Kategori: Magmuskeldelning

Magmuskeldelning

Under denna kategori hittar du fysioterapeutisk information om magmusklerna efter graviditet och vad vetenskapen säger om träning för detta. Det har hänt mycket på forskningsfronten de senaste åren gällande magmuskeldelning. Mycket av det du hört om ämnet tidigare kan vara förlegat. I de flesta inläggen finns referenser till vetenskapliga artiklar och du kan själv läsa vidare om du önskar.

Det är viktigt att veta att delade magmuskler inte automatiskt betyder att något är fel. Om du är besvärsfri behöver du sällan bekymra dig om dina magmuskler.

Det som benämns som magmuskeldelning är inte en skada i själva musklerna, utan en separation i en senvävnad emellan två muskler. Detta kallas ibland rectusdiastas, där diastas betyder separation och rectus är namnet på muskeln (rectus abdominis).

Forskarkalendern: Magmuskeldelning

Gästblogginlägg av Marin Eriksson Crommert

Hej!

Jag heter Martin och är sjukgymnast och forskare på Universitetssjukvårdens forskningscentrum i Örebro. Jag forskar på delade magmuskler efter graviditet. Eller, egentligen är det ju lite fel att säga så, alla har delade magmuskler, även de som aldrig varit gravida. Även män. Men jag forskar på dem som har fått en ökad delning av magmusklerna efter sin graviditet.

Forskningsstudie om delade magmuskler

Jag är en del i en forskargrupp som i ett forskningsprojekt undersöker hur delade magmuskler hänger ihop med olika fysiska och psykologiska faktorer, t.ex. muskelfunktion, fysisk aktivitetsnivå och rörelserädsla. Vårt mål är att öka kunskapen kring fenomenet med delade magmuskler och försöka få vägledning i hur vi egentligen bör behandla delade magmuskler. Bland annat har vi precis avslutat en stor datainsamling där vi mätt delningens bredd och tjockleken av magens muskler i vila och under olika övningar med ultraljud hos drygt 140 kvinnor. Nu väntar analys av det materialet och vi kommer även att gå vidare och göra djupintervjuer med drabbade kvinnor och försöka öka förståelsen för hur det är att ha delade magmuskler.

Vad är egentligen delade magmuskler?

Alla har en senstruktur som delar våra magmuskler mitt fram på magen, vilket bland annat är det som gör att vissa kan stoltsera med ett sexpack. Under en graviditet tänjs dock den här senstrukturen och musklerna i magen ut i samband med att magen växer. För det allra stora flertalet återgår bredden på senan till någonstans i närheten av bredden innan graviditeten. Men för andra kvarstår ett ökat avstånd, en ökad delning. Ofta märker de som har en ökad delning att magen ”tältar” eller blir spetsig när de försöker göra vissa magövningar. Utifrån vad som finns publicerat idag ligger det inom normalvariationen att kvinnor som fött ett barn har ca 1 cm bredare avstånd mellan musklerna jämfört med de som aldrig varit gravida.

Är delade magmuskler ett problem?

Men spelar det någon roll då? Är delade magmuskler ett problem? Svaret är nog ett tydligt ja om man frågar de som är drabbade. Men det är faktiskt inte lika lätt att svara om man bara ska utgå från den vetenskapliga litteraturen. Anledningen till det är för det första, att det finns försvinnande liten mängd forskning på området. För det andra drar olika studier delvis motsägande slutsatser. Mätningen av delningen sker på olika ställen på magen och den sker med olika mätmetoder (fingerbredd, ultraljud etc.) i de olika studierna. Det gör det svårt att jämföra och försöka få någon helhetsbild. Om något, så pekar dock dagens vetenskapliga underlag på att det inte finns något tydligt samband mellan en ökad delning och t.ex. ländrygg- och/eller bäckensmärta.

Inte bara smärta

Smärta är ju naturligtvis en viktig aspekt, men kanske är det lite för enkelspårigt att endast fokusera på den. I alla fall bara på ländrygg- och bäckensmärta vilket ofta har varit fokus i forskningsstudier. En välfungerande kontroll av stabiliteten i ländrygg och bäcken är ett resultat av ett komplicerat system som involverar styrka, uthållighet och koordination av de flesta musklerna i bålen. Inklusive diafragma och bäckenbotten. Det är mycket möjligt att det finns andra möjliga konsekvenser av en nedsättning någonstans i detta system förutom smärta. Många av de kvinnor som deltagit i vårt projekt har i förbifarten angett t.ex. känslor av obehag i magen. Eller känsla av bristande kontroll av musklerna i magen. Det är upplevelser som inte riktigt låter sig beskrivas som smärta. Därför kommer de inte fram vid frågor om smärta. Jag hoppas mycket att de intervjuer vi ska genomföra kommer att kunna lyfta fram sådana aspekter. Det skulle göra att vi i framtiden kan utvärdera och fråga efter symtom och aspekter som upplevs som viktiga för de som är drabbade.

Inte bara bredd

Det börjar också komma fram andra mått på delningen som kanske kan vara bättre än just ett fast mått i vila. Ett sådant mått är framtaget av en australiensisk/amerikansk forskargrupp. Det tar hänsyn till om senstrukturen på magen är spänd (uttänjd) eller slack när magens muskler arbetar. Teorin är att en spänd struktur skulle vara mer fördelaktig och bl.a. minska ”tältningen”. Det måttet involverar dock en mätning av den faktiska längden av senstrukturen fram på magen, t.ex. med ultraljud, och den mätningen är relativt svår att göra.

Vår pågående studie

I vår studie kommer vi att undersöka om det går att ta fram liknande mått, som tar hänsyn till bredden av delningen i både vila och i anspänt läge, men som samtidigt är lättare att utföra än att mäta den faktiska längden. Djupet av delningen är ytterligare ett sådant mått som kanske skulle kunna ha betydelse. Det tar vi även med i studien. Med mer relevanta mått ökar vi chanserna att viktiga aspekter av fenomenet med delade magmuskler inte missas på grund av okänsliga utvärderingsmått. Något som eventuellt skulle kunna leda till felaktiga slutsatser.

Är det kört om man har delade magmuskler?

Som jag beskrivit finns inte särskilt mycket bevis forskningsmässigt för någonting när det gäller delade magmuskler. Inga studier visar att en viss typ av träning är bättre än någon annan. Inte heller finns stöd för att man helt och hållet ska undvika en viss typ av övningar för att inte förvärra delningen. Tvärtom talar det bristfälliga underlaget om att det inte händer så mycket med bredden på delningen efter 12 månader efter förlossning. Jag tror dock inte att det ska tas som ett tecken på att man som drabbad inte kan göra något. Bland de drygt 140 kvinnorna i vår forskningsstudie finns många exempel på de som har tränat upp sig och lyckats få god, t.o.m. mycket god funktion, i sina mag- och ryggmuskler.

Inte vara rädd att träna och röra på sig.

