Kategori: Postpartumträning

Postpartumträning

I denna kategori hittar du information om postpartumträning – träning efter graviditet.

Postpartumtiden kan definieras olika, och obstetriskt sett kan det handla om de första sex veckorna. Fysioterapeutiskt sett ser vi det ofta ur ett vidare perspektiv, där det utöver de första 6 veckornas återhämtning av de reproduktiva organen sker en successiv återgång till det normala på längre sikt. Det tar 8-12 veckor för att muskler ska återfå grundfunktion, och flertalet muskler i kroppen kommer vars svagare än innan graviditeten på grund av ändrad hållning och andra aktivitetsmönster. Det tar även  6-12 månader för skelett, leder, stödjevävnader och hormonstatus som påverkar stabiliteten i kroppen att återgå till det normala.

Inläggen i denna kategori baseras så gott det går på vetenskap och beprövad fysioterapeutisk erfarenhet. Vetenskapliga referenser finns i slutet av många inlägg.

 

Att våga komma tillbaks till träning efter en förlossning

Att våga komma tillbaks till träning efter en förlossning

Det kom ett meddelande:

”Jag fick barn för ett år sedan och hade under de första tio månaderna besvär med tyngdkänsla och obehagskänslor i underlivet. Enligt två olika gynekologer så ser allt normalt ut och jag har inget framfall. Nu till min fråga. Hur ska man egentligen veta vad kroppen är redo för träningsmässigt? Om man inte har problem med urinläckage och inte får tyngdkänsla under träning längre, kan man vara säker på att man inte pressar på för hårt då? Självklart måste man trappa upp träningen successivt men hur vet man egentligen vart gränsen går? Jag har blivit livrädd för att få ett framfall och vågar därför knappt gå framåt med min träning överhuvudtaget. Just nu känns det som att jag aldrig kommer att våga ens prova att hoppa eller springa mer av rädsla för att få tillbaka eller förvärra mina besvär…”

Det här rädslorna är så vanliga! Därför tänkte jag ägna dem ett helt inlägg.

En viktig fråga

Det här tycker jag är väldigt intressant att diskutera. Du har fött barn, det var tungt och jobbigt i början, allt har läkt bra och du har en kvarvarand oro eller obehagskänsla. Du känner att det är läskigt att anstränga dig och hyser en rädsla att drabbas av framfall eller att få besvär längre fram. Jag träffar SÅ MÅNGA patienter som är i samma sits.

  • Kroppen återhämtar sig faktiskt

Den gången vi ser att framfall och buktande och slappa slidväggar går tillbaka är tiden efter förlossning. Tänk på det lite i likhet med den utveckling magen går igenom. Efter förlossningen är magen en stor säckig hudpåse, och sedan successivt så drar den ihop sig och huden fastar till sig. Den blir aldrig som innan, men den kommer heller inte vara så utsträckt som dagen efter förlossningen heller. Underlivsstrukturerna går igenom samma process,! Precis som magen aldrig de kanske aldrig helt som förr. Konstigt vore ju egentligen motsatsen. Det är okej att ha haft problem, och sedan inte ha det längre. Mår du bra nu, försök släppa oron.

  • Sätt ord på det du är rädd för

Gör det nu! Följ dina katastroftankar hela vägen. Vad är det värsta som kan hända? Att du får framfall?  Vi VET också att kvinnor som har genomgått graviditeter och förlossningar har ökad risk för framfall och urinläckage. En av fem kvinnor kommer med åldern opereras för framfall. Vi har åldern, breda bäcken, tyngdlagen och östrogenbristen efter klimakteriet emot oss. Det kan hända. Det är kanske till och med rimligt att förvänta sig ett framfall med åldern. Men är det verkligen en anledning till att bromsa upp livet som vi vill leva det här och nu?

  • Men jag är rädd att få problem här och nu!

Du kanske tänker nu att det är okej att få problem som sjuttioåring, men inte som 30-åring. Jag håller med, det kan skilja lite på kraven på livet och kroppen. (Eller så gör det faktiskt inte det?) Jag tänker att vi måste väga samman livskvalitet och risk för ohälsa i en djup och avancerad kalkyl. En kvinna med inkontinens eller framfall kan få så pass försämrad livskvalitet, att det är av högsta prioritet att minska symtomen. Då kan alla insatser behövas; bäckenbottenträning, hjälpmedel, kanske operation, och kanske anpassning av fysisk träning. Men lev inte som att behovet av anpassning finns, innan det finns!

  • Jag är besvärfri, men  lever med det obehagliga kroppsminnet av att bäckenbotten varit svag och sargad efter en förlossning.  

Behöver du anpassa dig och göra några livsstilssförändringar?  Mitt svar är oftast: Nej. Och så lite ja. Och så kanske: Njae. För här kommer risk-för-ohälsa-kalkylen in i bilden. Om du av omtanke för din bäckenbotten väljer bort en massa motion, som din kropp i stort hade mått bra av – då ökar din generellt risk för ohälsa, eller hur? Här skulle jag säga att ditt hjärta, dina blodkärl, dina muskler i övriga kroppen bör prioriteras före din bäckenbotten. Om jag hårddrar det: Vill du dö i en hjärtinfarkt vid 70 med en skonad bäckenbotten? Jämfört det med det andra ”worst case scenariot”: springa ett maraton, fall få ett framfall i 50-årsåldern, opereras, fortsätta träna och dö hjärtfrisk vid 100? Jag har i alla fall bestämt mig för det senare. OM, vi nu kan välja. Vilket vi sällan kan. Men vi kan optimera förutsättningarna för att få som vi vill….

Nej, jag tycker inte du ska låta din bäckenbotten begränsa dig.

Ta med livskvaliteten i beräkningen

Ger dig hopp/dans/löpning eller någon annan bäckenbottenbelastad träning dig ett enormt tillskott i livskvaliteten, då tycker jag inte att det är så mycket snack om saken. Vi lever våra liv för att få ut det mesta möjliga ut av dem, missa inte glädjeämnen i livet för att du är rädd och orolig.

Men Ja:et då?

Jo, såhär. Du behöver ju inte göra EXAKT ALLT som är tungt och jobbigt för bäckenbotten. Jag har valt att satsa på löpningen. Det innebär att jag inte styrketränar tungt med skivstång eller någon annan stående lyftande/tung belastning. Jag har en gym-regim som jag kör efter, och den innebär att jag ser till att sitta ner och avlasta bäckenbotten alltid när det är möjligt, och dessutom vara noggrann med att aldrig hålla andan när jag lyfter/pressar/sträcker. På så vis avslatar jag bäckenbotten lite. Jag kan också tänka mig att du skulle kunna välja det mosatta. Cykla som konditionsträning, men välja att under ett par väl utvalda timmar i veckan lyfta tungt/träna hård styrketräning.

Och njae: 

Vilken träningsform du/jag/vi än väljer: välj att låta bäckenbotten få vila efter träning. Det är också en muskel som blir trött! Jag försöker att aldrig kombinera hård träning med typ stående långkok efteråt eller att handla och bära tunga kassar på vägen hem. Om bäckenbotten är min akilleshäl, min svagaste punkt, då behöver den kanske vila ibland före alla andra muskler säger stopp. Och så kan det väl få vara?

Det är en risk vi får välja att ta. 

wpid-wp-1432410791794.jpeg

Vad är det värsta som kan hända?

Jag kan inte låta mitt liv passera med träningsfria år efter år, bara för att jag eventuellt kan drabbas av ett framfall. Jag tar den kalkylerade risken, och tänker att om DET VÄRSTA SOM KAN HÄNDA är att jag får ett framfall, då är det ganska litet och obetydligt ”värsta”. Framfall som ger besvär kan opereras.

Ja, men jag har blivit så negligerad av vården, att jag inte vågar riskera att få ett framfall, för ingen kommer bry sig.”

Såhär resonerar jag då: Jag satsar på att få ett stort framfall, dårå. Kör så det ryker med träningen. Så att det inte är något snack som saken då jag väl behöver hjälp.

Att våga komma tillbaks till träning efter en förlossning

Sätt dig ner och väg risker mot glädjeämnen, resten av kroppen mot bäckenbotten, gör en slags kalkyl och bestäm dig sedan. Är din oro och rädsla så stor att den hindrar dig från att göra det du vill göra med ditt liv, då behöver du bemöta den rädslan på något sätt. Det finns inga tydliga svar, men du behöver göra ett genomtänkt val, inte bara reagera på en rädsla.

***

OBS: Om du är ny här, läs gärna mina rekommendationer om återgång till träning efter förlossning här. När bäckenbotten, liksom magen, håller på att återhämta sig efter förlossning resonerar jag alltså lite annorlunda. Då är jag mer bromsande än pushande, generellt. 

Hypopressiv träning

Hypopressiv träning

I Sverige är det inte så många som jobbar med hypopressiv träning. I vissa andra länder är det här en utbredd och accepterad träningsmetod som promotas för nyblivna mammor. En av anledningarna till att det inte riktigt nått Sverige är att det inte finns särskilt mycket stödjande vetenskaplig evidens för att det här är jättebra. Det verkar heller inte vara dåligt! Men krångligt. Vi fysioterapeuter är ofta sena på att haka på nya träningstrender. Vi vill helt enkelt avvakta och se om forskningen kan bevisa några effekter.
Vibrationsplattorna, skor med rund sula, barfotaträning – ni förstår. Trender som kommer och går. Vi har såklart väl grundade åsikter om sådant här som dyker upp, men av professionalitet avvaktar vi tills forskningen visat på positiva eller negativa resultat.

Ute i övriga världen och så även närliggande länder i Europa, är inte sjukgymnastiken lika tätt sammankopplad med vetenskap och forskning. Därför kan man ibland se ganska stora skillnader i arbetssätt mellan svenska och utländska sjukgymnaster. Idag tänkte jag ändå ge er en liten insyn i ämnet hypopressiv träning. Dock vill jag att ni ska veta: Jag har exakt noll och ingen erfarenhet av detta själv. Därför får ni med egna erfarenheter gärna fylla i, i kommentarsfältet!

Vad tusan är hypopressiv träning?

Det är en metod som utvecklades på 80-talet för att stimulera återhämtningen efter graviditet och förlossning. Hypopressiv träning handlar om att man utnyttjar muskelarbete under lägre tryck i bukhålan än normalt. Under olika namn och varumärken saluförs den som en metod för att minska midjemått och ge platt mage, men även påverka astma och ge ökad sexuell njutning.  Jag försökte söka mig igenom Youtube för att hitta ett bra klipp med ett träningsexempel, men utförandet verkar skilja sig väldigt från instruktör till instruktör.

Hur fungerar det?

Tanken är att om du skapar ett negativt tryck i bålen så ska bäckenbotten möta detta med en reflexmässig anspänning. Ett negativt tryck skapas genom att du håller andan, suger in magen och öppnar upp och vidgar bröstkorgen maximalt. Andningen kan utföras i olika statiska eller dynamiska positioner och kan stegras i svårighetsgrad. På senare tid har man försökt ta reda på om detta ens fungerar. Alltså – får bäckenbotten en reflexmässig anspänning när du gör hypopressiva övningar? Och räcker dessa övningar för att ge en styrkeökning i bäckenbotten? Man har i någon studie undersökt med 3D/4D-ultraljud och i någon studie undersökt med EMG, alltså mätt elektrisk aktivitet i musklerna.

Såhär har jag förstått att man ska göra:

Grundutförandet är en långsam inandning, en total utandning och med ett ytterligare påslag av extra press med ett insug av magen och en rörelse i diafragma.

DSC03086

Övningen kan utföras i både sittande, liggande och stående. Av fysioterapeutisk erfarenhet kan jag påstå att liggandes på rygg med böjda ben ger största möjlighet att isolera rätt muskler utan att spänna för mycket runt omkring, därför skulle jag påstå att det är en bra ”nybörjarställning”.
Man kan  göra 10 stycken repetitioner av övningen och hålla ca 5 sekunder.

  • Andas ut och gör en forcerad expansion av bröstkorgen ( detta är alltså tvärt emot vad som händer normalt, då sjunker ju bröstkorgen ihop när man andas ut). Denna forcering ger ett undertryck i bröstkorgen och gör att diafragma höjer sig.
  • Dra in naveln mot ryggraden och håll lika länge som du håller andan.
  • Håll andan 5 sekunder.

Enligt teorin ska alltså undertrycket i sig ge en samverkan så att bäckenbotten och bukväggsmusklerna automatiskt aktiveras.

Inte bättre än vanlig bäckenbottenträning?

De studier som jag hittat och läst om ämnet verkar mena att hypopressiva övningar i alla fall inte är bättre än traditionella knipövningar, men kanske ungefärligt lika bra. Detta har man sett när man mäter bara bäckenbottenstyrka hos grupper som testat antingen det ena eller det andra under 2-3 månader. Jag tänker mig dock att det kan finnas en vinst med att faktiskt slänga in någon sådan här andningsövninging i sitt rehabprogram efter graviditet. OM man kan lyckas komma åt någon ytterligare mekanism som påverkar nervfunktionen eller andningsmusklerna så kan det ju vara mödan värt. Men jag har ändå lite svårt att förstå varför man måste krångla till det och försöka skapa ett undertryck i bålen.  Det räcker ofta ganska långt med att ”bara” försöka koordinera andning, magmuskelaktivitet och knip.

Har ni läsare några tankar kring ämnet?

Här finns referenser till dagens inlägg:

Det tar ett år för kroppen att återhämta sig efter graviditet

Det tar ett år för kroppen att återhämta sig efter graviditet

Det här inlägget handlar om kroppens återhämtning året efter förlossning eller ett kejsarsnitt.

Först av allt blir det reklam!

I detta inlägg blir det en kort sammanfattning och några enkla tips och råd. Men jag vill slå ett slag för att jag tillsammans med Louise Winblad skrivit en hel bok om ämnet. Den heter ”Mammaroll och snippkontroll. Du och din kropp året efter förlossningen” och finns att köpa bland annat här. Om boken:

Ska det vara så här?

Många känner sig oroliga och osäkra efter förlossningen, vad har hänt med kroppen egentligen, vad är normalt och inte? Plötsligt handlar allt om barnet och mamman är ganska bortglömd. Det är lätt att känna sig ensam. Man ser på sociala medier hur ”alla andra” klarar allt galant. Inte en enda verkar ju ha ont i rumpan eller ett icke-existerande sexliv!

Mammaroll och snippkontroll är den där brutalt ärliga vännen att hålla i handen under det första, omtumlande året efter förlossningen. Baking babies-bloggaren och fysioterapeuten Mia Fernando och Louise ”Hej hej vardag” Winblad, som gjort succé med sina träffande illustrationer av småbarnslivet, vägleder dig genom tumultet. De ger tydlig information och handfasta tips, om alltifrån hur underlivet kan kännas till hur man ska göra för att lyckas bajsa.

Berättelser från andra kämpande mammor som överlevt det första året varvas med författarnas reflektioner och bildar en stödjande helhet där dina tankar och känslor får stå i centrum.

Hur gör jag för att optimera min återhämtning efter graviditeten?

Det här inlägget täcker tidsspannet 3 månder och upp till bebisens första födelsedag. Det är läääänge… Eller? Under den här perioen ska du definitivt känna att kroppen allt mer går tillbaks till det ”normala”. En del förändringar blir  dock  permenanta. 

Här kommer råd, tips och fakta!

Vaginalt förlösta

En stor andel av vaginalt förlösta kvinnor lider av slidväggsbuktningar efter förlossning. Det kan vara besvärliga symtom och hänga i länge. Det är viktigt att veta att kroppen är bra på att återhämta sig. Många upplever att slidväggarna återhämtat sig bra när det har gått ett år efter förlossningen. Det kan vara lätt att misströsta när det gått flera månader. Ha hopp! Du kan boka en tid hos en gynekolog och be om att få testa en prolapsring.

Inkontinenssymtom ska klinga av under den här perioden. Om de inte gör det ska du söka hjälp, hos en gynekolog eller hos en bäckenbottennischad fysioterapeut. Inkontinens är vanligt men inte normalt!

Kejsarsnittade

Kejsarsnittade kvinnor kan fortfarande ha känselbortfall i området runt snittet, men det domnade området blir ofta allt mindre ju mer tiden går. Här kan du se min egen erfarenhet av just detta. Ärret ska bli mjukare med tiden och eventuella besvär som hör ihop med kejsarsnittet ska klinga av successivt.

Alla

  • Du kan ha kvar lite av avslagsblödningen i början av den här perioden, men det ska vara på avtagande.
  • Graviditetshormonerna som gjort att du blivit uppmjukad i alla kroppens leder under graviditetn återställer sig långsamt till normala nivåer. Efter 6 månader är nivåerna tillbaks till det normala hos de allra flesta. Detta innebär att du med fördel ska undvika långvarig stretch och statiska positioner i ledernas ytterlägen tills att 6 månader har passerat.
  • Om du ammar kan du förvänta dig att mensen återkommer någon gång under den här perioden. Det beror på din kropp och i vilken utsträckning du ammar. Det kan vara viktigt att veta att ägglossningen kommer igång innan mensen, så lita inte på amningen som preventivmedel.
  • Du som inte lider av bäckensmärta eller som fick någon förlossningsskada ofta känna igen kroppen mer och mer under den här perioden.
  • Kvinnors missnöje med sina efter-graviditetskroppar verkar vara som värst ungefär 6 månader efter förlossning.  Jag har inga superkloka råd att ge – men du är inte ensam om dina känslor.
  • Under den här perioden kommer sträckmärken och hudbristningar börja blekna.
  • Upp till 20% av alla kvinnor har fortfarande samlagssmärta 6 månader efter förlossning. Några tips kan finnas i den här texten om sex efter graviditeter och det här inlägget om samlagssmärta
  • Du kommer förmodligen känna att ditt bäcken blivit bredare än innan, och att jeansen du hade innan graviditeten inte passar, även om du gått ner all vikt.
  • Börjar det bli dags att köpa nya skor? Fötterna kan ha förändrats något i storlek och form, så prova ordentligt innan du köper!

Efter ett år

  • Ett år efter förlossningen kommer håravfallet mest troligt ha upphört.
  • En stor del av alla kvinnor har kvar något kilo ett år efter förlossningen.
  • Ett år efter förlossningen kommer skelettet och kroppens stora muskler vara helt återställda. Även livmodern hos den som kejsarsnittats sägs vara återställd vid den här tiden. Om din läkare inte sagt något annat brukar det nu vara fritt fram att bli gravid igen, om du nu skulle vilja det.

Träning: 

Behöver du ha konkreta övningstips för besvär du har som är relaterade till graviditet, förlossning eller snitt kan du boka tid hos en fysioterapeut. Du vill inte komma tillbaka till arbetslivet med hälsan på minus!

Har jag missat något viktigt? Har du frågor eller funderingar? Skriv en kommentar!

wpid-dsc_0939.jpg

Inför mitt första lopp efter en av graviditeterna.

Tips för mer läsning:

 

Kroppens återhämtning en till tre månader efter graviditet

Kroppens återhämtning en till tre månader efter graviditet

Det här inlägget handlar om kroppens återhämtning några månader efter förlossning eller ett kejsarsnitt.

Först av allt blir det reklam!

I detta inlägg blir det en kort sammanfattning och några enkla tips och råd. Men jag vill slå ett slag för att jag tillsammans med Louise Winblad skrivit en hel bok om ämnet. Den heter ”Mammaroll och snippkontroll. Du och din kropp året efter förlossningen” och finns att köpa bland annat här. Om boken:

Ska det vara så här?

Många känner sig oroliga och osäkra efter förlossningen, vad har hänt med kroppen egentligen, vad är normalt och inte? Plötsligt handlar allt om barnet och mamman är ganska bortglömd. Det är lätt att känna sig ensam. Man ser på sociala medier hur ”alla andra” klarar allt galant. Inte en enda verkar ju ha ont i rumpan eller ett icke-existerande sexliv!

Mammaroll och snippkontroll är den där brutalt ärliga vännen att hålla i handen under det första, omtumlande året efter förlossningen. Baking babies-bloggaren och fysioterapeuten Mia Fernando och Louise ”Hej hej vardag” Winblad, som gjort succé med sina träffande illustrationer av småbarnslivet, vägleder dig genom tumultet. De ger tydlig information och handfasta tips, om alltifrån hur underlivet kan kännas till hur man ska göra för att lyckas bajsa.

Berättelser från andra kämpande mammor som överlevt det första året varvas med författarnas reflektioner och bildar en stödjande helhet där dina tankar och känslor får stå i centrum.

Återhämtning efter graviditeten under perioden en till tre månader efteråt

Det här är det tredje inlägget jag skriver i en slags tidslinje för tiden efter förlossning och kejsarsnitt för att försöka svara på hur kroppen kommer kännas under återhämtningsperioden. 

Underlivet

  • Se till att boka återbesöket hos barnmorskan nu! Du får chans att ställa lite frågor och få en grundläggande undersökning av kroppens återhämtning.
  • Du bör känna att du börjar få kontakt med bäckenbottenmusklerna och helst också att eventuellt urinläckage börjar avta.
  • Vaginas väggar håller nu på att återställa sig och den grundläggande muskelspänningen i bäckenbotten och mage håller på att återhämta sig. För att bli riktigt lika stark som tidigare kommer du behöva rehabträna en del, både knipövningar och övrig träning.
  • Om du inte ammar kan mensen redan vara tillbaks.
  • Om du vill börja ha penetrerande sex, tänk på att slemhinnorna är torrare än vanligt om du ammar. Glidmedel är ett bra hjälpmedel.  Mer än hälften av alla kvinnor har fortfarande samlagssmärta under den här perioden. Det är normalt att ha lägre sexlust än vanligt.
  • Avslaget avtar allt mer, om det inte redan har försvunnit.
  • Eftervärkar i livmodern ska ha försvunnit helt. Livmodern krymper från en vattenmelons storlek till storleken av en apelsin. När den är tillbaks i sin ursprungliga storlek är den stor som ett hönsägg.
  • När det har gått ungefär fem veckor är dina eventuella vaginala bristningar läkta så att de har 50 % av vävnadens normala styrka/tålighet. När det har gått 10 veckor är tåligheten 80%. Den sista återhämtningen är färdig när det gått ungefär ett år.

Kejsarsnittet

  • Du som kejsarsnittats kan fortfarande vara öm över ärret och ha känselbortfall i området runt omkring.
  • När allting läker kring kejsarsnittet kan det klia – försök motstå att klia på det dock! Ärret vill gärna vara i fred. Tejpa gärna en kirurgtejp över ärret och massera försiktigt över tejpen om du vill motverka kliandet.
  • När det gått tre veckor är snittet så pass läkt att vävnaden kring snittet har 20% av sin normala styrka/tålighet. Efter tre månader är tåligheten 80 %.  Detta är den enkla grunden till att du ska vara lite försiktig med återgången till träning och lyft efter ett snitt.

Resten av kroppen

  • Den här tiden är fortfarande inom spannet vad jag brukar tänka att är ”den fjärde trimestern”. Med det menar jag att det kan vara klokt att försöka se sig själv, kroppen och bebisen som i ett undantagstillstånd och inte kräva för mycket…
  • Energinivåerna kan vara urusla på grund av bristande sömn, järn- eller annan brist efter graviditet och eventuellt en tids amning. För att bli piggare på lång sikt kan det vara klokt att äta näringsriktig mat och inte för ofta falla för bara energirik mat när det är tröttheten som talar… Känner dig dig onormalt trött kan det vara värt att kolla upp järndepåerna.
  • Immunsystemet kan vara något sämre än tidigare på grund av sömnbrist. Ta vara på dig! Undvik folksamlingar om du börjar tröttna på att bli förkyld, och tvätta händerna med tvål och vatten noggrant efter att du varit ute.
  • Det är normalt att ha ont i rygg, bäcken och andra leder fortfarande. Du är fortfarande uppmjukad i alla kroppens leder och långvarigt sittande och mycket bärande kräver mycket av dina muskler – muskelstyrka som du kanske inte riktigt har i dagsläget. Överansträng dig inte. Läsning och råd om bäckensmärta efter förlossning finns bland annat i det här inlägget.
  • Nu börjar du troligen tappa en del hår och nytt börjar växa ut.
  • Det kraftiga svettandet du hade precis i början brukar kunna ge med sig ungefär vid tre månader efter förlossningen.

Träning:

Promenader eller cykling är förstahandsalterantivet för konditionsträning. Simning kan fungera när avslaget slutat och för dig som inte har besvär från bäckenlederna. För mer råd om återgång till träning, se en tidsplan här.

wpid-photogrid_1404302461952.jpg

Har jag missat något? Vill du tillägga något eller har du funderingar? Hör av dig?

wpid-20140730_063147_1.jpg

 

 

Första månaden efter förlossning och kejsarsnitt

Första månaden efter förlossning och kejsarsnitt

Det här inlägget handlar om kroppens återhämtning första månaden efter förlossning eller ett kejsarsnitt.

Först av allt blir det reklam!

I detta inlägg blir det en kort sammanfattning och några enkla tips och råd. Men jag vill slå ett slag för att jag tillsammans med Louise Winblad skrivit en hel bok om ämnet. Den heter ”Mammaroll och snippkontroll. Du och din kropp året efter förlossningen” och finns att köpa bland annat här. Om boken:

Ska det vara så här?

Många känner sig oroliga och osäkra efter förlossningen, vad har hänt med kroppen egentligen, vad är normalt och inte? Plötsligt handlar allt om barnet och mamman är ganska bortglömd. Det är lätt att känna sig ensam. Man ser på sociala medier hur ”alla andra” klarar allt galant. Inte en enda verkar ju ha ont i rumpan eller ett icke-existerande sexliv!

Mammaroll och snippkontroll är den där brutalt ärliga vännen att hålla i handen under det första, omtumlande året efter förlossningen. Baking babies-bloggaren och fysioterapeuten Mia Fernando och Louise ”Hej hej vardag” Winblad, som gjort succé med sina träffande illustrationer av småbarnslivet, vägleder dig genom tumultet. De ger tydlig information och handfasta tips, om alltifrån hur underlivet kan kännas till hur man ska göra för att lyckas bajsa.

Berättelser från andra kämpande mammor som överlevt det första året varvas med författarnas reflektioner och bildar en stödjande helhet där dina tankar och känslor får stå i centrum.

Första månaden efter graviditeten – kroppens återhämtning

 

wpid-dsc_0088.jpg

Här kommer ett hopkok med information, tips och råd om första månaden som nyförlöst:

För kejsarsnittade:

  • Du som har kejsarsnittats ska fortfarande vara försiktig med hur du använder magen vid uppresning från liggande och bakåtlutat sittande. Använd armarna för att underlätta förflyttningar och ta dig gärna upp på sängkanten via sidliggande.
  • Efter ett kejsarsnitt kommer ditt ärr fortfarande vara rött och lite upphöjt ett tag efter förlossningen. Det kommer vara ömmande och du kan ha förlorad känsel i området runt omkring. (Vill du läsa mer om mitt kejsarssnittsärr finns lite läsning här och här. Läsning om hur du kan tejpa ärret finns här.Tips för dig som har kejsarsnittsärr som gör ont finns här. Tips för dig som har ärr som är fastvuxet finns här.)
  • Om kejsarsnittsärret börjar klia väldigt kan du försöka smörja huden så den hålls mjuk. En del av kliandet kommer också från läkningsprocessen och kommer gå över av sig själv.

För dig som blivit vaginalt förlöst:

  • Om du har haft väldigt ont i underlivet efter en vaginal förlossning bör de värsta smärtorna lätta någonstans efter en till två veckor.

För alla:

  • Din livmoder sjunker sakta ihop och väger en vecka efter förlossningen ungefär hälften av vad den vägde i slutet av graviditeten.
  • Från och med nu bör du kunna känna att de allra flesta smärtor och besvär som sammanknippas med förlossning och kejsarsnitt blir bättre vecka för vecka.
  • Har du varit svullen under graviditeten kommer svullnaden börja lägga sig nu.
  • Det är helt normalt att fortfarande ha urinläckage och svårt att hålla fisar.
  • Avslaget börjar successivt ändra färg och avta.
  • Det finns forskning som säger att en magmuskeldelning är som värst tre veckor efter förlossningen, så bli inte orolig om magen känns enormt märklig. Ge det tid!
  • Det är helt normalt att fortfarande se gravid ut.
  • Om du sytts med självupplösande stygn i huden kommer de börja försvinna under den här perioden. De flesta av de djupare trådarna du eventuellt blivit sydd med kommer inte lossna än på ett tag.
  • ”Baby blues”-perioden borde börja ge med sig inom den här månaden, och om den inte gör det  -tveka inte att ta upp det med din BVC-sköterska. Det finns ofta bra hjälp att få.
  • Du är fortfarande kraftigt uppmjukad i kroppen efter graviditeten. Ta det lugnt med stretch, statiska positioner i vare sig träning eller bara vanligt sittande. Musklerna får jobba ovanligt hårt för att hålla dina leder samman, trötthetsvärk är vanligt och en signal om att du behöver ta pauser oftare – även pauser från stillasittande.
  • Bröstens och magens hudbristningar kan vara aggressivt röda under den här perioden. Gråt inte, de kommer lugna ner sig och bli mycket mindre synliga.
  • Du kan börja tappa hår. Detta har inget med amning att göra, utan med hormonförändringarna som din kropp genomgått.
  • Det är inte särskilt vanligt att nyblivna föräldrar har penetrerande sex under den här perioden, men kom ihåg att använda kondom ifall lusten faktiskt faller på.

Vill du komma igång med träning? Stressa inte! 

En översyn med tidsplan för hur du kan tänka kring återgång till träning finns här.

 

Har jag glömt  något viktigt? Skriv vettja!

wpid-20120815_183312.jpg

Jag och Wollar, två veckor gammal. 

 

 

Första veckan efter förlossning eller snitt

Första veckan efter förlossning eller snitt

Det här inlägget handlar om kroppens återhämtning första veckan efter förlossning eller ett kejsarsnitt.

Först av allt blir det reklam!

I detta inlägg blir det en kort sammanfattning och några enkla tips och råd. Men jag vill slå ett slag för att jag tillsammans med Louise Winblad skrivit en hel bok om ämnet. Den heter ”Mammaroll och snippkontroll. Du och din kropp året efter förlossningen” och finns att köpa bland annat här. Om boken:

Ska det vara så här?

Många känner sig oroliga och osäkra efter förlossningen, vad har hänt med kroppen egentligen, vad är normalt och inte? Plötsligt handlar allt om barnet och mamman är ganska bortglömd. Det är lätt att känna sig ensam. Man ser på sociala medier hur ”alla andra” klarar allt galant. Inte en enda verkar ju ha ont i rumpan eller ett icke-existerande sexliv!

Mammaroll och snippkontroll är den där brutalt ärliga vännen att hålla i handen under det första, omtumlande året efter förlossningen. Baking babies-bloggaren och fysioterapeuten Mia Fernando och Louise ”Hej hej vardag” Winblad, som gjort succé med sina träffande illustrationer av småbarnslivet, vägleder dig genom tumultet. De ger tydlig information och handfasta tips, om alltifrån hur underlivet kan kännas till hur man ska göra för att lyckas bajsa.

Berättelser från andra kämpande mammor som överlevt det första året varvas med författarnas reflektioner och bildar en stödjande helhet där dina tankar och känslor får stå i centrum.

Hur är det normalt att må första veckan efter ett kejsarsnitt eller en förlossning?

Magen

  • De inre organen försöker bäst de kan möblera tillbaks sig i magen efter att i 40 veckor gett utrymme till din växande bebis. Hela magen kan kännas öm, svullen och annorlunda.
  • Du har förlorat bebisens vikt, men det är inte helt säkert att du kan vänta dig en omedelbar viktnedgång ens motsvarande bebisens vikt. Dropp, svullnader, svårighet att tömma blåsa och tarm kan alltsammans göra att du faktiskt väger nästan som innan.
  • Förlossningen eller kejsarsnittet som sådant stökar till din mages arbete litegrann. Det gör också eventuell smärtlindring. Dina tarmar arbetar långsammare och du kan känna dig gasig, svullen och förstoppad. Du kommer inte vara sugen på att krysta så mycket när du ska bajsa, så försök få i dig uppmjukande föda och vid behov läkemedel.

Underlivet

  • Efter en vaginal förlossning har bäckenbottenmusklerna och vaginas väggar sträckts ut och du är svullen och öm. Inget konstigt!
  • Det är inget ovanligt att det är obekvämt att sitta och gå efter en vaginal förlossning. Rörelse ger ökad blodcirkulation som stimulerar läkning, så även du som har fått en förlossningsskada bör komma upp och stå och gå så fort som möjligt. Lyssna på kroppen och tänk att snälla rörelser då och då är bättre än inga alls.
  • Blåsans arbete kan vara stört den första tiden efter en graviditet. En del känner sig kissnödiga ständigt, en del känner knappt några behov alls. Försök att kissa på regelbundna intervall ändå. Efter någon dag börjar de flesta kissa ut de vätskemängder som samlats i kroppen under graviditeten.
  • Hade du hemorrojder under graviditeten kan de ha förvärrats efter en vaginal förlossning. Det brukar lugna sig efter ett tag. Fråga barnmorsan om råd om det blir för besvärligt.

Blödning och livmoder

  • Du kommer blöda som vid en extra kraftig menstruation. Blödningen kommer från livmodern och utrymmet där moderkakan fäste. All extravävnad så som blodkärl och muskelceller kommer självupplösas och blödas ut. Att det blöder mer när du ställer dig upp är helt normalt första dagarna. Efter ett kejsarsnitt kan blödningen vara något mindre än annars, eftersom den opererande läkaren torkar rent i livmodern innan de syr ihop dig igen.
  • Barnmorskorna kommer klämma på din mage ofta, rätt så hårt. Detta för att kontrollera att livmodern återgår till sin ursprungliga storlek.
  • Förlorade du väldigt mycket blod under förlossningen har vårdpersonalen förmodligen redan uppmärksammats på detta och åtgärdat det. Men du kan gärna fortsätta äta järnrik mat ett tag framöver.

Operation

  • Efter ett kejsarsnitt eller efter en större vaginal bristning kommer du ha kraftiga smärtlindrande medel de första dygnen. Personalen kommer också vilja hjälpa dig upp till stående redan första dagen eller kvällen, detta för att undvika komplikationer efter operationen. Försök att röra på dig och att inte vara rädd för smärtan.

Hela kroppen

  • Du kan ha ont exakt överallt i hela kroppen efter att ha använt muskler du knappt ens visste fanns under förlossningsarbetet. Det kommer också lägga sig, se det som en intensiv träningsvärk.
  • Du kan svettas ymnigt, speciellt nattetid.
  • Ungefär vid tidpunkten då ni kommit hem från sjukhuset börjar du känna av en hormonomställning i kroppen. Du kan bli ledsen och känslomässig. Detta fenomen kallas ”baby blues” och är något helt annat än förlossningsdepression. Gråt du och oroa dig inte!

Det är ingen stress med att börja träna, och ta inte detta som en hets till något så idiotiskt som att ”komma i form igen”.

För att kunna känna igen kroppen och undvika besvär kan du med fördel börja småträna lite:

  • Börja försöka hitta dina knipmuskler så fort du kan. Det gör inget om du inte känner att det händer något alls. Det är viktigt att försöka ändå. Ta inte i så att det gör ont.
  • För dig som blivit kejsarsnittad är det viktigaste att inte vara rädd att använda magen. Om du behöver hosta, tryck gärna en kudde mot magen för att ge lite extra stöd. Du kan också börja med försiktiga bäckenrullningar i ryggliggande med böjda knän – rulla bäckenet så att ryggen rör sig i en liten kuta-svanka rörelse.
  • Du kan också börja med en magmuskelaktivering genom att försöka spänna bålmusklerna lätt som att du skulle parera ett litet slag. Du kan ha svårt att hitta och aktivera musklerna, speciellt om du blivit kejsarsnittad. Att du bara försöker är en bra träning!
  • Djupandas med magen. Försök att tänka dig att du har en ballong mellan naveln och ryggraden. Tänk dig att ballongen blir stor när du andas in, och liten när du andas ut. Magandning hjälper lungorna att återta den plats som de inte fått ta när livmodern, bebisen och diafragmamuskeln tryckt upp dem högt upp i bröstkorgen.
  • Rör på dig så mycket du kan och orkar. Om det är att gå med stöd fram till badrummet och tillbaks, eller hela vändor i korridoren avgörs av hur du mår.

 

wpid-photogrid_1400866865327.jpg

Har jag glömt något annat viktigt! Skriv en kommentar! 

 

Gå till fysioterapeut efter graviditet

Jag fick en spännande fråga om att gå till fysioterapeut efter graviditet.

Gå till fysioterapeut efter graviditet?

”Jag fick barn för tre månader sedan och har en fråga om träning! Jag har gjort lite av MammaMage-appen och börjar snart på Stark mamma-träning en gång i veckan. Sedan tänkte jag besöka en fysioterapeut för en genomgång av kroppen för att se om jag är redo för lite annan träning (jag har ett barn på 3,5 år och har inte tränat mycket sedan dess). Dock är jag osäker på om det finns någon där jag bor som är specialiserade på mammor, så min fråga är: Vad ska jag fråga efter hos fysioterapeuten?Vad ska hen kolla på?”

Det här är en jätterolig och bra fråga, och samtidigt svår.

Vi fysioterapeuter är ju hälso-sjukvårdspersonal, vilket innebär att vi inte ska syssla med ”friskvård”. Vårt primära uppdrag är att ge fysioterapeutisk behandling till dem som har smärta, värk och fysisk funktionsnedsättning, bland annat. Generellt vill jag avråda friska personer att söka sig till fysioterapeut bara för att ”få en koll” efter graviditet. Våra tider och resurser räcker inte till detta. Risken med att jag skriver så här nu, är att ni som läser kommer börja värdera och rangordna era problem. ”Nä, den här frågan/funderingen/problemet är väl inte så viktig egentligen, jag ska inte ta upp tid med mina problem”. Du ska söka dig till en fysioterapeut om du har frågor och funderingar som vi behöver hjälpa dig med, punkt.

Kvinnohälsa är en prioriteringsfråga

Jag tycker att detta är liksom feministiskt viktigt. Sett över en livstid och räknat i hälsovinster på sikt är vår hjälp dessutom befogad. MEN, finns du på en ort där det finns väldigt  för få fysioterapeutresurser i förhållande till efterfrågan så ska du också ha en förståelse för att fysioterapeuten kollar på dig med viss skepsis. Om hen träffar människor med akut smärta och stora problem att utföra båda arbete eller vardagsaktiviteter, och knappt ens har resurser för att hjälpa dessa patienter med deras mest grundläggande besvär, så kommer fysioterapeuten eventuellt ha mycket liten förståelse för din önskan om en ”statuskoll”. Jag säger alltså inte att det är så här det borde vara, men det är så det ofta är i dagsläget.

Att vara gravid och föda barn kommer ge upphov till mer eller mindre permanenta förändringar i kroppen.

En del av dessa är normala och skulle kommit med åldrandet ändå, förr eller senare. Andra förändringar ger upphov till smärtor och besvär. Dessa saker kan behandlas och blir inte mindre viktiga bara för att de hör ihop med graviditet/förlossning.

Förändringarna kan bland annat bestå av:

  • Förändrad hållning med ökad svank, en tippning av bäckenet och ökad kutning i bröstryggen.
  • Utsträckning och försvagning av magmusklerna
  • Ett belastning mer på hälarna i stående och ett generellt sätt att stå som belastar kroppens stödjevävnad på ett icke-optimalt sätt
  • Svårigheter att optimalt använda magmuskler, rumpmuskler eller ryggmuskler efter perioder av smärta och ökad/ändrad rörlighet.
  • Uttänjning av bäckenbotten enbart av graviditeten, och ytterligare efter en vaginal förlossning
  • Förlossningsskador, muskelskador och stödjevävnadsskador
  • Ärr på magen eller i underlivet kan orsaka stramheter eller rörelseinskränkningar i huden

När jag har ett nybesök med en nybliven mamma har jag en mall med en väldig massa frågor som jag försöker få besvarade. När jag fått mina svar brukar samtalet mynna ut i det jag kan jag hjälpa personen med.

Jag brukar fråga:

  • När föddes barnet/barnen?
  • Hur mådde du under graviditeten? Graviditeterna? Mellan graviditeterna?
  • Hur blev förlossningen?
  • Hur mådde du första tiden efter förlossningen/förlossningarna?
  • Hur mår du idag? Hur har processen varit?
  • Har du ont i rygg? Bäcken? Nacke/axlar?
  • Har du besvär av urinläckage/tyngdkänsla?
  • Har du något besvär från tarmarna? Läcker du gaser?
  • Har det varit aktuellt med samlag än, och var det i så fall något bekymmer med det?
  • Har du någon annan oro för kroppen?

Vad jag undersöker och behandlar

Utefter vad jag får för svar och vad jag drar för slutsatser om detta brukar jag välja att undersöka kroppen. Jag brukar undersöka rygg, bäckenleder, nacke, skuldra eller bäckenbotten utifrån vad personen ifråga berättar. Sedan ge generella och specifika träningsråd och behandlingsalternativ utifrån vad jag hittar.

Rent generellt brukar jag också inkludera en hållningsanalys  en magmuskelkoll om personen ifråga ber om det. Ingen undgår att prata med mig om bäckenbotten!

Får jag mer än ett besök brukar jag försöka klämma in undervisning om ergonomi, för amning, matning och lyft.

Gå till fysioterapeut med ett par konkreta frågeställningar eller målsättningar.

Att be om en ”allmän koll” kan i värsta fall få fysioterapeuten att dra öronen åt sig och känna att det är slöseri på tid. Har du några besvär så beskriv dem och uttryck tydligt vad du skulle vilja ha hjälp med. Vill du bli kunna klara att lyfta och bära utan att få ont? Vill du kunna träna utan att läcka kiss? Vill du kunna bibehålla en god muskelbalans och hållning, med minsta möjliga tid för träning? Ju tydligare du beskriver dina mål, desto bättre förstår fysioterapeuten vad du behöver hjälp med.

Hoppas detta var till hjälp! Lycka till!

Vem kan svara på frågor om träning efter graviditet?

Vem kan svara på frågor om träning efter graviditet?

Det finns många tyckare

Jag följer många olika bloggar, de flesta föräldrabloggar. I både inlägg och kommentarsfält dyker det då och då upp ämnet träning efter graviditet. Ibland är det frustration över att en barnmorska rekommenderat en viss lågintensivitet på träningen efter förlossning. Ibland är det frustration över att inte få någon vägledning eller råd alls. Ibland är det det motsatta, en bloggare sätter igång med vad som kan anses vara rätt hård träning rätt fort, och i kommentarsfältet finns ingen nåd. Det finns så många sätt att göra fel på. Eller lika många sätt att göra rätt?

Vem kan ge råd?

  • För det första så ska det vara en professionell person, ingen allmän tyckare på nätet.
  • För det andra behöver personen ha en utbildning som lämpar sig för ämnet den ska uttala sig om.
  • För det tredje behöver det alltid göras en individuell bedömning.

Kan barnmorskan ge råd?

En barnmorska har ett legitimerat yrke och har rätt att ge råd och viss behandling. En barnmorska har ofta en längre relation med en gravid kvinna, och kan utifrån denna relation ge vägledande råd vad gäller postpartumträning. En barnmorska kan göra en bedömning av knipförmågan och där efter uttala sig om lämpligheten för belastning på just denna kroppsdel. Barnmorskor är i grunden sjuksköterskor. I sin vidareutbildning har de kurser om reproduktiv hälsa, förlossningvård, hälsoupplysning, preventivmedelsrådgivning och etik  Barnmorskan har också förskrivningsrätt för preventivmedel. Ingenstans i barnmorskans grundutbildning till sjuksköterska eller i vidareutbildning till barnmorska finns idrottsmedicin, träningsfysiologi, eller något annat som gör en barnmorska kompetent att enbart genom sin yrkeslegitimation uttala sig om träning. Jag har all respekt i världen för att en barnmorska kan ha stort intresse för träning och utifrån det intresset hålla sig ajour med vetenskapen om träning under och efter graviditet. Men det är inte per default ett ämne som en barnmorska kan.

Kan en fysioterapeut ge råd?

Fysioterapeuter är experter på att rörelse som behandling för medicinska tillstånd generellt. Kunskaperna om träning under och efter graviditet i vår yrkeskår varierar dock kraftigt. De av oss som är specialiserade på obstetrik och gynekologi har dessa kunskaper som vår specialistnisch. Det är inte alltid en ”vanlig” fysio på din närmaste rehabmottagning har detta som sitt specialområde. Vanliga fysioterapeuter gör inte heller bäckenbottenfunktionsbedömningar, men vi specialnischade fysios jobbar både med magar, bäckenbottnar och de smärttillstånd som hör ihop graviditet och förlossningar. Du kan alltså behöva testa en eller ett par olika fysios innan du helt hittar fram till den som ger dig bäst råd om träning under eller efter graviditet.

Kan en PT ge råd?

En personlig tränare är en yrkestitel som inte är skyddad, det vill säga att det är fritt för vem som helst att kalla sig detta. De allra flesta brukar ändå gå någon PT-utbildning som kallar sig för PT, men utbildningarna är korta och inte akademiska. Titeln som sådan är inte en kvalitetsstämpel. Som personlig tränare är denne ansvarig för att erbjuda en säker träning som syftar till att för en individ förbättra, uppnå och bibehålla kondition, styrka och/eller rörlighet. En PT bör hålla sig informerad om medicinsk information men kan/får inte ge råd och behandling på samma sätt som en legitimerad yrkesperson. En personlig tränare kan ha omfattande erfarenheter om dels individen och dels om träning och därför vara lämpad att ge råd. En personlig tränare kan inte göra en hälsobedömning på samma sätt som en legitimerad yrkesperson.

 

Vad ligger i legitimationen och yrkestitelskyddet?

Som legitimerad vårdpersonal är vi ålagda att hålla oss till vetenskap och beprövad erfarenhet. En legitimation är en garanti för att personen har en viss akademisk och reell kunskapsnivå SAMT vissa personliga egenskaper. I en legitimation ingår att vara bedömd som lämplig att utöva yrket. En person som missköter sig kan förlora sin legitimation. Den som är legitimerad har också en skyddad yrkestitel. Det betyder att ingen som inte innehar en legitimation får använda den yrkestiteln.

Tillbaks till frågan, vem kan ge råd?

Det finns potential att alla yrkesgrupper jag nämnde här ovan, plus läkare, kan ge goda och vägledande råd angående träning under och efter graviditet. Gäller det besvär i ”rörelseorganen” ska en fysioterapeut rådfrågas. Gäller det graviditeten som sådan bör barnmorska rådfrågas. Är du en till kroppen frisk person som behöver ha råd angående säker träning för att förbättra kondition, styrka eller rörlighet kan en PT vara rätt person. Oavsett behöver du kanske ha individuellt utarbetad plan av någon som vet vad den pratar om.

Det här innebär också att för en person som MÅR BRA, känner sin kropp och vet hur den ska träna kanske bäst ger råd till sig själv. Då kanske kommentarsfältens alla kritiker bara borde hålla mun.

Mina lite mer flytande tankar om ämnet

  1. Jag är inget fan av generella råd om fysisk träning till stora grupper människor så vida det inte är väldigt vetenskapsbaserat typ som i FYSS. 
  2. ”Gravida” och ”nyförlösta” är inga homogena grupper
  3. Ju mer generella råd och svartvita påståenden som en person lägger fram om fysisk träning, desto mindre lyssnar jag
  4. Ju mer en person vet om ett ämne, desto bättre kommer den vara på att lyfta fram nyanser i sina råd

Individuella skillnader

Det finns kvinnor som har fått förlossningsskador de inte vet om. Det finns de som riskerar framfall längre fram om de tränar för hårt, för tidigt. Det finns de som har förlorat mycket blod att de knappt orkar gå utanför dörren. De finns dem som har så kraftig sömnbrist att träning inte kommer bidra med något positivt. Det finns kvinnor med bäckensmärta som definitivt inte ska provocera sina leder i någon högintensiv träning någongång snart. Det finns MÅNGA olika anledningar till att ge väldigt försiktiga generella råd till populationen nyförlösta. På individnivå kan råden se helt annorlunda ut. Då ska råd också ges av en yrkesperson som kan göra relevanta bedömningar av situationen.

 

Bäckenbottensäkra squats

Bäckenbottensäkra squats

Tillhör du dem som tycker att den känns tungt för bäckenbotten att göra knäböj? 

Min uppfattning är ju att många av de patienter jag träffar med fördel skulle behöva träna knäböj, (även utan yttre vikt och motstånd) för att få till en god muskelstyrka i låren. Detta hade kunnat underlätta lyft av barn och saker, och i sin tur minskat risken för ryggbesvär. Val av övningar inte helt enkelt, och kroppen är en komplicerad apparat att ta hänsyn till. Många gillar squats, jag gillar squats…. Har du bristande kontroll över musklerna i bäckenbotten, förlossningsskador som inte är optimalt ihopsydda eller framfall kan detta kännas obehagligt.

Kan vi bäckenbottensäkra squats?

Inget är alltid bra eller alltid dåligt, och knäböj är en sådan sak. Vi behöver nyansera och vi behöver individanpassa. Det finns patienter jag avråder från att träna knäböj med belastning, och det finns patienter jag lägger mycket fokus på att träna tillbaks till just denna övning. Vi brukar utgå från lite olika faktorer när vi pratar om bäckenbottenanpassning av träning:

  • Behöver du avlasta helt, sitt ner. Benpress kan då vara ett alternativ till knäböj.
  • Spänn inte bålen mer än du behöver och öka inte buktrycket för mycket.
  • Jämna ut trycket genom en anspänning av bäckenbotten och genom andningen och diafragmas rörelse.

Forskningen

Vi har inte jättemycket forskning som stöd för resonemang om tyngre träning och de råd vi ger, utan vi arbetar mycket på beprövad erfarenhet och utifrån varje individuell patients upplevelser av symtom. En studie från 2017 undersökte trycket inne i buken i olika versioner av de övningar som vanligtvis rekommenderas att ”bäckenbottenanpassas” och man kunde inte se att trycket inne i buken vid knäböj ändrades beroende på benplacering. Det är bland annat vanligt att föreslå en smalare benplacering för kvinnor med tyngdkänsla i bäckenbotten. Här tänker jag att den upplevelse i skillnad som kvinnor kan uppleva vad gäller benplacering vid knäböj kanske inte nödvändigtvis handlar om buktryck, utan om en proprioceptisk känsla av utsträckning som förnimms som obehaglig. I den aktuella studien (referens längre ned) såg man dock att ju högre bålaktivering en övning krävde, desto större buktryck skapades. På så sätt är en planka på fot svårare för bäckenbotten att stå emot jämfört med en planka på knä. Bålens anspänning och position verkar i stort avgöra vilket tryck som skapas och läggs på bäckenbotten. Att hosta framstår i all forskning som fortsatt utgöra den största källan till tryckökning mot bäckenbotten, även jämfört med högintensiv konditionsträning och styrketräning. Högt BMI är fortsatt en orsak till vetenskapligt fastställd ökning av buktrycket/belastning på bäckenbotten.

Här kommer mina tips för dig som knappt vågar göra knäböj för din bäckenbotten

1. Hitta en bra utgångsposition där bålen hålls rak uppåt med en stolt hållning. Knäna och fötterna kan vara på ett bekvämt avstånd, ungefär höftbrett isär.

2. Medan du utför knäböjningen ska du kunna se dina tår över dina knän under hela rörelsen. Tårna och knäna behöver dock inte peka rakt framåt, ifall du känner att du rent anatomiskt hade velat ha dem i någon annan vinkel. Bara tår och knän pekar åt samma håll är det tillåtet att ha dem något vinklade utåt. (Det finns en variation av instruktioner för olika nyanser och syften, men så här är min enklaste förklaring).

bäcken 005

3. Förspänn bäckenbotten och försök hålla spänningen under hela rörelsen.

4. Håll din normala ryggkurva under hela rörelsen. Försök att varken kuta eller svanka mer än normalt. Detta kommer du göra genom en anspänning i bålen. Försök att hitta precis så mycket anspänning du behöver, inte mer.

5. Undvik att gå ner med rumpan/höfterna lägre än dina knän – detta för att minska trycket på bäckenbotten.

6. Andas in när du går ner, andas ut när du går upp.

När är det klokt att helt undvika knäböj som övning?

När du är helt nyförlöst eller om du nyligen opererats för en gynekologisk operation. Tills dess att du varit på återkontroll hos barnmorska/läkare, eller tills du känner att du har ett gott knip som kan motstå tryckökningen som övningen medför.

Vilka är de vanligaste misstagen, med tanke på bäckenbottenhälsan?

Att tappa neutralkurvan i ryggen och att spänna bålen alldeles för kraftigt. Om din bäckenbotten är känslig för belastning kan du också välja att inte gå så långt ner, att inte hålla andan och undvika för tunga vikter (avgörs om du får urinläckage och/eller tyngdkänsla). Du kan också behöva jobba med att utföra rörelsen så pass långtsamt att du hinner koordinera med bäckenbotten.

Hänger du med på hur jag menar och tänker?

Här kommer två klipp med instruktioner. Det första fokuserar mycket på timning av andning.

Det här klippet har ganska dåligt ljud, men om du lyssnar noga så hör Anthony Lo här istället lägga tonvikt på tryckfördelningen i bålen.

Referenser:

Det här är ett inlägg som först publicerades 160122 men som har uppdaterats enligt den senaste forskningen

En serie om gördlar efter förlossning

En serie om gördlar efter förlossning

 

Är det bra att använda gördel efter graviditet?

Efter att ha sett en diskussion på Facebook har jag under en tid funderat på huruvida gördlar efter förlossning är bra eller inte. Flera stycken i diskussionen hade egen erfarenhet av gördel efter förlossning (däribland jag själv, jag testade och tyckte inte att det gav något) och flera andra hade läst, hört och upplevt olika saker, fördelar och nackdelar. Människors berättelser och upplevelser är alltid intressanta, men de blir inget mer än anektoder och är inte överförbara till någon annan.

Först lite anatomi

Magen består av flera lager muskler vilka sträcker sig från bröstbenet och nedersta revbenen ner till bäckenet. När alla bukmusklerna arbetar tillsammans utgör de en effektiv muskelkorsett som stödjer bäckenet och ryggraden. Några av magmusklerna är de muskler som skapar rörelser framåt och åt sidan i bålen, medan de inre musklerna stabiliserar ländryggen genom alla rörelser.

Under en graviditet orsakar hormoner tillsammans med livmoderns tillväxt en sträckning av hela bukväggen och magmusklerna, vilket ofta blir synligt genom en magmuskeldelning. När magmusklerna försvagas tippas bäckenet också framåt och kvinnan får en ökad svank. Efter förlossningen börjar livmodern omedelbart dra ihop sig och minska i storlek, vilket gör att magen och huden blir mjuk och flabbig. All vävnad som inte är livmodern hänger inte med i svängarna lika snabbt. Det tar för de allra flesta åtskilliga månader, upp till ett år, innan all vävnad har dragit ihop sig till något som kan liknas vid ursprungsläget. De flesta magar blir sig heller aldrig helt lika.

Stöd för postpreggomagen är vanligt

Att använda stöd och bälten för en postpreggomage är vanligt världen över, och ger ofta ett direkt resultat i att kvinnan ser smalare ut eftersom hud och mjukdelar pressas ihop. En gördel kan också ge ett stöd som kvinnan annars saknar och kan ha den positiva effekten att hon återgår till normal fysisk aktivitetsnivå tidigare.

Diskussionen kring maggördlar efter förlossning blir alltid lite spretig tycker jag. Dels handlar det om magmuskeldelningar, dels om smärtlindring, dels om belastning och tryck på bäckenbotten. Någon i diskussionen jag följde hade uppfattningen att kvinnor inte ska använda maggördel efter en vaginal förlossning eftersom det ökar buktrycket. Det finns en logisk tanke att ökat buktryck efter förlossning kan vara negativt för nyförlöst kvinnas bäckenbotten. Det där gick jag igång på, buktryck och bäckenbotten är ju något av ett intresse för min del!

Så jag har helt enkelt läst på!

Kommande dagar ska jag försöka svara på följande frågor:

  • Vad är syftet med att ha gördel efter en graviditet?
  • Vad har en gördel för eventuella positiva effekter?
  • Och finns det några negativa effekter?
  • Och hur påverkas bäckenbotten av en gördel?

Vetenskapen är vag

Det ni ska veta är också att jag grundar mina svar på det jag läser. Forskning och studier. Det är den grunden jag står på när jag ger professionella råd i mitt yrke som fysioterapeut. Det finns också en hel värld av kvinnor som har uppfattningar och erfarenheter som forskning inte alltid omfattar. Det betyder inte att de har fel. Kanske har forskarna bara ställt sig fel frågor? Det finns inte heller särskilt många studier att falla tillbaka på.

Det som är svårt dock är att värdera information från enskilda kvinnor som har jättebra eller jättedåliga erfarenheter av exempelvis gördlar efter graviditet. Vem vet hur det skulle gått om hon gjort annorlunda? Kanske jättestor skillnad eller ingen skillnad alls.

Jag ska i de kommande dagarnas inlägg försöka ge ett vetenskapsbaserat resonemang kring detta ämne. Häng på!

 

Referenser:

 

Frågor, funderingar eller egna erfarenheter? Berätta!

 

Alla inlägg i serien: