Kategori: Fysioterapi inriktad mot kvinnohälsa

Fysioterapi inriktad mot kvinnohälsa

Fysioterapi inriktad mot kvinnohälsa

På BakingBabies hittar du svar på dina frågor! Om graviditeter, bäckensmärta, bäckenbotten, inkontinens, framfall och mycket mer. Fokus ligger på att ge dig information som förbättrar din livskvalitet och på at ge dig praktiska råd och teoretisk bakgrund till varför en del saker i kroppen är som de är.

Informationen här kan aldrig ersätta en individuell bedömning av en fysioterapeut, men kanske kan du här hitta inspiration och mod att söka hjälp för dina besvär!

De flesta inlägg är vetenskapligt baserad och har referenser i slutet. Övriga inlägg är baserade på beprövad erfarenhet.

Skyddar kejsarsnitt mot inkontinens?

Skyddar kejsarsnitt mot inkontinens?

I och med Socialstyrelsens senaste rapport har det i en del kretsar blivit fortsatta diskussioner angående det här med snitt versus vaginala födslar utifrån kvinnohälsa. Vad gäller risk förlossningsskador är ju vaginala förlossningar ensamt anklagade. Vad gäller framfall ökar risken också efter vaginala förlossningar, men du är inte utan risk bara för att du blir kejsarsnittsförlöst. Att bara vara kvinna är en riskfaktor i sig. Och när det gäller inkontinens är det mycket, mycket mer ”jämställt” mellan de olika förlossningssätten efter ett visst antal år.

wpid-IMG_20120801_154348.jpg

Jag blir alltid lika förvånad över hur tvärsäkert folk uttalar sig om detta avancerade ämne. Alltså, i flera diskussioner jag sett blandas all bäckenbottendysfunktion ihop helt och det blir en aning onyanserat.

Kejsarsnitt eller vaginala förlossningar?

För gravida kvinnor som står inför att få ut sitt barn på ett eller annat sätt kan det verka som att vården alltid förespråkar vaginala förlossningar, så länge det inte föreligger någon mycket specifik komplikation. För många anställda inom vården kan det nog tvärt om verka som att många gravida kvinnor tar för lätt på kejsarsnittsalternativet, som att det generellt vore ett säkrare eller lättare alternativ. Det finns många olika aspekter på detta såklart, men som den bäckenbottennörd jag är tänker jag ta upp lite vad forskningen säger om de olika förlossningssätten utifrån risken att utveckla inkontinens.

Skiljer på ansträngnins och trängningsläckage

Det här inläggat handlar om ansträngningsinkontinens som sker vid ökat buktryck (hopp, hosa, lyft, nysning etc). Det sker oftast på grund av bristande stöd för urinrör och blåsa i muskler eller stödjevävnad. Trängningsinkontinens är läckage som sker vid en plötslig kissnödighet och kan orsakas av överaktiv blåsa, eller av andra störningar eller sjukdomar. Denna sorts läckage har alltså helt andra uppkomstmekanismer som det här inlägget inte tar upp.

Graviditeten i sig är en riskfaktor

Även om du enbart fått ett barn och blivit förlöst via kejsarsnitt kan du drabbas av ansträngningsinkontinens efter graviditeten. Detta på grund av att graviditeten i sig är en större riskfaktor än själva förlossningssättet. En del menar att enbart graviditeter är orsaken till mer än 50 procent av all ansträngningsinkontinens. Led du av inkontinens under graviditeten är risken stor att du också kommer lida av detta efteråt.

Det jämnar ut sig

Det verkar som att för kvinnor som enbart förlöses via kejsarsnitt är risken att få inkontinens mindre än för dem som enbart förlöses vaginalt. Kvinnor som inte har varit gravida alls har naturligvis minst risk av alla. Planerade kejsarsnitt minskar risken mer än  vad akuta kejsarsnitt gör. Bara att ha varit i aktivt förlossningsarbete ger påverkan på bäckenbotten.

Dock verkar dessa skillnader enbart hålla fram till ungefär 50-årsåldern eller efter klimakteriet. Sedan jämnar besvären ut sig, oavsett förlossningssätt. Det verkar också som att skillnaderna bara gäller dem som har fött högst två barn, efter två graviditeter och förlossningar/snitt är risken mer jämnt fördelad.

Oavsett förlossningssätt verkar också

  • övervikt
  • fler barn än två och
  • hög ålder vid första förlossningen

öka risken för inkontinens på sikt.

Åldern är den största boven i dramat

Även hos äldre nunnor som inte varit med om förlossningar, är inkontinensen vara ungefär likvärdig som hos jämngamla kvinnor som fött barn enligt en studie. Det verkar alltså som att i slutänden är det tyngdlagen, våra förhållandevis breda bäckenöppningar som och hormonerna som ökar risken för inkontinens.

Innan klimakteriet verkar kvinnor som fött många barn har större besvär än kvinnor som fött få eller inga barn. Förlossningssätt påverkar inte i så stor utsträckning som man skulle kunna tro. Graviditeter i sig är den största riskfaktorn för inkontinens hos kvinnor under 50 år.

Dock är det stor skillnad i början

Den största skillnaden i förekomsten av inkontinens efter förlossningssätten verkar finnas det första året. Då är förekomsten hos vaginalförlösta kvinnor störst. Efter mer än två graviditeter/förlossningar/snitt finns det inte längre någon skillnad.

Kan kejsarsnitt minska risken för inkontinens?

Ja:

  • för en del kvinnor
  • i ganska liten utsträckning
  • för en period i livet.

Och efter klimakteriet drabbas kvinnor ganska lika, oavsett förlossningssätt.

Urinläckage och livskvalitet

Jag tror att det är jobbigt att drabbas av urinläckage när än i livet det händer. Jag tror inte att det känns ”mer okej” att drabbas bara för att man är äldre, exempelvis. Urinläckage påverkar livskvaliteten i stor utsträckning och oavsett när man drabbas finns ofta behandling att få! Du ska alltså inte behöva lida i många år innan du får vård, råd och behandling. Det här är inte ett inlägg som normaliserar förekomsten av urinläckage, hoppas ni förstår det.

