Kategori: Postpartumträning

Postpartumträning

I denna kategori hittar du information om postpartumträning – träning efter graviditet.

Postpartumtiden kan definieras olika, och obstetriskt sett kan det handla om de första sex veckorna. Fysioterapeutiskt sett ser vi det ofta ur ett vidare perspektiv, där det utöver de första 6 veckornas återhämtning av de reproduktiva organen sker en successiv återgång till det normala på längre sikt. Det tar 8-12 veckor för att muskler ska återfå grundfunktion, och flertalet muskler i kroppen kommer vars svagare än innan graviditeten på grund av ändrad hållning och andra aktivitetsmönster. Det tar även  6-12 månader för skelett, leder, stödjevävnader och hormonstatus som påverkar stabiliteten i kroppen att återgå till det normala.

Inläggen i denna kategori baseras så gott det går på vetenskap och beprövad fysioterapeutisk erfarenhet. Vetenskapliga referenser finns i slutet av många inlägg.

 

Varför har jag fått platt rumpa efter graviditeten?

Varför har jag fått platt rumpa efter graviditeten?

Varför blir rumpan så platt efter graviditeten? 

Under graviditet ändras hållningen och rumpmusklerna påverkas genom att de kan bli försvagade och översträckta. När magen tynger ner ökar svanken, och genom ökningen av svanken blir det svårt att aktivera rumpan som vanligt.

pelvis 001

Försök själv – ställ dig med kraftig svank och försök spänna rumpan. Det är nästan omöjligt!

gravidhållningljusare

Hållningen förändras

Samtidigt som rumpans muskler blir underanvända och utsträckta på grund av hållningsförändringarna som sker till följd av hormonella förändringar och magens tillväxt, kommer rumpmusklerna också få jobba ovanligt hårt för att försöka motverka den ökade rörlighet som sker i bäckenlederna. Bäckenlederna mjukas upp och bäckenet breddökas då kroppen förbereder sig inför förlossningen. Musklerna i rumpan kommer alltså bli överansträngda, underanvända och utsträckta – allt inom nio månader! Detta resulterar tillslut i att musklerna förminskas i storlek och styrka. Rumpan blir plattare!

Förändrad livsstil

De flesta kvinnor ändrar också levnadsmönster litegrann under en graviditet, en del mer och andra mindre. Du kanske undviker trappor, slutar att springa, drar ner på promenerandet och tränar enklare saker som är mer avlastade. Detta är alla saker som kan vara nödvändiga, speciellt för dig som haft bäckensmärta eller besvär med mycket sammandragningar. Muskelmassa är en färskvara, och de muskler som inte används mycket minskar i storlek.

Hormonerna

Kvinnor i fertil ålder har generellt lättare att lagra fett på höfter och rumpa än män på grund av hormonella faktorer. En del av rumpans försvinnande kan ha att göra med ökad energiåtgång på grund av amning. Detta borde dock inte vara den stora anledningen då forskning visar att de flesta kvinnor inte går ner alla sina graviditetskilon det första året. I genomsnitt har kvinnor ökat mellan 0,5-4,0 kg ett år efter graviditeten. Kroppen lagrar ofta gärna reservenergi (=fettmassa) på rumpan och för kvinnor som snabbt går ner i vikt och går ner under sin tidigare normalvikt kan en del av rumpans försvinnande bero på förlust av fettmassa.

Vad kan du göra åt den platta rumpan?

Under graviditeten kan du försöka påverka din hållning samt försöka hålla igång rumpmusklerna så gott det går.

Många  graviditetsrelaterade förändringar i kroppen är dock oundvikliga. De beror på den normala cykeln av att bli gravida – vara gravid – föda barn – amma barnet. När du väl har upptäckt att rumpan plattats till efter graviditeten (och då också hittat hit genom att googla) finns det dock några saker du kan göra:

  • Träna rumpan

Du kan få en del tips i ett inlägg jag skrev om rumpmuskelträning här.

  • Gå inte ner i vikt för snabbt.

Låt kroppen sakta men säkert komma tillbaks till ”ditt nya jag”, utan att hetsa dig till en viktnedgång där kroppen kommer ta ytterligare av reserverna från fett och muskler.

 

musslan 001

rumplyftboll 001glutmed 001

Lycka till med rumpträningen där ute!

 

Bålstabilitet och bäckenbotten

Bålstabilitet och bäckenbotten

För att påverka och minska ryggbesvär har vi fysioterapeuter länge arbetat med det som kallas stabilitetsträning. Det senaste decenniets studier verkar dock visa på att generell styrketräning för hela kroppen har ungefär lika goda resultat som enbart stabilitetsträning för patienter med ryggsmärta. Förutsatt såklart att den generella träningen utförs på ett säkert sätt med god teknik.

Vad är bålstabilitet?

Hur vi definierar stabilitet är viktigt i sammanhanget. Generellt anses bålstabiliteten vara det som musklerna kring bålen utför för att hålla ryggraden i ett anatomiskt korrekt och lämpligt läge när vi använder våra ben och armar i belastade situationer. Under tidigt 2000-tal höll många kroppsterapeuter på att instruera ”dra-in-naveln-mot-ryggraden-manövern”, som den bästa och mest grundläggande stabilitetsträningen. Den teoretiska grunden var att australiensiska forskare sett att transversus slogs på en bråkdel av en sekund för sent hos människor som led av ryggsmärta, när dessa skulle utföra en rörelse med armarna. Man tänkte sig att genom riktad transversusträning kunde man återskapa ett korrekt motoriskt mönster så att personernas ryggbesvär kunde försvinna. Dra-in-magen-manövern skulle vara en övning där man kunde komma ifrån aktivering av övriga magmuskler och enbart slå på transversus abdominis, en av magmusklerna.

Många muskler tillsammans

Anatomiskt sett har vi tre lager av magmuskler. Det yttersta lagret är den raka bukmuskeln, sexpacket som går rakt ner från revbenen till bäckenet. Det mellersta lagret är de inre och yttre sneda bukmusklerna som går diagonalt från de lägre revbenen ner till bäckenet. Underst har vi den berömda transversus-muskeln som istället går i princip horisontellt under de andra musklerna. Senare forskning visar att just den försenade transversusaktiveringen är nonsens. Det finns ingen muskel som ensam skapar ryggradsstabilitet, det gör alla musklerna tillsammans.

En annan manöver

I ett försök att hitta en ersättning mot ”dra-in-magen-manövern”  kom istället tanken på att man hellre skulle spänna hela magen och ryggen som när man ska parera ett slag i magen. Det blir en aktivering av alla magmusklel-lagren tillsammans.  Att enbart spänna till det understa muskellagret, transversus, ger sämre stabilitet för ryggraden än att låta alla bålmusklerna jobba tillsammans.

Hollowing och bracing

På engelska kallas ”dra-in-magen-manövern” för hollowing, och ”spänna-magen-manövern” för bracing. ”Spänna-magen-manövern” är alltså mer effektiv än ”dra-in-magen-manövern”, men är naturligtvis inte en optimal övning ensam. För en styrkeökning krävs att musklerna utsätts för större belastning så att de förstår att anpassa sig och svara med tillväxt och styrkeökning. I ett senare skede av ett rehabiliteringsprogram behöver bålmusklerna vara med och samspela när personen ifråga utför rörelser och inte enbart statiska övningar. Statiska övningar har sin roll för att aktivera muskler och skapa uthållighet i statiska positioner i början av ett träningsprogram. Riktig bålstabilisering från musklernas sida sker inte förrän de även måste vara med och parera en rörelse. Och det är ju också träning som liknar det verkliga livets krav. Bracing skapar dock ett större buktryck, vilket påverkar bäckenbotten mer. I det stora hela är bracing mer funktionellt, och det är den bålanspänningen bäckenbotten behöver kunna vara med och parera.

Bålstabilisering och bäckenbotten

Om bålen utgör en tunna är bäckenbotten tunnans botten. När du ökar trycket inne i bålen, exempelvis när du ska lyfta någonting ökar trycket inne i din båltunna. När du i din vardag ska lyfta eller bära bör muskler i din mage, rygg och bäckenbotten jobba tillsammans och du ska kunna andas med lätthet. Om du har försvagad bäckenbotten av någon anledning kan bäckenbottens samarbete med bålstabiliteten var något justerad till det sämre. Om bäckenbotten inte kan parera trycket uppifrån kan bäckenbotten istället sänkas. Om bäckenbotten sänks genom en tryckökning ofta och mycket finns risk för att detta hör samman med utveckling av framfall och inkontinens.

Överspänning i bäckenbotten

Bäckenbotten måste också vara flexibel för att kunna vara en effektiv del av bålstabiliteten. Den måste både kunna sänkas och höjas adekvat. Det är inte funktionellt att spänna bäckenbotten hela tiden medan du tränar, utan bäckenbotten behöver både höjas och sänkas under det att du använder kroppen. En ständigt överaktiverad bäckenbotten kan leda till samlagssmärta, vilovärk eller i visa fall inkontinens.

”Tension to task”

Trycket inne i bukhålan under en viss aktivitet är beroende på vilken nivå av av stabilitet som krävs av kroppen i det givna ögonblicket. Om stabilitetskravet är litet, som när du ska lyfta ett mjölkpaket, blir buktrycket bara marginellt ökat. Om du istället ska göra personbästa i marklyft kommer du få en kraftig buktrycksökning. Anspänningen i bål- och bäckenbottenmusklerna kommer justeras automatiskt allt eftersom ditt buktryck ökar, så länge dina muskler är hela och nervmässigt fungerar som de ska. Att skapa ett buktryck för att få stabilitet är kroppens funktionella sätt att få bålmuskler, bäckenbotten och diafragma att tillsammans skapa ett tryck som ger oss maximal stabilitet under aktivitet. Att samaktivera bålmusklerna, bäckenbotten och hålla andan kan fungera för någon med en stark bäckenbotten. För någon med svag bäckenbotten kan andningshållning vid ett tungt lyft skapa ett för högt tryck.

 

 

Att träna ihop bål och bäckenbotten

Ett viktigt led i din bålstabilitet är att du tränar ihop en koordination mellan bålmuskelanspänning, bäckenbottenaktivering och andning. När du ska göra ett mycket tungt lyft kommer du behöva slå på kroppens ”extraväxel” vad gäller stabilitet. Denna utgörs ofta av den automatiska responsen  att hålla andan. Fungerar detta inte riktigt bra kan du behöva ha hjälp av en bäckenbottennischad fysioterapeut för att se att din bäckenbottenstyrka motsvarar det buktryck du vill/behöver kunna uppnå.

Referenser

 

Läsarfråga om svagt knip

Läsarfråga om svagt knip

”Hej! Jag har frågor om svag bäckenbotten. På mitt återbesök efter förlossningen menade min barnmorska att hon inte kunde känna att jag kunde knipa alls och sa att jag ‘skulle gå hem och knipa och absolut inte träna något annat’. Jag skulle komma tillbaka om 5 månader. Jag själv tycker mig känna att det funkar lite i alla fall men är såklart svagare än innan. Har även problem med att inte kunna hålla helt tätt. Jag förstår att jag inte bör löpträna men finns det andra saker jag utan problem kan träna? Vilka rörelser och övningar stärker upp en mammakropp utan att belasta en svag bäckenbotten? Vilka övningar ska jag tänka på att undvika? Jag känner mig lite osäker på om min barnmorska gjorde rätt bedömning. Är det bättre att gå till en fysioterapeut eller gynekolog för att få en bedömning? Tack för fantastisk blogg och instagram! Ni ger daglig inspiration!”

Det här är många frågor!

Hur bedömer en barnmorska, en fysioterapeut eller en gynekolog bäckenbottenstyrkan?

Jag kan inte svara för hur exakt alla gör, men vi fysioterapeuter bedömer ofta bäckenbotten genom en vaginal bedömning med våra egna fingrar. Vi är vana att bedöma muskelstyrka och muskelspänning på andra ställen i kroppen, och det är faktiskt direkt överförbara kunskaper till bäckenbotten. Jag brukar gradera på en skala mellan 0-5, där de flesta hyfsat nyförlösta personer hamnar någonstans mellan 0-3. Jag brukar själv avråda de som hamnar under 3 att inte belasta bäckenbotten med löpning eller tunga lyft, men avråder aldrig någon från träning generellt.

Det som är viktigt att veta är också att när det gäller bäckenbottenbedömningar så vet vi att det är med precision och upprepbarhet vi mäter, i jämförelse med oss själva. Alltså om jag gör en bedömning av din bäckenbotten så kommer det ge en adekvat samstämmighet när jag bedömer dig nästa gång. Men jag och en annan kollega kanske definierar våra respektive nollor, ettor, tvåor (och så vidare) lite olika, och därför stämmer mätbarheten inte alltid mellan olika bedömare.

Mer om detta här: Hur mäter en professionell bäckenbottenstyrkan.

Du själv kan känna ditt knip…

Det viktigaste kan faktiskt vara, inte vad någon annan mäter ditt knip till, utan hur du själv upplever det. Jag uppfattar det som att många kvinnor har LÅNGT bättre uppfattning om sin egen bäckenbottens status än vad de tror sig själva om att ha. Du kan göra en egenundersökning av din bäckenbotten.

…men du läcker urin

Urinläckage är ett symtom på att musklerna inte helt klarar av sin uppgift, och det tyder på att du behöver avvakta och knipträna vidare. Precis som du själv säger, så är det inte supervettigt att börja löpträna med svag bäckenbotten och urinläckage.

Läs mer:

Du är osäker på om barnmorskan gjorde rätt bedömning

Jag tänker att du kan avvakta ett tag (för jag läser ut ur frågan att du är ganska nyförlöst fortfarande), knipa enligt appen TÄT och vänta in kroppens egna läkning och återhämtning. Den pågår egentligen hela första året efter en förlossning. Om du börjar känna att återhämtningen går alldeles för långsamt eller stannar upp helt ska du söka vidare hjälp, och då kan en fysioterapeut vara ett bra alternativ.

Hur ska du då träna?

Medan du och din bäckenbotten återhämtar sig och tränar upp sig kan du välja att träna på sätt som är skonsamma för bäckenbotten.

Här finns olika tips och tankar:

Hoppas att detta var svar på dina (och andras frågor!) Lycka till!

Magmuskler, hållning och löpning (efter graviditet)

Hur hänger magmuskler, hållning och löpning ihop egentligen? Och hur påverkar graviditeter?

MarathonMia

Magmuskler, hållning och löpning (efter graviditet).

Kroppen förändras ju som bekant en hel del under en graviditet. Det självklara som händer är att livmodern och fostret ökar i storlek och vikt. Som en följd av detta förskjuts kroppens tyngdpunkt framåt och bäckenet tippas framåt. Den gravida kvinnan får alltså en ökad svank. Hormonerna rogesteron och relaxin inverkar också på kroppen och mjukar upp bindväv och leder. De raka bukmusklernas dras ut och spänns isär.  Normalt sett går muskelbukarna på vardera sida av linea alba, ett senstråk som löper från bröstbenets nedre spets till pubisbenet. Hos gravida sker delningen av raka bukmuskeln då den växande livmodern sträcker ut de ovanliggande magmusklerna. Man kan också anta att alla magmuskler går igenom någonslags utdragning och ändrar form lite grann under en graviditet.

Kejsarsnitt

Kejsarsnitt Wilfred

Under planerade kejsarsnitt sker en varsam delning av den raka bukmuskeln. Dess två delar hålls separerade av instrument under den tid ingreppet pågår. Därför kan delar av den raka bukmuskeln få både blödningar och övergående problem med blödtillförseln och nervförsörjningen en tid efter kejsarsnittet. Detta kan ske även om snittet gjordes korrekt och enligt konstens alla regler. Under urakuta snitt kan varsamheten i ingreppen gå i andra hand. Men så fort barnet väl är ute har man också god tid att göra en noggrann suturering av snittytorna och vad jag förstår så läker de flesta väl.

Mer om magmuskeldelningar hittar du bland annat i en serie som finns här.

Graviditeten påverkar

Graviditeten som sådan, hormonpåverkan, att musklerna blir utdragna och separererade och kvinnans förändrade hållning  kan alla vara faktorer som gör det svårt för kvinnan att hitta och aktivera sina djupa magmuskler och bäckenbottenmuskler efter förlossningen. Lägg då till det antal månader som du inte har tränat bålmusklerna som du kanske brukar. Slutsatsen blir rejält påverkade bålmuskler med nedsatt styrka, uthållighet och till viss med del kvarvarande förändrat utseende och funktion.

Löpningen

Löpning är en aktivitet som inkluderar hela kroppen. Självklart är det benmusklerna och det kardiovaskulära systemet som arbetar allra mest. Även armarnas muskler arbetar med i armpendlingen som sker. Bålmusklerna arbetar dels statiskt då hållningen under löpning genast blir något framåtfälld i höften. Det sker också en rotation av hela bålen kring ryggraden (denna rotationsrörelse förstärks av armpendlingen) och där är bålmusklerna med och stabiliserar upp.

Bukmusklerna arbetar för att löparen ska kunna bibehålla en god hållning vilket behövs för att kunna producera kraft och spänst i löpsteget. Om man jämför löpning med gång är det en stor skillnad (utöver benens rörelser och hastigheten) i kravet som ställs på bålmusklerna. Det är en större balansakt i att hålla en framåtböjd överkropp i en god position och att hålla en roterande bål stadig men ändå rörlig.

Sett i ljuset av detta är det verkligen ingenting konstigt att man får en känsla av nedsatt uthållighet i magmusklerna under löpning när man återupptar träningen efter en graviditet.

Hållningens betydelse vid löpning

När du springer är en god hållning viktig för att kunna alstra kraft i löpsteget. Är du uthållig i stabiliserande muskler får man även en god ”löpekonomi” och behöver inte slösa energi och kraft på att stabilisera kroppen utan kan fokusera på att föra kroppen framåt. Den mest generella hållningsförändringen som sker vid en graviditet är att kvinnan får en ökad svank till följd av en tippning av bäckenet framåt. Tippningen av bäckenet gör att rumpmusklerna blir översträckta, lätt uttröttade och ibland även överansträngda.

Behöver jag göra något annorlunda?

Enligt viss löpskolningsteknik kan man jobba med detta genom att sätta händerna på rumpan när man springer och skjuta höften litegrann framåt. Detta för att se om du kan få en mer neutral hållning och minskad svank. Ofta anser jag att om du inte mår bra av att springa så som kroppen är, så ska du kanske hellre ska avvakta lite. Se till att kroppen blir tillräckligt stark och tålig för det den ska utsättas för. Lyckas du hålla en god hållning när du springer som postgravid kvinna, kan det också vara en anledning till att du känner sig rätt mör i magmusklerna efteråt. De har jobbat hårt!

Muskler att träna upp

De muskler som aktivt arbetar för att tippa bäckenet bakåt är raka bukmuskeln, transversus abdominis, obliquerna, rumpmusklerna och musklerna på baksida lår (hamstrings). Det kan vara smart av en postgravid kvinna att träna just dessa muskler för att återställa den muskulära balansen efter graviditeten. Utöver bålträning kan man då  lägga lite extra krut på rumpa och baksida lår.

Hur tänker du kring detta?

 

Enkät om mödravård och fysisk träning

Enkät om mödravård och fysisk träning

Två fysioterapeutstudenter från Luleå  Tekniska Universitet vid namn Helena och Nathalie skriver sitt examensarbete om hur den svenska mödravården informerar om fysisk aktivitet och träning till nyförlösta mammor. De har bett mig vara med och rekrytera folk som kan svara på deras webbaserade enkät. Och visst vill ni ställa upp? 

Du ska ha fött barn 2013 eller senare.

”Genom att delta gör ni era röster hörda och får vara med att eventuellt hjälpa framtida mammor att få en bättre tillgång till information och stöd efter förlossning när det gäller fysisk aktivitet och träning.”

Länk till enkäten här

 

Ökad svank och framåttippat bäcken

Ökad svank och framåttippat bäcken

Många går omkring med en aning för mycket svank. Det kan höra ihop med hållningsförändringar som sker under en graviditet och som inte automatiskt går över, det kan handla om en hållning som kommer av ett sittande arbete eller kanske också i vissa fall om ett  rörelsemönster som många lägger sig till med över tid. Det här inlägget ska handla om ökad svank och framåttippat bäcken!

Graviditet och hållning

Under en graviditet kommer den hormonella uppmjukningen och magens vikt göra att bäckenet tippas framåt och att svankens kurvatur ökar. Ganska kort tid efter graviditeten kommer kroppen börja återställa balansen mer till det normala. Den belastning som kroppen får utav att vara nyförlöst och att vårda en nyfödd gör att hållningen får nya utmaningar. I min kliniska erfaenhet är ”normaliserad hållning” något som alla inte får tillbaks helt automatiskt. Jag upplever också att många inte riktigt känner igen sin kropp förrän de har landat i en mer pre-gravidliknande hållning.

Vad är hållning?

Hållning är inte en kroppsposition, utan ett dynamisk rörelsemönster. Det är dock ett slags grundtillstånd. Så fort du hamnar i en viss position kommer kroppen vilja relexmässigt engagera dina muskler till att hamna i ditt grundtillstånd. Hållning är din kropps ”comfort zone”, och som vi alla vet kan detta både vara en trygg hamn men ibland också något som vi skulle behöva utmana oss att komma ifrån.

Vad är dålig hållning?

En dålig hållning kan vara kulturellt värderat. Ni vet vad jag menar va? Någon som har dålig hållning kan anses vara slarvig och oattraktiv, men också flitig och hårt arbetande. Oavsett värderingar så har ”dålig hållning” ett mer biomekaniskt ursprung. Det handlar om kroppens viktfördelning, om hävstänger och om positioner som orsakar onödigt mycket belastning på kroppen.

Spelar hållning någon roll?

Alla som någon gång börjat massera axlarna och nacken efter ett gäng timmars statiskt arbete framför datorn brukar vara medvetna om att hållningen påverkar. Om du har bristande ryggstöd och inte tar bra stöd av golvet brukar din bröstrygg börja sacka ihop efter ett tag. Ryggen mellan skulderbladen börjar sjunka ihop och du får en framåtlutad hållning där nacken automatiskt skjuts framåt. Tyngdpunkten förskjuts och dina muskler får nu jobba hårt för att hålla din blick fäst på datorn framför dig. Tillslut säger musklerna ifrån, och hållningens effekter har kommit ikapp dig. Egentligen är hållningen inte problemet, utan den statiska positionen som du inte orkar hålla.

Belastning versus hållning

Människor kommer i alla former, även sett till hållning. Det är inte så enkelt att alla som har en viss kurvatur i ryggen också har ett smärtproblem. Om du är född med mycket svank, eller har en väldigt rak rygg. Ditt anatomiska grundläge är sällan ett problem. Kroppen anpassar sig. Det är alltså inte hur du är, som är problemet. Det är vad du gör. Upprepade belastningar du inte är stark nog för att utföra kan bli en risk. Statiska positioner där musklerna får för lite cirkulation är också ofta förenat med smärta.

En bra hållning

En bra hållning är ett grundläge där du inte har ont, och en kropp med grundinställningen att rörelse är bra. Istället för att fokusera för mycket på en bra hållning, fokusera mycket på rörelse. Du kan inte ”skärpa dig” till en rakare hållning, men du kan se till att byta position var tionde-var tjugonde minut. Istället för att försöka ta bort det dåliga, lägg till något bra. Lägg till den sortens rörelse som är motsatsen till det du brukar göra. Är sittande i soffan ammandes en bebis det du brukar göra? Då är motsatsen att sträcka i höften, att räta på ryggen och dra ihop skulderbladen. Är att bära barn i sele, med framåtskjuten mage, ryggen något bakåtlutad och axlarna framåtvridna? Då är motsatsen att tippa tillbaks bäckenet, placera bröstkorgen rakt över bäckenet och öppna upp bröstet.

Återställ hållningen efter graviditet

Muskler jobbar som marionetttrådar för att hålla ihop oss och skapa rörelse i skelettet. De muskler som kan hjälpa oss att  tippa bäckenet något bakåt är rumpmusklerna, musklerna i baksida lår samt de raka och sneda bukmusklerna på framsidan. De muskler som gärna är lite extra strama efter en graviditet är de som har varit med och tippat fram bäckenet – höftböjarmusklerna och en del av framsida lår-musklerna på framsidan.  Ryggradsmusklerna (filéerna på var sida om ryggraden) är också ofta lite överansträngda efter senare delen av graviditeten eftersom en höggravid kvinna också lutar en del bakåt för att parera magens vikt. Denna position liknar för övrigt den du slår på när du håller ett barn i famnen.

 

Kompensera med rörelse!

Muskler att stretcha:

  • Höftböjare
  • Framsida lår

Muskler att stärka:

  • Rumpa
  • Baksida lår
  • Skulderbladsmuskler
  • +Hitta balansen med en starkare rumpa och mer en avspänd rygg

DSC03095

 

Referenser

Bålmuskler, CORE-träning och dess effekter

Bålmuskler, CORE-träning och dess effekter

Vilka muskler ingår i ”Core-begreppet”?

CORE är ett begrepp som används för ”lådan” som utgörs av magmusklerna framtill, ryggradsmuskler och rumpmuskler baktill, diafragma i toppen och bäckenbotten i botten. Det utgör en muskulär enhet som stabiliserar kroppen som helhet och ryggraden i synnerhet.

På rygg-sidan

  • Ryggradsmusklerna utgörs av två muskelgrupper; Erector Spinae (som består av ”fläskfiléerna på vardera sida av ryggraden) och multifiderna. Erector spinae har en lång momentarm och utför ryggens bakåtböjning. Multifiderna är korta och går bara över 2-3 kotnivåer och har som största uppgift att stabilisera ryggradens olika segment och utför inga direkta rörelser.
  • Quadratus lumborum är en stor, tunn och fyrkantig muskel som också fäster in mot ryggraden och nedersta revbenet. Den hjälper till vid andningen och kan bidra till sidoböjning. Några forskare menar att QL har stor inverkan på bålstabiliteten.

På mag-sidan

  • Transversus abdominis har varit den mest omtalade magmuskeln i sjukgymnastvärlden den senaste 15 åren. Dess fibrer går horisontellt och är den muskel som aktiveras när man drar in den nedre delen av magen.
Transversus
  • Interna obliquerna liknar till viss del transversus och är också den muskel som lättast misstas för att vara transversus vid när yrkespersoner försöker känna på ”aktivering av inre bålmusklerna”.
  • Tillsammans med de externa obliquerna skapar transversus och de interna obliquerna bukpressen, den tryckökning som vi använder vid hosta och krystning. De externa obliquerna är den största och ytligaste magmuskeln och gör framförallt en bäckenrörelser som bidrar till minskad svank. Rectus abdominis är den raka bukmuskeln som utgör det ”sexpacket” på människor med väl utvecklad muskulatur och lite underhudsfett. Denna muskel gör en framåtböjning.

Runt omkring

Höftmusklerna är en också en viktig del av bålstabilitetsmusklerna eftersom de förmedlar kraft från bålen till benen i en rörelsekedja. Detta gäller både rumpmusklerna och höftböjarmuskelnDiafragma är locket på bål-lådan och bidrar till ryggradsstabiliteten genom att med sin kontraktion bidra till ökat buktryck. Likaså sköter en stark bäckenbotten sitt jobb genom att hålla emot buktrycket. En försvagad bäckenbotten kan innebära både inkontinensproblem och svårigheter att stabilisera ryggraden.

Vad säger vetenskapen om coreträning?

Core-träning som den är och marknadsförs på träningsanläggningar är ofta riktad till musklerna jag nämnt här ovan. Dock skiljer sig teknik, instruktion och utförande åt extremt mycket. Jag skulle personligen inte kalla något core-träning som inte inkluderar god kontroll över både andning och bäckenbotten. Ett träningspass som mest fokuserar på mag- och ryggmuskler som inte tar någon som helst hänsyn till att andas med god tajming eller lägga till en bäckenbottenaktivering ger jag inte mycket för sett till min patientkategori. Men för all del, för den som vill träna mage- och rygg och inte har några andra besvär är ju gymmens ”core-träning” helt okej.

Det verkar inte heller som att forskningen nuförtiden pekar åt att specifik core-träning är bättre för hälsan än annan, mer generell träning. Ofta är bålträning ett sätt för oss fysioterapeuter att närma oss ryggsmärta. Vad gäller core-musklerna finns faktiskt inga enhälliga evidens för att nedsättningar i styrka eller uthållighet kommer öka risken för ont i ryggen. Specifik bålträning verkar kunna vara hjälpsamt för ländryggssmärta på kort sikt. På lång sikt verkar ryggen må bra av rörelse och träning, oavsett typ. Alla människor kan inte utan upptrappning hoppa in i vilken slags träning som helst, så missförstå mig inte. Jag använder mig mycket av träning för alla ovan nämnda muskler i min rehab-approach för kvinnor framförallt efter graviditet.

Graviditet och core-musklerna

Graviditet kommer påverka bålmusklerna och hela bukväggen genom den direkta utsträckningen de genomgår. Utsträckningen innebär att musklerna får svårare att utveckla kraft och en nedsatt förmåga att stabilisera bäckenet. Det verkar dock inte finnas övertygande samband mellan musklernas styrka och förekomsten av exempelvis bäckensmärta. Efter en graviditet tar det åtminstone kring åtta veckor för musklerna att minska i längd och återta sin motoriska förmåga att stabilisera bål och bäcken. Under den tiden är ryggen förhållandevis oskyddad i jämförelse med under sen graviditet då bebis och hela mgainnehållet hjälper till med bålstabiliteten. Trots detta får inte den stora massan av kvinnor få debut av ländryggssmärta direkt efter graviditeten! Det verkar alltså inte som att ländryggssmärta är en direkt orsak av instabilitet i bålen, så som ofta patienter får det förklarat för sig. Jag föreställer mig att coreträning har en plats i att vara med att optimera bålmuskelfunktion efter graviditet, men att rehabträning måste ha som syfte att patienten ska kunna återgå till mer generell och varierad motion.

Muskler som marionett-trådar

Efter en graviditet vill jag ofta rikta träningen mot muskler som kan vara med och återställa och normalisera hållningen. Här tänker jag mig att musklerna jobbar med sina dragriktningar och hjälper till att tippa bäckenet och återställa hållningen till det mer normala. Välavvägd core-träning kan vara en del av detta, under en tid och som en del av ett allmänt aktiveringsprogram. Men kontrollen och stabiliteten i kroppen är en enhet. Det finns inga evidens för att core-musklerna är viktigare för hälsan än andra muskler. Att ”lära sig att aktivera den inre bukmusklerna” är ett icke-vetenskapligt begrepp. Kroppen har ingen nytta av att vissa ensamma muskler kan slås på och slås av.

Sammanfattning

Core-musklernas styrka eller avsaknas av styrka eller uthållighet verkar inte vara direkt kopplat till ryggsmärta. Att lära sig att aktivera de inre bukmusklerna eller att gå omrking med indragen mage kommer inte bidra med något ytterligare för din hälsa. Du behöver inte lägga ner tid på att ”lära kroppen” att aktivera specifika muskler.

Referenser:

 

De tio viktigaste sakerna en nybliven mamma behöver veta

De tio viktigaste sakerna en nybliven mamma behöver veta

Jag fick ett mejl av en BVC-sköterska som gärna ville kunna prata mer med de kvinnor hon möter om vad som egentligen händer i kroppen och hur graviditet och barnafödande påverkar dem rent fysiskt. Hon önskade en kort sammanställning av vad som är viktigt att veta, och det är ju egentligen et omöjligt uppdrag. Bland annat därför har ju jag och Louise  skrivit en bok om det första året efter graviditet, en bok som kommer ut till våren 2018. Den kommer bli mitt stående bästa tips för att ge till nyblivna mammor… =)

Men om jag ska försöka svara på frågan.

Här kommer de tio viktigaste sakerna en mamma behöver veta.

  • En graviditet påverkar hållningsmuskler och bäckenbotten

Bara att ha varit gravid påverkar kroppen mycket. Det börjar med en hormonell uppmjukning av leder och stödjevävnader och späds på av viktuppgång och magens tillväxt. Bäckenbotten sänks och tröttas ofta ut. Hållningen förändras i takt med magen – kvinnan får ofta en ökad svank, en rundad bröstrygg och skjuter bak ryggen för att hålla balansen med den växande magen. Hållningsförändringarna kan ge ländryggssmärta, nack/skuldersmärta eller spänningshuvudvärk. Dessa förändringar ger sig inte alltid helt automatiskt efteråt, och du kan behöva jobba med din hållning aktivt.

  • Bäckensmärta är vanligt, ofarligt men går inte alltid automatiskt bort efteråt

Bäckensmärta, det som tidigare kallades foglossning, är vanligt. Det drabbar runt 50 % av alla gravida i olika grad. Det är inte farligt, och inga fogar kan ”lossna”, även om det känns så. Fysioterapeuter kan hjälpa dig som har besvär med smärta med både råd, stöd, träning och behandling. En del har god hjälp av kiropraktorsbehandling eller massage. Blir det riktigt jobbigt kan du behöva kryckor eller andra hjälpmedel. Bäckensmärta som inte går över automatiskt ska du söka hjälp för. Det betyder inte att det är något fel på dig, men att du kan behöva hjälp att få smärtorna att gå över.

  • En förlossning påverkar bäckenbotten och kanske hela kroppen

Även en normal och omkomplicerad förlossning sträcker ut bäckenbotten över 200 %. Det är en trött och svag muskel som kommer ut på andra sidan! Ge den tid att läka och återhämta sig. Hela kroppen kan kännas som att den varit inne i en orkan och kastats ut på andra sidan atlanten. Känner du så – ta din tid att vila. Du behöver inte vara trevlig, välklädd eller ha kaffebjudning med släkten innan du själv känner att du orkar.

  • Förlossningsskador kan vara pissjobbiga

Om du spruckit och blivit sydd mycket har din bäckenbotten varit med om ett trauma. Du kan jämföra det med en idrottsskada, en muskel gick av och nu är en lagad. Det gör ont och musklerna kan vara i behov av en längre återhämtning. Appen TÄT är ett bra bäckenbottenträningsverktyg. Orkar din bäckenbotten inte med att stå eller gå länge kan du planera in vila mellan aktiviteter som promenader och matlagning.

  • Ett kejsarsnitt är en stor bukoperation

Det här vet de flesta, men när du väl kommit hem från BB rullar ofta vardagen på som om inget har hänt. Efter en stor operation behöver du kanske prioritera näring och vila till en början. När kroppen känner sig sugen kan du börja med promenader och annan träning.

  • Det är normalt att ha lite ont och läcka lite urin, ett tag.

De första månaderna håller kroppen på för fullt med återhämtning och läkning, samt ommöblering av alla organ tillbaks till ursprungspositionen. Därför kan du behöva förlåta kroppen för lite av varje vad gäller krämpor och urinläckage de första två månaderna. Du ska känna att besvären klingar successivt av, och att du blir bättre för varje vecka. Stannar din återhämtning av kan du behöva hjälp med rehab eller en extra koll av din bäckenbotten.

  • Sömn är kanske viktigare än träning

Här kanske jag borde vara klämkäck och rekommendera frisk luft och promenader före allt annat. Men grejen är att om du sover mindre än sex-sju timmar sammanlagt per dygn under en längre tid kommer hela du och din kropp att börja fungera sämre. Återhämtningen försämras, ditt arbetsminne försämras. Om det står mellan att sova eller träna, och du vet att du har sömnbrist: sov. Träna kan du göra senare.

  • Amning påverkar inte alltid vikten

Alla går inte ner i vikt av att amma. För en del rinner kilona bara av, men för andra tar det längre tid. Det är rekommenderat att någon gång komma ner till din normalvikt, men det är heller inte panikbråttom. Hetsen i vårt samhälle är inte skonsam mot nyblivna mammor. Du kanske inte kommer undan, men försök att inte bli meddragen i vikthetsen. Forskning visar att när barnet fyllt ett kan det finnas någon poäng med att börja prata vikt med mammor. Tidigare än så är inte nödvändigt.

  • Besvär som kvarstår kan du behöva hjälp med

Kvinnor överlag är mer sjukskrivna än män och jag kan inte frångå att jag tror att en del av skillnaderna består i våra olika förutsättningar utifrån att skaffa barn. Om du kommer tillbaks till arbetet efter en föräldraledighet på minushälsa, oavsett om det gäller kropp eller själ, är risken större för sjukskrivning längre fram. Ska du tillbaks till sittande arbete kan du behöva rehab för ländryggssmärta eller spänningar i nacke/axlar redan innan du är där. Har du svårt att hålla fisar under föräldraledigheten kanske inte det känns sådär supermycket bättre av att jobba i kontorslandskap. Ta dig själv på allvar och sök hjälp i tid.

  • Återhämtningen kan ta lång tid

De flesta brukar känna att de landat i kroppen och själen igen när barnet är runt året. Det finns många saker, bland annat slidväggar och magmuskler. som kan ta oerhört lång tid att återhämta sig klart. Även om jag vill trycka på att de som behöver ska söka hjälp, så finns det också många som skulle må bra av att stressa upp sig mindre kring postgraviditetsbesvär. En graviditet tar nio månader, det tar minst samma tid för att kroppen ska återställas.

Det här är en oerhört kort version. I följande inlägg (och ännu fler) finns relaterad och rekommenderad läsning:

Magmuskler, hållning och löpning (efter graviditet)

Graviditet påverkar hållning och gångmönster

Bäckensmärta efter förlossningen; en serie

Maraton vs förlossning enligt Mia

Förlossningsskador grad 1-4

20 tips för att minska risken för ont i kroppen som småbarnsförälder

Tips för enklare bröstpumpning

Råd för dig som spruckit vid en förlossning

11 råd för dig som ska kejsarsnittas

Tema sömn

Vad säger forskningen om viktnedgång efter graviditet?

Nybliven mamma och ont. Vad är normalt och vad är inte normalt

 

Är det något viktigt jag missat? Fyll på i kommentarsfältet!

 

Läsarfråga om ljumsksmärta efter förlossning

Läsarfråga om ljumsksmärta efter förlossning. 

Ont i ljumskarna efter förlossning

Fråga: 

Hej! Jag födde barn för ungefär tre veckor sedan. Jag hade foglossning i slutet av graviditeten, men främst baktill och ut mot höfterna, inte alls något smärtande område framtill. Nu efter förlossningen kan jag inte ligga på rygg för då gör det ont baktill och ibland låser det sig så att jag har svårt att komma upp. Ibland känns det som knivhugg på den punkten.När jag promenerat mer än 5-10 minuter börjar det också göra ont i ljumskarna, vid höftböjarna. Det kommer bara om jag går i vanlig/rask takt, aldrig om jag går långsamt. Detta började 2 veckor efter förlossningen.

Vad kan det vara och vad ska jag göra?

Tre veckor är ingenting

foglossningljusare

Grattis till bebisen och tack för din fråga. Mina svar här kan aldrig ersätta en undersökning och råd från en fysioterapeut i riktiga livet, så känner du att svaret inte är hundraprocentigt eller att mina råd inte fungerar för dig ska du definitivt söka upp någon IRL!

Jag ska ta dig igenom ett resonemang som jag hoppas kunna hjälpa. Utifrån det du berättar förstår jag det som att du har kvar en del bakre bäckensmärta du ändå känner igen från graviditeten. Men du har också en nytillkommen smärta framtill. Min första tanke är att en förlossning är en fysisk ansträngning utan dess like. Tre veckors återhämtning efter en sådan fysisk kämpainsats är rätt lite. Det finns  ingen orsak till oro, om du kan känna i kroppen att du liksom är adekvat konvalescent efter din fysiska ansträngning.

Sedan ska jag be dig fundera över aktivitetsnivå

Är det så att du gör en massa mer saker nu, som du inte gjorde innan och strax efter förlossningen? Jag tänker ofta att en del symtom inte per definition är ”nya” utan att det istället är provokationen som är ny. Du kanske känner dig mycket rörligare och smidigare nu, utan gravidmagen? Och kanske har de första smärtorna efter förlossningen släppt. Nu kanske du är igång och rör dig på ett nytt sätt?

Just främre bäckensmärta brukar kunna provoceras av promenader i rask takt. I och med att du då ökar din steglängd och i samtidigt draget kring främre bäckenleden. Av den anledningen tänker jag att du kanske ändå har/har haft en främre bäckensmärta som legat dold under en lägre gånghastighet/inte så mycket aktiv rörlighet/stor mage under den senaste tiden. Att du därför inte haft så mycket besvär av den fram tills nu.

Hur var förlossningen?

Du skriver inte så mycket om din förlossning. Det finns förlossningssituationer som gör att det uppstår en ”stukning” i främre bäckenleden och att den smärtan i själva verkat uppstår och debuterar då. Det finns ju även personer som överhuvudtaget inte haft bäckensmärta alls under en graviditetet, men där bäckenbesvären kommer i samband med en förlossning. Jag kan förstås inte svära på att det är bäckenlederna som gör ont, det är mycket olika strukturer (nerver, muskler, ryggkotor, ledband) som kan göra ont i samma område. Men det spelar i sammanhanget mindre roll. Just nu har du ont.

Vila och återhämta dig

Du ska tänka att du är väldigt, väldigt nyförlöst och att kroppen fortfarande är skör, lite extra rörlig och eventuellt även lite ”stukad” efter förlossningen. Hur hade du hanterat en fotledstukning? Enligt konstens alla regler hade du belastat lite lagom mycket, vilat när det börjar värka för mycket, tränat lite rörlighet och lite muskelstabilitet kring fotleden och väntat in att foten är hyfsat smärt- och besvärsfri innan du börjar belasta den med till exempel full motions- och idrottsaktivitet igen.

Ungefär så tycker jag att du ska tänka om din post-förlossningskropp. Men kanske ytterligare lite försiktighet och ömsinthet i stegringen av aktivitet, i och med att du också är i en väldigt utsatt situation med hormoner, sömnbrist, eventuellt amning, ny familjesituation etc.

Dosera rätt!

Gör det ont att gå 10 minuter, promenera 5 minuter. Gör det ont att gå snabbt, gå långsamt. Undvik saker som gör ont, gör att benen låser sig och att du får den där knivhuggskänslan. Bli för den sakens skull inte passiv. Gå hellre två korta promenader än en lång. Utforska gränserna och håll dig strax under gränsen för där du får ont. Vänta in att kroppens känns redo, och jämför dig inte med någon annans återhämtning. Har du några övningar som du fick under graviditeten kan du med fördel fortsätta med dem så länge de känns okej. Behöver du guidning inför en försiktig stegring, boka tid hos en fysioterapeut.

Hör gärna av dig igen och berätta hur det går!

 

 

Nybliven mamma och ont. Vad är normalt och vad är inte normalt

Nybliven mamma och ont. Vad är normalt och vad är inte normalt?

Det verkar som att allt fler kvinnor blir medvetna om behovet av bra eftervård efter förlossningen och inte bara accepterar att besvär avfärdas med att ”det är normalt”. Jag anser att den här utvecklingen är fantastisk! Men en del saker är ju helt normala och vanliga, om än besvärliga. Jag tänkte därför ta med er genom ett resonemang om kroppsliga besvär efter en förlossning från mitt fysioterapeutiska perspektiv. Tanken är att du som läser ska få en liten hjälp på traven för att själv kunna avgöra när du behöver söka vård och inte.

Individuella skillnader.

Ingen förlossning, eller kropp för den delen, är den andra lik. Samma mamma behöver inte ha likadana efterförlopp efter olika graviditeter och förlossningar. Det är väldigt svårt att jämföra läkning, återhämtning och kroppslig återgång med någon annan, och ibland även sig själv. Kroppen är ändå grym på att läka, och ibland behöver den bara tid, lagom dos med vila och aktivitet, acceptans och kärlek. Men det är kanske inte är så ”bara”…

Men nu kör vi.

Första två månaderna är det helt okej att…

… känna konstiga tyndkänslor när du sitter på toaletten. Det är normalt och vanligt, men inte trevligt. Ingenting kommer ramla ut, men det kanske känns så.

…läcka lite urin eller pruttar.

… känna att kroppen känns konstig när du reser dig upp efter en stunds sittande, som att kroppen fortfarande håller på att möblera tillbaks organen inne i kroppen och som att lederna stelnar till i någonslags självförsvar.

… att vara öm –  i underlivet, i ryggen, höfterna, nacken, ärrområdet för kejsarsnittade, you name it. Slutet på en graviditet, förlossning eller kejsarsnitt kan ge känslan av att kroppen precis blivit utslängd från en torktumlare.

Nybliven mamma

Vad kan du göra åt det?

  • Hitta en bra balans mellan vila och aktivitet. En daglig promenad kan vara målet. Behöver kroppen vila mycket, låt den göra det.
  • Hitta sätt att sitta och ligga smärtfritt. Ibland kan det vara skönt att rulla en handduk och placera den som ett ”U” på stolssitsen med ”u:ets” öppning bakåt, detta för att avlasta underlivet. Hitta alla ställen där du kan placera kuddar för att göra dina vilopositioner (och amnings/matningspositioner) mer bekväma.
  • Hitta dina bäckenbottenmuskler och dina bålmuskler ( du kan börja med fågelhunden, bäckenlyft, armhävning mot vägg och hållningsövningen härifrån bland annat). Bäckenbottenträning hittar du bra vägledning till här. Vet du inte  hur du ska göra är det lättast att faktiskt söka hjälp av en fysioterapeut.
  • Gör mjuka rörlighetsövningar och stretcha lite försiktigt de muskler som gör ont. Håll inte för hårt och för länge, utan utvärdera så att eventuell smärta blir bättre, inte sämre. 

Efter att två månader har gått bör…

…smärtorna i underlivet och kroppen börjat minska

…du  kunna kontrollera blåsa och tarm i stor utsträckning. Du kan fortfarande ha bråttom till toaletten, men du ska ändå känna att du börjar återta kontrollen.

Vad klassas som ”onormalt”? 

Och nu menar jag onormalt som i att du borde kunna få vara utan. Inte som att det faktiskt är någon fara å färde. Hoppas du förstår skillnaden. Har du något av följande rekommenderar jag dig att söka vård. Med rätt behandling borde du kunna få symtomlindring.

– Smärta i ryggen, bäckenet, magen, höfterna eller benen. Mitt första råd är att se över din ergonomi, och sedan din vardagsaktivitet. Bör du sitta bättre? Bör du röra på dig mer? Eller har du kommit igång för hårt med träningen? Om du inte kommer till rätta med besvären på egen hand, sök hjälp hos en fysioterapeut!

– urinläckage av att hosta, nysa och skratta eller läckage medan du skyndar dig till toaletten.

– känsla av skav och att något hänger ut ur underlivet, eller annan smärta/obehagskänsla från samma område.

Har du besvär av de två sista tycker jag att du ska göra en kontroll hos en gynekolog och sedan boka tid hos en fysioterapeut som kan hjälpa dig med bäckenbottenträning och rådgivning. Här och här finns mina tips.

 

Är det normalt att ha ont varje dag?

Med tanke på förlossningsskador, operationer eller kejsarsnitt – ja, de första veckorna eller till och med månaderna. Men det ska vara ett avtagande, och du ska känna att ”idag mår jag bättre än igår” eller ”den här veckan är bättre än förra veckan”.

Är det normalt med hemorrojder? 

Ja, det får nog ändå klassas som normalt, en typisk grej som ändå är skit med människokroppen. Besvär med hemorrojder drabbar ca 25 % av hela befolkning, de flesta män. Har du stora besvär kan du dock behöva behandling. Sök läkare om besvären håller i sig eller om du har mycket ont.

Är det normalt att inte kunna använda tampong? 

Detta hör ofta ihop med buktande slidväggar, och är ganska vanligt till en början. I vissa fall kan en större och något hårdare menskopp fungera bättre.

Är det normalt att stoppa upp ett finger varje gång man ska bajsa?

När den bakre väggen blir försvagad på grund av förlossningsskada så att avföring stockas i tarmen. Ett bakre framfall opereras då det är symtomgivande, men det kan finnas anledning till att ha en diskussion om huruvida du ska ”föda klart dina barn först”. Läs mer om bakre framfall här.

Är det normalt att kissa på sig litegrann varje dag?

De första två månaderna efter en förlossning är det faktiskt det, men det ska vara avtagande. Det är vanligt, men inte normalt. En lindrig inkontinens kan ofta tränas bort med rätt utförda knipövningar. Funkar inte det finns små operativa ingrepp som brukar ha gott resultat.

Är det normalt med avföringsläckage? 

Första två månaderna kan en faktiskt förlåta kroppen för gasläckage och i vissa fall avföringsläckage. Har en kvinna drabbats av en sfinkterruptur kan kroppen behöva ytterligare lite längre läkning på sig innan besvären anses vara ”onormala”. Generellt anses dock anala läckage vara skäl till läkarutredning. Har du analläckage efter förlossning där de inte konstaterades att du hade en skada på ändtarmens slutmuskler ( bristning grad 3 och 4), så kan du behöva genomgå en ultraljudsundersökning där läkaren kollar att allting faktiskt är intakt.

Är det normal att inte kunna ha sex? 

Jag hävdar att”duktig flicka”-syndromet drabbat även nyförlösta mammor vad gäller att komma tillbaka till sex tidigt. Det är aboslut inte normalt att inte kunna ha sex, men det är normalt för en nyförlöst kvinna att inte vilja ha sex. Jag har skrivit mer om detta här och här. Och pratar vi när kvinnan väl vill, men inte kan, då är det naturligtvis någonting som behöver behandlas eller åtgärdas.

Det finns såklart mer specifika fall där allt jag skrivit ovan kanske inte gäller. Fråga mig gärna om du har specifika frågor om sfinkterrupturer eller kejsarsnitt.

Nybliven mamma och ont. Vad är normalt och vad är inte normalt?

Det är normalt att underlivet och resten av kroppen känns som att det varit igenom ett rejält trauma. Men besvären ska vara successivt avklingande, och om återhämtningsprocessen stannar upp bör du söka hjälp hos barnmorskan, en fysioterapeut eller en gynekolog. Ofta tar det ett helt år innan du kan känna dig helt ”som vanligt” i kroppen igen.

 

Hoppas att läsningen var till någon hjälp!

(Och på tal om allt detta, läste det här om återhämtning efter förlossning och tyckte faktiskt att det var rätt briljant. )

 

 

Mer om livet efter förlossning på Bakingbabies:

20 tips för att minska risken för ont i kroppen som småbarnsförälder

Amnings- och flaskmatningsergonomi

Tillbaka till träning efter graviditet och förlossning

Inlägg om sex efter graviditet, förlossning eller gynekologisk operation