Kategori: Postpartumtiden

Postpartumtiden

I denna kategori hittar du information om postpartumträning och övrigt om tiden efter graviditet.

Postpartumtiden kan definieras olika, och obstetriskt sett kan det handla om de första sex veckorna. Fysioterapeutiskt sett ser vi det ofta ur ett vidare perspektiv, där det utöver de första 6 veckornas återhämtning av de reproduktiva organen sker en successiv återgång till det normala på längre sikt. Det tar 8-12 veckor för att muskler ska återfå grundfunktion, och flertalet muskler i kroppen kommer vars svagare än innan graviditeten på grund av ändrad hållning och andra aktivitetsmönster. Det tar även  6-12 månader för skelett, leder, stödjevävnader och hormonstatus som påverkar stabiliteten i kroppen att återgå till det normala.

Inläggen i denna kategori baseras så gott det går på vetenskap och beprövad fysioterapeutisk erfarenhet. Vetenskapliga referenser finns i slutet av många inlägg eller i början av inläggsserier.

Att komma tillbaka

 

Mamman och kroppsjaget

Nu kommer ett mer filosofiskt inlägg än vad jag brukar skriva. Jag pratade nyligen med en kompis/fysioterapeut som är mer psykologiskt inriktad i sin yrkesroll. Vi pratade om det här med att ”komma tillbaka” i relation till mammakroppen. En del blir ju väldigt upprörda över det här med diskursen om att ”komma tillbaka” efter graviditet och förlossning.

Att vara själv i sin kropp

Hon menade att det helt självklart finns ett ”komma tillbaka”. I nio månader har du delat kropp med någon annan. Därefter har du kanske även ammat. Klart som korvspad finns det ett tillbakakommande, processen av att gå tillbaka till att vara själv i sin egen kropp.

För en del kanske tillbakagången går av sig självt när bebisen väl är ute. För en del kanske den processen kommer som smärtsammast när barnet flyttar hemifrån, vad vet jag. Men att hitta sig själv, sin egen kropp och sin egna identitet som själv, men också som mamma. Det är ett ”tillbakakommande”.

Lättnaden kan vara att hitta tillbaka

Jag har inte ogillat, men heller inte älskat, att amma. Jag har båda de tidigare gångerna tyckt att det varit något av en lättnad när amningsperioden är över. För mig har det varit en viktig milstolpe i att återta min egen kropp.

Om det inte känns som hemma?

En tid efter förlossningen är det liksom okej  ha ett konstigt fokus på kroppen och alla dess fysiologiska uppgifter. Därefter önskar nog de flesta att bara få vara ifred i  sin egen kropp. Men vad händer den dagen då kroppen inte går att känna igen som min?

Är jag en kropp, eller bor jag i en kropp?

Vem har svaret på den frågan? Jag tror att i vårt samhälle separeras jaget och kroppen i stor utsträckning. Kroppen ska tuktas och träning och bantning är en del av den processen. Jag är emot mycket av det trånga lilla skeva ideal som vi har att förhålla oss till. Det kan jag fördöma. Men jag kan inte fördöma den som önskar att hitta hem till en bekant kropp.

Kroppen känns inte längre som jag. Jag bor i den, jag drömmer och jobbar i den. Men den hindrar mig från att vara jag. 

Kanske beror det på att förändringen går så snabbt. Brösten skulle gått söderut förr eller senare ändå, men kanske inte så snabbt som de gjort efter graviditeter. Maghuden kanske inte kommer vara spänstig och fast hela livet, men kanske ändå att graviditeter lämnar sina tydliga spår. Mammakroppen är en ursäkt för det som hänt, men det är också den processen som får själva skulden.

Det är en identitets-omformning som sker när en person blir förälder.

Övergången kan innehålla ambivalenta känslor. Saknaden av den tidigare identiteten, det tidigare livet och förhållandet med partnern. Glädje och kärlek till barnet, förväntningar på framtiden och det nya familjelivet. Motstridiga känslor som de flesta ändå kan härbärgera och hantera.

På samma sätt kanske det blir en identitetsomformning när en kvinna inte känner igen sin kropp efter graviditeten.

  • Saknad av den tidigare kroppen.
  • Glädje över att den ändå fungerat i reproduktionsprocessen.
  • Amning som fungerar eller inte fungerar kan såklart skapa känslor också.

Någonstans slår säker vågen över i antingen ”ganska nöjd”, ”neutral” eller ”regelrätt missnöjd”. Och utifrån detta kan en kroppskris kanske starta?

I en mer psykologisk inriktining av fysioterapi (basal kroppskännedom) pratas det om ”kroppsjag” – som handlar om den subjektivt upplevda kroppen som den upplevs och uppfattas inifrån. Det finns även en motsats, kroppen som objekt, hur kroppen uppfattas utifrån.

Kan kroppsjaget bli stukat?

Jag antar att det finns sjukdomsbilder och smärta som ”skadar” kroppsjaget. När en person för allt vad den vill önskar att separera sitt egenjag från kroppen. Kan kroppsjaget bli ”stukat” av en graviditet?

Det verkar så?

Vad har du för spontana tankar om detta? Tänk gärna vidare med mig!

Att börja träna igen

Läsarfråga


På återbesöket konstaterade barnmorskan att jag hade normalt slappa slidväggar efter förlossningen. Jag började träna efter det och fyra veckor in på mammaträningen kändes en tyngdkänsla neråt. Jag hoppade av träningen direkt för att ta en paus och bara knipa. Men tyngdkänslan har inte försvunnit! Nu är det 9 månader sedan jag födde och jag är så rädd att den inte kommer försvinna!! Förutom att knipa – finns det nåt mer jag kan göra?Jag vill gärna kunna träna lite för att stärka upp ryggen. Har mkt ont av att bära hela dagarna. Vågar jag börja träna igen??
Bästa tipsen för att börja träna?

Läsarfråga

Jag har tidigare varit någorlunda aktiv men sedan jag fick barn för 4 år sedan har jag knappt rört mig (stillasittande jobb, pendlar osv). Nu har jag insett att jag måste börja träna för att kroppen ska orka men jag är så rädd. Träning har blivit ångestbetingat för det känns som om bäckenbotten trillar ner fem trappor bara av att jag får raskt till bussen. Trots detta säger BM att allt ser fint ut och det inte föreligger risk för framfall. Men jag kan knappt hålla in och spänna magen när jag går utan att det blir som ett tryck neråt, känns som om mellangården trycks ut och livmodern ska halka ner i slidan. Men hur gör man då för att börja träna? Jag vet ju själv att det bara blir värre av att vara stilla.

Läsarfråga

Att börja, att våga

Jag har skrivit ganska många olika blogginlägg på samma tema tidigare. Dels ”Att våga komma tillbaks till träning efter en förlossning” och dels alla de som handlar om bäckenbottensäker träning (kondition, styrketräning, magträning, knäböj etc). Jag har också gjort ett klipp om detta:

För den första frågeställaren är mina svar:

Om tyngdkänslan inte gett med sig är den ett ”symtom” som du kanske kommer behöva ha hjälp för att bli av med. Jag menar inte ”något är fel”, utan det kan ju ibland räcka med att någon bedömer din bäckenbottenmuskelstyrka och hjälper dig att anpassa både din knipträning och övriga träning efter den.

Men att ha tyngdkänsla är ingen kontraindikation mot träning generellt. Däremot brukar jag tänka att den övriga träningen ska anpassas och sedan stegras i takt med att bäckenbotten blir starkare. Ofta handlar det dessutom teknik, hur du spänner dig, hur du andras etc. Om du inte kan gå till någon som hjälper dig med en bäckenbottenbedömning och sedan anpassad och stegrad träning efter det, så börja bara lågt (kanske så lågt att du knappt tycker att det känns som riktig träning) och träna lågintensivt, kanske hellre ett fåtal övningar varje dag än hela omfattande pass några dagar i veckan.

Jag brukar ta plankan som exempel, för den känner alla till.

Jag brukar först börja med ryggliggande magspänningsövningar där du övar in att koordinera andning och knip med maganspänning. Kanske en månad efter det stegrar du till en planka mot vägg, alltså snett lutande. Sedan efter en månad stegrar du till knästående planka, och efter kanske totalt 3-4 månaders successivt stegrad träning där du haft fokus på att ha med bäckenbotten på tåget hela tiden, då kan du ha uppnått en ”riktig” planka på tå. Och sedan efter ytterligare en månad kan du ta dig an plankor med rörliga inslag, som den på bilden. Min uppfattning är att det ofta handlar om en rehabperiod på 3-4 månader.

Missförstå mig inte, jag tycker inte att plankan är den bästa av alla övningar och att det är den du ska lägga allt krut på, det är bara ett exempel på hur jag brukar tänka kring återgång.

Till den andra frågeställaren:

Fyra år är lång tid. Det är verkligen dags för förändring. Inte så som att ”ja, nu måste du _verkligen_ ta tag i träningen”, utan mer ”mer än fyra år av ditt liv får den här begränsningen inte sno av dig”. Vill du träna ska ska du ju kunna göra det. Det är två saker i det du skriver som gör att jag tänker att du behöver hjälp, a) att du beskriver en oro/ångest kring att träna och b) att du efter fyra år inte känner att du har full koll på din bål/bäckenbotten. Men samma som svaret ovan – du behöver nog hjälp att stegra träningen på ett lämpligt sätt. Finns det någon kvinnohälsa-nischad-fysioterapeut nära dig som du kan söka till?

Och så några ”övriga frågor” om rehabprogram

Hur ska man tänka kring tråkig rehabträning man smittas av det lilla barnets sjukdomar om och om igen? Har ni några tips för att behålla motivationen när man ofrivilligt tvingas ta paus hela tiden?

Läsarfråga

Den här frågan är ju inte heller helt lätt. Jag har skrivit ett inlägg som heter ”Tips för att göra sina (tråkiga) rehabövningar” och där finns en del av mina tidigare tips. Jag tror också att mycket handlar om vad man ”laddar” sina tankar med. Känner du bara besviksamhet och frustration när du tänker på träningsprogrammet (typ som när du ständigt får förhinder) så kommer du också tycka att det är tråkigt att ta upp träningen igen. Då brukar jag rekommendera att man helt enkelt bara ”pausar” sin träning fram till ett visst tillfälle och bestämmer sig för att pausa  med gott samvete. Och sedan lägger energi på att ”längta” till det istället. Att ladda rehabprogammet med positiv mening, istället för negativ.

Om man har gjort tex 7 veckor av de magiska 12 av ett träningsprogram och sedan blir sjuk i en vecka, är man tillbaka på noll i effekt då? Och ska starta om på vecka 1?

Läsarfråga

Näe, det låter trist. Testa att gå tillbaks till precis där du slutade, märker du att du hunnit tappa för mycket så backar du en eller två veckor bara.

Lycka till med träningen där ute! <3

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Frågor om knipträning

I det här inlägget försöker jag besvara frågor som kommit  in gällande knip! Det är är ju långt ifrån ett nytt ämne på BakingBabies, så håll i hatten för här kommer många hänvisningar till gamla inlägg.

Hur vet jag om jag kniper rätt? Jag tycker jag hittar knipet men när jag känner med ett finger inuti slidan känns det väldigt svagt. Har jag fel teknik eller bara väldigt dåligt knip? Hur vet jag det? Kan alla träna upp sin bäckenbotten till att knipa starkt?

Läsarfråga

Jag skrev en hel serie om just muskelfunktion i bäckenbotten, serien börjar med inlägget ”Hur funkar bäckenbotten”. I ett efterföljande inlägg beskrev jag hur jag som professionell bedömer knipförmågan. Hur du själv kan uppfatta din bäckenbottenfunktion finns i ett eget inlägg.  Generellt brukar jag vilja se en ganska mätbar förbättring inom 3-4 månader efter påbörjad bäckenbottenträning (men återhämtningen efter en vaginal förlossning kan dock gå lite långsammare än annars), annars börjar jag misstänka att det är något som kanske inte är helt som det ska. Då brukar jag rekommendera kontakt med en läkare på kvinnoklinik som kan kolla med ultraljud så att alla musklerna sitter där de ska. Finns allt på plats brukar det bara vara att träna upp, men är det muskler som inte sitter ihop efter en missa förlossningsbristning så hjälper inte knipträningen där och då. Så är du orolig över ditt knip, börja med att boka en tid hos någon som kan hjälpa dig att bedöma och utvärdera din styrka!

Om man bedöms ha god knipförmåga, ett sk ”bra knip”. Betyder det då per automatik att man har en bra tränad bäckenbotten? Eller kan man ha ett bra knip men ändå ha en svag bäckenbotten som är i behov av knipträning? Alltså, innebär god knipförmåga att man har en ”stark” bäckenbotten, eller innebär det bara att man kniper på rätt sätt?

Läsarfråga

Jag brukar kolla efter lite olika saker när jag bedömer bäckenbotten – maxstyrka, uthållighet och koordination med annan aktivitet. Är du jättestark i bäckenbotten i ett maxknip är det ett hårt knip ganska kort tid. Har du bra uthållighet kan du hålla ett mer lågintensivt knip under längre tid. Har du bra koordination kan du till exempel hålla ett knip medan du hostar eller gör en crunch med magmusklerna. Jag skulle vilja att alla dessa parametrar fungerar väl för att säga att bäckenbotten fungerar bra. Du har inte superstor nytta av att vara stark, om ditt knip inte kommer när du behöver det (hosta/nysa etc). Men har du god knipförmåga på alla sätt så skulle jag vilja säga att det innebär att du är hyfsat stark.

Var kan man hitta fler fysioterapeuter som du (som fokuserar på kvinnokroppen och såna här frågor) ute i Sverige? Har ni något nätverk eller marknadsför er på något sätt? Eller kan du tipsa om bra personer i vårt avlånga land?

Läsarfråga

 På vårt facks hemsida finns en karta där du kan kolla efter fysioterapeuter inom kvinnors hälsa, men alla finns inte uppskrivna på den listan. Det absolut lättaste sättet att hitta något brukar vara att ringa runt till de olika mottagningarna i närheten och fråga. Många av oss är ju superöverbelastade, så var beredd på en del väntetider. 

Hur kan man vara säker på att bäckenbotten är tillräckligt ”stark” för all form av träning? Framförallt träning med inslag av hopp.

Läsarfråga

Du kan aldrig vara säker, du måste nog testa. Jag brukar säga att träning som känns bra, är bra. Sedan finns det gynekologer som säger att kvinnor som fött barn aldrig ska hoppa. Det kanske jag inte håller med om. Men jag rekommenderar inte heller den faktiskt superidiotiska idén med studsmatteträning. Vi vet att många trampolingymnaster har urininkontinens redan i tonåren.

Vad gäller annan träning brukar jag rekommendera framförallt väldigt successiv återgång och att lyssna noga på kroppen efteråt för att veta att allt känns okej. Här finns de inlägg jag skrivit om just hopp:

Referenser:

Borde man gå och få bäckenbotten undersökt 2,5 år efter förlossningen? Sydd ett par stygn av barnmorskan, på efterkontrollen var allt hur bra som helst, men kände inget större förtroende till den barnmorskan. Vem ska man isåfall vända sig till?

Läsarfråga

Vi som jobbar med muskelfunktionsbedömning i bäckenbotten är i första hand fysioterapeuter/sjukgymnaster. Se frågan ovan.

Ifall man inte har några besvär från sin bäckenbotten men har svårt att få till ett starkt knip, är det alltid bäckenbotten som är svag eller kan det vara att man har dålig teknik för viljestyrda knip? Det var lika före förlossning, om det kan spela någon roll.

Läsarfråga

Hm, dålig teknik för knipen ger ju i så fall uttryck som svag bäckenbotten. Jag skulle gissa att det kan vara synonymt. Men det MÅSTE inte vara det. Det kan ju också vara att bäckenbotten är överspänd och därför är oflexibel och därigenom svag. Det kan också vara ”bara” en dålig teknik för just det viljemässiga knipet, att kroppen faktiskt fixar den reflexmässiga anspänningen bra. En del kvinnor har högre anspänningsgrad när de exempelvis springer än när de viljemässigt kniper. Så utan en bedömning av musklerna kan jag faktiskt inte veta!

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Faktorer som påverkar postpartumvikt

Faktorer som påverkar postpartumvikt

Vi har kommit till det sista inlägget i serien om viktnedgång efter graviditet. Vi har pratat om amning, fysisk aktivitet och att fokus kanske bör ligga på energiintaget. Men det finns en del andra faktorer som kan påverka, som vi hittills inte tagit upp. I detta avslutande inlägg vill jag därför nämna några andra saker som kan påverka din vikt postpartum.

Sömn

Kvinnor upplever stora förändringar på manga livsaspekter efter att ha fått barn, och utmaningar vad gäller sömnen är en av dessa. För en generell befolkning är sömnstörningar en faktor som visats höra ihop med viktuppgång. När man jämfört att sova 7-8 timmar per natt med att sova mindre än 5 timmar per natt så finns ett signifikant samband mellan att sova lite och ett högre BMI och högre procent kroppsfett. För kvinnor postpartum har man i en systematisk översikt funnit att även hos dessa individer kommer förkortad sömn höra ihop med kvarvarande vikt efter graviditeten. Speciellt de kvinnor som sov mindre än 5 timmar per natt 6 månader efter förlossningen hade en 2 till 3 gånger så stor risk att ha kvar över 5 kg när det passerat 1-3 år postpartum. Att sova  5 timmar eller mindre per dygn vid 6 månader postpartum är starkt förknippat med kvarvarande graviditetsvikt även efter ett år. Att sova lite det första året efter graviditeten hör också ihop med fetma efter 3 år.

Fler faktorer har föreslagits för att förklara detta samband;

  • aptitreglerande hormoner påverkas till det sämre av sömnbristen
  • att individen ökar energiintaget genom ändrade ätbeteenden (äter energirik för att bli piggare)
  • att individen minskar sin fysiska aktivitet på grund av trötthet

För kvinnor postpartum har man inte kunnat stödja någon av dessa teorier specifikt. Det framstår dock som ett tydligt samband att sömn kan vara en faktor att ta med i beräkningen för en kvinna som vill gå ner i vikt postpartum. Troligen är det ett samspel mellan alla dessa faktorer. Sömn är viktigt!

Depression

Det finns evidens för att postpartumdepression och kvarvarande vikt efter graviditeten är sammankopplade på så sätt att de som drabbas av postpartumdepression också har högre risk att ha kvar över 5 kilos graviditetsvikt.

Svårigheter att få till livet

Att få till livsstilsförändringar och viktnedgång efter en graviditet påverkas otroligt mycket av kvinnans nya livssituation. Att ta hand om barnet går före att ta hand om sig själv! Utöver den direkta omvårdnaden av barnet finns också krav på att hantera hem, hushåll och kanske jobb. I en studie har stöd från partner, familj och hälso-sjukvårdspersonal visats vara både potentiellt hindrande och faciliterande faktorer. Vissa kvinnor upplever att ta tid för fysisk aktivitet och träning är en positiv möjlighet till ”egentid”. Andra upplever det som stressande att vara ifrån barnet.

Stress

Ytterligare en faktor som i en generell befolkning visats ha ett samband med utveckling av fetma och till detta kopplad sjuklighet är stress. Det finns ett samband mellan övervikt och stress till följd av ändrade kortisolnivåer. Höga kortisolvärden stimulerar ett högre intag av kolhydrater och fett och minskar energiåtgången, vilket kan bidra till övervikt och fetma. Hos kvinnor med ökad stress postpartum har man dock inte kunnat se samma samband.

Finns det fler faktorer som påverkar?

Berätta gärna om hur du tänker!

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!



Hela serien:



Viktnedgång efter graviditet -vad fungerar?

Viktnedgång efter graviditet -vad fungerar?

Hur gör man för att gå ner i vikt egentligen?

Forskningen om viktnedgång postpartum menar varken amning eller fysisk aktivitet kommer bidra särskilt mycket till viktnedgång. Det som är effektivt är att se över energiintaget. Kroppen är en maskin som drivs av den energi vi får i oss genom maten vi äter. Förutom ren energi behöver kroppen näringsämningen i form av vitaminer och mineraler. Om vi pratar om ”nyttig mat” är det alltså mat som innehåller en lagom dos energi, men också de viktiga ämnen som vitaminer och mineraler är för att bygga våra kroppar. Mat kan alltså bli ”onyttig” om den innehåller alldeles för mycket energi jämfört med vad vi behöver, eller om den innehåller mycket energi men inga viktiga byggstenar i form av andra näringsämnen.

Mycket förenklat

Om vi för en liten stund inte låtsas om att mat innebär en väldiga massa andra saker för oss människor (glädje, tröst, en anledning till gemenskap, njutning…) så kan vi krasst se det hela som en rätt enkel ekvation. Vi behöver en viss mängd energi för att fungera. Den mängd energi du behöver för att fungera kallas basalomsättning, basalmetabolism eller basal förbränning. Det är den mängd energi din kropp använder för att hjärtat ska slå, hjärnan ska fungera, celler ska förnyas, andningen ska rulla på. Det din kropp förbrukar även om du ligger absolut stilla. Det finns ett gäng olika sätt att försöka räkna ut basalmetabolismen, men den varierar också från person till person och är delvis genetiskt styrd. Allt som vi gör utöver att enbart ligga stilla kräver ytterligare energi än vår basalmetabolism. Här är en tabell snodd från livsmedelsverket som visar ett snitt för energiförbrukningen för kvinnor och män mätt i kilokalorier (kcal). Siffran är alltså en genomsnittlig beräkning av basalmetabolism och behovet av energi utöver denna. Kvinnor    Låg*          Medel*     Hög* 18-30 år   2000         2300         2500 31-60 år   1800         2100         2400 61-74 år   1700         1900         2200 Tabellen ger viss viktig information. Till exempel behöver vi mindre energi ju äldre vi blir och har därför ett minskat behov av energiintag med ökad ålder. Och ni ser också att den energikostnad som fysisk aktivitet ger som tillägg till basalmetabolismen inte är så himla hög.

Enkel balansräkning?

Om vi har lagt på oss kilon som vi vill bli av med  behöver vi för en tid ligga på minus i intag för att kroppen istället för att enbart förbruka det vi äter också ta av det som ligger lagrat i fettvävnad. Enkelt uttryckt så måste du ligga på ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt. Det finns ingen genväg – du går inte ner i vikt bara genom att sluta äta gluten, dra ner på andelen kolhydrater eller fett, följa någon specifik metod eller diet. Om du inte ligger på minus i det totala energi-intaget händer ingenting. En liten jämförelse då på vad som innehåller ungefär 500  kcal:
  • 100g choklad
  • 150g smågodis
  • 1 stor hamburgare
  • 2 varmkorvar med bröd
  • 1 dl äkta bearnaisesås
  • 1 bit chokladtårta
  • en hel måltid med 125 g stekt lax, 2 kokta potatisar, 0,5 dl gräddfil, 100g kokt broccoli och sallad.
Det kan vara klokt att välja dels något som ger mättnad över längre tid, och dels något som innehåller viktiga näringsämnen.

Hur ska jag göra då?

De livsstilsförändringar som behövs för att gå ner i vikt postpartum är ofta inte enorma. Enligt en svensk studie kan det räcka med att äta mer frukt och grönt samt hålla nere det totala energiintaget. Man har sett att kvinnor kan uppnå 6 kg viktminskning postpartum på en 12 veckors lång minskning av det totala enerigintaget genom att minska på sötsaker, byta till nyckelhålsmärkta produkter, fylla halva tallriken med grönsaker till lunch och middag samt minska portionsstorlekarna. Syftet var att minska kaloriförbrukningen med 500 kcal per dag. Som ni ser ovan kan det vara ganska lätt att uppnå om du vanligtvis brukar äta 100 g choklad eller 150 g smågodis.

När ska jag gå ner i vikt?

Du kan sitta ner i båten och se vad kroppen själv gör med vikten det första halvåret. Om du ammar kan du eventuellt vänta tills bebisen börjar äta annat innan du börjar med en diet. Att få barn är i sig en stor livsomställning, och att utöver detta lägga om mat- och motionsvanor kan bli ett övermäktigt projekt. Ta hand om dig själv! Genom att vara vänlig mot dig själv kommer du optimera din ork som förälder! Ge kroppen hela det första året till återhämtning. Det handlar inte om att gå ner i vikt fortast möjliga, utan om att återgå till din normalvikt inom ett år, eller i alla fall före nästa graviditet.

Tips och råd för dig som vill gå ner i vikt efter graviditet

  • Ta stöd av en dietist.

Även om du vet HUR du ska göra så verkar forskningen visa på ett bättre resultat för de individer som fått stöd i sin process. På flera ställen i Sverige finns dietister tillgängliga på rehabmottagningar eller via vårdcentral.
  • Förlita dig inte på eventuell amning.

Det verkar inte finnas vetenskapligt stöd för att amning gör att preggokilona rinner av. Har du kvarvarande vikt efter graviditeten du vill bli av med, kommer du förmodligen behöva jobba aktivt med att få bort dem.

  • Om du ammar – se till att maten du äter innehåller bra med näringsämnen, alltså vitaminter och mineraler.

Det kan vara lättare att peppa dig till att äta nyttigt om du tänker att du gör det för barnets skull. Du kan också ha lite tendenser till brist av vitaminer och mineraler själv efter graviditeten. Så försökt äta mycket frukt och grönt, bland annat.

  • Ät regelbundet

En lagom hungernivå hjälper dig kanske att välja de näringsriktiga alternativen framför de mer kaloririka när du väl ska äta. De kanske känns verksamt för en viktnedgång att bli riktigt, riktigt hungrig mellan varven – men det kan faktiskt innebära det rakt motsatta!

  • Motionera och rör på dig.

Motion bidrar kanske inte med supermycket till energiförbrukningen, men det kan göra att du har lättare att motivera dig själv till att välja bättre mat. Om du ammar och tycker att det är obekvämt att träna på grund av brösten, försök att träna efter att du ammat eller pumpat ur dem. Ett alternativ kan också vara att använda dubbla sport-bh:ar.

Vad säger forskningen?

Forskningsmässigt vet vi att kontroll över energiintag tillsammans med träning ger goda resultat för viktnedgång för kvinnor postpartum. Träning bör komplettera diet eftersom träning också ger en förbättrad hälsa i form av bättre kondition, starkare hjärta, sänkt vilopuls och normalisering av blodtryck. Enbart träning ger dock ingen eller liten effekt på viktnedgång, kroppsfett eller fettfri-massa. Enbart träning gör alltså inga stordåd för vikten, men är bra för hälsan i stort.

Hela serien:

Amning och viktnedgång

Amning och viktnedgång

Amning och viktnedgång

Kommer amningen göra att kilona rinner av mig?

Nej, för de flesta så funkar det inte så! När när jag nu skriver om detta ämne vill jag vara tydlig: Det här baserar jag på statistik och forskning på grupper. När det här ämnet kommer på tal finns det alltid någon som upplevt hur amningen bokstavligen fått kilona att rinna av. Jag menar alltså inte att negligera din individuella upplevelse, utan skriver utifrån vad jag kan läsa mig till i litteraturen.

Amning och viktnedgång

Amning kan bidra till viktnedgång postpartum, men inte hos alla. Under graviditeten kan cirka 30 % av viktuppgången bestå av fettmassa fokuserad kring mage och ben. Under amning kan den lagrade fettmassan mobiliseras och detta kan höra ihop med viktnedgång till följd av amning. Under tidiga amningsperioden kan viktnedgång ske långsamt men utan samtidig diet. Senare i amningsperioden kommer de fysiologiska prioriteringarna ändras, och kvinnan kan då behöva amma under en längre period för att uppnå minskning av nivåerna av kroppsfett Amning kostar energi, ca 500 kcal per dag. Om detta bidrar till viktnedgång eller ej avgörs av om kvinnan äter motsvarande mängd kilokalorier. Det är alltså som alltid en grundläggande matematik – energi in, energi ut. Det som verkar vara den största påverkande faktorn för hur lätt kvinnan kommer ha att gå ner i vikt efter förlossningen har mer att göra med hur mycket hon faktiskt gick upp under graviditeten.

Amningshormonerna

Under amning kommer östrogennivåerna och progesteronnivåerna vara låga till fördel för en höjning av prolaktin och oxytocin. Låga östrogennivåer efter klimaktieriet kan höra ihop med en ökning av förekomsten av fetma hos äldre kvinnor. Det finns inga tydliga vetenskapliga resonemang om detta. Det föreslås att låga östrogennivåer under amning inte har riktigt samma effekt på grund av andra hormonsrelaterade förändringar. Prolaktin sägs kunna mobilisera fettvävnad och minska glukosupptaget i fettvävnad. Hormonerna i kvinnokroppen under amning är alltså lite speciella! När jag letar finns inga entydiga studier om huruvida kvinnliga könshormon eller amningshormon påverkar hunger, sug efter mat och viktuppgång. Det finns studier som kollat på vad de enskilda hormonerna gör i kroppen, men i och med att en hormon aldrig jobbar helt ensam så finns det inga lätt slutsatser att dra. Till exempel ett hormon kanske stimulerar hunger men ett annat hormon stimulerar mättnadskänsla. Teoretiskt sett ska det vara en fin balans mellan dessa. Progesteron och östrogen är viktiga hormoner under en graviditet, men så snart moderkakan lossnar så minskar halterna av dessa två. Nivåerna av  dessa hormon går ner till ungefär samma nivå som hos en kvinna efter klimakteriet. Istället får kvinnan höga nivåer av prolaktin och oxytocin. Prolaktin gör så att mjölk bildas och vid själva utdrivningsreflexen av mjölken sker efter en frisättning av oxytocin. Prolaktinhalterna är höga under tiden kvinnan ammar och detta förhindrar ägglossning. När amningen avslutas sjunker prolaktinnivåerna och nivåerna av progesteron och östrogen höjs igen och ägglossning sker. Så länge en kvinna ammar kommer hon ha bibehållna låga nivåer av östrogen.

Vad kostar amningen?

Under graviditet och amning brukar de generella råden vara att lägga till ytterligare 500 kcal per dygn. Barnet behöver ju sin beskärda del av näringsämnen. Dock kan energikostnaden täckas av föda, mobilisering av kroppsfett eller minskad fysisk aktivitet. På senare tid har man börjat fundera på om kvinnor ens ska tänka att de behöver äta mer under amning. De flesta verkar inte behöva ett extra energitillskott, i alla fall inte om de samtidigt strävar efter viktnedgång. Däremot är det viktigt att få i sig tillräckliga mängder vitaminer och mineraler. Speciellt D-vitamin, folsyra och järn kan du behöva tillskott av.

Påverkas mjölken av viktnedgång?

Kroppen kan öka prolaktin-nivåerna under en kortvarig minskning av energiintaget för att bibehålla mjölknivåerna. En del studier visar att mjölken inte påverkas alls i kvalitet och kvantitet om modern går på en diet. Forskning visar att om modern får i sig mindre än 1500 kcal per dygn minskar mjölken och man riskerar barnets viktuppgång. En viktnedgång på 0,5 kg i veckan anses vara säkert för en kvinna som vill gå ner i vikt efter förlossningen. Det är säkert för ammande kvinnor att både gå diet och träna (såklart inom rimliga gränser för vad som är hälsosamt generellt sett).

Amning och viktnedgång

Det finns inget som entydigt säger att den energikostnad som amningen innebär på något direkt sätt kommer påverka din vikt. Om du äter samma energimängd som amningen kostar, eller låter bli att förbruka samma energimängd genom utebliven via fysisk aktivitet, kommer amningen inte påverka vikten.

Vad vårdgivare behöver veta

I en svensk studie har man sett att de flesta ammande kvinnor skulle behöva ett högre intag av folat, D-vitamin och järn. Att äta enligt de nordiska näringsrekommendationerna och gå ner 0,5 kg i veckan verkar inte minska intaget av dessa. För ammande kvinnor generellt kan det därför vara generellt bra med tillskott av D-vitamin, folsyra och järn, men möjligen särskilt under en tid av energirestriktion. Många kvinnor tror fortfarande att amning kommer bidra till en substantiell viktnedgång. Trots att det vetenskapliga stödet för detta är förhållandevis vagt. Det är därför viktigt att vårdgivare känner till och kan ge rätt råd vad gäller amning och postpartum viktnedgång.

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!



Hela serien:



Viktnedgång efter graviditet

Vad säger forskningen om viktnedgång efter graviditet?

Viktuppgång under graviditeten påverkar viktnedgången efteråt.

Graviditeter är livsskeden som hör ihop med naturlig och snabb viktuppgång. Det är rekommenderat och nödvändigt för de allra flesta att gå upp i vikt. Vid förlossningen förlorar kvinnan i regel vikt motsvarande bebisen, fostervätskan och moderkakan. Efter sex veckor har blodvolymen minskat och livmodern återgått till normal storlek. Efter detta är kvarvarande vikt främst lagrat i kroppens fettdepåer. Många kvinnor förlorar mycket vikt kort efter förlossningen och fram tills att det passerat 6 veckor. Sedan kan viktnedgången gå långsammare. Ungefär en av tre kvinnor går ner till sin pregravida vikt inom 12 veckor efter förlossningen. Ungefär motsvarande andel har också kvar vikt efter 12 månader. Det finns också studier som tyder på att många kvinnor går upp i vikt när första året postpartum passerat, eventuellt beroende på livsstilsfaktorer som hör ihop med att ta hand om ett eller flera småbarn. Viktuppgången under graviditeten är förstås en av de främst avgörande faktorerna för hur mycket vikt som blir kvar efter graviditeten.

Varför kan det vara viktigt att gå ner i vikt?

De allra flesta gravida går upp i vikt under graviditeten och många går successivt ner i vikt efter förlossningen, helt av sig själva. Det finns ändå många som upplever att det är svårt att gå ner till ursprungsvikten inom ett eller två år. Att inte förlora sina graviditetskilon kan innebära en övervikt som i sin tur kan bidra till ökad risk för sjukdom (diabetes, hjärt-kärlsjukdom och högt blodtryck). Detta är de medicinska orsakerna till att vi inom vården pratar om vikt under och efter graviditet. Medelvikten för en kvinna ett år efter förlossningen är i snitt 0,5-4 kg mer än före graviditeten. Att gå ner i vikt mellan graviditeter har potential att minska risken för högt blodtryck och optimera förutsättningarna för att fostret ska födas med normal storlek vid nästa graviditet. Det handlar om att att minska risken för av preeklampsi, högt blodtryck eller barn med avvikande födelsestorlek. Att inte förlora första graviditetens viktökning ökar risken för högt blodtryck i nästa graviditet, oavsett BMI till att börja med.

Vad behöver vårdgivare veta?

Många kvinnor vill att vårdgivare ska prata med dem om vikt under och efter graviditet. Det är viktigt att göra detta utifrån deras egna förutsättningar och inte utefter förutfattade meningar om personens vikt eller vanor. En del önskar att detta ska gå hand i hand med en del i en diskussion om psykisk hälsa. Mellan 10-15 % av alla kvinnor drabbas av postpartumdepression och detta kan höra ihop med levnadsvanor och påverka mönstret av vad, hur och när personen äter. Vi vårdgivare kan gärna lämna det som en öppen fråga: Vill du prata om vikt med mig? Att individanpassa samtalet och råden är det absolut viktigaste!

Det som påverkar vikten postpartum

Jag kommer gå in på detta i fördjupade och separata inlägg senare i den här inläggsserien, men det som vetenskapen hittills kommit fram till är följande:

  • Amning kan vara fördelaktigt men är på intet sätt avgörande för viktnedgång postpartum. Det finns bara ett vagt samband mellan amning och ökad viktnedgång.
  • Fysisk aktivitet och träning är bra för många saker och bidrar till hälsa, men fysisk aktivitet på motionärsnivå har ingen effekt på viktnedgång postpartum.

Det som fungerar är översyn över kost och energiintag.

Fysisk aktivitet och träning

Träning under graviditet hör ihop med en signifikant minskning av viktuppgången. Men efter graviditeten har inte motionen visats ha någon signifikant påverkan på vikten. I och med att viktökningen under graviditet är en av de främsta avgörande faktorerna för kvarvarande vikt efter graviditeten, är det kanske snarare preventivt som fysisk aktivitet ska sättas in. Fysisk aktivitet och träning har dock visats ha effekt på att bibehålla en redan uppnådd viktnedgång på längre sikt.

Läs kommande inlägg!

Jag återkommer med inlägg om vilka andra faktorer som kan påverka vikten postpartum, hur amning påverkar och påverkas samt med mer konkreta råd utifrån en svensk studie.

Hela serien:



Imorgon kommer en serie om viktnedgång

Imorgon börjar en serie om viktnedgång efter graviditet: triggervarning

Det här är en varning! Om prat och vikt och viktnedgång är triggande för dig ska du gå härifrån nu och inte återkomma på några dagar! Jag har under hösten gått kursen ”Kost vid graviditet och amning” och gjorde ett projektarbete om just detta. Utifrån vad jag lärde mig där har jag nu också gjort en serie inlägg. Jag har försökt att hålla det fakta- och vetenskapsbaserat och så lite hetsigt jag kan. Men det går naturligtvis inte att garantera att detta inte triggar någon. Därför vill jag uppmana dig att inte läsa om du kommer må dåligt av det.

Om du ändå kommer läsa hoppas jag att du kan läsa inläggen värderingsfritt. Jag struntar alltså högaktningsfullt om du går ner dina graviditetskilon eller inte. Jag vill inte bidra till en hets. Jag vill förmedla information. Men jag kan inte ta ansvar för hur detta kommer landa hos dig – och därför vill jag verkligen be dig att inte läsa här på en vecka, om du inte känner att det kommer bidra med något positivt för dig och din hälsa.

Referenser till seriens inlägg:

Hela serien:

Påverkar träning amning?

Påverkar träning amning?

Tiden efter en förlossning kan utan motsvarighet vara den mest utmattande perioden i en kvinnas liv. Att bli mamma är inte bara en rosaskimrande bebisbubbla. Skimret kan fördunklas något av sömnbrist, kroppslig återhämtning och att lära känna en ny individ som inte alltid kommunicerar så man förstår.

Jag brukar förespråka balans och vila före hetsig träning under den första tiden. Men att motionera kan såklart ha viktiga hälsovinster. Det finns en dos-responsrelation mellan fysisk aktivitet och hälsa. Det betyder att göra något alls är bättre än att inte göra någonting. Det finns också en annan ände av kurvan där för mycket av ”det goda” också blir dåligt. En av frågorna kring den här balansen gäller motion och träning och dess effekter på amning. Och det tänkte jag ta upp med er idag!

Kan jag träna hårt när jag ammar?

När vi pratar om träning delar vi ofta upp det i lågintensiv, moderat och högintensiv. Gränserna är naturligtvis flytande, men enkelt uttryckt kanske vi kan kalla en rask promenad för lågintensiv, jogging för moderat och snabba intervaller för högintensiv. När det gäller annan träning blir gränserna ännu svårare, men du kan alltid utgå ifrån din egen upplevelse av intensiteten – din uppfattning brukar vara adekvat. Både amning och motion kommer kosta energi för kroppen, och det kan finnas oro att det ena kommer gå ut över det andra. Träning, som alltså är hådare än enbart ”fysisk aktivitet”, kommer orsaka att du svettas och förbrukar mer energi. I teorin kan både svett och energikostnaden påverka bröstmjölken.

Träning på moderat nivå förbättras en mammas hälsa på flera aspekter:

  • Förbättrar den kardiovaskulära konditionen
  • Optimerar insulin- och fettmetabolism
  • Förbättrar välmåendet genom att minska stressnivåer och optimera upplevelsen av att ha energi
  • Påverkar depressiva symtom till det bättre

Forskning har visat att träning på samma nivå inte påverkar amningen negativt

Träning på en moderat nivå kommer inte påverka mjölkproduktioner, mjölkens sammansättning eller barnets tillväxt negativt. Högintensiv träning och träning till utmattning kan dock påverka mjölkens sammansättning. Forskning har inte visat några negativa effekter på barnet om mamman tränar och sedan ammar. De flesta studier har inte heller kunna påvisa någon förändring i barnet acceptans av bröstmjölken, även efter högintensiv träning.

Vissa studier har fokuserat på nivåerna av mjölksyra som i bröstmjölken. Mjölksyra är en restprodukt som bildas vid högintensiv träning. Lågintensiv och moderat träning kommer inte påverka mjölksyranivåerna i bröstmjölk alls. Högintensiv träning kan ge mjölksyra i bröstmjölken, men det finns inget som tyder på att det i sig skulle innebära något dåligt för mamman eller barnet.

Träning på en lagom nivå kommer inte påverka:

  • Mjölkproduktionen
  • Immunfaktorer i bröstmjölken
  • Mineralförekomsten i bröstmjölken
  • Näringsförekomsten i bröstmjölken

Kommer inte påverka bebisens tillväxt

Att du som ammande kvinna tränar regelbundet kommer inte påverka bebisens tillväxt så länge du uppfyller en del parametrar. Du behöver äta tillräckligt mycket för att tillgodose både din kropps och bebisens behov. Du bör inte gå ner mer än 0,5 kg (med flit eller hur man nu ska säga). Den slags snabba viktnedgång som kroppen kan initiera helt av sig själv är inget du behöver oroa dig för.

Vätskebalansen

Om du dricker för lite kan mjölkmängden minska kortvarigt. Drick när du är törstig! Ett bra mått är färgen på ditt kiss. Ditt kiss ska vara gult, men klart.

BH-frågan

Att stötta upp amningsbröst kan vara en utmaning och vissa kan behöva två sportbh:ar för att känna att stödet blir tillräckligt. Att träna efter att du tömt brösten ordenligt kan också minska risken för obehag.

Amning, hormonerna och ökad rörlighet

Under graviditeten kommer hormonsammansättningen göra så att ligament och ledband i kvinnans kropp mjukas upp. Framförallt påverkas bäckenets leder. Detta syftar till att öka barnets framkomlighet genom bäckenet. Efter förlossningen kommer dessa hormoner successivt avklinga, även om efterverkningarna av graviditetens ökade rörlighet kan finnas kvar under en period. De hormon som står för rörlighetsökningen hör inte specifikt ihop med amningen. Det är en helt annan hormonprofil under graviditet och amning. Det finns ingen forskning som stödjer att amning spelar en roll i att orsaka, bibehålla eller förvärra smärttillstånd som uppstått i samband med en graviditet.

Tips för dig som ammar

  • Använd en bra sportBH som ger bra stöd åt brösten
  • En del barn gillar inte att ammas när brösten är svettiga/saltiga, testa att duscha före du ammar om du upplever detta som ett problem
  • Drick tillräckligt mycket! Amning och träning tillsammans kommer skapa ett större vätskebehov än vanligt.
Amning och träning
När jag sprang första gången efter kejsarsnittet 2014

Referenser:

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Vad är en bra andning?

Vad är en bra andning?

Diafragmaandning

Diafragmaandning, eller magandning, är benämningar på det fysiologiskt rätta sättet att andas. Genom att andas på rätt sätt behöver enbart din diafragmamuskel jobba. Om du andas fel riskerar du att överaktivera en massa andra muskler i nacke-skulderområdet. Vid ett vanligt andetag drar diafragmamuskeln ihop sig, och när den drar ihop sig sker en sänkning. Denna nedåtrörelse skapar ett vakum i bröstkorgen, vilket orsakar att luft dras in i dina lungor. Du andas ut när diafragma höjs genom att slappna av, och då pressas luften ut ur dina lungor. När vi anstränger oss fysiskt och behöver mer syre på mindre tid, kommer ytterligare muskler slås på. En bra viloandning är en andning som inkluderar så lite muskelaktivitet som möjligt och som orsakar en rörelse som sker långt ner i magen!

En icke-optimal andning

En icke-optimal andning hålls för högt och sker i först hand i övre delen av bröstkorgen och liten eller ingen medrörelse i magen. Individer med dålig hållning, rörlighetsinskränkningar kring skulderbladen eller smärta i käklederna visar ofta tecken på fel andningsteknik. Den för höga andningen inkluderar andra andningsmuskler än diafragma i onödigt stor utsträckning, och skapar därför överaktivitet i nacke/skuldermusklerna. Det kan förstås vara lite svårt att veta vad som är hönan och ägget. Andas du konstigt för att du har ont, eller får du ont för att du andas fel?

Diafragmaandning som övning

Diafragmaandning borde inte behöva vara en övning, det borde vara det normala grundtillståndet vi alla befinner oss i. Men ibland kommer dålig hållning, stress, ångest, smärta eller luftvägsbesvär göra att vi slår på en bröstkorgsandning. Detta orsakar i sig ökad risk för smärta och överspänning. Syftet med att öva diafragmaandning är alltså att återställa ett normalt andningsmönster!

Diafragmaandning kan vara ett redskap du tar till som stress- och ångesthantering, eller som en del av rehabilitering för smärttillstånd.

Gör så här

  • Ligg ner med böjda knän och med huvudet på en kudde. Lägg ena handen strax nedanför bröstkorgen och den andra handen på sidan av nederdelen av din bröstkorg.
  • Andas djupt in så att du känner att magen höjer sig under din ena hand. Den andra handen ska förnimma känslan av att bröstkorgen vidgas. Bröst- och skuldermusklerna ska vara avslappnade och inte slås på när du andas in.
  • Andas ut genom att låta bröstkorgen passivt sänkas. Du ska känna så liten rörelse som möjligt från musklerna i nacke, hals, skuldra och bröst.
  • När du klarar av att hitta en lugn och isolerad diafragmaandning i liggande kan du stegra till att göra detta i sittande och stående.
  • Tänk på att ha en god hållning. I sittande kan du ta stöd av en kudde i svanken.

Djupandning som rehabövning

Jag inkluderar andning i nästan alla rehabprogram jag lämnar ut. För nyförlösta för att diafragma kan vara lite justerad av det trånga utrymmet den fått ha under graviditeten. För bäckenbottenfysfunktion av olika slag är andningsövningar ofta en del av rehaben, jag kommer återkomma till varför.

Du kan alltid ha nytta av lite avslappnad djupandning, så varför inte börja redan idag?


bild1

Mer om andningstekniker finns också i ett inlägg som publicerades tidigare i höstas. 

Tankar och reflektioner om detta?

Berätta gärna!

Alla inlägg i serien:

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden nedan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!