När kan jag börja springa efter graviditeten?

När kan jag börja springa efter graviditeten?

I två tidigare inlägg har jag skrivit om de faktorer du kan behöva ta specifik hänsyn till efter kejsarsnitt och vaginala födslar. Idag kommer ett mer vägledande inlägg med tips om hur du kan tänka generellt om löpning efter graviditet. Om du inte fått några specifika komplikationer av förlossningen och du gett kroppen några månaders återhämtning är det faktiskt inte så himla mycket som skiljer sig åt sedan.

Hur vet jag om kroppen är redo för att återgå till löpning?

Jag har en gång försökt göra en slags tidsram för återgång till träning efter förlossning, och den står jag för i stort. Men jag möter också kvinnor dagligen som inte passar in i den ramen. Både sådana som skulle kunnat skynda på det hela mycket mer, men också dem som har  hinder för återgång till tyngre träning mycket längre än så. Mer om detta finns bland annat här.

Det som funkade för din bästa vän, din syster och hon den där träningsbloggaren behöver nödvändigtvis inte passa dig.

wp-1465069356022.jpg

Följande saker brukar jag ta reda på innan jag ger en patient råd om löpning efter graviditet

  • Hur tränad var du innan graviditeten? VAD tränade du? Sprang du?
  • Hur tränade du under graviditeten? Hur kändes det?
  • Har du ont i bäckenet under graviditeten?
  • Hur förlöstes du? Fanns det några komplikationer?
  • Hur har du mått efter förlossningen?
  • Har eventuella bäckensmärtor gett med sig?
  • Har du varit på efterkontroll?
  • Känner du att du har kontakt med bukmusklerna?
  • Har du några som helst besvär med bäckenbotten och bäckenorganen – inkontinens, samlagssmärta, förstoppning, tyngdkänsla, skavkänsla?
  • Vet du med dig att du är överrörlig?

När jag har fått svar på dessa frågor brukar jag vara lite närmare att kunna uttala mig om återgång till löpning. 

Jag kan till och med ge dig två exempelpatienter.

  • Det är fyra månader sedan Jessica födde sin första son. Hon är van löpare och sprang en fjällmara sommaren innan hon blev gravid. Gravditeten var bra och hon kändes sig stark hela tiden, men förlossningen blev utdragen och avslutades med sugklocka och en större bristning. Efter förlossningen har hon varit trött, medtagen, ledsen och har haft inkontinensbesvär när hon skrattar, hostar och nyser. När hon försökt sig på att springa lite har hon fått ont i bäckenleden framtill.
  • Stina har också en dotter som är fyra månader, men också en son som är fyra år. Hon snittades akut eftersom hon fick havandeskapsförgiftning. Stina är också van löpare sedan gammalt, men har inte fått någon rutin på träningen efter att barnen föddes. Efter snittet har Stina mått bra, men livet med två barn är intensivt och hon känner att det tar på krafterna att bära runt på de 15 kilo som hon också gick upp under graviditeten. Hon har inga inkontinensbesvär men har svårt med benstyrkan när hon ska lyfta upp sitt barn från golv och har känningar från ländryggen.

Vad är din gissning, tror du att jag skulle rekommendera någon av dessa två att börja med löpning i dagsläget?

Svaret är nej, trots att det gått fyra månader sedan förlossningen, vilket för en del kan verka som i det längsta laget. Jag hade rekommenderat en successiv stegring av träning:

  • Successivt stegrad och individianpassad träning för Jessica med mål att göra henne inkontinens- och smärtfri,
  • Successivt stegrad och individanpassad träning för Stina med syfte att göra henne starkare i benen och i ett steady state med ryggen.

Sedan kommer vi till löpning!

Vi tar ett ”ja”-patientfall:

  • Emelie har alltid varit vanlig motionär, men när hon blev gravid mådde hon väldigt mycket illa i början så hon kom av sig med träningen ganska länge. När illamående gick över började hon promenera mycket och cyklade på gym. Hon kunde vara stadigt aktiv på en lågintensiv nivå under hela graviditeten. Hon förlöstes med planerat kejsarsnitt och sex veckor efter att barnet fötts känner hon sig helt besvärsfri i kroppen. Hon har tvingat barnmorskan till att kolla bäckenbotten, även om hon förlösts med kejsarsnitt och allt såg bra ut.

Här skulle jag kunna säga: Ja, testa! Börja kort och lite och öka successivt på med små steg.

Mina ”regler” för återgång till träning lyder som följer:

  • De flesta kvinnor kan med fördel vänta MINST tre månader innan de börjar springa efter en graviditet. De som kan återgå till löpning snabbare kan vara vane-löpare som återgår till löpningen för att det är en kraftig bidragande faktor till välmående, som har haft okomplicerade förlossningar och en postpartumtid utan besvär.
  • Kvinnor som förlösts med sugklocka, fått allvarliga bristningar, som har inkontinensbesvär, tyngdkänslor eller smärta från bäckenbotten bör träffa en fysioterapeut som gör en bäckenbotten-muskelfunktionsbedömning innan återgång till löpning. Om du inte kan få komma till en fysioterapeut, be barnmorskan kolla knipet lite extra noga på efterkontrollen. Många gör fel när de tror att de kniptränar, så be om en bedömning!
  • Prehab! Innan du ens tänker på att börja springa, börja träna upp rumpmsklerna och lårmusklerna och magen.
  • Börja jobba med konditionen utan hopp och studs. Cykling och crosstrainer är utmärkta alternativ.
  • LYSSNA PÅ KROPPEN. Om du får ont någonstans eller symtom från bäckenbotten – sluta! Det viktigaste är att du kan träna resten av livet – inte det du pressar fram de första månaderna efter en förlossning.

Vad tänker du om detta? Hur har du gjort? Berätta!

 

Referenser:

Alla inläggen i denna serie:

När kan jag börja springa efter ett kejsarsnitt?

När kan jag börja springa efter ett kejsarsnitt?

Hur ska jag tänka om återgång till löpning efter kejsarsnitt?

wpid-dsc_0999.jpg

Jag fick en fråga:

”Jag fick en son med ett akut kejsarsnitt i juli. Efter att ha varit ganska orörlig under senare delen av graviditeten så har jag en sådan lust att gå ut och jogga, bara för att jag kan och inte längre har värsta magen i vägen! Men jag vågar inte göra något förhastat som försämrar min återhämtning efter graviditet och förlossning.
Hur vet man att kroppen är redo att börja jogga? Har inte joggat på ett år, är annars i ok skick träningsmässigt.

Vad ska du ta hänsyn till egentligen?

Under kejsarsnitt sker en varsam delning av den raka bukmuskeln. Dess två delar hålls separerade av instrument under den tid ingreppet pågår. Därför kan delar av den raka bukmuskeln få både blödningar och övergående problem med blödtillförseln och nervförsörjningen en tid efter kejsarsnittet. Så fort barnet väl är ute påbörjas en noggrann suturering av snittytorna.

Det är ju en del olika saker i eftergraviditetssammanhang som man får ta hänsyn till vad gäller kroppen. Jag har skrivit en del om det här, och där finns även länkar vidare till lite annan relaterad läsning. Här är lite tankar kring dina olika frågor.

  • Träningsuppehållet

Du har inte tränat som vanligt på väldigt länge. Även om du höll igång under graviditeten så är vanlig träning och preggoträning ganska annorlunda, det kanske du också kände? Hormoner, kroppsvikten, ökad blodmängd, allt tillsammans gör att träning under graviditeten blir väldigt annorlunda, även för dem som orkar köra hårt ganska länge. Har man mått bra under graviditeten, haft en normal förlossning och inga besvär efteråt kan man ändå tänka sig att träningsåtergången behöver bli rätt successiv. Se det som en vanlig träningsåtergång till jogging efter ett långt träningsuppehåll, om man bortser från allt som kan vara annorlunda i kroppen efter en graviditet jämfört med innan. Ställ dig frågan hur du skulle  göra om det bara varit så att du hade börjat träna efter ett vanligt uppehåll? Börja försiktigt, med ganska lätta träningspass och lyssna på kroppen! Du har ju lite andra ”försvårande” faktorer med kejsarsnittet och så, men det låter som att du mår bra och känner dig redo.

  • Muskelsvagheter

Magen blir naturligtvis påverkad av kejsarsnittet, och du bör absolut inte börja springa medan såret läker och du fortfarande har restriktioner för hur du ska lyfta, bära och röra dig. Men personligen tror jag att rumpmusklerna och benmusklerna är några som påverkas nästan mest av att vara gravid. Både av de biomekaniska förändringarna som sker med magen och hållningen och av ändtat gångmönster och ändade aktivitetetsvanor. Att börja med med övningar från typ appen ”Knäkontroll” är något jag rekommenderar de allra flesta innan man återgår till jogging. Alltså, även vanliga joggingmotionärer som inte varit gravida. Alla behöver bättre knäkontroll, enligt min mening.

  • Individuell bedömning viktig

En kvarvarande magmuskeldelning några månader efter en förlossning och kejsarsnitt är oftast normalt och inget problem alls. Vad de verkar ger inte okomplicerade kejsarsnitt någon större ytterligare påverkan på magmuskelfuntionen än vad enbart graviditeten själv gör, efter att såren läkt. Jag har skrivit en serie inlägg om magmuskeldelningar, du kan läsa vidare där. Bålmusklerna påverkas kraftigt båda av graviditeten och kejsarsnittet som sådant.  En vecka efter en operation är ärrvävnadens hållfasthet ca 3% av omkringliggande huds styrka. Efter tre veckor uppgår procentsatsen till 20% och till 80 % efter tre månader. På grund av detta rekommenderas tejpning att pågå i minst tre månader för att minska draget/belastningen på ärrvävnaden tills dess att den är minst lika stark som omkringliggande vävnad.

Hur vet jag att kroppen är redo?

Svar: Du vet inte. Du måste testa. Ta ett joggingvarv runt kvarteret. Gå hem. Vila. Utvärdera.

Ställ dig följande frågor:

  • Håller bäckenbotten?

Läcker du urin när du springer, gör det ont eller känns det som en tyngdkänsla i underlivet ska du genast backa några steg och köra mer intensivt med knipövningarna. Börja aldrig, aldrig, aldrig bara träna och acceptera att det inte känns bra i underlivet. Inte värt det, du riskerar att få problem längre fram.

  • Gör det ont i kroppen medan du springer?

Bromsa lite, testa att springa på annat underlag, med kortare steg eller på löpband. Måla upp ett 10 cm långt streck framför dig i huvudet medan du tränar, där ena änden av strecket motsvarar ingen smärta och andra änden värsta tänkbara smärta. Sätt ett kryss där du befinner dig. Det finns aldrig någon anledning att gå över mitten på strecket, men jag kan också tycka att det kan få kännas litegrann.

  • Gör det ont i kroppen efter träningen?

Sätt igen ett kryss på strecket. Hur ont gör det? Att man blir lite mör efteråt är okej, men det ska inte göra ont-ont. Och gör det ont i flera timmar efteråt, eller kvarstår det till dagen efter, då tyder det på att du överskridit någonslags gräns på vad som är okej. Om det inte är träningsvärk förstås, det är ju ett gott-ont! Får man ont, till exempel i bäckenlederna, även dagen efter ett träningspass då tror jag att man ska sluta med den aktiviteten ett tag och byta till något mer skonsamt. För ett tag. Sen får man testa igen, ta ett nytt varv runt kvarteret och ställa samma frågor till sig själv. Helt plötsligt funkar det!

Väntan och sen okej?

Du som kejsarsnittad behöver acceptera att du genomgått en stor bukoperation och vänta ut några månader av kroppslig återhämtning. När sår och ärr sedan är helt läkta och har du återfått en del stadga i både bål och ben brukar det inte finnas särskilt många kejsarsnittsspecifika faktorer att ta hänsyn till. Men även som kejsarsnittad är man inet helt förskonad från den påverkan som graviditeten har på bäckenbotten. Därför ska du fortsätta att lyssna in kroppens signaler även när det gäller bäckenbotten. Knipträna och ta hjälp av en fysioterapeut vid behov!

Frågor, funderingar eller egna erfarenheter? Berätta!

Referenser:

Alla inläggen i denna serie:

Graviditetsdagbok vecka 38

Graviditetsdagbok vecka 38

Näst sista gravidinlägget?

Vi börjar vara framme vid slutet. Om inget händer före det planerade snittet är det här det näst sista gravidinlägget. Det känns som att det inte kan gå snabbt nog nog. Nu har jag snart gjort graviditeter tre gånger och det räcker _så_väl_. Det känns som att det är helt omöjligt att jag någonsin kommer att drabbas av minsta lilla tillstymmelse av graviditetsnostalgi. Jag är så klar.

Fixerad bebis

Jag var hos barnmorskan i fredags och allt var bra, som vanligt. Jag har aldrig haft en fixerad bebis tidigare! Wollmar var inte ens fixerad när vi kom in på förlossningen och jag var 4 cm öppen. Wilfred blev det aldrig innan kejsarsnittet. Men den här bebisen är tydligen fixerad? Coolt. Jag kan inte känna det själv (bebisfixeringen alltså), men jag har ändå känt att det blivit stabilare i bäckenet de senaste dagarna. Har kunnat gå ”raskare” (dvs raskt för en snigel-anka) och lite längre. Har fortfarande molvärken kvar, men inte den där akuta skärande smärtan. Jag har tyvärr inte upplevt någon behaglig sänkning av magen. Jag antar att jag inte har så mycket överkropp till övers hur det än är. Och bebisen fortsätter ju att växa ändå.

Kommer bebisen ändå bli liten?

Min känsla har ju varit att den här bebisen kommer väga någonstans mitt emellan Wollmars 3900 och Wilfreds 3300 g. Barnmorskan trodde också att mitt SF-mått på 33 nu (det har planat av lite) berodde på fixeringen av bebis. Men borde jag också börja tänka att bebisen kanske blir mindre? I samma vecka med Wollmar var mitt SF-mått 35. Men med Wilfred var det också 33. Nä, min magkänsla säger att det här blir en mittemellanbebis ändå. (Men min magkänsla har aldrig någonsin stämt för något alls med graviditeterna…)

Och jag fortsätter att växa…

Jag fortsätter att växa. Den här svullnaden är inte att leka med. Det känns liksom inte som min kropp längre. Jag har en slags svampig konsistens på hela kroppen. Även barnen märker det. Har jag bara ben och sitter bredvid dem i soffan så börjar de liksom knåda på min hud, som om den vore någon slags modellera. En morgon vaknade jag med händer som såg ut som vätskefyllda plasthandskar, helt runda. Jag får panik ibland och tänker att det kanske kommer vara så här för evigt? Tänk om jag blir av med 3+ kg bebis och sen har kvar resten? Jag klarar inte att vara så här tung! Jag vill ju kunna springa och röra mig obehindrat!

En förkylningsvecka

Förra helgen rullade en förkylning in hos familjen Fernando. Jag drabbades naturligtvis värst. Jag som redan har hyfsat begränsat utrymme för lungorna har fått världens hosta och tryck över bröstet. Det räcker inte att behöva gå upp och kissa flera gånger per natt, nu ligger jag timvis och hostar också. Och bäckenbotten har ju redan en utmaning som det är… Det enda positiva är väl att det troligtvis hinner gå över någorlunda till snittet. Är INTE sugen på den här hostan och nysnittad mage! På bilden ser ni en höggravid Mia som sittsovit i soffan halva natten på grund av hosta och varit vaken flera timmar av samma anledning. Pigg som en mört! Och gravidglow-ig utan dess like.

Kommer ni vilja ha fortsatta personliga rapporter?

Jag kan tänka mig att det kommer finnas underlag till både rapporter om min egen fysiska läkning/återhämtning och om familjelivet? Kommer ni vilja fortsätta läsa sånt? Det här har ju liksom blivit en faktablogg, men till en början var det ju faktiskt BARA sånt personligt här på bakingbabies. Tycker ni att vi ska fortsätta blanda?

Grabbarna är så himla peppade

De blivande storebröderna är så peppade på den här bebisen. Vi hoppas sååå att de kommer vara lika förtjusta när BabyBoss faktiskt är här och tar utrymme och uppmärksamhet, skriker och har sig. Vi kryssar dagar i kalendern. De småpratar och kramar på magen. Och de har gett varsin av sina gamla snuttefiltar till bebisen. Det är lätt att tro att det inte är en uppoffring, men det var det sannerligen. (Vi krävde det alltså absolut inte av dem). Samtidigt har Wilfred någon slags i-förvägs-regressions-fas. Han sover klistrad på mig, med armarna runt min hals som en liten apunge. Och det är inte helt okomplicerat att komma iväg på mornarna eftersom både frukost och påklädning blivit något av… en grej. Men Wollmar har blivit så himla stor på kort tid. Skolstart alltså, vilken grej.

Hur kommer vi klara av att vara trebarnsföräldrar?

Våra barn är generellt härliga och ”lätta”. Men det finns ju ändå tillfällen när allt händer samtidigt, med toalettbesök, mat som spills, glas som välts, lekar som urartar till bråk och så vidare. Hur ska vi klämma in ett tredje barn i ekvationen? Det är ju lite sent påtänkt, men… Hur tusan kommer det gå?

Wollmar, Wilfred och Baby Boss i vecka 38

Okej, sista veckan-pepp nudå!

Vad får vi inte glömma i BB-väskan? Vad måste vi köpa hem och ha hemma? Bästa tankeknepet för att överleva tiden fram till snittet? Bästa mantrat för att inte freaka vid en ryggbedövning? Ja, vad mer? Pepp och tips this way!

Hur påverkar förlossningen återgången till löpning?

Hur påverkar förlossningen möjligheten till återgång till löpning?

Det här är ett inlägg som handlar specifikt om vaginala förlossningar och påverkan på bäckenbotten, och de specifika faktorer som kan påverkar återgång till löpning utifrån det. Ett separat inlägg om kejsarsnitt och återgång till löpning kommer!

Förlossning, muskelskador och individuella utfall

Bäckenbottenmuskulaturen består av flera olika muskler som bildar botten på bukhålan, ungefär som en muskulär hängmatteformation. Denna ansvarar för att hålla upp bukorganen och att klara av slutmuskelfunktionen för urin och avföring. Bäckenbotten utgör också botten på bukhålan och är den struktur som måste klara tryckökningen när bålen anspänns för att hosta, nysa, lyfta eller krysta. Under en förlossning öppnas livmodershalsen, förlossningskanalen och vulva för att möjliggöra att barnet ska kunna passera. Alla vävnadsstrukturer sträcks ut och bäckenbotten sträcks ut till mellan 250-350 procent! Det är inte en liten muskelpåverkan och många andra skelettmuskler hade aldrig klarat en sådan utsträckning utan att paja totalt. Direkt efter en förlossning kommer blydläppar och allt kännas utsträckt, och bäckenbotten vara en svajig hängmatta.

födabarn2

 

En svag bäckenbotten ger sig till känna på ett eller annat sätt.

  • Du kan läcka urin när du hostar, skrattar, nyser eller lyfter.
  • Du kan ha svårigheter att hålla in fisar
  • Du kan plötsligt på bråttom att tömma blåsan eller tarmen och vara orolig över att inte hinna.
  • Du kan ha svårt att känna att du tömmer tarmen helt.
  • Du kan ha minskad känslighet för sexuell stimulering

Det är normalt att ha alla dessa symtom de första månaderna efter en förlossning, och detta är tydliga tecken på att din bäckenbotten behöver få tid att återhämta sig innan du belastar den med tung träning som löpning.

Väldigt individuellt

Det vanliga är att kvinnor går på ett återbesök till barnmorska 6-8 veckor efter förlossningen och då brukar de flesta få ”ok-stämpeln” för att gå hem och träna och ha sex som vanligt. Men jag tror att det är enormt vanligt att kvinnor upplever att det ändå inte riktigt är okej med hela underlivet efter den korta tiden efter förlossningen.

Det som försvårar detta med att uttala sig väldigt generellt om återgång till träning efter graviditeter och förlossningar är skadegraden. De flesta som föder barn vaginalt drabbas av någon slags bristning av graden 1-4. Ju större skadegrad, desto mer tid för rehab behöver du. Utöver dessa finns också levatorskador, något som man inte får diagnos på direkt efter förlossningen. Detta är en förlossningsskada som kan påverka stabiliteten i bäckenbotten oerhört.  Förlossningsskador kan vara otroligt olika, en del spricker litegrann och andra väldigt mycket. Någon spricker ingenting. Vissa får besvär med buktande slidväggar.

Som vid idrottsskador kan läkningen och återhämtning efter även en förlossning ta långt mycket mer än de där första 6 veckorna. Någon som har stukat sin fot lite lätt kanske är tillbaka i joggingspåret samma vecka, men efter en rejäl fotledsstukning med avslitna ledband kan återgången till idrott vara månader bort. Precis så stor skillnad kan det vara även för olika utfall efter en förlossning. Omfattningen av belastningen på bäckenbotten skiljer sig alltså drastiskt åt!

När är bäckenbotten okej?

Det går inte att säga utan att faktiskt kolla knipförmågan och lyssna på hur du mår. De flesta kvinnor kan med fördel vänta MINST tre månader innan de börjar springa efter en graviditet. De allra flesta profesionella inom området om är eniga om att det tar 40 veckor för att skapa en färdig bebis, och åtminstone det motsvarande för kroppen att återställa sig helt.

Kvinnor som förlösts med sugklocka, fått allvarliga bristningar, som har inkontinensbesvär, tyngdkänslor eller smärta från bäckenbotten bör träffa en fysioterapeut som gör en bäckenbotten-muskelfunktionsbedömning innan återgång till löpning. Vi är dock inte supermånga, och finns inte i hela landet, tyvärr. Om du inte an få komma till en fysioterapeut, be barnmorskan kolla knipet lite extra noga på efterkontrollen. Många gör fel när de tror att de kniptränar, så be om en bedömning!

Jag tycker att det är viktigt att öppna perspektiven med att göra en jämförelse med andra slags operationer eller skador. Aldrig någonsin skulle jag säga till en patient som genomgått en muskelbristning, bukoperation eller en rejäl fotledsstukning att ”efter så och så många veckor kan du återgå till tidigare träning oavsett hur du mår”.  Tyvärr är det sådana vaga råd en kvinna får efter en graviditet.

Min regel

Min regel är att du i princip inte ska börja jogga/springa om det gör ont, ger tyngdkänsla eller urinläckage. Urinläckage är vanligt förekommande, men inte normalt- i betydelsen att du ska behöva ha det så. Sök hjälp om du har urinläckage som inte går över med bara bäckenbottenträning. Bäckenbottenträning bör utföras dagligen med minst 30 knip om dagen i tre månader, innan det går att utvärdera resultatet av träningen.

Men känns det bra, så är det bra

Precis lika mycket som jag tycker att man ska lyssna på kroppens signaler om eventuella problem ska man också våga lyssna på kroppen om allting känns bra. Det är ingen mening med att ha alltför stor oro för bäckenbotten så att man inte vågar återta träningsformer man längtar efter. Mer om detta här. 

Referenser:

Alla inläggen i denna serie:

Hur påverkar graviditeten en löpares kropp?

Hur påverkar graviditeten en löpares kropp?

I en rad inlägg nu framöver kommer jag skriva om löpning efter graviditet. Jag ser ljuset i tunneln vad gäller min egen graviditet och LÄNGTAR efter att komma åter i löpspåret. Det finns säkert fler än mig där ute som inte tycker att tiden kan gå snabbt nog vad gäller återhämtning inför den träningsform som man längtar efter mest. Här kommer alltså en serie inlägg som är till för oss som längtar efter postpartumlöpning.

Förändringar i kroppen

En gravid kvinna kommer få en rad förändringar i kroppen som påverkar hennes gång- och rörelsemönster i stort. Den växande livmodern förändrar tyngdpunkten i kroppen, vilket resulterar i att kvinnan kommer få en rad hållningsförändringar för att undvika att falla framåt. Vanliga reaktioner på ”framtungheten” är en ökad ländryggslordos (svank) och en framåttippning av bäckenet. Om svanken ökar kommer ryggraden få reaktioner hela vägen upp. Även nacken och skuldrorna kommer åka fram något. Växande bröst påverkar också tyngdpunkten framåt.

bäcken 006

Forskning menar att de biomekaniska förändringar som sker under en graviditet kan påverka en kvinna även på lång sikt efter förlossningen. Hållningsförändringarna innebär kortfattat att kvinnan går upp i vikt, hennes tyngdpunkts förskjuts och stödjevävnaden i kroppen mjukas upp en aning. Allt detta är jättebra och förbereder kroppen för förlossningen. Men det kommer också påverka hur kvinnan rör sig. En gravid kvinna går med bredare stegbredd och kortare steg, ju längre graviditeten fortskrider.

Träning är bra

Det börjar komma fler och fler berättelser om löpare, både kortdistans- och långdistanslöpande kvinnor som springer under graviditeten, och all forskning verkar samstämmig om att träning inte kommer skada fostret. Löpning under en graviditet och nära en förlossning är fysiskt möjligt för en del, även om de flesta känner att löpsteget förändras. Många drabbas också av bäckensmärta, och andra drabbas av besvär från höfter, knän och fötter.

Risk för smärta

wpid-20120607_072659.jpg

Resultatet från en numera åldersstigen studie (1996) visade att det fanns en signifikant ökad risk för smärta i höft, knä och fot under och efter graviditeter. Besvären går dock ofta över av sig själva, men håller ofta i sig i två veckor eller mer. Framförallt ökade besvären av fotsmärta efter graviditeten. Förklaringen till dessa besvär är viktuppgång under graviditeten, en ökad mängd lyft/uppresningar från låg höjd och en ökad rörlighet i stödjevävnad.

Studier av gravida, löpande kvinnor har visat att bäckenet tippas mer och mer framåt allt eftersom graviditeten fortskrider. Detta kan påverka fotisättningen i varje steg, och bäckenets rörelser i sidled ökar. Sex månader efter förlossning kan individen ha kvar mycket av bäckentippningen. Således kvarstår även en potentiell påverkan på löpsteg och fotisättning. Dessa förändringar behöver inte höra samman med smärta och besvär, men kan göra det. Forskning har visat att om bäckenet rör sig för mycket i sidled och tippas för mycket framåt hör detta ihop med löprelaterad smärta upp till ett år efter förlossningen. Om en kvinna inte tränar upp de stabiliserande musklerna i bål och runt bäcken kan den förändrade hållningen finnas kvar och möjligen orsaka smärta och besvär.

Graviditet och bäckenbotten

födabarn3

Graviditeter i sig, alltså helt separat från förlossningen, orsakar försvagningar av bäckenbotten. Jag brukar ju likna bäckenbottens arbetsuppgifter med en armbrytning.  Bålens tyngd och buktrycket du utvecklar utgör en kraft och bäckenbotten utgör en lyftande motkraft. Under perioder när du går upp vikt och ökar på belastningen på bäckenbotten kanske den inte riktigt hänger med att bli motsvarande stark – och resultatet blir då istället en försvagning.  Graviditeter i sig orsakar förändringar genom hormonell påverkan som gör att bindväv och ledband mjukas upp. När livmodern växer och ökar i vikt påverkas bäckenbotten också av biomekaniska förändringar. Det ökade trycket gör att både muskelanspänningen och muskelstyrkan påverkas negativt. Forskning har visat att muskelstyrka och -spänning är högre hos kvinnor som är gravida med sitt första barn. Uttänjbarheten i bäckenbotten är större hos kvinnor som tidigare fött barn. Man skulle kunna säga att den muskulära hängmattan liksom blir lite uttänjd, bara av att du varit gravid.

Graviditeten och rumpan

Om graviditetshållningen innebär en ökning av svanken kan de biomekaniska förändringarna gör att rumpmusklerna inte jobbar optimalt. Detta kan innebära att kraften i frånskjut, uppresning och stabilisering minskar, vilket på alla sätt kan påverka med funktionen under rörelse. Läs med om hur graviditeten påverkar rumpan här.

Ska man springa då?

Det finns kvinnor som kan fortsätta springa långt in i graviditeten, och kvinnor som inte bör göra det. Detta har jag skrivit mer om här. 

 

Har du sprungit som gravid? Hur funderade detta för dig?

 

Referenser:

Alla inläggen i denna serie:

Äppelempanadas -äppelpajpiroger

Äppelempanadas -äppelpajpiroger

När vi researchade recept till vår chilenska matvecka  för något år sedan såg vi empanadas, piroger, överallt. När vi kom över ett recept på denna dessertvariant bestämde vi oss genast för att ta med det i vår planering. De har sedan blivit något av en återkommande favorit!

Ingredienser:

    • 3 stora Granny Smith-äppeln
    • 1,25 dl strösocker
    • Saft av en halv citron (pressad)
    • 2 kryddmått kanel

 

    •  Ca 6 dl vetemjöl (355 g)
    • 2 msk strösocker
    • ½ tsk salt
    • 250 g smör
    • 1, 25 dl iskallt vatten

Gör så här:

Sätt på ugnen till 175 °C. Skala, kärna ur och skär äpplena i centimeterstora bitar.

Lägg äppelbitarna i en kastrull med socker, citronsaft och kanel. Låt äpplena sjuda på medelhögvärme i 12 minuter utan lock. Rör då och då.

 

Häll över äppelröran i en stor sil och låt överflödig vätska rinna av i någon minut. För över till en bunke och ställ i kylskåp i 30 minuter.

Medan äppelblandningen svalnar gör du mördegen. Väg upp och blanda mjöl, socker och och salt i en bunke. Skär ner smöret i bitar. Kör med degblandare (spadinsats) eller blanda för hand/en gaffel tills smör-och mjölblandningen är grynig. Tillsätt sedan vattnet och blanda till en smidig deg.

Dela degen i fyra jämnstora bitar och rulla vardera bit till en boll. Plasta in bollarna och låt ställ i kylskåp i minst 20 minuter.

Kavla ut en av bollarna i taget på ett lätt mjölat bakbord och tills den är ca 3 mm. Stansa ut cirklar om ca 10 cm i diameter med hjälp av en kakform eller en mugg.

Lägg ca 1 msk av äppelbladningen i mitten av varje cirkel. Stryk kallt vatten längs cirkelns kant med fingret.Vik sedan ihop och tryck ihop kanterna med en gaffel.

Upprepa utkavling, stansning, fyllning och förslutning tills hela degen/fyllningen är slut.

Grädda ca 18 piroger åt gången i mitten av ugnen i ca 30 minuter.

Servera med vaniljglass.

Njuuut!

Kan man se bäckenbottenanspänning utifrån?

Kan man se bäckenbottenanspänning utifrån?

Går bäckenbottenknip att se på utsidan?

Svaret är NEJ!

Jag vill vara OTROLIGT tydlig här. Du kan ALDRIG uttala dig om en annan persons knipförmåga utifrån en koll av exempelvis magmuskulaturen!

Även om du i din profession faktiskt gör en observation av en persons knipförmåga genom att titta på underlivet, kommer inte ens detta inte ge tillräckligt mycket information. Ett synligt knip kan ge tecken på fungerande muskelfunktion av de ytligaste musklerna, men måste nödvändigtvis inte säga någonting om hur stängningsfunktionen från levatormuskulaturen är.  Och en kraftig palperbar muskelkontraktion måste heller inte alltid synas utanpå.

Att göra en bedömning av bäckenbotten utan vaginal undersökning är som att bedöma en knäskada igenom jeansen. Bedömaren kan egentligen inte uttala sig om någonting.

Men det här med magen då?

Jag träffar otroligt många patienter som fått höra att om de bara känner en liten anspänning i magen strax innanför höftbenen så är knipet okej. Detta är sanning med en modifikation!

  1. Det är inte möjligt att knipa bäckenbotten utan att få en anspänning i djupa magmusklerna.
  2. Det är dock möjligt att spänna samma magmuskler, utan att få anspänning i bäckenbotten!

Om du redan har undersökt och försäkrat dig om att bäckenbottens förmåga till anspänning är okej, kan du kanske ge rådet att fortsätta knip med en liten koll på att magen anspänns. Men så fort du faktiskt spänner magen, är värdet på den informationen lika med noll.

När bäckenbotten anspänns kommer djupa magmuskler automatiskt med. Det behöver inte fungera på motsatt sätt.

Kvinnor som har bäckenbottendysfunktion kan ha ett helt motsatt mönster – när de spänner magen ökar istället trycket mot bäckenbotten!

Du som jobbar med träning och instruerar övningar bör  vara mycket försiktig i dina uttalanden om bäckenbottenfunktion. Vi kan aldrig säga något om dessa musklers funktion utan att ha känt hur de jobbar. Hands on, vaginalt eller analt. Och inte ens en sådan undersökning räcker alltid.

För dig som vill nörda ner dig mer i att undersöka bäckenbotten finns en hel serie här: En serie om metoder för att undersöka bäckenbotten

Referenser:

Alla inlägg i denna serie:

Hur kan jag själv uppfatta min bäckenbottens funktion?

Hur kan jag själv uppfatta min bäckenbottens funktion?

Att kolla bäckenbottenstyrka på sig själv

Till att börja med – en liten guidning i underlivet:

  • Yttre blydläpparna är hårtäckta och består av mjuk fettvävnad. Utseendet, längd, färg och form varierar kraftigt mellan individer.
  • De inre blydkäpparna är hårlösa och känsliga för beröring. De är oftast olika långa!
  • Klitoris finns där blygläpparna möts i framkant och de inre blygdläpparna formar som ett liten ”hätta”, ett skydd för klitoris. Det är endast en mycket liten del av klitoris som är synbar för ögat.
  • Urinrörets öppning syns om du separerar de inre blydläpparna. Urinrörsmynningen ligger strax nedanför klitoris och ovanför vaginalöppningen.
  • Vaginalöppningen består av veckig rosa vävnad och ska vara mjuk och eftergivlig om du är avslappnad.

Undersök dig själv:

Att du själv har koll på din bäckenbottenstyrka kan inte ersätta en professionell bedömning, men det kan hjälpa dig på traven i din träning och styrkeutveckling.

  • Titta.

Sitt på golv med kuddar bakom ryggen och håll i en spegel. Håll spegeln så att du ses ditt underliv, och spänn nu musklerna som om du skulle hålla in en fis och stoppa strålen när du kissar. Se om du ser en rörelse inåt/uppåt, bort från spegeln.

  • Känn på utsidan.

Placera fingrarna på huden mellan vagina och anus, och spänn bäckenbotten igen som att du skulle hålla in en fis och stoppa kisstrålen. Du ska nu känna en rörelse i området under dina fingrar, det ska spännas och lyftas bort.

  • Ha lite olja eller glidmedel på ditt pekfinger och för in det längs vaginas bakvägg.

Spänn bäckenbotten som att du ska hålla en fis, hålla in kiss och försök få till ett litet lyft uppåt/inåt i kroppen. Du ska då kunna känna att musklerna kniper omkring fingret i någon grad, och att fingret förs något närmare pubisbenet.

Du stänger med det yttre laget och ”lyfter” med det inre lagret av muskler. Om du känner efter med fingret ska du känna efter själva omknipande knipet samt det lilla lyftet. Lyftet är egentligen att fingret dras fram emot pubisbenet. Ofta så är det dock lättare att visualisera ett lyft, men för en del är det enklare att tänka att svanskotan ska närma sig pubisbenet. Sen kommer en anspänning av ”hästskoformade” inre muskeln innebära att den också snävas till, så det sker ju en tillstängning av att den dras fram och ihop också. Det är inte helt enkelt och är du osäker på om du gör rätt kan du boka en tid hos en fysioterapeut som kan kolla ditt knip.

bäckenbotten crope

Känner du knipet? Då gör du rätt!

Jag brukar rekommendera att du med jämna mellanrum kniptränar med ett finger vaginalt, för att tydligare kunna få ut mer av bäckenbottenträningen. Som jag skrev om i ett tidigare inlägg i denna serie som måste du träna med en viss kraftutveckling för att en styrke- eller volymökning ska ske i muskeln. Anspänner du bäckenbottenmusklerna för ”mesigt” när du tränar kommer den önskade effekten kanske utebli.

Referenser:

Alla inlägg i denna serie:

Hur mäter en professionell bäckenbottenstyrkan?

Hur mäter en professionell bäckenbottenstyrkan?

Vaginal bedömning av bäckenbottenstyrka

Bedömning av bäckenbottefunktion och styrka är nödvändigt för att kunna ge feedback om hur en individ kniper, om hon gör rätt och hur starka hennes muskler är. Det är också viktigt att göra en muskelfunktionsbedömning av bäckenbotten för att kunna se effekt av en träningsperiod. Både för att utvärdera effekten, men också för att hålla uppe motivationen. För handen på hjärtat – till och med jag tycker att bäckenbottenträning är skittråkigt!

Vaginal palpation

Vaginal palpation är den första standardundersökningen när det kommer till att undersöka bäckenbottens kontraktionsförmåga och styrka. Fysioterapeuter har omfattande erfarenheter av att undersöka och behandla muskelfunktion och styrka generellt i kroppen, och efter speciell utbildning kan vi även göra en vaginal muskelfunktionsbedömning. ”Vaginal palpation” innebär alltså en variant av en gynekologisk undersökning, där bedömaren istället för att använda instrument mäter din bäckenbottenstyka med sina fingrar.

Hur mäter vi muskelstyrka?

Muskelstyrka definieras ofta som den maximala kraft som en muskel kan generera, och mäts ofta i ”1 RM”, det vill säga ”Repetitionsmaximum”.  Detta är den vikt som muskeln kan lyfta en gång. För att ta ett förtydligande exempel: Om du orkar lyfta max 70 kg i bänkpress är 70 kg ditt RM 1. I praktiken används detta inte annat än inom friskvård, istället uppskattas ofta RM i procent. Kan du utföra 10 repetitioner av en övning ligger du oftast på strax över 70 % av 1 RM, och tar muskeln slut efter 5 repetitioner ligger du på strax över 85 %. De klassiska rekommendationerna när det kommer till intensitet är att 1-5 repetitoner leder till ökad styrka, 6-8 repetitioner leder till en kompromiss mellan styrka och muskeltillväxt och 9-12 repetitioner leder till muskeltillväxt. Allt över 12 repetitioner, eller när du bara anspänner en muskel under lång tid (som i plankan eller uthållighetsknip) skapas bara uthållighet i muskeln.

Vi mäter knipförmågan inte utifrån ”1 RM”, utan istället utifrån kvalitetsmått jag kommer till snart. Men när vi sedan doserar träning tänker vi utifrån dessa mått, just eftersom vi vill att du ska få en god effekt av träningen. Hos vissa är vi mest ute efter styrkeökning, hos någon annan mest ute efter en volymökning och hos en tredje person mest ute efter uthållighetsträning. Allt beror på dina upplevda besvär!

Det första vi kollar på

Utan riktig instruktion kommer mer än 30% göra fel när de ska knipträna. De vanligaste felen är att spänna rumpan, insida lår eller magmusklerna istället för bäckenbotten. Andra håller andan eller får forcera andningen när de bäckenbottentränar. Många krystar också istället för lyfter. En av de mest grundläggande sakerna den vaginala undersökningen syftar till är att se att du anspänner dina muskler på rätt sätt. Om du nu ska syssla med tråkig bäckenbottenträning är det väl lämpligt att göra det rätt!

Vad kollar undersökaren efter när de ska göra en muskelfunktionsbedömning i bäckenbotten?

20160115_081809.jpg

  1. Förmåga till anspänning

En observation visar ett knip kring urinrör, vaginalöppning och analöppning och ett litet lyft. Vid en observation ses de ytligare musklerna tydligast, och för att ytterligare kunna värdera levatorns arbete behövs en vaginal undersökning utföras.

  1. Styrkan och uthålligheten

Utförs med ett eller två fingrar i vaginas ytligaste tredjedel samtidigt som kvinnan ombeds knipa. Vad jag vet är Oxfordskalan den mest frekvent förekommande skalan att bedöma muskelstyrka enligt vaginal palpation. Bedömaren kommer troligen också be dig hosta, krysta och försöka knipa emot när du hostar – för att bedöma musklernas koordination och vävnaderas svaj vid belastning.

Ultraljud och Magnetkamera

Dessa undersökningar genomförs enbart på gynekologiska kliniker, ofta på bäckenbottencetrum. Jag känner till att ultraljud används i Sverige, men vet inte om magnetkameraundersökning utförs i någon större omfattning. Ultraljud kan utföras utanpå huden i mellangården, eller vaginalt eller rektalt. (En serie som förklarar alla dess finns här). Ultraljud utförs när det misstänkts föreligga muskelskador, inte för att enbart bedöma muskelfunktion. När en patient till mig har kniptränat flitigt men inte uppnått fullgott resultat är det detta jag oftast rekommenderar.

Att mäta muskelstyrka i bäckenbotten

Vid en vaginal palpation utgår de flesta bedömare utifrån denna skala, Vaginal Oxford Scale. Vi ber dig knipa och uppskattar om dina muskler kan frammana:

0: Ingen kontraktion alls

1: Ett ”flicker”, en knappt kännbar muskelkontraktion

2: En svag muskelkontraktion

3: En medelstark muskelkontraktion med lyft

4: En god muskelkontraktion med lyft

5: En stark muskelkontraktion med lyft

Ingen god ”interbedömar-reliabilitet”

Det är dock viktigt att veta att dessa mätresultat är beroende av bedömaren. En uppmätt 3:a hos en vårdgivare kan värderas som en 2:a eller 4:a hos en annan vårdgivare. Allt är beroende på den mänskliga faktorn och olika uppfattning hos de olika bedömarna. Det kan alltså vara viktigt att få en före- och efterbedömning av samma person! Dock verkar mätmetoden stå sig ganska bra jämfört med mer tekniska mätmetoder med elektriska mätinstrument med sensorer. Vaginal palpation är dock inte tillräckligt noggrant för att ge bra resultat i en forskningsstudie.

Vi känner också efter lyftet. Det är dock omdiskuterat om kvaliteten/höjden på lyftet faktiskt är ett bra utfallsmått vad gäller bäckenbottenstyrka. Är ett stort lyft ett mått på hög styrka eller är det ett mått på utsträckt stödjevävnad som bäckenbotten kan lyfta? Ett stort lyft behöver alltså inte nödvändigtvis vara ett mått på styrka.

Andra sätt att mäta muskelstyrkan

  • Vaginala vikter/koner – Bäckenbottenstyrka kan också mätas med vaginala vikter. Då används den tyngsta vikt en kvinna kan hålla i en minut som utfallsmått. Då mäts inte den maximala styrkan, utan vilostyrkan eller ”passiv bäckenbottenstyrka”. Om kvinnan behöver knipa aktivt under hela tiden mäts istället ”aktiv bäckenbottenstyrka” under en minut.
  • Mätare/appar  – Det har på senaste tiden kommit sensorer med tillhörande appar som du kan träna din bäckenbotten med. Dessa är inte vetenskapligt utvärderade än, men det behöver inte betyda att de är dåliga. Troligen fungerar de bra som en personlig uppföljning, men är inte tillräckligt bra för att ersätta en professionella bedömning.

Referenser:

Alla inlägg i denna serie:

Hur funkar bäckenbotten?

Hur funkar bäckenbotten?

Bäckenbotten – anatomi och funktion

bäckenbotten crope

Bäckenbotten är en muskelgrupp som utgörs av tre olika lager. Det innersta (djupaste) lagret är levator ani, som i sin tur är uppdelad i tre. Levatorn utgör en studsmatta som täcker bäckenets nedre öppning, men som också släpper igenom tarmen, vagina och urinrör genom en slits i mitten.  Denna muskel är alltså hästskoformad och går från pubisbenet bak till svanskotan med en slits för kroppsöppningarna i mitten. På bilden ovan syns inte slitsen, men du kan tänka att den finns där under musklerna som omger ändtarm och vagina. Denna muskel fungerar genom att den komprimerar ändtarmen, vagina och urinrör fram emot pubisbenet när den spänns – den klämmer liksom åt och stänger till kroppsöppningarna.

Levator ani

Levatormuskulaturen fungerar som en studsmatta eller som en hylla, som bäckenorganen vilar på. När vi ökar trycket inne i magen (hosta, nysning, skratt, lyft, hopp etc) kommer levatorplattan svara med att lyftas upp, så att den med extra säkerhet kan stänga till om kroppsöppningarna, trots att vi anstränger oss. När vi slappnar av denna muskel eller krystar kommer den istället anta en trattliknande form.

Om levatorn inte fungerar bra kommer den inte klara den ”armbrytning” som blir när trycket mot den ökar. Itället för att effektivt stänga till om kroppsöppningarna kommer slitsen i mitten av muskeln istället öka i bredd. I längden kan detta leda till utveckling av framfall. Och i det akuta läget kan effekten bli att urin- eller analläckage då inte tillstängningen blir tillräckligt effektiv.

Stödjevävnad och glatt muskulatur

Bäckenbotten består av en ganska tät massa muskler blandat med senstrukturer och stödjevävnad. Stödjevävnaden är ett eftergivligt ramverk som stadgar upp arkitekturen och består delvis av glatt muskulatur, alltså sådana muskler som inte är viljemässigt styrda.

bäcken 004

De ytligaste musklerna

Mer ytligt liggande än levatorn och stödjestrukturerna ligger ett lager muskler som täcker över och förstärker den främre delen av bäckenbotten. Deras uppgift är att fixera urinrör och vagina samt stänga till ytligt. De är också viktiga för sexualfunktionen, en av dem är strukturellt kopplad med klitoris. I mittpunkten mellan vagina och anus finns ”perinealkroppen” som utgör liksom ett ankare för de ytligare musklerna samt ändtarmens slutmuskler. Perinealkroppen är inte samma som mellangården (=perineum). Perinealkroppen ska vara någonstans mellan 1,5-2 cm tjock (mätt inuti).

En anspänning av dessa bäckenbottens olika muskler sker gemensamt, och spänningen beskrivs som ett knip runt kroppsöppningarna i bäckenbotten samt ett lyft inåt/uppåt. Vid magnetkameraundersökning ser man att svanskotan åker framåt vid ett aktivt knip, alltså att den närmar sig pubisbenet något.

När funkar inte bäckenbotten?

Bäckenbottendysfunktion är ett paraplybegrepp som omfattar symtom på grund av att bäckenbotten inte fungerar som den ska. Ofta handlar det om svaghet i bäckenbottenmusklerna. Ibland kan det faktiskt istället handla om en överspändhet. Symtomen på bäckenbottendysfunktion är många: smärta, tyngdkänsla, samlagssmärta, svanskotesmärta, inkontinens, svårigheter att tömma tarmen eller olika sorters framfall.

Orsaken till de olika symtomen ser naturligtvis lite olika ut. Vad gäller inkontinens och framfall handlar det ofta om att slitsen i levatorns hästskoformation har blivit för ”öppen” samt att hela bäckenbotten blivit försvagad och därför inte har en lika stor lyft- och tillstängningskraft. Det kan handla om muskelskador efter förlossning eller en successiv muskelmasseförlust på grund av åldrande och hormoner. Musklerna i bäckenbotten påverkas av graviditeter, förlossningar, klimakteriet och övervikt. Övervikt påverkar därför att bäckenbotten lyfter bålens vikt mot tyngdlagen hela tiden när vi står och går. Ju tyngre belastning den utsätts för, desto starkare måste den vara. Om bäckenbotten inte är motsvarande stark kommer vikten skapa en nedåthängande effekt.

Du märker när bäckenbotten är för svag – detta ger sig oftast uttryck i urinläckage, svårigehter att hålla fisar eller en trötthetsvärk när du stått, gått och belastat kroppen mycket. Har du känningar av ett framfall har du ofta också en känsla av en utfyllnad i vagina, och ibland skav och svid.Överspändhet i bäckenbotten ger ofta upphov till smärta. Nedsatt muskelfunktion i bäckenbotten kan också leda till nedsatt sexualfunktion och svagare orgasmer.

 

Referenser:

Alla inlägg i denna serie: