Kategori: Gynekologisk operation

Fysioterapi i samband med gynekologisk operation

Om du genomgår en gynekologisk operation kan du behöva en rehabperiod efteråt. Det är många som inte tänker på hur både funktions- och rörelseförmåga påverkas av gynekologiska tillstånd och operationer. Ökad blodcirkulation genom försiktigt anpassad och väl doserad träning kan optimera läkning efter en operation, och en successiv återgång till fysisk belastning kan hjälpa dig att hitta tillbaka på ett skonsamt sätt.

I denna kategori hittar du information om träning och fysisk belastning efter operationen. Det är inte alltid du rekommenderas kontakt med fysioterapeut efteråt, men du kan med fördel efterfråga detta själv.

Direkt efter en operation rekommenderas du att börja med fotpump och djupandning, senare kan du börja aktivera bål- och bäckenbottenmuskulatur. Läs mer i inläggen för vidare råd. Inläggen baseras så gott det går på vetenskap, men där det saknas istället på fysioterapeutisk beprövad erfarenhet.

Några korta fakta du inte visste om din bäckenbotten

Några korta fakta du inte visste om din bäckenbotten. Fysioterapeuten berättar:

Bäckenbotten – hur den fungerar

  • Det bästa sättet att beskriva din bäckenbotten är som en korsning mellan en studsmatta och en hängmatta. 

Bäckenbottens slyngformade muskler kan studsa upp och ner samtidigt som vi rör oss. De lyfter samtidigt upp hela bukens innehåll mot tyngdlagen precis som en hängmatta. Det är inte en muskel utan flera stycken som går i olika riktningar och gör lite olika saker. Förutom bäckenbottens lyftkraft har den också en tillstängningsfunktion kring urinrör och analöppning.

bäckenbotten crope

  • Den vanligaste dysfunktionen i bäckenbotten är urininkontinens. 

Om bäckenbottens muskler är för svaga och inte kan hålla emot studsar och tryck med tillräckligt stor kraft kan det hända att bäckenbotten misslyckas med att hålla urinröret stängt i alla lägen. Urin kan läcka ut när trycket ökar i buken (som när vi hostar och nyser) eftersom bäckenbottens styrka inte räcker till att stå emot tryckökningen.

  • Svaghet i bäckenbotten kan bero på många olika saker.

Det är långt ifrån bara förlossningar som ger upphov till försvagad bäckenbotten. Det finns studier på nunnor som visar att de har nästan lika mycket urininkontinens som andra kvinnor när de kommer upp i en viss ålder. Vi får i alla fall anta att dessa nunnor inte fött några barn. En svag bäckenbotten beror på att ”hängmattan” blivit uttänjd och att ”studsmattan” tappat stuns. Graviditet, förlossning, övervikt och långvarig förstoppning kan alla orsaka försvagad bäckenbotten. Uttänjningen och stuns-tappet kan också handla om muskelskador som ej hittats och lagats efter förlossning.

bäcken 004

  • Även om bäckenbottenproblem är vanliga, är det inte normala delar av åldrandet. 

Om du nyser och läcker urin behöver du inte bara rycka på axlarna och tänka att tyvärr har kroppen blivit såhär nu… Bäckenbottenproblem kan och ska behandlas. Om inte tre till sex månaders intensiv bäckenbottenträning ger fullgott resultat ska du träffa en gynekolog som kan göra en bedömning. Det kan finns någon insats, något tarmreglerandeläkemedel eller någon slags kirurgi kan hjälpa dig. Mycket av kvinnors livskvalitet hör ihop med att vara trygg och avslappnad i förhållande till sin kontinens och bäckenbotten. Något annat ska du inte behöva acceptera.

  • Träna bäckenbottenträning i förebyggande syfte kan hjälpa dig att undvika framtida besvär.

Det kan knappast komma som en överraskning – bäckenbottenträning som fungerar gör dig stark, och kan förebygga besvär framöver. Även om du inte har barn, eller ens planerar att skaffa barn, vinner du och din bäckenbotten på att knipa regelbundet. Jag vill förtydliga ”bäckenbottenträning som fungerar”. Om du har en muskelskada i bäckenbotten som inte lagats bra efter en förlossning kan du inte knipa med fullgod effekt.

  • Men att alla ska knipa är en sanning med modifikation

Vi säger ibland slarvigt att alla kvinnor i alla åldrar ska knipa. Men det är inte sant. Kvinnor med slidkramp eller överaktiva bäckenbottnar med mycket smärta kan behöva lägga mycket tid och fokus på att lära sig att slappna av i bäckenbotten. Under tiden kan det vara direkt dumt att knipa en massa. Om du inte vet om du bör eller inte bör knipa kan du behöva en individuell bedömning av din bäckenbotten för att veta.

 

 

Har inte alla lite ont i bäckenbottenmusklerna?

Har inte alla lite ont i bäckenbottenmusklerna?

Nu ska du få följa med in i mitt behandlingsrum, i alla fall i tanken. Jag sitter vid mitt skrivbord i behandlingsrummet på datorn och ser i kalendern att det dyker upp ett litet utropstecken över den nya patienten jag strax ska träffa. Det betyder att hon passerat kassan och att hon troligen nu är i väntrummet och fyller i en blankett hon förhoppningsvis fått i kassan. Jag avvaktar någon minut, och går sedan ut och hälsar och visar vägen in på rummet. Jag sätter mig vid skrivbordet igen, patienten på stolen bredvid. Hon berättar om sina problem och jag antecknar. Besvären omfattar bäckenbotten och i hennes historia finns en diffus inre smärta. Efter att ha kollat av om hon är med på att jag gör en vaginal undersökning är det detta nästa moment. Jag undersöker och frågar ”gör detta ont?” Hon har aldrig varit med om att något känt efter så från insidan, och frågar tillbaks ”har inte alla ont när man trycker så specifikt där?”.

Har alla lite ont i bäckenbottenmusklerna om vi trycker på dem?

Jag är alltså en specialnischad fysioterapeut. Som alla fysioterapeuter jobbar jag med ”rörelse- och stödjesystemen” i kroppen, ofta med träning och fysisk aktivitet som en del av behandlingen. Muskler, leder och nerver är min hemma-arena. Som en bäckenbotten-fysio är jag ofta den första personen som mina patienter träffar som faktiskt bedömer musklerna i bäckenbotten mer detaljerat. Muskler kan vara starka, svaga, spända, slappa, ömma och allt där emellan. Ömhet i muskler är otroligt vanligt, och ömhet i bäckenbotten återfinns hos nästan alla med bäckenbottenproblem. Det här förvånar många. Även om patienten inte från början söker mig för smärta, utan för inkontinens, framfall eller förlossningsskador, så hittar jag ofta ömma muskler i bäckenbotten.

Det är vanligt, men inte normalt

Problem med bäckenbotten är otroligt vanliga, jag skulle säga att var tredje kvinna minst har något slags besvär. Alla dessa inte har smärta eller ömhet i bäckenbotten, men åtminstone en av tio. Om det är så vanligt, är det ens något att lägga någon vikt vid? Är det slöseri på behandlingsfokus att försöka få bort ömheten i bäckenbotten? Nej.

Välmående muskler ska inte göra ont

Detta påstående gäller de allra flesta muskler i hela kroppen (även om jag nog inte känner någon som inte är öm över nack/skuldermusklerna). Det gäller också specifikt bäckenbotten.

Vad vet vi?

  • Hos friska kvinnor som aldrig har varit gravida ska smärta i bäckenbotten vid undersökning anses som ovanligt(1).
  • Hos gravida med graviditetsrelaterad bäckensmärta återfinns i större utsträckning ömhet i bäckenbotten och obturator internus än hos gravida utan graviditetsrelaterad bäckensmärta(2).
  • Vid en jämförelse av kvinnor med kronisk bäckensmärta, kvinnor med smärta från urinblåsan och friska kontroller återfanns en ökad smärtkänslighet och lägre smärttröskel vid tryck mot bäckenbotten hos kvinnorna med smärttillstånd. Dessa hade också smärta längre efter den initiala sensationen (trycket), 3,5 minuter jämfört med 0-1 minut hos de smärtfria(3).
  • Kvinnor med smärta från levatormuskulaturen verkar kunna få förstärkning av symtom från framfall och besvär från tarm och blåsa, upp emot 50 %(4).
  • Vid jämförelse mellan kvinnor med kronisk bäckensmärta och friska kontroller fann forskarna att 58% av kvinnorna med kronisk smärta hade muskelömhet i bäckenbotten jämfört med 4 % av de friska kontrollerna. Hos dem med muskelömhet fanns också oftare smärta vid samlag och förstoppning jämfört med de smärtfria individerna(5).

Har inte alla lite ont i bäckenbottenmusklerna?

Nej, verkligen inte. Välmående muskler ska inte ömma vid beröring, oavsett om de sitter i rumpan, ryggen eller bäckenbotten. Om du har urininkontinens, tarmtömningsproblem eller nedsatt sexualförmåga kan dina besvär förstärkas av bäckenbottenömheten. Detta är värt att lägga tid och kraft på att självbehandla. Räcker inte det, sök hjälp!

Mina tips för egenvård:

Att träna avslappning i bäckenbotten

Stretchövningar för dig med spänningar i och kring bäckenet

Referenser:

  1. Pelvic floor muscle tenderness in asymptomatic, nulliparous women: topographical distribution and reliability of a visual analogue scale.
  2. The association between pelvic girdle pain and pelvic floor muscle function in pregnancy.
  3. Multimodal nociceptive mechanisms underlying chronic pelvic pain.
  4. Levator myalgia: why bother?
  5. Importance of pelvic muscle tenderness evaluation in women with chronic pelvic pain.

 

Sex efter gynekologisk operation

Sex efter gynekologisk operation

Sex efter en operation

Din läkare har rekommenderat att du genomgår en gynekologisk operation. Kanske är det en borttagning av livmodern, kanske en inkontinensoperation, en lagning av muskler eller återställande av vaginas väggar efter graviditeter och förlossningar. Läkaren och övrig vårdpersonal berättar i bästa fall allt om operationen och en del om livet efteråt. Men det du egentligen vill veta är kanske hur operationen kommer påverka ditt sexliv. I det här inlägget ska jag försöka besvara frågeställarens frågor, men också ta er igenom ett resonemang om hur sexlivet kan påverkas av lite olika operationer.Jag tänker att jag pratar om sex mest som förmåga till njutning och orgasm. När jag menar penetration uttrycker jag det specifikt.

Fråga din läkare

Jag lovar, det kommer inte som en överraskning för din vårdgivare att du vil kunna ha sex. Det är helt adekvata frågor att ställa i en vårdkontakt, och läkaren som opererar dig kan också uttala sig om just ditt fall. Ibland kan det ju finnas speciella förutsättningar för just dig. Denna blogg kan inte ersätta individuella råd! Fråga om potentiella komplikationer och om du behöver undvika någon slags sex och hur länge.

Prata med din partner

Om du har en partner, behöver hen också veta vad du ska gå igenom. Ni behöver tillsammans sätta er in i läkningstider och hur du känner att du vill hantera läkningstiden. Både vad gäller både livet i stort och specifikt gällande sex.

Livmoderborttagning

Hur operationen och livet där efter påverkar ditt sexliv handlar mycket om vilken slags operation du genomgått, och varför. För en del som haft mycket besvär med smärta och blödningar kan ju sexlivet totalt sett bli bättre efter en operation. Forskningsmässigt finns det visst stöd för att sexlivet kan ha en tendens till att vara bättre för de kvinnor som kan behålla sina äggstockar jämfört med de som blir av med sina. Detta kan förklaras av äggstockarna roll som könshormonproducenter. Generellt verkar dock sexualfunktionen efter operationen vara stort är oförändrad för de flesta.

Efter en hysterektomi är det ärren i slutet av vagina som behöver läka innan du rekommenderas att ha sex. Blödningar och blodblandade flytningar bör ha upphört.

Inkontinens- och prolapsoperationer

För kvinnor som lidit av detta kan besvären innan ha hämmat sexlivet och även här syftar ju operationen till att ta bort symtom som sätter ner patientens funktion i stort. Trots detta kan operationerna ibland ha biverkningar som en nedsatt känslighet/svårare att få orgasm. Detta tros dock vara bara de första månaderna och upp emot halvåret efter operationen.  Sex hämmar inte läkningen och kan inte förstöra operationsresultatet när den första läkningsperioden passerat. Detta gäller vad jag förstått både orgasmer och penetration.

Att börja ha sex igen

Att återta både sin sexualitet och sina sexuella funktioner efter en gynekologisk operation är inte alltid helt enkel. Det kan vara en känsloladdad resa som innefattar både ångest och smärta. Detta även om operationen gjorts enligt konstens alla regler. Den vanligaste informationen som vården förser patienterna med är 1) undvik orgasm 4-6 veckor 2) du kan successivt återta all normal sexell aktivitet runt 12 veckor efter operationen. Operationer som på något sätt berör ändtarmens slutmuskler kan ha andra restriktioner vad gäller anal penetration. Jag inser när jag skriver det här, att så här omfattande information får nog faktiskt inte ens alla.

Det här skapar ju också följdfrågor.

Vad händer om du råkar få en spontan orgasm nattetid? Och vad är ”normal sexuell aktivitet”? En fråga kan också handla om att kunna ha penetrerande samlag. En annan om det kommer vara njutbart.

Vi kan inte styra över kroppen, men får lita på dess resurser att ta hand om sig själv. Det är i alla fall min tanke vad gäller eventuella spontana och nattliga orgasmer efter en operation. Vad som är normal sexuell aktivitet får du nog definiera för dig själv. Men du kan ju själv sätta upp lite olika kategorier, där de som innehåller störst kraft/våld/tryck/drag etc får komma senare i en läkningsprocess.

Kommer det göra ont?

Efter operationer som omfattat muskler eller vävnad i vaginas väggar blir det ärr som berörs av penetrerande sex. Dessa ärr kommer slätas ut och mjukas upp med tiden, men till en början kommer ärren vara en lite ”roffliga” och bidra till en friktion som kan göra ont under eller efter. Så länge du anser själv att det onda är okej, vet att det gått rekommenderad tid efter operationen, du inte längre blöder eller har några infektionstecken från stygnen är det onda okej. Du bör använda glidmedel så länge som friktion skapar obehag. Längre penetrerande samlag kan kräva påfyllnad av glidmedel.

Efter en hysterektomi kan smärta och obehag också finnas, samt en trötthet som stör sexuell lust och njutning.

Orgasmer kan orsaka drag i muskler och ärrvävnad och kan kännas lite stumt eller obehagligt till en början. Detta borde inte göra regelrätt ont och borde vara övergående.

Kommer det kunna bli skönt igen?

Vad som är skönt i ett sexuellt sammanhang är ju ofta en tät fläta av närhet, sensualitet och rent fysisk sexuell njutning. Du behöver kunna vara trygg, tänd på både dig själv och din eventuella partner, våt, kåt och ha den fysiska funktionen. Ibland kan alla de tidigare nämnda faktorerna överskugga en icke-optimal sexuell funktion. Till exempel att penetrerande sex ändå kan anses funka för någon, fast det gör lite ont i ärret. Medan för en annan kan det anses vara rent traumatiskt. Ärrsmärta brukar kunna ge med sig med tiden. Tips om ärrbehandling finns här.

Det är få kvinnor som uppnår orgasm bara av penetration. De flesta behöver klitorisstimulering. Operationer som de jag nämner i det här inlägget berör inte klitoris och påverkar inte dess direkta funktion. Däremot kan några av de fysiska funktionen som berör upphetsning påverkas, så som blodfyllnad i blygdläppar och vaginal blöthet. Efter en hysterektomi kan detta beror på hormonförändringar. Efter en en operation som berör muskler och väggar i vagina kan det snarare handla om sårläkning och ärr. Efter ingrepp i slidans bakvägg kan det till en början kännas annorlunda vid samlag slidmynningen blir trängre. Orgasmförmågan borde inte vara sämre på sikt.

Jag tänker att det kan vara viktigt att veta att det är en ny ”första gång” efter en operation. För vissa kan det vara en ”no big deal”-grej och för någon kan det krävas lite arbete innan du uppnår orgasm eller har penetrerande samlag igen.

Kommer min partner känna skillnad?

Det här går nog inte att svara generellt på. Om en operation återställer vaginas omfång kan en partner med penis naturligtvis känna skillnaden vad gäller omslutande sex. Vagina är otroligt elastisk i alla längder och bredder och det brukar fungera bra med penetrerande samlag även om vagina kortats av i samband med en hysterektomi. Vaginas elasticitet begränsas till en början av ärrvävnaden. Ju mer ärren ”mognar” och mjuknar, desto eftergivligare blir vagina.

Hitta rätt ställning för penetrerande heterosexuellt sex

Efter en hysterektomi kan det finnas en poäng med att välja samlagställning som inte gör att penis kommer djupast möjliga. Exempelvis kan sidliggande med ryggen mot partnern minska djupet på penetrationen och minska obehaget.

Att känna sig sexig igen

Det kan vara en fysisk och mental läkningsprocess innan du är tillbaks till att hitta lusten och det sexuella självförtroendet igen. Det kan handla om ett tillstånd som funnit länge innan operationen och som nu ska vara återställt, men där återhämtningen tar lite tid. Det kan också vara så att en kvinna känner sig stukad i sin kvinnlighet efter en hysterektomi. Detta kan också påverka sexualiteten. Sexlusten kan bli mindre av depression, smärta, stress och relationsproblem. Om du upplever att den mentala läkningen inte går framåt kan du behöva skaffa hjälp i form av en samtalskontakt eller av en sexolog.

Frågeställarens undran

Svullnad och skavkänslor efter penetrerande samlag som berört ärrområdet 11 veckor efter en operation är naturligtvis besvärande, men är inte heller helt överraskande. Friktion över ett bulligt ärr kan skapa de symtom du upplevde. Mitt råd är att i någon vecka till jobba på med knipövningarna som ökar blodcirkulationen och stimulerar läkningen i området. Under tiden kan det finnas en poäng med att testa sex som leder till orgasm men som inte omfattar penetration. Det finns däremot ingen anledning till panik, sex kommer kunna bli bra igen.

Tips för kedjereaktioner som en gynekologisk operation kan ge:

Muskelbehandling för en överspänd bäckenbotten

Att träna avslappning i bäckenbotten

Ärrvävnad efter förlossningsskador och gynekologiska operationer

 

Bål- och bäckenbottenträning efter hysterektomi

Läsarfråga om bål- och bäckenbottenträning efter hysterektomi

Frågeställaren undrar över hur hon ska kunna träna efter sin hysterektomi, och frågar efter tips och råd. Jag kommer försöka dela upp det här svaret i en bakgrund, råd och vidare tips. Om du börjar googla på träning och borttagning av livmodern kommer du stöta på två problem:

  1. Träningen som tipsas om verkar anpassad för kvinnor som typ aldrig har tränat något alls i hela sina liv.
  2. Råden som finns är icke-konkreta och blir riktlinjer som ”lyssna på kroppen”, ”lift inte tungt” och ”träna inte magen på en lång tid”.

Jag hamnar kanske oftare i nummer 2-diket eftersom jag försöker att så sällan som möjligt ge specifika övningstips till kvinnor/individer/kroppar jag inte själv har framför mig. Men nej, du ska inte behöva å på tantgympa resten av livet om det inte är där du känner dig hemma (vilket i sig inte är något fel alls!)

Varför behöver jag tänka något extra på hur jag tränar efter borttagning av livmodern?

För det första – fysisk aktivitet är en grundläggande faktor för att optimera läkning efter en operation. När den fysiska aktiviteten övergår till faktisk träning är naturligtvis en flytande gräns. Du gör dig en stor otjänst genom att bli rörelserädd och undvika att att vara generellt fysiskt aktiv. Men du behöver naturligtvis följa de råd och riktlinjer som du får av läkaren som opererade dig. Du ska inte börja med någon tung träning direkt efter en operation och under tiden kroppen läker. Det vanligaste misstaget jag stöter på angående olika gynekologiska operationer, det är att kvinnan får råd om att inte träna alls på ca 6-8 veckor, och sedan finns det ingen vägledning alls på hur hon ska stegra sin träning. Nyckeln ligger i en vettig stegring! Ofta kan inte läkaren som opererade dig så mycket om träning, om hen inte har ett omfattande intresse för träning själv. Fysioterapeuter har ju detta som specialnisch, att anpassa fysisk träning och belastning efter olika skador, sjukdomar och operationer. Klart att du ska kunna söka hjälp hos någon om du har frågor hur du ska göra! Återkommer med lite tips längre ned.

Du kan ofta börjar med bäckentippning, knipövningar, magmuskelaktivering, rumplyft, svankpress mot vägg, benpendling i ryggliggande och andningsövningar redan under tiden du ”inte ska träna”. Därifrån kan du sedan till bålkontrollsövningar med samtidig god bäckenbottenaktivering.

Vad behöver jag tänka på?

Själva grejen handlar om buktrycket. Oavsett om livmoderbottagningen skedde genom magen eller vagina vill vi sakta stegra belastningen mot bålens- och bäckenbottens muskler. Det handlar om buktryck. Om du håller andan och spänner magen jättehårt ökar trycket ner mot bäckenbotten, och överdrivna tryck ner mot bäckenbotten ofta och under lång tid kan öka risken för framfall. Hos vissa med svag bäckenbotten eller ärftlig benägenhet för framfall kan det finnas en poäng att träna så att bäckenbotten skonas från buktryck under lång tid. Hos andra är det enbart under läknings/rehabperioden.

Jag har skrivit om samma ämne i fler blogginlägg:

Det tar minst 3 månader för kroppen att läka efter operationen. Hur länge det tar att bli stark i bål- och bäckenbottenmusklerna där efter beror ju på faktorer så som träningsgrad innan och hur mycket träning som faktiskt blir av efteråt.

Många tränar magen med önskan om att ha en platt mage. Det kan vara av värde att veta att efter en hysterektomi kan magen vara svullen i flera månader. Svullnaden kan också öka om du börjar jobba, vara mer fysiskt aktiv eller byter vanor på något annat sätt. När det gått ett år ungefär borde svullnaden vara borta och inte vara så lättprovocerad att komma tillbaks.

Vad är regeln?

Det finns inga supertydliga regler, men tanken är alltså att du i första hand ska återfå din normala (eller bättre?) hållning med känsla för att bålmusklerna ger ett bra stöd när du både står och sitter. När du har uppnått en bra vardagsnivå på bålmuskelfunktion kan du börja stegra till tyngre träning. Bäckenbotten bör vara med på tåget och du bör kunna klara av att knipa vid buktryck och koordinera knip med andning, lyft och belastning. Jag tipsar litegrann om detta med koordinationen i ett inlägg om tunga lyft här. 

Var hittar jag vård och bra träning?

Behöver du råd och rehabträning rekommenderar jag i första hand mina kollegor ute i landet. Bålstabilitetsträning kan alla fysioterapeuter som ett rinnande vatten. Tyvärr kanske inte kunskaperna är lika utbredda vad gäller bäckenbotten och specifika riskfaktorer efter olika gynekologiska ingrepp. Men om du inte hittar en fysioterapeut som specifikt kan bäckenbotten, då borde en ”vanlig” fysio kunna räcka rätt långt. Vi träffar ju alla slags patienter efter alla slags operationer. Precis som jag nämnde i början är anpassning av fysisk träning efter sjukdomstillstånd det vi har läst minst 3 år på högskola för. Oftast rekommenderar jag den som söker en bra fysio inom ”kvinnohälsa-nischen” att ringa runt och fråga. Ibland är mottagningarna dåliga på att göra reklam för sina olika kompetenser.

Jag vet också att det finns ett gäng personliga tränare som följer oss både här på bloggen och på Instagram. Jag hoppas så innerligt att budskapet och kunskaperna når ut. Att fler i deras gebit kan börja steppa fram och ta ansvar för att kunna ge individanpassad träning även till kvinnor med (ökad risk för) bäckenbottendysfunktion. Är du en sådan personlig tränare, skriv gärna en kommentar och berätta var du hittas!

 

 

En serie om bäckenbotten och träning

En serie om bäckenbotten och träning

En del av den internationella debatten

Den senaste tiden har debatten varit rätt livlig kring begreppet ”bäckenbottenskonsam träning” i de internationella kretsarna av fysioterapeuter som jobbar med bäckenbotten. Några av ”de stora” har gått ut med inlägg som signalerar att de verkligen inte tror på att det finns bäckenbottenskonsam träning, och att alla övningar och all slags träning kan anpassas för att passa alla olika individer. Och att det som generellt rekommenderas vara skonsamt för bäckenbotten precis lika gärna kan vara problematiskt för en viss individ, för att instruktionen blir eller uppfattas fel.

Vad är bäckenbottenvänlig träning?

Begreppen ”bäckenbottenvänlig” eller ”träning som är skonsam för bäckenbotten” betyder att terapeuten har tagit hänsyn till tryckökningen mot bäckenbotten i övningen. Och det är VERKLIGEN meningsfullt, eftersom många individer dels inte alls vet hur de ska förhålla sig till sin bäckenbotten själva, och dels för att många instruktörer och tränare inom friskvårdsbranschen inte har en susning heller. Begreppet bäckenbottenvänlig handlar alltså om att någon har tänkt lite åt dig.  Det innebär inte en begränsning som du alltid behöver förhålla dig till. Det innebär inte heller en garanti att allt kommer passa dig som handen i handsken.

Det handlar om HUR du utför övningar, och inte exakt vilka du gör. Tekniken är a och o.

Jag är en person som ganska ofta slänger mig med begreppet ”bäckenbottenskonam träning”, av lite olika skäl. Dels för att det finns enkla och vettiga sätt att minska på trycket mot bäckenbotten, anpassningar som kan vara viktiga för:

  • Personer med framfall och buktande slidväggar i väntan på operation eller som väljer att inte opereras över huvud taget.
  • Personer med defektläkta förlossningsskador där bäckenbotten faktiskt inte har förutsättningarna för att ge ett fullgott stöd.
  • Personer med levatorskador där bäckenbotten faktiskt inte har förutsättningarna för att ge ett fullgott stöd.
  • Personer med överrörlighetssyndom som också inkluderar en ökad svajighet i bäckenbotten.
  • Personer med mycket övervikt, där bäckenbotten redan står under en hög belastning i enbart vardagsbelastning.

Om du passar in i någon av dessa kategorier

Om din personliga tränare eller gruppträningsinstruktör får dig att göra saker som innebär att du får symtom från bäckenbotten bör du stanna upp och säga nej. Du behöver ha någon som vet hur hen kan anpassa träningen vid behov. Träning har potential att förvärra dina symtom av bäckenbottendysfunktion/framfall/smärta/inkontinens och du har rätt att få kompetent hjälp, inte minst om du betalar dyrt för den. Men oavsett vad jag skriver för tips om träning som är skonsam för bäckenbotten, och oavsett vad din peppiga personliga tränare rekommenderar dig att göra – du behöver gå till hur det känns i DIN KROPP. Allt som känns okej är okej. Allt som inte känns okej är inte okej just nu, men det betyder inte att det aldrig kommer vara det.

Generella råd är sällan gott nog

I diskussionen som pågår just nu, där det rackas ner litegrann på begrepp som bäckenbottenvänlig/skonsam träning, kan jag i stort hålla med. Jag är väldigt lite för generella råd till stora grupper med enorma skillnader individer emellan. Men grejen är ju att här i Sverige är vi bäckenbottennischade fysioterapeuter så enormt få. Den stora massan kan omöjligen  få den individuella bedömningen och behandlingen som de hade behövt. Och då är generella råd bättre än inget. För vi vet att för många kvinnor kommer en bäckenbottendysfunktion leda till en sänkning av livskvaliteten. Detta för de allra flesta inte på grund av att hela livet överskuggas av allvarliga symtom. Utan för att symtomen gör att kvinnor upphör med aktiviteter de gillar och trivs med. Då vill jag visa på att det kan finnas sätt att anpassa träning. Det är inte anpassningar som passar alla, eller som är nödvändiga för alla.

Här finns mina generella råd om bäckenbottenskonsam träning:

Den här serien syftar till att ge ett vidare perspektiv på ämnet bäckenbotten och träning. Dels för dig som gärna vill komma förbi behovet av ”bäckenbottenskonsam träning”. Dels för dig som jobbar med patienter eller träningskunder som har bäckenbottendysfunktion.

Referenser till inläggen i den här serien hittar du i länkarna här:

Inläggen i serien:

 

Träningstips efter gynekologisk operation

Träningstips efter gynekologisk operation

Hur jag kan träna efter en gynekologisk operation?

Dagarna efter en gynekologisk operation är det viktigt att vila mycket, men precis lika viktigt att komma upp och gå några kortare rundor varje dag. Detta hjälper till att förebygga komplikationer som blodropp, lunginflammation och magbesvär till följd av operationen som sådan eller medicineringen.

Att gå och stå samt gå i trappor är helt okej från dag ett. Utifrån vad din opererande läkare uppgett kan du sedan återuppta hushållsarbete och enklare motion allt eftersom dagarna och veckorna går. Till en början är smärta och trötthet bra stoppsignaler, men försvinner dessa snabbare än vad dina tidsangivelse från läkaren håller får du sätta mentala spärrar mer än fysiska.

bäckenbotten crope

Tunga lyft kan skapa för hög belastning för den vävnad som nu håller på att läka. Till en början är ofta begränsningen runt 5 kg och restriktionerna gäller ofta 6-8 veckor efter en större operation som skett antingen genom buken eller vaginalt. Efter en mindre operation kanske restriktionerna gäller bara ett par veckor.

Dag 1

  • Ligg i sängen och pumpa stora kraftiga pump med båda fötterna, 10 stycken varje vaken timme

DSC03086

  • Ta 10 djupa andetag varje vaken timme.  Ligg ner med böjda knän och med huvudet på en kudde. Lägg ena handen strax nedanför bröstkorgen och den andra handen på sidan av nederdelen av din bröstkorg. Andas djupt in så att du känner att magen höjer sig under din ena hand. Den andra handen ska förnimma känslan av att bröstkorgen vidgas. Bröst- och skuldermusklerna ska vara avslappnade och inte slås på när du andas in. Andas ut genom att låta bröstkorgen passivt sänkas. Du ska känna så liten rörelse som möjligt från musklerna i nacke, hals, skuldra och bröst.
  • Dra upp fötterna längs med lakanet och glid ner igen, en ”cykelrörelse” mot lakanet

Dag 2

Fortsätt med övningarna från dag 1. Lätt nu till:

  • Bäckenbottenträning 

DSC03086

Bäckenbotten är som en muskulär hängmatta som håller upp hela bukinnehållet mot tyngdlagen när du står, och som håller kroppsöppningarna stängda när du hostar, nyser eller hoppar. Om dessa muskler inte tränas kommer de försvagas och göra sitt lyftande och tillslutande jobb mindre effektivt. Graviditeter, förlossningar och gynekologiska operationer kommer påverka dessa muskler. Bäckenbottenträning efter en förlossning eller operation kommer optimera återhämtningen genom att minska svullnad och obehag, och på sikt bygga upp styrka och muskulärt stöd. Du kan börja bäckenbottenträna så snart katetern är avlägsnad och du kissat vanligt en gång.

Börja med att knip kring ändtarmen och låt spänningen gå fram emot urinrörets mynning, håll spänningen och försök få med ett litet lyft inåt och uppåt i kroppen. Håll ca 5 sekunder. Upprepa 10 gånger, 3 gånger dagligen. Mer läsning om bäckenbottenträning finns här, här och här.

 

DSC03095

  • Försiktiga rumplyft i sängen. 10*2, bara så högt att det fortfarande känns bekvämt. Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Knip med bäckenbottenmusklerna, slå på grundspänningen och lyft sedan rumpan upp mot taket. Upprepa 2*15 gånger.
  • ”Bracing” innebär en första grundaktivering  av bålmusklerna. Lägg händerna på magen och spänn magens muskler mjukt som att du skulle parera ett litet slag. Försök andas och knipa lite med bäckenbotten. Upprepa 2*10 gånger.

Från dag 3 och framåt

Fortsätt med tidigare övningar. Lägg till:

  • ”Bracing” av magen i sittande. Sitt upp och spän magens muskler mjukt som att du skulle parera ett litet slag. Försök andas och knipa med bäckenbotten. Upprepa 2*10 gånger.
  • Ligg ner på rygg och spänn bålen och knip med bäckenbotten. Låt knäna falla ner åt sidan växelvis medan du håller emot rörelsen i bålen med hjälp av magmusklerna. Upprepa 2*10 gånger.

DSC03088

  • Bäckentippning. Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet/sängen. Rulla med bäckenet så att svanken växelvis nuddar underlaget och växelvis separeras från underlaget. Upprepa 10-15 gånger.

god hållning vs dålig hållning

  • Hållningskorrigering. Belastningen på bäckenbotten ökar om du står och går med dålig hållning. När ryggraden, bäckenet och höfterna är i bra position i förhållande till varandra jobbar bäckenbotten optimalt. Om du rundar ryggen för mycket ger inte benstrukturerna i bäckenet optimalt stöd till bäckenbotten. Dra bak huvudet, axlarna och minska svanken vid behov. Försök att ”göra dig lång” och få en rak linje från örat, genom axeln, höften, knät och foten. Försök att hålla en optimal hållning i 5-15 sekunder, slappna av och upprepa några gånger.
  • Dagliga promenader. Börja med 5 minuter och stegra uppåt.

När kan jag börja göra…?

Du behöver i allra första hand fråga den som opererade dig om hur mycket du får belasta din bäckenbotten! Följ dessa råd enbart om de överensstämmer teoretiskt med det din läkare sagt, och om det känns bra i din kropp.

wp-1456058192887.jpeg

Bäckenbotten är en del av ett muskelsystem som går att likna vid en tunna. Diafragma är locket på tunnan, rygg- och magmusklerna är tunnans sidor och bäckenbotten är botten. Efter en gynekologisk operation är det ofta av värde att inkludera båltunnans alla delar för att optimera läkning och funktion!

Dag 1 Djupandning, Fotpump och bencykling
Dag 2 Fortsätt övningarna från dag 1. Påbörja bäckenbottenträning, bäckenlyft och magmuskelaktivering
Dag 3 Fortsätt med övningarna från dag 1 och 2. Lägg till spänning av magen i sittande och knäfällningar i liggande, bäckentippning, hållningskorrigering samt korta promenader.
Dag 3-21 Öka successivt gångsträckan och hastigheten. Gå vidare till andra lättare bålmuskelövningar. Fortsätt med bäckenbottenträningen. Du kan göra lättare fysiskt arbete; damma, laga frukost och mellanmål, skala grönsaker, stryka och lyfta lättare kastruller.
3-6 veckor När blödningarna slutat kan du återgå till cykling, simning och lättare muskelträning. Lyft inte tyngre än som mest ca 5 kg. Du kan börja dammsuga, bära två lätta matkassar i vardera hand och skaka täcken. Du kan efter ca 6 veckor återgå till tyngre lyft.
6- 12 veckor Du kan nu återgå till mer normalt liv vad gäller aktivitet och belastning.
Efter 12 veckor Nu kan du lyft tungt, möblera om och återgå till mer intensiv fysisk träning med tunga lyft, jogging etc.*

* Om du mår bra och bäckenbotten håller utan att de ger urinläckage eller tyngdkänsla.

När restriktionerna och den akuta läkningstiden passerat

Det viktigaste för att inte överbelasta din bäckenbotten är att du inte går över gränserna var du känner att du har kontroll – det ska inte göra ont att träna och du ska inte läcka urin eller gaser.

Du ska fortsätta att tänka på bålen som en tunna, och använda andningen som ett sätt att justera buktrycket. Det innebär att du i allra största utsträckning bör undvika att träna så tungt att du behöver hålla andan. Att träna med god hållning är även a- och o.

Bäckenbottenträning är fortfarande grunden. Ladda med fördel ner appen ”Tät” och träna dig så stark du bara kan. Om du vill kunna träna dig till en stark bäckenbotten som tål löpning och tyngre styrketräning rekommenderar jag att du träget kämpar på tills du klarar även de avancerade nivåerna i den appen.

 

Fortsatt träning ska gärna vara bäckenbottenvänlig

Det innebär att du gärna kan lära dig att koordinera andningen med lyft, så att du lyfter det tyngsta på utandning. Du kan också  att sitta ner då du ska lyfta upp ett barn eller träna överkroppen. Benträning kan utföras i sittande maskiner hellre än stående så länge din bäckenbotten är konvalecent.

Om du är fortsatt besvärsfri och bäckenbotten håller kan du sedan med tiden lägga på annan träning med motstånd och vikter.

Boka tid hos en fysioterapeut som kan hjälpa dig med ett individanpassat träningsprogram vid behov. 

 

Referenser:

Physiotherapy after Major Gynaecological surgery.

Physiotherapy Advice and Exercises after Major Gynaecological Surgery

Fit following Surgery: Advice and Exercise Following Major Gynaecological Surgery

Physiotherapy advice after Gynaecology Surgery

Återgång till träning efter gynekologisk operation – teori

Återgång till träning efter gynekologisk operation

Hur är det med återgång till träning efter gynekologisk operation? Jag träffar ofta patienter  som står inför, eller har genomgått, en gynekologisk operation. Frågorna är ofta desamma: Hur får jag träna efteråt? Får jag träna hur mycket och hur hårt jag vill? Hur vet jag om det blir för mycket? 

Forskningsmässigt är svaren vaga, den bästa studien jag hittar om ämnet är en översiktsstudie från 2013. Forskarna gick igenom resultaten från all den då tillgängliga forskningen som handlade om fysisk aktivitet efter gynekologiska operationer och huruvida resultatet påverkades av kvinnans fysiska träning. Resultatet där blev att forskningsunderlaget var för spretigt för att kunna ge några tydliga råd om hur en kvinna bör anpassa sin fysiska träning för att undvika komplikationer eller återkommande framfall eller inkontinens.

Forskningen säger: Vi vet inte.

Okej, ska jag sluta där? Nä, vi resonerar vidare, häng med!

Visst, de flesta vet att de behöver vila en hel del direkt efter operationen, men sen? 

Ungefär 30% av alla kvinnor verkar behöva en om-operation efter en inkontinens- eller framfallsoperation. Vi vet faktiskt inte om det går att förebygga detta. En vanlig orsak till bäckenbottendysfunktion är skador på bäckenbottenmusklera och dess stödjevävnad, och den vanligaste skadeorsaken är förlossningsskador. Det finns kvinnor som får skador på grund av högt buktryck under lång tid, detta beror i första hand på sjukdomar som inkluderar kronisk hosta och/eller kronisk förstoppning. Båda dessa kan orsaka skador på bäckenbotten genom att de utgör ett stort tryck på bäckenbotten. Hosta genom att bäckenbotten med milt våld pressas neråt. Förstoppning genom upprepade och frekvent förekommande krystningar.

Vi börjar med restriktionerna!

Direkt efter en gynekologisk operation får de flesta kvinnor restriktioner i hur mycket hon får lyfta, bära och hur tungt hon får träna eller hur intensivt hon bör motionera. Restriktionerna håller oftast i sig de första 6-8 veckorna, som vid ett kejsarsnitt. Dessa råd handlar dels om att en lugnare start minskar smärtan. En alltför hög ansträngningsrad initialt efter en operation kan riskera att försämra läkningen och göra att operationen misslyckas. Detta gäller även efter brutna ben, idrottsskador, efter operationer av inre organ etc. Inom slutenvård, på sjukhus, är detta fysioterapeuternas specialområden – att hjälpa patienter att på bästa möjliga sätt komma igång efter en operation. Vi hjälper att hitta en skonsam nivå, för att undvika riskerna som sängliggande medför men också för att hitta en lagom och stregrad nivå av fysisk aktivitet för att optimera vävnadsläkningen.

Begränsningen i fysisk aktivitet avgörs såklart av själva operationen, men också av kirurgen själv. Vanligt är att kvinnan får en begränsning i kilo för lyft, avråds från att göra tunga hushållssyslor och att undvika att undvika fysiskt tungt arbete och intensiv fysisk träning under en viss period.

Läkningen börjar direkt

Vävnadsläkningen börjar redan på dagen efter en operation. Stödjevävnad återfår upp till 90% av sin dragtålighet och elasticitet inom 20 veckor. Dock återgår den aldrig helt till sin forna funktion så som den var innan en skada. Muskler har en annan tid för läkning, vilket brukar vara snabbare eftersom genomblödningen i musklerna stimulerar en snabbare läkning. Gynekologiska operationer omfattar ofta både muskler och stödjevävnad, och tiden för återhämtning avgörs lite beroende på vad som lagats.

Vad får jag göra då?

Alla människor, oavsett situation i livet, bör motionera/utföra konditionskrävande aktivitet minst 150 minuter i veckan och utöver dessa 150 minuter syssla med muskelträning två dagar i veckan för kroppens stora muskelgrupper som ett minimum. Dessa råd är grundade på gedigen medicinsk forskning om att förebygga ohälsa och sjukdom. När en person får restriktioner för fysisk aktivitet innebär detta risker. När en person tvingas till att vara mindre fysiskt aktiv än vad de allmänna rekommendationerna menar, så medför detta på sikt en risk för annan slags ohälsa. Förlorad muskelmassa och kondition står på minussidan, att vara försiktig för att optimera resultatet efter en operation står på plussidan. Detta är en fin balans, och måste ofta individanpassas.

Det som är svårt med gynekologiska operationer är att det potentiellt ”farliga” för operationsresultatet är ett mycket komplicerat begrepp:

Buktryck. 

image

Bålen är ballongen, bäckenbotten är ballongens botten. När du lyfter tungt, spänner magen och/eller håller andan ökar trycket och din ballong får en midja, och trycket ökar uppåt och nedåt. Håller du andan då trycker lungorna och diafragma neråt och din bäckenbotten ska motverka tryckökningen. Om den inte orkar detta buktar hela bukinnehållet nedåt.

Studsmatta och hängmatta

Det bästa sättet att beskriva din bäckenbotten är som en korsning mellan en studsmatta och en hängmatta. Bäckenbottens slyngformade muskler kan studsa upp och ner samtidigt som vi rör oss, men de lyfter samtidigt upp hela bukens innehåll mot tyngdlagen precis som en hängmatta. Hela tiden när vi rör oss sker som en ”armbrytning”. Vi ser hela tiden vilken som är starkast – vår bäckenbottens lyftande kraft eller belastningen vi utsätter den för. Förhoppningsvis vinner bäckenbotten.

Bäckenbotten förlorar armbrytningen när trycket inne i magen blir större än den kraft som bäckenbotten kan stå emot. Vi kallar denna kraft för intraabdominellt tryck, buktryck, och det skapas både av våra egna rörelser och genom yttre faktorer som att lyfta, bära, hoppa. Det som är tyngst är hopp, löpning, rörelser när båda fötterna lämnat underlaget samtidigt och när buktrycket ökar upprepade gånger som vid upprepade tunga lyft.

Hur vet jag om buktrycket blir för mycket?

Det här är ofta intuitionsbaserad rådgivning utifrån vad vi som vårdgivare anser att är ett högt buktryck. Har en vårdgivare en gång träffat en nyopererad framfallspatient med ett ”återfalls-framfall” några veckor efter en operation och att hon kände när det hände, under det att hon lyfte en normalstor resväska. Då tenderar vårdgivaren att ge råd om att undvika den sortens lyft.

När forskare undersökt buktrycket i olika vardagsaktiviteter har de sett att trycket på bäckenbotten ökar så fort vi sätter oss upp i sängen på morgonen. En person med en frisk och stark bäckenbotten och god hållning får dock inte så mycket högre buktryck av att lyfta 10 kg från diskbänken, att gå snabbt eller göra hård magträning i jämförelse med trycket som finns vid uppresning från en stol. Att lyfta med god hållning och god teknik är avgörande för hur mycket tryck som föläggs på bäckenbotten.

Buktryck vid olika aktiviteter

I studien jag länkade till i första stycket finns en tabell där de radat upp de fakta de hittat om olika aktiviteter och buktryck. Det är stora variationer på de angivna och uppmätta trycken, på grund av olika mätsätt. Men det står förhållandevis klart att i en jämförelse mellan gång, hopp, crunches och bänkpress så kommer gång och crunches vara mest skonsamt, bänkpress ger en stor ökning och hopp medför en enorm ökning på buktrycket. Men det finns också enorma individuella skillnader mellan kvinnor och hur kroppen reagerar på olika aktiviteter. Jag tänker att det nästan är omöjligt att ge råd utan att ha bedömt en persons bäckenbottenstyrka. Jag kan inte avgöra vilken hantelvikt en person klarar i bicepscurl genom att titta på den. På samma sätt kan jag inte heller teoretiskt avgöra hur mycket en persons bäckenbotten tål. Det handlar så mycket om hållning, koordination och teknik i olika aktiviteter att det inte går att ge generella råd.

Fritt fram?

Det verkar som att forskningen mer och mer ändå lutar åt att så länge en kvinna inte har kronisk hosta eller förstoppning, borde en kvinna kunna träna upp sin bäckenbotten efter en gynekologisk operation så att hon troligen kan återgå till normal fysisk aktivitet så som promenader, träning, sexuellt samliv och kanske även löpning.

Jag tror personligen att det finns tre olika sätt att avgöra vad som är okej eller inte: 

1) Du ska inte få tyngdkänsla eller smärta
2) Du ska inte ha urinläckage
3) Du kan också träna dig fram till att känna om din bäckenbotten tål belastningen eller inte. Det är alltså en muskelförnimmelse som du kan lära dig att känna med tiden.

Det viktigaste både innan och efter din gynekologiska operation är kanske att hålla avföringen mjuk:

    • ät på regelbundna tider.
    • ät fiberrik mat, vid behov kompletterar du med bulkmedel – fråga på apoteket om råd.
    • drick lagom mycket vätska, ca 1,5 liter om dagen om du också äter normala mängder frukt och grönt.
    • rör på dig så mycket du kan och orkar. Om du rör dig mindre än vanligt kommer tarmarna känna det, och du får ökad risk för förstoppning
    • lyssna på kroppens signaler, gå direkt när kroppen säger att den vill bajsa. Om du inte går vid första signalen stannar avföringen kvar i tarmen, och kroppen drar tillbaks mer vätska från avföringen. Nästa gång kroppen skickar signaler om tarmtömning är bajset hårdare att få ut.
    • använd en fotpall. Sitt med knäna högre än höfterna, det hjälper bäckenbotten att öppna upp sig och slappna av. Du kommer märka skillnaden!
    • håll emot med lite toapapper mot mellangården när du ska försöka krysta, det kan göra det bekvämare för din svullna bäckenbotten.

Gör så här när du ska bajsa:

  • Sätt dig på toaletten, med fötterna på en pall.
  • lägg händerna på magen
  • spänn magen som att du skulle parera ett slag
  • slappna av och låt magen välla ut i dina händer.
  • upprepa spänn/slappna av 1o gånger och avsluta med en 10 sekunder lång avslappning
  • när du slappnar av den sista gången försöker du också slappna av i bäckenbotten
  • om du då känner att du är redo att bajsa, krysta nu mjukt på utandning.

Referenser:

Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor, 2nd Edition

Obstetric and Gynecologic Care in Physical Therapy

Exercises and advice following gynaecological surgery

 Physiotherapy for Gynaecology

 

Bäckenbottensäker tyngdlyftning

Kan jag aldrig mer lyfta tungt?

Bäckenbottensäker tyngdlyftning. För någon månad sedan träffade jag en kvinna, som drabbats av en sfinkterruptur när hon födde barn. Hon hade fått ett uppföljande besök hos en uroterapeut efter förlossningen. Uroterapeuter är generellt välutbildade, engagerade och otroligt duktiga, men just min patient måste ha råkat ut för ett stolpskott. Hon fick rådet: ”Du ska inte lyfta tungt, kanske aldrig mer i livet”.

Jag blir så arg.

Du ger inte så negativa besked till en ung kvinna utan att i samma mening leverera en plan för att lösa problemet i fråga.

Och vad är ett tungt lyft, dessutom? För de flesta förlossningsskadade är gränsen någon stans vi barnets vikt. När upphör bebisens vikt vara en gräns för mammans gränsvikt för lyft? Vid 10, kg? 20 kg? 30 kg?

Vad är ett tungt lyft egentligen?

För ungefär ett år sedan testade jag själv att börja träna lite mer styrketräning. Jag fick sluta med att träna knäböj med vikter någonstans vid 30 kg, eftersom jag efter det fick värk i bäckenbotten på ett sätt som jag inte känner mig bekväm med. Jag satsar ju ändå hellre tid och funktionalitet på löpning. Men OM knäböj med tunga vikter hade varit en sak som gett mig mening med livet, då tror jag ändå att det hade gått att lösa.

Kvinnans anatomi och konsekvenser efter graviditeter och förlosssningar sätter begränsningar på vad en kvinnas bäckenbotten tål, det kan jag alltså köpa. Som vanliga motionärer för vi alltid bäst att lyssna på kroppens svagaste länk och inte gå förbi de gränser denna sätter upp. För någon är det kanske rörligheten, bålmuskelstyrkan, eller i mitt fall bäckenbotten. Jag tränar just nu hellre ben i sittande i benpress, så slipper jag lägga en massa energi på att få bäckenbotten med på tungt-lyft-tåget.

bäcken 005

Men för dig som VILL lyfta tungt, här kommer mina råd:

  • Första steget: Koordinera bäckenbotten och diafragma

Jag har varit inne och nosat på detta ämnet vid tidigare inlägg som ”Får jag aldrig mer hålla andan” och ”Andingstekniker”. När du andas in, sänks din diafragma och din bäckenbotten. När du andas ut höjs din diafragma igen, och din bäckenbotten spänns upp en aning. För att kolla om din andning har en bra koordinerad rörelse mellan dessa två lägger du en hand på din avslappnade mage och en på bröstkorgen. Dra in ett stort andetag. Vilken hand åkte ut först?

Handen på magen ska åka ut först.
Du behöver träna in detta andningsmönster tills det är ditt normaltillstånd. Detta är första steget för att klara tunga lyft. Anledningen till att ha en tvärt-om-andning är att du förmodligen går och drar in magen konstant. Sluta med det.

  • Andra steget: Lär dig känna när bäckenbotten sänks

Du bör lära dig att känna när din bäckenbotten sänks under en vanlig inandning. Detta är något jag ibland får jobba med att ”avprogrammera” kvinnor med stora besvär efter förlossningar, de känner i motsats till de flesta andra ALLDELES FÖR MYCKET, alldeles för starkt.

Detta kan också kräva en hel del koncentrationsträning. Du ska kunna känna att bäckenbotten koordineras i en nedåtrörelse när du tar ett djupt andetag. Bäckenbotten ska sänkas på inandning, höjas på utandning.

Att träna in detta innebär att du medvetet kan förstärka rörelsen när du behöver extra kraft i bäckenbotten. När du hostar, nyser, skrattar behöver din bäckenbotten spännas upp. Har du tränat in  den automatiska rörelsen i vanliga utandningar, kan du vid behov förstärka den. Kanske kan detta räcka för att bli av med en del ansträngningsinkontinens?

Detta tränar du in i något som vi kallas ”the knack”. När du aktivt kniper innan du ska hosta, nysa, skratta eller lyfta kommer bäckenbotten spjärna emot buktrycksökningen. Detta förbättrar urinrörets stängning genom att det dras uppåt/framåt och trycks emot pubisbenet som därmed mekaniskt trycks till i ett stängt läge.

bäcken 004

  • Tredje steget: Lär dig koordinera andningen med rörelse och belastning

Nu är det dags att testa detta i rörelse! När du rör dig och använder musklerna runt omkring bålen kommer buktrycket ökas, vilket skapar ett tryck neråt mot bäckenbotten. Jag tycker att plankpositioner är bra exempel för att träna in detta. Börja med en planka på knä. Kan du hålla en bra plankposition, hålla en bra stabilitet i bålen och samtidigt andas? Ja, då testar du att gå upp på tå. Behöver du börja hålla andan i plankan säger det oss att du inte har tillräckligt med styrka i din bålmuskulatur för att stabilisera dig, utan att ta till en extra stabiliserande faktor – att hålla andan. Du behöver alltså kunna koordinera andningen, övningen/rörelsen och bäckenbotten. Även här vill jag hänvisa tillbaka till inlägget ”Får jag aldrig mer hålla andan”? Börja också med vanliga knäböj och tåhävningar, utan belasning. Vad händer med andningen? Med bäckenbotten?

  • Fjärde steget: Träna dig stark parallellt

I inlägget om ” Är det farligt att lyfta tungt efter förlossning?” resonerade jag kring att det kan vara viktigt att vara stark i övriga kroppen för att jämna ut belastning och tryck och avlasta bäckenbotten med hjälp av annan muskulatur. Medan du tränar upp dig vad gäller andning och koordinering av bäckenbotten/diafragma kan du med fördel se till att resten av kroppen hålls stark.

Om du har besvär bör du träna styrketräning gärna i sittande, undvika att hålla andan och köra hyfsat stabilt för att undvika onödigt buktryck – men ändå få till en bra styrketräning för enskilda muskler. Se mer här:

  • Femte steget: Be någon kontrollera din teknik och din hållning. 

För att optimera bäckenbottens funktion kan det vara av vikt att kontrollera tekniken, hållningen och att höften/rumpans muskler jobbar som de ska. Ska du göra knöböj, marklyft eller andra tunga lyft behöver du göra detta med ryggraden i neutral hållning och med god funktion i höfter och rumpa för att optimera bäckenbottens funktionalitet i sammanhanget. När du kommit så här långt behöver du boka en tid med en yrkeskunnig på det gym du tränar och be denne vara petnoga med din teknik och hållning .

Bäckenbottensäker tyngdlyftning

”Du kanske aldrig mer i livet ska lyfta tungt” som ett generaliserat svar till en förlossningsskadad kvinna är ett typexempel av saker som gör mig ilsken. Visst, det FINNS kvinnor som har så pass bristande stöd i bäckenbotten att de inte bör lyfta tungt. Dessa kvinnor kanske i första hand ska få tillgång till reparativ kirurgi, i andra hand sjukvårdande fysioterapeut/uroterapeutledd bäckenbottenträning och i tredje och sista hand syssla med tyngre träning. Det generella svaret om någon ska/kan/bör lyfta tungt måste vara: Det beror på.

Tidsplanen för detta?

Jag skulle säga åtminstone tre månaders aktiv träning med dagliga andnings/koordinationsövningar, bäckenbottenträning samt parallell bäckenbottenskonsam styrketräning. Innan dessa är du troligen inte redo. Om det gäller återgång till träning efter förlossning vill jag också hänvisa till följande inlägg:

 

 

Ärrvävnad efter förlossningsskador och gynekologiska operationer

Ärrvävnad efter förlossningsskador och gynekologiska operationer

Smärta från ärr

Ärrsmärta är vanlig orsak till smärta i underlivet. Gynekologisk smärta innebär ofta både fysiska funktionsnedsättningar och stor psykisk påfrestning för kvinnan det drabbar, och kommer ju sekundärt även gå ut över hennes partner. Besvären kan omfatta samlagssmärta, svårigheter att sitta länge, smärta vid stående och gående och besvär att bära vissa sorters underkläder och byxor.

Efter operation av förlossningsskador eller gynekologiska operationer uppstår ärr, som vid all annan slags kirurgi. Beroende på individens förutsättningar rent vävnadsmässigt, och så klart beroende på operationen som sådan, kan ärrvävnaden läka olika slätt och mjukt.

Vad är ärrvävnad egentligen?

Ärrvävnad är en fibrös vävnad som ersätter den normala vävnaden efter en skada. Den är uppbyggd av samma material som den ursprungliga vävnaden, kollagen, men har en annan struktur och kvalitet. Ärrvävnad är inte elastisk på samma sätt som originalvävnaden.

Den ”värsta sortens ärr” kallas keloida ärr är både ovanligt stela och uppdrivna. Men även helt vanliga ärr är alltså normalt sett hårdare än vanlig vävnad.

Det kan vara viktigt att veta att det ärret du ser liksom är ”toppen på isberget” och att ärrbildningen på insidan av huden kan vara minst lika stor som den du kan se med blotta ögat. Ärr är ihopläkt vävnad från flera olika lager i kroppen, det kan vara hud, muskel, bindväv eller annat. I vanliga fall ska alla dessa kompontenter glida fritt omkring varandra, men vid ett ärr kan dessa olika delar sitta ihop. Resultatet blir en stramhet och en rörlighetsbegränsning som kan ge upphov till smärta. Ibland kan ärret som sådant vara så stramt att det faktiskt innebär en minskning av det normala blodflödet i ett område, vilket innebär att musklerna i bäckenbotten också kan få syrebrist. Muskelsyrebrist gör ont, tänk bara på hur dina lår kan skrika av smärta efter att du sprungit upp för en lång trappa…

Långvariga besvär

Långvarig smärta innebär ibland att nerverna i området blivit överkänsliga för både beröring och rörelse. De signalerar smärta för allt mindre sensationer. Kort förklarat innebär detta att hjärnan, ryggmärgen och nerverna tolkar smärta när de egentligen bara får input om något ”vanligt”. Då kan det finnas en behandlingseffekt bara av att vänja ärrområdet vid beröring igen.

 Så, hur kan en fysioteraeput jobba med gynekologisk ärrsmärta?

Vi fysioterapeuter jobbar med rörelse som första behandlingsmetod när det kommer till smärta. När det gäller ärrbehandling generellt i kroppen kan vi genom att jobba med vävnadernas flexibilitet och rörelse få ärret att bli mjukare och mer eftergivligt. Ju oftare ett ärr blir berört och masserat, desto mer likt omkringliggande och normal vävnad blir det.

Teknikerna som en fysioterapeut eller annan behandlare kan använda är både invärtes och utvärtes muskelstrecthing, mjukdelsbehandling, ärrmobilisering, triggerpunktsbehandling och bäckenbottenträning.

Jag jobbar med ärrmobilisering ungefär på samma sätt som massören gör på filmklippet nedan. Dock mycket försiktigare och med handskar, naturligtvis. (Jag vet att det är en fot det där ärret sitter på, men klippet var tydligt och bra…) Den här behandlingen är naturligtvis inte alltid bekväm för personen den utförs på. Dels på grund av stället ärret sitter och dels på grund av att ärret i sig kanske gör ont.

Det är en verksam behandling som skapar en ombildning av ärrvävnaden till mer mjuk vävnad och som kan lugna ner överkänslighet kring nerver i området. Det är optimalt att börja med ärrbehandling så fort ärret är helt läkt. Gärna redan efter 6-8 veckor efter operationen. Kroppen är ju dock alltid på gång med förnyelse och ombildning av celler och vävnader. Ärrbehandling kan påbörjas när som helst. Ju längre du haft ditt ärr, desto längre tid kan ärrbehandlingen dock ta.

Kan jag göra något själv?

Absolut! Du kan själv testa att jobba med dina ärr, oavsett om det handlar om gynekologiska ärr eller andra ärr på kroppen.

  1. Var varsam! Om du inte riktigt vet hur du ska göra, börja väldigt mjukt och lätt.
  2. Tvätta händerna och håll fingernaglarna korta.
  3. Gör långsamma massagerörelser, håll gärna ett litet tryck på ömmande punkter tills du känner att de släpper något.
  4. Använd gärna en olja, barnolja eller olivolja fungerar ofta bra.
  5. Glöm inte att andas och försök att slappna av i bäckenbotten samtidigt.
  6. Du kan också be din partner om hjälp, men kom då överens om att det inte ska finnas några krav på att ärrbehandlingen ska övergå till någon sexuell aktivitet, så länge du själv inte vill initiera det.

Ett annat råd som jag tycker är användbart är att börja försöka lära känna kroppens olika smärtsignaler. Många kvinnor verkar till exempel uppleva smärta när det ”egentligen” är en stramande känsla i ärr som kommer vid exempelvis raska promenader. Om du kan börja tänka att en töjning och en viss stramande känsla faktiskt är positiv, kanske du också kan lära om att den känselinput du får vid vissa aktiviteter faktiskt är ett ”gottont” som också är nyttigt.

Frågor, funderingar eller egna erfarenheter? Berätta!

 

Relaterad läsning på bakingbabies:

Ska jag tejpa ärret efter kejsarsnitt?

Ärrvävnad efter förlossningsskador och gynekologiska operationer

Självbehandla fastvuxet kejsarsnittsärr

 

 

 

Att ta bort livmodern – livet efteråt

Att ta bort livmodern – livet efteråt

Att ta bort livmodern och livet efteråt. Livmoderborttagning görs alltid på väl avvägda grunder och de flesta kvinnor blir besvärsfria från besvären som orsakade att livmodern togs bort. Dock medför operationen en viss risk för nedsatt funktion kring urinblåsan och förmågan att hålla tätt. Urinblåsan är delvis förankrad i livmodern och när livmodern tas bort förändras anatomin något i bäckenet. 2 % av alla kvinnor som har opererat bort livmodern behöver senare genomgå en operation för ansträngningsläckage, detta är en fördubblad risk jämfört med kvinnor som har sin livmoder kvar.

bäcken 004

Knipträning är viktigt

Därför är det viktigt att fortsätta med knipövningarna för all tid. De allra flesta har möjlighet att minska sina symtom av urinläckage genom bäckenbottenträning. Bäckenbottenträning gör att muskelplattan som lyfter urinblåsa och tarm blir tjockare och och starkare, vilket innebär ett mer stabilt stöd för de organ i bäckenet som du har kvar. Eftersom det nu finns ett tomt utrymme där livmodern tidigare suttit ökar risken för att urinblåsan, tarmen eller livmodertappen (om de finns kvar) att falla ner och bukta ut genom vaginalöppningen.

Undvik förstoppning

Förstoppning lägger onödig belastning på bäckenbotten – sök hjälp om du ofta behöver krysta kraftigt när du bajsar. Kanske hos en läkare, dietist eller sjukgymnast. Även långvariga hostor kan skapa en överbelastning i bäckenbotten som inte är föredelaktig för kvinnor med ökad risk för framfall. Även repetativa tunga lyft kan vara klokt att undvika.

Återgång till samlag

Återgång till sex och samlag handlar om hur väl området läker och när kvinnan själv känner att lusten återkommer. De flesta rekommenderas att vänta ungefär 6 veckor.

För en kvinna som har problem med smärta och stora blödningar kan en livmoderborttagning medföra stora positiva skillnader i livskvalitet och förenkla livet. Men det är en stor operation som inte sker på lösa grunder, och det finns ingen vettig anledning till att ta bort livmodern i enbart preventivt syfte (som någon skrev i ett kommentatorsfält jag såg för ett tag sedan). 

Hormonbalansen

Äggstockarna är endokrina könskörtlar och producerar fem viktiga hormoner varav de viktigaste är östrogen och progesteron. När livmodern inte länge behövs i barnaalstrande syfte skulle den egentligen kunna tas bort utan större förlust rent funktionsmässigt, men när det gäller livmoderborttagning är det den förändrade anatomin som kan orsaka komplikationer längre fram. Äggstockarna fortsätter att vara viktiga hormonproducenter även efter klimakteriet och en kvinna utan äggstockar kan behöva fortsätta med hormonersättande läkemedel.

Om du vill läsa mer vill jag tipsa om detta blogginlägg och detta forum. Båda är på engelska, men väldigt bra.

Referensläsning:

Risk factors for vaginal prolapse after hysterectomy.

Stressinkontinens efter hysterektomi – ökad risk men lätt att åtgärda

Pain Characteristics after Total Laparoscopic Hysterectomy.

 

Det här en del av en serie inlägg, läs gärna de andra också:

  1. Att ta bort hela klabbet
  2. Att ta bort livmodern; operationen
  3. Att ta bort livmodern; träning efteråt