Bäckenbottenträning 3.
Avancerad bäckenbottenträning
Det tredje steget i bäckenbottenträningen är att hitta knipet i stående och sittande. Det är svårare att känna knipet då, det blir ofta en mindre upplyftande rörelse. Kämpa på ändå, men testa kanske och känn efter med fingret så att knipet hänger med även i stående. Du kan köra både “hitta knip”, styrkeknip, snabba knip och uthållighetsknip i stående. Du kan även i senare skede jobba med knipet samtidigt som du utför övningar, knäböj eller tåhävningar etc.
Våga gå vidare
När smärtan efter en förlosnsing blivit allt mindre och knipträningen går bra kan du också våga utmana kroppen lite mer. Om du känenr att bäckenbotten håller för det kan du börja jogga försiktigt, bara några minuter. Du ska vara uppmärksam på om du får ökad tyngdkänsla eller inkontinensbesvär, då har du kanske ansträngt sig för mycket. Du bör du kanske backa något steg.
Träna med träningsredskap
Om du nyligen fött barn eller blivit opererad ska du vänta på att alla sår läkt och du slutat blöda. Sedan kan du träna med vaginala träningsredskap. Jag brukar rekommendera vaginala tyngder i form av koner, inte kulor. Du får två träningskoner i olika storlek som man sätter in, ungefär som en tampong (men inte lika långt in). Konerna går att skruva isär och du kan lägga in vikter på 5, 10 och 20 gram. Tyngden och kon-formen på dessa träningsredskap gör att bäckenbotten måste knipa åt för att hålla inne konerna. Därför tränar du “bara” genom att ha dem inne och jobba med musklerna mot tyngdlagen. Den större konen är lättare eftersom den just är större och inte glider ut lika lätt. Börja med den stora, utan vikt. Första gången kan det vara jääääääättesvårt. På riktigt. Sedan klarade du kanske den mindre konen utan vikt och efterhand kan du öka på vikterna. Blir du riktigt stark kan man kombinera fler av vikterna och få riktigt tung belastning.
Ett kontrollredskap
Det fina i kråksången är att denna träning bara behövs utföras en gång per dag, även om det tar upp emot 20 minuter. Och när du haft en intensivare träningsperiod kan du bara testa samma kon och vikt som man klarare senast, efter varje gång man haft mens. Då kan du enkelt se om du bibehåller knipförmågan eller om den försvagas. Blir den svagare får du väl köra igång en ny, intensivare träningsperiod igen.
Här finns också mina bäckenbottenträningsinstruktioner i ljudfiler.
Hej!
Funderade på det här med att träna med koner. Vilken är indikationen för detta? Finns det någon kontraindikation? Många får buktande slidväggar, går det att träna ändå? Ska man göra “vanliga” knipövningar också eller bara träna med konen? Hade varit intressant med ett inlägg om bara detta!
Hälsningar Madelene
Bra frågor. Återkommer med inlägg!
Undrar samma! Och även detta: Hade svårt att hitta knipet efter min förlossning och började då med koner. Kan nu nästan lyfta maxtyngden med lilla konen, men har fortfarande svårt att känna om jag kniper rätt när jag försöker göra “vanliga” knipövningar. Spelar det någon roll? Och när jag kan lyfta maxvikten, är jag redo för löpning då?
Jag SKA skriva ett inlägg om detta snart, jag har egentligen redan börjat. “Problemet” är att har försökt mig på att få ett sådant inlägg sponsrat, tänker att kan alla andra slags bloggare få ut något av att de recenserar och skriver om produkter, så kan vi… Men hittills inget napp. Så då har jag blivit lite sur och ska bara lyckas klura ut hur jag ska skriva utan att göra så mycket gratisreklam. Typ så.
Aha! Kul när det kommer hur som helst. Och hoppas du lyckas med spons! Tills dess kanske du inte behöver skriva vilka typer av koner/kulor du tycker är bäst, utan bara om principerna. Om det går. Tack för superbra blogg!
Pingback: Träningstips efter gynekologisk operation - BakingBabies
Pingback: Samling av inlägg om graviditeter och tiden efter - BakingBabies