Kategori: Fysioterapi inriktad mot kvinnohälsa

Fysioterapi inriktad mot kvinnohälsa

Fysioterapi inriktad mot kvinnohälsa

På BakingBabies hittar du svar på dina frågor! Om graviditeter, bäckensmärta, bäckenbotten, inkontinens, framfall och mycket mer. Fokus ligger på att ge dig information som förbättrar din livskvalitet och på at ge dig praktiska råd och teoretisk bakgrund till varför en del saker i kroppen är som de är.

Informationen här kan aldrig ersätta en individuell bedömning av en fysioterapeut, men kanske kan du här hitta inspiration och mod att söka hjälp för dina besvär!

De flesta inlägg är vetenskapligt baserad och har referenser i slutet. Övriga inlägg är baserade på beprövad erfarenhet.

Hur kan jag själv uppfatta min bäckenbottens funktion?

Hur kan jag själv uppfatta min bäckenbottens funktion?

Att kolla bäckenbottenstyrka på sig själv

Till att börja med – en liten guidning i underlivet:

  • Yttre blydläpparna är hårtäckta och består av mjuk fettvävnad. Utseendet, längd, färg och form varierar kraftigt mellan individer.
  • De inre blydkäpparna är hårlösa och känsliga för beröring. De är oftast olika långa!
  • Klitoris finns där blygläpparna möts i framkant och de inre blygdläpparna formar som ett liten ”hätta”, ett skydd för klitoris. Det är endast en mycket liten del av klitoris som är synbar för ögat.
  • Urinrörets öppning syns om du separerar de inre blydläpparna. Urinrörsmynningen ligger strax nedanför klitoris och ovanför vaginalöppningen.
  • Vaginalöppningen består av veckig rosa vävnad och ska vara mjuk och eftergivlig om du är avslappnad.

Undersök dig själv:

Att du själv har koll på din bäckenbottenstyrka kan inte ersätta en professionell bedömning, men det kan hjälpa dig på traven i din träning och styrkeutveckling.

  • Titta.

Sitt på golv med kuddar bakom ryggen och håll i en spegel. Håll spegeln så att du ses ditt underliv, och spänn nu musklerna som om du skulle hålla in en fis och stoppa strålen när du kissar. Se om du ser en rörelse inåt/uppåt, bort från spegeln.

  • Känn på utsidan.

Placera fingrarna på huden mellan vagina och anus, och spänn bäckenbotten igen som att du skulle hålla in en fis och stoppa kisstrålen. Du ska nu känna en rörelse i området under dina fingrar, det ska spännas och lyftas bort.

  • Ha lite olja eller glidmedel på ditt pekfinger och för in det längs vaginas bakvägg.

Spänn bäckenbotten som att du ska hålla en fis, hålla in kiss och försök få till ett litet lyft uppåt/inåt i kroppen. Du ska då kunna känna att musklerna kniper omkring fingret i någon grad, och att fingret förs något närmare pubisbenet.

Du stänger med det yttre laget och ”lyfter” med det inre lagret av muskler. Om du känner efter med fingret ska du känna efter själva omknipande knipet samt det lilla lyftet. Lyftet är egentligen att fingret dras fram emot pubisbenet. Ofta så är det dock lättare att visualisera ett lyft, men för en del är det enklare att tänka att svanskotan ska närma sig pubisbenet. Sen kommer en anspänning av ”hästskoformade” inre muskeln innebära att den också snävas till, så det sker ju en tillstängning av att den dras fram och ihop också. Det är inte helt enkelt och är du osäker på om du gör rätt kan du boka en tid hos en fysioterapeut som kan kolla ditt knip.

bäckenbotten crope

Känner du knipet? Då gör du rätt!

Jag brukar rekommendera att du med jämna mellanrum kniptränar med ett finger vaginalt, för att tydligare kunna få ut mer av bäckenbottenträningen. Som jag skrev om i ett tidigare inlägg i denna serie som måste du träna med en viss kraftutveckling för att en styrke- eller volymökning ska ske i muskeln. Anspänner du bäckenbottenmusklerna för ”mesigt” när du tränar kommer den önskade effekten kanske utebli.

Referenser:

Alla inlägg i denna serie:

Hur mäter en professionell bäckenbottenstyrkan?

Hur mäter en professionell bäckenbottenstyrkan?

Vaginal bedömning av bäckenbottenstyrka

Bedömning av bäckenbottefunktion och styrka är nödvändigt för att kunna ge feedback om hur en individ kniper, om hon gör rätt och hur starka hennes muskler är. Det är också viktigt att göra en muskelfunktionsbedömning av bäckenbotten för att kunna se effekt av en träningsperiod. Både för att utvärdera effekten, men också för att hålla uppe motivationen. För handen på hjärtat – till och med jag tycker att bäckenbottenträning är skittråkigt!

Vaginal palpation

Vaginal palpation är den första standardundersökningen när det kommer till att undersöka bäckenbottens kontraktionsförmåga och styrka. Fysioterapeuter har omfattande erfarenheter av att undersöka och behandla muskelfunktion och styrka generellt i kroppen, och efter speciell utbildning kan vi även göra en vaginal muskelfunktionsbedömning. ”Vaginal palpation” innebär alltså en variant av en gynekologisk undersökning, där bedömaren istället för att använda instrument mäter din bäckenbottenstyka med sina fingrar.

Hur mäter vi muskelstyrka?

Muskelstyrka definieras ofta som den maximala kraft som en muskel kan generera, och mäts ofta i ”1 RM”, det vill säga ”Repetitionsmaximum”.  Detta är den vikt som muskeln kan lyfta en gång. För att ta ett förtydligande exempel: Om du orkar lyfta max 70 kg i bänkpress är 70 kg ditt RM 1. I praktiken används detta inte annat än inom friskvård, istället uppskattas ofta RM i procent. Kan du utföra 10 repetitioner av en övning ligger du oftast på strax över 70 % av 1 RM, och tar muskeln slut efter 5 repetitioner ligger du på strax över 85 %. De klassiska rekommendationerna när det kommer till intensitet är att 1-5 repetitoner leder till ökad styrka, 6-8 repetitioner leder till en kompromiss mellan styrka och muskeltillväxt och 9-12 repetitioner leder till muskeltillväxt. Allt över 12 repetitioner, eller när du bara anspänner en muskel under lång tid (som i plankan eller uthållighetsknip) skapas bara uthållighet i muskeln.

Vi mäter knipförmågan inte utifrån ”1 RM”, utan istället utifrån kvalitetsmått jag kommer till snart. Men när vi sedan doserar träning tänker vi utifrån dessa mått, just eftersom vi vill att du ska få en god effekt av träningen. Hos vissa är vi mest ute efter styrkeökning, hos någon annan mest ute efter en volymökning och hos en tredje person mest ute efter uthållighetsträning. Allt beror på dina upplevda besvär!

Det första vi kollar på

Utan riktig instruktion kommer mer än 30% göra fel när de ska knipträna. De vanligaste felen är att spänna rumpan, insida lår eller magmusklerna istället för bäckenbotten. Andra håller andan eller får forcera andningen när de bäckenbottentränar. Många krystar också istället för lyfter. En av de mest grundläggande sakerna den vaginala undersökningen syftar till är att se att du anspänner dina muskler på rätt sätt. Om du nu ska syssla med tråkig bäckenbottenträning är det väl lämpligt att göra det rätt!

Vad kollar undersökaren efter när de ska göra en muskelfunktionsbedömning i bäckenbotten?

20160115_081809.jpg

  1. Förmåga till anspänning

En observation visar ett knip kring urinrör, vaginalöppning och analöppning och ett litet lyft. Vid en observation ses de ytligare musklerna tydligast, och för att ytterligare kunna värdera levatorns arbete behövs en vaginal undersökning utföras.

  1. Styrkan och uthålligheten

Utförs med ett eller två fingrar i vaginas ytligaste tredjedel samtidigt som kvinnan ombeds knipa. Vad jag vet är Oxfordskalan den mest frekvent förekommande skalan att bedöma muskelstyrka enligt vaginal palpation. Bedömaren kommer troligen också be dig hosta, krysta och försöka knipa emot när du hostar – för att bedöma musklernas koordination och vävnaderas svaj vid belastning.

Ultraljud och Magnetkamera

Dessa undersökningar genomförs enbart på gynekologiska kliniker, ofta på bäckenbottencetrum. Jag känner till att ultraljud används i Sverige, men vet inte om magnetkameraundersökning utförs i någon större omfattning. Ultraljud kan utföras utanpå huden i mellangården, eller vaginalt eller rektalt. (En serie som förklarar alla dess finns här). Ultraljud utförs när det misstänkts föreligga muskelskador, inte för att enbart bedöma muskelfunktion. När en patient till mig har kniptränat flitigt men inte uppnått fullgott resultat är det detta jag oftast rekommenderar.

Att mäta muskelstyrka i bäckenbotten

Vid en vaginal palpation utgår de flesta bedömare utifrån denna skala, Vaginal Oxford Scale. Vi ber dig knipa och uppskattar om dina muskler kan frammana:

0: Ingen kontraktion alls

1: Ett ”flicker”, en knappt kännbar muskelkontraktion

2: En svag muskelkontraktion

3: En medelstark muskelkontraktion med lyft

4: En god muskelkontraktion med lyft

5: En stark muskelkontraktion med lyft

Ingen god ”interbedömar-reliabilitet”

Det är dock viktigt att veta att dessa mätresultat är beroende av bedömaren. En uppmätt 3:a hos en vårdgivare kan värderas som en 2:a eller 4:a hos en annan vårdgivare. Allt är beroende på den mänskliga faktorn och olika uppfattning hos de olika bedömarna. Det kan alltså vara viktigt att få en före- och efterbedömning av samma person! Dock verkar mätmetoden stå sig ganska bra jämfört med mer tekniska mätmetoder med elektriska mätinstrument med sensorer. Vaginal palpation är dock inte tillräckligt noggrant för att ge bra resultat i en forskningsstudie.

Vi känner också efter lyftet. Det är dock omdiskuterat om kvaliteten/höjden på lyftet faktiskt är ett bra utfallsmått vad gäller bäckenbottenstyrka. Är ett stort lyft ett mått på hög styrka eller är det ett mått på utsträckt stödjevävnad som bäckenbotten kan lyfta? Ett stort lyft behöver alltså inte nödvändigtvis vara ett mått på styrka.

Andra sätt att mäta muskelstyrkan

  • Vaginala vikter/koner – Bäckenbottenstyrka kan också mätas med vaginala vikter. Då används den tyngsta vikt en kvinna kan hålla i en minut som utfallsmått. Då mäts inte den maximala styrkan, utan vilostyrkan eller ”passiv bäckenbottenstyrka”. Om kvinnan behöver knipa aktivt under hela tiden mäts istället ”aktiv bäckenbottenstyrka” under en minut.
  • Mätare/appar  – Det har på senaste tiden kommit sensorer med tillhörande appar som du kan träna din bäckenbotten med. Dessa är inte vetenskapligt utvärderade än, men det behöver inte betyda att de är dåliga. Troligen fungerar de bra som en personlig uppföljning, men är inte tillräckligt bra för att ersätta en professionella bedömning.

Referenser:

Alla inlägg i denna serie:

Hur funkar bäckenbotten?

Hur funkar bäckenbotten?

Bäckenbotten – anatomi och funktion

bäckenbotten crope

Bäckenbotten är en muskelgrupp som utgörs av tre olika lager. Det innersta (djupaste) lagret är levator ani, som i sin tur är uppdelad i tre. Levatorn utgör en studsmatta som täcker bäckenets nedre öppning, men som också släpper igenom tarmen, vagina och urinrör genom en slits i mitten.  Denna muskel är alltså hästskoformad och går från pubisbenet bak till svanskotan med en slits för kroppsöppningarna i mitten. På bilden ovan syns inte slitsen, men du kan tänka att den finns där under musklerna som omger ändtarm och vagina. Denna muskel fungerar genom att den komprimerar ändtarmen, vagina och urinrör fram emot pubisbenet när den spänns – den klämmer liksom åt och stänger till kroppsöppningarna.

Levator ani

Levatormuskulaturen fungerar som en studsmatta eller som en hylla, som bäckenorganen vilar på. När vi ökar trycket inne i magen (hosta, nysning, skratt, lyft, hopp etc) kommer levatorplattan svara med att lyftas upp, så att den med extra säkerhet kan stänga till om kroppsöppningarna, trots att vi anstränger oss. När vi slappnar av denna muskel eller krystar kommer den istället anta en trattliknande form.

Om levatorn inte fungerar bra kommer den inte klara den ”armbrytning” som blir när trycket mot den ökar. Itället för att effektivt stänga till om kroppsöppningarna kommer slitsen i mitten av muskeln istället öka i bredd. I längden kan detta leda till utveckling av framfall. Och i det akuta läget kan effekten bli att urin- eller analläckage då inte tillstängningen blir tillräckligt effektiv.

Stödjevävnad och glatt muskulatur

Bäckenbotten består av en ganska tät massa muskler blandat med senstrukturer och stödjevävnad. Stödjevävnaden är ett eftergivligt ramverk som stadgar upp arkitekturen och består delvis av glatt muskulatur, alltså sådana muskler som inte är viljemässigt styrda.

bäcken 004

De ytligaste musklerna

Mer ytligt liggande än levatorn och stödjestrukturerna ligger ett lager muskler som täcker över och förstärker den främre delen av bäckenbotten. Deras uppgift är att fixera urinrör och vagina samt stänga till ytligt. De är också viktiga för sexualfunktionen, en av dem är strukturellt kopplad med klitoris. I mittpunkten mellan vagina och anus finns ”perinealkroppen” som utgör liksom ett ankare för de ytligare musklerna samt ändtarmens slutmuskler. Perinealkroppen är inte samma som mellangården (=perineum). Perinealkroppen ska vara någonstans mellan 1,5-2 cm tjock (mätt inuti).

En anspänning av dessa bäckenbottens olika muskler sker gemensamt, och spänningen beskrivs som ett knip runt kroppsöppningarna i bäckenbotten samt ett lyft inåt/uppåt. Vid magnetkameraundersökning ser man att svanskotan åker framåt vid ett aktivt knip, alltså att den närmar sig pubisbenet något.

När funkar inte bäckenbotten?

Bäckenbottendysfunktion är ett paraplybegrepp som omfattar symtom på grund av att bäckenbotten inte fungerar som den ska. Ofta handlar det om svaghet i bäckenbottenmusklerna. Ibland kan det faktiskt istället handla om en överspändhet. Symtomen på bäckenbottendysfunktion är många: smärta, tyngdkänsla, samlagssmärta, svanskotesmärta, inkontinens, svårigheter att tömma tarmen eller olika sorters framfall.

Orsaken till de olika symtomen ser naturligtvis lite olika ut. Vad gäller inkontinens och framfall handlar det ofta om att slitsen i levatorns hästskoformation har blivit för ”öppen” samt att hela bäckenbotten blivit försvagad och därför inte har en lika stor lyft- och tillstängningskraft. Det kan handla om muskelskador efter förlossning eller en successiv muskelmasseförlust på grund av åldrande och hormoner. Musklerna i bäckenbotten påverkas av graviditeter, förlossningar, klimakteriet och övervikt. Övervikt påverkar därför att bäckenbotten lyfter bålens vikt mot tyngdlagen hela tiden när vi står och går. Ju tyngre belastning den utsätts för, desto starkare måste den vara. Om bäckenbotten inte är motsvarande stark kommer vikten skapa en nedåthängande effekt.

Du märker när bäckenbotten är för svag – detta ger sig oftast uttryck i urinläckage, svårigehter att hålla fisar eller en trötthetsvärk när du stått, gått och belastat kroppen mycket. Har du känningar av ett framfall har du ofta också en känsla av en utfyllnad i vagina, och ibland skav och svid.Överspändhet i bäckenbotten ger ofta upphov till smärta. Nedsatt muskelfunktion i bäckenbotten kan också leda till nedsatt sexualfunktion och svagare orgasmer.

 

Referenser:

Alla inlägg i denna serie:

Är det farligt att ha kvar foglossning efter förlossningen?

Är det farligt att ha kvar foglossning efter förlossningen?

Jag har döpt detta bloginlägg så att det ska bli lätt att hitta för vilsna googlare. Men jag vill till en början förklara mig. Foglossning är ett förlegat begrepp som vi yrkesverksamma inte längre använder. Det finns inga fogar som ”lossar” eller lossnar. Bäckensmärta under och efter graviditet är ett smärttillstånd som uppkommer av flera olika orsaker, men inget av det är så permanent som att något faktiskt är trasigt eller loss.

pelvis 001

Jag fick en fråga om kvarvarande bäckensmärta är ”farlig” och huruvida den kan bli kronisk om en utsätter den för saker som provocerar smärtan. Svaret är både ja och nej. Svaret blir också en tillbakafråga: Hur farlig tycker du själv att smärtan är?

Hur menar du nu?

Jag ska förklara!

  • Nej – för att smärtan inte är farlig så som en annan sjukdom kan vara farlig. Alltså sett från ett perspektiv av att det inte är en kronisk sjukdom som liksom förstör kroppen på något sätt.
  • Ja – för att det är precis så som frågan antyder. Om du ständigt provocerar smärtan kommer det vara svårare att bli smärtfri.

Bäckensmärta är precis så jobbig och farlig som du själv upplever den.

Varken mer eller mindre. Med det menar jag inte att smärtan sitter i huvudet, på något sätt. Men ändå, en stor oro, stress, ekonomisk press på grund av eventuell sjukskrivning etc. kan förvärra din upplevelse av smärta. Ibland kan en del av åtgärderna för långvarig smärta vara till exempel KBT.

Vad är det som händer när bäckensmärta inte går över efter graviditeten?

Alla gravida får en uppmjukning av bindväven som håller ihop bäckenet, men inte alla får smärta i samband med denna process. Smärtan kan sitta över symfysen framme på pubisbenet eller bak i korsryggen. Smärtan kan göra att kvinnan får svårt att lyfta, bära, vrida, motionera och i de svårare fallen även att gå. De allra flesta blir av med sina bäckenbesvär första halvåret efter förlossningen. För några stannar besvären dock kvar. Personer mer så kallad överrörlighet eller bindvävssjukdomar (Ehler Danlos syndrom bland annat) har ökad risk att få kvarvarande besvär.

Besvären skapar en ond cirkel;

när vardaglig belastning ger smärta kan inte kvinnan träna upp kroppen för att tåla belastning. Då blir smärtan kanske ännu värre på grund av inaktivitet och en ytterligare ökad känslighet för belastning.

Det finns flera orsaker till att smärta blir långvarig.  Tryck på nerver kan ge smärtsignaler. Man tror att spända och strama muskler i vissa områden i kroppen kan klämma åt nerver och orsaka smärtor. Långvariga och höga impulsflöden i en nerv kan leda till en ”wind up”vilket innebär att smärtan förstärks och bibehålls. Även i hjärnan kan man få en så kallad ”central sensitisering” vilket innebär en ökad känslighet för smärta – det vill säga att det inte krävs lika mycket retning på smärtreceptorerna för att det ska uppfattas som kraftig smärta.

Det är därför de vi brukar säga att det är ”omodernt att ha ont”.

Man ska liksom inte lida igenom smärta och tro att smärtan i sig är nyttig. Det är snarare bra att kapa smärtan rätt tidigt. För att slippa risken att kroppen går bananas och fortsätter smärtsignalera i onödan.

Provocera inte smärtan i onödan.

  • Om en halvtimmes promenad gör ont, kolla då om 15 minuter funkar. Eller dela upp promenerandet på två, förmiddag och eftermiddag?
  • Bli inte inaktiv, men försök att hålla dig under din smärtgräns hela tiden.

En lagom nivå av fysisk ansträngning innebär att kroppen utmanas att kicka igång alla läkande processer.

Med rätt doserad rehab kan du få en ökning av muskelmassa, ökad genomblödning i musklerna så att de blir mindre hårda och ömma och en successivt ökad tålighet för smärtan så att den så småningom gör mindre ont. Fast du utsätter dig för samma och tillslut ökad belastning.

Skriv smärtdagbok.

Måla upp ett 10 cm långt streck framför dig i huvudet medan du tränar, jobbar eller bara gör vardagliga aktiviteter. Den ena änden av strecket motsvarar ingen smärta och andra änden värsta tänkbara smärta. Sätt ett kryss där du befinner dig. Försök att hålla dig så långt du kan mot den smärtfria änden.

Öka försiktigt upp din fysiska aktivitet

Utvärdera på en smärtskala både direkt efter, några timmar efter och kanske morgonen efter fysisk aktivitet eller träning. Jag brukar försöka råda mina patienter att träna och vara aktiva så pass smärtfritt att varje morgon är ett oskrivet blad vad gäller smärta. Hänger smärta, stelhet och obehag kvar från en dag till en annan efter en natts sömn, då är det signal om att en behöver tänka om.

Träna specifikt

Vissa studier visar på samband mellan långvarig bäckensmärta och nedsatt uthållighet i bålmusklerna. Graviditeten, hållningsförändringarna den medförde och smärtan i sig kan också ha satt ner styrkan i dina rumpmuskler. Du kommer förmodligen behöva ett individualiserat träningsprogram för mage, rygg, ben och rumpa för att komma till rätta med dina besvär. Sök upp en fysioterapeut för att få hjälp med detta!

Vad kan jag göra förutom att ”skynda långsamt” med motion och träning?

  • Ta smärtlindrande mediciner vid behov, om inte annat för att ge nervsystemet en paus från smärtsignaleringen.
  • Träna mycket hellre lågintensivt och ofta (dagligen) än större och tyngre pass enstaka gånger i veckan.
  • Extra smärtlindring vid behov – kolla med din fysioterapeut om TENS eller akupunktur kan vara något för dig.

Finns det något annat jag kan tänka på?

Bäckensmärta kan skapa en överaktivitet men ändå svaghet i bäckenbottenmusklerna. Bäckensmärta kan alltså höra ihop med spänningsrelaterade underlivssmärtor och urinläckage. En ökad aktivitet i bäckenbotten kan vara kroppens automatiska svar på att försöka kompensera för nedsatt stabilitet i bäcken-rygg-regionen. Den ökade anspänningsgraden kommer alltså av en försämring av kroppens system för att reglera anspänning och kontroll av musklerna. I detta fall leder inte i detta till en ökad styrka. Istället kan en plötslig ökning av buktrycket under exempelvis hosta/nysning leda till att kvinnan läcker urin eftersom kroppens förmåga att snabbt och automatiskt ställa om till de ändrade tryckförhållandena är försämrade. Det finns också forskning där man sett tydliga samband mellan bäckensmärta och nedsatt sexuell förmåga.

Knipövningar med stort fokus på avspänning mellan knipen kan vara något som hjälper.

Frågor, funderingar eller egna erfarenheter? Berätta!

Söker ett gäng deltagare till en studie om magmuskeldelningar

 

Söker ett gäng deltagare till en studie om magmuskeldelningar

Det pågår ju en massa spännande forskning på lika håll i Sverige, och ibland får vi förmånen att hjälpa till att efterlysa deltagare. Så även idag!

Ni kommer få höra mer från en av personerna bakom den här studien i årets upplaga av Forskarkalendern som kommer i advent. 

De söker deltagare!

Just nu pågår en forskningsstudie med syfte att undersöka hur delade magmuskler efter graviditet hänger ihop med bl.a. rygg- och bäckensmärta, funktionen i magens muskler och fysisk aktivitetsnivå.

Deltagande innebär att man fyller i en enkät med frågor bl.a. kring smärtnivå, attityder till smärta och attityder till fysisk aktivitet Ultraljudsbilder tas av delningen och magens muskler under olika lättare träningsövningar. Mot slutet av undersökningen får deltagaren själv titta på ultraljudsbilderna och se vad som händer i magens muskler vid olika typer av övningar och får hjälp att lära sig att aktivera magens muskler på olika sätt. Undersökningen tar ungefär 1,5 h.

Förutom det fysiska besöket

Utöver besöket mäts deltagarens fysiska aktivitetsnivå med en aktivitetsmätare (liten dosa som sitter fast med ett band runt höften) i en veckas tid. Dosan är liten och påverkar inte det dagliga livet någonting.

Vem är aktuell?

De söker kvinnor som har delade magmuskler, som är upp till 45 år gamla, som varit gravida och vars yngsta barn är yngre än 8 år. Delade magmuskler kan man känna efter genom att känna med fingrarna mitt på magen när man ligger på rygg med böjda ben och lyfter huvudet från golvet. Om man kan sjunka ned med två fingrar i bredd mellan musklerna mitt i magen strax ovanför naveln är delningen tillräcklig för att vara med i studien.

Som deltagare får man inte ha någon skelettal-, neurologisk- eller inflammatorisk sjukdom, eller kraftig skolios (sned ryggrad).

Var??

Datainsamling sker under hösten i Stockholm, Örebro, Karlstad och Falun.

Vem kontaktar jag?

Vid frågor eller intresse av att vara med får man gärna höra av sig till ufcadmin@regionorebrolan.se, eller på telefon till Universitetssjukvårdens forskningscentrum i Örebro 019 – 602 58 76.

Tejpning av gravidmage

Tejpning av gravidmage

Jag är generellt skeptisk till magiska behandlingsmetoder. Kinesiotape eller dylika tejpsorter är en sådan behandlingsmetod som jag inte alltid tycker känna tillräckligt vetenskapligt förankrad för att vara värd sin hype. Det här inlägget är alltså inte ett tips från Mia den legitimerade fysioterapeuten som jobbar utifrån evidensbaserad praxis. Knappt ens är det här råd utifrån beprövad medicinsk erfarenhet. Det här är tips från Mia den gravida som testat allt som kan göra den här graviditeten lättare.

Vilken tejp?

Precis som ”Roller blades” är ett märke av rullskridskor så är ”Kinesiotape” ett märke av elastisk sporttape och på den svenska marknaden finns en uppsjö. Tejpen används både preventivt och behandlande för olika skador och smärtor. Jag har under gravidieten använt den som ett stöd och som en liten förstärkning av hud och stödjevävnadens egna lyftkrafter. Tejpen kan sitta kvar så länge den sitter bra och ser fräsch ut. Låt magen vara ren och torr när du tejpar. Du ska inte ha någon olja eller hudkräm under tejpen, då fäster den dåligt. Det är inte superskönt att dra av tejpen, men tänk som ett plåster och dra snabbt…

Generellt för alla bilderna här nedan är att du skulle kunna ta längre remsor av tejp på nästan alla varianterna än vad jag visar på bilden. Tejp är inte gratis och jag slösade en hel rulle på dessa bilder. Men om du ska använda tejpen en längre tid kan du garanterat vara några cm mer generös… =)

Tejpning för att lyfta magen

Den här tejpningen kan du använda när magen börjar kännas riktigt tung. Klipp eller eller flera remsor av tejp och runda av hörnen med en sax. Bryt första remsan i mitten av tejpen och sträck tejpen lite. Fäst mitten av remsan i mitten och strax under din mage. Ta sedan en sida i taget och sträck tejpen i riktning uppåt längs magens kontur. Du kan sätta en, två eller tre remsor i lite olika rikning och längd. Allt beroende på hur det känns och hur mycket stöd du önskar.

Tejpning för att avlasta revbenen

En del får ont av att bebisen sparkar på revbenen inifrån eller bara av magens tryck uppåt. Den här tejpningen kan möjligen underlätta. Klipp eller eller flera remsor av tejp och runda av hörnen med en sax. Bryt första remsan i mitten av tejpen och sträck tejpen lite. Fäst mitten av remsan i mitten strax under revbenen. Ta sedan en sida i taget och sträck tejpen i riktning nedåt längs magens kontur. Du kan sätta en, två eller tre remsor i lite olika rikning och längd. Allt beroende på hur det känns och hur mycket stöd du önskar. Målet är att du känner att tejpen hjälper till att hålla ner magen lite.

Tejpning för att stödja muskler och ligament

En del har mycket hugg av livmoderns ligament och andra känner av när magens mittlinje blir väldigt belastad. Den här tejpningen kan ge lite extra stöd. Du behöver två remsor, en för var sida. Du bryter tejpen och fäster en remsa strax nedanför gravidmagen och sträcker ut tejpen medan du fäster den uppåt. Tejpen kan sluta strax nedanför revbensbågen. Upprepa sedan likadant på andra sidan.

Tejpning för navelstöd

Om du börjar känna ett obehag över naveln kan den här tejpningen vara ett gott stöd. Du behöver två remsor som du fäster som ett kryss över naveln. Börja vid ena höftbenet, där fäster du tejpen. Dra ut tejpen och passera naveln, fäst längs med och sluta på sidan av bröstkorgen. Upprepa på andra sidan.

Maximalt stöd

Om du vill maxa stödet för magen kan du kombinera dessa tejpningar på olika sätt. Här har jag kombinerat två rakt gående remsor med krysset över naveln. Du behöver du fyra remsor. Börja vid ena höftbenskammen och dra diagonalt över naveln och upp mot utsidan av bröstkorgen. Gör likadant på motsatt sida. För det rakt gående stödet behöver du två remsor. Du fäster remsan nedanför magen och och sträcker ut tejpen medan du drar och fäster den uppåt. Tejpen kan sluta strax nedanför revbensbågen.

Lyft och navelstöd, lite enklare

Det här är en lite mindre kombinationstejpning som både ger lite lyft och stöd för naveln och mittlinjen. Du behöver två remsor av tejp. Den första remsan sätter du från pubisbenet och uppåt. Fäst noga vid starten och dra distinkt upp emot revbensbågen. Den andra remsan sätter du som ett ankare nedanför magen. Fäst vid mittlinjen först och dra sedan respektive ände uppåt så att den följer magens kontur.

Det är dessa jag har testat

Det finns egentligen inget rätt eller fel med tejp, så kör så det ryker och testa placeringar och kombinationer så som du själv känner!

Tejp för andra graviditetsrelaterade besvär

Det finns vad jag kan hitta två studier angående tejp och graviditetsrelaterade rygg/bäckensmärta. Ingen av dem är superstor eller jättebra gjord. Jag har ju faktiskt bäckensmärta men har inte bedömt det som rimligt att detta skulle kunna hjälpa mig den här gången. Det innebär inte att det inte skulle funka för dig. Om du tar titeln på dessa studier och bildgooglar så hittar du troligen bilder som beskriver hur dessa tejpningar går till ifall du vill testa.

Hur du egna erfarenheter?

Berätta gärna!

Avslutande inlägg om elitidrottande kvinnor

Avslutande inlägg om elitidrottande kvinnor

Jag fick ett meddelande av en intensivt idrottande kvinna som står inför att genomgå en inkontinensoperation:

Hur snabbt kan man träna hårt igen? Vad ska man tänka på i uppstartsfasen? Man vill ju inte sabba operationsresultatet men vill ju såklart komma igång så fort som möjligt! Ingen verkar ha koll på vad som gäller för oss som tränar 20tim/vecka…

Jag vill avsluta min serie om elitidrottande kvinnor med svaret som jag svarade till henne:

Oavsett träningsgrad innan en operationen (här kan du lika gärna läsa graviditet/förlossning/kejsarsnitt) så är rekommendationerna desamma:

Du ska vara tillräckligt stark i bäckenbotten för att den ska vinna över buktryck plus belastning.

Ju mer och ju hårdare du tränar desto uthålligare måste bäckenbotten vara.

Elitidrottande kvinnor är fantastiska

När det kommer till ländryggssmärta, bäckensmärta eller bäckenbottendysfunktion efter graviditeter och förlossningar finns det inget som egentligen tyder på eilitidrottande kvinnor är undantagna. Men inte heller drabbade mer än andra. Elitidrott är inte alltid friskvårdande och den höga belastningen kommer med en uppsättning riskfaktorer och utmaningar. Vi vet dock ännu för lite om återgång till elitidrott kort efter graviditet ger en ökning av risken för bäckenbottendysfunktion på sikt. Det verkar inte helt otroligt, men samtidigt: Kroppen är ett cool och härligt maskineri som tål enormt höga påfrestningar.

Förhoppningsvis kommer det en massa bra forskning som gör att vi kan spetsa till råd och rekommendationer, både på individnivå och på gruppnivå för elitatleter. Men tills dess får vi heja på de elitidrottande gravida och mammor som finns!

Ni kvinnor med egna eliterfarenheter där ute!

Berätta! Hur har din graviditets- och förlossnings- och postpartumresa varit?

Alla inläggen i serien:

Återgång till elitidrott efter graviditet

Återgång till elitidrott efter graviditet

Efter att ha fött barnet behöver en atlet, precis som alla andra kvinnor en viss återhämtning och anpassning till nya omständigheter så som amning, sömnstörning med mera. Det finns inte någon stor omfattande vetenskapsbank kring postpartumträning och atleter. Hos 40 norska elitatleter fann man att 38 % hade börjat jogga inom de första 6 veckorna postpartum. En äldre studie från 1993 följde en löpare som började springa redan första veckan postpartum och som kunde öka till 98 km under fjortonde veckan postpartum utan några större besvär. Ett av flera observandum är dock kalciumbrist som kan drabba den gravida under sen graviditet samt fortsatt hög kalciumförlust till följd av amning. Elitatleter kan redan ha en ökad risk för benurkalkning och kan alltså få ytterligare en ökning under postpartumtiden.

Oavsett vems kropp livmodern och omkringliggande musklerna sitter på har vi vissa återhämtningstider att förhålla oss till efter en förlossning. Det första dygnet sker den akuta återhämtningen av livmoder och omkringliggande vävnad. De första sex veckorna går kroppen igenom drastiska förändringar vad gäller könsorganens återhämtning, metabolismen och hormonstatus. Vi vet att det tar minst 8 veckor innan bålmusklerna stabiliserar ryggraden på ett optimalt sätt. Sedan kan de förlängda återhämtningsperioden bestå i upp till 6 månader, där stödjevävnad i och runt omkring bäckenbotten och bål inte är strukturellt återhämtad förrän vid denna tidpunkt. En del områden kring kvinnans köns- och urinorgan tar mycket lång tid på sig att återhämta sig och en del strukturer kommer aldrig återgå till den status de hade innan graviditeten. Individens kvalitet på stödjevävnad är en påverkansfaktor, likaså bebisens storlek vid förlossningen och eventuell grad av förlossningsskada.

Det tar

  • 6-8 veckor för att de reproduktiva organen ska återgå till normal storlek och funktion
  • 8-12 veckor för att muskler ska återfå grundfunktion, dock återhämtar de sig troligen med en försvagning
  • 6-12 månader för skelett, leder, stödjevävnader och hormonstatus som påverkar stabiliteten i kroppen att återgå till det normala.

En del menar att postpartumperioden pågår så länge kvinnan ammar. Återhämtningen kan också pvåerkas av antalet graviditeter och förlossningar/kejsarsnitt och tiden som förlöpt mellan dessa.

Visst kan en kropp som är van att utsättas för intensiv belastning och återhämta sig snabbt möjligen ha en fördel vad gäller återhämtning efter graviditet- Men det finns inga belägg för att elittränande kvinnor har någon snabbspolningsmöjlighet förbi dessa återhämtningsprocesser som kroppen genomgår.

En annan kropp?

Den postgravida atleten kan ha ett flertal olika hinder för att komma tillbaks till träning och tävling efter en graviditet; muskelsvaghet, trötthet, depression och fysiska förändringar som kräver anpassning av träningsnivåerna. Det kan också vara så att den postgravida atleten känner av att ålderspåverkan kickar in just efter denna tid. Någon stans läste jag att den postgravida atleten kommer återgå till träning som en annan person än den hon var innan. Personligen tror jag att detta gäller oss alla, men i olika stor utsträckning.

Möjliga fördelar?

Om den tränande kvinnan hade möjlighet att hålla igång länge under graviditeten har hon haft ett kortare träningsuppehåll än många andra, och kan därför av naturliga skäl komma tillbaka till tidigare träningsnivå tidigare.

Möjliga nackdelar?

Om kvinnan återgår till för hög träningsnivå för tidigt, utan att bålmusklerna stabiliserar ryggraden effektivt kan det finnas en ökad risk för skada. Om kvinnan återgår till hopp, löpning eller tung belastning när bäckenbotten inte är redo för att ge en motprestation mot den buktrycksökning som sker ökar möjligen risken för inkontinens och framfall.

Kejsarsnitt

Generellt drabbas kejsarsnittsförlösta av postoperativ smärta kring mage och buk, men själva ingreppet skadar ingen muskelvävnad. Efter snittet upplever de flesta en smärta och ett behov av smärtlindrande läkemedel i upp till två veckor. Smärtan är ofta värre i sårets kanter. Ärrvävnaden är ungefär 5 gånger så tjock som omkringliggande vävnad till en början, men minskar successivt i tjocklek under de första månaderna. Återgång till träning efter kejsarsnitt behöver vara individualiserat beroende på blodtryck, blodvärde, trötthet, smärta och sårläkning. När träning återupptas ska det vara successivt stegrat. Det är viktigt att känna till att bukväggens senstruktur inte har mer än 50-60 % tålighet efter 6 veckor och efter 6-7 månader har vävnaderna återfått mellan 70-90 % av sin ursprungliga styrka. Smärta eller andra negativa symtom runt omkring kejsarsnittsområdet är viktiga varningssignaler att lyssna på.

Ländsryggs- och bäckensmärta

Generellt drabbas ungefär hälften av alla gravida av bäcken- eller ländrygssmärta. Efter förlossning är det ungefär 22 % av dessa som fortfarande har besvär. Sifforna skiljer sig inte nämnvärt i den enda studien som faktiskt undersökt samma förekomster hos elitatleter.

Magmuskeldelning

Sextio procent av alla kvinnor som fött barn har en magmuskeldelning 6 veckor efteråt. Efter 6 månader är motsvarande siffra 45,4 % och efter 12 månader 32,6 %. Även hos kvinnor  och män som inte fött barn finns fenomenet. Efter sex månader finns ingen vetenskapligt fastställd korrelation mellan magmuskeldelning och nedsatt magmuskelstyrka.

Bäckenbotten och elitträning

Svaghet i bäckenbotten efter graviditeter och förlossningar är vanligt hos både fysiskt inaktiva kvinnor och atleter och alla där emellan. Ansträngningsinkontinens förekommer eftersom styrkan i bäckenbotten inte är tillräcklig för att musklerna ska kunna stänga till urinrörets mynning. Egentligen är det ingen skillnad mellan elittränande och ”vanliga” kvinnor när det kommer till bäckenbotten, men i och med den höga belastningen som elitidrottaren sätter på sin bäckenbotten bör den vara motsvarande stark. De är viktigt att en elitidrottande kvinna träffar en bäckenbottenintresserad fysioterapeut innan återgång till tyngre träning.

Återgång till träning

Stegringen av träning efter en graviditet bör fokusera på bäckenbottenfunktion och bålstabilitet.

  • I det första skedet kan kvinnan börja med bäckenbottenträning och välkontrollerade bålstabilitet i statiska positioner i liggande på rygg med böjda ben, sittande och stående.
  • När kvinnan klarar att kombinera andning, bäckenbottenanspänning och bålmuskelanspänning kan hon lägga på rörelsemoment i form av ben och armrörelser. Klarar hon inte att stabilisera bålen helt när rörelserna läggs till är detta en fingervisning om att återgång till dynamisk idrott inte är aktuell i dagsläget.
  • När kvinnan klarar att hålla en god bålstabilitet med gon bäckenbottenkontroll påbörjas tyngre eller mer intensiv träning.

Återgången bör gå så långsamt som kroppen kräver och kvinnan bör uppmanas att lyssna på kroppen mer än vad hon är van vid. Om kvinnan har urinläckage i samband med ansträngning är hon oftast inte redo att återgå till högintensiv intervallträning, snabba intensitetsändringar eller träning med högt buktryck. Då kan rehabperioden behöva förlängas i inväntan på att bäckenbottenmusklerna ska svara på träning. Detta kan ta 12 veckor eller mer. Tidsapekten är beroende på om förlossningen också innebar muskelskador eller tryck och drag i nerver som styr dessa.

Vad gäller kejsarsnitt tar det 8-12 veckor innan vävnaderna är hållfasta nog för tyngre belastning. Även efter detta kan det finnas stramhet i ärret som behöver behandlas före kvinnan återfår full rörlighet och funktion.

Återgång till elitidrott efter graviditet

En postgravid elitidrottare kan ha fördel av sin tidigare träningsgrad i och med att själva träningsuppehållet i sig inte varit så långt. Men samtidigt är min fysioterapeutiska syn utifrån ett bäckenbottenperspektiv att det inte är fördelaktigt att skynda på den fysiska prestationsförmågan snabbare än vad den kroppsegna återhämtningen faktiskt tar. Efter att ha läst in mig på ämnet är min slutsats att det vore bäst för kroppen att inte vara åter på den träningsnivån som kvinnan var på innan graviditeten förrän tidigast vid 6 månader postpartum.

Samtidigt förstår jag att en del elitidrottande kvinnor har bråttom. En kvinna som vet med sig att hon möjligen inte har jättemånga yrkesverksamma år kvar efter graviditeten kanske tycker att det är lika bra ”att köra så det ryker”. Då kan det möjligen vara så att hon klarar att komma tillbaks till idrotten snabbt, men möjligen också med en ökad skaderisk eller en ökad risk för framfall. Elitidrott är ingen friskvård och jag antar att en skaderisk ingår i kalkylen. Här är det så klart att upp till individen att dels avgöra efter sina egna förutsättningar. En del kvinnor verkar ju onekligen återhämta sig väldigt snabbt.

Inkontinens framförallt, men även framfall, kan vara mer frekvent förekommande hos kvinnor som återgår till tung belastning tidigt efter en graviditet. Min förhoppning är att elittränande kvinnor är informerade om riskerna och tar informerade beslut.

Referenser

Alla inläggen i serien:

Elitidrottande kvinnor – förlossningar

Elitidrottande kvinnor – förlossningar

Det finns inga studier på om vältränade och elittränande kvinnor får lättare eller svårare förlossningar, fler eller färre skador, eller kejsarsnitt. Det vi har att ta hänsyn till är alltså utfallet av förlossningen i efterhand: Hur lång var förlossningen? Sprack hon? Fick de ta till sugklocka? Blev det kejsarsnitt?

Idrottsskador och förlossningsskador

Precis som vid idrottsskador kan läkningen och återhämtning efter även en förlossning väldigt olika lång tid, beroende på om kvinnan spruckit något och förlossningens progress. En motionär som har stukat sin fot lite lätt kanske är tillbaka i joggingspåret samma vecka, men efter en rejäl fotledsstukning med avslitna ledband kan återgången till idrott vara månader bort. Precis så stor skillnad kan det vara även för olika utfall efter en förlossning. Bäckenbotten sträcks ut över 300% vid en vaginal förlossning, och även om det inte uppstår några synliga bristningar är musklerna inte optimalt fungerande efter detta. Om bäckenbotten inte är optimalt fungerande kommer den inte kunna stå emot de tryckökningar som sker när kvinnan ökar buktrycket/anstränger sig/lyfter tungt/springer/hoppar och risken ökar för framfall och inkontinens.

Jag ber om ursäkt för kass bildkvalitet, men jag är ingen illustratör och har ingen möjlighet att betala för fancy bilder. Tror ändå ni fattar? 

födabarn3

födabarn2

födabarn1

Elitidrott är ingen friskvård för bäckenbotten

I någon studie har elittränande kvinnor (friska kvinnor som ej fött barn) visats ha mer muskelmassa i bäckenbotten än andra kvinnor, men en del har också haft sänkning av bäckenorganen som hos vissa kvinnor med symtomgivande framfall. Det är generellt heller ingen skillnad i uppmätt styrka i bäckenbotten hos elittränande och ”vanliga” kvinnor. Detta kan möjligen vara predisponerande för sämre utfall efter en förlossning. Om de elittränande kvinnorna utsätter sig för högre belastning men inte är starkare i bäckenbotten, finns det en ökad risk för inkontinens och framfall längre fram? Detta är inte vetenskapligt klarlagt än, det senare är min egen spekulation.

Vissa idrotter kan höra ihop med en mycket stark bäckenbotten istället. Detta har i studier inte visats ha någon negativ effekt på förlossningsutfall.

Elitidrottande kvinnor – förlossningar

Det verkar inte vara någon skillnad i förlossningsutfall för elittränande, motionärstränande eller icke-tränande kvinnor. Det shör dock ihop med bäckenbottenhälsan på sikt: Hur sker stegringen av träning efter graviditeten. Kommer kvinnan träna upp sin bäckenbotten att klara av att motstå den belastningar den utsätts för?

Bäckenbotten

Bäckenbotten påverkas redan under graviditeten och en vaginal förlossning kommer innebära ytterligare påverkan med nedsatt styrka och volym. Även om bäckenbotten inte drabbats av permanenta skador kan nedsättningarna kvarstå allt mellan 6 veckor och 12 månader. Vi vet inte särskilt mycket om hur bäckenbotten påverkas av återtag av tung fysisk träning tidigt postpartum. Tidig återgång till tungt fysiskt arbete har i studier visats öka risken för både urininkontinens och framfall. Detta kommer dock från mindre studier på kvinnor från Indien och Nepal. Hypotesen är att bäckenbotten blir överbelastad om den inte får nog med återhämtning innan återgång till tyngre belastning. För atleter som har en ökad risk för att ha fått en skada på bäckenbotten (analsfinkerskada, fött med sugklocka, långt krystskede, stor bebis mm) så kan återhämtningstiden behöva längre än för andra. Det kan finnas behov av att undvika höga buktryck och belastningar under förhållandevis lång tid postpartum, även om vi inte har starka vetenskapliga evidens för denna rekommendation.

Bland kvinnor postpartum generellt är förekomsten av framfall mellan 18-56 % under det första halvåret. Mellan 15-40 % har en funktionsnedsättning i bäckenbottens stora muskel levator ani och mellan 15-30 % av alla kvinnor som fött barn (oavsett förlossningssätt) lider av inkontinens första året postpartum. Bland norska elitatleter har man funnit att 29 % har urinläckage 6 veckor postpartum. Precis som för ”vem som helst” är bäckenbottenträning förstahandsbehandlingen även för elitidrottare

Referenser

 

Alla inläggen i serien:

Gravida elitatleter

Gravida elitatleter

Alla gravida är nuförtiden rekommenderade att vara fysiskt aktiva, men de övre gränserna är inte riktigt utforskade. De flesta motionärer och atleter minskar mängden löpning successivt under graviditeten så att enbart en tredjedel löptränar in i tredje trimestern. Gravida atleter genomgår generellt samma anatomiska, fysiologiska och biomekaniska förändringar som icke-atleter. Men de krav som atleter ställer på kroppen är inte nödvändigtvis samma som ”alla andra”. Det anses vara helt säkert för både mamma och barn med moderat träning och fysisk aktivitet under graviditet. Intensiv pulsökande träning med över 90 % av maxpulsen för mamman, speciellt under varma och fuktiga omständigheter kan leda till syrebrist för fostret. Samma risk gäller höghöjdsträning på över 1500-2000 meters höjd. Vad gäller styrketräning har man diskuterat huruvida den ökning av blodtryck och buktryck som tung belastning kan ge kan påverka fostret samt mammans bäckenbotten negativt. En senare studie från gravida crossfittare i trimester två har dock inte kunnat påvisa någon negativ effekt på bäckenbotten.

Att lyssna in kroppen

Om kvinnan fortsätter att springa i tredje trimestern är intensiteten vanligtvis sänkt. När det kommer till konditionsidrott är det ofta för hög puls som oroar den medicinska världen. Kortvarig högintensiv träning har visats inte påverka foster negativt, och träning under 90% av maxpulsen verkar vara okej. Detta har inte visats kunna påverka fostret negativt.

Elittränande kvinnor har dock en vana att pressa kroppen utöver gränsen i flera sammanhang, och detta behöver inte vara en fördel när kvinnan är gravid. Hon kan behöva få individualiserade råd om vilken intensitetsnivå hon ska ligga på, för att kunna sätta en gräns som inte är baserad på hur det känns i kroppen. En individ som liksom är van att förtrycka inlyssnandet mot det kroppsliga måendet kan behöva lägga ernergi på att under en graviditet lyssna mer än vanligt på kroppen.

Fatigue är en symtommässig trötthet som hör ihop med bland annat graviditeter. Det är en överväldigande känsla av trötthet/utmattning vilket ger en minskad kapacitet för både fysisk och psykisk ansträngning. Fatigue kommer drabba 90% av alla gravida någon gång under graviditeten. Det är bland annat denna trötthetsbarriär som elittränande kvinnor kan tänkas pressa sig själva över i större utsträckning än andra.

Ingen skillnad när det kommer till bäcken-eller ländryggssmärta

Kvinnor som tränar på hög nivå har i studier visats lägga mer tid på specifik bålmuskelträning under och efter graviditeten än andra kvinnor. Dock verkar de inte träna bäckenbotten mer än andra. Trots detta har elitaktiva kvinnor inte mer smärtor i bäcken/ländrygg eller besvär från bäckenbotten än andra kvinnor. Dock har deras högre träningsgrad inte visats ha någon skyddande effekt mot ländryggssmärta, bäckensmärta eller inkontinens!

Högre tryck på bäckenbotten

En graviditet i sig ökar trycket mot bäckenbotten, foster och allt annat i som väger tynger ner. Detta tillsammans med den hormonella uppmjukningen som infinner sig under en graviditet påverkar så att bäckenbotten sänks och töjs.

födabarn3

Vad gäller urininkontinens är detta mycket vanligt hos atleter, det finns siffror på allt mellan 28- 80% beroende på idrottsgren. Vanligast förekommande är urininkontinens i samband med gymnastik och trampolinhopp. 84 % av alla elitsatsande kvinnor har aldrig pratat med sina tränare om inkontinensbesvär.  Analinkontinens drabbar normalt en av fyra gravida kvinnor, och 14 % av alla kvinnor som tränar mer än 8 timmar (18-40 år)  i veckan drabbas av analinkontinens, dock främst gas-läckage. Vad gäller urinläckage har forskning visat att gravida kvinnor som tränar mer än 3 timmar i veckan har mer läckage än andra, och ett högre tryck mot bäckenbotten.

Depression

Högre nivåer av fysisk aktivitet och träning är generellt hophörande med lägre risk för depressiva symtom. Generellt antas atleter vara mindre frekvent deprimerade än andra. Dock vet vi att skador och misslyckanden vad gäller fysisk prestation är en trigger för depression för atleter. Det verkar också finnas en tendens att ignorera psykiska symtom inom idrottsvärlden, både bland individer och inom organisationer. Jag undrar om graviditeter innebär en fysisk nedsättning som möjligen kan leda till en trigger till psykisk ohälsa hos vissa?

Vad vi forskningsmässigt hittills vet

Det går inte att generalisera råd och träningsregim för olika gravida atleter, eftersom dels kvinnorna och del idrottsgrenarna skiljer sig åt. I en studie påvisades att gravida elittränande kvinnor fick bibehållen kondition, hälsa och styrka om per vecka tränade:

  • Styrketräning 2,5 timme
  • Konditionsintervaller på puls mellan 170-180 bpm 1 timme
  • Konditionsträning 120-140 bpm 5 timmar

I en studie som följt en av världens främsta längdskidåkare följde man upp träning och fysisk kapacitet under och efter en graviditet. Under första och andra trimestern låg träningsvolymen för denna längdskidåkare på ∼80–85% av hennes pre-gravida värden. Det skedde en successiv sänkning till 50 % under sista trimestern. Denna kvinnans träningsnivå (timmar och intensitet) är fram till idag den högsta kända träningsvolymen under graviditet i den medicinska litteraturen. Hon slutade springa ungefär 6 veckor före förlossningen till följd av muskelsmärta runt omkring höfterna.

Gravida elitatleter

”Att lyssna på kroppen” är ett generellt bra råd till gravida. Men till elittränande gravida kvinnor kan detta råd inte vara lämpligt som gränssättning. Den elittränande gravida kvinnan bör tillsammans med tränare, barnmorska och fysioterapeut utarbeta en träningsdosering som både mamma och foster mår bra av.

Referenser

Alla inläggen i serien: