Kategori: Löpning

Löpning

Under denna kategori hittar du information om kvinnor, bäckenbotten, muskler och löpning. Informationen här urspringer ur fokus på kvinnohälsa men också från mer generell fysioterapi och idrottsmedicin.

Bäckenleds- eller bäckenbottenbesvär kan besvära kvinnor som för övrigt älskar motionsformen. Som fysioterapeut är jag medveten om att löpning är en aktivitet med stor belastning på kroppen, men mitt fokus ligger i att ge information som kan underlätta för dig. Jag hoppas på att kunna bidra med kunskaper som gör att du kan fortsätta eller återuppta din favoritmotion utan att förvärra eller återfå besvär.

Så långt det är möjligt baseras inläggen på vetenskap och forskning.

Tips för dig som ska börja springa efter graviditeten

Tips för dig som ska börja springa efter graviditeten

Åter till löpning! Äntligen! Här kommer fysioterapeutens tips!

Det här är mitt avslutande inlägg i serien om postpartumlöpning. Jag hoppas verkligen att ni som läser detta kommer få fantastiskt glädjefylld löpning framöver, även om vi nu går mot dystrare tider årstidsmässigt. Men här kommer mina tips:

  • Börja stegvis

Det viktigaste är att kroppen får tillräcklig med chans att hänga med i uppstarten av ”ny” träning. Det kan handla om att börja tillräckligt lite, stegra tillräckligt långsamt och att ge kroppen tillräckligt med återhämtning mellan passen. De allra, allra flesta patienter jag träffar som har fått smärtor och besvär från löpning har inte lyckats att dosera sin träning och stegring tillräckligt bra. Efter en graviditet är det mycket som ska hända i och utanför kroppen. Ge dig därför lite säkerhetsmarginal och planera återgången långsammare än du kanske tycker att låter rimligt. Din kropp kommer tacka dig.

  • Välj platt underlag

Att springa på platt underlag kommer minska belastningen på leder och bäckenbotten, jämfört med att springa i uppförs- och nerförsbackar. Det här är inte en pekpinne om att springa på platt underlag för evigt, men börja enkelt.

  • Variera underlag

Variera asfaltslöpning med skogslöpning och löpbandslöpning för att testa dig fram till vad som känns skonsammast för dig. Mjukt underlag och bra skor kan minska belastningen på bäckenbotten.

  • Börja spring utan vagn.

Joggingvagnar i all ära, men det är ett tillägg av belastning som du kropp kan behöva slippa till en början. Löpning i sig kommer vara tungt ändå. Låt vagnen och barnet stanna hemma om du har möjlighet. Låt kroppen få hitta tillbaka till ett normalt rörelsemönster utan att låsa upp armarna på att skjuta en vagn framför dig! Och ge dig själv möjlighet att faktiskt lyssna på kroppen medan du tränar.

  • Spring när du är utvilad

Spring när du är utvilad i kroppen. När du är trött från början är du mer skadebenägen. För en nybliven mamma gäller detta även bäckenbotten, så kombinera inte löpning med långvarigt stående, gående eller bärande. Personligen har jag velat löpträna på förmiddagar när jag varit förhållandevis nyförlöst.

  • Knip inte när du springer

Det finns ingen fördel med att försöka knipa medan du springer. Detta kan snarare orsaka trötthet i bäckenbottenmusklerna och sekundärt ge överspändhet och smärta. Du bör träna upp bäckenbotten i veckor/månader innan du börja löpträna istället. Sedan får du lita på bäckenbottens reflexmässiga anspänning under löpningen. Alltså -knip när du kniper, spring när du springer. Upplever du inte att bäckenbotten blir tillräckligt stark, sök hjälp.

  • Ha en bra hållning

Försök att vara upprätt och tank gärna på att tippa tillbaka bäckenet lite om du nyligen varit gravid. Tänk det som matt du skulle ha en tråd i himlen som håller ditt huvud uppe. Du kan testa om det känns bra att hjälpa kroppen att tippa tillbaks bäckenet genom att sätta händerna på rumpan när du springer. Du hamnar du i en mer neutral svank och höften skjuts framåt, vilket tippar bäckenet lätt bakåt.

  • Drick lagom med vatten

Du behöver sällan dricka mer än vad kroppen faktiskt ber om genom törst, men om du ammar kan du behöva vara extra uppmärksam på kroppens signaler. Fysisk aktivitet på en normal intensitet påverkar inte mängden bröstmjölk negativt så det behöver du inte oroa dig för. Glöm inte heller  att fylla på med energireserverna efter träning!

  • Bra utrustning

Du kan med fördel välja skor med bra stötdämpning när du ska springa efter en graviditet, och kanske mår du också bra av fotvalvsstöd. En extra stadig sportbh kan också vara viktigt för komforten, speciellt om du har större bröst än annars. Tänk på att fötterna faktiskt kan ha växt i storlek, så prova skor noggrant innan du går ute och springer!

  • Lyssna på kroppen

Kroppen är jättebra på att att säga till hur den mår, bara vi lyssnar på den! Du vill hålla länge, så backa hellre ett steg och jobba på med knipövningar, bålstabilitet och knäkontroll om löpningen inte känns helt hundra.

wpid-dsc_0545.jpg
En mycket peppad Mia sprang Midnattsloppet efter andra barnets födelse…

 

Lycka till med löpningen! Berätta gärna hur det går!

Inte fått nog av löpningsläsning? Fler inlägg här!

Mina bästa löpträningstips

Mias maratonupplevelse

Löpning och bäckenbotten

 

Referenser:

Alla inläggen i denna serie:

Magmuskeldelning och löpning

Magmuskeldelning och löpning

Kan jag springa med en magmuskeldelning?

bäcken 002

Ibland får jag frågor om löpning och magmuskeldelningar, och jag tänkte försöka svara på detta mer utförligt. Jag vill också börja med att rekommendera er att läsa min serie om magmuskeldelningar som finns här.

En magmuskeldelning som inte ger besvär är inte ett problem.

Vi har i dagsläget inte en allmänt accepterad definition om vilket avstånd mellan magmusklerna som faktiskt klassas som ”magmuskeldelning”. Oavsett hur vi definierar det kommer alla gravida kvinnor drabbas av en ökning av avståndet mellan de raka bukmusklerna under graviditeten. En delning försvinner också spontant för de allra flesta.

En individ kan ha en stor separation, men vara helt besvärsfri och ha en god muskelfunktion i bålen. Det finns också personer med möjligen jämförelsevis  mindre delning som har svårt att stabilisera bålen på grund av att musklernas förmåga att hämta kraft från mittlinjen är störd.

Hur kan en magmuskeldelning påverka och påverkas av löpning?

Kroppen förändras ju som bekant en hel del under en graviditet. Det självklara som händer är att livmodern och fostret ökar i storlek och vikt. Som en följd av detta förskjuts kroppens tyngdpunkt framåt och bäckenet tippas framåt. Den gravida kvinnan kan få en ökad svank. Hormonerna progesteron och relaxin inverkar också på kroppen och mjukar upp bindväv och leder. De raka bukmusklernas dras ut och spänns isär.  Normalt sett går muskelbukarna på vardera sida av linea alba, ett senstråk som löper från bröstbenets nedre spets till pubisbenet. Hos gravida sker delningen av raka bukmuskeln då den växande livmodern sträcker ut de ovanliggande magmusklerna. Man kan också anta att alla magmuskler går igenom någonslags utdragning och ändrar form litegrann under en graviditet.

Graviditetens påverkan

bäcken 006

Graviditeten som sådan, hormonpåverkan, att musklerna blir utdragna och separererade och kvinnans förändrade hållning  kan alla vara faktorer som gör det svårt för kvinnan att hitta och aktivera sina djupa magmuskler och bäckenbottenmuskler efter förlossningen. Lägg då till det antal månader som hon kanske inte har tränat bålmusklerna ”som vanligt”. Slutsatsen blir rejält påverkade bålmuskler med nedsatt styrka, uthållighet och till viss med del kvarvarande förändrat utseende och funktion.

Löpning

Löpning är en aktivitet som inkluderar hela kroppen. Självklart är det benmusklerna och det kardiovaskulära systemet som arbetar allra mest. Även armarnas muskler arbetar med i armpendlingen som sker. Bålmusklerna arbetar dels statiskt då hållningen under löpning genast blir något framåtfälld i höften. Det sker också en rotation av hela bålen kring ryggraden (denna rotationsrörelse förstärks av armpendlingen) och där är bålmusklerna med och stabiliserar upp.

Bukmusklerna arbetar för att löparen ska kunna bibehålla en god hållning vilket behövs för att kunna producera kraft och spänst i löpsteget. Om vi jämför löpning med gång är det en stor skillnad (utöver benens rörelser och hastigheten) i kravet som ställs på bålmusklerna. Det är en större balansakt i att hålla en framåtböjd överkropp i en god position och att hålla en roterande bål stadig men ändå rörlig.

Bålstabilitet

bäcken 002

Under löpning används bålmusklerna för att hålla kroppen upprätt och för att parera det vridmoment som sker längs med ryggraden. Det finns ingen forskning på hur magmusklerna agerar vid löpning hos kvinnor postpartum och heller ingen studie specifikt om magmuskeldelningar och löpning. Därför är all ”fakta” som finns rent hypotetiskt grundad på hur musklerna brukar funka och hur biomekaniken under löpning ser ut.

En magmuskeldelning som är stor och symtomgivande kan påverka stabiliteten i bålen negativt och under löpning krävs det mycket av alla bålstabilisatorerna. Om magmusklerna inte är starka nog kan ryggen och bäckenbottenmusklerna få överkompensera. Risken är då att personen ifråga får ont i ryggen eller läcker urin.

Det spelar egentligen ingen roll hur stort mellanrummet är. Om kvinnan kan stabilisera bålen bra och inte lider av bäckenbottenbesvär så är allting okej. En magmuskeldelning är ett problem när det orsakar en svag, instabil bål, när du får ryggbesvär och när bäckenbotten inte orkar dra det extra lasset för att överkompensera. Svaga mag- och ryggmuskler kommer lite grann automatiskt efter en graviditet, så bara det är inte ett symtom på just en besvärlig magmuskeldelning. Du har besvär med en magmuskeldelning när bindväven som håller ihop musklerna på vardera sida är så utsträckt att dina muskler inte kan stabilisera  bålen på rätt sätt, trots att du tränar rätt och har en god hållning.

Så kan ja börja löpträna om du fortfarande har en liten delning? 

Svaret är ja! Men du ska testa, stegra långsamt och börja med träning av bålstyrkan innan du ens tänker på att börja jogga.

 

Summering:

  • Oroa dig inte för en magmuskeldening om det inte är så att den orsakar några besvär för dig.
  • Stark bål och starka ben är viktigt för löpare, och så även för postgravida kvinnor.
  • Du ska inte läcka urin eller få konstigt ont i kroppen av att träna. Om du lider av detta – sök hjälp hos en kunnig fysioterapeut.

wp-1465201118313.jpg

 

Referenser:

Alla inläggen i denna serie:

Upptrappning av löpning efter graviditet

Upptrappning av löpning efter graviditet

Hur trappar jag bäst upp löpningen efter graviditeten?

Oavsett  förlossningssätt har en kvinna vissa återhämtningstider att förhålla oss till efter en förlossning.

  • Det första dygnet sker den akuta återhämtningen av livmoder och omkringliggande vävnad.
  • De första sex veckorna går kroppen igenom drastiska förändringar vad gäller könsorganens återhämtning, metabolismen och hormonstatus.
  • Vi vet att det tar minst 8 veckor innan bålmusklerna stabiliserar ryggraden på ett optimalt sätt.
  • Sedan kan de utökade återhämtningsperioden bestå i upp till 6 månader. Stödjevävnad i och runt omkring bäckenbotten, bäckenet och bålen inte är strukturellt återhämtade förrän efter att ett halvår passerat.

 

En del områden kring kvinnans köns- och urinorgan tar mycket lång tid på sig att återhämta sig och en del strukturer kommer aldrig återgå till den status de hade innan graviditeten. Individens kvalitet på stödjevävnad är en påverkansfaktor, likaså bebisens storlek vid förlossningen och eventuell grad av förlossningsskada.

Tider att utgå ifrån:

  • Det tar 6-8 veckor för att de reproduktiva organen ska återgå till normal storlek och funktion
  • Det tar 8-12 veckor för att muskler ska återfå grundfunktion, dock återhämtar de sig troligen med en försvagning
  • Det tar 6-12 månader för skelett, leder, stödjevävnader och hormonstatus som påverkar stabiliteten i kroppen att återgå till det normala.

En del menar att postpartumperioden pågår så länge kvinnan ammar. Återhämtningen kan också pvåerkas av antalet graviditeter och förlossningar/kejsarsnitt och tiden som förlöpt mellan dessa.

Hur bör stegringen av postpartumträning se ut?

Första veckorna – möjligen månaderna

Fokusera på att återhämta dig. Njut av bebisbubblan om det är möjligt. Börja bäckenbottenträna. Gå lite promenader. Sov när du kan.

6-8 veckor och framåt

Nästa steg är att börja promenera med målinriktat. Gå på efterkontrollen. Fortsätt med knipövningarna. Lägg till försiktig mag- och ryggträning.

Lägg till ben och balansträning, tips är att ladda ner appen knäkontroll.

Lägg till vikter och motstånd i din träning om bäckenbotten tål detta.

3-6 månader

Har du haft komplikationer eller besvär ska du vänta längre än tre månader. Men om allting känns bra kan du börja med gå-jogga-intervaller. Öka hastigheten och sträckorna långsamt.

6 månader och framåt

Om allt känns bra är det vid denna tidpunkt jag tidigast anser att du ska vara på samma träningsnivå som du var innan graviditeten.

Upptrappning av löpning efter graviditet

Här kommer ett förslag på schema för upptrappning av löpning. Det bör ha gått minst 2 månader,men gärna mer, innan du belastar din bäckenbotten med löpning.

Det finns massor med olika sätt att tänka kring upptrappning av löpning. Här är ett sätt: Från nybörjare till 5 km.

Här nedan har jag gjort en annan slags plan.

Huvudsaken är att du hittar något som passar dig och din kropp. Sedan bär alla vägar till Rom!

Du stegrar från en nivå till en annan efter minst 2-3 pass på en nivå. För någon kan en nivå vara en månad eller mer, för någon annan kan kan stegringen ske från vecka till vecka. Du ska vara fri från smärta, tyngdkänsla, obehag eller ökning av inkontinensbesvär under, efter och en dag efter träningstillfället.

1.    Total 25 minuter, 5 min jogging
Gå 10 minuter
Jogga 5 minuter
Gå 10 minuter
2.    Total 25 minuter, 10 min jogging
Gå 5 minuter
Jogga 5 minuter
Gå 5 minuter
Jogga 5 minuter
Gå 5 minuter
3.    Totalt 30 minuter, 15 min jogging
Gå 5 minuter
Jogga 10 minuter
Gå 5 minuter
Jogga 5 minter
Gå 5 minuter
4.    Totalt 30 minuter, 20 min jogging
Gå 5 minuter
Jogga 10 minuter
Gå 5 minuter
Jogga 10 minter
5.    Totalt 30 minuter, 25 min jogging
Gå 2,5 minuter
Jogga 25 minuter
Gå 2,5 minuter
6.    Totalt 30 min
Jogga 30 minuter

Har du trappat upp löpning efter din graviditet? Hur gjorde du? Berätta och dela med dig av tips i kommentarsfältet!

