Kategori: Magmuskeldelning

Magmuskeldelning

Under denna kategori hittar du fysioterapeutisk information om magmusklerna efter graviditet och vad vetenskapen säger om träning för detta. Det har hänt mycket på forskningsfronten de senaste åren gällande magmuskeldelning. Mycket av det du hört om ämnet tidigare kan vara förlegat. I de flesta inläggen finns referenser till vetenskapliga artiklar och du kan själv läsa vidare om du önskar.

Det är viktigt att veta att delade magmuskler inte automatiskt betyder att något är fel. Om du är besvärsfri behöver du sällan bekymra dig om dina magmuskler.

Det som benämns som magmuskeldelning är inte en skada i själva musklerna, utan en separation i en senvävnad emellan två muskler. Detta kallas ibland rectusdiastas, där diastas betyder separation och rectus är namnet på muskeln (rectus abdominis).

Smärta från magmuskeldelning under graviditet

Smärta från magmuskeldelning under graviditet

Kan en diastas göra ont under en graviditet? En läsare skriver och berättar att hon får ont kring magens mittlinje när magen tynger neråt när hon står och går, och speciellt om hon gör en häftigare rörelse eller lyfter något. Hon önskar råd och tips.

Dela gärna mer er av era erfarenheter i kommentarsfältet!

Vi vet ännu inte om en besvärsgivande magmuskeldelning går att förebygga

Så gott som hundra procent av alla gravida får en separation av magmusklerna under graviditeten. Detta är normalt och inget sjukligt i sig. Det som kan vara besvärsgivande är kvarvarande delningar, detta har jag beskrivit på flera andra ställen här på bloggen.

Nu beskriver frågeställaren en redan befintlig delning, men om vi hade haft ett behandlingsalternativ för att förebygga eller faktiskt minska en delning under graviditet, så hade detta naturligtvis varit den naturliga startpunkten för det här inlägget. Jag kan inte svara något alls i den riktningen, tyvärr.

Smärtor från diastas under graviditet

Det finns fall där individer får smärta/obehag av en magmuskeldelning under graviditet. Dock finns det många olika saker som kan ge obehag i liknande område. En del får ont strax under revbensbågen då livmodern och bebis börjar trycka mot revbenen. Andra får brännande smärtor i huden när den sträcks ut. Det finns också smärtor från ligament inne i magen som kan ge besvär.

Utsträckningen av mittlinjens stödjevävnad kan ge en stretchliknande värk, och den ändrade mekaniken kring bålmusklerna kan också ge sig till känna i form av hugg/drag. Detta behöver inte vara tecken på något farligt eller dåligt.

Saker att undvika för att minska besvär

  • Plöstliga lyft och vridningar i kombination. Gå hellre några steg runt än att svinga hela överkroppen.
  • Rörelser och övningar som innebär krafiga bakåtböjningar där magmusklerna sträckas ut.
  • Om möjligt: hastiga och plötsliga rörelser med överkroppen utan att muskelaktiveringen hinner med

Mina råd för att minimera utvecklingen av, och symtom ifrån, magmuskeldelning under graviditet

Träna bålen, alla lager av bukmuskler och i alla riktningar, men kontrollerat och säkert. Undvik övningar som ger smärta, obehag eller en kraftig åsbildning.

Tänk på din hållning. Den typiska gravidhållningen innebär att du för tyngpunkten bakåt, för att justera för magens vikt framåt. Detta ger ofta en rad bieffekter – du lägger vikten på hälarna, låser och kanske översträcker knäna, får en överdriven svank och en ökning av bröstryggens rundning. Börja med att satsa på att få mer att kroppsvikten framåt, ha mjuka knän och en kontroll över svanken samt en stolt hållning.

Lyft rätt. Lyft med benen, inte ryggen. Aktivera bålmusklerna innan alla lyft och alla tyngre träningsövningar. Se till att aktivera bäckenbotten tillsammans med övriga core-muskler. Håll inte andas när du yfter/tränar och se till att ta det tyngsta momentet på utandning. Aktiveringen av bålmusklerna syftar till att stabilisera mittlinjen och på så sätt minska smärtan av hugg/drag.

Ytterligare tips:

Håll en kudde eller armarna tryckta mot magen när du ska hosta. Detta kan du fortsätta med även efter graviditeten så länge du behöver, speciellt efter kejsarsnitt.

När du ska ta dig upp ur sängen, rulla först över på ena sidan och ta hjälp av armarna att komma upp i sittande.

Blir magen väldigt stor och tung, och du upplever att dina muskler absolut inte räcker till för att hålla dig i en god hållning kan jag tänka att det är okej att ha någon slags mag-stöd i form av gördel, stödjande trosor, stödjande top eller tejp. Det kommer inte göra något mirakelför din delning, men det kan lätta symtomen. Detta är något jag rekommenderar för kortare stunder då du vet att du kommer anstränga dig mer, eller då du vill minska risken för hugg/drag. Övrig tid behöver dina egna muskler få jobba!

Rectusdiastas – en delning av raka bukmuskeln

Rectusdiastas – en delning av raka bukmuskeln

Diastasis rectii, Rectusdiastas, Magmuskeldelning

Rectusdiastas är det medicinska ordet för en delning av den raka bukmuskeln, rectus abdominis. Normalt sett går muskelbukarna på vardera sida av linea alba, ett senstråk som löper från bröstbenets nedre spets till pubisbenet.

bäcken 002

Hos gravida sker delningen av raka bukmuskeln då den växande livmodern sträcker ut de ovanliggande magmusklerna. En delning sker oftare hos kvinnor som är över 35 år, som har ett stort foster, som har varit gravida flera gånger eller vid tvillinggraviditet. Att magmusklerna blivit utsträcka flera gånger ökar således risken för diastas. I en generell befolkning finns magmuskeldelningar hos mellan 30-68%.

Hos förstagångsgravida är förekomsten

  • 33 % i graviditetsvecka 21,
  • 60 %  6 veckor efter förlossningen
  • 45 % efter 6 månader
  • 32 % efter 12 månader.

Magmuskeldelningar finns även hos 35 % av kvinnor som inte fött barn. En delning måste inte heller nödvändigtivs innebär några symtom eller funktionsnedsättningar. 6 månader postpartum fanns i en studie inga samband mellan magmuskeldelning och magmuskelstyrka. Forskningen är osäker på om kejsarsnitt inte ökar risken för rectusdiastas. Dock finns det flera faktorer som spelar in – som att omföderskor, flerbördsgraviditeter, överviktiga och äldre kvinnor har större risk att drabbas av en kvarvarande delning. Dessa faktorer kan ju också höra ihop med att det överhuvudtaget har blivit ett kejsarsnitt.

Hur märks en magmuskeldelning?

Rectusdelningen kan synas som en ås som ”ploppar ut” när man spänner raka bukmusklerna. Det kan också ge en känsla av instabilitet när du spänner magen och trycker längs med mittlinjen. Det är lätt för en erfaren fysioterapeut att känna om musklerna är delade hos en kvinna efter graviditet och förlossning. Är du osäker tycker jag definitivt att du ska boka en tid hos någon! Att ha en magmuskeldelning är inte synonymt med att vara sjuk, ha en funktionsnedsättning eller något annat problematiskt. Många kvinnor har en delning utan några som helst bekymmer. Kvinnor som har besvär av detta ska såklart inte negligeras, men det gäller ändå att se det i rätt perspektiv. För ett fåtal kvinnor blir besvären stora med funktionsnedsättningar, smärta, inkontinens och estetiska följder, men för de allra flesta sker en förbättring med tiden.  Kroppens egen återhämtningsförmåga  och rehabträning kan räcka långt.

En delning drabbar inte muskeln

Det som delar på sig är mittlinjen, muskeln på var sida om linjen är oftast välfungerande. Musklernas utseende förändras dock. Den raka bukmuskeln blir signifikant tunnare och bredare än hos kvinnor efter graviditet. Två månader postpartum återgår en viss del av muskelns form, den blir åter tjockare. Dock är skillnaderna till viss del kvar fortfarande efter 12 månader, vilket tyder på att muskeln aldrig helt återfår sin forna form.

Vad händer med delningen?

I de flesta fall minskar delningen successivt under det första året efter förlossningen.  En kvarvarande delning kan i vissa fall påverka länd- och bäckenstabiliteten och orsaka smärta i området. Nedsatt styrka i bålstabiliserande muskler kan sätta större stress på bäckenlederna och leda till smärtor i både bäckenregionen och ländryggen. Man har även sett ett samband mellan urininkontinens och rectusdiastas i vissa studier, medan andra menar att det inte finns något fog för detta påstående.

Går det att förebygga?

Ett generellt förhållningssätt inom fysioterapi är att återhämtningen alltid går bättre efter en operation om patienten redan innan är vältränad i aktuellt kroppsområde. En patient som ska operera en höft eller ett knä rekommenderas stärkande träning för omkringliggande muskulatur i några månader innan operationen. Att ha en bra styrka och uthållighet i de djupa bålmusklerna samt en vältränad bäckenbotten innan och under graviditeten har förmodligen god effekt på återhämtningen, även vad gäller rectusdiastas.

Få studier om behandling

Det finns mycket litet forskning om vilka specifika övningar som kan bidra till läkningen.  Generellt anses att ökad styrka och uthållighet i djup bålmuskulatur kan bidra till att magen hålls in mer, och således minskar trycket på raka bukmuskeln som på så sätt får tillfälle att läka ihop. Fysioterapeutisk behandling bör förutom träningsövningar  innehålla råd om optimal hållning och lyft- och bärteknik. Efter graviditet tenderar kvinnan att stå med ett framåttippat bäcken och med en stel, bakåtlutad bröstrygg. Att hitta tillbaks till en normal hållning är viktigt och eventuellt behöver man jobba med rörligheten i ryggradslederna. Jag har skrivit en hel serie inlägg om rehab för magmuskeldelningar, läs vidare här. 

Det finns inga vetenskapliga belägg för att gördlar minskar risken för en kvarvarande diastas. Man kan dessutom tänka att om man stadgar upp kroppen med hjälp av en yttre gördel kan man lätt glömma bort den viktiga träningen av egen bålstabilitet. Om man vill använda en gördel bör den användas de första 6 veckorna efter förlossningen.

Övningar:

Det finns enstaka studier om hur olika övningar påverkar den raka bukmuskeln och mellanrummet. De nyaste visar faktiskt tvärt om vad vi inom rehabvärlden länge trott, det vill säga att små, raka situps faktiskt minskar mellanrummet och inte tvärt om. Jag tror personligen på att ett bra träningsprogram innehåller flera olika sorters övningar som bäst provas ut av en kunnig fysioterapeut/sjukgymnast. Två andra övningar jag gillar är dessa:

  • Armhävning mot vägg. Stå med fötterna ihop och på armlängds avstånd från väggen. Spänn magen som att du skulle parera ett slag och  gör sedan en armhävning. Andas samtidigt kontrollerat. Utför 20 repetitioner.

  • Knäböj mot vägg. Stå med ryggen mot en vägg och glid långsamt ned tills att benen är böjda 90 grader i knäleden. Spänn magen som att du skulle parera ett slag medan du går tillbaks till stående. Kan också utföras med en träningsboll mellan ryggen och väggen. Utför 20 repetitioner.

Är du minsta osäker om du tränar rätt tycker jag att du ska uppsöka en fysioterapeut!

Operation

I extrema fall av rectusdiastas kan det bli tal om kirurgisk åtgärder där man syr ihop linea alba och på så sätt skapar en mer tight bukvägg. För att det ska bli tal om kirurgi måste det ha gått minst ett år efter graviditeten och du behöver ha uttalade symtom i form av både smärta och funktionsnedsättning.

Referenser:

 

Frågor, funderingar eller egna erfarenheter? Berätta gärna!

Diastasfunderingar

Diastasfunderingar

I min fysio-socialamediefiskdamm pågår det en ganska livlig diskussion om magmuskeldelningar.

Jag tänkte att jag skulle gå igenom lite olika tankar med er. Jag vet att det kanske är en diskussion som går lite över huvudet för en del av er. Men jag vet också att en del av er är så sjukt inlästa på de ämnen jag skriver om, att ni vet mer än vissa yrkespersoner. Häng med om ni är intresserade. Det är lite spridda skurar av tankar och funderingar, och inte klara svar. Det kanske hamnar i mina ställningstaganden i vissa av dessa frågor, men jag är alltså mycket väl medveten om att vi inte har alla svar klara för oss.

Vi gillar inte när en delning ploppar ut som en ”ås”

Generellt skulle jag säga att vi alla som jobbar med träning av patienter med rectusdiastas brukar anta att ”ås-utploppandet” tyder på att vi är nära en gräns vad gäller belastning. Om det dyker upp, brukar vi backa lite med övningarna. Teorin bakom är att stödjevävnaden i mittlinjen inte tål att stå emot trycket som bildas inne i buken under övningen, och därav trycks vävnaderna ut.

Hör en rectusdiastas och bäckenbottenproblem ihop?

En del tror att magmuskeldelningar kan orsaka bäckenbottenproblem, eller förvärra redan befintliga. Jag tror personligen att en stor instabilitet i bålen möjligen kan bidra till utveckling av en överspänning i bäckenbotten. Men jag tror inte att en rectusdiastas ORSAKAR bäckenbottenproblem. Däremot finns det nog en stor grad av faktorer som påverkas. Generell stabilitet i stödjevävnad är en sådan sak. Hur graviditeten var, hur stor magen var, hur stort barnet var och så vidare kan ju både påverka utfallet a magmuskeldelningen och barnets storlek kan ju i vissa fall påverka förekomsten av förlossningsskador.

Anledningen till att jag inte tror att en magmuskeldelning orsakar bäckenbottenproblem så som framfall eller läckage är buktryckstanken. Om en diastas innebär att buktrycket ”läcker ut” på framsidan i form av en ”åsbildning”, borde ju trycket rimligen också minska mot bäckenbotten.

En rad relevanta frågor

  • Spelar åsbildningen verkligen någon roll? Vad är det värsta som kan hända?
  • Vad händer med dem som har rectusdiastas med ”åsbildning” som inte träffar för en yrkesperson som rekommenderar dem att hantera delningen med minska möjliga åsbildning? Får de enormt mycket värre problem?
  • Hur mycket åsbildning är för mycket?
  • Om vi drar funderingarna till sin spets: är det relevanta råd att ge, att undvika åsbildandet?

Det finns också dem som skiljer på olika sorters ”utploppanden”

  • Utploppandet kan bero på en slak linea alba (själva mittlinjen som består av senvävnad). När musklerna spänns saknas spänst i mittlinjen, och själva mittlinjen buktar ut. Detta kan vara okej, så länge kroppen jobbar mot att öka spänningsgraden i linea alba. Kommer sig inte detta på sikt, och individen i fråga har upplevda symtom/besvär, så är det i dessa fall jag ”ger upp” enbart rehab och rekommenderar kirurgisk åtgärd.
  • En rejäl åsbildning kan bero på buktrycket och en brist på aktivering av bukmusklerna. Detta kan tänker jag mig att coreträning, (möjligen utan restriktioner för att undvika åsbildning?) kan råda bot på. För en del är den slutgiltiga pusselbiten att bara sluta fega och våga träna. Som en del av optimal core-aktivering behöver bäckenbotten dock vara involverad!

Hur tänker ni kloka om detta?

Kan en magmuskeldelning försämras?

Kan en magmuskeldelning försämras?

Det här blir ett inlägg med en massa olika spekulationer. Du som läsare och frågeställare får själv fundera över vilken del av svaret som passar bäst. Här är mina tankar och lite olika tänkbara scenarion:

  • Du har blivit smalare och starkare och ser delningen tydligare

Det här är ganska vanligt förekommande. Till och med jag som känner på människors magar nästan varje dag upplever ibland att det är svårt att känna delningen hos vissa. Ibland handlar det om mycket överliggande vävnad, men ibland också om att muskelbukarnas kanter är så tunna att de är svåra att skilja från andra strukurer i omgivningen. En förklaring till att du upplever delningen som större är alltså att du helt enkelt får en bättre uppfattning nu.

  • Du har fått ett navelbråck

Någon gång har jag plötsligt märkt att rehabprocessen helt plötsligt stannat upp hos en patient med magmuskeldelning. Det här var en tvillingmamma lyfte och bar och kånkade och hade en otroligt fysiskt tung vardag. Från en gång till en annan märkte vi att magmuskeldelnignen liksom puttades isär av ett navelbråck. Hon fick gå till läkaren och bli undersökt, och små småningom opererades bråcket och vi kunde fortsätta med magmuskelrehaben.

  • Muskelmassa är en färskvara

Frågeställaren skriver att hon är mer vältränad nu än innan, så det här är mest ett generellt påstående. Muskelmassan i de muskler som optimerar bålstabiliteten och den aktiva tillstängningen av en delning är en färskvara. Den måste hos de allra flesta underhållas med bålträning regelbundet, hela tiden. Säg att du började träna bålmusklerna strukturerat och regelbundet, och sedan började gå över till andra träningsformer där fokuset inte ligger lika mycket på bålmusklerna. Då kan du med tiden tappa lite av musklernas tillstängande funktion. Den är alltid träningsbar, så det är inte kört bara för att det blir så. Men det kan vara bra att känna till. Den muskelfunktion du uppnår med träning är inget steady state, du måste regelbundet jobba med samma muskler för att hålla dig kvar på samma nivå.

  • Du tränar med ett okontrollerat buktryck

Bildgoogla ”body builder diastasis recti” så kommer du få se ett oändligt antal bilder med supermuskliga personer, men med rejäla magmuskelseparationer. Jag tänker att en del är genetiskt betingat men en del kan också ha tränat sig till detta. När du tränar ska du gärna ha kontroll över buktrycket som uppstår. Om musklerna i din bål inte kan hålla emot för tryckökningen kan det hända att du får den typiska ”ås-bildningen” över magen om du har en magmuskeldelning. Om du tränar delvis med syfte att hålla en magmuskeldelning i schack: Träna inte tyngre än att du hela tiden kan kontrollera magen, andningen och bäckenbotten.

Detta är mina olika förklaringsmodeller till frågeställarens undran. Har du någon ytterligare tanke? Berätta!

 

Hjälp för magmuskeldelning

Hjälp för magmuskeldelning

Till att börja med vill jag tipsa om den serie om magmuskeldelnignar jag skrev förra sommaren. Den hittar du här: En ny serie om magmuskeldelningar. Jag gjorde en omfattande läsning av forskning runt omkring magmuskeldelningar inför den serien. Jag tror att den har hjälpt många i hur de kan tänka kring sin delning och rehab för densamma.

Det handlar inte om storleken

Förr pratades det oändligt mycket om centimentrar och fingersbredder hit och dit när det pratades om magmuskeldelningar. Med de senaste årens forskning vet vi nu att det inte handlar i stort om storleken på delningen. Istället avgörs om en individ har problem eller inte av kvaliteten på muskelfunktionen runt omkring. Och om stödjevävnadsfaktorer som går att påverka mer eller mindre.

Om en person har besvär av en magmuskeldelning avgörs av hur hon kan rekrytera och använda bålmusklerna tillsammans för att få en stabil bål. Huruvida personen kan få en bra kraftöverföring mellan bål, ben och armar. Därför rekommenderar jag generellt inte gördlar eller andra ”hjälpmedel” utan anser att det är viktigast att i första hand träna upp funktionen i hela bålen. Med detta sagt, kan jag också erkänna att jag ibland tipsar mina patienter om att ha någon lättare gördel eller stödtrosa att använda då de har en mer fysiskt ansträngande dag och det vet att muskelfunktionen/uthålligheten/styrkan inte riktigt motsvarar den nivån av ansträngning de kommer behöva utsättas för.

Vad behöver jag för hjälp?

Du behöver få hjälp av en fysioterapeut som kan undersöka och bedöma dina besvär och hitta en väg att träna upp dig och din bålmuskelfunktion. Det handlar alltså inte enbart om magmusklerna. Det kommer även handla om rygg, bäckenbotten och koordination med både andning och rörelser i armar och ben. Det är otroligt ledsamt och frustrerande att vården fortfarande inte är så inlyssnande för kvinnors besvär att det inte går att med lätthet säga ”Sök vård så kommer du få hjälp”. Men jag skulle tro att du kan gå till närmaste rehabmottagning och be om hjälp att träna upp din bålstabilitet.

När behövs kirurgisk hjälp?

Jag brukar ”ge upp” om enbart träning som åtgärd för en magmuskeldelning när vi tränat under en längre period, och där bålstabiliteten fortsätter att vara nedsatt trots optimal muskelaktivering. Alltså när stabilitetsnedsättningen faktiskt inte handlar om nedsatt muskelfunktion, utan om stödjevävnaden i mittlinjen. Den är nämligen inte träningsbar.

Navelbråck

Navelbråck är utbuktning eller knöl i närheten av naveln samt som ibland ger. Man kan ha navelbråck och vara helt symtomfri. Du kan själv ana om det är ett navelbråck du har om naveln putar mer när du står upp, och försvinner när du ligger ner och trycker in naveln. Små navelbråck är sällan besvärsgivande eller farliga. Ofta får man väga fördelarna mot riskerna när det kommer till att operera själva bråcket. Navelbråcksoperationer kan ge långvarig värk och därför opereras man inte i ”onödan”. Det som kan uppstå vid ett navelbråck som kan vara en komplikation är det som kallas akut inklämt bråck. Då fastnar bråcksäcksinnehållet i försvagningen i bukväggen och kan ge tarmvred. Detta gör rejält ont  och då går naveln heller inte att trycka tillbaka. Det är sällsynt men om du upplever detta skall du söka sjukvård akut.  Vid frågor om navelbråck för du boka en tid hos din vårdcentral i första hand.

Ibland blir det tal om att kirurgiskt laga magmuskeldelningen vid en bråckoperation.

 Min mage ser ut som att jag är gravid i femte månaden!

Det är en vanlig missuppfattning att det alltid behöver vara något fel när magen kvällstid ser ut som om jag vore gravid i femte månaden. Missförstå mig inte nu, jag förminskar inte frågeställarens problem.

Men det är så knäppt att vi alla intalas att tro att vi: 

  1. har en mage som ser lika dan ut hela dygnet.
  2. har en mage som ser lika dan ut hela menstruationscykeln.
  3. har magar som inte får förändras efter graviditeter.

Magen är större på kvällen. De flesta av oss bajsar på morgonen strax efter frukost, och det betyder att tarmarna har som mest innehåll kvälls/nattetid. Innan mens och under ägglossning är de flesta också svullna om magen. Huden och alla vävnader som varit utsträckta under en graviditet går aldrig helt tillbaks, och för kroppen är det nya, slappa, också ett normaltillstånd.

Du kan minska delningen och stärka upp buk/bålmusklerna med träning. Du kan jobba på din hållning och få en förbättrad funktion. Men när du slappnar av i dina muskler kommer huden och allt annat som är lite slappare än innan graviditeten ”hänga ut sig”. Det är tyngdlagens fel. Att ha en putmage är inte ett symtom, det är normalt. En magmuskeldelning är däremot ett problem när det som hos frågeställaren skapar en svag, instabil bål med ryggvärk och andra bieffekter.

Det dåliga med att suga in magen

Jag förstår precis frågeställarens tanke bakom att gå och suga in magen, men i detta fall kan det bli totalt kontraproduktivt för att komma till bukt med magmusklerna. När vi suger in magen går vi omkring med en generell halvanspänning av bukmusklerna. Detta insugande skapar ett tryck mot bäckenbotten, en låst andning och uttröttade muskler. Vi blir aldrig starkare i magmusklerna av att gå omkring och suga in dem hela dagarna.

Med avslappnade bukmuskler får de flesta en mage som inte är ”instagramvänlig”. När vi drar in magen får vi en mer timglasliknande siluett, men inte bättre funktion. Musklerna jobbar dessutom lite halvmycket hela tiden. De får inte chans att ta energin till det som de behöver – att stabilisera dig inför lyft och rörelse. Det optimala är att vara nästan helt avslappnad i alla muskler när du inte aktivt använder dem. För att sedan skapa stor kraftutveckling när du ska lyfta, bära, springa, träna eller göra något annat fysiskt ansträngande. Musklerna behöver också få vila ordentligt mellan varven för att ens kunna tillgodogöra sig träning. Att gå omkring och hålla in magen hela dagarna kan alltså motverka effekten av ett rehabprogram för bålmusklerna.

Muskelaktivering

Att suga in magen är inte detsamma som att adekvat aktivera bukmusklerna! Här har jag försökt göra en illustration. Den blå linjen är när musklerna är avslappnade, och då är din mage mjuk och faller ut med tyngdlagen. Den röda linjen är när du aktivt anspänner magen för att den behöver bidra med stabilitet när du ska lyfta, bära etc. Den gröna linjen är en halvanspänning, som ibland kan vara adekvat men inte hela tiden, alltid. Precis som det är dåligt att gå med en halvspänd bäckenbotten hela tiden, eller för all del höjda axlar, så är det inte optimalt att gå omkring och hålla in magen. Musklerna tröttas ut och kan heller inte utveckla optimal kraft när det väl gäller. De tröttas också ut så att de eventuellt inte svarar på träningen på det sätt som vi önskar.

Vad gäller att söka och få rätt hjälp

Jag hamnar ofta i råden ”att vara en besvärlig patient” och att leta tills man hittar en vårdgivare som ger ett bra bemötande och vettiga råd och erbjuder behandling. Börja hos fysioterapeut och leta tills du hittar någon som du känner att ser/förstår dig och dina besvär. Fysioterapeuten kan sedan vägleda dig vidare till annan vårdkontakt om det skulle behövas!

 

Efter framfalls- och bukmuskeloperationer

Efter framfalls- och bukmuskeloperationer

Jag anser att det är ett enormt bristfälligt omhändertagande av kvinnor efter operationer som rör bäckenbotten och magar. Efter nästan vilken annan operation som helst som rör muskler kommer en fysioterapeut kopplas in per automatik, eller patienten får i alla fall en tydlig uppmaning om att själva ta kontakt med en sådan inom öppenvården. Efter gynekologiska operationer och diastasoperationer från kvinnor i regel information om ”att inte träna” ett visst antal veckor, och sedan är det slut på rekommendationerna. De här är helt galet.

Så till att börja med

Klart du ska träffa en fysioterapeut. Du behöver få hjälp att träna upp dina bukmuskler på ett sätt så att du känner dig trygg och kan kräva kroppen på framsteg. När du har opererat bäckenbotten och sedan dessutom fått göra om operationen anser jag att det låter nästan ännu mer prioriterat att träna upp bäckenbotten specifikt. Om du tränar med en app som inte har gett önskvärt resultat behöver då få en vägledning till hur exakt du ska göra. (Frågeställaren nämner en app i originalkommentaren). 

Liten vägledning vad gäller fysioterapeuter:

  1. I princip varenda fysioterapeut kan hjälpa dig med ett guidat träningsprogram för magen/bål, det är bara att söka på närmsta rehabmottagning
  2. Alla fysioterapeuter kan inte bäckenbotten, men du kan be om hjälp att hitta någon som kan. Ring runt till närmaste rehabmottagning och fråga om råd!

Lite tips på annan läsning här på Bakingbabies

Bäckenbottensäker träning?

Träningstips efter gynekologisk operation

Återgång till träning efter gynekologisk operation; teori

Hur kan jag träna magen om jag har ett framfall?

Vanliga fel vid bäckenbottenträning

Du ska inte behöva känna dig utelämnad

Det kan vara en väg till att hitta rätt person/fysioterapeut som kan vägleda dig vidare, men du ska inte behöva vara rädd för att träna och röra på dig. Bestäm dig för att vara krånglig patient tills du får bra hjälp! Stå på dig och lycka till!

 

När kan jag börja springa efter ett kejsarsnitt?

När kan jag börja springa efter ett kejsarsnitt? Fysioterapeuten svarar på dina frågor.

Hur ska jag tänka om återgång till löpning efter kejsarsnitt?

wpid-dsc_0999.jpg

Fråga:

”Jag fick en son med ett akut kejsarsnitt i juli. Efter att ha varit ganska orörlig under senare delen av graviditeten så har jag en sådan lust att gå ut och jogga, bara för att jag kan och inte längre har värsta magen i vägen! Men jag vågar inte göra något förhastat som försämrar min återhämtning efter graviditet och förlossning.
Hur vet man att kroppen är redo att börja jogga? Har inte joggat på ett år, är annars i ok skick träningsmässigt.

Svar:

Under kejsarsnitt sker en varsam delning av den raka bukmuskeln. Dess två delar hålls separerade av instrument under den tid ingreppet pågår. Därför kan delar av den raka bukmuskeln få både blödningar och övergående problem med blödtillförseln och nervförsörjningen en tid efter kejsarsnittet. Så fort barnet väl är ute påbörjas en noggrann suturering av snittytorna.

Det är ju en del olika saker i eftergraviditetssammanhang som man får ta hänsyn till vad gäller kroppen. Jag har skrivit en del om det här, och där finns även länkar vidare till lite annan relaterad läsning. Här är lite tankar kring dina olika frågor.

  • Träningsuppehållet

Du har inte tränat som vanligt på väldigt länge. Även om du höll igång under graviditeten så är vanlig träning och preggoträning ganska annorlunda, det kanske du också kände? Hormoner, kroppsvikten, ökad blodmängd, allt tillsammans gör att träning under graviditeten blir väldigt annorlunda, även för dem som orkar köra hårt ganska länge. Har man mått bra under graviditeten, haft en normal förlossning och inga besvär efteråt kan man ändå tänka sig att träningsåtergången behöver bli rätt successiv. Se det som en vanlig träningsåtergång till jogging efter ett långt träningsuppehåll, om man bortser från allt som kan vara annorlunda i kroppen efter en graviditet jämfört med innan. Ställ dig frågan hur du skulle  göra om det bara varit så att du hade börjat träna efter ett vanligt uppehåll? Börja försiktigt, med ganska lätta träningspass och lyssna på kroppen! Du har ju lite andra ”försvårande” faktorer med kejsarsnittet och så, men det låter som att du mår bra och känner dig redo.

  • Muskelsvagheter

Magen blir naturligtvis påverkad av kejsarsnittet, och du bör absolut inte börja springa medan såret läker och du fortfarande har restriktioner för hur du ska lyfta, bära och röra dig. Men personligen tror jag att rumpmusklerna och benmusklerna är några som påverkas nästan mest av att vara gravid, både av de biomekaniska förändringarna som sker med magen och hållningen och av de ändrade gångmönstrena och aktivitetesvanorna. Att börja med med övningar från typ appen ”Knäkontroll” är något jag rekommenderar de allra flesta innan man återgår till jogging. Alltså, även vanliga joggingmotionärer som inte varit gravida. Alla behöver bättre knäkontroll, enligt min mening.

  • Individuell bedömning viktig

En kvarvarande magmuskeldelning några månader efter en förlossning och kejsarsnitt är oftast normalt och inget problem alls. Vad de verkar ger inte okomplicerade kejsarsnitt någon större ytterligare påverkan på magmuskelfuntionen än vad enbart graviditeten själv gör, efter att såren läkt. Jag har skrivit en serie inlägg om magmuskeldelningar, du kan läsa vidare där. Bålmusklerna påverkas kraftigt båda av graviditeten och kejsarsnittet som sådant.  En vecka efter en operation är ärrvävnadens hållfasthet ca 3% av omkringliggande huds styrka. Efter tre veckor uppgår procentsatsen till 20% och till 80 % efter tre månader. På grund av detta rekommenderas tejpning att pågå i minst tre månader för att minska draget/belastningen på ärrvävnaden tills dess att den är minst lika stark som omkringliggande vävnad.

Hur vet jag att kroppen är redo?

Svar: Du vet inte. Du måste testa. Ta ett joggingvarv runt kvarteret. Gå hem. Vila. Utvärdera.

Ställ dig följande frågor:

  • Håller bäckenbotten?

Läcker du urin när du springer, gör det ont eller känns det som en tyngdkänsla i underlivet ska du genast backa några steg och köra mer intensivt med knipövningarna. Börja aldrig, aldrig, aldrig bara träna och acceptera att det inte känns bra i underlivet. Inte värt det, du riskerar att få problem längre fram.

  • Gör det ont i kroppen medan du springer?

Bromsa lite, testa att springa på annat underlag, med kortare steg eller på löpband. Måla upp ett 10 cm långt streck framför dig i huvudet medan du tränar, där ena änden av strecket motsvarar ingen smärta och andra änden värsta tänkbara smärta. Sätt ett kryss där du befinner dig. Det finns aldrig någon anledning att gå över mitten på strecket, men jag kan också tycka att det kan få kännas litegrann.

  • Gör det ont i kroppen efter träningen?

Sätt igen ett kryss på strecket. Hur ont gör det? Att man blir lite mör efteråt är okej, men det ska inte göra ont-ont. Och gör det ont i flera timmar efteråt, eller kvarstår det till dagen efter, då tyder det på att du överskridit någonslags gräns på vad som är okej. Om det inte är träningsvärk förstås, det är ju ett gott-ont! Får man ont, till exempel i bäckenlederna, även dagen efter ett träningspass då tror jag att man ska sluta med den aktiviteten ett tag och byta till något mer skonsamt. För ett tag. Sen får man testa igen, ta ett nytt varv runt kvarteret och ställa samma frågor till sig själv. Helt plötsligt funkar det!

Rörelseglädje

Framförallt lust vill jag slå ett slag för. Rörelseglädje. Du som läser det här, om du kommit hit via google eller så. FÖRSÖK för allt vad du är värd att inte pressa kroppen av fel anledning. Att träna för att tvinga kroppen till att gå ner i vikt är fel anledning. Att panikartat vilja få tillbaks till sina pre-gravida kropp kan också vara fel anledning.
Du ska träna för att det ger en glädje. För att du har rörelseglädje. För att kroppen är fantastisk och det är häftigt att den fungerar. Kör inte över kroppen om den signalerar smärta. En ”smal och snygg” men smärtande kropp är rätt värdelös. Men tänk så häftigt det är med en smärtfri, postgravid, stark kropp! Rör på dig för att det är härligt!

Frågor, funderingar eller egna erfarenheter? Berätta!

 

Här är inläggen i ordning, länkarna kommer fungera allt eftersom de publiceras:

Hur påverkar graviditeten en löpares kropp?

Hur påverkar förlossningen återgången till löpning?

När kan jag börja springa efter graviditeten?

När kan jag börja springa efter ett kejsarsnitt?

Upptrappning av löpning efter graviditet

Magmuskeldelning och löpning

Tips för dig som ska börja springa efter graviditeten

Referenser:

Low Back and Hip Pain in a Postpartum Runner: Applying Ultrasound Imaging and Running Analysis

Trunk motion and gait characteristics of pregnant women when walking: report of a longitudinal study with a control group.

Hip, knee, and foot pain during pregnancy and the postpartum period.

Postpartum period: three distinct but continuous phases

Structure and function of the abdominal muscles in primigravid subjects during pregnancy and the immediate postbirth period

The postpartum triathlete.

Physical activity and the pelvic floor.

Vad är en bra andning?

Vad är en bra andning?

Diafragmaandning

Diafragmaandning, eller magandning, är olika benämningar på det fysiologiskt rätta sättet att andas. Genom att andas på rätt sätt behöver enbart din diafragmamuskel jobba, men om du andas fel riskerar du att överaktivera en massa andra muskler i nacke-skulderområdet. Vid ett vanligt andetag drar diafragmamuskeln ihop sig, och när den drar ihop sig sker en sänkning. Denna nedåtrörelse skapar ett vakum i bröstkorgen, vilket orsakar att luft dras in i dina lungor. Du andas ut när diafragma höjs genom att slappna av, och då pressas luften ut ur dina lungor. När vi anstränger oss fysiskt och behöver mer syre på mindre tid, kommer ytterligare muskler slås på. Men en bra viloandning är en andning som inkluderar så lite muskelaktivitet som möjligt och som orsakar en rörelse som sker långt ner i magen!

En icke-optimal andning hålls för högt och sker i först hand i övre delen av bröstkorgen och liten eller ingen medrörelse i magen. Individer med dålig hållning, rörlighetsinskränkningar kring skulderbladen eller smärta i käklederna visar ofta tecken på fel andningsteknik. Den för höga andningen inkluderar andra andningsmuskler än diafragma i onödigt stor utsträckning, och skapar därför överaktivitet i nacke/skuldermusklerna. Det kan förstås vara lite svårt att veta vad som är hönan och ägget. Andas du konstigt för att du har ont, eller får du ont för att du andas fel?

Diafragmaandning som övning

Diafragmaandning borde inte behöva vara en övning, det borde vara det normala grundtillståndet vi alla befinner oss i. Men ibland kommer dålig hållning, stress, ångest, smärta eller luftvägsbesvär göra att vi slår på en bröstkorgsandning. Detta orsakar i sig ökad risk för smärta och överspänning. Syftet med att öva diafragmaandning är alltså att återställa ett normalt andningsmönster!

Diafragmaandning kan vara ett redskap du tar till som stress- och ångesthantering, eller som en del av rehabilitering för smärttillstånd.

Gör så här

Ligg ner med böjda knän och med huvudet på en kudde. Lägg ena handen strax nedanför bröstkorgen och den andra handen på sidan av nederdelen av din bröstkorg.

Andas djupt in så att du känner att magen höjer sig under din ena hand. Den andra handen ska förnimma känslan av att bröstkorgen vidgas. Bröst- och skuldermusklerna ska vara avslappnade och inte slås på när du andas in.

Andas ut genom att låta bröstkorgen passivt sänkas. Du ska känna så liten rörelse som möjligt från musklerna i nacke, hals, skuldra och bröst.

När du klarar av att hitta en lugn och isolerad diafragmaandning i iggande kan du stegra till att göra detta i sittande och stående.

Tänk på att ha en god hållning. I sittande kan du ta stöd av en kudde i svanken.

Djupandning som rehabövning

Jag inkluderar andning i nästan alla rehabprogram jag lämnar ut. För nyförlösta för att diafragma kan vara lite justerad av det trånga utrymmet den fått ha under graviditeten. För bäckenbottenfysfunktion av olika slag är andningsövningar ofta en del av rehaben, jag kommer återkomma till varför.

Du kan alltid ha nytta av lite avslappnad djupandning, så varför inte börja redan idag?

bild1

 

Alla inläggen i serien,  länkarna här kommer fungera allt eftersom de publiceras:

Vad är bra andning?

Andning och coremusklerna

Hållning, andning och bäckenbotten

Hållning, andning och överspänd bäckenbotten

 

Referenser till alla inlägg:

The impact of the pelvic floor muscles on dynamic ventilation maneuvers

The effect of the correlation between the contraction of the pelvic floor muscles and diaphragmatic motion during breathing

Effect of pelvic floor muscle exercises on pulmonary function.

Breathing pattern disorders and functional movement. 

Effect of airway control by glottal structures on postural stability.

Proof of concept: differential effects of Valsalva and straining maneuvers on the pelvic floor.

Phase-locked parallel movement of diaphragm and pelvic floor during breathing and coughing-a dynamic MRI investigation in healthy females.

Intra-abdominal pressure and abdominal wall muscular function: spinal unloading mechanism

Pelvic floor muscle function in a general female population in relation with age and parity and the relation between voluntary and involuntary contractions of the pelvic floor musculature.

Postural and respiratory functions of the pelvic floor muscles.

Disorders of breathing and continence have a stronger association with back pain than obesity and physical activity.

The effects of breath control on intra-abdominal pressure during lifting tasks.

Träning vid magmuskeldelning

Träning och magmuskeldelning

Summering av veckan om magmuskeldelningar

Under en vecka har jag tagit er igenom forskning om bålträning, bålstabilitet, magmuskeldelningar och lite kontroverser kring postpartumträning. Jag hoppas att ni orkat hänga mer i alla fall delvis. Jag har under arbetet med den här bloggveckan gått tillbaka och redigerat en del gamla blogginlägg efter vad nyare forskningen visat, och så kommer det nog få vara. Kunskaper blir utdaterade och ersätts med nya rön.

Idag vill jag summera med något av det som verkar allra mest spännande med den nya forskning som kommit.

Vad händer med en magmuskeldelning när vi sätter musklerna på spänn?

bäcken 002

Jag försöker att inte sno bilder från nätet och får därför rita mina egna lite småfula teckningar, men jag hoppas ni kan tolka bildernas betydelse. 

Så här har de senaste årens forskning målat upp det för oss.

bäcken 001

Transversus abdominis är en muskel som har sitt ursprung från en senvävnad i ländryggen, från nedre delen av revbenen och från höftbenskammen. Den fäster in mot mittlinjen, linea alba. En muskel rör sig genom att dras ihop, så att ursprung och fäste närmar sig varandra. En kontraherad transversus kommer skapa ett drag i linea alba i sidled. Ett drag gör att mellanrummet mellan magmusklerna ökar, men också att spänningen i mittlinjen blir mer stabil. Det innebär att det finns en ökad möjlighet till kraftutveckling.

Detta är anledningen till att en del kan ha en stor magmuskeldelning, men ändå god funktion. Om mittlinjen är tillräckligt stabil för att erbjuda en god kraftutveckling, behöver en magmuskeldelning inte vara något problem. Och hos vissa individer med magmuskeldelning kan magmusklerna generellt inte hämta stöd inför sin kraftutveckling på grund av låg spänningsgrad i mittlinjen. Dessa personer kan då få besvär med instabilitet i bålen.

Nu under sommaren publicerades en liten, men naggande god, observationsstudie(2).

Träning vid magmuskeldelning

Denna studie visade vad bilden ovan ska försöka föreställa. Från vänster:

  1. En kvinna med en magmuskeldelning i vila
  2. Magmuskeldelningen dras ihop kraftigt under en crunch, men linea alba blir ihopknölad och ”djup”
  3. Magmuskeldelningen dras isär av en transversusaktivering (hollowing) och ökar mellanrummet jämfört med i vila.
  4. En kombination i aktivering av alla bålmusklerna tillsammans i en crunch gör att avståndet blir ungefär samma som i vila, men mittlinjen får en mer optimal spänningsgrad.

Alltså: En samaktivering av transversus och de raka bålmusklerna påverkar inte mellanrummet i delningen, utan bibehåller ungefär samma som individen har i vila. Däremot blir djupet och mittlinjens spänningsgrad mer optimalt.

Träning vid magmuskeldelning

Yttre och inre bålmuskler bör samarbeta för att optimera spänning och spänst i mittlinjen mellan bukmusklerna. Slutsatsen blir att transversusaktivering aldrig kan stå som ensam behandling utan måste sättas in i en kontext som inkluderar raka bukmusklerna och obliquerna.

Slutsatsen blir att du behöver variera din träning. Lär dig att aktivera din bäckenbotten, din transverus, dina raka och sneda bukmuskler, dina ryggmuskler, dina benmuskler, rumpmuskler, armmuskler…

  • Var inte rädd för crunchrörelser.
  • Träna generellt och snöa inte in på vissa enskilda övningar
  • Träning och rörelser ska kännas bra.
  • Håll en neutral ryggrad, undvik överdrivet buktryck och se till att bäckenbotten hänger med.

 

Referenser:

  1. Prevalence and risk factors of diastasis recti abdominis from late pregnancy to 6 months postpartum, and relationship with lumbo-pelvic pain.
  2. Behavior of the Linea Alba During a Curl-up Task in Diastasis Rectus Abdominis: An Observational Study
  3. Abdominal exercises affect inter-rectus distance in postpartum women: a two-dimensional ultrasound study.
  4. Immediate Effect of Active Abdominal Contraction on Inter-recti Distance.

Läs alla inlägg i denna serie:

  1. En ny serie om magmuskeldelningar
  2. Vad vet vi om magmuskeldelningar?
  3. Transversusträning och plankans vara eller icke vara
  4. Träning vid magmuskeldelning – har alla haft fel?
  5. Hur är det egentligen med situps för nyblivna mammor?
  6. Finns det bra situps?
  7. Träning vid magmuskeldelning

Finns det bra situps?

Finns det bra situps?

Kan vi anpassa små crunches till att fungera för mage och bäckenbotten?

Om ja – hur många, hur ofta, och hur överhuvudtaget?

Egentligen skiljer träningsvärlden på situps (som är en högre uppresning och involverar höftböjarna mer) och en crunch (som försöker exkludera höftböjarna och bara ska innebära att skulderbladen lyfts). Vi kan enas som att det är crunches vi pratar om, den mindre varianten.

Men sen då? Hur många och hur ofta? Jag vet inte. Min gissning skulle kanske bli 2*15 dagligen eller något sådant, men det är om du gör enkla upp och ner, och den doseringen utgår enbart ifrån någon slags känsla och ingen vetenskap.

Traditionella situps har sina negativa sidor, för ryggen och för bäckenbotten. Om de ska vara vettiga att göra för en nybliven mamma borde en ta med alla dessa komponenter i beräkningen.

Lås oss resonera  om rygghälsa och situps. 

Det som sker när du gör en vanlig situp är att du använder dina magmuskler för att göra en böjning av ryggen. Ryggen rundas och generellt anser många sjukgymnaster att det är repetativa framåtböjningar i vår vardag som orsakar ryggbesvär hos en del individer. Oavsett hur en ser på den saken, kan nog alla vara överens om att för en som redan har ont i ryggen är upprepade framåtböjningar inte särskilt nyttigt, oavsett om det handlar om magträning, blåbärsplockning, lyft av drickabackar eller städning av smålego.

Stuart McGill är en professor inom rygg-biomekanik och är en av de tänkare som jag inspireras vad gäller rygghälsa. Han har skapat en övning som kallas ”the McGill curl-up” som ska vara säker att utföra för ryggen, i och med att den innebär träning av raka bukmuskeln som vid en crunch, men med en neutral ställning på ryggraden.

Såhär gör du en vanlig McGill Curl-up:

  • Ligg på rygg med ett ben sträckt och ett ben böjt med foten i golvet. Det böjda benet ska vara böjt ca 90 grader.
  • Lägg händerna under svanken med handflatorna ner mot golvet. Låt ryggens kurva vara naturlig (pressa inte ner svanken, eller gör den extra stor för att få plats med händerna)
  • För att optimera nackens stabilitet kan du pressa tungan mot gommen strax innanför framtänderna.
  • Spänn magen som att du skulle parera ett slag (magen ska inte röra sig, bara spännas) och lyfta sakta huvudet och axlarna från golvet. Ländryggens neutrala hållning ska hållas hela tiden.
  • Håll den upplyfta positionen för 6-8 sekunder, andas hela tiden.
  • Gör ett antal repetitioner, byt sedan ben.

Hur är det med bäckenbotten och situps?

Situps och crunches kan öka trycket på bäckenbotten. Kan situps ändå vara en lämplig övning för hyfsat nyförlösa kvinnor? En crunch är bra om du har kontroll över buktrycket, har god kontroll över andningen, bukväggen och bäckenbotten. För tung bålträning mot en nyförlöst/svag bäckenbotten kan öka risken för tryck och drag nedåt. En crunch är dålig om du pressar ut magen, håller andan eller tappar kontrollen över bäckenbotten.

 

Om du vill bäckenbotten-modifiera  en crunch kan du göra såhär:

  • Ligg på rygg med ett ben sträckt och ett ben böjt med foten i golvet. Det böjda benet ska vara böjt ca 90 grader.
  • Lägg händerna under svanken med handflatorna ner mot golvet. Låt ryggens kurva vara naturlig (pressa inte ner svanken, eller gör den extra stor för att få plats med händerna). (Om du har kontroll över din ryggrad och vet att du kan bibehålla den neutrala kurvan i ländryggen kan du istället ha händerna bakom öronen som vid en traditionell crunch).
  • För att optimera nackens stabilitet kan du pressa tungan mot gommen strax innanför framtänderna.
  • Spänn magen lite men inte maximalt.  Lyft sakta huvudet och axlarna från golvet medan du andas ut. Ländryggens neutrala hållning ska hållas hela tiden. Bäckenbotten ska anspännas under det att du andas ut.
  • Håll det lyfta läget en liten stund, andas in på tillbakavägen.
  • Gör ett antal repetitioner, byt sedan ben.

Jag tänker alltså att utandningen borde minska trycket på bäckenbotten och att inte hålla statiskt i det uppresta läget borde förbättra lite för densamma. Vad tror du?

image

Finns det bra situps?

Mcgill curl up

Hollowing – träningsövningar där du drar in magen.

Är de ett överspelat kapitel nu?

Dels är det bevisat att det är struntprat att det skulle gå att isolera en muskelgrupp i träningssyfte och dels har hollowing visat sig snarare separera raka bukmuskeln, än tvärt om.

bäcken 001

Transversus urspringer från en senstruktur som kallas ”den lumbala fascian” och finns bak i ryggen, men urspringer också från revbenskanten och höftbenets kant. Den fäster in mot linea alba, senstrukturen som utgör vår mittlinje i magen. En muskel kontraheras genom att ursprung och fäste närmar sig varandra. På grund av transversus placering är en kontraktion av denna muskel en bålstabiliserande åtgärd. En kontraktion av transversus kommer orsaka dra i linea alba och dra den utåt mot sidorna.

En transversusaktivering är bara hjälpsam då den samarbetar med de övriga bålmusklerna. Då kommer övriga bålmusklerna kontraheras i samspel och draget i linea alba optimeras. Det finns ingen poäng med att enbart anspänna transversus som egen övning i evigheters evighet.

Jag slår istället ett slag för bracing som aktivering av alla bålmusklerna. Bracing är att du spänner magen som ”att du ska parera ett slag” och detta som en samaktivering av bukens muskler inför en crunch, tunga lyft och annan träning. Detta kräver dock en stark bäckenbotten och en välkoordinerad andning.

Hur tänker du kring det här? Berätta!

 

Referens:

  1. Intra-abdominal pressures during activity in women using an intra-vaginal pressure transducer.
  2. Immediate Effect of Active Abdominal Contraction on Inter-recti Distance
  3. Abdominal exercises affect inter-rectus distance in postpartum women: a two-dimensional ultrasound study.
  4. Morphological and functional adaptations of the abdominal wall during pregnancy and in the postpartum period
  5. Behavior of the Linea Alba During a Curl-up Task in Diastasis Rectus Abdominis: An Observational Study

 

 

Mer läsning på bakingbabies:

Hur kan jag träna magen om jag har ett framfall?

Andningstekniker för träning, vila och ångest

 

Edit: Detta inlägg publicerades först september 2015, men har uppdaterats och repostats i en serie om magmuskeldelning sommaren 2016.

Inläggen i serien:

  1. En ny serie om magmuskeldelningar
  2. Vad vi vet om magmuskeldelningar
  3. Transversusträning/ Plankans vara eller icke-vara
  4. Träning vid magmuskeldelning; har alla haft fel?
  5. Hur är det egentligen med situps för nyblivna mammor?
  6. Finns det bra situps?