Kategori: Postpartumtiden

Postpartumtiden

I denna kategori hittar du information om postpartumträning och övrigt om tiden efter graviditet.

Postpartumtiden kan definieras olika, och obstetriskt sett kan det handla om de första sex veckorna. Fysioterapeutiskt sett ser vi det ofta ur ett vidare perspektiv, där det utöver de första 6 veckornas återhämtning av de reproduktiva organen sker en successiv återgång till det normala på längre sikt. Det tar 8-12 veckor för att muskler ska återfå grundfunktion, och flertalet muskler i kroppen kommer vars svagare än innan graviditeten på grund av ändrad hållning och andra aktivitetsmönster. Det tar även  6-12 månader för skelett, leder, stödjevävnader och hormonstatus som påverkar stabiliteten i kroppen att återgå till det normala.

Inläggen i denna kategori baseras så gott det går på vetenskap och beprövad fysioterapeutisk erfarenhet. Vetenskapliga referenser finns i slutet av många inlägg eller i början av inläggsserier.

Screena dina kunder för bäckenbottendysfunktion!

Inlägget avslutas med reklam för vårt mentorskapsprogram.

Att uttala sig om någons bäckenbottenfunktion

Jag ondgör mig ibland över tramsiga uttalanden om bäckenbottenfunktion utifrån vad en personlig tränare upplever sig känna utifrån magen på en kund. Jag hävdar att lika lite som jag kan undersöka någons korsbandsfunktion genom att känna på axeln, så kan dessa känna bäckenbottenfunktionen genom magen. Det är en helt och hållet icke-adekvat bedömning för dig som har bäckenbottenbesvär!

Att prata om generell bäckenbottenfunktion

Däremot är jag alltid OTROLIGT glad och tacksam för när kollegor, kroppsterapeuter, personliga tränare eller andra instruktörer pratar om bäckenbotten med sina patienter eller kunder. Jag hävdar alltså inte att bäckenbotten-området bara är ”mitt”. Utan snarare tvärt om – vi måste bli så många fler som pratar om dessa frågor!

Våga fråga!

Du kan inte kan uttala dig om någons bäckenbottenfunktion utifrån maganspänning. Däremot kan du uttala dig desto säkrare om du bara vet vilka frågor du ska ställa. Frågorna är privata och potentiellt känsliga, men det är oftast bara känsliga för dig som är frågeställare. Det kommer aldrig som en överraskning för personen du jobbar med att du vet att hen kissar, bajsar eller har sex. Du kanske tänker att dessa känsliga ämnen ligger utanför ditt yrkesområde. Ja, kanske? Men då måste du acceptera att du inte ska jobba så mycket med bäckenbotten. Du kan inte få det ena, utan att ta det andra.

Påminn din patient/kund om att de inte behöver svara om de inte vill. Svaren kan vara otroligt viktiga för att du ska veta hur du ska anpassa den fysiska träning du går igenom med personen ifråga. Svarar personen ”JA” på två av de blå frågorna bör du också rekommendera personen att söka hjälp hos en fysioterapeut/sjukgymnast riktad mot kvinnors hälsa.

Du som jobbar inom friskvård

Hur ofta tänker du på huruvida de övningar du rekommenderar kan ge en kvinna urinläckage eller möjligen bidra till ett framfall? Hur skulle du veta om så var fallet? Jag kan garantera: de flesta kommer inte ta upp detta med dig spontant. Om du INTE tänker på dina klienters förmåga att använda bäckenbotten som en del i träningen kan du mycket väl råka förvärra någons symtom utan att ens veta om det själv.

Hur du kan identifiera en bäckenbottendysfunktion!

Kolla av dina kunder med följande frågeformulär.

Screena dina kunder för bäckenbottendysfunktion!

Angående vikt så är BMI relaterat till bäckenbottendysfunktion på gruppnivå.

Får du ja på flera av frågorna behöver du rekommendera din klient att uppsöka en bäckenbottennischadfysioterapeut.

Det kan vara värt att ta lite administrativ tid och ringa runt till de rehabmottagningar som finns i närheten av där du jobbar. Fråga vart och till vem du kan hänvisa dina klienter vid behov. Det kommer löna sig för dig i slutänden! Vi från vårt håll vill otroligt gärna rekommendera våra patienter fortsatt friskvårdsträning hos kunniga personer ute i träningsbranschen. Du kan också hitta en del av oss här.

Inlägg på samma tema:

Och på tal om detta..

Om du är en professionell som jobbar med kvinnor och behöver veta mer om allt detta, så vill jag rekommendera:

Värk i bäckenbotten och ländrygg efter tung träning

Läsarfråga om värk i bäckenbotten och ländrygg efter tung träning.

Läsarfråga

”Jag har fått som en kronisk svag mensvärk ungefär som känns både längst ner i ländrygg och fram emot vad som känns som livmodern. Har inga konstiga blödningar eller så. Sista två månaderna har jag också börjat med rätt tung styrketräning, mkt olika marklyft och bäckenlyft med skivstång etc. Tror du att det kan vara en reaktion på träningen som kan sätta sig i den regionen? Kan det vara nån obalans mellan starka yttre muskler och svag bäckenbotten?”

Värk i bäckenbotten efter tung träning

Jag tror att du redan känner på dig att det kan finnas en koppling. Jag kan naturligtvis inte ge dig en diagnos eller ett faktiskt svar på hur det är, men jag kan ge dig ett resonemang till en bakgrund till att mitt svar blir:

JA, det kan vara en reaktion på träningen och en svaghet i bäckenbotten. 

Det bästa sättet att beskriva din bäckenbotten är som en korsning mellan en studsmatta och en hängmatta. Bäckenbottens slyngformade muskler kan studsa upp och ner samtidigt som vi rör oss. De lyfter samtidigt upp hela bukens innehåll mot tyngdlagen precis som en hängmatta. Hela tiden när vi rör oss sker som en ”armbrytning”. Vi ser hela tiden vilken som är starkast – vår bäckenbottens lyftande kraft eller belastningen vi utsätter den för. Förhoppningsvis vinner bäckenbotten.

Buktryck och träning

Bäckenbotten förlorar armbrytningen när trycket inne i magen blir större än den kraft som bäckenbotten kan stå emot. Vi kallar denna kraft för intraabdominellt tryck, och det skapas både av våra egna rörelser och genom yttre faktorer som att lyfta, bära, hoppa. Det som är tyngst är hopp, löpning, rörelser när båda fötterna lämnat underlaget samtidigt och när buktrycket ökar upprepade gånger som vid upprepade tunga lyft.

Bäckenbotten förlorar?

När bäckenbotten förlorar armbrytningen med det intrabdominella trycket kan det uppstå risk för att bäckenbottens hängmatta successivt bli hängigare och med tiden ökar kanske risken för framfall. Ett framfall ger ofta skavkänsla (typ som en tampong som sitter fel) och tyngdkänsla, men kan också följas åt av molande värk i ryggen och fram som mensvärk. Läs med om framfall här. Den där molande värken blir ofta värre vid tunga lyft och annan fysisk ansträngning.

Svag vetenskaplig koppling

Jag kan naturligtvis inte säga att du har ett framfall, men det här är argumenten för att tung fysisk träning som ger symtom kan höra ihop med en svaghet i bäckenbotten och risk för framfall. Vi har inte supermycket vetenskapliga evidens för att det finns en stark koppling mellan framfall och tung fysisk träning. Jag tänker att den värken du har skulle kunna förklaras av att hängmattan hängs ut för mycket när du tränar tungt och att det blir en negativ stretch med drag uppåt i ligament- och muskelfästen som skapar smärtan.

Vad är då för tung träning?

Gränsen för vilken fysisk träning som blir för mycket är väldigt individuell och beroende på ärftlighet, graviditeter, förlossninger och eventuella komplikationer.  Det är ju väldigt svårt att definiera tung träning. Jag tänker att när vi pratar om bäckenbotten så handlar det om träningspass med hög intensitet och frekvens på hopp eller längre tids löpning, samt repetitiv styrketräning med över 20 kg. Någonstans har jag läst att det tryck på bäckenbotten som vår egen kropp skapar i en hostning är ungefär lika som att lyfta 20 kg, så därför är mitt något svävande gränsvärde 20 kg.

Du har något på känn?

Det är dock verkligen inte så enkelt som att säga att om du lyfter tungt kommer du får ett framfall. Bäckenbottens styrka och tryckökningen på denna beror på en mängd olika faktorer. Framförallt beror det på din bäckenbottenstatus till att börja med. Det du skriver i din fråga får mig att misstänka att du själv har en känsla av att din bäckenbotten inte är tillräckligt stark, eller?

Börja lyssna på kroppens varningssignaler.

Stanna upp, knipträna mer. Jobba med andning och knip i koordination tillsammans när du tränar med belastning. Se om du kan uppnå en bäckenbottenstyrka som kan stå emot den belastning du vill att den ska klara.

Skaffa TÄT-appen och se till att få in bäckenbottenträningen i din vardag. Gå inte över gränsen i annan träning för vad som passerar symtomfritt för din bäckenbotten. Och gå till en gynekolog och be om en undersökning och besvären kvarstår!

Tidigare inlägg på samma tema:

Träna magen efter graviditet

Men hur vet man egentligen när det är fritt fram att träna mage som vanligt igen? Dvs plankan, benlyft etc. Även om man kört mkt knipövningar etc – hur vet man att ens inre magmuskler är tillräckligt starka? 

Läsarfråga

Känner du dig som vanligt?

Min första tanke kring den här frågan är om du känner dig som vanligt igen. Hur känns det i din mage när du tar i? Skjuter barnvagn uppför en brant backe? Lyfter och bär?

Vad är ”träna som vanligt”?

Du som frågeställare nämner några övningar och jag antar att det är ”som vanligt” för dig, men det finns ändå en stor variation av utföranden. Hade jag varit din fysioterapeut hade jag velat veta vad vanlig träning är för dig, se dig testa dessa övningar och vid behov gett råd om modifieringar av dessa.

Successiv stegring

Det finns ingen magisk punkt eller test när du vet vad som funkar eller inte. Men generellt så behöver vi alla en stegvis ökning, du kan inte gå från noll träning till en snygg planka över en dag. Här nedan kommer nu en rad länkar med tips på stegring av magträning efter graviditet:

Klarar du alla dessa (och liknande/motsvarande tunga övningar) kan du gå över till ”din vanliga träning”.

Vad ska du tänka på?

Du ska hålla koll på två saker: att magen inte får en ”ås” och att du inte får obehag i bäckenbotten. Känns det okej, och ”ser okej ut” (alltså inte snygghets-mässigt utan att du är stabil i magen) så är det helt okej att träna så tungt du vill. Får du symtom ska du inte göra det.

Bäckenbotten kommer först. Om du får tyngdkänsla eller urinläckage när du tränar, är det kroppens varningssignaler för att bäckenbotten inte orkar med riktigt.

Undvik att hålla andan när du tränar – om du gör det klarar kroppen inte av att koordinera arbetet mellan bålmusklerna och andningen, och resultatet kan bli för stort tryck på bäckenbotten.

Vad händer om jag tränar för hårt?

Sanningen är: vi vet inte. Vi kan inte påstå med vetenskapen i ryggen att för hård träning kommer ge framfall eller försämrad återhämtning av en magmuskeldelning. Men det är nog ändå dessa två faktorer som vi har respekt inför, när vi ger råd om en varsam återgång till träning. Det finns med all säkerthet individer som klarar rätt hård stegring av träning postpartum, och det finns med all säkerhet individer som inte mår så bra av det. Som vanligt handlar det nog också om din allmänna hälsa, din generella träningsgrad och muskelstyrka. Något generellt och kategoriskt svar finns inte att ge.

Alla kvinnor borde få träffa en fysioterapeut postpartum

I mina drömmar om kvinnohälsovården ingår att det skulle finnas en fysioterapeut kopplad till varje mödravårdsmottagning. En fysioterapeut skulle kunna göra bedömningar och ge råd och behandling för graviditetsrelaterad bäckensmärta. Hon också kunna bistå med en kompletterande undersökning/behandling efter efterkontrollen av barnmorskan.

En av tre kvinnor kommer ha urinläckage, 20 % kommer opereras för framfall under sin livstid.

När jag berättar om såna här siffror så får den som lyssnar ofta en chockerad min. ”Är det sant? Så många?” Yep. Men när jag för samma person berättar om min önskan om att alla kvinnor skulle få träffa en bäckenbotten-fysio efter graviditet blir ofta responsen lite annorlunda. ”Ja, men vi vill ju inte över-behandla kvinnorna”. 

Vi skulle kunna dubbla behandlingen av kvinnor postpartum många gånger innan vid ens är i närheten av att överbehandla

Jag är en ensam vårdgivare, med en stor blogg visserligen. Men inför att jag kommer börja jobba igen efter sommaren är väntelistan mitt största problem att lösa. Hur ska jag kunna hantera den utan att behöva lägga timmar varje dag på administration? Tio fysioterapeuter till hade inte räckt för att täcka behovet av rehab ens i den absoluta geografiska närmsta närheten.

Okej, så här. Vi börjar här:

Det du ser på bilden är en animation och estimation av hur ett bebishuvud ska passera bäckenet och igenom bäckenbottenmusklerna. Bilden är lånad från en studie, se här. Den biomekaniska slutsatsen av den här studien är typ: En vaginal förlossning borde vara omöjlig!

Och ja. Det finns ju en mängd kvinnor som kan vittna om att det känns lite kymigt efter att den där bollen passerat ut genom vagina. Hon som inte kan sitta normalt på flera veckor. De som inte kan hitta sina knipmuskler på flera månader. De som läcker urin när de skrattar. En del får urinläckage, andra får analläckage, vissa får långvarig smärta och andra får framfall. En del får naturligtvis inget av allt detta, men i min värld är de mer undantag än regel. Jag vet att jag också typ bara träffar kvinnor med besvär, men ändå. Börjar du fråga runt i din bekantskapskrets så kommer du får höra alla historierna.

När den där melonen passerat ut genom ett litet, litet hål…

Vi behöver inte överbehandla kvinnor!

De flesta skulle vara oerhört hjälpta av ett första besök och sedan återbesök efter en, två, tre och sedan 6 månader postpartum. De som har behov skulle behöva få en genomgång hur blåsa och tarm fungerar, hur hon ska träna sina bålmuskler, hur hon ska kunna bli av med rygg- eller bäckensmärta, hur hon ska stegra försiktigt i sin återgång till träning och hur hon ska kunna komma tillbaks till en kropp som fungerar precis som hon önskar att den ska.

Det är INTE att över-behandla kvinnor.

Rehab efter en stor bukoperation

De kvinnor som kejsarsnittats kan behöva samma rehabprocess, men med något annat innehåll. Det kommer ju snart en väldigt bra bok för, har jag hört (blink, blink), men ändå. Böcker täcker inte behovet av individuella råd och behandling.

 Att överbehandla är en annan sak

Att överbehandla är att göra onödiga saker inom vården, som patienten lätt skulle kunna göra själv. Överbehandling kan vara att slarva med skattemedel och strössla med vårdgivartid till patienter som inte behöver. Jag vet naturligtvis att det finns kvinnor som inte hade behövt en massa besök hos fysioterapeut efter sin graviditet. Men om en kvinna inte anser sig behöva det någon fysio-hjälp men går tillbaks till jättetung träning inom två månader efter förlossningen och sedan får ett framfall? Hade hon inte behövt det ändå? Några enstaka besök förebyggande hos fysioterapeut kan alla gånger vara mer kostnadseffektivt än att behovet av vissa behandlingar uppstår.  Jag tänker att det vore bättre att erbjuda alla kvinnor fysioterapi postpartum, med den självklara rätten att tacka nej.

Frankrike som föredömligt exempel

I Frankrike ingår fysioterapi i det allmänna mödrasvårdsprogrammet, upp till 10 besök postpartum. Vi har en åldrande befolkning, och kvinnor har högre krav på att vara mer fysiskt aktiva nu är förr. Det kommer bara eskalera vad gäller framfalls-, inkontinens- och bäckenbottenkirurgi framöver. Jag hävdar att det inte på något sätt kan vara att överbehandla kvinnor att ge dem förebyggande och behandlande fysioterapi postpartum!

Sömn och postpartumdepression

Sömnbrist påverkar det generella måendet, och stor trötthet associeras med en ökad mängd negativa känslor. Sömnbrist och depression har välkända samband som går åt båda håll. Att ha svårigheter med att somna och/eller sömnstörningar under tiden strax efter förlossningen är en riskfaktor för depressiva symtom. Kvinnor i den generella befolkningen som redan lider pågående depression har en ökad risk att få svårigheter med sömnen. Sömnbrist hos nyförlösta kan också vara bidragande till utvecklingen av postpartumdepression.

Sömnbrist är vanligt

Sömnbrist är vanligt hos nyblivna föräldrar på grund av barnets oregelbundna sömnmönster och omogna cirkadianska rytm. Att ta hand om en nyfödd med oregelbundna sömnmönster bidrar med ytterligare svårigheter kring sömnen. Dålig sömnkvalitet kan leda till depression, och depression kan också leda till dålig sömnkvalitet. Detta gäller alltså båda föräldrarna! Sömnkvalitet handlar ofta om att få tillräckligt mycket djupsömn och alltså inte enbart om total tid.

Postpartumdepression

8-15 % av alla kvinnor uppfyller kriterierna för depression postpartum, beroende på hur man mäter och inkluderar i studier. Postpartumdepression har negativa konsekvenser för livskvaliteten hos den nyförlösta och relationen till barnet kan påverkas.

Kallas ibland felaktigt för förlossningsdepression

Förlossningen som sådan och händelserna runt omkring denna kan naturligtvis ha inverkan på förekomsten av depression. Utfallet vid barnets födelse kan också ha fysisk och psykisk inverkan på kvinnans sömn. Postpartumdepression är dock det korrekta namnet i och med att det inte nödvändigtvis är själva födseln som utlöser en depression.

Hur vet jag om jag är trött eller deprimerad?

Det jätteenkla svaret är att trötthet försvinner om du får sova, men depression gör det inte. Det är lite för enkelt uttryckt, för det kan ju vara att du inte får sova ordentligt på lång tid. Om du inte upplever att varken vila eller roliga saker som händer gör att du blir gladare eller piggare ska du ta detta på allvar. Trötthet kan göra att du blir mer sugen på kaloririk mat, men depression kan i vissa fall göra att aptiten minskar (dock inte för alla!). Om du tror att du är deprimerad, ring till din BVC-sköterska direkt.

Bättre sömn – bättre mående?

Kvinnor med postpartumdepression hanterar sömnbristen på olika sätt. Studier har visat att de som får hjälp att hantera sömnen på ett mer effektivt sätt ofta mår bättre efter en tid. Socialt stöd har visat sig vara av stor vikt – att partnern eller andra anhöriga tar hand om barnet och låter modern få sova.

Det viktigaste är att våga söka och ta emot hjälp.

Om du är drabbad kan börja med att prata med ditt barns BVC-sköterska. Denna kan sedan hjälpa dig vidare till psykolog eller hänvisa till vårdcentralen vid behov. Ni kan också få stöttning i hur ni bäst ska hantera barnets nattsömn så att ni alla får sova mesta möjliga!

Läs också om postpartumdepression på 1177

Inläggen i serien i ordning

Sömn och kognitiv funktion

Långvarig sömnbrist

Sömnbrist påverkar reaktionsförmågan, uppmärksamheten, arbetsminnet och faktiskt också långtidsminnet.Vissa studier visar att kvinnor hanterar sömnbrist och lång tids vakenhet bättre än män, men orsaken till detta är inte fastställd. Om det handlar om fysiologiska eller socialt betingade orsaker vet vi inte.

Kognitiv påverkan under postpartumperioden

Forskningen menar att den kognitiva påverkan som återfinns under graviditet och postpartumperiod är rätt mild i sin karaktär och främst drabbar vissa områden:

  • Arbetsminne – förmågan att kunna hålla flera saker i huvudet samtidigt
  • Snabbheten på att processa information
  • Kognitiv flexibilitet – snabbheten på att växla uppmärksamhet mellan olika uppgifter

Det finns tecken i litteraturen på att de kognitiva funktionsnedsättningarna är större 12 veckor postpartum än 24 veckor postpartum, vilket stämmer någorlunda överens med att sömnbristen ofta är värre tidigare i postpartumperioden.

I en studie jag läst upplevde också de nyblivna mammorna fördelar:

  • Förbättrade förmågor till multitasking
  • Förstärkt förmåga beslutsfattande
  • Förbättrad empati
  • Förbättrad emotionell koppling till andra

Att sova under 6 timmar per natt i ett par veckor påverkar den kognitiva funktionen till det sämre.

De kognitiva funktionerna omfattar även de verbala förmågorna att hitta rätt ord och att kommunicera effektivt. Detta påverkas till det sämre av sömnbrist. Att sova bara lite för lite under lång tid motsvarar att ha varit vaken 24-48 timmar i sträck i påverkan på den kognitiva funktionen. Skillnaden är att den som haft sömnbrist under en längre tid kanske inte känner tröttheten lika akut. Då kanske man inte heller blir lika uppmärksam på sin tillfälliga dipp i tankeverksamheten. (Denna slags trötthet påverkar också körförmågan på ett sätt som motsvarar rattonykterhet)

Postpartumtidens kognitiva påverkan är övergående

Det som sömnbristen gör med dig är övergående. Jag har dock svårt att se saker som föräldraskapet medför som är positiva vad gäller multitasking, empati och beslutsfattande över övergående. Generellt går vi kanske igenom det här som vinnare? Men här blogginläggsserien börjar kanske ändå bli en enda stor upprepning av propagandan: SOV, för Guds skull, Sov.

Berätta om något roligt som hänt dig när du varit trött-tokig!

Personligen ställer jag mest in fel saker i fel skåp i köket, vilket kan bli allt annat än roligt om saker förfars när frysvaror hamnar i skafferiet och sånt…

Inläggen i serien i ordning


Sömn och smärta

Förekomsten av kronisk smärta är mellan 10-40 % i en generell befolkning, och förekomsten av sömnsvårigheter är ungefär samma 10-36 %.

Ett växande antal studier förespråkar också ett samband mellan sömn och smärta. En meta-analys från 2015 konstaterade att sömnbrist ökar den självrapporterade smärtupplevelsen hos friska individer. Att sova mindre än 6 timmar per dag är förknippat med att ha mer smärta dagen efter.

Relation åt två håll

Sömnproblem är förknippat med långvarig smärta i relationssamband som kan gå åt både håll – det vill säga att smärta kan ge dålig sömn, och dålig sömn kan spä på smärta. Nyare forskning verkar dock peka på att sömnproblem har en större påverkan på smärttillstånd, än vad långvarig smärta har på sömn. Dålig sömn är en prediktor för försämring av smärta och för att utveckla långvariga smärttillstånd från något som börjar som en kortvarig smärta. Det ska poängteras att detta handlar om sömnkvalitet och inte sömnkvantitet, vilket kan verka skrämmande under småbarnsåren. Det går att sno åt sig sömn här och var, men ingen kan garantera dig djupsömn… Det kan möjligen gå att skydda sig mot den värsta effekten av sömnbristen genom att ta små tupplurer dagtid.

Hur påverkar sömnen?

Det verkar handla om att sömnbrist och svårigheter att somna kan påverka förekomsten av inflammationsreaktioner i kroppen. Jag har inga som helst evidens för detta, men jag funderar på om förekomsten av inflammatoriska tillstånd postpartum (exempelvis handleds- och tum-sene-inflammationer) kan härledas till detta? Man skyller ibland på amning, men det finns heller inga evidens för något sådant samband.

Smärta postpartum

I en studie som undersökt graviditetsrelaterad ländryggs- och bäckensmärta efter förlossningen fann forskarna att rörelserädsla och kroppsuppfattning påverkades mer hos gruppen med mer uttalade smärtproblem. De med störst smärtbesvär sov också sämst. Det verkar som att nedsatt sömn (i både mängd och kvalitet) var en större påverkansfaktor på långvarig smärta, än vad smärta var en påverkansfaktor på sömn. Sömnen medför ju reparativa och restaurerande processer som kroppen inte får lika mycket tillgång till utan tillräcklig sömn.

Vad betyder detta?

Sedan jag började ta till mig detta har jag också blivit lite hårdare mot mina patienter med långvarig smärta. De MÅSTE ofta se över sin sömn. Partnern kanske måste ta över delar av nattskiftet med barnen för en period. Jag vill ju ogärna ge mig in i något tyckande om nattammande/nattmatande egentligen, men kan prata om fördelning av total tid. Kanske handlar det om sovmornar? Jag kan dock uppleva att det finns en poäng med att sätta stopp.  Det kan ibland kan vara bra att få ett råd från en vårdgivare i stil med ”Ja, fast nu behöver du också tänka på dig själv.” Det här gäller ju inte alla, utan de med smärttillstånd som vi alla är angelägna om att ska bli bättre.

Det är övergående

Sömnbristen är övergående, glöm inte det nu. Alltså, småbarnsåren är annorlunda. Men bara för att jag nu pratar om sömn och smärta i samma inlägg behöver det inte betyda att du kommer ha ont i många år. Men mer så här: Här är en faktor du kanske kan påverka, åtminstone lite grann.

Prata om sömn!

Om du aldrig får komma ner i djupsömn eller om du kropp alltid ligger på helspänn i väntan på nästa uppvaknande hos barnet får du kanske inte den vila din kropp faktiskt behöver. Om ni är två föräldrar kan du behöva få en paus från att ta nattskiften under en period. Prata om detta! Och om inte annat, försök sov på dagen!

Inläggen i serien i ordning


Sömn och metabolism

Det här inlägget ska inte bli en upprepning av serien om viktnedgång postpartum, utan jag ska försöka förklara detta samband lite djupare. Kvinnor som sover mindre än 5 timmar per natt när bebisen har blivit ett halvår har en ökad risk att ha kvar mer än 5 kg upp till 3 år postpartum. För lite sömn kan öka aptiten, ge sämre fettförbränning och kan också sänka energiförbrukningen. Jag ska försöka förklara varför!

Metabolism handlar om en mängd biokemiska processer som sker inne i en levande organism.

Metabolismen består av två delar – anabolism (=uppbyggnad) och katabolism (nedbrytning). Metabolismen handlar om den mängd energi som kroppen använder för att hålla igång sig själv. Under sömnen har vi en lägre metabolism och då kan kroppen lägga kraft på att reparera sig. Ändå finns ett samband med sömnbrist och ökat BMI.

Det finns ett vetenskapligt belagt samband mellan sömn och vikt. Om du sover mindre än 5 eller mer än 9 timmar kan det öka din kropps benägenhet att gå upp i vikt. Sömnbrist kan orsaka ett sug efter energitäta livsmedel, och på så sätt kan också kaloriintaget öka. Trötthet kan också påverka hjärnans frontallob så att beslutsfattande och impulskontroll förändras. Detta kan bidra till att påverka vad du väljer att äta. En annan förklaring är att sömnens omfattning påverkar de hormon som normalt styr hunger, ghrelin och leptin. Trötthet leder också till en ökad utmattning och mindre fysisk aktivitet. En metaanalys har visat att för 1-timmes minskning av nattsömnen sker 0,35 kg viktökning, om förhållandena håller i sig över tid.

Ghrelin, Leptin och kortisol

Ghrelin signalerar till hjärnan att det är dags att äta. När du är trött får du mer ghrelin än annars. Leptin gör istället att du känner dig mätt och nöjd. När du inte sover tillräckligt påverkas leptinnivåerna så att du äter mer, eftersom leptinet inte gör sitt jobb riktigt bra.

Kortisol är ett stresshormon som påverkar när kroppen förbrukar energi. Kortisolnivåerna ska normalt vara högre på dagen och lägre på natten. På morgonen när vi vaknar vill vi ha höga kortisolnivåer och mycket energi som hjälper oss att ta oss igenom dagen. Sedan ska kortisolproduktionen successivt minska under dagen, för att sedan vara lägst inför sänggåendet. Stress är med och påverkar kortisolnivåerna, och ibland kan detta ställa till det så att vi inte uppnår låga värden av kortisol när vi ska sova. Kortisolnivåerna påverkar på då vårt generella mående. De påverkar vårt endokrina system och sköldkörteln, insulinbalansen och könshormonerna är några av dessa. Även immunförsvaret och matsmältningssystemet påverkas. Kortisol låter kroppen hålla kvar vid fett, som en lösning för att ”ha energi när det behövs”. Höga kortisolnivåer spelar därför roll när det kommer till viktuppgång. Sömnbrist hör ihop med kortisolkarusellen på så sätt att om du sover dåligt och är mycket stressad kan du ha för höga kortisolnivåer. För att påverka kortisolnivåerna till det bättre kan du både sova mer (om möjligt alltså) och vara fysiskt aktiv. Under perioder du inte styr över din egen sömn riktigt kan fysisk aktivitet därför vara ett prioriterat område.

Sömnbrist påverkar också glukosmetabolismen och detta hör ihop med en ökad risk för övervikt och diabetes, men det finns motstridiga resultat framförallt hos kvinnor.

Sömnbrist och kroppstemperatur

Sömnbrist påverkar kroppens förmåga att använda energi för att bibehålla normal kroppstemperatur. Att förlora bara ett par timmars sömn kommer påverka kroppstemperaturen till det lägre. Deltagare i studier om sömnbrist har också uppgett att de känner sig kalla.

Hur många sover för lite?

I USA beräknas en tredjedel av den vuxna befolkningen inte få tillräckligt med sömn på en regelbunden basis. I Sverige är motsvarande siffra att 50 % av de vuxna svenskarna inte får 7 timmars sömn per natt. Genomsnittssvensken behöver sova 7 timmar på vintern och 6,5 på sommaren enligt en svensk sömnforskare. Skillnaden beror på ljuset minskar nivåerna av sömnhormonet melatonin i kroppen, vilket gör oss piggare.

Räkna lite på hur mycket du faktiskt sover.

Om du märker att du faktiskt ofta sover för lite i regel finns det många olika anledningar till att börja prioritera annorlunda. Jag vet att ”prioriteringar” är ett frustrerande ordval när det kommer till småbarnsföräldrar. Jag är där själv nu, och jag vet att i alla fall i min egen situation sår GÅR det oftast att lösa någon timme här och där bara jag och maken planerar det så.

Inläggen i serien i ordning

Sömn, läkning och återhämtning

Sömn är en aktiv fysiologisk process, där kroppen sysslar med en massa vitala aktiviteter medan du omedvetet slumrar.

Sömnen pendlar mellan två olika stadier. Den ena kallas REM sömn (Rapid Eye Movement) och den andra kallas NREM-sömn (non Rapid Eye Movement). REM-sömn är viktig för att lagra minnen. Djupsömnen under NREM är viktig för att återhämta kroppen. Under NREM-sömnen sänker kroppen blodtrycket och du får djupare och lugnare andning. Hjärnan vilar och har väldigt låg aktivitet och därför ökar blodflödet istället till musklerna ute i kroppen. Under dessa perioder får musklerna lite extra omsorger i form av syre och näring, detta underlättar läkning och tillväxt. Vävnaderna återhämtar sig och nya celler skapas där och då. Under denna djupsömn frisläpper hypofysen tillväxthormon som stimulerar muskeltillväxt och reparation. Sömnbrist och försämrad sömnkvalitet påverkar tillväxthormonfrisläppningen negativt och detta verkar ha ett samband med minskad muskelmassa, ökad övervikt och minskad fysisk kapacitet. En frisk vuxen genomgår en cykel med NREM-REM-sön på 90-110 minuter, gärna 5-6 cykler per natt.

Sömn optimerar återhämtning

Efter stor fysisk ansträngning, muskelskador och operationer kräver kroppen mer återhämtning och sömn än vanligt. Då du är nyförlöst med en större bristning eller nyligen kejsarsnittad behöver kroppen ganska mycket sömn för att optimera läkningen. Det är här det känns som någon slags miss i planeringen, för det är ju inte direkt i detta läge som du kan åka bort och bara sova ut. Om du är mycket stressad i föräldrarollen eller på grund av något fysiskt eller psykiskt trauma kan du ha svårare att komma ner i djupsömn, även om du får tid att sova.

Åtta timmar riktvärde

Åtta timmars sömn per natt sägs vara en normal mängden sömn och rekommendationerna för en vuxen är att sova 7-9 timmar per natt. Människor med sömnbrist har en ökad risk för idrottsskador och muskelskador generellt. Sömnens ger bland annat påverkan på immunsystemet, kroppstemperaturen, hjärt-kärlfunktionen, den kognitiva kapaciteten och hungersregleringen. Sömnbrist kan exempelvis göra så att plasmanivåerna av vissa faktorer blir påverkade så att det uppstår ett låginflammatoriskt tillstånd som kan minska motståndskraften mot infektioner i andningsvägarna. Studier på elitatleter har visat att sömn är den bästa fysiska återhämtningen. Förutom rena rehabinsatser så är sömn viktigt även för återhämtningen av muskelskador och efter operationer.

Att ge sömnen dignitet

Nyblivna föräldrar har oftast fullt upp och sömnen kan bli negativt påverkad av smärtor, stress, barnets vakenhetsperioder och av de regelbundna matningarna av barnet. Då kan det kan vara viktigt att ta upp sömnen som en del i en prioritetsordning om du vet att din kropp har gått igenom mycket runt omkring fölossning eller kejsarsnitt. Prata med din partner eller andra närstående och be om hjälp. Även om det inte går att förlänga just nattsömnen så kan det hjälpa med en tupplur dagtid.