Referenser:

Alla inläggen i denna serie:

När kan jag börja springa efter graviditeten?

När kan jag börja springa efter graviditeten?

I två tidigare inlägg har jag skrivit om de faktorer du kan behöva ta specifik hänsyn till efter kejsarsnitt och vaginala födslar. Idag kommer ett mer vägledande inlägg med tips om hur du kan tänka generellt om löpning efter graviditet. Om du inte fått några specifika komplikationer av förlossningen och du gett kroppen några månaders återhämtning är det faktiskt inte så himla mycket som skiljer sig åt sedan.

Hur vet jag om kroppen är redo för att återgå till löpning?

Jag har en gång försökt göra en slags tidsram för återgång till träning efter förlossning, och den står jag för i stort. Men jag möter också kvinnor dagligen som inte passar in i den ramen. Både sådana som skulle kunnat skynda på det hela mycket mer, men också dem som har  hinder för återgång till tyngre träning mycket längre än så. Mer om detta finns bland annat här.

Det som funkade för din bästa vän, din syster och hon den där träningsbloggaren behöver nödvändigtvis inte passa dig.

wp-1465069356022.jpg

Följande saker brukar jag ta reda på innan jag ger en patient råd om löpning efter graviditet

  • Hur tränad var du innan graviditeten? VAD tränade du? Sprang du?
  • Hur tränade du under graviditeten? Hur kändes det?
  • Har du ont i bäckenet under graviditeten?
  • Hur förlöstes du? Fanns det några komplikationer?
  • Hur har du mått efter förlossningen?
  • Har eventuella bäckensmärtor gett med sig?
  • Har du varit på efterkontroll?
  • Känner du att du har kontakt med bukmusklerna?
  • Har du några som helst besvär med bäckenbotten och bäckenorganen – inkontinens, samlagssmärta, förstoppning, tyngdkänsla, skavkänsla?
  • Vet du med dig att du är överrörlig?

När jag har fått svar på dessa frågor brukar jag vara lite närmare att kunna uttala mig om återgång till löpning. 

Jag kan till och med ge dig två exempelpatienter.

  • Det är fyra månader sedan Jessica födde sin första son. Hon är van löpare och sprang en fjällmara sommaren innan hon blev gravid. Gravditeten var bra och hon kändes sig stark hela tiden, men förlossningen blev utdragen och avslutades med sugklocka och en större bristning. Efter förlossningen har hon varit trött, medtagen, ledsen och har haft inkontinensbesvär när hon skrattar, hostar och nyser. När hon försökt sig på att springa lite har hon fått ont i bäckenleden framtill.
  • Stina har också en dotter som är fyra månader, men också en son som är fyra år. Hon snittades akut eftersom hon fick havandeskapsförgiftning. Stina är också van löpare sedan gammalt, men har inte fått någon rutin på träningen efter att barnen föddes. Efter snittet har Stina mått bra, men livet med två barn är intensivt och hon känner att det tar på krafterna att bära runt på de 15 kilo som hon också gick upp under graviditeten. Hon har inga inkontinensbesvär men har svårt med benstyrkan när hon ska lyfta upp sitt barn från golv och har känningar från ländryggen.

Vad är din gissning, tror du att jag skulle rekommendera någon av dessa två att börja med löpning i dagsläget?

Svaret är nej, trots att det gått fyra månader sedan förlossningen, vilket för en del kan verka som i det längsta laget. Jag hade rekommenderat en successiv stegring av träning:

  • Successivt stegrad och individianpassad träning för Jessica med mål att göra henne inkontinens- och smärtfri,
  • Successivt stegrad och individanpassad träning för Stina med syfte att göra henne starkare i benen och i ett steady state med ryggen.

Sedan kommer vi till löpning!

Vi tar ett ”ja”-patientfall:

  • Emelie har alltid varit vanlig motionär, men när hon blev gravid mådde hon väldigt mycket illa i början så hon kom av sig med träningen ganska länge. När illamående gick över började hon promenera mycket och cyklade på gym. Hon kunde vara stadigt aktiv på en lågintensiv nivå under hela graviditeten. Hon förlöstes med planerat kejsarsnitt och sex veckor efter att barnet fötts känner hon sig helt besvärsfri i kroppen. Hon har tvingat barnmorskan till att kolla bäckenbotten, även om hon förlösts med kejsarsnitt och allt såg bra ut.

Här skulle jag kunna säga: Ja, testa! Börja kort och lite och öka successivt på med små steg.

Mina ”regler” för återgång till träning lyder som följer:

  • De flesta kvinnor kan med fördel vänta MINST tre månader innan de börjar springa efter en graviditet. De som kan återgå till löpning snabbare kan vara vane-löpare som återgår till löpningen för att det är en kraftig bidragande faktor till välmående, som har haft okomplicerade förlossningar och en postpartumtid utan besvär.
  • Kvinnor som förlösts med sugklocka, fått allvarliga bristningar, som har inkontinensbesvär, tyngdkänslor eller smärta från bäckenbotten bör träffa en fysioterapeut som gör en bäckenbotten-muskelfunktionsbedömning innan återgång till löpning. Om du inte kan få komma till en fysioterapeut, be barnmorskan kolla knipet lite extra noga på efterkontrollen. Många gör fel när de tror att de kniptränar, så be om en bedömning!
  • Prehab! Innan du ens tänker på att börja springa, börja träna upp rumpmsklerna och lårmusklerna och magen.
  • Börja jobba med konditionen utan hopp och studs. Cykling och crosstrainer är utmärkta alternativ.
  • LYSSNA PÅ KROPPEN. Om du får ont någonstans eller symtom från bäckenbotten – sluta! Det viktigaste är att du kan träna resten av livet – inte det du pressar fram de första månaderna efter en förlossning.

Vad tänker du om detta? Hur har du gjort? Berätta!

 

Referenser:

Alla inläggen i denna serie:

När kan jag börja springa efter ett kejsarsnitt?

När kan jag börja springa efter ett kejsarsnitt?

Hur ska jag tänka om återgång till löpning efter kejsarsnitt?

wpid-dsc_0999.jpg

Jag fick en fråga:

”Jag fick en son med ett akut kejsarsnitt i juli. Efter att ha varit ganska orörlig under senare delen av graviditeten så har jag en sådan lust att gå ut och jogga, bara för att jag kan och inte längre har värsta magen i vägen! Men jag vågar inte göra något förhastat som försämrar min återhämtning efter graviditet och förlossning.
Hur vet man att kroppen är redo att börja jogga? Har inte joggat på ett år, är annars i ok skick träningsmässigt.

Vad ska du ta hänsyn till egentligen?

Under kejsarsnitt sker en varsam delning av den raka bukmuskeln. Dess två delar hålls separerade av instrument under den tid ingreppet pågår. Därför kan delar av den raka bukmuskeln få både blödningar och övergående problem med blödtillförseln och nervförsörjningen en tid efter kejsarsnittet. Så fort barnet väl är ute påbörjas en noggrann suturering av snittytorna.

Det är ju en del olika saker i eftergraviditetssammanhang som man får ta hänsyn till vad gäller kroppen. Jag har skrivit en del om det här, och där finns även länkar vidare till lite annan relaterad läsning. Här är lite tankar kring dina olika frågor.

  • Träningsuppehållet

Du har inte tränat som vanligt på väldigt länge. Även om du höll igång under graviditeten så är vanlig träning och preggoträning ganska annorlunda, det kanske du också kände? Hormoner, kroppsvikten, ökad blodmängd, allt tillsammans gör att träning under graviditeten blir väldigt annorlunda, även för dem som orkar köra hårt ganska länge. Har man mått bra under graviditeten, haft en normal förlossning och inga besvär efteråt kan man ändå tänka sig att träningsåtergången behöver bli rätt successiv. Se det som en vanlig träningsåtergång till jogging efter ett långt träningsuppehåll, om man bortser från allt som kan vara annorlunda i kroppen efter en graviditet jämfört med innan. Ställ dig frågan hur du skulle  göra om det bara varit så att du hade börjat träna efter ett vanligt uppehåll? Börja försiktigt, med ganska lätta träningspass och lyssna på kroppen! Du har ju lite andra ”försvårande” faktorer med kejsarsnittet och så, men det låter som att du mår bra och känner dig redo.

  • Muskelsvagheter

Magen blir naturligtvis påverkad av kejsarsnittet, och du bör absolut inte börja springa medan såret läker och du fortfarande har restriktioner för hur du ska lyfta, bära och röra dig. Men personligen tror jag att rumpmusklerna och benmusklerna är några som påverkas nästan mest av att vara gravid. Både av de biomekaniska förändringarna som sker med magen och hållningen och av ändtat gångmönster och ändade aktivitetetsvanor. Att börja med med övningar från typ appen ”Knäkontroll” är något jag rekommenderar de allra flesta innan man återgår till jogging. Alltså, även vanliga joggingmotionärer som inte varit gravida. Alla behöver bättre knäkontroll, enligt min mening.

  • Individuell bedömning viktig

En kvarvarande magmuskeldelning några månader efter en förlossning och kejsarsnitt är oftast normalt och inget problem alls. Vad de verkar ger inte okomplicerade kejsarsnitt någon större ytterligare påverkan på magmuskelfuntionen än vad enbart graviditeten själv gör, efter att såren läkt. Jag har skrivit en serie inlägg om magmuskeldelningar, du kan läsa vidare där. Bålmusklerna påverkas kraftigt båda av graviditeten och kejsarsnittet som sådant.  En vecka efter en operation är ärrvävnadens hållfasthet ca 3% av omkringliggande huds styrka. Efter tre veckor uppgår procentsatsen till 20% och till 80 % efter tre månader. På grund av detta rekommenderas tejpning att pågå i minst tre månader för att minska draget/belastningen på ärrvävnaden tills dess att den är minst lika stark som omkringliggande vävnad.

Hur vet jag att kroppen är redo?

Svar: Du vet inte. Du måste testa. Ta ett joggingvarv runt kvarteret. Gå hem. Vila. Utvärdera.

Ställ dig följande frågor:

  • Håller bäckenbotten?

Läcker du urin när du springer, gör det ont eller känns det som en tyngdkänsla i underlivet ska du genast backa några steg och köra mer intensivt med knipövningarna. Börja aldrig, aldrig, aldrig bara träna och acceptera att det inte känns bra i underlivet. Inte värt det, du riskerar att få problem längre fram.

  • Gör det ont i kroppen medan du springer?

Bromsa lite, testa att springa på annat underlag, med kortare steg eller på löpband. Måla upp ett 10 cm långt streck framför dig i huvudet medan du tränar, där ena änden av strecket motsvarar ingen smärta och andra änden värsta tänkbara smärta. Sätt ett kryss där du befinner dig. Det finns aldrig någon anledning att gå över mitten på strecket, men jag kan också tycka att det kan få kännas litegrann.

  • Gör det ont i kroppen efter träningen?

Sätt igen ett kryss på strecket. Hur ont gör det? Att man blir lite mör efteråt är okej, men det ska inte göra ont-ont. Och gör det ont i flera timmar efteråt, eller kvarstår det till dagen efter, då tyder det på att du överskridit någonslags gräns på vad som är okej. Om det inte är träningsvärk förstås, det är ju ett gott-ont! Får man ont, till exempel i bäckenlederna, även dagen efter ett träningspass då tror jag att man ska sluta med den aktiviteten ett tag och byta till något mer skonsamt. För ett tag. Sen får man testa igen, ta ett nytt varv runt kvarteret och ställa samma frågor till sig själv. Helt plötsligt funkar det!

Väntan och sen okej?

Du som kejsarsnittad behöver acceptera att du genomgått en stor bukoperation och vänta ut några månader av kroppslig återhämtning. När sår och ärr sedan är helt läkta och har du återfått en del stadga i både bål och ben brukar det inte finnas särskilt många kejsarsnittsspecifika faktorer att ta hänsyn till. Men även som kejsarsnittad är man inet helt förskonad från den påverkan som graviditeten har på bäckenbotten. Därför ska du fortsätta att lyssna in kroppens signaler även när det gäller bäckenbotten. Knipträna och ta hjälp av en fysioterapeut vid behov!

Frågor, funderingar eller egna erfarenheter? Berätta!

Referenser:

Alla inläggen i denna serie:

Hur påverkar förlossningen återgången till löpning?

Hur påverkar förlossningen möjligheten till återgång till löpning?

Det här är ett inlägg som handlar specifikt om vaginala förlossningar och påverkan på bäckenbotten, och de specifika faktorer som kan påverkar återgång till löpning utifrån det. Ett separat inlägg om kejsarsnitt och återgång till löpning kommer!

Förlossning, muskelskador och individuella utfall

Bäckenbottenmuskulaturen består av flera olika muskler som bildar botten på bukhålan, ungefär som en muskulär hängmatteformation. Denna ansvarar för att hålla upp bukorganen och att klara av slutmuskelfunktionen för urin och avföring. Bäckenbotten utgör också botten på bukhålan och är den struktur som måste klara tryckökningen när bålen anspänns för att hosta, nysa, lyfta eller krysta. Under en förlossning öppnas livmodershalsen, förlossningskanalen och vulva för att möjliggöra att barnet ska kunna passera. Alla vävnadsstrukturer sträcks ut och bäckenbotten sträcks ut till mellan 250-350 procent! Det är inte en liten muskelpåverkan och många andra skelettmuskler hade aldrig klarat en sådan utsträckning utan att paja totalt. Direkt efter en förlossning kommer blydläppar och allt kännas utsträckt, och bäckenbotten vara en svajig hängmatta.

födabarn2

 

En svag bäckenbotten ger sig till känna på ett eller annat sätt.

  • Du kan läcka urin när du hostar, skrattar, nyser eller lyfter.
  • Du kan ha svårigheter att hålla in fisar
  • Du kan plötsligt på bråttom att tömma blåsan eller tarmen och vara orolig över att inte hinna.
  • Du kan ha svårt att känna att du tömmer tarmen helt.
  • Du kan ha minskad känslighet för sexuell stimulering

Det är normalt att ha alla dessa symtom de första månaderna efter en förlossning, och detta är tydliga tecken på att din bäckenbotten behöver få tid att återhämta sig innan du belastar den med tung träning som löpning.

Väldigt individuellt

Det vanliga är att kvinnor går på ett återbesök till barnmorska 6-8 veckor efter förlossningen och då brukar de flesta få ”ok-stämpeln” för att gå hem och träna och ha sex som vanligt. Men jag tror att det är enormt vanligt att kvinnor upplever att det ändå inte riktigt är okej med hela underlivet efter den korta tiden efter förlossningen.

Det som försvårar detta med att uttala sig väldigt generellt om återgång till träning efter graviditeter och förlossningar är skadegraden. De flesta som föder barn vaginalt drabbas av någon slags bristning av graden 1-4. Ju större skadegrad, desto mer tid för rehab behöver du. Utöver dessa finns också levatorskador, något som man inte får diagnos på direkt efter förlossningen. Detta är en förlossningsskada som kan påverka stabiliteten i bäckenbotten oerhört.  Förlossningsskador kan vara otroligt olika, en del spricker litegrann och andra väldigt mycket. Någon spricker ingenting. Vissa får besvär med buktande slidväggar.

Som vid idrottsskador kan läkningen och återhämtning efter även en förlossning ta långt mycket mer än de där första 6 veckorna. Någon som har stukat sin fot lite lätt kanske är tillbaka i joggingspåret samma vecka, men efter en rejäl fotledsstukning med avslitna ledband kan återgången till idrott vara månader bort. Precis så stor skillnad kan det vara även för olika utfall efter en förlossning. Omfattningen av belastningen på bäckenbotten skiljer sig alltså drastiskt åt!

När är bäckenbotten okej?

Det går inte att säga utan att faktiskt kolla knipförmågan och lyssna på hur du mår. De flesta kvinnor kan med fördel vänta MINST tre månader innan de börjar springa efter en graviditet. De allra flesta profesionella inom området om är eniga om att det tar 40 veckor för att skapa en färdig bebis, och åtminstone det motsvarande för kroppen att återställa sig helt.

Kvinnor som förlösts med sugklocka, fått allvarliga bristningar, som har inkontinensbesvär, tyngdkänslor eller smärta från bäckenbotten bör träffa en fysioterapeut som gör en bäckenbotten-muskelfunktionsbedömning innan återgång till löpning. Vi är dock inte supermånga, och finns inte i hela landet, tyvärr. Om du inte an få komma till en fysioterapeut, be barnmorskan kolla knipet lite extra noga på efterkontrollen. Många gör fel när de tror att de kniptränar, så be om en bedömning!

Jag tycker att det är viktigt att öppna perspektiven med att göra en jämförelse med andra slags operationer eller skador. Aldrig någonsin skulle jag säga till en patient som genomgått en muskelbristning, bukoperation eller en rejäl fotledsstukning att ”efter så och så många veckor kan du återgå till tidigare träning oavsett hur du mår”.  Tyvärr är det sådana vaga råd en kvinna får efter en graviditet.

Min regel

Min regel är att du i princip inte ska börja jogga/springa om det gör ont, ger tyngdkänsla eller urinläckage. Urinläckage är vanligt förekommande, men inte normalt- i betydelsen att du ska behöva ha det så. Sök hjälp om du har urinläckage som inte går över med bara bäckenbottenträning. Bäckenbottenträning bör utföras dagligen med minst 30 knip om dagen i tre månader, innan det går att utvärdera resultatet av träningen.

Men känns det bra, så är det bra

Precis lika mycket som jag tycker att man ska lyssna på kroppens signaler om eventuella problem ska man också våga lyssna på kroppen om allting känns bra. Det är ingen mening med att ha alltför stor oro för bäckenbotten så att man inte vågar återta träningsformer man längtar efter. Mer om detta här. 

Referenser:

Alla inläggen i denna serie:

Hur påverkar graviditeten en löpares kropp?

Hur påverkar graviditeten en löpares kropp?

I en rad inlägg nu framöver kommer jag skriva om löpning efter graviditet. Jag ser ljuset i tunneln vad gäller min egen graviditet och LÄNGTAR efter att komma åter i löpspåret. Det finns säkert fler än mig där ute som inte tycker att tiden kan gå snabbt nog vad gäller återhämtning inför den träningsform som man längtar efter mest. Här kommer alltså en serie inlägg som är till för oss som längtar efter postpartumlöpning.

Förändringar i kroppen

En gravid kvinna kommer få en rad förändringar i kroppen som påverkar hennes gång- och rörelsemönster i stort. Den växande livmodern förändrar tyngdpunkten i kroppen, vilket resulterar i att kvinnan kommer få en rad hållningsförändringar för att undvika att falla framåt. Vanliga reaktioner på ”framtungheten” är en ökad ländryggslordos (svank) och en framåttippning av bäckenet. Om svanken ökar kommer ryggraden få reaktioner hela vägen upp. Även nacken och skuldrorna kommer åka fram något. Växande bröst påverkar också tyngdpunkten framåt.

bäcken 006

Forskning menar att de biomekaniska förändringar som sker under en graviditet kan påverka en kvinna även på lång sikt efter förlossningen. Hållningsförändringarna innebär kortfattat att kvinnan går upp i vikt, hennes tyngdpunkts förskjuts och stödjevävnaden i kroppen mjukas upp en aning. Allt detta är jättebra och förbereder kroppen för förlossningen. Men det kommer också påverka hur kvinnan rör sig. En gravid kvinna går med bredare stegbredd och kortare steg, ju längre graviditeten fortskrider.

Träning är bra

Det börjar komma fler och fler berättelser om löpare, både kortdistans- och långdistanslöpande kvinnor som springer under graviditeten, och all forskning verkar samstämmig om att träning inte kommer skada fostret. Löpning under en graviditet och nära en förlossning är fysiskt möjligt för en del, även om de flesta känner att löpsteget förändras. Många drabbas också av bäckensmärta, och andra drabbas av besvär från höfter, knän och fötter.

Risk för smärta

wpid-20120607_072659.jpg

Resultatet från en numera åldersstigen studie (1996) visade att det fanns en signifikant ökad risk för smärta i höft, knä och fot under och efter graviditeter. Besvären går dock ofta över av sig själva, men håller ofta i sig i två veckor eller mer. Framförallt ökade besvären av fotsmärta efter graviditeten. Förklaringen till dessa besvär är viktuppgång under graviditeten, en ökad mängd lyft/uppresningar från låg höjd och en ökad rörlighet i stödjevävnad.

Studier av gravida, löpande kvinnor har visat att bäckenet tippas mer och mer framåt allt eftersom graviditeten fortskrider. Detta kan påverka fotisättningen i varje steg, och bäckenets rörelser i sidled ökar. Sex månader efter förlossning kan individen ha kvar mycket av bäckentippningen. Således kvarstår även en potentiell påverkan på löpsteg och fotisättning. Dessa förändringar behöver inte höra samman med smärta och besvär, men kan göra det. Forskning har visat att om bäckenet rör sig för mycket i sidled och tippas för mycket framåt hör detta ihop med löprelaterad smärta upp till ett år efter förlossningen. Om en kvinna inte tränar upp de stabiliserande musklerna i bål och runt bäcken kan den förändrade hållningen finnas kvar och möjligen orsaka smärta och besvär.

Graviditet och bäckenbotten

födabarn3

Graviditeter i sig, alltså helt separat från förlossningen, orsakar försvagningar av bäckenbotten. Jag brukar ju likna bäckenbottens arbetsuppgifter med en armbrytning.  Bålens tyngd och buktrycket du utvecklar utgör en kraft och bäckenbotten utgör en lyftande motkraft. Under perioder när du går upp vikt och ökar på belastningen på bäckenbotten kanske den inte riktigt hänger med att bli motsvarande stark – och resultatet blir då istället en försvagning.  Graviditeter i sig orsakar förändringar genom hormonell påverkan som gör att bindväv och ledband mjukas upp. När livmodern växer och ökar i vikt påverkas bäckenbotten också av biomekaniska förändringar. Det ökade trycket gör att både muskelanspänningen och muskelstyrkan påverkas negativt. Forskning har visat att muskelstyrka och -spänning är högre hos kvinnor som är gravida med sitt första barn. Uttänjbarheten i bäckenbotten är större hos kvinnor som tidigare fött barn. Man skulle kunna säga att den muskulära hängmattan liksom blir lite uttänjd, bara av att du varit gravid.

Graviditeten och rumpan

Om graviditetshållningen innebär en ökning av svanken kan de biomekaniska förändringarna gör att rumpmusklerna inte jobbar optimalt. Detta kan innebära att kraften i frånskjut, uppresning och stabilisering minskar, vilket på alla sätt kan påverka med funktionen under rörelse. Läs med om hur graviditeten påverkar rumpan här.

Ska man springa då?

Det finns kvinnor som kan fortsätta springa långt in i graviditeten, och kvinnor som inte bör göra det. Detta har jag skrivit mer om här. 

 

Har du sprungit som gravid? Hur funderade detta för dig?

 

Referenser:

Alla inläggen i denna serie:

En serie om elitidrottande kvinnor

En serie om elitidrottande kvinnor

En vän skickade en länk till en tidningsartikel till mig. Artikeln handlade om en kvinnlig elitidrottare som började träna och tävla kort efter att hennes andra barn fötts. Min vän skrev:

Inslaget väckte så många tankar hos mig omkring vad man kan förvänta sig av kroppen innan och efter barn, ett och flera barn. Kan inte riktigt bestämma mig om jag tänker att hon är häftig eller naiv…”

Mitt grundantagande är alltid att kvinnor är adekvata varelser som gör genomtänkta val för sig själva. Men artikeln satte igång tankarna hos mig och jag har läst på.

I arbetet med denna serie inlägg har jag fått insett många saker:

  1. Om det finns lite forskning om kvinnohälsa generellt, finns det ÄNNU mindre om kvinnor som tränar mer än det ”normala”
  2. Det är väldigt svårt att uttala sig om olika idrottsgrenar på grund av olika krav på kroppen.
  3. Kvinnokroppen kommer fortsatt vara väldigt, väldigt unik för var individ, även på elitnivå
  4. Det vi har att utgå från är ändå besvär som normalt drabbar gravida och nyförlösta, och där verkar det faktiskt vara ganska lika procentsatser som drabbas av… det ena och det andra.

Allt fler elitkvinnor tränar och tävlar upp i 30-årsåldern och fler och fler kommer gå igenom graviditeter och förlossningar mitt under sin karriär. Det här kommer inte vara så ovanligt i framtiden. Även om ”vi vanliga” fysioteraeputer inte dagligdags träffar elitidrottare så behöver vi alla levla upp våra grundkunskaper om ämnet.

Vad vet vi om detta?

Häng med i en serie inlägg!

Alla inläggen i serien:

 

Vad är speciellt för kvinnliga löpare?

Vad är speciellt för kvinnliga löpare?

Historiskt sett är ganska nytt att kvinnor deltar i organiserad fysisk aktivitet/idrott. På OS i Amsterdam 1928 fick kvinnor för första gången tävla i friidrott. Fram till 60-talet fick kvinnor enbart delta i löpningsdistanser upp emot 200 meter. 1960 fick kvinnor delta i 800-meter och 1972 tilläts kvinnor delta i 1500 meterslopp. 1984 fick kvinnor delta i marathon för första gången. På OS i Kina 2008 var sedan 42% av alla tävlande kvinnor.

Jag vet inte hur utvecklingen varit specifikt i  Sverige. Kanske hade vi hjälp av ”husmorsgymnastiken” på 1940-talet? Det är naturligtvis inte så att kvinnor innan dess var helt fysiskt inaktiva, men det är under de senaste 30-40 åren som kvinnor börjat delta i organiserade idrottsliga aktiviteter i större utsträckning. När vi ser det så är det faktiskt inte så konstigt att forskningen om den idrottande kvinnokroppen ligger lite efter. Kvinnor har på förhållandevis kort tid börjat vara allt mer aktiva inom friskvård och motion.

Löparskador generellt

Akuta löparskador är ovanliga, men då det inträffar handlar det oftast om stukningar eller skav. 80 % av alla löparrelaterade smärtor är överbelastningsbesvär som uppstår av en missmatch mellan belastningen och vävnadernas tålighet. De vanligast förekommande platserna i kroppen som drabbas av löparrelaterade överbelastningsbesvär är ryggen och benen. Vanligaste kroppsdelen för löparrelaterad ben-smärta är knäna men det förekommer överbelastningsskador i fot, fotled, höft, ljumske och ländrygg.

Vävnader som har sämre genomblödning så som ledband, senor och brosk har större risk att drabbas av överbelastningsbesvär än andra, i och med att de har svårare att anpassa sig till mekanisk belastning.

Riskfaktorer för löparskador kan delas in i tre grupper:

  1. Personliga faktorer så som ålder, kön, längd och gener
  2. Löpnings- och träningsfaktorer så som antal träningsdagar, distans, underlag och skor
  3. Hälso- och livsstilsfaktorer så som rökning, sjukdomar och tidigare skador

Tidigare skada och användande av skydd och skoinlägg ökar risken för benskador enligt en forskningssammanställning. Det är inte klart om dessa riskökningar består av inkomplett läkning sedan tidigare eller okorrigerade biomekaniska problem.

Skillnader för löparskador för män och kvinnor

Hos män har yngre ålder och brist på löpningsvana visats vara en riskfaktor för skada.  Hos kvinnor har studier visat dessa riskfaktorer:

  • högre BMI
  • tidigare motionsaktiviteter utan axial belastning (simning och cycling)
  • ålder över 50 år
  • att ha deltagit i ett maraton senaste året
  • att bara springa på hårt underlag
  • att springa över 48–63.8 km i veckan

Hos kvinnor har ålder under 31 år visats vara en skyddande faktor. En sammanställning av aktuell forskning från 2015 har dock visat att kvinnor generellt har en lägre risk för löparskador än män.

Det finns signifikanta skillnader mellan män och kvinnor när det kommer till löpning

Innan puberteten finns inga märkvärdiga skillnader mellan pojkar och flickor när det kommer till kroppskomposition och biomekanik. Flickor och pojkar har generellt sett likvärdig vikt, muskelmassa, hjärtstorlek, prestationsförmåga och syreupptagningsförmåga. Kvinnor kommer in i puberteten vid i genomsnitt 11,8 års ålder och pojkar i 13,4 års ålder. Efter detta framkommer tydliga skillnader.

Muskelmassa och fettprocent

Män och kvinnor har i princip samma hormoner, men i olika proportioner. Androgener (testosteron bland annat) är i huvudsak ansvariga för muskelmassa och styrka. I genomsnitt producerar en kvinna en sjundedel av den testosteronmängd som män producerar. Muskelkvaliteten hos män och kvinnor skiljer sig inte åt, men män har mer muskelvolym. Även östrogen är en viktig hormon med stor inverkan på kroppskonstitutionen. Fettprocenten i kroppen skiljer sig åt mellan könen. En vuxen kvinna har i genomsnitt 22-26 procent kroppsfett medan män har 13-16%. Östrogen är ansvarig för den större fettprocenten hos kvinnor.

 Hjärta och lungor

Kvinnor har mindre hjärtstorlek  och lungstorlek än män och detta ger sekundära effekter på syreupptagningsförmågan. Män har också fler röda blodkroppar än kvinnor. Ett större hjärta och en större blodvolym innebär att en mans kropp kan förse mer blod per minut till arbetande muskler.

Biomekaniska skillnader

Kvinnor springer, hoppar och landar annorlunda än män. Den funktionella balansen, bålstabiliteten och muskelkoordinationen och ledmekaniken vid landning kommer vara annorlunda hos kvinnor jämfört med män. Kvinnor har generellt sett ett bredare bäcken och detta är en av orsakerna itll biomekaniska skillnader. Lårbenets förhållande till bäckenet ger upphov till en liten kobenthet. Detta förvärras om kvinnan har av en underutvecklad vastus medialis (en del av framsida lårmusklerna) samt icke optimalt starka utåtförare/utåtrotatorer i höften. Svagheten i bäcken- och höftledsnära muskler hör ofta ihop med de anatomiska förändringar som kroppen får i samband med graviditeter.

Kvinnors löparskador kan ofta härledas till nedsatt stabilitet i höften. Knäsmärta hos kvinnliga löpare hör ofta samman med nedsatt höftstyrka (abduktorer och utåtrotatorer). Även smärta i det iliotibiala bandet hör ofta hos kvinnor ihop med nedsatt höftstyrka (abduktorer). Flertalet studier på löpningsrelaterade smärtor/skador hos kvinnor visar på förtjänsten med träning av höftens utåtrotatorer/utåtförare.

Inkontinens och löpning

Urininkontinens är ett frekvent förekommande besvär hos kvinnor, så även hos kvinnliga löpare. Det är ofta förändringar som sker i samband med graviditeter, förlossningar, åldrande och menopausen som orsakar inkontinens. 35 % av friidrottande kvinnor i OS uppges ha urinläckage. Jag har skrivit otroligt mycket om detta i tidigare inlägg, kolla in länkar nedan!

Den kvinnliga idrottstriaden

Det sorgligaste är att en stor del av det som är speciellt för kvinnliga löpares unika förutsättningar handlar om ”den kvinnliga idrottstriaden”. Begreppet ”den kvinnliga idrottstriaden” myntades 1992 och begreppet omfattade då en sammanställning av ätstörningar, bortfall av menstruation och benskörhet. 2007 gjordes begreppet om något och omfattar nu istället lågt energiintag med eller utan ätstörning, bortfall av menstruation och benskörhet.

De rent biologiska, anatomiska och fysiologiska skillnaderna som inte går att komma ifrån finns ju där för oss alla (i olika utsträckning). Symtomen i den kvinnliga idrottstriaden är ju i mångt och mycket resultat av sjuka ideal. Det är ju liksom LÅNGT ifrån de förutsättningar som genetiskt förutbestämda. (Även om ätstörningar visserligen delvis kan vara ärftliga, men ni fattar…). En löpande kvinna kan se normalviktig ut, men trots detta ha en ökande andel fettfri massa till följd av att inte få i sig tillräckligt med näring för ett motsvara energiåtgången. Detta kan fungera ett tag, men kommer förr eller senare leda till ohälsa.

Det är välkänt att låg kroppsvikt eller kroppsfetthalt har samband med menstruationsbortfall.

Den vanligaste orsaken till menstruationsbortfall är troligen för lågt energiintag i relation till energibehovet, vilket leder till negativ energibalans. Kronisk energibrist stimulerar bland annat stresshormoner som hämmar menstruationscykeln. Det är inte bara mängden mat som spelar roll utan även sammansättningen och halten av näringsämnen.  Näringsbrist som leder till östrogenbrist och menstruationsbortfall kan ha långtgående effekter på skelettet. Detta ökar risken för den tredje komponenten i den kvinnliga idrottstriaden – benskörhet.

Uppskattningsvis lider 20% av alla motionärslöpare och 50% av alla elitlöpare av oregenbundna menstruationer, även om det troligen inte går att förklara alla dessa kvinnors besvär med just för lågt näringsintag. Det kan också ha ärftliga orsaker. Polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) är en vanlig hormonell rubbning hos kvinnor som innebär ökad produktion av manliga könshormoner, vilket stör ägglossningen och kan ge menstruationsbortfall. Relationen mellan ätstörningar, menstruationsstörningar och benskörhet är väl utforskade vid det här laget. På senare tid har forskningen även omfatta en fjärde komponent – endovaskulär sjukdom. Den vanligaste dödsorsaken för kvinnor är hjärt-kärlsjukdom. Symtom från hjärta och kärl ökar signifikant efter klimakteriet hos kvinnor, detta delvis på grund av minskade nivåer av östrogen. Östrogenbrist tros höra ihop med hjärt-kärlsjukdom även hos atleter kvinnliga atleter, som på grund av idrottstriaden lider av östrogenbrist.

Vad är speciellt för kvinnliga löpare?

Det verkar alltså vara absolut viktigast för en kvinnlig löpares hälsa att äta tillräckligt mycket av tillräckligt näringstät mat. Att ligga på ett energiminus kan verka lockande för en del. Det är i förlängningen något som kan påverka hälsan på mer än ett sätt. Vad gäller de rent anatomiska/fysiologiska generella skillnaderna mellan män och kvinnor är det ofta inte så mycket att göra åt. Vad gäller höftmuskelstyrkan är det viktigt att vara optimalt stark för att förebygga och behandla knä- och höftsmärta hos kvinnliga löpare.

Extra viktigt är det att hålla igång styrkan i framsida lår och rumpan, mer specifikt vastus medialis, höftens utårtotatorer och höftens utåtförare.

På grund av hektiskt småbarnsliv har jag inte hunnit ta några bilder på lämpliga övningar. 

Håll till godo med hemritade lite övningstips:

övningar för kvinnliga löpare

  • Rumplyft med boll mellan knäna

En övning som är bra för rumpmuskler, rörlighet i ländryggen och som med en boll mellan knäna ger en extra twist för insidan på låret. Knip med bäckenbotten och spänn grundspänning i magen. Andas ur och lyft rumpan så högt det går. Revben, höfter och knän ska vara i en rak linje. Håll någon sekund och sänk ner igen på inandning. Upprepa 10*2

glutmed 001

  • Sidliggande raka benlyft

Den här övningen kan utföras med eller utan gummiband. OM du inte har någon belastning kan du behöva göra fler repetitioner för att bli trött i musklerna i rumpan.

Ligg på sida, det undre benet kan få vara lite böjt för att ge stabilitet. Höj det övre benet i en rät linje med resten av kroppen, låt det inte gå strax framför. Tårna ska peka rakt framåt eller möjligen något neråt, inte uppåt. Med gummiband upprepar du 2*10 per sida, utan gummiband dubblerar du antalet repetitioner.

 

musslan 001

  • Musslan

Musslan är en bra övning för rumpans mindre muskler, och en viktig del av många rehabprogram för rygg, höfter och knäbesvär.

Ligg på sidan. Vila huvudet och böj knäna i 90 grader och så att fötterna kommer i linje med din ryggrad. Lägg handen på höften för att säkerställa att detta område hålls stilla under övningen. Håll ihop fötterna och lyft nu långsamt på det övre knän. Upprepa 2*10 per sida.

Du kan lägga till ett gummiband även i denna övning, testa då att ha bandet strax ovan eller under dina knän.

knäböjboll 001

  • Knäböj mot vägg, med boll mellan knäna

En kombinerad övning som kan vara en bra starter för dig som behöver stärka upp benen, men har för ont för att göra vanliga knäböj.

Placera en boll mellan knäna och ryggen mot en vägg. Du blir mer bakåtlutad i denna övning jämfört med vid vanliga knäböj, vilket är meningen. Dina fötter ska vara höftbrett isär en stegslängd ifrån väggen. Glid ner tills du kommer ner i en knäböj, minst 90 grader Sträck på benen och glid upp igen. Upprepa 10-15 gånger*2

Ett alternativ för denna övning är att du placerar en boll mellan väggen och din ländrygg. Rulla med ryggen mot bollen tills du kommer ner i en knäböj, i minst 90 grader. Sträck på benen igen och rulla upp. Upprepa 10-15 gånger*2.

övningar för kvinnliga löpare

  • Gång med gummiband

Denna övning hjälper att stärka upp så att dina knäna inte ska falla inåt när du springer.

Placera bandet runt dina ben, antingen ovanför eller under knäna. Gå ett steg i sidled så att gummibandet blir sträckt. Håll benen något böjda och fortsätt gå i sidled 10 steg. Vila i 30 sekunder och ta sedan 10 steg i andra riktningen. Du kan variera hur mycket du böjer knäna i den här övningen, det kommer vara tyngre ju djupare du går.

 

draken 001

  • Draken

Den här övningen verkar ha många namn, men jag kallar den draken.

Börja i ett upprätt läge. Spänn mage och rygg och böj dig framåt medan du sträcker ut ett ben rakt bakom dig. Benet, bålen och huvudet ska vara i en rät linje. Gå tillbaka förbi utgångsläget och lyft fram benet som en stork och lyft armarna upp emot taket. Om du vill kan du också gå upp på tå. Gå tillbaka och fäll överkroppen framåt igen och upprepa sekvensen.

Du ska alltså stå på ett ben under hela tiden. Upprepa 10 gånger per ben.  Du kan försvåra med att  hålla i en vikt med händerna, sänka den mot fötterna när du står som på bilden,  och sedan lyfta vikten med raka armar mot taken när du är i stork-positionen.

 

Relaterad läsning på bakingbabies:

Referenser:

Löpning och artros

Löpning och artros

Kan jag springa med min höftartros?

Idag kommer ett inlägg som går liiiite utanför det jag vanligen skriver. Det handlar dock om hälsa, träning, fysioterapi, så jag tror ni hänger med ändå?

foglossningljusare

Vad är artros?

Artros kännetecknas av en obalans mellan uppbyggnad och nedbrytning av brosket inne i leden. Brosk är de hala och glatta ytor som två benbitar i en led glider på, emot varandra. När brosket bryts ner uppstår en sviktande funktion i leden, och ofta får personen värk och smärta. Artros är inte en förslitningsskada beroende på för hög belastning, vilket man trodde förr. Tvärt om är brosket helt beroende av belastning och fysisk aktivitet för att må bra. Artrosutveckling drabbar ofta även förhållandevis unga personen och kan höra samman med ärftliga faktorer eller tidigare skador i leden.

Löpning och höfterna

Många tror felaktigt att löpning orsakar artros, men detta vet vi att inte är sant. När forskare jämförde långtidseffekterna av gång, löpning och annan tyngre träning visade resultatet att löpning signifikant minskade risken för att individerna skulle behöva en operation för höft- eller knäprotes, i jämförelse med andra träningsformer.

Medan vi inte helt förstår VARFÖR just löpning verkar vara en belastningsform som ändå funkar ganska bra för lederna, verkar det stå ganska tydligt att löpning ofta innebär en optimering av kroppsvikten (viktnedgång). Och sambandet mellan en optimal kroppsvikt och välmående leder är starkt vetenskapligt förankrat.

Om du har artros i höfter eller knän kan löpning vara en del din egenvård.

Du kanske dock behöver tänka över en del saker i HUR du tränar.

När vi springer kommer kroppsvikten förläggas uppifrån på höftleden när benet är i marken. Vår stora rumpmuskel (gluteus maximus) arbetar för att bromsa krafterna i höftens sträckning bakåt med syfte att dämpa stötar. En del menar att om vi tar längre steg (och därför sätter i foten färre gånger) kommer belastningen på höften minska. Även en av den mindre av glutealerna (gluteus medius) är viktig för stabiliteten i ett löpsteg. Både vad gäller höftledens placering och kroppens balans som sådan.

Kroppens leder fungerar aldrig ensamma.

När vi tittar på en löpare med höftbesvär måste vi se hur allting fungerar över och under höftleden. Fotledsrörligheten och bålstabilitetet är viktig för att optimera löpsteget. Om inte fotledsrörligheten är optimal kan löparen istället behöva ersätta rörligheten med en inåtrotation/inåtförning av lårbenet (tänk kobenthet).

Om löparen inte är tillräckligt stark i bålen under löpningen kommer muskeltröttheten där innebära att rörelsen i knäts böjning minskar. Att höftleden får en annan vinkel (dras inåt). Att vara tillräckligt stark i bålen kan alltså både förebygga skador i knä och höft, men också optimera förutsättningarna för en löpare med artros. En otillräckligt stark bål kan också leda till en överansträngning av höftböjarmuskeln. Detta är i sig är en smärta som förläggs väldigt nära höftleden i ljumsken.

Löpning och belastning

Artros är en mekaniskt driven åkomma. Det kinkiga vad gäller träning med artros är att hitta den perfekta avvägningen mellan för mycket och för lite. Som med allt annat i livet, vill säga. Det som spelar roll för leden är balansen mellan belastningen den utsätts för och reparationsprocessen. Framförallt verkar detta vara viktigt för nya löpare och för löpare som startar upp sin träning för varje ny vårsäsong.

En löpare med höftartos

En person som lider av höftartros och som vill kunna springa behöver i första hand får en bedömning av muskelfunktion och ledrörlighet. Finns det något som är icke-optimalt vad gäller rörligheten eller uppenbara stramheter/svagheter i musklerna, kan det vara bra att först ta sig an detta innan löpningen. Det kan vara av värde att testa muskelfunktionen i knäböj, utfall, enbensstående, step up och step down samt enbensknäböj för att få en uppfattning vad som händer under belastning. Bålstabilitetet bör också tas i beaktning, gärna under samtidigt rörelse som knäböj och utfall.

Så hur ska jag göra?

  • Lyssna på kroppen

Råden du får kan verka motstridiga på många sätt. Å ena sidan ska du lyssna på kroppen och inte köra över smärtorna, men å andra sidan säger vi ofta att träning får göra lite ont. Hur ska du veta vad som är bra? Du behöver tänka HUR ont du har och när. Tänk dig ett 10-centimeters streck, där ena änden motsvarar ”ingen smärta” och andra ”värsta tänkbara smärta”. Skatta din smärta på det strecket innan, under och efter träning, gärna under en längre period. På så sätt kan du följa att smärtan inte blir värre. Detta är det viktigaste. Fortsätter smärtan att ligga på samma nivå som innan, eller blir den till och med bättre, då vet du att du är okej ute.

  • Smärta kan komma från olika saker

Ny och förvärrad smärta är alltså inte bra, men det är ju inte nödvändigtvis så att det du känner ALLTID hör till din artros. Sök en läkare eller fysioterapeut om du får nytillkomna besvär.

  • Tänk på dämpningen

Det viktigaste vad gäller artos och löpning gäller dina skor och fötter. Spring gärna på mjukare underlag, hellre på stig än på asfalt. Testa dig fram till vilket underlag och vilken slags skor som fungerar bäst för dig.

  • Stegra långsamt

Så som jag kortfattat beskrev ovan så kommer belastning skapa “stress” på leden som kräver kroppsegna reparativa åtgärder. Kroppen behöver få ganska lång tid på sig att vänja sig vid respektive belastningsnivå, och återhämtning mellan träningspassen är viktig. Detta betyder inte att löpning är dåligt för lederna, men det betyder att du som redan har artros kan behöva ta det lite varligt vad gäller stegringen av din träning.

  • Optimera förutsättningarna genom god styrka och rörlighet

En stark rumpa både vad gäller gluteus maximus (som gör bakåtföringen av benet) och gluteus medius (som stabiliserar) är viktigt. Uthålligheten i bålen och rörligheten i fotlederna har också visats vara viktiga.

glutmed 001

  • Testa olika löpsteg

Det kan vara så att ett längre löpsteg innebär mindre smärta. Prova lite olika löpstilar och utvärdera med smärtskattningen nämnd ovan.

Sammanfattning

Det går inte att kategoriskt uttala sig om huruvida löpträning är lämpligt eller inte för dig som har artros. Forskningsmässigt verkar det dock inte vara så att löpning ger atros, men det är inte alltid så att en person med artros mår bra av löpning. Detta beror, som jag ovan nämnt, på en massa faktorer så som löpsteg och muskelfunktion. Individer med lätt till mild artros kan troligen fortsätta springa utan risk att förvärra något. Bara de också ser till att vara i optimal form vad gäller rörlighet och styrka.

Träning ska helst vara smärtfri och utan att öka på din totala smärtnivå. Du kan behöva hitta den optimala doseringen både vad gäller träningsfrekvens, längd och intensitet på din löpning. Om du inte känner att du klarar detta på egen hand rekommenderar jag ett besök hos någon av mina kompetenta kollegor ute i landet.

Referenser: