Bäckenbottensäker träning?

 Bäckenbottensäker träning?

Vad är bäckenbottensäker träning?

Går det att generalisera och dra och komma med några generella råd för kvinnor som har eller riskerar att få bäckenbottenbesvär? Jag tror egentligen inte att det finns fasta regler, men kanske ramar vi alla kan förhålla oss till.

Till en början kanske det är viktigt att ta reda på hur det står till med bäckenbotten och eventuella riskfaktorer för framtida besvär:


Rehabtänk

Tänk dig om du hade en ordentligt stukad fot. Du hade väntat ett bra tag innan du återgick på den träningsform där du eventuellt ådrog dig skadan. Innan du återgår till tyngre träning bör du ha återtränat styrkan, rörligheten och stabiliteten i fotleden så att den kan tåla tung belastning. Om du svarat ja på mer än enstaka av dessa frågor kan det vara smart att bäckenbottenanpassa din träning något så att du inte tränar dig till en försvagad bäckenbotten längre fram.

Om du gått igenom något som potentiellt kunde vara ogynnsamt för din bäckenbotten kan det på samma sätt vara bra att ha en stegrad återgång till tyngre träning även för denna muskelgrupp. Medan du stegrat tränar din bäckenbotten kan du behöva anpassa dina övriga motionsaktiviteter.

Medan du håller på att träna upp din bäckenbotten kan du då träna ”bäckenbottensäkert”

Begreppet ”bäckenbottensäker träning” handlar om att minska gravitationens och buktryckets inverkar på bäckenbotten samt att koordinera andningen med tunga lyft. Det som ökar belastningen på bäckenbotten är övningar som ökar buktrycket inne i magen eller som gör så att bäckenbotten riskerar att ”hängas ner” mot tyngdlagen. Övningar som ökar buktrycket innehåller moment där du spänner mage och rygg och samtidigt låser andningen och övningar som ökar risken för att bäckenbotten ”hängs ner” är moment som innehåller hopp och tunga lyft, med fria vikter eller i maskiner.

De generella reglerna är:

  • Undvik övningar som pressar ner bäckenbotten genom att du håller andan medan du spänner mage och rygg
  • Undvik övningar där båda fötterna är i luften samtidigt.

Vilka träningsformer anses vara säkra?

Bäckenbottensäkra träningsformer

Promenader
Simning
Spinning, sittande
Crosstrainer
Vattenlöpning
Klasser på gym utan hopp
Styrketräning med vikter som inte ger dig tyngdkänsla eller läckage, gärna sittande
Övningar där du kan andas normalt
Övningar där du håller en god hållning
Knäböj där höfterna inte går nedanför knäna

 

Träningsformer du eventuellt bör undvika

Löpning
Hoppning (hopprep, krysshopp, hopp på låda)
Boxning
Bollsporter med mycket löpning
För tung bålträning där du håller andan
Mag – och ryggträning i maskin
Styrketräning så tung att du tappar kontroll över andning och bäckenbotten
Övningar där du låser andan
Övningar där du tar i så mycket att du tappar hållningen
Djupa utfall och djupa och breda knäböj

 

Livskvalitet och rörelseglädje.

Jag tänker att jag som kvinna med stora förlossningsskador i bagaget kanske egentligen inte ”borde” springa så mycket som jag gör. Jag har inga besvär, ingen tyngdkänsla, inga skavkänslor och inget urinläckage och en efter omständigheterna stark bäckenbotten. Jag tänker att träningsglädjen i att får överväga eventuella risker för min bäckenbotten. Och jag tänker att varje kvinna behöver göra den ekvationen för sig själv.

För att komma ifrån behovet av att träna bäckenbottensäkertbehöver du träna upp din bäckenbotten i minst 3 månader.

Antingen genom appen TÄT eller genom att bara knipa enligt sedvanliga rekommendationer, typ dessa jag skrivit om

Bäckenbottenträning 1.

Bäckenbottenträning 2.

Bäckenbottenträning 3.
Bäckenbottenträning 3.

Men jag vill kunna träna helt utan att tänka på min bäckenbotten?

För vissa är detta rimligt och möjligt, och för någon annan kanske det inte kommer bli så. Det är mycket svårt att veta! Min tanke är att du behöver jobba mycket med koordinationen av bäckenbotten, andningen och den generella bålspänningen för att minska buktryckets inverkan mot bäckenbotten.

Hur kan jag träna om jag har bekymmer med min bäckenbotten?

Du ska absolut träna om du vill det! Det är sämre för hälsan att låta bli, ju. Du ska dock träna så att du förblir så besvärsfri som möjligt, och helst ha en progress där du får allt mindre symtom i och med att du parallellt med annan träning också stärker upp din bäckenbotten. Vet du inte riktigt hur du ska göra behöver du söka hjälp!

 

bäcken 005

 

Inläggen i serien:

Är all träning alltid bra? Om bäckenbotten och tyngre träning

Är all träning alltid bra? Ett inlägg om bäckenbotten och tyngre träning.

En läsarkommentar

”Något jag tänkt på mycket: finns det någon som vågar ta i frågan om styrketräning och bäckenbottenhälsa på riktigt? Alltså inom branschen, bland satsande styrkelyfterskor/tyngdlyfterskor? Jag hittar INGEN info. Är det ingen som har problem eller är det något som sopas under mattan? Kan inte tänka mig annat än att bäckenbotten påfrestas svårt”

Är all träning alltid bra?

