Kategori: Läsarfrågor

Läsarfrågor

Här hittar du läsarfrågor och svar! De flesta frågorna handlar om fysioterapi och således finns mer på varje ämne under de olika kategorierna under fysioterapi inriktad mot kvinnohälsa.

Prognos och träning för framfall

Jag undrar om det är olika prognoser för olika sorters framfall, vad gäller att läka efter förlossning/bli symtomfri. Är livmoderframfall värst? Gäller samma träningsråd oavsett typ av framfall?

Läsarfråga

Prognos och träning för framfall

En läsare ställer frågor om framfall och om prognosen för de olika framfallstyperna är olika. Det finns ju tre sorters framfall:

  • bakre väggen mot ändtarmen buktar inåt vagina
  • främre väggen med urinblåsan buktar in mot vagina
  • livmodern är sänkt från sin ursprungliga placering

Prognosen hör ihop med andra faktorer

Det finns, vad jag vet, inte ett så enkelt svar att en viss typ av framfall nödvändigtvis har sämre prognos. För jag tror inte att det är så enkelt att det alltid ens handlar om de olika framfallstyperna, utan om individen som framfallet hör till. Uppkom framfallet också i samband med en förlossningsskada? En förlossningsskada som lagats eller som faktiskt missats? Hör framfallet ihop med en levatorskada? Är personen ung eller äldre? Är det första eller tredje barnet? Hur är personens stödjevävnad? Hur är personens muskelfunktion och bäckenbottenstyrka?

Blir det alltid sämre med tiden?

Framfall behöver inte alltid bli sämre med tiden. Mindre framfall hos personer med bra förutsättningar (inte långvarig hosta, förstoppning eller övervikt) kan ofta hålla sig rätt bra rätt länge. Det är ofta åldrandet och östrogenbristen efter klimakteriet som ställer till det på sikt.

Åtgärderna är lite olika

Framväggs-framfall har en ganska stor risk att få återfall även efter en operation. Bakväggs-operationer blir mer hållbara, bara personen inte är superförstoppad eller har andra fortsatta orsaker till högt tryck mot vävnaderna. Livmoderframfall kan opereras på några olika sätt och hållbarheten på detta avgörs av en massa individuella faktorer.

Gäller samma träningsråd oavsett framfall?

Kort sagt – ja. Det handlar om bäckenbottenträning, koordination mellan bäckenbotten och bålaktivering, god hållning och god teknik vid lyft och träning.

Målet med framfallsrehabträning är i min värld att återgå till full funktion och att kvinnan ska kunna träna det hon önskar. Du kan sakna besvärande symtom och klara att göra allt du vill, men ha ett framfall som egentligen både syns och känns. Då kan målet med rehaben vara uppnått, även om framfallet inte helt gått tillbaka. Kroppen kan hitta nya sätt att ha balans i systemet, även om bäckenorganen flyttat ner någon våning.  Det kan också handla om hjärnan. Att framfallet hamnat i ett läge där den muskulära balansen upprätthålls så att hjärnan inte längre får varningssignaler om att ”allt ska ramla ut”. Det är för detta som hållning och andning är så himla viktigt! (Ps: för ett tag sedan skrev jag en hel serie om andning, den är läsvärd! En serie inlägg om andning).

Jag träffar regelbundet kvinnor vars symtom försvinner efter en tid.

Slidväggsbuktningar kan minska både i storlek och i symtomgrad ju mer tid som går sedan förlossningen. Ökad muskelmassa i bäckenbotten och en inlärning av nya rörelse- och koordinationsmönster kan också göra en stora skillnad. Jag tror också att det finns en ”sensitiserings-effekt” vad gäller bäckenbotten och framfall. Precis som i andra ställen i kroppen kan smärta/obehag sätta känselsystemet på spinn, och den obehagliga förnimmelsen får tillslut orimligt stort utrymme bland kroppens alla förnimmelser. Vissa kvinnor har stora framfall och inga symtom. Andra har små framfall med stora symtom. (På samma sätt finns det personer med grad artros i knäna utan smärta, och personer med jätteont i knäna och en mild artrosutveckling.) Min uppfattning är också att det kan vara en tät koppling mellan psykiskt välmående och bäckenbottensymtom. OBS: jag säger INTE att besvären sitter i huvudet. Men sömnbrist, oro, stress, ångest kan förstärka alla slags smärt- och obehagssignaler i kroppen.

Prognos och träning för framfall

Jag tror att alla slags framfall kan bli något bättre vad gäller symtombild, men jag tror sällan på att framfall liksom magiskt kan försvinna.

Undantag då:

  • Framfall kan åtgärdas kirurgiskt i de flesta fall
  • Framfall kan gå tillbaka som en del av kroppens återhämtning första året efter förlossning.

Rehab för framfall handlar om bäckenbottenträning. Andningsträning. Hållningsträning. Koordinationsträning mellan alla dessa delar. Och en god del KBT-approach till sina egna symtom.

Så tänker jag. Hur tänker du?

Relaterad läsning:

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Bål- och bäckenbottenträning efter hysterektomi

Jag har opererat bort livmoder och äggstockar. Min fråga är hur jag ska träna bäcken och mage för att undvika att få problem i framtiden. Det är svårt att veta om jag gör rätt. Vad har du för tips? Finns det hjälp att få? Jag har inga problem med vill göra rätt.

Läsarfråga

Läsarfråga om bål- och bäckenbottenträning efter hysterektomi

Frågeställaren undrar över hur hon ska kunna träna efter sin hysterektomi, och frågar efter tips och råd. Jag kommer försöka dela upp det här svaret i en bakgrund, råd och vidare tips. Om du börjar googla på träning och borttagning av livmodern kommer du stöta på två problem:

  1. Träningen som tipsas om verkar anpassad för kvinnor som typ aldrig har tränat något alls i hela sina liv.
  2. Råden som finns är icke-konkreta och blir riktlinjer som ”lyssna på kroppen”, ”lyft inte tungt” och ”träna inte magen på en lång tid”.

Jag hamnar kanske oftare i nummer 2-diket eftersom jag försöker att så sällan som möjligt ge specifika övningstips till kvinnor/individer/kroppar jag inte själv har framför mig. Men nej, du ska inte behöva å på tantgympa resten av livet om det inte är där du känner dig hemma.

Varför behöver jag tänka något extra på hur jag tränar efter borttagning av livmodern?

För det första – fysisk aktivitet är en grundläggande faktor för att optimera läkning efter en operation. När den fysiska aktiviteten övergår till faktisk träning är naturligtvis en flytande gräns. Du gör dig en stor otjänst genom att bli rörelserädd och undvika att att vara generellt fysiskt aktiv. Men du behöver naturligtvis följa de råd och riktlinjer som du får av läkaren som opererade dig.

Successivt stegrad träning

Du ska inte börja med någon tung träning direkt efter en operation och under tiden kroppen läker. Det vanligaste misstaget jag stöter på angående olika gynekologiska operationer, det är att kvinnan får råd om att inte träna alls på ca 6-8 veckor, och sedan finns det ingen vägledning alls på hur hon ska stegra sin träning. Nyckeln ligger i en vettig stegring! Ofta kan inte läkaren som opererade dig så mycket om träning, om hen inte har ett omfattande intresse för träning själv. Fysioterapeuter har ju detta som specialnisch, att anpassa fysisk träning och belastning efter olika skador, sjukdomar och operationer. Klart att du ska kunna söka hjälp hos någon om du har frågor hur du ska göra! Återkommer med lite tips längre ned.

Vad kan jag göra?

Du kan ofta börjar med bäckentippning, knipövningar, magmuskelaktivering, rumplyft, svankpress mot vägg, benpendling i ryggliggande och andningsövningar redan under tiden du ”inte ska träna”. Därifrån kan du sedan till bålkontrollsövningar med samtidig god bäckenbottenaktivering.

Du kan bland annat göra det övningar på nivå 1 och 2 som jag tipsar om här.

Vad behöver jag tänka på?

Själva grejen handlar om buktrycket. Oavsett om livmoderbottagningen skedde genom magen eller vagina vill vi sakta stegra belastningen mot bålens och bäckenbottens muskler. Det handlar om buktryck. Om du håller andan och spänner magen jättehårt ökar trycket ner mot bäckenbotten, och överdrivna tryck ner mot bäckenbotten ofta och under lång tid kan öka risken för framfall. Hos vissa med svag bäckenbotten eller ärftlig benägenhet för framfall kan det finnas en poäng att träna så att bäckenbotten skonas från buktryck under lång tid. Hos andra är det enbart under läknings/rehabperioden.

Jag har skrivit om samma ämne i fler blogginlägg:

Det tar minst 3 månader för kroppen att läka efter operationen. Hur länge det tar att bli stark i bål- och bäckenbottenmusklerna där efter beror ju på faktorer så som träningsgrad innan och hur mycket träning som faktiskt blir av efteråt.

Många tränar magen med önskan om att ha en platt mage. Det kan vara av värde att veta att efter en hysterektomi kan magen vara svullen i flera månader. Svullnaden kan också öka om du börjar jobba, vara mer fysiskt aktiv eller byter vanor på något annat sätt. När det gått ett år ungefär borde svullnaden vara borta och inte vara så lättprovocerad att komma tillbaks.

Vad är regeln?

Det finns inga supertydliga regler, men tanken är alltså att du i första hand ska återfå din normala (eller bättre?) hållning med känsla för att bålmusklerna ger ett bra stöd när du både står och sitter. När du har uppnått en bra vardagsnivå på bålmuskelfunktion kan du börja stegra till tyngre träning. Bäckenbotten bör vara med på tåget och du bör kunna klara av att knipa vid buktryck och koordinera knip med andning, lyft och belastning. Jag tipsar litegrann om detta med koordinationen i ett inlägg om tunga lyft här. 

Var hittar jag vård och bra träning?

Behöver du råd och rehabträning rekommenderar jag i första hand mina kollegor ute i landet. Bålstabilitetsträning kan alla fysioterapeuter som ett rinnande vatten. Tyvärr kanske inte kunskaperna är lika utbredda vad gäller bäckenbotten och specifika riskfaktorer efter olika gynekologiska ingrepp. Men om du inte hittar en fysioterapeut som specifikt kan bäckenbotten, då borde en ”vanlig” fysio kunna räcka rätt långt. Vi träffar ju alla slags patienter efter alla slags operationer. Precis som jag nämnde i början är anpassning av fysisk träning efter sjukdomstillstånd det vi har läst minst 3 år på högskola för. Oftast rekommenderar jag den som söker en bra fysio inom ”kvinnohälsa-nischen” att ringa runt och fråga. Ibland är mottagningarna dåliga på att göra reklam för sina olika kompetenser.

Jag vet också att det finns ett gäng personliga tränare som följer oss både här på bloggen och på Instagram. Jag hoppas så innerligt att budskapet och kunskaperna når ut. Att fler i deras gebit kan börja steppa fram och ta ansvar för att kunna ge individanpassad träning även till kvinnor med (ökad risk för) bäckenbottendysfunktion. Är du en sådan personlig tränare, skriv gärna en kommentar och berätta var du hittas!

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Hur länge är det normalt att ha ont?

Vid min andra förlossning för ungefär en månad sedan användes sugklocka och jag blev klippt. Jag besväras nu av att det domnar och somnar runt omkring svanskotan och rumpskåran. Jag tycker inte att det blir bättre ju mer tid som går. Kan knappt resa mig från sittande ibland och har väldigt svårt att sitta länge. Vad kan jag göra för att det ska bli bättre? Hur länge är det normalt att ha ont?

Läsarfråga

Hur länge är det normalt att ha ont?

Den här frågan är komplex och det finns många olika saker att ta hänsyn till. Klippet motsvarar en grad 2-bristning och det kan ju naturligtvis göra ont en period. Att svanskotan smärtar efter en förlossning är också förhållandevis vanligt. Även den smärtan kan hänga mer ett tag.

Här finns en rad besläktade inlägg

Hela förlossningen med både sugklocka, klipp och eventuellt ett tryck mot svanskotan vid utdrivningsskedet kan ha skapat en smärtreaktion i bäckenbotten som gör att den också är något överspänd. Överspänningar i bäckenbotten orsakar också ett drag mot svanskotan.

Mina råd

Var så aktiv du ändå kan

Om du orkar kan försiktig allmän rörelse eller korta promenader öka blodcirkulationen och optimera läkningen i området. Små lätta knip, rumplyft, djupandning och magaktivering brukar vara det jag rekommenderar i första skede. Detta tillsammans med dagliga promenader som får bli så korta/långa som du hinner och orkar.

Tok-knip inte

Det är också viktigt att inte gå omkring och knipa hela tiden. Det är viktigt att du faktiskt låter bäckenbotten vila helt mellan varven. Ett knip orsakar också drag i svanskotan, så om du går omkring och kniper hela tiden kan detta orsaka eller förvärra smärtorna.

Dosera belastningen efter vad som känns okej

Så länge sittandet gör ont så kan du försöker varva liggande med stående/gående i första hand. Att sitta snett, konstigt och ansträngt under längre perioder blir ju dåligt för andra ställen i kroppen. Att det domnar kan tyda på att blodcirkulationen i området inte är optimal. Antingen kommer sig detta av att du sitter och spänner dig/bäckenbotten eller för att blodflödet blir strypt genom att du sitter ”konstigt” på något sätt. I detta fall tänker jag att variationen är det viktigaste. Undvik långvarigt sittande på en och samma position i över 10 minuter!

Hur länge kommer du ha ont?

Det går inte att förutsäga hur länge du kommer ha ont. Jag brukar anse att det viktigaste är att du märker en förbättring från vecka till vecka, eller från månad till månad längre fram.

Jag tror att du kan ha god nytta av att läsa länkarna ovan!

Stort lycka till!

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Efter framfalls- och bukmuskeloperationer

Jag har opererats för rectocele två gånger. 10 månader efter min första operation gick det tillbaka. Nu är jag opererad igen för samma framfall och känner mig bättre, men är jätteorolig. Räcker det att forsätta bäckenbottenträna? Jag har också gjort en bukoperation pga delade magmuskler men har fortfarande vissa besvär. Kombinationen av allt detta gör att jag inte vet hur jag ska gå vidare. Borde jag träffa en fysioterapeut? Jag har inte fått någon rehab efter någon av operationerna och jag känner mig minst sagt utelämnad.

Läsarfråga

Efter framfalls- och bukmuskeloperationer

Jag anser att det är ett enormt bristfälligt omhändertagande av kvinnor efter operationer som rör bäckenbotten och magar. Efter nästan vilken annan operation som helst som rör muskler kommer en fysioterapeut kopplas in per automatik, eller patienten får i alla fall en tydlig uppmaning om att själva ta kontakt med en sådan inom öppenvården. Efter gynekologiska operationer och diastasoperationer från kvinnor i regel information om ”att inte träna” ett visst antal veckor, och sedan är det slut på rekommendationerna. De här är helt galet.

Så till att börja med

Klart du ska träffa en fysioterapeut. Du behöver få hjälp att träna upp dina bukmuskler på ett sätt så att du känner dig trygg och kan kräva kroppen på framsteg. När du har opererat bäckenbotten och sedan dessutom fått göra om operationen anser jag att det låter nästan ännu mer prioriterat att träna upp bäckenbotten specifikt. Om du tränar med en app som inte har gett önskvärt resultat behöver då få en vägledning till hur exakt du ska göra. (Frågeställaren nämner en app i originalkommentaren). 

Liten vägledning vad gäller fysioterapeuter:

  1. I princip varenda fysioterapeut kan hjälpa dig med ett guidat träningsprogram för magen/bål, det är bara att söka på närmsta rehabmottagning
  2. Alla fysioterapeuter kan inte bäckenbotten, men du kan be om hjälp att hitta någon som kan. Ring runt till närmaste rehabmottagning och fråga om råd!

Lite tips på annan läsning här på Bakingbabies

Du ska inte behöva känna dig utelämnad

Det kan vara en väg till att hitta rätt person/fysioterapeut som kan vägleda dig vidare, men du ska inte behöva vara rädd för att träna och röra på dig. Bestäm dig för att vara krånglig patient tills du får bra hjälp! Stå på dig och lycka till!

Orsaker till besvären?

Det här hör inte till frågan egentligen, men jag vill nämna det för det kan ändå vara relevant. Finns det en gemensam nämnare för dina besvär, utöver graviditeter och förlossningar? Har du någon överrörlighetsproblematik, eller så? Kan du har en levatorskada efter förlossning? Återfall av framfall efter operationer kan också höra ihop med missade eller kvarvarande muskelskador (levator ani eller i muskler i mellangården). Har den som opererat dig sagt något om läget i bäckenbotten generellt? Att veta mer kan ju vara sådant som också ger tydligare svar på hur du ska hantera kroppen nu.

Här finns eventuellt lite vidare läsning:

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Egentid och barnvaktstid

Hur mycket egentid och barnvaktstid har ni? Vad gör ni helst när ni har egentid? Och vad gör ni helst när ni har barnvakt?

Följarfråga

Egentid och barnvaktstid

Vi har aldrig barnvakt, haha. Eller aldrig och aldrig, senast hände det väl när Waldo föddes att Mias mamma tog de äldre barnen. Och när vi är hos mina föräldrar så händer det att vi lämnar barnen hemma och sticker ut och springer eller går till affären själva. Men vi har ingen uppstyrd eller återommande barnvaktstid. Mina föräldrar bor ju på andra änden av Sverige och Mias mamma gör så gott hon kan, men med 13 barnbarn och ett förskolärarjobb på vardagarna så har hon inte supermycket tid eller ork att passa alla barnbarnen.

Vad vi gör på vår egentid är ju ganska olika, så vi svarar var för sig.

Joseph

Om jag har en kväll ensam kollar jag helst på animé, spelar TV-spel eller kollar på någon serie/film som vi inte kan kolla på tillsammans. Mia tycker att rätt många filmer/serier är för läskiga. Har jag det riktigt lyxigt brukar jag köpa hem ett ”Maple-Pecan”-bakverk från ICA och chips. Det händer att jag går på bio själv också. Det är om det kommer någon speciellt film som jag verkligen vill se på just bio, men som jag vet att Mia inte alls har något intresse av. Oftast blir ju egentiden när en av oss inte är hemma, och barnen sover. Egentid som i att jag själv går ut och gör något är mestadels gymmet eller går ut och springer. Varken jag eller Mia har jättemycket behov av egentid som i att ha egna vänner och egna intressen som sköts borta hemifrån.

Mia

Min bästa egentid är när jag har noll saker inplanerade och det är tyst hemma. Jag ÄLSKAR att vara ensam. Känner jag mig väldigt harmonisk så brukar jag ligga i sängen, äta choklad och läsa skönlitteratur. Annars brukar jag också uppleva att det är väl använd egentid att läsa vetenskapliga artiklar också. Jag har generellt inte så stort intresse för TV-serier eller film. Någon gång per år fastnar jag i någon enskild serie som jag gärna ser på då jag är ensam. Jag tycker om att promenera ensam. men inte där det är ödsligt. Mina bästa perioder av egentid i vuxen ålder har varit då jag har varit gravidledig från jobbet och hemma utan barn. Då har läst mycket, och nu senaste gången också skrivit mycket. Och annars har jag tagit promenader. Då har visserligen min energinivå också varit längre än annars, så jag vete tusan om jag kanske hade gjort något annat annars? Jag brukar också börja med något kreativt projekt om tiden finns, typ att rita, måla eller skapa på något annat sätt.

Joseph och Mia

Senaste gången vi hade mer sammanhållen barnfri tid i större mängd var när vi firade tioårig bröllopsdag 2017. En hel helg utan barn! Vi började på varsitt håll googla och planera vad vi ville fylla den helgen med. Vi båda hade samma agenda: Mat. Vi skrev ut listor på restauranger. Sedan läste vi igenom listorna och kryssade för dem vi ville gå på. Därefter jämförde vi våra olika resultat och bestämde oss för dem vi båda hade valt. Vi har också älskat de tillfällen vi fått tummen ur och gått på teater/opera. Av någon anledning är det inget som vi gör ofta. Museum och utställningar är en sådan sak som vi tycker lite olika kring. Jag uppskattar det mycket, men det slår inte an samma ton hos Mia.

Vad gör du helst med din egentid? Och har du och din partner samma önskemål om hur era dejter ska se ut?

Läsarfråga om ansträngningsinkontinens

”Jag fick barn för snart 11 månader sedan och har sedan dess haft problem med ansträngningsinkontinens när jag nyser, hostar samt hoppar/springer.”

”Som för många andra blir problemen mindre när jag använder en tampong under aktiviteten. Har nyss skaffat en menskopp och för ett lugnare joggingpass var det helt revolutionerade. Kändes precis som innan graviditeten! Inte en droppe! Är det på något sätt negativt för min bäckenbotten att springa med en kopp eller innebär passet rent utav lite träning för muskulaturen? I övrigt tycker jag kroppen har återhämtat sig bra, jag har några mindre känningar i fogarna efter längre promenader men ingen tyngdkänsla alls när jag springer längre.”

Läsarfråga

Svar

Det här är inget superenkelt svar. När något som en tampong, menskopp eller en contrellebåge kan ge ett litet mekaniskt stöd och minska ansträngningsinkontinensen är det positivt tänker jag. Samtidigt är urininkontinens ett symtom på något som eventuellt bör kollas upp. Hur starka är musklerna och kan de behöva bli starkare? Finns stödet från bäckenbotten på ett tillräckligt sätt? Ofta går ansträngningsläckage att träna bort.

Ibland är det ett bra alternativ att springa med menskopp

Det bidrar inte med någon extra träning för bäckenbotten, men ger ett litet mekaniskt stöd till slidväggarna.

För den som har alla muskler på plats (intakt eller välsydd bäckenbotten efter en vaginal förlossning) och där musklerna reagerar reflexmässigt som de ska, kan löpning fungera som en bra träningsform även för bäckenbotten. För någon med en defektläkt eller missad förlossningsskada kan löpning istället innebära en överbelastning som förvärrar besvär. Det är ju inte alltid vi vet läget, så därför är min devis ”allt som känns bra, är bra”.

Jag tycker att det låter som att du har hittat en lösning som fungerar bra för dig. Jag tycker att du ska fortsätta så. Om ansträngningsläckaget inte går att träna bort tycker jag dock att du på sikt ska ta kontakt med en gynekolog för en bedömning.

Lycka till med löpandet!

Fler inlägg på temat:

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Bäckenbottenträning inför löpning

Jag fick barn för snart ett år sedan. Har inte haft några bekymmer efter förlossningen. Nu planerar jag att börja ta upp löpträningen igen, men jag är lite nervös då jag slarvat med knipövningarna. Kan du tipsa om att knipträningsupplägg som jag borde göra innan jag börjar? Jag vill inte riskera att få några besvär bara för att bäckenbotten är dåligt förberedd på löpträning.

Läsarfråga

Bäckenbottenträning inför löpning

Den här frågan är intressant tycker jag. Generellt är min första respons: Vi behöver inte skapa ett problem som inte finns. Om allting känns bra i bäckenbotten får vi ju anta att det också är bra! På ett sätt tänker jag då att det egentligen bara är att köra på. Men om jag tänker ett varv till inser jag att jag ändå brukar ge lite andra råd. För individer som inte springer alls på vinterhalvåret och som brukar börja framåt vårkanten brukar jag rekommendera knästabilitetsträning inför återgång till löpning. (Appen ”Knäkontroll” är en av mina favoriter att rekommendera då.) Varför skulle jag ge andra råd bara för att det gäller bäckenbotten?

12 veckor för en muskel att växa i volym

Vi behöver vara ute i god tid för att hinna prehab-träna inför ett visst tillfälle. Jag har för mig att det tar ca 12 veckor för muskelvolymen att öka så pass att det blir en mätbar skillnad. Redan efter 6 veckor kan det ha skett en effektivisering av kommunikationen mellan muskel-nerv så pass att du upplever dig starkare, utan att musklerna faktiskt hunnit växa så särskilt. Om vi utgår från att du inte har några problem kan vi också anta att det är vår något slarviga grund-rekommendation av knip som skulle vara lämplig för dig. 30 knip, vid tre tillfällen om dagen. Knipen ska då vara så hårda och intensiva att du faktiskt blir trött i bäckenbottenmusklerna av träningen. 30 knip tre gånger om dagen i 12 veckor. Det lättaste är annars att börja knipa med TÄT-appen, den vägleder dig också i en stegring av knipen allt eftersom. Den kan du också ställa in så att mobilen surrar till när det är dags att knipa.

Andra inlägg du kan ha nytta av att läsa

Stort lycka till med löpningen! 

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Hjälp för magmuskeldelning

Jag fick mitt andra barn för två år sedan och upplever att mina magmuskler är delade. De gick nog aldrig ihop då och jag har nu börjart få besvär av det. Jag känner som en ärtstor knöl som buktar ut över naveln och varje eftermiddag är jag helt slut i magmusklerna eftersom jag inte orkar gå runt och hålla in dem längre. Släpper jag på magmusklerna ser jag ut att vara gravid i femte månaden. Var hittar jag hjälp? Jag är rädd att inte bli tagen på allvar då det inte är livshotande och ett ”kvinnoproblem”, men det förstör ju mitt liv.

Läsarfråga

Hjälp för magmuskeldelning

Till att börja med vill jag tipsa om två saker:

  • den serie om magmuskeldelnignar jag skrev förra sommaren. Den hittar du här: En ny serie om magmuskeldelningar. Jag gjorde en omfattande läsning av forskning runt omkring magmuskeldelningar inför den serien. Jag tror att den har hjälpt många i hur de kan tänka kring sin delning och rehab för densamma.
  • Diastasupproret på instagram. Det finns en otrolig styrka i att vara fler, att tipsa varandra och att ta stöd i kampen för rätt vård.

Det handlar inte om storleken

Förr pratades det oändligt mycket om centimentrar och fingersbredder hit och dit när det pratades om magmuskeldelningar. Med de senaste årens forskning vet vi nu att det inte handlar i stort om storleken på delningen. Istället avgörs om en individ har problem eller inte av kvaliteten på muskelfunktionen runt omkring. Och om stödjevävnadsfaktorer som går att påverka mer eller mindre.

Om en person har besvär av en magmuskeldelning avgörs av hur hon kan rekrytera och använda bålmusklerna tillsammans för att få en stabil bål. Huruvida personen kan få en bra kraftöverföring mellan bål, ben och armar. Därför rekommenderar jag generellt inte gördlar eller andra ”hjälpmedel” utan anser att det är viktigast att i första hand träna upp funktionen i hela bålen. Med detta sagt, kan jag också erkänna att jag ibland tipsar mina patienter om att ha någon lättare gördel eller stödtrosa att använda då de har en mer fysiskt ansträngande dag och det vet att muskelfunktionen/uthålligheten/styrkan inte riktigt motsvarar den nivån av ansträngning de kommer behöva utsättas för.

Släpp ut magen?

Jag VET att det inte är kul att se ut som att man är gravid fast man inte är det. Jag vet också att du kan behöva den där extra stabiliteten. Men. Att ständigt gå omkring och krampaktigt spänna magen är inte rätt väg att gå. Du kommer få ont av bara det. Och det kan också hindra både blodflöde och eventuell återhämtning. Om du inte kan släppa ut magen utan att må dåligt, fysiskt eller psykiskt, då är det kanske också ett skäl för att ha en gördel då och då.

Vad behöver jag för hjälp?

Du behöver få hjälp av en fysioterapeut som kan undersöka och bedöma dina besvär och hitta en väg att träna upp dig och din bålmuskelfunktion. Det handlar alltså inte enbart om magmusklerna. Det kommer även handla om rygg, bäckenbotten och koordination med både andning och rörelser i armar och ben. Det är otroligt ledsamt och frustrerande att vården fortfarande inte är så inlyssnande för kvinnors besvär att det inte går att med lätthet säga ”Sök vård så kommer du få hjälp”. Men jag skulle tro att du kan gå till närmaste rehabmottagning och be om hjälp att träna upp din bålstabilitet.

När behövs kirurgisk hjälp?

Jag brukar ”ge upp” om enbart träning som åtgärd för en magmuskeldelning när vi tränat under en längre period, och där bålstabiliteten fortsätter att vara nedsatt trots optimal muskelaktivering. Alltså när stabilitetsnedsättningen faktiskt inte handlar om nedsatt muskelfunktion, utan om stödjevävnaden i mittlinjen. Den är nämligen inte träningsbar.

Navelbråck

Navelbråck är utbuktning eller knöl i närheten av naveln samt som ibland ger symtom som smärta eller obehag. Man kan ha navelbråck och vara helt symtomfri. Du kan också ha ett bråck i stödjevävnaden i magens mittlinje, där inte navenln är. Du kan själv ana om det är ett bråck du har om det putar mer när du står upp, och försvinner när du ligger ner och trycker in det. Små bråck är sällan besvärsgivande eller farliga. Ofta får man väga fördelarna mot riskerna när det kommer till att operera själva bråcket.

Navelbråcksoperationer kan ge långvarig värk och därför opererar man inte i ”onödan”. En komplikation till navelbråck är när bråcket blir inklämt. Då fastnar bråcksäcksinnehållet i försvagningen i bukväggen och kan ge tarmvred. Detta gör rejält ont  och då går naveln heller inte att trycka tillbaka. Det är sällsynt men om du upplever detta skall du söka sjukvård akut.  Vid frågor om navelbråck för du boka en tid hos din vårdcentral i första hand.

Ibland blir det tal om att kirurgiskt laga magmuskeldelningen vid en bråckoperation. I vissa regioner är det den enda chansen du har att få en muskeloperation – att du också har ett rejält bråck.

 Min mage ser ut som att jag är gravid i femte månaden!

Det är en vanlig missuppfattning att det alltid behöver vara något fel när magen kvällstid ser ut som om du vore gravid i femte månaden. Missförstå mig inte nu, jag förminskar inte ditt problem.

Det är så knäppt…

att vi alla tror att vi har en mage som

  1. ser lika dan ut hela dygnet.
  2. ser lika dan ut hela menstruationscykeln.
  3. inte får förändras efter graviditeter.

Magen är större på kvällen. De flesta av oss bajsar på morgonen strax efter frukost, och det betyder att tarmarna har som mest innehåll kvälls/nattetid. Innan mens och under ägglossning är de flesta också svullna om magen. Huden och alla vävnader som varit utsträckta under en graviditet går aldrig helt tillbaks, och för kroppen är det nya, slappa, också ett normaltillstånd.

Du kan kanske minska delningen och stärka upp buk/bålmusklerna med träning. Du kan jobba på din hållning och få en förbättrad funktion. Men när du slappnar av i dina muskler kommer huden och allt annat som är lite slappare än innan graviditeten ”hänga ut sig”. Det är tyngdlagens fel. Att ha en putmage är inte ett symtom, det är normalt. En magmuskeldelning är däremot ett problem när det som hos frågeställaren skapar en svag, instabil bål med ryggvärk och andra bieffekter.

Det dåliga med att suga in magen

Jag förstår precis frågeställarens tanke bakom att gå och suga in magen, men i detta fall kan det bli totalt kontraproduktivt för att komma till bukt med magmusklerna. När vi suger in magen går vi omkring med en generell halvanspänning av bukmusklerna. Detta insugande skapar ett tryck mot bäckenbotten, en låst andning och uttröttade muskler. Vi blir aldrig starkare i magmusklerna av att gå omkring och suga in dem hela dagarna.

Med avslappnade bukmuskler får de flesta en mage som inte är ”instagramvänlig”. När vi drar in magen får vi en mer timglasliknande siluett, men inte bättre funktion. Musklerna jobbar dessutom lite halvmycket hela tiden. De får inte chans att ta energin till det som de behöver – att stabilisera dig inför lyft och rörelse. Det optimala är att vara nästan helt avslappnad i alla muskler när du inte aktivt använder dem. För att sedan skapa stor kraftutveckling när du ska lyfta, bära, springa, träna eller göra något annat fysiskt ansträngande. Musklerna behöver också få vila ordentligt mellan varven för att ens kunna tillgodogöra sig träning. Att gå omkring och hålla in magen hela dagarna kan alltså motverka effekten av ett rehabprogram för bålmusklerna.

Muskelaktivering

Att suga in magen är inte detsamma som att adekvat aktivera bukmusklerna! Här har jag försökt göra en illustration. Den blå linjen är när musklerna är avslappnade, och då är din mage mjuk och faller ut med tyngdlagen. Den röda linjen är när du aktivt anspänner magen för att den behöver bidra med stabilitet när du ska lyfta, bära etc. Den gröna linjen är en halvanspänning, som ibland kan vara adekvat men inte hela tiden, alltid. Precis som det är dåligt att gå med en halvspänd bäckenbotten hela tiden, eller för all del höjda axlar, så är det inte optimalt att gå omkring och hålla in magen. Musklerna tröttas ut och kan heller inte utveckla optimal kraft när det väl gäller. De tröttas också ut så att de eventuellt inte svarar på träningen på det sätt som vi önskar.

Vad gäller att söka och få rätt hjälp

Jag hamnar ofta i råden ”att vara en besvärlig patient” och att leta tills man hittar en vårdgivare som ger ett bra bemötande och vettiga råd och erbjuder behandling. Börja hos fysioterapeut och leta tills du hittar någon som du känner att ser/förstår dig och dina besvär. Fysioterapeuten kan sedan vägleda dig vidare till annan vårdkontakt om det skulle behövas!

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Kan en magmuskeldelning försämras?

Jag fick barn för ett år sen och fick hjälp att kontrollera mina magmuskler efteråt. Det var bara någon centimeter. Det här kanske låter konstigt, men nu har jag ju både blivit smalare och rätt vältränad och då ser jag delningen tydligare. Jag blir osäker på om den kan ha blivit större eller om jag bara har tydligare magmuskler och mindre fett. Kan delningen ha blivit större om den var okej förut?

Läsarfråga

Kan en magmuskeldelning försämras?

Det här blir ett inlägg med en massa olika spekulationer. Du som läsare och frågeställare får själv fundera över vilken del av svaret som passar bäst. Här är mina tankar och lite olika tänkbara scenarion:

Du hade en djupare delning förut

På sista raden ser du ett exempel på en delning som ser lite bredare ut, men linea alba lite tjockare. Detta kan hända när din kropp anpassar sig förhållandevis bra till en delning – du klarar att hålla emot tryck, stabiliteten i mittlinjen är god – även om delningen finns kvar och kanske är något bredare än i början. Det betyder faktiskt inte att det blir sämre – utan faktiskt bättre! Mer i ett inlägg här.

Kroppen är mer återhämtad och man ser delningen tydligare

Det här är ganska vanligt förekommande. Till och med jag som känner på människors magar nästan varje dag upplever ibland att det är svårt att känna delningen hos vissa väldigt nyförlösta. Ibland handlar det om mycket överliggande vävnad, men ibland också om att muskelbukarnas kanter är så tunna att de är svåra att skilja från andra strukurer i omgivningen. En förklaring till att du upplever delningen som större är alltså att du helt enkelt får en bättre uppfattning nu.

Du har fått ett navelbråck

Någon gång har jag plötsligt märkt att rehabprocessen helt plötsligt stannat upp hos en patient med magmuskeldelning. Ett exempel är en tvillingmamma lyfte och bar och kånkade och hade en otroligt fysiskt tung vardag. Från en gång till en annan märkte vi att magmuskeldelnignen liksom puttades isär av ett navelbråck. Hon fick gå till läkaren och bli undersökt, och små småningom opererades bråcket och vi kunde fortsätta med magmuskelrehaben. (Hennes delning bedömdes inte behöva åtgärdas kirurgiskt).

Muskelmassa är en färskvara

Du skriver att du är mer vältränad nu än innan, så det här är mest ett generellt påstående. Muskelmassan i de muskler som optimerar bålstabiliteten och den aktiva tillstängningen av en delning är en färskvara. Den måste hos de allra flesta underhållas med bålträning regelbundet, hela tiden. Säg att du började träna bålmusklerna strukturerat och regelbundet med tapade disciplinen lite med tiden. Då kan du med tiden tappa lite av musklernas tillstängande funktion. Den är alltid träningsbar, så det är inte kört bara för att det blir så. Men det kan vara bra att känna till. Den muskelfunktion du uppnår med träning är inget steady state, du måste regelbundet jobba med samma muskler för att hålla dig kvar på samma nivå.

Du tränar med ett okontrollerat buktryck

Bildgoogla ”body builder diastasis recti” så kommer du få se ett oändligt antal bilder med supermuskliga personer, men med rejäla magmuskelseparationer. Sen kanske det inte betyder något alls för dessa personer? Jag tror alltså inte att en delning alltid är ett problem. En delning är ett problem när den GER problem. Jag tänker att en del är genetiskt betingat men en del kan också ha tränat sig till detta. När du tränar och vill ta hänsyn till din delning kan du gärna ha kontroll över buktrycket som uppstår. Om musklerna i din bål inte kan hålla emot för tryckökningen kan det hända att du får den typiska ”ås-bildningen” över magen om du har en magmuskeldelning. Undvik kanske detta.

Detta är mina olika förklaringsmodeller till frågeställarens undran. Har du någon ytterligare tanke? Berätta!

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Hur knip ska kännas

”Jag undrar över hur hårt ett bra knip ska kännas. Min pt som är inriktad på ”mamma-träning” tycker inte att mitt knip känns vid höftbenen och har bett mig att själv känna med ett finger. Jag tycker att det finns ett ganska tydligt knip och en (lite mindre tydlig) uppåt-rörelse men har ju inget att jämföra med. Ska det klämma åt hårt om fingret? Vad räknas som tillräckligt för att man kan anse sig återhämtad i bäckenbotten efter en förlossning?”

Läsarfråga

Jag skrev en serie inlägg om just detta med bäckenbottens funktion i höstas, vill hänvisa till dessa inlägg:

Jag vill vara oerhört tydlig:

Någon som känner på din mage KAN ALDRIG uttala sig om din bäckenbottenfunktion. Du själv ska lita allra mest på din egen bedömning av ett knip runt fingret. I serien jag länkar till ovan får du mer vägledning om hur det ska kännas.

När du har ett finger i vagina ska du känna både ett knip (runt fingret) och ett lyft. Knipet kommer främst bakifrån och från sidorna. Lyftet drar fingret uppåt och framåt.

Känn efter idag, fortsätt träna på och utvärdera sedan om någon månad.

Det viktigaste är att musklerna svarar på träning. Om de inte gör det kanske du antingen faktiskt kniper fel. Eller så är det möjligen något som inte är helt hundra i återhämtningen efter förlossningen. Jag brukar mäta enligt en 0-5 skala som jag beskriver i inläggen jag länkar till här ovan. För jag ska kunna rekommendera tyngre träning brukar jag vilja att bäckenbottenstyrkan ska var minst motsvarande en 3-4 på skalan. Vad som räknas som återhämtad efter förlossning är ju annars väldigt individuellt, men symtomfrihet vad gäller urinläckage, tyngdkänsla och ingen smärta är väl det viktigaste.

Swishdonation
Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden ovan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa.
Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!

Om du upplevt att vår blogg varit dig till stor hjälp får du gärna donera! Använd i så fall QR-koden nedan eller Swisha till nummer 1236340384 med valfri summa. Om du inte kan är det såklart lugnt, du kan istället visa tacksamhet genom att berätta om oss för dina vänner eller dela vår sida på sociala medier. Tack!