Kategori: Löpning

Löpning

Under denna kategori hittar du information om kvinnor, bäckenbotten, muskler och löpning. Informationen här urspringer ur fokus på kvinnohälsa men också från mer generell fysioterapi och idrottsmedicin.

Bäckenleds- eller bäckenbottenbesvär kan besvära kvinnor som för övrigt älskar motionsformen. Som fysioterapeut är jag medveten om att löpning är en aktivitet med stor belastning på kroppen, men mitt fokus ligger i att ge information som kan underlätta för dig. Jag hoppas på att kunna bidra med kunskaper som gör att du kan fortsätta eller återuppta din favoritmotion utan att förvärra eller återfå besvär.

Så långt det är möjligt baseras inläggen på vetenskap och forskning.

Löpning och artros

Löpning och artros

Kan jag springa med min höftartros?

Idag kommer ett inlägg som går liiiite utanför det jag vanligen skriver. Det handlar dock om hälsa, träning, fysioterapi, så jag tror ni hänger med ändå?

foglossningljusare

Vad är artros?

Artros kännetecknas av en obalans mellan uppbyggnad och nedbrytning av brosket inne i leden. Brosk är de hala och glatta ytor som två benbitar i en led glider på, emot varandra. När brosket bryts ner uppstår en sviktande funktion i leden, och ofta får personen värk och smärta. Artros är inte en förslitningsskada beroende på för hög belastning, vilket man trodde förr. Tvärt om är brosket helt beroende av belastning och fysisk aktivitet för att må bra. Artrosutveckling drabbar ofta även förhållandevis unga personen och kan höra samman med ärftliga faktorer eller tidigare skador i leden.

Löpning och höfterna

Många tror felaktigt att löpning orsakar artros, men detta vet vi att inte är sant. När forskare jämförde långtidseffekterna av gång, löpning och annan tyngre träning visade resultatet att löpning signifikant minskade risken för att individerna skulle behöva en operation för höft- eller knäprotes, i jämförelse med andra träningsformer.

Medan vi inte helt förstår VARFÖR just löpning verkar vara en belastningsform som ändå funkar ganska bra för lederna, verkar det stå ganska tydligt att löpning ofta innebär en optimering av kroppsvikten (viktnedgång). Och sambandet mellan en optimal kroppsvikt och välmående leder är starkt vetenskapligt förankrat.

Om du har artros i höfter eller knän kan löpning vara en del din egenvård.

Du kanske dock behöver tänka över en del saker i HUR du tränar.

När vi springer kommer kroppsvikten förläggas uppifrån på höftleden när benet är i marken. Vår stora rumpmuskel (gluteus maximus) arbetar för att bromsa krafterna i höftens sträckning bakåt med syfte att dämpa stötar. En del menar att om vi tar längre steg (och därför sätter i foten färre gånger) kommer belastningen på höften minska. Även en av den mindre av glutealerna (gluteus medius) är viktig för stabiliteten i ett löpsteg. Både vad gäller höftledens placering och kroppens balans som sådan.

Kroppens leder fungerar aldrig ensamma.

När vi tittar på en löpare med höftbesvär måste vi se hur allting fungerar över och under höftleden. Fotledsrörligheten och bålstabilitetet är viktig för att optimera löpsteget. Om inte fotledsrörligheten är optimal kan löparen istället behöva ersätta rörligheten med en inåtrotation/inåtförning av lårbenet (tänk kobenthet).

Om löparen inte är tillräckligt stark i bålen under löpningen kommer muskeltröttheten där innebära att rörelsen i knäts böjning minskar. Att höftleden får en annan vinkel (dras inåt). Att vara tillräckligt stark i bålen kan alltså både förebygga skador i knä och höft, men också optimera förutsättningarna för en löpare med artros. En otillräckligt stark bål kan också leda till en överansträngning av höftböjarmuskeln. Detta är i sig är en smärta som förläggs väldigt nära höftleden i ljumsken.

Löpning och belastning

Artros är en mekaniskt driven åkomma. Det kinkiga vad gäller träning med artros är att hitta den perfekta avvägningen mellan för mycket och för lite. Som med allt annat i livet, vill säga. Det som spelar roll för leden är balansen mellan belastningen den utsätts för och reparationsprocessen. Framförallt verkar detta vara viktigt för nya löpare och för löpare som startar upp sin träning för varje ny vårsäsong.

En löpare med höftartos

En person som lider av höftartros och som vill kunna springa behöver i första hand får en bedömning av muskelfunktion och ledrörlighet. Finns det något som är icke-optimalt vad gäller rörligheten eller uppenbara stramheter/svagheter i musklerna, kan det vara bra att först ta sig an detta innan löpningen. Det kan vara av värde att testa muskelfunktionen i knäböj, utfall, enbensstående, step up och step down samt enbensknäböj för att få en uppfattning vad som händer under belastning. Bålstabilitetet bör också tas i beaktning, gärna under samtidigt rörelse som knäböj och utfall.

Så hur ska jag göra?

  • Lyssna på kroppen

Råden du får kan verka motstridiga på många sätt. Å ena sidan ska du lyssna på kroppen och inte köra över smärtorna, men å andra sidan säger vi ofta att träning får göra lite ont. Hur ska du veta vad som är bra? Du behöver tänka HUR ont du har och när. Tänk dig ett 10-centimeters streck, där ena änden motsvarar ”ingen smärta” och andra ”värsta tänkbara smärta”. Skatta din smärta på det strecket innan, under och efter träning, gärna under en längre period. På så sätt kan du följa att smärtan inte blir värre. Detta är det viktigaste. Fortsätter smärtan att ligga på samma nivå som innan, eller blir den till och med bättre, då vet du att du är okej ute.

  • Smärta kan komma från olika saker

Ny och förvärrad smärta är alltså inte bra, men det är ju inte nödvändigtvis så att det du känner ALLTID hör till din artros. Sök en läkare eller fysioterapeut om du får nytillkomna besvär.

  • Tänk på dämpningen

Det viktigaste vad gäller artos och löpning gäller dina skor och fötter. Spring gärna på mjukare underlag, hellre på stig än på asfalt. Testa dig fram till vilket underlag och vilken slags skor som fungerar bäst för dig.

  • Stegra långsamt

Så som jag kortfattat beskrev ovan så kommer belastning skapa “stress” på leden som kräver kroppsegna reparativa åtgärder. Kroppen behöver få ganska lång tid på sig att vänja sig vid respektive belastningsnivå, och återhämtning mellan träningspassen är viktig. Detta betyder inte att löpning är dåligt för lederna, men det betyder att du som redan har artros kan behöva ta det lite varligt vad gäller stegringen av din träning.

  • Optimera förutsättningarna genom god styrka och rörlighet

En stark rumpa både vad gäller gluteus maximus (som gör bakåtföringen av benet) och gluteus medius (som stabiliserar) är viktigt. Uthålligheten i bålen och rörligheten i fotlederna har också visats vara viktiga.

glutmed 001

  • Testa olika löpsteg

Det kan vara så att ett längre löpsteg innebär mindre smärta. Prova lite olika löpstilar och utvärdera med smärtskattningen nämnd ovan.

Sammanfattning

Det går inte att kategoriskt uttala sig om huruvida löpträning är lämpligt eller inte för dig som har artros. Forskningsmässigt verkar det dock inte vara så att löpning ger atros, men det är inte alltid så att en person med artros mår bra av löpning. Detta beror, som jag ovan nämnt, på en massa faktorer så som löpsteg och muskelfunktion. Individer med lätt till mild artros kan troligen fortsätta springa utan risk att förvärra något. Bara de också ser till att vara i optimal form vad gäller rörlighet och styrka.

Träning ska helst vara smärtfri och utan att öka på din totala smärtnivå. Du kan behöva hitta den optimala doseringen både vad gäller träningsfrekvens, längd och intensitet på din löpning. Om du inte känner att du klarar detta på egen hand rekommenderar jag ett besök hos någon av mina kompetenta kollegor ute i landet.

Referenser:

Andningstekniker för träning, vila och ångest

Andningstekniker för träning, vila och ångest

Det finns i grunden två andningstyper.

  • Diafragmaandning. Detta är den naturliga och avslappnade metoden och den som vi alla bör sträva efter att ha. Andningen flyter på och inga onödiga muskler spänns. Bröstkorgen ska vidgas på ett ”3D-sätt”. Det sker en rörelse från lungorna och upp och ner, bak och fram, och åt sidorna.
  • Ytlig andning eller bröstkorgsandning. Detta är den slags andning som kommer när andningsvägarna är retade, när vi är stressade eller då vi har så pass påverkad andning att lungorna inte får fullt utrymme.

Finns det ett rätt eller fel?

Den ytliga andningen innebär att vi inte använder lungornas optimala kapacitet och vi tar många korta andetag istället för färre djupa. Ordet ”hyperventilation” får oss ofta att tänka på en ångestdrabbad person som behöver andas i påse. Men begreppet hyperventilation innebär helt enkelt det jag beskrev ovan, att inidividen tar fler andetag än normalt. Hyperventilation sägs finnas hos 10% av alla vuxna individer. Denna slags dysfunktionella andning kan ha många olika orsaker. Den orsakas ibland av rena sjukdomar, ibland av psykologiska orsaker, ibland av graviditet. Ofta är orsaken dock ej känd!

Rätt andning är när diafragma är boss

Under en vanlig inandning ska diafragma vara ansvarig för 80% av aktiviteten. Utandning ska ske helt passivt. Detta innebär att det endast ska vara mycket få och små muskler som ska vara involverade i den normala andningen. Viloandning ska vara mellan 10-15 andetag per minut. Per minut ska också 5-6 liter luft passera lungorna.

Snabbt och ytligt är fel

Vid hyperventilation kommer individen behöver ta till fler muskler i andningsrörelsen, både på in- och utandning. Andetagen blir också fler. Det går åt onödig energi till att andas. Ett stört andningsmönster, i första hand hyperventilation, leder till en neuromuskulär upptrappning vilket skapar svårigheter att slappna av. Andningen blir frekvent och ytlig. Detta leder till att diafragma inte sänks som den ska. Hyperventilation och ångest är också tätt förknippat med varandra!

Andningsstörningar bidrar till överspänningar och smärta i nacke och skuldror. Om andningen är låst eller mycket ytlig, kan inte heller något annat rörelsemönster i kroppen vara helt fritt och rörligt.

Varför bryr jag mig om andning?

Andningen är också en del av kroppens stabilitetsverktyg. Diafragma är en muskel som används både i andning och till upprätt hållning. Diafragma, multifiderna, bäckenbotten och transversus abdominis samverkar alla till bålstabiliteten. Om andningen alltid är ansträngd kommer de accessoriska andningsmusklerna överaktiveras och förkortas. Diafragma kommer ha svårt att svårt att sänkas. Detta kan i sin tur ledas till att bålmusklerna har svårt att bli helt avslappande. På grund av detta kan det bli en spiral av överspänning/överaktivering där andningen blir ett symtom men också en del av orsaken.

I mitt arbete, oavsett om det handlar om inkontinens, bäckensmärta eller magmuskelbesvär efter graviditet, kommer jag alltid tillbaka till:

  • Hållning
  • Muskelbalans
  • Funktionalitet

Andningen har en viktig roll för alla dessa aspekter.

Dålig hållning

En ”dålig” hållning kommer krympa lungornas funktionella utrymme. En störd andning kan leda till en muskelobalans där diafragmamusklern blir spänd och ickeoptimalt fungerande. En icke optimal andning kommer påverka individens psykiska hälsa och upplevelse av fysisk ansträngning. Allting är, som alltid annars, tätt sammankopplat när det gäller kroppen och dess funktioner.

Det jag håller utkik efter är:

  • snabba andningsrörelser
  • icke-optimal hållning
  • svårigheter att slappna av

För mig kan då andningsmönstret vara en del i mysteriet i varför personen i fråga har ont, har överspänd bäckenbotten eller ibland även inkontinens.

Idealet är ibland problemet

Om vi alltid går och drar in magen för att göra oss lite smalare, låser vi också vår andning till den övre delen av bröstkorgen.

Vad kan jag göra åt dysfunktionell andning?

Som vid allt annat måste vi ju först hitta det som är uppkomsten.

  • Är det stress och oro som gör att du hyperventilerar, som gör att bålmusklerna bli överaktiva, som sedan drar dig lite framåt vilket påverkar din hållning?
  • Eller är det en framåtböjd arbetsställning på jobbet som gör att du fått dålig hållning, vilket gör att du behöver ta i extra när du andas?
  • Eller kan det vara obalanser i bålen där musklerna är så pass svajiga efter en graviditet att de drar för kung och fosterland från en fast punkt de känner – en stark diafragmamuskel? Då blir diafragma låst, och du kan inte utnyttja hela diafragmas rörlighet vilket lämnar dig med en ytlig andning.

Vi kommer troligen hamna i hållningsträning, andningsåterinlärning samt avslappning men i olika grad beroende på hur stora dina bekymmer är.

Vid återträning av andningsmönster kan målsättningen vara

  • att magen ska röra sig ut på inandning och in på utandning
  • att andas genom näsan i vila, både på in- och utandning
  • att med rörelsen från andetagen ska kännas långt ner i magen
  • att hålla en god rytm, 8-15 andetag per minut
  • en tyst andning

Andningstekniker för träning, vila och ångest

Detta karaktäriserar diafragmaandning, som alltså syftar till att optimera magrörelsen och minimera användandet av ”icke-nödvädniga andningsmuskler”. Forskningsmässigt vet vi att denna sorts andning optimerar syrehalten i blodet jämfört med andra andningstekniker.

Men för att komma dit kan en person behöva använda sig olika tekniker, bland annat ”in genom näsan och ut genom munnen”, som ofta används som en mer psykologiskt betingad andningsmetod för att stimulera en ner-reglering av stressystemen.  Det skapar en psykologiskt lugnande effekt att styra andningen genom att andas in genom näsan och ut genom munnen. Inom mer psykologiskt inriktad fysioterapi är det detta vi lär ut. ”Andas in som att du ska lukta på en blomma och ut som att du ska blåsa ut ett ljus”.

Ska jag alltså bara andas genom näsan?

Det är nästan outforskat huruvida näsandning eller munandning är bäst under träning. Det verkar som att det är bäst att andas genom näsan i vila och att använda munnen mer under ansträngning. Att andas genom näsan är det andningssätt som allra bäst syresätter blodet och som också ger lugnande effekter. När luften är kall hjälper näsan till att värma luften innan den når lungorna, vilket är mer skonsamt. Att andas genom munnen i vila är i princip ett symtom och bör, om det är möjligt, undvikas.

 Lite olika tekniker beroende på aktivitet

  • Löpning

2:2-ration verkar vara den mest rekommenderade andningsmetoden för löpning. Två steg, andas in, två steg, andas ut. För en del kan 3:1 passa bättre. Att andningen blir rytmisk och jämn är viktig för att kunna hitta ett avslappnat andningsmönster mitt under ansträngningen.

Alla som springer mycket känner till ”andra andningen”, det där tillståndet när allting helt plötsligt verkar falla på plats och andning och löpsteg bara faller sig naturligt. Utan att ha läst något vetenskap bakom det brukar jag använda 2:2-principen. Det innebär att du andas in – höger fot, vänster fot, andas ut, höger fot, vänster fot. Teorin bakom detta är att genom att koordinera andningen med löpsteget undviker du onödiga stötar på diafragma.

  • Styrketräning

Som jag skrev inlägget om att hålla andan kan det vara viktigt för dig med känningar av bäckenbottendysfunktion att lära dig att koordinera bäckenbotten med andningen om du ska lyfta tungt. För att bäckenbottensäkra tyngre lyft kan du använda principen ”blow before you go”. Att hålla andan är en fysiologisk respons för att stabilisera bålen inför tyngre lyft. Det är effektivt, men inte alltid skonsamt.

  • Yogaandning

Det finns olika yoga-andningsmetoder. Den ena går ut på att du ska ha lika längd på in- och utandningar och syftar till att sänka blodtryck och reducera stress. Den andra metoden går up på att du ska andas in och ut genom näsan men samtidigt ha en liten anspänning längst bak i svalget. Denna andning ska låta lite som ”Darth Vader”. Ibland blir det så att positionen i sig innebär så pass mycket smärta att personen ifråga håller andan en stund. Jag är ingen yogaperson, här får ni läsare gärna fylla på om ni vet bättre.

  • Pilatesandning

Pilatesandning går ut på att individen tar djupa andetag medan magen hålls insugen, detta för att aktivera transversus abdominis och bäckenbotten. Pilatesandning vinner allt mer mark i hälsobranschen, men det finns få studier gjorda på andningseffekterna. Inandning sker in genom näsan och ut genom munnen som en suck, men halvstängda läppar. I och med att magen hålls spänns får du jobba mycket med sidledsutvidgning av revbenen och undvika rörelsen uppåt/nedåt. Detta kan också kallas lateral andning.

Hormonresponsen under mer extrema förhållanden där ”fight or flight”-systemet är aktiverat kommer puls och andningsfrekvens öka. Det som gemene man kallar hyperventilation är en slags andning  som leder till att koldioxidhalten i blodet sjunker under normalläget. Ett sätt att aktivt sänka den kroppsliga responsen är genom andningen. Det finns en uppsjö av olika varianter, men alla syftar till att sänka andningsfrekvensen. Oavsett om du andas i trekant, fyrkant eller med annan metod kommer effekten ge en kontroll över andningen. Det kan vara viktigt att träna in en sådan metod när du mår bra, så att den lättare går att ”plocka fram ur ryggmärgen” då du mår dåligt.

  • Andas för att sova

För en del kan tankarna snurra så mycket inför sänggåendet att det känns omöjligt att gå ner i varv. En del personer kan få fantastiskt bra resultat av att bara träna in en god andningsteknik för att själv reglerna ner puls och blodtryck och optimera förutsättningarna för att somna. Jag brukar tycka att det är bra att kombinera diafragmaandning med en progressiv avspänning för att komma till ro.

Andningstekniker för träning, vila och ångest

Har du någonsin funderat på din egen andning? Finns det något tillfälle då du borde göra det?

 

Referenser:

 

Kan jag springa när jag är gravid?

Kan jag springa när jag är gravid?

Det här är en väldigt intressant fråga som går att se från olika aspekter. Bland annat:

  • Fostrets hälsa
  • Mammans hälsa
  • Mammans bäckenbotten
  • Smärta kring rygg och bäcken

Frågar du mig personligen?

Jag är gravid och jag kan inte springa. Jag fick ont i bäckenet redan tidigt och kände att löpning var en no go zone redan i första trimestern. Nu är raska, långa eller ens vanliga promenader uteslutna. Men för både min och fostrets hälsa är det naturligtvis bra att träna!

Utsikt från en preggomage i gym

Löpning och mammans och fostrets hälsa

Konditionsträning påverkar inte bebisen negativt, snarare tvärt om. Är kvinnan i god kardiovaskulär form kan detta påverka riskerna för viss graviditetskomplikationer till det bättre. Du kan träna på mellan 60-90 % av din maxpuls utan att det kommer påverka barnet negativt. De högre pulsspannen är lämpligare för de riktigt träningsvana. I en studie om självrapporterade löpningsvanor under graviditet har inte visat något samband mellan löpning och risk för tidig födsel eller låg födelsevikt för barnet. I en annan studie kunde man också se att konditionsträning 35-90 minuter 3-4 gånger i veckan var en träningsnivå som låg helt inom det säkra spannet. Det ökade inte risken för tidig förlossning eller låg födelsevikt. Konditionsträning under graviditet hör samman med minskade risker för graviditetsdiabetes och högt blodtryck.

Graviditet, löpning och bäckenbotten

Graviditetens påverkan på stödjefunktionen i och kring bäckenbotten kan förklaras av viktuppgång och hormonella faktorer. Det läggs ett allt högre tryck på bäckenbotten i och med att trycket inne i buken ökar med den växande magen. Det kan innebära en överbelastning på ligamentära strukturer, stödjevävnad och bäckenbottenmuskler. Bäckenbottens stödjande och lyftande funktion är sänkt redan från mitten av graviditeten. En reflektion kring detta är att jag utifrån detta faktiskt anser att det finns skäl för gravida kvinnor att ta det lite lugnt med väldigt bäckenbottenbelastande träning. Löpning, hårda stötar och lyft med väldigt mycket tryck mot bäckenbotten kanske inte är det skonsammaste under graviditet.

I en av studierna när man följt upp självrapporterad löpning under graviditet såg man ett samband mellan löpning under graviditet och behov av sugklocka eller tång. Detta är i sig faktorer som ganska drastiskt ökar risken för stora förlossningsskador. Man diskuterar att detta samband behöver utredas mer, men att det möjligen kan förklaras med ökad spänningsgrad i bäckenbotten hos löpande kvinnor.

Slutsatser

Jag är alldeles för bäckenbotten-medveten för att tycka att gemene kvinna bör börja löpträna under graviditet. Och de flesta med någolunda god kroppskännedom kommer nog också sluta någon gång under graviditeten.

Visst kan vissa elittränade kvinnor fortsätta träna på hög nivå under hela graviditeten. Då ska vi också göra klart en gång för alla att elitsatsningar är ganska långt ifrån friskvård. Det kommer allt mer forskning som tyder på att barnet i magen klarar ganska hård och intensiv träning utan att riskera att få syrebrist etc. Men bara för att det inte är farligt för barnet behöver det ju inte betyda att det samtidigt är helt riskfritt för mamman.

Om du aldrig:

  • läcker urin
  • aldrig från tyngdkänslor i underlivet
  • aldrig får smärtsamma sammandragningar
  • aldrig får ont i bäckenlederna

Kör då på som du brukar, så länge du mår bra av det!

 

Referenser:

 

Bäckenbottensäker konditionsträning

Bäckenbottensäker konditionsträning

Det är att förenkla saker väldigt, det här med att kalla saker för ”bäckenbottensäkra”. Jag kan egentligen inte utan att individanpssa mina råd påstå att något är vare sig bäckenbottensäkert eller -osäkert. Men jag träffar dagligen patienten som har besvär från sin bäckenbotten så pass att de inte vågar träna eller motionera något alls. De här inlägget är riktat för såna som dem. För att förmedla mod och hopp om att kunna börja röra sig mer normalt.

Lite svårt att tolka forskningen

I studier har visats att kvinnliga atleter har 20% större bäckenbottenmuskler i jämförelse med andra kvinnor. Detta har dock inte varit synonymt med att de haft starkare bäckenbotten. Det har också visats i någon studie att basket- och vollybolltjejer haft lägre bäckenbottenstyrka än kontrollgruppen. När dessa idrottare var i intensiva träningsperioder hade de också en minskning av bäckenbottenstyrka. Det är lite svårt att förstå och tolka forskningen kring bäckenbotten och träning! Bäckenbottenfunktionen verkar alltså inte helt avgöras av storleken/tjockleken på musklerna. Man har sett lika stora/tjocka bäckenbottenmuskler hos både inkontinenta och inkontinenta atleter. Tjocklek/storlek av muskler är ofta ansett att vara hyfsat synonymt med muskelstyrka. Även hos äldre kvinnor efter klimakteriet har man inte sett någon direkt koppling mellan fysisk aktivitetesnivå och bäckenbottenstyrka.

Reflexmässig anspänning

När bäckenbottens alla muskler sitter där de ska och gör vad de ska, får de en reflexmässig anspänning när kroppen är i rörelse. Det finns studier som visat att kvinnors bäckenbottenanspänning är högre när de springer (utan att aktivt knipa) än vad anspänningen är när de aktivt kniper i vila. Det här är fascinerande, också sett i ljuset av att kvinnor som tränar pilates (med mycket fokus på bål och bäckenbotten) INTE har bättre bäckenbottenfunktion än andra. Det verkar alltså i en del studier vara som att tränande kvinnor har bättre bäckenbottenfunktion, men det handlar alltså egentligen inte om den andra träningens effekter. Utan det handlar om hur bäckenbotten tränas i din vardag. Om hur bäckenbotten automatiskt aktiveras och hur du tränar just dessa muskler specifikt.

Träning och symtom från bäckenbotten

Urininkontinens är jättevanligt hos fysiskt aktiva kvinnor. 49 % av kvinnor mellan 18-83 som regelbundet tränar på motionsanläggning uppger att de har mild eller moderat urininkontinens. Bland kvinnliga triatleter har 37 % uppgett att det har urininkontinens och 28 % att de har symtom av anal inkontinens (vilket kan vara gaser, lös eller fast avföring). Generell upplevelse av tarmhälsa är dock mer positiv hos kvinnor som idrottar och motionerar.

Allt handlar om dosering!

Det verkar till viss del vara dos-beroende, det här med ett eventuellt samband mellan träning, urininkontinens och framfall. Ju hårdare, intensivare och tyngre träning kvinnor utför, desto allvarligare skattar de sina inkontinensbesvär. Sambandet mellan fysisk aktivitet och framfall är mycket vagare i studierna. Kvinnor som lider av besvärsgivande framfall upplever i regel att detta hindrar dem mycket mer än vad inkontinens gör. Hur träning påverkar bäckenbotten kan både handla om tid, intensitet och hur ofta träningen utförs. Därför kan vi inte komma med generella råd. För en del fungerar all slags träning, bara den doseras lagom och stegras tillräckligt långsamt. Troligen finns det en övre gräns för de flesta, men var gränsen går är individuell.

Motion är en hälsofaktor oavsett

Fysisk motion är bra för hälsan. Att behöva opereras för ett framfall längre fram i livet är inte hela världen. Att dö i hjärt-kärlsjukdom kan faktiskt vara ”hela världen”. Vi kan ta hänsyn till vår bäckenbottenhälsa till en viss gräns, men inte låta rädslan för vad som kan hända ta över våra liv helt. Jag är den första som förespråkar hjälp till kvinnor med inkontinens och framfallsproblematik, så missförstå mig inte. Men ibland kan det vara viktigt att sätta ord på det värsta som skulle kunna hända. Och sedan försöka se på det utifrån lite olika perspektiv.

Här kommer alltså några tankar från mig vad gäller

Konditionsträning som kan vara skonsam för bäckenbotten.

För det första underlättar det såklart om du är så stark som du kan bli i din bäckenbotten. Om du inte tränat dina bäckenbottemuskler förut är det bra att börja med detta så snart du kan. Gratis appen-TÄT är ett lättanvänt och forskningsbaserat hjälpmedel. Om din bäckenbotten inte svarar på träning med att bli starkare behöver du bli undersökt av en bäckenbotteninriktad fysioterapeut eller en muskelfunktionsinriktad gynekolog.

bäcken 004

Här är förslag på  konditionsträningsformer som är skonsamma för bäckenbotten.

  • Promenader.

Promenader är ett jättebra alternativ för många. Om du upplever besvär när du promenerar finns det några saker du kan tänka på om hur  du går. Foten har förenklat uttryckt tre faser under det att du går. Häl-i-sättningen, när hela foten vilar på marken, och när du rullar av tårna. När du har besvär från bäckenbotten kan du fokusera lite extra på avrullningen av foten för att ge lite extra skjuts framåt i steget. Detta kan göra att du sedan får mindre duns när du landar hälen i marken och minska stötarna som bäckenbotten får ta emot.

  • Vattenträning.

Detta är ofta en väldigt bra träningsform för kvinnor med bäckenbottenbesvär. Det kräver en del bålstabilitet men avlastar bäckenbotten till stor del. Testa dig fram. Vattenlöpning, simning eller vattengymnastik kan vara lite olika alternativ som också finns i olika intensitetsnivåer.

  • Cykling.

Här sitter du med bäckenbotten avlastad och kan ändå jobba hårt med konditionen. Brukar funka bra för de flesta.

  • Längdskidåkning.

Denna motionsform anses vara skonsam för bäckenbotten i och med att du alltid har stöd i marken. Dock kräver längdskidåkning ganska mycket grundstyrka i bäckenbotten.

  • Crosstrainer

Fungerar ganska likt längdskidåkning i och med att du har stöd för fötterna genom hela rörelsebanan.

Så… låt oss prata om löpning.

Det finns forskning som visat kvinnor som inte fött barn har starkare bäckenbottenknip när de springer än när de viljemässigt kniper i vila. Det verkar alltså finnas en reflexmässig anspänning som, när den fungerar, gör att bäckenbotten faktiskt kan bli starkare av exempelvis löpning. Problemet är ju bara att vi inte alltid kan lita på detta efter en graviditet eller förlossning. Muskler och nerver kan fungera icke-optimalt och inte reagera som vanligt. Det finns därför inga kategoriska svar om kvinnor med svag bäckenbotten eller framfall kan springa eller inte.

Mer läsning om bäckenbotten och löpning finns i en hel serie inlägg här. 

Vad behöver jag tänka på?

  1. Träning som ger besvär i form av ökad tyngdkänsla, urinläckage eller känsla av att något buktar ner/ut oftast inte är bra. Det behöver inte vara att hela träningsformen är farlig eller fel. Testa att dosera träningen annorlunda! Mer vila mellan passen, kortare träningstid eller lägre intensitet kan hjälpa.
  2. Lyftande hjälpmedel som contrellebåge, pessar, tampong eller menskopp kan fungera som ett mekaniskt stöd och kan ibland möjliggöra träning.
  3. Kvinnor kan också få ökade symtom vid ägglossning och mens, och därför kanske en del ska anpassa sin löpning efter menstruationscykeln.

Berätta gärna om dina erfarenheter av konditionsträning och bäckenbotten! 

bäckenbotten crope

Referenser

Det här inlägget är uppdaterat och omgjort 2018 efter att först ha publicerats 2016-04-29

Vem kan svara på frågor om träning efter graviditet?

Vem kan svara på frågor om träning efter graviditet?

Det finns många tyckare

Jag följer många olika bloggar, de flesta föräldrabloggar. I både inlägg och kommentarsfält dyker det då och då upp ämnet träning efter graviditet. Ibland är det frustration över att en barnmorska rekommenderat en viss lågintensivitet på träningen efter förlossning. Ibland är det frustration över att inte få någon vägledning eller råd alls. Ibland är det det motsatta, en bloggare sätter igång med vad som kan anses vara rätt hård träning rätt fort, och i kommentarsfältet finns ingen nåd. Det finns så många sätt att göra fel på. Eller lika många sätt att göra rätt?

Vem kan ge råd?

  • För det första så ska det vara en professionell person, ingen allmän tyckare på nätet.
  • För det andra behöver personen ha en utbildning som lämpar sig för ämnet den ska uttala sig om.
  • För det tredje behöver det alltid göras en individuell bedömning.

Kan barnmorskan ge råd?

En barnmorska har ett legitimerat yrke och har rätt att ge råd och viss behandling. En barnmorska har ofta en längre relation med en gravid kvinna, och kan utifrån denna relation ge vägledande råd vad gäller postpartumträning. En barnmorska kan göra en bedömning av knipförmågan och där efter uttala sig om lämpligheten för belastning på just denna kroppsdel. Barnmorskor är i grunden sjuksköterskor. I sin vidareutbildning har de kurser om reproduktiv hälsa, förlossningvård, hälsoupplysning, preventivmedelsrådgivning och etik  Barnmorskan har också förskrivningsrätt för preventivmedel. Ingenstans i barnmorskans grundutbildning till sjuksköterska eller i vidareutbildning till barnmorska finns idrottsmedicin, träningsfysiologi, eller något annat som gör en barnmorska kompetent att enbart genom sin yrkeslegitimation uttala sig om träning. Jag har all respekt i världen för att en barnmorska kan ha stort intresse för träning och utifrån det intresset hålla sig ajour med vetenskapen om träning under och efter graviditet. Men det är inte per default ett ämne som en barnmorska kan.

Kan en fysioterapeut ge råd?

Fysioterapeuter är experter på att rörelse som behandling för medicinska tillstånd generellt. Kunskaperna om träning under och efter graviditet i vår yrkeskår varierar dock kraftigt. De av oss som är specialiserade på obstetrik och gynekologi har dessa kunskaper som vår specialistnisch. Det är inte alltid en ”vanlig” fysio på din närmaste rehabmottagning har detta som sitt specialområde. Vanliga fysioterapeuter gör inte heller bäckenbottenfunktionsbedömningar, men vi specialnischade fysios jobbar både med magar, bäckenbottnar och de smärttillstånd som hör ihop graviditet och förlossningar. Du kan alltså behöva testa en eller ett par olika fysios innan du helt hittar fram till den som ger dig bäst råd om träning under eller efter graviditet.

Kan en PT ge råd?

En personlig tränare är en yrkestitel som inte är skyddad, det vill säga att det är fritt för vem som helst att kalla sig detta. De allra flesta brukar ändå gå någon PT-utbildning som kallar sig för PT, men utbildningarna är korta och inte akademiska. Titeln som sådan är inte en kvalitetsstämpel. Som personlig tränare är denne ansvarig för att erbjuda en säker träning som syftar till att för en individ förbättra, uppnå och bibehålla kondition, styrka och/eller rörlighet. En PT bör hålla sig informerad om medicinsk information men kan/får inte ge råd och behandling på samma sätt som en legitimerad yrkesperson. En personlig tränare kan ha omfattande erfarenheter om dels individen och dels om träning och därför vara lämpad att ge råd. En personlig tränare kan inte göra en hälsobedömning på samma sätt som en legitimerad yrkesperson.

 

Vad ligger i legitimationen och yrkestitelskyddet?

Som legitimerad vårdpersonal är vi ålagda att hålla oss till vetenskap och beprövad erfarenhet. En legitimation är en garanti för att personen har en viss akademisk och reell kunskapsnivå SAMT vissa personliga egenskaper. I en legitimation ingår att vara bedömd som lämplig att utöva yrket. En person som missköter sig kan förlora sin legitimation. Den som är legitimerad har också en skyddad yrkestitel. Det betyder att ingen som inte innehar en legitimation får använda den yrkestiteln.

Tillbaks till frågan, vem kan ge råd?

Det finns potential att alla yrkesgrupper jag nämnde här ovan, plus läkare, kan ge goda och vägledande råd angående träning under och efter graviditet. Gäller det besvär i ”rörelseorganen” ska en fysioterapeut rådfrågas. Gäller det graviditeten som sådan bör barnmorska rådfrågas. Är du en till kroppen frisk person som behöver ha råd angående säker träning för att förbättra kondition, styrka eller rörlighet kan en PT vara rätt person. Oavsett behöver du kanske ha individuellt utarbetad plan av någon som vet vad den pratar om.

Det här innebär också att för en person som MÅR BRA, känner sin kropp och vet hur den ska träna kanske bäst ger råd till sig själv. Då kanske kommentarsfältens alla kritiker bara borde hålla mun.

Mina lite mer flytande tankar om ämnet

  1. Jag är inget fan av generella råd om fysisk träning till stora grupper människor så vida det inte är väldigt vetenskapsbaserat typ som i FYSS. 
  2. ”Gravida” och ”nyförlösta” är inga homogena grupper
  3. Ju mer generella råd och svartvita påståenden som en person lägger fram om fysisk träning, desto mindre lyssnar jag
  4. Ju mer en person vet om ett ämne, desto bättre kommer den vara på att lyfta fram nyanser i sina råd

Individuella skillnader

Det finns kvinnor som har fått förlossningsskador de inte vet om. Det finns de som riskerar framfall längre fram om de tränar för hårt, för tidigt. Det finns de som har förlorat mycket blod att de knappt orkar gå utanför dörren. De finns dem som har så kraftig sömnbrist att träning inte kommer bidra med något positivt. Det finns kvinnor med bäckensmärta som definitivt inte ska provocera sina leder i någon högintensiv träning någongång snart. Det finns MÅNGA olika anledningar till att ge väldigt försiktiga generella råd till populationen nyförlösta. På individnivå kan råden se helt annorlunda ut. Då ska råd också ges av en yrkesperson som kan göra relevanta bedömningar av situationen.

 

Att vara kvinna och löpare – om bäckenbotten

Att vara kvinna och löpare – om bäckenbotten

Det här är ett repostat älde inlägg i och med min sjukskrivning. Sedan jag skrev detta har jag bland annat skrivit en hel serie om bäckenbotten och löpning, och flera andra inläggsserier om bäckenbotten utifrån andra aspekter.

Här är länkar till start-inlägget i några av de serier jag skrivit:

Har löpare en ökad risk för inkontinens och framfall?

Är det i något läge farligt för just bäckenbotten och området däromkring att springa för kvinnor? Jag tänker på bråck, framfall och liknande?

Den här frågan får jag ofta. Jag ska försöka svara förhållandevis kortfattat, men hänvisar till mer omfattande läsning för dig som är mer intresserad. Först en liten bakgrund (med en del upprepningar för er trogna läsare):

Det bästa sättet att beskriva din bäckenbotten är som en korsning mellan en studsmatta och en hängmatta. 

Bäckenbottens slyngformade muskler kan studsa upp och ner samtidigt som vi rör oss, men de lyfter samtidigt upp hela bukens innehåll mot tyngdlagen precis som en hängmatta.

Bäckenbottendysfunktioner är vanliga och är en paraplyterm som inkluderar urininkontinens, framfall, avföringsinkontinens. Faktum är att det i dagsläget ej är helt säkerställt hur tyngre fysisk träning påverkar risken för bäckenbottendysfunktion både akut och över tid. Vi vet att tung träning hör samman med ansträngningsläckage.

Vad är det som sker när vi får ansträngningsläckage?

Vi kan tänka att det är som en balans, typ som en armbrytning. Vi ser hela tiden vilken som är starkast – vår bäckenbottens lyftande kraft eller belastningen vi utsätter den för. Förhoppningsvis vinner bäckenbotten. Studsmattans lyftande kraft, och hängmattans bärande funktion kan vara försämrad – kanske efter förlossningar, på grund av åldrande eller övervikt eller på grund av genetiska faktorer som bindvävens hållfasthet.

Bäckenbotten förlorar armbrytningen när trycket inne i magen blir större än den kraft som bäckenbotten kan stå emot. Vi kallar denna kraft för intraabdominellt tryck, och det skapas både av våra egna rörelser och genom yttre faktorer som att lyfta, bära, hoppa. Det som är tyngst är hopp, löpning, rörelser när båda fötterna lämnat underlaget samtidigt och när buktrycket ökar upprepade gånger som vid upprepade tunga lyft. När bäckenbotten inte orkar hålla emot kan det läcka urin. (Det finns urinläckage på grund av andra anledningar, nu pratar jag alltså bara om ansträningsinkontinens). 

Sambanden mellan fysisk aktivitet och framfall är mycket vagare.

Framförallt för att tillgängliga studier är av låg kvalitet. Tunga arbeten verkar dock vetenskapligt fastställt att öka risken för framfall. Då pratar vi tunga arbeten som fabriksarbeten, men även militära yrken finns inom denna kategori.  Min egen tanke är att det är tidsfaktorn som spelar in här. Att lyfta tungt på gymmet tre kvällar i veckan kanske är okej, men någonstans när det kommer till tunga lyft flera gånger om dagen, fem dagar i veckan har vi alltså gått över en gräns för vad som är bra för bäckenbotten.

Vi vet inte exakt var den gränsen går!

Förmodligen är det individuellt också. Det kanske bör bli mer allmänt känt att tunga lyft och tung träning inte alltid är friskvård för bäckenbotten. Vet du med sig att du är i riskzonen på grund av ärftlighet eller förlossningsskador, så kan det finnas en poäng med att hålla dig till andra träningsformer som inte ger dig symtom från din bäckenbotten. Det behöver inte vara lätt träning, utan bara justerad och modifierad, så att din bäckenbotten inte blir överbelastad.

Till frågan: Kan löpning orsaka eller förvärra bäckenbottendysfunktioner?

Vi vet inte säkert. Det verkar i stort vara en dosfråga (hur mycket, hur länge) och en hastighetsfråga.

Löpning innebär att båda fötterna är i luften samtidigt. När hälen slår i marken kommer dunsen överföras via benet upp till bäckenbotten. Uppe i bäckenbotten ska rörelsen pareras genom att studsmattan ska ge ett litet studs, samtidigt som den också drar ihop sig och lyfter upp de inre organen. Om inte ihopdragningsförmågan och den lyftande kraften blir tillräckligt stor kan en överbelastning under tid innebära att bäckenbotten snarare tänjs ut och dras ner. Detta skulle alltså kunna ge inkontinens ochupphov till en ökad risk för framfall, om kvinnan låter blir att lyssna på kroppens varningssignaler. Dessa kan  som bestå av läckage och/eller tyngdkänsla.

Vad kan jag då göra för att optimera min bäckenbottenfunktion så att den kan hålla för löpning?

  1. Knip! Grunddosering är 30 knip om dagen för kvinnor utan besvär, som vill träna i förebyggande syfte. Jga brukar rekommendera appen TÄT för knipträning med en visuell hjälp.
  2. Ibland handlar inte urinläckage under träning om bäckenbottenstyrkan, utan om att urinblåsans stöd är lite bristande Testa att springa med en tampong eller menskopp. Blir det bättre då? I så fall kan du försöka få kontakt med en uroterapeut som för förskriva contrelle till dig, eller så fortsätter du att använda menskopp under träning.

Hur kan jag anpassa min löpning efter bäckenbotten?

  1. Spring på mjukare underlag. Eftersom fotens stötar i marken spelar in, kan mjukare underlag och mer stötdämpande skor ha en god effekt.
  2. Spring med kortare steg. Ju större steg, desto större duns ner i marken får du.
  3. Spring kortare distanser. Alla muskler blir utmattade efter en tids ansträngning, så även bäckenbotten. Bäckenbotten ska hålla upp hela bukens tyngd mot tyngdlagen, och ju hastigare du rör dig framåt, desto mer behöver den jobba. Efter en viss tid kanske uthålligheten tar slut, och löpningen blir nedbrytande istället för uppbyggande. Testa dina egna gränser. Om du får urinläckage eller tyngdkänsla av 60 minuters löpning, kan kanske 45 minuter kan fungera?
  4. Undvik backträning. Jämna underlag minskar belastningen på bäckenbotten.
  5. Variera dig. Om löpning är din absoluta träningsfavorit, men en favorit som också orsakar dig besvär – kanske får du variera konditionsträning med till exempel cykling och låta löpningen vara något du ”unnar dig”. Vattenlöpning kanske kan vara ett alternativ?

Vad bör jag mer tänka på?

  1. Ha koll på vikten. Ju mer belastning bäckenbotten måste bära, desto tröttare blir den. Överviktiga kvinnor lider av större risk att drabbas av bäckenbottendysfunktion än normalviktiga kvinnor.
  2. Spring inte under graviditet om det inte känns superbra, spring inte heller för tidigt efter förlossningen. En intressant berättelse här. Kroppen mjukas upp under en graviditet för att förbereda inför förlossningen. Bebisen, moderkakan, fostervattnet och mammans egen ökade vikt lägger en stor press på bäckenbotten och många gravida kvinnor får urinläckage bara av detta. Efter förlossningen har en kvinna mycket låga nivåer av östrogen i kroppen vilket tillsammans med förlossning/kejsarsnitt, trötthet och eventuell amning skapar en känslighet i kroppen för belastning. Aldrig någonsin är bäckenbotten så skör som då. Läs mer här om stegrad träning efter förlossning.

När vet jag att bäckenbottenträning inte är nog?

bäckenbotten crope

När jag träffar patienter med besvär från bäckenbotten kommer vi oftast överens om att testa en intensiv knipträningsperiod i 12 veckor. Har kvinnan inte upplevt någon större förbättring av sina besvär efter detta tycker jag att hon ska få en läkarbedömning om det finns någon annan behandling eller insats som kan hjälpa.

Det som kan vara viktigt att veta är att det inte alltid i 100% av fallen som en kvinna just behöva knipträna. Ibland är problemet faktiskt snarare på grund av en överspänd bäckenbotten och då kan traditionella knipövningar vara missriktade.

Dessutom så gör alla kvinnor inte rätt när de kniper, i forskning har det visats sig vara nära 20% som kniper fel, även efter muntlig instruktion av en vårdpersonal.

Därför tycker jag att kvinnor med besvär av bäckenbotten ska försöka få en tid till en fysioterapeut som kan göra en muskelfunktionsbedömning av bäckenbotten. Vår yrkesgrupp är specialister på muskelfunktion, oavsett om det är muskler i vaden, axel eller bäckenbotten. Vi gör bedömningar på helt andra sätt än till exempel barnmorskor. Inget om om dem, men vi är två olika yrkeskategorier som kan separata saker!

Finns det några andra tips?

Jag är ju själv motionärslöpare. Jag har fått en sfinkterskada och har sprungit med den (och dess kvarvarande muskeldefekter) i 5 år. Jag har stor respekt för att varken långlopp eller hårdintensiva intervaller alltid är friskvård för bäckenbotten. Jag har däremot inte låtit begränsa mig av rädsla för att det eventuellt kan ge negativa effekter för min bäckenbotten. Mer tankar om detta finns här.

Har du några andra frågor eller funderingar? Fråga på!

wp-1465069356022.jpg

 

 

 

 

Magmuskler, hållning och löpning (efter graviditet)

Hur hänger magmuskler, hållning och löpning ihop egentligen? Och hur påverkar graviditeter?

MarathonMia

Magmuskler, hållning och löpning (efter graviditet).

Kroppen förändras ju som bekant en hel del under en graviditet. Det självklara som händer är att livmodern och fostret ökar i storlek och vikt. Som en följd av detta förskjuts kroppens tyngdpunkt framåt och bäckenet tippas framåt. Den gravida kvinnan får alltså en ökad svank. Hormonerna rogesteron och relaxin inverkar också på kroppen och mjukar upp bindväv och leder. De raka bukmusklernas dras ut och spänns isär.  Normalt sett går muskelbukarna på vardera sida av linea alba, ett senstråk som löper från bröstbenets nedre spets till pubisbenet. Hos gravida sker delningen av raka bukmuskeln då den växande livmodern sträcker ut de ovanliggande magmusklerna. Man kan också anta att alla magmuskler går igenom någonslags utdragning och ändrar form lite grann under en graviditet.

Kejsarsnitt

Kejsarsnitt Wilfred

Under planerade kejsarsnitt sker en varsam delning av den raka bukmuskeln. Dess två delar hålls separerade av instrument under den tid ingreppet pågår. Därför kan delar av den raka bukmuskeln få både blödningar och övergående problem med blödtillförseln och nervförsörjningen en tid efter kejsarsnittet. Detta kan ske även om snittet gjordes korrekt och enligt konstens alla regler. Under urakuta snitt kan varsamheten i ingreppen gå i andra hand. Men så fort barnet väl är ute har man också god tid att göra en noggrann suturering av snittytorna och vad jag förstår så läker de flesta väl.

Mer om magmuskeldelningar hittar du bland annat i en serie som finns här.

Graviditeten påverkar

Graviditeten som sådan, hormonpåverkan, att musklerna blir utdragna och separererade och kvinnans förändrade hållning  kan alla vara faktorer som gör det svårt för kvinnan att hitta och aktivera sina djupa magmuskler och bäckenbottenmuskler efter förlossningen. Lägg då till det antal månader som du inte har tränat bålmusklerna som du kanske brukar. Slutsatsen blir rejält påverkade bålmuskler med nedsatt styrka, uthållighet och till viss med del kvarvarande förändrat utseende och funktion.

Löpningen

Löpning är en aktivitet som inkluderar hela kroppen. Självklart är det benmusklerna och det kardiovaskulära systemet som arbetar allra mest. Även armarnas muskler arbetar med i armpendlingen som sker. Bålmusklerna arbetar dels statiskt då hållningen under löpning genast blir något framåtfälld i höften. Det sker också en rotation av hela bålen kring ryggraden (denna rotationsrörelse förstärks av armpendlingen) och där är bålmusklerna med och stabiliserar upp.

Bukmusklerna arbetar för att löparen ska kunna bibehålla en god hållning vilket behövs för att kunna producera kraft och spänst i löpsteget. Om man jämför löpning med gång är det en stor skillnad (utöver benens rörelser och hastigheten) i kravet som ställs på bålmusklerna. Det är en större balansakt i att hålla en framåtböjd överkropp i en god position och att hålla en roterande bål stadig men ändå rörlig.

Sett i ljuset av detta är det verkligen ingenting konstigt att man får en känsla av nedsatt uthållighet i magmusklerna under löpning när man återupptar träningen efter en graviditet.

Hållningens betydelse vid löpning

När du springer är en god hållning viktig för att kunna alstra kraft i löpsteget. Är du uthållig i stabiliserande muskler får man även en god ”löpekonomi” och behöver inte slösa energi och kraft på att stabilisera kroppen utan kan fokusera på att föra kroppen framåt. Den mest generella hållningsförändringen som sker vid en graviditet är att kvinnan får en ökad svank till följd av en tippning av bäckenet framåt. Tippningen av bäckenet gör att rumpmusklerna blir översträckta, lätt uttröttade och ibland även överansträngda.

Behöver jag göra något annorlunda?

Enligt viss löpskolningsteknik kan man jobba med detta genom att sätta händerna på rumpan när man springer och skjuta höften litegrann framåt. Detta för att se om du kan få en mer neutral hållning och minskad svank. Ofta anser jag att om du inte mår bra av att springa så som kroppen är, så ska du kanske hellre ska avvakta lite. Se till att kroppen blir tillräckligt stark och tålig för det den ska utsättas för. Lyckas du hålla en god hållning när du springer som postgravid kvinna, kan det också vara en anledning till att du känner sig rätt mör i magmusklerna efteråt. De har jobbat hårt!

Muskler att träna upp

De muskler som aktivt arbetar för att tippa bäckenet bakåt är raka bukmuskeln, transversus abdominis, obliquerna, rumpmusklerna och musklerna på baksida lår (hamstrings). Det kan vara smart av en postgravid kvinna att träna just dessa muskler för att återställa den muskulära balansen efter graviditeten. Utöver bålträning kan man då  lägga lite extra krut på rumpa och baksida lår.

Hur tänker du kring detta?

 

Ont på utsidan av höften

Ont på utsidan av höften

Trokanterit, bursit, inflammation i rumpmusklerna…

Det händer ganska ofta att jag träffar kvinnor, både gravida och o-gravida som tror att de har ont i bäckenet men som istället har ont på utsidan av höften. Jag träffar minst lika ofta lite äldre kvinnor som går och oroar sig för att de lider av höftartros, men som också har ont på utsidan av höften. (Besvären drabbar också män, men faktiskt oftare kvinnor – det kan beror på kvinnors relativt sett bredare bäcken).

Nu är verkligheten aldrig helt svartvit och symtom kan komma från flera områden samtidigt, men låt mig förklara.

 Bild lånad härifrån

Bäckenlederna som kan göra ont framförallt hos en gravid kvinna,  är mitt fram på bäckenet och på båda sidorna om bäckenets leder mot ryggraden där bak. Höftledssmärta, typ artros, känns djupt inne i ljumsken. Smärta på utsidan av höften känns just där du ligger på höften om du ligger på sida, där du är som bredast över höfterna. Det är ”trochanter major”, ett utskott på lårbenet där flera stora och viktiga muskler fäster.

Smärta på utsidan av höften kan bero på flera olika orsaker, och jag tror inte att den medicinska världen är helt överens om vad som är hönan och vad som är ägget. Ett begrepp på engelska är ”Greater trochanteric pain syndrome”, och då menas att smärtorna beror på ett syndrom med flera möjliga orsaker. Ibland kan det handla om en muskelöveransträning, ibland om en inflammation i en slemsäck, ibland kan det handla om en åldrandeprocess i muskelsenorna.

Mycket mekanisk friktion i området

Utsidan av höften är ett område med mycket friktion. Muskelsenor och stödjevävnadsband som glider fram och tillbaka över höftens benutskott medan vi går eller springer. När vi böjer höften kommer muskeln som heter Tensor Facia Latae dra det iliotibiala bandet fram så att det snäpper över benutskottet. När vi för benet bakåt kommer det iliiotibiala bandet åka bakåt när gluteus maximus (stora rumpmuskeln) drar bakåt.

Fikonspråk för dig som inte är anatomisk kunnig – men tänk att det är ett senstråk som åker fram och tillbaka över ett benutskott och skapar friktion. Friktionen ska normalt minimeras  av en slemsäck, en bursa, som ligger emellan de olika muskel- och senlagren. Men ibland blir retningen och friktionen för stor, och då kan en inflammation uppstå. Vanligt är att friktionen skapar mikroskador i gluteus medius, men även minska gluteusmuskeln samt tensorn kan skadas. Och mikroskadorna skapar en sekundär inflammation i bursan, om jag fattat det rätt.

Oavsett orsak till smärtan hittar en fysioterapeut ungefär samma saker vid en undersökning; smärta när vi trycker på området, smärta vid rörelser med benet  i vissa ytterlägen, smärta när vissa av rumpans muskler spänns och smärta när vissa muskler sträcks ut i en stretch. Vissa faktorer verkar höra ihop och med besvären – ryggsmärta, artros, ömhet på utsida lår och övervikt.

En person som lider av smärta på utsidan av höften brukar uppleva:

  • smärta vid liggande på den onda sidan
  • smärta vid långvarigt stående
  • smärta vid sittande med benen i kors
  • smärta vid trappgång
  • smärta vid jogging eller löpning
  • smärta vid andra upprepade rörelser som innefattar höften, ibland även vanliga promenader

Gå till en fysioterapeut och få dina besvär undersökta

Behandlingen är ofta fysioterapi (träning och stretching framförallt), viktnedgång om övervikt kan vara en av orsakerna i ditt fall, och ibland också inflammationsdämpande läkemedel. Vi brukar också prata om relativ vila, att du ska undvika de repetitiva rörelser som irriterar igång dina besvär. Du ska inte sluta vara fysiskt aktiv, men du kan behöva hitta andra sätt att motionera under en period.

Hemövningar du kan göra finns bland annat här, men jag vill ytterligare igen rekommendera dig att uppsöka en fysioterapeut/sjukgymnast för att få individuellt anpassade råd.

Rumplyft med boll
Rumplyft med boll mellan knäna
Raka benlyft åt sidan med gummiband
Raka benlyft åt sidan med gummiband
Musslan
Musslan

 

 

Bäckenbotten under löpning – arbetar inte ensam

Bäckenbotten under löpning –  arbetar inte ensam!

Inga strukturer i kroppen jobbar isolerat. Bäckenbottens bästa vänner är diafragma, bålmusklerna och rumpmusklerna. Tillsammans utgör dessa en enhet som ger stabilitet, kontinens och de svarar och modulerar på buktrycksökningar i ett samspel. Det kan därför vara dumt att enbart fokusera på knip när du upplever symtom från bäckenbotten i samband med löpning.

Fokus för bäckenbottenrelaterd löprehab

  • En välfungerande bäckenbotten som är både stark och flexibel*
  • En god andningsteknik under löpning med flexibel* diafragma som rör sig som den ska.
  • Uthålliga och flexibla* bålmuskler som orkar hålla en god bålstabilitet och en kontroll över bäckentippningen.
  •  Välfungerande och flexibla* rump- och höftmuskler som stabiliserar höft och bäcken i varje löpsteg.
  • Bra skor som ger support och dämpning.
  • En bra sportBH som bidrar med förutsättningar för en optimal hållning.
* Med ”flexibel” i det här sammanhanget menar jag en muskel som har fullgott rörelseomfång och som kan pendla mellan spänd och avspänd på ett adekvat sätt.

Daglig bäckenbottenträning kan optimera bäckenbottens tålighet för träning. Att stärka upp en muskel tar minst 12 veckors träning, så börja gärna träna regelbundet med ett stort mått tålamod innan du tänker dig att du ska börja löpträna för säsongen eller börja gå tillbaks till tyngre träning efter en förlossning.

Kopplingen mellan bäckenbotten och andra muskler

Löpning är en komplex rörelse som kräver muskelaktivitet från hela kroppen. Bäckenbotten är en del av rörelsekedjan kring höfterna och höft- och rumpmusklerna kan ha inverkan på bäckenbotten och vice versa. Det finns studier som tyder på att patienter som genomgått höftplastikoperationer får bättre bäckenbottenfunktion, då bättre rörlighet i höfterna optimerar en bättre aktivering i obturator internus. Obturator internus är en liten muskel som utgör bryggan mellan levator ani och höft/rumpmusklerna. På samma sätt finns tecken på att du kan få en viss effektivisering av din bäckenbotten genom träningsprogram för höftens utåtrotatorer.

Rump- och höftmuskler

·         Gluteus maximus (för benet bakåt och assisterar vid rotation)

·         Gluteus medius (för benet utåt, inåtroterar och stabiliserar vid gång och rörelse)

·         Gluteus minimus (för benet utåt, inåtroterar och stabiliserar vid gång och rörelse)

·         Piriformis (roterar utåt och för benet utåt)

·         Obturator internus (roterar utåt och för benet utåt)

·         Gemelli (roterar utåt och för benet utåt)

·         Quadratus femoris (roterar utåt i höften och för benet inåt)

Tips!

Bäckenbottens stabilitet kan inte enbart bedömas utifrån muskler

Stödjevävnadens status i bäckenbotten är mycket viktig i sammanhanget. Eftersom inte bäckenbottenmuskulaturens rörelse eller rörelseutslag verkar skilja sig mellan kontinenta/inkontinenta löpare kan alltså den avgörande skillnaden sitta i ett annat system – stödjesystemet. Jag kommer återkomma till detta ämne senare i en serie om hypermobilitet.

När bör jag inte springa?

När du är nyförlöst eller med nydebuterade framfall anser jag att du behöver prioritera att få ordning på alla bål- och bäckenstabilitet samt din bäckenbottenstyrka innan du återgår till löpning. Har du ett framfall kan du ibland välja att använda prolapsring som stöd medan du sedan återgår till löpning. Löpning bör inte göra ont och helst inte medföra stora urinläckage. 80 % av all ansträngningsinkontinens går att träna bort med bäckenbottenträning. Jag rekommenderar heller inte höggravida personer att springa, men har respekt för att kvinnor kan avgöra vad som är bäst för dem. Om du nyligen genomgått en gynekologisk operation avråder jag också från löpning. Det tar åtskilliga månader innan alla strukturer är lika starka som innan, och en för hög belastning för tidigt kan påverka utfallet av operationen. En hel serie om löpning efter graviditet finns här. Tidsplan för återgång till träning efter gynekologisk operation finns här.

Tips för att skona din bäckenbotten under löpning

  • Variera underlaget. Mjukare underlag gör att stötarna när du sätter i fötterna blir mjukare och lättare för at bäckenbotten att hantera.
  • Löpning i nerförsbackar är också mer belastande än löpning i uppförsbackar.
  • Minska steglängden och hastigheten. Det minskar belastningen på lederna och vävnaderna.
  • Spring kortare distanser så blir inte bäckenbotten lika utmattad.
  • Variera mellan långa och korta pass.
  • Bär skor med god stöddämpning för att minska dunsen när foten slår i marken.
  •  Vid behov, se över din vikt. Övervikt är en av de faktorer som ökar risk för bäckenbottendysfunktion.

För att löpning ska vara kul och skadefritt är det bra om du kan vara inkontinensfri och stark kring hela bålen och bäckenet. Om du upplever att symtom håller på att smyga sig på dig, ta gärna dem på allvar. Rehab i rätt tid kan förekomma större smärtor och besvär på sikt.Bäckenbotten under löpning – arbetar inte ensam

Inläggen i serien i ordning:

  1. Inledande inlägg med referenslista.
  2. Vad händer i bäckenbotten då vi springer? 
  3. Bäckenbotten jobbar inte ensam (detta). 

Vad händer i bäckenbotten då vi springer?

Vad händer i bäckenbotten då vi springer?

För att förstå bäckenbottens rörelse under löpning behöver vi förstå två grundläggande saker.

  1. Det ena är bäckenbottena anatomi. Bäckenbotten är en muskelgrupp som hänger som en hängmatta i bäckenets inre kanter. När den drar ihop sig vid anspänning lyfter den sig själv, och hela bukinnehållet, mot gravitationen.
  2. Det andra är begreppet ”stretch-shorteningcykeln”

Fakta: stretch-shorteningcykeln

Stretch-shorteningcykeln är en benämning på rörelsen som sker i en skelettmuskel då vi tränar. När en muskel går igenom en aktiv förlängning (excentrisk fas) lagras kraft i muskelns senor. Denna kraft kan användas till nästa fas (koncentrisk fas), för att muskeln sedan ska dra ihop sig. Rörelsen är ganska lik ett gummiband som dras ut och släpps. Det är en slagsbesparingsåtgärd för kraften för att alstra rörelse.

Den mer exakta rörelsen

Bäckenbottens rörelse sker genom en ”stretch-shortening cykle”, en slags excentrisk/consentrisk rörelse som liknar den rörelse som alla andra skelettmuskler gör vid aktivitet. Men bäckenbottens utsträckning sker uppåt/nedåt och också lite framåt/bakåt.

Bäckenbottens rörelse under löpning har undersökts i en studie. Femtio kvinnor med (n=19) och utan (n=27) ansträngningsinkontinens fick springa på löpband. Mätningarna utfördes med en vaginal prob och en annan sensor i ryggslutet. Sedan fick kvinnorna springa i 10 sekunder på ett löpband i hastigeten 7, 11 och 15 km i timmen. Löparna blev instruerade att landa med hälen först. Alla testepersonerna bar samma slags löparsko.

Vad händer i bäckenbotten?

Strax innan hälen slår i underlaget rör sig bäckenbotten i två riktningar: nedåt och bakåt. Efter hälens nedslag rör sig bäckenbotten uppåt och framåt. Rörelserna handlar om ungefär en centimeter i varje riktning. Rörelsen skiljde sig inte signifikant åt mellan individer med och utan ansträngningsinkontinens. Bäckenbottens rörelse var olika kraftig för de olika löphastigheterna. Kvinnornas ålder påverkade inte utslaget för bäckenbottens rörelse.

Vad betyder detta?

Bäckenbotten rör sig nedåt/bakåt innan, och uppåt/framåt efter, hälens nedslag under löpning. Denna ”stretch-shortening cycle” är alltså inte lika dan som den som sker vid hosta/nysning och andra buktrycksökande aktiviteter som enbart resulterar i en förlängning nedåt. För att du ska förstå detta: Bäckenbottens rörelse under hosta blir till följd av en passiv utsträckning. Vid löpning är förlängningen en del av stretch-shorteningcykeln. För att en fullständig cykel av muskelaktiv förlängning/förkortning ska äga rum behöver muskeln vara aktiv även under förlängningsfasen. Under denna EMG-mätning kunde forskarna se att bäckenbotten var aktiv med elektrisk aktivitet, vilket påvisar en excentrisk muskelaktivitet och inte enbart passiv förlängning. Detta gäller rörelsen strax innan hälens nedslag. Förvånandsvärt nog sker alltså inte rörelsen i precis samband med att hälen slår i marken, utan strax innan och strax efter.

Hur är det med hopp?

Det hopp och löpning har gemensamt är att båda benen är i luften samtidigt. I ett hopp landar båda benen mer eller mindre samtidigt, men i ett löpsteg landar vi först på ena foten, och sedan på den andra. Jag har i en tidigare bloggpost påstått att jag inte anser att löpning och hopp ”är samma sak”, och att löpning inte nödvändigtvis behöver utgöra samma slags påfrestning på bäckenbotten. Studier verkar alltså tyda på detta, även om de olika studierna möjligen inte är helt jämförbara. Under ett hopp sker som en rörelse både framåt och bakåt och innebär två separata ökningar av buktrycket. Den första tryckökningen sker när mjukdelarna i ”fritt fall” och trycks fram emot pubisbenet. Den andra tryckökningen sker när blåsan dunsar tillbaks mot vaginas vägg och levator ani. Vid löpning sker en rörelse med både höjning och sänkning av bäckenbotten för varje fotlandning.

Löpning och reflexmässig anspänning

Under hopp och löpning uppstår en stöt när foten eller fötterna landar i marken. Kraften från denna landningsstöt passerar genom kroppen och upp genom höften till bäckenet. Där möts vikten från din överkropp, gravitationen och kraften från stöten som spridits vidare från foten upp till bäckenet. Studier har visat att bäckenbotten har en för-spänning före foten landar under löpning med en hastighet av 8 km/h. Detta har tolkats som ett reflexmässigt svar från bäckenbottens sida, att den känner av buktrycket och svarar med en högre anspänning än normalt. Denna reflexmässighet kan alltså förklaras av stretch-shorteningcykeln. Tack vara förlängningen av en muskel kan en mer kraftfull anspänning följa, vilket tillåter muskeln att generera med kraft på kortare tid.

Studier på friska individer

I en studie där tio friska och förhållandevis unga (20-35 år) kvinnor som inte fött några barn fick springa på löpband och få sin bäckenbottenkontraktion mätt både då och vid en maximal kontraktion i vila. De fick springa med olika hastigheter: 7, 9 och 11 km/h. De fick instruktionen att andas och springa normalt, och inte anspänna bäckenbotten viljemässigt. Testerna visade att bäckenbotten anspändes mer under löpning i alla olika hastigheter jämfört bara i stående. Bäckenbottens anspänning ökade också i takt med hastigheten. Under löpning i 11 km/h blev anspänningen till och med högre än den högsta viljemässiga kontraktionen hos de olika testpersonerna. Det är ändå rätt coolt!

Vad vi inte vet än

Tolkningen av resultaten från denna studie är häftiga, men begränsade. Vi vet inte exakt hur bäckenbotten reagerar hos kvinnor med olika bäckenbottenbesvär. Jag tänker också att även hos friska individer måste det finnas en utmattningseffekt även på bäckenbotten. Är anspänningen lika dan efter 60, 90 och 120 minuters löpning? Det vet vi inte än.

Konceptet med reflexmässig bäckenbottenanspänning är inte ny. Fysioterapeuter brukar gripa sig an detta genom att använda sig av ”the knack” – att försöka knipa medvetet innan en hostar och nyser för att förstärka och om möjligt stärka det reflexmässiga svaret från musklerna. Kolla här för bra info!

Min tolkning

Min tolkning är att om bäckenbotten till att börja med är tillräckligt stark för att den reflexmässiga anspänningen ska klara av att motstå den tryckökning som ser vid löpning, kan löpning eventuellt vara ett sätt att bibehålla uthållighet i bäckenbottenmusklerna. Men om det inträffar något som gör att bäckenbottens funktion plötsligt försämras kan löpning vara en mindre bra träningsform, där och då.

Inläggen i serien i ordning:

  1. Inledande inlägg med referenslista.
  2. Vad händer i bäckenbotten då vi springer? (detta)
  3. Bäckenbotten jobbar inte ensam