Hur kan jag träna magen om jag har ett framfall?
Jag har ett framfall, hur kan jag träna magen?
Hur kan jag träna magen om jag har ett framfall?
Det som är viktigt att tänka på är att när buktrycket ökar, ökar också belastningen på bäckenbotten. Någonstans går en individuell gräns för hur mycket bålträning som blir för mycket och för tung för bäckenbotten och därmed också mot framfallet.
Coreträning, magträning eller stabilitetsträning, alla dessa är ord för övningar som hjälper dig att bli starkare kring bålen. Vi är alla beroende av att bäckenbotten orkar hålla med motsvarande tryck som vi kan alstra med bålmusklerna.
Hur träning kan påverka
Det som kan bli dåligt för bäckenbotten är repetitiva övningar som orsakar ett tryck nedåt. Speciellt om du tar del av gruppträningsklasser behöver du tänka och anpassa övningar så att de fungerar för just dig. Gränserna för om någonting är dåligt är naturligtvis individuella och beror på hur stark du är i bäckenbotten och hur mycket symtom du har av ditt framfall. Alla instruktörer och ens fysioterapeuter är inte kunniga inom träning anpassad för gynekologiska åkommor så tro inte att träningen blir perfekt anpassad för dig även om du är på ett kvinnogym eller gruppträning bara för kvinnor. Du behöver försöka vara din egen expert!
Tryckökningen
Tryckökningen som sker när du tränar bålen kan liknas vid ett tryck på en tub eller ketchupflaska. Du trycker på sidorna och innehållet kommer ut genom öppningen. När du spänner bålmusklerna skapar det tryck nedåt mot bäckenbotten. Intensiva och repetitiva övningar skapar det där trycket gång på gång.
Vad ska jag i så fall undvika?
Övningar som ger dig obehag, tyngdkänsla eller smärta. Punkt! Det är däremot inte så enkelt att du behöver undvika alla övningar, det kan också handla om dosen av övningarna. Kanske klarar du 10 men inte 20? 30 sekunder men inte 60?
Men ska jag göra då?
Till att börja med ska du börja träna knipövningar. Om knipövningarna fungerar väldigt bra kanske du med tiden kan bli så pass besvärsfri att du kan träna mer fritt. Sedan ska du testa att skala ner de övningar som ger dig besvär, göra färre av dem eller göra en något lättare variant.
Önskar du specifika träningtips?
Kanske passar någon av mina träningskurser dig?
Hej! Fint att hitta den här bloggen, då det inte finns mycket info i vården kring detta. Jag har i hela mitt liv varit en tränande människa, instruerat många år på gymklasser och träning och hälsa har nästan varit min identitet. Jag fick en stor förlossningsskada för 12 år sedan, som hållts ok tills sladdisen föddes för två år sedan. Nu konstaterades både främre och bakre framfall och det verkar som om en muskel är av. Alltså kommer jag opereras när minstingen blir lite större så jag inte behöver bära hela tiden. MEN är mitt liv helt slut? Jag har inte kunnat träna ordentligt på två år! Jag har tränat bäckenbotten så det ryker ur öronen på mig (och även fått det konstaterat av överläkare att mitt knip är perfekt) men sen då?! Visst tränar jag med egen kroppsvikt och promenerar men att t ex träna med vikter eller rolig rörelseglädjeträning, är det slut med det? Inom vården verkar all information kring framfallspatienter vara riktad till 75+-åringar och en sköterska sa till mig idag att “du kommer aldrig kunna lyfta något eller t ex gräva i landet mer i ditt liv”. Och i min lilla stad finns inte kunskapen hos sjukgymnasterna kring detta. Hur tänker mer du kring träning och framfall, hur vet jag var gränsen går? Hur hårt och tungt kan man köra? Inte så att jag vill bli crossfitchampion men jag vill ju vara hälsosam och kunna röra mig, jag har ju många år kvar att leva. Tack och hej 🙂
Hej! I det här inlägget har jag samlat länkar till typ all den information som jag har här på bloggen om just det du frågar.
https://bakingbabies.se/2016/09/19/hur-kan-jag-trana-om-jag-har-bekymmer-med-min-backenbotten/
Var bor du? Är det värt att åka och besöka en fysioterapeut längre bort för enstaka konsultationer?
Tack snälla för svar!! Har än så länge plöjt igenom de första 53 sidorna av din blogg och det finns ju SÅÅ mycket bra, ska läsa alla länkarna en gång till bums! All heder till dig. Bor i Lidköping och har väldigt dålig erfarenhet av landstingets VC:s sjukgymnaster och skulle egentligen vilja prata med någon som kan något om det här. Frågan är hur jag får tag på någon som är specialiserad på detta, som du? Ska göra en googling och se om jag kan hitta någon, och sen fortsätta läsa 🙂 Tack igen!
Finns sjukgymnaster som är utbildade i bäckenbottenträning men kanske inte så många. På sjukhuset i Skövde finns sjukgymnast och uroterapeut Carita Hardarsson kanske kan hon veta mer eller hänvisa vidare? Är själv sjukgymnast och håller med om att kunskap kring dessa besvär fattas! Hälsningar Malin
Kom på att även Boel sjukgymnast på Närhälsan Rehab Skövde är inriktad på Kvinnohälsa kolla med henne! Hälsningar Malin
Kan livmoderframfall efter en förlossning bli bättre? Fick tag i en privat gyn som sa att det inte var mina slidväggar som var problemet utan min livmoder som hamnar 3 cm ovanför öppningen vid krystning. Är ca 4 månader sedan förlossningen. I början hade jag bara obehag/tampongkänsla men nu senaste veckorna har jag börjat uppleva tyngdkänsla på kvällarna och värk. Jag tror att jag går och spänner mig omedvetet hela tiden. Försöker slappna av men det är jättesvårt. Kan man träna kettlebell med livmoderframfall om man stärker upp sin bäckenbotten till max och får hjälp med en prolapsring (vill verkligen veeeeerkligen tillbaka till det)? Fick hjälp med en prolapsring (men hux flux utprovning), fick ont på kvällen och den spände obekvämt så jag fick hjälp dagen efter av en annan vårdgivare att ta ut den. Kommer inte gå tillbaka till den privata gyn för jag fick så lite info och han behandlade problemet som att det inte var ett problem. Han sa att knioövningar inte skulle göra nån skillnad. Så att jag skulle ha ringen inne, glömma bort framfallet och leva som vanligt. Träna vad jag ville men inte lyfta pianon. Tur du finns med information annars hade jag nog tagit det rådet.
Jag ska försöka svara imorgon eller övermorgon!
Tack! 🙂
Hej och tack för din fråga! Jag tycker att nästan alla jag träffar eller hör från faktiskt upplever att deras framfall blir bättre ju längre tid som går efter förlossningen. Att det finns en pågående förbättring hela första året i alla fall, men det som är kvar där efter kanske faktiskt inte blir så mycket bättre.
Det är nog viktigt att du inte kniper liksom submaximalt hela tiden, utan faktiskt kniper när det är adekvat (=lyfter, hostar, nyser eller kniptränar). Annars riskerar du att få trötthetsvärk i musklerna. Jag upplever att många jag träffar TROR att de har stora besvär av framfall, men i alla fall delar av problemet helt kan härledas till trötta och krampande muskler.
Jag tror absolut att du kan komma tillbaks till kettlebellträning. Med god teknik, hållning och aktiva knip just då, tillsammans med prolapsring och generellt stark bäckenbotten borde det vara långt ifrån omöjligt. Heja dig och lycka till!
Hej!
Jag fick mitt första barn för exakt år sedan, efteråt konstaterades en mindre rectocele. Började med lätt löpning och cykling när hon var ca 10 månader eftersom det var då jag kunde springa utan att få ont i mage eller bäckenbotten, och har ökat på intensiteten efter förmåga, både knip och rectocele har känts bättre och bättre under året. Häromdagen var jag ute på en 2 h ganska stötig mtb tur, och kände efteråt att jag blev extremt trött i bäckenbotten och fick dagen efter ganska ont. Upptäckte dagen efter att jag fått mer framfall både från fram och baksidan. Kommer det att gå över med enbart knipövningar som barnmorskan säger? Känns inte som att jag tex kommer vilja ha sex så länge det känns och ser ut såhär…. Mvh
Nej, min gissning är att det inte kommer gå tillbaks med enbart knipövningar om det nu redan har fått 10 månader. Gå till en gynekolog och få en bra bedömning!
Här hittar du nog en del svar och vägledning:
https://bakingbabies.se/2017/05/10/en-serie-om-backenbotten-och-traning/
https://bakingbabies.se/2016/10/20/en-serie-om-lopning-efter-graviditet/
Vilken underbar sida!!
Fick tredje barnet för 4 månader sedan, kört mycket knip, core, magträning. Efter ca 12 v började jag jogga lite lätt allt kändes bra, men har nu fått en obehagskänsla och va hos BMW som sa att allt såg bra ut , möjligen att främre väggen blivit lite slapp och sjunkit in och att det är det jag känner. Men hur ska jag Träna nu? Känner mig helt vilsen och osäker, gillar spinning är det ok? Hur länge ska man vila från löpningen tror du.? Så tacksam för svar!