Kategori: Magmuskeldelning

Magmuskeldelning

Under denna kategori hittar du fysioterapeutisk information om magmusklerna efter graviditet och vad vetenskapen säger om träning för detta. Det har hänt mycket på forskningsfronten de senaste åren gällande magmuskeldelning. Mycket av det du hört om ämnet tidigare kan vara förlegat. I de flesta inläggen finns referenser till vetenskapliga artiklar och du kan själv läsa vidare om du önskar.

Det är viktigt att veta att delade magmuskler inte automatiskt betyder att något är fel. Om du är besvärsfri behöver du sällan bekymra dig om dina magmuskler.

Det som benämns som magmuskeldelning är inte en skada i själva musklerna, utan en separation i en senvävnad emellan två muskler. Detta kallas ibland rectusdiastas, där diastas betyder separation och rectus är namnet på muskeln (rectus abdominis).

Vad är problemet med magmuskeldelning?

Vad är problemet med magmuskeldelning?

En fysioterapeutkollega hörde av sig och frågade följande:

Vad finns det för risker med magmuskeldelning postpartum? En del oroar sig för att tarmarna ska ploppa ut i ett bråck, hur rimligt är det och är det ens farligt? Och hur bred magmuskeldelning behöver det vara för att vara förknippat med risker? Vilka indikationer det finns för operation? Hur vid ska delningen vara, hur långt postpartum och vilken typ av besvär? Sen undrar jag också om hur länge efter förlossning man kan förvänta sig att den fortsätter gå ihop. En vän till mig är bara 3 veckor postpartum och hon är orolig, vi var båda överens om att hon behöver ge det mer tid, men hur många månader kan man säga?

Tack för kluriga frågor!

Jag ska göra mitt bästa för att svara! Kom ihåg att jag inte gör anspråk på att veta allt, vi kan gärna fortsätta diskutera! 

En magmuskeldelning innebär att de raka bukmusklerna (sexpacket) inte ligger tätt an längs med varandra, utan att bindväven som håller dem samman i mittlinjen har blivit utsträckt. Vi pratar oftast om det som ett graviditetsrelaterat besvär, men det kan lika väl uppstå av ”vanlig” övervikt eller av andra orsaker som sätter väldigt mycket press på buken inifrån (hosta, tunga lyft etc).

När jag läser runt på bloggar och forum verkar ”många” (de är generellt väldigt få) som har magmuskeldelningar också lida av ryggsmärta och andra besvär. Vetenskapligt sett har inga sådana samband kunnat ses, i alla fall inte vad gäller ländryggssmärta. Det som vi fysioterapeuter tänker kring magmuskeldelningar är att de kan försämra förmågan att stabilisera bålen, och därför kan en magmuskeldelning skapa andra mer hållningsrelaterade besvär. Jag tänker att det är enormt svårt att skilja orsak från verkan i dessa sammanhang, ändå. Magmuskeldelning, hållning, bålstabilisering, muskeluthållighet, småbarnsliv, stress… Det finns många olika anledningar till att få ont i kroppen.

Du frågar om hur länge vi kan förvänta oss en spontanåterhämtning

Forskning har visat att vid 6 månader har nästan 40% av alla postgravida kvinnor kvar en viss delning. Jag har sett studier som säger att de första åtta veckorna sker den mesta spontanläkningen, men de flesta verkar också mena något vagt om att kroppen behöver ha på sig lika länge att läka som den faktiskt var gravid. Jag tror inte någon pratar om en ”kvarvarande delning” förrän efter ett år har gått. Faktum är att flera studier verkar visa att delningen är som mest några veckor efter förlossningen, så om din vän är tre veckor postpartum så kan hon nog chilla lite!

Du frågar också hur bred en delning ska vara för att det ska vara förknippat med risker.

Detta skulle jag säga att ingen kan svara på. Pratar vi risker för bråck? Ja, säg att 40% av alla gravida har kvarvarande delningar i någon form, alltså vi pratar även om små på 2 cm? 10% av världens vuxna (män och kvinnor) får någon gång bråck, navelbråck verkar utgöra 10-30% av dem. Kan du räkna? Jag orkar inte… Men jag tror vi kan säga att risken är rätt liten.

Hur bred är en bred delning?

Jag träffar ibland kvinnor med riktigt stora delningar, upp emot 10-11 cm. Det är mycket. Jag själv har en delning på typ 1,5 finger, det är nog normalt. Jag har nog aldrig känt på en kvinna som varit gravid som inte haft något alls. Vävnaden mellan magmusklerna blir utsträckt, typ som ett uttänjt tyg. Även när det läker optimalt blir inte mellanrummet som förut. Det finns forskningsmässigt ingen konsensus om vad som är en ”sjuklig” delning, men det börjar kanske resoneras om försämrad bålstabilitet vid en delning på ca 5 fingrar. I min kliniska vardag tänker ja mer på upplevelse och symtom än faktiska fingerbredder i mellanrummet, även om jag följer upp dem så. Någon studie har visat att kvinnor som inte fött barn ”ska ha” ett mellanrum på mindre än 22 mm i navelhöjd. Jag tänker att det är svårt att mäta – vems fingrar, eller millimetrar från inre kanter eller yttre? Alla studier verkar dessutom göra olika när de mäter.

Vilka indikationer finns för operation?

Pratar vi magmuskeldelning? Officiellt sett inga, vad jag förstår. Eftersom det inte går att styrka vetenskapligt att en magmuskeldelning orsakar några besvär får de flesta avslag på sin önskan om en operation. Operationer av magmuskeldelningar sker i Sverige som skönhetsoperationer och bekostas själva i de allra flesta fall. Jag har dock hört (tack och lov) resonemanget att det måste göras en individuell bedömning, och om det finns uppenbara svårigheter att stabilisera bålen kan det nog ändå slinka förbi en och annan operation även inom landstingsvården.

Vad jag hört så kommer aldrig en operation på fråga om det inte är en delning på minst 5 fingrar över naveln, minst ett år efter förlossning och kvinnan ska helt säkert vara klar med att vara gravid.

Okej, men det här med navelbråck då?

Ett navelbråck är väl den medicinskt sett ”värsta” komplikationer av en magmuskeldelning. Ett navelbråck uppstår när stödjevävnaden i bukväggen försvagas kring naveln, ofta sker är denna försvagning antingen medfödd eller förvärras under en längre tid. Själva bråcket är när bukinnehåll liksom glider igenom glipan som uppstår i bukväggen och bildar som en utbuktning av naveln. Ett navelbråck kan växa med tiden. Navelbråck är inte synonymt med magmuskeldelningar. Historiskt sett har det drabbat fler kvinnor än män, vilket ändå troligen betyder att graviditeter är en orsak. Förekomsten ökar också med åldern. Riskfaktorerna för ett navelbråck är övervikt, tunga lyft, långvariga hostor, förstoppning och graviditeter. Förekomsten är också ärftlig.

Navelbråck anses vara ett medicinskt tillstånd som ska åtgärdas kirurgiskt i de allra flesta fall. Vad jag läst mig till så opereras navelbråcken, men magmuskeldelningen korrigeras inte. En del kirurger verkar på senare tid ha börjar argumentera för att risken för ett recidiv då ändå är rätt stor, så jag har sett att det gjorts studier på att göra både och samtidigt. Jag har också träffar patienter som genomgått kirurgi för båda tillstånden vid samma tillfälle.

Navelbråcken ökar?

Det som är intressant är just navelbråck verkar öka i förekomst och är nuförtiden den nästa största gruppen bukväggsbråck efter ljumskbråck. Det verkar också som att det är navelbråck hos män som ökar mest. Tankarna går ju då osökt till ökande övervikt i vårt samhälle som en riskfaktor. Övervikt på magen ger ett tryck på bukvägg och stödjevävnad vilket ökar risken för försvagningar.

Magmuskeldelning

Vad betyder då allt detta?

En kvinna som alldeles nyss har fött barn HAR en magmuskeldelning. Nästan hälften av alla kvinnor har det även efter 6 månader också. De allra flesta får inga som helst besvär. Att gå och oroa sig för ett navelbråck är inte lönt  – drabbas man så drabbas man. Förmodligen hade det kanske ändå hänt ändå på grund av ärftlighet som största påverkansfaktor, utöver bukfetma som övrig riskfaktor.

Vill en hundraprocentigt skydda sig mot magmuskeldelningar och navelbråck ska man:

1) välja rätt gener (=omöjligt)

2) kanske väja bort att vara gravid (=förmodligen inte alls aktuellt) och

3) undvika övervikt och eventuellt extremt tunga lyft (=kanske lättare sagt än gjort…)

Vad är problemet med magmuskeldelning?

En magmuskeldelning är ett problem när den ger symtom och problem, men inte annars. Det är inget fel på kroppen bara för att det finns ett mellanrum mellan magmusklerna. Har du symtom från rygg och mage kan du i första hand träna upp bålmusklerna för att se om träning hjälper dig att bli starkare och stabilare, och därigenom symtomlindrad. Har du besvär som inte går över med rehab bör du uppsöka läkare.

Kirurgi vid magmuskeldelning

Kirurgi vid magmuskeldelning

I inledningen av det här inlägget vill jag punkta upp några saker

  • Långt ifrån alla personer med rectusdiastas behöver någon form av kirurgi.
  • De fåtal som skulle behöva få sin diastas åtgärdad via kirurgi får i regel inte det via svensk offentlig sjukvård.
  • Detta grundas bland annat på avsaknad av vetenskaplig evidens och på vårdpolitik.

Jag skulle kunna uttrycka mängder och olika tankar och åsikter om de olika punkterna men ska försöka hålla mig mer faktabaserad i det här inlägget. Ni får gärna fylla på med era tankar i kommentarsfältet!

Behandling av magmuskeldelning

Jag vill också hänvisa till en serie om magmuskeldelningar som jag skrev förra sommaren, som fortfarande är i allra högsta grad aktuell.

Rectusdiastas karaktäriseras av en utbuktning i magens mittlinje till följd av en utsträckning. Utsträckningen kan utgöras av övervikt, graviditet eller annan orsak till kraftigt, långtvarigt ökat buktryck. Diastasen, alltså själva utsträckningen i mittlinjen, uppkommer med en gradvis ökande förtunning och vidgning av senstrukturen som utgör magens mittlinje. Trettiotre procent av alla kvinnor upplever en kvarvarande delning ett år postpartum.

Vad gör en magmuskeldelning egentligen?

Det saknas alltså vetenskaplig evidens för påståendet att en magmuskeldelning skulle leda till  ländryggssmärta. Detta tillsammans med att det inte heller finns några riktlinjer för när och hur en delning faktiskt ska åtgärdas kirurgiskt har gjort att det i princip inte sker några magmuskeldelningsoperationer inom den offentliga sjukvården. De flesta rekommenderas istället att träna sina bukmuskler, med syfte att en stark bål ska minska delningen och påverka funktion och livskvalitet till det bättre. I min kliniska erfarenhet upplever en del med stora magmuskeldelningar en besvärsgivande instabilitet i bålen.

Operationer

Det finns en rad olika operationstekniker beskrivna i internationell forskning. Det skiljer sig åt om operationen sker med titthål, eller via ett större snitt längs med mittlinjen. Ibland används tekniker där nät sätts in för att förstärka bukväggen, även där det inte finns ett bråck. Där det finns både magmuskeldelning och bråck varierar det också om mittlinjen bara sys ihop eller om det bråckområdet också förstärks med nät. Det verkar inte finnas några stora och generella skillnader gällande de olika operationsteknikerna vad gäller slutresultat och komplikationer. Det saknas alltså en konsensus världen över gällande när, hur och varför man ska operera en magmuskeldelning. Magmuskeldelning kan också höra samman med bråck, och det är dessa som oftast opereras. Vad jag förstått så opererar man i Sverige bara bråcken, men lämnar själva magmuskeldelningen. 

Fysioterapins roll

Trots att fysioterapi och träning anses vara generellt välgörande, finns det inte heller någon allmänt vetenskapligt förankrad metod för att minska avståndet mellan raka bukmusklerna i ett avslappnat läge. Däremot finns det evidens för att fysioterapi kan minska avståndet mellan musklerna i aktiverat läge. Vid riktigt stora och besvärsgivande rectusdiastaser är träning ofta inte tillräckligt för att ge ett tillfredsställande funktionellt och kosmetiskt resultat.

De estetiska aspekterna

Inom svensk sjukvård verkar det fnysas åt de estetiska apsekterna av rectusdiastaser på ett ganska nedsättande sätt. Jag förstår, att i en sjukvårdsvärld där resurserna inte räcker till allt, så finns det kloka skäl att prioritera akutsjukvård och andra direkt sjukdomsbehandlande åtgärder före detta. Men attityden behöver inte vara så förgrymlat dålig. Om utseendet på min mage får mig att må dåligt så mår jag ju så, oavsett vad någon annan än må tycka om den saken.  BEMÖTANDET av kvinnor som söker vård behöver vara trevligt och värdigt, oavsett vem som har ansvar för problemet.

bäcken 002

Livskvaliteten går först

Jag som fysioterapeut kommer jag fortsätta att jobba för ökad hälsa totalt sett. Det jag kan påverka är hållning, muskelstyrka och muskeluthållighet och till viss del kroppsuppfattning. Även om jag inte i alla fall upplever att jag kan påverka en rectusdiastas med träningsbehandling, har de som söker mig ofta en smärtproblematik. Och smärta är fysioterapi bra mot!  Att ha en funktionellt duglig kropp utan smärta är ändå en fantastiskt bra kropp!

Sedan borde samhället kanske ta ytterligare en dust med kroppsidealen och utseendekraven för kvinnor som fött barn. Det måste ju vara okej med slapp hud, bristningar, kejsarsnittsärr och också en (ändå funktionell) magmuskeldelning. Det verkar ju vara ofrånkomligt för en del i alla fall och en del av det ”genetiska lotteriet”.

Sammanfattningsvis

  • Magmuskeldelning behöver inte nödvändigtvis höra ihop med ländryggssmärta
  • Magmuskeldelningar som ger fysiska problem verkar internationellt sett ses åkommor som behöver åtgärdas kirurgiskt.
  • En förhållandevis liten asymtomatisk magmuskeldelning kanske ”bara” är ett estetiskt problem.
  • Det är svårt för vården att enbart förhålla sig till ett estetiskt problem. Det kan såklart påverka kroppsuppfattning, nöjdhet med kroppen och den totala psykiska hälsan att ha en magmuskeldelning som ”ser ful ut”. Hur ska man dra gränsen mellan fysisk och psykisk ohälsa i det här sammanhanget?

 Hur tänker du kring detta?

Referenser:

 

 

Navelbråck och träning före och efter en operation

Navelbråck

Navelbråck och träning före och efter en operation

Vad är ett navelbråck?

Ett bråck är en defekt i bukväggen och innebär att en vävnad eller ett organ trycks ut genom en öppning i bukväggen. Vid ett navelbråck uppstår det en bindvävs-glipa mellan de raka bukmusklerna. Navelbråck ses hos små barn (detta växer oftast bort), hos kraftigt överviktiga personer, hos tyngdlyftare och hos kvinnor efter graviditet. I den vuxna befolkningen är ca 2 % drabbade. Navelbråck hos vuxna har en risk att bli ”inklämda bråck” och därför opereras de flesta bråcken, men i sig är bråcken alltså inte farliga. Att bråck uppstår vid just naveln beror på att det är den gamla infästningen av navelsträngen från när du var ett foster, och det är helt enkelt en lite svagare punkt än omkringliggande vävnad.

Du som har ett bråck upplever att naveln putar utåt och att utbuktningen kan tryckas tillbaka. Ibland kan bråck göra ont, men det är förhållandevis ovanligt. Om bråcket är hårt och inte kan tryckas tillbaks bör du uppsöka läkare, då det kan tyda på ett inklämt bråck. Detta kan leda till tarmvred som är ett akut tillstånd. Detta är inget du behöver akta dig för på något speciellt sätt, och du kommer heller inte missa om det händer.

En magmuskeldelning ger inte bråck. Det är en vanlig missuppfattning och jag träffar ofta personer som är rädda för att drabbas av bråck. De olika tillstånden kan höra ihop på så sätt att ett bråck inte ”pluppar ut” om det inte finns utrymme för det, och det utrymmet står magmuskeldelningen för.

Navelbråcksoperationer

En navelbråcksoperation innebär att försvagningen i bukväggen lagas, oftast med ett nät.  Nätet förstärker bukväggen och ger en stabil förutsättning för att bråcket inte ska uppstå igen. Operationen går oftast snabbt och görs därför som en ”dagoperation”. Detta innebär att du kommer kunna gå hem från sjukhuset samma dag som operationen skett. Det är inte lämpligt att köra bil hem, men att åka bil går bra. Vanliga smärtstillande tabletter brukar räcka efter operationen.Du behöver vara lite försiktig med att belasta operationsområdet första månaden. Bråckoperationer med nät är hållbara och du kan komma igång med vardagliga aktiviteter så snart du är hemma. Du blir sjukskriven om ditt arbete innebär tunga lyft eller andra mer avancerade vridningar, böjningar eller förflyttningar. Sjuskrivningen är ofta två veckor lång i så fall.

Restriktioner och risker

Restriktionerna efter operationen avgörs av läkaren som du opererats av, och det är ett flertal olika faktorer som avgör. Hur stort ditt bråck var, hur komplex lagningen blev och ditt generella fysiska tillstånd. Din känslighet för smärta kommer också avgöra hur snabbt du har möjlighet att återgå till vanliga vardagsaktiviteter. Efter en operation är det alltid en fin balans mellan att återhämta sig och att bli riskfyllt inaktiv. Du behöver hålla igång blodcirkulationen i kroppen och ska därför gärna ta smärtlindring så att du klarar av att vara uppe. Promenader och vardagsaktiviteter fungerar bra så fort smärtan tillåter.

När du genomgått någon slags bukkirurgi, även en navelbråcksoperation, finns risken för ärrbråck. Det innebär att ärret i sig får ett bråck. Navelbråcksoperationer med nät minskar risken för återkommande bråck. Vi vet inte exakt varför detta sker, men det verkar vara allmänt accepterat att för hård träning för tidigt i läkprocessen kan öka risken för bråck av ärrvävnaden. Detta innebär inte att det är bättre att inte träna, men det betyder att du behöver öka långsamt och vara försiktig med saker som skapar ett stort buktryck som vävnaderna inte helt kan parera.

Att anpassa träning

Om du har ett bråck som inte ska opereras just nu, eller om du väntar på en operation, kan du behöva anpassa din träning något. Vissa klarar att hålla både bråck och magmuskler under kontroll enbart genom att bibehålla en god muskelfunktion och träna med god hållning. Andra har så pass stora bråck att de behöver anpassa sin träning mycket. Om du inte själv kan avgöra hur du ska göra kan du konsultera en fysioterapeut.

Grundläggande anpassning

Träna upp bålmusklerna och träna in en god hållningsaktivering av bålen. Så länge du inte får några ökade besvär och bråcket inte ändrar form eller utseende efter träning är du okej. När du vid enstaka tillfällen ska göra något som kräver mer av din bål (typ som att flytta) kan du använda en stabil gördeltrosa och på så sätt få lite extra stöd.

Bråck som kräver ytterligare anpassning

Du som har ett bråck som verkar bli värre av träning och ansträngning kan behöva anpassa din träning så att du väljer sittande övningar framför stående och maskiner framför fria vikter. Övningar i stående och övningar med fria vikter kräver mer av din bålstabilitet och genererar större tryck mot bråcket. Unvik vid behov bålövningar som gör att du tappar kontroll över bålmusklerna.

Bråck som inte tål någon större buktrycksökning

Konditionsträning som promenader, jogging eller andra konditionsträningsformer fungerar ofta bättre än styrketräning när bråck är mycket symtomgivande. Även då kan du ha en gördeltrosa eller separat gördel för att ge ett extra stöd vid behov.

Undvik

Undvik träning som ger smärta i bråcket eller om bråcket buktar ut, trots att du gör alla nödvändiga anpassningar. Uppsök läkare om du upplever att ditt bråck förvärras eller om du får besvär med återkommande smärta i magen.

Tänk på hållningen

Har du ett navelbråck ska du tänka mycket på din hållning. Om du sträcker på dig, drar bak axlarna och huvudet lite, minskar svanken genom att justera bäckentippningen och försöker hålla kvar dig i en optimal hållning kommer belastningen på bråcket minska något.

DSC03106DSC03105

Håll bålen stark

Du behöver även träna så att dina bålmuskler blir starka. Då menar jag inte att du ska orka göra maximalt med minuter i plankposition eller göra hundratals situps. Istället är den den funktionella vardagsstyrkan som är viktig – att dina bålmuskler orkar hålla emot buktrycket i vardagliga aktiviteter. Om du behöver råd om träning rekommenderar jag dig ett besök hos fysioterapeut.

Träning direkt första dagarna efter operation:

1.      Djupandning.

Du kan ligga eller sitta och andas djupt in och ut och känna att magen följer med i andningsrörelserna. Detta kan du upprepa 4-5 gånger någon gång varannan timme första dygnen.

2.      Bäckenbottenträning.

Bäckenbottenmusklerna är de som håller emot buktrycket i botten på bålen, ofta är även dessa muskler försvagade när bålen inte kan hålla emot för en tryckökning. Träning av dessa muskler ”spiller över” lite på bålmusklerna och är en säker och trygg första övning. Börja med att knip kring ändtarmen och låt spänningen gå fram emot urinrörets mynning, håll spänningen och försök få med ett litet lyft inåt och uppåt i kroppen. Håll ca 5 sekunder. Upprepa 10 gånger, 3 gånger dagligen.

Träning när du har mindre ont och börjar kunna röra dig lite lättare:

1.      Hållningskorrigering.

Dra bak huvudet, axlarna och minska svanken vid behov. Försök att ”göra dig lång” och få en rak linje från örat, genom axeln, höften, knät och foten. Försök att hålla en optimal hållning i 5-15 sekunder, slappna av och upprepa några gånger.

2.      Bäckentippning

DSC03087DSC03086

Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Rulla med bäckenet så att svanken växelvis nuddar golvet och växelvis separeras från golvet. Upprepa 10-15 gånger.

3.      Grundspänning

Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Spänn magen som att du skulle parera ett litet slag, utan att vare sig dra in eller puta ut med magen. Håll spänningen i 5-15 sekunder och upprepa några gånger.

4.      Bäckenlyft

DSC03095

Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Knip med bäckenbottenmusklerna, slå på grundspänningen och lyft sedan rumpan upp mot taket.

Efter ungefär en månad

Nu kan du successivt återa din vanliga träning, oavsett vad den brukar bestå av. Ta i beaktning ditt träningsuppehåll och hoppa därför inte in direkt på den nivån där du tidigare tränade utan någon som helst reflektion. Lyssna på kroppen!

Smärta från magmuskeldelning under graviditet

Smärta från magmuskeldelning under graviditet

Kan en diastas göra ont under en graviditet? En läsare skriver och berättar att hon får ont kring magens mittlinje när magen tynger neråt när hon står och går, och speciellt om hon gör en häftigare rörelse eller lyfter något. Hon önskar råd och tips.

Dela gärna mer er av era erfarenheter i kommentarsfältet!

Vi vet ännu inte om en besvärsgivande magmuskeldelning går att förebygga

Så gott som hundra procent av alla gravida får en separation av magmusklerna under graviditeten. Detta är normalt och inget sjukligt i sig. Det som kan vara besvärsgivande är kvarvarande delningar, detta har jag beskrivit på flera andra ställen här på bloggen.

Nu beskriver frågeställaren en redan befintlig delning, men om vi hade haft ett behandlingsalternativ för att förebygga eller faktiskt minska en delning under graviditet, så hade detta naturligtvis varit den naturliga startpunkten för det här inlägget. Jag kan inte svara något alls i den riktningen, tyvärr.

Smärtor från diastas under graviditet

Det finns fall där individer får smärta/obehag av en magmuskeldelning under graviditet. Dock finns det många olika saker som kan ge obehag i liknande område. En del får ont strax under revbensbågen då livmodern och bebis börjar trycka mot revbenen. Andra får brännande smärtor i huden när den sträcks ut. Det finns också smärtor från ligament inne i magen som kan ge besvär.

Utsträckningen av mittlinjens stödjevävnad kan ge en stretchliknande värk, och den ändrade mekaniken kring bålmusklerna kan också ge sig till känna i form av hugg/drag. Detta behöver inte vara tecken på något farligt eller dåligt.

Saker att undvika för att minska besvär

  • Plöstliga lyft och vridningar i kombination. Gå hellre några steg runt än att svinga hela överkroppen.
  • Rörelser och övningar som innebär krafiga bakåtböjningar där magmusklerna sträckas ut.
  • Om möjligt: hastiga och plötsliga rörelser med överkroppen utan att muskelaktiveringen hinner med

Mina råd för att minimera utvecklingen av, och symtom ifrån, magmuskeldelning under graviditet

Träna bålen, alla lager av bukmuskler och i alla riktningar, men kontrollerat och säkert. Undvik övningar som ger smärta, obehag eller en kraftig åsbildning.

Tänk på din hållning. Den typiska gravidhållningen innebär att du för tyngpunkten bakåt, för att justera för magens vikt framåt. Detta ger ofta en rad bieffekter – du lägger vikten på hälarna, låser och kanske översträcker knäna, får en överdriven svank och en ökning av bröstryggens rundning. Börja med att satsa på att få mer att kroppsvikten framåt, ha mjuka knän och en kontroll över svanken samt en stolt hållning.

Lyft rätt. Lyft med benen, inte ryggen. Aktivera bålmusklerna innan alla lyft och alla tyngre träningsövningar. Se till att aktivera bäckenbotten tillsammans med övriga core-muskler. Håll inte andas när du yfter/tränar och se till att ta det tyngsta momentet på utandning. Aktiveringen av bålmusklerna syftar till att stabilisera mittlinjen och på så sätt minska smärtan av hugg/drag.

Ytterligare tips:

Håll en kudde eller armarna tryckta mot magen när du ska hosta. Detta kan du fortsätta med även efter graviditeten så länge du behöver, speciellt efter kejsarsnitt.

När du ska ta dig upp ur sängen, rulla först över på ena sidan och ta hjälp av armarna att komma upp i sittande.

Blir magen väldigt stor och tung, och du upplever att dina muskler absolut inte räcker till för att hålla dig i en god hållning kan jag tänka att det är okej att ha någon slags mag-stöd i form av gördel, stödjande trosor, stödjande top eller tejp. Det kommer inte göra något mirakelför din delning, men det kan lätta symtomen. Detta är något jag rekommenderar för kortare stunder då du vet att du kommer anstränga dig mer, eller då du vill minska risken för hugg/drag. Övrig tid behöver dina egna muskler få jobba!

Rectusdiastas – en delning av raka bukmuskeln

Rectusdiastas – en delning av raka bukmuskeln

Diastasis rectii, Rectusdiastas, Magmuskeldelning

Rectusdiastas är det medicinska ordet för en delning av den raka bukmuskeln, rectus abdominis. Normalt sett går muskelbukarna på vardera sida av linea alba, ett senstråk som löper från bröstbenets nedre spets till pubisbenet.

bäcken 002

Hos gravida sker delningen av raka bukmuskeln då den växande livmodern sträcker ut de ovanliggande magmusklerna. En delning sker oftare hos kvinnor som är över 35 år, som har ett stort foster, som har varit gravida flera gånger eller vid tvillinggraviditet. Att magmusklerna blivit utsträcka flera gånger ökar således risken för diastas. I en generell befolkning finns magmuskeldelningar hos mellan 30-68%.

Hos förstagångsgravida är förekomsten

  • 33 % i graviditetsvecka 21,
  • 60 %  6 veckor efter förlossningen
  • 45 % efter 6 månader
  • 32 % efter 12 månader.

Magmuskeldelningar finns även hos 35 % av kvinnor som inte fött barn. En delning måste inte heller nödvändigtivs innebär några symtom eller funktionsnedsättningar. 6 månader postpartum fanns i en studie inga samband mellan magmuskeldelning och magmuskelstyrka. Forskningen är osäker på om kejsarsnitt inte ökar risken för rectusdiastas. Dock finns det flera faktorer som spelar in – som att omföderskor, flerbördsgraviditeter, överviktiga och äldre kvinnor har större risk att drabbas av en kvarvarande delning. Dessa faktorer kan ju också höra ihop med att det överhuvudtaget har blivit ett kejsarsnitt.

Hur märks en magmuskeldelning?

Rectusdelningen kan synas som en ås som ”ploppar ut” när man spänner raka bukmusklerna. Det kan också ge en känsla av instabilitet när du spänner magen och trycker längs med mittlinjen. Det är lätt för en erfaren fysioterapeut att känna om musklerna är delade hos en kvinna efter graviditet och förlossning. Är du osäker tycker jag definitivt att du ska boka en tid hos någon! Att ha en magmuskeldelning är inte synonymt med att vara sjuk, ha en funktionsnedsättning eller något annat problematiskt. Många kvinnor har en delning utan några som helst bekymmer. Kvinnor som har besvär av detta ska såklart inte negligeras, men det gäller ändå att se det i rätt perspektiv. För ett fåtal kvinnor blir besvären stora med funktionsnedsättningar, smärta, inkontinens och estetiska följder, men för de allra flesta sker en förbättring med tiden.  Kroppens egen återhämtningsförmåga  och rehabträning kan räcka långt.

En delning drabbar inte muskeln

Det som delar på sig är mittlinjen, muskeln på var sida om linjen är oftast välfungerande. Musklernas utseende förändras dock. Den raka bukmuskeln blir signifikant tunnare och bredare än hos kvinnor efter graviditet. Två månader postpartum återgår en viss del av muskelns form, den blir åter tjockare. Dock är skillnaderna till viss del kvar fortfarande efter 12 månader, vilket tyder på att muskeln aldrig helt återfår sin forna form.

Vad händer med delningen?

I de flesta fall minskar delningen successivt under det första året efter förlossningen.  En kvarvarande delning kan i vissa fall påverka länd- och bäckenstabiliteten och orsaka smärta i området. Nedsatt styrka i bålstabiliserande muskler kan sätta större stress på bäckenlederna och leda till smärtor i både bäckenregionen och ländryggen. Man har även sett ett samband mellan urininkontinens och rectusdiastas i vissa studier, medan andra menar att det inte finns något fog för detta påstående.

Går det att förebygga?

Ett generellt förhållningssätt inom fysioterapi är att återhämtningen alltid går bättre efter en operation om patienten redan innan är vältränad i aktuellt kroppsområde. En patient som ska operera en höft eller ett knä rekommenderas stärkande träning för omkringliggande muskulatur i några månader innan operationen. Att ha en bra styrka och uthållighet i de djupa bålmusklerna samt en vältränad bäckenbotten innan och under graviditeten har förmodligen god effekt på återhämtningen, även vad gäller rectusdiastas.

Få studier om behandling

Det finns mycket litet forskning om vilka specifika övningar som kan bidra till läkningen.  Generellt anses att ökad styrka och uthållighet i djup bålmuskulatur kan bidra till att magen hålls in mer, och således minskar trycket på raka bukmuskeln som på så sätt får tillfälle att läka ihop. Fysioterapeutisk behandling bör förutom träningsövningar  innehålla råd om optimal hållning och lyft- och bärteknik. Efter graviditet tenderar kvinnan att stå med ett framåttippat bäcken och med en stel, bakåtlutad bröstrygg. Att hitta tillbaks till en normal hållning är viktigt och eventuellt behöver man jobba med rörligheten i ryggradslederna. Jag har skrivit en hel serie inlägg om rehab för magmuskeldelningar, läs vidare här. 

Det finns inga vetenskapliga belägg för att gördlar minskar risken för en kvarvarande diastas. Man kan dessutom tänka att om man stadgar upp kroppen med hjälp av en yttre gördel kan man lätt glömma bort den viktiga träningen av egen bålstabilitet. Om man vill använda en gördel bör den användas de första 6 veckorna efter förlossningen.

Övningar:

Det finns enstaka studier om hur olika övningar påverkar den raka bukmuskeln och mellanrummet. De nyaste visar faktiskt tvärt om vad vi inom rehabvärlden länge trott, det vill säga att små, raka situps faktiskt minskar mellanrummet och inte tvärt om. Jag tror personligen på att ett bra träningsprogram innehåller flera olika sorters övningar som bäst provas ut av en kunnig fysioterapeut/sjukgymnast. Två andra övningar jag gillar är dessa:

  • Armhävning mot vägg. Stå med fötterna ihop och på armlängds avstånd från väggen. Spänn magen som att du skulle parera ett slag och  gör sedan en armhävning. Andas samtidigt kontrollerat. Utför 20 repetitioner.

  • Knäböj mot vägg. Stå med ryggen mot en vägg och glid långsamt ned tills att benen är böjda 90 grader i knäleden. Spänn magen som att du skulle parera ett slag medan du går tillbaks till stående. Kan också utföras med en träningsboll mellan ryggen och väggen. Utför 20 repetitioner.

Är du minsta osäker om du tränar rätt tycker jag att du ska uppsöka en fysioterapeut!

Operation

I extrema fall av rectusdiastas kan det bli tal om kirurgisk åtgärder där man syr ihop linea alba och på så sätt skapar en mer tight bukvägg. För att det ska bli tal om kirurgi måste det ha gått minst ett år efter graviditeten och du behöver ha uttalade symtom i form av både smärta och funktionsnedsättning.

Referenser:

 

Frågor, funderingar eller egna erfarenheter? Berätta gärna!

Diastasfunderingar

Diastasfunderingar

I min fysio-socialamediefiskdamm pågår det en ganska livlig diskussion om magmuskeldelningar.

Jag tänkte att jag skulle gå igenom lite olika tankar med er. Jag vet att det kanske är en diskussion som går lite över huvudet för en del av er. Men jag vet också att en del av er är så sjukt inlästa på de ämnen jag skriver om, att ni vet mer än vissa yrkespersoner. Häng med om ni är intresserade. Det är lite spridda skurar av tankar och funderingar, och inte klara svar. Det kanske hamnar i mina ställningstaganden i vissa av dessa frågor, men jag är alltså mycket väl medveten om att vi inte har alla svar klara för oss.

Vi gillar inte när en delning ploppar ut som en ”ås”

Generellt skulle jag säga att vi alla som jobbar med träning av patienter med rectusdiastas brukar anta att ”ås-utploppandet” tyder på att vi är nära en gräns vad gäller belastning. Om det dyker upp, brukar vi backa lite med övningarna. Teorin bakom är att stödjevävnaden i mittlinjen inte tål att stå emot trycket som bildas inne i buken under övningen, och därav trycks vävnaderna ut.

Hör en rectusdiastas och bäckenbottenproblem ihop?

En del tror att magmuskeldelningar kan orsaka bäckenbottenproblem, eller förvärra redan befintliga. Jag tror personligen att en stor instabilitet i bålen möjligen kan bidra till utveckling av en överspänning i bäckenbotten. Men jag tror inte att en rectusdiastas ORSAKAR bäckenbottenproblem. Däremot finns det nog en stor grad av faktorer som påverkas. Generell stabilitet i stödjevävnad är en sådan sak. Hur graviditeten var, hur stor magen var, hur stort barnet var och så vidare kan ju både påverka utfallet a magmuskeldelningen och barnets storlek kan ju i vissa fall påverka förekomsten av förlossningsskador.

Anledningen till att jag inte tror att en magmuskeldelning orsakar bäckenbottenproblem så som framfall eller läckage är buktryckstanken. Om en diastas innebär att buktrycket ”läcker ut” på framsidan i form av en ”åsbildning”, borde ju trycket rimligen också minska mot bäckenbotten.

En rad relevanta frågor

  • Spelar åsbildningen verkligen någon roll? Vad är det värsta som kan hända?
  • Vad händer med dem som har rectusdiastas med ”åsbildning” som inte träffar för en yrkesperson som rekommenderar dem att hantera delningen med minska möjliga åsbildning? Får de enormt mycket värre problem?
  • Hur mycket åsbildning är för mycket?
  • Om vi drar funderingarna till sin spets: är det relevanta råd att ge, att undvika åsbildandet?

Det finns också dem som skiljer på olika sorters ”utploppanden”

  • Utploppandet kan bero på en slak linea alba (själva mittlinjen som består av senvävnad). När musklerna spänns saknas spänst i mittlinjen, och själva mittlinjen buktar ut. Detta kan vara okej, så länge kroppen jobbar mot att öka spänningsgraden i linea alba. Kommer sig inte detta på sikt, och individen i fråga har upplevda symtom/besvär, så är det i dessa fall jag ”ger upp” enbart rehab och rekommenderar kirurgisk åtgärd.
  • En rejäl åsbildning kan bero på buktrycket och en brist på aktivering av bukmusklerna. Detta kan tänker jag mig att coreträning, (möjligen utan restriktioner för att undvika åsbildning?) kan råda bot på. För en del är den slutgiltiga pusselbiten att bara sluta fega och våga träna. Som en del av optimal core-aktivering behöver bäckenbotten dock vara involverad!

Hur tänker ni kloka om detta?

Kan en magmuskeldelning försämras?

Kan en magmuskeldelning försämras?

Det här blir ett inlägg med en massa olika spekulationer. Du som läsare och frågeställare får själv fundera över vilken del av svaret som passar bäst. Här är mina tankar och lite olika tänkbara scenarion:

  • Du har blivit smalare och starkare och ser delningen tydligare

Det här är ganska vanligt förekommande. Till och med jag som känner på människors magar nästan varje dag upplever ibland att det är svårt att känna delningen hos vissa. Ibland handlar det om mycket överliggande vävnad, men ibland också om att muskelbukarnas kanter är så tunna att de är svåra att skilja från andra strukurer i omgivningen. En förklaring till att du upplever delningen som större är alltså att du helt enkelt får en bättre uppfattning nu.

  • Du har fått ett navelbråck

Någon gång har jag plötsligt märkt att rehabprocessen helt plötsligt stannat upp hos en patient med magmuskeldelning. Det här var en tvillingmamma lyfte och bar och kånkade och hade en otroligt fysiskt tung vardag. Från en gång till en annan märkte vi att magmuskeldelnignen liksom puttades isär av ett navelbråck. Hon fick gå till läkaren och bli undersökt, och små småningom opererades bråcket och vi kunde fortsätta med magmuskelrehaben.

  • Muskelmassa är en färskvara

Frågeställaren skriver att hon är mer vältränad nu än innan, så det här är mest ett generellt påstående. Muskelmassan i de muskler som optimerar bålstabiliteten och den aktiva tillstängningen av en delning är en färskvara. Den måste hos de allra flesta underhållas med bålträning regelbundet, hela tiden. Säg att du började träna bålmusklerna strukturerat och regelbundet, och sedan började gå över till andra träningsformer där fokuset inte ligger lika mycket på bålmusklerna. Då kan du med tiden tappa lite av musklernas tillstängande funktion. Den är alltid träningsbar, så det är inte kört bara för att det blir så. Men det kan vara bra att känna till. Den muskelfunktion du uppnår med träning är inget steady state, du måste regelbundet jobba med samma muskler för att hålla dig kvar på samma nivå.

  • Du tränar med ett okontrollerat buktryck

Bildgoogla ”body builder diastasis recti” så kommer du få se ett oändligt antal bilder med supermuskliga personer, men med rejäla magmuskelseparationer. Jag tänker att en del är genetiskt betingat men en del kan också ha tränat sig till detta. När du tränar ska du gärna ha kontroll över buktrycket som uppstår. Om musklerna i din bål inte kan hålla emot för tryckökningen kan det hända att du får den typiska ”ås-bildningen” över magen om du har en magmuskeldelning. Om du tränar delvis med syfte att hålla en magmuskeldelning i schack: Träna inte tyngre än att du hela tiden kan kontrollera magen, andningen och bäckenbotten.

Detta är mina olika förklaringsmodeller till frågeställarens undran. Har du någon ytterligare tanke? Berätta!

 

Hjälp för magmuskeldelning

Hjälp för magmuskeldelning

Till att börja med vill jag tipsa om den serie om magmuskeldelnignar jag skrev förra sommaren. Den hittar du här: En ny serie om magmuskeldelningar. Jag gjorde en omfattande läsning av forskning runt omkring magmuskeldelningar inför den serien. Jag tror att den har hjälpt många i hur de kan tänka kring sin delning och rehab för densamma.

Det handlar inte om storleken

Förr pratades det oändligt mycket om centimentrar och fingersbredder hit och dit när det pratades om magmuskeldelningar. Med de senaste årens forskning vet vi nu att det inte handlar i stort om storleken på delningen. Istället avgörs om en individ har problem eller inte av kvaliteten på muskelfunktionen runt omkring. Och om stödjevävnadsfaktorer som går att påverka mer eller mindre.

Om en person har besvär av en magmuskeldelning avgörs av hur hon kan rekrytera och använda bålmusklerna tillsammans för att få en stabil bål. Huruvida personen kan få en bra kraftöverföring mellan bål, ben och armar. Därför rekommenderar jag generellt inte gördlar eller andra ”hjälpmedel” utan anser att det är viktigast att i första hand träna upp funktionen i hela bålen. Med detta sagt, kan jag också erkänna att jag ibland tipsar mina patienter om att ha någon lättare gördel eller stödtrosa att använda då de har en mer fysiskt ansträngande dag och det vet att muskelfunktionen/uthålligheten/styrkan inte riktigt motsvarar den nivån av ansträngning de kommer behöva utsättas för.

Vad behöver jag för hjälp?

Du behöver få hjälp av en fysioterapeut som kan undersöka och bedöma dina besvär och hitta en väg att träna upp dig och din bålmuskelfunktion. Det handlar alltså inte enbart om magmusklerna. Det kommer även handla om rygg, bäckenbotten och koordination med både andning och rörelser i armar och ben. Det är otroligt ledsamt och frustrerande att vården fortfarande inte är så inlyssnande för kvinnors besvär att det inte går att med lätthet säga ”Sök vård så kommer du få hjälp”. Men jag skulle tro att du kan gå till närmaste rehabmottagning och be om hjälp att träna upp din bålstabilitet.

När behövs kirurgisk hjälp?

Jag brukar ”ge upp” om enbart träning som åtgärd för en magmuskeldelning när vi tränat under en längre period, och där bålstabiliteten fortsätter att vara nedsatt trots optimal muskelaktivering. Alltså när stabilitetsnedsättningen faktiskt inte handlar om nedsatt muskelfunktion, utan om stödjevävnaden i mittlinjen. Den är nämligen inte träningsbar.

Navelbråck

Navelbråck är utbuktning eller knöl i närheten av naveln samt som ibland ger. Man kan ha navelbråck och vara helt symtomfri. Du kan själv ana om det är ett navelbråck du har om naveln putar mer när du står upp, och försvinner när du ligger ner och trycker in naveln. Små navelbråck är sällan besvärsgivande eller farliga. Ofta får man väga fördelarna mot riskerna när det kommer till att operera själva bråcket. Navelbråcksoperationer kan ge långvarig värk och därför opereras man inte i ”onödan”. Det som kan uppstå vid ett navelbråck som kan vara en komplikation är det som kallas akut inklämt bråck. Då fastnar bråcksäcksinnehållet i försvagningen i bukväggen och kan ge tarmvred. Detta gör rejält ont  och då går naveln heller inte att trycka tillbaka. Det är sällsynt men om du upplever detta skall du söka sjukvård akut.  Vid frågor om navelbråck för du boka en tid hos din vårdcentral i första hand.

Ibland blir det tal om att kirurgiskt laga magmuskeldelningen vid en bråckoperation.

 Min mage ser ut som att jag är gravid i femte månaden!

Det är en vanlig missuppfattning att det alltid behöver vara något fel när magen kvällstid ser ut som om jag vore gravid i femte månaden. Missförstå mig inte nu, jag förminskar inte frågeställarens problem.

Men det är så knäppt att vi alla intalas att tro att vi: 

  1. har en mage som ser lika dan ut hela dygnet.
  2. har en mage som ser lika dan ut hela menstruationscykeln.
  3. har magar som inte får förändras efter graviditeter.

Magen är större på kvällen. De flesta av oss bajsar på morgonen strax efter frukost, och det betyder att tarmarna har som mest innehåll kvälls/nattetid. Innan mens och under ägglossning är de flesta också svullna om magen. Huden och alla vävnader som varit utsträckta under en graviditet går aldrig helt tillbaks, och för kroppen är det nya, slappa, också ett normaltillstånd.

Du kan minska delningen och stärka upp buk/bålmusklerna med träning. Du kan jobba på din hållning och få en förbättrad funktion. Men när du slappnar av i dina muskler kommer huden och allt annat som är lite slappare än innan graviditeten ”hänga ut sig”. Det är tyngdlagens fel. Att ha en putmage är inte ett symtom, det är normalt. En magmuskeldelning är däremot ett problem när det som hos frågeställaren skapar en svag, instabil bål med ryggvärk och andra bieffekter.

Det dåliga med att suga in magen

Jag förstår precis frågeställarens tanke bakom att gå och suga in magen, men i detta fall kan det bli totalt kontraproduktivt för att komma till bukt med magmusklerna. När vi suger in magen går vi omkring med en generell halvanspänning av bukmusklerna. Detta insugande skapar ett tryck mot bäckenbotten, en låst andning och uttröttade muskler. Vi blir aldrig starkare i magmusklerna av att gå omkring och suga in dem hela dagarna.

Med avslappnade bukmuskler får de flesta en mage som inte är ”instagramvänlig”. När vi drar in magen får vi en mer timglasliknande siluett, men inte bättre funktion. Musklerna jobbar dessutom lite halvmycket hela tiden. De får inte chans att ta energin till det som de behöver – att stabilisera dig inför lyft och rörelse. Det optimala är att vara nästan helt avslappnad i alla muskler när du inte aktivt använder dem. För att sedan skapa stor kraftutveckling när du ska lyfta, bära, springa, träna eller göra något annat fysiskt ansträngande. Musklerna behöver också få vila ordentligt mellan varven för att ens kunna tillgodogöra sig träning. Att gå omkring och hålla in magen hela dagarna kan alltså motverka effekten av ett rehabprogram för bålmusklerna.

Muskelaktivering

Att suga in magen är inte detsamma som att adekvat aktivera bukmusklerna! Här har jag försökt göra en illustration. Den blå linjen är när musklerna är avslappnade, och då är din mage mjuk och faller ut med tyngdlagen. Den röda linjen är när du aktivt anspänner magen för att den behöver bidra med stabilitet när du ska lyfta, bära etc. Den gröna linjen är en halvanspänning, som ibland kan vara adekvat men inte hela tiden, alltid. Precis som det är dåligt att gå med en halvspänd bäckenbotten hela tiden, eller för all del höjda axlar, så är det inte optimalt att gå omkring och hålla in magen. Musklerna tröttas ut och kan heller inte utveckla optimal kraft när det väl gäller. De tröttas också ut så att de eventuellt inte svarar på träningen på det sätt som vi önskar.

Vad gäller att söka och få rätt hjälp

Jag hamnar ofta i råden ”att vara en besvärlig patient” och att leta tills man hittar en vårdgivare som ger ett bra bemötande och vettiga råd och erbjuder behandling. Börja hos fysioterapeut och leta tills du hittar någon som du känner att ser/förstår dig och dina besvär. Fysioterapeuten kan sedan vägleda dig vidare till annan vårdkontakt om det skulle behövas!

 

Efter framfalls- och bukmuskeloperationer

Efter framfalls- och bukmuskeloperationer

Jag anser att det är ett enormt bristfälligt omhändertagande av kvinnor efter operationer som rör bäckenbotten och magar. Efter nästan vilken annan operation som helst som rör muskler kommer en fysioterapeut kopplas in per automatik, eller patienten får i alla fall en tydlig uppmaning om att själva ta kontakt med en sådan inom öppenvården. Efter gynekologiska operationer och diastasoperationer från kvinnor i regel information om ”att inte träna” ett visst antal veckor, och sedan är det slut på rekommendationerna. De här är helt galet.

Så till att börja med

Klart du ska träffa en fysioterapeut. Du behöver få hjälp att träna upp dina bukmuskler på ett sätt så att du känner dig trygg och kan kräva kroppen på framsteg. När du har opererat bäckenbotten och sedan dessutom fått göra om operationen anser jag att det låter nästan ännu mer prioriterat att träna upp bäckenbotten specifikt. Om du tränar med en app som inte har gett önskvärt resultat behöver då få en vägledning till hur exakt du ska göra. (Frågeställaren nämner en app i originalkommentaren). 

Liten vägledning vad gäller fysioterapeuter:

  1. I princip varenda fysioterapeut kan hjälpa dig med ett guidat träningsprogram för magen/bål, det är bara att söka på närmsta rehabmottagning
  2. Alla fysioterapeuter kan inte bäckenbotten, men du kan be om hjälp att hitta någon som kan. Ring runt till närmaste rehabmottagning och fråga om råd!

Lite tips på annan läsning här på Bakingbabies

Bäckenbottensäker träning?

Träningstips efter gynekologisk operation

Återgång till träning efter gynekologisk operation; teori

Hur kan jag träna magen om jag har ett framfall?

Vanliga fel vid bäckenbottenträning

Du ska inte behöva känna dig utelämnad

Det kan vara en väg till att hitta rätt person/fysioterapeut som kan vägleda dig vidare, men du ska inte behöva vara rädd för att träna och röra på dig. Bestäm dig för att vara krånglig patient tills du får bra hjälp! Stå på dig och lycka till!

 

När kan jag börja springa efter ett kejsarsnitt?

När kan jag börja springa efter ett kejsarsnitt? Fysioterapeuten svarar på dina frågor.

Hur ska jag tänka om återgång till löpning efter kejsarsnitt?

wpid-dsc_0999.jpg

Fråga:

”Jag fick en son med ett akut kejsarsnitt i juli. Efter att ha varit ganska orörlig under senare delen av graviditeten så har jag en sådan lust att gå ut och jogga, bara för att jag kan och inte längre har värsta magen i vägen! Men jag vågar inte göra något förhastat som försämrar min återhämtning efter graviditet och förlossning.
Hur vet man att kroppen är redo att börja jogga? Har inte joggat på ett år, är annars i ok skick träningsmässigt.

Svar:

Under kejsarsnitt sker en varsam delning av den raka bukmuskeln. Dess två delar hålls separerade av instrument under den tid ingreppet pågår. Därför kan delar av den raka bukmuskeln få både blödningar och övergående problem med blödtillförseln och nervförsörjningen en tid efter kejsarsnittet. Så fort barnet väl är ute påbörjas en noggrann suturering av snittytorna.

Det är ju en del olika saker i eftergraviditetssammanhang som man får ta hänsyn till vad gäller kroppen. Jag har skrivit en del om det här, och där finns även länkar vidare till lite annan relaterad läsning. Här är lite tankar kring dina olika frågor.

  • Träningsuppehållet

Du har inte tränat som vanligt på väldigt länge. Även om du höll igång under graviditeten så är vanlig träning och preggoträning ganska annorlunda, det kanske du också kände? Hormoner, kroppsvikten, ökad blodmängd, allt tillsammans gör att träning under graviditeten blir väldigt annorlunda, även för dem som orkar köra hårt ganska länge. Har man mått bra under graviditeten, haft en normal förlossning och inga besvär efteråt kan man ändå tänka sig att träningsåtergången behöver bli rätt successiv. Se det som en vanlig träningsåtergång till jogging efter ett långt träningsuppehåll, om man bortser från allt som kan vara annorlunda i kroppen efter en graviditet jämfört med innan. Ställ dig frågan hur du skulle  göra om det bara varit så att du hade börjat träna efter ett vanligt uppehåll? Börja försiktigt, med ganska lätta träningspass och lyssna på kroppen! Du har ju lite andra ”försvårande” faktorer med kejsarsnittet och så, men det låter som att du mår bra och känner dig redo.

  • Muskelsvagheter

Magen blir naturligtvis påverkad av kejsarsnittet, och du bör absolut inte börja springa medan såret läker och du fortfarande har restriktioner för hur du ska lyfta, bära och röra dig. Men personligen tror jag att rumpmusklerna och benmusklerna är några som påverkas nästan mest av att vara gravid, både av de biomekaniska förändringarna som sker med magen och hållningen och av de ändrade gångmönstrena och aktivitetesvanorna. Att börja med med övningar från typ appen ”Knäkontroll” är något jag rekommenderar de allra flesta innan man återgår till jogging. Alltså, även vanliga joggingmotionärer som inte varit gravida. Alla behöver bättre knäkontroll, enligt min mening.

  • Individuell bedömning viktig

En kvarvarande magmuskeldelning några månader efter en förlossning och kejsarsnitt är oftast normalt och inget problem alls. Vad de verkar ger inte okomplicerade kejsarsnitt någon större ytterligare påverkan på magmuskelfuntionen än vad enbart graviditeten själv gör, efter att såren läkt. Jag har skrivit en serie inlägg om magmuskeldelningar, du kan läsa vidare där. Bålmusklerna påverkas kraftigt båda av graviditeten och kejsarsnittet som sådant.  En vecka efter en operation är ärrvävnadens hållfasthet ca 3% av omkringliggande huds styrka. Efter tre veckor uppgår procentsatsen till 20% och till 80 % efter tre månader. På grund av detta rekommenderas tejpning att pågå i minst tre månader för att minska draget/belastningen på ärrvävnaden tills dess att den är minst lika stark som omkringliggande vävnad.

Hur vet jag att kroppen är redo?

Svar: Du vet inte. Du måste testa. Ta ett joggingvarv runt kvarteret. Gå hem. Vila. Utvärdera.

Ställ dig följande frågor:

  • Håller bäckenbotten?

Läcker du urin när du springer, gör det ont eller känns det som en tyngdkänsla i underlivet ska du genast backa några steg och köra mer intensivt med knipövningarna. Börja aldrig, aldrig, aldrig bara träna och acceptera att det inte känns bra i underlivet. Inte värt det, du riskerar att få problem längre fram.

  • Gör det ont i kroppen medan du springer?

Bromsa lite, testa att springa på annat underlag, med kortare steg eller på löpband. Måla upp ett 10 cm långt streck framför dig i huvudet medan du tränar, där ena änden av strecket motsvarar ingen smärta och andra änden värsta tänkbara smärta. Sätt ett kryss där du befinner dig. Det finns aldrig någon anledning att gå över mitten på strecket, men jag kan också tycka att det kan få kännas litegrann.

  • Gör det ont i kroppen efter träningen?

Sätt igen ett kryss på strecket. Hur ont gör det? Att man blir lite mör efteråt är okej, men det ska inte göra ont-ont. Och gör det ont i flera timmar efteråt, eller kvarstår det till dagen efter, då tyder det på att du överskridit någonslags gräns på vad som är okej. Om det inte är träningsvärk förstås, det är ju ett gott-ont! Får man ont, till exempel i bäckenlederna, även dagen efter ett träningspass då tror jag att man ska sluta med den aktiviteten ett tag och byta till något mer skonsamt. För ett tag. Sen får man testa igen, ta ett nytt varv runt kvarteret och ställa samma frågor till sig själv. Helt plötsligt funkar det!

Rörelseglädje

Framförallt lust vill jag slå ett slag för. Rörelseglädje. Du som läser det här, om du kommit hit via google eller så. FÖRSÖK för allt vad du är värd att inte pressa kroppen av fel anledning. Att träna för att tvinga kroppen till att gå ner i vikt är fel anledning. Att panikartat vilja få tillbaks till sina pre-gravida kropp kan också vara fel anledning.
Du ska träna för att det ger en glädje. För att du har rörelseglädje. För att kroppen är fantastisk och det är häftigt att den fungerar. Kör inte över kroppen om den signalerar smärta. En ”smal och snygg” men smärtande kropp är rätt värdelös. Men tänk så häftigt det är med en smärtfri, postgravid, stark kropp! Rör på dig för att det är härligt!

Frågor, funderingar eller egna erfarenheter? Berätta!

 

Här är inläggen i ordning, länkarna kommer fungera allt eftersom de publiceras:

Hur påverkar graviditeten en löpares kropp?

Hur påverkar förlossningen återgången till löpning?

När kan jag börja springa efter graviditeten?

När kan jag börja springa efter ett kejsarsnitt?

Upptrappning av löpning efter graviditet

Magmuskeldelning och löpning

Tips för dig som ska börja springa efter graviditeten

Referenser:

Low Back and Hip Pain in a Postpartum Runner: Applying Ultrasound Imaging and Running Analysis

Trunk motion and gait characteristics of pregnant women when walking: report of a longitudinal study with a control group.

Hip, knee, and foot pain during pregnancy and the postpartum period.

Postpartum period: three distinct but continuous phases

Structure and function of the abdominal muscles in primigravid subjects during pregnancy and the immediate postbirth period

The postpartum triathlete.

Physical activity and the pelvic floor.