Kategori: Postpartumtiden

Postpartumtiden

I denna kategori hittar du information om postpartumträning och övrigt om tiden efter graviditet.

Postpartumtiden kan definieras olika, och obstetriskt sett kan det handla om de första sex veckorna. Fysioterapeutiskt sett ser vi det ofta ur ett vidare perspektiv, där det utöver de första 6 veckornas återhämtning av de reproduktiva organen sker en successiv återgång till det normala på längre sikt. Det tar 8-12 veckor för att muskler ska återfå grundfunktion, och flertalet muskler i kroppen kommer vars svagare än innan graviditeten på grund av ändrad hållning och andra aktivitetsmönster. Det tar även  6-12 månader för skelett, leder, stödjevävnader och hormonstatus som påverkar stabiliteten i kroppen att återgå till det normala.

Inläggen i denna kategori baseras så gott det går på vetenskap och beprövad fysioterapeutisk erfarenhet. Vetenskapliga referenser finns i slutet av många inlägg eller i början av inläggsserier.

Tema sömn

Sömnbristen är föräldraskapets mörka sida.

Det har säkert varit jobbigt för småbarnsföräldrar genom alla tider, men jag skulle faktiskt vilja påstå att det är jobbigare för dagens föräldrar. Dels på grund av att studier faktiskt visat att nutidens vuxna sover mindre än exempelvis för 100 år sedan, till att börja med. Och dels på grund att vi har en kultur av att liksom sätta någon slags stolthet i att ha barn som sover. (Berätta gärna om ni tänker annorlunda!)

Det här är inledningen till en serie om sömn.

Vår dygnsrytm är inbyggda och regelbundet cykliska processer som gör att vi generellt är trötta på natten och vakna på dagen. Det är en rytm som samspelar med ämnesomsättning, hunger och aktivitet. Man vet att förändringar i vår dygnsrytm under graviditet och efter förlossning har potential att påverka vårt humör och vårt mående. Det är förknippat med depression och påverkas av sociala faktorer och exponering för solljus. Vi är också vanemänniskor på så sätt om att om du alltid blir väckt av barnen tidigt på morgonen så kommer du har svårt att sova länge en dag när du plötsligt får sovmorgon – även om du är i stort behov av någon extra timmes sömn. En gravid person behöver sova mer än andra vanliga, friska vuxna. Omkring 7-8 timmar är generellt det optimala för en person i arbetsför ålder.

Småbebisar vaknar titt som tätt och behöver äta, och de större kanske knatar in till vuxensängen mitt i natten. De oavbrutna nätterna kan verka väldigt långt borta under småbarnsåren. Och även om föräldralediga ibland får möjlighet att ”sova när bebisen sover” och småbarnföräldrar däckar i soffan klockan nio på fredagskvällen, så räcker sömnen oftast inte till.

Inläggen i serien kommer handla om:

  • Tema sömn (detta inledande inlägg med referenslista)
  • Sömn under graviditeten
  • Postpartumperiodens sömnbrist
  • Läkning och återhämtning i relation till sömn
  • Sömn och metabolism
  • Smärta och sömn
  • Sömn och kognitiv funktion
  • Sömn och postpartumdepression
  • Goda råd för din sömn

Jag hoppas att ni kommer att tycka att detta är lika spännande som jag!

Till den här serien har jag använt följande referenser:

Inläggen i serien i ordning

Bracing vs hollowing

Magaktivering, när, var och hur?

”Jag har läst serien om magmuskeldelning och dina resonemang om bracing och hollowing och försöker förstå. Jag har börjat med crossfit och har en fråga. Instruktören säger att vi ska säga ”s” för då hittar vi rätt muskler att aktivera i magen. Vilka är det? Blir det bracing? Sedan undrar jag om det är en spänning som en ska hålla hela passet? Och eftersom passen riktar sig till alla så antar jag att det är oberoende om personer varit gravida eller inte. Ska alla alltid ha en spänning i magen vid all träning? Själv har jag lite svårt att komma ihåg att spänna samtidigt som jag tränar, det blir lite ”ja, just det” och så spänner jag till igen. Sker det automatiskt för de som är vana att träna?”

