Kategori: Postpartumträning

Postpartumträning

I denna kategori hittar du information om postpartumträning – träning efter graviditet.

Postpartumtiden kan definieras olika, och obstetriskt sett kan det handla om de första sex veckorna. Fysioterapeutiskt sett ser vi det ofta ur ett vidare perspektiv, där det utöver de första 6 veckornas återhämtning av de reproduktiva organen sker en successiv återgång till det normala på längre sikt. Det tar 8-12 veckor för att muskler ska återfå grundfunktion, och flertalet muskler i kroppen kommer vars svagare än innan graviditeten på grund av ändrad hållning och andra aktivitetsmönster. Det tar även  6-12 månader för skelett, leder, stödjevävnader och hormonstatus som påverkar stabiliteten i kroppen att återgå till det normala.

Inläggen i denna kategori baseras så gott det går på vetenskap och beprövad fysioterapeutisk erfarenhet. Vetenskapliga referenser finns i slutet av många inlägg.

 

Elitidrottande kvinnor – förlossningar

Elitidrottande kvinnor – förlossningar

Det finns inga studier på om vältränade och elittränande kvinnor får lättare eller svårare förlossningar, fler eller färre skador, eller kejsarsnitt. Det vi har att ta hänsyn till är alltså utfallet av förlossningen i efterhand: Hur lång var förlossningen? Sprack hon? Fick de ta till sugklocka? Blev det kejsarsnitt?

Idrottsskador och förlossningsskador

Precis som vid idrottsskador kan läkningen och återhämtning efter även en förlossning väldigt olika lång tid, beroende på om kvinnan spruckit något och förlossningens progress. En motionär som har stukat sin fot lite lätt kanske är tillbaka i joggingspåret samma vecka, men efter en rejäl fotledsstukning med avslitna ledband kan återgången till idrott vara månader bort. Precis så stor skillnad kan det vara även för olika utfall efter en förlossning. Bäckenbotten sträcks ut över 300% vid en vaginal förlossning, och även om det inte uppstår några synliga bristningar är musklerna inte optimalt fungerande efter detta. Om bäckenbotten inte är optimalt fungerande kommer den inte kunna stå emot de tryckökningar som sker när kvinnan ökar buktrycket/anstränger sig/lyfter tungt/springer/hoppar och risken ökar för framfall och inkontinens.

Jag ber om ursäkt för kass bildkvalitet, men jag är ingen illustratör och har ingen möjlighet att betala för fancy bilder. Tror ändå ni fattar? 

födabarn3

födabarn2

födabarn1

Elitidrott är ingen friskvård för bäckenbotten

I någon studie har elittränande kvinnor (friska kvinnor som ej fött barn) visats ha mer muskelmassa i bäckenbotten än andra kvinnor, men en del har också haft sänkning av bäckenorganen som hos vissa kvinnor med symtomgivande framfall. Det är generellt heller ingen skillnad i uppmätt styrka i bäckenbotten hos elittränande och ”vanliga” kvinnor. Detta kan möjligen vara predisponerande för sämre utfall efter en förlossning. Om de elittränande kvinnorna utsätter sig för högre belastning men inte är starkare i bäckenbotten, finns det en ökad risk för inkontinens och framfall längre fram? Detta är inte vetenskapligt klarlagt än, det senare är min egen spekulation.

Vissa idrotter kan höra ihop med en mycket stark bäckenbotten istället. Detta har i studier inte visats ha någon negativ effekt på förlossningsutfall.

Elitidrottande kvinnor – förlossningar

Det verkar inte vara någon skillnad i förlossningsutfall för elittränande, motionärstränande eller icke-tränande kvinnor. Det shör dock ihop med bäckenbottenhälsan på sikt: Hur sker stegringen av träning efter graviditeten. Kommer kvinnan träna upp sin bäckenbotten att klara av att motstå den belastningar den utsätts för?

Bäckenbotten

Bäckenbotten påverkas redan under graviditeten och en vaginal förlossning kommer innebära ytterligare påverkan med nedsatt styrka och volym. Även om bäckenbotten inte drabbats av permanenta skador kan nedsättningarna kvarstå allt mellan 6 veckor och 12 månader. Vi vet inte särskilt mycket om hur bäckenbotten påverkas av återtag av tung fysisk träning tidigt postpartum. Tidig återgång till tungt fysiskt arbete har i studier visats öka risken för både urininkontinens och framfall. Detta kommer dock från mindre studier på kvinnor från Indien och Nepal. Hypotesen är att bäckenbotten blir överbelastad om den inte får nog med återhämtning innan återgång till tyngre belastning. För atleter som har en ökad risk för att ha fått en skada på bäckenbotten (analsfinkerskada, fött med sugklocka, långt krystskede, stor bebis mm) så kan återhämtningstiden behöva längre än för andra. Det kan finnas behov av att undvika höga buktryck och belastningar under förhållandevis lång tid postpartum, även om vi inte har starka vetenskapliga evidens för denna rekommendation.

Bland kvinnor postpartum generellt är förekomsten av framfall mellan 18-56 % under det första halvåret. Mellan 15-40 % har en funktionsnedsättning i bäckenbottens stora muskel levator ani och mellan 15-30 % av alla kvinnor som fött barn (oavsett förlossningssätt) lider av inkontinens första året postpartum. Bland norska elitatleter har man funnit att 29 % har urinläckage 6 veckor postpartum. Precis som för ”vem som helst” är bäckenbottenträning förstahandsbehandlingen även för elitidrottare

Referenser

 

Alla inläggen i serien:

En serie om elitidrottande kvinnor

En serie om elitidrottande kvinnor

En vän skickade en länk till en tidningsartikel till mig. Artikeln handlade om en kvinnlig elitidrottare som började träna och tävla kort efter att hennes andra barn fötts. Min vän skrev:

Inslaget väckte så många tankar hos mig omkring vad man kan förvänta sig av kroppen innan och efter barn, ett och flera barn. Kan inte riktigt bestämma mig om jag tänker att hon är häftig eller naiv…”

Mitt grundantagande är alltid att kvinnor är adekvata varelser som gör genomtänkta val för sig själva. Men artikeln satte igång tankarna hos mig och jag har läst på.

I arbetet med denna serie inlägg har jag fått insett många saker:

  1. Om det finns lite forskning om kvinnohälsa generellt, finns det ÄNNU mindre om kvinnor som tränar mer än det ”normala”
  2. Det är väldigt svårt att uttala sig om olika idrottsgrenar på grund av olika krav på kroppen.
  3. Kvinnokroppen kommer fortsatt vara väldigt, väldigt unik för var individ, även på elitnivå
  4. Det vi har att utgå från är ändå besvär som normalt drabbar gravida och nyförlösta, och där verkar det faktiskt vara ganska lika procentsatser som drabbas av… det ena och det andra.

Allt fler elitkvinnor tränar och tävlar upp i 30-årsåldern och fler och fler kommer gå igenom graviditeter och förlossningar mitt under sin karriär. Det här kommer inte vara så ovanligt i framtiden. Även om ”vi vanliga” fysioteraeputer inte dagligdags träffar elitidrottare så behöver vi alla levla upp våra grundkunskaper om ämnet.

Vad vet vi om detta?

Häng med i en serie inlägg!

Alla inläggen i serien:

 

Att träna rumpan

Att träna rumpan

Jag är en rump-träningsförespråkare. Jag tror att det vore bra om vi kunde skifta fokus från tokfokus på träning av postpartummagar, till ge rumpan lite mer fokus. Att träna rumpan för att stärka upp rumpmusklerna är ofta en viktig beståndsdel i mina behandlingsplaner med patienter. För kvinnor med bäckensmärta, bäckenbottendysfunktion eller smärtproblematik kring ländrygg, höfter och knän kan rehab av rumpmusklerna vara viktigt. Det finns otaliga studier om att bristande rumpmuskelfunktion hör ihop med ländryggssmärta, smärta på utsidan av höften och problem med knäna. För mina postgravida patienter är rumpmuskelträning ofta en stor del, just eftersom att graviditeter i sig går ganska hårt åt rumpan. 

Svaghet i de muskler som för benet utåt, speciellt gluteus medius, har visats ha ett samband med graviditetrelaterad smärta kring bäcken och ländrygg. Viktuppgången under graviditeten och hållningsförändringarna som sker, ökar belastningen på gluteus medius vid stående och gående. Muskelsvaghet i denna lilla muskel kommer ge effekt på minskad stabilitet. Detta syns vanligtvis på att kvinnan tappar ut höften då hon står på ett ben. När gluteus medius funktion är nedsatt kommer bålens sidomuskler få kompensera. Detta kan ger spin off-effekter på smärta i ländryggen och bäckenlederna.

Rumpmusklernas anatomi och funktion

Det här inlägget kommer fokusera kring forskning kring två av rumpans muskler; gluteus maximus och gluteus medius.

  • Maximus är höftområdets största muskel och går från bäckenet ut mot lårbenet och fäster där du är som allra bredast över höfterna. Åttio procent av muskeln fäster på en senstruktur ute på höften som kallas det iliotibiala bandet. Det är en kraftfull muskel som ansvarar för bakåtföring av benet och lite utåtrotation. Det är denna muskel som ger acceleration i ett springsteg, i uppresning från huksittande, eller i gång uppför trappa.
  • Medius är istället en solfjäderformad något mindre muskel som går mellan bäckenbenet och den där benknölen du har där höften är som bredast. Medius viktigaste funktion är att stabilisera lårbenet och bäckenet under stegrörelser.

När vi ska rehabträna dess muskler är det viktigt att känna till vilka övningar som aktiverar musklerna bäst. Jag som fysioterapeut måste också välja rätt nivå på övningarna för att inte i onödan provocera smärta eller besvär. Musklerna aktiveras i olika grad av olika övningar. Tanken är att ju större muskelaktivitet som en övning kräver, desto bättre träningsresultat. Därför har jag till det här inlägget läst in mig på EMG-studier, det vill säga studier där forskarna med hjälp av elektrisk utrustning mäter muskelaktiviteten under olika övningar.

Studier om rumpmuskler

Jag har alltså läst ett antal olika studier och vid varje enskild studie så kan jag i resultaten läsa ut ”Jaha, såhär ÄR det!” I övning x aktiveras gluteus medius så, och i övning y aktiveras gluteus maximus så…”. Problemet är att resultaten motsäger varandra här och var, och så är det. EMG-mätningar är jätteberoende av elektrodplacering och en massa andra faktorer. Jag kommer därför inte ge några procenthänvisningar för de olika övningarna, eftersom jag faktiskt inte vet vem jag ska tro på mest.

Dessutom är det heller inte samma övningar som utvärderats gång efter annan.

Stora variationer

En studie visar att i en vanlig ”plankan” aktiveras gluteus maximus minst av alla deras jämförda övningar. Medan en annan studie visade att i plankan med benlyft blir gluteus maximus mest av allt aktiverad, jämfört med alla andra övningar de jämförde. Därför ska resultaten av såna här studier inte tolkas stenhårt och bokstavligt, det finns då risk att en viss övning skrotas helt i onödan. Nu skulle jag ju kanske inte i vilket fall tagit med plankan som prio-ett-övning just för rumpan. Det kan dock vara bra att veta att gluteus maximus blir aktiverad när någon ändå tränar en avancerad planka med rumplyft.

På grund av dessa olika siffer-variationer har jag valt att ordna övningarna under respektive muskel i bokstavsordning. Observera också att jag ibland har valt att inte nämna en viss övning för att den skulle krävt för mycket avancerad förklaring/många bilder. Ni får läsa originalstudierna som ni vill veta ALLT.

Toppövningarna i gluteus maximus-aktivitet i de olika studierna är bland annat:

Sammanfattningen är att de övningar som bäst tränar gluteus maximus är i stående, ej i liggande. De omfattar ofta något steg eller upprepad bakåtföring av benet.

  • Draken

draken 001

  • Enbensknäböj
  • Fågelhunden

wpid-wp-1437218247690.jpeg

  • Knäböj mot vägg

knäböjboll 001

  • Planka med rakt benlyft (nummer tre på bilden)

wpid-wp-1437245016381.jpeg

  • Sidoplanka med benlyft
  • Squats
  • Step up framåt.
  • Step up i sidled
  • Utfall i sidled
  • Utfall i transversalplan
  • Utfall med framåtlutad bål

Toppövningar för gluteus mediusaktivitet i de olika studierna är bland annat:

Summeringen av de övningar som aktiverar gluteus medius mest är att de oftast inkluderar ett mer instabilt inslag (aktiverar medius stabiliserande roll) elelr att övningarna isolerar just medius något bättre då det sidolyft/rotation som inte är maximus största grej.

  • Bäckenlyft på ett ben
  • Enbensknäböj
  • Gång med gummiband

gummibandsgång 001

  • Musslan

musslan 001

  • Planka med rakt benlyft
  • Sidliggande benlyft (i studier ej undersökt med gummiband!)

glutmed 001

  • Sidoplanksposition med höftlyft
  • Squats
  • Utfall med neutral ryggrad

Toppövningar för att aktivera både maximus och medius:

När båda musklerna aktiveras involverar övningen ett instabilitetsmoment som kräver medius-aktivitet samtidigt som det i stort är maximus-rörelser som utförs (bakåtföring av benet i förhållande till bålen).

  • Bäckenlyft med ett ben
  • Draken
  • Enbensknäböj
  • Fågelhunden
  • Gång med gummiband
  • Planka med benlyft
  • Sidoplankposition med höftlyft

Att träna rumpan

Hur kan vi använda oss av informationen ovan?

  • Det är inget fel att använda andra övningar som aktiverar den specifika muskeln i något mindre grad, framförallt i början av ett träningsprogram. Men det är viktigt att ha en successiv stegring.Till exempel är ju inte bäckenlyft med någonstans på dessa listor, men det är nog på alla sätt en av de mest rekommenderade fysioterapeutiska övningarna. Det är ju för att patienters TOLERANS för denna liggande, stabila övning är god. Den brukar dock sällan vara tillräcklig i det långa loppet.

 

  • Stående och mer instabila övningar kan provocera fram smärta om de rekommenderas för tidigt i en rehabprocess. Framförallt om individen inte har optimal stabilitet kring höft/bäcken.

 

  • Fågelhunden och bäckenlyft med ett ben är den logiska stegringen på musslan-övningen för att aktivera gluteus medius ytterligare. I början av ett träningsprogram kan sidliggande övningar fungera. Sedan bör du öka med att lägga till gummiband som motstånd och gör bäckenlyft på ett ben. Sedan måste du upp i stående och göra utfall, step up, draken och andra mer stabilitetskrävande övningar.

 

  • En person som ska utföra utfall bör kunna göra stabila utfall framåt innan denna går på utfall i sidled/transversalplan. Transversalplan betyder typ snett framåt.

 

  • Det är också viktigt att komma ihåg att det finns mängder av övningar som inte blivit testade eller utvärderade överhuvudtaget.

Här finns också ett klipp där jag visar ett gäng av dessa övningar:

Referenser:

  1. A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises. 
  2. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. 
  3. Strengthening the Gluteus Medius Using Various Bodyweight and Resistance Exercises.
  4. Effective Exercises for Targeting the Gluteus Medius.

Bäckenbottensäker tyngdlyftning

Bäckenbottensäker tyngdlyftning

”Kan jag aldrig mer lyfta tungt?”

Det här är en fråga jag ofta får i patientmöten. Den har många olika sorters svar och är inte enkel. För en tid sedan träffade jag en kvinna som drabbats av en sfinkterruptur när hon födde barn. Hon hade fått ett uppföljande besök hos en uroterapeut efter förlossningen. Uroterapeuter är generellt välutbildade, engagerade och otroligt duktiga. Just min patient måste ha råkat ut för ett stolpskott. Hon fick rådet: ”Du ska inte lyfta tungt, kanske aldrig mer i livet”.

Jag blir så arg.

Du ger inte så negativa besked till en ung kvinna utan att i samma mening leverera en plan för att lösa problemet i fråga.

Dessutom måste vi i så fall också börja med att definiera vad som är tunga lyft. För de flesta förlossningsskadade är gränsen i början barnets vikt. När upphör barnets vikt vara en gräns för mammans gränsvikt för lyft? Vid 10, kg? 20 kg? 30 kg?

Vad är ett tungt lyft egentligen?

Jag är ingen styrketräningsperson, har aldrig varit. För några år sedan försökte jag börja styrketräna lite mer, men. jag fick sluta med att träna knäböj med vikter på ett visst antal kg. Detta eftersom jag efter det fick värk i bäckenbotten på ett sätt som jag inte känner mig bekväm med. Jag satsar ju ändå hellre tid och funktionalitet på löpning. Men OM knäböj med tunga vikter hade varit en sak som gett mig mening med livet, då tror jag ändå att det hade gått att lösa.

Finns det begränsningar?

Kvinnans anatomi och konsekvenser efter graviditeter och förlosssningar sätter begränsningar på vad en kvinnas bäckenbotten tål, det kan jag alltså köpa. Som vanliga motionärer gör vi alltid bäst att lyssna på kroppens svagaste länk och inte gå förbi de gränser denna sätter upp. För någon är det kanske rörligheten, bålmuskelstyrkan, eller i mitt fall bäckenbotten.

bäcken 005

Men för dig som VILL lyfta tungt, här kommer mina råd:

  • Första steget: Koordinera bäckenbotten och diafragma

Jag har varit inne och nosat på detta ämnet vid tidigare inlägg som ”Får jag aldrig mer hålla andan” och ”Andingstekniker”. När du andas in, sänks din diafragma och din bäckenbotten. När du andas ut höjs din diafragma igen, och din bäckenbotten spänns upp en aning. För att kolla om din andning har en bra koordinerad rörelse mellan dessa två lägger du en hand på din avslappnade mage och en på bröstkorgen. Dra in ett stort andetag. Vilken hand åkte ut först?

Handen på magen ska åka ut först.
Du behöver träna in detta andningsmönster tills det är ditt normaltillstånd. Detta är första steget för att klara tunga lyft. Anledningen till att ha en tvärt-om-andning är att du förmodligen går och drar in magen konstant. Sluta med det.

  • Andra steget: Lär dig känna när bäckenbotten sänks

Du bör lära dig att känna när din bäckenbotten sänks under en vanlig inandning. Detta är något jag ibland får jobba med att ”avprogrammera” kvinnor med stora besvär efter förlossningar, de känner i motsats till de flesta andra ALLDELES FÖR MYCKET, alldeles för starkt.

Detta kan också kräva en hel del koncentrationsträning. Du ska kunna känna att bäckenbotten koordineras i en nedåtrörelse när du tar ett djupt andetag. Bäckenbotten ska sänkas på inandning, höjas på utandning.

Att träna in detta innebär att du medvetet kan förstärka rörelsen när du behöver extra kraft i bäckenbotten. När du hostar, nyser, skrattar behöver din bäckenbotten spännas upp. Har du tränat in  den automatiska rörelsen i vanliga utandningar, kan du vid behov förstärka den. Kanske kan detta räcka för att bli av med en del ansträngningsinkontinens?

Detta tränar du in i något som vi kallas ”the knack”. När du aktivt kniper innan du ska hosta, nysa, skratta eller lyfta kommer bäckenbotten spjärna emot buktrycksökningen. Detta förbättrar urinrörets stängning genom att det dras uppåt/framåt och trycks emot pubisbenet som därmed mekaniskt trycks till i ett stängt läge.

bäcken 004

  • Tredje steget: Lär dig koordinera andningen med rörelse och belastning

Nu är det dags att testa detta i rörelse! När du rör dig och använder musklerna runt omkring bålen kommer buktrycket ökas, vilket skapar ett tryck neråt mot bäckenbotten. Jag tycker att plankpositioner är bra exempel för att träna in detta. Börja med en planka på knä. Kan du hålla en bra plankposition, hålla en bra stabilitet i bålen och samtidigt andas? Ja, då testar du att gå upp på tå. Behöver du börja hålla andan i plankan säger det oss att du inte har tillräckligt med styrka i din bålmuskulatur för att stabilisera dig, utan att ta till en extra stabiliserande faktor – att hålla andan. Du behöver alltså kunna koordinera andningen, övningen/rörelsen och bäckenbotten. Även här vill jag hänvisa tillbaka till inlägget ”Får jag aldrig mer hålla andan”? Börja också med vanliga knäböj och tåhävningar, utan belasning. Vad händer med andningen? Med bäckenbotten?

  • Fjärde steget: Träna dig stark parallellt

I inlägget om ” Är det farligt att lyfta tungt efter förlossning?” resonerade jag kring att det kan vara viktigt att vara stark i övriga kroppen för att jämna ut belastning och tryck och avlasta bäckenbotten med hjälp av annan muskulatur. Medan du tränar upp dig vad gäller andning och koordinering av bäckenbotten/diafragma kan du med fördel se till att resten av kroppen hålls stark.

Om du har besvär bör du träna styrketräning gärna i sittande, undvika att hålla andan och köra hyfsat stabilt för att undvika onödigt buktryck – men ändå få till en bra styrketräning för enskilda muskler. Se mer här:

  • Femte steget: Be någon kontrollera din teknik och din hållning. 

För att optimera bäckenbottens funktion kan det vara av vikt att kontrollera tekniken, hållningen och att höften/rumpans muskler jobbar som de ska. Ska du göra knöböj, marklyft eller andra tunga lyft behöver du göra detta med ryggraden i neutral hållning och med god funktion i höfter och rumpa för att optimera bäckenbottens funktionalitet i sammanhanget. När du kommit så här långt behöver du boka en tid med en yrkeskunnig på det gym du tränar och be denne vara petnoga med din teknik och hållning .

Bäckenbottensäker tyngdlyftning

”Du kanske aldrig mer i livet ska lyfta tungt” som ett generaliserat svar till en förlossningsskadad kvinna är ett typexempel av saker som gör mig ilsken. Visst, det FINNS kvinnor som har så pass bristande stöd i bäckenbotten att de inte bör lyfta tungt. Dessa kvinnor kanske i första hand ska få tillgång till reparativ kirurgi, i andra hand sjukvårdande fysioterapeut/uroterapeutledd bäckenbottenträning. Och få en välgrundad undersökning och rehabplan inför återgång till med tyngre träning. Det generella svaret om någon ska/kan/bör lyfta tungt måste vara: Det beror på.

Tidsplanen för detta?

Jag skulle säga åtminstone tre månaders aktiv träning med dagliga andnings/koordinationsövningar, bäckenbottenträning samt parallell bäckenbottenskonsam styrketräning. Innan dessa är du troligen inte redo. Om det gäller återgång till träning efter förlossning vill jag också hänvisa till följande inlägg:

Referenser:

 

Två nya studier om bäckenbotten och träning

Två nya studier om bäckenbotten och träning

Jag gör regelbundet sökningar i medicinska databasen PubMed angående alla mina intresseområden. Häromveckan hittade jag två nya superintressanta studier. Sånt gör mig alltid jätteglad. Jag älskar när våra kunskaper byggs på.

Bäckenbotten i relation till annan träning

Jag har varit inne på lite samma tema i två inlägg ganska nyligen: Är Pilates bra för bäckenbotten? och Har en tränad person starkare bäckenbotten?. Men grunden är lite kortfattat så här: Bäckenbotten är en fristående muskelgrupp som bara blir starkare om vi faktiskt tränar just den. Men kommer med litegrann ”på köpet” när vi aktiverar magen. Det verkar dock inte som att den aktiveringen räcker för att få upp muskelvolymen för bäckenbotten. Om du däremot faktiskt kniper medan du tränar annat så kan det ju hända att du får en lika bra effekt som vid separat knipträning.

Bäckenbotten vid planka och fågelhunden

I den nypublicerade studien The Effect of Commonly Performed Exercises on the Levator Hiatus Area and the Length and Strength of Pelvic Floor Muscles in Postpartum Women har man jämfört 10 vanliga rehabövningar med enskilda knip. Studien är liten, man har bara undersökt 15 personer. Undersökningen skedde genom mellangårdsultraljud och perineometer. I denna studie såg man att fågelhunden, plankövningar och ryggliggande raka benlyft hade ungefär samma effekt på bäckenbotten som enskilda knip. Knäböj aktiverade bäckenbotten mindre. Vid en crunchövning såg man att bäckenbotten sänktes och öppningen viddökades (det vill säga trycket ökade mot bäckenbotten). Rumplyft och musslan gav inte någon aktivering av bäckenbotten som kunde liknas vid aktiva knip. Den här studien är liten och har metodbegränsningar. Men den bekräftar något som jag tror att många fysioterapeuter redan jobbar efter på intuition. Jag tänker att knipeffekten vid fågelhund, planka och benlyft handlar om bålaktivering och krav på stabilisering. Bäckenbotten är en aktiv del av våra stabilitetsstrategier.

Hur är det när bäckenbotten inte fungerar optimalt?

Ja, det här är ju den springande punkten för oss som jobbar med rehab. Kommer en person med framfall, levatorskada eller en defektläkning av en annan bristning ha en bäckenbotten som svarar på samma sätt som ovan? I en äldre studie (Constriction of the levator hiatus during instruction of pelvic floor or transversus abdominis contraction: a 4D ultrasound study) har man sett att kvinnor med framfall MÅSTE aktivera bäckenbotten aktivt. Bara bålstabilisering/transversusaktivering räcker inte. Det kan till och med skapa motsatt effekt. Alltså att bukaktiveringen snarare öppnar upp och sänker bäckenbotten mer, snarare än samlar ihop och lyfter upp. Vi måste alltså undersöka och veta vad som händer i en persons bäckenbotten innan vi instruerar träning!

En till studie om instruktörer

Man vill ju gärna tro att instruktörer och personliga tränare har kroppar med perfekta kroppsfunktioner, men det finns ett gäng bäckenbotten-relaterade studier som menar på att så inte alltid är fallet. Ny är studien Assessing prevalence of urinary incontinence in Scottish fitness instructors and experience of teaching pelvic floor muscle exercises: an online survey. Även här kunde man se att en signifikant del av fitnessinstruktörerna i studien själva var i behov av bäckenbottenträning. Många hade dock någon slags kunskap om bäckenbotten och hade också en önskan om att prata mer om detta, men tränade inte själva bäckenbotten i rekommenderad utsträckning.

 

”Varför har jag inte fått höra det här förut?”

När jag pratar med patienter om bäckenbotten och dess funktioner är detta den vanligaste reaktionen. Jag anser att viss delar av den grundläggande bäckenbotten- och genitalie-informationen hade behövt höra till grundskolan. Både under idrotten, sex- och samlevnadsundervisning och biologin. Men jag tror också att våra friskvårdskedjor MÅSTE ta i bäckenbotten-frågan på riktigt, snart. Det är helt himla orimligt att den största kundkretsen är kvinnor med riskfaktorer för potentiell bäckenbottendysfunktion, men de instruktörsledda passen fortfarande inte innehåller knappt någon info om bäckenbotten. Och dessutom ofta fokuseras de pulshöjande delarna kring hopp. De kommer alltid finnas kvinnor som klarar av att hoppa utan problem. Men att hoppa upprepade gånger i träningssyfte kan vara en övermäktig uppgift för bäckenbotten, så är det bara.

Bärandets ergonomi

Bärandets ergonomi

Att vilja bära och hålla en bebis nära är ett naturligt, mänskligt beteende. Bärredskap hjälper föräldrar och andra som är nära barnet att bära barnet tryggt och bekvämt. Samtidigt får den vuxne händerna fria att utföra andra vardagliga aktiviteter. Win! Barnet mår bra, och den vuxne kan få göra något annat. Att bära kan dock vara tungt, och en del bebisar vill ju bli burna så väldigt mycket! Det finns inte mycket forskning om detta område. Men en gammal studie har faktiskt visat att bebisar som blir burna gråter mindre (1). Bara det är ju en anledning till att bära sin bebis. Över hela jorden har olika kulturers kvinnor hittat på olika praktiska sätt att bära med sig de små. Bärandets historia går långt bak i tiden. Det är naturligt, det är traditionellt och historiskt väl beprövat. Är det alltid bra?

Bärande i förhållande till lodlinjen

Mycket av resonemangen kring hållning och ergonomi utgår från ett begrepp som vi kallar lodlinjen. Det finns egentligen inga enkla förklaringar kring vad som är ”bra” och ”dålig” hållning. Men en grund utgår från en tänkt linje, en som hänger rakt ner från tak till golv. Om vi förhåller oss till denna raka linje kan muskler och skelett hamna i positioner som ger oss minsta möjliga energiförlust och slitage. Sett från sidan ska lodlinjen passera örat, axeln, bakom höften, rakt igenom knäleden och sluta strax framför fotknölen på utsidan. Nacken ska varken vara framåtböjd eller konstigt utsträckt. Skulderbladen ska ligga plant mot ryggtavlan och ryggen ska ha sin naturliga S-form.

Bära på ryggen

Studier om just bärande av barn finns det som tidigare nämnt inte så många. Vetenskap om hur bärande belastning påverkar kroppen finns det dock en del av. Vi vet till exempel att muskelaktiviteten i raka bukmusklerna ökar ju tyngre ryggsäck en person bär. Här kommer vi tillbaks till lodlinjen. Om jag ska parera en tung börda på ryggen kommer musklerna på framsidan få jobba för att parera detta. Detta kan innebära en ökning av svanken och en framåtskjutning av huvudet. Ryggsäcksbärande – eller att bära barn på ryggen – kommer alltså vara belastande för nacken och höfterna framförallt.

wp-1470852295890.jpg

Ryggsäcksforskningen har bland annat konstaterat att packning som väger över 20% av kroppsvikten ger så pass stora hållningsförändringar att de helst bör undvikas. Detta innebär att en person som väger 70 kilo inte bör bära mer än 14 kg(2).

Bära på magen

Att bära på magen kan ge en parerande rörelse bakåt, för att kompensera tyngdökningen på framsidan.

När det kommer till ryggradshälsan är det att föredra att bära på ryggen framför att bära på magen (5). Detta innebär att du som ofta har ont i ryggen förmodligen mår bäst av att bära barn på ryggen istället för magen. Det kan dock vara lämpligare att bära barn på magen av andra rent praktiska skäl.

Optimera din hållning i magbärande

Oavsett bärredskapets design och placering måste du själv tänka på din hållning.

Om du inte aktivt agerar på tyngdpunktsförskjutningen som sker när du bär barnet, kan du behöver luta dig något bakåt för att kunna hålla balansen. I relation till lodlinjen kan du få en ökad svank, en rundning i bröstryggen, översträckta knän och tyngre belastning på hälarna. Om bebisen dessutom skulle vara för högt placerad i bärselen/sjalen kommer du  behöva luta dig bakåt för att kunna röra huvudet. Detta förstärker den hållningsförskjutningarna.

Ett aktivt stående med bärredskap innebär att du aktivt skjuter fram tyngdpunkten något så att du känner att vikten är jämt fördelad mellan hälarna och framfoten. En nyckel till bättre hållning kan vara att placera bröstkorgen över bäckenet och ha en mjuk svikt i knäna när du står. Detta kräver en liten grundaktivering i magmusklerna och skapar kanske ett litet högre buktryck. Om du känner att detta påverkar din bäckenbotten negativt ska du ta en paus.

Olika bärredskap ger olika förutsättningar

I en studie från 2016 (4) jämfördes olika bärredskap och hur dessa påverkade bäraren. Jag kan inte läsa ut exakt vilka fabrikat selarna är ifrån, men enligt bilderna i studien är den en traditionell Baby Björns-liknande variant, en liknande en Ergobaby och en ringsjal. Jag VET inte att det är just dessa märken, men jag kallar dem det för enkelhetens skull, okej?

I denna studie jämfördes kvinnor och män, och muskelaktiviteten hos de olika könen under bärandet. Det fanns signifikanta skillnader i att män fick mer muskelaktivitet i kappmuskeln och erector spinae vid bärandet, oavsett bärredskap. Kvinnor fick istället mer aktivitet i raka bukmuskeln.

wp-1470923150061.jpg

wp-1470923140787.jpg

Min tanke om detta är att kvinnor som bär ett barn generellt hittar tillbaka till en tyngdpunktsförskjutning de hade under graviditeten, ofta med en svag bakåtlutning. Min tolkning är att män inte har samma automatiska hållningsjustering och därför jobbar mer med de muskler som rätt uppochner blir tyngda av bördan.

 

bäcken 006

 

Mer läsning om graviditeters påverka på hållningen finns här. 

Här ska också tilläggas att det inte går att utläsa om detta är en könsskillnad som finns även utan graviditeter inblandade. Kanske har även kvinnor som inte varit gravida eller fött barn generellt ett annat bärande-muskel-rekryteringsmönster än män. Mer forskning behövs innan vi vet.

För båda könen blev belastningen på axlar och rygg högre, ju högre vikt de bar i bärredskapet.

Olika modeller av bärdon

Baby-björnmodellen skapade högst tryck mot axlarna. Ergobaby-modellen skapade minst tryck, ringsjalen mitt emellan. Ergobaby-varianten med vadderade axelband fördelade också trycket bäst. Jag kan tycka att det blir lite konstigt att jämföra en ergobaby-typ av bärredskap med en ringsjal. I min värld hade det varit mer relevant att jämföra en sjal som är knuten över båda axlarna.

Det var också ergobaby-varianten som gav minst trötthet efter bärande, och ringsjalen och baby-björnvarianten gav ungefär lika stor trötthetseffekt.

Baby-björnsmodellen och ringsjalen gav båda minst effekt på hudtemperaturen. Bärselen på grund av tyg som andades (mesh), och ringsjalen på grund av enkelt tyglager av bomull. Varmast var ergobaby-varianten. Detta är väl nackdelen med polstring i axelband och höftbälte.

Slutsats från denna studie var också (4) att bära barn är en förhållandevis tung aktivitet och att när barnets vikt övergår 10 kg bör tiden som den vuxne bär barnet begränsas.

Slutsatser bärandets ergonomi

Baserat på den forskning jag läst är min generella rekommendation att du inte bör bära ett barn som väger över 20% av din kroppsvikt på ryggen och inte över 10 kg på magen. Naturligtvis är detta tidsberoende. Detta kan variera beroende på bärarens egen utgångsvikt och fysik naturligtvis. Men tiden är en viktig faktor. Hur ofta, hur länge. De muskler som belastas är magmuskler, ryggmuskler och musklerna mellan skulderbladen och upp över axlarna. När du börjar bära ska du göra det korta stunder och sedan öka tiden successivt. Detta för att musklerna ska hinna hänga med och bli uthålliga nog för uppgiften. När du bär lägger du på dig en övervikt du eventuellt inte har kroppsliga resurser för att bära. Förutom musklerna handlar det om lederna och en mängd andra faktorer.

Ps: Tack Elvira, Matilda och bebis för bilder!

Ps2: översta bilden är tagen på mitt jobb, men på min lunchrast. Vän av ordning kan vara lugn, jag bloggar inte på jobbet. 

Referenser:

  1. Increased carrying reduces infant crying: a rondomized controlled trial
  2. The effect of backpack heaviness on trunk-lower extremity muscle activities and trunk posture
  3. The effects of body posture by using Baby Carrier in different ways
  4. Baby carriers: a comparison of traditional sling and front-worn, rear-facing harness carriers
  5. How does the way a weight is carried affect spinal loads?
  6. Effects of walking speeds and carrying techniques on intra-abdominal pressure in women
  7. Structure and function of the abdominal muscles in primigravid subjects during pregnancy and the immediate postbirth period
  8. Assessing Infant Carriage Systems: Ground Reaction Force Implications for Gait of the Caregiver.

Det finns inget ”xxx is the new skinny”

Det finns inget ”xxx is the new skinny”

Ibland får jag anledning att gå tillbaks till äldre inlägg jag skrivit och revidera. När det gäller forskning får jag ofta bara uppdatera med vad de nyaste rönen säger, och ibland ändra mina tips och råd utifrån det, Men ibland får jag också inse att det på ett gäng år runnit en del vatten under broarna även för mig, på åsiktsfronten. Så är det med dagens inlägg. 2015 skrev jag ett inlägg med titeln ”Träningsglädje, träningsfeminism och att vara stark istället för smal.” Jag tänker så pass olika idag, att jag helt tog bort inlägget.

Men kontentan var ändå ”jag gillar mina ben för att jag kan springa med dem” och en fundering kring hur vi ska göra för att framtida generationers kvinnor inte ska känna att kroppens värde sitter i utseendet mätt efter en idealbildsmåttstock? Utan istället kan värdera sin kropp och sig själva efter funktion? Och att grundmåttstocken där är : lever du, så fungerar kroppen på åtminstone några sätt och då är du all right.

Jag har väl egentligen inte ändrat mig om det.

Dels är kärlek till kroppen och rörelseglädje typ mitt hela syfte med det jag gör med mitt jobb. Att kroppen fungerar på ett sett som gör att du kan känna god livskvalitet är verkligen grunden till allt jag vill förmedla.

Men angående det här med att bli stark istället för smal

Jag tror inte att jag gillar det. Det är i grunden inget fel på att vara varken smal eller stark. Men det är att alla såna här klyschor kommer med en hype. Kvinnor ska vara starka och muskulösa.Att sträva efter att vara stark istället för smal innebär för många att du ändå jobbar för ett visst definierat utseende. Vi byter ett potentiellt orealistiskt eller ohälsosamt ideal mot ett annat. Märk väl nu, jag VET att man kan vara superhälsosam och supervältränad. Men dessa två är inte alltid synonymer. Det finns alltid diken att trilla ner i.

Och varför ”det nya smala”?

Om vi ska försöka skrota smal/hälsohetsidealet i ena änden så blir det väl inte sådär superlyckat att vi försöker skapa ett nytt, ersättande ideal? Vi borde inte behöva sträva efter ett idealutseende oavsett om det är smal eller stark. Jag vet att det är orealistiskt, ideal kommer väl finnas så länge det finns människor.

Det jag hoppas att jag förmedlar

Jag hoppas att jag genom den här bloggen kan förmedla vägar till rörelseglädje och ett förhållningssätt till kroppen som handlar om respekt för den i dessa grundutförande. Och så mycket om att visa på vägar att kunna återfå så mycket av möjlig funktion som möjligt, även om det kan verka svårt.

 

wp-1465069356022.jpg
Dagen då jag kunde springa maraton fyra år efter att jag drabbats av en sfinkterruptur. Aldrig har jag älskat min kropp som då!

 

Träning vid magmuskeldelning

Träning och magmuskeldelning

Summering av inläggsserien om magmuskeldelningar

Under en vecka har jag tagit er igenom forskning om bålträning, bålstabilitet, magmuskeldelningar och lite kontroverser kring postpartumträning. Jag hoppas att ni orkat hänga mer i alla fall delvis. Jag har under arbetet med den här bloggveckan gått tillbaka och redigerat en del gamla blogginlägg efter vad nyare forskningen visat, och så kommer det nog få vara. Kunskaper blir utdaterade och ersätts med nya rön.

Idag vill jag summera med något av det som verkar allra mest spännande med den nya forskning som kommit.

Vad händer med en magmuskeldelning när vi sätter musklerna på spänn?

bäcken 002

Jag försöker att inte sno bilder från nätet och får därför rita mina egna lite småfula teckningar, men jag hoppas ni kan tolka bildernas betydelse. 

Så här har de senaste årens forskning målat upp det för oss.

bäcken 001

Transversus abdominis är en muskel som har sitt ursprung från en senvävnad i ländryggen, från nedre delen av revbenen och från höftbenskammen. Den fäster in mot mittlinjen, linea alba. En muskel rör sig genom att dras ihop, så att ursprung och fäste närmar sig varandra. En kontraherad transversus kommer skapa ett drag i linea alba i sidled. Ett drag gör att mellanrummet mellan magmusklerna ökar, men också att spänningen i mittlinjen blir mer stabil. Det innebär att det finns en ökad möjlighet till kraftutveckling.

Detta är anledningen till att en del kan ha en stor magmuskeldelning, men ändå god funktion.

Om mittlinjen är tillräckligt stabil för att erbjuda en god kraftutveckling, behöver en magmuskeldelning inte vara något problem. Hos vissa individer med magmuskeldelning kan magmusklerna generellt inte hämta stöd inför sin kraftutveckling på grund av låg spänningsgrad i mittlinjen. Dessa personer kan då få besvär med instabilitet i bålen.

Träning vid magmuskeldelning

Anspänning i magens mittlinje

Den här lilla fula teckningen får ni hålla till godo med. Jag har ritat av en bild från en studie. Från vänster:

  1. En kvinna med en magmuskeldelning i vila
  2. Magmuskeldelningen dras ihop kraftigt under en crunch, men linea alba blir ihopknölad och ”djup”
  3. Magmuskeldelningen dras isär av en transversusaktivering (hollowing) och ökar mellanrummet jämfört med i vila.
  4. En kombination i aktivering av alla bålmusklerna tillsammans i en crunch gör att avståndet blir ungefär samma som i vila, men mittlinjen får en mer optimal spänningsgrad.

Alltså:

En samaktivering av transversus och de raka bålmusklerna påverkar inte mellanrummet i delningen, utan bibehåller ungefär samma som individen har i vila. Däremot blir djupet och mittlinjens spänningsgrad mer optimal.

Träning vid magmuskeldelning

Yttre och inre bålmuskler bör samarbeta för att optimera spänning och spänst i mittlinjen mellan bukmusklerna. Slutsatsen blir att transversusaktivering aldrig kan stå som ensam behandling utan måste sättas in i en kontext som inkluderar raka bukmusklerna och obliquerna. Du behöver variera din träning. Lär dig att aktivera din bäckenbotten, din transverus, dina raka och sneda bukmuskler, dina ryggmuskler, dina benmuskler, rumpmuskler, armmuskler…

Mina råd om postpartum-magträning

  • Var inte onödigt rädd för crunchrörelser.
  • Träna generellt och snöa inte in på vissa enskilda övningar
  • Träning och rörelser ska kännas bra.
  • Håll en neutral ryggrad, undvik överdrivet buktryck och se till att bäckenbotten hänger med.

 

Referenser:

  1. Prevalence and risk factors of diastasis recti abdominis from late pregnancy to 6 months postpartum, and relationship with lumbo-pelvic pain.
  2. Behavior of the Linea Alba During a Curl-up Task in Diastasis Rectus Abdominis: An Observational Study
  3. Abdominal exercises affect inter-rectus distance in postpartum women: a two-dimensional ultrasound study.
  4. Immediate Effect of Active Abdominal Contraction on Inter-recti Distance.

Alla inläggen i serien:

Vad vi vet om magmuskeldelningar

Träning av magen efter graviditet

Träning vid magmuskeldelning – har alla haft fel?

Hur är det egentligen med situps för nyblivna mammor?

Finns det bra situps?

 

Finns det bra situps?

Finns det bra situps?

Nu kanske ni tycker att jag börjar bli tjatig? I två dagar redan har jag bearbetat ämnet crunches för postpartummagar och hoppas att ni nu sett min poäng. Det finns inga skäl till att förbjuda dessa övningar utifrån ett mag-perspektiv. Vad gäller bäckenbotten kan det finnas skäl att för vissa anpassa dessa övningar. Det kan bli litegrann en dragspelseffekt med tryck ner mot bäckenbotten, nämligen.

Kan vi anpassa crunches till att fungera för mage och bäckenbotten?

Om ja – hur många, hur ofta, och hur överhuvudtaget?

Egentligen skiljer träningsvärlden på situps (som är en högre uppresning och involverar höftböjarna mer) och en crunch (som försöker exkludera höftböjarna och bara ska innebära att skulderbladen lyfts). Vi kan enas som att det är crunches vi pratar om, den mindre varianten.

Men sen då? Hur många och hur ofta? Jag vet inte. Min gissning skulle kanske bli 2*15 dagligen eller något sådant, men det är om du gör enkla upp och ner, och den doseringen utgår enbart ifrån någon slags känsla och ingen vetenskap. Traditionella situps kan ha sina negativa sidor, för ryggen och för bäckenbotten.

Lås oss resonera  om rygghälsa och situps. 

Det som sker när du gör en vanlig situp är att du använder dina magmuskler för att göra en böjning av ryggen. Ryggen rundas och generellt anser många fysioterapeuter att det är repetativa framåtböjningar i vår vardag som orsakar ryggbesvär hos en del individer. Oavsett hur en ser på den saken, kan nog många vara överens om att upprepade framåtböjningar sällan är exakt vad vår kropp behöver. Oavsett om det handlar om magträning, blåbärsplockning, stående böjd över en spjälsäng eller städning av smålego.

Stuart McGill är en professor inom rygg-biomekanik och är en av de tänkare som jag inspireras vad gäller rygghälsa. Han har skapat en övning som kallas ”the McGill curl-up” som ska vara säker att utföra för ryggen, i och med att den innebär träning av raka bukmuskeln som vid en crunch, men med en neutral ställning på ryggraden.

Såhär gör du en vanlig McGill Curl-up:

  • Ligg på rygg med ett ben sträckt och ett ben böjt med foten i golvet. Det böjda benet ska vara böjt ca 90 grader.
  • Lägg händerna under svanken med handflatorna ner mot golvet. Låt ryggens kurva vara naturlig (pressa inte ner svanken, eller gör den extra stor för att få plats med händerna)
  • För att optimera nackens stabilitet kan du pressa tungan mot gommen strax innanför framtänderna.
  • Spänn magen som att du skulle parera ett slag (magen ska inte röra sig, bara spännas) och lyfta sakta huvudet och axlarna från golvet. Ländryggens neutrala hållning ska hållas hela tiden.
  • Håll den upplyfta positionen för 6-8 sekunder, andas hela tiden.
  • Gör ett antal repetitioner, byt sedan ben.

Hur är det med bäckenbotten och situps?

Situps och crunches kan öka trycket på bäckenbotten. Kan situps ändå vara en lämplig övning för hyfsat nyförlösa kvinnor? En crunch är bra om du har kontroll över buktrycket, har god kontroll över andningen, bukväggen och bäckenbotten. För tung bålträning mot en nyförlöst/svag bäckenbotten kan öka risken för tryck och drag nedåt. En crunch är dålig om du pressar ut magen, håller andan eller tappar kontrollen över bäckenbotten.

Om du vill bäckenbotten-modifiera  en crunch kan du göra såhär:

  • Ligg på rygg med ett ben sträckt och ett ben böjt med foten i golvet. Det böjda benet ska vara böjt ca 90 grader.
  • Lägg händerna under svanken med handflatorna ner mot golvet. Låt ryggens kurva vara naturlig (pressa inte ner svanken, eller gör den extra stor för att få plats med händerna). (Om du har kontroll över din ryggrad och vet att du kan bibehålla den neutrala kurvan i ländryggen kan du istället ha händerna bakom öronen som vid en traditionell crunch).
  • För att optimera nackens stabilitet kan du pressa tungan mot gommen strax innanför framtänderna.
  • Spänn magen lite men inte maximalt.  Lyft sakta huvudet och axlarna från golvet medan du andas ut. Ländryggens neutrala hållning ska hållas hela tiden. Bäckenbotten ska anspännas under det att du andas ut.
  • Håll det lyfta läget en liten stund, andas in på tillbakavägen.
  • Gör ett antal repetitioner, byt sedan ben.

Jag tänker alltså att utandningen borde minska trycket på bäckenbotten och att inte hålla statiskt i det uppresta läget borde förbättra lite för densamma. Vad tror du?

image

Finns det bra situps?

Mcgill curl up

 

Hur tänker du kring det här? Berätta!

 

Referenser:

  1. Intra-abdominal pressures during activity in women using an intra-vaginal pressure transducer.
  2. Immediate Effect of Active Abdominal Contraction on Inter-recti Distance
  3. Abdominal exercises affect inter-rectus distance in postpartum women: a two-dimensional ultrasound study.
  4. Morphological and functional adaptations of the abdominal wall during pregnancy and in the postpartum period
  5. Behavior of the Linea Alba During a Curl-up Task in Diastasis Rectus Abdominis: An Observational Study

 

 

Edit: Detta inlägg publicerades först september 2015, men har uppdaterats och repostats i en serie om magmuskeldelning sommaren 2016 och 2018. 

 

Hur är det egentligen med situps för nyblivna mammor?

Hur är det egentligen med situps för nyblivna mammor?

 Är situps/crunches dåliga för en postgravid mage?

Jag var inne på detta redan under gårdagens inlägg, där jag insinuerar att många fortfarande ger rätt oventenskapliga råd när det kommer till magträning postpartum.

Att situps skulle vara dåligt för kvinnor efter förlossning och personer med magmuskeldelning är något som blivit en sanning världen över. Ingen vet varifrån det riktigt kommer, och få kan lägga fram några ”kunskaper” bakom påståendet. Min uppfattning är att ju mindre vetenskapligt baserade kunskaper en person har, desto kraftigare blir de svartvita påståendena om träning efter graviditet. Personliga tränare och mammabloggare världen över ger enormt kategoriska svar på frågor om magmuskeldelningar och situps.  Det finns också mirakelmetoder som genom en viss sorts övningar lovar guld och gröna skogar vad gäller återhämtningen av raka bukmusklerna. Med snajsiga ”före och efter-bilder” lovar de inte bara återhämtning av raka bukmusklerna utan över platt mage och snygg midja.

Det här är fortfarande det vi vet

”Based on the available evidence and quality of this evidence, non-specific exercise may or may not help to prevent or reduce  diastasis of the rectus abdominis muscle during the ante- and postnatal periods.”

En översiktsartikel från 2014 gick igenom all befintlig forskning och kom fram att bevisläget är så lågt, och studierna för dåligt genomförda, att vi faktiskt inte vetenskapligt sett vet någonting om hur vi bäst tar hand om magmuskeldelningar efter graviditet. Det har, vad jag kan hitta, inte kommit någon ny och updaterad vetenskapsöversikt.

Det finns en aktiv forskargrupp som tagit sig an det här ämnet och som publicerar väldigt intressanta och nya resultat.

Det som bland annat känns väldigt stabilt med dessa studier är att Kari Bö står med som författare. Hon är en av forskningsvärldens giganter vad gäller kvinnohälsa. I dessa studier har man använt ultraljud för att mäta magmuskeldelningar hos kvinnor över tid, från och med graviditeten till sex månader efter förlossningen. De fann att delningen minskade som mest mellan 6 veckor till 6 månader efter förlossningen. Det som främst påverkade bredden på en kvarvarande delning var storleken på delningen under graviditeten. Det kommer ju inte som en chock.

bäcken 002

Väldigt få träningsprogram för nyförlösta kvinnor är vetenskapligt baserade.

Tanken bakom de traditionella ”bli-av-med-din-putmage/mammamage/magmuskeldelningsprogrammen”  är att en spänning av djupa magmuskler tillsammans kommer skapa en horisontell dragriktning som ska få magmuskeldelningen att sluta sig. Detta drag skapas teoretiskt sett av interna och etxerna obliquerna (sneda magmusklerna)tillsammans med transversus abdomninis (djupaste magmuskeln).

Ny forskning

Det som senare forskning visat är dock att genom att dessa muskler är fästa mot ryggraden genom senstråk, kan dragriktningen bli det precis motsatta än ovan beskrivet. De djupa magmusklerna kan således ge en anspänning som skapar ett separerande drag på raka bukmusklerna snarare än ett ihopförande. Med bakgrund av detta har man undersökt vad som faktiskt händer med magmuskeldelningen när en enkel, liten situps utförs. bäcken 001

Resultatet visade en signifikant minskning när en crunch genomfördes och när alla bålmusklerna, inklusive den raka (och delade) bukmuskeln arbetade tillsammans.

”These results give scientific support for the use of the abdominal strengthening exercises as a contributor factor for inter-rectus diastas reduction in postpartum women…This provides evidence that the inter-rectus diastas is reduced by abdominal muscles contraction, particularly the Rectus abdominis muscles. This information is essential to the effectiveness of any abdominal-strengthening exercises program focus on inter-rectus diastas reduction.”

Denna studie bekräftar att mellanrummet mellan magmusklerna minskar när testpersonen utför en crunch. Detta jämfört med en isolerad transversusaktivering som ökar delningen. Dessa studier publicerades alltså efter den  översiktssstudie jag nämnde i början. Men, det verkar alltså som att vi nu kan säga att det finns vetenskapliga bevis för att chrunches är okej efter en graviditet och förlossning. Vilket är ooooootroligt intressant, eftersom det motsäger allt som ”alla” sagt under många år.

Men var kommer dessa påståenden ifrån?

Troligen började situps/crunches få dåligt rykte i och med Stuart McGills forskning på grisryggar konstaterade att det är dåligt för ryggraden med flexion(=framåtböjning). Under en situp/crunch kommer ryggens beståndsdelar att komprimeras vilket efter upprepade gånger skulle kunna vara en bidragande faktor till ryggsmärta. Tanken är att vi har ett visst antal framåtböjningar ”tillgodo” innan det börjar bli skadligt för ryggen. Att det är onödigt att slarva bort dessa på situps/crunches. Lägg till detta, tillsammans med den antomiska missuppfattningen om att användande av raka bumusklerna kommer dra isär musklerna, och potentiellt förvärra en delning. Där har vi den troliga bakgrunden till påståendet att nyblivna mammor inte bör göra situps/crunches.

Till crunchens försvar:

I försvar mot McGills resonemang går alla levande belastade vävnader igenom reparativa processer mellan tillfällen för belastning. Skador uppstår när träning/belastning skapar fler mikroskador än kroppen hinner med att reparera. Vi kan alltid sträva efter att hitta en lagom balans mellan belastning/reparation. Tvärt om betyder belastning oftast en positiv överkompensation, istället för en långsam nedräkning till en smärtkatastrof. Det verkar som att de flesta enas om att 2*15 är en god dosering av crunches, och att över 60 repetitioner kan vara olämpligt.

Hur är det egentligen med situps för nyblivna mammor?

En crunch behöver inte heller vara dålig för magmusklerna. Du behöver ha kontroll och veta vad du gör. Slutsatsen är att en crunch inte kommer öka mellanrummet mellan de raka bukmusklerna hos de flesta postgravida kvinnor. De bör dock troligen inte vara förstahandsalternativet för träning för nyförlösta.

Referenser:

 

Edit: Detta inlägg publicerades först september 2015, men har uppdaterats och repostats i en serie om magmuskeldelning sommaren 2016 och 2018

Alla inläggen i serien:

Vad vi vet om magmuskeldelningar

Träning av magen efter graviditet

Träning vid magmuskeldelning – har alla haft fel?

Finns det bra situps?

Träning vid magmuskeldelning