Graviditetsdagbok vecka 37

Graviditetsdagbok vecka 37

Veckans mage

Magen är stor! På den påklädda bilden ser den nästan lite sänkt ut, men det är den inte. Inte som jag känner av i alla fall. Jag har fortfarande en bebisrumpa högt uppknödd under höger revbensbåge och svårt att andas.

Bilden från vecka 37 med Wilfred verkar ha försvunnit, men bilden i motsvarande graviditetsvecka med Wollmar ser ut såhär:

Det är lite olika vinkel på dem, så Wollmar-magen ser mycket större ut. Men jag tror faktiskt inte att den var så mycket större, SF-måttet var nog ungefär lika. Fast jag fick jättejättemycket fostervatten där på slutet, så att de anmärkte på det när jag kom in till förlossningen. Så kanske hade den sista växtspurten börjat redan här, jag minns inte.

Nu kom hungern!

Jag har gått upp väldigt mycket i vikt under den här graviditeten, men jag har faktiskt inte ätit så himla mycket mer än vanligt. När morotscravingen satte igång för några veckor sedan var det också då som jag började lägga till något mer i matväg utöver det jag äter i vanliga fall. Men från och med i helgen någon gång har hungern slagit till något ofantligt. Jag vaknar på nätterna och är hungrig. Jag behöver ett extra mellanmål mellan frukost och lunch. Och jag äter 2-4 morötter varje dag, ofta mellan måltiderna. Jag gissar att det är något väldigt funktionellt med den nya hungern, typ att bebisen ska ligga och tjocka på sig lite extra nu.

Jättemycket sammandragningar och mensvärk

När jag var så här höggravid med Wollmar vet jag att jag vid flera tillfällen hade sammandragningar och förvärkar som kom, började eskalera, höll i sig några timmar och sedan försvann. Med Wilfred minns jag inte det så tydligt. Mer än att jag hade onda sammandragingar väldigt tidigt, och väldigt mycket. Men jag minns inte det där ”strukturerade” som liknade värkarbete, men som försvann. Nu har jag ont i magen varje kväll, som kraftig mensvärk. Men det är inte som värkar som kommer och går. Däremot har jag otroligt mycket sammandragningar, speciellt när jag är ute och går för att lämna/hämta barn. Då får jag väs-andas och försöka låtsas normal för att barnen inte ska märka. Jag väntar på att det ska bli så tydligt att barnen/omgivningen kommer reagera.

Börjar verkligen förbereda mig mentalt

Nu har jag kommit in i det stadiet att jag sitter och scrollar under olika kejsarsnitts-hashtags på Instagram och kollar på ”En unge i minuten” på TV. Jag vet inte riktigt varför, men det känns som en bearbetning inför det som komma skall. Och jag börjar bli nervös. Jag var inte alls så nervös inför snittet med Wilfred. Då var jag bara lättad att slippa föda vaginalt och oroa mig för fler bäckenbottenskador. Nu vet jag ju hur kejsarsnitt går till. Både utifrån min egen erfarenhet, men också utifrån att jag har varit med på ett gäng snitt som åskådare. Jag är trygg, absolut. Personalen är oerhört kompetent och det vilar jag i. Men det är ju ändå en grej. En inte helt bekväm historia, med flera obehagliga moment. Jag ska inte påstå att jag LÄNGTAR efter ryggbedövning och det där yrsliga måendet medan någon går tre ronder i brottning mot en bedövad mage (som jag upplevde det). Jag ser inte heller fram emot den där väldigt speciella och centrala smärtan av ett sår på magen.

Men jag längtar efter bebisen

Det börjar kännas som slöseri med tid att sitta i soffan på kvällarna, utan att ha en bebis i famnen. Jag längtar liksom rent fysiskt efter att få amma, också. Det har jag aldrig gjort tidigare, även om jag haft väldigt okomplicerade amningsperioder. Jag håller på att fundera mig tokig på vem Baby Boss är. Blond och blåögd som Wollmar? Brunhårig och brunögd som Wilfred? En typisk Hedman (min familj) som Wollmar, eller en typisk Fernando (Josephs familj) som Wilfred? Eller, tänk, en blandning? Vem kommer det här barnet bli?

Vi är redo

Nu är vi redo. Vaggan är bäddad, vagnen är klar. Kläder är tvättade. Väskor är packade. Frysen är full med matlådor. Det är några veckor kvar tills snittdatumet, men nu har vi landat.

Är det farligt att ha kvar foglossning efter förlossningen?

Är det farligt att ha kvar foglossning efter förlossningen?

Jag har döpt detta bloginlägg så att det ska bli lätt att hitta för vilsna googlare. Men jag vill till en början förklara mig. Foglossning är ett förlegat begrepp som vi yrkesverksamma inte längre använder. Det finns inga fogar som ”lossar” eller lossnar. Bäckensmärta under och efter graviditet är ett smärttillstånd som uppkommer av flera olika orsaker, men inget av det är så permanent som att något faktiskt är trasigt eller loss.

pelvis 001

Jag fick en fråga om kvarvarande bäckensmärta är ”farlig” och huruvida den kan bli kronisk om en utsätter den för saker som provocerar smärtan. Svaret är både ja och nej. Svaret blir också en tillbakafråga: Hur farlig tycker du själv att smärtan är?

Hur menar du nu?

Jag ska förklara!

  • Nej – för att smärtan inte är farlig så som en annan sjukdom kan vara farlig. Alltså sett från ett perspektiv av att det inte är en kronisk sjukdom som liksom förstör kroppen på något sätt.
  • Ja – för att det är precis så som frågan antyder. Om du ständigt provocerar smärtan kommer det vara svårare att bli smärtfri.

Bäckensmärta är precis så jobbig och farlig som du själv upplever den.

Varken mer eller mindre. Med det menar jag inte att smärtan sitter i huvudet, på något sätt. Men ändå, en stor oro, stress, ekonomisk press på grund av eventuell sjukskrivning etc. kan förvärra din upplevelse av smärta. Ibland kan en del av åtgärderna för långvarig smärta vara till exempel KBT.

Vad är det som händer när bäckensmärta inte går över efter graviditeten?

Alla gravida får en uppmjukning av bindväven som håller ihop bäckenet, men inte alla får smärta i samband med denna process. Smärtan kan sitta över symfysen framme på pubisbenet eller bak i korsryggen. Smärtan kan göra att kvinnan får svårt att lyfta, bära, vrida, motionera och i de svårare fallen även att gå. De allra flesta blir av med sina bäckenbesvär första halvåret efter förlossningen. För några stannar besvären dock kvar. Personer mer så kallad överrörlighet eller bindvävssjukdomar (Ehler Danlos syndrom bland annat) har ökad risk att få kvarvarande besvär.

Besvären skapar en ond cirkel;

när vardaglig belastning ger smärta kan inte kvinnan träna upp kroppen för att tåla belastning. Då blir smärtan kanske ännu värre på grund av inaktivitet och en ytterligare ökad känslighet för belastning.

Det finns flera orsaker till att smärta blir långvarig.  Tryck på nerver kan ge smärtsignaler. Man tror att spända och strama muskler i vissa områden i kroppen kan klämma åt nerver och orsaka smärtor. Långvariga och höga impulsflöden i en nerv kan leda till en ”wind up”vilket innebär att smärtan förstärks och bibehålls. Även i hjärnan kan man få en så kallad ”central sensitisering” vilket innebär en ökad känslighet för smärta – det vill säga att det inte krävs lika mycket retning på smärtreceptorerna för att det ska uppfattas som kraftig smärta.

Det är därför de vi brukar säga att det är ”omodernt att ha ont”.

Man ska liksom inte lida igenom smärta och tro att smärtan i sig är nyttig. Det är snarare bra att kapa smärtan rätt tidigt. För att slippa risken att kroppen går bananas och fortsätter smärtsignalera i onödan.

Provocera inte smärtan i onödan.

  • Om en halvtimmes promenad gör ont, kolla då om 15 minuter funkar. Eller dela upp promenerandet på två, förmiddag och eftermiddag?
  • Bli inte inaktiv, men försök att hålla dig under din smärtgräns hela tiden.

En lagom nivå av fysisk ansträngning innebär att kroppen utmanas att kicka igång alla läkande processer.

Med rätt doserad rehab kan du få en ökning av muskelmassa, ökad genomblödning i musklerna så att de blir mindre hårda och ömma och en successivt ökad tålighet för smärtan så att den så småningom gör mindre ont. Fast du utsätter dig för samma och tillslut ökad belastning.

Skriv smärtdagbok.

Måla upp ett 10 cm långt streck framför dig i huvudet medan du tränar, jobbar eller bara gör vardagliga aktiviteter. Den ena änden av strecket motsvarar ingen smärta och andra änden värsta tänkbara smärta. Sätt ett kryss där du befinner dig. Försök att hålla dig så långt du kan mot den smärtfria änden.

Öka försiktigt upp din fysiska aktivitet

Utvärdera på en smärtskala både direkt efter, några timmar efter och kanske morgonen efter fysisk aktivitet eller träning. Jag brukar försöka råda mina patienter att träna och vara aktiva så pass smärtfritt att varje morgon är ett oskrivet blad vad gäller smärta. Hänger smärta, stelhet och obehag kvar från en dag till en annan efter en natts sömn, då är det signal om att en behöver tänka om.

Träna specifikt

Vissa studier visar på samband mellan långvarig bäckensmärta och nedsatt uthållighet i bålmusklerna. Graviditeten, hållningsförändringarna den medförde och smärtan i sig kan också ha satt ner styrkan i dina rumpmuskler. Du kommer förmodligen behöva ett individualiserat träningsprogram för mage, rygg, ben och rumpa för att komma till rätta med dina besvär. Sök upp en fysioterapeut för att få hjälp med detta!

Vad kan jag göra förutom att ”skynda långsamt” med motion och träning?

  • Ta smärtlindrande mediciner vid behov, om inte annat för att ge nervsystemet en paus från smärtsignaleringen.
  • Träna mycket hellre lågintensivt och ofta (dagligen) än större och tyngre pass enstaka gånger i veckan.
  • Extra smärtlindring vid behov – kolla med din fysioterapeut om TENS eller akupunktur kan vara något för dig.

Finns det något annat jag kan tänka på?

Bäckensmärta kan skapa en överaktivitet men ändå svaghet i bäckenbottenmusklerna. Bäckensmärta kan alltså höra ihop med spänningsrelaterade underlivssmärtor och urinläckage. En ökad aktivitet i bäckenbotten kan vara kroppens automatiska svar på att försöka kompensera för nedsatt stabilitet i bäcken-rygg-regionen. Den ökade anspänningsgraden kommer alltså av en försämring av kroppens system för att reglera anspänning och kontroll av musklerna. I detta fall leder inte i detta till en ökad styrka. Istället kan en plötslig ökning av buktrycket under exempelvis hosta/nysning leda till att kvinnan läcker urin eftersom kroppens förmåga att snabbt och automatiskt ställa om till de ändrade tryckförhållandena är försämrade. Det finns också forskning där man sett tydliga samband mellan bäckensmärta och nedsatt sexuell förmåga.

Knipövningar med stort fokus på avspänning mellan knipen kan vara något som hjälper.

Frågor, funderingar eller egna erfarenheter? Berätta!

Överlevnadsguide till fjärde trimestern

Överlevnadsguide till fjärde trimestern

Snart dags. Fjärde trimestern. Bebisbubblan. Trebarnskaoset. Postpartumkroppskrigszonen.

Jag längtar till att få ut bebisen och sluta vara gravid. Jag längtar efter att få snusa på litet bebishuvud och få allt det där bebisgoset. Jag längtar efter att få presentera bebisen för sina storebröder. Men i ärlighetens namn – jag kommer också vilja snabbspola de där första hudlösa tre månaderna. Efter tre månader har min kropp tidigare börjat kännas mer rimlig och bebisen börjat landa i familjerutinerna. Jag tänkte försöka sammanfatta mina tankar efter de tidigare två graviditeternas postpartumtid. För att jag kanske ska lyssna på mina egna råd. Ibland är jag ju faktiskt rätt vettig. =)

Förlåt kroppen för _vad_som_helst

Slutet av en graviditet och upploppet till en födsel (hur den än blir) är slitsamma för kroppen. Att läka och återhämta sig går inte i en handvändning. Att allting sedan ställs på ända med mat- och sovvanor optimerar sällan saker och ting. Jag brukar försöka tipsa mina patienter att inte kräva mer av kroppen under den fjärde trimestern än de gjorde under graviditetens sista trimester. Möjligen kan man tänka lite baklänges, att det man kan förvänta sig av kroppen åtta veckor efter förlossning är ungefär det man förväntade sig av kroppen i vecka 32. Men det är bara rimligt att inte förvänta sig större underverk än så i återhämtning. (Känns det som att allting går snabbare än så är det bara att tacka och ta emot).

Boa inte bara för bebisen

De flesta förbereder sig minutiöst inför bebisens alla eventuella behov. Men mamman då? Förra gången laddade jag upp med drickbara katrinplommonjuicer för att få igång magen. Såg till att det fanns inte bara bra bindor och massvis med bra kirurgtejp för mitt kejssarsnittssärr, utan också andra lite mer lyxbetonade hygienartiklar. Några riktigt bra krämer, några snabba hår- och ansiktsinpackningar och produkter för fotvård. Alltså känslan av att kunna nå och fixa om sina fötter med lite omsorg för första gången postpartum! Det är kanske inte rimligt att allt detta hinns med de första skakiga veckorna efter bebisens ankomst. Men fjärde trimestern är ändå rätt lång! Det jag också gjort den här gången är att köpa speciella postpartumkläder. Superstretchiga jeans med hög midja och toppar och klänningar som kräver exakt noll figur att smickra. Jag har haft så otroligt jobbiga känslor för den där limbo-kroppen efter graviditeterna att jag inte pallat att gå och shoppa. Men det hjälper mig ALDRIG att gå omkring i dåligt sittande kläder som förstärker min känsla av att jag är fulast i världen.

Prioritera sömn före allt

Jag vet precis lika mycket som alla andra att det här faller på sin egen orimlighet. Men jag blev ändå bättre på att ta till vara på alla tillfällen för sömn under andra föräldraledigeheten än vid första. Jag hoppas att jag kan finna ro att försöka sno åt mig sömn så gott det går. Nu tror jag visserligen att jag alltid klarat av spädbarnstidens trötthet bättre än själva graviditeternas dödströtthet. Men ändå – det här får stå här som ett statement till mig själv: Sov när bebisen sover, dumskalle! Röja i köket kan vänta.

Acceptera att bebisen är en fästing

Under fjärde trimestern är bebisen fortfarande en förlängning av min egen kroppen, om än på utsidan nu. Det här är alltså inte en värdering om huruvida mammor får/bör/ska vara ifrån sina bebisar – missförstå mig inte. Det här är en påminnelse till mig själv: även om jag bara längtar efter att få ha kroppen för mig själv, så blir det ju inte riktigt så. Med Wilfred vara det bara att acceptera läget. Han mådde bara bra i någons famn, i en sjal eller fastsugen vid mitt bröst. Jag tänker att det är bättre att förbereda mig för det, att jag kommer bli nap-napped av bebisen. Vill hellre bli glatt överraskad över en bebis som faktiskt kan ligga lite själv, än tvärt om.

Ha tålamod!

Tiden när det läcker bröstmjölk överallt och kroppen ömsom svettas/kissar ut galna mängder vätska är ändå rätt kort. Tiden innan bebisen får någolunda uppfattning om dygnsrytm är också kortare än vad man tror. Tiden innan kroppen hittar tillbaks till en nygammal kroppsform är aldrig så lång som det upplevs mitt i det. Förhoppningvis ger sig bäckensmärtorna också sig inom en rimlig tid. Jag ska försöka ha tålamod och vara tacksam för det kroppen faktiskt åstadkommit. Jag är alltför ofta en otacksam gnällspik när det kommer till kroppen. Tror ni att det blir tredje gången gillt? Kan jag landa i en känsla i att kroppen är grym efter den här graviditeten?

Att vara otillräcklig är normaltillstånd

Jag tänker i förväg ställa i mig på att det inte inte är rimligt görbart att vara en toppenförälder när en ny liten femte familjemedlem precis landat. Det är väl inte så att vi medvetet går in för att vara dåliga föräldrar. Men allt får vara okej under den här perioden. Om det skulle råka vara att ett barn går till förskolan i pyjamas, macka till middag flera dagar i veckan eller ohemula mängder skärmtid för de äldre barnen. Det får liksom vara okej. Ingen sitter i sjön. Vi alla kommer komma ut på andra sidan av den här tiden också.

Begränsa besökare

Är det något som jag insett under de två tidigare postpartumperioderna är det behovet av att få vara hudlös. Om allt känns upp och ner vill jag inte behöva vara värdinna eller kanske ens trevlig eller påklädd. Det är ingen mänsklig rättighet att träffa andras nyfödingar. Det kan vänta tills vi alla landat med huvudet upp och fötterna ner.

 

Råd till andra än mig själv

Nu har jag mest skrivit till mig själv. Men jag har ju fler tips!

Läs Mammaroll och Snippkontroll!

Att förstå vad kroppen kommer gå igenom under tiden efter graviditet och förlossning kommer underlätta hela fjärde trimestern. Bebisen kommer följas upp i oändlighet, men det kommer inte finnas mycket utrymme för alla dina frågor och funderingar. Läs vår bok och få input som kommer hjälpa dig hitta den ro du kan i kroppens återhämtning!

Hitta en fysioterapeut som är specialiserad inom kvinnors hälsa

Du kommer inte ångra ett besök hos en fysioterapeut som kan bedöma styrkan i din bäckenbotten och göra en koll på andra muskler och områden i kroppen. Alla som burit och fött barn kan behöva någon slags rehab! Speciellt om du lider av inkontinens, ont i bäcken- eller ländrygg eller har en känsla av instabilitet i kroppen. Om kroppen inte fungerar för det du vill kunna använda den till – sök hjälp!

Be om hjälp med amningen

(Nu låter det kanske o-ödmjukt av mig att skriva detta som ett råd för andra. Om jag behöver amningshjälp kommer jag naturligtvis be om det. Men sedan min senaste amningsperiod har jag också gått amningskurs. Jag har redan lagt fram den delen av kurslitteraturen som jag kanske får anledning att läsa igen. ) Om du vill amma, men upplever amningen som strulig: det finns väldigt mycket bra hjälp att få. Inte bara via amningsmottagningen eller BVC, utan också från Amningshjälpen. Känns det knöligt – be om hjälp!

Vilka är dina bästa tips?

Berätta gärna!

Söker ett gäng deltagare till en studie om magmuskeldelningar

 

Söker ett gäng deltagare till en studie om magmuskeldelningar

Det pågår ju en massa spännande forskning på lika håll i Sverige, och ibland får vi förmånen att hjälpa till att efterlysa deltagare. Så även idag!

Ni kommer få höra mer från en av personerna bakom den här studien i årets upplaga av Forskarkalendern som kommer i advent. 

De söker deltagare!

Just nu pågår en forskningsstudie med syfte att undersöka hur delade magmuskler efter graviditet hänger ihop med bl.a. rygg- och bäckensmärta, funktionen i magens muskler och fysisk aktivitetsnivå.

Deltagande innebär att man fyller i en enkät med frågor bl.a. kring smärtnivå, attityder till smärta och attityder till fysisk aktivitet Ultraljudsbilder tas av delningen och magens muskler under olika lättare träningsövningar. Mot slutet av undersökningen får deltagaren själv titta på ultraljudsbilderna och se vad som händer i magens muskler vid olika typer av övningar och får hjälp att lära sig att aktivera magens muskler på olika sätt. Undersökningen tar ungefär 1,5 h.

Förutom det fysiska besöket

Utöver besöket mäts deltagarens fysiska aktivitetsnivå med en aktivitetsmätare (liten dosa som sitter fast med ett band runt höften) i en veckas tid. Dosan är liten och påverkar inte det dagliga livet någonting.

Vem är aktuell?

De söker kvinnor som har delade magmuskler, som är upp till 45 år gamla, som varit gravida och vars yngsta barn är yngre än 8 år. Delade magmuskler kan man känna efter genom att känna med fingrarna mitt på magen när man ligger på rygg med böjda ben och lyfter huvudet från golvet. Om man kan sjunka ned med två fingrar i bredd mellan musklerna mitt i magen strax ovanför naveln är delningen tillräcklig för att vara med i studien.

Som deltagare får man inte ha någon skelettal-, neurologisk- eller inflammatorisk sjukdom, eller kraftig skolios (sned ryggrad).

Var??

Datainsamling sker under hösten i Stockholm, Örebro, Karlstad och Falun.

Vem kontaktar jag?

Vid frågor eller intresse av att vara med får man gärna höra av sig till ufcadmin@regionorebrolan.se, eller på telefon till Universitetssjukvårdens forskningscentrum i Örebro 019 – 602 58 76.

Uppdatering framtidsplanen

Uppdatering framtidsplanen

År 2015 skrev vi ett blogginlägg om våra framtidsplaner under de närmsta tio åren. Det här gamla inlägget. 

Det har ju absolut inte gått tio år, så vi ska inte utvärdera än. Men kanske revidera?

Boende

Vi bodde i en trea på Södermalm och ville gärna bo kvar. Började kolla på fyror i kvarteret och insåg att de rusade iväg utanför vård budget. Hittade vår nybyggda fyra i Årsta, köpte och flyttade in. Och vi trivs SÅ BRA! Vi saknar inte att bo i innerstan egentligen någonting. Men vi saknar gamla förskolan! Nu ska ju Wollmar ändå börja skolan i höst, så det hade ju ändå inte blivit samma sak. Nä, vi är nöjda med att ha flyttat!

Däremot så ingår det fortfarande i tioårsplanen framöver att flytta en gång till. Där vi bor nu kan inte tre barn få eget rum, såvida vi föräldrar inte flyttar ut i vardagsrummet. Och vi antar att när Wollmar börjar närma sig tonåren är det dags att förse honom med eget rum. Så: att flytta får stå kvar på framtidsplanen. Även om vi inte känner något behov eller någon egentlig lust till det just nu.

Jobb

Jag får, inshallah, min specialistkompetens som fysioterapeut i höst. Det gör egentligen inget konkret för mig. Jag förväntar mig inte någon löneförhöjning. Och gott rykte och högt patientflöde har jag redan. Tror egentligen ingen behöver något ytterligare bevis på min kompetens. Men jag är sjukt nöjd med att snart vara klar. Att ha jobbat mot den här titeln har ändå sporrat mig. Det nämsta året kommer bli barnfokuserat för både min och Josephs del. Sen har vi lite olika planer och drömmar, men vi får ta en sak i taget.

Jag vill gärna skriva en till bok och jag vill fortsätta jobba mycket med att föreläsa.

Tre barn!

Den här delen av framtidsplanen är fortfarande en del av framtiden, men nu en väldigt konkret och snar sådan. Vi blir trebarnsföräldrar redan i höst! Vi kommer vara väldigt, väldigt nöjda med tre barn. Faktum är att jag inte skulle palla en sekund till av en ytterligare graviditet. Om det av någon gräslig anledning inte skulle bli något barn utav den här graviditeten så kommer vi inte försöka igen. Det har väl kanske inte undgått någon, men att vara gravid roar mig inte.

Ett husdjur?

Vi är sugna på att skaffa ett husdjur. Wilfred satt och grät en kväll över att vi inte hade en katt och när vi sa att vi är allergiska mot just katter grätskrek han ”Men ni måste SLUTA vara allergiska!”. Vi är generellt mer sugna på hund än katt. Det är ingen närliggande framtidsplan. Att få en bebis kan nog vara ett åtagande nog till en början. Men om jobbsituationen skulle se sådan ut att det går att lösa praktiskt med hund i vardagen så kanske det är en del av vår plan framåt.

Fortsätta bygga på barnens relation till fäderneslandet

Joseph är halvsrilankes och delvis uppvuxen på Sri Lanka. Vi får ju ta och lösa detta med skolplikt och lov och sånt, men vi vill gärna fortsätta att ta våra barn till Sri Lanka med jämna mellanrum. Delvis för förståelse för kultur, religion och historia, men också för hur olika livet kan vara för människor. Ingen annan stans kommer våra barn komma så nära både riktig fattigdom och rikedom som där. Vi vill egentligen åka vart annat år, vilket borde vara i vinter. Men vi kommer inte dra tvärs över jorden med en spädis. Det hade alldeles säkert fungerat fint, det är vaccinationerna vi vill vänta in.

Vi är inte så konkreta

Nu bjuder vi väl egentligen inte på några saftiga och konkreta framtidsmål. Men det är nog lite så vi gör och är. Har mål som vi jobbar hårt mot, men de är ofta ändå ganska närliggande.

Har du något framtidsmål?

Tejpning av gravidmage

Tejpning av gravidmage

Jag är generellt skeptisk till magiska behandlingsmetoder. Kinesiotape eller dylika tejpsorter är en sådan behandlingsmetod som jag inte alltid tycker känna tillräckligt vetenskapligt förankrad för att vara värd sin hype. Det här inlägget är alltså inte ett tips från Mia den legitimerade fysioterapeuten som jobbar utifrån evidensbaserad praxis. Knappt ens är det här råd utifrån beprövad medicinsk erfarenhet. Det här är tips från Mia den gravida som testat allt som kan göra den här graviditeten lättare.

Vilken tejp?

Precis som ”Roller blades” är ett märke av rullskridskor så är ”Kinesiotape” ett märke av elastisk sporttape och på den svenska marknaden finns en uppsjö. Tejpen används både preventivt och behandlande för olika skador och smärtor. Jag har under gravidieten använt den som ett stöd och som en liten förstärkning av hud och stödjevävnadens egna lyftkrafter. Tejpen kan sitta kvar så länge den sitter bra och ser fräsch ut. Låt magen vara ren och torr när du tejpar. Du ska inte ha någon olja eller hudkräm under tejpen, då fäster den dåligt. Det är inte superskönt att dra av tejpen, men tänk som ett plåster och dra snabbt…

Generellt för alla bilderna här nedan är att du skulle kunna ta längre remsor av tejp på nästan alla varianterna än vad jag visar på bilden. Tejp är inte gratis och jag slösade en hel rulle på dessa bilder. Men om du ska använda tejpen en längre tid kan du garanterat vara några cm mer generös… =)

Tejpning för att lyfta magen

Den här tejpningen kan du använda när magen börjar kännas riktigt tung. Klipp eller eller flera remsor av tejp och runda av hörnen med en sax. Bryt första remsan i mitten av tejpen och sträck tejpen lite. Fäst mitten av remsan i mitten och strax under din mage. Ta sedan en sida i taget och sträck tejpen i riktning uppåt längs magens kontur. Du kan sätta en, två eller tre remsor i lite olika rikning och längd. Allt beroende på hur det känns och hur mycket stöd du önskar.

Tejpning för att avlasta revbenen

En del får ont av att bebisen sparkar på revbenen inifrån eller bara av magens tryck uppåt. Den här tejpningen kan möjligen underlätta. Klipp eller eller flera remsor av tejp och runda av hörnen med en sax. Bryt första remsan i mitten av tejpen och sträck tejpen lite. Fäst mitten av remsan i mitten strax under revbenen. Ta sedan en sida i taget och sträck tejpen i riktning nedåt längs magens kontur. Du kan sätta en, två eller tre remsor i lite olika rikning och längd. Allt beroende på hur det känns och hur mycket stöd du önskar. Målet är att du känner att tejpen hjälper till att hålla ner magen lite.

Tejpning för att stödja muskler och ligament

En del har mycket hugg av livmoderns ligament och andra känner av när magens mittlinje blir väldigt belastad. Den här tejpningen kan ge lite extra stöd. Du behöver två remsor, en för var sida. Du bryter tejpen och fäster en remsa strax nedanför gravidmagen och sträcker ut tejpen medan du fäster den uppåt. Tejpen kan sluta strax nedanför revbensbågen. Upprepa sedan likadant på andra sidan.

Tejpning för navelstöd

Om du börjar känna ett obehag över naveln kan den här tejpningen vara ett gott stöd. Du behöver två remsor som du fäster som ett kryss över naveln. Börja vid ena höftbenet, där fäster du tejpen. Dra ut tejpen och passera naveln, fäst längs med och sluta på sidan av bröstkorgen. Upprepa på andra sidan.

Maximalt stöd

Om du vill maxa stödet för magen kan du kombinera dessa tejpningar på olika sätt. Här har jag kombinerat två rakt gående remsor med krysset över naveln. Du behöver du fyra remsor. Börja vid ena höftbenskammen och dra diagonalt över naveln och upp mot utsidan av bröstkorgen. Gör likadant på motsatt sida. För det rakt gående stödet behöver du två remsor. Du fäster remsan nedanför magen och och sträcker ut tejpen medan du drar och fäster den uppåt. Tejpen kan sluta strax nedanför revbensbågen.

Lyft och navelstöd, lite enklare

Det här är en lite mindre kombinationstejpning som både ger lite lyft och stöd för naveln och mittlinjen. Du behöver två remsor av tejp. Den första remsan sätter du från pubisbenet och uppåt. Fäst noga vid starten och dra distinkt upp emot revbensbågen. Den andra remsan sätter du som ett ankare nedanför magen. Fäst vid mittlinjen först och dra sedan respektive ände uppåt så att den följer magens kontur.

Det är dessa jag har testat

Det finns egentligen inget rätt eller fel med tejp, så kör så det ryker och testa placeringar och kombinationer så som du själv känner!

Tejp för andra graviditetsrelaterade besvär

Det finns vad jag kan hitta två studier angående tejp och graviditetsrelaterade rygg/bäckensmärta. Ingen av dem är superstor eller jättebra gjord. Jag har ju faktiskt bäckensmärta men har inte bedömt det som rimligt att detta skulle kunna hjälpa mig den här gången. Det innebär inte att det inte skulle funka för dig. Om du tar titeln på dessa studier och bildgooglar så hittar du troligen bilder som beskriver hur dessa tejpningar går till ifall du vill testa.

Hur du egna erfarenheter?

Berätta gärna!

Avslutande inlägg om elitidrottande kvinnor

Avslutande inlägg om elitidrottande kvinnor

Jag fick ett meddelande av en intensivt idrottande kvinna som står inför att genomgå en inkontinensoperation:

Hur snabbt kan man träna hårt igen? Vad ska man tänka på i uppstartsfasen? Man vill ju inte sabba operationsresultatet men vill ju såklart komma igång så fort som möjligt! Ingen verkar ha koll på vad som gäller för oss som tränar 20tim/vecka…

Jag vill avsluta min serie om elitidrottande kvinnor med svaret som jag svarade till henne:

Oavsett träningsgrad innan en operationen (här kan du lika gärna läsa graviditet/förlossning/kejsarsnitt) så är rekommendationerna desamma:

Du ska vara tillräckligt stark i bäckenbotten för att den ska vinna över buktryck plus belastning.

Ju mer och ju hårdare du tränar desto uthålligare måste bäckenbotten vara.

Elitidrottande kvinnor är fantastiska

När det kommer till ländryggssmärta, bäckensmärta eller bäckenbottendysfunktion efter graviditeter och förlossningar finns det inget som egentligen tyder på eilitidrottande kvinnor är undantagna. Men inte heller drabbade mer än andra. Elitidrott är inte alltid friskvårdande och den höga belastningen kommer med en uppsättning riskfaktorer och utmaningar. Vi vet dock ännu för lite om återgång till elitidrott kort efter graviditet ger en ökning av risken för bäckenbottendysfunktion på sikt. Det verkar inte helt otroligt, men samtidigt: Kroppen är ett cool och härligt maskineri som tål enormt höga påfrestningar.

Förhoppningsvis kommer det en massa bra forskning som gör att vi kan spetsa till råd och rekommendationer, både på individnivå och på gruppnivå för elitatleter. Men tills dess får vi heja på de elitidrottande gravida och mammor som finns!

Ni kvinnor med egna eliterfarenheter där ute!

Berätta! Hur har din graviditets- och förlossnings- och postpartumresa varit?

Alla inläggen i serien:

Återgång till elitidrott efter graviditet

Återgång till elitidrott efter graviditet

Efter att ha fött barnet behöver en atlet, precis som alla andra kvinnor en viss återhämtning och anpassning till nya omständigheter så som amning, sömnstörning med mera. Det finns inte någon stor omfattande vetenskapsbank kring postpartumträning och atleter. Hos 40 norska elitatleter fann man att 38 % hade börjat jogga inom de första 6 veckorna postpartum. En äldre studie från 1993 följde en löpare som började springa redan första veckan postpartum och som kunde öka till 98 km under fjortonde veckan postpartum utan några större besvär. Ett av flera observandum är dock kalciumbrist som kan drabba den gravida under sen graviditet samt fortsatt hög kalciumförlust till följd av amning. Elitatleter kan redan ha en ökad risk för benurkalkning och kan alltså få ytterligare en ökning under postpartumtiden.

Oavsett vems kropp livmodern och omkringliggande musklerna sitter på har vi vissa återhämtningstider att förhålla oss till efter en förlossning. Det första dygnet sker den akuta återhämtningen av livmoder och omkringliggande vävnad. De första sex veckorna går kroppen igenom drastiska förändringar vad gäller könsorganens återhämtning, metabolismen och hormonstatus. Vi vet att det tar minst 8 veckor innan bålmusklerna stabiliserar ryggraden på ett optimalt sätt. Sedan kan de förlängda återhämtningsperioden bestå i upp till 6 månader, där stödjevävnad i och runt omkring bäckenbotten och bål inte är strukturellt återhämtad förrän vid denna tidpunkt. En del områden kring kvinnans köns- och urinorgan tar mycket lång tid på sig att återhämta sig och en del strukturer kommer aldrig återgå till den status de hade innan graviditeten. Individens kvalitet på stödjevävnad är en påverkansfaktor, likaså bebisens storlek vid förlossningen och eventuell grad av förlossningsskada.

Det tar

  • 6-8 veckor för att de reproduktiva organen ska återgå till normal storlek och funktion
  • 8-12 veckor för att muskler ska återfå grundfunktion, dock återhämtar de sig troligen med en försvagning
  • 6-12 månader för skelett, leder, stödjevävnader och hormonstatus som påverkar stabiliteten i kroppen att återgå till det normala.

En del menar att postpartumperioden pågår så länge kvinnan ammar. Återhämtningen kan också pvåerkas av antalet graviditeter och förlossningar/kejsarsnitt och tiden som förlöpt mellan dessa.

Visst kan en kropp som är van att utsättas för intensiv belastning och återhämta sig snabbt möjligen ha en fördel vad gäller återhämtning efter graviditet- Men det finns inga belägg för att elittränande kvinnor har någon snabbspolningsmöjlighet förbi dessa återhämtningsprocesser som kroppen genomgår.

En annan kropp?

Den postgravida atleten kan ha ett flertal olika hinder för att komma tillbaks till träning och tävling efter en graviditet; muskelsvaghet, trötthet, depression och fysiska förändringar som kräver anpassning av träningsnivåerna. Det kan också vara så att den postgravida atleten känner av att ålderspåverkan kickar in just efter denna tid. Någon stans läste jag att den postgravida atleten kommer återgå till träning som en annan person än den hon var innan. Personligen tror jag att detta gäller oss alla, men i olika stor utsträckning.

Möjliga fördelar?

Om den tränande kvinnan hade möjlighet att hålla igång länge under graviditeten har hon haft ett kortare träningsuppehåll än många andra, och kan därför av naturliga skäl komma tillbaka till tidigare träningsnivå tidigare.

Möjliga nackdelar?

Om kvinnan återgår till för hög träningsnivå för tidigt, utan att bålmusklerna stabiliserar ryggraden effektivt kan det finnas en ökad risk för skada. Om kvinnan återgår till hopp, löpning eller tung belastning när bäckenbotten inte är redo för att ge en motprestation mot den buktrycksökning som sker ökar möjligen risken för inkontinens och framfall.

Kejsarsnitt

Generellt drabbas kejsarsnittsförlösta av postoperativ smärta kring mage och buk, men själva ingreppet skadar ingen muskelvävnad. Efter snittet upplever de flesta en smärta och ett behov av smärtlindrande läkemedel i upp till två veckor. Smärtan är ofta värre i sårets kanter. Ärrvävnaden är ungefär 5 gånger så tjock som omkringliggande vävnad till en början, men minskar successivt i tjocklek under de första månaderna. Återgång till träning efter kejsarsnitt behöver vara individualiserat beroende på blodtryck, blodvärde, trötthet, smärta och sårläkning. När träning återupptas ska det vara successivt stegrat. Det är viktigt att känna till att bukväggens senstruktur inte har mer än 50-60 % tålighet efter 6 veckor och efter 6-7 månader har vävnaderna återfått mellan 70-90 % av sin ursprungliga styrka. Smärta eller andra negativa symtom runt omkring kejsarsnittsområdet är viktiga varningssignaler att lyssna på.

Ländsryggs- och bäckensmärta

Generellt drabbas ungefär hälften av alla gravida av bäcken- eller ländrygssmärta. Efter förlossning är det ungefär 22 % av dessa som fortfarande har besvär. Sifforna skiljer sig inte nämnvärt i den enda studien som faktiskt undersökt samma förekomster hos elitatleter.

Magmuskeldelning

Sextio procent av alla kvinnor som fött barn har en magmuskeldelning 6 veckor efteråt. Efter 6 månader är motsvarande siffra 45,4 % och efter 12 månader 32,6 %. Även hos kvinnor  och män som inte fött barn finns fenomenet. Efter sex månader finns ingen vetenskapligt fastställd korrelation mellan magmuskeldelning och nedsatt magmuskelstyrka.

Bäckenbotten och elitträning

Svaghet i bäckenbotten efter graviditeter och förlossningar är vanligt hos både fysiskt inaktiva kvinnor och atleter och alla där emellan. Ansträngningsinkontinens förekommer eftersom styrkan i bäckenbotten inte är tillräcklig för att musklerna ska kunna stänga till urinrörets mynning. Egentligen är det ingen skillnad mellan elittränande och ”vanliga” kvinnor när det kommer till bäckenbotten, men i och med den höga belastningen som elitidrottaren sätter på sin bäckenbotten bör den vara motsvarande stark. De är viktigt att en elitidrottande kvinna träffar en bäckenbottenintresserad fysioterapeut innan återgång till tyngre träning.

Återgång till träning

Stegringen av träning efter en graviditet bör fokusera på bäckenbottenfunktion och bålstabilitet.

  • I det första skedet kan kvinnan börja med bäckenbottenträning och välkontrollerade bålstabilitet i statiska positioner i liggande på rygg med böjda ben, sittande och stående.
  • När kvinnan klarar att kombinera andning, bäckenbottenanspänning och bålmuskelanspänning kan hon lägga på rörelsemoment i form av ben och armrörelser. Klarar hon inte att stabilisera bålen helt när rörelserna läggs till är detta en fingervisning om att återgång till dynamisk idrott inte är aktuell i dagsläget.
  • När kvinnan klarar att hålla en god bålstabilitet med gon bäckenbottenkontroll påbörjas tyngre eller mer intensiv träning.

Återgången bör gå så långsamt som kroppen kräver och kvinnan bör uppmanas att lyssna på kroppen mer än vad hon är van vid. Om kvinnan har urinläckage i samband med ansträngning är hon oftast inte redo att återgå till högintensiv intervallträning, snabba intensitetsändringar eller träning med högt buktryck. Då kan rehabperioden behöva förlängas i inväntan på att bäckenbottenmusklerna ska svara på träning. Detta kan ta 12 veckor eller mer. Tidsapekten är beroende på om förlossningen också innebar muskelskador eller tryck och drag i nerver som styr dessa.

Vad gäller kejsarsnitt tar det 8-12 veckor innan vävnaderna är hållfasta nog för tyngre belastning. Även efter detta kan det finnas stramhet i ärret som behöver behandlas före kvinnan återfår full rörlighet och funktion.

Återgång till elitidrott efter graviditet

En postgravid elitidrottare kan ha fördel av sin tidigare träningsgrad i och med att själva träningsuppehållet i sig inte varit så långt. Men samtidigt är min fysioterapeutiska syn utifrån ett bäckenbottenperspektiv att det inte är fördelaktigt att skynda på den fysiska prestationsförmågan snabbare än vad den kroppsegna återhämtningen faktiskt tar. Efter att ha läst in mig på ämnet är min slutsats att det vore bäst för kroppen att inte vara åter på den träningsnivån som kvinnan var på innan graviditeten förrän tidigast vid 6 månader postpartum.

Samtidigt förstår jag att en del elitidrottande kvinnor har bråttom. En kvinna som vet med sig att hon möjligen inte har jättemånga yrkesverksamma år kvar efter graviditeten kanske tycker att det är lika bra ”att köra så det ryker”. Då kan det möjligen vara så att hon klarar att komma tillbaks till idrotten snabbt, men möjligen också med en ökad skaderisk eller en ökad risk för framfall. Elitidrott är ingen friskvård och jag antar att en skaderisk ingår i kalkylen. Här är det så klart att upp till individen att dels avgöra efter sina egna förutsättningar. En del kvinnor verkar ju onekligen återhämta sig väldigt snabbt.

Inkontinens framförallt, men även framfall, kan vara mer frekvent förekommande hos kvinnor som återgår till tung belastning tidigt efter en graviditet. Min förhoppning är att elittränande kvinnor är informerade om riskerna och tar informerade beslut.

Referenser

Alla inläggen i serien:

Afghansk matvecka

Afghansk matvecka

Flag of Afghanistan.svg

Wollmar valde Afghanistan som veckans matland. Mias ena syster har varit engagerad i Svenska Afghanistankommittén i ett gäng år och genom henne har vi kommit i kontakt med både mat och kultur från Afghanistan. Därför är det med rätt höga tankar som vi går in i veckans matland. Det här kommer bli gott!

Våra utvalda recept

Övriga recept den här veckan blir:

Recept som vi blev sugna på från senaste Buffé-tidningen

Bakad potatis med tillbehör i olika skålar att kombinera själv – fetaostkräm, bacon, ärtor, rödlök, edamamebönor etc.

Berätta!

Vad ska ni äta i veckan?

Har du ätit någon Afghansk mat och vad tyckte du?

Graviditetsdagbok vecka 36

Graviditetsdagbok vecka 36

Det går framåt!

ÄNTLIGEN så känns det faktiskt som att det börjar närma sig slutet på den här eeeeeevighetslånga graviditeten. Jag börjar också kunna visualisera mer konkret att få en bebis, att gå igenom ett kejsarsnitt och försöker förstå mig på utmaningarna som komma skall med att ha tre barn att rådda med. Jag tycker att jag generellt är mindre trött än motsvarande veckor tidigare graviditeter. Då vet jag att jag sov en timme på dagen nästan varje vardag, men nu har jag faktiskt inget behov av det. Men jag tror att jag kanske generellt tar det lite lugnare? Alltså att jag inte kör slut på mig lika mycket resten av dagen, så att kroppen kräver en timmes sömn när den väl får chansen.

Men PMS-humöret?

Alltså humöret? Jag är liksom lika själv-ifrågasättande som jag är dagarna innan mens. Det känns som att allt jag gör blir dåligt och att alla hatar mig. Och jag har jättejättedåligt tålamod och har lyckats fräsa rätt otrevligt åt barnen. Så himla ocharmig just nu alltså.

Smärtorna

Det går lite upp och ner, just nu har jag lite mindre ont i bäckenet. Men MYCKET mer ont i handlederna. Har skenor på mig hela dygnet i princip, och det minskar smärtan. Men det gör ju också att jag känner mig lite som en kombination av en krabba och en robot. Finmotoriken blir rätt kass och matlagning blir ett himla meck. Jag är så himla svullen så jag knappt känner igen mina händer, handleder eller fötter och ben. Jag hoppas innerligt på en kort men intensiv svett- och kissfest när Baby Boss väl är ute, så att jag blir av med en massa vätska snabbt som tusan.

Vi har fått datum!

Jag ruttnade på att vänta på kejsarsnittsdatum och ringde och frågade. De ba ”men vi har redan bokat in dig”. Hade de tänkt hålla på det datumet länge till? Frustrerande. I alla fall, nu har vi ett konkret datum att vänta på. Och förhoppningsvis håller sig Baby Boss lugn och inombords tills dess. Vi kommer inte berätta om datumet innan, av någon anledning känns det som att den dagen får vara lite hemlig och helig för oss (och våra närmaste). Ni kommer bli varse ändå, kan vi lova.