Läsarfråga

Svar

Till att börja med vill jag länka till serien om magmuskeldelningar som frågeställaren läst, den finns här. Jag tycker att det är SUPERSVÅRT att avgöra exakt vilken aktivering andra instruktörer/terapeuter uppmanar till. Dels för att våra beskrivningar skiljer sig väldigt åt. Också för att det ”finns många vägar till Rom”. En regelrätt ”tsss”-aktivering med instruktion om att dra magen inåt blir ofta en hollowing, men en ”tsss-aktivering” med samtidig uppmaning om att spänna magen som för att parera ett slag blir ofta en bracing. Tsss-ljudet handlar om att få med de djupa magmusklerna, men säger egentligen inte så mycket om vad som händer utöver det.

Bukmusklernas jobb är stabilitet kring ryggraden.

Anledning till att ”hollowing” (att  suga in magen) är lite ”ute” är detta snarare minskar stabiliteten än ökar den. Bukmuskelaktiveringen handlar om att skapa en solid ring av muskler runt buken. Helst utan att öka trycket ner mot bäckenbotten. För hård bracing kan bidra till en tryckökning mot bäckenbotten. Därför är koordinering av andning och bracing så otroligt viktigt.

Att spänna magmusklerna

  • Magmusklerna ska skapa en fasthet i bålen/buken, utan att vara superintensiv och utan att skapa en inåtrörelse.
  • Magmusklerna ska få dig att känna att en bra hållning är det enda rätta just då
  • Tss-ljudet kan hjälpa dig att hitta rätt om du är osäker under en övning

Magaktivering och bäckenbotten

För att skydda bäckenbotten är det viktigt att bäckenbotten är så pass stark att den kan motstå det tryck som vardagens aktiviteter skapar. Det finns ingen poäng med att alltid gå omkring och försöka ha en viljemässig anspänning i djupa bålmuskler och bäckenbotten. Träning av bål och bäckenbotten bör ske separat för att styrkeöka, volymöka och optimera förutsättningarna för funktionell muskelaktivitet under annan träning/aktivitet. Att gå omkring och spänna bäckenbotten eller djupa bålmuskler under ett helt träningspass kan skapa överspänningsproblem. Du ska inte aktivt försöka aktivera djupa bålmuskler när du promenerar eller springer. Vid enstaka lyft och övningar kan det dock vara en bra idé. Vi rekommenderar alltid ”tension to task” det vill säga att du ska använda precis så mycket muskelaktivitet som behövs för den specifika uppgiften. Emellan övningar ska du släppa spänningen.

Rätt aktiverade bålmuskler kommer optimera din hållning.

Optimerad hållning med en neutral ryggrad kommer göra att bäckenbotten jobbar bättre. Det är därför som vi inte längre rekommenderar att personer som tränar ska trycka ner svanken i mattan och hålla den där under ryggliggande magövningar. Bålmusklerna är gjorda för att hålla en spänning över tid, och i början då du jobbar med aktivering av dessa bör du börja med 10 sekunders anspänning och sedan öka. För den med-aktivering som ska ske medan du lyfter/skjuter/drar ska aktiveringen slås på och av under de sekunder du utför övningen.

Bukmusklerna kan överaktiveras och skapa ett buktryck som då blir mindre bra för bäckenbotten. Om du därför tränar något som kräver mycket hård bracing behöver du också ha en väldigt stark och välfungerande bäckenbotten.

Hitta och aktivera

Bålen kan liknas som en muskulär tunna, med diafragma i toppen och bäckenbottten i botten. Rygg- och magmuskler är tunnas väggar. För att hitta dina inre bukmuskler kan du känna strax innanför dina höftbenskammar. När du spänner de djupare lagren av bålmusklerna kommer du känna en liten rörelse och spänning under dina fingrar. Musklerna är inte enbart placerade där innanför höftbenskammarna, men de är där de liksom är lättast att komma åt. Försök att hitta en spänning där medan du också klarar av att andras, håll i 10 sekunder.

Stegring – armrörelser

När du klarar att koordinera bukmusklerna med andningen och helst också bäckenbotten är det dags att lägga på rörelser. De stabiliserande bålmusklerna är till för att kunna skapa stabilitet trots att vi utför rörelser som potentiellt kan sätta oss i obalans. Därför är nästa steg att träna in att bukmusklerna ska kunna stabilisera trots motståndet av en samtidigt armrörelse. Här är fågelhunden är typisk rehabövning, men det kan lika gärna handlar om sittande hantelövningar eller stående latsdrag.

Stegring – benrörelser

Att lägga till gravitation och benrörelser är nästa steg. Här ska bålmusklerna kunna hålla ryggraden helt stilla, medan du både lyfter mot tyngdlagen och rör benen. Denna slags övningar kan bli för tunga för dig med svag bäckenbotten, då det tryck som bukmuskelaktiveringen skapar kan bidra med ett för högt tryck nedåt.

Stegring – lyfta, skjuta, trycka, dra

Det sista steget är att kunna spänna både bål och bäckenbotten vid andra övningar. Du ska helst inte behöva slå på aktiveringen viljemässigt, utan träningsgraden i musklerna bör nu vara så pass att de är på hugget och själva förstår vad som håller på att hända.

Vanliga misstag vid bålanspänning

  • Du håller andan
  • Du försöker aktivera bukmusklerna med en dålig hållning
  • Du överaktiverar musklerna och skapar ett onödigt tryck mot bäckenbotten. Tension to task!
  • Du gör för tunga övningar för tidigt
  • Du gör för tunga övningar då du upplever att bålen och resten av kroppen klarar det, men gör det på bekostnad av bäckenbotten. Mer om detta och just crossfit här. 

Läsarfråga om bracing vs hollowing

Du ska inte ha en spänning i bålmusklerna under hela passet, utan bara då ska ska göra en övning. Du ska också kunna reglera spänningen så att den adekvat motsvarar det du ska göra. När musklerna är tillräckligt starka, uthålliga och väldrillade ska du heller inte behöva aktivera dem viljemässigt.

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Coreträning och bäckenbotten

Kan du skriva om coreträning? Är det bra, hur ska man träna det osv. Jag har problem med min rygg och med bäckenbotten och tänker att coreträning vore bra (men kanske har fel) men hittar ingen coreträning som tar hänsyn till bäckenbotten.

Såg att du tidigare skrev om bäckenledssmärta, vad är det, var sitter det och vad kan man göra åt det (tror att jag lider av det).

Knipkulor, kan det vara ett bra komplement till knipträning? Vad ska man tänka på då? (Du kanske redan har skrivit om detta?)

Läsarfråga

Svar

Jag har redan skrivit ganska mycket om coreträning!

Du undrar ockå lite om bäckensmärta.

Nu har jag ofta delat upp det i bäckensmärta under och efter graviditet, det finns alltså en hel kategori här på bloggen som också omfattar bäckensmärta efter graviditet.

Du frågar också om knipkulor, det har jag skrivit mer om här:

Träna med vaginala tyngder

 Använd sökfunktionen!

Om du undrar om jag skrivit om fler saker går det att använda sökfunktionen direkt här på bloggen, eller skriv in bakingbabies.se i google-sökrutan direkt, gör ett mellanslag och skriv det du letar efter. Då brukar google också direkt plocka upp relevanta inlägg.

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Läsarfråga om snippans utseende efter förlossning

Återställa snippans utseende efter en bristning?

Jag undrar över detta med att bli sydd och möjligheten att återställa snippans utseende efter bristning. Till mig säger de att de inte vill sy hela vägen som jag var innan skadan, pga risk för samlagssmärta då ärrvävnaden är mindre töjbar än den tidigare oskadade vävnaden var. Är det vedertaget? Vad har du för erfarenhet, kunskap och åsikt i frågan?

Svar

Det här är en svår fråga, med flera olika lager av svar.

  1. Ärrvävnad kan ge samlagssmärta, men det kan vara behandlingsbart
  2. Man ska laga allt som behöver lagas om det är möjligt
  3. Utseendet kan ändå förändras, utan att det nödvändigtvis är bestående men

Utseende och funktion kan vara synonymt

Det som oftast ändrar utseende efter en vaginal förlossning är de inre blydgläpparna och förhållandet mellan dessa och mellangården. Att laga mellangården efter en bristning är inte en estetisk fråga, det är en funktionell sak. Om du fått en väldigt kort mellangård (och i relation längre blygdläppar) efter en förlossning kan detta ibland höra ihop med missade muskelskador under huden. Det är dock inte alltid så – det kluriga med mellangården är att man kan ha fått ihop alla muskler men ändå ha fått en något kortare mellangård. Eller så kan de ha sytt ihop huden långt och snyggt, men totalt missat musklerna där under.

Mellangårdens utseende ger ledtrådar

En kort mellangård, en ny ”längd” på blygdläpparna och en bristande muskelfunktion kan alltså betyda att det är något som är fel. Då kan du behöva en kirurgisk åtgärd för att återställa anatomin så gott det går. Men om alla muskler sitter där de ska och funktionen är bra, men ”bara” utseendet förändrats, då gör man ofta helst inget åt det. Eftersom en operation alltid innebär risker och i det faller bedömer man kanske inte att riskerna överväger fördelarna. En kort mellangård kan också (utöver de symtom som uppstår vid muskelbortfall) också innebära att bakterier från tarmen lättare når in till vagina och man får problem av detta.

Man ska sy, men man ska sy bra

Mellangårdmusklerna fäster ihop i varandra i utrymmet mellan vagina och anus. Om dessa muskler går sönder vid en bristning behöver de sys ihop igen i mitten för att återfå sin funktion.

Som jag uppfattat det så ska man sy det som gått sönder och det är inte vedertaget att lämna en bit osydd för att minska risken från ärrsmärta vid samlag. Men det kräver lite finess hur man syr och det är inte bara att tråckla på hejvilt. Så här säger bäckenbottenutbildning.se:

”Närmare hymen bör man inte sy ner vaginalväggen mot fascian eftersom det då kan bli en grop med stram ärrvävnad som kan orsaka dyspareuni. Sy därför i 2 lager här. Hymen är bra som referens för var suturraden ska stoppas. När man närmar sig hymen bör man vara försiktig eftersom vaginalslemhinnan här ofta är svullen. Om muskelfästena är adapterade och slidmynningens form återställts ligger själva hymen ihop och kan lämnas osuturerad om den är svullen. Risk finns annars att suturen skär.”

Bäckenbottenutbildning.se

Ärrbehandling

Ärrsmärta efter en primär lagning eller omoperation är behandlingsbar. Det innebär ju dock att operationen har skapat ett behov av ytterligare behandling. Då är vi tillbaks till att nyttan måste överväga riskerna. Och det beror ju som jag ovan nämnde helt på hur du mår och vad du har för symtom.

Mina åsikter

Jag har träffat patienter som genomgått operationer hos privata kirurger enbart för estetiska skäl. Jag har inte varit imponerad. De har visserligen kunnat återställa utseendet, men i flera fall har den som sydde ändå missat musklerna undertill. Om problematiken handlar om bäckenbottens muskler, och inte bara slemhinna och hud, då skulle jag aldrig under några som helst omständigheter låta någon som inte är en erkänt duktig bäckenbottenkirurg sätta kniven i mig. Det är för mycket som står på spel.

Lite mer om hur jag tänker kring ämnet finns också här, Bör vi förbjuda kosmetisk könskirurgi?

Var det ens ett svar på frågan?

Du får gärna berätta mer om hur din situation ser ut och hur du tänker!

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Andra postpartumtiden

Jag tror inte att det går att skriva en text om ”så här kommer postpartumtiden vara”, för det är för olika. Förlossningar är olika, föräldrar är olika, barn och bebisar är olika. Det här inlägget är lika delar mina egna tankar som min fysioterapeutiska erfarenhet.

Ett annat barn

Jag upplever att en del förstabarnsföräldrar tänker ”så här är barn” eller ”så här kan man göra med bebisar” kring sina egna erfarenheter med första barnet. Alltså att många tar sin egna erfarenhet som en större sanning än vad den kanske är. Jag har också uppfattat det som att fler än jag själv fått en aha-upplevelse när andra barnet anlänt. Det som man trodde vara ”så här är barn” kan nu kategoriseras om till att vara ”så här är mitt första barn”. Och det anda barnet kanske funkar HELT olika. Vad vill jag säga med det här: En del av de erfarenheter av livet med bebis från första barnet kanske ställs helt på ända när andra barnet kommer.

Du är ändå erfarenheter rikare

Du har troligen lärt dig en massa grejer första omgången. Hur amning eller matning funkade för er, hur du kände kring en massa olika saker, hur du upplevde första tiden och vilka behov du själv hade. Du slipper kanske en massa förstagångsförälders-oro den andra gången och får därför större möjlighet att lägga fokus på annat? Det är ologiskt att påstå att du ska kunna lägga mer fokus på dig själv eftersom du nu kanske har mindre tid än någonsin. Men lyssnandet inåt kanske ändå finns där något starkare den här gången?

Viktnedgång och magen

Magens återhämtning och viktnedgång är inte exakt synonyma, eftersom en massa maghud kan vara kvar även om du skulle gå ner all vikt. Men min erfarenhet är ändå att många upplever det som svårare att hitta tillbaks till den gamla kroppsformen ju fler barn de föder, både vad gäller vikt, magmuskler och hud. Det kan ta längre tid innan du är helt återhämtad. Och ”helt återhämtad” kommer med största sannolikhet ändå vara långt ifrån ett utseende som du hade innan barn. Om funktionen i bålmusklerna inte kommer sig tycker jag att du ska ta hjälp av en duktig fysioterapeut!

Mindre tid

När vi är inne och snuddar vid ämnet rehab så kan ju tidsbristen bli en tydlig realitet när du har två barn. Även om du hade hittat en träningsrutin efter första barnet så är det nog lite svårare denna gång. Men samtidigt så vet du kanske nu mer av vad du faktiskt behöver prioritera – och att återfå styrka och uthållighet är två väldigt funktionella saker som småbarnsförälder. Jag brukar tipsa om att dela upp träning och motion på flera korta stunder per dag. Kanske kan du göra 2-3 övningar på förmiddagen, några på eftermiddagen och en rask promenad i samband med lämning eller hämtning av storbarnet?

Mer fysisk belastning

Det här är ju naturligtvis beroende på hur stort ditt äldre barn är – men två barn kan innebära mer fysisk belastning. Kanske är det syskonvagn eller ståbräda, påklädning av två, bärande och lyft av två barn, eller varför inte lyft av ett barn, en springcykel och ratta barnvagn med andra handen? Ju mer belastning, ju mindre tid för återhämtning och ju mindre tid för rehab – desto större risk finns det faktiskt för belastningssmärtor i rygg, nacke, axlar, handleder, knän, fötter… Att hitta en balans mellan återhämtning och belastning kan vara din största utmaning!

Bäckenbotten

Ju fler barn du föder, desto mer ökar risken för framfall. Det är inte så enkelt så att det kommer som ett brev på posten, men det är vanligt förekommande med buktande slidväggar kort efter förlossning. Det kan återhämta sig, men precis som med magen så kan det gå långsammare andra gången. Det är också vanligt att ha något mer inkontinensproblem efter andra graviditeten än efter första. Börja träna bäckenbotten. Om det är svårt eller inte verkar funka – sök till en bäckenbottenfysio som kan hjälpa dig vidare!

Vad har jag missat?

Dela med er av era erfarenheter i kommentarsfältet!

Yoga efter graviditet

För några veckor sedan fick jag en fråga från en läsare angående yoga efter graviditet. Det var ungefär då jag nyss skrivit yoga under graviditet-inlägget och tänkte att jag visst bara kunde fortsätta spinna på samma spår. Frågeställaren undrade lite kring bålstabilitet, hormoner och ytterlägen i lederna. Jag tänkte försöka svara punkt för punkt, men först lite bakgrund.

Postpartumtiden

Under graviditeten sker en hormonell uppmjukning, en tillväxt av livmodern och magen (no sh*t Sherlock…) och en gradvis hållningsförändring. Tillsammans bidrar alla dessa faktorer till förändringar som inte försvinner helt automagiskt efter förlossningen. Förlossningen som sådan – oavsett om det blir via vagina eller via magen – kommer också orsaka en rad olika observandum för gäller fysisk återhämtning och belastning. Jag kan inte gå in på allt i detalj här (det finns i en lång rad inlägg här på bloggen, använd sökfunktionen eller fråga om du inte hittar det du söker), men kortfattat: Kroppen efter graviditeten är inte som den var innan.

Ta de stegvis!

Jag har skrivit spalt- (snart hyll-)meter om träning efter graviditeter och vad man behöver tänka på, ett av de mer sammanfattande inläggen finns här. Läsa gärna det innan du går vidare.

Bålstabilitet

Bålstabiliteten kommer för de allra flesta vara väldigt påverkad av graviditeten. Det brukar ta ca åtta veckor innan magmusklerna som sträckts ut över gravidmagen överhuvdtaget har återhämtat sig tillräckligt för att ge någorlunda stabilitet åt ryggraden. Innan dess skulle jag inte vilja rekommendera någon yvig fysisk aktivitet, faktiskt. Att börja jobba med anspänning av magmusklerna i kombination med andning och knip är en mycket god start, gärna utan samtidig rörelse eller avancerad positionering. Ju bättre kontroll och styrka över bålmusklerna en individ återfår, desto mer kan man utmana både dem. Att gå till tyngre övningar som planka på tår eller båten kan man vänta rätt länge med. Jag uppmanar ofta mina patienter att knappt ens nosa på pregravid träningsnivå förrän absolut tidigast 6 månader efteråt. Nio till tolv månader är ibland mer rimligt.

Magmuskeldelning

Magmuskeldelningar är också ett ämne jag skrivit MYCKET om. Det börjar bli repetitivt, men använd sökfunktionen här på bloggen om du önskar läsa mer. Magens mittlinje blir utsträckt under graviditeten och läkning och träning av denna är verkligen ett (omdiskuterat) ämne för sig. Men de flesta är ändå överens om att du ska undvika övningar och positioner där du tappar anspänning och kontroll över magens mittlinje så att det blir en ”ås” som ploppar ut. Det brukar hända när man tränar tyngre än vad musklerna klarar av att kontrollera, så det viktiga är helt enkelt att träna sig stark tillräckligt långsamt och stegvist. Det innebär att du (ofta) behöver modifiera båten, plankor, huvudstående under en ganska lång återhämtningsperiod. Du kan också behöva undvika övningar med mycket kraftig bakåtböjning eller med kraftiga vridningar i och med att du kan ha svårare att hålla muskelkontrollen då. När du verkligen känner dig återhämtad kan du testa de tyngre varianterna. Lagom tung träning kommer hjälpa magmusklerna och mittlinjen att återhämta sig. Det handlar om vävnadernas anpassning till belastning. Den perfekt avvägda belastningen kommer stimulera läkning, för lite belastning kommer inte ens stimulera någon förbättring alls, och för tung träning kommer innebära en överbelastning.

Bäckenleder och andra leder

Vad gäller leder och hormonella omställningar så brukar jag tänka så här: Allt som känns bra, är bra. Det innebär dock att du behöver veta vad du ska lyssna efter. Det ska kännas bra både medan du tränar, två timmar efteråt och även dagen efteråt. Straffar sig rörlighetsträning med smärta, irritation eller stelhet kort tid efteråt så är det inte riktigt bra. Det här gäller både regelrätta stretchövningar, men också positioner som omfattar stort utrymme mellan benen (oavsett riktning). Bara för att du möjligen kan ta ut lederna till ett ytterläge behöver det inte betyda att du ska vara där länge. Det här är gränser du behöver utforska själv. Vissa stretchövningar kommer ju göra gott-ont precis när du gör dem och vara väldigt behövliga. Det god-onda du känner vid stretch ska gå över och släppa när du är slutat strecha.

Hållning

Att hitta tillbaks till ditt centrum, din lodlinje och en tyngdfördelning som inte enbart lägger vikten på hälarna kan vara ett fokus. Genom stretchövningar, styrkeökning och medvetenhet kan du sakta men säkert ta dig tillbaka till ”så kroppen kändes förr i tiden”.  Att jobba med övningar som öppnar upp bröstkorgen och överkroppen kan också kännas gott för en nybliven mamma som ofta bär sin bebis mycket och blir väldigt ”framåtfokuserad”.

Bäckenbotten

Det du vill ha koll på gällande träning och postpartumkropp i relation till din bäckenbotten är det som kallas buktryck. Det är också något jag skrivit otroligt mycket om här på bloggen, använd sökfunktionen om du vill förkovra dig. Kortfattar så handlar det om att när du anspänner bålmusklerna så kommer det skapa ett tryck, typ som det som blir när du trycker på en ketchupflaska. Trycket kommer ta vägen någonstans, så om din bäckenbotten inte klarar av att hålla emot, kommer du uppleva att trycket orsakar obehag i ditt underliv. Du vill inte träna hårdare än att din bäckenbotten klarar av att hålla emot! På så sätt kan din bäckenbottenstyrka behöva avgöra vilka slags övningar eller positioner du väljer att träna.

En tanke om rotlås

En hel del av de vana yogautövare som jag träffat som patienter har varit väldigt, väldigt övertygade om att de har bra koll på sitt knip tack vare sin yogaträning. Och min erfarenhet är detta: Yogautövare är som alla andra. En del har jättebra koll, och andra inte. Är du osäker på om du kniper rätt kan jag bara rekommendera att boka in ett besök hos en bäckenbottenfysio eller be din barnmorska kolla knipet extra noga på efterkontrollen. Better safe than sorry! Ett annat misstag som en del vana yogisar gör är att engagera för många olika muskelgrupper då de kniper. Att göra det väldigt basic och bara knipa när du kniper kan absolut räcka för en bäckenbotten som nyss gått igenom sitt livs största trauma.

Med allt detta sagt…

…Jag är ingen yogaperson. Är det något jag missat?

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Bensträck/skalbaggen

Detta är en direkt påbyggnad på benlyftsövningen och ytterligare ett steg att ta innan du börjar med ”vanlig magträning” som situps och benfällningar. Även här ska du ha god kontroll över bäckenbotten och magens mittlinje och inte skapa onödigt mycket buktryck. När du använder bålens muskler som i dessa övningar stimuleras bäckenbotten att knipa emot det tryck som skapas uppe i magen. Träna därför inte hårdare än vad din bäckenbotten klarar av. Med ”klarar av” menar jag att du i samband med träning INTE ska få tyngdkänsla, urinläckage eller andra besvär. Så länge du tränar magen på en nivå att bäckenbotten klarar av att hålla emot kanske du också får bonuseffekt på bäckenbotten.

Bensträck, grund

Bensträck, svårare

Ligg på rygg med benen böjda i 90 grader. Spänn magmusklerna och sänk ett ben så att foten doppas i golvet. Lyft upp igen. Håll koll på anspänningen i bålen under hela rörelsen, du ska inte få någon stor medrörelse i svanken.

Stegra genom att hålla benet successivt mer och mer sträckt under sänkningen. Upprepa 10-20 gånger per ben.  När den här övningen inte är svår länge byter du till ”skalbaggen”.

Skalbaggen:

Ligg på rygg med benen böjda och knäskålarna pekandes rakt upp mot taket. Även armarna är sträckta mot taket. Underbenen håller du parallellt med golvet. Spänn magen och sträck och sänk ena benet och motsatta armen ner mot golvet samtidigt som du andas ut och håller ryggen stilla. Armen går rakt över huvudet, benet rakt ner. Upprepa diagonala sänkningar växelvis 10-15 per sida.

Om du har tillgång till en stor luftfylld träningsboll kan du lägga till att balansera den mellan knä och hand under övningen för att få en ”angivare” om att du klarar att hålla stabiliteten.

Kontroll och andning!

Mellan varje repetition tar du nya tag med maganspänningen. Om din svank börjar smyga uppåt (i brygga liksom) under övningen betyder det att du inte är tillräckligt stark än, backa då tillbaka till bensänkningen eller till benlyftet (tidigare inlägg). Ha koll på att du kan hålla både knip och e stabil mittlinje i magen (utan ”ås”) under hela övningen.

Inläggen i serien i ordning

Referens

The Effect of Commonly Performed Exercises on the Levator Hiatus Area and the Length and Strength of Pelvic Floor Muscles in Postpartum Women.

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!


Sidoplankan

Sidoplankan är en övning som inte lägger så mycket belastning på magens mittlinje och är en av de lite tyngre övningarna som du kan börja med förhållandevis tidigt efter graviditet. Den fokuserar på de sneda bukmusklerna men ger också en god belastning på de djupare bålmusklerna. Vid jämförelse mellan sidoplankan och vanliga plankan är graden av aktivering av djupa bålmuskler högre på sidoplankan.

Viktigt!

Du ska inte få ont och inte få en ”ås” mitt på magen, då ska du avvakta med denna typ av övning!

Grundövning:

Om du inte har ont, är vältränad sedan tidigare och inte har haft några komplikationer vid födseln kan börja med denna i korta sekvenser som en övergång mellan nivåerna 2 och 3.

Ligg på sida med knäna böjda och höften rak. Lyft upp midjan och höften så att du står på armbågen (som är placerad rakt under din axel) och knäna. Håll statiskt. Håll plankan 20-30 sekunder och repetera 2-3 gånger per sida.

Medelsvår:

Du utgår från samma position som ovan men håller det övre benet rakt och i linje med resten av kroppen.

Svårare:

Stegra ytterligare genom att stå på underarmen och fötterna. Du ska lyfta och hålla kroppen uppe med hjälp av bålmusklerna. Huvudet och nacken ska hållas stolt och rakt. Håll plankan 20-30 sekunder och repetera 2-3 gånger per sida.

Ytterligare stegring:

Sidoplankor finns i en rad variationer med rörelser med rörelse i höften eller med den övre armen och olika positionering med bollar, lådor och olika benställningar. Här är det fantasin som stoppar!

Inläggen i serien i ordning

Referens

Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Musslan

Musslan är en startövning för dig som vill jobba med de mindre musklerna och stabiliteten kring höften utan att faktiskt jobba med en instabil övning. Alltså perfekt för dig som är nyförlöst och lite svajig i bålen, du som är nykejsarsnittad eller för dig som haft ont i bäckenet under graviditeten. Det är också en övning som ofta använda i rehab för ryggont, höftont eller knäont. Den är också lite extra lämplig som startövning för dig som tänker återvända till löpning.

Lite tråkig (och ineffektiv) i längden

Musslan är en hatad och älskad rumpövning. Den är precis som rumplyften en enkel övning att utföra och ger till en otränad person en god utmaning. Men efter ett tag bör du absolut ersätta den med annat.

Grundnivå:

Ligg på sida med böjda ben. Det övre knät kan få skjuta fram någon centimeter mer än det undre. Ha fötterna ligga i linje med ryggen och håll ihop fötterna under hela övningen. Knip med bäckenbotten och lyft det övre knät så långt du kan utan att få en medrörelse i rygg och bäcken. Håll höften stilla pekandes mot taket hela tiden. Upprepa 10-20 per sida, två omgångar.

Medelnivå:

Lägg till ett gummiband runt knäna för att ge ett motstånd

Svårare:

När du är redo för att börja träna mer instabilt och med mer belastning beror på en rad olika faktorer. För att utmana dig själv behöver du sluta ligga ner och träna så ”tryggt och stabilt”, men samtidigt vill vi inte att du ska träna instabilt om du får ont av det. Utfall, sidledsgång med gummiband och enbensknäböj kan vara ersättare för musslan när du känner att kroppen klarar av det! Om du känner dig osäker för hur du ska lyckas stegra bör du boka en tid hos en fysioterapeut.

Inläggen i serien i ordning

Referens

Electromyographic Analysis of Gluteus Maximus, Gluteus Medius, and Tensor Fascia Latae During Therapeutic Exercises With and Without Elastic Resistance.

Modifierad båten

Båten är en yogaposition som jag inte sett någon forskning om någonsin. Att en modifierad båten har hamnat i den här inläggsserien med tio utvalda rehabövningar för postpartumtiden är helt enkelt för att jag gillar den själv. Det är lätt att ha kontroll över vad som händer i kroppen, lätt att göra rätt och lätt att se själv om en stegring fungerar väl.

Hållning och utmaning

Det är också en övning som stimulerar god hållning och ger både mag- och ryggmuskler en utmaning. Du kan ha koll på dina magmuskler medan du gör den här övningen. Drar den ihop magmusklerna på vardera sida är den lagom tung. Blir det snarare att bukinnehållet ploppar ut i en ”ås” mellan magmusklernas båda sidor är den för tung. Då får du backa till de lättare magövningarna.

Grundnivå:

Sitt med knäna böjda och fötterna i golvet. Med rak och stolt rygg fäller du nu bålen något bakåt. Sträck fram armarna och placera fingertopparna mot utsidan av knäna. Balansera nu på sittbenen och fötterna, ca 20-30 sekunder i 2-3 omgångar. Vill du bara göra lite svårare har du bara i tårna och sträcker fram armarna utan att låta händerna nudda knäna.

Medelnivå:

Sitt med knäna böjda och fötterna i golvet. Med rak och stolt rygg fäller du nu bålen något bakåt och lyfter ett ben så att underbenet är parallellt med golvet. Sträck fram armarna och placera fingertopparna mot utsidan av knäna. Balansera nu på sittbenen och ena fotens tår, ca 20-30 sekunder. Växla ben. Gör 2-3 omgångar per ben. Stegra med att inte låta händerna nudda knäna.

Svår nivå:

Sitt med knäna böjda och fötterna i golvet. Med rak och stolt rygg fäller du nu bålen något bakåt och lyfter båda benen. Håll underbenen parallella med golvet. Sträck fram armarna och placera fingertopparna mot utsidan av knäna. Balansera nu på sittbenen, ca 20-30 sekunder i 3-4 omgångar. Stegra med att inte låta händerna nudda knäna.

Både mage och hållning

Utmaningen är alltså inte bara att hålla statiskt i en ställning som utmanar bålmusklerna, utan också att hålla en position som är stolt och sträckt. Skulderbladen ska peka ner mot imaginära bakfickor och bröstbenet ska peka upp mot himlen.

Inläggen i serien i ordning

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden nedan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!