Hur tänker du om detta?

 

Referenser:

 

Magmuskler, bäckenbotten och sång

Magmuskler, bäckenbotten och sång

En läsare hörde av sig med lite funderingar.

Har sångare bättre funktion och styrka i djupa magmuskler? Har sångare lättare återhämtning av dessa postpartum? Kan sång vara en lite roligare rehabaktivitet?

Jag har aldrig tidigare varken läst in mig på, eller skrivit om, sång. Därför vidgar detta lite och skriver även om muskelfunktion och sång lite överlag. Men såklart med fokus på graviditeter, bäckenbotten och kvinnohälsa. Och ta det hela med en nypa salt, jag är _ingen_ sångexpert.

Mina kliniska erfarenheter är detta:

  • Skolade sångare har ofta bra kroppskontroll och har lätt att hitta och aktivera bålmusklerna generellt.
  • Sångare kan dock överanvända bålmusklerna och kan behöva ”träna ner” dessa för att det ska bli funktionellt i vissa sammanhang.
  • Sångare som drabbas av bäckenbottenskador kan känna av detta rätt kraftigt, hur mycket bäckenbotten gör för bålstödet. Och hur avsaknad av bäckenbottenstabilitet kort efter graviditet påverkar sången.
  • Det är väldigt roligt att jobba med rehab tillsammans med sångare, för de är vana att jobba hårt och motiverat för att nå resultat

Låt oss börja med grunderna

När vi pratar om bålmuskler i relation till sång kommer vi hamna i ett något utökat begrepp än det som slentrianmässigt kallas ”core” i typ träningssammanhang. Detta är att vi behöver räkna in andningsmusklerna mycket mer. I sång-sammanhang är de relevanta musklerna det som omger hela bålen ända upp till halsen:

  • Bäckenbotten
  • Magmuskler: rectus abdominis, transversus och obliquerna – främst används dessa för att styra utandning
  • Diafragma och andra andningsmuskler utöver diafragma. Diafragma är främsta inandningsmuskeln. Övriga kan hjälpa till med både in- och utandnin vid behov.
  • Höftböjar, höft- och rumpmuskler
  • Ryggmuskler: Quadratus lumborum, multifier, erector spinae, latissimus dorsi, trapezius.

Du behöver inte veta allt det här

Men det du behöver känna till, är att alla dessa muskelområden påverkar och påverkas av sång, inte bara magmusklerna. Jag är ingen sångexpert alls, men när jag läst in mig på ämnet så tror jag mig ha förstått att magmuskelanspänning kan påverka funktionen i struphuvudet. Överspänning i magen kan liksom hindra optimalt flöde kring struphuvudet om jag förstått rätt. Och likaså kan starka och flexibla bålmuskler hjälpa till att göra höga och intensiva ljud. Här drar jag en klinisk resonerande slutsats att styrka och flexibilitet behövs i lika stor omfattning för att optimera sångfunktionerna.

Muskelfunktion och sång

När du sjunger producerar du ljud som bärs av ett flöde av luft. Musklerna kan styra hur du andas in och ut. Om du är van att ha god kontroll över dina bålmuskler under sång kan du alltså ha ett försprång vad gäller neurologisk muskelstyrning och muskelfunktion i ett rehabsammanhang, så som efter graviditet. God balans i musklerna när du sjunger kan visas som ett optimalt spänningsmönster i nacke, skuldra och käkregionen och att sången liksom bärs av tillräckligt luftflöde. Om bäckenbotten fungerar som den ska så ska den reagera på sång med en anspänning och ett lyft (knip) men om den är otillräckligt stark kan sång innebära en nedåtrörelse, ungefär som en krystning.

Kan sång fungera som bäckenbottenträning?

Rehabträning överlag, men speciellt bäckenbottenträning kan vara jättetråkigt. I och med att bäckenbotten gärna ska återtränas till automatisk anspänning när du andas in kan sång vara lämpligt för att kombinera med bäckenbottenträning. Dock kan den magmuskelanspänning som skapas vid sång också skapa ett tryck mot bäckenbotten som den inte klarar att hålla emot. Det finns teorier om att sångträning som hålls så pass kort att den inte kan överbelasta bäckenbotten kan vara fördelaktigt för bäckenbottens uthålliga knipförmåga.

Hållningsträning för sång

Jag tycker det verkar som att ryggmusklernas förmåga att sträcka upp och öppna upp bröstkorgen är viktiga för sång. Kanske kan då en del av de hållningsförändringar som kommer på köpet med graviditet, amning/matning och bärande/vjyssande ocskå påverka en sångfunktion till det sämre. Att inte enbart fokusera på mage och bäckenbottenrehab, utan även inkludera ryggens hållningsmuskler verkar vettigt.

Magmusklerna då?

Om jag förstått rätt så hänger magmuskelaktiviteten under sång ihop med lungvolymen. Magmusklerna är främst aktiva under den första fasen av utandning. Om du har stor lungvolym och därför kan andas ut länge, kommer musklerna i magen behövs längre. Vid sång kan magmusklerna bromsa diafragmas rörelse och kräva fram en stabilitet kring bröstkorgen som möjliggör ljud. Huruvida dina magmuskler kommer påverkas positivt av sång handlar alltså delvis om hur du sjunger och vad du kräver av kroppen. Igen, jag är inte expert – men jag föreställer mig att det kräver lite mer ”skolad” sångteknik för att få positiv effekt på magmusklerna av sångträning. Skolade sångare använder magmusklerna mer än otränade personer som sjunger. Det räcker nog inte att bara sjunga med till babblarna för din bebis. Jag hittar faktiskt ingen jämförande studier överhuvudtaget så att jag kan påstå att sångare generellt har bättre bålmuskelstyrka än andra. Det handlar mycket om koordinationen med andning och sambandet mellan lungvolym och magmuskelfunktion. Även om jag kan tänka mig att många sångare förvisso har bättre magmuskelaktivitet än andra, så vågar jag inte dra en sådan generell slutsats.

Sammanfattning och svar

Ja, det verkar som att skolade sångare kan ha bättre koordination mellan andning och magmuskler, och kanske också starkare och uthålligare muskler. Återhämtning av magmuskler postpartum kan jag tänka att kan vara lättare om du från början har god koll på dessa muskler. Om du bibehållit en god muskelfunktion under graviditeten har du liksom hunnit förlora mindre. För bäckenbotten tror jag att tidigare kroppskontroll kan vara en positiv faktor, men om bäckenbotten skadats är utgångsläget inte nödvändigtvis mer fördelaktigt för en sångare. Rehaben kanske kan gå smidigare därför. En sångare kan också ha högre krav på sin bäckenbotten, vilket innebär att återhämtningsperioden eventuellt blir mer kämpig än för en annan som inte har lika höga krav. Sång kan eventuellt vara en del av ett lite roligare rehabupplägg, men bara så långt som bäckenbotten orkar med. Och det behöver nog vara lite mer avancerad sång, inte bara att nynna med till radion liksom.

Kanske finns det erfarenheter hos er läsare?

Berätta gärna!

Referenser:

Kulturella föreställningar om graviditeter

Kulturella föreställningar om graviditeter

Hur påverkar min kultur min upplevelse av graviditeten?

Jag har ju vid några tillfällen skrivit en del om vårt svenska förhållningssätt till graviditeter. Att graviditet inte är en sjukdom. Detta påverkar ju hur kvinnor som har hälsoproblem under och efter en graviditet bemöts av vård och försäkringskassa.

”In Sweden, the societal opinion of pregnancy is that it is a normal condition implicating that a woman with a normal pregnancy should be able to continue her life as usual during pregnancy. The view of pregnancy as a normal condition where pregnancy-related problems not necessarily should be a reason for sick leave is widely spread, for example stated by the information available at the web site of the Swedish Social Insurance Agency.”

Häromdagen läste jag en annan studie, en intervju-studie om hur svenska kvinnor upplever sin graviditet och bäckensmärta.

”The women felt stressed that they not only had to cope with constant pain, they also had to deal with other people’s conceptions of a normal pregnancy. They felt they were judged by their strange walking patterns or if they had to use crutches. Strangers would come up and tell them that being pregnant was the most natural thing in the world and nothing to complain about. One woman said she was teased for “doing the duck- walk” when she was in so much pain she could barely move.”

Tycker att det här citatet säger ganska mycket om den uppfattning vi har om graviditeter i vår svenska kultur.

Sedan hittade jag en annan artikel, som nämnde ett kinesiskt/taiwanesiskt perspektiv:

”In Chinese antenatal culture, people believe that’s foetus’ spirits are easily interfered by the activities of and environment around pregnant women. Because of this, pregnant women in Taiwan often obey a number of antenatal taboos, such as decreasing their activity, to avoid interference with the foetus’ spirits. Thus, when promoting exercise programme or other effective pain management, especially among Chinese or Taiwanese pregnant women, clinical health professionals should emphasise the safety of the programme as a way to both decrease pregnant women’s pain endurance beliefs and perhaps increase acceptance of participation in this pain management exercise.”

Jätteintressant. Tycker jag har hört av vänner och kollegor att det finns väldigt olika sätt att se på graviditet, aktivitetsnivå och arbetsförmåga även inom olika europeiska länder.

På Sri Lanka

Josephs andra hemland är ju Sri Lanka, men i och med att han har svensk mamma och inte bott där i vuxen ålder har vi inte superkoll. Jag vet att de varnade mig från att äta ananas när vi var där under första graviditeten. Och att traditionen bjuder att den nyblivna mamman flyttar hem med bebisen till sin egen mamma i några månader postpartum. Medan pappan bor kvar och jobbar på. Det låter som att det kan bli både bra och riktigt, riktigt dåligt…

Jag skulle vilja höra med er. 

Ni som läsare – VAD har ni för erfarenheter av olika kulturer och syn på graviditeter och tiden efter förlossning?

Finns det bättre/sämre sätt att tänka kring ämnet?

Det här är jättespännande! Tänk med mig!!

 

Referenser:

”Struggling with daily life and enduring pain”: a qualitative study of the experiences of pregnant women living with pelvic girdle pain

Life’s pregnant pause of pain: Pregnant women’s experiences of pelvic girdle pain related to daily life: A Swedish interview study.

How do pregnant women manage lumbopelvic pain? Pain management and their perceived effectiveness.

Läsarfråga om träning efter graviditet och förlossning.

Hur kan jag stegra min träning efter graviditeten?

Läsarfråga om träning efter graviditet och förlossning.

Fråga:

Jag fick mitt tredje barn för snart fyra månader sedan. Det är ganska stor åldersskillnad mellan nummer två och nummer tre, 5,5 år. När minstingen var ungefär två månader hade jag en magmuskeldelning på ca 2 cm över naveln och ca 3 cm under, jag har inte mätt sedan dess (kan inte mäta själv) men det känns inte som att det har “gått ihop” än. Jag använder mammamage-appen och gör yoga och till viss del muskelträning i maskiner. Tränar kanske inte så ofta men känner att jag är på rätt väg till en starkare kropp. Nu funderar jag på hur jag ska utveckla magmuskelträningen, jag har inte gjort några situps eller andra övningar där man använder de raka magmusklerna. Men har precis börjat köra lite halvplanka, med böjda knän. Vad tror du om detta?
Sedan undrar jag hur man bör tänka kring att börja jogga? Jag känner inte av några bäckenbottenrelaterade problem och har tränat mycket knipövningar. Har inte fått några underlivsskador vid någon av förlossningarna men förstår att området såklart har varit under påfrestning och inte bör pressas i onödan. Bör jag vänta med att jogga ett tag till?

Svar: 

Om jag förstår dig rätt så har du alltså burit och fött tre barn vaginalt. Du nämner inget om det så jag gissar att du har mått hyfsat okej i bäckenleder, inte har några förlossningsskador eller andra besvär från kroppen mer än det där med magen.

Jag vill alltid i första hand rekommendera folk med besvär och frågor och funderingar att faktiskt vända sig till en fysioterapeut IRL för att få en hands on-bedömning och individuella råd. Men nu frågar du mig, och jag svarar gärna!! Bara en liten disclaimer så, att mina svar här kan såklart inte ersätta råd du får efter en bra bedömning av en fysioterapeut.

Det är svårt att uttala mig om dina magmuskler utan att själv känna på dem, men utifrån detta brukar tänka:

  •  en magmuskeldelning är inte en ”kvarvarande magmuskeldelning” förrän det gått cirka ett år efter förlossningen. Kroppen får nio månader på sig i förändningen under graviditeten, och kräver minst samma tid för återhämtning. Tänk dig att de raka magmusklerna ser ut som två fläskfiléer på vardera sidan. De är några cm breda och liksom lite runda i sin form, innan graviditeten. Efter en graviditet blir musklerna något bredare och plattare i formen. Denna förändring är permanent.
  • en magmuskeldelning räknas knappt som en magmuskeldelning om den är på under 2 fingersbredder, det vill säga 2-3 cm. Delningen beror på att senvävnaden mellan de raka bukmusklerna sträcks ut, som ett tyg som tänjs ut. Magmuskelträning kan göra att du aktivt kan dra ihop musklerna, men den återhämtning av senvävnaden måste kroppens återhämtande processer ta hand om.

Baserat på detta resonemang och utifrån att du inte verkar ha några besvär så tänker jag så här: Du behöver inte bekymra dig om en eventuell magmuskeldelning. Kroppen kommer se lite annorlunda ut efter graviditeterna utan att det är något som är fel eller en funktionsnedsättning.

Jag tycker att det verkar som att du har ett bra upplägg på träningen. Jag är personligen en plankan-förespråkare till viss del, och gillar både plankan och sidoplankan. Du kan läsa lite mer om detta här.

Jag brukar ge råd om stegring av plankan såhär:

wpid-wp-1437245016381.jpeg

  • Börja med plankan mot vägg, 15 sekunder gånger 3. När detta inte är jobbigt längre ökar du
  • Fortsätt med plankan på knä och armbågar. 15 sekunder gånger tre. När detta inte är jobbigt ökar du till 30 sekunder.
  • Stegra till plankan på tå och armbågar. Börja med 15 sekunder gånger 2-3. När detta inte känns jobbigt ökar du till 30 sekunder.
  • Efter att du klarar tåstående planka i 30 sekunder anser inte jag att det är lönt att fortsätta. Då bör du istället lägga till ett rörligt inslag. Typ stå i plankan-position men med raka armar och promenera i sidled, eller stå i plankan-position och dra upp knäna växelvis till magen.

Jag tycker tror inte på ett förbud för situps/crunches

Det finns sällan någon superövning som är överlägsen andra, utan jag tror på en bredd och variation oavsett vad du som motionär tränar. Det finns inget vetenskapligt stöd för att situps/crunches skulle vara dåligt för en postpartum-mage. Men heller inget som säger att det skulle vara extra bra.

Baserat på resonemanget där tycker jag också att du skulle kunna testa små situps om du gärna vill det. Jag brukar förespråka att en postpartum-nybörjare gör situps med ett ben rakt och det andra böjt med foten i golvet, detta för att det hjälper dig att hålla en neutral kurva i ryggen. Innan du lyfter huvudet drar du in naveln litegrann. Sedan ska du bara lyfta så mycket att skulderbladen lyfter från golvet, alltså inga stora yviga situps.

Bäckenbotten

Du har rätt i att bäckenbotten varit med om en hel del under graviditeterna och förlossningarna. Det sägs att bäckenbottenmusklerna dras ut till 300% under en förlossning och att de blir tunnare än den finaste carpaccio under själva utdrivningsskedet… Men jag tycker inte att det finns anledning att vara stenhård på någon exakt tid för återhämtning där, det måste ju vara individuellt. Min egen mamma har fött fyra barn vaginalt och har idag vid sextioårsåldern aldrig haft en tillstymmelse till bäckenbottenbesvär. Sedan finns det kvinnor som får inkontinens redan i unga år och utan förlossningar i bagaget. Så det du kan gå på är hur du mår och hur din kropp klarar träning och belastning.

Ett resonemang om hur du kan tänka när du börjar med jogging/löpning finns i en hel serie inlägg här. 

Läs mer om återhämtning och träning efter graviditet på Bakingbabies:

Stelhet/smärta i bäckenet efter graviditet

Stelhet/smärta i bäckenet efter graviditet

Jag hade  foglossning under slutet av graviditeten men det blev bra av sig självt efter förlossningen. Nu några månader efter förlossningen får jag ont igen när jag står, går och promenerar mycket. Framförallt i blygdbenet.
Vanliga rörelser som får mig att känna mig som en ledbruten tant…Jag kommer knappt upp efter att jag suttit på en picknickfilt. Vad ska jag göra?

Hej och tack för frågan!

Undersökning är viktig

Jag skulle ju förstås gärna vilja klämma och känna på dig innan jag uttalar mig. Men smärta framtill i bäckenegionen kan ofta antingen komma från  symfysen, den främre bäckenleden eller omkringliggande mjukdelar. Lederna i bäckenet har i sig inte förmågan att signalera smärta i någon större utsträckning, som jag förstått det, utan det är ledbandsapparaten runt omkring som kan signalera smärta. Det fäster flera olika muskler och stödjevävnadskomponenter precis i området. Ledbanden är som mjuka senstrukturer som ansvarar för att hålla ihop bäckenet, och de mjukas ju upp under graviditeten just för att möjliggöra barnets passage.

Varför försvann smärtan för att sedan återkomma?

En tanke är att du kanske höll dig i stillhet i början och således inte provocerade fram någon smärta. Med ökande aktivitetsgrad kanske besvären faktiskt bara märks? Åt du smärtlindring efter förlossningen kan ju detta också ha dämpat bäckenbesvären.

En annan tanke är att du på grund av smärtan under graviditeten förlorade en hel del muskelmassa (genom inaktivitet). Och nu är det kanske inte alls bäckenleden som säger ifrån, utan en mer muskulär smärta. Det kan bli som en idrottsskada, fast utan idrott. Musklerna är för svaga för kraven du har på kroppen, och reaktionen blir en överbelastningsproblematik.

Vad provocerar?

Främre bäckensmärta provoceras aktiviteter som särar på benen mycket eller som kräver ensidig belastning. Därför är min gissning att sittande på filt kanske innebär att du sitter i skräddarställning med benen mycket i sär, och att du på så sätt får en sträck-smärta? Det är ganska ”typiskt” mjukdelar att göra ont med en delay. När man är igång och uppvärmd så känns inte smärtan eller besvären, men när du har vilat och ska resa på sig får du ont.

Öka stegvis!

När det gäller dina besvär tror jag på successivt stegrad träning. Du ska skynda långsamt! Om en entimmes promenad gör ont, kolla då om 45 minuter funkar. Eller dela upp promenerandet på två, förmiddag och eftermiddag? Bli inte inaktiv, men försök att hålla dig lite grann nedanför din smärtgräns hela tiden. Rätt var det är så har allting fått läka i lugnt och ro, och så känns inte smärtan. Samma med övningar – skynda långsamt både vad gäller belastning, motstånd och repetitioner.

Öka därför försiktigt upp din fysiska aktivitet. Utvärdera på en smärtskala både direkt efter, några timmar efter och kanske morgonen efter träning. Gör det ont medan du tränat men smärtan försvinner någon timme efteråt och inte kommer tillbaks i form av jobbig smärtande stelhet dagen därpå (som inte är träningsvärk) så kan jag tycka att det är helt okej.

fågelhunden

Jag brukar försöka råda mina patienter att träna och vara aktiva så pass smärtfritt att varje morgon är ett oskrivet blad vad gäller smärta. Hänger smärta, stelhet och obehag kvar från en dag till en annan efter en natts sömn, då är det signal om att en behöver tänka om. Kanske behövs då annan smärtlindrande behandling? TENS? Akupunktur?

Det här var ett kortfattat svar!

Jag kan verkligen rekommendera att du söker dig till en fysioterapeut och får en bedömning och individuellt anpassade råd!

 

 

Är det farligt att lyfta tungt efter förlossning?

Är det farligt att lyfta tungt efter förlossning?

 

wpid-DSC00848.jpg

 

Jag tänker att det finns, mycket förenklat, fyra olika faktorer som avgör graden av påfrestning på bäckenbotten efter en förlossning

  • styrkan i bäckenbotten innan
  • förlossningen som sådan och om det skedde några stora skador
  • hur stark personen är i övrigt
  • hur stort buktryck hon utvecklar

Vi föreställer oss ett gäng tjejer som fött barn föra 5 månader sedan

Vi tar med ett gäng tjejer till ett gym, ställer dem på rad och ger dem alla en tiokiloshantel var. En i taget ska de lyfta dem, med sin dominanta hand. Vi ska se hur stort buktryck de utvecklar, och hur stor belastningen blir på deras respektive bäckenbotten.

Samma vikt, borde det bli samma påfrestning på bäckenbotten?

Det är inte säkert alls! Häng med!

Emma

Emma har alltid haft en ganska svag bäckenbotten. Hon har alltid haft lätt att läcka lite då hon skrattat mycket eller om hon hoppas studsmatta. Under graviditeten läckte hon lite grann, mer än vanligt. Hon tänkte att det var normalt. Förlossningen var jobbig men ganska snabb, och hon behövde inte bli sydd mer än ett par stygn. Emma har aldrig tränat och har aldrig lyft en tiokiloshantel förut.

När Emma lyfter sin hantel behöver hon stadga till kroppen maximalt för att överarmsmusklerna överhuvudtaget ska kunna lyfta hanteln. Detta innebär att hon måste hålla andan och nästan krysta för att få upp hanteln. Buktrycket blir mycket stort. Emmas svaga bäckenbotten orkar inte hålla emot och Emma känner att hon både sänker bäckenbotten mycket och råkar kissa lite. Påfrestningen på bäckenbotten blir mycket stor.

Hanna

Hanna har aldrig tänkt på att hon har en bäckenbotten, hon har aldrig haft anledning till det. Hon kan inte minnas att hon någonsin läckt urin. Förlossningen var komplicerad och avslutades med sugklocka. Hanna fick en sfinkterruptur grad 3 och syddes länge på operation. Hanna brukar inte träna regelbundet, men hon har alltid rört sig mycket.

När Hanna lyfter sin hantel känner hon med en gång att kraften går rakt ner genom buken och ökar trycket på bäckenbotten. Det stramar och tynger där hennes nu läkta förlossningsskada är. I och med att hanteln upplevs mycket tung behöver hon utveckla mycket kraft i hela kroppen för att spjärna emot. Påfrestningen på bäckenbotten blir mycket stor.

Sara

Sara minns att hon var sen med att sluta kissa på sig som barn. Hela tonåren använde hon trosskydd när hon spelade handboll och gick på skolidrotten. Saras förlossning var grym, hon blir helt lyrisk när hon pratar om den. Sara har aldrig låtit hindra sig av små men frekventa urinläckage och har alltid tränat mycket. Hon är stark i kroppen och den där tiokiloshanteln ligger fint i hennes hand, känner hon.

När Sara lyfter hanteln använder hon allra mest sina starka armmuskler. Övriga kroppen behöver knappt anspännas och hon kan med liten ansträngning lyfta hanteln. Buktrycket påverkas mycket lite och bäckenbotten påfrestas nästan inte alls.

Malin

Malin har haft en stark bäckenbotten sedan barndomen. Hennes mamma har tjatat mycket om knip, och hon har lyssnat trots att det känts töntigt. Malins förlossning var bra, men strax efteråt upplevde hon att slidväggarna buktade konstigt och att det kändes konstigt och tungt då hon stod, gick och lyfte. Malins grundfysik är bra och hon i vanliga fall klättrar hon mycket som träning/fritidsintresse.

