Läsarfråga om bracing vs hollowing

Läsarfråga om bracing vs hollowing

Magaktivering, när, var och hur?

”Jag har läst serien om magmuskeldelning och dina resonemang om bracing och hollowing och försöker förstå. Jag har börjat med crosstraining-pass och har en fråga. Instruktören säger att vi ska säga ”s” för då hittar vi rätt muskler att aktivera i magen. Vilka är det? Blir det bracing? Sedan undrar jag om det är en spänning som en ska hålla hela passet? Och eftersom passen riktar sig till alla så antar jag att det är oberoende om personer varit gravida eller inte :). Ska alla alltid ha en spänning i magen vid all träning? Själv har jag lite svårt att komma ihåg att spänna samtidigt som jag tränar, det blir lite ”ja, just det” och så spänner jag till igen. Sker det automatiskt för de som är vana att träna? (Själv är det 8 mån sedan mitt andra kejsarsnitt, det enda ”besvär” jag har kvar är att jag börjat bli trött i ländryggen troligtvis i och med att bebisen blir tyngre och tyngre och en liten separation av magmusklerna.)”

Svar

Till att börja med vill jag länka till serien om magmuskeldelningar som frågeställaren läst, den finns här. Jag tycker att det är SUPERSVÅRT att avgöra exakt vilken aktivering andra instruktörer/terapeuter uppmanar till. Dels för att våra beskrivningar skiljer sig väldigt åt. Också för att det ”finns många vägar till Rom”. En regelrätt ”tsss”-aktivering med instruktion om att dra magen inåt blir ofta en hollowing, men en ”tsss-aktivering” med samtidig uppmaning om att spänna magen som för att parera ett slag blir ofta en bracing. Tsss-ljudet handlar om att få med de djupa magmusklerna, men säger egentligen inte så mycket om vad som händer utöver det.

Att aktivera bukmusklerna syftar till att öka stabiliteten kring ryggraden.

Aktivering ska inte vara att  suga in magen, eftersom detta snarare minskar stabiliteten än ökar den. Bukmuskelaktiveringen handlar om att skapa en solid ring av muskler runt buken. Helst utan att öka trycket ner mot bäckenbotten. För hård bracing kan bidra till en tryckökning mot bäckenbotten. Därför är koordinering av andning och bracing så otroligt viktigt.

Aktivering av magmuskler

  • Aktivering av magmusklerna ska skapa en fasthet i bålen/buken, utan att vara superintensiv och utan att skapa en inåtrörelse.
  • Aktivering av magmusklerna ska få dig att känna att en bra hållning är det enda rätta just då
  • Tss-ljudet kan hjälpa dig att hitta rätt om du är osäker under en övning

Magaktivering och bäckenbotten

För att skydda bäckenbotten är det viktigt att bäckenbotten är så pass stark att den kan motstå det tryck som vardagens aktiviteter skapar. Det finns ingen poäng med att alltid gå omkring och försöka ha en viljemässig anspänning i djupa bålmuskler och bäckenbotten. Träning av bål och bäckenbotten bör ske separat för att styrkeöka, volymöka och optimera förutsättningarna för funktionell muskelaktivitet under annan träning/aktivitet. Att gå omkring och spänna bäckenbotten eller djupa bålmuskler under ett helt träningspass kan skapa överspänningsproblem. Du ska inte aktivt försöka aktivera djupa bålmuskler när du promenerar eller springer. Vid enstaka lyft och övningar kan det dock vara en bra idé. Det är dock rekommenderat  att du ska försöka knipa och brace:a bålmusklerna under alla övningar/aktiivteter där du ökar buktrycket och trycket mot bäckenbotten.

Rätt aktiverade bålmuskler kommer optimera din hållning.

Optimerad hållning med en neutral ryggrad kommer göra att bäckenbotten jobbar bättre. Det är därför som vi inte längre rekommenderar att personer som tränar ska trycka ner svanken i mattan och hålla den där under ryggliggande magövningar. Bålmusklerna är gjorda för att hålla en spänning över tid, och i början då du jobbar med aktivering av dessa bör du börja med 10 sekunders anspänning och sedan öka. För den med-aktivering som ska ske medan du lyfter/skjuter/drar ska aktiveringen slås på och av under de sekunder du utför övningen.

Bukmusklerna kan bli överaktiveras och skapa ett buktryck som då blir mindre bra för bäckenbotten. Så som jag svarade på i ett tidigare inlägg i den här frågeomgången, så kan vi heller aldrig veta att en individ faktisk sam-aktiverade sin bäckenbotten och djupa bålmuskler över huvud taget. Om du därför tränar något som kräver mycket hård bracing behöver du också ha en väldigt stark och välfungerande bäckenbotten.

Hur du aktiverar dina bukmuskler

Hitta och aktivera

Bålen kan liknas som en muskulär tunna, med diafragma i toppen och bäckenbottten i botten. Rygg- och magmuskler är tunnas väggar. För att hitta dina inre bukmuskler kan du känna strax innanför dina höftbenskammar. När du aktiverar de djupare lagren av bålmusklerna kommer du känna en liten rörelse och spänning under dina fingrar. Musklerna är inte enbart placerade där innanför höftbenskammarna, men de är där de liksom är lättast att komma åt. Försök att hitta en spänning där medan du också klarar av att andras, håll i 10 sekunder.

Stegring – armrörelser

När du klarar att koordinera bukmusklerna med andningen och helst också bäckenbotten är det dags att lägga på rörelser. De stabiliserande bålmusklerna är till för att kunna skapa stabilitet trots att vi utför rörelser som potentiellt kan sätta oss i obalans. Därför är nästa steg att träna in att bukmusklerna ska kunna stabilisera trots motståndet av en samtidigt armrörelse. Här är fågelhunden är typisk rehabövning, men det kan lika gärna handlar om sittande hantelövningar eller stående latsdrag.

Stegring – benrörelser

 

Att lägga till gravitation och benrörelser är nästa steg. Här ska bålmusklerna kunna hålla ryggraden helt stilla, medan du både lyfter mot tyngdlagen och rör benen. Denna slags övningar kan bli för tunga för dig med svag bäckenbotten, då det tryck som bukmuskelaktiveringen skapar kan bidra med ett för högt tryck nedåt.

Stegring – lyfta, skjuta, trycka, dra

Det sista steget är att kunna aktivera både bål och bäckenbotten vid andra övningar. Du ska helst inte behöva slå på aktiveringen viljemässigt, utan träningsgraden i musklerna bör nu vara så pass att de är på hugget och själva förstår vad som håller på att hända.

Vanliga misstag vid bukmuskelaktivering

  • Du håller andan
  • Du försöker aktivera bukmusklerna med en dålig hållning
  • Du överaktiverar musklerna och skapar ett onödigt tryck mot bäckenbotten. Tension to task!
  • Du gör för tunga övningar för tidigt
  • Du gör för tunga övningar då du upplever att bålen och resten av kroppen klarar det, men gör det på bekostnad av bäckenbotten. Mer om detta och just crossfit här. 

Läsarfråga om bracing vs hollowing

Du ska inte ha en spänning i bålmusklerna under hela passet, utan bara då ska ska göra en övning. Du ska också kunna reglera spänningen så att den adekvat motsvarar det du ska göra. När musklerna är tillräckligt starka, uthålliga och väldrillade ska du heller inte behöva aktivera dem viljemässigt.

 

Serbisk matvecka

Serbisk matvecka

Serbisk veckomatsedel

Påsken är förbi och fastan är över för den här gången. Det betyder att vi är tillbaks till att äta enligt landsteman! När vi börjar fråga runt efter lands-inspiration får vi numera allt svårare eftersom vi faktiskt varit igenom en hel del länder.

  1. Italiensk matvecka
  2. Egyptisk matvecka
  3. Mexikansk matvecka
  4. Turkisk matvecka
  5. Sydafrikansk matvecka
  6. Grekisk matvecka
  7. Sri Lankesisk matvecka
  8. Indisk matvecka
  9. Chilensk matvecka
  10. Georgisk matvecka
  11. Lettisk matvecka
  12. Matvecka: Soul food
  13. Spansk matvecka
  14. Småland är inget land, men får ändå en matvecka
  15. Libanesisk matvecka
  16. Kinesisk matvecka 
  17. Australiensisk matvecka
  18. Tadjikisk matvecka
  19. Matvecka: Nomadfolk
  20. Rysk matvecka
  21. Argentinsk matvecka
  22. Schweizisk matvecka
  23. Persisk matvecka
  24. Kroatisk matvecka
  25. Kanadensisk matvecka
  26. Jamaicansk matvecka
  27. Kenyansk matvecka
  28. Ecuadoriansk matvecka
  29. Dansk matvecka
  30. Koreansk matvecka

Nu när vi är tillbaks i gängorna vad gäller att vara all-ätare försöker vi dela upp veckomatsedeln i lite olika: fisk, kyckling, kött, vego, pasta, soppa och fredagsmys är våra olika stående kategorier som vi letar recept enligt.

Här är vår serbiska matplanering:

Fiskspett med matvete/havre och grönsaksstavar/körsbärstomater.

Pljesjavica-burgare med någon vegofärs istället för kött.

Grönsakspilaf

Goulash äten som gryta med ris och inte som soppa.

Pasta med kyckling och sås

Soppa med vita bönor och Palcinke

Filodegspaj med feta, köfte och grönsaker

 

Vad ska ni äta i veckan? Och har du en serbisk matfavorit?

Hur vi får barnen att smaka på ny mat

Hur vi får barnen att smaka på ny mat

Hur tänker ni kring barn och mat?

På vår frågestund som vi hade för någon vecka sedan fick vi in exakt NOLL frågor om oss, haha. Men vi fick en fråga på instagram som passar bättre att svara på här. Vi är överhuvudtaget mer personliga på instagram, och vårt konto där har också ganska stor fokus på vår vardagsmat och vad barnen äter av allt vad vi lagar.

Frågan löd:

”Det här kanske ni har svarat på många gånger, men hur pratar ni med barnen om att smaka? Om att de kan välja något bara på bordet? Hur peppar ni er själva när de bara äter grönsaker och bröd flera dagar i följd? Ni verkar ha en härlig inställning till mat och jag skulle uppskatta lite inspiration/tips från er”.

Vi planerar och tänker mat utifrån någon slags tallriksmodell, med kolhydrater, protein och grönsaker.

För vår egen del försöker vi hålla på tallriskmodellen med varje lagat mål, men för barnen ser vi det som en cykel över tid. Vi har ganska stort förtroende till barnens egna kroppar, att kroppen över tid ser till att den får allt den behöver. Bara vi erbjuder bra mat generellt. Vi är helt nöjda med att barnen ibland bara äter kolhydrater, vissa dagar bara äter av proteinkällan och en del dagar bara äter grönsaker. Över tid får de i sig hela kostcirkeln och motsvarande en tallriksmodell, fast det är utsmetat över två veckor.

Till exempel har barnen haft lite svårare att få sådana där riktiga ”protein-ätar-dagar” då vi ätit vegetariskt nu i sex veckor. Helt plötsligt började då vår minste, snart tre år, be om ägg till frukost. Det ser vi som ett kvitto på en högfunktionell kropp som ser till att ha får i sig allt den behöver.

Vi försöker också alltid att ha det ganska odramatiskt kring att smaka.

De MÅSTE smaka innan de får uttala sig om att något är äckligt, men måste inte smaka rent generellt. Regeln handlar alltså om rätten att uttala sig. Ofta kör vi mut-metoden. Typ barnet tar en portion pasta, men vägrar grönsaker, sås, proteinkälla. Om barnet då vill ha en till portion pasta måste han då först smaka på något av det andra. Det räcker med att smaka pyttelite, men ändå. Otroligt ofta kommer de då på att de nog visst ville ha sås till nästa portion, etc. Ibland mutar vi också med att ”om du smakar på detta så får du efterrätt”. ”Efterrätten” är oftast melon till vardags.

Äter de typ ingenting alls, eller något som vi bedömer som alldeles för lite, då avslutar vi måltiden utan tjat. Sedan dukar vi av, de får leka en stund. När det gått tillräckligt lång stund för att de inte ska dra parallellen ”jag-äter-inget-till-middag-och-då-får-jag-något-godare-istället” så brukar vi göra smörgåsar och frukt till dem.

Vi har tryggheten av att vi vet att våra barn äter bra på förskolan, och att maten där är god, näringsrik och varierad.

Att kunna vara avslappnad kring vad barnet äter eller inte äter handlar ju mycket om att veta att de faktiskt inte far illa på något sätt alls av att äta lite sämre/mindre någon dag då och då.

Vi testar ju och lagar mycket ny mat. För att barnen ska känna sig trygga i detta blandar vi sällan ihop alla ingredienserna innan servering, utan låter barnen plocka ut det de kan tänkas äta. Säg att vi ska äta nudlar, wokade grönsaker, sås och nötter. Då låter vi barnen får nudlar, färska och icke-wokade grönsaker och nötter. Vi är också väldigt öppna för att barnen får äta ketchup på typ vad som helst. Om det är en smak som gör dem trygga att smaka och äta sig mätta på en ny rätt så gör det oss ingenting.

Hur ser du på barn och mat? Tips, tricks eller svårigheter?

 

Rulltårte-tårta med citronfromage

Till påsken gjorde vi en rulltårte-tårta med citronfromage. Så gott, vårigt och fräscht!

Rulltårte-tårta

Ingredienser till rulltårtan:

  • 3 ägg
  • 1,5 dl socker
  • 2 dl vetemjöl
  • 1 tsk bakpulver
  • 1 msk vatten
  • ca 2 dl hallonsylt
  • Någon matsked strösocker

Ingredienser till fyllningen:

  • 1 citron, skalet rivet och saften pressad
  • 5 gelatinblad
  • 2 ägg
  • 2 dl vispgrädde
  • 0,75 dl strösocker
  • 250 gram jordgubbar (en liten ask), skurna i mindre bitar.

Gör så här med rulltårtan:

Slå på ugnen på 250 grader, 225 om du använder varmluftsugn. Täck en plåt med bakplåtspapper. Vispa ihop ägg och socker så att det blir pösigt. Blanda mjöl och bakpulver och rör ner mjölplandningen och vattnet i den pösig äggblandningen. När smeten är jämn brer du ut den jämnt över bakplåtspappret.

Grädda i mitten av ugnen i 5 minuter. När du tar ut kakan strör du lite socker på ovansidan innan du stjälper upp den på ett annat bakplåtspapper. Dra av pappret som kakan gräddats på. Låt svalna någon minut innan du brer på sylt och rullar ihop. Låt rullens skarv hamna nertill och ställ åt sidan att svalna helt.

Gör så här med fromagen:

Lägg gelatinbladen i vatten i en skål och låt stå i 5-10 minuter. Riv citronskal och pressa ur saften. Skär jordgunnarma i botarSkilj äggulorna från vitorna. Vispa vitorna till hårt skum. Vispa grädden i en annan skål. Vispa gulor och socker pösigt i en tredje skål. Krama  ur gelatinbladen något och lägg dem i en kastrull och smält dem på låg temperatur, tills gelatinet är helt smält. Blanda ihop äggulesmeten med citronskal, citronsaft och smält gelatin. Vänd ner grädden, äggviteskummet och jordgubbsbitarna med en slickepott.

Gör så här med monteringen:

Klä en skål med plast och skär rulltårtan i bitar. Spara en fjärdedel av tårtan till botten, resten bygger du längs med skålens kanter. När skålen är klädd med rulltårta fyller du den med fromagen. Täck med ett lager rulltårteskivor som botten.

Täck skålen med plast och ställ kallt över natten/dagen. Den mår bra över att stå ett tag innan servering. Du håller du ett serveringsfat mot skålen och vänder den upp och ner. När du vält ut tårtan drar du bort plasten.

En god och fräsch dessert som smakar vårigt! 

Dessutom ser den avancerad ut, men är i stort inte svårare att göra än en rulltårta. =)

Läsarfråga om ordinerat sängläge under graviditet

Läsarfråga om ordinerat sängläge under graviditet

Ordinerat sängläge under graviditet

Läsarfråga 1: Man hör ibland om gravida som blir ordinerade sängläge. Hur vanligt är det? Jag har en känsla av att det är vanligare i typ USA, stämmer det? Och varför ska kvinnan ligga till sängs?

Läsarfråga 2: Jag fick nyligen barn i v 29, utan förvarning. Det var varken havandeskapsförgiftning eller infektion, moderkakan var ok. Därmed finns det en risk att även nästa graviditet skulle bli kortare, enligt läkaren jag fick träffa för uppföljning. Jag frågade specifikt om träning och då sa hen att vid en eventuell graviditet kunde jag träna som vanligt fram till första sammandragningen och därefter inte alls. Det var också ganska troligt att det därefter skulle bli sängläge. Men det lät lite luddigt…Min fråga är nu: vet man någonting om samband mellan träning (rimlig mängd etc.) då det finns en högre risk att föda tidigt? Och finns det något sätt att förbereda kroppen på sängläge en längre tid?

Och, bonusfråga: Läkaren nämnde att det eventuellt fanns en koppling mellan att få barn tidigt och ha ”hjärtformad” livmoder, något som var ärftligt. Hur mycket varierar livmödrar i form? Och finns det annat som påverkas av formen på ens livmoder?

 

 Intressanta frågor det här!

Faktum är att det finns en svensk artikel från Läkartidningen  som tar upp ämnet. I den artikeln nämns först av allt att sängvila rekommenderats historiskt sett för ett stort antal sjukdomstillstånd – varav de allra flesta rekommendationerna reviderats kraftigt fram till modern tid. Enligt samma artikel uppges att upp emot 18 procent av alla kvinnor i USA rekommenderas sängvila någon gång under graviditeten, vilket måste skilja sig mycket mot siffrorna i Sverige. Sängläge rekommenderas kvinnor med hotande missfall, flerbörd, havandeskapsförgiftning, prematura sammandragningar med eller utan påverkan på livmoderhalsen och prematur vattenavgång.

I Sverige verkar sängvila ordineras kvinnor som drabbats prematur vattenavgång, ju tidigare i graviditeten desto större chans för ordinerad sängvila. Efter vecka 34 får de flesta igångsättning istället. Fördelarna med ordinerad sängvila är enligt artikeln i läkartidningen tveksamma, men de efterfrågar större studier på detta. Sängläge är inte enbart fördelaktigt då ökar risken för både blodpropp och ger upphov till förlorad muskelmassa. En Cochranestudie från 2014 konstaterade att evidensen för sängläge som behandling är vag och att det troligen finns fördelar med att minska på ordinerandet av detta.

Enligt en förhållandevis liten men intressant studie kan kvinnor som blivit ordinerade sängläge för att undvika risken för prematurförlossning med fördel träna vattengymnastik, utan att öka risken för förtida förlossning.

En annan studie från 2015 drar slutsatsen att det inte finns vetenskapliga belägg vare sig för eller emot sängvila för kvinnor gravida med bara ett barn som riskerar att föda för tidigt (gissar att flerbördsgraviditeter kan vara annorlunda?). Men även i denna studie efterfrågas mer forskning.

Livmoderformer

En följdfråga gällde det här med livmoderformer. Normalt ska livmodern vara päronformad, men vissa individer har en annorlunda form på sin livmoder. Förekomsten är lite oklar, eftersom många inte märker det alls. Jag hittar siffror på allt mellan en av 20 och en av 100 personer med livmoder. En av 13 som söker hjälp för infertilitet verkar ha en annorlunda form på livmodern, men det behöver inte vara synonymt att livmoderformen påverkar fertilitet eller graviditetsutfall. Hjärtformad livmoder, som frågeställaren undrar över, kallas bikornat livmoder och detta verkar var mycket ovanligt. Denna slags livmoderform kan göra det trångt för fostret på ett sätt som kan trigga igång för tidig förlossning.

Träningsprogram under ordinerat sängläge

På amerikanska sidor hittar jag flera träningsprogram för dem som fått ordinerad sängvila under graviditeten. Jag tror att det är så pass ovanligt här att det kallas in en fysioterapeut i de individuella fall som krävs, men jag vet inte.Att ha god muskelfunktion och mycket muskelmassa innan sängläget gör ju att den muskelmasseförlust som sker kanske inte påverkar din funktion så mycket.

 

Att vara rekommenderad sängläge under en graviditet bör inte innebära full inaktivitet. Inaktiviteten i sig innebära risk för ohälsa. Den motion du kan få till kan bidra till både optimera fysisk hälsa, men också hjälpa dig psykiskt. Fysisk aktivitet kommer hjälpa dig att hålla dina leder rörliga, hålla igång blodcirkulationen och minska förlusten av muskelmassa. Att hålla blodcirkulationen igång är det viktigaste för att förebygga blodproppar, och att undvika förlust av muskelmassa är viktigt på grund av föräldraskapet som väntar dig.

Gör alla övningar långsamt. Lyssna på kroppen. Dela upp träningen över dagen. Undvik att hålla andan, ta i så tungt att du nästan krystar och får sammandragningar. Doseringen vid varje övning gäller bara om du samtidigt mår bra medan du tränar. Börjar det kännas tungt kan du minska på antalet.

Bäckenbotten och bål

  • Bäckenbottenträning. Knip med bäckenbotten so matt du ska hålla in en fis och hålla in kiss. Lyft bäckenbotten något uppåt/inåt i kroppen. Ingen rörelse ska synas utanpå kroppen, du ska alltså inte lyfta rumpan eller knipa ihop insida lår. Håll ett par sekunder och släpp. Upprepa 10 repetitioner i 3 omgångar.
  • Djupandning. Håll händerna på nedre delen och på sidan av dina revben och andas djupt. Känn att revbenen expanderar i sidled när du andas. Försök få med bäckenbotten så att du kniper på utandning och släpper bäckenbotten på inandning. Upprepa 10 repetitioner i 3 omgångar.
  • Bäckentippning. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i madrassen. Tippa bäckenet så att du växlar mellan att ha en kraftig svank och en svank som är helt utplånad och pressad ner i madrassen. Gör rörelsen mjuk, det ska inte göra ont. Upprepa 10 repetitioner i 3 omgångar.
  • Knäfällning. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i madrassen. Fäll båda knäna åt höger sida, och sedan åt vänster sida. Andas långsamt medan du fäller knäna och drar upp dem igen. Upprepa 10 repetitioner i 3 omgångar.

Armar

  • Knäpp händerna i nacken och fäll ut armbågarna. Dra ihop dem igen, och sära på dem igen. Upprepa 10 repetitioner i 3 omgångar.
  • Ligg på rygg med böjda knäna och armarna längs sidorna. Spänn magens och ryggens muskler och dra ihop skulderbladen. Försök hålla kvar den spänningen medan du sträcker armarna långsamt upp över huvudet. Upprepa 10 repetitioner i 3 omgångar.
  • Knyt och spreta med händerna. Böj och sträck i armbågarna. Håll handen upp mot taket och rita en cirkel. Upprepa varje rörelse på var sida, 10 repetitioner i 3 omgångar.

Nacke/axlar

  • Dra in hakan mot bröstkorgen, frammana dubbelhakor. Rulla huvudet försiktigt åt sidorna. Upprepa 10 repetitioner i 3 omgångar.
  • Dra upp axlarna mot öronen. Rulla axlarna framåt och bakåt. Upprepa 10 repetitioner i 3 omgångar.

Ben och fötter

  • Ligg på rygg med raka ben. Rulla fötterna först åt ena hållet 10 gånger och sedan åt andra hållet 10 gånger.
  • Ligg på rygg med raka ben. Pumpa fötterna kraftigt uppåt och nedåt. Detta ska ske minst 10 gånger i timmen!
  • Ligg på rygg med raka ben. Böj ett knä i taget och dra foten så långt in mot rumpan du kan. Sträck sedan benet så mycket att hälen lyfter lite från underlaget. Upprepa 10 repetitioner i 3 omgångar, per ben.

Kondition

Om du får sitta upp i sängen kan du promenera med fötterna i sittande, och på så sätt få en lättare konditionseffekt.

Övriga tips:

  • Gummiband som fästs i sängramen eller i något annat kan användas som ett motstånd för armarna för att röra armarna i olika riktningar. Om du får sitta upp är rodd en bra gummibandsövning
  • Om du får stå på alla fyra är katten/kon en skön övning som bibehåller rörlighet i ryggen.

 

 

Läsarfråga om coreträning

Läsarfråga om coreträning

Är coreträning bra?

”Kan du skriva om coreträning? Är det bra, hur ska man träna det osv. Jag har problem med min rygg och med bäckenbotten och tänker att coreträning vore bra (men kanske har fel) men hittar ingen coreträning som tar hänsyn till bäckenbotten. Såg att du tidigare skrev om bäckenledssmärta, vad är det, var sitter det och vad kan man göra åt det (tror att jag lider av det). Knipkulor, kan det vara ett bra komplement till knipträning? Vad ska man tänka på då? (Du kanske redan har skrivit om detta?)”

Svar

Jag har redan skrivit ganska mycket om coreträning! Kanske mest matnyttigt finns i inlägget om plankan och det om situps.

Andning och coremusklerna

Pudelns kärna: om det ”rätta sättet” att träna coremusklerna

Bålmuskler, CORE-träning och dess effekter

Transversusträning/ Plankans vara eller icke-vara

Finns det bra situps?

Du undrar ockå lite om bäckensmärta.

Graviditetsrelaterade bäckensmärtor, vad gör ont?

Smärtspiralen vid bäckensmärta

Behandling av graviditetsrelaterad bäckensmärta

Nu har jag ofta delat upp det i bäckensmärta under och efter graviditet, det finns alltså en hel kategori här på bloggen som också omfattar bäckensmärta efter graviditet.

Du frågar också om knipkulor, det har jag skrivit mer om här:

Träna med vaginala tyngder

Återkom gärna om du har följdfrågor eller inte får fullt svar på det du undrade genom länkarna!

 

Läsarfråga om hur knip ska kännas

Läsarfråga om hur ett knip ska kännas

Hur känns ett bra knip?

”Jag undrar över hur hårt ett bra knip ska kännas. Min pt som är inriktad på ”mamma-träning” tycker inte att mitt knip känns vid höftbenen och har bett mig att själv känna med ett finger. Jag tycker att det finns ett ganska tydligt knip och en (lite mindre tydlig) uppåt-rörelse men har ju inget att jämföra med. Ska det klämma åt hårt om fingret? Vad räknas som tillräckligt för att man kan anse sig återhämtad i bäckenbotten efter en förlossning?”

Jag skrev en serie inlägg om just detta med bäckenbottens funktion i höstas, vill hänvisa till dessa inlägg:

Hur kan jag uppfatta min egen bäckenbottens funktion?

Kan någon annan bedöma bäckenbotten genom magspänning

Jag vill vara oerhört tydlig:

Någon som känner på din mage KAN ALDRIG uttala sig om din bäckenbottenfunktion. Du själv ska lita allra mest på din egen bedömning av ett knip runt fingret. I serien jag länkar till ovan får du mer vägledning om hur det ska kännas.

Känn efter idag, fortsätt träna på och utvärdera sedan om någon månad.

Det viktigaste är att musklerna svarar på träning. Om de inte gör det kanske du antingen faktiskt kniper fel. Eller så är det möjligen något som inte är helt hundra i återhämtningen efter förlossningen. Jag brukar mäta enligt en 0-5 skala som jag beskriver i inläggen jag länkar till här ovan. För jag ska kunna rekommendera tyngre träning brukar jag vilja att bäckenbottenstyrkan ska var minst motsvarande en 3-4 på skalan. Vad som räknas som återhämtad efter förlossning är ju annars väldigt individuellt, men symtomfrihet vad gäller urinläckage, tyngdkänsla och ingen smärta är väl det viktigaste.

 

 

Läsarfråga om tyndkänsla

Läsarfråga om tyngdkänsla

Vad är tyngdkänsla?

”Kanske en dum fråga, men har resonerat med några vänner och vi verkar ha lite olika uppfattningar om vad tyngdkänsla faktiskt innebär/ känns. Om du hade haft möjlighet att hjälpa till att förtydliga så är vi ett gäng som sluppit en del huvudbry! 🙂”

Svar

Tyngdkänsla ÄR ett svårt begrepp. Jag brukar fråga lite olika saker:

  • Ser du att något buktar i slidan?
  • Känns det som att något buktar i slidan?
  • Blir du trött i musklerna när du står och går?
  • Känns det som att det blir svullet och tungt?
  • Känner du ”babiankänslan” som efter en vaginal förlossning?

Jag tror att olika människor menar att en eller alla av dessa kan vara tyngdkänsla. Gynekologer verkar tycka att tyngdkänsla är ett uruselt symtom som inte betyder något alls, just eftersom det kan bero på en sån himla massa olika saker.

Min alldeles egna privata tyndkänsla upplever jag vid mens, och då värker/tynger det och påminner jättemycket om just babiankänslan efter förlossning. Jag blir trött av att stå och gå, men mår bättre av att få ligga och vila.

Tyngdkänsla behöver alltså inte vara samma för alla.

Det kan vara viktigt att du själv analyserar vad det betyder för dig. En del individers tyngdkänsla är faktiskt bara mjöllksyra i trötta muskler, andras upplevelse hör ihop med ett framfall. Andras tyngdkänsla kan vara överspända muskler som liksom krampar. Jag brukar hävda att det normala är att du inte ska behöva känna av din snippa alls förutom när du typ kissar, bajsar eller är sexuellt upphetsad och en återkommande förnimmelse av tyngd är ett symtom. Dock vad det är ett symtom på vet vi egentligen inte förrän vi har analyserat det ytterligare.

Så, svaret är: troligen har både du och alla dina vänner rätt i era olika uppfattningar!

 

Läsarfråga om bäckensmärta och överspänd bäckenbotten

Läsarfråga om bäckensmärta och överspänd bäckenbotten

Jag tror att jag har  överspänd bäckenbotten, ska jag skippa knipövningar?

” Jag har 15 månader efter andra barnet fortfarande problem efter foglossning. Har ont över blygdbenet, på sidorna av blygdbenet, ”undertill” (bäckenbotten?) precis var insidan av låren möter bäckenbotten samt svanskotan. Kan bara gå kortare sträckor. Vad är det egentligen som gör ont i bäckenbotten där vid insidan av låren måntro? Muskler? Ligament? Där börjar det värka och kan hugga till om jag rör på mig för mycket. Där knakade det också hemskt när jag var gravid. Smärtan i svanskotan kom först efter förlossning.”

och

”För 9 månader sedan födde jag vårt första barn med ett planerat snitt (är stelop i SI-lederna och avrådes vaginal förlossning). Slapp foglossning och mådde bra under graviditeten. Allt gick bra och jag tycker att jag ”fått med mig kroppen” på att vilja börja träna igen. Jag har varit noggrann med bäckenbottenövningar och har tränat med både fysioterapeut och en pt som ska vara duktig på postpartum-träning. Men.. vareviga gång jag kniper och /eller kopplar på bäckenbottenmusklerna så får jag så infernaliskt ont i svanskotan. Jag har fått höra att detta nog ska gå över men det gör det verkligen inte. Det blir inte ens bättre. Jag tänker på min hållning och hur jag sitter för att inte belasta svanskotan men har ändå så ont. Har du någon uppfattning om vad det kan vara som ger sån smärta.”

Svar

Precis som i ett tidigare svar i den här frågeomgången vill jag till att börja med hänvisa tillbaks till en  serie om bäckensmärta efter förlossning.

20 November: Into och tips på var du kan hitta hjälp

21 November: Vad är bäckensmärta efter förlossningen egentligen?

22 November: Behandling av bäckensmärta efter förlossning

23 November: Hur avgör jag vad som är bra och dålig smärta?

24 November: Har bäckenbotten något med saken att göra?

Det här är frågor  som är svåra att svara på utan att jag själv gjort en bedömning, så det bästa svaret får du om du faktiskt bokar tid hos en fysioterapeut som kan klämma och känna på dig. Men min gissning är att bäckenbottens muskler som fäster vid svanskotan drar i den och provocerar en rörelse som ger smärta. Jag skulle därför rekommendera att du söker upp någon som gör en bedömning av din bäckenbotten. Är den generellt för spänd så kanske du överhuvudtaget inte ska knipa just nu, utan fokusera på avslappning och antiknip. Om det istället är ett problem i just svanskotan så kan bäckenbottenträning vara bra för att öka blodcirkulationen i området, men då tror jag att du ska försöka hitta en spänningsnivå som ändå känns smärtfri.

I det sista inlägget i ovan nämnda serie så skrev jag även om överspänd bäckenbotten. Om du har en överspänd bäckenbotten rekommenderar jag inte knipövningar utan istället avslappning, egenmassage och andra åtgärder. Tips på dessa hittar du här:

Egenvård vid överspänd bäckenbotten

Jag kan tyvärr inte alls svara på vilken struktur som gör ont utifrån dessa beskrivningar, det är alltid lättare att få känna själv och göra en bedömning.

Här finns läsning om smärta i svanskotan:

Ont i svanskotan efter förlossning

Ont i svanskotan; undersökning och diagnos

Ont i svanskotan; behandling

Läsarfråga om skadad svanskota vid förlossning

 

Boka in ett besök hos en fysioterapeut är min rekommendation! Oftast hittar du bra hjälp om du ringer runt till de fysioterapimottagningar som finns i din närhet och frågar efter någon som jobbar med kvinnohälsa, bäckenbotten eller svanskotor!

 

Läsarberättelse om psykisk ohälsa under graviditet

Läsarberättelse om psykisk ohälsa under graviditet

Elins berättelse om depression under graviditet

Elin: 

Jag vill börja med att berätta att mina erfarenheter är ifrån en graviditet då jag bodde i utlandet. I landet där jag bodde land är tillgången till stöd för vid psykisk ohälsa var mycket dålig. I alla fall dålig för de som inte är höginkomsttagare. Jag tror däremot att själva  själva upplevelsen är något flera personer kan identifiera sig med.

När du väntade ditt första barn mådde du inte så bra, berätta!

Under min första graviditet fick jag en graviditetsdepression. Jag har inte haft några särskilda besvär med psykisk ohälsa tidigare. Inte något utöver det som jag ansett hanterbart. Därför vart det extremt tydligt för både mig och min partner när jag började må dåligt. Jag tror att det började när jag var cirka 8 veckor gravid, alltså mycket tidigt. Jag blev bara sämre och sämre ju längre tid det gick. När jag började må dåligt trodde jag att det var en del av graviditeten och att det hängde mycket ihop med illamåendet i början. Men tyvärr så gick det inte över när illamåendet försvann. Jag mådde bara sämre och sämre för varje vecka som gick. Min depression gestaltade sig i nedstämdhet, men framförallt i repetitiva negativa oroliga tankar som jag inte kunde bli av med. Det var som om min hjärna inte kunde sluta tänka dessa negativa tankar.

De tog över mitt liv mer och mer.

Ju längre graviditeten gick så kunde jag till slut inte tänka på annat. Det gick så långt att de även invaderade mina drömmar vilket i sin tur fick mig att sova sämre och sämre. Detta gjorde  i sin tur  att mitt humör blev värre och värre. Jag kände mig som världens sämsta samb. Mycket av min ilska och nedstämdhet tog jag ut på honom. Framförallt kände jag mig som världens sämsta mamma, innan jag ens hade blivit mamma. Det var som om jag inte kunde ta hand om mitt barn redan innan hen var här, och det fick mig att må superdåligt. Allt detta blev bara en enda stor negativ spiral som jag inte själv kunde ta mig ut. I början var det som sagt hanterbart. När jag mådde som allra värst, kunde jag ha dagar då jag knappt tog mig ur sängen.

Vad behövde du för hjälp? Fick du den hjälpen du behövde?

Vi började söka hjälp när jag var gravid i vecka 20, innan dess hade jag fortfarande bra dagar. Situationen blev värre för varje vecka som gick. Vi kände att det inte var hanterbart och att vi behövde hjälp. Redan innan vecka 20 började vi söka på information själva, och hittade inte mycket att gå på. Vi hittade mest information från andra mammor i forum, men inte någonting om hur man skulle söka hjälp. Ordet graviditetsdepression är något jag inte ens hittade då, utan något jag läst mer om nu i efterhand. Vi började med att vända oss till vår barnmorska. Hon hänvisade oss att ta kontakt med en psykolog, men inte någon särskild. På grund av det landet vi bodde i, var det inte förrän jag var 7 månader gravid som vi faktiskt hittade någon som jag kunde träffa. Jag fick träffa en jättetrevlig kvinna som egentligen fokuserade på personer med alkoholmissbruk, något jag inte har haft problem med, men hon var den enda person i ”närområdet” som tog  emot vår försäkring. Därför fick det duga. Hon var väldigt trevlig och så, men hon hade ju ingen erfarenhet med att arbeta med personer med mina besvär. Men jag tror att vetskapen om att jag nu äntligen fick hjälp, minskade stressen och fick mig att må bättre. Hon hjälpte mig definitivt, och jag är otroligt tacksam för detta.

Utvecklades det till en postpartumdepression? Varför tror du att det inte blev så?

Det var inte förrän mitt barn föddes som jag faktiskt började må mycket bättre. För mig utvecklades min depression inte till en postpartumdepression, men jag vet att detta är extremt vanligt. Ärligt talat vet jag inte varför. Kanske hade jag bara hade tur, eller så var det för att jag veckovis träffade en psykolog redan innan födseln. Jag vet inte om alla kvinnor med graviditetsdepression får hjälp under graviditeten, eller vet att de kan söka hjälp. Men eftersom så många personer med graviditetsdepression får en postpartumdepression, så är det otroligt viktigt att dessa kvinnor får hjälp redan under graviditeten!

Har du känt av det dåliga måendet någonting sedan dess?

Efter förlossningen tog det lång tid för mig att känna mig ”normal” igen. Jag ville inte ta någon sorts medicin under graviditeten, men valde att göra detta när mitt barn var 6 månader gammalt och jag minskade amningen. Medicinen och veckovisa möten med psykologen gjorde mycket stor skillnad för mig. Jag tog medicin i mindre än ett år, men det var någon sorts boost för mig att hjälpa mig på rätt spår. Även efter jag mådde bättre, så behövde jag och min partner ändra tillbaka våra beteenden från hur vi hanterade vissa situationer under den period jag mådde som sämst. Detta var jättesvårt, för vi var båda mycket stressade över att något skulle kunna trigga igång depressionen igen. Jag hade även mycket skuldkänslor för att min sambo hade behövt leva med mig när jag var så arg och mådde så dåligt. Allt detta tog tid att bearbeta bort. Idag mår jag 99% bra. Men visst har jag jobbiga dagar, som påminner om den tiden under graviditeten, dock ytterst sällan. Det som har fungerat för mig är att känna de saker som jag vet triggar mina negativa känslor och försöka styra dem åt ett annat håll. Ibland hjälper det att sova, ibland att träna. Men jag har alltid kontakt med en psykolog, även om det bara egentligen är vetskapen om att jag kan ringa och boka en tid om jag känner behov av det.

Nu är du gravid igen. Hur mår du nu? Tänker du på något speciellt kring graviditet och tiden efteråt?

Det tog några år innan jag vågade bli gravid igen, och detta i stor del på grund av det som hände under förra graviditeten. Jag har varit jätterädd att samma sak skulle hända igen. Inför denna graviditet har jag verkligen laddat genom att träffa en psykolog regelbundet och pratat om denna rädsla och andra metoder för att bearbeta stress och negativa tankar. Jag har även tränat mycket mer för att jag mår mycket bättre psykiskt om jag är mer fysiskt aktiv. För mig har detta gjort stor skillnad, jag blir mycket gladare när jag tränar. Denna graviditet mår jag jättebra, och det känns så skönt!

Har du några tips eller tankar du vill dela med dig till andra som mår psykiskt dåligt under graviditeten?

Mår man psykiskt dåligt, även lite dåligt, under graviditeten, sök hjälp. Prata med din barnmorska. Om du har någon psykolog du träffat tidigare, prata med den personen. Mitt tips är att göra det även om du bara har lite oro, gå och få hjälp att hantera den, så kanske du slipper att det blir något större besvär. Man ska inte behöva må psykiskt dåligt, och det är lika bra att bearbeta eventuell stress eller oro, så att man orkar med all det fysiskt jobbiga med graviditeten.

För de som har mått dåligt under en tidigare graviditet och är oroliga inför en ny, så vill jag bara säga att det går att må bättre under nästa graviditet! Bearbeta den stress och oro som du känner, och försök förbereda dig psykiskt inför den kommande. Det finns också många mindfulnessövningar som alla säkert skulle må bra av att göra

Jag tycker också att det är viktigt att prata om psykisk ohälsa. Jag minns att jag skämdes mycket för det under graviditeten, och ville inte släppa in andra. Detta bidrar till att det blir svårare att söka hjälp och få stöd från familj eller nära vänner. Jag förstår inte varför det ska vara pinsamt att prata om psykiska besvär, jag tror att vi som samhälle behöver vi bli ännu bättre på detta.

Tusen tack för din berättelse, Elin!