Kategori: Graviditet

Fysioterapi, motion och träning under graviditet

Under den här kategorin hittar du information träning och om de förändringar som kroppen genomgår. Om du har besvär med bäckensmärta under graviditet rekommenderas också kategorin som handlar om just detta.

Alla gravida rekommenderas att både konditionsträna och styrke/uthållighetsträna  som en del av en hälsosam livsstil. Regelbunden träning bibehåller dessutom en god allmän kondition och kan vara ett bra sätt att förbereda kroppen inför själva förlossningen. Motion och träning är  i de flesta fall ofarligt för den gravida kvinnan och fostret och innebär inga risker. Bäckenbottenträning är viktigt både under och efter graviditet, för mer information om detta läs mer under kategorin med samma namn.

Vill du veta mer om träning efter förlossning och kejsarsnitt, läs mer i kategorin ”Postpartumträning”

Forskarkalendern: Depression under graviditet

Forskarkalendern: Depression under graviditet

MAGDALENA-studien, för dig som är gravid och deprimerad!

Den här texten kommer att handla om att vara deprimerad under sin graviditet. Vi som har skrivit den är alla en del av MAGDALENA-studien. En studie som drivs av Karolinska Institutet, Karolinska Sjukhuset och Internetpsykiatrin. Studien undersöker hur depressionsbehandling under graviditeten hjälper mamman och om den påverkar barnet. MAGDALENA-studien pågår just nu och är öppen för anmälan, läs mer och anmäl dig på www.magdalenastudien.se. Vi tycker att varje familj förtjänar en bra start och allt det stöd som de behöver för att få till den starten. Vi vill att det ska sluta upplevas som skamfullt att må dåligt under sin graviditet. Att kvinnor ska våga söka hjälp och att det ska finnas bra hjälp att få. Detta var några av de saker som motiverade oss att starta MAGDALENA-studien.

En av tio drabbas

Visste du att så många som en av tio gravida lider av en klinisk depression? Det är över 10 000 kvinnor om året bara i Sverige! Att vara deprimerad under graviditeten behöver inte bero på graviditeten i sig. Kvinnan kan ha varit deprimerad redan innan, eller ha utvecklat en depression av en annan anledning under sin graviditet. Att vara deprimerad under sin graviditet upplevs av många som stigmatiserat. Dessutom saknas det information om vad det innebär och hur det kan behandlas. Många inom vården känner heller inte till hur vanligt det är, vilket innebär att det ofta går oupptäckt och obehandlat, åtminstone till efter graviditeten.

Rädsla för läkemedel under graviditeten

En ytterligare anledning till att så få behandlas är att den mest lättillgängliga behandlingen för depression är antidepressiva läkemedel, oftast så kallade SSRI-preparat. Både gravida och läkare vågar sällan sätta in läkemedel under graviditeten för att man är rädd för effekter på fostret. SSRI-preparat har dock visat sig vara säkra för användning i den bemärkelsen, att de inte ökar risken för missbildningar eller medför omedelbara risker för fostret. Allt som vi vet om långsiktiga effekter är baserat på sambandsforskning och det går därför inte att idag uttala sig helt säkert om vilka risker läkemedlet kan föra med sig. Det många tyvärr inte tänker på är att en obehandlad depression är förknippad med en mängd negativa effekter för foster, barn, mamma och partner. Risker såsom för tidig födsel, låg födelsevikt och svårigheter med amning. Vilket även påverkar sådant som anknytning och skapar mycket lidande för hela familjen. Utifrån de studier som har genomförts kan man säga att en obehandlad depression i sig kan ge liknande effekter på fostret som SSRI tros ha. Plus att mamman då med stor sannolikhet istället kommer ha en förlossningsdepression som nyförlöst vilken i sig är farligt både för henne själv och för bebisen. Alltså bör man behandla depression under graviditeten, även om det innebär SSRI-preparat, åtminstone tills vi vet mer och har fler alternativa behandlingar att erbjuda.

Forskning

Innan MAGDALENA-studien startades utfördes en förstudie, där gravida kvinnor genomfört en specialanpassad internetbaserad behandling utifrån Kognitiv Beteendeterapi (KBT) där man tar särskild hänsyn till de tankar, funderingar, besvär och problem som många gravida tampas med. Behandlingen visade goda resultat. För att den internetbaserade KBT-behandlingen ska kunna erbjudas allmänheten krävs dock att den testas i större skala. Samtidigt kommer internet-KBT aldrig kunna täcka allas behov. En del kvinnor kommer inte praktiskt kunna erbjudas eller vilja genomföra KBT. Därför måste vi fortfarande veta mycket mer om läkemedelsbehandlings effekt på depression under graviditeten och påverkan på fostret. I MAGDALENA-studien, som är pågående just nu, är internetbehandling en av delarna som de gravida behandlas med. Den andra delen av behandlingen är läkemedelsbehandling och kvinnorna som deltar slumpas till antingen läkemedelsbehandling eller placebo.

Vad kan man göra själv?

Här under följer lite allmänna tips som kan vara bra att ha med sig under sin graviditet. Olika saker som man genom forskning konstaterat kan påverka måendet till det bättre.

  • Träning

Träning och motion är oerhört viktigt för vår hälsa och vårt välbefinnande. Att motionera är ett bra sätt att höja sitt stämningsläge om man är nedstämd. Att ta sig för att göra någonting som är bra för en, hjälper en slappna av efteråt, ger en något att fokusera på i stunden och frigör lusthöjande hormoner. Under graviditeten kan man behöva förändra hur man tränar men man ska absolut inte känna sig tvungen att helt överge fysisk träning och motion. Prata med din barnmorska om hur just du kan och bör träna. Dock rekommenderas ungefär 30 minuter eller mer av måttlig fysisk aktivitet om dagen, de flesta dagar, förutsatt att man undviker extrem ansträngning, minimerar fallrisk och risk för att skada magen.

  • Att göra sådant som du tycker om fastän du inte orkar

Att känna sig nedstämd kan ha många olika förklaringar. Det kan handla om negativa tankar, för mycket av jobbiga sysslor eller avsaknad av sådant du sedan tidigare uppskattade. Du kan fundera över vad som är plus och och vad som är minus i ditt liv? Hur mycket har förändrats sedan du blev gravid? Är det många saker som placerade sig på pluslistan du inte längre kan göra? Finns det andra gravidvänliga saker du kan ersätta dem med (lägga till gravidvänliga plusaktiviteter?) Vi människor svarar väldigt bra på kortsiktiga belöningar. Det  skulle kunna vara att ligga kvar i soffan för att det är skönt eller att fastna i negativa tankar som man upplever som problemlösande. Sen när vi blivit mer passiva kan det ta emot och kännas oerhört motigt att komma igång igen. Men små steg i rätt riktning kan göra mycket för ett långsiktigt bättre mående.

  • Återhämtning

Många är i perioder under graviditeten nästan outgrundligt trötta och samtidigt sätter beskedet om att en bebis är på väg sätter igång ett myller av aktivitet i hjärnan och även rent praktiskt. Det finns så mycket som ska förberedas, inhandlas, läsas och diskuteras när det gäller det lilla barnet. Många gravida är allt annat än passiva. Det är lätt att man drunknar i allt vad graviditet heter och glömmer bort att ta hand om sig själv. Det är därför extra viktigt att se till att det finns utrymme för aktiviteter som enbart handlar om dig här och nu. Att exempelvis gå på massage eller utöva yoga kan vara sätt att få till avkoppling och återhämtning under graviditeten.

  • Ta hjälp av sin omgivning

Att fundera mer noga på vilka från ens familj, vänner, kollegor, vårdpersonal, grannar och andra man har omkring sig och att ha en åtminstone enkel plan för hur man kan få hjälp av andra kan både vara till praktisk nytta och ge lite sinnesro.

När borde man söka vård och vart vänder man sig?

Om du är gravid och har känt dig nedstämd under två veckor eller mer och samtidigt upplever något eller några av dessa symtom:

  • minskat intresse eller glädje för sådant som du vanligtvis brukar gilla
  • sömn- och aptitförändringar
  • koncentrationssvårigheter
  • brist på energi

Då bör du kontakta din mödravård, en vårdcentral eller psykiatrisk öppenvårdsmottagning. Du kan söka vård på vilken vårdcentral eller psykiatrisk öppenvårdsmottagning du vill i hela landet. Om du har tankar på att ta ditt liv eller om du mår mycket dåligt och känner att du inte orkar mer ska du söka hjälp direkt på en psykiatrisk öppenvårdsmottagning eller akutmottagning.

MAGDALENA-studien

Om du känner dig nedstämd, bor i Stockholm, är gravid i vecka 9-17 och inte står på antidepressiva läkemedel så kan du få behandling via den studie som nu bedrivs av Karolinska Institutet, Karolinska Sjukhuset och Internetpsykiatrin. Mer information om MAGDALENA-studien hittar du på www.magdalenastudien.se. Sök hjälp här samtidigt som du bidrar till livsviktig forskning!

Författat av

Erik Forsell, leg. Psykolog, doktorand

Mikaela Bergmark, Psykologkandidat

Sandra Frööjd, Psykologkandidat

Katarina Wide, Överläkare, docent

Får jag sova på rygg som gravid?

Får jag sova på rygg som gravid?

Gravida kvinnor och ryggläge

Får jag sova på rygg som gravid? Att hitta en bekväm sovposition för en höggravid kvinna är svårt. Lider hon dessutom av bäckensmärta eller någon annan värk kan nätterna bli en enda lång plåga. Utöver det svåra med att överhuvudtaget hitta en bekväm ställning att sova i,  finns ytterligare en aspekt att ta till sig i sammanhanget. Många gravida kvinnor avråds från att sova på rygg på grund av risken av vena cava-syndrom. Jag hade en patient i veckan som blivit så uppskrämd av sin barnmorska gällande det här med att gravida inte bör sova på rygg, att hon nu fått svårt att sova överhuvudtaget. Det är ju absolut inget bra.

Hur ryggläge påverkar

När en gravid kvinna ligger på rygg kan trycket från magen pressa på de stora venerna som leder tillbaks blod till hjärtat. På så sätt kan liter per minut-volymen minska, och innebära risk för syrebrist för både mamma och barn. Det är blodkärlet ”inferior vena cava” som drabbas av en kompression av livmoderns tyngd. Därför säger man av tradition att ryggliggande ska undvikas både vad gäller vila och träning från och med början av andra trimestern.

Hur känns det

Symtomen på vena cava syndrom är yrsel, illamående, ångestkänslor och ett intensivt behov av att byta ställning och böja på knäna. Vena cava-syndrom infaller oftast under graviditetens sista två delar. Ingen kan egentligen säga hur vanligt förekommande besvären är. Det sker inte ofta, men tillräckligt för att vara känt i medicinsk litteratur. Trycket på blodkärlen orsakar ett blodtrycksfall så stort att kvinnan svimmar på grund av för låg syrehalt i hjärnan. Oftast varnar kvinnans kropp innan något farligt sker, men om kvinnan får för låg syrenivå under en tid, kommer även fostret drabbas. Någon siffra jag sett är att detta i allra flesta fall bara drabbar kvinnor efter vecka 36, men alltså extremt sällan i stort.

Är det farligt?

Får jag sova på rygg som gravid?

Jag tror att det finns oändligt antal med gravida kvinnor som sover tidvis på rygg och problem med detta är extremt ovanligt. Dock hittade jag en studie från modern tid  där en gravid kvinna somnade på rygg och avled i sömnen. Kvinnan var 41 år gammal, led av fetma med ett BMI på 38 innan graviditeten och BMI 43 under graviditeten. På henne gjordes en obduktion. Då sågs en hjärtförstoring och en mycket stor och tung livmoder. Det finns EN sådan studie. Men ändå. Jag har nu läst den och informationen lämnar mig inte oberörd.

De flesta har troligen ett inbyggt skydd

Det tros att flertalet kvinnor är skyddade från vena cava syndrom genom att blodet kan ta andra småkärl på vägen tillbaka till hjärtat. En annan orsak till att vissa kvinna inte kan drabbas är den så kallade”baroreflexen”. Baroreflexen reglerar blodtrycket vid bland annat kroppslägesförändringar. Dessa två inom-kroppsliga egenskaper verkar skyddande. Den gravida kvinnan vet ofta om ifall hon tål ryggliggande läge dåligt och känner instinktivt när det är läge att byta position. Det gemene gravida kvinna behöver veta om är att ryggliggande känns obekvämt bör hon undvika det. Risken att drabbas av vena cava-syndrom verkar vara väldigt, väldigt liten. En skyddande faktor verkar också vara att gå på toaletten minst en gång per natt (alltså att gå upp och röra på sig lite). Tycker inte att någon ska oroa sig mycket för detta. Kanske att det ändå bör göras känt att  gravida kvinnor och speciellt gravida kvinnor med fetma och övervikt bör undvika långvarigt  ryggliggande och istället sova och vila på sida.

Min egen erfarenhet

Jag själv har erfarenhet av vena cava. Jag svimmade ryggliggandes under ett tillväxtultraljud. Då var jag höggravid och låg på en hård brits, med ett litet tryck från ultraljudet på magen. I samma graviditetsvecka och även senare hade jag inte hade något som helst problem att sova lite på rygg i min säng. Där resonerar jag att trycket på magen måste öka om underlaget kvinnan ligger på är hårt, i en mjuk säng fördelas det naturligtvis annorlunda.
Men är dessa tankar något jag vågar hävda för andra? Jag vet inte. Du som gravid kvinna bör nog ändå få information om riskerna på ett sansat sätt, och sedan ta ställning för dig själv – graviditetsvecka för vecka.

Får jag sova på rygg som gravid?

Så länge du inte mår dåligt av det brukar det inte vara något problem. Har du några individuella omständigheter som gör att du sover ovanligt djupt eller om du har ett mycket högt BMI bör du kanske undvika ryggläge mer än andra.

En ny omskriven studien från Storbritannien

I en nypublicerad studie från Storbritannien har man gjort en enkät- och intervjustudie med 291 kvinnor som hade ett dödfött barn och 733 kvinnor som fött levande barn. I denna studie sågs ett samband mellan den position som kvinnan uppgav att hon intog när hon gick till sängs och risken att barnet dog i magen. Bland de foster som avled kunde 3.7 % av dessa dödsfall efter graviditetsvecka 28 kopplas till att modern somnade på rygg. Utifrån denna studie kommer följande råd:

  • Somna på sida
  • Gå tillbaks till sidliggande efter att du har vaknat till på natten
  • Ligga på sida och vila på dagen

Råden betyder inte att du behöver vara rädd för att hamna på rygg omedvetet när du sover. Du kan byta position tillbaks till sidliggande när du vaknar till nästa gång.

Referenser:

 

 

Puls och träning under graviditet

Puls och träning under graviditet

En gravid läsare skrev följande fråga:

”För många år sedan träffade jag någon som hade läst att gravida skulle undvika hög puls och hon hade t o m läst att man inte skulle gå över 120 slag/minut. Eftersom hon var intresserad och använde pulsklocka i kombination med att hon var brevbärare med massor av trappspringning tyckte hon att 120 var en orimlig gräns.Vad säger man om hög puls vid graviditet idag?”

Ja, vad säger vetenskapen om graviditet och puls idag?

Graviditet innebär stora omställningar i kvinnans kropp även vad gäller blodomloppet. Blodvolymen ökar, pulsen går upp och hjärtat pumpar mer blod i varje slag. Blodkärlen mjukas upp något i sina väggar och ger därför ett mindre motstånd, vilket kan ge blodtrycksförändringar. Blodtrycket sänks ofta till en början och uppnår mer normaliserade värden eller höjningar mot slutet. En gravid kvinnas puls ökar eftersom hjärtat behöver pumpa mer blod, enkelt uttryckt. Eftersom det behövs mer blod till livmodern kommer hjärtat i sin tur få jobba hårdare för att skicka tillräckligt med blod till resten av hennes kropp. Pulsen är också beroende av kvinnans ålder och träningsgrad sedan innan graviditeten.

Minut-volym och puls

I mitten av en gravditet är liter per minut-volymen som passerar hjärtat 30-50% större än innan graviditeten. Omställningarna i blodomloppet syftar till att säkra upp blodflödet till både mamma och foster både i vila och under fysisk aktivitet. Att barnet reagerar om kvinnan får en pulsökning är känt, dock håller sig barnets pulsökning till okej nivåer under normal träning i alla studier som undersökt saken. Varken barnets födelsevikt eller mående verkar påverkas av ”normal” träning där kvinnan samtidigt mår bra under träningen. Redan på 90-talet ändrades råden till gravida, där ”American College of Obstetrics and Gynecology” tidigare menat att en gravid kvinna inte skulle gå över en puls på 140 slag i minuten. Detta ändrades till att kvinnor själva får gå på hur de mår medan de tränar. Dock visar senare forskning att gravida kvinnor kan hålla sig inom ett spann på 60-90% av maxpuls utan att påverka barnet negativt. De lägre spannen 60-70% är lämpligast för kvinnor som inte är vana att träna hårt innan graviditeten, och de högre spannen för dem som är vana att träna på hög nivå och vill bibehålla sin träningsnivå så gott det går under graviditeten. Ett snitt på 81% av maxpuls har setts i studier vara helt ofarligt.

Vilopuls inte ett bra mått, skattad ansträngning är det

I och med att även vilopulsen går upp kan det bli förvirrande att ha puls som ett utgångsvärde vad gäller fysisk ansträngningsnivå under graviditet. Rekommendationen är istället att gå efter allmän känsla i kroppen eller ett ”talk test” – träningen ska inte vara mer intensiv än att den tillåter att kvinnan kan prata samtidigt. Senare forskning har visat att kvinnor som konditionstränar under graviditet får minskad vilopuls (vilket är positivt) och man tror att detta kan bidra till att kvinnan i mindre utsträckning drabbas av högt blodtryck och havandeskapsförgiftning. Skattad ansträngning (RPE) förändrades inte under graviditetens gång hos undersökta gravida kvinnor som motionerat på löpband i ett träningslabb, mätt i vecka 20 och 32. Men när forskarna undersökte energiåtgång såg de att ansträngningen upplevdes tyngre för mindre fysisk insats. Detta förklarar att gravida kvinnor drar ner på gånghastigheten. Det verkar bli jobbigare och jobbigare att träna på samma nivå, så det naturliga är att kvinnor sänker sin aktivitetsnivå för samma upplevda ansträngning.

Okej, men hur ska jag som gravid då tänka om jag vill ha koll på pulsen under träning?

Vi utgår från mig som exempel. Jag är 31 år gammal. Det finns som jag förstått det tre olika vedertagna sätt att beräkna maxpuls.

Alternativ 1

kvinnor: 226 – ålder
män: 220 – ålder

Jag som exempelvis (31 år): 226-31=195

Alternativ 2

210 – (0,5 x ålder)

Jag som exempel: 210- (0,5 *31)=194,5

Alternativ 3

208 – (0,7 x ålder)

Jag som exempel: 208 – (0,7*31)=186,3

Alternativ 3 passar kanske bäst för dig som vet med dig att du exempelvis av ärftlighet har låg maxpuls.

Om vi fortsätter med mig som exempel och bara höftar att min maxpuls är 195. Om jag är gravid är det då enligt rekommendationerna okej att ligga mellan 60-90% av maxpuls. I mitt fall blir 60 procent av min maxpuls 117, och 90 procent av min maxouls är 175,5. Om jag ska gör ett talk-test så gissar jag att min puls kommer hamna på ca 75%, det vill säga 146, 25. Om jag skulle vara gravid skulle min puls ligga högre än normalt för motsvarande ansträngningsnivå när jag inte är gravid.

Puls och träning under graviditet

Slutsatsen är att det helt okej för en gravid kvinna att träna och anstränga sig så att pulsen ökar rätt kraftigt. Det är absolut viktigast att lyssna på kroppen. Om du får sammandragningar eller något annat tecken på att kroppen inte mår helt hundra är det läge att sluta. Pulsen är inget superbra mått under graviditetsträning. Det är en källa till information som behöver tolkas på rätt sätt.  Det är aldrig viktigare information än kvinnans allmänna mående.

Referenser

 

Bäckenbotten under graviditet

Tyngdkänsla i bäckenbotten under graviditet

Jag har fått några frågor av läsare om hur bäckenbotten påverkas av en graviditet och tänkte ta mig an dessa idag.

 

Frågor: 

”Jag är gravid i vecka 16 och har ett barn sedan tidigare. Jag vet att trycket ökar på bäckenbotten vid en graviditet och min är nog inte så vältränad från början. Men de senaste veckorna känner jag ofta tyngdkänsla i bäckenbotten utan att jag gjort nåt speciellt ansträngande. Och allra värst är det efter sex. Kan förstå om det känns efteråt men till och med dagen efter. Är det normalt? Försöker göra knipövningar varje dag men det går sådär. Oftast blir det en gång om dagen och ibland glömmer jag helt. Vet att detta bara är mitt ansvar och inget någon annan kan göra åt mig Har skaffat tät-appen och ska försöka följa den tänkte jag. Tacksam för svar/förklaring/tips.”

”Försvagas bäckenbotten mycket redan under graviditeten? Jag är nu gravid i vecka 30 och för har försökt knipa så ofta jag kommer ihåg under hela graviditeten. I princip blir det åtminstone någon gång per dag, ofta fler. Men tycker verkligen att det är plötsligt börjar bli stor skillnad. Tycker uthålligheten är bedrövlig plötsligt.  Och liksom mer svårkontrollerat, och svårare att koncentrera till bara den muskelgruppen på nåt sätt. Allting börjar ju bli tungt, och livmodern gör lite ont varje dag, vag mensvärk liksom. Och jag är fysiskt mycket tröttare, så det kanske bidrar.”

Bäckenbotten påverkas av graviditet

Det vi vet är att att även kvinnor som förlöses med kejsarsnitt drabbas av urininkontinens i nästan samma utsträckning som kvinnor som föder barn vaginalt, med ökad ålder. För framfall vet vi att det är vaginala förlossningar som är den största orsaken, men för andra bäckenbottentrubbel verkar alltså inte kejsarsnitt skydda i någon övertydlig omfattning. Detta leder ju till tanken att graviditeten i sig påverkar bäckenbotten till det sämre. Detta verkar de flesta överens om idag, men själva mekanismen bakom detta är inte helt klarlagd ändå. Troligen är det en kombination av trycket från magen, en graviditets-hormon-cocktail och förändringar i stabiliteten i stödjevävnaden som innebär en utsträckning och försvagning av bäckenbotten. Knipövningar är förstahandsrekommendationen för urininkontinens under graviditet, och det finns vetenskapliga belägg för att det också funkar bra.

Jag brukar ju likna bäckenbottens arbetsuppgifter med en armbrytning.  Bålens tyngd och buktrycket du utvecklar utgör en kraft och bäckenbotten utgör en lyftande motkraft. Under perioder när du går upp vikt och ökar på belastningen på bäckenbotten kommer den inte riktigt hänga med att bli motsvarande stark – och resultatet blir då istället en försvagning. Bäckenbottens hängmatta bli hängigare, bäckenbottens parerande av buktryck blir mindre elastiskt.

Varför urinläckage?

Ansträngningsinkontinens, alltså urininkontinens då det blir ett ökat tryck mot bäckenbotten (som när vi hostar eller nyser) anses vara ett resultat av att bäckenbotten och dess stödjevävnader samt tillhörande nerver får försämrad funktion. Den försämrade funktionen drabbar i det här fallet urinröret och blåshalsen, och resultatet blir urinläckage.

Tyngdkänsla?

Att en kvinna upplever tyngdkänslor i bäckenbotten under graviditet är egentligen inget konstigt. Det brukar dyka upp som symtom senare i graviditeten när magen är stor och tung och tynger nedåt. Men redan tidigt under graviditeten får den gravida en topp av de uppmjukande hormonerna som ska möjliggöra en förlossning senare, och dessa kan påverka så att även stödjevävnaden i bäckenbotten blir lite ”svajigare”. Att försöka motverka uppmjukningen och graviditetens ökade tyngd och belastning på bäckenbotten med knipövningar kan vara en god idé. Speciellt om du faktiskt upplever besvär.

bäcken 004
Bäckenbottens placering i förhållande till organen.

Ökade besvär efter sex?

Det är det här med ökad tyngdkänsla efter sex som får mig att fundera om det kan vara något ytterligare annat med i bilden. Här är min gissning lika god som din. Åderbråck inne i underlivet kan ge motsvarande känsla. Eftersom sex gör att underlivet blir med blodfyllt än vanligt är det den närmaste anledningen jag kan komma på på rak arm, och om det finns åderbråck är det venösa återflödet påverkat och svullnaden kan kännas av längre.

Råd för åderbråck

Åderbråck är en  vidgning av de blodkärl som för blodet tillbaka till hjärtat. Det vanligaste är ju åderbråck i benen och för att minska besvär av dessa brukar rekommenderas generellt stödstrumpor och träning av vadmusklerna för att genom muskelpump pressa tillbaks blod till hjärtat. En person med besvär av bristande venöst återflöde till hjärtat (svullna ben under graviditete som exempel) rekommenderas att ha benen högt i sittande och inte så för långa stunder.

Bäckenbotten går ju inte att ha i högläge direkt, om du nu inte känner för att börja med någon avancerad form av gravidyoga med huvudstående som en del av övningarna =). Jag tänker att det är rimligt att träning av bäckenbottens muskler kan motverka känslan av tyngd även om det skulle bero på åderbråcksbildning.

Bäckenbotten vid förlossning

Det finns inga kända nackdelar med att ha starka bäckenbottenmuskler vid en förlossning. Om inte din barnmorska säger något annat kan du med fördel använda appen TÄT som påminnelse och stöd vid knipträningen. Vissa kvinnor har tendenser att vara överspända i bäckenbotten. Även en överspänd bäckenbotten har också försämrad funktion. Lägg därför precis lika mycket krut på att slappna av mellan knipen som att faktiskt knipa!

Fråga dina barnmorska om råd!

Ett blogginlägg med tips och råd kan på intet sätt ersätta en kontakt med en vårdgivare. Fråga din barnmorska vid nästa besök!

 

 

Lycka till!

Referenser:

 

Hur graviditet påverkar fötter

Hur graviditet påverkar fötter

Kvinnor som har fött barn anses ha en större risk för att utveckla besvär från fötter och ben än kvinnor som inte fött barn. Den ökade muskelmassan i kombination med den ökade relaxinnivån under graviditeten sätter press på både muskler och skelett. Gravida kvinnor får ökad längd, bredd och volym på fötterna under graviditeten. Den ökade bredden förklaras av att hälbenet ändrar ställning i nedåtgående riktning på grund av viktökningen och relaxin-hormonets inverkan. Man har också sett att fotens viktbärande centrum flyttas bakåt för att kompensera för den ökade vikten på magen. Det innebär att en höggravid kvinna ofta står med vikten långt bak på foten och med översträckta knän, för att kompensera magens ”framtunghet”.

Fotvalven förändras

Graviditet medför en förändring i längd hos fotvalvens stabiliserande vävnader. Kvinnor kan alltså få lägre fotvalv av att vara gravida.Fötterna kan också öka i både längd och bredd. I en studie undersöktes gravida kvinnors fötter  i första trimestern samt ca 19 veckor postpartum. Vid uppföljningsbesöket hade kvinnornas hormonnivåer hade återgått till mer normala värden efter graviditeten. Man testade deras generella ledrörlighet och fokuserade framförallt på fotvalvens höjd och flexibilitet. Fotvalven undersöktes i både sittande och stående. Man tittade efter hur mycket fotvalven sjönk ihop när kvinnan bytte ställning från sittande till stående, det vill säga belastade fötterna.

Störst förändring första gången

Analys av undersökningsresultaten visade att kvinnor som varit gravida med sitt första barn fick de största förändringarna. Man såg en kvarvarande minskning av fotvalvens höjd och stabilitet efter graviditeten hos de gravida överlag, men i alla största utsträckning hos förstföderskor. Det fanns inget tydligt samband mellan att stor viktuppgång gav större påverkan på fötterna.

Fötternas förändring verkar dock inte ge tydliga smärtpåslag någon annan stans

I en annan studie har man sett, att även om gravida kvinnors pronation ökar, så har detta inget tydligt samband med smärta i benen.

Borde man alltså rekommendera kvinnor att ha ergonomiska skor och hålfotsstöd under graviditet?

Under mina graviditeter har jag definitivt känt ett behov av bra, ergonomiska skoinlägg och joggingskor med bra dämpning och snörning. Jag har ändå fått förändrad form på fötterna, så jag tror inte att det egentligen kan förebygga så värst mycket av den graviditetsrelaterade förändringen som sker. Min erfarenhet är dock att många patienter med ländryggssmärta under graviditet mår bra av att ha bra skor. Skrota platta, tunna, icke-dämpade skor till fördel för något dämpat och stabilt!

Hur har du upplevt dina fötter under och efter graviditet?

 

Referenser:

Graviditet påverkar hållning och gångmönster

Graviditet påverkar hållning och gångmönster

Hur påverkas hållning och gångmönster under graviditet?

Det sägs att en tulltjänsteman kan avgöra om en kvinna är gravid eller inte på hur hon går. En mag-atrapp med smuggelgods kommer aldrig kunna ge den graviditetstypiska gången, och det krävs en riktigt duktig skådespelare för att få till det rätta vaggandet.

Hållningsförändringarna som sker under graviditeten beror på en rad olika fenomen.

Den växande livmodern förändrar tyngdpunkten i kroppen, vilket resulterar i att kvinnan kommer få en rad hållningsförändringar för att undvika att falla framåt. Vanliga reaktioner på ”framtungheten” är en ökad ländryggslordos (svank) och en framåttippning av bäckenet. Om svanken ökar kommer ryggraden få reaktioner hela vägen upp. Även nacken och skuldrorna kommer åka fram något. Växande bröst påverkar också tyngdpunkten framåt.

 

bäcken 006

Hormonernas inverkan

Hormonella förändringar påverkar genom att relaxin mjukar upp ledbandsappareten i bäckenet och andra leder. Redan tidigt under graviditeten höjs hormonet relaxin kraftigt i kroppen. Det är detta hormon som orsakar en leduppmjukning i bäckenet som syftar till att underlätta för barnet att komma ut. Relaxinnivåerna når sin kulmen i vecka 12, allt för att kroppen ska ha god tid på sig att ställa om kroppen lagom till förlossningen.

Hormonerna progesteron och relaxin tillsammans med livmoderns ökade vikt medför således en stor hållningsförändring. Bäckentippningen tros bero på viktökningen från livmoder, moderkaka och bebisen och försvagningen av raka magmuskeln som annars är en muskel som drar upp bäckenet i framkant. Gravida kvinnor står och går ofta med en kraftig svank och tillbakadragna skuldror. Kvinnor som har svårare att bibehålla en god hållning kan få en ökad risk för  ländryggsmärta under graviditeten. Därför är träning av den  bålmuskulaturen också en del av behandling vad gäller ryggsmärta hos gravida.

Gångmönstret förändras

När det gäller gravida kvinnors gångmönster ökad stegbredden och steglängden minskar. Gången har förenklat sagt normalt tre olika faser; fasen då hälen sätts i marken, fasen då hela kroppens vikt är mitt på ena foten samt fasen då man rullar av foten från marken via tårna.  Ståfasen (då man placerar vikten på ena foten) på varje ben under gången blir längre under graviditet och stegbredden ökar, allt för att bibehålla en god balans viktökning och hållningsförändringar till trots.Man tror att detta beror på det ökade behov av stabilitet som graviditeten medför. Som en följd av alla hållningsförändringar har gravida kvinnor försämrad balans, och har 2-3 gånger ökar risk att falla.

Framåttippningen av bäckenet kommer innebära att kvinnan behöver böja mer i höften och använda fötternas rörlighet mindre.

Rörligheten i lederna förändras

bäcken 003

Redan tidigt i graviditeten kommer bäckenet vidgas och tippas, och detta kommer påverka framförallt höftvinkeln när kvinnan rör på sig. För att lämna plats för den växande magen kommer hela benet vridas utåt något så att kvinnan vanligtivs börjar gå mer ”utåtfotat”

Rörligheten i bäckenet och mellersta och nedre delen av ryggen förändras på så sätt att det sker en mindre vridning under gången. När man går raskt får man normalt en medrotation av ryggen och en pendling av armarna. Hos en gravid kvinna kommer detta vridmoment minska. Istället sker hos gravida en ökad vaggning av gången, till följd av en sidotippning av bäckenet. Vaggningen innebär att höftens normala sträckning och inåtföring (extension och adduktion) minskar samt att den gravida kvinnan också går med ökad sträckning i knälderna och minskad fotavveckling (plantarflexion). Man har också sett att den gravida kvinnan får böja mer i höften till följd av det framåttippade bäckenet och den vaggande gången.

Musklerna påverkas

Muskulärt innebär detta en ökad risk för överansträngning i rumpmusklerna (både extensorer och abduktorer) och fötternas nedåtböjare (plantarflexorer). Detta samt att en gravid i stående kommer få en ökad belastning på framfoten kan innebära att fotens främre fotvalv trampas ut och ger besvär i form av smärta och ändrad biomekanik i foten. Gravida rekommenderas därför att använda bra skor med stöd, gärna med fotbädd med hålfotsstöd och främre pelott.

Bäckensmärta

Vi vet ännu inte den konkreta orsaken till att vissa kvinnor drabbas av bäckensmärta under graviditet. Det är inte så enkelt att vare sig grad av hållnings förändringar, viktuppgång eller rörlighetsökning i bäckenet orsakar smärta.

Individuella skillnader

Alla kvinnor har individiuella skillnader i rörelsemönster normalt sett och fosterutvecklingen och tillväxt av livmodern sker också med individuella skillnander. Även fostrets och livmoderns placering kommer påverka de anatomiska faktorer som ger en mer eller mindre påverkad hållning.

Återhämtning

Åtta veckor efter förlossningen återgår stegbredd och steglängd till det normala, medan rörligheten i bäckenet och övre delen av ryggen inte återgår till normala automatiskt.Dessa anatomiska förändringar vad gäller hållning och gång kan ge viktiga ledtrådar till vad som behöver göras i rehabiliterande syfte efter en graviditet.

Summering

Sammantaget kan man dra slutsatser att gravida kan ha hjälp av att träna stabiliserande bålmuskler samt rumpmuskler, eftersom det är mycket där vi ser att graviditeten påverkar och förändrar kroppen.  Att tänka på hållningen och acceptera att rörelsemönstren förändras kan vara viktigt för att förstå när kroppen signalerar om förändrade gränser vad gäller ork och kraft.

Om hållnings- och gångmönsterförändringar kvarstår efter avslutad graviditet kan kvinnan behöva hjälp av en fysioterapeut för att återfå tidigare, normaliserade rörelsemönster. Normalt sett bör det inte ta mer än 6 månader för kvinnan att återfå sin normala rörlighet.

Referenser

Varför har jag fått platt rumpa efter graviditeten?

Varför har jag fått platt rumpa efter graviditeten?

Varför blir rumpan så platt efter graviditeten? 

Under graviditet ändras hållningen och rumpmusklerna påverkas genom att de kan bli försvagade och översträckta. När magen tynger ner ökar svanken, och genom ökningen av svanken blir det svårt att aktivera rumpan som vanligt.

pelvis 001

Försök själv – ställ dig med kraftig svank och försök spänna rumpan. Det är nästan omöjligt!

gravidhållningljusare

Hållningen förändras

Samtidigt som rumpans muskler blir underanvända och utsträckta på grund av hållningsförändringarna som sker till följd av hormonella förändringar och magens tillväxt, kommer rumpmusklerna också få jobba ovanligt hårt för att försöka motverka den ökade rörlighet som sker i bäckenlederna. Bäckenlederna mjukas upp och bäckenet breddökas då kroppen förbereder sig inför förlossningen. Musklerna i rumpan kommer alltså bli överansträngda, underanvända och utsträckta – allt inom nio månader! Detta resulterar tillslut i att musklerna förminskas i storlek och styrka. Rumpan blir plattare!

Förändrad livsstil

De flesta kvinnor ändrar också levnadsmönster litegrann under en graviditet, en del mer och andra mindre. Du kanske undviker trappor, slutar att springa, drar ner på promenerandet och tränar enklare saker som är mer avlastade. Detta är alla saker som kan vara nödvändiga, speciellt för dig som haft bäckensmärta eller besvär med mycket sammandragningar. Muskelmassa är en färskvara, och de muskler som inte används mycket minskar i storlek.

Hormonerna

Kvinnor i fertil ålder har generellt lättare att lagra fett på höfter och rumpa än män på grund av hormonella faktorer. En del av rumpans försvinnande kan ha att göra med ökad energiåtgång på grund av amning. Detta borde dock inte vara den stora anledningen då forskning visar att de flesta kvinnor inte går ner alla sina graviditetskilon det första året. I genomsnitt har kvinnor ökat mellan 0,5-4,0 kg ett år efter graviditeten. Kroppen lagrar ofta gärna reservenergi (=fettmassa) på rumpan och för kvinnor som snabbt går ner i vikt och går ner under sin tidigare normalvikt kan en del av rumpans försvinnande bero på förlust av fettmassa.

Vad kan du göra åt den platta rumpan?

Under graviditeten kan du försöka påverka din hållning samt försöka hålla igång rumpmusklerna så gott det går.

Många  graviditetsrelaterade förändringar i kroppen är dock oundvikliga. De beror på den normala cykeln av att bli gravida – vara gravid – föda barn – amma barnet. När du väl har upptäckt att rumpan plattats till efter graviditeten (och då också hittat hit genom att googla) finns det dock några saker du kan göra:

  • Träna rumpan

Du kan få en del tips i ett inlägg jag skrev om rumpmuskelträning här.

  • Gå inte ner i vikt för snabbt.

Låt kroppen sakta men säkert komma tillbaks till ”ditt nya jag”, utan att hetsa dig till en viktnedgång där kroppen kommer ta ytterligare av reserverna från fett och muskler.

 

musslan 001

rumplyftboll 001glutmed 001

Lycka till med rumpträningen där ute!

 

Huvudvärk under graviditet

Huvudvärk under graviditet

Huvudvärk är vanligt I den generella befolkningen, och det är minst lika vanligt hos gravida. Den största predisponerande faktorn för huvudvärk under graviditet är att ha haft ont i huvudet tidigare. Hormonförändringarna som sker i kroppen i början av en graviditet kan bidra till huvudvärk uppstår mer frekvent än vanligt. Många kvinnor som lider av migrän sedan tidigare kan dock uppleva en lindring av besvären under graviditeten. Som vanligt är de individuella skillnaderna stora, och de finns de som får oförändrade eller förvärrade besvär också.

Spänningshuvudvärk

Huvudvärk under graviditet är alltså vanligt och kan triggas av precis samma saker som innan graviditet – det vill säga bland annat stress, överspänning i muskler och hållningsrelaterade faktorer. I och med att graviditeten ger upphov ett en hållningsförändring kan en ökning av huvudvärken också höra ihop med din kropps successiva anpassning till livet med gravidmage. Hållningen förändras mycket på kort tid.

Hållningsrelaterad huvudvärk i allmänhet och under graviditet

Huvudvärk som tecken på komplikation

Huvudvärk kan dock i vissa fall vara ett första tecken på allvarliga komplikationer under graviditet, och du bör rådgöra med din barnmorska om du upplever att huvudvärk är ett problem. Havandeskapsförgiftning kan vara en av anledningarna till huvudvärk under graviditet. Om du får plötslig huvudvärk under graviditet som du inte alls känner igen ska du uppsöka vård.

Huvudvärk efter förlossning

Efter förlossning och kejsarsnitt kan huvudvärk höra samman med den smärtlindring du fick, om det var smärtlindring in i ryggen. Detta kallas ”postspinal huvudvärk”. Uppkomsten till detta är att själva sticket har inneburit en liten punktering av en hinna, vilket ger huvudvärk som resultat. Smärtan sitter ofta över huvudet och kan stråla ner mot nacke och skuldra och förvärras av upprätt hållning och huvudrörelser. Drabbas du av detta kommer du får råd och behandling på sjukhuset, men att vila och dricka kaffe är det grundläggande du kan göra själv.

Gravida kvinnor med huvudvärk kan grovt delas in i tre grupper:

  1. Gravida med tidigare huvudvärskproblematik som känner igen samma symtom under graviditet
  2. Gravida med en tidigare huvudvärksproblematik som får en ny slags smärta under graviditeten
  3. Gravida som får en debut av huvudvärk under graviditet

Den första gruppen behöver inte oroa sig. De andra två grupperna kan behöva ta upp sin huvudvärk med barnmorskan för att få råd. Absolut vanligast är att huvudvärken är besvärlig men inte farlig.

Ta kontakt med din barnmorska  om:

  • Innan du tar läkemedel mot huvudvärk
  • Om du inte upplever lindring av de egenvårdsråd som nämnts ovan
  • Om du huvudvärk förvärras eller blir ihållande
  • Om din huvudvärk inte känns som vanligt
  • Om din huvudvärk kommer tillsammans med synnedsättning, plötslig viktuppgång, smärta i magen eller svullnad i kroppen

Vad är en hållningsrelaterad huvudvärk?

Smärtan kommer då från muskler, leder och nerver kring  nacken och handlar i många fall om ett spänningstillstånd som skapar smärtsignaler fram över huvudet. Hela vår ryggrad är en samling kotor staplade på varandra. En hållningsförändring i ryggraden kommer skapa bieffekter ända upp till nacken. En kvinna med växande gravidmage får ökad svank och en ökad bakåtlutning av övre delen av ryggen. Också ibland en framåtrundning av axlarna. Allt detta tillsammans skapar annorlunda dragriktningar i nackens muskler och kan ge upphov till  både lokal smärta och huvudvärk. Lär mer om graviditet och hållning här om du är intresserad. Jag har också skrivit mer ingående om övre delen av ryggens och nackens muskler och smärttillstånd i det här inlägget.

Vad kan en fysioterapeut göra för dig som lider av hållningsrelaterad huvudvärk?

Det finns mycket att jobba med även när det gäller hållningen hos en dig som gravid. Medvetenhet och små justeringar kan göra stor nytta. Hos en nybliven mamma kan besvären triggas av amning, matning och bärande. En del tips finns då här. Har smärtan kommit plötsligt och blivit riktigt intensiv brukar jag ibland hjälpa patienten att mjuka upp, stretcha ut och röra igång rent manuellt. Min upplevelse är att mina patienter brukar få god smärtlindring och att besvären så småningom ger med sig.

Huvudvärk under tidig graviditet, då? Då har ju inte hållningen hunnit förändras så mycket?

Kroppen går igenom hormonella förändringar tidigt (läs vid intresse mer här) under graviditeten. När östrogennivåerna sjunker i kroppen får en del kvinnor migränliknande huvudvärk. Men de tidiga hormontopparna kan också göra att kroppen får en hastig skjuts med det uppmjukande hormonet relaxin och det kan göra att kvinnan blir känsligare för långvariga positioner med bristande hållning och ergonomi. Att ta många, korta pauser i arbetet är därför viktigt!

Jag har ont i nacken och huvudet, vad kan jag göra själv?

  • Sömn – Se till att du sover så mycket du kan och så bekvämt du kan. Använd många kuddar vid behov, inte bara under nacken utan där det behövs.
  • Avslappning – Graviditeten är en bra tid att jobba aktivt på att stressa mindre och slappna av med. Leta reda på någon guidad avslappning på Spotify och träna aktiv avslappning!
  • Regelbundna måltider – Att hållet ett jämnt blodsocker kan hjälpa vissa sorters huvudvärk.
  • Fysisk aktivitet – Byt ställning var 10-20 minut och passa på att röra igång svank, nacke och skuldror mellan positionsbytena. Detta kan för en del räcka för att spänningsbesvären ska försvinna.
  • Läkemedel – En del behöver läkemedel. Rådgör med din barnmorska!

svankpressmotvägg

Om du är gravid, försök justera din hållning så att svanken minskas lite. Ha huvudet stolt lyft och försöka ha öronen över axlarna och inte längre fram.

Har du erfarenhet av hållningsrelaterad nack/huvudvärk? Vad har fungerat bra för dig?

Referenser

Predictors of Headache Before, During, and After Pregnancy: A Cohort Study

Headache in Pregnancy: A Nuisance or a New Sense?

Ökad svank och framåttippat bäcken

Ökad svank och framåttippat bäcken

Många går omkring med en aning för mycket svank. Det kan höra ihop med hållningsförändringar som sker under en graviditet och som inte automatiskt går över, det kan handla om en hållning som kommer av ett sittande arbete eller kanske också i vissa fall om ett  rörelsemönster som många lägger sig till med över tid. Det här inlägget ska handla om ökad svank och framåttippat bäcken!

Graviditet och hållning

Under en graviditet kommer den hormonella uppmjukningen och magens vikt göra att bäckenet tippas framåt och att svankens kurvatur ökar. Ganska kort tid efter graviditeten kommer kroppen börja återställa balansen mer till det normala. Den belastning som kroppen får utav att vara nyförlöst och att vårda en nyfödd gör att hållningen får nya utmaningar. I min kliniska erfaenhet är ”normaliserad hållning” något som alla inte får tillbaks helt automatiskt. Jag upplever också att många inte riktigt känner igen sin kropp förrän de har landat i en mer pre-gravidliknande hållning.

Vad är hållning?

Hållning är inte en kroppsposition, utan ett dynamisk rörelsemönster. Det är dock ett slags grundtillstånd. Så fort du hamnar i en viss position kommer kroppen vilja relexmässigt engagera dina muskler till att hamna i ditt grundtillstånd. Hållning är din kropps ”comfort zone”, och som vi alla vet kan detta både vara en trygg hamn men ibland också något som vi skulle behöva utmana oss att komma ifrån.

Vad är dålig hållning?

En dålig hållning kan vara kulturellt värderat. Ni vet vad jag menar va? Någon som har dålig hållning kan anses vara slarvig och oattraktiv, men också flitig och hårt arbetande. Oavsett värderingar så har ”dålig hållning” ett mer biomekaniskt ursprung. Det handlar om kroppens viktfördelning, om hävstänger och om positioner som orsakar onödigt mycket belastning på kroppen.

Spelar hållning någon roll?

Alla som någon gång börjat massera axlarna och nacken efter ett gäng timmars statiskt arbete framför datorn brukar vara medvetna om att hållningen påverkar. Om du har bristande ryggstöd och inte tar bra stöd av golvet brukar din bröstrygg börja sacka ihop efter ett tag. Ryggen mellan skulderbladen börjar sjunka ihop och du får en framåtlutad hållning där nacken automatiskt skjuts framåt. Tyngdpunkten förskjuts och dina muskler får nu jobba hårt för att hålla din blick fäst på datorn framför dig. Tillslut säger musklerna ifrån, och hållningens effekter har kommit ikapp dig. Egentligen är hållningen inte problemet, utan den statiska positionen som du inte orkar hålla.

Belastning versus hållning

Människor kommer i alla former, även sett till hållning. Det är inte så enkelt att alla som har en viss kurvatur i ryggen också har ett smärtproblem. Om du är född med mycket svank, eller har en väldigt rak rygg. Ditt anatomiska grundläge är sällan ett problem. Kroppen anpassar sig. Det är alltså inte hur du är, som är problemet. Det är vad du gör. Upprepade belastningar du inte är stark nog för att utföra kan bli en risk. Statiska positioner där musklerna får för lite cirkulation är också ofta förenat med smärta.

En bra hållning

En bra hållning är ett grundläge där du inte har ont, och en kropp med grundinställningen att rörelse är bra. Istället för att fokusera för mycket på en bra hållning, fokusera mycket på rörelse. Du kan inte ”skärpa dig” till en rakare hållning, men du kan se till att byta position var tionde-var tjugonde minut. Istället för att försöka ta bort det dåliga, lägg till något bra. Lägg till den sortens rörelse som är motsatsen till det du brukar göra. Är sittande i soffan ammandes en bebis det du brukar göra? Då är motsatsen att sträcka i höften, att räta på ryggen och dra ihop skulderbladen. Är att bära barn i sele, med framåtskjuten mage, ryggen något bakåtlutad och axlarna framåtvridna? Då är motsatsen att tippa tillbaks bäckenet, placera bröstkorgen rakt över bäckenet och öppna upp bröstet.

Återställ hållningen efter graviditet

Muskler jobbar som marionetttrådar för att hålla ihop oss och skapa rörelse i skelettet. De muskler som kan hjälpa oss att  tippa bäckenet något bakåt är rumpmusklerna, musklerna i baksida lår samt de raka och sneda bukmusklerna på framsidan. De muskler som gärna är lite extra strama efter en graviditet är de som har varit med och tippat fram bäckenet – höftböjarmusklerna och en del av framsida lår-musklerna på framsidan.  Ryggradsmusklerna (filéerna på var sida om ryggraden) är också ofta lite överansträngda efter senare delen av graviditeten eftersom en höggravid kvinna också lutar en del bakåt för att parera magens vikt. Denna position liknar för övrigt den du slår på när du håller ett barn i famnen.

 

Kompensera med rörelse!

Muskler att stretcha:

  • Höftböjare
  • Framsida lår

Muskler att stärka:

  • Rumpa
  • Baksida lår
  • Skulderbladsmuskler
  • +Hitta balansen med en starkare rumpa och mer en avspänd rygg

DSC03095

 

Referenser

GravidKRAFT – Hälsa genom rörelse och träning

Tips om träning för gravida

GravidKRAFT – Hälsa genom rörelse och träning

Omslag_GravidKRAFT_Framsida2

Det här inlägget är inte ett sponsrat reklaminlägg, även om det kanske kan verka så. Min kollega och vän Emma har gett ut en bok, och jag (och barnen, den lilla detalje var kanske inte helt lyckad…) var på releasefest för den häromdagen. Jag är lyrisk. Det är otroligt svårt att som legitimerad yrkesperson ge ut en bok om träning. Träningsböcker ser ni till höger och vänster överallt, men en evidensbaserad bok om träning för gravida växer inte på träd. Vi är så otroligt inpräntade att träning måste individanpassas, att det ofta tar emot att börja sammaställa generella råd. Men Emma vågade, och hon har gjort det _SÅ BRA_! Allstå så bra att jag blir tårögd och vill att ALLA ska köpa den här boken.

Emma, författare av Gravidkraft

GravidKRAFT – Hälsa genom rörelse och träning

Boken finns nu att köra via förlaget och ”där du hittar böcker”. Den kostar 210 kronor. Tvåhundratio väl investerade kronor!

Råd om gravidträning är svårt

I ena kanten tänker vi att det inte är så avancerat och att allt som funkar i träningsväg är bra träning. I andra änden av spektrat sitter vi tillsammans med en kvinna vars smärtor är så intensiva att hon nu förflyttar sig med rullstol. Vi som legitimerad sjukvårdspersonal sitter med kunskaperna om att anpassa träning till kvinnor med en stor bredd av förutsättningar. Det farliga med träningsböcker är att de ofta  riktar sig till personer i ett visst fack av hälsospektrat. Om person med fel förutsättningar följer dessa så kan träningen i bästa fall sakna effekt, men annars råka ge ännu mer smärtor och besvär.

Boken är så BRA

Emma har lyckats med konststycket att skriva en bok om graviditet, och hur du kan förse kroppen med rörelse, styrka, energi och välmående under hela tiden. Den är fullspäckad av övningar med bild och tydliga förklaringar. Emma har lyckats med att få bokens övningar att vara anpassningsbara för gravida av hela spektrat (även om den naturligtvis inte ger sken av att ersätta fysisk kontakt med en vårdgivare.) Den har också med allt. Ben- och bålstyrkeövningar. Övningar för trötta gravidfötter. Avslappningsövningar inför förlossning. Övningar för bibehållen eller ökad rörlighet. Allt! Dessutom är det välformulerat och evidensbaserat.

Jag är så himla glad för den här boken!

För att den finns, för att den är så bra. För att Emma finns, och för att hon är så bra! Jag kommer låta det här inlägget sitta pinnat högst på på bloggen i några dagar så att ingen som behöver nås av detta tips missar det.

Är du gravid – köp den till dig själv!

Har du en gravid vän – köp den åt henne!