När Malin lyfter hanteln känner hon hur det trycker och buktar nedåt. Hon är stark i armarna och behöver inte hålla andan för att stabilisera kroppen under lyftet.  I dagsläget känner hon dock att stabiliteten i bäckenbotten inte är vad den borde. Påfrestningen på bäckenbotten blir ganska stor.

Jenny

Janny har aldrig kunnat knipa av strålen och heller inte kunnat knipa åt under penetrerande samlag, något som hon hört att några av hennes vänner kan. Förlossningen var bra, snabb och lätt. Jenny tränar normalt crossfit mycket intensivt och är mest muskulös av alla tjejer i bekantskapskretsen.

Jenny lyfter hanteln lätt som en plätt och bäckenbotten hinner inte besväras nämnvärt. Hon lyfter hanteln med ren armmuskelstyrka så pass oberört som någon annan skulle lyfta en tvåkiloshantel. Buktrycket påverkas mycket lite och bäckenbotten påfrestas nästan inte alls

Linda

Linda har aldrig tänkt på sin bäckenbotten. Hon har kunnat knipa hårt och länge, även om hon haft annalkande diarreanfall. Förlossningen var katastrofal, inget gick som Linda hade tänkt. Hon fick en sfinkterruptur grad 4 och har efter operationen ärrsmärtor och värk vid mens och ägglossning. Linda är jobbar som personlig tränare och är väldigt muskulös och van att lyfta riktigt tungt.

När Linda lyfter sin hantel gör hon som hon brukar. Hon är van vid att ta sin bäckenbotten för given och har därför inga fungerande strategier för att knipa eller spänna samtidigt som hon lyfter tungt. Hon är så pass stark att den stora kraft hon kan producera tillsammans med den osynkade bäckenbotten skapar ett enormt buktryck och en jättestor påfrestning för bäckenbotten.

Dessa tjejer och deras förutsättningar i korta ordalag:

  • Emma: svag bäckenbotten sedan barndom – okej förlossning – svag kropp – stort buktryck – stor påfrestning
  • Hanna: stark bäckenbotten sedan barndom – förlossningsskada – svag kropp – stort buktryck – stor påfrestning
  • Sara: svag bäckenbotten sedan barndom – bra förlossning – stark kropp – litet buktryck – liten påfrestning
  • Malin: stark bäckenbotten sedan barndom – förlossningsskada – stark kropp – litet buktryck – stor påfrestning
  • Jenny: svag bäckenbotten sedan barndom – okej förlossning – stark kropp – litet buktryck – liten påfrestning
  • Linda: stark bäckenbotten sedan barndom – förlossningsskada – jättestark kropp – stort buktryck -stor påfrestning

Är det farligt att lyfta tungt efter förlossning?

Det kan vara dåligt att lyfta tungt för en förlossning, men då pratar vi om regelbundet återkommande tunga lyft. Det är inte dåligt för alla. En svag bäckenbotten, en generellt svag kropp, en förlossningsskada och utveckling av stort buktryck kan alla vara faktorer som gör att tunga lyft är mindre bra för en postpartumkropp. Men det räcker kanske inte enbart med en riskfaktor, ofta är det en kombination av flera olika saker.

Risk för framfall?

När man läser studier om framfall och dess uppkomst klumpas ofta övervikt, förstoppning och tunga lyft ihop som en enhet – belastning som lägger press mot bäckenbotten. Övervikt kan öka trycket mot bäckenbotten hela dagarna, förstoppning anses vara synonymt med hårt och upprepat krystande. Tunga lyft anses vara en riskfaktor genom samma mekanismer. Jag hittar inga studier alls som fokuserat på tunga lyft i träningssammanhang kopplat till risken för framfall. De som finns handlar om tunga lyft i arbetet. Även om de tunga lyften är i sak ganska lika, tror jag ändå att det skiljer sig ganska mycket mellan arbete (repetitivt och ofta) och träning (någon gång då och då med återhämtning emellan). Det finns heller inget stöd för att tunga lyft skapar anatomiska framfall, men det finns stöd för att tunga lyft framkallar symtom.

Enligt mitt resonemang här ovan kan en stark kropp också vara en skyddande faktor för bäckenbotten. Därför är det heller inte vettigt att vara rädd för träning. En svag kropp kan vara på samma sätt en riskfaktor, därför att en svag kropp eventuellt kräver att kvinnan tar till buktryck som en slags stabiliseringsstrategi vid tunga lyft.

Vi kan inte ge kategoriska svar.

Ni förstår utifrån mina exempel ovan att det inte går att säga huruvida någon ska undvika att lyfta tungt utifrån ett bäckenbottenperspektiv.

Nyckeln kan vara bäckenbottenträning. Det kan också vara att bli stark och välkoordinerad vad gäller andning, buktryck och belastning. Jag tänker att vi aldrig ska stoppa kvinnor från att träna sig starka. Min uppgift är att förse kvinnor med de redskap de behöver för att kunna komma dit. Oavsett om det är tid, bäckenbottenträning, koordinationsträning, andningsträning, råd om bäckenbottenanpassad styrketräning eller vad det vara må.

Vi alla är unika. 

 

 

Mer läsning om tyngre träning och bäckenbotten:

Varför kan det vara dåligt att belasta bäckenbotten för tungt?

Bäckenbottensäker tyngdlyftning

Läsarfråga: Hur vet jag om jag har inkontinens?

 

Referenser:

 

bäcken 005

 

Prehab inför kejsarsnitt

Prehab inför kejsarsnitt

 

Det finns ingen specifik forskning om prehab efter kejsarsnitt, bara så ni vet. Forskningen jag läst inför det här inlägget gäller prehab inför bukoperationer generellt. Det är viktigt att veta att kvinnor som står inför att göra ett kejsarsnitt inte är ”den normala patienten”, när det kommer till forskning kring prehab inför bukkirurgi. Alltså: de flesta patienter som opereras är ju sjuka. Många gravida som kejsarsnittas är ju helt friska.

Prehab handlar om att optimera en patients preoperativa fysiska status. Man vill maximera kroppens kapacitet att hantera den stress som omfattande kirurgi sätter på kroppen. Den förberedelse som man utför i form av prehab kan alltså betala sig främst i vad gäller påskyndad och förenklad återhämtning postoperativt. Från början kommer prehab-konceptet från idrottsmedicinen, där man tänker att optimal träning kan förebygga eventuella senare skador.

Fysiska förutsättningar

En individs fysiska förutsättningar kommer påverka utfallet av en operation. God kondition, god muskelstyrka och muskeluthållighet och rörlighet är alla faktorer som kan spela roll i återhämtningen efter kirurgi.

Vad är prehab inför bukkirurgi?

Prehab inför bukkirurgi handlar oftast om konditionsökande träning för att optimera hjärt-kärlfunktionen inför en operation som kräver sövning och immobilisering en tid efter operationen. På så sätt skiljer sig ändå kejsarsnitt från en del andra operationer. De flesta kejsarsnittade har i regel inte många riskfaktorer som ökar risken för hjärt-kärlhälsan i samband med operation, utöver graviditeten som sådan. Och dessutom görs ju alla snitt som möjligen går, utan att söva patienten. Prehab kan också handla om belastande styrketräning för att optimera muskelmassan, eftersom det liksom ingår i planeringen att den opererade individen kommer röra sig mindre efter operationen.

Hur länge behöver man jobba med prehab?

Studierna som jag har läst verkar mena att prehab kan ge effekt även om det bara utförs sista månaden inför operationen. Annars kanske motion liksom bara ska klassas som goda vanor, liksom. Själva poängen med prehab inför kirurgi är egentligen att det sätts in som en aktiv behandling till personer med riskfaktorer. Det kan liknas vid rökstopp eller nutritionsoptimering.

Hur kan prehab se ut?

Det kan handla om daglig fysisk aktivitet som ger dig en liten pulsökning, eller regelrätt konditionsträning några gånger i veckan. Om du går mindre än 4000 steg per dag innan operationen kan komplikationsriskerna vara högre än om du som rör dig mer än så. Det kan alltså räcka med att du bara ser till att gå en 30-minuters promenad per dag. Vill och kan du träna mer än så kan du anta att allt annat är bra det med, så länge du och bebisen mår bra!

Vad kan prehab bidra med?

Prehab kan minska risken för komplikationer i samband med kirurgi. Den tydligaste effekten ser man på risken för lungkomplikationer efter bukkirurgi, något som gravida och nyförlösta kvinnor ändå sällan är i riskzonen för (i jämförelse med sjuka patienter som opereras för andra skäl).

Jag då?

Jag nämnde i graviditetsdagboken från vecka 22 att jag nu är sjukskriven och ska försöka lägga tid på att rehaba min bäckensmärta och prehaba inför snitt. Det här inlägget skriver jag eftersom jag ville förklara tanken litegrann. Jag förstår att ett kejsarsnitt är en bukoperation med sin alldeles egna uppsättning av risker, och tänker att det är klokt att jobba på att optimera förutsättningarna.

Hur gör jag?

Jag kan inte gå några långa promenader, men jag kan gå till gymmet och cykla. Jag brukar välja intervallprogram på träningscykel och köra ganska intensivt i 30 minuter. Jag ser till att jag blir andfådd och svettig några gånger i veckan, gärna varje dag. Dessutom så jobbar jag med bålmusklerna för stabiliteten och bäckennära muskler för smärtan. Just nu oftast genom att följa något Youtubeklipp med gravidyoga eller gravidpilates och göra det jag kan, och byta ut de övningar jag behöver. Dessutom försöker jag styrketräna överkroppen och underkoppen, oftast sittande för att vara så snäll mot bäckenlederna och bäckenbotten som jag kan. Det är ungefär det!

Coregasm – orgasm under träning

Coregasm – orgasm under träning

En läsare bad mig skriva lite om detta fenomen som kallas coregasm – orgasm under träning. Hon hade frågor om det är bra eller dåligt och om det samverkar med något hon bör känna till. Jag har letat och hittat ett fåtal studier om detta, men däremot en massa snackiga icke-vetenskapliga texter. Fenomenet är känt sedan 50-talet och vad det verkar är det inte inte helt ovanligt.

Vad är det som händer?

Du är på gymmet, tränar och får plötsligt samma pulserande sensation som när du får en orgasm, utan att ha medvetet stimulerat fram detta. En del upplever inte att orgasmkänslan är fokuserad kring klitoris, utan i ett vidare område nära magen. Det är utifrån detta som fenomenet fått namnet ”coregasm”. En orgasm efter klitorisstimulans kan ha byggas upp mot ett klimax och sedan klinga av rätt snabbt. Efter coregasm kan vara mindre fokuserad  kring klitoris och istället centreras I nedre delen av magen, insida lår och stråla ut. Den kan smyga fram och hålla längre.

Vad beror det på?

Det här är, som jag inledde med, inte särskilt noga efterforskat. Men man tror att det handlar om en kraftig anspänning kring magmuskler och bäckenbotten som stimulerar fram en orgasm. För vissa handlar det om specifika övningar eller positioner som skapar detta, för andra kan det vara en grad av anspänning oavsett aktivitet. Fenomenet handlar inte om sexuell stimulering eller fantasier.

Det verkar inte handla om friktion

Det verkar inte vara beröring från vare sig exempelvis en cykelsadel eller kläder som i regel skapar orgasmen. Teorin är att det är anspänningen från musklerna som liksom inifrån skapar motsvarande stimulering.

Inte bara kvinnor

Det verkar vara fler kvinnor än män som upplever träningsinducerade orgasmer, vilket kan förklaras av antomiska skillnader. Dock verkar även vissa män dela dessa erfarenheter.

Vilka övningar?

Det verkar ofta vara specifika övningar som skapar kraftig anspänning i mage och höftböjarmuskler som oftare ger upphov till fenomenet. Men även annan styrkeräning, yoga, simning och löpning kan skapa samma känsla. Det verkar också komma oftare efter intensiv eller lite längre tids träning.

Är det dåligt eller bra?

Jag tror att det här är upp till dig. Gymmet kan ju onekligen kännas som en lite annorlunda miljö att uppleva orgasmer i, men så länge det inte generar dig så är det inget dåligt. Om du blir väldigt matt i bäckenbotten kan det vara klokt att ge den en paus från de tyngst belastande övningarna en stund efteråt. Om du upplever att det stör dig kan du ju möjligen ta en paus mellan intensiva magövningar och på så sätt minska risken för intensiv anspänning och blodflöde i området.

Träning är bra för sexlivet, generellt

Att ha god kondition, alltså bra flås, har visats vara positivt för både njutning, upphetsning och orgasmfunkton hos kvinnor. Det finns ett klart samband mellan att ha fysisk träningsgrad och sexuell hälsa, där mycket kan förklaras av självuppfattning och självförtroende.

Referenser:

Tips för dig som lider av förstoppning efter förlossning

Tips för dig som lider av förstoppning efter förlossning

Det är inte så kul att krysta dagarna efter att du krystat ut en bebis

Förstoppning är vanligt förekommande hos nyblivna ammor. Hemorrojder, smärta från klipp och stygn, påverkan från hormoner, järntabletter och smärtlindring kan alla påverka så att avföringen blir trögare än vanligt. Barnmorskorna tipsar gärna om att du som nybliven mamma ska undvika förstoppning, och i matrummet på BB står en skål med plommonguck.

Vad är förstoppning?

Klart du vet att förstoppning är att vara hård i magen. Det är ett tillstånd som hör ihop med smärta och obehag både i magen och när avföringen ska krystas ut. Du kan också ha svårt att känna att du tömmer tarmen helt. Förstoppning beror ofta på en mängd olika orsaker. Graviditeten i sig gör att tarmarna arbetar långsammare, detta beror på hormoner. Det kan ta ett tag för kroppen att ställa om sig efter att barnet väl fötts.

Förstoppning uppstår när avföring stannar i tjocktarmen längre än optimalt. Då kommer tarmen ta tillbaks mer vatten än nödvändigt från avföringsmassan, och avföringen blir hård och svår att få ut.

Efter en förlossning kan också följande saker spela in:

  • du dricker för lite
  • du äter mat med för lite fibrer
  • du är orolig, stressad och har svårt att slappna av
  • du är inte vid din ”hemmatoalett”
  • du går inte när du får tarmtömningssignalen eftersom du har besök på rummet eller en läkartid att passa
  • du får smärtlindring som kan ha förstoppning som biverkan
  • du är orolig för att det ska göra ont när du bajsar, och därför kniper du omedvetet emot

Vad kan du göra?

  • röra på dig så snart du kan det.
  • dricka mer vatten
  • äta mer fibrer, frukt och grönt
  • ta laxerande och/eller konsistensgivande medel efter rekommendation från BB

Tänk också på hur du går på toaletten:

  • gå på toaletten på första signalen från tarmen, undvik att hålla dig
  • ha fötterna på en pall när du bajsar, för att underlätta för bäckenbotten att slappna av
  • luta dig framåt
  • krysta mjukt på utandning
  • slappna av i magen

Konkreta bajstips

  • Spänn magen och slappna av 10 gånger.
  • Krysta mjukt på utandning.
  • Spänn magen och slappna av igen 10 gånger till.
  • Krysta mjukt på utandning.
  • Vänta en liten stund.
  • Upprepa ovan vid behov.

Hoppas dessa tips kan hjälpa! Har du något annat tips får du gärna fylla i, i kommentarsfältet!

 

 

Referenser:

Interventions for preventing constipation after giving birth

Förstoppning 1177

 

Tips och råd på samma tema:

Ett fysioterapeutiskt blogginlägg om bajs

Råd för dig som spruckit vid en förlossning

Hur tar jag hand om mina buktande slidväggar efter förlossningen?

Bäckensmärta och sjukskrivningar

På gårdagens tema om bäckensmärta och sjukskrivningar

Jag läser i denna artikel:

"Struggling with daily life and enduring pain"
Klicka på bild för länk till fulltext

”In Sweden, the societal opinion of pregnancy is that it is a normal condition implicating that a woman with a normal pregnancy should be able to continue her life as usual during pregnancy. The view of pregnancy as a normal condition where pregnancy-related problems not necessarily should be a reason for sick leave is widely spread, for example stated by the information available at the web site of the Swedish Social Insurance Agency.”

PGP är ”Pelvic girdle pain” = bäckengördelsmärta.

”PGP during pregnancy greatly affects the woman’s experiences of her pregnancy, her roles in the relationships, and her social context. For women with young children, PGP negatively affects the role of being a mother, a situation that further strains the experiences. As the pain disturbs most aspects of the lives of these women, improvements in the treatment of PGP is of importance as to increase the quality of life in these women. This pregnancy-related condition is prevalent and must be considered a major public health concern during pregnancy.”

Sjukskriven för bäckensmärta som jag är, känner jag sååå mycket igen mig!

Precis som vid alla smärttillstånd är inte smärtan i sig en isolerad företeelse. Det påverkar mig (obviously eftersom jag nu är sjukskriven) som yrkesperson, som mamma, som partner, som vän. Jag känner såå starkt att smärta liksom fyller mina inre rum, så att mitt sociala kapital minskar. Jag var på en fest för några veckor sedan, där jag insåg att jag inte orkade delta i några andra samtal än de allra mest lättsamma och lättflytande, eftersom en del av mitt sociala kapital liksom är bakbundet av en trötthet som kommer från att ha ont. Nu låter jag jättejätte-smärtpåverkad. Men grejen är att jag ju ändå har helt rimliga nivåer på mina smärtor. Jag kan förstå att om det skulle bli ytterligare värre, skulle mina cirklar också krympa. Jag hyser OTROLIGT mycket respekt för mina patienter som lider av svåra smärtor under lång tid.

Mer om bäckensmärta på BakingBabies: