Kategori: Postpartumträning

Postpartumträning

I denna kategori hittar du information om postpartumträning – träning efter graviditet.

Postpartumtiden kan definieras olika, och obstetriskt sett kan det handla om de första sex veckorna. Fysioterapeutiskt sett ser vi det ofta ur ett vidare perspektiv, där det utöver de första 6 veckornas återhämtning av de reproduktiva organen sker en successiv återgång till det normala på längre sikt. Det tar 8-12 veckor för att muskler ska återfå grundfunktion, och flertalet muskler i kroppen kommer vars svagare än innan graviditeten på grund av ändrad hållning och andra aktivitetsmönster. Det tar även  6-12 månader för skelett, leder, stödjevävnader och hormonstatus som påverkar stabiliteten i kroppen att återgå till det normala.

Inläggen i denna kategori baseras så gott det går på vetenskap och beprövad fysioterapeutisk erfarenhet. Vetenskapliga referenser finns i slutet av många inlägg.

 

En serie om gördlar efter förlossning

En serie om gördlar efter förlossning

 

Är det bra att använda gördel efter graviditet?

Efter att ha sett en diskussion på Facebook har jag under en tid funderat på huruvida gördlar efter förlossning är bra eller inte. Flera stycken i diskussionen hade egen erfarenhet av gördel efter förlossning (däribland jag själv, jag testade och tyckte inte att det gav något) och flera andra hade läst, hört och upplevt olika saker, fördelar och nackdelar. Människors berättelser och upplevelser är alltid intressanta, men de blir inget mer än anektoder och är inte överförbara till någon annan.

Först lite anatomi

Magen består av flera lager muskler vilka sträcker sig från bröstbenet och nedersta revbenen ner till bäckenet. När alla bukmusklerna arbetar tillsammans utgör de en effektiv muskelkorsett som stödjer bäckenet och ryggraden. Några av magmusklerna är de muskler som skapar rörelser framåt och åt sidan i bålen, medan de inre musklerna stabiliserar ländryggen genom alla rörelser.

Under en graviditet orsakar hormoner tillsammans med livmoderns tillväxt en sträckning av hela bukväggen och magmusklerna, vilket ofta blir synligt genom en magmuskeldelning. När magmusklerna försvagas tippas bäckenet också framåt och kvinnan får en ökad svank. Efter förlossningen börjar livmodern omedelbart dra ihop sig och minska i storlek, vilket gör att magen och huden blir mjuk och flabbig. All vävnad som inte är livmodern hänger inte med i svängarna lika snabbt. Det tar för de allra flesta åtskilliga månader, upp till ett år, innan all vävnad har dragit ihop sig till något som kan liknas vid ursprungsläget. De flesta magar blir sig heller aldrig helt lika.

Stöd för postpreggomagen är vanligt

Att använda stöd och bälten för en postpreggomage är vanligt världen över, och ger ofta ett direkt resultat i att kvinnan ser smalare ut eftersom hud och mjukdelar pressas ihop. En gördel kan också ge ett stöd som kvinnan annars saknar och kan ha den positiva effekten att hon återgår till normal fysisk aktivitetsnivå tidigare.

Diskussionen kring maggördlar efter förlossning blir alltid lite spretig tycker jag. Dels handlar det om magmuskeldelningar, dels om smärtlindring, dels om belastning och tryck på bäckenbotten. Någon i diskussionen jag följde hade uppfattningen att kvinnor inte ska använda maggördel efter en vaginal förlossning eftersom det ökar buktrycket. Det finns en logisk tanke att ökat buktryck efter förlossning kan vara negativt för nyförlöst kvinnas bäckenbotten. Det där gick jag igång på, buktryck och bäckenbotten är ju något av ett intresse för min del!

Så jag har helt enkelt läst på!

Kommande dagar ska jag försöka svara på följande frågor:

  • Vad är syftet med att ha gördel efter en graviditet?
  • Vad har en gördel för eventuella positiva effekter?
  • Och finns det några negativa effekter?
  • Och hur påverkas bäckenbotten av en gördel?

Vetenskapen är vag

Det ni ska veta är också att jag grundar mina svar på det jag läser. Forskning och studier. Det är den grunden jag står på när jag ger professionella råd i mitt yrke som fysioterapeut. Det finns också en hel värld av kvinnor som har uppfattningar och erfarenheter som forskning inte alltid omfattar. Det betyder inte att de har fel. Kanske har forskarna bara ställt sig fel frågor? Det finns inte heller särskilt många studier att falla tillbaka på.

Det som är svårt dock är att värdera information från enskilda kvinnor som har jättebra eller jättedåliga erfarenheter av exempelvis gördlar efter graviditet. Vem vet hur det skulle gått om hon gjort annorlunda? Kanske jättestor skillnad eller ingen skillnad alls.

Jag ska i de kommande dagarnas inlägg försöka ge ett vetenskapsbaserat resonemang kring detta ämne. Häng på!

 

Referenser:

 

Frågor, funderingar eller egna erfarenheter? Berätta!

 

 

 

Höftböjarmuskeln – orsak till smärta på framsida lår efter graviditet

Höftböjarmuskeln – orsak till smärta på framsida lår efter graviditet

Idag skriver jag om höftböjarmuskeln – orsak till smärta på framsida lår efter graviditet.  Höftböjaren består av två olika muskeldelar. Psoas Major kommer från ryggraden i länden och går framåt och fäster på lårbenet på ett utskott som heter trochanter minor. Iliacus kommer från insidan av höftbenskammen och går ihop med Psoas vid infästningen på lårbenet. Höftböjarens, Iliopsoas, viktigaste uppgift är att böja i höften.

Sittande ett problem

Personer som sitter eller ligger länge och sällan sträcker ut sig i stående kan få förkortningar i höftböjarmuskeln. Detta ses ofta hos sängliggande sjuka personer eller personer som sitter i rullstol. Mindre förkortningar av muskeln kan också ses hos människor som har mer rörliga liv, men som ändå är stilla mycket. En kort iliopsoas ger svårigheter att räta på ryggen, det vill säga muskeln gör det den brukar göra.Den böjer i höften även om du står. På individer med lättare stramheter i muskeln kan förkortningen göra att bäckenet vinklas framåt och svanken ökar.

Graviditet

bäcken 006

I samband med den bäckentippning som graviditet medför kan höftböjaren bli uppretad och öm hos gravida och postgravida. Dock är det svårt att veta vad som är hönan och vad som är ägget här. Förmodligen är det så att bäckenet vinklas framåt av graviditets-, vikts- och hormonella anledningar. En svaghet i höftböjaren kommer till följd av detta.  Muskelsmärta i höftböjarregionen kan därför ses litegrann som en slags ”idrottsskada”. En vävnad som inte klarar av den belastning som den utsätts för sätt skadas och börjar signalera smärta.

Svårdiagnosticerat

Smärta i iliopsoas och i hela ljumskregionen är ofta svårdiagnosticerat eftersom det finns många olika strukturer som kan ge liknande besvär. Inre organ, slemsäckar, höftlederna i sig och musklerna omkring höften på både fram- och baksidan kan alla ge smärtor som fortplantar sig och förläggs i ljumsken och ner mot framsidan av låret. Den största slemsäcken i kroppen ligger också i anslutning till iliopsoas senor och smärta där kan vara närmast omöjligt att särskilja från muskelsmärta. Inflammation i denna slemsäck drabbar ofta unga vuxna. Det är mer vanligt hos kvinnor än hos män och ger smärtor som strålar ner från ljumsken mot låret och ger utslag på samma fysiska tester som smärta i iliopsoas. Orsaken verkar dock vara överansträngning i iliopsoassenorna, vilket gör att behandlingen i slutänden kanske ändå blir densamma.

Muskler som kan behöva undersökas är musklerna på lårets baksida, ryggens bakåtsträckare, rumpmusklerna och de djupa bålstabilisatorerna. Att stärka magmusklerna och de djupa bålmusklerna kan hjälpa till att skapa motvikt mot höftböjarens drag i bäckenet och på så sätt återställa hållning och muskulär balans. Besvär i höftböjaren är aldrig något isolerat problem utan handlar ofta om en muskulär obalans.

Du kan göra ett litet test på dig själv. Lägg dig på golvet med båda benen raka. Ta tag i ena knät och dra det mot bröstet. Om det andra benet lyfts automatiskt kan du ha strama höftböjare. Testa på båda sidor och se om det är någon sidoskillnad.

Hur ska man annars tänka kring smärta i höftböjaren?

Undvik saker som provocerar smärtan för mycket. Gör lätta övningar för att öka cirkulationen i området och stimulera läkning av eventuella mikroskador. Stretcha ut ljumskarna. I takt med att att din rehab går framåt kommer du sedan kunna utsätta vävnaderna för mer och mer belastning.

Varför ger jag så få specifika råd om övningar?

För att du, om du upplever att du har besvär, behöver söka upp en fysioterapeut och få en riktig bedömning och individuellt utformade råd!

Varför har jag fått platt rumpa efter graviditeten?

Varför har jag fått platt rumpa efter graviditeten?

Varför blir rumpan så platt efter graviditeten? 

Under graviditet ändras hållningen och rumpmusklerna påverkas genom att de kan bli försvagade och översträckta. När magen tynger ner ökar svanken, och genom ökningen av svanken blir det svårt att aktivera rumpan som vanligt.

pelvis 001

Försök själv – ställ dig med kraftig svank och försök spänna rumpan. Det är nästan omöjligt!

gravidhållningljusare

Hållningen förändras

Samtidigt som rumpans muskler blir underanvända och utsträckta på grund av hållningsförändringarna som sker till följd av hormonella förändringar och magens tillväxt, kommer rumpmusklerna också få jobba ovanligt hårt för att försöka motverka den ökade rörlighet som sker i bäckenlederna. Bäckenlederna mjukas upp och bäckenet breddökas då kroppen förbereder sig inför förlossningen. Musklerna i rumpan kommer alltså bli överansträngda, underanvända och utsträckta – allt inom nio månader! Detta resulterar tillslut i att musklerna förminskas i storlek och styrka. Rumpan blir plattare!

Förändrad livsstil

De flesta kvinnor ändrar också levnadsmönster litegrann under en graviditet, en del mer och andra mindre. Du kanske undviker trappor, slutar att springa, drar ner på promenerandet och tränar enklare saker som är mer avlastade. Detta är alla saker som kan vara nödvändiga, speciellt för dig som haft bäckensmärta eller besvär med mycket sammandragningar. Muskelmassa är en färskvara, och de muskler som inte används mycket minskar i storlek.

Hormonerna

Kvinnor i fertil ålder har generellt lättare att lagra fett på höfter och rumpa än män på grund av hormonella faktorer. En del av rumpans försvinnande kan ha att göra med ökad energiåtgång på grund av amning. Detta borde dock inte vara den stora anledningen då forskning visar att de flesta kvinnor inte går ner alla sina graviditetskilon det första året. I genomsnitt har kvinnor ökat mellan 0,5-4,0 kg ett år efter graviditeten. Kroppen lagrar ofta gärna reservenergi (=fettmassa) på rumpan och för kvinnor som snabbt går ner i vikt och går ner under sin tidigare normalvikt kan en del av rumpans försvinnande bero på förlust av fettmassa.

Vad kan du göra åt den platta rumpan?

Under graviditeten kan du försöka påverka din hållning samt försöka hålla igång rumpmusklerna så gott det går.

Många  graviditetsrelaterade förändringar i kroppen är dock oundvikliga. De beror på den normala cykeln av att bli gravida – vara gravid – föda barn – amma barnet. När du väl har upptäckt att rumpan plattats till efter graviditeten (och då också hittat hit genom att googla) finns det dock några saker du kan göra:

  • Träna rumpan

Du kan få en del tips i ett inlägg jag skrev om rumpmuskelträning här.

  • Gå inte ner i vikt för snabbt.

Låt kroppen sakta men säkert komma tillbaks till ”ditt nya jag”, utan att hetsa dig till en viktnedgång där kroppen kommer ta ytterligare av reserverna från fett och muskler.

 

musslan 001

rumplyftboll 001glutmed 001

Lycka till med rumpträningen där ute!

 

Bålstabilitet och bäckenbotten

Bålstabilitet och bäckenbotten

För att påverka och minska ryggbesvär har vi fysioterapeuter länge arbetat med det som kallas stabilitetsträning. Det senaste decenniets studier verkar dock visa på att generell styrketräning för hela kroppen har ungefär lika goda resultat som enbart stabilitetsträning för patienter med ryggsmärta. Förutsatt såklart att den generella träningen utförs på ett säkert sätt med god teknik.

Vad är bålstabilitet?

Hur vi definierar stabilitet är viktigt i sammanhanget. Generellt anses bålstabiliteten vara det som musklerna kring bålen utför för att hålla ryggraden i ett anatomiskt korrekt och lämpligt läge när vi använder våra ben och armar i belastade situationer. Under tidigt 2000-tal höll många kroppsterapeuter på att instruera ”dra-in-naveln-mot-ryggraden-manövern”, som den bästa och mest grundläggande stabilitetsträningen. Den teoretiska grunden var att australiensiska forskare sett att transversus slogs på en bråkdel av en sekund för sent hos människor som led av ryggsmärta, när dessa skulle utföra en rörelse med armarna. Man tänkte sig att genom riktad transversusträning kunde man återskapa ett korrekt motoriskt mönster så att personernas ryggbesvär kunde försvinna. Dra-in-magen-manövern skulle vara en övning där man kunde komma ifrån aktivering av övriga magmuskler och enbart slå på transversus abdominis, en av magmusklerna.

Många muskler tillsammans

Anatomiskt sett har vi tre lager av magmuskler. Det yttersta lagret är den raka bukmuskeln, sexpacket som går rakt ner från revbenen till bäckenet. Det mellersta lagret är de inre och yttre sneda bukmusklerna som går diagonalt från de lägre revbenen ner till bäckenet. Underst har vi den berömda transversus-muskeln som istället går i princip horisontellt under de andra musklerna. Senare forskning visar att just den försenade transversusaktiveringen är nonsens. Det finns ingen muskel som ensam skapar ryggradsstabilitet, det gör alla musklerna tillsammans.

En annan manöver

I ett försök att hitta en ersättning mot ”dra-in-magen-manövern”  kom istället tanken på att man hellre skulle spänna hela magen och ryggen som när man ska parera ett slag i magen. Det blir en aktivering av alla magmusklel-lagren tillsammans.  Att enbart spänna till det understa muskellagret, transversus, ger sämre stabilitet för ryggraden än att låta alla bålmusklerna jobba tillsammans.

Hollowing och bracing

På engelska kallas ”dra-in-magen-manövern” för hollowing, och ”spänna-magen-manövern” för bracing. ”Spänna-magen-manövern” är alltså mer effektiv än ”dra-in-magen-manövern”, men är naturligtvis inte en optimal övning ensam. För en styrkeökning krävs att musklerna utsätts för större belastning så att de förstår att anpassa sig och svara med tillväxt och styrkeökning. I ett senare skede av ett rehabiliteringsprogram behöver bålmusklerna vara med och samspela när personen ifråga utför rörelser och inte enbart statiska övningar. Statiska övningar har sin roll för att aktivera muskler och skapa uthållighet i statiska positioner i början av ett träningsprogram. Riktig bålstabilisering från musklernas sida sker inte förrän de även måste vara med och parera en rörelse. Och det är ju också träning som liknar det verkliga livets krav. Bracing skapar dock ett större buktryck, vilket påverkar bäckenbotten mer. I det stora hela är bracing mer funktionellt, och det är den bålanspänningen bäckenbotten behöver kunna vara med och parera.

Bålstabilisering och bäckenbotten

Om bålen utgör en tunna är bäckenbotten tunnans botten. När du ökar trycket inne i bålen, exempelvis när du ska lyfta någonting ökar trycket inne i din båltunna. När du i din vardag ska lyfta eller bära bör muskler i din mage, rygg och bäckenbotten jobba tillsammans och du ska kunna andas med lätthet. Om du har försvagad bäckenbotten av någon anledning kan bäckenbottens samarbete med bålstabiliteten var något justerad till det sämre. Om bäckenbotten inte kan parera trycket uppifrån kan bäckenbotten istället sänkas. Om bäckenbotten sänks genom en tryckökning ofta och mycket finns risk för att detta hör samman med utveckling av framfall och inkontinens.

Överspänning i bäckenbotten

Bäckenbotten måste också vara flexibel för att kunna vara en effektiv del av bålstabiliteten. Den måste både kunna sänkas och höjas adekvat. Det är inte funktionellt att spänna bäckenbotten hela tiden medan du tränar, utan bäckenbotten behöver både höjas och sänkas under det att du använder kroppen. En ständigt överaktiverad bäckenbotten kan leda till samlagssmärta, vilovärk eller i visa fall inkontinens.

”Tension to task”

Trycket inne i bukhålan under en viss aktivitet är beroende på vilken nivå av av stabilitet som krävs av kroppen i det givna ögonblicket. Om stabilitetskravet är litet, som när du ska lyfta ett mjölkpaket, blir buktrycket bara marginellt ökat. Om du istället ska göra personbästa i marklyft kommer du få en kraftig buktrycksökning. Anspänningen i bål- och bäckenbottenmusklerna kommer justeras automatiskt allt eftersom ditt buktryck ökar, så länge dina muskler är hela och nervmässigt fungerar som de ska. Att skapa ett buktryck för att få stabilitet är kroppens funktionella sätt att få bålmuskler, bäckenbotten och diafragma att tillsammans skapa ett tryck som ger oss maximal stabilitet under aktivitet. Att samaktivera bålmusklerna, bäckenbotten och hålla andan kan fungera för någon med en stark bäckenbotten. För någon med svag bäckenbotten kan andningshållning vid ett tungt lyft skapa ett för högt tryck.

Att träna ihop bål och bäckenbotten

Ett viktigt led i din bålstabilitet är att du tränar ihop en koordination mellan bålmuskelanspänning, bäckenbottenaktivering och andning. När du ska göra ett mycket tungt lyft kommer du behöva slå på kroppens ”extraväxel” vad gäller stabilitet. Denna utgörs ofta av den automatiska responsen  att hålla andan. Fungerar detta inte riktigt bra kan du behöva ha hjälp av en bäckenbottennischad fysioterapeut för att se att din bäckenbottenstyrka motsvarar det buktryck du vill/behöver kunna uppnå.

Referenser

 

Läsarfråga om svagt knip

Läsarfråga om svagt knip

”Hej! Jag har frågor om svag bäckenbotten. På mitt återbesök efter förlossningen menade min barnmorska att hon inte kunde känna att jag kunde knipa alls och sa att jag ‘skulle gå hem och knipa och absolut inte träna något annat’. Jag skulle komma tillbaka om 5 månader. Jag själv tycker mig känna att det funkar lite i alla fall men är såklart svagare än innan. Har även problem med att inte kunna hålla helt tätt. Jag förstår att jag inte bör löpträna men finns det andra saker jag utan problem kan träna? Vilka rörelser och övningar stärker upp en mammakropp utan att belasta en svag bäckenbotten? Vilka övningar ska jag tänka på att undvika? Jag känner mig lite osäker på om min barnmorska gjorde rätt bedömning. Är det bättre att gå till en fysioterapeut eller gynekolog för att få en bedömning? Tack för fantastisk blogg och instagram! Ni ger daglig inspiration!”

Det här är många frågor!

Hur bedömer en barnmorska, en fysioterapeut eller en gynekolog bäckenbottenstyrkan?

Jag kan inte svara för hur exakt alla gör, men vi fysioterapeuter bedömer ofta bäckenbotten genom en vaginal bedömning med våra egna fingrar. Vi är vana att bedöma muskelstyrka och muskelspänning på andra ställen i kroppen, och det är faktiskt direkt överförbara kunskaper till bäckenbotten. Jag brukar gradera på en skala mellan 0-5, där de flesta hyfsat nyförlösta personer hamnar någonstans mellan 0-3. Jag brukar själv avråda de som hamnar under 3 att inte belasta bäckenbotten med löpning eller tunga lyft, men avråder aldrig någon från träning generellt.

Det som är viktigt att veta är också att när det gäller bäckenbottenbedömningar så vet vi att det är med precision och upprepbarhet vi mäter, i jämförelse med oss själva. Alltså om jag gör en bedömning av din bäckenbotten så kommer det ge en adekvat samstämmighet när jag bedömer dig nästa gång. Men jag och en annan kollega kanske definierar våra respektive nollor, ettor, tvåor (och så vidare) lite olika, och därför stämmer mätbarheten inte alltid mellan olika bedömare.

Mer om detta här: Hur mäter en professionell bäckenbottenstyrkan.

Du själv kan känna ditt knip…

Det viktigaste kan faktiskt vara, inte vad någon annan mäter ditt knip till, utan hur du själv upplever det. Jag uppfattar det som att många kvinnor har LÅNGT bättre uppfattning om sin egen bäckenbottens status än vad de tror sig själva om att ha. Du kan göra en egenundersökning av din bäckenbotten.

…men du läcker urin

Urinläckage är ett symtom på att musklerna inte helt klarar av sin uppgift, och det tyder på att du behöver avvakta och knipträna vidare. Precis som du själv säger, så är det inte supervettigt att börja löpträna med svag bäckenbotten och urinläckage.

Läs mer:

Du är osäker på om barnmorskan gjorde rätt bedömning

Jag tänker att du kan avvakta ett tag (för jag läser ut ur frågan att du är ganska nyförlöst fortfarande), knipa enligt appen TÄT och vänta in kroppens egna läkning och återhämtning. Den pågår egentligen hela första året efter en förlossning. Om du börjar känna att återhämtningen går alldeles för långsamt eller stannar upp helt ska du söka vidare hjälp, och då kan en fysioterapeut vara ett bra alternativ.

Hur ska du då träna?

Medan du och din bäckenbotten återhämtar sig och tränar upp sig kan du välja att träna på sätt som är skonsamma för bäckenbotten.

Här finns olika tips och tankar:

Hoppas att detta var svar på dina (och andras frågor!) Lycka till!

Magmuskler, hållning och löpning (efter graviditet)

Hur hänger magmuskler, hållning och löpning ihop egentligen? Och hur påverkar graviditeter?

MarathonMia

Magmuskler, hållning och löpning (efter graviditet).

Kroppen förändras ju som bekant en hel del under en graviditet. Det självklara som händer är att livmodern och fostret ökar i storlek och vikt. Som en följd av detta förskjuts kroppens tyngdpunkt framåt och bäckenet tippas framåt. Den gravida kvinnan får alltså en ökad svank. Hormonerna rogesteron och relaxin inverkar också på kroppen och mjukar upp bindväv och leder. De raka bukmusklernas dras ut och spänns isär.  Normalt sett går muskelbukarna på vardera sida av linea alba, ett senstråk som löper från bröstbenets nedre spets till pubisbenet. Hos gravida sker delningen av raka bukmuskeln då den växande livmodern sträcker ut de ovanliggande magmusklerna. Man kan också anta att alla magmuskler går igenom någonslags utdragning och ändrar form lite grann under en graviditet.

Kejsarsnitt

Kejsarsnitt Wilfred

Under planerade kejsarsnitt sker en varsam delning av den raka bukmuskeln. Dess två delar hålls separerade av instrument under den tid ingreppet pågår. Därför kan delar av den raka bukmuskeln få både blödningar och övergående problem med blödtillförseln och nervförsörjningen en tid efter kejsarsnittet. Detta kan ske även om snittet gjordes korrekt och enligt konstens alla regler. Under urakuta snitt kan varsamheten i ingreppen gå i andra hand. Men så fort barnet väl är ute har man också god tid att göra en noggrann suturering av snittytorna och vad jag förstår så läker de flesta väl.

Mer om magmuskeldelningar hittar du bland annat i en serie som finns här.

Graviditeten påverkar

Graviditeten som sådan, hormonpåverkan, att musklerna blir utdragna och separererade och kvinnans förändrade hållning  kan alla vara faktorer som gör det svårt för kvinnan att hitta och aktivera sina djupa magmuskler och bäckenbottenmuskler efter förlossningen. Lägg då till det antal månader som du inte har tränat bålmusklerna som du kanske brukar. Slutsatsen blir rejält påverkade bålmuskler med nedsatt styrka, uthållighet och till viss med del kvarvarande förändrat utseende och funktion.

Löpningen

Löpning är en aktivitet som inkluderar hela kroppen. Självklart är det benmusklerna och det kardiovaskulära systemet som arbetar allra mest. Även armarnas muskler arbetar med i armpendlingen som sker. Bålmusklerna arbetar dels statiskt då hållningen under löpning genast blir något framåtfälld i höften. Det sker också en rotation av hela bålen kring ryggraden (denna rotationsrörelse förstärks av armpendlingen) och där är bålmusklerna med och stabiliserar upp.

Bukmusklerna arbetar för att löparen ska kunna bibehålla en god hållning vilket behövs för att kunna producera kraft och spänst i löpsteget. Om man jämför löpning med gång är det en stor skillnad (utöver benens rörelser och hastigheten) i kravet som ställs på bålmusklerna. Det är en större balansakt i att hålla en framåtböjd överkropp i en god position och att hålla en roterande bål stadig men ändå rörlig.

Sett i ljuset av detta är det verkligen ingenting konstigt att man får en känsla av nedsatt uthållighet i magmusklerna under löpning när man återupptar träningen efter en graviditet.

Hållningens betydelse vid löpning

När du springer är en god hållning viktig för att kunna alstra kraft i löpsteget. Är du uthållig i stabiliserande muskler får man även en god ”löpekonomi” och behöver inte slösa energi och kraft på att stabilisera kroppen utan kan fokusera på att föra kroppen framåt. Den mest generella hållningsförändringen som sker vid en graviditet är att kvinnan får en ökad svank till följd av en tippning av bäckenet framåt. Tippningen av bäckenet gör att rumpmusklerna blir översträckta, lätt uttröttade och ibland även överansträngda.

Behöver jag göra något annorlunda?

Enligt viss löpskolningsteknik kan man jobba med detta genom att sätta händerna på rumpan när man springer och skjuta höften litegrann framåt. Detta för att se om du kan få en mer neutral hållning och minskad svank. Ofta anser jag att om du inte mår bra av att springa så som kroppen är, så ska du kanske hellre ska avvakta lite. Se till att kroppen blir tillräckligt stark och tålig för det den ska utsättas för. Lyckas du hålla en god hållning när du springer som postgravid kvinna, kan det också vara en anledning till att du känner sig rätt mör i magmusklerna efteråt. De har jobbat hårt!

Muskler att träna upp

De muskler som aktivt arbetar för att tippa bäckenet bakåt är raka bukmuskeln, transversus abdominis, obliquerna, rumpmusklerna och musklerna på baksida lår (hamstrings). Det kan vara smart av en postgravid kvinna att träna just dessa muskler för att återställa den muskulära balansen efter graviditeten. Utöver bålträning kan man då  lägga lite extra krut på rumpa och baksida lår.

Hur tänker du kring detta?

 

Enkät om mödravård och fysisk träning

Enkät om mödravård och fysisk träning

Två fysioterapeutstudenter från Luleå  Tekniska Universitet vid namn Helena och Nathalie skriver sitt examensarbete om hur den svenska mödravården informerar om fysisk aktivitet och träning till nyförlösta mammor. De har bett mig vara med och rekrytera folk som kan svara på deras webbaserade enkät. Och visst vill ni ställa upp? 

Du ska ha fött barn 2013 eller senare.

”Genom att delta gör ni era röster hörda och får vara med att eventuellt hjälpa framtida mammor att få en bättre tillgång till information och stöd efter förlossning när det gäller fysisk aktivitet och träning.”

Länk till enkäten här

 

Ökad svank och framåttippat bäcken

Ökad svank och framåttippat bäcken

Många går omkring med en aning för mycket svank. Det kan höra ihop med hållningsförändringar som sker under en graviditet och som inte automatiskt går över, det kan handla om en hållning som kommer av ett sittande arbete eller kanske också i vissa fall om ett  rörelsemönster som många lägger sig till med över tid. Det här inlägget ska handla om ökad svank och framåttippat bäcken!

Graviditet och hållning

Under en graviditet kommer den hormonella uppmjukningen och magens vikt göra att bäckenet tippas framåt och att svankens kurvatur ökar. Ganska kort tid efter graviditeten kommer kroppen börja återställa balansen mer till det normala. Den belastning som kroppen får utav att vara nyförlöst och att vårda en nyfödd gör att hållningen får nya utmaningar. I min kliniska erfaenhet är ”normaliserad hållning” något som alla inte får tillbaks helt automatiskt. Jag upplever också att många inte riktigt känner igen sin kropp förrän de har landat i en mer pre-gravidliknande hållning.

Vad är hållning?

Hållning är inte en kroppsposition, utan ett dynamisk rörelsemönster. Det är dock ett slags grundtillstånd. Så fort du hamnar i en viss position kommer kroppen vilja relexmässigt engagera dina muskler till att hamna i ditt grundtillstånd. Hållning är din kropps ”comfort zone”, och som vi alla vet kan detta både vara en trygg hamn men ibland också något som vi skulle behöva utmana oss att komma ifrån.

Vad är dålig hållning?

En dålig hållning kan vara kulturellt värderat. Ni vet vad jag menar va? Någon som har dålig hållning kan anses vara slarvig och oattraktiv, men också flitig och hårt arbetande. Oavsett värderingar så har ”dålig hållning” ett mer biomekaniskt ursprung. Det handlar om kroppens viktfördelning, om hävstänger och om positioner som orsakar onödigt mycket belastning på kroppen.

Spelar hållning någon roll?

Alla som någon gång börjat massera axlarna och nacken efter ett gäng timmars statiskt arbete framför datorn brukar vara medvetna om att hållningen påverkar. Om du har bristande ryggstöd och inte tar bra stöd av golvet brukar din bröstrygg börja sacka ihop efter ett tag. Ryggen mellan skulderbladen börjar sjunka ihop och du får en framåtlutad hållning där nacken automatiskt skjuts framåt. Tyngdpunkten förskjuts och dina muskler får nu jobba hårt för att hålla din blick fäst på datorn framför dig. Tillslut säger musklerna ifrån, och hållningens effekter har kommit ikapp dig. Egentligen är hållningen inte problemet, utan den statiska positionen som du inte orkar hålla.

Belastning versus hållning

Människor kommer i alla former, även sett till hållning. Det är inte så enkelt att alla som har en viss kurvatur i ryggen också har ett smärtproblem. Om du är född med mycket svank, eller har en väldigt rak rygg. Ditt anatomiska grundläge är sällan ett problem. Kroppen anpassar sig. Det är alltså inte hur du är, som är problemet. Det är vad du gör. Upprepade belastningar du inte är stark nog för att utföra kan bli en risk. Statiska positioner där musklerna får för lite cirkulation är också ofta förenat med smärta.

En bra hållning

En bra hållning är ett grundläge där du inte har ont, och en kropp med grundinställningen att rörelse är bra. Istället för att fokusera för mycket på en bra hållning, fokusera mycket på rörelse. Du kan inte ”skärpa dig” till en rakare hållning, men du kan se till att byta position var tionde-var tjugonde minut. Istället för att försöka ta bort det dåliga, lägg till något bra. Lägg till den sortens rörelse som är motsatsen till det du brukar göra. Är sittande i soffan ammandes en bebis det du brukar göra? Då är motsatsen att sträcka i höften, att räta på ryggen och dra ihop skulderbladen. Är att bära barn i sele, med framåtskjuten mage, ryggen något bakåtlutad och axlarna framåtvridna? Då är motsatsen att tippa tillbaks bäckenet, placera bröstkorgen rakt över bäckenet och öppna upp bröstet.

Återställ hållningen efter graviditet

Muskler jobbar som marionetttrådar för att hålla ihop oss och skapa rörelse i skelettet. De muskler som kan hjälpa oss att  tippa bäckenet något bakåt är rumpmusklerna, musklerna i baksida lår samt de raka och sneda bukmusklerna på framsidan. De muskler som gärna är lite extra strama efter en graviditet är de som har varit med och tippat fram bäckenet – höftböjarmusklerna och en del av framsida lår-musklerna på framsidan.  Ryggradsmusklerna (filéerna på var sida om ryggraden) är också ofta lite överansträngda efter senare delen av graviditeten eftersom en höggravid kvinna också lutar en del bakåt för att parera magens vikt. Denna position liknar för övrigt den du slår på när du håller ett barn i famnen.

 

Kompensera med rörelse!

Muskler att stretcha:

  • Höftböjare
  • Framsida lår

Muskler att stärka:

  • Rumpa
  • Baksida lår
  • Skulderbladsmuskler
  • +Hitta balansen med en starkare rumpa och mer en avspänd rygg

DSC03095

 

Referenser

Bålmuskler, CORE-träning och dess effekter

Bålmuskler, CORE-träning och dess effekter

Vilka muskler ingår i ”Core-begreppet”?

CORE är ett begrepp som används för ”lådan” som utgörs av magmusklerna framtill, ryggradsmuskler och rumpmuskler baktill, diafragma i toppen och bäckenbotten i botten. Det utgör en muskulär enhet som stabiliserar kroppen som helhet och ryggraden i synnerhet.

På rygg-sidan

  • Ryggradsmusklerna utgörs av två muskelgrupper; Erector Spinae (som består av ”fläskfiléerna på vardera sida av ryggraden) och multifiderna. Erector spinae har en lång momentarm och utför ryggens bakåtböjning. Multifiderna är korta och går bara över 2-3 kotnivåer och har som största uppgift att stabilisera ryggradens olika segment och utför inga direkta rörelser.
  • Quadratus lumborum är en stor, tunn och fyrkantig muskel som också fäster in mot ryggraden och nedersta revbenet. Den hjälper till vid andningen och kan bidra till sidoböjning. Några forskare menar att QL har stor inverkan på bålstabiliteten.

På mag-sidan

  • Transversus abdominis har varit den mest omtalade magmuskeln i sjukgymnastvärlden den senaste 15 åren. Dess fibrer går horisontellt och är den muskel som aktiveras när man drar in den nedre delen av magen.
Transversus
  • Interna obliquerna liknar till viss del transversus och är också den muskel som lättast misstas för att vara transversus vid när yrkespersoner försöker känna på ”aktivering av inre bålmusklerna”.
  • Tillsammans med de externa obliquerna skapar transversus och de interna obliquerna bukpressen, den tryckökning som vi använder vid hosta och krystning. De externa obliquerna är den största och ytligaste magmuskeln och gör framförallt en bäckenrörelser som bidrar till minskad svank. Rectus abdominis är den raka bukmuskeln som utgör det ”sexpacket” på människor med väl utvecklad muskulatur och lite underhudsfett. Denna muskel gör en framåtböjning.

Runt omkring

Höftmusklerna är en också en viktig del av bålstabilitetsmusklerna eftersom de förmedlar kraft från bålen till benen i en rörelsekedja. Detta gäller både rumpmusklerna och höftböjarmuskelnDiafragma är locket på bål-lådan och bidrar till ryggradsstabiliteten genom att med sin kontraktion bidra till ökat buktryck. Likaså sköter en stark bäckenbotten sitt jobb genom att hålla emot buktrycket. En försvagad bäckenbotten kan innebära både inkontinensproblem och svårigheter att stabilisera ryggraden.

Vad säger vetenskapen om coreträning?

Core-träning som den är och marknadsförs på träningsanläggningar är ofta riktad till musklerna jag nämnt här ovan. Dock skiljer sig teknik, instruktion och utförande åt extremt mycket. Jag skulle personligen inte kalla något core-träning som inte inkluderar god kontroll över både andning och bäckenbotten. Ett träningspass som mest fokuserar på mag- och ryggmuskler som inte tar någon som helst hänsyn till att andas med god tajming eller lägga till en bäckenbottenaktivering ger jag inte mycket för sett till min patientkategori. Men för all del, för den som vill träna mage- och rygg och inte har några andra besvär är ju gymmens ”core-träning” helt okej.

Det verkar inte heller som att forskningen nuförtiden pekar åt att specifik core-träning är bättre för hälsan än annan, mer generell träning. Ofta är bålträning ett sätt för oss fysioterapeuter att närma oss ryggsmärta. Vad gäller core-musklerna finns faktiskt inga enhälliga evidens för att nedsättningar i styrka eller uthållighet kommer öka risken för ont i ryggen. Specifik bålträning verkar kunna vara hjälpsamt för ländryggssmärta på kort sikt. På lång sikt verkar ryggen må bra av rörelse och träning, oavsett typ. Alla människor kan inte utan upptrappning hoppa in i vilken slags träning som helst, så missförstå mig inte. Jag använder mig mycket av träning för alla ovan nämnda muskler i min rehab-approach för kvinnor framförallt efter graviditet.

Graviditet och core-musklerna

Graviditet kommer påverka bålmusklerna och hela bukväggen genom den direkta utsträckningen de genomgår. Utsträckningen innebär att musklerna får svårare att utveckla kraft och en nedsatt förmåga att stabilisera bäckenet. Det verkar dock inte finnas övertygande samband mellan musklernas styrka och förekomsten av exempelvis bäckensmärta. Efter en graviditet tar det åtminstone kring åtta veckor för musklerna att minska i längd och återta sin motoriska förmåga att stabilisera bål och bäcken. Under den tiden är ryggen förhållandevis oskyddad i jämförelse med under sen graviditet då bebis och hela mgainnehållet hjälper till med bålstabiliteten. Trots detta får inte den stora massan av kvinnor få debut av ländryggssmärta direkt efter graviditeten! Det verkar alltså inte som att ländryggssmärta är en direkt orsak av instabilitet i bålen, så som ofta patienter får det förklarat för sig. Jag föreställer mig att coreträning har en plats i att vara med att optimera bålmuskelfunktion efter graviditet, men att rehabträning måste ha som syfte att patienten ska kunna återgå till mer generell och varierad motion.

Muskler som marionett-trådar

Efter en graviditet vill jag ofta rikta träningen mot muskler som kan vara med och återställa och normalisera hållningen. Här tänker jag mig att musklerna jobbar med sina dragriktningar och hjälper till att tippa bäckenet och återställa hållningen till det mer normala. Välavvägd core-träning kan vara en del av detta, under en tid och som en del av ett allmänt aktiveringsprogram. Men kontrollen och stabiliteten i kroppen är en enhet. Det finns inga evidens för att core-musklerna är viktigare för hälsan än andra muskler. Att ”lära sig att aktivera den inre bukmusklerna” är ett icke-vetenskapligt begrepp. Kroppen har ingen nytta av att vissa ensamma muskler kan slås på och slås av.

Sammanfattning

Core-musklernas styrka eller avsaknas av styrka eller uthållighet verkar inte vara direkt kopplat till ryggsmärta. Att lära sig att aktivera de inre bukmusklerna eller att gå omrking med indragen mage kommer inte bidra med något ytterligare för din hälsa. Du behöver inte lägga ner tid på att ”lära kroppen” att aktivera specifika muskler.

Referenser:

 

De tio viktigaste sakerna en nybliven mamma behöver veta

De tio viktigaste sakerna en nybliven mamma behöver veta

Jag fick ett mejl av en BVC-sköterska som gärna ville kunna prata mer med de kvinnor hon möter om vad som egentligen händer i kroppen och hur graviditet och barnafödande påverkar dem rent fysiskt. Hon önskade en kort sammanställning av vad som är viktigt att veta, och det är ju egentligen et omöjligt uppdrag. Bland annat därför har ju jag och Louise  skrivit en bok om det första året efter graviditet, en bok som kommer ut till våren 2018. Den kommer bli mitt stående bästa tips för att ge till nyblivna mammor… =)

Men om jag ska försöka svara på frågan.

Här kommer de tio viktigaste sakerna en mamma behöver veta.

  • En graviditet påverkar hållningsmuskler och bäckenbotten

Bara att ha varit gravid påverkar kroppen mycket. Det börjar med en hormonell uppmjukning av leder och stödjevävnader och späds på av viktuppgång och magens tillväxt. Bäckenbotten sänks och tröttas ofta ut. Hållningen förändras i takt med magen – kvinnan får ofta en ökad svank, en rundad bröstrygg och skjuter bak ryggen för att hålla balansen med den växande magen. Hållningsförändringarna kan ge ländryggssmärta, nack/skuldersmärta eller spänningshuvudvärk. Dessa förändringar ger sig inte alltid helt automatiskt efteråt, och du kan behöva jobba med din hållning aktivt.

  • Bäckensmärta är vanligt, ofarligt men går inte alltid automatiskt bort efteråt

Bäckensmärta, det som tidigare kallades foglossning, är vanligt. Det drabbar runt 50 % av alla gravida i olika grad. Det är inte farligt, och inga fogar kan ”lossna”, även om det känns så. Fysioterapeuter kan hjälpa dig som har besvär med smärta med både råd, stöd, träning och behandling. En del har god hjälp av kiropraktorsbehandling eller massage. Blir det riktigt jobbigt kan du behöva kryckor eller andra hjälpmedel. Bäckensmärta som inte går över automatiskt ska du söka hjälp för. Det betyder inte att det är något fel på dig, men att du kan behöva hjälp att få smärtorna att gå över.

  • En förlossning påverkar bäckenbotten och kanske hela kroppen

Även en normal och omkomplicerad förlossning sträcker ut bäckenbotten över 200 %. Det är en trött och svag muskel som kommer ut på andra sidan! Ge den tid att läka och återhämta sig. Hela kroppen kan kännas som att den varit inne i en orkan och kastats ut på andra sidan atlanten. Känner du så – ta din tid att vila. Du behöver inte vara trevlig, välklädd eller ha kaffebjudning med släkten innan du själv känner att du orkar.

  • Förlossningsskador kan vara pissjobbiga

Om du spruckit och blivit sydd mycket har din bäckenbotten varit med om ett trauma. Du kan jämföra det med en idrottsskada, en muskel gick av och nu är en lagad. Det gör ont och musklerna kan vara i behov av en längre återhämtning. Appen TÄT är ett bra bäckenbottenträningsverktyg. Orkar din bäckenbotten inte med att stå eller gå länge kan du planera in vila mellan aktiviteter som promenader och matlagning.

  • Ett kejsarsnitt är en stor bukoperation

Det här vet de flesta, men när du väl kommit hem från BB rullar ofta vardagen på som om inget har hänt. Efter en stor operation behöver du kanske prioritera näring och vila till en början. När kroppen känner sig sugen kan du börja med promenader och annan träning.

  • Det är normalt att ha lite ont och läcka lite urin, ett tag.

De första månaderna håller kroppen på för fullt med återhämtning och läkning, samt ommöblering av alla organ tillbaks till ursprungspositionen. Därför kan du behöva förlåta kroppen för lite av varje vad gäller krämpor och urinläckage de första två månaderna. Du ska känna att besvären klingar successivt av, och att du blir bättre för varje vecka. Stannar din återhämtning av kan du behöva hjälp med rehab eller en extra koll av din bäckenbotten.

  • Sömn är kanske viktigare än träning

Här kanske jag borde vara klämkäck och rekommendera frisk luft och promenader före allt annat. Men grejen är att om du sover mindre än sex-sju timmar sammanlagt per dygn under en längre tid kommer hela du och din kropp att börja fungera sämre. Återhämtningen försämras, ditt arbetsminne försämras. Om det står mellan att sova eller träna, och du vet att du har sömnbrist: sov. Träna kan du göra senare.

  • Amning påverkar inte alltid vikten

Alla går inte ner i vikt av att amma. För en del rinner kilona bara av, men för andra tar det längre tid. Det är rekommenderat att någon gång komma ner till din normalvikt, men det är heller inte panikbråttom. Hetsen i vårt samhälle är inte skonsam mot nyblivna mammor. Du kanske inte kommer undan, men försök att inte bli meddragen i vikthetsen. Forskning visar att när barnet fyllt ett kan det finnas någon poäng med att börja prata vikt med mammor. Tidigare än så är inte nödvändigt.

  • Besvär som kvarstår kan du behöva hjälp med

Kvinnor överlag är mer sjukskrivna än män och jag kan inte frångå att jag tror att en del av skillnaderna består i våra olika förutsättningar utifrån att skaffa barn. Om du kommer tillbaks till arbetet efter en föräldraledighet på minushälsa, oavsett om det gäller kropp eller själ, är risken större för sjukskrivning längre fram. Ska du tillbaks till sittande arbete kan du behöva rehab för ländryggssmärta eller spänningar i nacke/axlar redan innan du är där. Har du svårt att hålla fisar under föräldraledigheten kanske inte det känns sådär supermycket bättre av att jobba i kontorslandskap. Ta dig själv på allvar och sök hjälp i tid.

  • Återhämtningen kan ta lång tid

De flesta brukar känna att de landat i kroppen och själen igen när barnet är runt året. Det finns många saker, bland annat slidväggar och magmuskler. som kan ta oerhört lång tid att återhämta sig klart. Även om jag vill trycka på att de som behöver ska söka hjälp, så finns det också många som skulle må bra av att stressa upp sig mindre kring postgraviditetsbesvär. En graviditet tar nio månader, det tar minst samma tid för att kroppen ska återställas.

Det här är en oerhört kort version. I följande inlägg (och ännu fler) finns relaterad och rekommenderad läsning:

Magmuskler, hållning och löpning (efter graviditet)

Graviditet påverkar hållning och gångmönster

Bäckensmärta efter förlossningen; en serie

Maraton vs förlossning enligt Mia

Förlossningsskador grad 1-4

20 tips för att minska risken för ont i kroppen som småbarnsförälder

Tips för enklare bröstpumpning

Råd för dig som spruckit vid en förlossning

11 råd för dig som ska kejsarsnittas

Tema sömn

Vad säger forskningen om viktnedgång efter graviditet?

Nybliven mamma och ont. Vad är normalt och vad är inte normalt

 

Är det något viktigt jag missat? Fyll på i kommentarsfältet!