Kategori: Postpartumträning

Postpartumträning

I denna kategori hittar du information om postpartumträning – träning efter graviditet.

Postpartumtiden kan definieras olika, och obstetriskt sett kan det handla om de första sex veckorna. Fysioterapeutiskt sett ser vi det ofta ur ett vidare perspektiv, där det utöver de första 6 veckornas återhämtning av de reproduktiva organen sker en successiv återgång till det normala på längre sikt. Det tar 8-12 veckor för att muskler ska återfå grundfunktion, och flertalet muskler i kroppen kommer vars svagare än innan graviditeten på grund av ändrad hållning och andra aktivitetsmönster. Det tar även  6-12 månader för skelett, leder, stödjevävnader och hormonstatus som påverkar stabiliteten i kroppen att återgå till det normala.

Inläggen i denna kategori baseras så gott det går på vetenskap och beprövad fysioterapeutisk erfarenhet. Vetenskapliga referenser finns i slutet av många inlägg.

 

Viktnedgång efter graviditet -vad fungerar?

Viktnedgång efter graviditet -vad fungerar?

Här följer tips och råd för dig som vill gå ner i vikt efter graviditet

Jag är inte den som slänger mig med diet-tips, jag hänvisar långt mycket hellre till dietistkollegorna på jobbet om det är något du faktiskt behöver ha stöd och hjälp med. Men för dig som läst hela den här serien och som faktiskt funderar över hur du ska göra, här kommer lite tips för hur du kan tänka, inte hur du faktiskt ska göra.

Du har varit gravid och du funderar på det här med preggokilona. De verkar inte bara rinna av dig som det gör ”för alla andra”. Du vill samtidigt vara snäll mot kroppen och du vill absolut inte trigga igång någon kroppsrelaterad psykisk ohälsa hos dig själv. Vad ska du göra?

  • För det första – var snäll mot dig själv.

Stress och allmän trötthet kommer inte hjälpa dig att må bättre vare sig i kroppen eller själen. ”First things first”  – du kan kanske inte pressa dig igenom stora livsstilsförändringar under en period när du knappt kan hålla dig samman totalt sett. Vila när du behöver! Jag har också träffat kvinnor som berättar att de okynnesäter när de blir trötta. Om du strävar efter viktnedgång är det kanske en bra prioritering att faktiskt vila mer.

  • Förlita dig inte på eventuell amning.

Det verkar inte finnas vetenskapligt stöd för att amning gör att preggokilona rinner av. Har du kvarvarande vikt efter graviditeten du vill bli av med, kommer du förmodligen behöva jobba aktivt med att få bort dem. Men se punkt ett, kanske är detta ett ”senare problem”, om det är så att all energi du kan uppbåda i dagsläget är att hålla upp ögonlocken.

  • Om du ammar – se till att maten du äter innehåller bra med näringsämnen, alltså vitaminter och mineraler.

Det kan vara lättare att peppa dig till att äta nyttigt om du tänker att du gör det för barnets skull. Du kan också ha lite tendenser till brist av vitaminer och mineraler själv efter graviditeten. Så försökt äta mycket frukt och grönt, bland annat. Om du äter vegetariskt bör du kanske se över behovet av tillskott av B12, kalcium och järn.

  • Ät regelbundet

En lagom hungernivå hjälper dig kanske att välja de näringsriktiga alternativen framför de mer kaloririka när du väl ska äta. De kanske känns verksamt för en viktnedgång att bli riktigt, riktigt hungrig mellan varven – men det kan faktiskt innebära det rakt motsatta!

  • Motionera och rör på dig.

Motion gör dig ofta piggare, så även om du är trött (se punkt ett) så kan motion vara ett bra alternativ. Motion kan också göra att du dessutom känner dig fräschare i kroppen och därför har lättare att motivera dig själv till at välja bättre mat. Och motion ökar också på din förbränning, vilket är bra om du nu är ute efter viktnedgång. Om du ammar och tycker att det är obekvämt att träna på grund av brösten, försök att träna efter att du ammat eller pumpat ur dem och använd en bra sportbh.

  • Om du ha möjlighet – försök äta långsamt.

Som småbarnsförälder är du förmodligen van att slänga i dig maten. Det kan göra att kroppen inte hinner med att ge dig mättnadssignalerna i tid. Ät långsamt och känn efter hur kroppen faktiskt tar emot maten.

  • Ge efter för sötsuget – men gör det lite krångligt

Kanske vill du ge efter för sötsuget? Välj då det bästa du kan. Är det ekologiskt, rättvisemärkt, och dessutom dyrt så äter du det mer andäktigt och mer medvetet. Försök att låta bli och äta saker när du står och går, någonstans har jag läst att vi ofta inte tycker att sånt som vi äter ”i farten” räknas…

Vad säger forskningen?

Forskningsmässigt vet vi att kontroll över energiintag tillsammans med träning ger goda resultat för viktnedgång för kvinnor postpartum. Träning bör komplettera diet eftersom träning också ger en förbättrad hälsa i form av bättre kondition, starkare hjärta, sänkt vilopuls och normalisering av blodtryck. Enbart träning ger dock ingen eller liten effekt på viktnedgång, kroppsfett eller fettfri-massa. Enbart träning gör alltså inga stordåd för vikten, men är bra för hälsan i stort.

Det finns inga genvägar, som vanligt. Man ska äta nyttigt och lagom mycket och röra på sig.

wpid-20120607_101233.jpg

Frågor, funderingar och egna erfarenheter? Berätta!

 

Det här är en del av en serie inlägg. Länkarna kommer fungerar allt eftersom de publiceras:

12 januari: Snart kommer en serie om viktnedgång efter graviditet

13 januari: Vad säger forskningen om viktnedgång efter graviditet?

14 januari: Påverkar amningshormonerna kroppens matsug och näringsupptag?

15 januari: Amning och viktnedgång

16 januari: Viktnedgång efter graviditet -vad fungerar?

Amning och viktnedgång

Amning och viktnedgång

Amning och viktnedgång

Går man ner i vikt av att amma?

Forskningen är långt ifrån entydig vad gäller viktnedgång efter en graviditet och huruvida amning påverkar detta positivt eller inte. Forskningen är idag inte entydig om att amning hjälper till med viktnedgång hos en postgravid kvinna generellt. Det som verkar vara den största påverkande faktorn för hur lätt kvinnan kommer ha att gå ner i vikt efter förlossningen har mer att göra med hur mycket hon faktiskt gick upp under graviditeteten.

Nu kommer en mycket förenklad beskrivning av kroppens energiomsättning

Kroppen är en maskin som drivs av den energi vi får i oss genom maten vi äter. Förutom ren energi behöver kroppen näringsämningen i form av vitaminer och mineraler. Om vi pratar om ”nyttig mat” är det alltså mat som innehåller en lagom dos energi, men också de viktiga ämnen som vitaminer och mineraler är för att bygga våra kroppar. Mat kan alltså bli ”onyttig” om den innehåller alldeles för mycket energi jämfört med vad vi behöver, eller om den innehåller mycket energi men inga viktiga byggstenar i form av andra näringsämnen.

Mycket förenklat

Om vi för en liten stund inte låtsas om att mat innebär en väldiga massa andra saker för oss människor (glädje, tröst, en anledning till gemenskap, njutning…) så kan vi krasst se det hela som en rätt enkel ekvation.

Vi behöver en viss mängd energi för att fungera. Den mängd energi du behöver för att fungera kallas basalomsättning, basalmetabolism eller basal förbränning. Det är den mängd energi din kropp använder för att hjärtat ska slå, hjärnan ska fungera, celler ska förnyas, andningen ska rulla på. Det din kropp förbrukar även om du ligger absolut stilla. Det finns ett gäng olika sätt att försöka räkna ut basalmetabolismen, men den varierar också från person till person och är delvis genetiskt styrd.

Basalmetabolism

Allt som vi gör utöver att enbart ligga stilla kräver ytterligare energi än vår basalmetabolism. Här är en tabell snodd från livsmedelsverket som visar ett snitt för energiförbrukningen för kvinnor och män mätt i kilokalorier (kcal). Siffran är alltså en genomsnittlig beräkning av basalmetabolism och behovet av energi utöver denna.

 

Kvinnor Låg* Medel* Hög*
18-30 år 2000 2300 2500
31-60 år 1800 2100 2400
61-74 år 1700 1900 2200

* Räknat på Physical Activity Level (PAL) 1,4; 1,6 och 1,8. PAL är en förkortning av Physical Activity Level och anger faktorn på en individs genomsnittliga fysiska aktivitetsnivå under ett dygn. En PAL-faktor på 1 är lika den energi som krävs för att hålla en individ levande i vila under ett dygn, dvs. lika mycket som individens basala energiförbrukning. PAL-faktorn är viktig då man vill räkna ut en individs totala energiförbrukning under ett dygn och beräknas genom att multiplicera PAL-faktorn med basalmetabolismen. En PAL-faktor kan variera mellan 1,2 hos en sängliggande individ till 2,4 för en person med tungt kroppsbelastande yrke eller elitidrottare. PAL-faktorn beräknas genom att multiplicera varje aktivitets MET-värde med antal timmar och sedan dividera med dygnets 24 timmar.

Jag tycker inte att det känns ett dugg sunt att räkna kalorier och försöka ha ett uträknat minus, men tabellen ger ändå en viss viktig information. Till exempel behöver vi mindre energi ju äldre vi blir och har därför ett minskat behov av energiintag med ökad ålder.

Enkel balansräkning?

Om vi har lagt på oss kilon som vi vill bli av med  behöver vi för en tid ligga på minus i intag för att kroppen istället för att enbart förbruka det vi äter också ta av det som ligger lagrat i fettvävnad. Enkelt uttryckt så måste du ligga på ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt. Det finns ingen genväg – du går inte ner i vikt bara genom att sluta äta gluten, dra ner på andelen kolhydrater eller fett, följa någon specifik metod eller diet. Om du inte ligger på minus i det totala energi-intaget händer ingenting.

Amningens energikostnad

WHO:s rekommendationer om energibehov under amning baseras för kvinnor i i-länder som ammar 100% och på den genomsnittliga mjölkmängden 749 g/dygn. Bröstmjölk beräknas också innehålla 2,8 kilojoule per gram, energi som måste ersättas på något vis.

Under graviditet och amning brukar de generella råden vara att lägg till ytterligare 500 kcal per dygn. Barnet behöver ju sin beskärda del av näringsämnen. Dock kan energikostnaden täckas av föda, mobilisering av kroppsfett eller minskad fysisk aktivitet.

Om dessa 500 kcal kommer från föda bör de vara fulla av nyttigheter och vitaminer och mineraler.

En liten jämförelse då på vad som innehåller ungefär 500  kcal:

  • 100g choklad
  • 150g smågodis
  • 1 stor hamburgare
  • 2 varmkorvar med bröd
  • 1 dl äkta bearnaisesås
  • 1 bit chokladtårta
  • eller en hel måltid med 125 g stekt lax, 2 kokta potatisar, 0,5 dl gräddfil, 100g kokt broccoli och sallad.

Det kan vara klokt att välja dels något som ger mättnad över längre tid, och dels något som innehåller viktiga näringsämnen.

Påverkas mjölken av viktnedgång?

Kroppen kan öka prolaktin-nivåerna under en kortvarig minskning av energiintaget för att bibehålla mjölknivåerna. En del studier visar att mjölken inte påverkas alls i kvalitet och kvantitet om modern går på en diet. Forskning visar att om modern äter mindre än 1500 kcal per dygn minskar mjölken och man riskerar barnets viktuppgång. En viktnedgång på 0,5 kg i veckan anses vara säkert för en kvinna som vill gå ner i vikt efter förlossningen. Det är säkert för ammande kvinnor att både gå diet och träna (såklart inom rimliga gränser för vad som är hälsosamt generellt sett).

wp-1461440994380.jpg

Amning och viktnedgång

Det finns inget som entydigt säger att den energikostnad som amningen innebär på något direkt sätt kommer påverka kvinnans vikt. Om hon äter samma energimängd som amningen kostar, eller låter bli att förbruka samma energimängd genom utebliven via fysisk aktivitet, kommer amningen inte påverka vikten.

Det här är en del av en serie inlägg. Länkarna kommer fungerar allt eftersom de publiceras:

12 januari: Snart kommer en serie om viktnedgång efter graviditet

13 januari: Vad säger forskningen om viktnedgång efter graviditet?

14 januari: Påverkar amningshormonerna kroppens matsug och näringsupptag?

15 januari: Amning och viktnedgång

16 januari: Viktnedgång efter graviditet -vad fungerar?

Påverkar amningshormonerna kroppens matsug och näringsupptag?

Påverkar amningshormonerna kroppens matsug och näringsupptag?

Viktnedgång efter graviditet

Amning och hunger

wpid-20120727_185606.jpg

Hur hormonerna påverkar

När jag letar finns inga entydiga studier om huruvida kvinnliga könshormon eller amningshormon påverkar hunger, sug efter mat och viktuppgång. Det finns studier som kollat på vad de enskilda hormonerna gör i kroppen, men i och med att en hormon aldrig jobbar helt ensam så finns det inga lätt slutsatser att dra. Till exempel ett hormon kanske stimulerar hunger men ett annat hormon stimulerar mättnadskänsla – och teoretiskt sett ska det vara en fin balans mellan dessa. Men jag antar att det finns enorma skillnader på hur vi som kroppar och individer har det med hormonbalansen (typ som att jag reagerar på p-piller med extremt sänkt sexlust, medan det finns kvinnor som absolut inte märker någonting av detta).

Progesteron och östrogen är viktiga hormoner under en graviditet, men så snart moderkakan lossnar så minskar halterna av dessa två. Nivåerna av dessa hormon går ner till ungefär samma nivå som hos en kvinna efter klimakteriet. Istället får kvinnan höga nivåer av prolaktin och oxytoxin.

Prolaktin gör så att mjölk bildas och vid själva utdrivningsreflexen av mjölken sker efter en frisättning av oxytocin. Prolaktinhalterna är höga under tiden kvinnan ammar och detta förhindrar ägglossning. När amningen avslutas sjunker prolaktinnivåerna och nivåerna av progesteron och östrogen höjs igen och ägglossning sker. Så länge en kvinna ammar kommer hon ha bibehållna låga nivåer av östrogen.

Men låt oss ta det hormon för hormon:

  • Prolaktin:

Amningshormonet prolaktin verkar kunna öka aptiten. Höga nivåer av prolaktin tros också kunna motverka viktnedgång. Höga prolaktinniåver hos kvinnor som inte ammar har setts minska metabolismen (omsättningen) av fett. Prolaktin anses också kunna minska sexlusten. Prolaktin verkar också ha en skyddande effekt från att mamman tömmer ut alla sina fettreserver, det vill säga hämmar fettmetabolismen.

  • Oxytocin:

Oxytocin kallas ”lugn- och ro-hormon” och frigörs när en kvinna ammar, men också när en person får njutbar beröring som vid massage. Det verkar som att oxytocin kan stimulera en nöjdhetskänsla som kan minska drivet efter att hitta och konsumera mat.

  • Östrogen:

En ammande kvinna har låga östrogenhalter (därav torra slemhinnor som kan göra att sex känns obekvämt så länge en kvinna ammar). Östrogen anses minska hungerkänslor och öka mättnadskänslorna. Östrogen verkar däremot vara med i att styra placeringen av fettvävnad på kroppen, det är därför kvinnor har lättare att lägga på sig vikt över höfterna jämfört med män.

  • Progesteron:

Det andra kvinnliga könshormonet, progesteron, ökar hunger. Mycket förenklat tros progesteron vara orsaken till ökat sug under vissa perioder av menscykeln och under graviditeter. Det finns studier som visat att höga progesteronvärden hör ihop med ökande konsumtion upp emot 600 kcal per dygn.

Progesteron och östrogen har en varierande balans under en menstruationscykel.

När du har lägre nivåer av östrogen kommer du ha svårare att uppleva mättnad jämfört med perioden när progesteron är låg. De kvinnliga könshormonerna, östrogen och progesteron, går upp och ner i nivå under en menstruationscykel. Östrogenkoncentrationen är som högst under under den follikulära fasen (från menstruationens första dag till ägglossningen,1-14). Progesteronhalten är som högst under lutealfasen (det vill säga perioden mellan ägglossning och menstruationens första dag, 14-28). Jag tänker mig att detta är en del bakom ökat sötsug under PMS/menstruationens början?

Under amning

Kanske att låga östrogennivåer under amning ger mindre mättnadskänsla.  Höga prolaktinniåver under amning gör att en del kvinnor upplever mer matsug och hunger samt gör så att kroppen vill hålla kvar på energireserverna. Det är alltså normalt att vara mer hungrig som ammande kvinna.

Vad händer vid fyra månader?

När bebisen är fyra månader händer en del saker. I början kan hormonerna göra att den ammande kvinnan är lite ”skyddad” från överväldigande trötthet av nattvak och sömnbrist, men efter 4 månader sker en svängning i hormonbalansen som plötsligt kan kännas som en käftsmäll av trötthet. Och i samma veva händer något som kan påverka vikten. Mellan 4-6 månader sjunker nivåerna av prolaktin, och energiomsättningen i kroppen ökar till följd av detta. När barnet sedan slutar amma helt återställs nivåerna av prolaktin helt, och då upplever en del mammor att de sista kilona försvinner. Prolaktin minskar ju också sexlusten, så på samma veva kan en hel del saker kännas som att de lägger sig på plats igen. Men tröttheten kanske förvärras. Plus minus noll, kanske då.

Påverkar amningshormonerna kroppens matsug och näringsupptag?

Absolut! Troligen är detta väldigt individuellt och det är därför som en del kvinnor absolut inte förlorar någon vikt medan de ammar, medan någon annan har svårt att upprätthålla normalvikten.

Det här är en del av en serie inlägg. Länkarna kommer fungerar allt eftersom de publiceras:

12 januari: Snart kommer en serie om viktnedgång efter graviditet

13 januari: Vad säger forskningen om viktnedgång efter graviditet?

14 januari: Påverkar amningshormonerna kroppens matsug och näringsupptag?

15 januari: Amning och viktnedgång

16 januari: Viktnedgång efter graviditet -vad fungerar?

Vad säger forskningen om viktnedgång efter graviditet?

Vad säger forskningen om viktnedgång efter graviditet?

Forskning om viktnedgång efter graviditet

De allra flesta gravida går upp i vikt under graviditeten och många går successivt ner i vikt efter förlossningen. Dock upplever många det svårt att gå ner till ursprungsvikten inom ett eller två år. Att inte förlora sina graviditetskilon kan innebära en övervikt som i sin tur leder till ökad risk för sjukdom (diabetes, hjärt-kärlsjukdom och högt blodtryck). Detta är de medicinska orsakerna till att vi inom vården pratar om vikt under och efter graviditet.

Medelvikten för en kvinna ett år efter förlossningen är i snitt 0,5-4 kg mer än före graviditeten. I genomsnitt väger varje kvinna 1 kg mer efter varje graviditet.

Det finns inget vetenskapligt stöd för att rekommendera kvinnor att aktivt börja påverka vikten förrän efter att amningen är avslutad eller ett år efter förlossningen. Kroppen har en stor förmåga att anpassa dig och det tar tid innan kroppen är tillbaks till det normala vad gäller blodvolym och annat. Det finns heller inga vetenskapliga bevis för att kvinnor som ammar skulle gå ner  vikt mer eller snabbare än kvinnor som inte ammar.

Orsaker till bibehållen vikt

En av anledningarna till att kvinnor inte går ner i vikt efter förlossningen är en ökning av energiintag samt en minskning av fysisk aktivitet. Man har pratat om att sänka råden för hur mycket en ammande kvinna ska äta eftersom man kan se att den ökade energiförbrukning delvis kan täckas av den minskning av fysisk aktivitet som många nyblivna mödrar har.

Amning är en energikostnad för kroppen, men du kommer inte garanterat att gå ner i vikt för att du ammar.

Ett gäng olika faktorer kan påverka detta:

  • Sömnbrist kan påverka energiomsättningen i kroppen och störa hungersignaleringen i kroppen. Du äter kanske mer än du faktiskt behöver, och du kanske framförallt väljer energitäta saker som håller dig vaken.
  • Stress skapar förhöjda nivåer av kortisol i kroppen, vilket förlångsammar energiomsättningen. Även om många nyblivna mammor är dunderlyckliga, är också spädbarnstiden en rätt stressig period.
  • Mer stillasittande. Det här är naturligt till en början, att livet med bebis blir mer lågintensivt än vad livet eventuellt brukar vara.
  • Amningshormonerna kan påverka ditt matsug och din hunger till ökade nivåer.
  • Du kanske också faktiskt äter för lite. En del föräldrar blir så uppslukade av det nya livet att de faktiskt äter för lite. Om kroppen tror att du lider av svält kan den också försöka hålla kvar i reserverna för kung och fosterland.

Efter att du slutat amma och när minst 6 månader efter förlossningen har passerat kan du, om du orkar, börjar göra mer aktiva val om livsstilsförändringar och kostomställningar. Att få barn är i sig en stor livsomställning, och att utöver detta lägga om mat- och motionsvanor kan bli ett övermäktigt projekt. Ta hand om dig själv! Genom att vara vänlig mot dig själv kommer du optimera din ork som förälder.

 Vad säger forskningen om viktnedgång efter graviditet?

Utgångsläget för vad forskningen säger om viktnedgång efter graviditet är att du med tiden kan tänka på eventuella aktiva livsstilsförändringar för att gå ner i vikt, eftersom det är fördelaktigt för en del hälsofaktorer att inte lägga på vikt för varje graviditet. Men utgångsläget är att du ska i första hand må bra, och i andra hand se över vikten.

Det här är en del av en serie inlägg. Länkarna kommer fungerar allt eftersom de publiceras:

12 januari: Snart kommer en serie om viktnedgång efter graviditet

13 januari: Vad säger forskningen om viktnedgång efter graviditet?

14 januari: Påverkar amningshormonerna kroppens matsug och näringsupptag?

15 januari: Amning och viktnedgång

16 januari: Viktnedgång efter graviditet -vad fungerar?

 

 

Snart kommer en serie om viktnedgång efter graviditet

Imorgon börjar en serie om viktnedgång efter graviditet: triggervarning

Triggar prat om vikt ohälsa för dig, sluta läsa nu

wpid-DSC01912.jpg

Den här serien är en repostning och en omarbetning av en serie inlägg som jag skrev för över ett år sedan. Anledningen till att jag göra om den är för att jag vet att såna här inlägg blir väldigt mycket googlade, och jag vill att de ska vara så mycket up to date som det är möjligt.

Anledningen till att jag skriver dem är för att jag sitter inne med en del information, som jag tror att många funderar över. Jag hoppas att du kan läsa dem värderingsfritt, jag struntar alltså högaktningsfullt om du går ner dina graviditetskilon eller inte. Jag vill inte bidra till en hets.

Känner du att du blir hetsad/störd/triggad till ohälsa bara av att läsa om viktnedgång, så snälla gör inte det. Återkom om vecka eller så. Jag menar det.

Jag vill förmedla information om hur amning och hormoner efter graviditet påverkar kroppens processer när det kommer till hunger, viktbalans och matsug. Jag kommer alltså ta mig an detta från ett fysiologiskt perspektiv. Och det är alltså bakgrunden till att jag skriver om detta – för att förmedla information. Men jag kan inte ta ansvar för hur detta kommer landa hos dig – och därför vill jag verkligen be dig att inte läsa här på en vecka, om du inte känner att det kommer bidra med något positivt för dig och din hälsa.

Så. Är tal om viktnedgång en trigger för ohälsa dig, så kom tillbaka om några dagar.

 

Det här är en del av en serie inlägg. Länkarna kommer fungerar allt eftersom de publiceras:

12 januari: Snart kommer en serie om viktnedgång efter graviditet

13 januari: Vad säger forskningen om viktnedgång efter graviditet?

14 januari: Påverkar amningshormonerna kroppens matsug och näringsupptag?

15 januari: Amning och viktnedgång

16 januari: Viktnedgång efter graviditet -vad fungerar?

 

 

Referenser till seriens inlägg:

 

 

En checklista för nyblivna mammor

En checklista för nyblivna mammor

checklista för nyblivna mammor

Checklista för föräldralediga mammor

  • Att du behöver näring för att orka goes whitout saying. Om du ammar är näringen viktigare än annars. Och ändå kan det vara så svårt att få i sig allt en behöver, framförallt när tröttheten är överhängande. Ät så bra du kan, fuska med någon vitamintablett om du tror att du behöver!
  • På riktigt, du behöver sova! Om du inte får sova minst en eller två sömncykler per natt kommer du bli konstig. Får du aldrig sova sammanhängande behöver du kanske få avlösning av din partner eller av en annan vän eller släkting.
  • Alltså, på riktigt. En liten tvätt, om än så liten, kommer göra din dag bättre. Det må kännas lönlöst i och med att du snart kommer bli nedspydd igen, men ändå. Gör det bara.
  • Knipövningarna är värda sin tid i guld, även om de i ärlighetens namn är pisstråkiga. Din bäckenbotten kommer tacka dig, dit klimakterie-jag kommer tacka dig. Ta också en kort promenad, den friska luften kommer göra dig gott!
  • Alltså. Du kan inte krysta fram skatt, men om du aldrig skrattar behöver du ta det på allvar. Prata med din BVC-sköterska om hur du mår!
  • Du kommer behöva de där tio minuterna för att hålla samman. Andas med magen, släpp ner axlarna och låt tankarna gå till något annat än tvätthögen och nästa måltid.
  • Ta emot hjälp! Träna dig på att be om, och tacka ja till, erbjudanden om stöd och hjälp. Kanske bara att någon sitter med din bebis medan du duschar. Eller att du säger ja tack när någon erbjuder sig på att hjälpa dig med vagnen nerför trapporna. Du måste inte klara allt själv!
  • Se ditt barn i ögonen och säg att hen betyder allt för dig och berätta hur mycket kärlek du har. Även om inte barnet förstår orden. Innebörden går fram, jag lovar.
  • Nästa utmaning är att hålla ett samtal med någon annan vuxen, som inte rör barnet. Försök att inte prata kläder efter årstid, bajs, matning eller något annat. Prata om dig. Vem är du?
  • Du är trött, du är utmattad och du ibland långt ifrån den du skulle vilja vara. Förlåt dig själv och gå vidare.

En checklista för nyblivna mammor

Dela den här listan med en vän! Tipsa gärna om att läsa övriga inlägg i kategorin om förlossning och kejsarsnitt, eller om postpartumträning. Du vet aldrig vems liv du kan förgylla eller förvandla!

20 tips för att minska risken för ont i kroppen som småbarnsförälder

Fysiopterapeuten berättar hur du får mindre ont som småbarnsförälder.

20 tips för att minska risken för ont i kroppen som småbarnsförälder.

Småbarnsföräldrar gör ofta en massa jobbiga grejer. Lyft, sitter knasigt på golv, bär och kånkar på höften, sover för lite och tränar bara när de hinner. Inget av det är väl direkt optimalt för hälsan. Här har jag samlat en lista på tips för att minska risken för smärta och skador på kroppen till följd av småbarnslivet. 

1.Du vet redan det här, men gör det inte: Lyft med benen, inte med ryggen.

Du gör tillräckligt många dumma böjningar av ryggen ändå på en dag, så försök att spara den så mycket du kan. Du snittar på 10 lyft om dagen, och ett lyft på 10 kg på fel sätt kan öka risken för diskbråck med upp till fyra gånger.

2. Använd skötbordet.

Jag vet en del föräldrar som slutar använda skötbord på grund av rädslan att bebisen ska ramla ner. Lämna såklart inte bebisen på skötbordet. Men tänk också på dig själv. Skötbordet är i en bättre höjd för dig och din rygg. Byt inte blöjor på säng eller golv! Om du är jätteorolig över att barnet ska trilla av skötbordet är det bättre att du har bebisen på vuxensängen medan du står på knä med rak rygg och byter blöja.

3. Tänk på handlederna när du håller och bär din bebis.

Om du böjer handlederna extremt mycket och ofta kan du få ont i dem, bland annat Mb dequervain är en sådan skada. Du som har ont i händerna kan också vid behov undvika pull-up-blöjor då dessa är tyngre för händerna att ta av (om du sliter sönder dem i resåren) och under en period istället använda vanliga blöjor som går att öppna via flikar.

ont i kroppen småbarnsförälder

4. För samma orsak som ovan – var försiktig med tummarna när du lyfter och bär.

Du kan undvika överansträngning av tummen genom att försöka hålla tummen nära resten av handens fingrar när du bär.

5. När du håller bebisen upp mot axeln – håll ryggen rak.

Rak rygg -> mer optimal belastning = mindre risk för skada och smärta.

6. Undvik att bära på höften.

En osymmetrisk belastning är sämre för ryggen. Behöver du en hand fri? Använd bärsele eller sjal så får du två! Det som gör ett bärverktyg bättre för dig är att det ger en sidlik belastning. Mer om bärselar har jag skrivit i en egen serie här.

7. Var medveten om ergonomin när du placerar barnet i bärverktyg (sele/sjal).

Sitt ner om du är ovan eller stå med ett ben upp på en stol så att du kan mellanlanda barnet på ditt knä. Försök att inte göra märkliga vridningar när du ska lyfta in barnet. Tänk också på att den hållning du har medan du placerar barnet i selen inte är den optimala för att spänna till selen för din egen komfort. Sätt i barnet, spänn för säkerhets skull. Justera sedan din hållning och dra till banden en extra gång. Nu blev det troligen bättre!

8. Bär barnet på olika sätt för att få omväxling och vila i musklerna.

En liten bebis kan ligga på mage på din underarm. En bebis med nackkontroll kan du bära framåtvänd, hållen med två händer i grenen. Huvudsaken är att belastningen blir omväxlande för dig. När vi pratar skrivbordsergonomi vill vi gärna att du ska byta ställning var tionde till tjugonde minut. Med barn som belastning är tjugo minuter ofta för länge. Undvik belastningssmärta genom att variera dig!

9. Bär barnet på olika sätt – för att stimulera barnets nackmuskler.

Även barn behöver omväxling och kan behöva hjälp på traven att använda nackens båda sidor lika mycket. Försök att inte fastna i invanda bär-mönster, även för barnets skull!

10. Bär tunga saker nära kroppen.

Undvik att bära ligginsatsen, bilstolar och sådant på en sida, långt ut från kroppen. Detta kallas hävstångsprincipen. Ju längre ifrån kroppens tyngdpunkt du bär, desto tyngre blir belastningen. Mer om hur bärande påverkar kroppen här och här.

11. Undvik att bära mer än du behöver.

Akta dig för att knöla ner för mycket i den stora skötväskan. Gå hellre flera vändor när du ska packa bilen. Har du redan lite skör rygg från dålig sömn och mycket bärande behöver du ofta visa kroppen lite mer omsorg än vanligt.

12. Se till att barnvagnens handtag är inställt efter din egen längd.

Du ska ha axlarna sänkta, armbågarna böjda kring 90 grader och handtaget någonstans strax ovanför din navel. Joggar du med barnvagnen, sänk handtaget något just då. Se till att ni alltid växlar handtagets inställning mellan de olika personerna som kör vagnen, såvida ni inte är av exakt samma längd.

13. Kör barnvagn med axlarna sänkta.

Försök att inte bara kör med armkraft, utan med rätt ergonomi så att en del av kraften kan komma från bålen. Handlederna ska vara i ett neutralläge.

14. Amma och flaskmata mer god ergonomi.

Mer om detta här. Det här är viktigt!

15. Delegera!

Kanske kan barnet bära något från den tunga matkassen du bär? Vi svenskar är apdåliga på att hjälpa föräldrar med barnvagnar, men våga be om hjälp om du behöver, med att hålla upp dörrar, lyfta av vagnen av tåget etc. Att klara allt själv kanske känns bra, men det är inte alltid toppen för din kropp.

16. Spjälsängar är vedervärdiga i ergonomisynpunkt.

wpid-dsc01566.jpg

Försök att ta hjälp av benen, spänna magen och om det kan, be barnet sätta sig eller ställa sig upp när du ska lyfta upp det. Variera också hållet varifrån du lyfter, för att undvika ensidig belastning på ryggen.

17. Undvik att sitta på golv utan stöd för ryggen.

Möblera lekrum och lekhörna så att en vuxen kan få sitta med ryggstöd av vägg. Sittande med dålig hållning är en av de största belastningarna vi utsätter våra ryggar för. Om du sitter utan ryggstöd kommer med med all sannolikhet sjunka ihop efter en stund. Ta det säkra före det osäkra och placera dig själv med en kudde i svanken lutandes mot en vägg, även om det nu bara är 5 minuter lekstunden varar.

18. Vila när du kan.

Jaja, du har hört det förr. Men sömn och återhämtning är viktigt för att kroppen ska kunna få tid till sina reparativa processer. Det finns forskning som visar på att kvinnor som sover dåligt har sämre återhämtning av bäckensmärta efter förlossning. Här får jag som fysioterapeut ofta påpeka att det kanske inte är rimligt att den fysiskt utmattade nyförlösta föräldralediga mamman alltid ska ta alla nätter, om det kanske faktiskt är den arbetande partnern som får mest tid för återhämtning dagtid. Föräldraledighet innebär sällan raster.

19. Motionera när du kan.

Kör ett träningspass utomhus med barn och barnvagn om du inte får till något annat. Kan du träna på vägen till eller från jobbet? Kan du gå av bussen och gå några extra hållplatser bara för att?

20. Sök hjälp när du får ont så att det stör din vardag.

Det är alltid lättare att få god effekt av behandling av smärttillstånd tidigt än då de blivit långvariga. Därför är det ofta bättre att gå till fysioterapeut eller läkare ganska snart efter att besvären debuterat.

Har du redan ont i kroppen?  Läs gärna det jag redan skrivit härVälkommen också att ställa frågor!

Magmuskelaktivering

Magmuskelaktivering

På engelska finns det två begrepp för att aktivera bukmusklerna, och jag kommer använda de två engelska begreppen eftersom de är mycket tydligare än eventuella svenska motsvarigheter. Låt mig presentera ”hollowing” och ”bracing”. Hollowing har länge varit den utbredda bålmuskelaktiverings-tekniken för både patienter med ländryggssmärta och för friska personer som går på pilatespass.

Senare forskning har dock ifrågasatt just denna teknik, eftersom den inte leder till den optimala stabilisering av ryggraden som eftersträvats. Forskningen som hollowing uppkom ifrån handlade om bålstabilitet och att magmuskeln transversus abdominis aktiverades en millisekund före all annan muskulär aktivitet hos friska individer. Alltså – kroppen slår på transversus abdominis som en stabilisator i förberedande syfte före annan rörelse. Hos individer med ländryggssmärta sågs en delay av den här muskelaktiveringen, och således trodde forskarna att det som personer med ländryggssmärta behöver är att återträna tajmingen av transversus. Och eftersom transversus är en del av magmusklerna som gärna överröstas av kraftigare/ytterligare muskler (obliquer och rectus) behövde alltså transversus tränas i isolering. Hollowing var svaret på detta – ett sätt att spänna enbart transversus utan att övriga bålmuskler skulle aktiveras. Hollowing är alltså när du uppmanas att dra in naveln mot ryggraden, eller att dra in/spänna nedre och inre delen av magen utan att aktivera raka bukmusklerna.

Okej, lite anatomi nu då

Vi har tre lager av magmuskler, det yttersta lagret är raka bukmusklen (rectus abdominis) som utgör sexpacket på folk som har ett sådant. I mitten har vi de sneda bukmusklerna vilka går diagonalt mellan revbenen och bäckenet. Längst in har vi transversus, vilken går horisontellt.

 

 

Den tidiga forskningen har visats ha delvis rätt i att transversus har något stört motoriskt aktiveringsmönster hos individer med ryggsmärta, men senare forskning har visat att dessa störda aktiveringsmönster återfinns i alla muskellagren. Musklerna jobbar tillsammans med att stabilisera ryggraden och bålen. Forskning har också visat att den riktade transversusaktiveringen genom hollowing inte är så specifik som den tidigare troddes vara.

Problemet med hollowing är alltså:

  1. Du kan troligen inte isolera transverus helt, även om du försöker
  2. Du vill inte isolera transversus, eftersom den inte riktigt är menad att jobba ensam

Och då kommer vi istället till ”bracing”

Bracing instrueras ofta som att ”spänn magen som att du skulle parera ett slag”. Här syftar aktiveringen till att aktivera alla bålmusklerna samtidigt, alltså även ryggens muskler. Bålen stabiliseras från alla sidor samtidigt. Stabiliteten blir här mycket högre i och med att summan av muskelaktiveringen blir högre än av transversus enbart. Anledningen till at stabiliteten är eftersträvansvärd till att börja med är för att stabilitet minskar ofrivilliga rörelser i segmenten i kotpelaren.

 

 

 

Borde vi alltid syssla med bracing istället?

Det lättaste svaret är i min värld ja, men det finns ett fåtal undantag.

  • Vi kan se det från lite olika håll. Bracing skapar ett högre buktryck, vilket kan innebära att en person med mycket svag bäckenbotten kan behöva justera trycket genom att ibland istället välja hollowing som stabilitetsteknik.
  • Jag skulle också välja hollowing före bracing för en person med långvarig överspänning i bäckenbotten, eftersom dessa personer ofta har en överaktivitet i raka bukmusklerna.
  • Men för en person med ryggsmärta, en person som styrketränar eller för en person som ska lyfta barn och vardagssaker rekommenderar jag alla gånger bracing.
  • Huruvida vi borde instruera bracing eller hollowing för postpartummagar har jag skrivit spaltmeter om redan, se en hel serie inlägg om magmuskeldelningar här. 

 

 

Magmuskelaktivering

När det gäller bålstabilitet vill vi att musklerna ska samspela och vi varken kan eller bör i längden försöka isolera enskilda muskler. I vissa fall kan detta behövas under en period i en rehabprocess, men det är mer undantag än regel. Om du vill testa skillnaden – testa att sitta ner på en stol. Gör nu en hollowing och res dig upp. Gör sedan en bracing och gör samma sak. Upplever du någon skillnad? 

Och låt mig påminna: Du kan aldrig, ALDRIG mäta någons bäckenbottenaktivering utifrån anspänning i magen. Punkt och slutdiskuterat.

Referenser:

  1. Core stabilization exercise prescription, part 2: a systematic review of motor control and general (global)exercise rehabilitation approaches for patients with low back pain.
  2. Trunk muscle activities during abdominal bracing: comparison among muscles and exercises.
  3. Electromyographic analysis of transversus abdominis and lumbar multifidus using wire electrodes during lumbar stabilization exercises.
  4. Comparison of the Effects of Hollowing and Bracing Exercises on Cross-sectional Areas of Abdominal Muscles in Middle-aged Women.
  5. Deep and superficial abdominal muscle activation during trunk stabilization exercises with and without instruction to hollow.
  6. Electromyographic analysis of trunk-muscle activity during stable, unstable and unilateral bridging exercises in healthy individuals.
  7. Effects of bridging exercise on different support surfaces on the transverse abdominis.
  8. Effects of abdominal stabilization manoeuvres on the control of spine motion and stability against sudden trunk perturbations.
  9. Ineffecient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain: a motor control evaluation of transversus abdominis.
  10. Altered trunk muscle recruitment in people with low back pain with upper limb movement at different speeds.
  11. Designing Back Exercise: from Rehabilitation to Enhancing Performance

 

 

Påverkar träning amning?

Påverkar träning amning?

Kan jag träna hårt när jag ammar?

När vi pratar om träning delar vi ofta upp det i lågintensiv, moderat och högintensiv. Gränserna är naturligtvis flytande, men enkelt uttryckt kanske vi kan kalla en rask promenad för lågintensiv, jogging för moderat och snabba intervaller för högintensiv. När det gäller annan träning blir gränserna ännu svårare, men du kan alltid utgå ifrån din egen upplevelse av intensiteten – din uppfattning brukar vara adekvat.

Träning på moderat nivå förbättras en mammas hälsa på flera aspekter:

  • Förbättrar den kardiovaskulära konditionen
  • Optimerar insulin- och fettmetabolism
  • Förbättrar välmåendet genom att minska stressnivåer och optimera upplevelsen av att ha energi
  • Påverkar depressiva symtom till det bättre

Forskning har visat att träning på samma nivå inte påverkar amningen negativt

Träning på en moderat nivå kommer inte påverka mjölkproduktioner, mjölkens sammansättning eller barnets tillväxt negativt. Högintensiv träning och träning till utmattning kan dock påverka mjölkens sammansättning.

Forskning har inte visat några negativa effekter på barnet om mamman tränar och sedan ammar. De flesta studier har inte heller kunna påvisa någon förändring i barnet acceptans av bröstmjölken, även efter högintensiv träning.

Vissa studier har fokuserat på nivåerna av mjölksyra som i bröstmjölken. Mjölksyra är en restprodukt som bildas vid högintensiv träning. Lågintensiv och moderat träning kommer inte påverka mjölksyranivåerna i bröstmjölk alls. Högintensiv träning kan ge mjölksyra i bröstmjölken, men det finns inget som tyder på att det i sig skulle innebära något dåligt för mamman eller barnet.

Träning på en lagom nivå kommer inte påverka:

  • Mjölkproduktionen
  • Immunfaktorer i bröstmjölken
  • Mineralförekomsten i bröstmjölken
  • Näringsförekomsten i bröstmjölken

Amning, hormonerna och ökad rörlighet

Under graviditeten komme hormonsammansättningen göra så att ligament och ledband i kvinnans kropp mjukas upp. Framförallt påverkas bäckenets leder. Detta syftar till att öka barnets framkomlighet genom bäckenet. Efter förlossningen kommer dessa hormoner successivt avklinga, även om efterverkningarna av graviditetens ökade rörlighet kan finnas kvar i form av hållningsförändringar eller sekundärt ihophörande med någon smärta eller inkontinens. De hormon som står för rörlighetsökningen hör inte specifikt ihop med amningen. Det är en helt annan hormonprofil under graviditet och amning. Det finns ingen forskning som stödjer att amning spelar en roll i att orsaka, bibehålla eller förvärra smärttillstånd som uppstått i samband med en graviditet.

Viktnedgång

Om du strävar efter viktnedgång anses det vara säkert för amningen att gå ner 0,5 kg i veckan.

Tips för dig som ammar

  • Använd en bra sportBH som ger bra stöd åt brösten
  • En del barn gillar inte att ammas när brösten är svettiga/saltiga, testa att duscha före du ammar om du upplever detta som ett problem
  • Drick tillräckligt mycket! Amning och träning tillsammans kommer skapa ett större vätskebehov än vanligt.
Amning och träning
När jag sprang första gången efter kejsarsnittet 2014

Referenser:

”Evidence from this review suggests that both diet and exercise together and diet alone help women to lose weight after childbirth. Nevertheless, it may be preferable to lose weight through a combination of diet and exercise as this improves maternal cardiorespiratory fitness and preserves fat-free mass, while diet alone reduces fat-free mass.”

 

“It appears that mothers can exercise and breastfeed without detriment to the growth of their infants, but this is based on limited evidence, and more research is required before this finding is confirmed.”

“ Based on the current evidence, it is recommended that once lactation is established, overweight women may restrict their energy intake by 2092 kJ/d and exercise aerobically 4 d/week to promote a weight loss of 0·5 kg/week.”

“Exercise does not affect breast-feeding outcomes at the usual levels of activity undertaken by mothers. Breast-feeding and exercise are important for maintaining and promoting health, and this study provides reassurance to health professionals wishing to encourage mothers to continue both behaviours.”

“These results suggest that women consuming adequate amounts of LC-PUFA can exercise moderately without decreasing the LC-PUFA in their breast milk.”

“Exercise improves cardiovascular fitness, plasma lipids, and insulin response in lactating women. However, exercise alone, without caloric restriction, does not promote weight loss. Once lactation is established, over-weight women may restrict their energy intake by 500 kcal/day to promote a weight loss of 0.5 kg/week without affecting the growth of their infants. Moderate exercise does not affect maternal immune status or levels of sIgA, lactoferrin, and lysozyme in human milk. Further research is needed to determine the effect of exercise and energy restriction on maternal bone health and immune status and composition of human milk.”

“The results of this study suggest that women may exercise moderately during lactation and increase their fitness level without impairing their immune function.”

”Moderate exercise during lactation improves cardiovascular fitness without affecting levels of IgA, lactoferrin, or lysozyme in breast milk.”

“These data support the hypothesis that moderate or even high-intensity exercise during lactation does not impede infant acceptance of breast milk consumed 1 hour postexercise.”

“In conclusion, maximal exercise did not alter concentrations of phosphorus, calcium, magnesium, potassium, or sodium in milk. Thus, with respect to mineral concentrations in milk, there is no contraindication for exercise during lactation.”

Ska jag knipa medan jag springer?

Ska jag knipa medan jag springer?

Fråga:

Hur ska jag tänka med knipet under löpning?

Ska jag knipa medan jag springer?

Löpning är en ”high inpact sport” där foten stöter i marken med en stor kraft, och denna kraft fortplantas upp genom benet och blir till en stöt som bäckenbotten ska parera. Detta kan leda till bland annat urinläckage, eftersom hela bukinnehållet stöts ner mot bäckenbotten i stegets duns.

Om detta leder till urinläckage eller andra symtom så som tyngdkänsla, vidhetskänsla eller trötthetsvärk är det ett symtom på att bäckenbotten inte riktigt orkar hålla emot alla dessa dunsar.

Vad ska jag då göra?

Du ska inte knipa när du springer.

En studie publicerade 2016 undersökte vad som hände med bäckenbottens anspänning under olika löpningshastigheter hos kvinnor som inte fött barn. Forskarna fann  att när kvinnorna sprang med en hastighet av 7,9 och 11 kilometer i timmen fick de högre anspänning i bäckenbotten ju snabbare de sprang.

Jag har träffat kvinnor med ansträningsinkontinens som upplevt att de blev bättre från sitt urinläckage bara de började springa. Detta kan vara anledningen. Du får möjligen en reflexmässig anspänning när du springer som till och med är ett bättre knip än när du viljemässigt försöker knipa. Grymt va?

Tyvärr är det inte så hos alla. Om du börjar springa när du är för nyförlöst, för nära inpå en gynekologisk operation eller om du har någon annan dysfunktion i bäckenbotten, kan den reflexmässiga anspänningen vara störd. För en del är skador på muskler och nerver så pass omfattande efter en förlossning att kraften i det reflexmässiga knipet inte kommer kunna uppnå nivåerna som kvinnorna i studien.

Knip när du kniper

Du bör separera knipövningar och löpträning. Knip när du kniper, spring när du springer. Knip inte när du springer, det kommer ge dig ett märkligt låst löpsteg. Om du upplever symtom när du springer, bör du troligen inte springa. I vissa fall kan en controllebåge eller dylikt behöva användas.

Hur ska jag träna då?

  • Knipträna dagligen för att optimera din bäckenbottenstyrka och stödet för dina inre organ. Att öka volym och stuns i bäckenbottens muskler kommer öka deras tålighet för ”dunsarna” som löpning innebär. Jag rekommenderar att du laddar ner appen TÄT och börjar träna enligt denna.
  • Läsa gärna detta, så att du gör rätt när du tränar; vanliga fel vid bäckenbottenträning. Eller kolla på klippet nedan.
  • Förvänta dig att det tar minst 12 veckor innan träningen ger resultat.
  • Läs mer om bäckenbotten och löpning här och om alternativ till löpning här.

Finns det något annat jag behöver tänka på?

Ja! Du kan behöva jobba med båda magmusklerna och andningen för att optimera bäckenbottens funktion. Om du överspänner magen när du springer kan du öka trycket och belastningen på bäckenbotten.

Om du är intresserad har jag gjort en hel serie inlägg med hållningens och andningens inverkan på bäckenbotten här.

Ska jag knipa medan jag springer?

Du ska inte knipa medan du springer. Om du upplever ett behov av att knipa medan du springer är min uppmaning till dig att knipträna i ca 3 månader medan du tränar annan konditionsträning, för att sedan testa igen. Din bäckenbottens styrka och uthållighet borde räcka till för löpning, om den inte gör det kanske du behöver få en bedömning av en gynekolog eller en bäckenbottenisntresserad fysioterapeut.