Tips!

Det kan vara omöjligt att få tillräckligt mycket sömn i sträck när man har småbarn. Men tänk på att all sömn räknas, även sånt som du kan stjäla åt dig på korta stunder. Visst kanske du inte kommer ner i någon djupsömn, men det kan alltid vara värt något. Tio minuter är bättre än inget!

Inläggen i serien i ordning

Postpartumperiodens sömnbrist

Första veckan

Sömnbristen kanske börjar redan under graviditeten, men den största förändringen brukar ändå vara då en ny liten familjemedlem gjort entré. Under bebisens första vecka sover den nyförlösta i snitt 1,5 timmar mindre än hon gjorde under den senare delen av graviditeten. Sömnen blir också mer upphackad och 70 % av alla nyförlösta sover någon stund på dagen. Förstagångsmammor har sämre sömnkvalitet, spenderar mindre tid i sängen och har färre antal sov-episoder jämfört med flergångsmammorna vid jämförelse en vecka efter förlossning.

Första tre månaderna

Att få barn har ofta mer eller mindre drastiska effekter på föräldrarnas sömn. Det kan generellt sägas att mamman som fött barnet har mest påverkan på sömnen, och att det är de tre första månaderna som innebär mest sömnstörningar för alla inblandade. Under de första tre månaderna sover en nyförlöst kvinna i snitt 1 timme mindre än vad hon gjorde innan graviditeten. Pappor (och partners antar jag, även om studierna jag tagit del av inte inkluderat samkönade par vad jag förstått) sover också mindre, men ungefär en kvart. Effekterna på sömnen är generellt större hos förstagångsföräldrar än hos par som har flera barn.

Första halvåret

Så länge barnet ammar på natten är också ammande mammor vakna mer än föräldrar som har barn som äter ersättning. Femtio procent av alla kvinnor postpartum är trötta på dagen även då bebisen blivit fem månader. När bebisen passerar sex månader brukar det för de flesta ha vänt, rent statistiskt sett. (Jag känner naturligtvis småbarnsföräldrar som har haft jättestora problem med sina och barnens sömn längre än så. )

Hela småbarnsåren

Det finns forskning som menar att sömnen påverkas även under de flesta av småbarnsåren. Man har funnit att föräldrar sover kortare tid och har sämre nöjdhet med sin sömn upp till sex år.

Vad påverkar sömnen?

Hormoner

Hormoner kan påverka sömnen och vakenheten under postpartumperioden. Östrogen, progesteron och kortisol ökar under graviditeten och fåt en ganska drastisk sänkning efter att barnet fötts. Den här omställningen är förknippad med ”baby blues” och humörsvängningar. Östrogen och progesteron har effekter som ökar sömnbehovet och optimerar sömnen. Som gravid kan du ju förstås sova som en kratta ändå. Omställningen till att inte längre ha höga nivåer av hormon som hjälper sömnen kan påverka sömnkvaliteten postpartum.

Smärta

Det här kommer jag ägna ett helt eget avsnitt av den här serien till. Förutom bebisens sömn och de hormonella omställningarna kan annan smärta, huvudvärk eller ömhet i brösten påverka sömnen negativt.

Föräldrarollen

Föräldrarollen och ansvaret för barnet kan naturligtvis också påverka sömnen. Detta går hand i hand med att förstagångsföräldrar ofta upplever mer stress och sämre sömn än flerbarnsföräldrar under postpartumtiden. Nyförlösta mammor kan ibland sova totalt sett mer än pappa/partner, men mammans sömn är mer upphackad. I någon studie har dock pappor skattat högre trötthet än mammorna, trots att de oftare sover bättre och somnar lättare. Det finns vissa resonemang om att nyförlösta kvinnor på något sätt hanterar sömnbristen på ett mer effektivt sätt än män i ett tidigt stadie efter graviditeten

Den fragmenterade sömnen

I en studie har man testat att kvinnor som inte fött barn har fått sova i sömnlabb och blivit väckta i mönster som om de hade haft ett spädbarn, tre gånger per natt en halvtimme åt gången. I denna såg man att sömnkvaliteten blev sämre till följd av uppvaknandena, även om de totalt sov mer ä vad de brukade (längre natt eller tillägg av dagsovning). Testpersonerna rapporterade också att de kände sig mindre alerta och pigga dagen efter. Tolkningen av denna studie är att det kan vara den fragmenterade sömnen som bidrar till trötthet även om den totala sömnen blir i tim-antal helt okej. Denna studie omfattar enbart en enda natt och kan naturligtvis inte representera hela spannet av långvarig sömnbrist postpartum, men den pekar ändå på vissa intressanta faktorer.

Vad har du för erfarenhet av sömn postpartum? Berätta!

Inläggen i serien i ordning

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden nedan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!