Det finns preliminära resultat från forskningsstudier som visar att det kan vara av betydelse hur man koordinerar sina muskler. Alltså i vilken ordning och hur mycket de olika musklerna i magen aktiveras. Det verkar lovande och vi kommer i vår studie kunna titta närmare på den aspekten. Men jag tror att det viktigaste rådet i dag är att inte vara rädd att röra på sig. Börja att göra övningar/aktiviteter som man märker inte förvärrar eventuella besvär och som går att utföra utan att magen ”tältar”. Sen ska man stegra gradvis. Ta hjälp av en professionell person, t.ex. sjukgymnast/fysioterapeut, om man känner att man vill ha hjälp, guidning och stöd i sin träning. Förhoppningsvis kommer vi snart kunna ge mer säkra råd på hur/vad man ska träna och vilka som eventuellt kanske behöver annan åtgärd som t.ex. kirurgi.

Tusen tack Martin för ditt gästinlägg och din viktiga forskning!

Vill du vara med i en studie om bäckenbotten och magmuskler?

UPPDATERAD INFO

Undrar du hur din bäckenbotten och dina magmuskler återhämtar sig efter graviditeten?

Kollegor i Göteborg efterlyser nu deltagare till ny studie!

Då kan du delta i en forskningsstudie där du får en fysioterapeutisk undersökning av din muskulatur 3, 6, 9 och 12 månader efter förlossningen.

Under hösten 2018 startas det ett forskningsprojekt i Göteborg för att utvärdera undersökningsmetoder av bäckenbotten och magmuskulaturen och effekter av träning på muskelfunktionen efter graviditeten.

Max 12 veckor efter förlossningen

Cirka 500 kvinnor som har fött barn för max 12 veckor sedan behövs i forskningsstudien. De kvinnor som deltar ska komma till rehabmottagningen för bedöma funktionen i bäckenbotten via vaginal palpation och mäter glipan mellan magmusklerna med hjälp av en kaliper. Smärta, eventuell urinläckage och fysisk aktivitetsnivå mäts via en enkät.

Anmäl intresse!

För att anmäla intresse ring eller skriv till projektledare Sabine Vesting telefon 0768-335925 eller via e-post afterbabybodystudy@gmail.com. Datainsamlingen kommer att ske på Närhälsans rehabmottagning, i Angered och på Gibraltargatan, samt i Vänersborg.

 

Vad är en bra andning?

Vad är en bra andning?

Diafragmaandning

Diafragmaandning, eller magandning, är benämningar på det fysiologiskt rätta sättet att andas. Genom att andas på rätt sätt behöver enbart din diafragmamuskel jobba. Om du andas fel riskerar du att överaktivera en massa andra muskler i nacke-skulderområdet. Vid ett vanligt andetag drar diafragmamuskeln ihop sig, och när den drar ihop sig sker en sänkning. Denna nedåtrörelse skapar ett vakum i bröstkorgen, vilket orsakar att luft dras in i dina lungor. Du andas ut när diafragma höjs genom att slappna av, och då pressas luften ut ur dina lungor. När vi anstränger oss fysiskt och behöver mer syre på mindre tid, kommer ytterligare muskler slås på. En bra viloandning är en andning som inkluderar så lite muskelaktivitet som möjligt och som orsakar en rörelse som sker långt ner i magen!

En icke-optimal andning

En icke-optimal andning hålls för högt och sker i först hand i övre delen av bröstkorgen och liten eller ingen medrörelse i magen. Individer med dålig hållning, rörlighetsinskränkningar kring skulderbladen eller smärta i käklederna visar ofta tecken på fel andningsteknik. Den för höga andningen inkluderar andra andningsmuskler än diafragma i onödigt stor utsträckning, och skapar därför överaktivitet i nacke/skuldermusklerna. Det kan förstås vara lite svårt att veta vad som är hönan och ägget. Andas du konstigt för att du har ont, eller får du ont för att du andas fel?

Diafragmaandning som övning

Diafragmaandning borde inte behöva vara en övning, det borde vara det normala grundtillståndet vi alla befinner oss i. Men ibland kommer dålig hållning, stress, ångest, smärta eller luftvägsbesvär göra att vi slår på en bröstkorgsandning. Detta orsakar i sig ökad risk för smärta och överspänning. Syftet med att öva diafragmaandning är alltså att återställa ett normalt andningsmönster!

Diafragmaandning kan vara ett redskap du tar till som stress- och ångesthantering, eller som en del av rehabilitering för smärttillstånd.

Gör så här

  • Ligg ner med böjda knän och med huvudet på en kudde. Lägg ena handen strax nedanför bröstkorgen och den andra handen på sidan av nederdelen av din bröstkorg.
  • Andas djupt in så att du känner att magen höjer sig under din ena hand. Den andra handen ska förnimma känslan av att bröstkorgen vidgas. Bröst- och skuldermusklerna ska vara avslappnade och inte slås på när du andas in.
  • Andas ut genom att låta bröstkorgen passivt sänkas. Du ska känna så liten rörelse som möjligt från musklerna i nacke, hals, skuldra och bröst.
  • När du klarar av att hitta en lugn och isolerad diafragmaandning i liggande kan du stegra till att göra detta i sittande och stående.
  • Tänk på att ha en god hållning. I sittande kan du ta stöd av en kudde i svanken.

Djupandning som rehabövning

Jag inkluderar andning i nästan alla rehabprogram jag lämnar ut. För nyförlösta för att diafragma kan vara lite justerad av det trånga utrymmet den fått ha under graviditeten. För bäckenbottenfysfunktion av olika slag är andningsövningar ofta en del av rehaben, jag kommer återkomma till varför.

Du kan alltid ha nytta av lite avslappnad djupandning, så varför inte börja redan idag?


bild1

Mer om andningstekniker finns också i ett inlägg som publicerades tidigare i höstas. 

Tankar och reflektioner om detta?

Berätta gärna!

Alla inlägg i serien:

När kan jag börja springa efter ett kejsarsnitt?

När kan jag börja springa efter ett kejsarsnitt?

Hur ska jag tänka om återgång till löpning efter kejsarsnitt?

wpid-dsc_0999.jpg

Jag fick en fråga:

”Jag fick en son med ett akut kejsarsnitt i juli. Efter att ha varit ganska orörlig under senare delen av graviditeten så har jag en sådan lust att gå ut och jogga, bara för att jag kan och inte längre har värsta magen i vägen! Men jag vågar inte göra något förhastat som försämrar min återhämtning efter graviditet och förlossning.
Hur vet man att kroppen är redo att börja jogga? Har inte joggat på ett år, är annars i ok skick träningsmässigt.

Vad ska du ta hänsyn till egentligen?

Under kejsarsnitt sker en varsam delning av den raka bukmuskeln. Dess två delar hålls separerade av instrument under den tid ingreppet pågår. Därför kan delar av den raka bukmuskeln få både blödningar och övergående problem med blödtillförseln och nervförsörjningen en tid efter kejsarsnittet. Så fort barnet väl är ute påbörjas en noggrann suturering av snittytorna.

Det är ju en del olika saker i eftergraviditetssammanhang som man får ta hänsyn till vad gäller kroppen. Jag har skrivit en del om det här, och där finns även länkar vidare till lite annan relaterad läsning. Här är lite tankar kring dina olika frågor.

  • Träningsuppehållet

Du har inte tränat som vanligt på väldigt länge. Även om du höll igång under graviditeten så är vanlig träning och preggoträning ganska annorlunda, det kanske du också kände? Hormoner, kroppsvikten, ökad blodmängd, allt tillsammans gör att träning under graviditeten blir väldigt annorlunda, även för dem som orkar köra hårt ganska länge. Har man mått bra under graviditeten, haft en normal förlossning och inga besvär efteråt kan man ändå tänka sig att träningsåtergången behöver bli rätt successiv. Se det som en vanlig träningsåtergång till jogging efter ett långt träningsuppehåll, om man bortser från allt som kan vara annorlunda i kroppen efter en graviditet jämfört med innan. Ställ dig frågan hur du skulle  göra om det bara varit så att du hade börjat träna efter ett vanligt uppehåll? Börja försiktigt, med ganska lätta träningspass och lyssna på kroppen! Du har ju lite andra ”försvårande” faktorer med kejsarsnittet och så, men det låter som att du mår bra och känner dig redo.

  • Muskelsvagheter

Magen blir naturligtvis påverkad av kejsarsnittet, och du bör absolut inte börja springa medan såret läker och du fortfarande har restriktioner för hur du ska lyfta, bära och röra dig. Men personligen tror jag att rumpmusklerna och benmusklerna är några som påverkas nästan mest av att vara gravid. Både av de biomekaniska förändringarna som sker med magen och hållningen och av ändtat gångmönster och ändade aktivitetetsvanor. Att börja med med övningar från typ appen ”Knäkontroll” är något jag rekommenderar de allra flesta innan man återgår till jogging. Alltså, även vanliga joggingmotionärer som inte varit gravida. Alla behöver bättre knäkontroll, enligt min mening.

  • Individuell bedömning viktig

En kvarvarande magmuskeldelning några månader efter en förlossning och kejsarsnitt är oftast normalt och inget problem alls. Vad de verkar ger inte okomplicerade kejsarsnitt någon större ytterligare påverkan på magmuskelfuntionen än vad enbart graviditeten själv gör, efter att såren läkt. Jag har skrivit en serie inlägg om magmuskeldelningar, du kan läsa vidare där. Bålmusklerna påverkas kraftigt båda av graviditeten och kejsarsnittet som sådant.  En vecka efter en operation är ärrvävnadens hållfasthet ca 3% av omkringliggande huds styrka. Efter tre veckor uppgår procentsatsen till 20% och till 80 % efter tre månader. På grund av detta rekommenderas tejpning att pågå i minst tre månader för att minska draget/belastningen på ärrvävnaden tills dess att den är minst lika stark som omkringliggande vävnad.

Hur vet jag att kroppen är redo?

Svar: Du vet inte. Du måste testa. Ta ett joggingvarv runt kvarteret. Gå hem. Vila. Utvärdera.

Ställ dig följande frågor:

  • Håller bäckenbotten?

Läcker du urin när du springer, gör det ont eller känns det som en tyngdkänsla i underlivet ska du genast backa några steg och köra mer intensivt med knipövningarna. Börja aldrig, aldrig, aldrig bara träna och acceptera att det inte känns bra i underlivet. Inte värt det, du riskerar att få problem längre fram.

  • Gör det ont i kroppen medan du springer?

Bromsa lite, testa att springa på annat underlag, med kortare steg eller på löpband. Måla upp ett 10 cm långt streck framför dig i huvudet medan du tränar, där ena änden av strecket motsvarar ingen smärta och andra änden värsta tänkbara smärta. Sätt ett kryss där du befinner dig. Det finns aldrig någon anledning att gå över mitten på strecket, men jag kan också tycka att det kan få kännas litegrann.

  • Gör det ont i kroppen efter träningen?

Sätt igen ett kryss på strecket. Hur ont gör det? Att man blir lite mör efteråt är okej, men det ska inte göra ont-ont. Och gör det ont i flera timmar efteråt, eller kvarstår det till dagen efter, då tyder det på att du överskridit någonslags gräns på vad som är okej. Om det inte är träningsvärk förstås, det är ju ett gott-ont! Får man ont, till exempel i bäckenlederna, även dagen efter ett träningspass då tror jag att man ska sluta med den aktiviteten ett tag och byta till något mer skonsamt. För ett tag. Sen får man testa igen, ta ett nytt varv runt kvarteret och ställa samma frågor till sig själv. Helt plötsligt funkar det!

Väntan och sen okej?

Du som kejsarsnittad behöver acceptera att du genomgått en stor bukoperation och vänta ut några månader av kroppslig återhämtning. När sår och ärr sedan är helt läkta och har du återfått en del stadga i både bål och ben brukar det inte finnas särskilt många kejsarsnittsspecifika faktorer att ta hänsyn till. Men även som kejsarsnittad är man inet helt förskonad från den påverkan som graviditeten har på bäckenbotten. Därför ska du fortsätta att lyssna in kroppens signaler även när det gäller bäckenbotten. Knipträna och ta hjälp av en fysioterapeut vid behov!

Frågor, funderingar eller egna erfarenheter? Berätta!

Referenser:

Alla inläggen i denna serie:

Söker ett gäng deltagare till en studie om magmuskeldelningar

 

Söker ett gäng deltagare till en studie om magmuskeldelningar

Det pågår ju en massa spännande forskning på lika håll i Sverige, och ibland får vi förmånen att hjälpa till att efterlysa deltagare. Så även idag!

Ni kommer få höra mer från en av personerna bakom den här studien i årets upplaga av Forskarkalendern som kommer i advent. 

De söker deltagare!

Just nu pågår en forskningsstudie med syfte att undersöka hur delade magmuskler efter graviditet hänger ihop med bl.a. rygg- och bäckensmärta, funktionen i magens muskler och fysisk aktivitetsnivå.

Deltagande innebär att man fyller i en enkät med frågor bl.a. kring smärtnivå, attityder till smärta och attityder till fysisk aktivitet Ultraljudsbilder tas av delningen och magens muskler under olika lättare träningsövningar. Mot slutet av undersökningen får deltagaren själv titta på ultraljudsbilderna och se vad som händer i magens muskler vid olika typer av övningar och får hjälp att lära sig att aktivera magens muskler på olika sätt. Undersökningen tar ungefär 1,5 h.

Förutom det fysiska besöket

Utöver besöket mäts deltagarens fysiska aktivitetsnivå med en aktivitetsmätare (liten dosa som sitter fast med ett band runt höften) i en veckas tid. Dosan är liten och påverkar inte det dagliga livet någonting.

Vem är aktuell?

De söker kvinnor som har delade magmuskler, som är upp till 45 år gamla, som varit gravida och vars yngsta barn är yngre än 8 år. Delade magmuskler kan man känna efter genom att känna med fingrarna mitt på magen när man ligger på rygg med böjda ben och lyfter huvudet från golvet. Om man kan sjunka ned med två fingrar i bredd mellan musklerna mitt i magen strax ovanför naveln är delningen tillräcklig för att vara med i studien.

Som deltagare får man inte ha någon skelettal-, neurologisk- eller inflammatorisk sjukdom, eller kraftig skolios (sned ryggrad).

Var??

Datainsamling sker under hösten i Stockholm, Örebro, Karlstad och Falun.

Vem kontaktar jag?

Vid frågor eller intresse av att vara med får man gärna höra av sig till ufcadmin@regionorebrolan.se, eller på telefon till Universitetssjukvårdens forskningscentrum i Örebro 019 – 602 58 76.

Träning vid magmuskeldelning

Träning och magmuskeldelning

Summering av inläggsserien om magmuskeldelningar

Under en vecka har jag tagit er igenom forskning om bålträning, bålstabilitet, magmuskeldelningar och lite kontroverser kring postpartumträning. Jag hoppas att ni orkat hänga mer i alla fall delvis. Jag har under arbetet med den här bloggveckan gått tillbaka och redigerat en del gamla blogginlägg efter vad nyare forskningen visat, och så kommer det nog få vara. Kunskaper blir utdaterade och ersätts med nya rön.

Idag vill jag summera med något av det som verkar allra mest spännande med den nya forskning som kommit.

Vad händer med en magmuskeldelning när vi sätter musklerna på spänn?

bäcken 002

Jag försöker att inte sno bilder från nätet och får därför rita mina egna lite småfula teckningar, men jag hoppas ni kan tolka bildernas betydelse. 

Så här har de senaste årens forskning målat upp det för oss.

bäcken 001

Transversus abdominis är en muskel som har sitt ursprung från en senvävnad i ländryggen, från nedre delen av revbenen och från höftbenskammen. Den fäster in mot mittlinjen, linea alba. En muskel rör sig genom att dras ihop, så att ursprung och fäste närmar sig varandra. En kontraherad transversus kommer skapa ett drag i linea alba i sidled. Ett drag gör att mellanrummet mellan magmusklerna ökar, men också att spänningen i mittlinjen blir mer stabil. Det innebär att det finns en ökad möjlighet till kraftutveckling.

Detta är anledningen till att en del kan ha en stor magmuskeldelning, men ändå god funktion.

Om mittlinjen är tillräckligt stabil för att erbjuda en god kraftutveckling, behöver en magmuskeldelning inte vara något problem. Hos vissa individer med magmuskeldelning kan magmusklerna generellt inte hämta stöd inför sin kraftutveckling på grund av låg spänningsgrad i mittlinjen. Dessa personer kan då få besvär med instabilitet i bålen.

Träning vid magmuskeldelning

Anspänning i magens mittlinje

Den här lilla fula teckningen får ni hålla till godo med. Jag har ritat av en bild från en studie. Från vänster:

  1. En kvinna med en magmuskeldelning i vila
  2. Magmuskeldelningen dras ihop kraftigt under en crunch, men linea alba blir ihopknölad och ”djup”
  3. Magmuskeldelningen dras isär av en transversusaktivering (hollowing) och ökar mellanrummet jämfört med i vila.
  4. En kombination i aktivering av alla bålmusklerna tillsammans i en crunch gör att avståndet blir ungefär samma som i vila, men mittlinjen får en mer optimal spänningsgrad.

Alltså:

En samaktivering av transversus och de raka bålmusklerna påverkar inte mellanrummet i delningen, utan bibehåller ungefär samma som individen har i vila. Däremot blir djupet och mittlinjens spänningsgrad mer optimal.

Träning vid magmuskeldelning

Yttre och inre bålmuskler bör samarbeta för att optimera spänning och spänst i mittlinjen mellan bukmusklerna. Slutsatsen blir att transversusaktivering aldrig kan stå som ensam behandling utan måste sättas in i en kontext som inkluderar raka bukmusklerna och obliquerna. Du behöver variera din träning. Lär dig att aktivera din bäckenbotten, din transverus, dina raka och sneda bukmuskler, dina ryggmuskler, dina benmuskler, rumpmuskler, armmuskler…

Mina råd om postpartum-magträning

  • Var inte onödigt rädd för crunchrörelser.
  • Träna generellt och snöa inte in på vissa enskilda övningar
  • Träning och rörelser ska kännas bra.
  • Håll en neutral ryggrad, undvik överdrivet buktryck och se till att bäckenbotten hänger med.

 

Referenser:

  1. Prevalence and risk factors of diastasis recti abdominis from late pregnancy to 6 months postpartum, and relationship with lumbo-pelvic pain.
  2. Behavior of the Linea Alba During a Curl-up Task in Diastasis Rectus Abdominis: An Observational Study
  3. Abdominal exercises affect inter-rectus distance in postpartum women: a two-dimensional ultrasound study.
  4. Immediate Effect of Active Abdominal Contraction on Inter-recti Distance.

Alla inläggen i serien:

Vad vi vet om magmuskeldelningar

Träning av magen efter graviditet

Träning vid magmuskeldelning – har alla haft fel?

Hur är det egentligen med situps för nyblivna mammor?

Finns det bra situps?

 

Finns det bra situps?

Finns det bra situps?

Nu kanske ni tycker att jag börjar bli tjatig? I två dagar redan har jag bearbetat ämnet crunches för postpartummagar och hoppas att ni nu sett min poäng. Det finns inga skäl till att förbjuda dessa övningar utifrån ett mag-perspektiv. Vad gäller bäckenbotten kan det finnas skäl att för vissa anpassa dessa övningar. Det kan bli litegrann en dragspelseffekt med tryck ner mot bäckenbotten, nämligen.

Kan vi anpassa crunches till att fungera för mage och bäckenbotten?

Om ja – hur många, hur ofta, och hur överhuvudtaget?

Egentligen skiljer träningsvärlden på situps (som är en högre uppresning och involverar höftböjarna mer) och en crunch (som försöker exkludera höftböjarna och bara ska innebära att skulderbladen lyfts). Vi kan enas som att det är crunches vi pratar om, den mindre varianten.

Men sen då? Hur många och hur ofta? Jag vet inte. Min gissning skulle kanske bli 2*15 dagligen eller något sådant, men det är om du gör enkla upp och ner, och den doseringen utgår enbart ifrån någon slags känsla och ingen vetenskap. Traditionella situps kan ha sina negativa sidor, för ryggen och för bäckenbotten.

Lås oss resonera  om rygghälsa och situps. 

Det som sker när du gör en vanlig situp är att du använder dina magmuskler för att göra en böjning av ryggen. Ryggen rundas och generellt anser många fysioterapeuter att det är repetativa framåtböjningar i vår vardag som orsakar ryggbesvär hos en del individer. Oavsett hur en ser på den saken, kan nog många vara överens om att upprepade framåtböjningar sällan är exakt vad vår kropp behöver. Oavsett om det handlar om magträning, blåbärsplockning, stående böjd över en spjälsäng eller städning av smålego.

Stuart McGill är en professor inom rygg-biomekanik och är en av de tänkare som jag inspireras vad gäller rygghälsa. Han har skapat en övning som kallas ”the McGill curl-up” som ska vara säker att utföra för ryggen, i och med att den innebär träning av raka bukmuskeln som vid en crunch, men med en neutral ställning på ryggraden.

Såhär gör du en vanlig McGill Curl-up:

  • Ligg på rygg med ett ben sträckt och ett ben böjt med foten i golvet. Det böjda benet ska vara böjt ca 90 grader.
  • Lägg händerna under svanken med handflatorna ner mot golvet. Låt ryggens kurva vara naturlig (pressa inte ner svanken, eller gör den extra stor för att få plats med händerna)
  • För att optimera nackens stabilitet kan du pressa tungan mot gommen strax innanför framtänderna.
  • Spänn magen som att du skulle parera ett slag (magen ska inte röra sig, bara spännas) och lyfta sakta huvudet och axlarna från golvet. Ländryggens neutrala hållning ska hållas hela tiden.
  • Håll den upplyfta positionen för 6-8 sekunder, andas hela tiden.
  • Gör ett antal repetitioner, byt sedan ben.

Hur är det med bäckenbotten och situps?

Situps och crunches kan öka trycket på bäckenbotten. Kan situps ändå vara en lämplig övning för hyfsat nyförlösa kvinnor? En crunch är bra om du har kontroll över buktrycket, har god kontroll över andningen, bukväggen och bäckenbotten. För tung bålträning mot en nyförlöst/svag bäckenbotten kan öka risken för tryck och drag nedåt. En crunch är dålig om du pressar ut magen, håller andan eller tappar kontrollen över bäckenbotten.

Om du vill bäckenbotten-modifiera  en crunch kan du göra såhär:

  • Ligg på rygg med ett ben sträckt och ett ben böjt med foten i golvet. Det böjda benet ska vara böjt ca 90 grader.
  • Lägg händerna under svanken med handflatorna ner mot golvet. Låt ryggens kurva vara naturlig (pressa inte ner svanken, eller gör den extra stor för att få plats med händerna). (Om du har kontroll över din ryggrad och vet att du kan bibehålla den neutrala kurvan i ländryggen kan du istället ha händerna bakom öronen som vid en traditionell crunch).
  • För att optimera nackens stabilitet kan du pressa tungan mot gommen strax innanför framtänderna.
  • Spänn magen lite men inte maximalt.  Lyft sakta huvudet och axlarna från golvet medan du andas ut. Ländryggens neutrala hållning ska hållas hela tiden. Bäckenbotten ska anspännas under det att du andas ut.
  • Håll det lyfta läget en liten stund, andas in på tillbakavägen.
  • Gör ett antal repetitioner, byt sedan ben.

Jag tänker alltså att utandningen borde minska trycket på bäckenbotten och att inte hålla statiskt i det uppresta läget borde förbättra lite för densamma. Vad tror du?

image

Finns det bra situps?

Mcgill curl up

 

Hur tänker du kring det här? Berätta!

 

Referenser:

  1. Intra-abdominal pressures during activity in women using an intra-vaginal pressure transducer.
  2. Immediate Effect of Active Abdominal Contraction on Inter-recti Distance
  3. Abdominal exercises affect inter-rectus distance in postpartum women: a two-dimensional ultrasound study.
  4. Morphological and functional adaptations of the abdominal wall during pregnancy and in the postpartum period
  5. Behavior of the Linea Alba During a Curl-up Task in Diastasis Rectus Abdominis: An Observational Study

 

 

Edit: Detta inlägg publicerades först september 2015, men har uppdaterats och repostats i en serie om magmuskeldelning sommaren 2016 och 2018. 

 

Hur är det egentligen med situps för nyblivna mammor?

Hur är det egentligen med situps för nyblivna mammor?

 Är situps/crunches dåliga för en postgravid mage?

Jag var inne på detta redan under gårdagens inlägg, där jag insinuerar att många fortfarande ger rätt oventenskapliga råd när det kommer till magträning postpartum.

Att situps skulle vara dåligt för kvinnor efter förlossning och personer med magmuskeldelning är något som blivit en sanning världen över. Ingen vet varifrån det riktigt kommer, och få kan lägga fram några ”kunskaper” bakom påståendet. Min uppfattning är att ju mindre vetenskapligt baserade kunskaper en person har, desto kraftigare blir de svartvita påståendena om träning efter graviditet. Personliga tränare och mammabloggare världen över ger enormt kategoriska svar på frågor om magmuskeldelningar och situps.  Det finns också mirakelmetoder som genom en viss sorts övningar lovar guld och gröna skogar vad gäller återhämtningen av raka bukmusklerna. Med snajsiga ”före och efter-bilder” lovar de inte bara återhämtning av raka bukmusklerna utan över platt mage och snygg midja.

Det här är fortfarande det vi vet

”Based on the available evidence and quality of this evidence, non-specific exercise may or may not help to prevent or reduce  diastasis of the rectus abdominis muscle during the ante- and postnatal periods.”

En översiktsartikel från 2014 gick igenom all befintlig forskning och kom fram att bevisläget är så lågt, och studierna för dåligt genomförda, att vi faktiskt inte vetenskapligt sett vet någonting om hur vi bäst tar hand om magmuskeldelningar efter graviditet. Det har, vad jag kan hitta, inte kommit någon ny och updaterad vetenskapsöversikt.

Det finns en aktiv forskargrupp som tagit sig an det här ämnet och som publicerar väldigt intressanta och nya resultat.

Det som bland annat känns väldigt stabilt med dessa studier är att Kari Bö står med som författare. Hon är en av forskningsvärldens giganter vad gäller kvinnohälsa. I dessa studier har man använt ultraljud för att mäta magmuskeldelningar hos kvinnor över tid, från och med graviditeten till sex månader efter förlossningen. De fann att delningen minskade som mest mellan 6 veckor till 6 månader efter förlossningen. Det som främst påverkade bredden på en kvarvarande delning var storleken på delningen under graviditeten. Det kommer ju inte som en chock.

bäcken 002

Väldigt få träningsprogram för nyförlösta kvinnor är vetenskapligt baserade.

Tanken bakom de traditionella ”bli-av-med-din-putmage/mammamage/magmuskeldelningsprogrammen”  är att en spänning av djupa magmuskler tillsammans kommer skapa en horisontell dragriktning som ska få magmuskeldelningen att sluta sig. Detta drag skapas teoretiskt sett av interna och etxerna obliquerna (sneda magmusklerna)tillsammans med transversus abdomninis (djupaste magmuskeln).

Ny forskning

Det som senare forskning visat är dock att genom att dessa muskler är fästa mot ryggraden genom senstråk, kan dragriktningen bli det precis motsatta än ovan beskrivet. De djupa magmusklerna kan således ge en anspänning som skapar ett separerande drag på raka bukmusklerna snarare än ett ihopförande. Med bakgrund av detta har man undersökt vad som faktiskt händer med magmuskeldelningen när en enkel, liten situps utförs. bäcken 001

Resultatet visade en signifikant minskning när en crunch genomfördes och när alla bålmusklerna, inklusive den raka (och delade) bukmuskeln arbetade tillsammans.

”These results give scientific support for the use of the abdominal strengthening exercises as a contributor factor for inter-rectus diastas reduction in postpartum women…This provides evidence that the inter-rectus diastas is reduced by abdominal muscles contraction, particularly the Rectus abdominis muscles. This information is essential to the effectiveness of any abdominal-strengthening exercises program focus on inter-rectus diastas reduction.”

Denna studie bekräftar att mellanrummet mellan magmusklerna minskar när testpersonen utför en crunch. Detta jämfört med en isolerad transversusaktivering som ökar delningen. Dessa studier publicerades alltså efter den  översiktssstudie jag nämnde i början. Men, det verkar alltså som att vi nu kan säga att det finns vetenskapliga bevis för att chrunches är okej efter en graviditet och förlossning. Vilket är ooooootroligt intressant, eftersom det motsäger allt som ”alla” sagt under många år.

Men var kommer dessa påståenden ifrån?

Troligen började situps/crunches få dåligt rykte i och med Stuart McGills forskning på grisryggar konstaterade att det är dåligt för ryggraden med flexion(=framåtböjning). Under en situp/crunch kommer ryggens beståndsdelar att komprimeras vilket efter upprepade gånger skulle kunna vara en bidragande faktor till ryggsmärta. Tanken är att vi har ett visst antal framåtböjningar ”tillgodo” innan det börjar bli skadligt för ryggen. Att det är onödigt att slarva bort dessa på situps/crunches. Lägg till detta, tillsammans med den antomiska missuppfattningen om att användande av raka bumusklerna kommer dra isär musklerna, och potentiellt förvärra en delning. Där har vi den troliga bakgrunden till påståendet att nyblivna mammor inte bör göra situps/crunches.

Till crunchens försvar:

I försvar mot McGills resonemang går alla levande belastade vävnader igenom reparativa processer mellan tillfällen för belastning. Skador uppstår när träning/belastning skapar fler mikroskador än kroppen hinner med att reparera. Vi kan alltid sträva efter att hitta en lagom balans mellan belastning/reparation. Tvärt om betyder belastning oftast en positiv överkompensation, istället för en långsam nedräkning till en smärtkatastrof. Det verkar som att de flesta enas om att 2*15 är en god dosering av crunches, och att över 60 repetitioner kan vara olämpligt.

Hur är det egentligen med situps för nyblivna mammor?

En crunch behöver inte heller vara dålig för magmusklerna. Du behöver ha kontroll och veta vad du gör. Slutsatsen är att en crunch inte kommer öka mellanrummet mellan de raka bukmusklerna hos de flesta postgravida kvinnor. De bör dock troligen inte vara förstahandsalternativet för träning för nyförlösta.

Referenser:

 

Edit: Detta inlägg publicerades först september 2015, men har uppdaterats och repostats i en serie om magmuskeldelning sommaren 2016 och 2018

Alla inläggen i serien:

Vad vi vet om magmuskeldelningar

Träning av magen efter graviditet

Träning vid magmuskeldelning – har alla haft fel?

Finns det bra situps?

Träning vid magmuskeldelning

Träning vid magmuskeldelning – har alla haft fel?

Träning vid magmuskeldelning – har alla haft fel?

”Man får absolut inte göra situps efter en graviditet eller med en magmuskeldelning”

Har du hört det påståendet förr? Jag tycker fortfarande att jag möter det här rätt ofta. Och då har ändå vetenskapen kring detta gått framåt för flera, flera år sedan.

Bakgrunden till detta

I några decennier har det varit ett stort fokus på  vissa av de djupa bålmusklerna när man pratat om rehab för bålen.  I första hand i behandlingssyfte för ryggsmärta men också för graviditetsrelaterade besvär som instabilitet, svaghet och magmuskeldelning. Muskeln över alla andra heter Transversus Abdominis och träning av den ansågs länge som lösningen på många problem.

bäcken 001

Den tränas ofta på ett visst sätt, genom att andas ut och samtidigt spänna musklerna och dra in naveln mot ryggraden. Detta har frekvent används av många metoder som används för att påverka delningen av magmusklerna efter en graviditet. Jag skulle säga att de flesta äldre metoder som finns för att behandla magmuskeldelningar fortfarande fokuserar stort på just detta.

Men pendeln svängde

För en tid sedan började pendeln svänga över och forskare världen över gick ifrån att tro på enbart transversus-lösningen till att börja utforska huruvida andra muskler och mer generell träning kan bidra med lösning till besvär som ländryggssmärta. Kvinnospecifika hälsoproblem ligger alltid lite efter rent forskningsmässigt, men sedan 2014 har det gjorts mer specifik forskning även om magmuskeldelningar. Det verkar vara som att transversusaktivering och dra-in-magen-rörelsen inte är lösningen på problemet trots allt! Och: det verkar inte så enkelt som att vi kan eller bör förbjuda vissa specifika övningar!

Häng med här! 

Under graviditeten försvagas senstråket som går mellan de två raka bukmusklerna och det sker en delning av dess muskler. Musklerna som tidigare gått tätt ihop lägger sig på varsin sida om den växande magen. Själva glappet mellan musklerna kallas rectusdiastas. Rectus betyder ”raka”, från rectus adbominis – den raka bukmuskeln. Och diastas betyder delning.

bäcken 002

Utan att ha stabil forskningsgrundade kunskaper har fysioterapeuter världen över lärt ut dra in-manövern till sina patienter med kvarvarande magmuskeldelningar efter graviditeten. Alla har antagit att delningen kan dras ihop genom att magen plattas till och djupa muskellager anspänns. I samma andetag har också gemene fysioterapeut avrått kvinnor från att göra vanliga situps eftersom det antagits att detta kan sätta onödig press på magmusklerna och till och med öka delningen.

Ny forskning!

De senaste åren har det kommit ett gäng studier som har undersökt med ultraljud vad som sker i raka bukmusklerna under olika övningar. Man har undersökt både kvinnor som fött vaginalt och som fött via kejsarsnitt och inte hittat några egentliga skillnader vad gäller förekomsten av magmuskeldelningar. Man har bland annat undersökt hur crunches (små situps där skuldrorna lyfts från underlaget och fingertopparna nuddar knäna), dra in-manövern för att aktivera transversus abdominis och dessa två övningar i kombination påverkar magmusklerna. Ultraljudsstudierna visar att det var en stor skillnad när det gäller mellanrummet mellan raka bukmusklerna  om kvinnan var avslappnad eller om hon gjorde övningarna. Tvärt emot vad alla tidigare trott så har det alltså visat sig att delningen var som minst under crunch-övningen och som störst under dra in-manövern.

Kan crunches istället vara en del av behandlingen?

När delningen är som störst ovanför naveln kan kanske kontrollerade crunches visst kan vara  en del av behandlingen. När delningen är som störst under naveln kan dra in-manövern utföras samtidigt som crunchen för bästa effekt.

Hollowing – träningsövningar där du drar in magen.

Är de ett överspelat kapitel nu?

Dels är det bevisat att det är struntprat att det skulle gå att isolera en muskelgrupp i träningssyfte och dels har hollowing visat sig snarare separera raka bukmuskeln, än tvärt om.

bäcken 001

Transversus urspringer från en senstruktur som kallas ”den lumbala fascian” och finns bak i ryggen, men urspringer också från revbenskanten och höftbenets kant. Den fäster in mot linea alba, senstrukturen som utgör vår mittlinje i magen. En muskel kontraheras genom att ursprung och fäste närmar sig varandra. På grund av transversus placering är en kontraktion av denna muskel en bålstabiliserande åtgärd. En kontraktion av transversus kommer orsaka dra i linea alba och dra den utåt mot sidorna.

En transversusaktivering är bara hjälpsam då den samarbetar med de övriga bålmusklerna. Då kommer övriga bålmusklerna kontraheras i samspel och draget i linea alba optimeras. Det finns ingen poäng med att enbart anspänna transversus som egen övning i evigheters evighet.

Jag slår istället ett slag för bracing som aktivering av alla bålmusklerna. Bracing är att du spänner magen som ”att du ska parera ett slag” och detta som en samaktivering av bukens muskler inför en crunch, tunga lyft och annan träning. Detta kräver dock en stark bäckenbotten och en välkoordinerad andning.

Slutsatser:

  • Magmuskeldelning påverkas inte av förlossningssätt (kejsarsnitt vs. vaginalt)
  • Magmuskeldelningen minskar faktiskt under små, raka situps och denna övning behöver alltså inte undvikas så som vi tidigare trott.
  • Att hålla på med dra in-manövrar i tid och otid kanske inte bara är ineffektivt, utan också onödigt och dumt.

Referenser: 

Edit: Detta inlägg publicerades först sommaren 2015, men har uppdaterats och repostats i en serie om magmuskeldelning sommaren 2016 och 2018. 

Alla inläggen i serien:

Vad vi vet om magmuskeldelningar

Träning av magen efter graviditet

Hur är det egentligen med situps för nyblivna mammor?

Finns det bra situps?

Träning vid magmuskeldelning

Träning av magen efter graviditet

Träning av magen efter graviditet

Bålmuskelträning efter graviditet

Magmuskelträning efter graviditet ska i första hand fokusera på stabilitet. Detta på grund av att bukmusklerna blir utsträckta under graviditeten och att det tar åtskilliga veckor innan musklerna är tillbaka på banan i sin funktion att stabilisera ryggraden på ett effektivt sätt. Bålmuskelträning hjälper att bibehålla anspänning, styrka och nervkontroll i musklerna. Därigenom minskas påfrestningen på senstråket linea alba som magmusklerna fäster in mot i mitten. En bra anspänning i linea alba hjälper magmusklerna att återhämta sig efter graviditeter.

Gammalt och nytt

bäcken 002

Fysioterapeutvärlden har länge varit anekdotiskt övertygad om att ”rätt magmuskelträning” postpartum är träningsövningar som riktar sig till muskeln transversus abdominis. Denna muskel är den djupaste magmuskeln och har starka bindvävsförbindelser med både den raka bukmuskeln (den som delar på sig under graviditet) och linea alba. Vi har trott att aktivering av transversus gör att den raka bukmuskelns två delar (höger och vänster) dras in mot mitten och då tänker man att en läkning stimuleras.

Forskningen som handlar om träning av transversus abdominis har tidigare fokuserat på ryggbesvär, inte på magmuskeldelning. Generellt antas dock att träning av transversus funkar likadant hos postgravida som hos personer med ryggsmärta, eller hos vem som helst egentligen. Det är generaliserad och överförd kunskap från ett område till ett annat, vilket länge varit en brist. Transversus roll och aktivitet har på senare tid ifrågasatts. Jag kommer återkomma litegrann mer till detta i ett senare inlägg i den här serien.

Uppdelning i ”system”

Bålens muskler är enligt viss teori uppdelade i ”globala” och ”lokala” muskler. De globala musklerna är involverade i stora rörelser och de lokala musklerna är ansvariga för stabilitet på de olika kotnivåerna i ryggraden. Tidigare ansågs att personer som har eller haft besvär med ryggsmärta har kortare kontraktionstid och sämre rektytering av transversus abdominis och mulitifiderna. Dessa är de djupa stabiliserande lokala musklerna.
Jag kommer benämna träningsformen för ”stabilitetsträning”. Du som icke-fysioterapeut känner kanske mest till träningen som ”core-träning”.

Terapeutiskt finns det två sätt att närma sig stabilitetsträning

  • genom att jobba med återinlärningen av de lokala musklerna separat från de globala. Detta eftersom de globala annars lätt tar över
  • genom att jobba med både globala och lokala muskler och få en generell effekt på stabilitet och styrka

En systematisk översikt publicerad 2013 jämförde resultatet av rehabilitering enligt dessa två olika principer. De kom fram till att det inte var någon skillnad i resultat vad gäller smärta och funktionsnedsättning för patienter med ländryggssmärta.

Någon studie som visar skillnad i resultat vad gäller magmuskeldelning och postpartumträning finns inte. Det skulle kunna antas att enbart lokal träning är mer skonsam, men kanske också mindre funktionell. Det händer ju aldrig någonsin i verkliga livet att du bara använder en specifik muskel i någon som helst rörelse. En annan studie från 2013 har också visat att alla bålmusklerna har del i ryggradsstabiliteten och arbetar tillsammans i ko-kontraktioner.

Plankan, bu eller bä?

Plankan utförs i liggande läge med armbågen böjd i 90 grader och underamarna placerade under bröstet, bäckenet lyft från golvet och kroppens vikt fördelad på underarmar och tår (eller knän). Plankan involerar alla bukmuskerna, men framförallt externa obliquerna, rectus abdominis och transversus. Gör man ett ben- och/eller armlyft ökar anspänningen i transversus drastiskt.

wpid-wp-1437245016381.jpeg

Det är en global övning och är en av de tyngre stabilitetsövningarna som ändå anses vara säker då den utförs efter en fysioterapeuts instruktioner.

I sammanhanget efter graviditets-träning är plankan som övning både risad och rosad. Det finns överhuvudtaget ingen vetenskaplig forskning om denna i förhållande till magmuskeldelning. All kunskap är ”snodd” från forskningsfältet som handlar om ryggsmärta, och även om man kan anta att kunskapen är överförbar är det inget man med säkerhet kan veta.

Kritiken mot plankan

Den kritik mot plankan som framförs handlar bland annat om:

  •  Att du inte framförallt tränar transversus när man gör plankan. De andra magmusklerna är procentuellt sett mycket mer aktiva. Du ökar transversusaktiveringen genom att tillföra ett inlägg av obalans när du lyfter ett ben eller en arm är ju visserligen bra, men det är för de allra flesta en ”överkurs-övning”. De flesta behöver börja på en mycket lägre nivå.
  • Att du riskerar att förvärra en diastas genom att applicera för högt tryck mot skör vävnad. Detta har jag inte hittat några som helst vetenskapliga belägg för, vare sig för eller emot.
  • En del (nu ifrågasatt) forskning menar att du bör arbeta med motorisk kontroll så att att du successivt ska lära sig rekrytera lokala muskler isolerat i början av en rehabiliteringsperiod. Detta är grunden till argumentationen att du ska börja med ”dra in-manövern” och ”spänna magen-manövern” innan du börjar med annan träning som involverar både globala och lokala muskler.
  • En del kritik mot plankan är att den är för lätt. Det vill säga att den faktiskt bara är vad den är, en statisk övning i en viss position. Du blir bra på det man tränar, och vill du träna effektiv stabilitetsträning behöver du lägga in ett moment av instabilitet och detta genom att röra armar eller ben.

Olika muskler i olika övningar

Forskning visar att bålens alla muskler aktiveras på olika nivåer i alla de vanligaste stabilitetsövningarna (se några exempel nedan). Transversus aktiveras bland annat i hög grad i plankan framförallt med arm- eller benlyft, fågelhunden, sidoplankan samt bäckenlyft med instabila inslag. Vill du undvika använing av rectus abdominis helt bör du satsa på bäckenlyften och ”dra in-manövern”, vilket i sig är övningar som är så pass lätta att de inte utan ”extra allt” kommer stimulera en muskeltillväxt i bålmusklerna hos de flesta normaltränade individer

  • Spänna magen-manövern

DSC03086

Denna övning har  visat sig vara en av de mest effektva stabilitetsövningarna vad gäller ryggradsstabilitet. Denna övning aktiverar både lokala och globala muskler. Utförande: Stå eller ligg i en neutral stående position med fötterna axelbrett isär och spänn magmusklerna maximalt utan att utföra någon rörelse vare sig inåt eller utåt. Jag brukar likna denna med ”spänn magen som att du skulle parera ett slag”.

  • Dra in-manövern

Detta har länge varit en grundläggande övning i de flesta fysioterapeutiska stabilitetsträningsprogram. Du vill spänna djupa bålmusklerna utan att få anspänning i omkringliggande (globala) muskler. Det är tänkt att använda sig av denna sorts övning för att återträna de djupa bålmusklerna efter ryggbesvär. Övningen kan utföras i stående, liggande eller sittande positioner men har som grunddrag att du alltid drar in magen (naveln mot ryggraden).

Exempel på utförande:

Ligg på golv med börja knän och fötterna i golvet. Andas in och ut och dra sedan in den nedre delav av din mage utan att  någon annan rörelse i övre delen av magen, ryggen eller bäckenet sker.

Under denna övning aktiveras transversus  över 60% av sin maximala kapacitet, vilket är mycket mer än vad transversus rapporterats göra i någon annan övning. Detta är ett argument för att transversus faktiskt bäst tränas genom övningar med låg belastning med fokus på muskelkontroll. Dock är kritiken mot denna övning att den blir för lågintensiv för att överhuvudtaget stimulera till en ökning av muskelstyrka och muskelmassa. Därför rekommenderar författarna av en studie från 2010 att du bäst lär in detta träningsmönster och använder ”dra in-manövern” tillsammans med andra stabilitetsövningar i andra positioner. Detta innebär att det i praktiken blir ohållbart att enbart träna enbart transversus om man är ute efter en styrke- och uthållighetsökning i muskeln.

Att enbart träna olika enbart transversusaktiverande ”dra in-manöver-övningar” kanske kan ge en effekt på motorisk kontroll. Det kan alltså fungera bra för den ovan nämna återinlärning av muskelaktiveringen. Någonstans längs vägen måste du alltså öka på och börja med tyngre övningar som även inkluderar globala muskler.

  • Bäckenlyft

DSC03095

Bäckenlyft främjar balansen mellan globala och lokala muskler. Bäckenlyft involverar rumpmusklerna, de sneda bukmusklerna (interna- och externa obliquer) samt Erector Spinae (fläskfileerna på vardera sida ryggraden). Gör du bäckenlyft i den enklaste varianten med båda benen på golv får du minst effekt på de djupa bålmusklerna, men om man lägger till ett balans-moment (ett ben, på boll eller annat instabilt underlag) så ökar aktiviteten i transversus abdominis.

  • Sidoplankan

wpid-wp-1437218247690.jpeg

Utförs i likhet med vanliga plankan på armbågar och fötter (eller knän) och övningen aktiverar både globala och lokala muskler.Vid jämförelse mellan sidoplankan och vanliga plankan utan arm- eller benlyft, är graden av aktivering av djupa bålmuskler högre på sidoplankan.

  • Fågelhunden

Denna övning har länge ansetts vara den mest effektiva övningen för att uppnå ökad kontroll över bålstabiliserande muskulatur. Den utförs ståendes på alla fyra med diagonala arm- och benlyft. Det är en effektiv övning som involverar alla bålens muskler i relativ jämn grad, är skonsam och dessutom tillräckligt tung för att ge en utmaning för musklerna. Fågelhunden en av de övningar jag personligen är sämst på att själv utföra och instruera eftersom jag tycker att den är utbota tråkig.

  • Bäckenbottenträning

Knipövningar har visat sig ge anspänning även i transversus abdominis. Gör du en ”dra in-manöver” medan du gör dina bäckenbottenknip uppnår du en signifikant ökning av aktivering i transversus. Det kan dock vara svårt att komma åt att spänna bäckenbotten rätt om man också samtidigt fokuserar på ”dra in-manövern” vilket gör att nybörjare rekommenderas att enbart koncentrera sig på knipet när man ska knipa.

Träning av magen efter graviditet

Det finns extremt lite bevis för det ena eller det andra vad gäller träning och efter-graviditetsmagar. Den senaste studien som publicerades angående bålmuskelträning postpartu hade följande slutsats:

”A weekly, postpartum, supervised exercise program, including strength training of the pelvic floor and abdominal muscles, in addition to daily home training of the pelvic floor muscles, did not reduce the prevalence of diastasis.”

En äldre översiktsartikel på samma tema summerade så här:

”Based on the available evidence and quality of this evidence, non-specific exercise may or may not help to prevent or reduce diastasis recti abdominis during the ante- and postnatal periods.”

Jag tror att nyckeln ligger i att börja försiktigt och hellre med stabilitetsfokus, än med stora, yviga övningar med belastning. Aldrig träna tyngre än vad som känns bra. Och stegra sakta.

Referenser:

Edit: Detta inlägg publicerades först sommaren 2014, men har uppdaterats och repostats i en serie om magmuskeldelning sommaren 2016 och sommaren 2018

Alla inläggen i serien:

Vad vi vet om magmuskeldelningar

Träning vid magmuskeldelning – har alla haft fel?

Hur är det egentligen med situps för nyblivna mammor?

Finns det bra situps?

Träning vid magmuskeldelning