Jag har aldrig rört mig inom ”branschen” av styrkelyfterskor/tyngdlyfterskor. Jag ska inte försöka uttala mig om hur snacket går där. Jag vet däremot att det förekommer att det kommer med kvinnor till gynakuten direkt från ett tungt träningspass där de fått akut debuterande framfall. Vi inom vården vet det, vet folk inom träningsindustrin det? Vet ej. Kvinnan med träningsframfallet kanske inte direkt snackar om det vid nästa träningstillfälle. Men är all träning bra, alltid? Högintensiv intervallträning med hög belastning var har under flera år varit den största trenden i fitnessindustrin och det saluförs ibland som lämplig träning för nyblivna mammor… Känns det lämpligt? Jag är inte helt övertygad. Vi får inte glömma att träningsindustrin är just en industri. Även där vill folk tjäna pengar. Att kvinnor tränar sig till bäckenbottendysfunktioner i extrema fall är ju inget direkt att skryta med.

Bäckenbottenfysfunktion

Bäckenbottendysfunktioner är vanliga och är en paraplyterm som inkluderar urininkontinens, framfall, avföringsinkontinens. Faktum är att det i dagsläget ej är helt säkerställt hur tyngre fysisk träning påverkar risken för bäckenbottendysfunktion både akut och över tid.

Det vi vet i dagsläget

  • Urinläckage under träning är vanligt och förekommer mer frekvent hos kvinnor som tränar tungt.
  • Mild – till moderat fysisk aktivitet som raska promenader minskar risken för att både ha och utveckla urininkontinens.
  • Hos äldre kvinnor minskar mild- till moderat fysisk ansträngning risken för avföringsinkontinens. Trots detta rapporterar unga kvinnor med högintensiva idrotter mer anal inkontinens (både gaser och avföring)  än inaktiva jämngamla.
  • Forskning visar att medelålders kvinnor minskar risken för urininkontinens något genom att träna livet ut, utan att  få ökad risk för framfall.

Framfall

Det går inte att utröna genom den tillgängliga forskningen som finns idag om tung fysisk ansträngning ökar risken för bäckenbottendysfunktioner senare i livet. Litteraturen verkar dock ändå mena att den mesta fysiska aktiviteten inte skadar bäckenbotten och att de omfattande fysiska fördelarna totalt sett är överhängande. Sambanden mellan fysisk aktivitet och framfall är mycket mer vaga än sambandet mellan träning och inkontinens. Tunga arbeten ökar risken för framfall. Då pratar vi tunga arbeten som fabriksarbeten, men även militära yrken finns inom denna kategori.

De kända och okända riskerna

De som forskningen inte har så mycket att säga om än så länge, är kvinnor med hög risk för bäckenbottendysfunktion påverkas av träning. Då pratar om vi hög risk på grund av ökad genetisk risk (EDS eller andra bindvävssjukdomar), vissa förlossningsskador (levator ani- rupturer) eller osymptomatiska framfall samt hur det är för kvinnor i andra sköra perioder i livet som tidigt efter förlossning eller efter operationer. Övervikt är en riskfaktor för bäckenbottendysfunktioner (i första hand urininkontinens) och träning sett över en livstid hör ihop med en främjad viktbalans. Fördelarna väger över,  så att det anses att fysisk tränings ökade risk att orsaka urininkontinens ändå är mindre än hälsofördelarna med träning.

Tonåren är en känslig tid…

Det verkar som att tonåren är en känslig tid i livet, även för bäckenbotten. Hormonutvecklingen, muskelmassan, tillväxten och en snabb viktökning kan öka risken för skador på stödjevävnad (ledband, senor) under tung fysisk ansträngning. Det finns vissa tecken på att tung fysisk träning under tonåren kan påverka bäckenbotten på lång sikt.

Doseringen och bäckenbottenstyrkan avgör

Min egen tanke är att det är tidsfaktorn och doseringen som är viktig. Att lyfta tungt på gymmet tre kvällar i veckan kanske är okej, men någonstans när det kommer till tunga lyft flera gånger om dagen, fem dagar i veckan, har vi alltså gått över en gräns för vad som är bra för bäckenbotten. Vi vet inte exakt var den gränsen går! Förmodligen är det individuellt. Det kanske bör bli mer allmänt känt att tunga lyft och tung träning inte alltid är friskvård för bäckenbotten, Vet du med dig att en är i riskzonen på grund av ärftlighet, förlossningsskador eller övervikt, så kan det vara lämpligt att hålla dig till andra träningsformer som är anpassade efter dig.

 

bäckenbotten crope

Inläggen i serien:

Hur vet jag om jag belastar min bäckenbotten för tungt?

Hur vet jag om jag belastar min bäckenbotten för tungt?

Kan jag veta om min bäckenbotten blir överbelastad?

Det här är tiotusenkronorsfrågan. Jag brottades personligen med samma fråga när jag maratontränade. Hur vet jag hur mycket min bäckenbotten tål? Svaret är ju: vet vet inte. Det vi har att gå på är symtom och varningstecken. I min värld är symtompåslag för kvinnor som har bäckenbottendysfunktion, och ny debut av symtom för kvinnor som brukar vara besvärsfria absoluta varningstecken. Urinläckage, känsla av vaginal tyngd eller skav, och molvärk i bäckenbotten eller nedre delen av ryggen eller magen.

Går det att veta mer? Går det att lära kroppen att läsa av bäckenbotten på ett annat sätt?

Här landar vi i begreppet proprioception.

Proprioception är människans förmåga att avläsa de olika kroppsdelarnas position. Du vet ju om ditt finger är böjt eller sträckt, även om du blundar. Det är proprioceptionen, eller den djupa känseln, som ger dig denna känsla. Dessa känselinput är nödvändiga för att hålla balansen. Känselsignalerrna går via en särskilt sorts receptorer som finns i muskler och senor.För att kunna avgöra om bäckenbotten håller på att belastas farligt mycket behöver en kvinna ha en väl utvecklad proprioception. Bäckenbotten sänks under hög belastning. Detta ska en kropp rent teoretiskt kunna registrera. Perineum, mellangården mellan vagina och anus, buktar neråt och vaginalöppningen liksom öppnas under för hård belastning.

bäcken 005

Är det enkelt?

Det kluriga när vi kommer till bäckenbotten är att den inte innehåller några leder där de flesta nervreceptorer som ska sköta proprioceptionen i ett område brukar återfinnas. För receptorer finns i första hand i senor och muskelspolar och dessa reagerar i första hand på utsträckning, när muskeln och senan förlängs aktivt. Bäckenbotten förlängs också vid hög belastning, men då är det en passiv sorts förlängning. Våra hjärnor verkar ha sämre förmåga att ta emot känselinput från bäckenbottenområdet. Det tredje alternativet för proprioception ligger i hudens tryck och beröringskänsel, och även här verkar det finnas nedsättningar jämfört med från andra områden på kroppen.

Träna upp din proprioception

Vi som fysioterapeuter jobbar mycket med proprioceptionsträning i alla annan slags rehab, eftersom vi vet att skador i muskler och leder försämrar proprioceptionen. Det vanligaste exemplet är att en fotled som stukats rejält en gång, ofta blir ”den dåliga foten” som stukas igen och igen. En del av anledningen kan vara bristande funktionell balans i området, vilket ökar risken för att trampa snett och belasta fel igen.

När det kommer till proprioceptionsträning i bäckenbotten då? Går det?

bäcken 004

Jag tror det!

Jag tror vi behöver angripa problemet från lite olika håll.

  1. Du måste kunna hitta och aktivera dina bäckenbottenmuskler. Det är den absolut viktigaste grejen.
  2. Du behöver kunna använda din bäckenbotten och integrera den med andningen. Kan du knipa och hosta samtidigt? Kan du knipa och andas normalt? Och kan du känna den sänkning av bäckenbotten som sker om du blåser upp en ballong, eller håller andan?
  3. Du behöver kunna använda din bäckenbotten och integrera den med bålmusklerna. Kan du spänna magen och fortfarande hålla kvar ett knip? Kan du knipa och göra bålövningar, eller tappar du bäckenbotten så fort du engagerar din ”core”?
  4. Kan du känna vad som händer med din bäckenbotten om du står upp och lägger på belastning? Vad händer om du gör ett knäböj med skivstång – kan du känna hur rörelsen i bäckenbotten sker? Kan du viljemässigt hålla emot? Eventuellt kanske det går att använda typ vaginala koner eller kulor till detta – för att känna om bäckenbotten inte kan hålla emot trycket längre – i fall konen/kulan åker ut.

Tråkigt och tidskrävande

Den här sortens träning kräver engagemang, tid och en väldig massa koncentration. Min upplevelse är att många gärna skippar den här tråkiga biten av träningen. Eller ja, de flesta skippar gärna bäckenbottenträning överhuvudtaget för att det är tråkigt och kräver mycket koncentration, i alla fall till en början.

Kan jag veta om min bäckenbotten blir överbelastad?

Det kan gå, att träna upp sin upplevelse och känslighet inför bäckenbottens reaktioner på tryck och belastning. Vissa individer har istället det motsatta förhållandet och behöver träna sig till att uppfatta bäckenbottens signaler något mindre, eftersom de utvecklat en överkänslighet. Då gäller en mer KBT-mässig approach där det istället för att få katastrofkänslor kring en förnimmelse av buktryck mot bäckenbotten kan tänka ”jaha, det här är en naturlig och adekvat förnimmelse”.

Inläggen i serien:

Varför kan det vara dåligt att belasta bäckenbotten för tungt?

Varför kan det vara dåligt att belasta bäckenbotten för tungt?

Varför kan det vara dåligt för bäckenbotten att belasta bäckenbotten för tungt?

Jag ska försöka svara på det med en liknelse!

På första bilden ligger ett fartyg  förankrat i en docka. Fartyget vilar på en lagom hög vattennivå och förtöjningarna är lagom sträckta. På andra bilden har vattennivån sänkts och förtöjningarna är rejält sträckta. Kanske till en gräns att de håller på att brista?

Okej, va?

Vi tänker oss att båten är bäckenorganen. Dessa  vilar på bäckenbotten som är vattnet. Urinblåsa, livmoder och tarmar har alla sina upphängningsanordningar uppåt och stöd från bäckenbotten nedåt. När bäckenbotten sänks kraftigt, likt vattennivån på andra bilden, kommer draget i bäckenorganens upphängningar öka.

Bäckenbotten – vattennivån – sänks kraftigt efter en förlossning. Och kanske med åldern. Och hos personer som lider av kronisk hosta och förstoppning. Om belastningen blir för hög, och draget i bäckenorganens stödjevävnad under en lång tid blir för kraftigt, kanske detta kommer orsaka att ”båtens förtöjningar” försvagas och förslappas och båten/bäckenorganet blir permanent sänkt.

Båten i dockan-teorin

Detta är en av teorierna bakom hur framfall uppstår. Detta är också en av anledningarna till att vi så gärna vill att folk ska se till att bäckenbotten är med på noterna innan en kvinna återgår till tyngre fysisk träning efter en förlossning.

Vad är tung träning?

Det är ju väldigt svårt att definiera tung träning, men jag tänker att när vi pratar om bäckenbotten så handlar det om träningspass med hög intensitet och frekvens på hopp eller längre tids löpning, samt stående, belastad  repetitiv styrketräning med över 20 kg. Någonstans har jag läst att det tryck på bäckenbotten som vår egen kropp skapar i en hostning är ungefär lika som att lyfta 20 kg. Därför är mitt något svävande gränsvärde 20 kg, även om jag vet att för många är ligger kilovikterna vid träning på mycket mer än så.

Det är dock verkligen inte så enkelt som att säga att om du lyfter tungt kommer din livmoder trilla ut. Bäckenbottens styrka och tryckökningen på denna beror på en mängd olika faktorer. Framförallt beror det på kvinnans bäckenbottenstatus till att börja med. Ett litet, icke symtomgivande framfall eller svaga bäckenbottenmuskler kan vara på minuskontot för att klara tung träning utan att riskera bäckenbottendysfunktion. En nyförlöst kvinna eller en kvinna som nyligen genomgått en gynekologisk operation har också sämre förutsättningar. Även individuella skillnader i hur stark bindväv och stödjevävnad kvinnan har spelar in, detta är genetiska faktorer som inte går att påverka egentligen.

Behöver kvinnor varnas?

Kanske inte generellt. Bedömningen från medicinskt håll verkar vara att hälsofördelarna med att träna överväger de eventuella risker som finns även när det kommer till bäckenbotten. En lagom dos träning har också en god effekt på bålstyrka och bålstabilitet vilket kan ge överspillande effekter på bäckenbotten.

  • Kvinnor som nyligen har fött barn och kvinnor som har genomgått klimakteriet kan med fördel kolla upp sin bäckenbottenstyrka innan de börjar träna tungt.
  • De allra, allra flesta kvinnor behöver knipträna parallellt med annan fysisk träning för att minska risken för inkontinens och framfall.
  • Det är oerhört viktigt med god hållning och god teknik, allt detta minskar risken för överbelastningar även på bäckenbotten.

Träningsindustrin och bäckenbottenmedvetenheten

Fler kvinnor än någonsin tycker att det känns kul att lyfta tungt. Fitnessindustrin och personliga tränare världen över inspirerar kvinnor till att träna med skivstänger och kettlebells. Många vittnar om hur härligt det är att känna sig stark och liksom oövervinnerlig under träningspassen.Vi inom den medicinska världen kan inte stå för 1800-talsideal och allmänt varna kvinnor för att lyfta tungt. Det är träning som skapar glädje och lycka och i många fall är träningen helt ofarlig. Men det behöver göras känt att träning för män och träning för kvinnor inte alltid, i alla fall, är på lika villkor. En kvinna som läcker urin under träning och en kvinna som får tyngdkänsla eller värk i sin bäckenbotten efter träning nås av kroppens varningssignaler. Hon bör få veta att hon i det läget bör stanna upp. Bäckenbotten bör styrkeökastills att den kan stå emot den belastning hon vill att den ska klara.

Inläggen i serien:

 

Vad händer med bäckenbotten när vi tränar?

Vad händer med bäckenbotten när vi tränar egentligen?

Det är hälsosamt att träna?

Att vara fysiskt aktiv medför många fysiska hälsovinster. Både vad gäller att minska risken för sjukdomar generellt men också för att öka den fysiska styrkan och muskelmassan. Någonstans i varje sport, idrott och motionsgren finns gränser för när belastningen blir för hög eller för frekvent att kroppen istället riskerar att skadas. Allt detta är dels grenspecifikt och dels individuellt.

Bäckenbottens gränser

När det kommer till bäckenbotten vi vet inte än exakt när belastningen blir för hög. När blir belastningen så att stället för enbart hälsovinster riskerar individen att drabbas av inkontinens och framfall? Vi har inga generella svar. Vi vet att ungefär 10-20% av alla kvinnor kommer få konstaterade framfall och att alla kvinnor som fött barn har en ökad risk. En kvinnlig bäckenbotten är biologiskt sett mer utsatt än en mans på grund av vårt bredare bäcken. Graviditeter, förlossningar samt våra kvinnliga könshormoner påverkar också bäckenbotten negativt.

Historien är kort

Historiskt sett är det inte i jättemånga decennier som kvinnor deltagit på jämlika villkor när det kommer till intensiv träning med hög belastning. Sett i det perspektivet är det inte så konstigt att även den uppföljande forskningen på vad som händer med kvinnors bäckenbotten under intensiv fysisk ansträngning inte är helt utvecklad.En vän till mig, också en uttalad och väldigt genomtänkt feminist, blir väldigt provocerad av när mina tankar om bäckenbotten och träning ibland tangerar att avråda kvinnor från för tung träning. Jag i min tur blir provocerad av att okunskap anses vara mer feministiskt.

Tunga lyft och bäckenbotten

En studie undersökte bäckenbotten hos kvinnor som tränade crossfit och jämförde fynden med kvinnor som inte tränade mycket alls. Kvinnorna i studien var alla mellan 18-35 år. De fick genomgå diverse tester och fylla i en del självskattningsformulär och bäckenbottenstyrkan mättes vid två tillfällen, före och efter ett tyngre träningspass som båda grupperna fick delta i. Det var 35 kvinnor i vardera grupp.

En av deltagarna hade symtom av ett framfall, nio kvinnor i ”träningsgruppen” uppgav att de hade urinläckage under träning jämfört med 3 i ”icke-träningsgruppen”. Bäckenbottenstyrkan mättes hos 32 personer i ”träningsgruppen” och hos 29 personer i ”icke-träningsgruppen” Bortfallet berodde främst på smärta eller obehag vid testproceduren. Före träningspasset hade alla kvinnorna högre uppmätt bäckenbottenstyrka än efter träning. Detta tyder på att tyngre träning faktiskt i det akuta skedet försämrar bäckenbottens stöd för bäckenorganen. Bäckenbottenstyrkan skilde sig inte heller åt mellan grupperna före eller efter träningen!

Vad vet vi då?

Teoretiskt sett har vi alla antagit att för tung träning kan skada bäckenbottens stödjande förmåga. Men man har också trott att i ndivider som tränar kanske generellt sett har en starkare bäckenbotten än kvinnor som inte tränar. Att de därför skulle vara något skyddade. Resultatet i denna studie säger att dessa påstående inte stämmer. Allmän träning verkar inte stärka upp bäckenbotten, utan specifikt riktade bäckenbottenövningar måste till för att få en ökad styrka. Bäckenbottens stödjande funktion försämrades efter tung träning. I studien undersöktes dock aldrig hur länge denna funktionsnedsättning höll i sig. Andra studier har visat att långvarigt stående och gående kan ge ökade symtom av framfall och bäckenbottendysfunktion, vilket tyder på att det också finns en uttröttning över tid när det kommer till bäckenbottenstyrkan.

Vad händer med bäckenbotten när vi tränar egentligen?

  • Det verkar inte skilja nämnvärt i bäckenbottenstyrka hos kvinnor som tränar eller som inte tränar (nu pratar vi alltså om generell träning, specifik bäckenbottenträning gör skillnad).
  • Bäckenbottens stödjande funktion verkar försämras kortsiktigt efter tung träning.
  • Vill du stärka din bäckenbotten är det specifika bäckenbottenstärkande övningar som gäller.

En slutsats jag gör utifrån detta, är att träning och annan belastning bör räknas ihop till en summa av belastande aktiviteter. Du kanske klarar att träna, men bör kanske inte också kombinera det med stående långkok, hängning av tung tvätt, att vyssja barn till sömnen stående med det i famnen. Och så vidare.

Inläggen i serien:

En serie om bäckenbotten och träning

En serie om bäckenbotten och träning

En del av den internationella debatten

Den senaste tiden har debatten varit rätt livlig kring begreppet ”bäckenbottenskonsam träning” i de internationella kretsarna av fysioterapeuter som jobbar med bäckenbotten. Några av ”de stora” har gått ut med inlägg som signalerar att de verkligen inte tror på att det finns bäckenbottenskonsam träning, och att alla övningar och all slags träning kan anpassas för att passa alla olika individer. Och att det som generellt rekommenderas vara skonsamt för bäckenbotten precis lika gärna kan vara problematiskt för en viss individ, för att instruktionen blir eller uppfattas fel.

Vad är bäckenbottenvänlig träning?

Begreppen ”bäckenbottenvänlig” eller ”träning som är skonsam för bäckenbotten” betyder att terapeuten har tagit hänsyn till tryckökningen mot bäckenbotten i övningen. Och det är VERKLIGEN meningsfullt, eftersom många individer dels inte alls vet hur de ska förhålla sig till sin bäckenbotten själva, och dels för att många instruktörer och tränare inom friskvårdsbranschen inte har en susning heller. Begreppet bäckenbottenvänlig handlar alltså om att någon har tänkt lite åt dig.  Det innebär inte en begränsning som du alltid behöver förhålla dig till. Det innebär inte heller en garanti att allt kommer passa dig som handen i handsken.

Det handlar om HUR du utför övningar, och inte exakt vilka du gör. Tekniken är a och o.

Jag är en person som ganska ofta slänger mig med begreppet ”bäckenbottenskonam träning”, av lite olika skäl. Dels för att det finns enkla och vettiga sätt att minska på trycket mot bäckenbotten, anpassningar som kan vara viktiga för:

  • Personer med framfall och buktande slidväggar i väntan på operation eller som väljer att inte opereras över huvud taget.
  • Personer med defektläkta förlossningsskador där bäckenbotten faktiskt inte har förutsättningarna för att ge ett fullgott stöd.
  • Personer med levatorskador där bäckenbotten faktiskt inte har förutsättningarna för att ge ett fullgott stöd.
  • Personer med överrörlighetssyndom som också inkluderar en ökad svajighet i bäckenbotten.
  • Personer med mycket övervikt, där bäckenbotten redan står under en hög belastning i enbart vardagsbelastning.

Om du passar in i någon av dessa kategorier

Om din personliga tränare eller gruppträningsinstruktör får dig att göra saker som innebär att du får symtom från bäckenbotten bör du stanna upp och säga nej. Du behöver ha någon som vet hur hen kan anpassa träningen vid behov. Träning har potential att förvärra dina symtom av bäckenbottendysfunktion/framfall/smärta/inkontinens och du har rätt att få kompetent hjälp, inte minst om du betalar dyrt för den. Men oavsett vad jag skriver för tips om träning som är skonsam för bäckenbotten, och oavsett vad din peppiga personliga tränare rekommenderar dig att göra – du behöver gå till hur det känns i DIN KROPP. Allt som känns okej är okej. Allt som inte känns okej är inte okej just nu, men det betyder inte att det aldrig kommer vara det.

Generella råd är sällan gott nog

I diskussionen som pågår just nu, där det rackas ner litegrann på begrepp som bäckenbottenvänlig/skonsam träning, kan jag i stort hålla med. Jag är väldigt lite för generella råd till stora grupper med enorma skillnader individer emellan. Men grejen är ju att här i Sverige är vi bäckenbottennischade fysioterapeuter så enormt få. Den stora massan kan omöjligen  få den individuella bedömningen och behandlingen som de hade behövt. Och då är generella råd bättre än inget. För vi vet att för många kvinnor kommer en bäckenbottendysfunktion leda till en sänkning av livskvaliteten. Detta för de allra flesta inte på grund av att hela livet överskuggas av allvarliga symtom. Utan för att symtomen gör att kvinnor upphör med aktiviteter de gillar och trivs med. Då vill jag visa på att det kan finnas sätt att anpassa träning. Det är inte anpassningar som passar alla, eller som är nödvändiga för alla.

Här finns mina generella råd om bäckenbottenskonsam träning:

Den här serien syftar till att ge ett vidare perspektiv på ämnet bäckenbotten och träning. Dels för dig som gärna vill komma förbi behovet av ”bäckenbottenskonsam träning”. Dels för dig som jobbar med patienter eller träningskunder som har bäckenbottendysfunktion.

Referenser till inläggen i den här serien hittar du i länkarna här:

Inläggen i serien:

 

Våra barnkalas

På instagram fick vi en fråga om vi kunde skriva lite om våra barnkalas.

 

Våra barnkalas

Wollmar har hittills haft 4 födelsedagar, och har i regel haft två olika kalas eftersom vi brukar fira honom både på semestern på Öckerö och här hemma. Wilfred har hittills haft två födelsedagar, och hans första kalas var hans egna och hans andra kalas blev tillsammans med Mias 30-årsfirande. De fyller år med två dagars mellanrum. Ingen av barnen har hittills haft kalas med förskolevänner eller liknande, men det blir debut senare under våren/sommaren.Vi brukar bjuda en blandning av släkt och vänner på kalasen, och det brukar snitta på 15-30 personer. Bara Mias närmaste familj är runt 15-20 personer (flest barn).

Kalasmat

Det ätbara på kalasen är det vi oftast lägger mycket kraft och tid på, vi gillar ju att baka. Vi försöker alltid ha något salt alternativ, festligare smörgåsar, inbakade korvbröd eller så. Och frukt. Det finns alltid vuxna som helst vill salt-fika och alltid något litet barn som inte äter söt-fika än. Utöver det så blir det ofta någon småkaka, någon bulle och tårta. Och popcorn. Våra barn äter allra helst bara popcorn på kalas.

Saltfika:

Patties; Sri Lankesiska piroger

Korv i bröd; inbakade prinskorvar

På bilden: en Pizzastjärna i bitar som vi verkar ha missat att skriva ut receptet på?

Mer om vad vi bjudit på kalasen finns här:

Wollmar 1 år

Wollmar 2 år

Wollmar 3 år

Wollmar 4 år

Wollmars Stockholmskalas: 1 och  3, de andra verkar vi inte ha bloggat om.

Wilfred 1

Wilfreds eget andra födelsedagsfirande

Wilfreds och Mias 30+2-fest

Dryck brukar vi bry oss mer om än att fixa kaffe, te, saft, bubbelvatten och vanligt vatten med kanske någon frukt i.

Var?

Wollmars kalas på själva födelsedagen som är mitt i sommaren brukar firas hemma hos mina föräldrar på Öckerö, och då firar vi med dukning i trädgården och ballonger som blåser sönder i träden. Eftersom det alltid är något av Mias syskonbarn som fyller år samtidigt som någon annan brukar de andra kalasen bli tillsammans med någon kusin, oftast hemma hos kusinen eftersom vi bor minst.

Aktiviteterna har hittills mest bara vara att träffa vännerna och släkten, fika, öppna paket och sjunga ballongsången. På Mias/Wilfreds kalas förra året hade vi någon slags barnanpassad 5-kamp, men det var ju inte direkt för Wilfreds skull, utan för de andra 20 barnen på kalaset.

Kalasen brukar pågå i några timmar, sådär som känns naturligt. Det är alltid någon som måste iväg, det är alltid någon som stannar kvar längre efter att alla andra har gått.

I juni planerar vi för barnens första ”kompis-kalas”. Wollmar fyller år mitt i sommaren då alla är borta, och Wilfred fyller år i maj. Därför kör vi ihop deras kompiskalas i juni. De får välja lika många kompisar att bjuda som de är år gamla, och så bjuder vi kompisarna och deras föräldrar. Då planerar vi för något mindre omfattande fika än vad vi vanligtvis brukar göra, och tänker istället lägga mer krut på aktivitet/lek. Det kommer också få bli kortare, kanske högst 2 timmar. Vi ska se om vi kan blogga om denna tillställning på något sätt senare!

Berätta, hur är ditt bästa barnkalas?

 

Om föräldraskap

Om föräldraskap

Det här har varit det som förvånat oss mest i föräldraskapet

Vi var ganska eniga om att det som förvånade oss mest med föräldraskapet var hur otroligt starka känslor det skapar. Känslor om inte enbart är positiva. Vi älskar våra barn och skulle göra vad som helst för dem, så oroa er inte nu. Men vi hade aldrig kunnat föreställa oss att de också skulle kunna driva fram våra egna absolut sämsta sidor på ett sånt väldigt effektivt sätt. Det finns ingen annan människa som kan driva oss till vansinne som våra barn kan. Vi skulle aldrig bli frustrerade och arga på samma sätt, av vad någon annan gör. Vi blir extremt sällan arga på varandra, och vi är inga personer som ofta hamnar i konflikter med kollegor eller andra medmänniskor. Men barnen kan driva fram en sån ENORM frustration, som vi inte riktigt var bekanta med att vi hade inom oss tidigare.

Vi älskar dem över allt annat, och vi låter inte frustrationen och ilskan ta överhanden på något för barnen negativt sätt. Men de ser oss bli arga, upprörda och stressade och vi försöker så pedagogiskt vi kan förklara för dem när det händer, eller strax efteråt. Vi tänker att barn behöver vet att hela känsloregistret finns och att det är okej att inom sunda spann ge utlopp för sina känslor.

Men, ja. Det som förvånat oss mest som föräldrar är hur arga vi kan bli. Haha.

Förebilder och inspiratörer inom föräldraskap

När det kommer till förebilder inom föräldraskap går vi nog båda mest till våra egna föräldrar. Mia vill gärna pyssla med barnen som hennes mamma gjorde med henne och hennes systrar, och hon tycker att det är viktigt att skapa ”magiska” barndomsminnen. Från mina föräldrar har vi mycket hämtat en generositetsinställning – det ska alltid finnas utrymme för matgäster, och att ha barnens kompisar över är bara en förmån.

När det kommer till andra personer och mer kunskapsinhämtning så har vi läst böcker av Jesper Juul och Petra Krantz Lindgren och funnit inspiration hos båda.

Annars känns det i stort sett svårt att inhämta råd och kunskap från andra när det kommer till föräldraskap. Det är ju bara vi som är vi, och det är bara vi som har våra barn. Våra svårigheter är ju utifrån våra egna svagheter som individer och föräldrar, och våra barn är ju sina egna personer med allt vad det innebär. Vi har några kompisfamiljer som fungerar ganska lika oss, och dessa blir ju inspiratörer på ett mer vardagligt plan. Det handlar inte om att vi har vänner som några stora föredömen på piedestaler, utan mer som medkämpande. ”Jaha, de löste det där problemet så där, vad smart!”.

Mias historia om löpning efter förlossningsskada

Mias historia om löpning efter förlossningsskada

Ignorance is bliss

Ledordet för min löpningshistoria efter mina graviditeter är litegrann ”ignorance is bliss”. Jag har ju varit fysioterapeut hela tiden, och hyfsat insatt ändå i ämnet kvinnokroppen. Men det som jag gjort efter båda mina graviditeter är alltså inget jag skulle 1) göra om 2) rekommendera för någon annan. Knappt ens för någon som är nyförlöst heeeelt utan komplikationer. Och då menar jag alltså mer som att jag inte visste då vad jag vet nu. Och för nytillkomna läsare:

  • Jag är fysioterapeut och har god förmåga att avläsa kroppens signaler och bedöma muskelstyrka och funktion.
  • Sedan mina egna graviditeter har jag alltså träffat närmare tusen patienter efter graviditet och förlossning och gör vaginala undersökninar i mitt arbete. När jag fick mitt första barn jobbade jag inte så, och visste inte det jag vet idag.
  • Med tanke på det jag vet i dagsläget får påståendet ”ignorance is bliss” stå för att det ju faktiskt gick att göra som jag gjorde. Med mina erfarenheter från arbetet vet jag att det precis lika gärna hade kunnat gå riktigt, riktigt dåligt också.

Jag började springa typ på dagen 4 månader efter sfinkterrupturen

Jag hade kniptränat, tyckte mig vara besvärsfri, och de enda råden jag hade fått var att avstå tyngre träning de första fyra månaderna. Jag började springa direkt när de restriktionerna släppte. Jag vill minnas att jag sprang 4 kilometer första gången. Hyfsat långt, och hyfsat snabbt. Jag hade kniptränat, bålstabilitetstränat och känkontrollstränat under hela hösten.

Jag.Skulle.Inte.Råda.Någon.

Av.Mina.

Patienter.Till.Det.

Nu tycker jag att det låter lite dumdristigt, nästan. Men samtidigt: Kvinnor har i regel adekvata känslor och upplevelser jag sina kroppar. Jag kände nog ändå att min kropp skulle palla det. Och jag hade rätt.

Wollmar föddes i slutet av juli 2012

Den nittonde december skrev jag ett inlägg om när jag var på gymmet och sprang på löpband. Jag minns det där så väl, jag var så ARG på kroppen på att den varit skadad och ville verkligen, verkligen att den skulle hålla.

När Wollmar var 10 månader sprang jag min första mil. Vi var lediga 10 veckor tillsammans, och jag tror att vi turades om att springa varannan dag. I augusti strax över ett år efter förlossningen sprang vi Midnattsloppet tillsammans. Några veckor senare blev jag gravid igen, och slutade ganska snabbt springa eftersom det började gå så förgrymmat långsamt och eftersom jag fick känningar i bäckenet.

Löparåret 2014

Det är här det andra knäppa kommer in i bilden. Jag är uppenbarligen rätt hetsig av mig. Restriktionerna efter ett kejsarsnitt är att avvakta med mer intensiv träning tills 6-8 veckor efteråt. Typ på dagens 6 veckor efteråt så sprang jag 5 km. Jag blir så trött på mig själv när jag skriver det här, för jag skäms typ. Jag sitter typ hela dagarna och ber mina patienter sluta hetsa med för högintensiv träning, för snabbt. Och så vet jag ju att jag gjort typ värre grejer själv. Mer exakt hur jag gick till väga under sommaren 2014 har jag beskrivit här. Jag baserade mitt upplägg ganska mycket på detta. Jag sprang alltså Midnattsloppet igen det året, på dagen 3 månader efter att Wilfred föddes. Suck. På hösten sprang jag Tunnel Run, det var jätteroligt och mer logiskt okej.

Efter Wilfreds förlossning har jag ju kunnat fokusera mer ostört på knip, rehab, bålstabilitet och löpning

2015 blev det därför ett Göteborgsvarv och ett Midnattslopp. 

2016 blev det Stockholm Marathon. Här är lopprapporten och här är en jämförelse mellan maran och en förlossning. 

 

Mias historia om löpning efter förlossningsskada

Jag har fortfarande inte svart på vitt om min bäckenbotten mår helt bra av min löpträning. Jag är lika stark i min bäckenbotten och har samma nivå av symtom/symtomfrihet som i början, så något negativt tror jag faktiskt inte att det inneburit. Nu ska jag så småningom till gynekolog och få en lite bättre bedömning av hur det verkligen står, så jag får väl återkomma.

Att inte riktigt förstå vidden av sina skador är en bra grej, bara bäckenbotten ändå är hyfsat intakt ändå. Jag träffar dagligen kvinnor som tangerar att övertänka sina symtom, och som får ta sig an en KBT-approach för sig själva för att våga återta aktiviteter som vi båda logiskt kan se att deras kroppar ska klara av. Samtidigt så är min egen löparhistoria inte sådär super-föredömlig. Jag ska VERKLIGEN försöka skärpa mig om det blir ett tredje barn!

Planen för i år är att springa Lidingöloppet. Vi måste bara ta oss an lite långlöpning så småningom, just nu är både jag och Joseph kvar i transportlöpningsvanan bara.

Alltså:

Min postpartums-löpnings-historia är något jag helst inte pratar om, eftersom jag skäms lite över att jag är ett extremt dåligt föredöme som inte levde som jag lär. Jag hade alltså blivit bekymrad om någon av mina patienter började med samma hetsiga upplägg. Jag vet att det finns kvinnor som inte har några besvär efter en förlossning, men det är ju knappast de som kommer till mig som patient.

For the record, här finns mina rekommendationer:

 

Skapa rörelseglädje för barn

Skapa rörelseglädje för barn

Hur vi tänker kring barns motion och rörelse

På instagram fick vi en fråga om hur vi tänker kring våra barns motion och rörelse, hur vi tänker att man kan röra sig MED sina barn och hur vi förmedlar rörelseglädje. Det här är naturligtvis inget vi är proffs på på något sätt, men vi fick frågan och det är kul att besvara den.

Vardagsmotion för barn

Våra barn är uppväxta som innerstadsbarn (hittills) och går på en förskola utan gård. Rätt snart efter inskolning på förskolan förstod vi att de lyckades få även småttisarna att gå långt till de olika parkerna. Både Wollmar och Wilfred har alltså promenerat typ 1-2 kilometer enkel väg till olika parker tillsammans med förskolegruppen någon gång i veckan, när de inte bara gått till den absolut närmsta parken. Vi har bott så nära förskolan att vi inte har haft vagn vid lämning och hämtning. Men vi insåg barnens förmåga att knata på rätt långt, bara de fick gå i sin egen takt och med rätt förutsättningar. Detta har vi tagit fasta på. Våra barn har fått gå mycket, till vardags. Det kanske inte direkt är rörelseglädje, men vardagsmotion. Vi har ingen bil och åker kollektivtrafik alltid, och våra barn ser det som naturligt att promenera till buss, tåg och tunnelbana.

Det som är viktigt att tänka på tycker vi, det är att lekparker är en grym motorisk fysisk aktivitet för barn. Det behövs ju verkligen inte så mycket mer egentligen, än att erbjuda dem att vara ute. Springa, klättra, krypa, smyga…

Det är väl lite om hur vi rör oss MED våra barn till vardags.

Organiserad lek/motion för barn

Sedan båda barnen fyllt 2 har vi börjat gå på en motionsaktivitet med dem. Wollmar började på dans men vi bytte till redskapsgymnastik när han fyllde 3. Wilfred hoppade in och började på samma redskapsgymnastik i höstas, är han var 2 åt och några månader. Våra barn AVSKYR att dansa. När det är dansuppvärmning så ställer de sig skeptiska vid väggarna och tittar på. Men de älskar att springa, hoppa och göra kullerbyttor och sånt. Vi känner inte att det egentligen inte är supernödvändigt med organiserad motionsaktivitet för så små barn, men faktum är att det har lärt sig HUR mycket som helst och verkligen fått en bra motorisk utveckling. Plus att det är kul!

Rörelseglädje

Våra barn visar tydligt att de upplever rörelseglädje av att lära sig att bemästra nya saker. Att göra kullerbyttor, att hoppa från något högt, att cykla. Förra sommaren lärde sig Wollmar cykla. Han har tidigare haft springcykel, och dag ett när vi introducerade riktig cykel så hade han stödhjul och ledpinne. Dag två kunde vi släppa pinnen, och stödjulen kunde vi höja. Dag tre cyklade han som om han aldrig har gjort annat. Att ha cyklat med springcykel var en jättebra balansträning som för honom ledde till en superlätt cykelintroduktion. Våra barn vet att vi springer. De vet att vi springer ofta, mycket och ibland långt. De vet att vi gillar lopp, och de gillar att kunna heja på när någon av oss springer lopp. Ibland vill de leka att de springer lopp, och de vill att vi ska säga ”heja heja” och låtsas ha den där feststämningen som är på peppiga löp-lopp. Den här våren när vi tog fram cyklarna lärde sig Wollmar att cykla på riktigt. Han kan starta själv, bromsa i nerförsbackar och stå och cykla i uppförsbackar. Och NU kommer rörelseglädjen in i bilden. För nu kan han cykla och vi kan springa! En lördag för någon vecka sedan sa han ”idag vill jag cykla en mil”. Så då gjorde han och Mia det på förmiddagen. På eftermiddagen ville han cykla igen, då blev det 7 km.

Press?

Vi har hittills aldrig behövt sätta några regler vad gäller stillasittande för våra barn, och inte heller behövt anstränga oss mycket för att ge dem möjlighet att röra sig. Men vi ser det som naturligt att sträckor att förflytta sig är en del av vardagsmotion. Vi vill av den anledningen helst inte ha bil, eftersom vi bor i en storstad med lätta förbindelser ändå. Under min uppväxt var jag och min bror redan då TV-spelstokiga, men min mamma var stenhård med att det var en timme som gällde. Vi har regler för våra barns skärmanvändande idag, och kommer försöka ha det även längre fram. Men de utmaningarna känner vi inte så väl till än.

Motion och hälsa är för oss tätt sammankopplat. Wollmar vet att det är en bra känsla när hjärtat bankar hårt när han cyklar i uppförsbackar, och Wilfred vet att det är musklerna som blir trötta när han springcyklat mycket. Barnen vet att mat är bränsle för kroppen, men får aldrig någonsin höra att träning skulle berättiga mat eller något annat nonsens. Vi kommer ju inte kunna förskona våra barn från hälsohetsen i samhället på sikt. Just nu känns det som att de rör sig inom spannet för rörelseglädje och vardagsmotion i form av förflyttningar som de inte ens reflekterar över. Det är vi glada för!

Skapa rörelseglädje för barn

Hur tänker du kring barn, vardagsmotion och rörelseglädje?