Kategori: Postpartumträning

Postpartumträning

I denna kategori hittar du information om postpartumträning – träning efter graviditet.

Postpartumtiden kan definieras olika, och obstetriskt sett kan det handla om de första sex veckorna. Fysioterapeutiskt sett ser vi det ofta ur ett vidare perspektiv, där det utöver de första 6 veckornas återhämtning av de reproduktiva organen sker en successiv återgång till det normala på längre sikt. Det tar 8-12 veckor för att muskler ska återfå grundfunktion, och flertalet muskler i kroppen kommer vars svagare än innan graviditeten på grund av ändrad hållning och andra aktivitetsmönster. Det tar även  6-12 månader för skelett, leder, stödjevävnader och hormonstatus som påverkar stabiliteten i kroppen att återgå till det normala.

Inläggen i denna kategori baseras så gott det går på vetenskap och beprövad fysioterapeutisk erfarenhet. Vetenskapliga referenser finns i slutet av många inlägg.

 

Nageltrång efter graviditet

Nageltrång efter graviditet

Första gången jag började läsa på om nagelförändringar under graviditet efter förfrågan från en vän så hann jag tänka ”äh, folk tror att ALLT kan skyllas på graviditeter”. Men sen läste jag att 2-40% av alla gravida kvinnor upplever någon förändring när det kommer till naglarna. Och då grävde jag lite vidare, kanske för att vännens tånagel så ut så här:

Nageltrång

Att fötterna förändras lite efter en eller flera graviditeter är ju inte okänt för de flesta. Mitt sätt att visa empati för min vän är att försöka förstå. Så nu har jag läst på om naglar och graviditeter. 

Nagelanatomi

Naglar består av den synliga delen som består mestadels av keratin. Nagelplattan produceras inne under nagelbandet. Nagelbädden är platsen där nageln vilar, och denna avgränsas av nagelveck. Fingernaglar växer ungefär 1 cm på tre månader, tånaglar ungefär en tredjedel av denna hastighet.

Graviditetens påverkan på naglarna

Graviditetshormonerna skapar en rad olika förändringar på huden under graviditeten. Framförallt brukar detta bli tydligt när det kommer till pigmentförändringar. När det kommer till naglar är de vanligaste förändringarna att det uppstår vita fläckar (leukonychia), nageltrång och att naglarna går sönder i skikt i tunna lager (onychoschizia). Utöver detta växer naglarna mer än vanligt under graviditet, vilket kan ge sekundära problem för en del. De vita prickarna uppkommer enligt en studie i vanligtvis i vecka 14-28, men förekommer genom hela graviditeten. Nageltrång och skiktande naglar förekom mest i slutet av graviditeten. Ungefär 40% av alla gravida kvinnor upplever ingen förändring av naglarna, men förekomsten av vita prickar i den studerade gruppen gravida kvinnor var 76% (det vill säga de vita prickarna förekom hos en del även innan graviditeten). Förklaringen tros vara att högre östrogenhalter ökar blodflödet och nageltillväxthastigheten vilket stör nagelbildningen. På samma sätt förklaras den nedsatta nagelkvaliteten som orsakar skiktande naglar med att naglarna växer snabbt och att de dessutom blir mjukare och skörare.

Nageltrång

Nageltrång uppstår när nagelplattan skär in i det yttre nagelvecket. Detta orsakar smärta och inflammation. Besvären kan förvärras av att foten förändrat form under graviditeten så pass att skornas passform inte längre är optimal. Eftersom besvären även ökar på händerna kan detta inte vara hela förklaringen. Det verkar vara som att naglarna kupas lite mer än vanligt och att detta kan ge en mekanisk inverkan på passformen av nagel i nagelbädden. Om naglarna istället buktar inåt kan det vara ett tecken på järnbrist.

Nageltrång efter graviditeter

Jag har alltså inte hittat en massa vetenskapligt stöd för att förekomsten av nageltrång kan öka efter graviditeter. Men när jag nu börjat prata med folk om detta så verkar det ändå inte vara ett okänt fenomen. Det gäller båda händer och fötter. När det gäller fötter kan det handla om en kombination mellan att foten bytt form/storlek, att personen i fråga använder skor som inte längre har optimal passform. Det påstås också vara ärftligt, att en del individer helt enkelt är benägna att få mer nageltrång än andra.

Behandling?

Nageltrång ska i första hand behandlas med förebyggande åtgärder. Det viktigaste är att undvika för trånga skor som pressar ihop tårna. Tånaglar bör klippas rakt och strax utanför nagelbäddsvecken, undvik att runda nageln in mot dessa. Självbehandla inte nageltrång via att gräva eller bända ut nageln. Råd om behandling finns här.

 Min vän med nageltrånget på bilden ovan låter hälsa:

Tån vill vara anonym, men visdom från en med erfarenhet: LÅT DET INTE URARTA. Det är så lätt att glömma bort/inte prioritera sina egna små åkommor med bebis. Men när det blir infekterat och varigt märker du snart hur många gånger på en dag en liten tå slår i saker när du bökar runt i säng, kryper på golv, reser dig från golv med barn, vimsar runt i allmänhet eller fokuserar på att snabbt rädda en spya etc. Sök hjälp om du behöver! På vårdcentralen kan de hjälpa. 

Referenser:

Träning mot postpartumdepression

 

Träning mot postpartumdepression

10-25 % av all kvinnor har minst en depression under livet. Postpartumdepression är en av de vanligaste komplikationerna efter en graviditet och är alltså en depression som uppstår i samband med förlossning eller tiden efter. Symtomen kvarstår minst i två veckor. De kan omfatta nedsatt livskvalitet, ångest, gråtmildhet, nedsatt intresse för livet, osäkerhet, tvångstankar, irriterbarhet, trötthet, skam och skuld och en rädsla för att skada barnet. Med mera! Efter en postpartumdepression har kvinnan en ökad risk att drabbas av en depression inom de fem närmsta åren.

Träning som behandling mot depression

Träning är en generellt accepterad behandling för depression. Det är gratis, tillgängligt och biverkningsfritt för det mesta. Att det fungerar handlar både om biokemiska och fysiologiska responser i kroppen. Vissa studier visar att fysisk träning är minst lika effektivt som antidepressiva vid behandling av depression!

Funkar träning som behandling för postpartumdepression?

När jag gjorde en sökning inför det här blogginlägget som publicerades första gången 2015 hittade jag egentligen inga evidens alls för att träning skulle kunna fungera som behandling för postpartumdepression. På några få år har det hänt mycket. Nu verkar forskningen vara ganska övertygad om att fysisk aktivitet och träning under och efter graviditet är förknippat med en lägre förekomst av postpartumdepression. Att rekommendera gravida och nyförlösta kvinnor att motionera i någon form kan alltså vara lika viktigt för en psykiska som för den fysiska hälsan.

Hurdan träning behöver det vara?

Hos kvinnor med postdepression så kan motion påverka symtomen till det bättre. Vissa studier visar på att gruppträning kan vara bättre än träning ensam. Den extra positiva effekten kan då handla om det sociala samspelet som blir i en grupp som träffas regelbundet. De flesta studier omfattar konditionsträning som främsta inslag. Detta stämmer också överens med de mer generella riktlinjer kring fysisk aktivitet. Rekommendationen är att återgå till minst 150 minuters motion i veckan, och träning så snart kroppen och hälsan tillåter. Det behöver inte vara högintensiv träning, utan det kan vara lätt till moderat ansträngning som krävs. Det är inte lika mycket efterforskat på om styrketräning kan ha samma effekt. Önskar du testa träning som behandling för postpartumdepression föreslår jag att du börjar med den motionsform som du tycker att känns roligast. Under förutsättning att kroppen klarar av det , naturligtvis.

Referenser:

 

Får jag aldrig mer hålla andan?

Får jag aldrig mer hålla andan?

buktryck

Det där är en grymt bra fråga!

För att svara på detta återkommer jag till resonemanget om buktryck.

Bålen är ballongen, bäckenbotten är ballongens botten. När du lyfter tungt, spänner magen och/eller håller andan ökar trycket och din ballong får en midja, och trycket ökar uppåt och nedåt. Håller du andan då trycker lungorna och diafragma neråt och din bäckenbotten ska motverka tryckökningen. Om den inte orkar detta buktar hela bukinnehållet nedåt.

Det bästa sättet att beskriva din bäckenbotten är som en korsning mellan en studsmatta och en hängmatta. Bäckenbottens slyngformade muskler kan studsa upp och ner samtidigt som vi rör oss, men de lyfter samtidigt upp hela bukens innehåll mot tyngdlagen precis som en hängmatta. Hela tiden när vi rör oss sker som en ”armbrytning”. Vi ser hela tiden vilken som är starkast – vår bäckenbottens lyftande kraft eller belastningen vi utsätter den för. Förhoppningsvis vinner bäckenbotten.

Bäckenbotten förlorar armbrytningen när trycket inne i magen blir större än den kraft som den kan stå emot. Vi kallar denna kraft för intraabdominellt tryck, buktryck, och det skapas både av våra egna rörelser och genom yttre faktorer som att lyfta, bära, hoppa. Det som är tyngst är hopp, löpning, rörelser när båda fötterna lämnat underlaget samtidigt och när buktrycket ökar upprepade gånger som vid upprepade tunga lyft.

Vad händer när jag håller andan?

Om bäckenbotten är för svag när vi håller andan ökar trycket nedåt. Så långt tror jag nu att ni alla hänger med. Tryck nedåt behöver inte vara en dålig sak, bara bäckenbotten är tillräckligt stark. Det som komplicerar saker är att de flesta idrottsaktiviteter  innehåller någon slags moment där utövare håller andan, ofta i kombination med lyft, hopp etc. Det lättaste är att se på hur många gör när de ska lyfta något riktigt tungt på gymmet. Att hålla andan är en funktionell teknik för att utöka kroppens stabilitet. Ibland när du är mitt uppe i en fysisk aktivitet kommer kroppen automatiskt välja den snabbaste vägen att stabilisera kroppen, och ibland kommer detta vara genom att hålla andan.

Är det farligt?

Det är sällan dåligt att hålla andan, men i kombination med andra rörelsemoment kan trycket ner mot bäckenbotten bli för högt. Om du är van att styrketräna kan det vara mer regel än undantag att hålla andan under rörelsens tyngsta moment. När du håller andan maximerar du med hjälp av diafragma och bålmusklerna bålens stabilitet. Att hålla andan är en extraväxel för att avlasta ryggraden under en annars tung uppgift.

Det som också sker när du håller andan är att trycket ökar inne i buken. Tryckökningar i buken hamnar ofta att ge en press mot bäckenbotten. Detta är orsaken till att vi bäckenbotten-fysios ibland kan be en individ med bäckenbottenbesvär för ett tag undvika träning som kräver att hålla andan.

Får jag aldrig mer hålla andan under träning?

Jag anser inte att det någonsin är rimligt att ge långsiktiga förbud. Men det handlar om att det blir en armbrytning mellan buktrycket som uppstår när du håller andan, och bäckenbottens mothållande kraft. Svaret blir kanske då: När din bäckenbotten kan klara av att hålla minst samma tryck som du kan uppbåda i bukhålan. Det är troligen inte själva andninghållningen som kan bli för mycket, utan själva aktiviteten som kräver det, som kan vara för tung.

Träna specifikt

Om du ska klara av att hålla andan vid ett tungt lyft bör du först träna upp din bäckenbotten. Sedan tränar du på att knipa så att bäckenbotten klarar av att motstå bara en vanlig, liggande eller sittande andningshållning. Parallellt kan du fortsätta träna som vanligt, men undvika att hålla andan. Tillslut försöker du foga samman detta: knip, bukmuskelaktivering och stabilitetsstrategi genom att hålla andan tillsammans med själva övningen.

Innan du börjar

Ett vanligt sätt som vi  fysioterapeuter som jobbar med bäckenbotten instruerar istället är att använda tekniken ”blow before you go”. I en vanlig utandning brukar bäckenbotten höjas och anspännas, och enligt denna teknik så utnyttjar du den medrörelsen. Du börjar alltså med att andas ut under det att du lyfter/trycker/pressar/drar och kan på så sätt ha fått ett mer optimalt knip fram tills att du eventuellt behöver hålla andan. Motsatsen skulle vara att hålla andan efter en indandning, vilket kan göra att du lägger ett extra tryck på bäckenbotten när den redan är i ett lite sänkt läge. Det här tänker vi att inte är fullt så fördelaktigt.

Om bäckenbotten är sänkt till att börja med?

Om du vet att du har en levatorskada, en sänkning av bäckenbotten av andra skäl eller på grund av graviditet ett ryck nedåt mot bäckenbotten kan det vara lämpligt att helt avstå från att hålla andan när du tränar.

Att köpa joggingvagn

Att köpa joggingvagn

I gårdagens blogginlägg skrev jag en del om hur joggingvagnar påverkar löpningen. Idag kommer mina mer praktiska tips och tankar.

Postpartumlöpning

Under en graviditet får en kvinna mindre rotation av ryggraden till följd av gravidmagens upplåsning av bålrotationen, och en sekundär följd blir mindre medpendling av armarna. Jag har verkligen älskat att springa efter graviditeterna just för att det känns så härligt att äntligen vara fri i ryggens rotation och armarnas medpendling. Att låsa upp bålrotationen och armarna med en barnvagn känns för mig inte så attraktivt, oavsett vilken slags barn- eller joggingvagn vi pratar om.

Att springa med vagn är inte enbart jogging, det kräver mer muskeluthållighet för bålen och armarna. Kroppen, som vanligtivs är enormt duktig på att välja det mest ”kostnadseffektiva” sättet att ta sig framåt, är inte helt anpassad för att springa med ett hinder framför sig. Dessutom kommer vagnen att påverka steglängden i och med att du måste springa bakom den. Om du vill ta ut stegen, kommer du behöva springa med raka armar. Således kommer du få böja dig framåt för att öka utrymmet mellan dig själv och barnvagnen. Detta blir inte helt optimalt för din hållning och dina bålmuskler, och hela positionen kan vara olämplig om du har ont i ryggen eller inte är tillräckligt stark i bålen.

Därför kan jag tycka att förstahandsalternativet för nyblivna mammor som ska börja springa inte ska vara jogging med barnvagn.En van vagnlöpare som är trygg och bekant med sin vagn kan förstås springa lite på sidan av sin vagn och styra med bara en arm. Då blir löpningen något mer ”normal” och löpekonomin mer effektiv.

Mer om postpartumlöpning

Mitt stora problem med joggingvagnar

Det här kan man naturligtvis tänka oerhört olika om. Och olika familjer har olika logistiska förutsättningar vilket såklart påverkar.  Men mitt största motstånd mot joggingvagnar är: behovet av egentid. För mig är löpning det optimala sättet att tillbringa en stunds egentid med hjärn-tömmande konditionsträning. Jag vill inte träna med barn! Det finns studier som stödjer mitt resonemang. Det har inget med just löpning att göra. Men det finns starka och tydliga samband mellan egentid och psykisk hälsa hos nyblivna mammor. Ett ostört tillfälle för egentid utan barn i veckan minskar risken för depression!

Fördelar

Fördelarna med joggingvagn är att föräldern får möjlighet att klämma in en motionsrunda även när barnet måste vara med. Hälsoeffekterna kan således bli stora om alternativet är att motionen inte alls kommer bli av!

Min brasklapp är alltså:

Låt inte det praktiska med en joggingvagn bli en fälla som gör att du inte kommer ut på egen hand. Det behöver inte handla om löpning, såklart.

Att tänka på när du funderar på att köpa joggingvagn

Hjulstorleken.

Storleken på joggingvagnars hjul är större än vanliga vagnars hjul. Storleken på hjulen avgör hur lättkörd vagnen blir på ojämna underlag och i terräng. Hjulen ska vara rätt stora och gärna ha mönster med ett visst djup som skapar gott fäste, mindre motstånd och ett smidigare körsätt.

Rörligt eller fast framhjul?

Rörliga framhjul gör att vagnen blir enklare att vända och styra. Men för joggare som vill hålla förhållandevis hög hastighet med vagnen, är ett fast framhjul ett bättre alternativ. Det gör att vagnen inte styr och svänger när joggaren själv vill styra rakt framåt. De vagnar som har en låsmekanism skapar ändå ett viss utrymme för rörelse i framhjulet vilket kan påverka komforten för barnvagnsföraren.

Stötdämpning.

Stötdämpningen är viktig för barnets komfort, barnet ska sitta skönt även när du joggar över ojämn terräng. Dämpningen gör att barnet slipper känna alla ojämnheter i marken, så det kan vara väl värt att satsa på en vagn med bra dämpning.

Olika lägen på ryggstödet.

Barnets sittkomfort är viktigt och barnet behöver få sitta så att ryggstödet kan anpassas efter barnets vakenhetsgrad. Ett sovande barn bör få vila så plant som möjligt.

Viktbegränsningen.

Läs på hur mycket de olika vagnarna tål, kiloantalet är för barnets vikt och inkluderar alltså inte eventuell packning. Vagnen är bara säkerhetstestad upp till vikten som anges i begränsningen, så läs noga!

Bromsarna.

Finns handbroms? Behöver ni detta utöver parkeringsbroms?
I Sverige skulle jag också tänka igenom vagnens utseende vad kommer till reflexer. Saknas detta på klädsel eller chassi så se till att köpa lösa reflexer och sätta på!

Tänk på din egen körkomfort!

Speciellt som nybliven mamma har kroppen gått igenom en hel del under graviditeten. Oavsett hur mycket du eventuellt tränat under graviditeten kommer kroppen inte vara helt som innan.
Vagnens handtag behöver kunna ställas in i en höjd som passar dig. När du står vid vagnen, testa följande:

– Stå rak i ryggen med god hållning och öronen och axlarna i en linje – det vill säga att huvudet inte ska vara framskjutet
– Sänk axlarna till ett avspänt läge och stå så nära vagnen du kan.
– Böj armbågarna till 90 grader
– När du greppar handtaget ska du kunna hålla handlederna raka

Referenser:

 

Att springa med joggingvagn

Joggingvagn

Att springa med joggingvagn ger en frihet att träna och samtidigt ha med barnet. För många löpare känns det naturligt att fortsätta med löpningen även under småbarnsåren. Då kan en joggingvagn vara ett bra alternativ.

Vad är skillnaden mellan joggingvagnar och vanliga barnvagnar?

Joggingvagnar är designade att klara av varierad terräng och krav på annan slags stötdämpning, snarare än att vara lättmanövrerade så som cityvagnar. En traditionell barnvagn har ofta fyra hjul, en joggingvagn ofta tre (två bak, ett fram). En vanlig barnvagn värderas ofta för sitt lastutrymme, en springvagn har ofta inte alls något sådant att prata om.
Joggingvagnar är i regel tyngre och större i ihopfällt skick än en vanlig vagn, vilket gör att det för de allra flesta familjer inte är aktuellt att enbart ha en joggingvagn.

En annan viktig skillnad är att de flesta joggingvagnar inte heller är lämpade för spädbarn under 6 månader. Det handlar om att barnvagnen inte erbjuder tillräckligt med stöd för barnets huvud. För att ett spädbarn ska ligga tryggt behöver det kunna ligga helt platt eller understött på ett sådant sätt som det är i exempelvis i ett babyskydd. Löpning och jogging innebär ju att vagnen framförs i en högre hastighet än under en vanlig promenad, vilket innebär att risken för att bebisen utsätts för stötar från underlaget blir större. Vikten av att det lilla barnet sitter bra och säkert är ju stor.

Finns det något man behöver tänka på kring det här med joggingvagnar?

Jag har läst på de få studier jag kunnat hitta och jag har pratat runt med löpande vänner och kollegor. Allt för att samla ihop till ett inlägg med matnyttiga tankar och tips till er!

Olika sätt att hålla vagnen

Det finns, kort sagt, tre olika sätt att springa med vagn.

    • Springa med båda händerna på handtaget
    • Springa med en hand på handtaget
    • Knuffa/jaga vagnen

Handtagsanpassning

Vid det första alternativet springer du så som många kör en vagn vanligtvis, med båda händerna på handtaget. I ett löpsteg blir du lite kortare än vad du normalt är i gående, så du kan behöva sänka handtaget något.

Om du springer med en hand på handtaget är det ofta med rak arm. Detta möjliggör att du kommer en bit ifrån vagnen och får en möjlighet att ta ut stegen något. Här kan du behöva höja handtaget något snäpp.

Vad joggingvagnen gör med dig

Du får en minskad rörelse  i bålen när du springer med vagn jämfört när du springer utan vagn. Det gäller faktiskt både rörelser i rotation och rörelser bakåt/framåt. Springer du mycket med vagn kan du alltså behöva tänka på att ge kroppen annan träning som involverar rörlighet i bålen.

Om du springer med en hand på vagnen kan du behöva tänka på att växla arm, för att sprida rörelse och belastning jämnt mellan höger och vänster kroppshalva.

En del får också svårt att andas på samma sätt som vid vanlig löpning, i och med att rörelsemönstret i bålen förändras vid greppet om vagnen. Kom ihåg att inte över-spänna magen i ett försök att få ut extra mycket av träningen. Det är viktigt att släppa ut magen och låta andningen flyta fritt.

Många som springer med vagn får också en minskning av höftsträckningen, vilket kan göra att de inte tar ut höftböjarens fulla rörlighet. Att stretcha framsidan kan alltså vara ett bra komplement.

Steglängd och stegbredd

Vagnen kan, lite beroende på armföringen, bli ett hinder för normallång steglängd i löpningen. Det här kan kännas väldigt obekvämt för en del. Att växla mellan olika grepp och handpositioner kan vara fördelaktigt.

Energikostnad

Löpningen går i regel lite långsammare med barnvagn än utan. Energiåtgången är dock ofta densamma som vid normal löpning, i och med att det ofta går åt mer energi att göra om ett invant rörelsemönster. Att springa annorlunda än du brukar kostar alltså en del energi. Att köra ”knuffa/jaga”-varianten av vagnlöpning kan vara det som ger mest kardiovaskulära effekter.

Det kommer mera!

Imorgon kommer lite tankar om postpartumlöpning med vagn och mina mer prakiska råd kring köp av vagn. Stay tuned!

 

Referenser:

Är Pilates bra för bäckenbotten?

Är Pilates bra för bäckenbotten?

Det här är en fråga som egentligen inte går att svara på. Alla svar angående träning i relation till bäckenbotten handlar om individens förutsättningar och utförande. Det här inlägget är alltså inte ett svar på en fråga på individnivå. Däremot handlar den här texten om huruvida pilates som generell träningsform kan vara fördelaktig för bäckenbotten. För det är något som ofta antas och pratas om.

Jag gillar pilates

Jag gillar pilates, både som idé och som träningsform. Jag har lekt med tanken att faktiskt gå en instruktörskurs i pilates längre fram, men först har jag ju lite annat som behöver avverkas. Pilatesträning är en serie övningar som syftar till att ge styrka och rörlighet åt hela kroppen på ett förhållandevis lågintensivt sätt. Tekniken handlar om att genom kombinera rörelser med inandning genom näsan, och utandning genom munnen aktiveras djupare stabiliserande muskulatur lättare. Många pilatesintruktörer anser därför att pilatesträning kan motsvara regelrätt bäckenbottenträning. Dock är knipen inte separat instruerade. Meningen är att bäckenbotten ska anspännas automatiskt genom övningarna.

Funkar det?

Det här är av naturliga skäl en ganska nischad fråga, och därför finns det inte supermycket forskning att basera svaret på. Jag har hittat två studier. Den första är en studie från 2015. I denna studie inkluderades 48 friska, fysiskt inaktiv kvinnor som ej fött barn och dessa delades upp i två grupper. Ena gruppen fick träna enbart vanlig pilatesträning, och andra gruppen fick pilatesträning med tillägg av aktiv bäckenbottenträning. Deras bäckenbottenstyrka och muskeltjockleken i bäckenbotten mättes före och efter träningsperioden, som bestod av 24 träningstillfällen.Slutsatsen var att gruppen som tränade pilates OCH bäckenbottenträning fick bättre effekt både vad gäller styrkeökningen och muskeltjocklek än vad enbart pilatesgruppen fick. Författarna till artikeln sammanfattar att pilatesträning inte bör rekommenderas som enda träningsform för kvinnor med svag bäckenbotten.

På gravida då?

I en studie publicerad 2018 har 50 förstagångsgravida lottats till antingen en pilatesgrupp eller en kontrollsgrupp. Båda grupperna fick träna 2 gånger i veckan mellan graviditetsvecka 14-16 och 32-34. Pilatesträningen inkludera uppmaning till aktiva knip. Kontrollgruppen promenerade i 10 minuter och fick sedan göra styrkeövningar. Alla delatgarnas bäckenbottenstyrka mättes före och efter träningsperioden. 36 kvinnor slutförde studien. Båda dessa studier jag skriver om är alltså väldigt små, och generaliserbarheten från dessa resultat är begränsade. Slutsatsen från den här studien är dock liknande som den tidigare, att pilatesträningen (trots aktiv knipuppmaning!) inte gav några signifikanta resultat på bäckenbottenstyrka.

Vad vet vi?

En återkommande slutsats från nästan alla studier jag läst angående andra träningsformer i jämförelse med bäckenbottenträning är: Behöver du bli starkare i din bäckenbotten måste du träna den specifikt och separat. Det går inte att ”få med den på köpet” med annan träning. Det är tråkigt att knipa! Tyvärr kan det hända att du inte får de resultat du önskar om du förlitar dig på träning som allmän anses vara bra för bäckenbotten. Det räcker ofta inte.

Tankar om detta, någon?

Referenser:

Att behandla ländryggssmärta

Att behandla ländryggssmärta

”Träning som behandling” är det jag sysslar med som fysioterapeut. Oavsett om jag träffar en patient med inkontinens, bäckensmärta, ryggbesvär eller en knäskada kommer jag i någon del av behandlingen ge ut träningsövningar. Behandlingen utgörs ofta inte enbart träning, och det är väldigt sällan det handlar om träning utifrån ett ”fitnessperspektiv”. Utifrån en skada eller en smärtproblematik doserar jag träning som behandling. För att påverka stödjestrukturer, nerver, leder och muskler. Träning är min ”hemmaplan” vad gäller mitt yrkesutförande. Så tror jag att de allra flesta fysioterapeuter jobbar.

sidoplankan

(Tack fina kollega Lia för att jag fick ta kort på dig!)

Ryggsmärta är en av de vanligaste orsakerna att söka fysioterapeut

Jag har inget vetenskapligt stöd för det, men jag har en känsla av att närmare 70% av alla patienter som söker oss i primärvård gör det för ryggbesvär av olika grad. Och när det gäller ryggbesvär och ”träning som behandling” hamnar vi ofta direkt i bålträning, stabiliseringsträning eller core-träning. Kärt barn har många namn…

Finns  fler sätt att göra rätt?

Det har länge funnits två olika inriktiningar när det kommer till bålträning som behandling för ryggbesvär.

  • Den ena handlar om inlärning av motorisk muskelkontroll
  • Den andra om mer generell träning.

Dessa grundar sig på lite olika tolkningar av den biomekaniska funktionen i kroppen. Det här är extremt nördigt, och jag vill för hugade läsare rekommendera följande artikel (följ länk från pubmed till fulltext) för ytterligare fördjupning i kontroversen kring motorisk kontroll versus generell träning. Muskel-åter-inlärningsmodellen fokuserar på de djupa bålmusklerna och syftar till att återställa kontroll och koordination av de djupa bålstabilisatorerna. Vilket man då egentligen förutsätter att individen liksom tappat helt eller delvis. Den generella tränings-metoden handlar mer om att man tror att alla bålmusklerna arbetar tillsammans för att stabilisera bålen och att rehabilitering av bålmusklerna snarare görs bäst i en variation av övningar. fågelhunden

Men vad är bäst då?

Under 2000-talets början var motoriska-åter-inlärningsteorin rådande, men den har allt mer börjat att ifrågasättas. De senaste åren har det landat allt mer forskning som säger: det spelar ingen roll vilken metod du väljer. Effekten på längdryggssmärta kommer vara ungefär densamma. Den vetenskapligt grundade slutsatsen är ofta att den behandlingsmetod som lämpar sig bäst för ländryggssmärta är träning som passar individen som ska utföra den och som passar terapeutens preferenser.

 

bäckenlyftvanlig - Kopia

Vi tar grunderna igen

Bålstabilitet är det begrepp vi använder oss av för att uppskatta funktionen i muskelkorsetten runt rygg och mage. Bålens muskler är som en cylinder och utgörs av några olika muskelgrupper.

  • På framsidan finns de raka bukmusklerna ytterst, de sneda bukmusklerna och längst ner transversus abdominis. Transversus går från ländryggen och fram till magens mittlinje och är viktig för ryggstabiliteten. genom att fungera som en muskelkorsett.

bäcken 001

 

  • På ryggen finns ”fileerna”, de längsgående yttre ryggradsmusklerna och under dessa  multifiderna. Dessa muskler tillsammans utgör ryggradens stabilisatorer och de muskler som skapar rörelse i ryggens bakåtböjning.
  • I cylinderns topp har vi diafragmamuskeln som är vår viktigaste andningsmuskel. Denna bidrar till bålstabiliteten genom att hålla trycket i buken medan vi spänner musklerna.
  • I cylinderns botten har vi bäckenbotten som håller emot för alla tryckökningar.

Alla dessa arbetar tillsammans i en synergi. Är någon del svag eller störd i sitt arbete kan bålens stabilitet påverkas. När alla dessa muskler arbetar tillsammans hålls ryggraden optimalt stabil och i en neutral kurva.  Bålmusklerna slås på när vi rör armar och ben för att vi ska hålla balansen och vår upprätta hållning. Enligt den motoriska återinlärningsteorin anses delar av bålmusklernas funktion att parera rörelse ha gått förlorad hos personer med ländryggssmärta, och rehabiliteringen utgörs då av ett återinlärningsprogram för optimal muskelfunktion.

Bålträning som inte är rehab då?

Men även utan föreliggande skada/smärta mår vi alla bra av starka och uthålliga bålmuskler, både för att optimera hållningen men också faktiskt för att öka prestationen inom olika idrotter. Välfungerande bålmuskler jobbar väl tillsammans med arm- och benmuskler och gör att andra rörelser blir mer välkoordinerade och smidiga. Det finns goda skäl till att ha en stark bål.

Hur ska jag bäst träna bort min ländryggssmärta?

Träning anses forskningsmässigt vara den mest effektiva behandlingsmetoden för ländryggssmärta, och när Cochrane-forskare nyligen slog samman all tillgänglig evidens på ämnet visade det sig att ingen träningsmetod kan anses vara bättre än den andra. Slutsatsen är alltså följande:

”Given the evidence that Motor Control Learning is not superior to other forms of exercise, the choice of exercise for chronic Low Back Pain should probably depend on patient or therapist preferences, therapist training, costs and safety.”

Här landar vi hos mig, i mitt behandlingsrum

Jag ÄR ingen motorisk återinlärningsperson. Jag pallar inte med det. Jag tycker att det är så ofantligt långtråkigt och tradigt. Min uppfattning är dessutom att patienterna dessutom extremt sällan förstår meningen med övningarna och därför sällan gör dem i tillräcklig utsträckning. Jag har däremot ALL RESPEKT för kollegor som brinner för motorisk återinlärning och som lyckas både informera och motivera sina patienter till att fullfölja ett sådant program. Jag tror på det fullaste att vi kan nå målet med båda vägarna. Jag är heller ingen ”specifik metod-person”. Jag tror att vi begränsar oss alldeles för mycket som professionella och vårdgivare om vi ska följa ett koncept för alla olika patienter. Detta innebär att jag ibland får boka över en patient till en kollega, då jag inser att jag inte kommer kunna vara den fysioterapeut och göra den behandling som patienten 1) bäst behöver eller 2) mest önskar. Jag ser inte det som ett misslyckande. Jag ser det som att jag har nära till att förstå mina begränsningar och förhoppningsvis också på att jag lyckas läsa av patienten på ett bra sätt.

Lite färskt från pressarna!

I mars publicerade den ansedda vetenskapliga tidskriften The Lancet en artikelserie som fick stor uppmärksamhet i ”vanliga media”. Det här är ett gäng mycket viktiga artiklar om just ländryggssmärta. Dessa artiklar kan sammanfattas med ett ganska enkelt budskap. Ryggsmärta en en vanlig företeelse som kommer drabba nästan alla av oss förr eller senare. Ländryggssmärta kan uppstå beroende på en rad olika orsaker. Det kan vara mekaniskt, det kan vara omgivnings- och belastningsberoende, det kan vara psykologiskt. Det är ofta komplext. Komplex smärta behöver inte vara mer allvarlig än smärta som är enkel att förstå. Några av deras slutsatser är:

”However, globally, gaps between evidence and practice exist, with limited use of recommended first-line treatments and inappropriately high use of imaging, rest, opioids, spinal injections, and surgery. Doing more of the same will not reduce back-related disability or its long-term consequences.”

”The advances with the greatest potential are arguably those that align practice with the evidence, reduce the focus on spinal abnormalities, and ensure promotion of activity and function, including work participation.”

Vad är det nya?

Från att vi för tiotalet år sedan fokuserade på motorisk inlärning och att något verkligen var ”fel” hos patienter med ländryggssmärta ligger nu fokus på att ge adekvat information. Ländryggssmärta kan vara hemskt. Men oftast löser problemet sig av sig själv. Kroppen behöver inte alltid massa vila, smärtstillande, superkrångliga hemövningar, avancerade behandlingar eller kirurgi. Vi behöver kunna skilja ländryggssmärta från cancer och andra hemskheter. Utöver det behöver vi stötta individen i att hålla sig aktiv (med det den gillar!) och positiv. Det är dit evidensen pekar: Håll dig aktiv och tänk positivt. Ryggsmärta är inte farligt och det går över.

 

Referenser:

Att våga komma tillbaks till träning efter en förlossning

Att våga komma tillbaks till träning efter en förlossning

Det kom ett meddelande:

”Jag fick barn för ett år sedan och hade under de första tio månaderna besvär med tyngdkänsla och obehagskänslor i underlivet. Enligt två olika gynekologer så ser allt normalt ut och jag har inget framfall. Nu till min fråga. Hur ska man egentligen veta vad kroppen är redo för träningsmässigt? Om man inte har problem med urinläckage och inte får tyngdkänsla under träning längre, kan man vara säker på att man inte pressar på för hårt då? Självklart måste man trappa upp träningen successivt men hur vet man egentligen vart gränsen går? Jag har blivit livrädd för att få ett framfall och vågar därför knappt gå framåt med min träning överhuvudtaget. Just nu känns det som att jag aldrig kommer att våga ens prova att hoppa eller springa mer av rädsla för att få tillbaka eller förvärra mina besvär…”

Det här rädslorna är så vanliga! Därför tänkte jag ägna dem ett helt inlägg.

En viktig fråga

Det här tycker jag är väldigt intressant att diskutera. Du har fött barn, det var tungt och jobbigt i början, allt har läkt bra och du har en kvarvarand oro eller obehagskänsla. Du känner att det är läskigt att anstränga dig och hyser en rädsla att drabbas av framfall eller att få besvär längre fram. Jag träffar SÅ MÅNGA patienter som är i samma sits.

  • Kroppen återhämtar sig faktiskt

Den gången vi ser att framfall och buktande och slappa slidväggar går tillbaka är tiden efter förlossning. Tänk på det lite i likhet med den utveckling magen går igenom. Efter förlossningen är magen en stor säckig hudpåse, och sedan successivt så drar den ihop sig och huden fastar till sig. Den blir aldrig som innan, men den kommer heller inte vara så utsträckt som dagen efter förlossningen heller. Underlivsstrukturerna går igenom samma process,! Precis som magen aldrig de kanske aldrig helt som förr. Konstigt vore ju egentligen motsatsen. Det är okej att ha haft problem, och sedan inte ha det längre. Mår du bra nu, försök släppa oron.

  • Sätt ord på det du är rädd för

Gör det nu! Följ dina katastroftankar hela vägen. Vad är det värsta som kan hända? Att du får framfall?  Vi VET också att kvinnor som har genomgått graviditeter och förlossningar har ökad risk för framfall och urinläckage. En av fem kvinnor kommer med åldern opereras för framfall. Vi har åldern, breda bäcken, tyngdlagen och östrogenbristen efter klimakteriet emot oss. Det kan hända. Det är kanske till och med rimligt att förvänta sig ett framfall med åldern. Men är det verkligen en anledning till att bromsa upp livet som vi vill leva det här och nu?

  • Men jag är rädd att få problem här och nu!

Du kanske tänker nu att det är okej att få problem som sjuttioåring, men inte som 30-åring. Jag håller med, det kan skilja lite på kraven på livet och kroppen. (Eller så gör det faktiskt inte det?) Jag tänker att vi måste väga samman livskvalitet och risk för ohälsa i en djup och avancerad kalkyl. En kvinna med inkontinens eller framfall kan få så pass försämrad livskvalitet, att det är av högsta prioritet att minska symtomen. Då kan alla insatser behövas; bäckenbottenträning, hjälpmedel, kanske operation, och kanske anpassning av fysisk träning. Men lev inte som att behovet av anpassning finns, innan det finns!

  • Jag är besvärfri, men  lever med det obehagliga kroppsminnet av att bäckenbotten varit svag och sargad efter en förlossning.  

Behöver du anpassa dig och göra några livsstilssförändringar?  Mitt svar är oftast: Nej. Och så lite ja. Och så kanske: Njae. För här kommer risk-för-ohälsa-kalkylen in i bilden. Om du av omtanke för din bäckenbotten väljer bort en massa motion, som din kropp i stort hade mått bra av – då ökar din generellt risk för ohälsa, eller hur? Här skulle jag säga att ditt hjärta, dina blodkärl, dina muskler i övriga kroppen bör prioriteras före din bäckenbotten. Om jag hårddrar det: Vill du dö i en hjärtinfarkt vid 70 med en skonad bäckenbotten? Jämfört det med det andra ”worst case scenariot”: springa ett maraton, fall få ett framfall i 50-årsåldern, opereras, fortsätta träna och dö hjärtfrisk vid 100? Jag har i alla fall bestämt mig för det senare. OM, vi nu kan välja. Vilket vi sällan kan. Men vi kan optimera förutsättningarna för att få som vi vill….

Nej, jag tycker inte du ska låta din bäckenbotten begränsa dig.

Ta med livskvaliteten i beräkningen

Ger dig hopp/dans/löpning eller någon annan bäckenbottenbelastad träning dig ett enormt tillskott i livskvaliteten, då tycker jag inte att det är så mycket snack om saken. Vi lever våra liv för att få ut det mesta möjliga ut av dem, missa inte glädjeämnen i livet för att du är rädd och orolig.

Men Ja:et då?

Jo, såhär. Du behöver ju inte göra EXAKT ALLT som är tungt och jobbigt för bäckenbotten. Jag har valt att satsa på löpningen. Det innebär att jag inte styrketränar tungt med skivstång eller någon annan stående lyftande/tung belastning. Jag har en gym-regim som jag kör efter, och den innebär att jag ser till att sitta ner och avlasta bäckenbotten alltid när det är möjligt, och dessutom vara noggrann med att aldrig hålla andan när jag lyfter/pressar/sträcker. På så vis avslatar jag bäckenbotten lite. Jag kan också tänka mig att du skulle kunna välja det mosatta. Cykla som konditionsträning, men välja att under ett par väl utvalda timmar i veckan lyfta tungt/träna hård styrketräning.

Och njae: 

Vilken träningsform du/jag/vi än väljer: välj att låta bäckenbotten få vila efter träning. Det är också en muskel som blir trött! Jag försöker att aldrig kombinera hård träning med typ stående långkok efteråt eller att handla och bära tunga kassar på vägen hem. Om bäckenbotten är min akilleshäl, min svagaste punkt, då behöver den kanske vila ibland före alla andra muskler säger stopp. Och så kan det väl få vara?

Det är en risk vi får välja att ta. 

wpid-wp-1432410791794.jpeg

Vad är det värsta som kan hända?

Jag kan inte låta mitt liv passera med träningsfria år efter år, bara för att jag eventuellt kan drabbas av ett framfall. Jag tar den kalkylerade risken, och tänker att om DET VÄRSTA SOM KAN HÄNDA är att jag får ett framfall, då är det ganska litet och obetydligt ”värsta”. Framfall som ger besvär kan opereras.

Ja, men jag har blivit så negligerad av vården, att jag inte vågar riskera att få ett framfall, för ingen kommer bry sig.”

Såhär resonerar jag då: Jag satsar på att få ett stort framfall, dårå. Kör så det ryker med träningen. Så att det inte är något snack som saken då jag väl behöver hjälp.

Att våga komma tillbaks till träning efter en förlossning

Sätt dig ner och väg risker mot glädjeämnen, resten av kroppen mot bäckenbotten, gör en slags kalkyl och bestäm dig sedan. Är din oro och rädsla så stor att den hindrar dig från att göra det du vill göra med ditt liv, då behöver du bemöta den rädslan på något sätt. Det finns inga tydliga svar, men du behöver göra ett genomtänkt val, inte bara reagera på en rädsla.

***

OBS: Om du är ny här, läs gärna mina rekommendationer om återgång till träning efter förlossning här. När bäckenbotten, liksom magen, håller på att återhämta sig efter förlossning resonerar jag alltså lite annorlunda. Då är jag mer bromsande än pushande, generellt. 

Hypopressiv träning

Hypopressiv träning

I Sverige är det inte så många som jobbar med hypopressiv träning. I vissa andra länder är det här en utbredd och accepterad träningsmetod som promotas för nyblivna mammor. En av anledningarna till att det inte riktigt nått Sverige är att det inte finns särskilt mycket stödjande vetenskaplig evidens för att det här är jättebra. Det verkar heller inte vara dåligt! Men krångligt. Vi fysioterapeuter är ofta sena på att haka på nya träningstrender. Vi vill helt enkelt avvakta och se om forskningen kan bevisa några effekter.
Vibrationsplattorna, skor med rund sula, barfotaträning – ni förstår. Trender som kommer och går. Vi har såklart väl grundade åsikter om sådant här som dyker upp, men av professionalitet avvaktar vi tills forskningen visat på positiva eller negativa resultat.

Ute i övriga världen och så även närliggande länder i Europa, är inte sjukgymnastiken lika tätt sammankopplad med vetenskap och forskning. Därför kan man ibland se ganska stora skillnader i arbetssätt mellan svenska och utländska sjukgymnaster. Idag tänkte jag ändå ge er en liten insyn i ämnet hypopressiv träning. Dock vill jag att ni ska veta: Jag har exakt noll och ingen erfarenhet av detta själv. Därför får ni med egna erfarenheter gärna fylla i, i kommentarsfältet!

Vad tusan är hypopressiv träning?

Det är en metod som utvecklades på 80-talet för att stimulera återhämtningen efter graviditet och förlossning. Hypopressiv träning handlar om att man utnyttjar muskelarbete under lägre tryck i bukhålan än normalt. Under olika namn och varumärken saluförs den som en metod för att minska midjemått och ge platt mage, men även påverka astma och ge ökad sexuell njutning.  Jag försökte söka mig igenom Youtube för att hitta ett bra klipp med ett träningsexempel, men utförandet verkar skilja sig väldigt från instruktör till instruktör.

Hur fungerar det?

Tanken är att om du skapar ett negativt tryck i bålen så ska bäckenbotten möta detta med en reflexmässig anspänning. Ett negativt tryck skapas genom att du håller andan, suger in magen och öppnar upp och vidgar bröstkorgen maximalt. Andningen kan utföras i olika statiska eller dynamiska positioner och kan stegras i svårighetsgrad. På senare tid har man försökt ta reda på om detta ens fungerar. Alltså – får bäckenbotten en reflexmässig anspänning när du gör hypopressiva övningar? Och räcker dessa övningar för att ge en styrkeökning i bäckenbotten? Man har i någon studie undersökt med 3D/4D-ultraljud och i någon studie undersökt med EMG, alltså mätt elektrisk aktivitet i musklerna.

Såhär har jag förstått att man ska göra:

Grundutförandet är en långsam inandning, en total utandning och med ett ytterligare påslag av extra press med ett insug av magen och en rörelse i diafragma.

DSC03086

Övningen kan utföras i både sittande, liggande och stående. Av fysioterapeutisk erfarenhet kan jag påstå att liggandes på rygg med böjda ben ger största möjlighet att isolera rätt muskler utan att spänna för mycket runt omkring, därför skulle jag påstå att det är en bra ”nybörjarställning”.
Man kan  göra 10 stycken repetitioner av övningen och hålla ca 5 sekunder.

  • Andas ut och gör en forcerad expansion av bröstkorgen ( detta är alltså tvärt emot vad som händer normalt, då sjunker ju bröstkorgen ihop när man andas ut). Denna forcering ger ett undertryck i bröstkorgen och gör att diafragma höjer sig.
  • Dra in naveln mot ryggraden och håll lika länge som du håller andan.
  • Håll andan 5 sekunder.

Enligt teorin ska alltså undertrycket i sig ge en samverkan så att bäckenbotten och bukväggsmusklerna automatiskt aktiveras.

Inte bättre än vanlig bäckenbottenträning?

De studier som jag hittat och läst om ämnet verkar mena att hypopressiva övningar i alla fall inte är bättre än traditionella knipövningar, men kanske ungefärligt lika bra. Detta har man sett när man mäter bara bäckenbottenstyrka hos grupper som testat antingen det ena eller det andra under 2-3 månader. Jag tänker mig dock att det kan finnas en vinst med att faktiskt slänga in någon sådan här andningsövninging i sitt rehabprogram efter graviditet. OM man kan lyckas komma åt någon ytterligare mekanism som påverkar nervfunktionen eller andningsmusklerna så kan det ju vara mödan värt. Men jag har ändå lite svårt att förstå varför man måste krångla till det och försöka skapa ett undertryck i bålen.  Det räcker ofta ganska långt med att ”bara” försöka koordinera andning, magmuskelaktivitet och knip.

Har ni läsare några tankar kring ämnet?

Här finns referenser till dagens inlägg:

Det tar ett år för kroppen att återhämta sig efter graviditet

Det tar ett år för kroppen att återhämta sig efter graviditet

Det här inlägget handlar om kroppens återhämtning året efter förlossning eller ett kejsarsnitt.

Först av allt blir det reklam!

I detta inlägg blir det en kort sammanfattning och några enkla tips och råd. Men jag vill slå ett slag för att jag tillsammans med Louise Winblad skrivit en hel bok om ämnet. Den heter ”Mammaroll och snippkontroll. Du och din kropp året efter förlossningen” och finns att köpa bland annat här. Om boken:

Ska det vara så här?

Många känner sig oroliga och osäkra efter förlossningen, vad har hänt med kroppen egentligen, vad är normalt och inte? Plötsligt handlar allt om barnet och mamman är ganska bortglömd. Det är lätt att känna sig ensam. Man ser på sociala medier hur ”alla andra” klarar allt galant. Inte en enda verkar ju ha ont i rumpan eller ett icke-existerande sexliv!

Mammaroll och snippkontroll är den där brutalt ärliga vännen att hålla i handen under det första, omtumlande året efter förlossningen. Baking babies-bloggaren och fysioterapeuten Mia Fernando och Louise ”Hej hej vardag” Winblad, som gjort succé med sina träffande illustrationer av småbarnslivet, vägleder dig genom tumultet. De ger tydlig information och handfasta tips, om alltifrån hur underlivet kan kännas till hur man ska göra för att lyckas bajsa.

Berättelser från andra kämpande mammor som överlevt det första året varvas med författarnas reflektioner och bildar en stödjande helhet där dina tankar och känslor får stå i centrum.

Hur gör jag för att optimera min återhämtning efter graviditeten?

Det här inlägget täcker tidsspannet 3 månder och upp till bebisens första födelsedag. Det är läääänge… Eller? Under den här perioen ska du definitivt känna att kroppen allt mer går tillbaks till det ”normala”. En del förändringar blir  dock  permenanta. 

Här kommer råd, tips och fakta!

Vaginalt förlösta

En stor andel av vaginalt förlösta kvinnor lider av slidväggsbuktningar efter förlossning. Det kan vara besvärliga symtom och hänga i länge. Det är viktigt att veta att kroppen är bra på att återhämta sig. Många upplever att slidväggarna återhämtat sig bra när det har gått ett år efter förlossningen. Det kan vara lätt att misströsta när det gått flera månader. Ha hopp! Du kan boka en tid hos en gynekolog och be om att få testa en prolapsring.

Inkontinenssymtom ska klinga av under den här perioden. Om de inte gör det ska du söka hjälp, hos en gynekolog eller hos en bäckenbottennischad fysioterapeut. Inkontinens är vanligt men inte normalt!

Kejsarsnittade

Kejsarsnittade kvinnor kan fortfarande ha känselbortfall i området runt snittet, men det domnade området blir ofta allt mindre ju mer tiden går. Här kan du se min egen erfarenhet av just detta. Ärret ska bli mjukare med tiden och eventuella besvär som hör ihop med kejsarsnittet ska klinga av successivt.

Alla

  • Du kan ha kvar lite av avslagsblödningen i början av den här perioden, men det ska vara på avtagande.
  • Graviditetshormonerna som gjort att du blivit uppmjukad i alla kroppens leder under graviditetn återställer sig långsamt till normala nivåer. Efter 6 månader är nivåerna tillbaks till det normala hos de allra flesta. Detta innebär att du med fördel ska undvika långvarig stretch och statiska positioner i ledernas ytterlägen tills att 6 månader har passerat.
  • Om du ammar kan du förvänta dig att mensen återkommer någon gång under den här perioden. Det beror på din kropp och i vilken utsträckning du ammar. Det kan vara viktigt att veta att ägglossningen kommer igång innan mensen, så lita inte på amningen som preventivmedel.
  • Du som inte lider av bäckensmärta eller som fick någon förlossningsskada ofta känna igen kroppen mer och mer under den här perioden.
  • Kvinnors missnöje med sina efter-graviditetskroppar verkar vara som värst ungefär 6 månader efter förlossning.  Jag har inga superkloka råd att ge – men du är inte ensam om dina känslor.
  • Under den här perioden kommer sträckmärken och hudbristningar börja blekna.
  • Upp till 20% av alla kvinnor har fortfarande samlagssmärta 6 månader efter förlossning. Några tips kan finnas i den här texten om sex efter graviditeter och det här inlägget om samlagssmärta
  • Du kommer förmodligen känna att ditt bäcken blivit bredare än innan, och att jeansen du hade innan graviditeten inte passar, även om du gått ner all vikt.
  • Börjar det bli dags att köpa nya skor? Fötterna kan ha förändrats något i storlek och form, så prova ordentligt innan du köper!

Efter ett år

  • Ett år efter förlossningen kommer håravfallet mest troligt ha upphört.
  • En stor del av alla kvinnor har kvar något kilo ett år efter förlossningen.
  • Ett år efter förlossningen kommer skelettet och kroppens stora muskler vara helt återställda. Även livmodern hos den som kejsarsnittats sägs vara återställd vid den här tiden. Om din läkare inte sagt något annat brukar det nu vara fritt fram att bli gravid igen, om du nu skulle vilja det.

Träning: 

Behöver du ha konkreta övningstips för besvär du har som är relaterade till graviditet, förlossning eller snitt kan du boka tid hos en fysioterapeut. Du vill inte komma tillbaka till arbetslivet med hälsan på minus!

Har jag missat något viktigt? Har du frågor eller funderingar? Skriv en kommentar!

wpid-dsc_0939.jpg

Inför mitt första lopp efter en av graviditeterna.

Tips för mer läsning: