Kategori: Graviditet

Fysioterapi, motion och träning under graviditet

Under den här kategorin hittar du information träning och om de förändringar som kroppen genomgår. Om du har besvär med bäckensmärta under graviditet rekommenderas också kategorin som handlar om just detta.

Alla gravida rekommenderas att både konditionsträna och styrke/uthållighetsträna  som en del av en hälsosam livsstil. Regelbunden träning bibehåller dessutom en god allmän kondition och kan vara ett bra sätt att förbereda kroppen inför själva förlossningen. Motion och träning är  i de flesta fall ofarligt för den gravida kvinnan och fostret och innebär inga risker. Bäckenbottenträning är viktigt både under och efter graviditet, för mer information om detta läs mer under kategorin med samma namn.

Vill du veta mer om träning efter förlossning och kejsarsnitt, läs mer i kategorin ”Postpartumträning”

Vill du vara med i en studie om bäckenbotten och magmuskler?

UPPDATERAD INFO

Undrar du hur din bäckenbotten och dina magmuskler återhämtar sig efter graviditeten?

Kollegor i Göteborg efterlyser nu deltagare till ny studie!

Då kan du delta i en forskningsstudie där du får en fysioterapeutisk undersökning av din muskulatur 3, 6, 9 och 12 månader efter förlossningen.

Under hösten 2018 startas det ett forskningsprojekt i Göteborg för att utvärdera undersökningsmetoder av bäckenbotten och magmuskulaturen och effekter av träning på muskelfunktionen efter graviditeten.

Max 12 veckor efter förlossningen

Cirka 500 kvinnor som har fött barn för max 12 veckor sedan behövs i forskningsstudien. De kvinnor som deltar ska komma till rehabmottagningen för bedöma funktionen i bäckenbotten via vaginal palpation och mäter glipan mellan magmusklerna med hjälp av en kaliper. Smärta, eventuell urinläckage och fysisk aktivitetsnivå mäts via en enkät.

Anmäl intresse!

För att anmäla intresse ring eller skriv till projektledare Sabine Vesting telefon 0768-335925 eller via e-post afterbabybodystudy@gmail.com. Datainsamlingen kommer att ske på Närhälsans rehabmottagning, i Angered och på Gibraltargatan, samt i Vänersborg.

 

Träning och missfall

Träning och missfall

Fråga:

Jag fick missfall för 2,5 år sedan. Mellan det positiva graviditetstestet och missfallet i vecka 8 tränade jag body combat på ett gym till och från. Jag undrar om det kan finnas en korrelation mellan typ av träning och missfall. När jag googlade läste jag att body compat specifikt avråddes ifrån. Vet du något om detta?

Graviditet och träning

Fysisk aktivitet, motion och träning är i de allra flesta fall helt ofarligt för den gravida kvinnan och fostret. Fördelarna med fysisk träning och motion är precis samma för gravida som för andra, men också bibehållet eller ökat välbefinnande, mindre trötthet, mindre risk för svullnad och åderbråck. Det finns inga skillnader i utfall vad gäller förlossning eller fosteröverlevnad mellan kvinnor som tränat eller inte tränat under graviditeten.

De generella rekommendationerna är att den gravida kvinnan, precis som alla andra, ska vara fysiskt aktiv i minst 150 minuter i veckan. Intensiteten bör vara måttlig och helst spridas ut på minst 3 av veckans dagar. Utöver detta rekommenderas styrketräning av bäckenbottenmuskulaturen samt annan muskulatur.

Vad ska jag träna?

  • Om graviditeten är komplikationsfri och kvinnan för övrigt frisk, klarar den gravida kroppen av de fysiologiska kraven som träning på moderat intensitet ställer utan bekymmer.
  • Träning av moderat intensitet är inte en riskfaktor för barnet eller moderns hälsa.

De flesta tränings- och motionsformer är okej under en graviditet, så länge du lyssnar på kroppen och tar det lugnare om du behöver. De vanligast rekommenderade träningsformerande är simning, vattenträning, promenader, cykling på stationär cykel och lågintensiv aerobics. Det finns naturligtvis individuella orsaker till att undvika det ena eller det andra, har du till exempel bäckensmärta som förvärras av simning och promenader är ju detta inte lämpligt för just dig.

Vilka träningsformer bör jag undvika under graviditet?

Jag skulle tro att anledningen till du någonstans läst att body combat avråtts ifrån, handlar om ett missförstånd, där träningsformen misstas för att vara någon slags kontaktidrott. Du bör nämligen undvika träningsformer där du riskerar slag och sparkar mot magen. Som gravid avråds du ifrån:

  • träningsformer där du kan ramla och falla
  • kontaktidrotter där du kan bli tacklad eller slagen
  • aktivitetsformer är du måste hoppa eller studsa
  • träning där du måste ligga på rygg över 3 minuter efter att du passerat vecka 16-20.
  • högintensiv träning där du når din maxpuls – träningen ska inte vara mer intensiv än att den tillåter att du kan prata samtidigt.
  • träning i varm och fuktig miljö
  • dykning

Vad orsakar missfall?

De allra flesta missfall sker utan känd orsak, men den vanligaste orsaken är att det befruktade ägget inte delar sig som det ska eller inte har fäst ordentligt i livmodern.

Vad orsakar inte missfall?

Du. Om du lever ett normal-hälsosamt liv utan typ missbruk, kommer du inte själv kunna orsaka missfallet genom vad du faktiskt gör.

Varningssignaler för träning under graviditet

Det är bra och hälsosamt att träna under graviditet. Jag har skrivit mer om träning under graviditet i inlägget om puls under graviditet, och i inlägget ”att träna för två”. Här kommer en kort sammanfattning av vilka signaler som du måste lyssna på under träning under graviditet:

  • bröstsmärta
  • smärta i magen, bäckenet eller om du får sammandragningar
  • huvudvärk som uppstår i samband med träning
  • yrsel, illamående eller svimningsbenägenhet
  • vaginala blödningar
  • om du börjar läcka urin eller fostervatten
  • hjärtklappning som inte står i relation till ansträngningen
  • plötslig svullnad
  • svårigheter att gå
  • muskelsvaghet

Sammanfattningsvis ganska uppenbara ohälsomarkörer. Lyssna på kroppen! 

Fyra tips för träning under graviditet:

  • Under första trimestern kan du lyssna lite extra på kroppen. Vila när du behöver vila. Undvik träning i för varma och fuktiga miljöer.
  • Om du styrketränar bör du successivt minska ner belastningen, så att du hela tiden kan andas flytande under det att du tränar. För hård belastning kan öka blodtrycket och minska blodflödet till livmodern. Och sätta för hög belastning på bäckenbotten.
  • Dykning är inte rekommenderat, och kontaktsporter bör du undvika på grund av risken för slag, sparkar mot magen eller på grund av risken att falla.
  • Träna inte med högre puls än 90 % av din maxpuls. Träning med moderat intensitet är okej.

Träning och missfall

Du kan inte träna dig till ett missfall, om inte träningen i sig handlar om ett större trauma mot magen. Så länge du lyssnar på kroppen och inte går över vad som känns bra är du alltid rätt ute.

Referenser:

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Träning för överviktiga gravida

Träning för överviktiga gravida

Överviktig och gravid – hur ska jag träna?

Jag fick en fråga på instagram om träning för överviktiga gravida. Jag tänkte först bara svara något kortfattat med ”träningsråden under graviditet skiljer sig inte på normalviktiga eller överviktiga”. För egentligen är det så enkelt: alla människor i alla åldrar, i alla kroppsformer  och alla tider i livet har i grund och botten samma behov av fysisk aktivitet för att hålla sig friska och hälsosamma. Träning under graviditet ska aldrig göra ont och aldrig ge andra symtom. Det gäller oavsett kvinnans vikt.

Men, sen tänkte jag att frågeställaren nog ändå undrade något mer. Frågeställaren skrev då ”Kombon otränad, överviktig och gravid känns inte som någon önskedröm. Är det för sent att börja träna upp mig nu?”

Jag ska ge er ett mycket mer fullständigt svar, men kortfattat:

  1. Det är aldrig för sent att börja träna, du kan alltid få hälsoeffekter
  2. Statistiskt sett har du inte ökad risk att drabbas av bäckensmärta under graviditet på grund av övervikt. Ryggsmärta kan dock vara annorlunda.
  3. Får du ont bör du, precis som ALLA gravida, få individuella råd angående hur du ska träna och röra dig i vardagen.

Jag vill vara övertydlig här: Om du lider av smärta under din graviditet är det bara eventuella knäppskallar inom vården som kommer mena att du typ ska ”skylla dig själv” eller något. Sök hjälp om du behöver, och kräv att bli bemött väl. Byt annars. Däremot vet jag att det kan bli svårare för behandlaren (fysioterapeut, kiropraktor etc) att genomföra manuella behandlingar. Det är inte av elakhet som någon eventuellt lite olika behandlingsalternativ för smala och tjocka personer. Det handlar ofta om rent tekniska faktorer. (Typ av samma anledning som att jag med mina pyttesmå händer inte gör några superbra stabilitetstester på fullvuxna mäns knän, jag når liksom inte till att få ett bra grepp..).

Varför ska jag träna?

Anpassad träning under graviditeten kommer öka välmåendet både fysiskt och psykiskt. Dessutom kommer fysisk aktivitet under graviditeten påverka fostrets hälsa. Att mamman tränar har visat sig ha goda effekter på barnets hjärtfunktion på sikt.

Hålla koll på vikten under graviditeten

Jag vet så väl själv att det är lätt att stressa upp sig över viktuppgången under graviditeten. Det kan upplevas som svårt att styra viktuppgången själv dessutom. Det är INGEN som kommer fråga dig om din vikt för att den vill peta på en känslig punkt. Det är omtanke om din och barnets hälsa som gör att frågorna om vikten uppkommer. Var tydlig med din barnmorska och andra vårdgivare infall det är så att frågor om vikt och träning snarare medför negativ hälsa för dig. Du har naturligtvis rätt att undanbe dig viktkontroller eller rådgivning. Du kan också uttrycka ditt faktiskt behov av stöd. ”Jag vill INTE att du väger mig, men jag vill gärna att du frågar om hur det går med att äta nyttiga mellanmål” eller ”Du får gärna väga mig, men jag vill inte bli tjatad på vad gäller träning”. Berätta hur vårdpersonalen bäst kan stödja dig!

Hur ska jag träna?

Om du inte brukar träna kan graviditeten vara en god anledning till en start av nya motionsvanor. Om du är osäkert på vad som bra för dig rekommenderar jag dig faktiskt att boka en tid hos en fysioterapeut. Det kan vara svårt att avgöra om träningen känns jobbig för att du är ovan, eller för att du är gravid. En fysioterapeut kan hjälpa dig att bena ut ”vad som är vad” vid behov. Träning och fysisk aktivitet har inte visats ha några negativa effekter på överviktiga gravida, så det finns inget speciellt som behöver just anpassas för överviktiga vad gäller säkerheten för mor och foster.

Däremot är ju ökad vikt en belastningsfaktor. Att träna som gravid kan vara tungt oavsett. Om du också är ovan vid fysisk belastning kan stegringen därför behöva vara mer långsam. Börja därför gärna lätt, med 5-10 minuters konditionsträning, och lägg till 5 minuter per träningspass. Målet är minst 150 minuters motionsaktivitet i veckan.

Ett träningsupplägg som konstaterats fungera bra för överviktiga (men friska!) gravida:

  • Tre tillfällen i veckan á 60 minuter.
  • Konditionträning 35 minuter; promenad utomhus/ på löpband eller cykling. Konditionsträning ska vara intensiv att du samtidigt kan prata medan du tränar.
  • Styrke-/uthållighetsträning plus rörlighetsträning 25 minuter.

Träningen kan med fördel göras som cirkelpass med kondition och muskelstärkande övningar blandat. Förslag på övningar är knäböj, armmuskelövningar med hantel/gummiband, anpassade armhävningar, träning för inre och sneda bukmusklerna, rumplyft, ”fågelhunden” etc. Övningarna kan utföras 3*10 repetitioner med en minuts vila emellan. Träning bör inte utföras i ryggliggande efter graviditetsvecka 16. Träning så pass tung att du behöver hålla andan bör undvikas.

Kommer träningen optimera graviditetsvikten?

Som vanligt när det gäller viktkontroll handlar det i första hand om att se över intaget av energi. Energiförlusten genom träning och fysisk aktivitet är ofta inte tillräckligt omfattande för att ge stor påverkan på vikten. Det kan också vara så att gravida kvinnor som tränar mycket minskar ner sin övriga fysiska aktivitet, och att det är därför träning inte ger så stort utfall på viktuppgången under graviditet.

Vad ger träning under graviditet för hälsoeffekter då?

Regelbunden träning av moderat intensitet kommer optimera ditt blodtryck, vilket både ger hälsofördelar för dig och ditt foster. Det kommer minska risken för graviditetsdiabetes och havandeskapsförgiftning. Det finns också vetenskapliga stöd för att barn till mammor som tränat under graviditeten kan klara av tuffa förlossningar med hotande syrebrist något bättre.

Referenser:

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Träna mage/rygg under graviditet

Träna mage/rygg under graviditet

Hur tränar jag bålen som gravid?

Under en graviditet kan ditt förhållningssätt till magen och träning av magen förändras drastiskt. Från att ha fokus på att ha en stark mage kommer fokus senare troligen ligga på att optimera hälsan, stabiliteten och inte öka risken för några komplikationer.

Magträning

Hela magen och ryggen påverkas av graviditeten, även om magen av naturliga skäl förändras mest. En stark bål kommer kunna underlätta för dig under graviditetens gång, hållningsförändringarna som magen medför kan lättare hjälpas upp av starka muskler.

Här kommer det bli tydligare att det är viktigt att jobba med bålmusklernas funktion, och inte primärt rörelse. Bålens muskler syftar till att hålla oss upprätta och hålla ryggraden skyddad. I min värld syftar funktionell träning av bålen i detta sammanhang främst till att göra dig uthållig  och stark i att motstå rörelser. Låt oss kalla det ”anti-rotation”, ”anti-flexion” och ”anti-extension”. Rotationer förstår ni, flexion betyder framåtböjning i detta sammanhang, och extension sträckning bakåt. Ni kommer också förstå att i och med att vi vill komma åt bålmusklernas funktion under rörelse, så kan kommer dessa heller inte tränas isolerat. Bålstabiliteten kommer med på köpet när du tränar armar och ben! När vi jobbar med de stabiliserande musklerna finns heller inget syfte att skilja på mag- och ryggträning. Ofta blir det samma!

Första trimestern

Det är nu som det pågår processer i rasande takt inne i kroppen, men du märker kanske inte så mycket utanpå. Du kan fortsätta med allt du är van vid i träningsväg (med en del undantag) bara du lyssnar på kroppen och känner att du mår bra. Du kan fortfarande träna ryggliggande, något som du rekommenderas att sluta med i trimester två.

Andra trimestern

Medan magen växer kommer du uppleva att det blir svårare och svårare att komma åt magmusklerna med träning. Undvik ryggliggande övningar efter vecka 16, detta på grund av risk för vena cava-syndrom. Korta stunder kan ryggliggande dock absolut fungera, speciellt som en del av ett rörelsemoment (så som vid rumplyft).

I andra trimestern kommer du behöva koordinera andningen med den träning du utför, för att minska trycket på både bäckenbotten och musklerna i magen. Du bör inte hålla andan medan du tränar, och du bör ta det tyngsta momenten på utandning.

Tredje trimestern

Under tredje trimestern kommer den allmänt nedsatta rörligheten i kroppen påverka din möjlighet till träning. Att bara sitta rakt på en pilatesboll och försöka hålla balansen medan du rör armarna eller lyfter fötterna växelvis kan vara en utmaning.

Så hur kan jag träna då?

Det här är inte alls några absoluta sanningar ute några tips och tankar.

Tidigare i graviditeten: 

  • ”Friarställning” i kabeldrag. Motstå rotation

Kabeldraget ska vara inställt ganska lågt, säg i höjd med din vrist. Spänn mage, rumpa och rygg. Sträck på dig och och dra kabelhandtaget med båda händerna snett nerifrån din ena sida till snett uppåt på andra sidan.

Här har jag missat att få med en bild, men se  kabeldragsbilderna nedan och tänk dig att du står på ett knä istället (ger mer utmaning för stabiliteten) och drar kabeln snett nerifrån. 

  • Sidoplanka. Var stark i ryggens sidoböjning.

wp-1478715977366.jpg

Ha armbågen under axeln. Lyft upp höfterna och spänn rumpan och bålen. Håll inte längre än att du kan andras fritt. På knä eller tå.

  • Bålstabilitet vid hamstringcurl på boll

bollhamstringscurl

Ligg på rygg med böjda ben och fötterna på en pilatesboll. Ha armarna ut från sidorna som stöd. Sträck benen och lyft höfterna medan du rullar ut bollen från kroppen.

Senare i graviditeten:

  • Knästående antirotation i kabeldrag.

baltraning-under-graviditet

Nu ska kabeln komma från midjehöjd och du ska stå stadigt med båda knäna på marken. Var rak i ryggen och dra kabeldraget med båda händerna åt sidan.

  • Fågelhundposition med gummiband som motstånd i bensträckning

wp-1478715961168.jpg

Stå på alla fyra och med händerna under axlarna och ett gummiband från ena handen till motsatt fot. Medan du sträcker benet mot tyngdlagen och gummibandets motstånd måste mage- och ryggmusklerna jobba för att hålla dig stabil.

På slutet:

  • Kabeldrag i sidled sittande på stol.

sittande

Sitt på en stadig pall/stol och dra ett kabeldrag från midjehöjd från ena sidan till den andra.

  • Båten-light sittande på stol.

 Träna mage/rygg under graviditet

Sitt på utkanten av en stol och spänn mage och rygg. Håll fram armarna rakt framför dig och luta dig litegrann bakåt – så mycket att du klarar att hålla en god hållning men ändå upplever att det blir en känsla av träning för musklerna. Känns det för lätt kan du också sträcka ett ben.

 Träna mage/rygg under graviditet

Kom ihåg att det viktigaste är att du mår bra under graviditeten. Du ska inte satsa på att öka dina träningsprestationer utan träning under graviditet syftar till att i bästa fall bibehålla en styrka du redan har.

De övningar jag beskriver här ovan är inte de vi som fysioterapeuter rekommenderar för dig som har besvär eller smärtor. Har du frågor och funderingar om träning är det allra bästa att boka en tid hos en fysioterapeut.

TIPS! Tycker du att dessa övningar verkar krångliga eller konstiga? Min kollega och vän Emma har skrivit en bok om träning under graviditet med en himla massa bra tips och övningar. Boken hittar du här. 

Se fler inlägg om träning för gravida på BakingBabies:

Tack kollega Lia för att jag fick låna dig till att ta kort.

Och för er petiga läsare – korten togs på vår rast!

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Hur påverkar graviditeten en löpares kropp?

Hur påverkar graviditeten en löpares kropp?

I en rad inlägg nu framöver kommer jag skriva om löpning efter graviditet. Jag ser ljuset i tunneln vad gäller min egen graviditet och LÄNGTAR efter att komma åter i löpspåret. Det finns säkert fler än mig där ute som inte tycker att tiden kan gå snabbt nog vad gäller återhämtning inför den träningsform som man längtar efter mest. Här kommer alltså en serie inlägg som är till för oss som längtar efter postpartumlöpning.

Förändringar i kroppen

En gravid kvinna kommer få en rad förändringar i kroppen som påverkar hennes gång- och rörelsemönster i stort. Den växande livmodern förändrar tyngdpunkten i kroppen, vilket resulterar i att kvinnan kommer få en rad hållningsförändringar för att undvika att falla framåt. Vanliga reaktioner på ”framtungheten” är en ökad ländryggslordos (svank) och en framåttippning av bäckenet. Om svanken ökar kommer ryggraden få reaktioner hela vägen upp. Även nacken och skuldrorna kommer åka fram något. Växande bröst påverkar också tyngdpunkten framåt.

bäcken 006

Forskning menar att de biomekaniska förändringar som sker under en graviditet kan påverka en kvinna även på lång sikt efter förlossningen. Hållningsförändringarna innebär kortfattat att kvinnan går upp i vikt, hennes tyngdpunkts förskjuts och stödjevävnaden i kroppen mjukas upp en aning. Allt detta är jättebra och förbereder kroppen för förlossningen. Men det kommer också påverka hur kvinnan rör sig. En gravid kvinna går med bredare stegbredd och kortare steg, ju längre graviditeten fortskrider.

Träning är bra

Det börjar komma fler och fler berättelser om löpare, både kortdistans- och långdistanslöpande kvinnor som springer under graviditeten, och all forskning verkar samstämmig om att träning inte kommer skada fostret. Löpning under en graviditet och nära en förlossning är fysiskt möjligt för en del, även om de flesta känner att löpsteget förändras. Många drabbas också av bäckensmärta, och andra drabbas av besvär från höfter, knän och fötter.

Risk för smärta

wpid-20120607_072659.jpg

Resultatet från en numera åldersstigen studie (1996) visade att det fanns en signifikant ökad risk för smärta i höft, knä och fot under och efter graviditeter. Besvären går dock ofta över av sig själva, men håller ofta i sig i två veckor eller mer. Framförallt ökade besvären av fotsmärta efter graviditeten. Förklaringen till dessa besvär är viktuppgång under graviditeten, en ökad mängd lyft/uppresningar från låg höjd och en ökad rörlighet i stödjevävnad.

Studier av gravida, löpande kvinnor har visat att bäckenet tippas mer och mer framåt allt eftersom graviditeten fortskrider. Detta kan påverka fotisättningen i varje steg, och bäckenets rörelser i sidled ökar. Sex månader efter förlossning kan individen ha kvar mycket av bäckentippningen. Således kvarstår även en potentiell påverkan på löpsteg och fotisättning. Dessa förändringar behöver inte höra samman med smärta och besvär, men kan göra det. Forskning har visat att om bäckenet rör sig för mycket i sidled och tippas för mycket framåt hör detta ihop med löprelaterad smärta upp till ett år efter förlossningen. Om en kvinna inte tränar upp de stabiliserande musklerna i bål och runt bäcken kan den förändrade hållningen finnas kvar och möjligen orsaka smärta och besvär.

Graviditet och bäckenbotten

födabarn3

Graviditeter i sig, alltså helt separat från förlossningen, orsakar försvagningar av bäckenbotten. Jag brukar ju likna bäckenbottens arbetsuppgifter med en armbrytning.  Bålens tyngd och buktrycket du utvecklar utgör en kraft och bäckenbotten utgör en lyftande motkraft. Under perioder när du går upp vikt och ökar på belastningen på bäckenbotten kanske den inte riktigt hänger med att bli motsvarande stark – och resultatet blir då istället en försvagning.  Graviditeter i sig orsakar förändringar genom hormonell påverkan som gör att bindväv och ledband mjukas upp. När livmodern växer och ökar i vikt påverkas bäckenbotten också av biomekaniska förändringar. Det ökade trycket gör att både muskelanspänningen och muskelstyrkan påverkas negativt. Forskning har visat att muskelstyrka och -spänning är högre hos kvinnor som är gravida med sitt första barn. Uttänjbarheten i bäckenbotten är större hos kvinnor som tidigare fött barn. Man skulle kunna säga att den muskulära hängmattan liksom blir lite uttänjd, bara av att du varit gravid.

Graviditeten och rumpan

Om graviditetshållningen innebär en ökning av svanken kan de biomekaniska förändringarna gör att rumpmusklerna inte jobbar optimalt. Detta kan innebära att kraften i frånskjut, uppresning och stabilisering minskar, vilket på alla sätt kan påverka med funktionen under rörelse. Läs med om hur graviditeten påverkar rumpan här.

Ska man springa då?

Det finns kvinnor som kan fortsätta springa långt in i graviditeten, och kvinnor som inte bör göra det. Detta har jag skrivit mer om här. 

 

Har du sprungit som gravid? Hur funderade detta för dig?

 

Referenser:

Alla inläggen i denna serie:

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Tejpning av gravidmage

Tejpning av gravidmage

Jag är generellt skeptisk till magiska behandlingsmetoder. Kinesiotape eller dylika tejpsorter är en sådan behandlingsmetod som jag inte alltid tycker känna tillräckligt vetenskapligt förankrad för att vara värd sin hype. Det här inlägget är alltså inte ett tips från Mia den legitimerade fysioterapeuten som jobbar utifrån evidensbaserad praxis. Knappt ens är det här råd utifrån beprövad medicinsk erfarenhet. Det här är tips från Mia den gravida som testat allt som kan göra den här graviditeten lättare.

Vilken tejp?

Precis som ”Roller blades” är ett märke av rullskridskor så är ”Kinesiotape” ett märke av elastisk sporttape och på den svenska marknaden finns en uppsjö. Tejpen används både preventivt och behandlande för olika skador och smärtor. Jag har under gravidieten använt den som ett stöd och som en liten förstärkning av hud och stödjevävnadens egna lyftkrafter. Tejpen kan sitta kvar så länge den sitter bra och ser fräsch ut. Låt magen vara ren och torr när du tejpar. Du ska inte ha någon olja eller hudkräm under tejpen, då fäster den dåligt. Det är inte superskönt att dra av tejpen, men tänk som ett plåster och dra snabbt…

Generellt för alla bilderna här nedan är att du skulle kunna ta längre remsor av tejp på nästan alla varianterna än vad jag visar på bilden. Tejp är inte gratis och jag slösade en hel rulle på dessa bilder. Men om du ska använda tejpen en längre tid kan du garanterat vara några cm mer generös… =)

Tejpning för att lyfta magen

Den här tejpningen kan du använda när magen börjar kännas riktigt tung. Klipp eller eller flera remsor av tejp och runda av hörnen med en sax. Bryt första remsan i mitten av tejpen och sträck tejpen lite. Fäst mitten av remsan i mitten och strax under din mage. Ta sedan en sida i taget och sträck tejpen i riktning uppåt längs magens kontur. Du kan sätta en, två eller tre remsor i lite olika rikning och längd. Allt beroende på hur det känns och hur mycket stöd du önskar.

Tejpning för att avlasta revbenen

En del får ont av att bebisen sparkar på revbenen inifrån eller bara av magens tryck uppåt. Den här tejpningen kan möjligen underlätta. Klipp eller eller flera remsor av tejp och runda av hörnen med en sax. Bryt första remsan i mitten av tejpen och sträck tejpen lite. Fäst mitten av remsan i mitten strax under revbenen. Ta sedan en sida i taget och sträck tejpen i riktning nedåt längs magens kontur. Du kan sätta en, två eller tre remsor i lite olika rikning och längd. Allt beroende på hur det känns och hur mycket stöd du önskar. Målet är att du känner att tejpen hjälper till att hålla ner magen lite.

Tejpning för att stödja muskler och ligament

En del har mycket hugg av livmoderns ligament och andra känner av när magens mittlinje blir väldigt belastad. Den här tejpningen kan ge lite extra stöd. Du behöver två remsor, en för var sida. Du bryter tejpen och fäster en remsa strax nedanför gravidmagen och sträcker ut tejpen medan du fäster den uppåt. Tejpen kan sluta strax nedanför revbensbågen. Upprepa sedan likadant på andra sidan.

Tejpning för navelstöd

Om du börjar känna ett obehag över naveln kan den här tejpningen vara ett gott stöd. Du behöver två remsor som du fäster som ett kryss över naveln. Börja vid ena höftbenet, där fäster du tejpen. Dra ut tejpen och passera naveln, fäst längs med och sluta på sidan av bröstkorgen. Upprepa på andra sidan.

Maximalt stöd

Om du vill maxa stödet för magen kan du kombinera dessa tejpningar på olika sätt. Här har jag kombinerat två rakt gående remsor med krysset över naveln. Du behöver du fyra remsor. Börja vid ena höftbenskammen och dra diagonalt över naveln och upp mot utsidan av bröstkorgen. Gör likadant på motsatt sida. För det rakt gående stödet behöver du två remsor. Du fäster remsan nedanför magen och och sträcker ut tejpen medan du drar och fäster den uppåt. Tejpen kan sluta strax nedanför revbensbågen.

Lyft och navelstöd, lite enklare

Det här är en lite mindre kombinationstejpning som både ger lite lyft och stöd för naveln och mittlinjen. Du behöver två remsor av tejp. Den första remsan sätter du från pubisbenet och uppåt. Fäst noga vid starten och dra distinkt upp emot revbensbågen. Den andra remsan sätter du som ett ankare nedanför magen. Fäst vid mittlinjen först och dra sedan respektive ände uppåt så att den följer magens kontur.

Det är dessa jag har testat

Det finns egentligen inget rätt eller fel med tejp, så kör så det ryker och testa placeringar och kombinationer så som du själv känner!

Tejp för andra graviditetsrelaterade besvär

Det finns vad jag kan hitta två studier angående tejp och graviditetsrelaterade rygg/bäckensmärta. Ingen av dem är superstor eller jättebra gjord. Jag har ju faktiskt bäckensmärta men har inte bedömt det som rimligt att detta skulle kunna hjälpa mig den här gången. Det innebär inte att det inte skulle funka för dig. Om du tar titeln på dessa studier och bildgooglar så hittar du troligen bilder som beskriver hur dessa tejpningar går till ifall du vill testa.

Hur du egna erfarenheter?

Berätta gärna!

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Gravida elitatleter

Gravida elitatleter

Alla gravida är nuförtiden rekommenderade att vara fysiskt aktiva, men de övre gränserna är inte riktigt utforskade. De flesta motionärer och atleter minskar mängden löpning successivt under graviditeten så att enbart en tredjedel löptränar in i tredje trimestern. Gravida atleter genomgår generellt samma anatomiska, fysiologiska och biomekaniska förändringar som icke-atleter. Men de krav som atleter ställer på kroppen är inte nödvändigtvis samma som ”alla andra”. Det anses vara helt säkert för både mamma och barn med moderat träning och fysisk aktivitet under graviditet. Intensiv pulsökande träning med över 90 % av maxpulsen för mamman, speciellt under varma och fuktiga omständigheter kan leda till syrebrist för fostret. Samma risk gäller höghöjdsträning på över 1500-2000 meters höjd. Vad gäller styrketräning har man diskuterat huruvida den ökning av blodtryck och buktryck som tung belastning kan ge kan påverka fostret samt mammans bäckenbotten negativt. En senare studie från gravida crossfittare i trimester två har dock inte kunnat påvisa någon negativ effekt på bäckenbotten.

Att lyssna in kroppen

Om kvinnan fortsätter att springa i tredje trimestern är intensiteten vanligtvis sänkt. När det kommer till konditionsidrott är det ofta för hög puls som oroar den medicinska världen. Kortvarig högintensiv träning har visats inte påverka foster negativt, och träning under 90% av maxpulsen verkar vara okej. Detta har inte visats kunna påverka fostret negativt.

Elittränande kvinnor har dock en vana att pressa kroppen utöver gränsen i flera sammanhang, och detta behöver inte vara en fördel när kvinnan är gravid. Hon kan behöva få individualiserade råd om vilken intensitetsnivå hon ska ligga på, för att kunna sätta en gräns som inte är baserad på hur det känns i kroppen. En individ som liksom är van att förtrycka inlyssnandet mot det kroppsliga måendet kan behöva lägga ernergi på att under en graviditet lyssna mer än vanligt på kroppen.

Fatigue är en symtommässig trötthet som hör ihop med bland annat graviditeter. Det är en överväldigande känsla av trötthet/utmattning vilket ger en minskad kapacitet för både fysisk och psykisk ansträngning. Fatigue kommer drabba 90% av alla gravida någon gång under graviditeten. Det är bland annat denna trötthetsbarriär som elittränande kvinnor kan tänkas pressa sig själva över i större utsträckning än andra.

Ingen skillnad när det kommer till bäcken-eller ländryggssmärta

Kvinnor som tränar på hög nivå har i studier visats lägga mer tid på specifik bålmuskelträning under och efter graviditeten än andra kvinnor. Dock verkar de inte träna bäckenbotten mer än andra. Trots detta har elitaktiva kvinnor inte mer smärtor i bäcken/ländrygg eller besvär från bäckenbotten än andra kvinnor. Dock har deras högre träningsgrad inte visats ha någon skyddande effekt mot ländryggssmärta, bäckensmärta eller inkontinens!

Högre tryck på bäckenbotten

En graviditet i sig ökar trycket mot bäckenbotten, foster och allt annat i som väger tynger ner. Detta tillsammans med den hormonella uppmjukningen som infinner sig under en graviditet påverkar så att bäckenbotten sänks och töjs.

födabarn3

Vad gäller urininkontinens är detta mycket vanligt hos atleter, det finns siffror på allt mellan 28- 80% beroende på idrottsgren. Vanligast förekommande är urininkontinens i samband med gymnastik och trampolinhopp. 84 % av alla elitsatsande kvinnor har aldrig pratat med sina tränare om inkontinensbesvär.  Analinkontinens drabbar normalt en av fyra gravida kvinnor, och 14 % av alla kvinnor som tränar mer än 8 timmar (18-40 år)  i veckan drabbas av analinkontinens, dock främst gas-läckage. Vad gäller urinläckage har forskning visat att gravida kvinnor som tränar mer än 3 timmar i veckan har mer läckage än andra, och ett högre tryck mot bäckenbotten.

Depression

Högre nivåer av fysisk aktivitet och träning är generellt hophörande med lägre risk för depressiva symtom. Generellt antas atleter vara mindre frekvent deprimerade än andra. Dock vet vi att skador och misslyckanden vad gäller fysisk prestation är en trigger för depression för atleter. Det verkar också finnas en tendens att ignorera psykiska symtom inom idrottsvärlden, både bland individer och inom organisationer. Jag undrar om graviditeter innebär en fysisk nedsättning som möjligen kan leda till en trigger till psykisk ohälsa hos vissa?

Vad vi forskningsmässigt hittills vet

Det går inte att generalisera råd och träningsregim för olika gravida atleter, eftersom dels kvinnorna och del idrottsgrenarna skiljer sig åt. I en studie påvisades att gravida elittränande kvinnor fick bibehållen kondition, hälsa och styrka om per vecka tränade:

  • Styrketräning 2,5 timme
  • Konditionsintervaller på puls mellan 170-180 bpm 1 timme
  • Konditionsträning 120-140 bpm 5 timmar

I en studie som följt en av världens främsta längdskidåkare följde man upp träning och fysisk kapacitet under och efter en graviditet. Under första och andra trimestern låg träningsvolymen för denna längdskidåkare på ∼80–85% av hennes pre-gravida värden. Det skedde en successiv sänkning till 50 % under sista trimestern. Denna kvinnans träningsnivå (timmar och intensitet) är fram till idag den högsta kända träningsvolymen under graviditet i den medicinska litteraturen. Hon slutade springa ungefär 6 veckor före förlossningen till följd av muskelsmärta runt omkring höfterna.

Gravida elitatleter

”Att lyssna på kroppen” är ett generellt bra råd till gravida. Men till elittränande gravida kvinnor kan detta råd inte vara lämpligt som gränssättning. Den elittränande gravida kvinnan bör tillsammans med tränare, barnmorska och fysioterapeut utarbeta en träningsdosering som både mamma och foster mår bra av.

Referenser

Alla inläggen i serien:

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Är det bra att stretcha som gravid?

Är det bra att stretcha under graviditeten?

Är det bra att stretcha som gravid? På frågan om det är bra att stretcha som gravid finns inget riktigt bra, vetenskapligt grundat svar. Det mest grundläggande svaret är att du helst inte ska börja med en massa nya tränings- eller stretchinggrejer när du blivit gravid. Fortsätt med saker som är väl beprövade att din kropp gillar. Låt mig vara lite extra tydlig:

Det är  egentligen inget fel i sak med att börja med någon ny slags träning som gravid. Det är ett viktigt tillfälle att ta hand om sig själv och kroppen. Då ska naturligtvis mitt förstnämnda råd inte vara ett hinder, för nya och bra vanor. Men det kan vara klokt att ha en professionell att bolla med om graviditetsträningen omfattar nyheter som kroppen inte är van vid. Annars kan det vara svårt att analysera hur det nya känns, och om det är bra eller dåligt.

Stretching och träningsformer som inkluderar mycket stretching anses ofta vara en en lättsamma och harmlösa.

Men är de alltid bra under graviditeten?

bäcken 003

Känns det bra, så är det bra.

Det finns många rekommendationer och rön. Alla vetenskapliga råd jag läst mynnar ut i samma slutsats: Så länge den gravida kvinnan känner i sin kropp att träningsformen, vad den än vara må, är skön, bra och välgörande – så är den det.

Fördelar med att stretcha som gravid

De tänkta fördelarna med att stretcha mycket som gravid är att det kan hjälpa att bibehålla en god muskellängd i muskler som annars lätt stelnar till och blir trötta. Läs gärna inlägget om graviditet och hållningsförändringar för att förstå vilka muskler det kan vara. Läs också gärna resonemanget om smärtspiralen som pågår hos kvinnor med bäckensmärta för att bättre förstå hur musklerna kan bli spända, stela, ömma. Att stretcha ut stela och ömmande muskler kan hjälpa till att reglera din smärttolerans, vilket kan upplevas väldigt skönt.

Muskler som kan vara sköna att stretcha

  • Bröstmusklerna
  • Nacken
  • Axlarna och bröstryggen
  • Framsida lår och höftböjarna.
  • Baksida lår
  • Vadmusklerna
  • Rumpmusklerna

Saker att tänka på när du stretchar

Gör ingenting som gör ont, stretchingen ska på sin höjd kännas ”gott-ont”. Undvik att liksom ”studsa” i ytterläget. Håll inte mer än 30 sekunder innan du utvärderar hur det känns. Utvärdera även 2-3 timmar efteråt och morgonen därpå. Har stretchingen gett dig värk eller smärta bör du undvika den!

Nackdelar med att stretcha som gravid

Under graviditeten mjukas kroppens leder och framförallt bäckenet upp, allt för att möjliggöra barnets passage  under förlossningen. Uppmjukningen orsakar dock att ledband och ligament som håller ihop kroppen blir lite mjukare och lite mer stretchiga. Under intensiv stretching kan du råka sträcka ut både ligament och muskler, och ligamenten kan smärtsignalera kraftigt i efterhand.

Eftersom bäckenlederna är mest utsatta för uppmjukningen är en del stretchövningar ofta olämpliga. Detta kan gälla bland annat de som inkluderar att benen korsar mittlinjen eller stretchövningar som gör att höften roteras ut och knät förs ut långt åt sidan. Benen bör med fördel hållas med ett jämnt avstånd hela tiden för en kvinna som har bäckensmärta. Jag brukar likna det vid att du ska att hålla benen ”som en tågräls”, alltså jämnt parallellt, inte tätare eller bredare isär än så.

Om du vet med dig att du är väldigt rörlig eller till och med ”överrörlig” kan det vara olämpligt att stretcha intensivt när du är gravid. Bindväv och ledband är då ännu mjukare än vanligt. Mycket stretching kan lätt bli smärtprovocerande och bli ibland sådant som triggar igång en bäckensmärta.

Överaktiva muskler vid överrörliga leder

Min erfarenhet är att många gravida kvinnor upplever sig stela, på grund av att musklerna får jobba ovanligt hårt för att hålla de uppmjukade lederna på plats. De hårda och spända musklerna kanske inte mår allra bäst av intensiv stretching. Istället kan du jobba med försiktig uppmjukande träning som ökar blodcirkulationen. På så sätt minskar spänningen i musklerna. Vattenträning kan vara en sådan lämplig aktivitet.

Det händer att jag ger gravida kvinnor råd om enstaka stretchövningar. Då med förhållningsregeln att om stretchen plötsligt börjar kännas obekväm, ska den undvikas. En gravid kvinna som jag inte själv träffat och gjort en bedömning av skulle jag aldrig vilja ge råd att stretcha ben och rygg. Jag skulle vilja titta och bedöma själv vilka strethcöningar som kan vara bra och vad som ska undvikas. Överkropp och nacke däremot kan fungera för nästan alla, litegrann enligt resonemanget i inlägget om graviditet och huvudvärk.

Hur är det när under amning?

Forskningen är inte helt enkel att tyda i detta sammanhang. Den hormonella uppmjukningen i kroppens leder verkar inte vara särskilt beroende av amning. Istället verkar halterna av dessa hormoner successivt återställa sig de första 6 månaderna efter förlossningen, oavsett amning eller ej. Jag brukar således rekommendera att följa ungefär samma riktlinjer för träning och stretching de första 6 månaderna efter en graviditet som under densamma.

wpid-20120607_072659.jpg

Är det bra att stretcha som gravid eller nyförlöst?

Om träning och stretching känns bra är det oftast bra!

Min erfarenhet är dock att många oftare behöver blodcirkulationsfrämjande muskel/rörlighetsträning hellre än intensiv stretching. Det som kan vara viktigt är att inte bara avgöra hur det känns i kroppen just medan du tränar/stretchar, utan även några timmar efteråt samt morgonen efter. Överrörlighetsrelaterad värk kan komma som en reaktion efter nattvilan, till skillnad från träningsvärk som kommer mellan 36-48 timmar efter träning.

Hur du egna erfarenheter?

Berätta gärna!

Kulturella föreställningar om graviditeter

Kulturella föreställningar om graviditeter

Hur påverkar min kultur min upplevelse av graviditeten?

Jag har ju vid några tillfällen skrivit en del om vårt svenska förhållningssätt till graviditeter. Att graviditet inte är en sjukdom. Detta påverkar ju hur kvinnor som har hälsoproblem under och efter en graviditet bemöts av vård och försäkringskassa.

”In Sweden, the societal opinion of pregnancy is that it is a normal condition implicating that a woman with a normal pregnancy should be able to continue her life as usual during pregnancy. The view of pregnancy as a normal condition where pregnancy-related problems not necessarily should be a reason for sick leave is widely spread, for example stated by the information available at the web site of the Swedish Social Insurance Agency.”

Häromdagen läste jag en annan studie, en intervju-studie om hur svenska kvinnor upplever sin graviditet och bäckensmärta.

”The women felt stressed that they not only had to cope with constant pain, they also had to deal with other people’s conceptions of a normal pregnancy. They felt they were judged by their strange walking patterns or if they had to use crutches. Strangers would come up and tell them that being pregnant was the most natural thing in the world and nothing to complain about. One woman said she was teased for “doing the duck- walk” when she was in so much pain she could barely move.”

Tycker att det här citatet säger ganska mycket om den uppfattning vi har om graviditeter i vår svenska kultur.

Sedan hittade jag en annan artikel, som nämnde ett kinesiskt/taiwanesiskt perspektiv:

”In Chinese antenatal culture, people believe that’s foetus’ spirits are easily interfered by the activities of and environment around pregnant women. Because of this, pregnant women in Taiwan often obey a number of antenatal taboos, such as decreasing their activity, to avoid interference with the foetus’ spirits. Thus, when promoting exercise programme or other effective pain management, especially among Chinese or Taiwanese pregnant women, clinical health professionals should emphasise the safety of the programme as a way to both decrease pregnant women’s pain endurance beliefs and perhaps increase acceptance of participation in this pain management exercise.”

Jätteintressant. Tycker jag har hört av vänner och kollegor att det finns väldigt olika sätt att se på graviditet, aktivitetsnivå och arbetsförmåga även inom olika europeiska länder.

På Sri Lanka

Josephs andra hemland är ju Sri Lanka, men i och med att han har svensk mamma och inte bott där i vuxen ålder har vi inte superkoll. Jag vet att de varnade mig från att äta ananas när vi var där under första graviditeten. Och att traditionen bjuder att den nyblivna mamman flyttar hem med bebisen till sin egen mamma i några månader postpartum. Medan pappan bor kvar och jobbar på. Det låter som att det kan bli både bra och riktigt, riktigt dåligt…

Jag skulle vilja höra med er. 

Ni som läsare – VAD har ni för erfarenheter av olika kulturer och syn på graviditeter och tiden efter förlossning?

Finns det bättre/sämre sätt att tänka kring ämnet?

Det här är jättespännande! Tänk med mig!!

 

Referenser:

”Struggling with daily life and enduring pain”: a qualitative study of the experiences of pregnant women living with pelvic girdle pain

Life’s pregnant pause of pain: Pregnant women’s experiences of pelvic girdle pain related to daily life: A Swedish interview study.

How do pregnant women manage lumbopelvic pain? Pain management and their perceived effectiveness.

Läsarfråga om träning efter graviditet och förlossning.

Hur kan jag stegra min träning efter graviditeten?

Läsarfråga om träning efter graviditet och förlossning.

Fråga:

Jag fick mitt tredje barn för snart fyra månader sedan. Det är ganska stor åldersskillnad mellan nummer två och nummer tre, 5,5 år. När minstingen var ungefär två månader hade jag en magmuskeldelning på ca 2 cm över naveln och ca 3 cm under, jag har inte mätt sedan dess (kan inte mäta själv) men det känns inte som att det har “gått ihop” än. Jag använder mammamage-appen och gör yoga och till viss del muskelträning i maskiner. Tränar kanske inte så ofta men känner att jag är på rätt väg till en starkare kropp. Nu funderar jag på hur jag ska utveckla magmuskelträningen, jag har inte gjort några situps eller andra övningar där man använder de raka magmusklerna. Men har precis börjat köra lite halvplanka, med böjda knän. Vad tror du om detta?
Sedan undrar jag hur man bör tänka kring att börja jogga? Jag känner inte av några bäckenbottenrelaterade problem och har tränat mycket knipövningar. Har inte fått några underlivsskador vid någon av förlossningarna men förstår att området såklart har varit under påfrestning och inte bör pressas i onödan. Bör jag vänta med att jogga ett tag till?

Svar: 

Om jag förstår dig rätt så har du alltså burit och fött tre barn vaginalt. Du nämner inget om det så jag gissar att du har mått hyfsat okej i bäckenleder, inte har några förlossningsskador eller andra besvär från kroppen mer än det där med magen.

Jag vill alltid i första hand rekommendera folk med besvär och frågor och funderingar att faktiskt vända sig till en fysioterapeut IRL för att få en hands on-bedömning och individuella råd. Men nu frågar du mig, och jag svarar gärna!! Bara en liten disclaimer så, att mina svar här kan såklart inte ersätta råd du får efter en bra bedömning av en fysioterapeut.

Det är svårt att uttala mig om dina magmuskler utan att själv känna på dem, men utifrån detta brukar tänka:

  •  en magmuskeldelning är inte en ”kvarvarande magmuskeldelning” förrän det gått cirka ett år efter förlossningen. Kroppen får nio månader på sig i förändningen under graviditeten, och kräver minst samma tid för återhämtning. Tänk dig att de raka magmusklerna ser ut som två fläskfiléer på vardera sidan. De är några cm breda och liksom lite runda i sin form, innan graviditeten. Efter en graviditet blir musklerna något bredare och plattare i formen. Denna förändring är permanent.
  • en magmuskeldelning räknas knappt som en magmuskeldelning om den är på under 2 fingersbredder, det vill säga 2-3 cm. Delningen beror på att senvävnaden mellan de raka bukmusklerna sträcks ut, som ett tyg som tänjs ut. Magmuskelträning kan göra att du aktivt kan dra ihop musklerna, men den återhämtning av senvävnaden måste kroppens återhämtande processer ta hand om.

Baserat på detta resonemang och utifrån att du inte verkar ha några besvär så tänker jag så här: Du behöver inte bekymra dig om en eventuell magmuskeldelning. Kroppen kommer se lite annorlunda ut efter graviditeterna utan att det är något som är fel eller en funktionsnedsättning.

Jag tycker att det verkar som att du har ett bra upplägg på träningen. Jag är personligen en plankan-förespråkare till viss del, och gillar både plankan och sidoplankan. Du kan läsa lite mer om detta här.

Jag brukar ge råd om stegring av plankan såhär:

wpid-wp-1437245016381.jpeg

  • Börja med plankan mot vägg, 15 sekunder gånger 3. När detta inte är jobbigt längre ökar du
  • Fortsätt med plankan på knä och armbågar. 15 sekunder gånger tre. När detta inte är jobbigt ökar du till 30 sekunder.
  • Stegra till plankan på tå och armbågar. Börja med 15 sekunder gånger 2-3. När detta inte känns jobbigt ökar du till 30 sekunder.
  • Efter att du klarar tåstående planka i 30 sekunder anser inte jag att det är lönt att fortsätta. Då bör du istället lägga till ett rörligt inslag. Typ stå i plankan-position men med raka armar och promenera i sidled, eller stå i plankan-position och dra upp knäna växelvis till magen.

Jag tycker tror inte på ett förbud för situps/crunches

Det finns sällan någon superövning som är överlägsen andra, utan jag tror på en bredd och variation oavsett vad du som motionär tränar. Det finns inget vetenskapligt stöd för att situps/crunches skulle vara dåligt för en postpartum-mage. Men heller inget som säger att det skulle vara extra bra.

Baserat på resonemanget där tycker jag också att du skulle kunna testa små situps om du gärna vill det. Jag brukar förespråka att en postpartum-nybörjare gör situps med ett ben rakt och det andra böjt med foten i golvet, detta för att det hjälper dig att hålla en neutral kurva i ryggen. Innan du lyfter huvudet drar du in naveln litegrann. Sedan ska du bara lyfta så mycket att skulderbladen lyfter från golvet, alltså inga stora yviga situps.

Bäckenbotten

Du har rätt i att bäckenbotten varit med om en hel del under graviditeterna och förlossningarna. Det sägs att bäckenbottenmusklerna dras ut till 300% under en förlossning och att de blir tunnare än den finaste carpaccio under själva utdrivningsskedet… Men jag tycker inte att det finns anledning att vara stenhård på någon exakt tid för återhämtning där, det måste ju vara individuellt. Min egen mamma har fött fyra barn vaginalt och har idag vid sextioårsåldern aldrig haft en tillstymmelse till bäckenbottenbesvär. Sedan finns det kvinnor som får inkontinens redan i unga år och utan förlossningar i bagaget. Så det du kan gå på är hur du mår och hur din kropp klarar träning och belastning.

Ett resonemang om hur du kan tänka när du börjar med jogging/löpning finns i en hel serie inlägg här. 

Läs mer om återhämtning och träning efter graviditet på Bakingbabies:

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden nedan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!