Kategori: Postpartumträning

Postpartumträning

I denna kategori hittar du information om postpartumträning – träning efter graviditet.

Postpartumtiden kan definieras olika, och obstetriskt sett kan det handla om de första sex veckorna. Fysioterapeutiskt sett ser vi det ofta ur ett vidare perspektiv, där det utöver de första 6 veckornas återhämtning av de reproduktiva organen sker en successiv återgång till det normala på längre sikt. Det tar 8-12 veckor för att muskler ska återfå grundfunktion, och flertalet muskler i kroppen kommer vars svagare än innan graviditeten på grund av ändrad hållning och andra aktivitetsmönster. Det tar även  6-12 månader för skelett, leder, stödjevävnader och hormonstatus som påverkar stabiliteten i kroppen att återgå till det normala.

Inläggen i denna kategori baseras så gott det går på vetenskap och beprövad fysioterapeutisk erfarenhet. Vetenskapliga referenser finns i slutet av många inlägg.

 

Tillbaka till träning efter graviditet och förlossning

Tillbaka till träning efter graviditet och förlossning

Vad sager den samlade forskningen om återgång till träning efter graviditet och om vanliga åkommor under postpartumperioden? Postpartumperioden kan delas in i tre faser. Första fasen är tiden på BB, andra fasen är så länge avslaget pågår. Den sista fasen pågår upp till ett år efter graviditeten eller tills kvinnan slutat amma. I träningsperspektiv avses den sista fasen som den postpartumperiod som är lämplig för träning.

Sparsamt med forskning

Det finns fortfarande sparsamt med forskning gällande bäckenbotten regenerativa och återhämtande kapacitet efter en vaginal förlossning. Återhämtningsprocessen gäller inte enbart muskler, utan även bäckenbottens nerver kan påverkas. Det verkar som att nervförsörjningen ut till bäckenbotten åtminstone är nedsatt upp emot 6 veckor postpartum efter en vaginal förlossning. Det finns inga riktlinjer vad gäller återgång till högintensiv träning tidigt postpartum och hur detta i så fall skulle påverka bäckenbotten. Vi vet däremot (dock från ganska små studier) att tidig återgång till tungt fysiskt arbete ökar risken för urininkontinens och framfall. Teorin är att bäckenbottens muskler kan överbelastas om de inte är ordentligt läkta innan individen återgår till hög belastningen eller högintensiv träning. Idrottare och motionärer som har haft risk att drabbas av bäckenbottenskada det vill säga sfinkterskada, förlossning med sugklocka eller gång, långt krystskede och stor bebis, kan behöva stå över aktiviteter som bidrar till stort buktryck under en längre period postpartum. Det finns dock inga starka evidens för denna ståndpunkt.

Större ingrepp

Kvinnor som blivit förlösta med hjälp av sugklocka, tång eller via kejsarsnitt har olika återhämtningstider än de som har okomplicerade vaginala förlossningar. Skaderisken är större vid en vaginal förlossning med tång eller sugklocka, både vad gäller sfinkterskador och levatoravulsioner. Kejsarsnitt skadar inte bukmusklerna men innebär ändå ett 12-15 cm långt ärr och styng på flera olika nivåer i buken. Restriktionerna efter ett kejsarsnitt sträcker sig fram till cirka 6 veckor efteråt, men långt ifrån alla är fysiskt återhämtade nog för att återgå till träning. Återgången till träning och belastning bör vara beroende av blodtryck, eventuell blodbrist, trötthet, smärtnivåer och sårläkning. Efter ett kejsarsnitt behöver stödjevävnaden och hinnorna i buken läka. Efter de första 6 veckorna har dessa 51-59 % av sin ursprungliga hållfasthet och efter 6-7 månader har dessa fortfarande bara uppnått 73-93 % hållfasthet.

Hur gör jag en skonsam återgång till träning efter graviditeten?

När en kvinna känner sig återställd nog att börja träna, och har fått ett godkännande från barnmorskan, kan hon stegvis återta både konditions- och styrketräning. Stegringen bör ske successivt både vad hur länge, hur hårt och hur ofta hon tränar. Bara ett uppehåll från träning på 15-30 dagar ger en nedgång i muskelmassa, vilket i sig ger upphov till en återträningsperiod. Oavsett hur lätt eller svår graviditeten var, är min erfarenhet att de flesta kvinnor brukar uppleva att träning under graviditeten är annorlunda än annars. Och efter en förlossning får de allra flesta ett naturligt uppehåll. Efter ett gäng månader, fler för en del och färre för en del, brukar frågan om träning aktualiseras. Hur gör jag för att börja? Finns det något sätt att göra ”fel”? Är det ibland farligt att börja för tidigt? 

Individanpassade råd!

När jag träffar patienter brukar jag alltid berätta att alla dessa svar är högst individuella. Vilken form var du innan graviditeten? Hur mådde du under graviditeten? Och hur ser dina förutsättningar ur nu? 

Jag hävdar ju att de allra flesta som har något hälsobekymmer bör träffa en fysioterapeut och få en individuell bedömning och hjälp med ett lagom utmanande och stegrat program.

De flesta nyblivna mammor jag träffar pratar om magen och ryggen.

De känner att ryggen tar stryk av amnings/matningspositioner och livet har kommit att innehålla en överraskande stor mängd lyft. Att börja fokusera på magen och ryggen är smart även av andra anledningar – att vara stark i kroppens kärna är en god grund att bygga annan slags träning på. Det är viktigt att inte glömma att bäckenbotten är själva kroppskärnans botten, bokstavligen den grund som kroppens rörelsecentrum vilar på.

Att skynda för fort fram vad gäller återhämtning till tyngre träning utan att bålen och bäckenbotten hunnit återhämta sig efter en graviditet kan orsaka problem. Det är naturligtvis bara positivt om en kvinna känner att hon både orkar och vill komma tillbaks till träning kort efter en graviditet, men i vissa fall kan hon behöva bromsa sig själv.

Några tumregler vad gäller tidig återgång till träning: 

  • Bäckenbotten kommer först. Om du får tyngdkänsla eller urinläckage när du tränar, är det kroppens varningssignaler för att bäckenbotten inte orkar med riktigt.
  • Undvik att hålla andan när du tränar – om du gör det klarar kroppen inte av att koordinera arbetet mellan bålmusklerna och andningen, och resultatet kan bli för stort tryck på bäckenbotten.
  • Sitt ner om du vill testa att träna med vikter och motstånd.
  • Börja med konditionsträning i sittande, cykling före jogging.

Här kommer en ungefärdlig tidsplan att följa:

  • 0-3 veckor efter förlossning.

wpid-DSC01002.jpg

Du kan promenera så fort du klarar det utan smärta och läckage. Börja med korta sträckor och öka försiktigt både länge och hastighet. Börja aktivera magmusklerna i en övning kallad ”bracing” – det vill säga ”spänn magen som att du skulle parera ett slag” medan du ligger ner och kniper och samtidigt klarar av att andas. Magen ska varken röra sig inåt eller utåt, utan just bara spännas. Håll 5 sekunder, andas samtidigt. Upprepa 10 gånger, flera gånger om dagen.

Börja knipträna med ”hitta knipet” övningen. Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Knip åt så att det spänns kring ändtarmen och slidan och lyft uppåt. Bibehåll knipet i 5-10 sekunder, försök bibehåll måttlig kraft i knipet hela tiden. Upprepa 10 gånger, två eller tre gånger dagligen.

  • 3-8 veckor efter förlossning

Gå på återbesök hos barnmorskan och få en koll att allt ser bra ut innan du återgår till annan träning. Promenader är fortfarande förstahandsalternativ. Om du vill gå på annan konditionsträning testar du träning utan hopp. Crosstrainer kan också fungera om du inte haft mycket ont i bäckenet. Simning och/eller vattenlöpning kan också vara skonsamma alternativ för att att få upp pulsen, förutsatt att avslaget försvunnit. Vill du träna på gym ska du tänka mycket på hållningen, ha förhållandevis lätt motstånd, gärna sitta och absolut inte hålla andan.

Du kan nu utöka knipövningarna till att också gälla styrka och uthållighet. 

Om du inte är alltför främmande för ditt eget underliv kanske det är dags att känna efter med fingret igen och känna att knipet förhoppningsvis är lite kraftigare än tidigare?Nu ska du försöka knipa med maximal styrka! Utför träningen i liggande precis som tidigare, på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Hitta rätt muskler och knip med maximal styrka i 5 sekunder. Slappna av lika länge och upprepa sedan 2-3 gånger. Efter några dagar eller någon vecka kan du utöka till 10 gånger. Det är meningslöst att öka antalet knipningar om du inte klarar av att göra en maximal kontraktion.

  • 8-12 veckor efter förlossning

wpid-photogrid_1404302461952.jpg

Följ de ovanstående råden, men börja nu öka träningsintensiteten och motståndet. Har du inga som helst känningar från bäckenbotten med vare sig läckage eller tyngdkänsla och bålen börjar upplevas starkare kan du testa att jogga. Börja med jogga och gå-intervaller, mer läsning här.

Uthålligheten i bäckenbotten är viktig. Den bildar ju liksom en hängmatta och ska hålla emot hela bukhålans tryck nedåt under dagen. Uthållighetsträningen är svår, men viktig! Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Knip med hälften av den maximala kraften, men håll i 20 sekunder. Utmaningen är att hålla kvar knipet men ändå kunna andas! Börja med 2*20 sekunder men ha som mål att klara 1-2 minuter!

  • 12-16 veckor efter träning.

wpid-dsc_0545.jpg

Ska du träna på en vanlig motionärsnivå kan du successivt öka på träningen efter hand. Om du har några kvarvarande besvär av smärta i kroppen eller besvär med bäckenbotten bör du nu uppsöka en fysioterapeut för att få en individuell bedömning och anpassat träningsprogram. Återgång till idrott/tävling bör följa en stegvis stegring där du först börjar med att träna överhuvudtaget, sedan återgår till din idrott och i sista hand återgår till tävling/prestation.

Det här är en stegring som är i snabbaste laget

De allra flesta jag träffar som patienter är inte helt och hållet tillbaks på samma träningsnivå som innan graviditeten förrän minst ett halvår efter förlossning/kejsarsnitt. När det saknas omfattande forskning inom ett visst område kan vi ibland se hur det är ett närliggande. Så är det med fysisk träning, och en del av det vi inte vet om träning kan eventuellt läsa ut från militärforskning. I snitt tar det 11 månader för kvinnliga militärer att komma tillbaks till ursprungsstyrkan och -konditionen efter en graviditet och förlossning. Utfallet hos dess påverkades negativt av olika komplikationer – sköldkörtelbesvär, högt blodtryck, hemorrojder, bröstinflammation och kirurgiska ingrepp. 17 % av militärerna ansåg att 6 månader var tillräckligt för att komma tillbaks till samma fysiska funktion som innan, och 19 % hade faktiskt samma mätvärden eller bättre.

Tänk på

Sömnbrist och generell utmattning kan göra att kroppen är lite känsligare än annars. Skaderisken blir därför något större än normalt. Lyssna på kroppen! Låt återhämtningen ta sin tid och skynda långsamt.

Om du inte alls känner för att träna är det oftast ingen katastrof. Din totala hälsa hänger inte på hur snabbt du kommer igång efter en förlossning. Det du kan göra i förberedande syfte innan återgång till träning är att fokusera på bäckenbotten och hållningen. Då kommer du ha en god grund att stå på när du sedan får energin att sätta igång.

Lycka till! Fråga gärna om det är något!

Referenser

 

Träning efter graviditet

Träning efter graviditet

Läsarfråga:

”Jag födde mitt första barn för 4 månader sen. Jag fick en grad 2-bristning som behövde sys och som har läkt fint även om ärret fortfarande stramar. Efter förlossningen fick jag ofta en tyngdkänsla i bäckenbotten efter framför allt promenader och lyft. Detta har dock blivit bättre och nu är det främst bäckensmärta som begränsar promenaderna, även om det också blir bättre sakta men säkert. 

Problemet är att jag är livrädd för att träna och därigenom skada kroppen.  Har du några tips på vad kan jag träna och vad kan jag absolut inte träna? Tänker ur både perspektivet att kroppen precis genomgått en graviditet och förlossning men även om du har några tips som småbarnsmamma hur du klämmer in träningen i vardagen.”

Svar

Generellt så tänker jag kroppen är gjord för rörelse och motion. Min grund-devis är att ”allt som känns bra är bra” och att det är stort är ett mycket större hot mot vår generella hälsa att röra oss för lite. Epitetet ”mammaträning” är både bra och dåligt. Bra för att det skapar en gemensamhetskänsla och litegrann också tydliggör att det finns en tanke bakom upplägget med träningen. Men det betyder verkligen inte att all motion eller träning som inte är anpassad  för mammor skulle vara dålig eller potentiellt skadlig.

En gång är ingen gång

När det gäller träning efter graviditet och förlossning brukar jag också peppa med att ”en gång är ingen gång” vad gäller träning. Säg att du skulle råka gå ut lite för hårt med träningen vid ett tillfälle. Om du sedan lyssnar och beaktar kroppens signaler så skulle ett eventuellt överbelastande moment inte ha gjort någon skada. Kroppen tål ofta överbelastning vid enstaka tillfällen. Det är när vi upprepade gånger struntar i kroppens varningssignaler som arbete, motion, träning eller lek kan bli skadliga.

Träning efter bristningar och symtom från bäckenbotten

Vad gäller att träna efter vaginal förlossning och bäckenbottenskador brukar jag rekommendera att du lyssnar efter två saker: Tyngd/trötthet och inkontinens. Det kan vara en adekvat reaktion av bäckenbotten att signalera trötthet och tyngd efter en lång dag. Detta kan däremot vara en sådan kroppslig signal som du inte bara ska strunta i, gång efter annan. Säg att du stått, gått, burit barn och hållit på och grejat hemma hela dagen. På eftermiddagen har du trötthetsvärk. Du kanske du ska träna styrkeövningar i sittande eller liggande, eller cykla som främst konditionsträning om du ska träna på kvällen.

Här finns mina samlade tips om träning för dig med symtom från bäckenbotten. 

Träning med bäckensmärta

Jag brukar mena att så länge du bara har högst måttligt ont, och smärtan sedan lägger sig ganska direkt efter belastning så brukar träning trots/med bäckensmärta ändå gå rätt bra. Det kan vara kinkigt med dosering av träning för detta och andra smärttillstånd. Känner du att du har svårt att hitta din väg framåt vad gäller träning rekommenderar jag dig kontakt med en fysioterapeut.

Här finns en inläggsserie om bäckensmärta efter graviditet

Träning och rädsla

Jag vet inte om detta vuxit, men jag upplever det nästan så. Att fenomenet ”mammaträning” och andra specifika träningskoncept för nyblivna mammor gör att alla som inte tar del av just sådant utbud känner att de är ute på okänt vatten. Ibland blir jag otroligt frustrerad på friskvårdsbranschen, just för att de skor sig på människors rädsla att göra fel. Jag tänker att så länge du lyssnar in i din egen kropp efter obehag, smärta eller inkontinens så behöver du inte vara så orolig. Du har utrymme för att göra fel, och kroppen pajar inte för enstaka ”missar”.

Här svarade jag på ett liknande resonemang om rädsla för träning efter graviditet. 

Generella råd

Jag har gjort en serie klipp på youtube om just träning efter graviditet! Här är ett av dem:

 

 

Om allt känns okej, är det okej?

Om allt känns okej, är det okej?

Läsarfråga:

”Jag har fött tre barn vaginalt. Alla tre förlossningarna har varit normala, grad 2 bristning vid första i övrigt inga komplikationer. Nu efter 3:e barnet känner jag viss tyngdkänsla och skav. Tidigare har jag löptränat mycket men har accepterat att detta kanske inte kommer vara möjligt i framtiden – en hel del pga andra skador/begränsningar, det känns ok. Däremot skulle jag känna en oerhörd sorg om jag inte skulle kunna jogga lätt bakom barnen  för att lära dem cykla eller jogga minibarnlopp  med barn. Har gjort detta vid några tillfällen och det har känts helt okej. Ingen försämring eller nytillkomna besvär. Nu undrar jag: är det okej om det känns okej?”

Svar:

Ja, vi har inget annat att gå på än hur det faktiskt känns. Hur snippan ser ut efter en förlossning är inte något mått på funktionen. Skavkänsla kan vara enbart torra slemhinnor som känns, det behöver inte vara något som faktiskt är fel. Tyngdkänsla kan vara ett tecken på muskler som blir trötta efter en dag med ett eller tre barn.

Det finns ingen poäng med att undvika saker ”bara för att”. Generellt är ju det dåliga med symtom från bäckenbotten att de skapar en onödigt inaktiv livsstil, alltså att kvinnor slutar motionera för att de vill undvika urinläckage etc. Det känns precis lika dåligt att undvika saker som vi vill göra och inte får symtom av, bara för att teoretiskt skona bäckenbotten från något som skulle kunna vara dåligt. Risken att något skulle kunna bli sämre med vår bäckenbotten finns kanske alltid, med tanke på ökad ålder och klimakteriet och sånt. Det kan hända, men det kanske inte händer. Du kommer inte kunna veta.

Vi är gjorda för att vara i rörelse!

Din bäckenbotten kommer också må bäst av att du är i rörelse. Det finns studier som säger att vanliga vardagsmotionerande kvinnor har minst symtom av bäckenbottendysfunktion.

Detta tangerar det jag skrev i detta äldre inlägg: Att våga komma tillbaks till träning efter en förlossning

Lycka till!

 

Uppvärmningens effekter och värde

Uppvärmningens effekter och värde

En läsare skriver en fråga om sina rehabövningar som hon utför hemma dagligen. De har varit förhållandevis lågintensiva men börjar nu bli mer krävande, och hon ställer sig frågan om hon börja börja värma upp. Jag ska försöka förklara uppvärmningens effekter och värde. Frågeställaren skriver också:  ”Tanken på uppvärmning har liksom varit en tröskel för hemmaträning för mig förut. Men måste man värma upp? Och hur gör man det bäst i så fall?” 

Vad är en uppvärmning?

Uppvärmning syftar till att öka prestationsförmågan och verka skadeförebyggande. Generellt har uppvärmningen både mentala och fysiska aspekter. Uppvärmningen riktat fokus på kroppen och den prestation som strax ska krävas av den. I vila har vi en ganska låg blodgenomströmning i våra skelettmuskler. Många av de små kärlen ut till musklerna används inte alls och det tar cirka 10 minuters fysisk aktivitet med pulshöjning innan alla kapillärer är öppna och igång. Blodflödet skapar en temperaturökning, och blodflödet bär med sig syre ut till de arbetande musklerna. Värmeökningen bidrar också till att musklerna arbetar mer effektivt. Ofta ingår en del rörlighetsövningar i uppvärmningen. Rörlighets- och stretchövningar i uppvärmningen förbereder musklerna på de rörelse som de strax ska utföra. Mer explosiva styrkeövningar som hopp och sprint lägger till ett moment av intensitet och förbereder kroppen för plötsliga rörelser och riktningsändringar. Detta bör ju vara mer grenspecifikt och handlar alltså mer om ren idrottsförberedande uppvärmning.

Är uppvärmning alltid nödvändigt?

Det finns inga hårda fakta kring när uppvärmning behövs eller hur mycket som behövs. Om du lider av astma kan uppvärmning dock vara otroligt viktigt, och då anses uppvärmningsperioden för behöva vara längre än annars. Ju hårdare du tränar och ju mer du kräver av kroppen under ditt träningspass, desto mer uppvärmning behöver du troligen. Vanliga motionärer behöver oftare en kortare uppvärmningstid än de som ska prestera på hög nivå.

Traditionellt bör uppvärmning innehålla lättare pulshöjande aktivitet, rörlighetsövningar och enskilda förberedande prestationsinriktade övningar. När jag sätter detta i perspektiv till frågeställarens undran så tänker jag att det eventuella behovet av uppvärmning måste avgöras av hur intensiv själva träningspasset är. Det finns ju nästan alltid positiva effekter av konditionshöjande träning. Men kommer den i det här fallet bidra till en pluseffekt för rehabövningarna? Hur svåra och krävande är de? Finns det en skaderisk i sig? Ofta kan ju rehabövningarna i sig vara på en intensitetsnivå att det i princip i sig själva skulle kunna utgöra en del av en uppvärmningsrutin inför annan träning, och då kan jag inte se behovet av uppvärmning.

Vilka effekter har en uppvärmning?

En av de effekter som många idrottare önskar med sin uppvärmning är skadeprevention. Hur väl detta fungerar är inte så mycket efterforskat. Det är ett gammalt påstående att muskelskador mest drabbas ”kalla” ickeuppvärmda muskler. Det verkar dock som att hjärtat hänger bättre med om det får värma upp lite successivt, men hur uppvärmningens effekter faktiskt fungerar på rörelsegenererande muskler är fortfarande inte helt fastställt. Uppvärmningen kan ha sin största fysiska effekt på koordination och rörlighet.

Den mentala förberedelsen kanske är det viktigaste med en uppvärmning inför en prestationskrävande aktivitet. Den mentala uppvärmningen tros kunna påverka både teknik, koordination och utförande.

Hur ska jag värma upp?

Oftast omfattar en uppvärmning en lågintensiv men pulshöjande aktivitet som simning, cykling eller jogging. Intensiteten och pulsen kan höjas successivt under uppvärmningens gång. För att få en heltäckande uppvärmning inför idrott för uppvärmningen innehålla olika moment med olika syften:

  • Få upp pulsen
  • Ta ut rörligheten
  • Öva teknik och aktivering

Inför träning av mer lågintensiv art behövs oftast ingen uppvärmning, vilket jag tycker mig läsa ut att frågeställarens undran handlar om.

Bäckenbottenträning inför löpning

Bäckenbottenträning inför löpning

Den här frågan är intressant tycker jag. Generellt är min första respons: Vi behöver inte skapa ett problem som inte finns. Om allting känns bra i bäckenbotten får vi ju anta att det också är bra! På ett sätt tänker jag då att det egentligen bara är att köra på. Men om jag tänker ett varv till inser jag att jag ändå brukar ge lite andra råd. För individer som inte springer alls på vinterhalvåret och som brukar börja framåt vårkanten brukar jag rekommendera knästabilitetsträning inför återgång till löpning. Appen ”Knäkontroll” är en av mina favoriter att rekommendera då.

12 veckor för en muskel att växa i volym

Vi behöver vara ute i god tid för att hinna prehab-träna inför ett visst tillfälle. Jag har för mig att det tar ca 12 veckor för muskelvolymen att öka så pass att det blir en mätbar skillnad. Redan efter 6 veckor kan det ha skett en effektivisering av kommunikationen mellan muskel-nerv så pass att du upplever dig starkare, utan att musklerna faktiskt hunnit växa något särskilt. Om vi utgår från att du inte har några problem kan vi också anta att det är vår något slarviga grund-rekommendation av knip som skulle vara lämplig för dig. 30 knip om dagen. uppdelat vid tre tillfällen. Knipen ska då vara så hård och intensiva att du faktiskt blir trött i bäckenbottenmusklerna av träningen. 30 knip om dagen i 12 veckor. Det lättaste är annars att börja knipa med TÄT-appen, den vägleder dig också i en stegring av knipen allt eftersom. Den kan du också ställa in så att mobilen surrar till när det är dags att knipa.

Andra inlägg du kan ha nytta av att läsa

Upptrappning av löpning efter graviditet

Hur påverkar förlossningen återgången till löpning?

Tema bäckenbotten och löpning

 

Stort lycka till med löpningen! 

 

 

 

Alla kvinnor borde få träffa en fysioterapeut postpartum

Alla kvinnor borde få träffa en fysioterapeut postpartum

I mina drömmar om kvinnohälsovården ingår att det skulle finnas en fysioterapeut kopplad till varje mödravårdsmottagning. Dels skulle denna fysioterapeut kunna göra bedömningar och ge råd och behandling för graviditetsrelaterad bäckensmärta. Men dels skulle hon också kunna bistå med en kompletterande undersökning/behandling efter efterkontrollen av barnmorskan.

En av tre kvinnor kommer ha urinläckage, 20 % kommer opereras för framfall under sin livstid.

När jag berättar om såna här siffror så får den som lyssnar ofta en chockerad min. ”Är det sant? Så många?” Yep. Men när jag för samma person berättar om min önskan om att alla kvinnor skulle få träffa en bäckenbotten-fysio efter graviditet blir ofta responsen lite annorlunda. ”Ja, men vi vill ju inte över-behandla kvinnorna”. 

Vi skulle kunna dubbla behandlingen av kvinnor postpartum många gånger innan vid ens är i närheten av att överbehandla

Jag är en ensam vårdgivare, med en stor blogg visserligen. Men vet ni om att jag inte har en enda ledig nybesökstid förrän efter min sommarsemester? Jag är _SÅ_överbelastad. Tio fysioterapeuter till hade inte räckt för att täcka behovet av rehab ens i den absoluta närmsta närheten till mina två arbetsplatser.

Okej, så här. Vi börjar här:

 

Det du ser på bilden är en animation och estimation av hur ett bebishuvud ska passera bäckenet och igenom bäckenbottenmusklerna. Bilden är lånad från en studie, se här. Den biomekaniska slutsatsen av den här studien är typ: En vaginal förlossning borde vara omöjlig!

Och ja. Det finns ju en mängd kvinnor som kan vittna om att det känns lite kymigt efter att den där bollen passerat ut genom vagina. De som inte kan sitta normalt på flera veckor. De som inte kan hitta sina knipmuskler på flera månader. De som läcker urin när de skrattar. En del får urinläckage, andra får analläckage, vissa får långvarig smärta och andra får framfall. En del får naturligtvis inget av allt detta, men i min värld är de mer undantag än regel. Jag vet att jag också typ bara träffar kvinnor med besvär, men ändå. Börjar du fråga runt i din bekantskapskrets så kommer du får höra alla historierna.

När den där melonen passerat ut genom ett litet, litet hål…

Vi behöver inte överbehandla kvinnor!

De flesta skulle vara oerhört hjälpta av ett första besök och sedan återbesök efter en, två, tre och sedan 6 månader postpartum. De som har behov skulle behöva få en genomgång hur blåsa och tarm fungerar, hur hon ska träna sina bålmuskler, hur hon ska kunna bli av med rygg- eller bäckensmärta, hur hon ska stegra försiktigt i sin återgång till träning och hur hon ska kunna komma tillbaks till en kropp som fungerar precis som hon önskar att den ska.

Det är INTE att över-behandla kvinnor.

De kvinnor som kejsarsnittats kan behöva samma rehabprocess, men med något annat innehåll.

 Att överbehandla är en annan sak

Att överbehandla är att göra onödiga saker inom vården, som patienten lätt skulle kunna göra själv. Att överbehandla är att slarva med skattemedel och strössla med vårdgivartid till patienter som inte behöver. Jag vet naturligtvis att det finns kvinnor som inte hade behövt en massa besök hos fysioterapeut efter sin graviditet. Men om en kvinna anser sig inte behöva det, går tillbaks till crossfitträning inom två månader efter förlossningen och sedan får ett framfall? Hade hon inte behövt det ändå? Några estaka besök hos fysioterapeut kommer alla gånger vara mer kostnadseffektivt än framfallskirurgin.  Jag tänker att det vore bättre att erbjuda alla kvinnor fysioterapi postpartum, med den självklkara rätten att tacka nej.

Frankrike som föredömligt exempel

I Frankrike ingår fysioterapi i det allmänna mödrasvårdsprogrammet, upp till 10 besök postpartum. Vi har en åldrande befolkning, och kvinnor har högre krav på att vara mer fysiskt aktiva nu är förr. Det kommer bara eskalera vad gäller framfalls-, inkontinens- och bäckenbottenkirurgi framöver. Jag hävdar att det inte på något sätt kan vara att överbehandla kvinnor att ge dem förebyggande och behandlande fysioterapi postpartum.

Råd för dig med bäckenbottendysfunktion

Råd för dig med bäckenbottendysfunktion

50 % av alla kvinnor kommer ha besvär av någon slags framfall någon gång under livets gång. En av tre kommer också lida av urinläckage. I den här serien har jag försökt ge mig i kast med att sammanställa en del tankar om träning och belastning. Hur du som individ med bäckenbottendysfunktion kan bibehålla bästa möjliga aktivitetsnivå utan att förvärra dina symtom.

Saras historia

Några månader efter förlossningen då Sara födde sitt första barn kände hon en dag hur det plötsligt kändes som att något låg och tyngde och vägde inne i hennes vagina. Hon tittade efter med en spegel, och efter att ha googlat runt en del internet-diagnosticerade Sara sig själv – hon hade framfall. Sara älskar att träna. Hon skulle kunna leva med symtomen, egentligen, bara hon visste att hon kunde träna fritt utan att förvärra något. Hon kom till mig för att få vägledning i hur och vad hon skulle träna.

Lisas historia

Lisa är en annan patient. Hon födde sitt första barn utan större besvär i efterförloppet, och gick tillbaks rätt tidigt till att träna någon slags ”mamma bootcamp” två gånger i veckan. När hon frågade efter råd de gånger hon hade frågor som handlade om bäckenbotten finns hon vaga svar. Hela träningen ansågs vara ”mamma-säker” men det fanns inte någon större flexibilitet till att individanpassa efter de olika deltagarnas funktioner och förmågor. När Lisa blev gravid igen rann hennes träning ut i sanden. Halvvägs in i den andra graviditeten kände Lisa att någonting började tynga neråt mer än vanligt i underlivet, och hon förstod att det handlade om ett begynnande framfall.

Sara och Lisa

Sara och Lisa hamnar båda hos mig, och vi försöker göra det bästa av deras respektive situationer. Vi jobbar med bäckenbottenstyrkan, men också med hela bålstyrkan, andningen och hållningen. Andning, hållning, bäckenbotten- och bålstyrka utgör alla viktiga komponenter för att optimera hälsan runt bäckenet. Mitt mål med varje patient är att de ska kunna komma tillbaka till den träning som ger henne allra mest glädje. Jag tar vägen dit genom att försöka lära ut hur hon ska kunna vara fysiskt aktiv med minimalt med buktrycksökning. Observera, både Sara och Lisa är fiktiva patienter till mig.

Slutet gott?

Både Sara och Lisa kommer troligen opereras för framfall någon gång i livet. Men just nu har de båda god muskelstyrka och välfungerande strategier för vardag och träning, vilket gör att de kan leva livet utan avkall på livskvaliteten. De upplever båda vissa begränsningar, men känner inte att begränsningarna faktiskt stör dem så mycket. Lisa födde sitt andra barn vaginalt och besvären för sig inte längre påminda varje dag, sedan hon slutade amma. Sara är igång och tränar högintensiva intervaller i olika gruppträningssammanhang och klarar detta utan ökade besvär.

Råd för dig med bäckenbottendysfunktion

Att förstå dina individuella riskfaktorer kan vara en hjälp för att hitta en vardag som fungerar, även för dig som har symtom av bäckenbottendysfunktion. Här kommer en lista på några av de tankar jag låter mina patienter bearbeta under rehabprocessens gång:

• En gång postpartum, alltid postpartum.

Statistiken här ovan, att 50 % av alla kvinnor som fött barn kommer uppleva framfall någon gång, gäller alltså inte enbart när du är nyförlöst. Det innebär rent krasst att kvinnor som fött barn behöver anpassa sin träning och sitt allmänna leverne till viss del. Att kroppen har förändrats efter att du har fött barn hör ändå till saker du behöver acceptera. Sedan innebär inte det att du ska acceptera ohälsa eller dålig livskvalitet till följd av symtom du fått i sviterna efter graviditet och förlossning. Är en viss träningsform eller aktivitet väldigt viktig för dig, men svår att genomföra i dagsläget  – ta hjälp med bäckenbottenrehab.

• En tanke om överrörlighet.

Överrörlighet är ibland lite av en trenddiagnos, som gemene patient får höra att de har. Men riktig överrörlighet hör ihop med hur stabil hela kroppen är. Bäckenbotten och all stödjevävnad inne i bäckenet kan påverkas av överrörlighet och detta kan ha en inverkan på hur bra bäckenbotten jobbar mot tyngdlagen och annan belastning. Om du vet att överrörlighet är en del av hur din kropp är, kanske du ska lyssna lite extra på kroppens signaler kring mens och ägglossning. Förlägg inte den tyngsta träningen då!

• Ha respekt för tunga lyft.

Jag kommer aldrig bli den som menar att kvinnor i gemen inte ska lyfta tungt. Men jag kommer aldrig heller bli den som rekommenderar att alla borde träna tung styrketräning. På min agenda står att informera kvinnor om att lyftteknik och att en bäckenbottenomsorg kan minska risken med tunga lyft. Lyft på utandning! Knip med bäckenbotten med adekvat styrka jämfört med bördan du lyfter, enligt det vi kallar ”tension to task”. Om du inte klarar att knipa med bäckenbotten tillräckligt starkt/hårt, ska du heller kanske inte lyfta så tungt.

• Fundera över kroppskonstitutionen

Jag vill ofta inte nämna vikt, men hög vikt är en hög belastning på bäckenbotten. Jag är övertygad om att friska människor finns i alla former och storlekar, tro inget annat. Men att som överviktig gå ner i vikt kan påverka bäckenbotten till det bättre.

• Konditionsträning kan behöva anpassas.

Högintensiv konditionsträning, hopp på studsmatta och redskapsgymnastik är de träningsformer som ger allra högst tryck på bäckenbotten. Det innebär inte att du som lider av besvär från bäckenbotten aldrig mer ska träna intensivt, men det kan krävas en rehabprocess innan du är där.

• Sluta gå och dra in magen.

Nästan alla kvinnor jag vet går och håller in magen. Kvinnor som tränar mycket yoga eller pilates gör detta nästan ännu mer. Om du aldrig slappnar av i magmusklerna kommer andningsrörelsen som ska ske inne i magen inte vara optimal, och bäckenbotten riskerar att ständigt få ett litet ökat tryck emot sig. Generell och långvarig tryckökning mot bäckenbotten är alltså inget du vill ha, om du har ett framfall.

• Undvik förstoppning.

Att regelbundet krysta för kung och fosterland är inte skonsamt för bäckenbotten. Speciellt om du nyligen fött barn vaginalt kan bäckenbotten verkligen behöva en respit från överdrivet krystande. Det finns massor av råd och produkter för att öka smidigheten på avföring. Våga fråga på apoteket! Och ta en tripp till IKEA och köp en sådan där pall som barnen kan ha i badrummet för att nå upp till handfatet om ni inte redan har en sån. Att ha fötterna upp på en stol kan hjälpa din ergonomi när du ska bajsa!

• Undvik långvarig hosta.

Om jag ber folk respektera tunga lyft, så måste jag faktiskt ännu mer be folk tänka på hostor. Det här är _sjukt svårt_ i och med att bäckenbottenbesvär ofta kommer tillsammans med förskolebakterier. Att inte röka med bäckenbottendysfunktion är A och O. Om du besväras av astma eller allergier som ger hosta bör du ha optimal medicinering för detta. Om du måste hosta och har känningar från bäckenbotten, sitt gärna ner och försök att knipa medan du hostar.

Detta är det avslutande inlägget i en serie:

Mer läsning på BakingBabies:

 

Screena dina kunder för bäckenbottendysfunktion!

Screena dina kunder för bäckenbottendysfunktion!

Att uttala sig om någons bäckenbottenfunktion

Jag ondgör mig ibland över tramsiga uttalanden om bäckenbottenfunktion utifrån vad en personlig tränare upplever sig känna utifrån magen på en kund. Jag hävdar att lika lite som jag kan undersöka någons korsbandsfunktion genom att känna på axeln, så kan dessa känna bäckenbottenfunktionen genom magen. Det är en helt och hållet icke-adekvat bedömning för dig som har bäckenbottenbesvär!

Att prata om generell bäckenbottenfunktion

Däremot är jag alltid OTROLIGT glad och tacksam för när kollegor, kroppsterapeuter, personliga tränare eller andra instruktörer pratar om bäckenbotten med sina patienter eller kunder. Jag hävdar alltså inte att bäckenbotten-området bara är ”mitt”. Utan snarare tvärt om – vi måste bli så många fler som pratar om dessa frågor!

Våga fråga!

Du kan inte kan uttala dig om någons bäckenbottenfunktion utifrån maganspänning. Däremot kan du uttala dig desto säkrare om du bara vet vilka frågor du ska ställa. Frågorna är privata och potentiellt känsliga, men det är oftast bara känsliga för dig som är frågeställare. Det kommer aldrig som en överraskning för personen du jobbar med att du vet att hen kissar, bajsar eller har sex. Du kanske tänker att dessa känsliga ämnen ligger utanför ditt yrkesområde. Ja, kanske? Men då måste du acceptera att du inte ska jobba så mycket med bäckenbotten. Du kan inte få det ena, utan att ta det andra.

Påminn din patient/kund om att de inte behöver svara om de inte vill. Svaren kan vara otroligt viktiga för att du ska veta hur du ska anpassa den fysiska träning du går igenom med personen ifråga. Svarar personen ”JA” på två av de blå frågorna bör du också rekommendera personen att söka hjälp hos en fysioterapeut/sjukgymnast riktad mot kvinnors hälsa.

Du som jobbar inom friskvård

Hur ofta tänker du på huruvida de övningar du rekommenderar kan ge en kvinna urinläckage eller möjligen bidra till ett framfall? Hur skulle du veta om så var fallet? Jag kan garantera: de flesta kommer inte ta upp detta med dig spontant. Om du INTE tänker på dina klienters förmåga att använda bäckenbotten som en del i träningen kan du mycket väl råka förvärra någons symtom utan att ens veta om det själv.

Hur du kan identifiera en bäckenbottendysfunktion!

Kolla av dina kunder med följande frågeformulär.

Screena dina kunder för bäckenbottendysfunktion!

Får du ja på flera av frågorna behöver du rekommendera din klient att uppsöka en bäckenbottennischadfysioterapeut.

Det kan vara värt att ta lite administrativ tid och ringa runt till de rehabmottagningar som finns i närheten av där du jobbar. Fråga vart och till vem du kan hänvisa dina klienter vid behov. Det kommer löna sig för dig i slutänden! Vi från vårt håll vill otroligt gärna rekommendera våra patienter fortsatt friskvårdsträning hos kunniga personer ute i träningsbranschen. Du kan också hitta en del av oss här.

Inläggen i serien:

Läsarfråga om värk i bäckenbotten och ländrygg efter tung träning.

Läsarfråga om värk i bäckenbotten och ländrygg efter tung träning.

Läsarfråga

”Jag har fått som en kronisk svag mensvärk ungefär som känns både längst ner i ländrygg och fram emot vad som känns som livmodern. Har inga konstiga blödningar eller så. Sista två månaderna har jag också börjat med rätt tung styrketräning, mkt olika marklyft och bäckenlyft med skivstång etc. Tror du att det kan vara en reaktion på träningen som kan sätta sig i den regionen? Kan det vara nån obalans mellan starka yttre muskler och svag bäckenbotten?”

Värk i bäckenbotten efter tung träning

Jag tror att du redan känner på dig att det kan finnas en koppling. Jag kan naturligtvis inte ge dig en diagnos eller ett faktiskt svar på hur det är, men jag kan ge dig ett resonemang till en bakgrund till att mitt svar blir: JA, det kan vara en reaktion på träningen och en svaghet i bäckenbotten. 

Det bästa sättet att beskriva din bäckenbotten är som en korsning mellan en studsmatta och en hängmatta. Bäckenbottens slyngformade muskler kan studsa upp och ner samtidigt som vi rör oss. De lyfter samtidigt upp hela bukens innehåll mot tyngdlagen precis som en hängmatta. Hela tiden när vi rör oss sker som en ”armbrytning”. Vi ser hela tiden vilken som är starkast – vår bäckenbottens lyftande kraft eller belastningen vi utsätter den för. Förhoppningsvis vinner bäckenbotten.

Buktryck och träning

Bäckenbotten förlorar armbrytningen när trycket inne i magen blir större än den kraft som bäckenbotten kan stå emot. Vi kallar denna kraft för intraabdominellt tryck, och det skapas både av våra egna rörelser och genom yttre faktorer som att lyfta, bära, hoppa. Det som är tyngst är hopp, löpning, rörelser när båda fötterna lämnat underlaget samtidigt och när buktrycket ökar upprepade gånger som vid upprepade tunga lyft.

När bäckenbotten förlorar armbrytningen med det intrabdominella trycket uppstår risk för att bäckenbottens hängmatta successivt bli hängigare och med tiden ökar kanske risken för framfall. Ett framfall ger ofta skavkänsla (typ som en tampong som sitter fel) och tyngdkänsla, men kan också följas åt av molande värk i ryggen och fram som mensvärk.  Läs med om framfall här. Den där molande värken blir ofta värre vid tunga lyft och annan fysisk ansträngning.

Jag kan naturligtvis inte säga att du har ett framfall, men jag argumenterar för att tung fysisk träning som ger symtom kan göra ihop med en svaghet i bäckenbotten och risk för framfall. Jag tänker att den värken du har skulle kunna förklaras av att hängmattan hängs ut för mycket när du tränar tungt och att det blir en negativ stretch med drag uppåt i ligament- och muskelfästen som skapar smärtan.

Vad är då för tung träning?

Gränsen för vilken fysisk träning som blir för mycket är väldigt individuell och beroende på ärftlighet, graviditeter, förlossninger och eventuella komplikationer.  Det är ju väldigt svårt att definiera tung träning. Jag tänker att när vi pratar om bäckenbotten så handlar det om träningspass med hög intensitet och frekvens på hopp eller längre tids löpning, samt repetitiv styrketräning med över 20 kg. Någonstans har jag läst att det tryck på bäckenbotten som vår egen kropp skapar i en hostning är ungefär lika som att lyfta 20 kg, så därför är mitt något svävande gränsvärde 20 kg.

Det är dock verkligen inte så enkelt som att säga att om du lyfter tungt kommer du får ett framfall. Bäckenbottens styrka och tryckökningen på denna beror på en mängd olika faktorer. Framförallt beror det på din bäckenbottenstatus till att börja med. Det du skriver i din fråga får mig att misstänka att du själv har en känsla av att din bäckenbotten inte är tillräckligt stark, eller?

Om jag var du skulle jag börja lyssna på kroppens varningssignaler.

Stanna upp, knipträna mer. Se om du kan uppnå en bäckenbottenstyrka som kan stå emot den belastning du vill att den ska klara.

Skaffa TÄT-appen och se till att få in bäckenbottenträningen i din vardag. Gå inte över gränsen i annan träning för vad som passerar symtomfritt för din bäckenbotten. Och gå till en gynekolog och be om en undersökning och besvären kvarstår!

Inläggen i serien:

 

Bäckenbottensäker träning?

 Bäckenbottensäker träning?

Vad är bäckenbottensäker träning?

Går det att generalisera och dra och komma med några generella råd för kvinnor som har eller riskerar att få bäckenbottenbesvär? Jag tror egentligen inte att det finns fasta regler, men kanske ramar vi alla kan förhålla oss till.

Till en början kanske det är viktigt att ta reda på hur det står till med bäckenbotten och eventuella riskfaktorer för framtida besvär:


Rehabtänk

Tänk dig om du hade en ordentligt stukad fot. Du hade väntat ett bra tag innan du återgick på den träningsform där du eventuellt ådrog dig skadan. Innan du återgår till tyngre träning bör du ha återtränat styrkan, rörligheten och stabiliteten i fotleden så att den kan tåla tung belastning. Om du svarat ja på mer än enstaka av dessa frågor kan det vara smart att bäckenbottenanpassa din träning något så att du inte tränar dig till en försvagad bäckenbotten längre fram.

Om du gått igenom något som potentiellt kunde vara ogynnsamt för din bäckenbotten kan det på samma sätt vara bra att ha en stegrad återgång till tyngre träning även för denna muskelgrupp. Medan du stegrat tränar din bäckenbotten kan du behöva anpassa dina övriga motionsaktiviteter.

Medan du håller på att träna upp din bäckenbotten kan du då träna ”bäckenbottensäkert”

Begreppet ”bäckenbottensäker träning” handlar om att minska gravitationens och buktryckets inverkar på bäckenbotten samt att koordinera andningen med tunga lyft. Det som ökar belastningen på bäckenbotten är övningar som ökar buktrycket inne i magen eller som gör så att bäckenbotten riskerar att ”hängas ner” mot tyngdlagen. Övningar som ökar buktrycket innehåller moment där du spänner mage och rygg och samtidigt låser andningen och övningar som ökar risken för att bäckenbotten ”hängs ner” är moment som innehåller hopp och tunga lyft, med fria vikter eller i maskiner.

De generella reglerna är:

  • Undvik övningar som pressar ner bäckenbotten genom att du håller andan medan du spänner mage och rygg
  • Undvik övningar där båda fötterna är i luften samtidigt.

Vilka träningsformer anses vara säkra?

Bäckenbottensäkra träningsformer

Promenader
Simning
Spinning, sittande
Crosstrainer
Vattenlöpning
Klasser på gym utan hopp
Styrketräning med vikter som inte ger dig tyngdkänsla eller läckage, gärna sittande
Övningar där du kan andas normalt
Övningar där du håller en god hållning
Knäböj där höfterna inte går nedanför knäna

 

Träningsformer du eventuellt bör undvika

Löpning
Hoppning (hopprep, krysshopp, hopp på låda)
Boxning
Bollsporter med mycket löpning
För tung bålträning där du håller andan
Mag – och ryggträning i maskin
Styrketräning så tung att du tappar kontroll över andning och bäckenbotten
Övningar där du låser andan
Övningar där du tar i så mycket att du tappar hållningen
Djupa utfall och djupa och breda knäböj

 

Livskvalitet och rörelseglädje.

Jag tänker att jag som kvinna med stora förlossningsskador i bagaget kanske egentligen inte ”borde” springa så mycket som jag gör. Jag har inga besvär, ingen tyngdkänsla, inga skavkänslor och inget urinläckage och en efter omständigheterna stark bäckenbotten. Jag tänker att träningsglädjen i att får överväga eventuella risker för min bäckenbotten. Och jag tänker att varje kvinna behöver göra den ekvationen för sig själv.

För att komma ifrån behovet av att träna bäckenbottensäkertbehöver du träna upp din bäckenbotten i minst 3 månader.

Antingen genom appen TÄT eller genom att bara knipa enligt sedvanliga rekommendationer, typ dessa jag skrivit om

Bäckenbottenträning 1.

Bäckenbottenträning 2.

Bäckenbottenträning 3.
Bäckenbottenträning 3.

Men jag vill kunna träna helt utan att tänka på min bäckenbotten?

För vissa är detta rimligt och möjligt, och för någon annan kanske det inte kommer bli så. Det är mycket svårt att veta! Min tanke är att du behöver jobba mycket med koordinationen av bäckenbotten, andningen och den generella bålspänningen för att minska buktryckets inverkan mot bäckenbotten.

Hur kan jag träna om jag har bekymmer med min bäckenbotten?

Du ska absolut träna om du vill det! Det är sämre för hälsan att låta bli, ju. Du ska dock träna så att du förblir så besvärsfri som möjligt, och helst ha en progress där du får allt mindre symtom i och med att du parallellt med annan träning också stärker upp din bäckenbotten. Vet du inte riktigt hur du ska göra behöver du söka hjälp!

 

bäcken 005

 

Inläggen i serien: