyrka.

Vad vet vi?

En återkommande slutsats från nästan alla studier jag läst angående andra träningsformer i jämförelse med bäckenbottenträning är: Behöver du bli starkare i din bäckenbotten måste du träna den specifikt och separat. Det går inte att ”få med den på köpet” med annan träning. Det är tråkigt att knipa! Tyvärr kan det hända att du inte får de resultat du önskar om du förlitar dig på träning som allmän anses vara bra för bäckenbotten. Det räcker ofta inte.

Tankar om detta, någon?

Referenser:

Att behandla ländryggssmärta

Att behandla ländryggssmärta

”Träning som behandling” är det jag sysslar med som fysioterapeut. Oavsett om jag träffar en patient med inkontinens, bäckensmärta, ryggbesvär eller en knäskada kommer jag i någon del av behandlingen ge ut träningsövningar. Behandlingen utgörs ofta inte enbart träning, och det är väldigt sällan det handlar om träning utifrån ett ”fitnessperspektiv”. Utifrån en skada eller en smärtproblematik doserar jag träning som behandling. För att påverka stödjestrukturer, nerver, leder och muskler. Träning är min ”hemmaplan” vad gäller mitt yrkesutförande. Så tror jag att de allra flesta fysioterapeuter jobbar.

sidoplankan

(Tack fina kollega Lia för att jag fick ta kort på dig!)

Ryggsmärta är en av de vanligaste orsakerna att söka fysioterapeut

Jag har inget vetenskapligt stöd för det, men jag har en känsla av att närmare 70% av alla patienter som söker oss i primärvård gör det för ryggbesvär av olika grad. Och när det gäller ryggbesvär och ”träning som behandling” hamnar vi ofta direkt i bålträning, stabiliseringsträning eller core-träning. Kärt barn har många namn…

Finns  fler sätt att göra rätt?

Det har länge funnits två olika inriktiningar när det kommer till bålträning som behandling för ryggbesvär.

  • Den ena handlar om inlärning av motorisk muskelkontroll
  • Den andra om mer generell träning.

Dessa grundar sig på lite olika tolkningar av den biomekaniska funktionen i kroppen. Det här är extremt nördigt, och jag vill för hugade läsare rekommendera följande artikel (följ länk från pubmed till fulltext) för ytterligare fördjupning i kontroversen kring motorisk kontroll versus generell träning. Muskel-åter-inlärningsmodellen fokuserar på de djupa bålmusklerna och syftar till att återställa kontroll och koordination av de djupa bålstabilisatorerna. Vilket man då egentligen förutsätter att individen liksom tappat helt eller delvis. Den generella tränings-metoden handlar mer om att man tror att alla bålmusklerna arbetar tillsammans för att stabilisera bålen och att rehabilitering av bålmusklerna snarare görs bäst i en variation av övningar. fågelhunden

Men vad är bäst då?

Under 2000-talets början var motoriska-åter-inlärningsteorin rådande, men den har allt mer börjat att ifrågasättas. De senaste åren har det landat allt mer forskning som säger: det spelar ingen roll vilken metod du väljer. Effekten på längdryggssmärta kommer vara ungefär densamma. Den vetenskapligt grundade slutsatsen är ofta att den behandlingsmetod som lämpar sig bäst för ländryggssmärta är träning som passar individen som ska utföra den och som passar terapeutens preferenser.

 

bäckenlyftvanlig - Kopia

Vi tar grunderna igen

Bålstabilitet är det begrepp vi använder oss av för att uppskatta funktionen i muskelkorsetten runt rygg och mage. Bålens muskler är som en cylinder och utgörs av några olika muskelgrupper.

  • På framsidan finns de raka bukmusklerna ytterst, de sneda bukmusklerna och längst ner transversus abdominis. Transversus går från ländryggen och fram till magens mittlinje och är viktig för ryggstabiliteten. genom att fungera som en muskelkorsett.

bäcken 001

 

  • På ryggen finns ”fileerna”, de längsgående yttre ryggradsmusklerna och under dessa  multifiderna. Dessa muskler tillsammans utgör ryggradens stabilisatorer och de muskler som skapar rörelse i ryggens bakåtböjning.
  • I cylinderns topp har vi diafragmamuskeln som är vår viktigaste andningsmuskel. Denna bidrar till bålstabiliteten genom att hålla trycket i buken medan vi spänner musklerna.
  • I cylinderns botten har vi bäckenbotten som håller emot för alla tryckökningar.

Alla dessa arbetar tillsammans i en synergi. Är någon del svag eller störd i sitt arbete kan bålens stabilitet påverkas. När alla dessa muskler arbetar tillsammans hålls ryggraden optimalt stabil och i en neutral kurva.  Bålmusklerna slås på när vi rör armar och ben för att vi ska hålla balansen och vår upprätta hållning. Enligt den motoriska återinlärningsteorin anses delar av bålmusklernas funktion att parera rörelse ha gått förlorad hos personer med ländryggssmärta, och rehabiliteringen utgörs då av ett återinlärningsprogram för optimal muskelfunktion.

Bålträning som inte är rehab då?

Men även utan föreliggande skada/smärta mår vi alla bra av starka och uthålliga bålmuskler, både för att optimera hållningen men också faktiskt för att öka prestationen inom olika idrotter. Välfungerande bålmuskler jobbar väl tillsammans med arm- och benmuskler och gör att andra rörelser blir mer välkoordinerade och smidiga. Det finns goda skäl till att ha en stark bål.

Hur ska jag bäst träna bort min ländryggssmärta?

Träning anses forskningsmässigt vara den mest effektiva behandlingsmetoden för ländryggssmärta, och när Cochrane-forskare nyligen slog samman all tillgänglig evidens på ämnet visade det sig att ingen träningsmetod kan anses vara bättre än den andra. Slutsatsen är alltså följande:

”Given the evidence that Motor Control Learning is not superior to other forms of exercise, the choice of exercise for chronic Low Back Pain should probably depend on patient or therapist preferences, therapist training, costs and safety.”

Här landar vi hos mig, i mitt behandlingsrum

Jag ÄR ingen motorisk återinlärningsperson. Jag pallar inte med det. Jag tycker att det är så ofantligt långtråkigt och tradigt. Min uppfattning är dessutom att patienterna dessutom extremt sällan förstår meningen med övningarna och därför sällan gör dem i tillräcklig utsträckning. Jag har däremot ALL RESPEKT för kollegor som brinner för motorisk återinlärning och som lyckas både informera och motivera sina patienter till att fullfölja ett sådant program. Jag tror på det fullaste att vi kan nå målet med båda vägarna. Jag är heller ingen ”specifik metod-person”. Jag tror att vi begränsar oss alldeles för mycket som professionella och vårdgivare om vi ska följa ett koncept för alla olika patienter. Detta innebär att jag ibland får boka över en patient till en kollega, då jag inser att jag inte kommer kunna vara den fysioterapeut och göra den behandling som patienten 1) bäst behöver eller 2) mest önskar. Jag ser inte det som ett misslyckande. Jag ser det som att jag har nära till att förstå mina begränsningar och förhoppningsvis också på att jag lyckas läsa av patienten på ett bra sätt.

Lite färskt från pressarna!

I mars publicerade den ansedda vetenskapliga tidskriften The Lancet en artikelserie som fick stor uppmärksamhet i ”vanliga media”. Det här är ett gäng mycket viktiga artiklar om just ländryggssmärta. Dessa artiklar kan sammanfattas med ett ganska enkelt budskap. Ryggsmärta en en vanlig företeelse som kommer drabba nästan alla av oss förr eller senare. Ländryggssmärta kan uppstå beroende på en rad olika orsaker. Det kan vara mekaniskt, det kan vara omgivnings- och belastningsberoende, det kan vara psykologiskt. Det är ofta komplext. Komplex smärta behöver inte vara mer allvarlig än smärta som är enkel att förstå. Några av deras slutsatser är:

”However, globally, gaps between evidence and practice exist, with limited use of recommended first-line treatments and inappropriately high use of imaging, rest, opioids, spinal injections, and surgery. Doing more of the same will not reduce back-related disability or its long-term consequences.”

”The advances with the greatest potential are arguably those that align practice with the evidence, reduce the focus on spinal abnormalities, and ensure promotion of activity and function, including work participation.”

Vad är det nya?

Från att vi för tiotalet år sedan fokuserade på motorisk inlärning och att något verkligen var ”fel” hos patienter med ländryggssmärta ligger nu fokus på att ge adekvat information. Ländryggssmärta kan vara hemskt. Men oftast löser problemet sig av sig själv. Kroppen behöver inte alltid massa vila, smärtstillande, superkrångliga hemövningar, avancerade behandlingar eller kirurgi. Vi behöver kunna skilja ländryggssmärta från cancer och andra hemskheter. Utöver det behöver vi stötta individen i att hålla sig aktiv (med det den gillar!) och positiv. Det är dit evidensen pekar: Håll dig aktiv och tänk positivt. Ryggsmärta är inte farligt och det går över.

 

Referenser:

Förbereda kroppen inför en graviditet

Förbereda kroppen inför en graviditet

Med regelbundna intervall får jag frågor liknande denna:

”Jag och min pojkvän går i barntankar men då jag är rädd för att ”gå sönder” i kroppen så vill jag förbereda mig på bästa sätt. Hittar dock ingenstans information om hur jag tränar och stärker rätt muskulatur inför graviditet och förlossning utan endast hur jag tränar efter att en eventuell skada redan uppkommit. Man kan förstås aldrig få några garantier för att man helt kan undvika skador på detta sätt, men det skulle lugna iaf mig inför graviditet och förlossning om jag själv gjort allt jag kan för att hjälpa min kropp på traven.”

Det finns inga superbra vetenskapsbaserade råd att ge utifrån den här frågan. Jag ska försöka måla upp en bild och ge ett vägledande svar!

Prehabtanken

Det finns ett begrepp inom rehabvärlden som kallas ”prehab”. Detta begrepp omfattar det som görs i förberedande eller förebyggande syfte. Inom idrottsvärlden handlar det om att förebygga idrottsskador och inom sjukvården ofta om att optimera förutsättningarna inför en planerad operation. Kan vi tala om  prehab inför graviditeter också? Går det?

Vikt och livsstil

Som kvinna bör du ha ett normalt BMI (19-25) för att optimera dina chanser att bli gravid. Det kan ta längre tid för både över- och underviktiga kvinnor att bli gravida. Övervikt hör ihop med en ökad risk för högt blodtryck och diabetes under graviditeten. Vikt och träningsgrad är inte samma sak. När det gäller prehab-tanke tänker jag två saker:

  • Sträva efter att uppnå normalvikt för att optimera förutsättningarna att bli gravid
  • Sträva efter en motionsnivå som varken är för lite eller för mycket.

Kroppsdel för kroppsdel, eller åkomma för åkomma.

När det gäller smärtor och besvär tänker jag att vi behöver stolpa upp kroppens olika områden som kan påverkas av en graviditet.

  • Hållning och skelettet
  • Magmuskeldelning
  • Ländryggssmärta
  • Bäckensmärta
  • Muskelmassan
  • Konditionen
  • Förlossningsskador

Det är det jag kommer på spontant, fyll gärna på med tankar i kommentarsfältet.

Hållning och skelett

Med hormonella förändringar och magens tillväxt händer en hel del saker med kroppen. Framförallt påverkas hållningen så att ryggens S-fom förstärks och bäckenet tippas framåt. Det här är inget farligt eller dåligt. Musklerna som försöker hålla dig en en bra hållning när du rör dig eller jobbar kan bli väldigt trötta. Kvinnor kan också få lägre fotvalv av att vara gravida.Fötterna kan också öka i både längd och bredd.

bäcken 006

För att optimera din hållning och minska risken för trötthetsvärk kan du se till att vara stark i hållningsmusklerna kring rygg, mage och rumpa inför en graviditet. Du behöver en stark bål  som ska klara av att hållningsförändringar och magens tyngd. Exempel på övningar: plankan, sidoplankan, fågelhunden, dead bug och båten. Träna också skuldermusklerna och övre delen av ryggen. Graviditetens hållningsmönster och kommande bärande/ammande/matande kommer gå hårt åt skuldrorna och ryggen. Du kan också tänka på att köpa sköna skor med lite extra utrymme och vid behov också extra fotvalvstöd under en graviditet. Börja redan nu att tänka på hur din arbetsergonomi är, och jobba på din förmåga att hålla en god hållning över tid. Din kropp kommer tacka dig!

Magmuskeldelning

Hos gravida sker delningen av raka bukmuskeln då den växande livmodern sträcker ut de ovanliggande magmusklerna. Att ha en magmuskeldelning är inte synonymt med att vara sjuk, ha en funktionsnedsättning eller något annat problematiskt. Många kvinnor har en delning utan några som helst bekymmer.

bäcken 002

Att ha en bra styrka och uthållighet i de djupa bålmusklerna samt en vältränad bäckenbotten innan och under graviditeten har förmodligen god effekt på återhämtningen, även vad gäller magmusklerna. Vi har inga vetenskapliga grunder för att ge råd som kan förebygga en magmuskeldelning. Dels på grund av att det troligen drabbar alla gravida, och dels på grund av återhämtningen påverkas av en rad oliak faktorer. Gener är en del av detta. Det du kan göra själv är att träna bålen generellt samt om möjligt hålla dig till inom det rekommenderade spannet för viktuppgång. Träna upp bålmusklerna. Både djupa och raka magmusklerna och ryggmusklerna. Du behöver inte en platt mage eller ett sexpack, men du behöver både styrka, uthållighet och förmåga att slappna av i musklerna.

Ländryggssmärta

Mellan 50-70 % av alla gravida får ont i ryggen någon gång och besvären hör ihop med många olika faktorer. Bland dessa är tidigare ryggbesvär en av de saker som påverkar mest. Hållningsförändringarna, den ökade svanken och magens tyngd kan också vara bidragande orsaker. Den främsta förberedelsen här är alltså att ta tag i eventuella ryggproblem du har sedan tidigare. Gå till en fysioterapeut och få bedömning och behandling, råd och övningar. Vardagsmotionera dagligen och träna  både kondition och styrka regelbundet. Bål, rumpa och benstyrka brukar hamna i fokus när vi resonerar kring ländryggssmärta.

Bäckensmärta

Bäckensmärta, alltså det som folk kallar för foglossning, är vanligt och drabbar ungefär hälften av alla gravida. Tidigare trauma mot bäckenet, tidigare bäckensmärta eller ryggont är riskfaktorer för att drabbas.

Det verkar inte vara så enkelt att vältränade kvinnor slipper bäckensmärta. Inte heller verkar vikt eller ålder spela roll. Däremot har man i vissa studier sett att träning av musklerna kring rygg och bäcken är effektiva som behandling mot bäckensmärta. Det kan ju därför tänkas vara logiskt att i förebyggande syfte träna upp dessa. Även här hamnar vi i träning av rumpa, rygg, ben.

Muskelmassan

Att vara gravid innebär inte att du ska sluta träna, men du kommer troligen behöva ändra din träningsvardag på något sätt under graviditetens gång. Du kommer också troligen jobba för att bibehålla muskelmassa snarare än toppa formen, och även detta kan bli svårt. Magmusklernas funktion kommer ändras och rumpans muskler brukar heller inte vara superlätta att hålla helt på samma nivå. Att optimera muskelstyrkan i kroppen inför en graviditet kan bidra till att du känner dig starkare under graviditeten. Viktuppgången blir lättare att bära. Muskelmassa är en färskvara, men ju kortare uppehåll du behöver göra för din ”vanliga träning”, desto mindre muskelmassa kommer du kanske ha tappat när du väl är igång efteråt.

Konditionen

Under graviditeten kommer blodvolymen i kroppen öka och hjärtat kommer behöva pumpa mer blod i varje slag. Blodtrycket, pulsen och andningsfrekvensen kommer öka i samma takt. En gravid kvinna upplever ofta att något som normalt sett inte brukar vara så ansträngande kan kräva mycket mer av flåset. Att ha god kondition inför en graviditet kan underlätta upplevelsen. Det är också möjligt att konditionsträning kan påverka risken för att utveckla havandeskapsförgiftning och högt blodtryck under graviditet till det bättre.

Förlossningsskador

bäcken 004

De studier som gjorts som handlar om att förebygga förlossningsskador handlar allra mest om skador på ändtarmens muskler. Det är inte rimligt att tänka att du själv kan förebygga så att du inte spricker något alls under en förlossning. De allra flesta spricker litegrann (ungefär 80 %) och den största riskfaktorn är att vara förstföderska. Det kommer du liksom inte undan. Det är också så att förlosningsskador drabbar ”rätt orättvist” och även där man inte ser några riskfaktorer alls kan kvinnan drabbas av stora skador. Det är inte möjligt att förebygga förlossningsskador genom prehab. Barnets storlek och vikt är dock en av sakerna som bidrar till bristningar. Inte heller det är en sak du kan påverka enkelt, eftersom det mycket handlar om ärftlighet och medicinska faktorer. Om mamman är överviktig ökar dock sannolikheten att bebisen är stor vid födelsen.

Träna upp bäckenbotten innan graviditeten. Att ha god kontroll över dessa muskler kommer hjälpa dig under graviditeten och kan optimera läkningen efteråt. En gammal myt är att en stark bäckenbotten försvårar förlossningen. Det finns inget vetenskapligt stöd för detta. Möjligen kan istället kvinnor med god kontroll över sin bäckenbotten klara att slappna av under utdrivningsskedet i större utsträckning.

Låter det lockande att bli gravid?

Sanningen är ju den att de allra flesta går igenom graviditeter och förlossningar med hälsan i behåll. Att kroppen förändras lite grann är dock att förvänta!

Ett ”prehab-tänk” inför en graviditet kan säkert göra gott!

De flesta av oss har inte lyxen att kunna planera exakt tidpunkt för en graviditet.  Kanske innebär ett ”prehab-tänk” inför graviditet en ganska lång tid av hälso-optimerande träning? Det kanske ska vara mer en livsstil än ett faktiskt prehabprojekt.

Att kroppen förändras under graviditeten kommer ske vare sig du vill eller inte. Du kan med god medvetenhet förbereda dig för eventuella förändringar. Kom ihåg, sällan drabbas en och samma person av allt. En del pratar om förlossningen som ett maraton, men jag kan tycka att en kan tänka på hela graviditeten+förlossning/kejsarsnitt som en stor fysisk utmaning. Det är bra att vara väl föreberedd!

Prehab också bör involvera partnerns generella och fysiska styrka.

I vårt fall gjorde Joseph illa axeln ungefär en vecka efter förlossningen då jag också fick en stor förlossningsskada. Detta innebar att jag låg sängliggandes med starka smärtor och han gick omkring med ont i ena axeln. Ingen av oss knappt kunde bära vår nyfödda bebis. Otajmat som tusan! 

Hoppas dessa tankar kan vara dig till någon nytta! 

Lycka till! <3