Löpning och ont i baksida lår

Löpning och ont i baksida lår. Här tipsar fysioterapeuten om hur du kan ta hand om dina besvär.

Överansträngning i baksida lår

Symtomen brukar vara djupa, skarpa smärtor i nedre delen av rumpan och baksida höften/låret och brukar vara värre på morgonen och mjukas upp under dagen. Långvarigt sittande kan göra ont, och kombinerade rörelser med böjning i höften och knät – typ som att sätta på sig en strumpa. Att jogga och löpa kan göra ont direkt eller med en delay på smärtan efter träning.

Överansträngning i hamstrings under löpning kan komma från löpning i backar, då personen i fråga flekterar höften mer i uppförsbackar. Hamstrings kan då komprimeras mot sittbensknölarna och överdriven friktion kan skapa en överbelastning och senskada.

Rehabprogressen går såhär:

  1. Minska smärtan.

Belastningen musklerna utsätts för måste vara på en nivå som är smärtfri. Undvik vid behov långvarigt sittande, undvik att stretcha och sluta springa eller reducera till en smärtfri nivå. Enkla statiska övningar kan hjälpa. En omvänd planka på armbågar och hälar, stående fotuppdrag bakåt och statiska höftlyft i ryggliggande kan vara en bra början. Håll 30-60 sekunder och upprepa 3-4 gånger.

  1. Återuppbygg styrkan.

Sensmärta brukar resultera i svaghet i musklerna. Återuppbyggnas av styrkan bör ske med minimal flexion i höften för att minska draget på musklerna. När smärtan sakta ger med sig kan du i samma takt öka på träningen. Den omvända plankan kan du snart göra med knät böjt i 90 grader och vanliga rättvända plankor kommer ge bra stabilitetsträning för rumpmusklerna. Träning med motstånd så som gymträning kan du göra, men det ska vara smärtfritt. Börja med så pass lågt motstånd att du kan göra 15 repetitioner, helst i en liggande hamstring curl-maskin. Sittande hamstringscurl kan du behöva undvika eftersom du då jobbar med böjning i höften. Utan gymredskap kan träningen höjas till enbensrumplyft med ena knät böjt 30-40 grader. När smärtan tillåter ökar du motståndet så att du klarar 8-10 repetitioner i 3 set, 2-3 gånger i veckan med minst en vilodrag emellan. Återuppbyggnad av musklerna tar minst 12 veckor.

  1. Åter till löpning.

Långsamt. Du ska absolut vara smärtfri i vila och du ska klara av att göra enkla utfall utan smärta. Du ska vara lika stark i höger och vänster ben, testa detta genom att göra rumplyft på ett ben med benet böjt i 40 grader och utför så många du orkar på höger respektive vänster. När du är smärtfri och sidlikt stark kan du testa att springa, börja KORT, kanske bara runt kvarteret eller 5-10 minuter på löpband. Utvärdera smärtan, direkt men även 24-48 timmar efteråt. Strega långsamt med ca 5 minuter åt gången.

  1. Normalt ska du inte ha smärta när du springer.

Mät dig egen smärta på en skala från 0-10. Du bör aldrig gå över en femma på din egen smärtskala och aldrig fortsätta träna på en nivå som ger kvarvarande smärta dagen efter. Helst ska du aldrig gå över en trea. Om du får bakslag med mer smärta kan du behöver backa ett steg och börja om med steg ett och två. Så fuska inte. Var försiktig så att du ökar sträcka och hastighet stegvis, ca 10% per vecka.

  1. Fundera på din löpstil.

Ett löpsteg som kan orsaka mycket friktion i baksida lår är ett långt steg där foten sätts i långt framför resten av kroppen. Att luta sig lite framåt kan också öka draget i senorna. Testa att springa med kortare, snabbare steg. Testa att spänna rumpmusklerna mer. Testa att göra dig själv lång, som att du vore lyft av en heliumballong fäst i huvudet. Det finns både fördelar och nackdelar med att ändra löpstil. Om du vill undvika att påfresta baksida lår kan du också försöka att löpa på mestadels plant underlag.

wp-1465201118313.jpg
Tuuunga steg på Stockholm marathon i juni…

 

Löpning och ont i baksida lår

Vilka är dina erfarenheter? Vad har hjälpt och vad har stjälpt?

Comments (1)

Hej,
Detta är något jag ska testa. Har återkommande smärta precis som ni beskriver. Dumt nog sitter jag mycket och jobbar, och som idag när jag började dagen med löpning, sitter jag här och har ont. Min sjukgymnast förra året sa åt mig att stretcha – men det hjälper verkligen inte. Det enda som hjälper är att hålla mig borta från träning, så nu ska jag testa era tips.

Leave a comment

Privacy Preferences
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.