Kategori: Löpning

Löpning

Under denna kategori hittar du information om kvinnor, bäckenbotten, muskler och löpning. Informationen här urspringer ur fokus på kvinnohälsa men också från mer generell fysioterapi och idrottsmedicin.

Bäckenleds- eller bäckenbottenbesvär kan besvära kvinnor som för övrigt älskar motionsformen. Som fysioterapeut är jag medveten om att löpning är en aktivitet med stor belastning på kroppen, men mitt fokus ligger i att ge information som kan underlätta för dig. Jag hoppas på att kunna bidra med kunskaper som gör att du kan fortsätta eller återuppta din favoritmotion utan att förvärra eller återfå besvär.

Så långt det är möjligt baseras inläggen på vetenskap och forskning.

Bäckenbotten under löpning – arbetar inte ensam

Bäckenbotten under löpning –  arbetar inte ensam!

Inga strukturer i kroppen jobbar isolerat. Bäckenbottens bästa vänner är diafragma, bålmusklerna och rumpmusklerna. Tillsammans utgör dessa en enhet som ger stabilitet, kontinens och de svarar och modulerar på buktrycksökningar i ett samspel. Det kan därför vara dumt att enbart fokusera på knip när du upplever symtom från bäckenbotten i samband med löpning.

Fokus för bäckenbottenrelaterd löprehab

  • En välfungerande bäckenbotten som är både stark och flexibel*
  • En god andningsteknik under löpning med flexibel* diafragma som rör sig som den ska.
  • Uthålliga och flexibla* bålmuskler som orkar hålla en god bålstabilitet och en kontroll över bäckentippningen.
  •  Välfungerande och flexibla* rump- och höftmuskler som stabiliserar höft och bäcken i varje löpsteg.
  • Bra skor som ger support och dämpning.
  • En bra sportBH som bidrar med förutsättningar för en optimal hållning.
* Med ”flexibel” i det här sammanhanget menar jag en muskel som har fullgott rörelseomfång och som kan pendla mellan spänd och avspänd på ett adekvat sätt.

Daglig bäckenbottenträning kan optimera bäckenbottens tålighet för träning. Att stärka upp en muskel tar minst 12 veckors träning, så börja gärna träna regelbundet med ett stort mått tålamod innan du tänker dig att du ska börja löpträna för säsongen eller börja gå tillbaks till tyngre träning efter en förlossning.

Kopplingen mellan bäckenbotten och andra muskler

Löpning är en komplex rörelse som kräver muskelaktivitet från hela kroppen. Bäckenbotten är en del av rörelsekedjan kring höfterna och höft- och rumpmusklerna kan ha inverkan på bäckenbotten och vice versa. Det finns studier som tyder på att patienter som genomgått höftplastikoperationer får bättre bäckenbottenfunktion, då bättre rörlighet i höfterna optimerar en bättre aktivering i obturator internus. Obturator internus är en liten muskel som utgör bryggan mellan levator ani och höft/rumpmusklerna. På samma sätt finns tecken på att du kan få en viss effektivisering av din bäckenbotten genom träningsprogram för höftens utåtrotatorer.

Rump- och höftmuskler

·         Gluteus maximus (för benet bakåt och assisterar vid rotation)

·         Gluteus medius (för benet utåt, inåtroterar och stabiliserar vid gång och rörelse)

·         Gluteus minimus (för benet utåt, inåtroterar och stabiliserar vid gång och rörelse)

·         Piriformis (roterar utåt och för benet utåt)

·         Obturator internus (roterar utåt och för benet utåt)

·         Gemelli (roterar utåt och för benet utåt)

·         Quadratus femoris (roterar utåt i höften och för benet inåt)

Tips!

Bäckenbottens stabilitet kan inte enbart bedömas utifrån muskler

Stödjevävnadens status i bäckenbotten är mycket viktig i sammanhanget. Eftersom inte bäckenbottenmuskulaturens rörelse eller rörelseutslag verkar skilja sig mellan kontinenta/inkontinenta löpare kan alltså den avgörande skillnaden sitta i ett annat system – stödjesystemet. Jag kommer återkomma till detta ämne senare i en serie om hypermobilitet.

När bör jag inte springa?

När du är nyförlöst eller med nydebuterade framfall anser jag att du behöver prioritera att få ordning på alla bål- och bäckenstabilitet samt din bäckenbottenstyrka innan du återgår till löpning. Har du ett framfall kan du ibland välja att använda prolapsring som stöd medan du sedan återgår till löpning. Löpning bör inte göra ont och helst inte medföra stora urinläckage. 80 % av all ansträngningsinkontinens går att träna bort med bäckenbottenträning. Jag rekommenderar heller inte höggravida personer att springa, men har respekt för att kvinnor kan avgöra vad som är bäst för dem. Om du nyligen genomgått en gynekologisk operation avråder jag också från löpning. Det tar åtskilliga månader innan alla strukturer är lika starka som innan, och en för hög belastning för tidigt kan påverka utfallet av operationen. En hel serie om löpning efter graviditet finns här. Tidsplan för återgång till träning efter gynekologisk operation finns här.

Tips för att skona din bäckenbotten under löpning

  • Variera underlaget. Mjukare underlag gör att stötarna när du sätter i fötterna blir mjukare och lättare för at bäckenbotten att hantera.
  • Löpning i nerförsbackar är också mer belastande än löpning i uppförsbackar.
  • Minska steglängden och hastigheten. Det minskar belastningen på lederna och vävnaderna.
  • Spring kortare distanser så blir inte bäckenbotten lika utmattad.
  • Variera mellan långa och korta pass.
  • Bär skor med god stöddämpning för att minska dunsen när foten slår i marken.
  •  Vid behov, se över din vikt. Övervikt är en av de faktorer som ökar risk för bäckenbottendysfunktion.

För att löpning ska vara kul och skadefritt är det bra om du kan vara inkontinensfri och stark kring hela bålen och bäckenet. Om du upplever att symtom håller på att smyga sig på dig, ta gärna dem på allvar. Rehab i rätt tid kan förekomma större smärtor och besvär på sikt.Bäckenbotten under löpning – arbetar inte ensam

Inläggen i serien i ordning:

  1. Inledande inlägg med referenslista.
  2. Vad händer i bäckenbotten då vi springer? 
  3. Bäckenbotten jobbar inte ensam (detta). 

Vad händer i bäckenbotten då vi springer?

Vad händer i bäckenbotten då vi springer?

För att förstå bäckenbottens rörelse under löpning behöver vi förstå två grundläggande saker.

  1. Det ena är bäckenbottena anatomi. Bäckenbotten är en muskelgrupp som hänger som en hängmatta i bäckenets inre kanter. När den drar ihop sig vid anspänning lyfter den sig själv, och hela bukinnehållet, mot gravitationen.
  2. Det andra är begreppet ”stretch-shorteningcykeln”

Fakta: stretch-shorteningcykeln

Stretch-shorteningcykeln är en benämning på rörelsen som sker i en skelettmuskel då vi tränar. När en muskel går igenom en aktiv förlängning (excentrisk fas) lagras kraft i muskelns senor. Denna kraft kan användas till nästa fas (koncentrisk fas), för att muskeln sedan ska dra ihop sig. Rörelsen är ganska lik ett gummiband som dras ut och släpps. Det är en slagsbesparingsåtgärd för kraften för att alstra rörelse.

Den mer exakta rörelsen

Bäckenbottens rörelse sker genom en ”stretch-shortening cykle”, en slags excentrisk/consentrisk rörelse som liknar den rörelse som alla andra skelettmuskler gör vid aktivitet. Men bäckenbottens utsträckning sker uppåt/nedåt och också lite framåt/bakåt.

Bäckenbottens rörelse under löpning har undersökts i en studie. Femtio kvinnor med (n=19) och utan (n=27) ansträngningsinkontinens fick springa på löpband. Mätningarna utfördes med en vaginal prob och en annan sensor i ryggslutet. Sedan fick kvinnorna springa i 10 sekunder på ett löpband i hastigeten 7, 11 och 15 km i timmen. Löparna blev instruerade att landa med hälen först. Alla testepersonerna bar samma slags löparsko.

Vad händer i bäckenbotten?

Strax innan hälen slår i underlaget rör sig bäckenbotten i två riktningar: nedåt och bakåt. Efter hälens nedslag rör sig bäckenbotten uppåt och framåt. Rörelserna handlar om ungefär en centimeter i varje riktning. Rörelsen skiljde sig inte signifikant åt mellan individer med och utan ansträngningsinkontinens. Bäckenbottens rörelse var olika kraftig för de olika löphastigheterna. Kvinnornas ålder påverkade inte utslaget för bäckenbottens rörelse.

Vad betyder detta?

Bäckenbotten rör sig nedåt/bakåt innan, och uppåt/framåt efter, hälens nedslag under löpning. Denna ”stretch-shortening cycle” är alltså inte lika dan som den som sker vid hosta/nysning och andra buktrycksökande aktiviteter som enbart resulterar i en förlängning nedåt. För att du ska förstå detta: Bäckenbottens rörelse under hosta blir till följd av en passiv utsträckning. Vid löpning är förlängningen en del av stretch-shorteningcykeln. För att en fullständig cykel av muskelaktiv förlängning/förkortning ska äga rum behöver muskeln vara aktiv även under förlängningsfasen. Under denna EMG-mätning kunde forskarna se att bäckenbotten var aktiv med elektrisk aktivitet, vilket påvisar en excentrisk muskelaktivitet och inte enbart passiv förlängning. Detta gäller rörelsen strax innan hälens nedslag. Förvånandsvärt nog sker alltså inte rörelsen i precis samband med att hälen slår i marken, utan strax innan och strax efter.

Hur är det med hopp?

Det hopp och löpning har gemensamt är att båda benen är i luften samtidigt. I ett hopp landar båda benen mer eller mindre samtidigt, men i ett löpsteg landar vi först på ena foten, och sedan på den andra. Jag har i en tidigare bloggpost påstått att jag inte anser att löpning och hopp ”är samma sak”, och att löpning inte nödvändigtvis behöver utgöra samma slags påfrestning på bäckenbotten. Studier verkar alltså tyda på detta, även om de olika studierna möjligen inte är helt jämförbara. Under ett hopp sker som en rörelse både framåt och bakåt och innebär två separata ökningar av buktrycket. Den första tryckökningen sker när mjukdelarna i ”fritt fall” och trycks fram emot pubisbenet. Den andra tryckökningen sker när blåsan dunsar tillbaks mot vaginas vägg och levator ani. Vid löpning sker en rörelse med både höjning och sänkning av bäckenbotten för varje fotlandning.

Löpning och reflexmässig anspänning

Under hopp och löpning uppstår en stöt när foten eller fötterna landar i marken. Kraften från denna landningsstöt passerar genom kroppen och upp genom höften till bäckenet. Där möts vikten från din överkropp, gravitationen och kraften från stöten som spridits vidare från foten upp till bäckenet. Studier har visat att bäckenbotten har en för-spänning före foten landar under löpning med en hastighet av 8 km/h. Detta har tolkats som ett reflexmässigt svar från bäckenbottens sida, att den känner av buktrycket och svarar med en högre anspänning än normalt. Denna reflexmässighet kan alltså förklaras av stretch-shorteningcykeln. Tack vara förlängningen av en muskel kan en mer kraftfull anspänning följa, vilket tillåter muskeln att generera med kraft på kortare tid.

Studier på friska individer

I en studie där tio friska och förhållandevis unga (20-35 år) kvinnor som inte fött några barn fick springa på löpband och få sin bäckenbottenkontraktion mätt både då och vid en maximal kontraktion i vila. De fick springa med olika hastigheter: 7, 9 och 11 km/h. De fick instruktionen att andas och springa normalt, och inte anspänna bäckenbotten viljemässigt. Testerna visade att bäckenbotten anspändes mer under löpning i alla olika hastigheter jämfört bara i stående. Bäckenbottens anspänning ökade också i takt med hastigheten. Under löpning i 11 km/h blev anspänningen till och med högre än den högsta viljemässiga kontraktionen hos de olika testpersonerna. Det är ändå rätt coolt!

Vad vi inte vet än

Tolkningen av resultaten från denna studie är häftiga, men begränsade. Vi vet inte exakt hur bäckenbotten reagerar hos kvinnor med olika bäckenbottenbesvär. Jag tänker också att även hos friska individer måste det finnas en utmattningseffekt även på bäckenbotten. Är anspänningen lika dan efter 60, 90 och 120 minuters löpning? Det vet vi inte än.

Konceptet med reflexmässig bäckenbottenanspänning är inte ny. Fysioterapeuter brukar gripa sig an detta genom att använda sig av ”the knack” – att försöka knipa medvetet innan en hostar och nyser för att förstärka och om möjligt stärka det reflexmässiga svaret från musklerna. Kolla här för bra info!

Min tolkning

Min tolkning är att om bäckenbotten till att börja med är tillräckligt stark för att den reflexmässiga anspänningen ska klara av att motstå den tryckökning som ser vid löpning, kan löpning eventuellt vara ett sätt att bibehålla uthållighet i bäckenbottenmusklerna. Men om det inträffar något som gör att bäckenbottens funktion plötsligt försämras kan löpning vara en mindre bra träningsform, där och då.

Inläggen i serien i ordning:

  1. Inledande inlägg med referenslista.
  2. Vad händer i bäckenbotten då vi springer? (detta)
  3. Bäckenbotten jobbar inte ensam 

Tema bäckenbotten och löpning

Bäckenbotten och löpning

En av de mest frekvent förekommande frågorna jag få, både här på bloggen och i patientkontakter, gäller löpning. En del gäller min egen löpning. Hur kunde du springa ett maraton med en bäckenbotten som har en massa trasiga muskler? Andra frågor urspringer från kvinnors önskemål om att komma tillbaks till löpning. Vågar jag springa med en bristande bäckenbottenfunktion? Är det dåligt att springa för bäckenbotten? Jag hintade i ett tidigare inlägg om bäckenbotten och hopp, om att jag anser att det är en stor skillnad mellan dessa två belastningar. Nu tänkte jag återkomma till ämnet!

Idag börjar vi med grunderna

Bäckenbotten är en ”skelettmuskel” som vi styr med viljan.  Precis som du kan få dina biceps eller dina muskler på framsida lår att anspännas på kommando, ska bäckenbotten också lyda dina minsta vink. Vi har ofta ganska dålig känseluppfattning från vår bäckenbotten, och detta gör anspänningskontrollen svårare än vad det är att exempelvis spänna och slappna av i biceps. Skelettmusklerna skiljer sig från den glatta muskulaturen som kroppen styr utan vårt medvetande, dessa muskler återfinns exempelvis i tarmarna. Bäckenbotten är som en korsning mellan en studsmatta och hängmatta – den både lyfter och parerar stötar och studs som uppkommer när vi rör kroppen. Den är ju golvet i hela bålen och bär upp allt bukinnehåll.

Ansträngningsinkontinens och löpning

Ansträngningsinkontinens är en potentiellt pinsam bieffekt av löpning hos vissa individer. Definitionen av ansträngningsläckage är ofrivillig urinpassage under ansträngning eller annan buktrycksökning som att nysa, skratta eller hosta. Ungefär en tredjedel av alla kvinnor är drabbade, men förekomsten av besvären ökar med ålder. Fyrtioen procent av unga kvinnliga atleter har rapporterats ha ansträngningsinkontinens, högst förekomst är i ”high impact sport”. Det verkar dock inte som att aktiviteterna i sig medför skapar bäckenbottendysfunktionen, utan att de bara ”avslöjar” en befintlig svaghet. Hos de flesta sker urinläckaget när trycket inne i magen blir större än den kraft som bäckenbotten kan stå emot. Vi kallar denna kraft för intraabdominellt tryck, och det skapas både av våra egna rörelser och genom yttre faktorer som att lyfta, bära, hoppa.

Är löpning dåligt för bäckenbotten?

Vi tänker ofta på löpning som upprepade dunsar på hårda underlag, en stor ökning av buktrycket och en risk för förvärrande av befintliga bäckenbottensymtom. Jag hävdar ofta att då bäckenbotten genomgår en akut återhämtningsperiod, som efter en graviditet, bör den få slippa belastningen som löpning innebär under en period. Men vad säger egentligen forskningen?

Vad säger forskningen om inkontinens och löpning?

  • Sett över tid har fysiskt aktiva individer inte ökad risk för urininkontinens eller framfall.
  • Dock har individer som har ansträngningsinkontinens som fysiskt aktiva unga större risk att också drabbas som äldre.
  • Ansträningsinkontinens under löpträning är vanligt och ofta besvärande.
  •  Fysiskt aktiva eller tränande personer har inte automatiskt starkare bäckenbotten än andra. Bäckenbottenstyrka kommer inte gratis.
  •  Det finns en rad andra höft- och rumpmuskler som kan stärkas och som kan påverka både löpsteg och bäckenbotten till det bättre.

Referenser till hela serien:

Evaluation of pelvic floor kinematics in continent and incontinent women during running: An exploratory study.

Pelvic floor muscle electromyography during different running speeds: an exploratory and reliability study.

Pelvic floor dynamics during high-impact athletic activities: A computational modeling study.

Do elite athletes experience low back, pelvic girdle and pelvic floor complaints during and after pregnancy?

Are former female elite athletes more likely to experience urinary incontinence later in life that non-athletes?

Assessment of pelvic floor muscle pressure in female athletes.

Prevalence and impact of urinary incontinence among female athletes.

 

Inläggen i serien i ordning:

  1. Inledande inlägg (detta).
  2. Vad händer i bäckenbotten då vi springer?
  3. Bäckenbotten jobbar inte ensam  

 

 

Running streak

​Running streak

Att springa varje dag

På senaste frågestunden fick vi en rolig fråga!

”Jag skulle vilja springa 4-6 kilometer på drygt en halvtimme 5-6 gånger i veckan, för att det är skönt. Finns det några nackdelar med ett sådant upplägg? Jag är alltså inte så intresserad av att bli snabbare, men jag vill ju inte gå sönder så klart. Känner mig som den enda som finns som inte tänker tävling och förbättring när det gäller löpning, utan mest tycker att det är en sorts lite skönare kvällspromenad. Måste man variera sig för att kroppen ska må bra?”

Det första jag tänker på när jag läser den är frågan är begreppet ”Running streak”, vilket definieras ”….is to run at least one mile (1.61 kilometers) within each calendar day. Running may occur on either the roads, a track, over hill and dale, or on a treadmill.”

Det är ett växande fenomen, och litegrann precis som frågeställaren insinuerar – lite av en motreaktion på den prestationsmentalitet som växer inom löpningen med lopp och tidsprestation. En running streak mäts istället i dagar, och kan vara allt ifrån en månad till flera år.

Vad ska jag tänka på inför en runstreak?

Precis som med all annan fysisk aktivitet och träning finns skaderisk vid överbelastning, för snabb ökning eller då kroppen utsätts för en tung belastning/utmaning den inte tränats till att klara. Det tar tid att bygga upp kroppens tålighet för löpning. Jag tänker att en ny löpare inte ska börja med en running streak. Men jag tror också att våra kroppar i grunden är gjorda för att klara av att springa lite varje dag, men kanske inte ”out of nowhere”. Kroppen behöver liksom ha upparbetad muskelmassa och ett fungerande och inpräntat sunt löpsteg.

Jag tror också stenhårt på omväxling. En person som springer varje dag ska nog försöka att växla underlag, hastighet och längd på löpturen så att varje löpvecka ser lite olika ut.

Min upplevelse är också att löpare sällan mår bra av enbart löpning. Om en running streak minskar utrymmet för annan fysisk träning kanske detta inte är hundraprocentigt optimalt i det långa loppet.

 

Finns det några risker med att springa så ofta?

Lederna belastas med löpning varje dag, och muskelmassa behöver en återhämtningstid efter träning. Vilken fysisk utmaning som helst kommer ge upphov till en process av anpassning i kroppen. Om du bara börjar med tillräckligt lite och stegrar tillräckligt långsamt ska kroppen inte ha några problem att klara av löpning varje dag. Men om du går ut för hårt eller stegrar för snabbt kan kroppen ta skada. Samma om kraftöverföringen mellan höfter, knän och fötter inte fungerar optimalt. För att kroppen ska hinna reparera sig mellan passen behöver du troligen också se till att sova tillräckligt. Internationellt sett verkar en runstreak rekommenderas starta på 1 mile (1,6 km) eller 10 minuter dagligen.

Finns det några fördelar?

Jag kan tänka mig att 10 minuters egentid med bara de egna tankarna och ökad puls varje dag måste vara rätt nyttigt. Bara kroppen är tillräckligt tillvänjd vid den fysiska belastningen.

Jag har inte hittat några studier alls om fenomenet (säg gärna till om ni hittar några) men jag har läst en lång rad med anekdoter från varje dags-löpare som menar att deras metabolism förbättrats. Det här har jag uppfattat som att löpning generellt gör, så jag vet faktiskt inte om en running streak gör något ytterligare för metabolismen.

Vad ska du tänka på innan du börjar en running streak?

  • Se till att du är skadefri och har en god utgångspunkt vad gäller muskelstyrka och ledrörlighet i höfter, ben och fötter.
  • Kolla upp löpsteget och se till att prioritera ett par bra skor.
  • Planera in hur länge du ska ha din running streak och planera in annan träning under samma period.
  • Känn efter om du vill/behöver lägga tid på någon mjukdelsbehandling som med foam roller eller massage.

Ska jag knipa medan jag springer?

Ska jag knipa medan jag springer?

Fråga:

Hur ska jag tänka med knipet under löpning?

Ska jag knipa medan jag springer?

Löpning är en ”high inpact sport” där foten stöter i marken med en stor kraft, och denna kraft fortplantas upp genom benet och blir till en stöt som bäckenbotten ska parera. Detta kan leda till bland annat urinläckage, eftersom hela bukinnehållet stöts ner mot bäckenbotten i stegets duns.

Om detta leder till urinläckage eller andra symtom så som tyngdkänsla, vidhetskänsla eller trötthetsvärk är det ett symtom på att bäckenbotten inte riktigt orkar hålla emot alla dessa dunsar.

Vad ska jag då göra?

Du ska inte knipa när du springer.

En studie publicerade 2016 undersökte vad som hände med bäckenbottens anspänning under olika löpningshastigheter hos kvinnor som inte fött barn. Forskarna fann  att när kvinnorna sprang med en hastighet av 7,9 och 11 kilometer i timmen fick de högre anspänning i bäckenbotten ju snabbare de sprang.

Jag har träffat kvinnor med ansträningsinkontinens som upplevt att de blev bättre från sitt urinläckage bara de började springa. Detta kan vara anledningen. Du får möjligen en reflexmässig anspänning när du springer som till och med är ett bättre knip än när du viljemässigt försöker knipa. Grymt va?

Tyvärr är det inte så hos alla. Om du börjar springa när du är för nyförlöst, för nära inpå en gynekologisk operation eller om du har någon annan dysfunktion i bäckenbotten, kan den reflexmässiga anspänningen vara störd. För en del är skador på muskler och nerver så pass omfattande efter en förlossning att kraften i det reflexmässiga knipet inte kommer kunna uppnå nivåerna som kvinnorna i studien.

Knip när du kniper

Du bör separera knipövningar och löpträning. Knip när du kniper, spring när du springer. Knip inte när du springer, det kommer ge dig ett märkligt låst löpsteg. Om du upplever symtom när du springer, bör du troligen inte springa. I vissa fall kan en controllebåge eller dylikt behöva användas.

Hur ska jag träna då?

  • Knipträna dagligen för att optimera din bäckenbottenstyrka och stödet för dina inre organ. Att öka volym och stuns i bäckenbottens muskler kommer öka deras tålighet för ”dunsarna” som löpning innebär. Jag rekommenderar att du laddar ner appen TÄT och börjar träna enligt denna.
  • Läsa gärna detta, så att du gör rätt när du tränar; vanliga fel vid bäckenbottenträning. Eller kolla på klippet nedan.
  • Förvänta dig att det tar minst 12 veckor innan träningen ger resultat.

Finns det något annat jag behöver tänka på?

Ja! Du kan behöva jobba med båda magmusklerna och andningen för att optimera bäckenbottens funktion. Om du överspänner magen när du springer kan du öka trycket och belastningen på bäckenbotten.

Om du är intresserad har jag gjort en hel serie inlägg med hållningens och andningens inverkan på bäckenbotten här.

Ska jag knipa medan jag springer?

Du ska inte knipa medan du springer. Om du upplever ett behov av att knipa medan du springer är min uppmaning till dig att knipträna i ca 3 månader medan du tränar annan konditionsträning, för att sedan testa igen. Din bäckenbottens styrka och uthållighet borde räcka till för löpning, om den inte gör det kanske du behöver få en bedömning av en gynekolog eller en bäckenbottenisntresserad fysioterapeut.

Intresserad av mer läsning om löpning?

Tema bäckenbotten och löpning – en serie om tre inlägg.

En serie om löpning efter graviditet

 

Tips för dig som ska börja springa efter graviditeten

Tips för dig som ska börja springa efter graviditeten

Åter till löpning! Äntligen! Här kommer fysioterapeutens tips!

Det här är mitt avslutande inlägg i serien om postpartumlöpning. Jag hoppas verkligen att ni som läser detta kommer få fantastiskt glädjefylld löpning framöver, även om vi nu går mot dystrare tider årstidsmässigt. Men här kommer mina tips:

  • Börja stegvis

Följ mina tips om stegring här, eller gör din egen plan för att stegra tillräckligt lånsamt så att hela kroppen ska hinna med och må bra!

  • Välj platt underlag

Att springa på platt underlag kommer minska belastningen på leder och bäckenbotten, jämfört med att springa i uppförs- och nerförsbackar.

  • Variera underlag

Variera asfaltslöpning med skogslöpning och löpbandslöpning för att testa dig fram till vad som känns skonsammast för dig.

  • Börja spring utan vagn.

Joggingvagnar i all ära, men det är ett tillägg av belastning som du kropp kan behöva slippa till en början. Löpning i sig kommer vara tungt ändå, låt vagnen och barnet stanna hemma om du har möjlighet. Låt kroppen få hitta tillbaka till ett normalt rörelsemönster utan att låsa upp armarna på att skjuta en vagn framför dig!

  • Spring när du är utvilad

Spring när du är utvilad i kroppen. När du är trött från början är du mer skadebenägen. För en nybliven mamma gäller detta även bäckenbotten, så kombinera inte löpning med långvarigt stående, gående eller bärande. Personligen har jag velat löpträna på förmiddagar när jag varit förhållandevis nyförlöst.

  • Knip inte när du springer

Det finns ingen fördel med att försöka knipa medan du springer. Detta kan snarare orsaka trötthet i bäckenbottenmusklerna och sekundärt ge överspändhet och smärta. Du bör träna upp bäckenbotten i veckor/månader innan du börja löpträna istället, och sedan får du lita på bäckenbottens reflexmässiga anspänning under löpningen. Alltså -knip när du kniper, spring när du springer. Upplever du inte att bäckenbotten blir tillräckligt stark, sök hjälp. 

  • Ha en bra hållning

Försök att vara upprätt och tank gärna på att tippa tillbaka bäckenet lite om du nyligen varit gravid. Tänk det som matt du skulle ha en tråd i himlen som håller ditt huvud uppe. Du kan testa om det känns bra att hjälpa kroppen att tippa tillbaks bäckenet genom att sätta händerna på rumpan när du springer. Du hamnar du i en mer neutral svank och höften skjuts framåt, vilket tippar bäckenet lätt bakåt.

  • Drick lagom med vatten

Du behöver sällan dricka mer än vad kroppen faktiskt ber om genom törst, men om du ammar kan du behöva vara extra uppmärksam på kroppens signaler. Fysisk aktiivtet på en normal intensitet påverkar inte mängden bröstmjölk negativt. Glöm inte heller  att fylla på med energireserverna efter träning!

  • Bra utrustning

Du kan med fördel välja skor med bra stötdämpning när du ska springa efter en graviditet, och kanske mår du också bra av fotvalvsstöd. En extra stadig sportbh kan också vara viktigt för comforten, speciellt om du har större bröst än annars. Tänk på att fötterna faktiskt kan ha växt i storlek, så prova skor noggrant innan du går ute och springer!

  • Lyssna på kroppen

Kroppen är jättebra på att att säga till hur den mår, bara vi lyssnar på den! Du vill hålla länge, så backa hellre ett steg och jobba på med knipövningar, bålstabilitet och knäkontroll om löpningen inte känns helt hundra.

wpid-dsc_0545.jpg
En mycket peppad Mia sprang Midnattsloppet efter andra barnets födelse…

 

Lycka till med löpningen! Berätta gärna hur det går!

Inte fått nog av löpningsläsning? Fler inlägg här!

Mina bästa löpträningstips

Mias maratonupplevelse

Vad är speciellt för kvinnliga löpare?

 

Här är inläggen i ordning i serien:

Hur påverkar graviditeten en löpares kropp?

Hur påverkar förlossningen återgången till löpning?

När kan jag börja springa efter graviditeten?

När kan jag börja springa efter ett kejsarsnitt?

Upptrappning av löpning efter graviditet

Magmuskeldelning och löpning

Tips för dig som ska börja springa efter graviditeten

Referenser:

Low Back and Hip Pain in a Postpartum Runner: Applying Ultrasound Imaging and Running Analysis

Trunk motion and gait characteristics of pregnant women when walking: report of a longitudinal study with a control group.

Hip, knee, and foot pain during pregnancy and the postpartum period.

Postpartum period: three distinct but continuous phases

Structure and function of the abdominal muscles in primigravid subjects during pregnancy and the immediate postbirth period

The postpartum triathlete.

Physical activity and the pelvic floor.

 

Magmuskeldelning och löpning

Magmuskeldelning och löpning

Kan jag springa med en magmuskeldelning?

bäcken 002

Ibland får jag frågor om löpning och magmuskeldelningar, och jag tänkte försöka svara på detta mer utförligt. Jag vill också börja med att rekommendera er att läsa min serie om magmuskeldelningar som finns här.

En magmuskeldelning som inte ger besvär är inte ett problem.

Vi har i dagsläget inte en allmänt accepterad definition om vilket avstånd mellan magmusklerna som faktiskt klassas som ”magmuskeldelning”. Oavsett hur vi definierar det kommer alla gravida kvinnor drabbas av en ökning av avståndet mellan de raka bukmusklerna under graviditeten. En delning försvinner också spontant för de allra flesta.

En individ kan ha en stor separation, men vara helt besvärsfri och ha en god muskelfunktion i bålen. Det finns också personer med möjligen jämförelsevis  mindre delning som har svårt att stabilisera bålen på grund av att musklernas förmåga att hämta kraft från mittlinjen är störd.

Hur kan en magmuskeldelning påverka och påverkas av löpning?

Kroppen förändras ju som bekant en hel del under en graviditet. Det självklara som händer är att livmodern och fostret ökar i storlek och vikt. Som en följd av detta förskjuts kroppens tyngdpunkt framåt och bäckenet tippas framåt. Den gravida kvinnan kan få en ökad svank. Hormonerna progesteron och relaxin inverkar också på kroppen och mjukar upp bindväv och leder. De raka bukmusklernas dras ut och spänns isär.  Normalt sett går muskelbukarna på vardera sida av linea alba, ett senstråk som löper från bröstbenets nedre spets till pubisbenet. Hos gravida sker delningen av raka bukmuskeln då den växande livmodern sträcker ut de ovanliggande magmusklerna. Man kan också anta att alla magmuskler går igenom någonslags utdragning och ändrar form litegrann under en graviditet.

Graviditetens påverkan

bäcken 006

Graviditeten som sådan, hormonpåverkan, att musklerna blir utdragna och separererade och kvinnans förändrade hållning  kan alla vara faktorer som gör det svårt för kvinnan att hitta och aktivera sina djupa magmuskler och bäckenbottenmuskler efter förlossningen. Lägg då till det antal månader som hon inte har tränat bålmusklerna. Slutsatsen blir rejält påverkade bålmuskler med nedsatt styrka, uthållighet och till viss med del kvarvarande förändrat utseende och funktion.

Löpning

Löpning är en aktivitet som inkluderar hela kroppen. Självklart är det benmusklerna och det kardiovaskulära systemet som arbetar allra mest. Även armarnas muskler arbetar med i armpendlingen som sker. Bålmusklerna arbetar dels statiskt då hållningen under löpning genast blir något framåtfälld i höften. Det sker också en rotation av hela bålen kring ryggraden (denna rotationsrörelse förstärks av armpendlingen) och där är bålmusklerna med och stabiliserar upp.

Bukmusklerna arbetar för att löparen ska kunna bibehålla en god hållning vilket behövs för att kunna producera kraft och spänst i löpsteget. Om vi jämför löpning med gång är det en stor skillnad (utöver benens rörelser och hastigheten) i kravet som ställs på bålmusklerna. Det är en större balansakt i att hålla en framåtböjd överkropp i en god position och att hålla en roterande bål stadig men ändå rörlig.

Bålstabilitet

bäcken 002

Under löpning används bålmusklerna för att hålla kroppen upprätt och för att parera det vridmoment som sker längs med ryggraden. Det finns ingen forskning på hur magmusklerna agerar vid löpning hos kvinnor postpartum och heller ingen studie specifikt om magmuskeldelningar och löpning. Därför är all ”fakta” som finns rent hypotetiskt grundad på hur musklerna brukar funka och hur biomekaniken under löpning ser ut.

En magmuskeldelning som är stor och symtomgivande kan påverka stabiliteten i bålen negativt och under löpning krävs det mycket av alla bålstabilisatorerna. Om magmusklerna inte är starka nog kan ryggen och bäckenbottenmusklerna få överkompensera, och risken är då att personen ifråga får ont i ryggen eller läcker urin.

Det spelar egentligen ingen roll hur stort mellanrummet är. Om kvinnan kan stabilisera bålen bra och inte lider av bäckenbottenbesvär så är allting okej. Jag har en liten magmuskeldelning. Jag har hyfsat platt mage (med överbliven hud och allt sånt där dock), jag är stark i bålmusklerna och min bäckenbotten funkar. En magmuskeldelning behöver inte vara något direkt dåligt.

En magmuskeldelning är ett problem när det orsakar en svag, instabil bål, när du får ryggbesvär och när bäckenbotten inte orkar dra det extra lasset för att överkompensera. En svaga mag- och ryggmuskler kommer lite grann automatiskt efter en graviditet, så bara det är inte ett symtom på just en besvärlig magmuskeldelning. Du har besvär med en magmuskeldelning när bindväven som håller ihop musklerna på vardera sida är så utsträckt att dina muskler inte kan stabilisera  bålen på rätt sätt, trots att du tränar rätt och har en god hållning.

Så kan ja börja löpträna om du fortfarande har en liten delning? 

Svaret är ja! Men du ska testa, stegra långsamt och börja med träning av bålstyrkan innan du ens tänker på att börja jogga.

 

Summering:

Oroa dig inte för en magmuskeldening om det inte är så att den orsakar några besvär för dig.

Stark bål och starka ben är viktigt för löpare, och så även för postgravida kvinnor.

Du ska inte läcka urin eller få konstigt ont i kroppen av att träna. Om du lider av detta – sök hjälp hos en kunnig fysioterapeut.

wp-1465201118313.jpg

Här är inläggen i ordning, länkarna kommer fungera allt eftersom de publiceras:

Hur påverkar graviditeten en löpares kropp?

Hur påverkar förlossningen återgången till löpning?

När kan jag börja springa efter graviditeten?

När kan jag börja springa efter ett kejsarsnitt?

Upptrappning av löpning efter graviditet

Magmuskeldelning och löpning

Tips för dig som ska börja springa efter graviditeten

Referenser:

Low Back and Hip Pain in a Postpartum Runner: Applying Ultrasound Imaging and Running Analysis

Trunk motion and gait characteristics of pregnant women when walking: report of a longitudinal study with a control group.

Hip, knee, and foot pain during pregnancy and the postpartum period.

Postpartum period: three distinct but continuous phases

Structure and function of the abdominal muscles in primigravid subjects during pregnancy and the immediate postbirth period

The postpartum triathlete.

Physical activity and the pelvic floor.

Upptrappning av löpning efter graviditet

Upptrappning av löpning efter graviditet

Hur trappar jag bäst upp löpningen efter graviditeten?

Oavsett  förlossningssätt har en kvinna vissa återhämtningstider att förhålla oss till efter en förlossning. Det första dygnet sker den akuta återhämtningen av livmoder och omkringliggande vävnad. De första sex veckorna går kroppen igenom drastiska förändringar vad gäller könsorganens återhämtning, metabolismen och hormonstatus. Vi vet att det tar minst 8 veckor innan bålmusklerna stabiliserar ryggraden på ett optimalt sätt. Sedan kan de utökade återhämtningsperioden bestå i upp till 6 månader. Stödjevävnad i och runt omkring bäckenbotten, bäckenet och bålen inte är strukturellt återhämtade förrän efter att ett halvår passerat. En del områden kring kvinnans köns- och urinorgan tar mycket lång tid på sig att återhämta sig och en del strukturer kommer aldrig återgå till den status de hade innan graviditeten. Individens kvalitet på stödjevävnad är en påverkansfaktor, likaså bebisens storlek vid förlossningen och eventuell grad av förlossningsskada.

Tider att utgå ifrån:

  • Det tar 6-8 veckor för att de reproduktiva organen ska återgå till normal storlek och funktion
  • Det tar 8-12 veckor för att muskler ska återfå grundfunktion, dock återhämtar de sig troligen med en försvagning
  • Det tar 6-12 månader för skelett, leder, stödjevävnader och hormonstatus som påverkar stabiliteten i kroppen att återgå till det normala.

En del menar att postpartumperioden pågår så länge kvinnan ammar. Återhämtningen kan också pvåerkas av antalet graviditeter och förlossningar/kejsarsnitt och tiden som förlöpt mellan dessa.

Hur bör stegringen av postpartumträning se ut?

  • Första veckorna – möjligen månaderna

Fokusera på att återhämta dig. Njut av bebisbubblan om det är möjligt. Börja bäckenbottenträna. Gå lite promenader. Sov när du kan.

  • 6-8 veckor och framåt

Nästa steg är att börja promenera med målinriktat. Gå på efterkontrollen. Fortsätt med knipövningarna. Lägg till försiktig mag- och ryggträning.

Lägg till ben och balansträning, tips är att ladda ner appen knäkontroll.

Lägg till vikter och motstånd i din träning om bäckenbotten tål detta.

  • 4-6 månader

Börja gå-jogga-intervaller. Öka hastigheten och sträckorna långsamt.

  • 6 månader och framåt

Om allt känns bra är det vid denna tidpunkt jag tidigast anser att du ska vara på samma träningsnivå som du var innan graviditeten.

Upptrappning av löpning efter graviditet

Här kommer ett förslag på schema för upptrappning av löpning. Det bör ha gått minst 2 månader,men gärna mer, innan du belastar din bäckenbotten med löpning.

Du stegrar från en nivå till en annan efter minst 2-3 pass på en nivå. För någon kan en nivå vara en månad eller mer, för någon annan kan kan stegringen ske från vecka till vecka. Du ska vara fri från smärta, tyngdkänsla, obehag eller ökning av inkontinensbesvär under, efter och en dag efter träningstillfället.

1.    Total 25 minuter, 5 min jogging
Gå 10 minuter
Jogga 5 minuter
Gå 10 minuter
2.    Total 25 minuter, 10 min jogging
Gå 5 minuter
Jogga 5 minuter
Gå 5 minuter
Jogga 5 minuter
Gå 5 minuter
3.    Totalt 30 minuter, 15 min jogging
Gå 5 minuter
Jogga 10 minuter
Gå 5 minuter
Jogga 5 minter
Gå 5 minuter
4.    Totalt 30 minuter, 20 min jogging
Gå 5 minuter
Jogga 10 minuter
Gå 5 minuter
Jogga 10 minter
5.    Totalt 30 minuter, 25 min jogging
Gå 2,5 minuter
Jogga 25 minuter
Gå 2,5 minuter
6.    Totalt 30 min
Jogga 30 minuter

Har du trappat upp löpning efter din graviditet? Hur gjorde du? Berätta och dela med dig av tips i kommentarsfältet!

Fler tips på löparprogram? Tips kan finnas här!

Från nybörjare till 5 km.

Klara 10 km under en timme

Klara springa 15 km. 

 

 

 

Här är inläggen i ordning, länkarna kommer fungera allt eftersom de publiceras:

Hur påverkar graviditeten en löpares kropp?

Hur påverkar förlossningen återgången till löpning?

När kan jag börja springa efter graviditeten?

När kan jag börja springa efter ett kejsarsnitt?

Upptrappning av löpning efter graviditet

Magmuskeldelning och löpning

Tips för dig som ska börja springa efter graviditeten

Referenser:

Low Back and Hip Pain in a Postpartum Runner: Applying Ultrasound Imaging and Running Analysis

Trunk motion and gait characteristics of pregnant women when walking: report of a longitudinal study with a control group.

Hip, knee, and foot pain during pregnancy and the postpartum period.

Postpartum period: three distinct but continuous phases

Structure and function of the abdominal muscles in primigravid subjects during pregnancy and the immediate postbirth period

The postpartum triathlete.

Physical activity and the pelvic floor.

När kan jag börja springa efter ett kejsarsnitt?

När kan jag börja springa efter ett kejsarsnitt? Fysioterapeuten svarar på dina frågor.

Hur ska jag tänka om återgång till löpning efter kejsarsnitt?

wpid-dsc_0999.jpg

Fråga:

”Jag fick en son med ett akut kejsarsnitt i juli. Efter att ha varit ganska orörlig under senare delen av graviditeten så har jag en sådan lust att gå ut och jogga, bara för att jag kan och inte längre har värsta magen i vägen! Men jag vågar inte göra något förhastat som försämrar min återhämtning efter graviditet och förlossning.
Hur vet man att kroppen är redo att börja jogga? Har inte joggat på ett år, är annars i ok skick träningsmässigt.

Svar:

Under kejsarsnitt sker en varsam delning av den raka bukmuskeln. Dess två delar hålls separerade av instrument under den tid ingreppet pågår. Därför kan delar av den raka bukmuskeln få både blödningar och övergående problem med blödtillförseln och nervförsörjningen en tid efter kejsarsnittet. Så fort barnet väl är ute påbörjas en noggrann suturering av snittytorna.

Det är ju en del olika saker i eftergraviditetssammanhang som man får ta hänsyn till vad gäller kroppen. Jag har skrivit en del om det här, och där finns även länkar vidare till lite annan relaterad läsning. Här är lite tankar kring dina olika frågor.

  • Träningsuppehållet

Du har inte tränat som vanligt på väldigt länge. Även om du höll igång under graviditeten så är vanlig träning och preggoträning ganska annorlunda, det kanske du också kände? Hormoner, kroppsvikten, ökad blodmängd, allt tillsammans gör att träning under graviditeten blir väldigt annorlunda, även för dem som orkar köra hårt ganska länge. Har man mått bra under graviditeten, haft en normal förlossning och inga besvär efteråt kan man ändå tänka sig att träningsåtergången behöver bli rätt successiv. Se det som en vanlig träningsåtergång till jogging efter ett långt träningsuppehåll, om man bortser från allt som kan vara annorlunda i kroppen efter en graviditet jämfört med innan. Ställ dig frågan hur du skulle  göra om det bara varit så att du hade börjat träna efter ett vanligt uppehåll? Börja försiktigt, med ganska lätta träningspass och lyssna på kroppen! Du har ju lite andra ”försvårande” faktorer med kejsarsnittet och så, men det låter som att du mår bra och känner dig redo.

  • Muskelsvagheter

Magen blir naturligtvis påverkad av kejsarsnittet, och du bör absolut inte börja springa medan såret läker och du fortfarande har restriktioner för hur du ska lyfta, bära och röra dig. Men personligen tror jag att rumpmusklerna och benmusklerna är några som påverkas nästan mest av att vara gravid, både av de biomekaniska förändringarna som sker med magen och hållningen och av de ändrade gångmönstrena och aktivitetesvanorna. Att börja med med övningar från typ appen ”Knäkontroll” är något jag rekommenderar de allra flesta innan man återgår till jogging. Alltså, även vanliga joggingmotionärer som inte varit gravida. Alla behöver bättre knäkontroll, enligt min mening.

  • Individuell bedömning viktig

En kvarvarande magmuskeldelning några månader efter en förlossning och kejsarsnitt är oftast normalt och inget problem alls. Vad de verkar ger inte okomplicerade kejsarsnitt någon större ytterligare påverkan på magmuskelfuntionen än vad enbart graviditeten själv gör, efter att såren läkt. Jag har skrivit en serie inlägg om magmuskeldelningar, du kan läsa vidare där. Bålmusklerna påverkas kraftigt båda av graviditeten och kejsarsnittet som sådant.  En vecka efter en operation är ärrvävnadens hållfasthet ca 3% av omkringliggande huds styrka. Efter tre veckor uppgår procentsatsen till 20% och till 80 % efter tre månader. På grund av detta rekommenderas tejpning att pågå i minst tre månader för att minska draget/belastningen på ärrvävnaden tills dess att den är minst lika stark som omkringliggande vävnad.

Hur vet jag att kroppen är redo?

Svar: Du vet inte. Du måste testa. Ta ett joggingvarv runt kvarteret. Gå hem. Vila. Utvärdera.

Ställ dig följande frågor:

  • Håller bäckenbotten?

Läcker du urin när du springer, gör det ont eller känns det som en tyngdkänsla i underlivet ska du genast backa några steg och köra mer intensivt med knipövningarna. Börja aldrig, aldrig, aldrig bara träna och acceptera att det inte känns bra i underlivet. Inte värt det, du riskerar att få problem längre fram.

  • Gör det ont i kroppen medan du springer?

Bromsa lite, testa att springa på annat underlag, med kortare steg eller på löpband. Måla upp ett 10 cm långt streck framför dig i huvudet medan du tränar, där ena änden av strecket motsvarar ingen smärta och andra änden värsta tänkbara smärta. Sätt ett kryss där du befinner dig. Det finns aldrig någon anledning att gå över mitten på strecket, men jag kan också tycka att det kan få kännas litegrann.

  • Gör det ont i kroppen efter träningen?

Sätt igen ett kryss på strecket. Hur ont gör det? Att man blir lite mör efteråt är okej, men det ska inte göra ont-ont. Och gör det ont i flera timmar efteråt, eller kvarstår det till dagen efter, då tyder det på att du överskridit någonslags gräns på vad som är okej. Om det inte är träningsvärk förstås, det är ju ett gott-ont! Får man ont, till exempel i bäckenlederna, även dagen efter ett träningspass då tror jag att man ska sluta med den aktiviteten ett tag och byta till något mer skonsamt. För ett tag. Sen får man testa igen, ta ett nytt varv runt kvarteret och ställa samma frågor till sig själv. Helt plötsligt funkar det!

Rörelseglädje

Framförallt lust vill jag slå ett slag för. Rörelseglädje. Du som läser det här, om du kommit hit via google eller så. FÖRSÖK för allt vad du är värd att inte pressa kroppen av fel anledning. Att träna för att tvinga kroppen till att gå ner i vikt är fel anledning. Att panikartat vilja få tillbaks till sina pre-gravida kropp kan också vara fel anledning.
Du ska träna för att det ger en glädje. För att du har rörelseglädje. För att kroppen är fantastisk och det är häftigt att den fungerar. Kör inte över kroppen om den signalerar smärta. En ”smal och snygg” men smärtande kropp är rätt värdelös. Men tänk så häftigt det är med en smärtfri, postgravid, stark kropp! Rör på dig för att det är härligt!

Frågor, funderingar eller egna erfarenheter? Berätta!

 

Här är inläggen i ordning, länkarna kommer fungera allt eftersom de publiceras:

Hur påverkar graviditeten en löpares kropp?

Hur påverkar förlossningen återgången till löpning?

När kan jag börja springa efter graviditeten?

När kan jag börja springa efter ett kejsarsnitt?

Upptrappning av löpning efter graviditet

Magmuskeldelning och löpning

Tips för dig som ska börja springa efter graviditeten

Referenser:

Low Back and Hip Pain in a Postpartum Runner: Applying Ultrasound Imaging and Running Analysis

Trunk motion and gait characteristics of pregnant women when walking: report of a longitudinal study with a control group.

Hip, knee, and foot pain during pregnancy and the postpartum period.

Postpartum period: three distinct but continuous phases

Structure and function of the abdominal muscles in primigravid subjects during pregnancy and the immediate postbirth period

The postpartum triathlete.

Physical activity and the pelvic floor.

När kan jag börja springa efter graviditeten?

När kan jag börja springa efter graviditeten?

Hur vet jag om kroppen är redo för att återgå till löpning?

Jag har en gång försökt göra en slags tidsram för återgång till träning efter förlossning, och den står jag för i stort. Men jag möter också kvinnor dagligen som inte passar in i den ramen, både sådana som skulle kunnat skynda på det hela mycket mer, men också dem som har  hinder för återgång till tyngre träning mycket längre än så. Mer om detta finns bland annat här.

Det som funkade för din bästa vän, din syster och hon den där träningsbloggaren behöver nödvändigtvis inte passa dig.

wp-1465069356022.jpg

Följande saker brukar jag ta reda på innan jag ger en patient råd om löpning efter graviditet

  • Hur tränad var du innan graviditeten? VAD tränade du? Sprang du?
  • Hur tränade du under graviditeten? Hur kändes det?
  • Har du ont i bäckenet under graviditeten?
  • Hur förlöstes du? Fanns det några komplikationer?
  • Hur har du mått efter förlossningen?
  • Har eventuella bäckensmärtor gett med sig?
  • Har du varit på efterkontroll?
  • Känner du att du har kontakt med bukmusklerna?
  • Har du några som helst besvär med bäckenbotten och bäckenorganen – inkontinens, samlagssmärta, förstoppning, tyngdkänsla, skavkänsla?
  • Vet du med dig att du är överrörlig?

När jag har fått svar på dessa frågor brukar jag vara lite närmare att kunna uttala mig om återgång till löpning. 

Jag kan till och med ge dig två exempelpatienter.

  • Det är fyra månader sedan Jessica födde sin första son. Hon är van löpare och sprang en fjällmara sommaren innan hon blev gravid. Gravditeten var bra och hon kändes sig stark hela tiden, men förlossningen blev utdragen och avslutades med sugklocka och en större bristning. Efter förlossningen har hon varit trött, medtagen, ledsen och har haft inkontinensbesvär när hon skrattar, hostar och nyser. När hon försökt sig på att springa lite har hon fått ont i bäckenleden framtill.
  • Stina har också en dotter som är fyra månader, men också en son som är fyra år. Hon snittades akut eftersom hon fick havandeskapsförgiftning. Stina är också van löpare sedan gammalt, men har inte fått någon rutin på träningen efter att barnen föddes. Efter snittet har Stina mått bra, men livet med två barn är intensivt och hon känner att det tar på krafterna att bära runt på de 15 kilo som hon också gick upp under graviditeten. Hon har inga inkontinensbesvär men har svårt med benstyrkan när hon ska lyfta upp sitt barn från golv och har känningar från ländryggen.

Vad är din gissning, tror du att jag skulle rekommendera någon av dessa två att börja med löpning i dagsläget?

Svaret är nej, trots att det gått fyra månader sedan förlossningen, vilket för en del kan verka som i det längsta laget. Jag hade rekommenderat en successiv stegring av träning med en progress som förhoppningsvis hade gjort Jessica inkontinens- och smärtfri, och Stina starkare i benen och i ett steady state med ryggen, innan återgång till löpning.

Vi tar ett ”ja”-patientfall:

  • Emelie har alltid varit vanlig motionär, men när hon blev gravid mådde hon väldigt mycket illa i början så hon kom av sig med träningen ganska länge. När illamående gick över började hon promenera mycket och cyklade på gym, och hon kunde vara stadigt aktiv på en lågintensiv nivå under hela graviditeten. Hon förlöstes med planerat kejsarsnitt och sex veckor efter att barnet fötts känner hon sig helt besvärsfri i kroppen. Hon har tvingat barnmorskan till att kolla bäckenbotten, även om hon förlösts med kejsarsnitt och allt såg bra ut.

Här skulle jag kunna säga: Ja, testa! Börja kort och lite och öka successivt på med små steg.

Mina ”regler” för återgång till träning lyder som följer:

  • De flesta kvinnor kan med fördel vänta MINST tre månader innan de börjar springa efter en graviditet. De som kan återgå till löpning snabbare kan vara vane-löpare som återgår till löpningen för att det är en kraftig bidragande faktor till välmående, som har haft okomplicerade förlossningar och en postpartumtid utan besvär.
  • Kvinnor som förlösts med sugklocka, fått allvarliga bristningar, som har inkontinensbesvär, tyngdkänslor eller smärta från bäckenbotten bör träffa en fysioterapeut som gör en bäckenbotten-muskelfunktionsbedömning innan återgång till löpning. Om du inte kan få komma till en fysioterapeut, be barnmorskan kolla knipet lite extra noga på efterkontrollen. Många gör fel när de tror att de kniptränar, så be om en bedömning!
  • Prehab! Innan du ens tänker på att börja springa, börja träna upp rumpmsklerna och lårmusklerna och magen.
  • Börja jobba med konditionen utan hopp och studs. Cykling och crosstrainer är utmärkta alternativ.
  • LYSSNA PÅ KROPPEN. Om du får ont någonstans eller symtom från bäckenbotten – sluta! Det viktigaste är att du kan träna resten av livet – inte det du pressar fram de första månaderna efter en förlossning.

Vad tänker du om detta? Hur har du gjort? Berätta!

 

Här är inläggen i ordning, länkarna kommer fungera allt eftersom de publiceras:

Hur påverkar graviditeten en löpares kropp?

Hur påverkar förlossningen återgången till löpning?

När kan jag börja springa efter graviditeten?

När kan jag börja springa efter ett kejsarsnitt?

Upptrappning av löpning efter graviditet

Magmuskeldelning och löpning

Tips för dig som ska börja springa efter graviditeten

Referenser:

Low Back and Hip Pain in a Postpartum Runner: Applying Ultrasound Imaging and Running Analysis

Trunk motion and gait characteristics of pregnant women when walking: report of a longitudinal study with a control group.

Hip, knee, and foot pain during pregnancy and the postpartum period.

Postpartum period: three distinct but continuous phases

Structure and function of the abdominal muscles in primigravid subjects during pregnancy and the immediate postbirth period

The postpartum triathlete.

Physical activity and the pelvic floor.