Kategori: Postpartumträning

Postpartumträning

I denna kategori hittar du information om postpartumträning – träning efter graviditet.

Postpartumtiden kan definieras olika, och obstetriskt sett kan det handla om de första sex veckorna. Fysioterapeutiskt sett ser vi det ofta ur ett vidare perspektiv, där det utöver de första 6 veckornas återhämtning av de reproduktiva organen sker en successiv återgång till det normala på längre sikt. Det tar 8-12 veckor för att muskler ska återfå grundfunktion, och flertalet muskler i kroppen kommer vars svagare än innan graviditeten på grund av ändrad hållning och andra aktivitetsmönster. Det tar även  6-12 månader för skelett, leder, stödjevävnader och hormonstatus som påverkar stabiliteten i kroppen att återgå till det normala.

Inläggen i denna kategori baseras så gott det går på vetenskap och beprövad fysioterapeutisk erfarenhet. Vetenskapliga referenser finns i slutet av många inlägg.

 

Första månaden efter förlossning och kejsarsnitt

Första månaden efter förlossning och kejsarsnitt

Det här inlägget handlar om kroppens återhämtning första månaden efter förlossning eller ett kejsarsnitt.

Först av allt blir det reklam!

I detta inlägg blir det en kort sammanfattning och några enkla tips och råd. Men jag vill slå ett slag för att jag tillsammans med Louise Winblad skrivit en hel bok om ämnet. Den heter ”Mammaroll och snippkontroll. Du och din kropp året efter förlossningen” och finns att köpa bland annat här. Om boken:

Ska det vara så här?

Många känner sig oroliga och osäkra efter förlossningen, vad har hänt med kroppen egentligen, vad är normalt och inte? Plötsligt handlar allt om barnet och mamman är ganska bortglömd. Det är lätt att känna sig ensam. Man ser på sociala medier hur ”alla andra” klarar allt galant. Inte en enda verkar ju ha ont i rumpan eller ett icke-existerande sexliv!

Mammaroll och snippkontroll är den där brutalt ärliga vännen att hålla i handen under det första, omtumlande året efter förlossningen. Baking babies-bloggaren och fysioterapeuten Mia Fernando och Louise ”Hej hej vardag” Winblad, som gjort succé med sina träffande illustrationer av småbarnslivet, vägleder dig genom tumultet. De ger tydlig information och handfasta tips, om alltifrån hur underlivet kan kännas till hur man ska göra för att lyckas bajsa.

Berättelser från andra kämpande mammor som överlevt det första året varvas med författarnas reflektioner och bildar en stödjande helhet där dina tankar och känslor får stå i centrum.

Första månaden efter graviditeten – kroppens återhämtning

 

wpid-dsc_0088.jpg

Här kommer ett hopkok med information, tips och råd om första månaden som nyförlöst:

För kejsarsnittade:

  • Du som har kejsarsnittats ska fortfarande vara försiktig med hur du använder magen vid uppresning från liggande och bakåtlutat sittande. Använd armarna för att underlätta förflyttningar och ta dig gärna upp på sängkanten via sidliggande.
  • Efter ett kejsarsnitt kommer ditt ärr fortfarande vara rött och lite upphöjt ett tag efter förlossningen. Det kommer vara ömmande och du kan ha förlorad känsel i området runt omkring. (Vill du läsa mer om mitt kejsarssnittsärr finns lite läsning här och här. Läsning om hur du kan tejpa ärret finns här.Tips för dig som har kejsarsnittsärr som gör ont finns här. Tips för dig som har ärr som är fastvuxet finns här.)
  • Om kejsarsnittsärret börjar klia väldigt kan du försöka smörja huden så den hålls mjuk. En del av kliandet kommer också från läkningsprocessen och kommer gå över av sig själv.

För dig som blivit vaginalt förlöst:

  • Om du har haft väldigt ont i underlivet efter en vaginal förlossning bör de värsta smärtorna lätta någonstans efter en till två veckor.

För alla:

  • Din livmoder sjunker sakta ihop och väger en vecka efter förlossningen ungefär hälften av vad den vägde i slutet av graviditeten.
  • Från och med nu bör du kunna känna att de allra flesta smärtor och besvär som sammanknippas med förlossning och kejsarsnitt blir bättre vecka för vecka.
  • Har du varit svullen under graviditeten kommer svullnaden börja lägga sig nu.
  • Det är helt normalt att fortfarande ha urinläckage och svårt att hålla fisar.
  • Avslaget börjar successivt ändra färg och avta.
  • Det finns forskning som säger att en magmuskeldelning är som värst tre veckor efter förlossningen, så bli inte orolig om magen känns enormt märklig. Ge det tid!
  • Det är helt normalt att fortfarande se gravid ut.
  • Om du sytts med självupplösande stygn i huden kommer de börja försvinna under den här perioden. De flesta av de djupare trådarna du eventuellt blivit sydd med kommer inte lossna än på ett tag.
  • ”Baby blues”-perioden borde börja ge med sig inom den här månaden, och om den inte gör det  -tveka inte att ta upp det med din BVC-sköterska. Det finns ofta bra hjälp att få.
  • Du är fortfarande kraftigt uppmjukad i kroppen efter graviditeten. Ta det lugnt med stretch, statiska positioner i vare sig träning eller bara vanligt sittande. Musklerna får jobba ovanligt hårt för att hålla dina leder samman, trötthetsvärk är vanligt och en signal om att du behöver ta pauser oftare – även pauser från stillasittande.
  • Bröstens och magens hudbristningar kan vara aggressivt röda under den här perioden. Gråt inte, de kommer lugna ner sig och bli mycket mindre synliga.
  • Du kan börja tappa hår. Detta har inget med amning att göra, utan med hormonförändringarna som din kropp genomgått.
  • Det är inte särskilt vanligt att nyblivna föräldrar har penetrerande sex under den här perioden, men kom ihåg att använda kondom ifall lusten faktiskt faller på.

Vill du komma igång med träning? Stressa inte! 

En översyn med tidsplan för hur du kan tänka kring återgång till träning finns här.

 

Har jag glömt  något viktigt? Skriv vettja!

wpid-20120815_183312.jpg

Jag och Wollar, två veckor gammal. 

 

 

Första veckan efter förlossning eller snitt

Första veckan efter förlossning eller snitt

Det här inlägget handlar om kroppens återhämtning första veckan efter förlossning eller ett kejsarsnitt.

Först av allt blir det reklam!

I detta inlägg blir det en kort sammanfattning och några enkla tips och råd. Men jag vill slå ett slag för att jag tillsammans med Louise Winblad skrivit en hel bok om ämnet. Den heter ”Mammaroll och snippkontroll. Du och din kropp året efter förlossningen” och finns att köpa bland annat här. Om boken:

Ska det vara så här?

Många känner sig oroliga och osäkra efter förlossningen, vad har hänt med kroppen egentligen, vad är normalt och inte? Plötsligt handlar allt om barnet och mamman är ganska bortglömd. Det är lätt att känna sig ensam. Man ser på sociala medier hur ”alla andra” klarar allt galant. Inte en enda verkar ju ha ont i rumpan eller ett icke-existerande sexliv!

Mammaroll och snippkontroll är den där brutalt ärliga vännen att hålla i handen under det första, omtumlande året efter förlossningen. Baking babies-bloggaren och fysioterapeuten Mia Fernando och Louise ”Hej hej vardag” Winblad, som gjort succé med sina träffande illustrationer av småbarnslivet, vägleder dig genom tumultet. De ger tydlig information och handfasta tips, om alltifrån hur underlivet kan kännas till hur man ska göra för att lyckas bajsa.

Berättelser från andra kämpande mammor som överlevt det första året varvas med författarnas reflektioner och bildar en stödjande helhet där dina tankar och känslor får stå i centrum.

Hur är det normalt att må första veckan efter ett kejsarsnitt eller en förlossning?

Magen

  • De inre organen försöker bäst de kan möblera tillbaks sig i magen efter att i 40 veckor gett utrymme till din växande bebis. Hela magen kan kännas öm, svullen och annorlunda.
  • Du har förlorat bebisens vikt, men det är inte helt säkert att du kan vänta dig en omedelbar viktnedgång ens motsvarande bebisens vikt. Dropp, svullnader, svårighet att tömma blåsa och tarm kan alltsammans göra att du faktiskt väger nästan som innan.
  • Förlossningen eller kejsarsnittet som sådant stökar till din mages arbete litegrann. Det gör också eventuell smärtlindring. Dina tarmar arbetar långsammare och du kan känna dig gasig, svullen och förstoppad. Du kommer inte vara sugen på att krysta så mycket när du ska bajsa, så försök få i dig uppmjukande föda och vid behov läkemedel.

Underlivet

  • Efter en vaginal förlossning har bäckenbottenmusklerna och vaginas väggar sträckts ut och du är svullen och öm. Inget konstigt!
  • Det är inget ovanligt att det är obekvämt att sitta och gå efter en vaginal förlossning. Rörelse ger ökad blodcirkulation som stimulerar läkning, så även du som har fått en förlossningsskada bör komma upp och stå och gå så fort som möjligt. Lyssna på kroppen och tänk att snälla rörelser då och då är bättre än inga alls.
  • Blåsans arbete kan vara stört den första tiden efter en graviditet. En del känner sig kissnödiga ständigt, en del känner knappt några behov alls. Försök att kissa på regelbundna intervall ändå. Efter någon dag börjar de flesta kissa ut de vätskemängder som samlats i kroppen under graviditeten.
  • Hade du hemorrojder under graviditeten kan de ha förvärrats efter en vaginal förlossning. Det brukar lugna sig efter ett tag. Fråga barnmorsan om råd om det blir för besvärligt.

Blödning och livmoder

  • Du kommer blöda som vid en extra kraftig menstruation. Blödningen kommer från livmodern och utrymmet där moderkakan fäste. All extravävnad så som blodkärl och muskelceller kommer självupplösas och blödas ut. Att det blöder mer när du ställer dig upp är helt normalt första dagarna. Efter ett kejsarsnitt kan blödningen vara något mindre än annars, eftersom den opererande läkaren torkar rent i livmodern innan de syr ihop dig igen.
  • Barnmorskorna kommer klämma på din mage ofta, rätt så hårt. Detta för att kontrollera att livmodern återgår till sin ursprungliga storlek.
  • Förlorade du väldigt mycket blod under förlossningen har vårdpersonalen förmodligen redan uppmärksammats på detta och åtgärdat det. Men du kan gärna fortsätta äta järnrik mat ett tag framöver.

Operation

  • Efter ett kejsarsnitt eller efter en större vaginal bristning kommer du ha kraftiga smärtlindrande medel de första dygnen. Personalen kommer också vilja hjälpa dig upp till stående redan första dagen eller kvällen, detta för att undvika komplikationer efter operationen. Försök att röra på dig och att inte vara rädd för smärtan.

Hela kroppen

  • Du kan ha ont exakt överallt i hela kroppen efter att ha använt muskler du knappt ens visste fanns under förlossningsarbetet. Det kommer också lägga sig, se det som en intensiv träningsvärk.
  • Du kan svettas ymnigt, speciellt nattetid.
  • Ungefär vid tidpunkten då ni kommit hem från sjukhuset börjar du känna av en hormonomställning i kroppen. Du kan bli ledsen och känslomässig. Detta fenomen kallas ”baby blues” och är något helt annat än förlossningsdepression. Gråt du och oroa dig inte!

Det är ingen stress med att börja träna, och ta inte detta som en hets till något så idiotiskt som att ”komma i form igen”.

För att kunna känna igen kroppen och undvika besvär kan du med fördel börja småträna lite:

  • Börja försöka hitta dina knipmuskler så fort du kan. Det gör inget om du inte känner att det händer något alls. Det är viktigt att försöka ändå. Ta inte i så att det gör ont.
  • För dig som blivit kejsarsnittad är det viktigaste att inte vara rädd att använda magen. Om du behöver hosta, tryck gärna en kudde mot magen för att ge lite extra stöd. Du kan också börja med försiktiga bäckenrullningar i ryggliggande med böjda knän – rulla bäckenet så att ryggen rör sig i en liten kuta-svanka rörelse.
  • Du kan också börja med en magmuskelaktivering genom att försöka spänna bålmusklerna lätt som att du skulle parera ett litet slag. Du kan ha svårt att hitta och aktivera musklerna, speciellt om du blivit kejsarsnittad. Att du bara försöker är en bra träning!
  • Djupandas med magen. Försök att tänka dig att du har en ballong mellan naveln och ryggraden. Tänk dig att ballongen blir stor när du andas in, och liten när du andas ut. Magandning hjälper lungorna att återta den plats som de inte fått ta när livmodern, bebisen och diafragmamuskeln tryckt upp dem högt upp i bröstkorgen.
  • Rör på dig så mycket du kan och orkar. Om det är att gå med stöd fram till badrummet och tillbaks, eller hela vändor i korridoren avgörs av hur du mår.

 

wpid-photogrid_1400866865327.jpg

Har jag glömt något annat viktigt! Skriv en kommentar! 

 

Gå till fysioterapeut efter graviditet

Jag fick en spännande fråga om att gå till fysioterapeut efter graviditet.

Gå till fysioterapeut efter graviditet?

”Jag fick barn för tre månader sedan och har en fråga om träning! Jag har gjort lite av MammaMage-appen och börjar snart på Stark mamma-träning en gång i veckan. Sedan tänkte jag besöka en fysioterapeut för en genomgång av kroppen för att se om jag är redo för lite annan träning (jag har ett barn på 3,5 år och har inte tränat mycket sedan dess). Dock är jag osäker på om det finns någon där jag bor som är specialiserade på mammor, så min fråga är: Vad ska jag fråga efter hos fysioterapeuten?Vad ska hen kolla på?”

Det här är en jätterolig och bra fråga, och samtidigt svår.

Vi fysioterapeuter är ju hälso-sjukvårdspersonal, vilket innebär att vi inte ska syssla med ”friskvård”. Vårt primära uppdrag är att ge fysioterapeutisk behandling till dem som har smärta, värk och fysisk funktionsnedsättning, bland annat. Generellt vill jag avråda friska personer att söka sig till fysioterapeut bara för att ”få en koll” efter graviditet. Våra tider och resurser räcker inte till detta. Risken med att jag skriver så här nu, är att ni som läser kommer börja värdera och rangordna era problem. ”Nä, den här frågan/funderingen/problemet är väl inte så viktig egentligen, jag ska inte ta upp tid med mina problem”. Du ska söka dig till en fysioterapeut om du har frågor och funderingar som vi behöver hjälpa dig med, punkt.

Kvinnohälsa är en prioriteringsfråga

Jag tycker att detta är liksom feministiskt viktigt. Sett över en livstid och räknat i hälsovinster på sikt är vår hjälp dessutom befogad. MEN, finns du på en ort där det finns väldigt  för få fysioterapeutresurser i förhållande till efterfrågan så ska du också ha en förståelse för att fysioterapeuten kollar på dig med viss skepsis. Om hen träffar människor med akut smärta och stora problem att utföra båda arbete eller vardagsaktiviteter, och knappt ens har resurser för att hjälpa dessa patienter med deras mest grundläggande besvär, så kommer fysioterapeuten eventuellt ha mycket liten förståelse för din önskan om en ”statuskoll”. Jag säger alltså inte att det är så här det borde vara, men det är så det ofta är i dagsläget.

Att vara gravid och föda barn kommer ge upphov till mer eller mindre permanenta förändringar i kroppen.

En del av dessa är normala och skulle kommit med åldrandet ändå, förr eller senare. Andra förändringar ger upphov till smärtor och besvär. Dessa saker kan behandlas och blir inte mindre viktiga bara för att de hör ihop med graviditet/förlossning.

Förändringarna kan bland annat bestå av:

  • Förändrad hållning med ökad svank, en tippning av bäckenet och ökad kutning i bröstryggen.
  • Utsträckning och försvagning av magmusklerna
  • Ett belastning mer på hälarna i stående och ett generellt sätt att stå som belastar kroppens stödjevävnad på ett icke-optimalt sätt
  • Svårigheter att optimalt använda magmuskler, rumpmuskler eller ryggmuskler efter perioder av smärta och ökad/ändrad rörlighet.
  • Uttänjning av bäckenbotten enbart av graviditeten, och ytterligare efter en vaginal förlossning
  • Förlossningsskador, muskelskador och stödjevävnadsskador
  • Ärr på magen eller i underlivet kan orsaka stramheter eller rörelseinskränkningar i huden

När jag har ett nybesök med en nybliven mamma har jag en mall med en väldig massa frågor som jag försöker få besvarade. När jag fått mina svar brukar samtalet mynna ut i det jag kan jag hjälpa personen med.

Jag brukar fråga:

  • När föddes barnet/barnen?
  • Hur mådde du under graviditeten? Graviditeterna? Mellan graviditeterna?
  • Hur blev förlossningen?
  • Hur mådde du första tiden efter förlossningen/förlossningarna?
  • Hur mår du idag? Hur har processen varit?
  • Har du ont i rygg? Bäcken? Nacke/axlar?
  • Har du besvär av urinläckage/tyngdkänsla?
  • Har du något besvär från tarmarna? Läcker du gaser?
  • Har det varit aktuellt med samlag än, och var det i så fall något bekymmer med det?
  • Har du någon annan oro för kroppen?

Vad jag undersöker och behandlar

Utefter vad jag får för svar och vad jag drar för slutsatser om detta brukar jag välja att undersöka kroppen. Jag brukar undersöka rygg, bäckenleder, nacke, skuldra eller bäckenbotten utifrån vad personen ifråga berättar. Sedan ge generella och specifika träningsråd och behandlingsalternativ utifrån vad jag hittar.

Rent generellt brukar jag också inkludera en hållningsanalys  en magmuskelkoll om personen ifråga ber om det. Ingen undgår att prata med mig om bäckenbotten!

Får jag mer än ett besök brukar jag försöka klämma in undervisning om ergonomi, för amning, matning och lyft.

Gå till fysioterapeut med ett par konkreta frågeställningar eller målsättningar.

Att be om en ”allmän koll” kan i värsta fall få fysioterapeuten att dra öronen åt sig och känna att det är slöseri på tid. Har du några besvär så beskriv dem och uttryck tydligt vad du skulle vilja ha hjälp med. Vill du bli kunna klara att lyfta och bära utan att få ont? Vill du kunna träna utan att läcka kiss? Vill du kunna bibehålla en god muskelbalans och hållning, med minsta möjliga tid för träning? Ju tydligare du beskriver dina mål, desto bättre förstår fysioterapeuten vad du behöver hjälp med.

Hoppas detta var till hjälp! Lycka till!

Vem kan svara på frågor om träning efter graviditet?

Vem kan svara på frågor om träning efter graviditet?

Det finns många tyckare

Jag följer många olika bloggar, de flesta föräldrabloggar. I både inlägg och kommentarsfält dyker det då och då upp ämnet träning efter graviditet. Ibland är det frustration över att en barnmorska rekommenderat en viss lågintensivitet på träningen efter förlossning. Ibland är det frustration över att inte få någon vägledning eller råd alls. Ibland är det det motsatta, en bloggare sätter igång med vad som kan anses vara rätt hård träning rätt fort, och i kommentarsfältet finns ingen nåd. Det finns så många sätt att göra fel på. Eller lika många sätt att göra rätt?

Vem kan ge råd?

  • För det första så ska det vara en professionell person, ingen allmän tyckare på nätet.
  • För det andra behöver personen ha en utbildning som lämpar sig för ämnet den ska uttala sig om.
  • För det tredje behöver det alltid göras en individuell bedömning.

Kan barnmorskan ge råd?

En barnmorska har ett legitimerat yrke och har rätt att ge råd och viss behandling. En barnmorska har ofta en längre relation med en gravid kvinna, och kan utifrån denna relation ge vägledande råd vad gäller postpartumträning. En barnmorska kan göra en bedömning av knipförmågan och där efter uttala sig om lämpligheten för belastning på just denna kroppsdel. Barnmorskor är i grunden sjuksköterskor. I sin vidareutbildning har de kurser om reproduktiv hälsa, förlossningvård, hälsoupplysning, preventivmedelsrådgivning och etik  Barnmorskan har också förskrivningsrätt för preventivmedel. Ingenstans i barnmorskans grundutbildning till sjuksköterska eller i vidareutbildning till barnmorska finns idrottsmedicin, träningsfysiologi, eller något annat som gör en barnmorska kompetent att enbart genom sin yrkeslegitimation uttala sig om träning. Jag har all respekt i världen för att en barnmorska kan ha stort intresse för träning och utifrån det intresset hålla sig ajour med vetenskapen om träning under och efter graviditet. Men det är inte per default ett ämne som en barnmorska kan.

Kan en fysioterapeut ge råd?

Fysioterapeuter är experter på att rörelse som behandling för medicinska tillstånd generellt. Kunskaperna om träning under och efter graviditet i vår yrkeskår varierar dock kraftigt. De av oss som är specialiserade på obstetrik och gynekologi har dessa kunskaper som vår specialistnisch. Det är inte alltid en ”vanlig” fysio på din närmaste rehabmottagning har detta som sitt specialområde. Vanliga fysioterapeuter gör inte heller bäckenbottenfunktionsbedömningar, men vi specialnischade fysios jobbar både med magar, bäckenbottnar och de smärttillstånd som hör ihop graviditet och förlossningar. Du kan alltså behöva testa en eller ett par olika fysios innan du helt hittar fram till den som ger dig bäst råd om träning under eller efter graviditet.

Kan en PT ge råd?

En personlig tränare är en yrkestitel som inte är skyddad, det vill säga att det är fritt för vem som helst att kalla sig detta. De allra flesta brukar ändå gå någon PT-utbildning som kallar sig för PT, men utbildningarna är korta och inte akademiska. Titeln som sådan är inte en kvalitetsstämpel. Som personlig tränare är denne ansvarig för att erbjuda en säker träning som syftar till att för en individ förbättra, uppnå och bibehålla kondition, styrka och/eller rörlighet. En PT bör hålla sig informerad om medicinsk information men kan/får inte ge råd och behandling på samma sätt som en legitimerad yrkesperson. En personlig tränare kan ha omfattande erfarenheter om dels individen och dels om träning och därför vara lämpad att ge råd. En personlig tränare kan inte göra en hälsobedömning på samma sätt som en legitimerad yrkesperson.

 

Vad ligger i legitimationen och yrkestitelskyddet?

Som legitimerad vårdpersonal är vi ålagda att hålla oss till vetenskap och beprövad erfarenhet. En legitimation är en garanti för att personen har en viss akademisk och reell kunskapsnivå SAMT vissa personliga egenskaper. I en legitimation ingår att vara bedömd som lämplig att utöva yrket. En person som missköter sig kan förlora sin legitimation. Den som är legitimerad har också en skyddad yrkestitel. Det betyder att ingen som inte innehar en legitimation får använda den yrkestiteln.

Tillbaks till frågan, vem kan ge råd?

Det finns potential att alla yrkesgrupper jag nämnde här ovan, plus läkare, kan ge goda och vägledande råd angående träning under och efter graviditet. Gäller det besvär i ”rörelseorganen” ska en fysioterapeut rådfrågas. Gäller det graviditeten som sådan bör barnmorska rådfrågas. Är du en till kroppen frisk person som behöver ha råd angående säker träning för att förbättra kondition, styrka eller rörlighet kan en PT vara rätt person. Oavsett behöver du kanske ha individuellt utarbetad plan av någon som vet vad den pratar om.

Det här innebär också att för en person som MÅR BRA, känner sin kropp och vet hur den ska träna kanske bäst ger råd till sig själv. Då kanske kommentarsfältens alla kritiker bara borde hålla mun.

Mina lite mer flytande tankar om ämnet

  1. Jag är inget fan av generella råd om fysisk träning till stora grupper människor så vida det inte är väldigt vetenskapsbaserat typ som i FYSS. 
  2. ”Gravida” och ”nyförlösta” är inga homogena grupper
  3. Ju mer generella råd och svartvita påståenden som en person lägger fram om fysisk träning, desto mindre lyssnar jag
  4. Ju mer en person vet om ett ämne, desto bättre kommer den vara på att lyfta fram nyanser i sina råd

Individuella skillnader

Det finns kvinnor som har fått förlossningsskador de inte vet om. Det finns de som riskerar framfall längre fram om de tränar för hårt, för tidigt. Det finns de som har förlorat mycket blod att de knappt orkar gå utanför dörren. De finns dem som har så kraftig sömnbrist att träning inte kommer bidra med något positivt. Det finns kvinnor med bäckensmärta som definitivt inte ska provocera sina leder i någon högintensiv träning någongång snart. Det finns MÅNGA olika anledningar till att ge väldigt försiktiga generella råd till populationen nyförlösta. På individnivå kan råden se helt annorlunda ut. Då ska råd också ges av en yrkesperson som kan göra relevanta bedömningar av situationen.

 

Bäckenbottensäkra squats

Bäckenbottensäkra squats

Tillhör du dem som tycker att den känns tungt för bäckenbotten att göra knäböj? 

Min uppfattning är ju att många av de patienter jag träffar med fördel skulle behöva träna knäböj, (även utan yttre vikt och motstånd) för att få till en god muskelstyrka i låren. Detta hade kunnat underlätta lyft av barn och saker, och i sin tur minskat risken för ryggbesvär. Val av övningar inte helt enkelt, och kroppen är en komplicerad apparat att ta hänsyn till. Många gillar squats, jag gillar squats…. Har du bristande kontroll över musklerna i bäckenbotten, förlossningsskador som inte är optimalt ihopsydda eller framfall kan detta kännas obehagligt.

Kan vi bäckenbottensäkra squats?

Inget är alltid bra eller alltid dåligt, och knäböj är en sådan sak. Vi behöver nyansera och vi behöver individanpassa. Det finns patienter jag avråder från att träna knäböj med belastning, och det finns patienter jag lägger mycket fokus på att träna tillbaks till just denna övning. Vi brukar utgå från lite olika faktorer när vi pratar om bäckenbottenanpassning av träning:

  • Behöver du avlasta helt, sitt ner. Benpress kan då vara ett alternativ till knäböj.
  • Spänn inte bålen mer än du behöver och öka inte buktrycket för mycket.
  • Jämna ut trycket genom en anspänning av bäckenbotten och genom andningen och diafragmas rörelse.

Forskningen

Vi har inte jättemycket forskning som stöd för resonemang om tyngre träning och de råd vi ger, utan vi arbetar mycket på beprövad erfarenhet och utifrån varje individuell patients upplevelser av symtom. En studie från 2017 undersökte trycket inne i buken i olika versioner av de övningar som vanligtvis rekommenderas att ”bäckenbottenanpassas” och man kunde inte se att trycket inne i buken vid knäböj ändrades beroende på benplacering. Det är bland annat vanligt att föreslå en smalare benplacering för kvinnor med tyngdkänsla i bäckenbotten. Här tänker jag att den upplevelse i skillnad som kvinnor kan uppleva vad gäller benplacering vid knäböj kanske inte nödvändigtvis handlar om buktryck, utan om en proprioceptisk känsla av utsträckning som förnimms som obehaglig. I den aktuella studien (referens längre ned) såg man dock att ju högre bålaktivering en övning krävde, desto större buktryck skapades. På så sätt är en planka på fot svårare för bäckenbotten att stå emot jämfört med en planka på knä. Bålens anspänning och position verkar i stort avgöra vilket tryck som skapas och läggs på bäckenbotten. Att hosta framstår i all forskning som fortsatt utgöra den största källan till tryckökning mot bäckenbotten, även jämfört med högintensiv konditionsträning och styrketräning. Högt BMI är fortsatt en orsak till vetenskapligt fastställd ökning av buktrycket/belastning på bäckenbotten.

Här kommer mina tips för dig som knappt vågar göra knäböj för din bäckenbotten

1. Hitta en bra utgångsposition där bålen hålls rak uppåt med en stolt hållning. Knäna och fötterna kan vara på ett bekvämt avstånd, ungefär höftbrett isär.

2. Medan du utför knäböjningen ska du kunna se dina tår över dina knän under hela rörelsen. Tårna och knäna behöver dock inte peka rakt framåt, ifall du känner att du rent anatomiskt hade velat ha dem i någon annan vinkel. Bara tår och knän pekar åt samma håll är det tillåtet att ha dem något vinklade utåt. (Det finns en variation av instruktioner för olika nyanser och syften, men så här är min enklaste förklaring).

bäcken 005

3. Förspänn bäckenbotten och försök hålla spänningen under hela rörelsen.

4. Håll din normala ryggkurva under hela rörelsen. Försök att varken kuta eller svanka mer än normalt. Detta kommer du göra genom en anspänning i bålen. Försök att hitta precis så mycket anspänning du behöver, inte mer.

5. Undvik att gå ner med rumpan/höfterna lägre än dina knän – detta för att minska trycket på bäckenbotten.

6. Andas in när du går ner, andas ut när du går upp.

När är det klokt att helt undvika knäböj som övning?

När du är helt nyförlöst eller om du nyligen opererats för en gynekologisk operation. Tills dess att du varit på återkontroll hos barnmorska/läkare, eller tills du känner att du har ett gott knip som kan motstå tryckökningen som övningen medför.

Vilka är de vanligaste misstagen, med tanke på bäckenbottenhälsan?

Att tappa neutralkurvan i ryggen och att spänna bålen alldeles för kraftigt. Om din bäckenbotten är känslig för belastning kan du också välja att inte gå så långt ner, att inte hålla andan och undvika för tunga vikter (avgörs om du får urinläckage och/eller tyngdkänsla). Du kan också behöva jobba med att utföra rörelsen så pass långtsamt att du hinner koordinera med bäckenbotten.

Hänger du med på hur jag menar och tänker?

Här kommer två klipp med instruktioner. Det första fokuserar mycket på timning av andning.

Det här klippet har ganska dåligt ljud, men om du lyssnar noga så hör Anthony Lo här istället lägga tonvikt på tryckfördelningen i bålen.

Referenser:

Det här är ett inlägg som först publicerades 160122 men som har uppdaterats enligt den senaste forskningen

En serie om gördlar efter förlossning

En serie om gördlar efter förlossning

 

Är det bra att använda gördel efter graviditet?

Efter att ha sett en diskussion på Facebook har jag under en tid funderat på huruvida gördlar efter förlossning är bra eller inte. Flera stycken i diskussionen hade egen erfarenhet av gördel efter förlossning (däribland jag själv, jag testade och tyckte inte att det gav något) och flera andra hade läst, hört och upplevt olika saker, fördelar och nackdelar. Människors berättelser och upplevelser är alltid intressanta, men de blir inget mer än anektoder och är inte överförbara till någon annan.

Först lite anatomi

Magen består av flera lager muskler vilka sträcker sig från bröstbenet och nedersta revbenen ner till bäckenet. När alla bukmusklerna arbetar tillsammans utgör de en effektiv muskelkorsett som stödjer bäckenet och ryggraden. Några av magmusklerna är de muskler som skapar rörelser framåt och åt sidan i bålen, medan de inre musklerna stabiliserar ländryggen genom alla rörelser.

Under en graviditet orsakar hormoner tillsammans med livmoderns tillväxt en sträckning av hela bukväggen och magmusklerna, vilket ofta blir synligt genom en magmuskeldelning. När magmusklerna försvagas tippas bäckenet också framåt och kvinnan får en ökad svank. Efter förlossningen börjar livmodern omedelbart dra ihop sig och minska i storlek, vilket gör att magen och huden blir mjuk och flabbig. All vävnad som inte är livmodern hänger inte med i svängarna lika snabbt. Det tar för de allra flesta åtskilliga månader, upp till ett år, innan all vävnad har dragit ihop sig till något som kan liknas vid ursprungsläget. De flesta magar blir sig heller aldrig helt lika.

Stöd för postpreggomagen är vanligt

Att använda stöd och bälten för en postpreggomage är vanligt världen över, och ger ofta ett direkt resultat i att kvinnan ser smalare ut eftersom hud och mjukdelar pressas ihop. En gördel kan också ge ett stöd som kvinnan annars saknar och kan ha den positiva effekten att hon återgår till normal fysisk aktivitetsnivå tidigare.

Diskussionen kring maggördlar efter förlossning blir alltid lite spretig tycker jag. Dels handlar det om magmuskeldelningar, dels om smärtlindring, dels om belastning och tryck på bäckenbotten. Någon i diskussionen jag följde hade uppfattningen att kvinnor inte ska använda maggördel efter en vaginal förlossning eftersom det ökar buktrycket. Det finns en logisk tanke att ökat buktryck efter förlossning kan vara negativt för nyförlöst kvinnas bäckenbotten. Det där gick jag igång på, buktryck och bäckenbotten är ju något av ett intresse för min del!

Så jag har helt enkelt läst på!

Kommande dagar ska jag försöka svara på följande frågor:

  • Vad är syftet med att ha gördel efter en graviditet?
  • Vad har en gördel för eventuella positiva effekter?
  • Och finns det några negativa effekter?
  • Och hur påverkas bäckenbotten av en gördel?

Vetenskapen är vag

Det ni ska veta är också att jag grundar mina svar på det jag läser. Forskning och studier. Det är den grunden jag står på när jag ger professionella råd i mitt yrke som fysioterapeut. Det finns också en hel värld av kvinnor som har uppfattningar och erfarenheter som forskning inte alltid omfattar. Det betyder inte att de har fel. Kanske har forskarna bara ställt sig fel frågor? Det finns inte heller särskilt många studier att falla tillbaka på.

Det som är svårt dock är att värdera information från enskilda kvinnor som har jättebra eller jättedåliga erfarenheter av exempelvis gördlar efter graviditet. Vem vet hur det skulle gått om hon gjort annorlunda? Kanske jättestor skillnad eller ingen skillnad alls.

Jag ska i de kommande dagarnas inlägg försöka ge ett vetenskapsbaserat resonemang kring detta ämne. Häng på!

 

Referenser:

 

Frågor, funderingar eller egna erfarenheter? Berätta!

 

 

 

Höftböjarmuskeln – orsak till smärta på framsida lår efter graviditet

Höftböjarmuskeln – orsak till smärta på framsida lår efter graviditet

Idag skriver jag om höftböjarmuskeln – orsak till smärta på framsida lår efter graviditet.  Höftböjaren består av två olika muskeldelar. Psoas Major kommer från ryggraden i länden och går framåt och fäster på lårbenet på ett utskott som heter trochanter minor. Iliacus kommer från insidan av höftbenskammen och går ihop med Psoas vid infästningen på lårbenet. Höftböjarens, Iliopsoas, viktigaste uppgift är att böja i höften.

Sittande ett problem

Personer som sitter eller ligger länge och sällan sträcker ut sig i stående kan få förkortningar i höftböjarmuskeln. Detta ses ofta hos sängliggande sjuka personer eller personer som sitter i rullstol. Mindre förkortningar av muskeln kan också ses hos människor som har mer rörliga liv, men som ändå är stilla mycket. En kort iliopsoas ger svårigheter att räta på ryggen, det vill säga muskeln gör det den brukar göra.Den böjer i höften även om du står. På individer med lättare stramheter i muskeln kan förkortningen göra att bäckenet vinklas framåt och svanken ökar.

Graviditet

bäcken 006

I samband med den bäckentippning som graviditet medför kan höftböjaren bli uppretad och öm hos gravida och postgravida. Dock är det svårt att veta vad som är hönan och vad som är ägget här. Förmodligen är det så att bäckenet vinklas framåt av graviditets-, vikts- och hormonella anledningar. En svaghet i höftböjaren kommer till följd av detta.  Muskelsmärta i höftböjarregionen kan därför ses litegrann som en slags ”idrottsskada”. En vävnad som inte klarar av den belastning som den utsätts för sätt skadas och börjar signalera smärta.

Svårdiagnosticerat

Smärta i iliopsoas och i hela ljumskregionen är ofta svårdiagnosticerat eftersom det finns många olika strukturer som kan ge liknande besvär. Inre organ, slemsäckar, höftlederna i sig och musklerna omkring höften på både fram- och baksidan kan alla ge smärtor som fortplantar sig och förläggs i ljumsken och ner mot framsidan av låret. Den största slemsäcken i kroppen ligger också i anslutning till iliopsoas senor och smärta där kan vara närmast omöjligt att särskilja från muskelsmärta. Inflammation i denna slemsäck drabbar ofta unga vuxna. Det är mer vanligt hos kvinnor än hos män och ger smärtor som strålar ner från ljumsken mot låret och ger utslag på samma fysiska tester som smärta i iliopsoas. Orsaken verkar dock vara överansträngning i iliopsoassenorna, vilket gör att behandlingen i slutänden kanske ändå blir densamma.

Muskler som kan behöva undersökas är musklerna på lårets baksida, ryggens bakåtsträckare, rumpmusklerna och de djupa bålstabilisatorerna. Att stärka magmusklerna och de djupa bålmusklerna kan hjälpa till att skapa motvikt mot höftböjarens drag i bäckenet och på så sätt återställa hållning och muskulär balans. Besvär i höftböjaren är aldrig något isolerat problem utan handlar ofta om en muskulär obalans.

Du kan göra ett litet test på dig själv. Lägg dig på golvet med båda benen raka. Ta tag i ena knät och dra det mot bröstet. Om det andra benet lyfts automatiskt kan du ha strama höftböjare. Testa på båda sidor och se om det är någon sidoskillnad.

Hur ska man annars tänka kring smärta i höftböjaren?

Undvik saker som provocerar smärtan för mycket. Gör lätta övningar för att öka cirkulationen i området och stimulera läkning av eventuella mikroskador. Stretcha ut ljumskarna. I takt med att att din rehab går framåt kommer du sedan kunna utsätta vävnaderna för mer och mer belastning.

Varför ger jag så få specifika råd om övningar?

För att du, om du upplever att du har besvär, behöver söka upp en fysioterapeut och få en riktig bedömning och individuellt utformade råd!

Varför har jag fått platt rumpa efter graviditeten?

Varför har jag fått platt rumpa efter graviditeten?

Varför blir rumpan så platt efter graviditeten? 

Under graviditet ändras hållningen och rumpmusklerna påverkas genom att de kan bli försvagade och översträckta. När magen tynger ner ökar svanken, och genom ökningen av svanken blir det svårt att aktivera rumpan som vanligt.

pelvis 001

Försök själv – ställ dig med kraftig svank och försök spänna rumpan. Det är nästan omöjligt!

gravidhållningljusare

Hållningen förändras

Samtidigt som rumpans muskler blir underanvända och utsträckta på grund av hållningsförändringarna som sker till följd av hormonella förändringar och magens tillväxt, kommer rumpmusklerna också få jobba ovanligt hårt för att försöka motverka den ökade rörlighet som sker i bäckenlederna. Bäckenlederna mjukas upp och bäckenet breddökas då kroppen förbereder sig inför förlossningen. Musklerna i rumpan kommer alltså bli överansträngda, underanvända och utsträckta – allt inom nio månader! Detta resulterar tillslut i att musklerna förminskas i storlek och styrka. Rumpan blir plattare!

Förändrad livsstil

De flesta kvinnor ändrar också levnadsmönster litegrann under en graviditet, en del mer och andra mindre. Du kanske undviker trappor, slutar att springa, drar ner på promenerandet och tränar enklare saker som är mer avlastade. Detta är alla saker som kan vara nödvändiga, speciellt för dig som haft bäckensmärta eller besvär med mycket sammandragningar. Muskelmassa är en färskvara, och de muskler som inte används mycket minskar i storlek.

Hormonerna

Kvinnor i fertil ålder har generellt lättare att lagra fett på höfter och rumpa än män på grund av hormonella faktorer. En del av rumpans försvinnande kan ha att göra med ökad energiåtgång på grund av amning. Detta borde dock inte vara den stora anledningen då forskning visar att de flesta kvinnor inte går ner alla sina graviditetskilon det första året. I genomsnitt har kvinnor ökat mellan 0,5-4,0 kg ett år efter graviditeten. Kroppen lagrar ofta gärna reservenergi (=fettmassa) på rumpan och för kvinnor som snabbt går ner i vikt och går ner under sin tidigare normalvikt kan en del av rumpans försvinnande bero på förlust av fettmassa.

Vad kan du göra åt den platta rumpan?

Under graviditeten kan du försöka påverka din hållning samt försöka hålla igång rumpmusklerna så gott det går.

Många  graviditetsrelaterade förändringar i kroppen är dock oundvikliga. De beror på den normala cykeln av att bli gravida – vara gravid – föda barn – amma barnet. När du väl har upptäckt att rumpan plattats till efter graviditeten (och då också hittat hit genom att googla) finns det dock några saker du kan göra:

  • Träna rumpan

Du kan få en del tips i ett inlägg jag skrev om rumpmuskelträning här.

  • Gå inte ner i vikt för snabbt.

Låt kroppen sakta men säkert komma tillbaks till ”ditt nya jag”, utan att hetsa dig till en viktnedgång där kroppen kommer ta ytterligare av reserverna från fett och muskler.

 

musslan 001

rumplyftboll 001glutmed 001

Lycka till med rumpträningen där ute!

 

Bålstabilitet och bäckenbotten

Bålstabilitet och bäckenbotten

För att påverka och minska ryggbesvär har vi fysioterapeuter länge arbetat med det som kallas stabilitetsträning. Det senaste decenniets studier verkar dock visa på att generell styrketräning för hela kroppen har ungefär lika goda resultat som enbart stabilitetsträning för patienter med ryggsmärta. Förutsatt såklart att den generella träningen utförs på ett säkert sätt med god teknik.

Vad är bålstabilitet?

Hur vi definierar stabilitet är viktigt i sammanhanget. Generellt anses bålstabiliteten vara det som musklerna kring bålen utför för att hålla ryggraden i ett anatomiskt korrekt och lämpligt läge när vi använder våra ben och armar i belastade situationer. Under tidigt 2000-tal höll många kroppsterapeuter på att instruera ”dra-in-naveln-mot-ryggraden-manövern”, som den bästa och mest grundläggande stabilitetsträningen. Den teoretiska grunden var att australiensiska forskare sett att transversus slogs på en bråkdel av en sekund för sent hos människor som led av ryggsmärta, när dessa skulle utföra en rörelse med armarna. Man tänkte sig att genom riktad transversusträning kunde man återskapa ett korrekt motoriskt mönster så att personernas ryggbesvär kunde försvinna. Dra-in-magen-manövern skulle vara en övning där man kunde komma ifrån aktivering av övriga magmuskler och enbart slå på transversus abdominis, en av magmusklerna.

Många muskler tillsammans

Anatomiskt sett har vi tre lager av magmuskler. Det yttersta lagret är den raka bukmuskeln, sexpacket som går rakt ner från revbenen till bäckenet. Det mellersta lagret är de inre och yttre sneda bukmusklerna som går diagonalt från de lägre revbenen ner till bäckenet. Underst har vi den berömda transversus-muskeln som istället går i princip horisontellt under de andra musklerna. Senare forskning visar att just den försenade transversusaktiveringen är nonsens. Det finns ingen muskel som ensam skapar ryggradsstabilitet, det gör alla musklerna tillsammans.

En annan manöver

I ett försök att hitta en ersättning mot ”dra-in-magen-manövern”  kom istället tanken på att man hellre skulle spänna hela magen och ryggen som när man ska parera ett slag i magen. Det blir en aktivering av alla magmusklel-lagren tillsammans.  Att enbart spänna till det understa muskellagret, transversus, ger sämre stabilitet för ryggraden än att låta alla bålmusklerna jobba tillsammans.

Hollowing och bracing

På engelska kallas ”dra-in-magen-manövern” för hollowing, och ”spänna-magen-manövern” för bracing. ”Spänna-magen-manövern” är alltså mer effektiv än ”dra-in-magen-manövern”, men är naturligtvis inte en optimal övning ensam. För en styrkeökning krävs att musklerna utsätts för större belastning så att de förstår att anpassa sig och svara med tillväxt och styrkeökning. I ett senare skede av ett rehabiliteringsprogram behöver bålmusklerna vara med och samspela när personen ifråga utför rörelser och inte enbart statiska övningar. Statiska övningar har sin roll för att aktivera muskler och skapa uthållighet i statiska positioner i början av ett träningsprogram. Riktig bålstabilisering från musklernas sida sker inte förrän de även måste vara med och parera en rörelse. Och det är ju också träning som liknar det verkliga livets krav. Bracing skapar dock ett större buktryck, vilket påverkar bäckenbotten mer. I det stora hela är bracing mer funktionellt, och det är den bålanspänningen bäckenbotten behöver kunna vara med och parera.

Bålstabilisering och bäckenbotten

Om bålen utgör en tunna är bäckenbotten tunnans botten. När du ökar trycket inne i bålen, exempelvis när du ska lyfta någonting ökar trycket inne i din båltunna. När du i din vardag ska lyfta eller bära bör muskler i din mage, rygg och bäckenbotten jobba tillsammans och du ska kunna andas med lätthet. Om du har försvagad bäckenbotten av någon anledning kan bäckenbottens samarbete med bålstabiliteten var något justerad till det sämre. Om bäckenbotten inte kan parera trycket uppifrån kan bäckenbotten istället sänkas. Om bäckenbotten sänks genom en tryckökning ofta och mycket finns risk för att detta hör samman med utveckling av framfall och inkontinens.

Överspänning i bäckenbotten

Bäckenbotten måste också vara flexibel för att kunna vara en effektiv del av bålstabiliteten. Den måste både kunna sänkas och höjas adekvat. Det är inte funktionellt att spänna bäckenbotten hela tiden medan du tränar, utan bäckenbotten behöver både höjas och sänkas under det att du använder kroppen. En ständigt överaktiverad bäckenbotten kan leda till samlagssmärta, vilovärk eller i visa fall inkontinens.

”Tension to task”

Trycket inne i bukhålan under en viss aktivitet är beroende på vilken nivå av av stabilitet som krävs av kroppen i det givna ögonblicket. Om stabilitetskravet är litet, som när du ska lyfta ett mjölkpaket, blir buktrycket bara marginellt ökat. Om du istället ska göra personbästa i marklyft kommer du få en kraftig buktrycksökning. Anspänningen i bål- och bäckenbottenmusklerna kommer justeras automatiskt allt eftersom ditt buktryck ökar, så länge dina muskler är hela och nervmässigt fungerar som de ska. Att skapa ett buktryck för att få stabilitet är kroppens funktionella sätt att få bålmuskler, bäckenbotten och diafragma att tillsammans skapa ett tryck som ger oss maximal stabilitet under aktivitet. Att samaktivera bålmusklerna, bäckenbotten och hålla andan kan fungera för någon med en stark bäckenbotten. För någon med svag bäckenbotten kan andningshållning vid ett tungt lyft skapa ett för högt tryck.

Att träna ihop bål och bäckenbotten

Ett viktigt led i din bålstabilitet är att du tränar ihop en koordination mellan bålmuskelanspänning, bäckenbottenaktivering och andning. När du ska göra ett mycket tungt lyft kommer du behöva slå på kroppens ”extraväxel” vad gäller stabilitet. Denna utgörs ofta av den automatiska responsen  att hålla andan. Fungerar detta inte riktigt bra kan du behöva ha hjälp av en bäckenbottennischad fysioterapeut för att se att din bäckenbottenstyrka motsvarar det buktryck du vill/behöver kunna uppnå.

Referenser

 

Läsarfråga om svagt knip

Läsarfråga om svagt knip

”Hej! Jag har frågor om svag bäckenbotten. På mitt återbesök efter förlossningen menade min barnmorska att hon inte kunde känna att jag kunde knipa alls och sa att jag ‘skulle gå hem och knipa och absolut inte träna något annat’. Jag skulle komma tillbaka om 5 månader. Jag själv tycker mig känna att det funkar lite i alla fall men är såklart svagare än innan. Har även problem med att inte kunna hålla helt tätt. Jag förstår att jag inte bör löpträna men finns det andra saker jag utan problem kan träna? Vilka rörelser och övningar stärker upp en mammakropp utan att belasta en svag bäckenbotten? Vilka övningar ska jag tänka på att undvika? Jag känner mig lite osäker på om min barnmorska gjorde rätt bedömning. Är det bättre att gå till en fysioterapeut eller gynekolog för att få en bedömning? Tack för fantastisk blogg och instagram! Ni ger daglig inspiration!”

Det här är många frågor!

Hur bedömer en barnmorska, en fysioterapeut eller en gynekolog bäckenbottenstyrkan?

Jag kan inte svara för hur exakt alla gör, men vi fysioterapeuter bedömer ofta bäckenbotten genom en vaginal bedömning med våra egna fingrar. Vi är vana att bedöma muskelstyrka och muskelspänning på andra ställen i kroppen, och det är faktiskt direkt överförbara kunskaper till bäckenbotten. Jag brukar gradera på en skala mellan 0-5, där de flesta hyfsat nyförlösta personer hamnar någonstans mellan 0-3. Jag brukar själv avråda de som hamnar under 3 att inte belasta bäckenbotten med löpning eller tunga lyft, men avråder aldrig någon från träning generellt.

Det som är viktigt att veta är också att när det gäller bäckenbottenbedömningar så vet vi att det är med precision och upprepbarhet vi mäter, i jämförelse med oss själva. Alltså om jag gör en bedömning av din bäckenbotten så kommer det ge en adekvat samstämmighet när jag bedömer dig nästa gång. Men jag och en annan kollega kanske definierar våra respektive nollor, ettor, tvåor (och så vidare) lite olika, och därför stämmer mätbarheten inte alltid mellan olika bedömare.

Mer om detta här: Hur mäter en professionell bäckenbottenstyrkan.

Du själv kan känna ditt knip…

Det viktigaste kan faktiskt vara, inte vad någon annan mäter ditt knip till, utan hur du själv upplever det. Jag uppfattar det som att många kvinnor har LÅNGT bättre uppfattning om sin egen bäckenbottens status än vad de tror sig själva om att ha. Du kan göra en egenundersökning av din bäckenbotten.

…men du läcker urin

Urinläckage är ett symtom på att musklerna inte helt klarar av sin uppgift, och det tyder på att du behöver avvakta och knipträna vidare. Precis som du själv säger, så är det inte supervettigt att börja löpträna med svag bäckenbotten och urinläckage.

Läs mer:

Du är osäker på om barnmorskan gjorde rätt bedömning

Jag tänker att du kan avvakta ett tag (för jag läser ut ur frågan att du är ganska nyförlöst fortfarande), knipa enligt appen TÄT och vänta in kroppens egna läkning och återhämtning. Den pågår egentligen hela första året efter en förlossning. Om du börjar känna att återhämtningen går alldeles för långsamt eller stannar upp helt ska du söka vidare hjälp, och då kan en fysioterapeut vara ett bra alternativ.

Hur ska du då träna?

Medan du och din bäckenbotten återhämtar sig och tränar upp sig kan du välja att träna på sätt som är skonsamma för bäckenbotten.

Här finns olika tips och tankar:

Hoppas att detta var svar på dina (och andras frågor!) Lycka till!