Kategori: Löpning

Löpning

Under denna kategori hittar du information om kvinnor, bäckenbotten, muskler och löpning. Informationen här urspringer ur fokus på kvinnohälsa men också från mer generell fysioterapi och idrottsmedicin.

Bäckenleds- eller bäckenbottenbesvär kan besvära kvinnor som för övrigt älskar motionsformen. Som fysioterapeut är jag medveten om att löpning är en aktivitet med stor belastning på kroppen, men mitt fokus ligger i att ge information som kan underlätta för dig. Jag hoppas på att kunna bidra med kunskaper som gör att du kan fortsätta eller återuppta din favoritmotion utan att förvärra eller återfå besvär.

Så långt det är möjligt baseras inläggen på vetenskap och forskning.

Bäckenbotten under löpning – arbetar inte ensam

Bäckenbotten under löpning –  arbetar inte ensam!

Inga strukturer i kroppen jobbar isolerat. Bäckenbottens bästa vänner är diafragma, bålmusklerna och rumpmusklerna. Tillsammans utgör dessa en enhet som ger stabilitet, kontinens och de svarar och modulerar på buktrycksökningar i ett samspel. Det kan därför vara dumt att enbart fokusera på knip när du upplever symtom från bäckenbotten i samband med löpning.

Fokus för bäckenbottenrelaterd löprehab

  • En välfungerande bäckenbotten som är både stark och flexibel*
  • En god andningsteknik under löpning med flexibel* diafragma som rör sig som den ska.
  • Uthålliga och flexibla* bålmuskler som orkar hålla en god bålstabilitet och en kontroll över bäckentippningen.
  •  Välfungerande och flexibla* rump- och höftmuskler som stabiliserar höft och bäcken i varje löpsteg.
  • Bra skor som ger support och dämpning.
  • En bra sportBH som bidrar med förutsättningar för en optimal hållning.
* Med ”flexibel” i det här sammanhanget menar jag en muskel som har fullgott rörelseomfång och som kan pendla mellan spänd och avspänd på ett adekvat sätt.

Daglig bäckenbottenträning kan optimera bäckenbottens tålighet för träning. Att stärka upp en muskel tar minst 12 veckors träning, så börja gärna träna regelbundet med ett stort mått tålamod innan du tänker dig att du ska börja löpträna för säsongen eller börja gå tillbaks till tyngre träning efter en förlossning.

Kopplingen mellan bäckenbotten och andra muskler

Löpning är en komplex rörelse som kräver muskelaktivitet från hela kroppen. Bäckenbotten är en del av rörelsekedjan kring höfterna och höft- och rumpmusklerna kan ha inverkan på bäckenbotten och vice versa. Det finns studier som tyder på att patienter som genomgått höftplastikoperationer får bättre bäckenbottenfunktion, då bättre rörlighet i höfterna optimerar en bättre aktivering i obturator internus. Obturator internus är en liten muskel som utgör bryggan mellan levator ani och höft/rumpmusklerna. På samma sätt finns tecken på att du kan få en viss effektivisering av din bäckenbotten genom träningsprogram för höftens utåtrotatorer.

Rump- och höftmuskler

·         Gluteus maximus (för benet bakåt och assisterar vid rotation)

·         Gluteus medius (för benet utåt, inåtroterar och stabiliserar vid gång och rörelse)

·         Gluteus minimus (för benet utåt, inåtroterar och stabiliserar vid gång och rörelse)

·         Piriformis (roterar utåt och för benet utåt)

·         Obturator internus (roterar utåt och för benet utåt)

·         Gemelli (roterar utåt och för benet utåt)

·         Quadratus femoris (roterar utåt i höften och för benet inåt)

Tips!

Bäckenbottens stabilitet kan inte enbart bedömas utifrån muskler

Stödjevävnadens status i bäckenbotten är mycket viktig i sammanhanget. Eftersom inte bäckenbottenmuskulaturens rörelse eller rörelseutslag verkar skilja sig mellan kontinenta/inkontinenta löpare kan alltså den avgörande skillnaden sitta i ett annat system – stödjesystemet. Jag kommer återkomma till detta ämne senare i en serie om hypermobilitet.

När bör jag inte springa?

När du är nyförlöst eller med nydebuterade framfall anser jag att du behöver prioritera att få ordning på alla bål- och bäckenstabilitet samt din bäckenbottenstyrka innan du återgår till löpning. Har du ett framfall kan du ibland välja att använda prolapsring som stöd medan du sedan återgår till löpning. Löpning bör inte göra ont och helst inte medföra stora urinläckage. 80 % av all ansträngningsinkontinens går att träna bort med bäckenbottenträning. Jag rekommenderar heller inte höggravida personer att springa, men har respekt för att kvinnor kan avgöra vad som är bäst för dem. Om du nyligen genomgått en gynekologisk operation avråder jag också från löpning. Det tar åtskilliga månader innan alla strukturer är lika starka som innan, och en för hög belastning för tidigt kan påverka utfallet av operationen. En hel serie om löpning efter graviditet finns här. Tidsplan för återgång till träning efter gynekologisk operation finns här.

Tips för att skona din bäckenbotten under löpning

  • Variera underlaget. Mjukare underlag gör att stötarna när du sätter i fötterna blir mjukare och lättare för at bäckenbotten att hantera.
  • Löpning i nerförsbackar är också mer belastande än löpning i uppförsbackar.
  • Minska steglängden och hastigheten. Det minskar belastningen på lederna och vävnaderna.
  • Spring kortare distanser så blir inte bäckenbotten lika utmattad.
  • Variera mellan långa och korta pass.
  • Bär skor med god stöddämpning för att minska dunsen när foten slår i marken.
  •  Vid behov, se över din vikt. Övervikt är en av de faktorer som ökar risk för bäckenbottendysfunktion.

För att löpning ska vara kul och skadefritt är det bra om du kan vara inkontinensfri och stark kring hela bålen och bäckenet. Om du upplever att symtom håller på att smyga sig på dig, ta gärna dem på allvar. Rehab i rätt tid kan förekomma större smärtor och besvär på sikt.Bäckenbotten under löpning – arbetar inte ensam

Inläggen i serien i ordning:

  1. Inledande inlägg med referenslista.
  2. Vad händer i bäckenbotten då vi springer? 
  3. Bäckenbotten jobbar inte ensam (detta).

Vad händer i bäckenbotten då vi springer?

Vad händer i bäckenbotten då vi springer?

För att förstå bäckenbottens rörelse under löpning behöver vi förstå två grundläggande saker.

  1. Det ena är bäckenbottena anatomi. Bäckenbotten är en muskelgrupp som hänger som en hängmatta i bäckenets inre kanter. När den drar ihop sig vid anspänning lyfter den sig själv, och hela bukinnehållet, mot gravitationen.
  2. Det andra är begreppet ”stretch-shorteningcykeln”

Fakta: stretch-shorteningcykeln

Stretch-shorteningcykeln är en benämning på rörelsen som sker i en skelettmuskel då vi tränar. När en muskel går igenom en aktiv förlängning (excentrisk fas) lagras kraft i muskelns senor. Denna kraft kan användas till nästa fas (koncentrisk fas), för att muskeln sedan ska dra ihop sig. Rörelsen är ganska lik ett gummiband som dras ut och släpps. Det är en slagsbesparingsåtgärd för kraften för att alstra rörelse.

Den mer exakta rörelsen

Bäckenbottens rörelse sker genom en ”stretch-shortening cykle”, en slags excentrisk/consentrisk rörelse som liknar den rörelse som alla andra skelettmuskler gör vid aktivitet. Men bäckenbottens utsträckning sker uppåt/nedåt och också lite framåt/bakåt.

Bäckenbottens rörelse under löpning har undersökts i en studie. Femtio kvinnor med (n=19) och utan (n=27) ansträngningsinkontinens fick springa på löpband. Mätningarna utfördes med en vaginal prob och en annan sensor i ryggslutet. Sedan fick kvinnorna springa i 10 sekunder på ett löpband i hastigeten 7, 11 och 15 km i timmen. Löparna blev instruerade att landa med hälen först. Alla testepersonerna bar samma slags löparsko.

Vad händer i bäckenbotten?

Strax innan hälen slår i underlaget rör sig bäckenbotten i två riktningar: nedåt och bakåt. Efter hälens nedslag rör sig bäckenbotten uppåt och framåt. Rörelserna handlar om ungefär en centimeter i varje riktning. Rörelsen skiljde sig inte signifikant åt mellan individer med och utan ansträngningsinkontinens. Bäckenbottens rörelse var olika kraftig för de olika löphastigheterna. Kvinnornas ålder påverkade inte utslaget för bäckenbottens rörelse.

Vad betyder detta?

Bäckenbotten rör sig nedåt/bakåt innan, och uppåt/framåt efter, hälens nedslag under löpning. Denna ”stretch-shortening cycle” är alltså inte lika dan som den som sker vid hosta/nysning och andra buktrycksökande aktiviteter som enbart resulterar i en förlängning nedåt. För att du ska förstå detta: Bäckenbottens rörelse under hosta blir till följd av en passiv utsträckning. Vid löpning är förlängningen en del av stretch-shorteningcykeln. För att en fullständig cykel av muskelaktiv förlängning/förkortning ska äga rum behöver muskeln vara aktiv även under förlängningsfasen. Under denna EMG-mätning kunde forskarna se att bäckenbotten var aktiv med elektrisk aktivitet, vilket påvisar en excentrisk muskelaktivitet och inte enbart passiv förlängning. Detta gäller rörelsen strax innan hälens nedslag. Förvånandsvärt nog sker alltså inte rörelsen i precis samband med att hälen slår i marken, utan strax innan och strax efter.

Hur är det med hopp?

Det hopp och löpning har gemensamt är att båda benen är i luften samtidigt. I ett hopp landar båda benen mer eller mindre samtidigt, men i ett löpsteg landar vi först på ena foten, och sedan på den andra. Jag har i en tidigare bloggpost påstått att jag inte anser att löpning och hopp ”är samma sak”, och att löpning inte nödvändigtvis behöver utgöra samma slags påfrestning på bäckenbotten. Studier verkar alltså tyda på detta, även om de olika studierna möjligen inte är helt jämförbara. Under ett hopp sker som en rörelse både framåt och bakåt och innebär två separata ökningar av buktrycket. Den första tryckökningen sker när mjukdelarna i ”fritt fall” och trycks fram emot pubisbenet. Den andra tryckökningen sker när blåsan dunsar tillbaks mot vaginas vägg och levator ani. Vid löpning sker en rörelse med både höjning och sänkning av bäckenbotten för varje fotlandning.

Löpning och reflexmässig anspänning

Under hopp och löpning uppstår en stöt när foten eller fötterna landar i marken. Kraften från denna landningsstöt passerar genom kroppen och upp genom höften till bäckenet. Där möts vikten från din överkropp, gravitationen och kraften från stöten som spridits vidare från foten upp till bäckenet. Studier har visat att bäckenbotten har en för-spänning före foten landar under löpning med en hastighet av 8 km/h. Detta har tolkats som ett reflexmässigt svar från bäckenbottens sida, att den känner av buktrycket och svarar med en högre anspänning än normalt. Denna reflexmässighet kan alltså förklaras av stretch-shorteningcykeln. Tack vara förlängningen av en muskel kan en mer kraftfull anspänning följa, vilket tillåter muskeln att generera med kraft på kortare tid.

Studier på friska individer

I en studie där tio friska och förhållandevis unga (20-35 år) kvinnor som inte fött några barn fick springa på löpband och få sin bäckenbottenkontraktion mätt både då och vid en maximal kontraktion i vila. De fick springa med olika hastigheter: 7, 9 och 11 km/h. De fick instruktionen att andas och springa normalt, och inte anspänna bäckenbotten viljemässigt. Testerna visade att bäckenbotten anspändes mer under löpning i alla olika hastigheter jämfört bara i stående. Bäckenbottens anspänning ökade också i takt med hastigheten. Under löpning i 11 km/h blev anspänningen till och med högre än den högsta viljemässiga kontraktionen hos de olika testpersonerna. Det är ändå rätt coolt!

Vad vi inte vet än

Tolkningen av resultaten från denna studie är häftiga, men begränsade. Vi vet inte exakt hur bäckenbotten reagerar hos kvinnor med olika bäckenbottenbesvär. Jag tänker också att även hos friska individer måste det finnas en utmattningseffekt även på bäckenbotten. Är anspänningen lika dan efter 60, 90 och 120 minuters löpning? Det vet vi inte än.

Konceptet med reflexmässig bäckenbottenanspänning är inte ny. Fysioterapeuter brukar gripa sig an detta genom att använda sig av ”the knack” – att försöka knipa medvetet innan en hostar och nyser för att förstärka och om möjligt stärka det reflexmässiga svaret från musklerna. Kolla här för bra info!

Min tolkning

Min tolkning är att om bäckenbotten till att börja med är tillräckligt stark för att den reflexmässiga anspänningen ska klara av att motstå den tryckökning som ser vid löpning, kan löpning eventuellt vara ett sätt att bibehålla uthållighet i bäckenbottenmusklerna. Men om det inträffar något som gör att bäckenbottens funktion plötsligt försämras kan löpning vara en mindre bra träningsform, där och då.

Inläggen i serien i ordning:

  1. Inledande inlägg med referenslista.
  2. Vad händer i bäckenbotten då vi springer? (detta)
  3. Bäckenbotten jobbar inte ensam 

Tema bäckenbotten och löpning

Bäckenbotten och löpning

En av de mest frekvent förekommande frågorna jag få, både här på bloggen och i patientkontakter, gäller löpning. En del gäller min egen löpning. Hur kunde du springa ett maraton med en bäckenbotten som har en massa trasiga muskler? Andra frågor urspringer från kvinnors önskemål om att komma tillbaks till löpning. Vågar jag springa med en bristande bäckenbottenfunktion? Är det dåligt att springa för bäckenbotten? Jag hintade i ett tidigare inlägg om bäckenbotten och hopp, om att jag anser att det är en stor skillnad mellan dessa två belastningar. Nu tänkte jag återkomma till ämnet!

Idag börjar vi med grunderna

Bäckenbotten är en ”skelettmuskel” som vi styr med viljan.  Precis som du kan få dina biceps eller dina muskler på framsida lår att anspännas på kommando, ska bäckenbotten också lyda dina minsta vink. Vi har ofta ganska dålig känseluppfattning från vår bäckenbotten, och detta gör anspänningskontrollen svårare än vad det är att exempelvis spänna och slappna av i biceps. Skelettmusklerna skiljer sig från den glatta muskulaturen som kroppen styr utan vårt medvetande, dessa muskler återfinns exempelvis i tarmarna. Bäckenbotten är som en korsning mellan en studsmatta och hängmatta – den både lyfter och parerar stötar och studs som uppkommer när vi rör kroppen. Den är ju golvet i hela bålen och bär upp allt bukinnehåll.

Ansträngningsinkontinens och löpning

Ansträngningsinkontinens är en potentiellt pinsam bieffekt av löpning hos vissa individer. Definitionen av ansträngningsläckage är ofrivillig urinpassage under ansträngning eller annan buktrycksökning som att nysa, skratta eller hosta. Ungefär en tredjedel av alla kvinnor är drabbade, men förekomsten av besvären ökar med ålder. Fyrtioen procent av unga kvinnliga atleter har rapporterats ha ansträngningsinkontinens, högst förekomst är i ”high impact sport”. Det verkar dock inte som att aktiviteterna i sig medför skapar bäckenbottendysfunktionen, utan att de bara ”avslöjar” en befintlig svaghet. Hos de flesta sker urinläckaget när trycket inne i magen blir större än den kraft som bäckenbotten kan stå emot. Vi kallar denna kraft för intraabdominellt tryck, och det skapas både av våra egna rörelser och genom yttre faktorer som att lyfta, bära, hoppa.

Är löpning dåligt för bäckenbotten?

Vi tänker ofta på löpning som upprepade dunsar på hårda underlag, en stor ökning av buktrycket och en risk för förvärrande av befintliga bäckenbottensymtom. Jag hävdar ofta att då bäckenbotten genomgår en akut återhämtningsperiod, som efter en graviditet, bör den få slippa belastningen som löpning innebär under en period. Men vad säger egentligen forskningen?

Vad säger forskningen om inkontinens och löpning?

  • Sett över tid har fysiskt aktiva individer inte ökad risk för urininkontinens eller framfall.
  • Dock har individer som har ansträngningsinkontinens som fysiskt aktiva unga större risk att också drabbas som äldre.
  • Ansträningsinkontinens under löpträning är vanligt och ofta besvärande.
  •  Fysiskt aktiva eller tränande personer har inte automatiskt starkare bäckenbotten än andra. Bäckenbottenstyrka kommer inte gratis.
  •  Det finns en rad andra höft- och rumpmuskler som kan stärkas och som kan påverka både löpsteg och bäckenbotten till det bättre.

Referenser till hela serien:

Evaluation of pelvic floor kinematics in continent and incontinent women during running: An exploratory study.

Pelvic floor muscle electromyography during different running speeds: an exploratory and reliability study.

Pelvic floor dynamics during high-impact athletic activities: A computational modeling study.

Do elite athletes experience low back, pelvic girdle and pelvic floor complaints during and after pregnancy?

Are former female elite athletes more likely to experience urinary incontinence later in life that non-athletes?

Assessment of pelvic floor muscle pressure in female athletes.

Prevalence and impact of urinary incontinence among female athletes.

 

Inläggen i serien i ordning:

  1. Inledande inlägg (detta).
  2. Vad händer i bäckenbotten då vi springer?
  3. Bäckenbotten jobbar inte ensam  

 

 

Running streak

​Running streak

Att springa varje dag

På senaste frågestunden fick vi en rolig fråga!

”Jag skulle vilja springa 4-6 kilometer på drygt en halvtimme 5-6 gånger i veckan, för att det är skönt. Finns det några nackdelar med ett sådant upplägg? Jag är alltså inte så intresserad av att bli snabbare, men jag vill ju inte gå sönder så klart. Känner mig som den enda som finns som inte tänker tävling och förbättring när det gäller löpning, utan mest tycker att det är en sorts lite skönare kvällspromenad. Måste man variera sig för att kroppen ska må bra?”

Det första jag tänker på när jag läser den är frågan är begreppet ”Running streak”, vilket definieras ”….is to run at least one mile (1.61 kilometers) within each calendar day. Running may occur on either the roads, a track, over hill and dale, or on a treadmill.”

Det är ett växande fenomen, och litegrann precis som frågeställaren insinuerar – lite av en motreaktion på den prestationsmentalitet som växer inom löpningen med lopp och tidsprestation. En running streak mäts istället i dagar, och kan vara allt ifrån en månad till flera år.

Vad ska jag tänka på inför en runstreak?

Precis som med all annan fysisk aktivitet och träning finns skaderisk vid överbelastning, för snabb ökning eller då kroppen utsätts för en tung belastning/utmaning den inte tränats till att klara. Det tar tid att bygga upp kroppens tålighet för löpning. Jag tänker att en ny löpare inte ska börja med en running streak. Men jag tror också att våra kroppar i grunden är gjorda för att klara av att springa lite varje dag, men kanske inte ”out of nowhere”. Kroppen behöver liksom ha upparbetad muskelmassa och ett fungerande och inpräntat sunt löpsteg.

Jag tror också stenhårt på omväxling. En person som springer varje dag ska nog försöka att växla underlag, hastighet och längd på löpturen så att varje löpvecka ser lite olika ut.

Min upplevelse är också att löpare sällan mår bra av enbart löpning. Om en running streak minskar utrymmet för annan fysisk träning kanske detta inte är hundraprocentigt optimalt i det långa loppet.

 

Finns det några risker med att springa så ofta?

Lederna belastas med löpning varje dag, och muskelmassa behöver en återhämtningstid efter träning. Vilken fysisk utmaning som helst kommer ge upphov till en process av anpassning i kroppen. Om du bara börjar med tillräckligt lite och stegrar tillräckligt långsamt ska kroppen inte ha några problem att klara av löpning varje dag. Men om du går ut för hårt eller stegrar för snabbt kan kroppen ta skada. Samma om kraftöverföringen mellan höfter, knän och fötter inte fungerar optimalt. För att kroppen ska hinna reparera sig mellan passen behöver du troligen också se till att sova tillräckligt. Internationellt sett verkar en runstreak rekommenderas starta på 1 mile (1,6 km) eller 10 minuter dagligen.

Finns det några fördelar?

Jag kan tänka mig att 10 minuters egentid med bara de egna tankarna och ökad puls varje dag måste vara rätt nyttigt. Bara kroppen är tillräckligt tillvänjd vid den fysiska belastningen.

Jag har inte hittat några studier alls om fenomenet (säg gärna till om ni hittar några) men jag har läst en lång rad med anekdoter från varje dags-löpare som menar att deras metabolism förbättrats. Det här har jag uppfattat som att löpning generellt gör, så jag vet faktiskt inte om en running streak gör något ytterligare för metabolismen.

Vad ska du tänka på innan du börjar en running streak?

  • Se till att du är skadefri och har en god utgångspunkt vad gäller muskelstyrka och ledrörlighet i höfter, ben och fötter.
  • Kolla upp löpsteget och se till att prioritera ett par bra skor.
  • Planera in hur länge du ska ha din running streak och planera in annan träning under samma period.
  • Känn efter om du vill/behöver lägga tid på någon mjukdelsbehandling som med foam roller eller massage.

En serie om löpning efter graviditet

En serie om löpning efter graviditet

En vän till mig skrev och bad mig göra en serie inlägg för att samla informationen om löpning efter graviditet, eftersom det var till dessa inlägg hon mest hänvisade sina vänner.

Och jag är ju inte den som säger nej! Att förmedla lättillgänglig information om träning och hälsa efter graviditet är ju litegrann min passion! Jag kommer uppdatera lite äldre inlägg och skriva till lite nytt. Så – snart kommer en serie inlägg om löpning efter graviditet och om löpning med omtanke om bäckenbotten i stort.

Samla på er alla era frågor och tankar så kör vi!

Här är inläggen i ordning, länkarna kommer fungera allt eftersom de publiceras:

Hur påverkar graviditeten en löpares kropp?

Hur påverkar förlossningen återgången till löpning?

När kan jag börja springa efter graviditeten?

När kan jag börja springa efter ett kejsarsnitt?

Upptrappning av löpning efter graviditet

Magmuskeldelning och löpning

Tips för dig som ska börja springa efter graviditeten

 

Referenser till inläggen:

Low Back and Hip Pain in a Postpartum Runner: Applying Ultrasound Imaging and Running Analysis

Trunk motion and gait characteristics of pregnant women when walking: report of a longitudinal study with a control group.

Hip, knee, and foot pain during pregnancy and the postpartum period.

Postpartum period: three distinct but continuous phases

Structure and function of the abdominal muscles in primigravid subjects during pregnancy and the immediate postbirth period

The postpartum triathlete.

Physical activity and the pelvic floor.

Mina bästa löpträningstips

Jag kommer aldrig bli någon supersnabb löpare. Jag kommer heller aldrig bli en löpare som springer superlångt. Jag är en glad motionär som har sprungit ett maraton, utöver det att jag är fysioterapeut och därmed yrkeskunnig såklart. Idag tänkte jag dela med mig med mina bästa löpträningstips. Det som funkar för mig, som motiverar mig och som gör löpträningen genomförbar i småbarnslivet och dessutom riktigt härlig då och då.

  • Sätt ett mål

Så fort jag förvissat mig om att det gick att springa efter sfinkterruptursförlossningen (2012) och kejsarsnittet (2014) började jag med att sätta mål. Efter sfinkterruptursförlossningen satte jag målet ungefär ett år bort i tiden, så att jag sprang Midnattsloppet 2013. Efter kejsarsnittet var jag våghalsig och satte Midnattsloppsmålet bara tre månader bort, augusti 2014. Efter det har Göteborgsvarvet och Stockholm Marathon varit målen jag jobbat emot. För mig är det oerhört motiverande att ha ett mål framför. Jag skulle aldrig, aldrig, aldrig ha lyckats fortsätta springa hela vintersäsongerna utan mål framåt våren/sommaren.

wpid-20130817_205736_1.jpg

  • Planering är a och o

För mig är planering det som får mitt träningshjul att snurra. Jag är en så pass disciplinerad rutinmänniska, så har jag planerat att jag ska transportspringa till jobbet måndag, onsdag och fredag, då kommer jag göra det. Planeringen kräver två saker av mig: Jag tar med mig MASSOR med matlådor till jobbet då och då, så att jag har att plocka fram ur frysen dagar jag sprungit till jobbet. Och på samma sätt har jag rutin på att ta med mig rena och smutsiga kläder till och från arbetsplatsen.

20160104_074940.jpg

  • Poddar får tiden att gå

Jag lyssnar på podradio när jag ska springa långt. Och när jag bara ska ta mig från punkt A till punkt B. Det får mig att tänka på annat och kilometrarna att läggas bakom mig.  Jag känner mig hyfsat effektiv som också tar in information samtidigt som jag springer. Jag har stora lurar som sitter över hela huvudet, jag har aldrig fått till det med såna där små öronsnäckor. Tycker dessutom lurarna hjälper mig att hålla öronen varma vintertid.

wp-image-295037903jpg.jpg

  • Musik är för pass med hastighet

Musik väljer jag istället för tempopass. Jag ska i ärlighetens namn säga att jag är pissdålig på att köra intervaller, just på grund av att det sällan passar sig att komma hela spytrött till jobbet eller förskolehämtningen. Det är verkligen allra, allra oftast som jag transportslöper. Men kör jag intervaller har jag glad tempomusik och varierar hastigheten efter varannan låt.

  • Kläder för väder

Vinterlöpning kräver sina kläder. Jag kör på underställ, tights, långärmad underställströja, tränings t-shirt ovanpå och överst löparjacka. Mössa enbart på riktigt kalla dagar, men alltid vantar. Jag brukar ha vanliga skor, men ha på dubbar på riktigt isiga dagar. För mig funkar det fint.

wpid-wp-1422944518492.jpeg

Bjuder också på Göteborgsvarvet-outfiten, en sopsäck att slänga av mig i startfållan. Skärmen har vi för övrigt fått som en blöj-poängs-samlings-present någon gång, men den passar mig och inte barnen. Funkar fint att skydda mot regn och sol.

wpid-wp-1432410796946.jpeg

  • Ta långpassen som njutpass

Framförallt inför längre lopp pressar vi in långpass i vardagspusslet. Jag brukar försöka se till att långpasset innebär någon slags njutning för mig. Planerar gärna i vacker natur längs vägen, och om det är möjligt tar jag såklart passen på fina dagar. Jag planerar också för att ha de bästa poddarna att lyssna på till dessa pass, och försöker också få in någon njutning efteråt (läs god mat).

wp-image-649195340jpg.jpg

  • Det finns få ursäkter

Om jag vill vara en som löptränar, ja, då måste jag löpträna. Kroppen är grenspecifik och sällan kommer cykling, styrketräning eller simning göra mig till en bättre löpare. Har jag satt upp ett mål, planerat in mina pass och laddat ner mina poddar – ja, då finns inga ursäkter.

Vad är dina löpningserfarenheter? Och ge mig dina bästa tips!

Löpning och ont i baksida lår

Löpning och ont i baksida lår. Här tipsar fysioterapeuten om hur du kan ta hand om dina besvär.

Överansträngning i baksida lår

Symtomen brukar vara djupa, skarpa smärtor i nedre delen av rumpan och baksida höften/låret och brukar vara värre på morgonen och mjukas upp under dagen. Långvarigt sittande kan göra ont, och kombinerade rörelser med böjning i höften och knät – typ som att sätta på sig en strumpa. Att jogga och löpa kan göra ont direkt eller med en delay på smärtan efter träning.

Överansträngning i hamstrings under löpning kan komma från löpning i backar, då personen i fråga flekterar höften mer i uppförsbackar. Hamstrings kan då komprimeras mot sittbensknölarna och överdriven friktion kan skapa en överbelastning och senskada.

Rehabprogressen går såhär:

  1. Minska smärtan.

Belastningen musklerna utsätts för måste vara på en nivå som är smärtfri. Undvik vid behov långvarigt sittande, undvik att stretcha och sluta springa eller reducera till en smärtfri nivå. Enkla statiska övningar kan hjälpa. En omvänd planka på armbågar och hälar, stående fotuppdrag bakåt och statiska höftlyft i ryggliggande kan vara en bra början. Håll 30-60 sekunder och upprepa 3-4 gånger.

  1. Återuppbygg styrkan.

Sensmärta brukar resultera i svaghet i musklerna. Återuppbyggnas av styrkan bör ske med minimal flexion i höften för att minska draget på musklerna. När smärtan sakta ger med sig kan du i samma takt öka på träningen. Den omvända plankan kan du snart göra med knät böjt i 90 grader och vanliga rättvända plankor kommer ge bra stabilitetsträning för rumpmusklerna. Träning med motstånd så som gymträning kan du göra, men det ska vara smärtfritt. Börja med så pass lågt motstånd att du kan göra 15 repetitioner, helst i en liggande hamstring curl-maskin. Sittande hamstringscurl kan du behöva undvika eftersom du då jobbar med böjning i höften. Utan gymredskap kan träningen höjas till enbensrumplyft med ena knät böjt 30-40 grader. När smärtan tillåter ökar du motståndet så att du klarar 8-10 repetitioner i 3 set, 2-3 gånger i veckan med minst en vilodrag emellan. Återuppbyggnad av musklerna tar minst 12 veckor.

  1. Åter till löpning.

Långsamt. Du ska absolut vara smärtfri i vila och du ska klara av att göra enkla utfall utan smärta. Du ska vara lika stark i höger och vänster ben, testa detta genom att göra rumplyft på ett ben med benet böjt i 40 grader och utför så många du orkar på höger respektive vänster. När du är smärtfri och sidlikt stark kan du testa att springa, börja KORT, kanske bara runt kvarteret eller 5-10 minuter på löpband. Utvärdera smärtan, direkt men även 24-48 timmar efteråt. Strega långsamt med ca 5 minuter åt gången.

  1. Normalt ska du inte ha smärta när du springer.

Mät dig egen smärta på en skala från 0-10. Du bör aldrig gå över en femma på din egen smärtskala och aldrig fortsätta träna på en nivå som ger kvarvarande smärta dagen efter. Helst ska du aldrig gå över en trea. Om du får bakslag med mer smärta kan du behöver backa ett steg och börja om med steg ett och två. Så fuska inte. Var försiktig så att du ökar sträcka och hastighet stegvis, ca 10% per vecka.

  1. Fundera på din löpstil.

Ett löpsteg som kan orsaka mycket friktion i baksida lår är ett långt steg där foten sätts i långt framför resten av kroppen. Att luta sig lite framåt kan också öka draget i senorna. Testa att springa med kortare, snabbare steg. Testa att spänna rumpmusklerna mer. Testa att göra dig själv lång, som att du vore lyft av en heliumballong fäst i huvudet. Det finns både fördelar och nackdelar med att ändra löpstil. Om du vill undvika att påfresta baksida lår kan du också försöka att löpa på mestadels plant underlag.

wp-1465201118313.jpg
Tuuunga steg på Stockholm marathon i juni…

 

Löpning och ont i baksida lår

Vilka är dina erfarenheter? Vad har hjälpt och vad har stjälpt?

Läsarberättelse – om jogging efter graviditet och förlossning

Dagens läsarberättelse kommer från Hanna. Hanna är en av de läsare som har varit med längst. Hon har en son som är lika gammal som vår Wollmar och bor i Australien tillsammans med sonen och hans pappa.

Berätta om din relation till joggning innan du fick barn!
Jag har alltid sett mig själv som en person som inte kan springa. Jag har aldrig haft någon kondition att tala om och har helt enkelt intalat mig själv att det inte var någon aktivitet for mig.
Sen köpte jag ändå ett par bra springskor for typ 4 år sen och började intervallträna (jag har väl alltid i hemlighet velat kunna springa men så rädd för att vara dålig) och blev sakta men säkert lite bättre. Jag kan fortfarande minnas när jag orkade springa 15 minuter i sträck utan att stanna. Lyckan!
Sen började jag träna i en Boot Camp-grupp och fick upp konditionen snabbt och att jogga blev helt plötsligt mycket lättare än det någonsin varit och jag kunde för första gången njuta av en runda och få känna på dom omtalade endorfinerna!

Hur mådde/tränade du under graviditeten?
Jag mådde oförskämt bra under min graviditet. Kände illamående i ett par veckor tidigt men annars inga direkta krämpor. Fysiskt. Psykiskt däremot var jag i början extremt orolig for missfall. Jag slutade tvärt med Boot Camp och vågade inte springa mer. Jag forsokte googla mig till hur man skulle träna men kände mig för osäker och kände mig tryggast i att ta det lugnt och bara promenera.
Jag upptäckte också hur kropps/viktstörd jag är, det var oerhört stressande att se vågen stiga utan att jag kände att jag kunde göra något.
Om jag har turen att bli gravid igen har jag mycket bättre kunskaper nu om träning och att jag inte kommer behöva vara lika orolig for varken träning eller viktuppgång.

Vad fick dig att bestamma dig for att vilja börja jogga?
Innan graviditeten var det nog mest att bevisa för mig själv att jag kan, en utmaning.
Efter graviditeten kändes det som en lätt träningsform att ta till på mammaledighet och jag kunde lätt jogga med barnvagn eller sticka ut spontant nar jag hade någon som vaktade Charlie eller på kvällen när Andrew kommit hem från jobbet. Det tog dock ett tag innan jag kände att jag fått tillbaka bäckenbottenstyrkan för att kunna springa utan att läcka.

Vad satte du for mål och hur gjorde du for att hitta tid/motivation/ork/kraft?
Tidigare har målet helt enkelt varit att ta mig ut och att jag orkade springa 4.5 km var superbra och nog för mig. För ett halvår sedan satte jag upp målet att klara milen. Min PT sa då åt mig att jag skulle springa med springgruppen pa gymet och trots livrädd för detta så tvingade jag mig själv att köra. Det kändes inte bättre av att mötas av en grupp marathonlöpare med proffsiga kläder som jag skulle träna med. Men envis som jag är så blev väl det en extra morot att gora mitt bästa och pusha mig själv lite mer än jag annars skulle (och alla körde verkligen sitt egna race och var bara dötrevliga och peppande) och efter 1.5 månad sprang jag mitt första ever lopp på 11km. Så stolt över mig själv!!
Men, min upptrappning i träning, från 2 ggr i veckan till att springa ganska långa sträckor 3 ggr/veckan plus styrketraning 2ggr/veckan tog hårt på min stackars bäckenbotten.
Jag kände att jag läckte lite när jag sprang plus kände obehag, typ som att jag hade en tampong som satt lite for långt ut. Jag har fortfarande inte kollat upp det närmare med någon specialist (min allmändoktor tyckte det såg fint ut och att jag skulle ta det lite lugnt och knipa några veckor..) men har slutat springa helt nu pga livrädd. Jag kör pilates med inriktning för just bäckenbotten och nyblivna mammor plus lättare styrketräning och promenader innan jag har kollat upp exakt vad jag kan göra med en specialist.

Har du uppnått ditt mål eller har du nya?
Just nu är mitt mål att få upp styrkan I bäckenbotten igen för att kunna börja springa igen. Eller iallafall styrketräna. Det känns lite trist att få lov att backa när jag äntligen kände att jag fått upp en fin kondition och ny hälsosam livsstil. Jag skulle precis börja träna lite tuffare boot camp igen och fick helt lägga det på is.
Men skam den som ger sig. Måste jobba på mitt tålamod här!

Tack för din berättelse Hanna!

 

Observera att alla läsarberättelser som vi publicerar här är just privata upplevelser. Det betyder att vi inte kräver att dessa inlägg ska vara lika vetenskapligt grundade som andra inlägg. Det betyder heller inte att berättelsen är på något sätt icke-adekvat. Bara ett annorlunda sorts inlägg! Vi önskar också att kommentarsfältet alltid hålls respektfullt och peppande när det kommer till läsares berättelser. 

Att välja skor (löparskor framförallt)

Att välja skor (löparskor framförallt)

Hur ska jag tänka när jag väljer löparskor?

Jag är inte bara kvinnohälsa-inriktad fysioterapeut, jag kan också mycket mer om fötter och skor än gemene man. Dels ingår undersökning och bedömning av fötter och fotskador i min yrkeskompetens och dels har jag arbetat på en ortopedteknisk skobutik. Jag har provat ut skor och fotbäddar till alla möjliga sorters fötter.

Foten består av 26 olika ben som ledar emot varandra i totalt 57 olika leder. Lederna hålls ihop av ledband och fotens rörelser styrs av muskler som de allra flesta sitter uppe på underbenet och styr fotens rörelser som en marionettdocka genom långa senor.

Gången är en avancerad motorisk apparat som kan analyseras i höftled, knäled och fotled och den har flera olika faser som alla kan beskrivas utförligt.

Skons ”vikning” viktig

Jag tänkte bara nämna en lite grej här – vid varje steg sker en ledrörelse i tårnas grundleder (tänk dig vikningen som sker i foten när man står på tå). Ett mycket vanligt ”sko-fel” är att skorna inte stödjer foten ända fram tills tålederna.
Du testar detta genom att hålla i skon och liksom vika ihop den. Sker vikningen i mitten av skon är den anatomiskt inkorrekt i sitt stöd. Sker vikningen vid den sista tredjedelen (där tårnas grundleder är när foten är i skon) så innebär det att fotens bakre och mellersta delar får bra stöd.

Två fotvalv

En annan sak som många inte känner till är att foten har två olika fotvalv. Det ena är det längsgående, det som man traditionellt sett tänker på när man pratar om ”plattfot”. Det andra fotvalvet är tvärgående och finns strax bakom (mot hälen till) trampdynan vid tårnas grundleder. Ett uttrampat tvärgående fotvalv är ofta orsaken till framfotssmärta.

Fotvalvens funktion är att medverka till stötdämpningen vid gång och löpning. Bra dämpning från fotvalv och skor gör att de hårda stötarna sprids ut över en större yta och övre längre tid – och stötarna upplevs mindre hårda. Utöver detta har hälkudden och en liten, normal och naturlig pronationsrörelse som sker vid varje steg en stötdämpande effekt. En bra sko optimerar fotens egen stötdämpning genom att samla ihop hälen och hjälpa ett neutralt löpsteg. Skon kan också erbjuda bättre dämpning genom sulan. Man behöver bättre sko-dämpning för löpning på asfalt än i terräng.

Gångcykeln

wp-1465201118313.jpg

Vid gång och löpning sätts hälen i först och man rullar sedan fram över foten, i ett normalt steg litegrann på utsidan med en avslutande liten pronationsrörelse (svikt inåt).
Detta är anledningen till att jag inte tycker att man ska gå och göra fot- och löpanalyser hos vanliga ”sko-säljare” i sportbutiker. Det kan vara mycket svårt för en icke utbildad person att se skillnad på en normal pronation och en överpronation. Detta har lett till att otroligt många har köpt skor med pronationsstöd helt i onödan!

De allra flesta människor har en vänsterfot som är något större än högerfoten.Man ska alltså helst ta reda på vilken som är ens större fot och se till att alltid prova skor på den foten. Den större foten måste alltid få avgöra vilken storlek man köper. Har man över två storlekars skillnad på fötterna har jag för mig att man kan få bidrag från landstinget när man köper skor. Efter graviditeter eller andra kraftiga viktuppgångar kan man behöva större skor, fötterna kan ha tänjts ut och plattats ut och blivit både längre och bredare. Man prövar också skor bäst på eftermiddagar då fötterna är lite varma, svullna och uttrampade.

Olika storlek i längd och bredd

Storleken på fötterna avgörs inte bara av längden. Tänk själva,alla har också individuella skillnader i  bredd, höjd, volym och form på sina fötter.
Detta är också en anledning till att man ibland kan behöva köpa skor på en ortopedisk skobutik. Visste du tillexempel att Asics, New Balance och flera andra märken för sportskor gör dem i olika breddstorlekar? Man kan alltså köpa skor i sin normala storlek i vanlig bredd, bredden 2E (lite bredare) eller 4E(mycket bredare). Joseph brukar köpa Asics i breddstorlek 2E. Han kan ha vanlig bredd på skorna, men då slits de ut fortare och han upplever dem ofta som lite trånga och obekväma.

Kolla sulan!

Ett viktigt test när det kommer till sportskor är att ta ut sulan ur skon. Lägg sulan på golvet och sätt foten på och belasta foten. Titta efter hur fotens form förändras när du belastar. Passar foten till sulans (och skons) form? Du ska ha minst en centimeter mellan din tå och där sulan tar slut framtill för att ha tillräckligt mycket plats. Foten rör sig lite när du går och springer, och foten trampas ut ytterligare när du blir varm.

Jag brukar också alltid göra vik-testet som jag beskrev i början. Skon ska böja sig vid sista tredjedelen.
Ett vrid-test är också viktigt. Håll skon i ett fast grepp i hälen och försök att vrida skon, som när man vrider ur en disktrasa. Skon ska vara vridstyv för att ge tillräckligt med stöd i sidled. Kolla också att plösen är mjuk och formbar, annars kan de ge upphov till skav.

Snöra rätt!

Ett knep och tips. Du vet att sportskor brukar ha två hål ganska långt upp, utöver vad som redan är snörat i butiken? Dessa hål används när man vill snöra skon för att den ska sitta tajtare runt vristen. Ett vanligt fel är att man inte knyter sina skor ordentligt och att man har litegrann glapp när foten rör sig upp och ned. Man sparar skon en del och minskar på skavet bak på hälen genom att använda de där sista hålen! Man kör upp skosnöret genom det ena hålet och ner genom det andra, då får man det tajt. Det finns också lite andra sätt att söra skorna för att individanpassa skor bättre för just dig.

Behov av stöd? Köp fotbädd.

Jag anser också att man alltid ska köpa neutrala skor och fotbäddar hellre än skor för överpronation. När man ska ha i fotbäddarna tar man ur skons egen sula och byter ut mot fotbädden. Anledningen till detta är att man kan ha problem med det tvägående fotvalvet som inte enbart stöd för det längsgående fotvalvet löser. Fotvalvsproblem och pronationsproblem behöver inte heller vara samma sak.
Det är dock långt ifrån alltid man behöver en individuellt anpassad fotbädd, de flesta aktörer på marknaden har prefabricerade inlägg som funkar bra. Jag tycker dock att man ska satsa på dem som är hela (ser ut som en sula) och inte de billigare alternativen som slutar innan tårna.

Frågor, funderingar eller egna erfarenheter? Berätta!